Tärkeimmät virheet joustavuuden kehittämisessä. Miksi se on välttämätöntä ja kuinka venytellä kunnolla harjoituksen jälkeen? Milloin on paras aika venytellä?

Kun useimmat ihmiset kuulevat sanan venyttely, he tarkoittavat jaettuja harjoituksia. Mutta itse asiassa kaikki kehomme lihakset vaativat kunnollista venytystä: selkä, käsivarret, pakarat. Keskustellaan siitä, miksi kehomme tarvitsee venyttelyä ja miten se tehdään oikein.

Miksi tarvitset venyttelyä?

Monet kuntoilijat jättävät tämäntyyppisen harjoittelun huomioimatta ymmärtämättä, miksi sitä tarvitaan. Jos juoksu- ja voimaharjoitukset palvelevat useimpien ihmisten käsityksen mukaan kauniin, kiinteän vartalon muodostamista, niin venyttelyn merkitys jää heille epäselväksi. Tarvitsemme sitä kuitenkin sekä kovan treenin jälkeen että arjessa. Miksi venyttelystä on niin hyötyä?

1. Hyvä venyttely auttaa välttämään lihasten ja nivelsiteiden vaurioita.
2. Liikkeiden valikoima kasvaa.
3. Hyvin kehittyneet lihakset tekevät enemmän työtä ja väsyvät vähemmän.

Sitä paitsi, oikea venytys, kuten fitness, auttaa muodostamaan kauniin, oikeasuhteisen vartalon.

Laadukkaan venytyksen ansiosta ryhti on tasainen ja ylimääräistä rasvaa naisten ongelma-alueilta: lantio, vatsa, vyötärö.

Kuinka venytellä oikein

Jotta venytäisi kunnolla, sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

1. Voit alkaa venyttää lihaksesi vasta alustavan lämmittelyn jälkeen.
2. Kotona venyttelyä varten on suositeltavaa valita harjoituksia, jotka voit tehdä oikein ilman ohjaajan apua. Älä valitse liian vaikeita asentoja. Tästä ei tule mitään tulosta.
3. varten tehokasta koulutusta jokaisessa asennossa sinun on pysyttävä 30 sekunnista kahteen minuuttiin. Aloittelijat alkavat venyttää lihaksiaan vähintään puolen minuutin viiveellä ja lisäävät sitä vähitellen.
4. Vältä äkillisiä liikkeitä. Tämä johtaa vammoihin ja nivelsiteiden repeytymiin.
5. Koko harjoitussarja suoritetaan suuntaan ylhäältä: niska, hartiat, selkä, jalat.

Venytysaika riippuu harjoituksen tyypistä. Jos päätät suorittaa täysimittaisen venytystunnin, ole valmis viettämään siihen jopa puolitoista tuntia. Kun puhumme venyttelystä toisenlaisen harjoittelun viimeisenä vaiheena, se kestää noin 20 minuuttia.

Venytysharjoitus "Twist"

Jos sinulla ei ole aikaa täydelliseen harjoitteluun, valitse kaksi harjoitusta harjoittaaksesi jokaista lihasryhmää. Siten se kestää noin 20 minuuttia, eikä keholla ole aikaa unohtaa aiemmin hankittuja taitoja.

Milloin ei venytä

Jalkalihasten venytystyypit

Hyvän venytyksen salaisuus on oikea harjoitusten yhdistelmä ja niiden säännöllinen tekeminen. On parasta, jos tulet käymään kokopäiväiset luokat venyttämällä 1-2 kertaa viikossa. Hellävarainen venyttely sopii varsin hyvin kotiharjoitteluun.

Kuinka valmistautua psykologisesti

Kuinka virittyä henkisesti hyvää treeniä? Sinun on ymmärrettävä, että luokista saatu tulos riippuu täysin tehdyistä ponnisteluista. Ennen kuin aloitat, yritä olla ajattelematta sitä, mikä sinua huolestuttaa. Jätä kaikki huolesi ja ongelmasi urheiluluokan ovien taakse. Omista tämä aika vain itsellesi ja kehollesi. On erittäin tärkeää keskittyä siihen, mitä olet tekemässä.

Jos harjoittelet kotona, mieti huolellisesti suoritettavat harjoitukset. Toista ensin jokainen liike henkisesti ja vasta sitten sen suorittamiseen.

Muista, että olemme kaikki erilaisia. Joillakin ihmisillä on hyvä luonnollinen joustavuus, kun taas toisilla ei. Siksi jotkut ihmiset venyvät nopeammin, kun taas toiset venyvät paljon hitaammin. Tärkeintä ei ole pysähtyä ja mennä kohti tavoitettasi.

Valmistaudu säännöllisiin harjoituksiin. Mieti, mitä tulosta haluat saavuttaa: kehitä luonnollista joustavuutta, paranna kehon toimivuutta jne. Visualisointi stimuloi sinua eikä anna sinun jäädä väliin tunneista.

Kuinka valmistautua fyysisesti

Valmistautuaksesi fyysisesti lihasten venytysharjoitteluun, sinun on otettava huomioon seuraavat seikat:

1. Valitse oikeat vaatteet. Se on erittäin tärkeää. Epämukavassa, liikettä rajoittavassa muodossa ei ole mahdollista suorittaa kaikkia harjoituksia teknisesti oikein. Tällaisten vaatteiden aiheuttama epämukavuus häiritsee sinua harjoittelustasi. Siksi kiinnitä huomiota nykyaikaisista urheilumateriaaleista valmistettuihin tiukoihin housuihin ja toppeihin. Ne kuluvat hyvin, näyttävät kauniilta eivätkä aiheuta negatiivisia tuntemuksia harjoituksen aikana. Kenkien osalta venyttely tehdään perinteisesti paljain jaloin tai erityisissä jooga- tai pilatessukissa.

Niitä voi ostaa miltä tahansa teemasivustolta:

1. Älä unohda lämmittelyä. Tämä on edellytys ennen venytystä. Vammojen välttämiseksi lihakset on lämmitettävä hyvin. Juoksu, hyppy, burpees, ilmakyykky ja muut aktiiviset harjoitukset sopivat lämmittelyyn.
2. Kotiin tai itsenäiseen harjoitteluun kuntosalilla on tärkeää valita oikea harjoitussarja. Valitse vain ne vaihtoehdot, jotka voit tehdä oikein. Riittää, kun valitaan 3–4 harjoitusta kullekin lihasryhmälle.
3. Jos lihasten venyttely on voimaharjoittelun viimeinen vaihe, tulee kiinnittää enemmän huomiota niihin lihasryhmiin, jotka olivat aktiivisimmin mukana harjoitusprosessissa. Ja niihin ryhmiin, jotka eivät olleet mukana, ei pidä koskea. Ne eivät ehkä ole tarpeeksi lämpimiä venymään ja loukkaantuakseen helposti.

Nykyajan ihmisen keho tarvitsee oikea koulutus. Takaisin, olkavyö, vartalon ja jalkojen lihakset, tavallisen kaupunkilaisen arjessa ne liikkuvat vähän ja ovat suurimman osan ajasta ahtaassa asennossa. Säännöllinen venyttely auttaa tuomaan liikkumisen helppoutta ja iloa takaisin arkeen.

Kävimme venyttelytunnilla ymmärtääksemme kuinka tulla joustaviksi ja pitää nivelemme terveinä.

Horizon-tehtaan vanhassa rakennuksessa on pieni viihtyisä sali koreografiatunneille. Ryhmä ennen oppituntia näyttää erittäin optimistiselta: tytöt kommunikoivat rauhallisesti ja nauravat. Mutta muutaman minuutin kuluttua heitä odottaa kova kipu - mihin he itse sitoutuivat. Miksi ihmiset vapaaehtoisesti ja iloisesti joutuvat kidutukseen, heidän valmentajansa ja koreografinsa selittivät meille Alexandra Oshurko.

- Mitä hyötyä venytysharjoituksista on?

Ensimmäinen plus on terveet nivelet. Heistä tulee liikkuvampia, mikä parantaa heidän yleistä hyvinvointiaan. Venytysharjoitukset auttavat toipumaan mustelmista tai raskaasta kuormituksesta.

Toinen syy aloittaa joustavuuden kehittäminen on linjata ja pidentää selkärankaa. Terve selkä varmistaa kaunis asento. Joustavat nivelsiteet ja veren virtaus kehoon auttavat ylläpitämään kehon nuoruutta ja kyllästämään kehon hapella.

Jos sinulla on stressaava työ ja jatkuva stressi, venyttely on tarkoitettu sinulle. Rentoutuminen tuo sinut harmoniaan sisäisen itsesi kanssa ja auttaa sinua rauhoittumaan.

Toinen kiistaton etu erityisesti naisille on se, että venyttely parantaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Venyttely auttaa sinua laihduttamaan paremmin kuin mikään dieetti.

- Voivatko kaikki tehdä venytyksiä vai onko olemassa vasta-aiheita?

Yleensä ei ole olemassa luokkaa ihmisiä, joiden ei pitäisi venyttää. Vain jos olet saanut vakavan vamman, sinun ei pitäisi venyttää vaurioitunutta nivelsidettä jonkin aikaa, mutta jonkin ajan kuluttua sinun on aloitettava sen kimmoisuuden palauttaminen. Ja se voi olla erittäin tuskallista, mutta muuten menetät täysin joustavuuden ja se on vielä pahempaa myöhemmin.

Jokainen voi venyttää ikään ja sukupuoleen katsomatta. Lapsuudessa nivelsiteet ovat erittäin pehmeitä ja joustavia, nivelet ovat helpompia kiertää. Näin ollen lapsen on paljon helpompi tehdä jaot. Iän myötä nivelsiteet karkeutuvat. Mutta tietysti tämäkin on yksilöllistä. On nivelsiteitä, jotka ovat niin joustavia lapsuudesta lähtien, että aikuisena ihminen saavuttaa nopeasti tuloksia. Ja päinvastoin: jopa 10-vuotias lapsi voi olla täysin joustamaton. Mutta voin sanoa varmasti, että missä tahansa iässä voit lisätä joustavuuttasi monta kertaa, ja tämä ei riipu tiedoista, vaan ihmisen halusta ja kovasta työstä.

- Tarvitaanko venyttelyä vain voima- ja kardioharjoitusten jälkeen vai voiko sitä käyttää itsenäisenä harjoitussarjana?

Hyvä venyttely on yksinkertaisesti välttämätöntä urheilijoille, tanssijoille, kuntosalilla treenaaville ja juokseville, mutta se ei ole koskaan tarpeetonta ihmisille, jotka eivät tee mitään. Venyttelyllä on vain yksi etu. Me kaikki pyrimme näyttämään nuoremmalta, emme ikääntyneiltä, ​​ja tuntemaan olonsa hyvältä. Ja kaikki tämä tulee venyttelystä. Miksi tuhlata rahaa kalliisiin vitamiineihin ja voiteisiin, kun voit omistaa vähän aikaa harjoitteluun ja saada melkein saman tuloksen?

- Kuinka olla liioittelematta venyttelyä, jotta se ei vahingoita kehoa?

Kivun tunne nivelsiteissä venytyksen jälkeisenä aamuna on lähes taattu. Tämä on osoitus tehokkaasta harjoittelusta. Kun "venytät", nivelsiteet venyvät, pidentyvät ja lihaksissa ilmaantuu mikrorepeämiä. Tämän ansiosta saavutetaan joustavuus.

Siksi sinun täytyy venyttää vain 3-4 kertaa viikossa, jotta nivelsiteet ehtivät palautua. Seuraavana aamuna tunnin jälkeen voit käydä kylvyssä ja tehdä harjoituksia. Mutta älä venytä liikaa! Nivelsiteet tarvitsevat lepoa.

- Kuinka selviytyä kivusta harjoituksen aikana, miten se voi olla helpompi kestää?

Yritä ajatella, mikä rentouttaa sinua, ja kiinnitä huomiosi miellyttäviin muistoihin. Kuvittele kuinka paistattelet rannalla, kuinka meri kutsuu sinua, muista mukavia hetkiä rentoutuessasi. Silloin on paljon helpompi kestää kipua kuin jos ajattelee vain sitä tosiasiaa, ettet kestä sitä enää. Venyttely on kuin juoksemista: mitä enemmän teet, sitä pidemmän harjoituksen pystyt kestämään ajan myötä. Mitä enemmän kestät, sitä nopeammin opit sietämään tätä kipua. Ehkä myöhemmin jopa pidät hänestä. Harjoita itseäsi. Muuta vaihtoehtoa ei ole.

Kun suoritat harjoituksia, sinun on kuunneltava huolellisesti kehoasi, tunnettava se, jotta et liioittele sitä etkä vahingoita itseäsi. Älä äkillisesti istu alas tai kumarru, kun et ole lämmennyt. Nivelsiteissä on akuutin kivun tunne, kuten leikkaus veitsellä, mikä tarkoittaa, että ponnisteluissa ei ole mitään järkeä. Kiinnitä vain tähän korkeuteen. Jos tunnet huimausta, jalkasi alkaa täristä voimakkaasti tai jokin "naksahtaa" jalassasi, lopeta venyttely välittömästi. Pidä hyvää huolta itsestäsi.

Kehon venyttely on tuskallista, mutta nämä tuntemukset korvaavat ilolla, keveydellä ja suurella hyvinvoinnilla. Älä laiminlyö tätä, niin olet harmoniassa itsesi kanssa.

̶ Mitä tulee ottaa huomioon harjoituksia tehdessä?

̶ ̶ Venyttely on lihasten rentoutumista, eikä sitä voi tehdä ilman hengitystä. Tämä on tärkein sääntö! Sinun täytyy tarkkailla hengitystäsi. Kun hengität ulos, nivelsiteet rentoutuvat, venyvät ja vajoat alemmas. Kun pidätät hengitystäsi ja yrität laskeutua alas, vahingoitat heitä. Nivelsiteet sattuvat kaksi kertaa niin paljon ja tulokset ovat paljon huonommat.

̶ Mitä tehdä, jos vaurioit nivelsiteet?

̶- Pahinta on nivelsiteen repeämä. Tässä tapauksessa toipumisprosessi on erittäin pitkä. Jos kaikki on vakavaa, on parempi kääntyä lääkärin puoleen, joka määrää voiteita, sidoksia ja fysioterapiaa. Nivelsiteen repeämän tai nyrjähdyksen tapauksessa toipuminen tapahtuu nopeammin. Tiedän loistavan tavan toipua vaurioista. Tämä on erittäin kuuma kylpy. Upotat veteen, makaat noin 20 minuuttia, nivelsiteet rentoutuvat täysin ja lämpenevät. Tee tämän jälkeen harjoituksia loukkaantuneelle jalalle (erittäin varovasti!) ja mene uudelleen veteen. Ja niin edelleen noin 3-4 lähestymistavan ajan.

Tunnen monia voimistelijoita, akrobaatteja ja tanssijoita, jotka vakavien vammojen jälkeen saivat takaisin eronsa tällä tavalla. Mutta älä yritä tehdä tätä päivää loukkaantumisen jälkeen. Anna nivelsiteille aikaa palautua.

- Pitääkö venyttelyä tehdä valmentajan kanssa vai voiko harjoitukset tehdä kotona?

Helppoja komplekseja voidaan suorittaa kotona, monimutkaisemmat alkuvaiheessa ovat parempia valmentajan valvonnassa. Jos et osaa venytellä ollenkaan etkä tunne kehoasi, olet oikeassa paikassa ryhmälle. Loppujen lopuksi harjoitusten huono suoritus ei voi vain järkyttää sinua odottamalla liian kauan ainakin joidenkin tulosten saamiseksi, vaan myös vahingoittaa kehoa.

Jos olet jo enemmän tai vähemmän kehittänyt joustavuutta ja tiedät mitä tehdään ja miten, kotona treenaamisesta ei ole koskaan haittaa. Vietä vähintään 15 minuuttia päivässä: venytä niskaasi, selkääsi, kumarru pari eteenpäin, niin näet millaisen energiatulvan kehosi saa.

̶- Miksi harjoittelet pareittain tunneilla, kuinka tehokkaita ne ovat?

̶- Pareittain harjoittelemalla tulos näyttää 2-3 kertaa nopeammalta. Kun "venyttelet" itseäsi, et kuormita nivelsiteitä maksimissaan, mutta kumppanisi auttaa sinua tässä. Mutta sinun on kohdeltava toisiasi erittäin huolellisesti tunneilla, kerro kumppanillesi, voitko painostaa enemmän vai et. Hän ei tunne mitä sisälläsi tapahtuu.

Aluksi sinun on käytettävä minimaalista painetta ja sitten vähitellen lisättävä painosi ja lopuksi annettava maksimikuormitus. Ja jotta kumppanisi ei repeä nivelsiteitä tai loukkaantuisi, sinun on vapautettava hänet hitaasti ja sujuvasti.

- Tarvitsevatko miehet venyttelyä?

̶- Miehet tarvitsevat venyttelyä välttääkseen olemaan karhuja. Mutta on yksi varoitus: jos mies haluaa lihoa ja työskentelee kovasti, hänen tulee tänä aikana suorittaa kevyimmät harjoitukset. Koko tulos katoaa ja lihakset lakkaavat kasvamasta, mutta päinvastoin, alkavat "tyhjentyä". Loppujen lopuksi yksi venytysharjoitusten tuloksista - kiihtynyt aineenvaihdunta - auttaa laihtumaan.

- Miksi sinun täytyy "pumpata" lihaksia harjoitusten lopussa?

̶- Pelkkä lihasten venyttäminen on puoli voittoa. Sinun on opittava käyttämään niitä, erityisesti tanssijoita. Lopussa pumppaus on tarpeen oppitunnin tulosten säilyttämiseksi, jotta et voi vain tehdä splittejä, vaan myös pitää jalkasi ripustettuna, tehdä batmaneja, keinuja ja käyttää joustavuuttasi kaikin mahdollisin tavoin.

Kuva: verkkosivusto .

Corbis/Fotosa.ru

Kuntokeskuksen koneilla treenaamisen aikana tapaan säännöllisesti tytön, joka tekee sarjan venytysharjoituksia jokaisen lähestymisen jälkeen. Niin tahmea ja laiska, etten sanoisi eroottinen, että epäilisin hänen haluavan kiinnittää miesten huomion. Jos se ei olisi nuorta miestä, joka on aina hänen kanssaan.

Venytys- ja joustavuusharjoituksia

En myöskään unohda venytystä. Mutta minulla on aina niin kiire, että teen vain pari dynaamista venytystä oppitunnin lopussa: hyppään syöksyksiin, levitän käsiäni sivuille, avaan. rinnassa...Kumpi meistä venyy oikein? Tässä on ammattimaisia ​​vastauksia tähän ja muihin tärkeisiin venytystä koskeviin kysymyksiin:

1. Pitäisikö venyttely olla osa mitään harjoittelua?

Epäilemättä kyllä. Olitpa juoksemassa, uimassa, nostamassa käsipainoja tai joogaamassa. "Venytysharjoitukset parantavat verenkiertoa lihaksissa", sanoo Art-Sport-kuntoklubin kuntosalikoordinaattori Aleksei Ivanov, joka on valmistunut Association of Fitness Professionals, CCM:stä voimanostossa. "Tämän ansiosta he saavat enemmän ravinteita ja happea, joita tarvitaan kestämään fyysistä rasitusta, ja vapauttavat paremmin kuona-aineita."

2. Mikä on paras tapa venytellä: dynaamisesti vai staattisesti?

Esimerkiksi kumartuessasi yritä yksinkertaisesti kumartua mahdollisimman alas ja pysyä loppupisteessä puoli minuuttia, vai onko parempi ponnahtaa taaksepäin useita kertoja lisäämällä amplitudia?

Kun valitset staattisen ja dynaamisen venytyksen välillä, keskity ensin harjoitustasoon. "Ensimmäinen on turvallisempi", sanoo Evgeniy Golubev, TenPilates-studion valmentaja. — Se sopii erinomaisesti aloittelijoille, niille, jotka palaavat kuntoiluun tauon jälkeen. Voit venytellä liikkeessä, kun hallitset hyvin kehoasi, muuten on olemassa riski ylittää amplitudi ja loukkaantua."

Jos olet kokenut urheilija ja tavoitteesi on vakavasti lisätä joustavuutta, käytä molempia menetelmiä vuorotellen samassa harjoituksessa siirtymällä yksinkertaisia ​​harjoituksia monimutkaisempiin.

3. Pitäisikö sinun venytellä ennen, jälkeen tai sen aikana?

Lämmittely auttaa sinua valmistautumaan tulevaan kuormaan. Nostaaksesi sykettäsi ja lämmittelemällä voit juosta juoksumatolla 10 minuuttia, tanssia, kävellä paikallaan tai vain istua muutaman kerran ja parantaaksesi lihasten ravintoa ja kehittääksesi niveliä venyttämällä. Jäähdytyksen tarkoituksena on lievittää lihasjännitystä, poistaa niistä kuona-aineita, rauhoittua ja palautua. Pieni sarja venytysharjoituksia ratkaisee tämän täydellisesti. Mutta kuinka tämä järjestelmä todella toimii, riippuu koulutustyypistä. Jos tunti vaatii sinulta joustavuutta ja lupaa olla rauhallinen (Pilates, jooga, koreografia), niin ennen sitä on erityisen tärkeää venytellä varovasti 5-10 minuuttia yhtä rauhallisesti, staattisesti. Mutta venyttely tunnin jälkeen voidaan jättää huomiotta.

Voima- ja kardioharjoittelussa tilanne on päinvastainen. Tunnin jälkeen vaaditaan 10 minuuttia staattista venytystä. Mutta ennen häntä ja välillä voimaharjoituksia Staattiseen venytykseen ei pidä hukata. Jos liioittelet, lihaksesi muuttuvat niin kimmoisiksi, että on vaikea liikkua aktiivisesti ja suorittaa voimaharjoituksia.

"Otetaan esimerkiksi kyykky tankolla", selittää Aleksei Ivanov. - Jos olet venyttänyt reiden takaosan lihaksia hyvin ennen tätä, pystyt kyykkymään syvemmälle. Ja jos se on edessä, on vaikea nousta: voimakkaasti venytetty lihas on vaikeampi supistua." Tällaisia ​​hienouksia ei ole helppo ymmärtää. Siksi tee siitä sääntö: ennen voimaharjoittelu On parempi lämmitellä kuin venytellä. Jos venyttelet, on parempi tehdä se dynaamisesti, tekemällä 1-2 harjoitusta (20-30 toistoa kussakin) jokaiselle harjoitteluun osallistuvalle lihakselle.

4. Pitäisikö sinun työntää kipua läpi vai ei?

"On suositeltavaa venytellä, kunnes on lempeä venymisen tunne, mutta ei kipua", selittää Evgeny Golubev. "Staattisen venytyksen aikana sinun on otettava asento ja pidettävä sitä 20-60 sekuntia." Jos siitä tulee epämiellyttävää, yritä vähentää hieman rasitusta, mutta älä aikaa: keho tarvitsee vähintään 30 sekuntia sopeutuakseen kuormitukseen. Älä anna jonkun muun vetää itseäsi kivun läpi, "auttaen" sinua kumartumaan alemmas, istu syvemmälle puolihalkaisuun: kun et ole se, joka annostelee kuormaa, loukkaantumisriski on paljon suurempi. Ja vain jos tavoitteesi on parantaa joustavuuttasi radikaalisti, kannattaa lisätä iskun voimaa: pysytellä huippupisteessä jopa 60 sekuntia, saatat tuntea kipua, mutta sen ei pitäisi olla voimakasta, siedettävää sinulle.

5. Onko säännöllinen venyttely tae joustavuuden kehittymiselle?

Tämä on takuu siitä, että et ainakaan menetä sitä: ilman säännöllistä harjoittelua joustavuus katoaa hyvin nopeasti. Sen kehittämiseksi sinun täytyy harjoitella päivittäin tai vielä paremmin kahdesti päivässä, esimerkiksi 15 minuuttia. Mutta jos asetat itsellesi tiettyjä tavoitteita - esimerkiksi splittien tekeminen tai lootusasennossa - et voi tulla toimeen ilman ammattilaisen apua. Kuten valmentaja selitti minulle, saavuttaaksesi haluamasi etkä vahingoita itseäsi, sinulla on oltava hyvä käsitys siitä, miten kehosi toimii: mitä lihasta venyttää, missä sen kiinnityspisteet ovat, onko se koukistaja vai ojentaja, mikä on sen kuitujen suunta (ja sinun tarvitsee vain venyttää niitä pitkin)...

Rehellisesti sanottuna minulle kaikki nämä "kiinnityspisteet" ja "anatomiset toiminnot" sisältävät asiat ovat yksinkertaisesti kosmisia. Mutta tavallinen venyttely, joka tehdään joka harjoituksessa, ei myöskään osoittautunut niin yksinkertaiseksi. Tajusin tekeväni monia asioita väärin: käytin liian vähän aikaa venyttelyyn, venyttelin liikkeessä kun lihakset tarvitsivat lepoa ja joskus kivun kautta. Hyvin! Otan nyt nämä virheet huomioon. Ja yritän venytellä vähintään 15 minuuttia jokaisen harjoituksen jälkeen. Toivon, että ajan mittaan tämä antaa minulle mahdollisuuden, vaikka en istuisi lootusasennossa (josta olen haaveillut jo pitkään), vaan kumartua helposti ja kauniisti poimiakseni pudonneen kynän lattialta tai vain tee toinen harjoitus kuntosalilla.

Muuten, minun täytyy varoittaa "naapuriani" kuntosali että venyttelyä ei kannata tehdä voimaharjoitusten välillä...

Joustavuus ja venyttely... Joskus he lisäävät uuden uuden sanan - venyttely. Monille kaikki nämä sanat muodostavat yhden merkityksen - langan.
Samaan aikaan joustavuus, venyttely ja venyttely ovat eri käsitteitä. Vaikka ne menevät päällekkäin.

Otetaan selvää...

Joustavuus on nivelten kykyä tehdä niille suurimman amplitudin liikkeet. Tämä laatu riippuu nivelten vieressä olevien lihasten vahvuudesta ja joustavuudesta sekä nivelten liikkuvuutta säätelevien nivelsiteiden kireydestä.

Joustavuutta on kahta muotoa:
aktiivinen- suurin liikealue suoritettaessa harjoituksia itsenäisesti lihasponnistuksen vuoksi;
passiivinen- suurin liikerata, kun se altistuu ulkoisille voimille (työskentely kumppanin kanssa).

Joustavuus voi olla myös:

yleistä- kehon kaikkien nivelten ja nivelsiteiden kyky suorittaa erilaisia ​​harjoituksia;

erityistä- yksittäisten nivelten ja nivelsiteiden kyky suorittaa useita toimintoja, jotka yleensä määräytyvät henkilön ammatillisen toiminnan perusteella.

Termiä käytetään usein keskusteluissa "venyttely". Se viittaa yleensä jonkun kykyyn "tehdä erot". Ja kun he sanovat "hyvä venytys", he tarkoittavat juuri tätä vaikeaa voimisteluharjoitus joustavuuden sijaan yleensä. Mutta kyky "istua halkeamia" ei vielä osoita henkilön kykyä mennä ulos esimerkiksi "sillalle". Ensimmäistä taitoa pidetään erinomaisena venytyksenä, toista kyvyttömyyttä huonona joustavuudena ("jaon" läsnäolo ei pelasta tilannetta).

Termi "venyttely" tulee englannista venyttely- venyttele, venyttele. Eli pohjimmiltaan tämä on sama venytys, vain kauniiseen kanteen käärittynä hyvää myyntiä varten. Mainoksissa ei sanota "tulkaa venyttelemään", vaan kutsuvat "venyttelytunneille".

Lisäksi venyttely on yleisnimitys joustavuutta parantaville toimille. Venyttely on kapea-alainen termi, joka tarkoittaa suoraa työtä jakojen saavuttamiseksi.

Siten venyttely (tai kauniimmin venyttely) on menetelmä tietynlaisen joustavuuden saavuttamiseksi. Se, onko se hyvä vai huono, riippuu harjoituksista, joita teet joustavuuden saavuttamiseksi.

"Kuinka tehdä välierät nopeasti", "Osaukset kuukaudessa", "Osaukset 16 harjoitukseen" ja jopa "Osaukset viikossa" - tällaisten kyselyiden määrä hakukoneissa päivässä ylittää sata. Vaikuttaa siltä, ​​että se ei voisi olla helpompaa, valitse jokin venytysrutiini tarjotuista ja jatka eteenpäin.

Vain useimmat ihmiset eivät menesty kovin hyvin eteenpäin, vaan liike tapahtuu vähitellen alaspäin. Se näyttää alkaneen venyä, mutta tuloksia ei ole. Ja nyt sulake ei ole enää sama, ja jotain sattuu jossain, eikä minulla ole enää aikaa opiskella. Ja miksi? Miksi tehdä jotain, mikä ei tuota sinulle ylpeyden tunnetta rakkaastasi. Ja jotta tämä tunne ei vain ole olemassa, vaan se ei myöskään katoa, puhutaan siitä, kuinka tarkalleen on tarpeen venytellä.

Voit aloittaa venyttelyn milloin tahansa elämäsi aikana. Se ei vaadi paljon tilaa ja ohjaaja on jatkuvasti paikalla. Mutta saavuttaakseen näkyvä tulos sinun täytyy venytellä oikein.

Yleisin käytäntö on väärä venyttely. Harjoitukset tehdään liian äkillisesti, nopeasti toisiaan vaihtaen, eikä kehon oikeaa asentoa venyttelyyn valvota. Tuloksena lihasten venyttely on taattu. Ja tällaisten vammojen hoito kestää melko kauan.

Oikea venytys on pitkäaikainen, hidas prosessi, jossa hallitset kehoasi ja seuraat venytetyissä lihaksissa esiintyviä tuntemuksia. Mutta se on sen arvoista. Ajan myötä suoritetut liikkeet tulevat tutummiksi. Saavuttava joustavuus varmasti miellyttää sinua.

Saadakseen suoritetuista venytysharjoituksista maksimaalinen vaikutus, useiden ehtojen on täytyttävä.

Kutsutaan heitä:

"Seitsemän kultaista sääntöä tehokkaaseen venytykseen"

Sääntö yksi: Lämmittely

Useimmissa venytyskäsikirjoissa kehotetaan lämmittelemään lihaksia hyvissä ajoin ennen harjoittelua. On suositeltavaa heiluttaa ensin käsiä, jalkoja, hypätä, juosta - lyhyesti sanottuna, tee kaikkesi, jotta veri suonissasi virtaisi hauskempaa ja intensiivisemmin. Asiantuntijoiden mukaan "kylmänä" venyttely johtaa loukkaantumiseen.

Tämä kaikki on totta. Mutta! Jos venyttely on nautinnollista ja ilman liiallista vaivaa, lämmittely ei ole välttämätöntä. Lihaksesi virkistyvät jo työn aikana, pääasia on, että harjoittelet ilman äkillisiä liikkeitä, hitaasti, asteittain liikkeen amplitudia lisäämällä.

Sääntö kaksi: hallitse harjoitukset

Ennen kuin suoritat vaaditun harjoituksen, lue huolellisesti sen kuvaus. Oletko lukenut sen? Lue se nyt uudestaan. Katso liitteenä olevaa kuvaa (jos saatavilla). Vertaa kuvausta ja kuvaa. Usko kuvausta. Kuvat eivät useimmiten ole kovin hyviä. Varsinkin ne, jotka löytyvät kopiokoneen takakujilta. Muista, että yleisin syy epäonnistuneeseen venytykseen on harjoituksen virheellinen suorittaminen.

Jos olet juuri alkanut hallita venytyskompleksia ja olet ajallisesti rajallinen sen toteuttamisessa, älä kiirehdi tekemään kaikkea vaadittavaa kerralla. Käytä aikaa mestaruuteen oikea asento kotelot. Se on erittäin tärkeää. Lihakset alkavat venyä vain tiukasti määritellyssä asennossa. Jos tätä asentoa rikotaan, joko loukkaantut tai et venytä ollenkaan. On sääli tuhlata aikaa ilman tuloksia.

Sääntö kolme: Aloita venyttely

Kun suoritat harjoituksia, sinun on ymmärrettävä selvästi, mitä teet. Sinun on oltava tietoinen siitä, mitä lihaksia harjoitetaan. Liiallinen lihasjännitys häiritsee tehokasta venytystä.

Venyttely on hidasta ja lempeää toimintaa. Ei nykimistä tai heilumista. Siirrymme mihin tahansa asentoon sujuvasti ja varovasti. Poistumme siitä samalla tavalla. Älä yritä mennä heti syvään amplitudiin. Anna lihasten tottua kuormitukseen ja rentoutua.

Aloita venyttely, ota hitaasti haluttu asento, lukitse se 10-15 sekunniksi.
Huomio! Ei venyneiden lihasten heilumista, vain selkeä kiinnitys.

Rentoudu ja huomaa kuinka venytys tapahtuu. Älä kiirehdi saavuttamaan maksimiamplitudia heti. Löydä lihasasento, jossa kivun tunne ei ärsytä sinua tai pakota sinua laskemaan kiihkeästi sekunteja harjoituksen loppuun asti. Kipua on, mutta se ei aiheuta epämukavuutta. Sinulla pitäisi olla tunne, että voit pysyä tässä asennossa erittäin pitkään.

Jotta lihakset alkavat venyä, niiden on oltava täysin rentoutuneita. Kireät lihakset eivät reagoi venytykseen, joten harjoitukset eivät ole tehokkaita. Lihasten rentoutuminen kestää noin 15-20 sekuntia, minkä jälkeen ne alkavat hitaasti venyä.

Kun puhumme rentoutumisesta, se ei tarkoita, että kehosta tulee kuin hyytelö. Pidä lihaksesi virkeänä. Jos työskentelet jaloillasi, pidä polvet suorina ja jalkateräsi vedettynä itseäsi kohti. Teemme kaikki taivutukset vain suoralla selällä. Sarana lantiolla yrittäen työntää eteenpäin rinnallasi, ei päälläsi. Tunne lihasten jännitys, jos sitä ei ole, harjoitus on tehoton sinulle.

Lihasjännitys alkaa vähitellen väistyä. Nyt olet valmis syventämään venytystä. Valittuaan heille täysin sallitun venymisrajan, lihakset jännittyvät jälleen. Sinun tulee seurata kehoasi jatkuvasti; liiallinen jännitys voi johtaa loukkaantumiseen.

Huomion keskittyminen. Kun työskentelet mitä tahansa lihasryhmää, sinun tulee keskittyä täysin niiden venyttämiseen. Sinun pitäisi saada hyvä tuntuma lihaksista, joita haluat venyttää. Suuntaa huomiosi sisäänpäin. Rentouta lihakset, joita työskentelet. Tunne, kuinka kehosi vähitellen antautuu vaikutukselle.
Aloita vähitellen liikkeen syvyyden lisääminen. Vain jälleen pehmeästi, tasaisesti, nykimättä. Et tee ennätyksiä. Venytät sydämesi kyllyydestä.

Tunne kuinka lihaksesi kiristyvät jälleen. Kiinnitä asento, rentoudu, lihasjännityksen tulee olla havaittavissa, mutta siedettävä. Jos tunnet kasvavaa kipua, vähennä välittömästi venytyksen amplitudia. Sama tulee tehdä, jos lihakset alkavat täristä voimakkaasti.

Asennon kiinnittäminen kestää yleensä 30 sekunnista 3 minuuttiin suoritettavasta harjoituksesta riippuen.

Sääntö neljä: Tarkkaile hengitystäsi

Jokaisen liikkeesi tulee kohdistua hengityksesi päälle. Hengitys on tärkein apu venyttäessä. Se lievittää ylimääräistä jännitystä, lievittää kipua ja antaa sinun saavuttaa kehon syvemmän asennon.

Tarkkaile jokaista sisään- ja uloshengitysteesi. Hengitä sisään tasaisesti, hitaasti, jolloin keuhkot täyttyvät kokonaan. Uloshengityksen tulee olla vapaata, älä pidätä hengitystäsi. Kalvon liike on tasaista ja mitattua.
Mitä rauhallisempia ja pidemmät sisään- ja uloshengitykset ovat, sitä helpompi on tuntea pienimmätkin muutokset, joita venyttelyssä tapahtuu.

Jos kehosi asento vaikeuttaa hengitystä, se tarkoittaa, että olet mennyt sellaiseen venytykseen, joka ei anna sinun rentoutua lihaksissasi. Nouse korkeammalle, anna hengityksesi olla vapaata. Syvennä sitten venytystä hitaasti. Jos se ei auta, kirjaudu sisään ohjausasento. Vähitellen lihaksesi rentoutuvat ja pääset syvemmälle tasolle.

Sääntö viisi: Laskeminen

Kun venyttelet, ajoita jokainen harjoitus itsellesi. Tämä auttaa hallitsemaan yhtäläistä vaikutusta vasempaan ja oikeaan lihasryhmään. Tämä antaa sinulle myös paremman käsityksen siitä, kuinka kauan sinun tulee pitää asentoa optimaalisen venytyksen saavuttamiseksi.

Sääntö kuusi: hieman kivusta

Venytyksen aikana kipu toimii luotettavana avustajana. Hän kertoo sinulle, milloin venytystä on vähennettävä.

Joka kerta, kun olet liian innostunut nopean tuloksen saavuttamisesta, lihaksesi ovat ylikuormitettuja. Kehon reaktio tähän tilaan on käsky supistaa lihakset. Tämä ei riipu halustasi tai haluttomuudestasi. Pelkästään kyynelten suojaamiseksi venytyslihas supistuu ja harjoituksen jatkaminen on turhaa.

Lisääntyvä kipu on merkki venytyksen lopettamisesta. Tämä tarkoittaa, että kehosi työskentelee äärirajoillaan ja tarvitsee tauon.
Hallittu ja lempeä venyttely ei aiheuta refleksilihasten supistumista eikä aiheuta kipua.

Hieman hyvinvoinnistasi: Tänään sinulla oli hyvä päivä, ja sinusta tuntuu, että voit siirtää vuoria. Huomenna olet väsynyt etkä halua mitään. Kaikki tämä näkyy luokissasi. Jos syvä venytys ei toimi, kehoa ei saa pakottaa. Rajoita itsesi kevyempään lihaskuormitukseen. Pääasia, että annoit heille työpaikan. Sellaisen, jonka he voivat käsitellä vahingoittamatta sinua.

Sääntö seitsemän: Lopeta harjoitus

Kun olet suorittanut viimeisen harjoituksen kompleksissa, älä kiirehdi heti hyppäämään ylös ja tekemään muita asioita. Makaa lattialla, rentoudu täysin. Käy henkisesti läpi kaikki lihakset ja seuraa, missä on ylimääräistä jännitystä. Tunne kehosi reaktio toimintaan. Onnittele itseäsi pienistä saavutuksistasi tänään. Kuvittele, että huomenna voit tehdä enemmän.
Nyt voit tehdä muita päivittäisiä toimintojasi. Entä lanka? - kysyä. Mikä on lanka? - Minä tulen vastaamaan. – Kyllä se varmasti onnistuu.

Jos erot ovat unelmasi ja päätit tehdä ne 20 vuoden jälkeen, sinun on venytettävä joka päivä. Älä usko, että voit saavuttaa tuloksia kahdella harjoituksella viikossa. Ei ole väliä kuinka upea venytysjärjestelmä on, jos lihaksesi eivät ole guttaperchyt, ne tarvitsevat päivittäistä harjoittelua. Harjoitusaika on 40 minuutista 1,5 tuntiin riippuen siitä, onko sinulla muuta mielenkiintoista tekemistä.

Koulutusta suunniteltaessa ja rakentaessa on otettava huomioon seuraavat tekijät:

Aamulla joustavuus on alle keskiarvon, koska lihakset eivät ole vielä täysin siirtyneet toimintatilaansa. Koulutus tulee olemaan vaikeaa, mutta tehokasta.

Kylmänä vuodenaikana ja kun lihakset eivät ole lämmenneet, myös joustavuus heikkenee. Kesällä tai hyvän lämmittelyn jälkeen joustavuus kuitenkin lisääntyy merkittävästi. Väsymys ja "tukkeutuneet" lihakset vaikuttavat myös huonosti aktiiviseen joustavuuteen, ja tässä tapauksessa passiivisen joustavuuden käyttäminen on tehokkaampaa.

Jokaisessa iässä erojen saavuttaminen vie eri aikaa. 8-10-vuotiaana voit tehdä splittejä 3-4 kuukaudessa. Sitten joka vuosi lisäät viikon. Esimerkiksi 20-vuotiaan henkilön erot ovat mahdollisia noin kuuden kuukauden harjoittelun jälkeen. Ja tämä olettaen, että hänellä ei ole erityisiä venytyskykyjä.

Tästä sinun ei todellakaan tarvitse huolehtia – nopeat tulokset! Se on mitä on. Jos pakotat asioita, loukkaantuminen on väistämätöntä. Keskity prosessiin. Nauti itse venyttelystä. Ajan myötä tulet huomaamaan, että teet hyvin sen, mikä aiemmin näytti saavuttamattomalta.

Muista, että lihakset ovat "elossa" missä iässä tahansa. Joustavuus on säännöllistä harjoittelua ajan mittaan. Jo 40-vuotiaana ja sitä vanhempana päivittäisen harjoittelun jälkeen joustavuus lisääntyy ja splittien hallitsemisesta tulee todella todellista. Joustavuus paranee iästäsi riippumatta yksinkertaisesti siksi, että pysyt samana säännölliset tunnit hän ei pysty.
Alanyt erityisesti Karate-klubille (master-karate.ru)

Tämä on sarja lihasten venytysharjoituksia, joiden avulla voit kehittää nivelten joustavuutta, jänteiden ja nivelsiteiden joustavuutta. Luokat ovat välttämättömiä urheilijoille ja tavallisille ihmisille, joilla ei ole erityistä liikunta, suoritetaan osana tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisyä. Ennen harjoittelua sinun tulee oppia venyttelytyypeistä ja kuinka monta kertaa viikossa sinun on venytettävä tulosten saavuttamiseksi.

Säännöllisen liikunnan edut

Venyttelyn tärkein hyöty on liikkeiden koordinaation, joustavuuden ja kehon plastisuuden parantaminen. Harjoittelun etuja ovat mm.

• vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä;
• liikkeiden laadun parantaminen, mikä on tärkeää tanssiharjoitteluun ja kuntoon;
• selkä- ja lannekipujen poistaminen;
• verenkierron normalisointi.

Lisäksi ilmaantuu hyvä mieli ja arjen toimintojen, koreografian ja eri urheilulajien tekeminen helpottuu.

Venytyksen tyypit

On pehmeää ja syvää venytystä. Ensimmäisessä tapauksessa lihakset venytetään vain niille ominaiseen pituuteen. Syvä ilme sisältää venytyksen epätavalliseen pituuteen.

Aloittelijoille on parempi aloittaa staattisilla harjoituksilla.

Venytyksen tyypit:

• Staattinen- Ihanteellinen aloittelijoille. Harjoitusten tarkoitus on, että lihakset jännittyvät ja pidetään liikkumattomina jonkin aikaa.
• Dynaaminen- samanlainen kuin staattinen venyttely, mutta lihakset ensin jännittyvät ja rentoutuvat tietyn ajan kuluttua.
• Aktiivinen- passiivisessa tilassa olevat lihakset venyvät ympäröivien lihasten työstä.
• Isometrinen- Harjoitus perustuu vastavaikutuksen periaatteeseen ja suoritetaan neljässä vaiheessa: lihasten jännitys ja rentoutuminen sekä niiden venyttely ja niiden kiinnittäminen uuteen tilaan.
• Ballistinen- Ihanteellinen ihmisille, joilla ei ole hyvää venytystä, tämä tyyppi ei toimi. On nopeita liikkeitä, joissa amplitudi kasvaa jyrkästi.
• Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen - päätehtävä on nivelten liikkuvuuden palauttaminen vammojen, sairauksien tai leikkausten jälkeen. Edustaa fysioterapiaa.

Vastataksesi kysymykseen, kuinka monta kertaa viikossa sinun on tehtävä venyttelyä, sinun tulee neuvotella asiantuntijan kanssa, etenkin kun on kyse proprioseptiivisestä hermo-lihasharjoituksesta. Lääkäri määrittää optimaalisen istuntojen määrän.

Vasta-aiheet venyttelyyn

Jokaisella urheilulajilla on vasta-aiheita, venyttely ei ole poikkeus. Ihmisten ei pitäisi tehdä sitä:

• Viimeaikaisten murtumien kanssa- jos kipsi poistetaan, se ei tarkoita, että sinun pitäisi välittömästi juosta harjoitteluun. Luiden pitäisi palautua, minkä jälkeen venyttely voi alkaa.
• Dislokaatioiden kanssa- Sinun tulee odottaa, kunnes nivelsiteet palautuvat normaaliksi.
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän, nivelten ja selkärangan ongelmissa.

Myös odottavien äitien tulee olla varovaisia ​​venyttelyssä. Jos raskauden kulussa ei ole ongelmia, ei ole muita vasta-aiheita, venyttämisestä on vain hyötyä ja se auttaa valmistautumaan synnytykseen. Tietenkin harjoitukset suoritetaan ohjaajan tiiviissä valvonnassa.

Harjoituksiin suositellaan osallistumista 2-4 kertaa viikossa, 30-50 minuuttia tunnille. Venyttely ei ole vain viiden minuutin lämmittely ennen perusvenytystä tehokuormia, mutta täysimittaista liiketoimintaa, joka vaatii riittävästi aikaa, koska se on ainoa tapa menestyä.

Kuinka harjoitella oikein

Intensiivinen lämmittely auttaa lihaksia tekemään parhaansa suoritettaessa monimutkaisia ​​elementtejä.

Ennen harjoittelua lämmitä lihaksesi ja valmistaudu harjoituksiin. On tärkeää säilyttää tasainen hengitys. Älä venytä kivun läpi, koska se on täynnä vammoja ja sijoiltaanmenoa. Vain lievää kipua, joka ei aiheuta epämukavuutta, voi esiintyä. Sinun täytyy venyttää kaikkia lihaksia ja viettää niihin yhtä paljon aikaa.

Vaatteen muodolla on iso rooli. Valitse verryttelypuvut, jotka on valmistettu kestävistä materiaaleista: polyesteri, nylon, elastaani. On parempi harjoitella tiukasti istuvissa vaatteissa, jotka auttavat jakamaan lämpöä koko kehoon, mikä auttaa poistamaan ylimääräisiä kiloja. Noudata samalla uni- ja ravitsemusaikatauluasi.

Mikä tahansa venytyskerta koostuu lämmittelystä, erityisiä harjoituksia joustavuuteen ja venytykseen, lihasten rentoutumiseen. Tärkeintä on harjoitella säännöllisesti, ohittamatta ja neuvotella lääkäreiden kanssa vasta-aiheista. Sitten vastaus kysymykseen, kuinka monta kertaa viikossa sinun on tehtävä venyttely, ei aiheuta vaikeuksia.

Venyttely Anix Dance -koulun treeneillä

Anix Dance kutsuu kaikki osallistumaan tunneille . Ammattitaitoiset ohjaajat auttavat sinua parantamaan fyysistä kuntoasi, toipumaan vammoistasi ja säätämään painoasi. Harjoitusohjelmat on suunniteltu siten, että tarvittavat lihasryhmät treenataan ja tulokset näkyvät jo muutaman harjoituksen jälkeen.

Voit valita sinulle sopivan harjoitusaikataulun. Tarjoamme mahdollisuuden opiskella sekä ryhmässä että yksilöllisesti. Ryhmäharjoittelussa pääset tutustumaan uusiin mielenkiintoisia ihmisiä ja yhdessä heidän kanssaan saavuttamaan tavoitteensa. Yksilötunnit sopivat niille, jotka haluavat keskittyä venyttelyyn ja tehdä harjoituksia opettajan valvonnassa.