A. Anokhin (B

(2 äänet, keskiarvo: 5,00 viidestä)

Nykyään voimistelua on valtava määrä. Niillä voi olla useita tarkoituksia, ja siksi on usein helppo sekoittaa, mitä tarkalleen tarvitset. Tänään tarkastelemme tarkemmin, mitä Anokhinin voimistelu on. Hän on melko suosittu, mutta samalla hänellä on kapea seuraajapiiri. Siksi kaikki eivät pysty siihen.

Anokhinin voimistelun ydin

Voimistelun loi lääkäri, joka omisti elämänsä lääketieteen lisäksi myös urheilulle. Siksi sillä ei ole terveydelle vasta-aiheita ja se sopii kaikille. Saatat kuulla toisen nimen voimistelulle - tämä on soturin polku.

Eli vain vahvatahtoiset vahvoja ihmisiä pystyy toteuttamaan sen. Tämä on tehtävä testata tahdonvoimaasi. Joten siinä on erityisiä indikaattoreita. Ensinnäkin sen pääolemus on, että jokainen lihasryhmä on kiristettävä erikseen, sitten heikennettävä sitä. On tärkeää kuvitella, millaisen kuorman voit tuottaa. Nämä tunnit auttavat sinua virkistämään lihaksiasi, vahvistamaan niitä ja mikä tärkeintä, pääset helposti hallitsemaan kehoasi, pystyt kehittämään yhtä tai toista lihasryhmää erikseen.

Anokhin-voimistelun perusperiaatteet

Tämän voimistelun harjoittamisessa on kahdeksan perusperiaatetta.

• Pääasia on keskittyminen. Mieti, mitä lihasta kehität, mitä lihasryhmää pumppaat, vasta sen jälkeen tulos on juuri sitä mitä tarvitset.
• On tarpeen lisätä harjoitusten määrää, niiden toteuttamisen tiheyttä ja voimaa asteittain, et voi kiirehtiä täällä.
• vaatii, että hengitämme oikein.
• Kun suoritat voimistelua, sinun on rasitettava verisuonia mahdollisimman paljon, mikä toimii, tämä koskee myös lihaksia.
• On välttämätöntä rasittaa vain niitä lihasmassoja, jotka nyt toimivat, jotka supistuvat.

• On parempi harjoitella peilin edessä, on parasta tehdä se alasti. Tämä auttaa varmistamaan, että harjoitukset suoritetaan oikein. Sinun täytyy tehdä se peilin edessä ainakin aluksi, sitten kun teet sen automaattisesti, voit luopua peilistä.
• Harjoituksen jälkeen sinun on mentävä suihkuun. Suihkun jälkeen sinun on hierottava itseäsi pyyhkeellä, tee se intensiivisesti. Tämä auttaa rentoutumaan kehon.
• Ravinto on avain menestykseesi. Sinun tulee syödä terveellistä ja terveellistä ruokaa. Älä kiellä itseltäsi vihanneksia, hedelmiä ja lihatuotteita. Mutta muista, että lihan määrää ruokavaliossasi ei tarvitse lisätä. Monet ihmiset uskovat, että jos olet mukana yleisurheilussa, sinun on lisättävä lihaannoksiasi, tämä on virheellinen mielipide. Syö normaalisti, lisää vain vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kuinka harjoitella Anokhinin menetelmän mukaan?

Tunnit kestävät noin 20 minuuttia päivässä. Käytät enintään viisi sekuntia jokaiseen harjoitukseen, sinun on suoritettava se noin 10 kertaa päivässä. Otamme kaksi lähestymistapaa.

Emme aloita harjoittelua kaikilla harjoituksilla kerralla; viisi ensimmäistä riittää sinulle. Niitä on yhteensä 15 Sitten lisäämme yhden niistä joka viikko. Kolmen kuukauden kuluttua voit käyttää koko kompleksia luokissasi.

Anokhinin voimisteluharjoitukset

Tämän voimistelukompleksissa on viisitoista harjoitusta. Anokhinin voimistelu on monimutkainen kompleksi, joka on tehtävä järjestyksessä eikä muuttaa järjestystä.

1. Nostamme kätemme sivuille, puristamme kätemme nyrkkiin, käännämme kämmenet ylös. Seuraavaksi rasitamme olkapäät lihasryhmiä, hauislihasryhmien pitäisi toimia. Taivutamme ja suoristamme käsiämme, kuvittelemme, että nostat valtavaa kuormaa, jäljittele sitä.
2. Tuomme kätemme eteenpäin, puristamme nyrkkiin. Nostamme kätemme, kuvittelemme painoja, voit ajatella käsipainoja.
3. Makaamme selällään pitäen kädet päämme takana. Nostamme jalkojamme yksitellen. Ajattelemme myös painoja.
4. Pidämme kiinni tuolin selkänojasta ja teemme kyykkyjä.
5. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet sivuille, nosta ja laske käsiäsi.
6. Otamme makuuasennon, jännitämme vartaloamme ja teemme punnerruksia.
7. Järjestämme kahvat ja pyöritämme lihasryhmiä.
8. Makaa lattialla, laita kädet ristiin rinnan päälle, nosta rinnassa, pidämme kehon jännittyneenä.
9. Jalat koukussa polvissa, toinen käsi alas, toinen ylös. Vaihdetaan omistajaa yksi kerrallaan.

1. Pidämme kiinni tuolin selkänojasta, nostamme varpaat ylös ja laskemme sitten jalkamme kantapäällemme.
2. Laitamme kätemme eteen ja suoristamme ne kyynärpäistä.
3. Taivutamme käsivarret lukkoon, käännämme ne sivulle ja kumarramme, sitten myös toiseen suuntaan.
4. Seisomme tuolin lähellä laskeutuen kantapäästä varpaisiin.
5. Taivutamme polviamme ja nojaamme eteenpäin ja taaksepäin.
6. Toinen käsi on ylhäällä, toinen kyynärpäästä koukussa, muutamme niiden asentoa ja asentoa.

Ajattele painoa, kuinka kovaa nostat niitä. Täällä tahto vahvistuu ja sisäinen voima. Tämä auttaa lisäämään lihasmassa ja saada kehon yleinen kunto kuntoon.

Video Anokhinin voimisteluharjoituksista

Jos olet juuri aloittanut tunnit, Anokhinin voimisteluvideo auttaa sinua. Löydät sen Internetistä. Ne ovat saatavilla lähes kaikilla videosivustoilla. Siellä voit tutkia tarkkaan suoritustekniikkaa.

Jos et yhtäkkiä ymmärrä, kuinka se tehdään, voit katsoa sen uudelleen ja keskeyttää sen. Video auttaa aloittelijoita ymmärtämään, miten tahdonvoimaharjoituksia tehdään. Löydät harjoitusten säännöt ja tekniikat sekä teorian näistä harjoituksista.

Lääkäri A.K

VOIMISTELU

PSYKO-FYSIOLOGISET LIIKKEET

Johdanto.

Terveys on korkein hyvä. Tämä väitöskirja on yleisesti hyväksytty eikä vaadi todisteita. Sekä ajattelulaitteistomme (aivomme) että hermostomme toiminta riippuu kehomme oikeista toiminnoista, ja henkisen tasapainon häiriintyessä ihminen menettää tahtonsa, rauhallisuutensa ja aikaisemman suhteellisen hyvinvointinsa - sanalla sanoen "saa" levoton” jokapäiväisessä elämässä.

Elämä juoksee eteenpäin jättimäisin askelin. Ne, joilla ei ollut aikaa, ne, jotka olivat hieman väsyneitä, jäivät jälkeen, katosivat. Tulevaisuus kuuluu vahvoille - ja vahvoille paitsi mielessä, tahdolla, moraalisilla ominaisuuksilla, myös lihasenergialla, joka ei tuota vain voimaa, vaan myös antaa terveyttä. Emme tarvitse urheilijoita, emme erinomaisia ​​voimamiehiä. Nykyään, kun kiireisellä ihmisellä ei ole vapaata hetkeä nautinnolle, on naurettavaa ja epäkäytännöllistä ehdottaa monimutkaisia ​​sääntöjä ja hienostuneita voimistelujärjestelmiä. Lisäksi on mahdotonta ehdottaa urheilun harrastamista *(Jätämme tämän kirjoittajan omantunnon varaan, ilman hänen kanssaan samaa mieltä.). Urheilu on hyvä asia, mutta se vaatii aikaa ja rahaa, eikä usein anna terveyttä, vaan vie ihmiseltä voiman, jota hän tarvitsee vaikeassa olemassaolotaistelussa.

Toistan, että tarvitsemme rautahermoja hallitaksemme kehoamme. Kaikki lihaksemme ovat aivoidemme tottelevaisia ​​palvelijoita. Tarjoamme juuri sellaisen järjestelmän, joka ei tunnista painoja tai monimutkaisia ​​voimistelulaitteita, vaan vain hermoja.

Yksi tahto, yksi energia - tämä on uuden järjestelmän teesi.

Olemme kokeilleet kaikkia olemassa olevia fyysisen kehityksen järjestelmiä. Seitsemän vuoden ajan silmiemme edessä ja lihaksillamme kului: ruotsalainen voimistelu, järjestelmät: Sandow, Kister, painot, paini, nyrkkeily, voimistelu, juoksu, ratsastus, soutu, kävely, pelit (jalkapallo, nurmikkotennis); ulkomaiset järjestelmät: Debonnet (Pariisi), Stolz (München), Dudley (New York), Werheim (Torino), Proshek (Praha), Muller ("Oma järjestelmä") ja... kaikki ovat hyviä ja kaikki muutamaa lukuun ottamatta, Niistä on vähän hyötyä Yksi järjestelmä kehittää lihaksia, mutta turmelee sydämen, toinen antaa harmoniaa keholle, mutta ei anna voimaa, ja lopuksi, kolmannen järjestelmän mukaan, saan voimaa, mutta menetän terveyden.

Suuri ajanhukkaa, kovaa työtä, mutta vähän terveyttä, vähän voimaa.

Monet ihmiset ajattelevat virheellisesti, että se, joka nostaa raskaita painoja tai jolla on hirvittävän kehittyneet lihakset, on vahvin henkilö.

Kohtalokas harha! Emmekö näe edessämme tuhansia esimerkkejä siitä, kuinka heikot ihmiset voivat kestää valtavaa stressiä ja selviytyä työstä, joka on urheilijan voimien ulkopuolella? Ettekö tiedä esimerkkejä, kun heikot ihmiset hermoston ärsytyksen vaikutuksen alaisena näkyivät suurta voimaa, irti rautaosat, esim. sängyn jalat jne.?

Älä koskaan unohda, että aivosi ja hermosi hallitsevat sinua. "Hermojen voimistelu", kuuluisan fysiologin Dubois-Reymondin sanoin, on se, mitä tarjoamme sinulle.

Tämän järjestelmän edustajat ovat ulkomailla kolme. New Yorkissa sen edustaja on Seymour Dudley, Torinossa - Werheim ja Prahassa - Proshek. Meillä, Neuvostoliitossa, on tämä järjestelmä ensimmäistä kertaa.

Haluan huomauttaa, että toimimme täysin itsenäisesti. Uusia liikkeitä ei voi olla, koska ihminen pysyy 1900-luvulla samoilla lihaksilla kuin ensimmäisellä vuosisadalla. Voi olla vain uusia liikeperiaatteita.

Nämä ovat liikkeiden periaatteet, jotka perustuvat motorisen järjestelmän psykologiaan ja fysiologiaan, jotka annamme.

Yhteenvetona tyypillinen ja selkeä esimerkki uuden järjestelmän vaikutuksesta terveyteen ja hyvinvointiin. 18 kuukauden ajan minun oli pakko elää tätä elämäntapaa: mennä nukkumaan kello 2 - 3 - 4 aamulla, nousta kello 8 - 9 aamulla. Kauhea hermostunut jännitys, fyysisen työn täydellinen puute, mutta kiitos siitä, että tein joka päivä ennen nukkumaanmenoa 3-5 minuuttia hermojen ja lihasten "sisäistä voimistelua", en vain koskaan ollut sairas, ei ollut ylikuormitettu, mutta säilytti saman lihaksen koon, jonka hän hankki viiden vuoden jatkuvalla työllä ja eri urheilulajeissa.

Parhaat todisteet voivat olla seuraavat mitat (senttimetrit):

Korkeus - 168 s. Vartalo - 102 - 110 s.

Kaula - 39 - 47 s. Käsi - 40 s.

Kaviaari - 381/2 p.

Korkeus - 168 s. Vartalo - 104 - 112 s.

Kaula - 39 - 46 s. Käsi - 401/2 s.

Kyynärvarsi - 32 s. Reisi - 57 s.

Kaviaari - 39 s.

Myönteisiä arvosteluja ulkomailta yleis- ja erikoislehdistöltä ja erityisesti prof. Guppe ja muut lääkärit, älkää jätkö epäilystäkään tämän järjestelmän tarkoituksenmukaisuudesta ja valtavasta merkityksestä, jonka esittelyyn nyt jatkan.

Harjoittelemalla järjestelmämme mukaan, joka perustuu tarkasti todennettuihin kokeisiin ja on tiukasti tieteellisten havaintojen mukainen, huomaat pian itse, paitsi lihasten voimakkuuden lisääntymisen, myös yleisen terveyden ja hyvinvoinnin paranemisen. . Tässä tapauksessa sydän toimii normaalisti, ilman selkätyötä, kuten muidenkin fyysisten harjoitusten yhteydessä. Verenkierto toimii tasaisesti ja oikein koko kehossa, mikä estää veren ja imusolmukkeiden pysähtymisen kaikissa kehon osissa. Hengitys ei koskaan keskeydy, hidastuu tai kiihdytä, kiitos tarkkojen hengitysohjeiden harjoituksen aikana. Hermosto toimii jatkuvasti ja säännöllisesti, mutta ilman väsymystä, mutta fysiologisesti kehittäen koko ihmiskehon järjestelmää. Lopuksi kaikki lihakset kehittyvät voimakkaasti ja tasaisesti, jolloin syntyy kaunis, hoikka ja ketterä vartalo.

Sisävoimistelun hygieeninen merkitys.

Ihmisen elämässä on kaksi vaihetta: päivä ja yö, liikkuminen ja lepo, valveillaolo ja uni. Salaperäiset voimat palauttavat päivän aikana kulutetun energian kehoon unen aikana. Yliväsyneet aivot saavat takaisin kyvyn ajatella ja luoda illalla kuolemaan väsynyt lihas työskentelee seuraavana aamuna vakiintuneella voimalla. Runko muistuttaa sähköakkua, joka latautuu energialla yöllä kuluttaakseen sen loppuun päivällä. Tämän salaperäisen latauksen ja purkauksen olemusta on kuitenkin vaikea tutkia. Tiedämme vain, että unen aikana kaikki elimet näyttävät toimivan heikentyneellä energialla. Sydämen toiminta ja verenkierto on hidasta; sama hengityksen kanssa. Aivot ja hermosto ovat passiivisia, vain tietyt alitajunnan osat työskentelevät unissa ja jotkut motoriset hermot ovat ärtyneessä tilassa, mikä on havaittavissa nukkuvalla henkilöllä tiettyjen tahattomien lihasliikkeiden muodossa.

Aamulla on siirtymävaihe unesta valvetilaan: herääminen. Heräävä koira haukottelee, suoristaa raajojaan ja venyttelee muutaman kerran. Kun lintu herää, se tasoittaa höyheniä kynsillään ja levittää siipensä; vaistomaisesti heräävä henkilö haukottelee ja venyttelee; hän joko pidentää heräämistilaa keinotekoisesti, antautuen siihen pidempään, tai lyhentää sitä väkisin, hyppäämällä sängystä ylös molemmilla jaloilla yhtä aikaa ja ottamalla heräävän kylmän kylvyn. Terve ihminen saavuttaa tavanomaisen elinvoimansa heti heräämisen jälkeen. Kehon työn aikana tuottamat väsymystuotteet pysyvät kehossa. Yö ei pysty tuhoamaan niitä, ja päivällä tämä tila ei voi muuttua, koska syntyy uusia väsymystuotteita.

Voimistelu helpottaa ja lyhentää tätä heräämisen siirtymävaihetta. Makaamme puoliunessa sängyssä, päätämme silti hengittää 2-3 syvään, ja sen jälkeen, kun tuore happi elvyttää kehomme, tunnemme pian taipumuksen tehdä jotain liikettä kädellä tai jalalla. Keho herää jälleen henkiin. Kun lopetamme harjoituksemme muutaman minuutin kuluttua, olemme jälleen elossa, nautimme auringonpaisteesta ja olemme valmiita kohtaamaan päivän kaiken, mitä se tuo meille. Hengen iloisuus yhdistyy lihasvoiman tunteeseen, tunnemme kuinka veri virtaa nopeasti suonissamme, jokainen uusi syvä hengitys tekee meistä virkeämpiä ja terveempiä. Tämä on voimistelumme, aamukäymälämme ensimmäisen hygieenisen osan, hyödyllinen vaikutus.

Voimistelussa on myös toinen havaittava tulos, jota tuskin voi arvostaa. Normaalisti vatsa ja suolet ovat myös tietyssä levossa yön aikana. Terve ihminen tuottaa kaasuja, joiden karkottamista helpottaa voimistelu. Se tuntuu heti. Kaasujen poistuminen on edeltäjä ulosteen vapautumiselle, joten voimistelu edistää suolen toimintaa.

M Monet urheilullisen voimistelun harrastajat eivät rajoitu vain nykyaikaisiin suosituksiin ja komplekseihin fyysinen harjoitus, he kääntyvät urheiluhistorian puoleen ja tutustuvat vuosisadamme alun kuuluisien urheilijoiden fyysisiin kehitysjärjestelmiin, jotka olivat suosittuja aikanaan.

Heille raportoimme aikamme suosituimmat fyysiset kehitysjärjestelmät.

Anokhinin tahdonvoimainen voimistelu

1900-luvun alussa venäläisen urheilijan Dr. A. K. Anokhinin (salanimi B. Ross) fyysinen kehitys saavutti suuren suosion. Anokhinin järjestelmää kuvaavat kirjat kävivät kirjailijan elinaikana läpi seitsemän painosta, jopa urheilusta kaukana oleva Niva-lehti julkaisi sen kokonaisuudessaan vuonna 1909 ja kutsui sitä "parhaaksi sisävoimisteluksi". Monet menneisyyden venäläiset urheilijat käyttivät sen periaatteita harjoituksissaan. Kuten tiedät, sisällissodan sankari G.I. Kotovsky opiskeli Anokhinin järjestelmän mukaan. Tämä järjestelmä on merkittävä siitä, että harjoitusten suorittamiseen ei vaadittu erityisiä laitteita. urheiluväline ja erikoishuoneet. Kirjoittanut monia artikkeleita hygieniasta ja fyysinen kehitys, Anokhin otti uuden lähestymistavan fyysisten harjoitusten suorittamisen periaatteeseen. Hän uskoi, että uusia liikkeitä ei ole, et voi keksiä niitä, voit vain puhua yhdestä tai toisesta niiden toteuttamisen periaatteesta.

Anokhin kutsui järjestelmäänsä "uudeksi järjestelmäksi", ja myöhemmin se sai nimen "vapaaehtoinen voimistelu". Sen periaate on, että suoritettaessa harjoituksia ilman painoja (eli ilman käsipainoja, laajennuksia, painoja ja muita laitteita), sinun on tietoisesti kiristettävä vastaavat lihakset simuloimalla yhden tai toisen vastuksen voittamista. Anokhinin järjestelmä ei ole menettänyt merkitystään tähän päivään asti. Hänen harjoituksensa avulla ei vain voi lisätä voimaa, vaan myös saavuttaa kyky jännittää ja rentoutua yksittäisiä lihasryhmiä, mikä on erittäin tärkeää urheilussa ja kaikissa fyysinen työ. Menneisyyden ammattiurheilijat pitivät erittäin tärkeänä kykyä hallita lihaksia. He sisälsivät usein esityksiinsä "poseerauksen", jonka aikana he ottivat valokeilanheittimen ja Herkuleen muinaisten veistosten asentoja. He myös esittelivät "lihasleikkiä", supistaen ja rentouttaen tiettyjä lihasryhmiä. Pjotr ​​Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenschmidt ja Konstantin Stepanov hallitsivat erinomaisesti lihaksiaan.

Aloitamme tutustumisen Anokhinin järjestelmään kirjoittajan suosituksista. Ensinnäkin hän sanoo: ”Tahtovoimistelu ei tee sinusta Poddubnyta tai Hackenschmidtiä. Se ei anna sinulle 45 senttimetrin hauislihaksia tai kykyä puristaa 6-7 kiloa yhdellä kädellä, mutta se parantaa merkittävästi terveyttäsi. Se antaa muotojen ja ääriviivojen kauneuden ja sen normaalin voiman jokaiselle, jonka nykyihminen on menettänyt."

Anokhin antaa sitten 8 perusperiaatetta, joita tulee noudattaa tekniikan hallitsemisessa. Nämä ovat periaatteet:

1. On välttämätöntä keskittää kaikki huomio työskentelevään lihakseen tai lihasryhmään.

2. Älä kiirehdi lisäämään harjoitusten määrää ja niiden annostusta.

3. Kun suoritat harjoituksia, varmista, että hengität oikein.

4. Suorita jokainen liike suurimmalla lihasjännityksellä.

5. Varmista, että suoritettaessa harjoituksia vain ne lihakset, jotka ovat mukana tässä liikkeessä, ovat jännittyneet.

6. On suositeltavaa suorittaa harjoituksia peilin edessä.

7. Kun olet tehnyt harjoituksia, sinun on mentävä suihkuun ja hierottava sitten kehoasi voimakkaasti pyyhkeellä.

8. Kohtuus ja yksinkertaisuus ruoassa ovat yksi menestyksen avaimista. Ruoan tulee olla monipuolista (vihanneksia, hedelmiä, maitoa), ilman lihan määrää. Muuten, toisinaan vallitseva käsitys, että urheiluharjoittelua harrastavien tulisi sisällyttää ruokavalioonsa suuria määriä lihaa, on virheellinen. On monia esimerkkejä siitä, kun kuuluisat urheilijat rajoittivat lihaa ruokavaliossaan. Pjotr ​​Krylov, "Kettlebells King", jolla oli erinomaiset lihakset volyymiltaan ja helpotukseltaan, suosi kasvisruokaa.

Harjoituksia tulee tehdä kahdesti päivässä, aamulla ja illalla. Yhteensä jopa 20 minuuttia. Jokainen harjoitus kestää 5-6 sekuntia ja toistetaan jopa 10 kertaa. Kahden ensimmäisen viikon aikana sinun on suoritettava viisi ensimmäistä harjoitusta, minkä jälkeen lisätään yksi harjoitus joka viikko. Kolmen kuukauden kuluttua voit opiskella koko kompleksin ohjelman mukaan.

Monet 1900-luvun erinomaiset urheilijat harjoittelivat Anokhinin järjestelmän mukaan. Kuuluisa taistelija Samson käytti vahvatahtoista voimistelua, ja legendaarinen prikaatin komentaja Kotovsky harjoitteli myös tätä järjestelmää käyttäen. Anokhin itse sanoi, että hänen voimistelunsa ei anna hänelle yli-inhimillisiä kykyjä, mutta antaa hänelle mahdollisuuden parantaa terveyttä ja antaa kauneutta hahmon muodoille ja ääriviivoille. Ja mikä tärkeintä, se palauttaa sivilisaation seurauksena menetetyn luonnollisen voiman.

Voimistelun perusta on tahdonvoima

Koska harjoituksissa ei käytetä laitteita, lihasjännitystä hallitaan vain tahdonvoimalla. Henkilö jännittää itsenäisesti tiettyjä lihasryhmiä simuloimalla vastuksen voittamista. Tahdonvoimaisen voimistelun tehokkuutta vahvistaa se tosiasia, että se on edelleen merkityksellinen, mukaan lukien ammattiurheilijoita.

Harjoittelemalla säännöllisesti Anokhinin voimistelua urheilija saa valtaa omista lihaksistaan. Se ei riipu ulkoisista tekijöistä ja jännittää juuri niitä lihaksia, joita täytyy jännittää tietyn tehtävän tai fyysisen työn suorittamiseksi. Ei ole turhaa, että menneet urheilijat olivat niin ylpeitä lihaksistaan: he saavuttivat erinomaisia ​​tuloksia ilman tankoja, käsipainoja, proteiinipirtelöitä ja muita synteettisiä ruokia.

Anokhinin voimistelun periaatteet

Anokhinin tahdonvoimainen voimistelu perustuu kahdeksaan perusperiaatteeseen. Ensinnäkin, kun suoritat harjoituksia, sinun on keskitettävä kaikki huomiosi kyseessä olevaan lihakseen tai lihasryhmään. Voimistelu on tarpeen tehdä vakavasti, harkiten ja hitaasti. Sinun ei pitäisi lisätä harjoitusten määrää, on parempi keskittyä varmistamaan, että kaikki lihakset toimivat oikein.

Anokhin kiinnitti erittäin tärkeän roolin urheilijan hengittämiseen. Jokaisen harjoituksen suositukset ilmaisevat selvästi, kuinka hengitetään tiettyä liikettä suoritettaessa. Jokaiseen liikkeeseen tulee liittyä siihen liittyvän lihaksen suurin jännitys ja jäljellä olevien lihasten täydellinen rentoutuminen. Jotta voit seurata tulosta, sinun on tehtävä voimistelu alastomalla vartalolla poistumatta peilistä. Harjoitusten suorittamisen jälkeen tohtori Anokhin suositteli suihkussa käymistä ja kehon hieromista pyyhkeellä.

Tohtori Anokhin huomautti, että urheilu ei anna toivottua tulosta ilman asianmukainen ravitsemus. Ruoan tulee olla tasapainoista ja monipuolista. Pääpainoa ei pidä laittaa lihaan: menneisyyden urheilijat söivät paljon kasviperäistä ruokaa ja heillä oli hyvin kehittyneet lihakset.

VOIMISTELU ANOKHINA

1900-luvun alussa venäläisen urheilijan Dr. A. K. Anokhinin (salanimi B. Ross) fyysinen kehitys saavutti suuren suosion. Anokhinin järjestelmää kuvaavat kirjat kävivät kirjailijan elinaikana läpi seitsemän painosta, jopa urheilusta kaukana oleva Niva-lehti julkaisi sen kokonaisuudessaan vuonna 1909 ja kutsui sitä "parhaaksi sisävoimisteluksi". Monet menneisyyden venäläiset urheilijat käyttivät sen periaatteita harjoituksissaan. Kuten tiedät, sisällissodan sankari G.I. Kotovsky opiskeli Anokhinin järjestelmän mukaan. Tämä järjestelmä on merkittävä siitä, että harjoitusten suorittamiseen ei vaadittu erityisiä urheiluvälineitä ja erityisiä tiloja. Monien hygieniaa ja fyysistä kehitystä koskevien artikkeleiden kirjoittaja Anokhin otti uuden lähestymistavan fyysisten harjoitusten suorittamisen periaatteeseen. Hän uskoi, että uusia liikkeitä ei ole, et voi keksiä niitä, voit vain puhua yhdestä tai toisesta niiden toteuttamisen periaatteesta.

Anokhin kutsui järjestelmäänsä "uudeksi järjestelmäksi", ja myöhemmin se sai nimen "vapaaehtoinen voimistelu". Sen periaate on, että suoritettaessa harjoituksia ilman painoja (eli ilman käsipainoja, laajennuksia, painoja ja muita laitteita), sinun on tietoisesti kiristettävä vastaavat lihakset simuloimalla yhden tai toisen vastuksen voittamista. Anokhinin järjestelmä ei ole menettänyt merkitystään tähän päivään asti. Hänen harjoituksensa avulla ei vain voi lisätä voimaa, vaan myös saavuttaa kyky jännittää ja rentoutua yksittäisiä lihasryhmiä, mikä on erittäin tärkeää urheilussa ja missä tahansa fyysisessä työssä. Menneisyyden ammattiurheilijat pitivät erittäin tärkeänä kykyä hallita lihaksia. He sisälsivät usein esityksiinsä "poseerauksen", jonka aikana he ottivat valokeilanheittimen ja Herkuleen muinaisten veistosten asentoja. He myös esittelivät "lihasleikkiä", supistaen ja rentouttaen tiettyjä lihasryhmiä. Pjotr ​​Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenschmidt ja Konstantin Stepanov hallitsivat erinomaisesti lihaksiaan.

Aloitamme tutustumisen Anokhinin järjestelmään kirjoittajan suosituksista. Ensinnäkin hän sanoo: ”Tahtovoimistelu ei tee sinusta Poddubnyta tai Hackenschmidtiä. Se ei anna sinulle 45 senttimetrin hauislihaksia tai kykyä puristaa 6-7 kiloa yhdellä kädellä, mutta se parantaa merkittävästi terveyttäsi. Se antaa muotojen ja ääriviivojen kauneuden ja sen normaalin voiman jokaiselle, jonka nykyihminen on menettänyt."

Anokhin antaa sitten 8 perusperiaatetta, joita tulee noudattaa tekniikan hallitsemisessa. Nämä ovat periaatteet:

1. On välttämätöntä keskittää kaikki huomio työskentelevään lihakseen tai lihasryhmään.

2. Älä kiirehdi lisäämään harjoitusten määrää ja niiden annostusta.

3. Kun suoritat harjoituksia, varmista, että hengität oikein.

4. Suorita jokainen liike suurimmalla lihasjännityksellä.

5. Varmista, että suoritettaessa harjoituksia vain ne lihakset, jotka ovat mukana tässä liikkeessä, ovat jännittyneet.

6. On suositeltavaa suorittaa harjoituksia peilin edessä.

7. Kun olet tehnyt harjoituksia, sinun on mentävä suihkuun ja hierottava sitten kehoasi voimakkaasti pyyhkeellä.

8. Kohtuus ja yksinkertaisuus ruoassa ovat yksi menestyksen avaimista. Ruoan tulee olla monipuolista (vihanneksia, hedelmiä, maitoa), ilman lihan määrää. Muuten, toisinaan vallitseva käsitys, että urheiluharjoittelua harrastavien tulisi sisällyttää ruokavalioonsa suuria määriä lihaa, on virheellinen. On monia esimerkkejä siitä, kun kuuluisat urheilijat rajoittivat lihaa ruokavaliossaan. Pjotr ​​Krylov, "Kettlebells King", jolla oli erinomaiset lihakset volyymiltaan ja helpotukseltaan, suosi kasvisruokaa.

Harjoituksia tulee tehdä kahdesti päivässä, aamulla ja illalla. Yhteensä jopa 20 minuuttia. Jokainen harjoitus kestää 5-6 sekuntia ja toistetaan jopa 10 kertaa. Kahden ensimmäisen viikon aikana sinun on suoritettava viisi ensimmäistä harjoitusta, minkä jälkeen lisätään yksi harjoitus joka viikko. Kolmen kuukauden kuluttua voit opiskella koko kompleksin ohjelman mukaan.

1. Pääteline. Nosta kädet sivuille ja purista sormet nyrkkiin, käännä kämmenet ylös. Taivuta kyynärpäitäsi voimakkaasti rasittamalla hauis-olkalihaksia (hauislihaksia). Taivuttamalla käsiäsi jäljittele raskaan painon vetämistä. Kosketa olkapäitä käsilläsi, käännä nyrkit kämmenilläsi sivuille ja ala suoristaa käsiäsi ikään kuin työntäisit suurta painoa sivuille. Tässä tapauksessa olkapään tricepslihasten (triceps) tulee jännittyä ja hauislihasten on oltava rentoina. Kun taivutat käsiäsi, hengitä sisään ja ojentaessasi hengitä ulos. Hengitä sisään nenän kautta, hengitä ulos suun kautta.

2. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta kädet eteenpäin, purista sormet nyrkkiin. Kiristä käsivarsien ja selän lihaksia voimakkaasti, levitä käsiäsi sivuille ja ala sitten tuoda niitä yhteen edessäsi jännittäen pääasiassa rintalihakset ikään kuin puristaisit jotain tiukasti edessäsi. Kun nostat käsiäsi, hengitä sisään, kun lasket käsiäsi, hengitä ulos. Yritä pitää lihakset, jotka eivät ole mukana harjoituksessa, rentoina.

3. Makaa selällesi, kädet pään takana. Pidä vartalo paikallaan, vuorotellen nosta ja laske jalkojasi nopeasti ja kireästi. Nosta jalkojasi noin 50 astetta. Älä kosketa kantapäitäsi lattiaan harjoituksen aikana. Hengitys on tasaista. Vatsalihasten ja jalkalihasten tulee olla jännittyneitä.

4. Aseta kätesi tuolin selkänojalle, laita kantapäät yhteen, varpaat erilleen, suorista selkäsi, katso eteenpäin. Hitaasti, jännityksellä, kyykky alas, kunnes pakarat koskettavat kantapäitäsi. Ala sitten suoristaa jalkojasi kiristäen nelipäisiä lihaksia ikään kuin nostaisit raskaan painon harteillesi. Kun kyykky, hengitä ulos nostaessasi, hengitä sisään.

5. Aseta jalkasi erilleen. Levitä kädet sivuille, purista sormet nyrkkiin, kämmenet ylös. Katso suoraan eteenpäin, rintakehä eteenpäin. Kiristä lihaksia, nosta kädet suoraan ylös kuin nostaisit painoa. Vedä sitten henkeä ja aloita, jännittämällä latissimus dorsi -lihaksia, laskea kädet alas - hengitä ulos. ,

6. Tee punnerruksia maata lattialla pitäen koko kehosi jännittyneenä. Varmista, että vartalo ja jalat ovat suorassa linjassa. Kun tulet taitavammaksi, suorita punnerruksia sormillasi. Taivuta käsiäsi, hengitä sisään ja kosketa rintakehäsi lattiaan, suorista ja hengitä ulos.

7. Pääteline. Nosta kädet suoraan sivuille, purista sormet nyrkkiin kämmenet alaspäin. Jännityksellä ala vuorotellen nostaa ja laskea käsiäsi. Hengittäminen on vapaaehtoista.

8. Makaa selällään lattialla. Ristit kätesi rinnan päälle. Jättää alavartalon ja jalat liikkumattomiksi, voimakkaalla jännityksellä vatsalihakset ala nostaa päätäsi ja rintaasi ikään kuin nostaisit painon ollessa rinnassasi. Hengitä ulos noustessa, hengitä sisään noustessa.

9. Aseta jalat erilleen polvet puoliksi koukussa. Nosta vasen käsivarsi eteenpäin, oikea vartaloa pitkin. Kun rinta- ja latissimus dorsi -lihakset ovat jännittyneet, laske vasen käsi alas ja oikea käsi kireällä hartialihakset nostaa eteenpäin. Seuraavalla harjoituksella nosta kädet sivuille ja sitten taas eteenpäin. Hengitys on tasaista.

10. Aseta kätesi tuolin selkänojalle, aseta kantapäät yhteen ja anna selkäsi hieman notkeaksi. Lihasjännityksen avulla suorista selkäsi, nosta samalla jalat mahdollisimman korkealle kantapäälläsi lepäämällä. Harjoittelun aikana reiden ja säären lihasten tulee olla erittäin jännittyneitä. Kun nostat jalkojasi, hengitä sisään, kun lasket, hengitä ulos.

11. Aseta jalkasi erilleen. Taivuta ja suorista käsiäsi vuorotellen kyynärnivelissä pitäen kyynärpääsi liikkumattomina. Käsiä taivutettaessa kämmenet ovat ylöspäin ja ojennettuna kämmenet vartaloa kohti. Käsiä taivutettaessa kaikki huomio ja jännitys tulee keskittyä hauislihakseen ja ojennettuna tricepsiin. Hengitys on tasaista.

12. Aseta jalkasi erilleen. Nosta käsiäsi ylöspäin jännityksellä ja yhdistä ne "lukkoon". Käänny oikealle ja kallista vartaloasi alas kiristämällä vatsalihaksia. Tee sitten harjoitus vasemmalle puolelle. Taivuta, hengitä ulos, nosta kädet ylös - hengitä.

13. Lähtöasento on sama kuin harjoituksessa 10. Jännitä pohkeen lihaksia voimakkaasti, nouse varpaille ja laskeudu sitten koko jalkasi päälle. Älä taivuta polviasi harjoituksen aikana. Kun nouset varpaille, hengitä sisään ja laskeutuessasi hengitä ulos.

14. Aseta jalkasi erilleen ja taivuta polviasi hieman. Kiristä vatsalihaksia, kallista vartaloa eteenpäin, taivuta samalla kyynärpäitä ja kiristä hauislihaksia. Aloita sitten jännityksen ollessa tricepsissäsi ojentamalla käsiäsi kyynärnivelistä mahdollisimman kauas taaksepäin jäljittelemällä painon työntämistä taaksepäin. Suorista vartalo ja laske kädet alas. Hengitä ulos, kun taivutat vartaloasi, ja hengitä sisään, kun suoristat.

15. Pääteline. Nosta oikea kätesi ylös, taivuta vasen käsi olkapäätäsi kohti. Muuta käsien asentoa vuorotellen jännityksellä. Nosta käsivarttasi ylös, jännitä tricepsiä ja laske käsivartta olkapäätä vasten, jännitä hauislihaksia ja latissimus lihakset selkänojat. Hengitys on tasaista.