Lämmittely liikuntatunnilla on yksinkertainen mutta välttämätön asia. Hän antaa sinun valmistaa lihakset fyysiseen harjoitteluun ja suojaa lapsia kaikenlaisilta vammoilta prosessin aikana.
Alkulämmittely liikuntakasvatukseen
Lämmittely on liikuntakasvatuksen perusta, ja sen tulee kattaa koko keho maksimaalisesti. Tämä ei kuitenkaan vie kauan, ja vakioversio kattaa vain 10-15 minuuttia oppituntia. Pääohjelman lisäksi kannattaa sisällyttää tehostettu lämmittely niille lihasryhmille, jotka ovat mukana tunnissa: esimerkiksi ennen juoksua kiinnitä suurta huomiota jalkojen lämmittelyyn.
Joten tavallinen koulun lämmittely suoritetaan jalkojen pääasennosta hartioiden leveydellä, jalat toistensa suuntaisesti, kädet vartaloa pitkin tai lantiolla:
- pää kallistuu edestakaisin 4 laskua (8-12 kertaa);
- pää kallistuu oikealle ja vasemmalle 4 laskua (8-12 kertaa);
- pään käännökset sivuille 4 laskua (8-12 kertaa);
- pään kierto ympyrässä 2 kertaa molempiin suuntiin;
- kädet olkapäille, hartioiden pyöritys edestakaisin 4 laskua (8-12 kertaa);
- ranteiden lämmittely - kierto molempiin suuntiin 2-4 kertaa;
- lämmittelykyynärpäät - kierto molempiin suuntiin 4 kertaa;
- kierto alaselässä ympyrässä 2-4 kertaa kumpaankin suuntaan;
- kehon kallistukset edestakaisin 4 laskua (8 kertaa);
- kehon kallistukset oikealle ja vasemmalle 4 laskua (8 kertaa);
- nilkkanivelten lämmittely - kierto myötä- ja vastapäivään 4 ympyrää kumpaankin suuntaan;
- samanlainen lämmittely lonkkanivelille;
- laita kätesi polvien päälle ja pyöritä polvinivelessä 2-4 ympyrää kumpaankin suuntaan;
- klassisten eteenpäin syöksyjen suorittaminen - 8 kertaa jokaiselle jalalle;
- jalkojen keinut - 10-15 keinua jokaiselle jalalle.
Jos on tarvetta käyttää liikuntaminuutti johonkin muuhun toimintaan, esimerkiksi lämmittelyyn 
englannin oppitunnilla voit jättää vain ne harjoitukset, jotka vaikuttavat niskaan, hartioihin ja käsivarsiin, ja lisätä myös nyrkkien puristamista ja puristamista käsien lämmittämiseksi.
Hauskaa lämmittelyä lapsille
Pienet lapset eivät todellakaan pidä tavallisista lämmittelyistä, mutta jos laitat hetkeksi päälle iloisen iloisen musiikin, niin tavallisinkin lämmittely lähtee käyntiin. Toinen hyvä liike on kutsua yksi oppilaista lämmittelemään itseään (tietenkin sinun on kehotettava oikeat harjoitukset). Tässä tapauksessa peruskoulussa lämmittelyä kohdellaan myös suurella mielenkiinnolla.
Lämmittely on tärkeä osa ja pakollinen vaihe ennen mitä tahansa harjoittelua, josta riippuu koko elimistön valmius ja tehokkaan tuloksen saavuttaminen pääharjoitusten jälkeen. Lämmittelyharjoitukset lämmittävät vähitellen lihaksia valmistaen kehon ja kehon stressiin.
Lämmittelytavoite
Alkulämmittely - Harjoituksia ennen harjoittelua:
- Kehon lihasten venyttely, vammojen estäminen työskennellessäsi omalla tai lisäpainolla;
- Sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan parantaminen, verisuonten laajentaminen ja sykkeen lisääminen kehon paremman verenkierron parantamiseksi;
- Aineenvaihdunnan kiihtyminen;
- Sillä on positiivinen vaikutus hermostoon ja se parantaa urheilutunnelmaa.
Lämmittelysäännöt
Lämmittelyharjoitukset kiihdyttävät verenkiertoa ja laajentavat nivelten liikeratoja, mikä auttaa estämään loukkaantumisia. Alkulämmittelyharjoitukset tulee valita ottaen huomioon ikä, terveydentila, vartalotyyppi ja harjoitettava lihasryhmä. Alkulämmittely voidaan jakaa ryhmiin:
Universaali tai yleinen. Suoritetaan ennen kaikkia fyysisiä harjoituksia valmistaen koko kehon harjoittelua varten.
Erityinen. Tarkoituksena on lämmittää maksimaalisesti harjoituksissa harjoitettavia lihaksia.
Venyttely. Suosittu kehon lämmittelymuoto, se parantaa lihasten venyvyyttä ja nivelten liikkuvuutta. Se näytetään erillisessä ryhmässä, vaikka sen elementit voivat olla läsnä yleisessä lämmittelykompleksissa.
Kaikentyyppisten lämmittelyjen perussäännöt:
- Harjoittelun tulee olla yksinkertaista.
- Vartalon lämmittelyn keston tulisi olla noin 15 minuuttia.
- Lämmittely alkaa ylävartalosta ja siirtyy vähitellen alavartaloon.
Lämmittelyharjoitukset
Ensimmäistä harkittavaa harjoitussarjaa pidetään yleismaailmallisena ja sopivana useimmille ihmisille ennen harjoituksia, sekä kuntosalilla että kotona treenattaessa.
Lämmitä niska.
Lämmitä olkapäiden ja käsivarsien lihaksia:
Lämmitä rinta- ja selkälihakset:
Seiso suorana, kädet kyynärpäistä koukussa, aseta kohtisuoraan vartaloon nähden rinnan tasolla. Vedä hartiasi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, taivuta käsivarsien kyynärpäät ja käänny samalla sivulle yrittäen sulkea lapaluita. Palaa aloitusasentoon ja jatka liikkeitä kääntämällä vastakkaiseen suuntaan. 
Alaselän lämmittely:
Lämmittää jalat:
Sarja lämmittelyvenyttelyharjoituksia
Millainen lämmittely valitaan, riippuu pääharjoituksen monimutkaisuudesta ja harjoitettavasta lihasryhmästä. Joka tapauksessa, jos jätät lämmittelyn väliin ja siirryt perusharjoituksiin, on suuri loukkaantumisen tai lihasten repeytymisen riski. Samanaikaisesti sinun ei pidä väsyttää itseäsi lämmittelyharjoituksilla. Hänen on valmisteltava kehonsa täydellistä harjoittelua varten, ei uuvuttava edessään.
KOMPLEKSI nro 1
1. Harjoitussarja päivittäin aamuharjoituksia .
KOMPLEKSI nro 2
2. Harjoitussarja oikean asennon muodostamiseksi.
Tämän kompleksin harjoitukset voidaan suorittaa 1-6 kertaa päivässä toistaen niistä 4-5 kertaa hitaalla tahdilla, kunnes on mahdollista kipua (jos sellaista on), suurimmalla mahdollisella liikealueella. Aluksi jännitteen tulee olla 2-4 sekuntia, nosta vähitellen 8-10 sekuntiin.
1.I.P. (Alkuasento) - seiso jalat erillään, kädet rinnan edessä, sormet kietoutuneet lukkoon. Käännä vartalo, pää, kädet oikealle; ojenna sitten käsiäsi eteenpäin, käännä kämmentäsi poispäin itsestäsi, pidä staattinen ote oikealle ja hengitä ulos. Sama vasemmalla.
2.I.P. - sama. Kädet eteenpäin, käännä sitten vartaloa ja päätä oikealle, ota oikea kyynärpää taaksepäin kääntämällä kämmentäsi poispäin. Paina vasemmalla kädellä oikeaa kättä jännityksellä (katsomalla oikeaa kyynärpäätä niin, että niskalihakset kiristyvät), hengitä ulos. Sama vasemmalla.
3.Käännä vartaloa oikealle, nosta kädet oikean olkapääsi yläpuolelle kiertäen käsiäsi kämmenet poispäin itsestäsi. Paina vasemmalla kädellä oikeaa kättäsi, hengitä ulos. Sama vasemmalla.
4. I.P.-seiso jalat erillään, kädet pään takana, sormet "lukossa". Käännä vartalo vasemmalle, levitä kyynärpäät, taivuta SP sisään, tuo kyynärpäät yhteen, kallista päätä alas, paina harjoilla pään takaosaa useita kertoja. Sama oikealla.
5. I.P.-seiso jalat erillään, kädet alas "lukkoon". Tee ympyrä käsilläsi oikealle kääntäen samalla siveltimiä ulospäin. Sama vasemmalla.
6. Harjoitukset voimistelukeivalla. I.P. - seisovat jalat erillään, voimistelija. kiinni pohjassa. Kääntämällä vartaloa oikealle, venytä oikea käsi ylös ja sivulle. Paina sauvaa vasemmalla kädelläsi, hengitä ulos. Sama vasemmalla.
7.I.P. - seisovat jalat erillään, tikku alas, ote ylhäältä. Nosta kädet pään yläpuolelle, kallista vartaloa kolmesti eteenpäin, kolme taaksepäin, kolme oikealle, kolme vasemmalle, sitten kolme käännöstä vartaloa oikealle ja kolme vasemmalle. Jokaisen liikesarjan jälkeen hengitä ulos.
8.I.P. - seiso jalat erillään, kiinnitä selän taakse alla. Tee kolme kierrosta vartaloa oikealle painamalla tikulla vasenta reisiä. Sama vasemmalla.
9.I.P. - seisovat jalat yhdessä, kiinni hartioilla. Tee kolme kehon kallistusta oikealle, vasemmalle, eteenpäin ja taaksepäin, sitten kolme käännöstä vartaloa oikealle ja vasemmalle taivutaen samalla polvia. Jokaisen liikesarjan jälkeen hengitä ulos.
10.I.P.-harmaa kantapäässä, kädet edessäsi. Laita oikea kätesi ylhäältä selkäsi taakse ja vasen kätesi pohjan läpi, kädet "lukkoon". Pidä asento 5 sekuntia. Sama vaihtamalla käsien asentoa.
11.I.P. - makuulla selällään, kädet vartaloa pitkin. Ryhtykää hitaasti yhteen hengitellen samalla syvään. Hengitä hitaasti ulos ja palaa I.P.
KOMPLEKSI nro 3
3. Harjoitussarja joustavuuden kehittämiseksi
Kaikki harjoitukset tulee tehdä järjestyksessä ilman taukoja tai hyvin lyhyillä tauoilla, jos todella haluat pitää tauon.
Harjoitus # 1: Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, kädet vyötäröllesi. Suorita kallistukset vasemmalle ja oikealle. 12 kertaa.
Harjoitus # 2: Aseta jalat hartioiden leveydelle, kädet vyölle - kehon pyöreä kierto. 8 kertaa vasemmalle, 8 kertaa oikealle.
Harjoitus 3: Laita jalat yhteen, kädet polvillesi - pyöreät polvikierrokset. 8 kertaa vasemmalle, 8 kertaa oikealle.
Harjoitus 4: Taivuta toinen jalka eteenpäin, kädet hihnalla - pyöreät kierrokset jalka koukussa polven kohdalta. 8 kertaa yhdellä jalalla, sitten 8 kertaa toisella jalalla.
Harjoitus # 5: Laita jalat yhteen - nojaa eteenpäin. Tee 12 joustavaa liikettä.
Harjoitus # 6: Aseta jalat kaksinkertaiselle hartioiden leveydelle - taivuta eteenpäin. Tee 12 joustavaa liikettä.
Harjoitus 7: Syöksy sivulle. Siirrä kehon paino oikealle jalalle, ojenna vasen jalka ja muuta jalkojen asentoa. 12 kertaa.
Harjoitus # 8: Aseta jalkasi puolentoista hartioiden leveydelle, tartu jaloistasi käsilläsi yrittäen istua mahdollisimman alas, suoristaa selkäsi ja tuoda lantiota eteenpäin. Juokse 1 minuutti.
Harjoitus # 9: Nouse polvillesi, tartu käsiisi linnassa. Tee kyykkyjä oikealle ja vasemmalle, kosketa vuorotellen lattiaa pakaroilla. 6 kertaa kumpaankin suuntaan.
Harjoitus 10: Istu lattialle, laita jalat yhteen ja suorita 12 joustavaa taivutusta eteenpäin.
Harjoitus 11: Istu lattialle ja levitä suorat jalat sivuille, suorita joustavia taivutuksia eteenpäin. 12 kertaa.
Harjoitus # 12: Istu lattialle, ojenna vasen jalka, taivuta oikeaa jalkaa ja ota se takaisin, kallista eteenpäin. Tee 12 joustavaa mutkaa ja vaihda jalkaa.
Harjoitus 13: Istu lattialle, kudo "lootukseksi" ja kumartu eteenpäin. 12 kertaa.
Harjoitus 14: Istu lattialle, yhdistä jalat yhteen ja levitä sitten jalkasi sivuille kyynärpäilläsi. 16 kertaa
Harjoitus 15: Makaa vatsallesi, taivuta kyynärpääsi. Suorista kädet, taivuta selkää, nosta päätäsi. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
Harjoitus 16: Makaa vatsallesi, tartu jaloistasi käsilläsi. Taivuta selkää, nosta pää ylös. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
Harjoitus 17: Makaa vatsallesi, taivuta polviasi. Suorista kädet, kaarista selkää. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
Harjoitus # 18: Suorita "voimistelusilta". Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
Harjoitus # 19: Laita jalat yhteen, taivuta eteenpäin. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
KOMPLEKSI nro 4
4. Harjoitussarja liikkeen koordinaation kehittämiseen.
1. Seiso peilin ääressä, kädet ylös - hengitä sisään, laske - hengitä.
2.Höyrytä käsi eteenpäin, vasemmalle sivulle ja vaihda sitten omistajaa.
3. Kosketa nenän kärkeä vasemman käden etusormella ja sitten oikealla silmät kiinni.
4. Kädet olkapäille, oikea jalka varpaan sivulle, kädet sivuille, laita jalka. Sitten myös oikealla jalalla.
5. Pyöritä palloa toisella jalalla, sitten toisella.
6. Kävely korkealla polvennostolla.
7. Pienen pallon heittäminen vanteeseen.
8. Pallo osuu maaliin ensin yhdellä, sitten toisella kädellä.
9. Pallon heittäminen pään yli kävellessäsi ympyrää.
10. Seiso, heitä pallo ylös, käännä täysi kierros vartalolla ja ota pallo kiinni.
11. Kädet sivuille, jalat yhdessä. Seiso yhdellä jalalla 5 sekuntia, sitten toisella.
12. Kävely- ja hengitysharjoitukset.
KOMPLEKSI nro 5
5. Joukko rentoutusharjoituksia.
Psykologit tarjoavat kattavan psykologisen ja pedagogisen ohjelman "Valmistaudutaan kokeisiin". Sen tavoitteena on auttaa oppilaita lopettamaan lukuvuosi parhaassa mahdollisessa psykofyysisessä muodossa.
Tämän ohjelman tärkein osa on erityinen psykofyysinen koulutus, erityisesti rentoutusharjoitustekniikan hallitseminen. Suosittelemme tämän harjoitussarjan suorittamista kaikille tuleville tutkinnon vastaanottajille. Onnea sinulle!
E. Jacobsonin progressiivinen rentoutumismenetelmä
Menetelmä poistaa ahdistusta stressaavissa tilanteissa.
Rentoutumisprosessi käy läpi seuraavat vaiheet.
I. Yritän rentoutua.
II. Rentoutuminen.
III. Tarkkaile siirtymistä jännityksestä rentoutumiseen.
IV. "Rentoutumisen kokemus." Rentoutuminen tapahtuu vaiheittain:
Vaihe 1 - käsivarren lihasten rentoutuminen.
Vaihe 2 - jalkalihasten rentoutuminen.
Vaihe 3 - työskentele hengityksen parissa.
Vaihe 4 - otsalihasten rentoutuminen.
Vaihe 5 - silmien lihasten rentoutuminen.
Vaihe 6 - puhelaitteen lihasten rentoutuminen.
Jokainen rentoutumisvaihe liittyy tiettyihin harjoituksiin. Näiden tekniikoiden hallitseminen auttaa koululaisia palauttamaan neuropsyykkisen tasapainon mahdollisimman lyhyessä ajassa, tuntemaan olonsa levänneeksi ja täynnä energiaa.
Käsivarsien lihasten rentoutuminen (4-5 minuuttia)
Tee olosi mukavaksi (istuu tai makaa). Rentoudu niin paljon kuin voit. Purista oikea kämmen nyrkkiin täysin rentoutuneena, samalla kun hallitset puristusastetta, tunne käden, käsivarsien lihasten jännitys - purista sitten nyrkkisi ja tunne rentoutuminen. Vertaa tunteitasi.
Purista vielä kerran nyrkkisi mahdollisimman tiukasti - ja pidä jännitystä. Irrota kellosi, yritä saavuttaa syvä rentoutuminen. Vertaa tunteitasi.
Toista vasemmalla kädelläsi. Tänä aikana koko vartalo pysyy täysin rentona.
Purista molempien käsien sormet nyrkkiin. Tunne jännitys sormissasi, käsivarsissasi. Irrota sormesi, rentoudu. Vertaa tunteitasi. Jatka rentoutumista.
Taivuta oikeaa kättäsi kyynärpäästä ja supista hauislihas. Kiristä hauislihaksia niin paljon kuin mahdollista, hallitse hauislihasten jännitystä. Ojenna kyynärpääsi, rentouta hauislihaksia ja tunne ero. Yritä tuntea hauislihaksesi rentoutuminen mahdollisimman paljon. Venytä hauislihasta uudelleen, säilytä jännitys, tunne jännityksen aste. Rentoudu kokonaan. Vertaa tunteitasi.
Keskitä huomiosi jatkuvasti jännityksen ja rentoutumisen tuntemuksiin.
Toista sama vasemmalla kädelläsi.
Toista sama asia molemmilla käsillä samaan aikaan.
Vaihtele lihasjännityksen astetta ja kestoa ennen rentoutumista. Vertaa tunteitasi.
Ojenna käsiäsi eteenpäin ja tunne tricepsi veto. Palauta kätesi alkuperäiseen asentoonsa, rentoudu, tunne ero aistimuksissa. Toista vielä kerran. Vertaa tunteitasi uudelleen.
Yritä nyt löysätä käsivarsi lihakset kokonaan ilman rasitusta etukäteen. Jatka rentoutumista enemmän ja enemmän, saavuta syvempää rentoutumista. Huomaa lämmön ja raskauden tunne käsivarsissasi rentoutuessasi. Sano itsellesi: "Kädet ovat rentoa ja raskaita... rentoa ja raskaita."
Niskan ja selän lihasten rentoutuminen (4-5 minuuttia)
Keskity niskan lihaksiin. Kallista päätäsi mahdollisimman paljon taaksepäin, tunne niskan jännitys. Käännä päätä vasemmalle, kunnes se pysähtyy. Huomaa jännite. Käännä pääsi oikealle epäonnistumiseen, tunne jännitys. Palauta pää alkuperäiseen asentoonsa. Rentoutua. Vertaa tunteitasi.
Kallista päätäsi eteenpäin, kosketa rintaasi parran alla. Tunne jännitys niskassasi. Palauta pää alkuperäiseen asentoonsa. Rentoudu, tunne olosi lämpimäksi ja rentoutuneeksi.
Nosta olkapäät korvillesi, tuo lapaluusi yhteen rasittamatta käsiäsi. Tee pyöreitä liikkeitä hartioillasi suurimmalla amplitudilla. Palauta hartiat alkuperäiseen asentoonsa. Rentoutua. Koe jännityksen ja rentoutumisen miellyttävä kontrasti.
Kaareuta selkäranka kaaressa ja tunne jännitys selkärankaa pitkin. Palaa alkuasentoon. Tunne rentoutuminen, se leviää koko selkäsi. "Selkä on raskas ja lämmin." Tunne miellyttävä lämpö...
Alavartalon rentoutuminen (4-5 minuuttia)
Keskity alavartaloasi. Kiristä pakarat ja reidet painaen kantapäät tiukasti tukea vasten. Rentoudu ... huomaa eron tuntemuksessa. Kiristä ja rentouta lantiota uudelleen. Pidä ne jännittyneinä.
Pidä jännitys pakaroissa ja reisissä, taivuta jalkasi, sukat - itseäsi kohti, tunne pohkeen lihasten jännitys. Rentoutua. Syvemmälle... syvemmälle.
Tunne alavartalosi kaikkien lihasten rentoutuminen. Huomaa, kuinka jalkasi tuntuvat raskailta rentoutuessasi. "Jalat ovat heikot ja raskaat." Tunne lämmön leviävän jaloissasi. "Jalat ovat raskaat ja lämpimät."
KOMPLEKSI nro 6
6. Kokonaisuus yleiskehittäviä harjoituksia ilman laitteita.
Toista jokaista harjoitusta 6-10 kertaa.
1. I.P. (alkuasento) - seisten, kädet vartaloa pitkin. Kävely paikallaan, nostaa vauhtia, sitten hidastaa. 1 minuutti.
2.I.P. - seisten, nosta kädet ylös, vie jalkasi takaisin varpaalle - taivuta - hengitä, laske kädet, nosta jalka ylös - hengitä.
3.I.P. - seisoo, kädet sivussa, käsien pyörivät liikkeet olkanivelissä edestakaisin, älä pidätä hengitystäsi.
4.I.P. - jalat erillään, oikea käsi ylös, kaksi kallistusta joustavasti vasemmalle, vaihda käsien asentoa.
5.I.P. - seisoo, levitä kädet sivuille - hengitä sisään, kiinnitä itseäsi olkapäistä - pidennetty uloshengitys.
6.I.P. - seisoo, jalat erillään, kädet vyötäröllä. Syöksy sivulle, kädet eteenpäin - hengitä ulos, palaa I.P. - hengitä sisään.
7.I.P. - seisten. Kädet suoraan edessäsi, vasemman jalan varpaalla, ojenna oikea käsi, älä taivuta polviasi.
8.I.P. - seisten, kädet alas. Jalkojen hyppy erilleen, käsien taputus pään yli.
9.I.P. - seisten, kevyt lenkkeily paikallaan siirtymällä kävelyyn. 30 sekuntia
10.I.P. - seisoo, kädet vartaloa pitkin, levitä käsivarret sivuille - hengitä hieman taivuta eteenpäin, laske rennosti käsiäsi ravistaaksesi niitä - hengitä ulos.
KOMPLEKSI nro 7
7. Harjoitussarja litteiden jalkojen ehkäisyyn.
2 kertaa päivässä 20 minuuttia Toistettavuus 8-10 kertaa
1. Tarkista asentosi.
2. Kävely oikean asennon kanssa.
3. Kävely varpailla, kädet vyötäröllä.
4. Kävelyristiaskel.
5. Kävely jalan ulkokaarella "clubfoot".
6. Seiso voimistelukepin kanssa ote ylhäällä, jalat hartioiden leveydellä, nouse varpaille, tikku ylös - venytä.
7. Nouse ylös, aloita lapaluista, taas ylös, alas.
8. Kävely kepillä sivuttain, kädet vyöllä.
9. Maila takaa, ote alhaalta, ota maila takaisin, vähennä lapaluita, nousemista varpaille, pieniä nykäyksiä.
10. Kiinni lapaluihin, kyykky suora selkä.
11. Istu tuolilla, taivuta varpaitasi.
12. Kiinnityshiekka, jalat hartioiden leveydellä, jalankaaren kanssa.
13. Pienten esineiden siirtäminen vasemmalla ja oikealla jalalla.
14. Istu tuolilla, kädet pään takana, nouse ylös tuolista, seiso, istu uudelleen.
15. Seiso, kädet vyöllä, rullaa kantapäästä varpaisiin.
16. Istu tuolilla, kädet sivuille - hengitä - taivuta eteenpäin, kurkota varpaitasi - hengitä ulos.
17. Vapaa kävely. Seiso, kädet ylös - hengitä sisään, kädet alas - hengitä.
KOMPLEKSI nro 8
8. Sarja fyysisen harjoittelun taukoharjoituksia.
Fyysisen harjoittelun taukokompleksi voidaan koota näin:
a) käveleminen paikallaan käden liikkeillä;
b) pull-up harjoitukset;
c) hyppääminen tai juokseminen paikallaan;
d) rungon kallistukset tai käännökset;
e) kyykkyt, syöksyt edestakaisin, sivuille;
f) vastakkaiset liikkeet kädet ylöspäin, sivuille, ympyrässä;
g) harjoitukset käsivarsien ja vartalon lihasten rentouttamiseen;
h) käveleminen paikallaan huomiotehtävien kanssa.
Myös erityisiä silmäharjoituksia voidaan käyttää likinäköisyyden ehkäisyyn.
Monimutkainen 1
I. p. (Aloitusasento) - seisoo, kädet takana, sormet lukossa 1-2 - käsien ottaminen ja pään taaksepäin, taivuttaminen - hengittäminen. 3-4 - I. p. -hengitä ulos. Toista 4-6 kertaa.
I. p. -seisten. Vilkkuu usein 10-15 sekunnin ajan.
I. p. - seisten, kädet olkapäillä. Pyöreät liikkeet yhteen ja toiseen suuntaan. Toista 6-8 kertaa kumpaankin suuntaan.
I. p. - pidä pää suorana seistessäsi. Katso ylös ja sitten alas muuttamatta pään asentoa. Toista 6-7 kertaa.
I. p. - seisten, 1 - puolikyykky; 2 - I. p. Toista 10-12 kertaa.
I. p. - seistessäsi pidä sormi nenäsi edessä 25-30 cm etäisyydellä, katso kaukaisesta kohteesta (katso ulos ikkunasta) sormeen ja takaisin 30-40 sekuntia. Suorita välittömästi.
Monimutkainen 2
1. I. p. (Aloitusasento) - Seisten. 1 - ota taivutetut kädet taaksepäin, yhdistä lapaluu - hengitä, 2 - kädet eteenpäin, ikään kuin halaisit itseäsi - hengitä. Toista 8-10 kertaa.
I. p. -seisten. Sulje silmäsi, sulje silmäsi tiukasti 1-2 sekunniksi ja avaa sitten silmäsi. Toista 8-10 kertaa.
I. p. - seisten, kädet olkapäillä. Pyöreät liikkeet yhteen ja toiseen suuntaan. Toista 6-8 kertaa kummallakin kädellä.
I. p. -seisten. Silmien pyöreät liikkeet yhteen ja toiseen suuntaan. Toista 10-15 kertaa kumpaankin suuntaan.
I. p. - Seisten, jalat erillään. 1-3 - kehon kallistus sivulle ja paluu I. p. toista 4-6 kertaa kumpaankin suuntaan.
I. p. - seistessäsi pidä oikean käden etusormea nenän edessä 25-30 cm:n etäisyydeltä. Katso sormea 4-6 sekuntia ja sulje sitten silmät vasemman käden kämmenellä 4- 6 sekuntia. Katso sormea oikealla silmällä, sulje sitten vasen silmä ja katso sormea molemmilla silmillä. Tee sama, mutta sulje oikea silmä. Toista 4-6 kertaa.
KOMPLEKSI nro 9
9. Sarja yleisiä kehitysharjoituksia aiheen kanssa (valinnainen aihe)
Pienpallon harjoitukset:
1. I. p. - o.s. pallo vasemmassa kädessään. 1-2 - kaaret ulospäin, kädet ylhäällä, 3-4 - kaaret ulospäin, kädet alas, selän takana syötä pallo oikeaan käteen, hengitä (8 kertaa).
2. I. p. - seiso jalat erillään, kädet sivuille. Pallo on vasemmassa kädessä. 1- kallista oikealle jalalle, kädet alas, syötä pallo oikeaan käteen jalan takana, hengitä ulos, 2.- ip, hengitä. 3-4 - sama vasempaan jalkaan pallon syöttämisessä vasempaan käteen (10 kertaa).
3. I. p. - myös. 1-2 - vartalo oikealle, lyö pallo lattiaan oikean jalan takana ja ota pallo kiinni kahdella kädellä, 3-4 - ip, pallo oikealla kädellä, 5-8 - sama toiseen jalkaan (10 kertaa).
4. I. p. - seiso jalat erillään, pidä palloa molemmin käsin. 1-2 - heittää palloa, istu alas ja ota se kiinni molemmin käsin, hengitä ulos, 3-4 - heitä palloa ja nouse seisomaan, ota kiinni, hengitä sisään (12 kertaa)
5. I. p. - seiso jalat erillään, pallo vasemmassa kädessä. 1- kallistus oikealle, kädet pään takana, pallo oikeassa kädessä, 2.p., pallo oikeassa kädessä, 3-4 - sama vasemmalle (12 kertaa)
6. Hengitysharjoitukset (3 kertaa).
7. I. p. - Istu kädet sivuille, pallo vasemmassa kädessä. 1- käännä vasen jalka ylös, kädet eteenpäin, syötä pallo jalan alta oikeaan käteen, hengitä, 2 - laske jalka, kädet sivuille, 3 - taivuta käsiäsi pään taakse ja syötä pallo vasemmalle käsi, hengitä, 4 - kädet sivuille, 5-8 sama toisella jalalla. (12 kertaa).
Köysiharjoitukset:
1. I. p. Seiso jalat erillään, taitettuna neljään köyteen alareunasta. 1 - kallistus, kädet eteenpäin, uloshengitys, 2-3 - kädet ylös, köysi on kireällä, katso eteenpäin, sisäänhengitys, 4-ip, tauko. (4-6 kertaa).
2. I. p. Pohjassa leveä teline taitettuna puoliksi köyden. 1 - kädet eteenpäin, 2 - vedä köyttä, käännä vartaloa oikealle, 3 - kädet eteenpäin, 4 - ip, 5-8 samat vasemmalle (6-8 kertaa).
3. I. p. - myös. 1-2 - kädet ylös, istu alas, hengitä ulos, 3-4 - I. p. vetää henkeä. (10-12 kertaa)
4. I. p. - o.s. Köysi taitettu neljään osaan pään takaa. 1-2 - taivuta eteenpäin, tuo kädet yhteen, hengitä ulos, 3-4 - suorista, levitä olkapäät, hengitä. (4-6 kertaa).
5. I. p. - seiso jalat erillään köydellä, kädet sivuille - alaspäin. 1-2 - syvä kyykky, kädet sivuille, uloshengitys 3-4 - I. p. vetää henkeä. (8-10 kertaa)
6. I. p. -jalat erillään. Taitettu köysi kaulassa 1-3 - kolme joustavaa kallistusta oikealle, taivuta oikea käsi, vasen pään takaa, 4 - ip, 5-8 - sama toiseen suuntaan (8-10 kertaa).
7. I. p. - harmaa, jalat koukussa, taitettu köysi lattialla vasemmalle. 1-2 - käänny vasemmalle (köysi päin), korostus polvissa, 3-4 - istu köyden toiselle puolelle, 5-8 - sama toiseen suuntaan. (6-8 kertaa).
8. I. p. - harmaa, jalat erillään, kädet sivuille, köysi taitettu neljään pään taakse. 1-2 - kehon käännös vasemmalle, 3-4 - i.p., 5-8 - sama oikealle. (6-8 kertaa).
9. I. p. -o.s. taitettu köysi alareunassa neljään osaan. 1-2 - taivuta vasenta jalkaa ja astu köyden yli, 3-4 - ip, 5-8 - sama oikean jalan kanssa. (6-10 kertaa).
10. Hidas kävely. Jokaista neljättä askelta varten taivuta, rentouta käsiäsi, hengitä ulos. (40-60 sekuntia)
MOMPLEKSI
Fyysinen harjoitus.
LIIKKEHARJOITUKSET
1. Hidas juoksu jopa 3 minuuttia.
2. Harjoitukset hengityksen palauttamiseksi.
Kädet ylös hengittämällä, kädet alas hengittämällä.
3. Asennon harjoitukset:
1) Kädet sivuille - kävely varpailla.
2) .Kädet vyöllä - kantapäällä kävely.
3) Kädet ylös, kämmenet sisäänpäin - käveleminen suorilla jaloilla. (Älä taivuta polvia kävellessäsi)
4) Kädet selän takana - käveleminen jalan sisä- ja ulkokaareilla.
5) .Kädet lukossa pään takana, kyynärpäät sivuille - käveleminen puoliistuimella. (Pidä selkäsi suorana).
6) .Kädet polvillaan täyskyykkyssä.
7) Kävely "rapu". (Käännä selkäsi eteenpäin, istu alas, kämmenet lattialla, jalat koukussa polvissa).
HARJOITUKSET SEISEMESSÄ.
1. I.P. jalat erillään (kapea asento), kädet selän takana. Pään pyöreä kierto 1-8 vasemmalle, 1-8 oikealle.
2. I.P. jalat erillään (kapea asento), kädet selän takana. 1-pään kallistus vasemmalle, 2- oikealle, 3- eteenpäin, 4- taakse.
3. I.P. jalat erillään (kapea asento), sormet lukittuina 1-8 kääntöliikettä käsistä eteenpäin, 1-8 taaksepäin, 1-8 aaltomainen.
4.I.P. Jalat erillään (keskiasento), kädet sivuille - kyynärnivel
rentoutua, pyöreä kierto käsivarsien kanssa, 1-4 sisäänpäin, 1-4 rentoutua, 1-4 ulospäin, 1-4 rentoutua.
5.I.P. Jalat erillään (keskiasento), kädet olkapäille. 1-4 pyöreää kierrosta eteenpäin, 1-4 pyöreää kiertoa taaksepäin.
6. I.P. Jalat erillään (keskiasento), kädet vyöllä (kallista vartaloa eteenpäin) 1-8 vartalon pyöreä kierto oikealle, 1-8 vartalon ympyräkierto vasemmalle (taivuta niin paljon kuin mahdollista).
7. I.P. Jalat erillään (keskiasento), kädet lukittuna pään taakse, 1-8 pyöreää kiertoa lonkkanivelessä oikealle, 1-8 ympyräkiertoa lonkkanivelessä vasemmalle (taivuta niin paljon kuin mahdollista).
8. I.P. Jalat erillään, jalat yhdensuuntaiset (keskiasennossa), kädet polvillaan. 1-4 istumalla tuomme polvet sisäänpäin, 1-4 istuen levitämme polvet ulos.
9. I.P. Kädet selän takana, oikea jalka varpaassa 1-8 kierrä nilkkaa oikealle, 1-8 kierrä nilkkaa vasemmalle. Myös vasen jalka.
10.I.P. Jalat erillään (keskiasento), sormet lukittuna kämmenillä rintaan. 1- kädet eteenpäin, kämmenet ulospäin, 2- I.P. 3- kädet ylöspäin, kämmenet ulospäin, 4- I.P..
11. I.P. Jalat erillään (keskiasento), oikea käsi ylhäällä, vasen alhaalla 1-4 nykäystä käsillä. Muutamme käsien asentoa.
12.I.P. Jalat erillään (keskiasento), kädet rintakehän edessä kyynärpäistä koukussa 1-4 nykimistä koukussa käsivarrella, 1-4 nykimistä suorilla käsivarsilla.
13. I.P. Jalat erillään (keskijalka), kädet sivuille, sormet ovat rentoina. 1- kädet olkapäille purista sormet nyrkkiin, 2- kädet ylös, rentoudu sormet, 3- kädet olkapäille purista sormet nyrkkiin, 4- kädet sivuille rentouttaa sormia.
14. I.P. Jalat erillään (keskiasento), kädet eteenpäin 1- sormet puristaaksesi voimakkaasti, 2- rentoudu myös 3-4.
15. I.P. Jalat erillään (kapea asento), kädet eteenpäin, kämmenet alaspäin. Sakset 1-8 pientä amplitudia, 1-8 suurta amplitudia.
16. I.P. Jalat erillään (kapea asento), kädet ristissä eteenpäin, kämmenet sisäänpäin (kämmenet käännettyinä toisiaan kohti), sormet yhdistyvät lukoksi. 1- pyörivät liikkeet suoritetaan alhaalta ylöspäin (kädet liikkuvat ylöspäin vartaloon ja suoristuvat eteenpäin). 2-I.P. (kiertoliike suoritetaan vastakkaiseen suuntaan). 3-4 myös.
17. I.P. Jalat erillään (keskiasento), jalat käsivarsien suuntaisesti vyötäröllä. 1-2 kallistus vasemmalle, 3-4 kallistus oikealle.
18. I.P. Jalat erillään (keskiasento) jalat yhdensuuntaiset, kädet pään takana. 1- käänny vasemmalle, 2- I.P., 3- käänny oikealle, 4-I.P..
19. I.P. Jalat erillään (keskiasento) jalat yhdensuuntaiset, kädet vyön päällä. 1-3 tasaista taivutusta eteenpäin (älä taivuta polviasi, yritä koskettaa lattiaa käsilläsi), 4- taivuta taaksepäin.
20.I.P. Vasen jalka on suora, varvas on kantapäässä, oikea jalka on taivutettu polvesta, vasen käsi on selän takana. 1-4 joustavaa rinnettä vasempaan suoraan jalkaan yrittäen koskettaa varpaita kämmenelläsi. Muutamme jalkojen asentoa. Suoritamme myös toiselle jalalle.
21. I.P. Jalat yhdessä, kädet edessä, kämmenet jalkoihin. Taivuta jalkoja polvissa, aseta kädet vuorotellen alas jalkoja pitkin, sitten lattiaa pitkin eteenpäin koko matkan makuulla, työnnä ylös ja taivuta polvia, kädet nousevat vuorotellen I.P:ssä.
22. I.P. Jalat erillään (leveä asento), kädet kyynärpäistä koukussa (oikea kämmen vasempaan kyynärpäähän, vasen kämmen oikeaan kyynärpäähän). 1-3 joustavaa ja tasaista taipumista eteenpäin, 4- taivuta taaksepäin (yritä koskettaa lattiaa kyynärpäilläsi).
23. I.P. Jalat yhdessä, tartu käsilläsi pohkeisiin ja venytä otsaasi polviin asti, pidä 1-8. Suorista tasaisesti, taivuta hieman taaksepäin ja rentoudu.
24. I.P. Jalat erillään (keskiasento) jalat yhdensuuntaiset, kädet kämmenet lattialla. "Karhu" Otamme muutaman askeleen eteenpäin (oikea käsi, oikea jalka, vasen käsi, vasen jalka), pysäyttämällä kädet ja jalat rinnakkain (tukea käsiä, työntämällä pois molemmilla jaloilla ja nostamalla jalkojamme) "potku ylös" käveleminen taaksepäin (sama), pysähtyminen ja "nykiminen".
25. I.P. Jalat erillään (keskiasento), jalat yhdensuuntaiset, tartu nilkkaan käsilläsi ja rentoudu (lepää).
26. I.P. Jalat erillään (leveä asento), kädet sivuille, sormet nyrkkiin. "Mylly". Nojaa eteenpäin, 1- oikealla kädellä päästäksesi vasempaan jalkaan, 2-I.P. 3- vasemmalla kädellä, saavuta oikea jalka 4-I.P.
27. I.P. Jalat erillään, jalat yhdensuuntaiset (keskiasento) - kädet eteenpäin, kämmenet alaspäin. Puolikyykky, selkä suora. 1-3 jousikyykkyä, 4- I.P.
28. I.P. Jalat yhdessä - kädet eteenpäin, kämmenet alas. Puolikyykky, selkä suora. 1-3 jousikyykkyä, 4 I.P..
29. I.P. Jalat erillään, jalat yhdensuuntaiset (leveä asento) - kädet eteenpäin, kämmenet alas. 1-3 jousikyykkyä, 4 I.P..
30. I.P. Oikea käsi on taivutettu kyynärpäästä, sormet puristetaan nyrkkiin (nyrkki olkapäiden tasolla), vasen jalka on takaisin varpaalle 1 - käännös kättä kohti, 2-IP, 3- käännös kättä kohti, 4-IP Muutamme käsivarsien ja jalkojen asentoa.
31. I.P. Jalat erillään (keskiasento) jalat yhdensuuntaiset, kädet selän takana, sormet yhdistettynä (oikea käsi päällä, kyynärpää pään takana, vasen käsi kyynärpään alapuolella selän takana).
1 - istu alas (selkä suorana)
2- I.P..
3 - istu alas (selkä suorana)
4-I.P.
Muutamme käsien asentoa.
1-4 myös.
32.I.P .. Kädet selän takana, jalat erillään, jalat yhdensuuntaiset (kapea jalusta).
1 - lantion liike vasemmalle
2- lantion liike oikealle
3- siirrä lantiota eteenpäin
4- lantion liike taaksepäin.
Pidä selkäsi suorana.
33. I.P. Jalat erillään, jalat yhdensuuntaiset, kädet pään takana olevassa lukossa (kapea asento - puolikyykky).
1-4- pyöreät liikkeet lantio vasemmalle.
1-4 pyörivää liikettä lantio oikealle.
Pidä selkäsi suorana.
34. I.P. Jalat erillään, jalat yhdensuuntaiset (keskiasento)
1-8- sileä sisäänhengitys (hengitys suoritetaan maksimissaan).
Hengityksen aikana venytämme selkärankaa ja pidätellen hengitystä pidämme venytettyä selkärankaa lihasten kanssa mahdollisimman pitkään.
Hengitä ulos 1-8 ja rentoudu.
35. I.P. Jalat erillään, jalat yhdensuuntaiset (leveä asento).
1-2- levitä käsiäsi sivuille ja hengitä tasaisesti.
1-2 - kädet viheltävät puolikaareina eteenpäin, kämmenet sisäänpäin, nousevat samalla varpaille, hengität tasaisesti ulos ja suoritat puolikyykky pysyen varpailla. Pysy tässä asennossa samalla kun pidätät hengitystäsi (niin paljon kuin mahdollista).
1-4 pehmeää hengitystä, laske samalla koko jalkaa alas ja suorista rentoutuaksesi.
36. I.P. oikea jalka edessä, vasen takana (leveä asento), varpaat katsovat eteenpäin, kädet polvella seisomajalan edessä.
1-4- joustava keinuminen alas laskeutumalla tuskallisiin tuntemuksiin.
Muutamme jalkojen asentoa.
37. I.P. Jalat erillään (leveä asento) jalat yhdensuuntaiset.
Siirrämme kehon painon oikealle jalalle, kädet oikean jalan polville
1-4 jousto keinu oikealle.
1-4 vasemmalle.
38. I.P. Koko kyykky oikealla jalalla, vasen jalka suoraan sivulle kantapäässä, kädet eteenpäin.
1- rullaus suoritetaan oikeasta jalasta vasempaan jalkaan.
2-rulla suoritetaan vasemmasta jalasta oikealle.
3-4 myös.
Harjoituksia istuma-asennossa.
1. I.P. Istuva jalat erillään, 1-kallistus vasempaan jalkaan, 2- kallistus oikeaan jalkaan, 3- kallistus keskelle, 4- suorista ja taivuta hieman taaksepäin.
2. I.P. Istu jalat yhdessä, 1-3- taivuta eteenpäin, 4- suorista.
3.I.P. Istuvassa asennossa toinen jalka on taivutettu polvessa, sääre käännetty ulospäin, nilkka on käännetty eteenpäin, toinen on suora, 1-4 kaltevuutta suoralle jalalle, 1-4 taivutettuun jalkaan. Muutamme jalkojen asentoa ja teemme taivutuksia.
4.I.P. Istu lattialla, jalat yhdessä, kädet takana olevassa tuessa. 1- taivuta oikeaa jalkaa polven kohdalta, 2- suorista jalka ylös. 3- taivuta polvessa, 4- I.P. 1-4-vasen jalka.
5.I.P. Istu lattialla, jalat yhdessä, tue kädet takana. 1- jalat koukussa polvissa, vedä niitä itseäsi kohti, 2- suorista ylös. 3- taivuta polvista ja vedä niitä itseäsi kohti, 4- laita ne lattia.
6. Makaa selällesi jalat erillään ja rentoudu.
Harjoituksia makuulla.
1. I.P. Makaa selälläsi, nosta jalat ylös, tue alaselkää käsilläsi. "Pyörä" .1-10 suorittaa liikkeitä eteenpäin. 1-10 suorittaa taaksepäin jalkojen liikkeitä.
2. I.P. Makaa selälläsi, nosta suorat jalat ylös. Alaselän tukeminen käsillä 1 - levitä jalat sivuille, risti 2 jalkaa - oikea jalka vasemman edessä. Levitä 3 jalkaa sivuille. 4 risti - vasen jalka edessä, oikea jalka takana 5 - sivuille levinnyt. 6-oikea eteenpäin vasen taaksepäin, 7- vasen eteenpäin, oikea taaksepäin. Levitä 8 jalkaa sivuille.
3. I.P. Makaa selälläsi kädet lukittuna pään taakse. 1- yhdistä oikea kyynärpää ja vasen polvi, 2-I.P. 3- yhdistä vasen kyynärpää ja oikea polvi, 4-I.P.
4.I.P. Makaa selälläsi, jalat erillään, rentoudu.
5.I.P. makuulla selällään, kädet lukittuna pään taakse 1-liitä molemmat kyynärpäät ja molemmat polvet. 2-I.P., 3- yhdistä molemmat kyynärpäät ja molemmat polvet 4- palaa lähtöasentoon.
6. I.P. Makaa selälläsi, jalat erillään, kädet vartaloa pitkin, rentoudu.
7. I.P. Makaa selällään, jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin. 1-oikea jalka, polvesta koukussa, vedä itseäsi kohti, 2- käänny vasemmalle, 3- vedä itseäsi kohti, 4- käänny oikealle, 5 - vedä sitä itseäsi kohti, 6- laita se. 1-6 vasen jalka.
8. I.P. Selällään 1-vedä molemmat jalat polvissa koukussa itseäsi kohti, 2-käänny oikealle, 3-käänny vasemmalle, 4-vedä itseäsi kohti ja aseta lattialle.
9.I.P. Makaa selälläsi, jalat erillään, rentoudu.
10.I.P. Makaa selälläsi, kädet lukittuna pään taakse. 1 - nosta vartaloa yrittäen koskettaa polvia otsalla. 2- I.P. 3-4 myös.
11. I.P. Makaa selälläsi, jalat erillään, kädet vartaloa pitkin, rentoudu.
12.I.P. Makaa selälläsi, jalat erillään, kädet vartaloa pitkin. 1- kiristä pakaroiden lihaksia, 2- rentoudu, 3-4 samoin.
13.I.P. Makaa selällään, kädet vartaloa pitkin, jalat yhdessä 1- nosta suorat jalat yrittäen koskettaa lattiaa pään takana. 2 - laske varovasti alas. 3-4 - myös.
14. I.P. Makaa selälläsi, jalat erillään, kädet vartaloa pitkin, rentoudu.
15. I.P. Makaa selällään, kädet vartaloa pitkin, jalat yhdessä. 1- nosta suorat jalat koskettaaksesi lattiaa pään takana, 2- suorista ylös, 3- kosketa lattiaa pään takana, 4- suorista ylös (6-10 sarjaa suoritetaan).
16.I.P. Makaa selälläsi, jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin rentoutuaksesi.
17. I.P. Selällään, kädet vartaloa pitkin, jalat yhdessä 1- kiristä pakaran lihaksia, 2- rentoudu, 3- kiristä rintalihaksia, 4- rentoudu.
18.I.P. selällään, kädet vartaloa pitkin - nosta suoria jalkoja 5 cm. lattiasta ja pidä se painettuna enintään 30 sekuntia. Toista 3-4 kertaa.
19. I.P. Makaa selälläsi, jalat erillään, kädet vartaloa pitkin, rentoudu.
20.I.P. Makaa oikealla puolella, oikea jalka polvesta koukussa, vasen suorana.
1- Käännä vasen jalka ylös, 2- laske alas, 3- keinu eteenpäin, 4- käännä taaksepäin. Suorita 15-20 kertaa.
21. Ja P. Makaa oikealla puolella, nosta molempia jalkoja 5-7 cm. lattiasta ja pidä 10-15 sekuntia.
Suorita 3-4 kertaa.
22. I.P. Makaa selälläsi, jalat erillään, kädet vartaloa pitkin, rentoudu.
23. I.P. Makaa vasemmalla puolella, vasen jalka on taivutettu polvessa, oikea jalka on suora.
1- käännä oikea jalka ylös, 2- laske alas, 3-keinu eteenpäin, 4- keinu taaksepäin.
Suorita 15-20 kertaa.
24. I.P. Makaa vasemmalla puolella, nosta molempia jalkoja 5-7 cm. lattiasta ja pidä 10-15 sekuntia.
Suorita 3-4 kertaa.
25. I.P. Makaa selälläsi, jalat erillään, kädet vartaloa pitkin, rentoudu.
26. I.P. Makaa selällään, jalat suorana, kädet kyynärpäistä koukussa. Lapaluiden työntäminen ulos - kävele lapaluilla edestakaisin.
27. I.P. Makaa selälläsi, jalat erillään, kädet vartaloa pitkin, rentoudu.
Harjoituksia istuma-asennossa.
1.I.P. Istu lattialla, jalat erillään, kädet koukussa kyynärpäistä. Kävely pakaroissa edestakaisin.
2.I.P. Lattialla istuen jalat ovat taivutettuina polvissa, jalat on yhdistetty jaloilla. 1- Ota jaloistasi käsilläsi ja venytä otsaasi varovasti niitä kohti. 2- kädet liikkuvat sujuvasti jalkoja pitkin polviin, vartalo taipuu taaksepäin. Rentoutua. 3- kädet jaloissa tasaisesti alas, tartu jaloista, kurkota otsa jalkoihin. 4- kädet liikkuvat sujuvasti jalkoja pitkin polviin, vartalo taipuu taaksepäin. Rentoutua.
3.I.P. Istu lattialla, jalat erillään 1- kurota oikealla kädellä vasempaan varpaaseen 2- suorista ylös. 3- kurota vasemmalla kädellä oikeaan varpaasi. 4 - suorista.
4.I.P. Seiso polvillasi ja kyynärvarsillasi (kädet kyynärpäistä koukussa) 1- nosta oikea jalkasi - suorita 10 keilaa ylös, 2- aseta polvillesi. 3- nosta vasen jalka ylös ja suorita 10 heilahtelua, 4- laita polvilleen.
Tee 2-3 jaksoa.
5.I.P. Polvistu, laske pää, vedä kädet käsivarsilla itseäsi kohti ja rentoudu.
6.I.P. Polvistu, kädet koukussa kyynärpäissä, käsivarsissa, selän ympäri, venyttele, suorista kädet. 2- kädet eteenpäin kyynärpäissä, taivuta selkää, pää ylös, venytä. 3-i.p. 4 - rentoutua.
10-15 jaksoa käynnissä.
7.I.P. Makaa vatsalla, kädet eteenpäin. 1- nosta käsiä ja jalkoja samaan aikaan ja pidä 5-10 sekuntia. 2- i.p. 3-4 - myös.
Suorita 3-6 kertaa.
8.I.P. Painopiste valehtelee. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen makuuasennossa (voit polvistua).
Se suoritetaan 2-3 sarjaa 5-10 kertaa.
9.I.P. Makaa vatsalla, kädet eteenpäin, rentoudu.
Harjoitukset seinällä.
1. I.P. Seiso voimisteluseinää päin, pidä sauvaa käsilläsi (tai vain seinää vasten) selkä suorana. 1- nosta oikea jalka, taivutettu polvessa, 2- käänny oikealle. 3 - käänny vasemmalle. 4- laittaa. 1-4 vasen jalka.
Se suoritetaan 10-15 kertaa.
2.I.P. Seisominen voimisteluseinää päin, selkä on suora, vasemman jalan kantapää on sijoitettu oikean jalan jalkaterän keskelle. 1- nosta polven kohdalta taivutettua jalkaa ja vie se sivulle taaksepäin. 2- jalka taivutettu polvesta eteenpäin. 3- taaksepäin, 4- I.P. 1-4 on myös oikealla jalalla.
Se suoritetaan 8-10 kertaa jokaisella jalalla.
3.I.P. Seiso voimisteluseinää päin, pidä tangosta kiinni käsilläsi. 1- istu alas koko jalalle, 2- kierry varpaille 3-kannoilla, (teemme 5-6 rullaa), nouse varpaille, venytä (venytä selkärankaa), 4- laske alas tasaisesti koko jalkaa pitkin.
Se suoritetaan 6-8 kertaa.
4. I.P. Seiso voimisteluseinää päin, pidä tangosta kiinni käsilläsi. Poikittaiset keinut 1-4 oikealla jalalla, 1-4 vasemmalla jalalla.
Jokaiselle jalalle suoritetaan 3-4 sarjaa 8-10 heilahtelua.
5.I.P. Seiso sivuttain voimisteluseinää vasten ja pidä kiinni sauvasta kädelläsi. Pitkittäiset heilahtelut 1-4 oikealla jalalla 1-4 vasemmalla jalalla.
Tee 8-10 heilahtelua, 3-4 sarjaa jokaiselle jalalle.
6. Hyppynaru. Köyden pyörittäminen eteenpäin, hyppääminen kahdella jalalla. (30-100 hyppyä)
7. Eteenpäin kuperot.
8. Vanteen kierto.
9. Päänseisonta. (Avulla ja seinää vasten).
Palautusharjoitukset.
1. I.P. Selälläsi 1 oikea kyynärpää ja vasen polvi yhdistävät, pidä 5-10 sekuntia, 2 - rentoudu. 3- yhdistä vasen kyynärpää ja oikea polvi ja pidä 5-10 sekuntia., 4- rentoudu.
Suorita 8-10 kertaa kummallekin jalalle.
2.I.P. makaa selällään. 1- yhdistä molemmat kyynärpäät ja molemmat polvet, pidä 5-10 sekuntia. 2 - rentoutua. 3-4 myös.
Suorita 8-10 kertaa.
3.I.P. Makaa selällään, vedä polviin koukussa olevat jalat itseäsi kohti, yhdistä varpaat ja kädet 1- levitä jalat ja kädet. 2 - yhdistä. 3-4 myös.
Se suoritetaan 8-10 kertaa.
4.I.P. Makaa selällään, vedä jalat polvissa koukussa itseäsi kohti, yhdistä varpaat ja kädet 1-suorita liike eteenpäin (kävelyjäljitelmä) 15-20 kertaa. 2-suorita liike taaksepäin 15-20 kertaa (kävelyjäljitelmä). 3-4 myös.
5.I.P. Makaa selälläsi, vedä polviin koukussa olevat jalat itseäsi kohti, yhdistä varpaat ja kädet. Suorita rullat selässä eteen- ja taaksepäin (8-10 kertaa).
6.I.P. Selällä makaamalla lihakset ovat rentoina 1 - Tasainen sisäänhengitys. 2- älä hengitä (30-60 sekuntia) 3-tasainen uloshengitys. 4-rentoudu. Se suoritetaan 3-4 kertaa.
7. I.P. Makaa selälläsi, jalat erillään, kädet vartaloa pitkin. 1 - rasittaa kaikkia kehon lihaksia ja pidä 5-10 sekuntia. 2-rentoudu. 3-4 myös. Käynnistyy 2-3 kertaa.
8.I.P. Lattialla istuen jalat ovat taivutettuina polvissa, jalat on yhdistetty. Hiero korvalehtiä ja korvan ulkoreunaa ylhäältä alas ja alhaalta ylös 3-4 kertaa.
9. I.P. Lattialla istuen jalat ovat taivutettuina polvissa, jalat on yhdistetty.
Kämmenten kiertoliikkeet eteen ja taakse. Hiero molempia korvia kämmenilläsi.
