Harjoitus kestää noin 10-20 minuuttia, ja sinun on suoritettava sarja harjoituksia joka päivä. Aloita suorittamalla 20 kehon taivutusta eteenpäin, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kädet voivat riippua vapaasti vartaloa pitkin tai olla kiinnitettynä sivuille. Tee sitten 20 ympyrää lantiollasi vetämällä vatsaasi sisään liikkuessasi.
Näytä kokonaisuudessaan. Suorita sitten sarja 10-90 hyppyä kahdella jalalla jäljittelemällä hyppynarun liikkeitä. Tämän jälkeen sinun tulee tehdä vuorotellen 10 hyppyä molemmilla jaloilla ja yksi toisto seuraavista harjoituksista.
Harjoitus 1. Pystysakset
Makaa lattialla, aseta kämmenet pakaroiden alle, paina alaselkää lattiaa vasten. Nosta molemmat jalat ylös 90 asteen kulmassa ja laske sitten oikea jalkasi hitaasti alas jättäen vasen sen alkuperäiseen asentoonsa. Nosta oikea jalkasi takaisin ylös, tee sama vasemmalla jalallasi, tee harjoitus 20 toistoa. Nouse välittömästi jaloillesi ja suorita 10 hypyn sarja kahdella jalalla.
Harjoitus 2. "Kiipeilijät"
Ota asento kuten punnerruksessa - kämmenet hartioiden alla, jalat varpaillasi. Nosta oikea jalkasi irti lattiasta ja taivuta polvea. Vedä polvea nopeasti rintaa kohti ja palaa aloitusasentoon. Tee sama liike vasemmalla jalallasi. Älä taivuta alaselkää alas tai venytä pakaroitasi ylöspäin. Toista liike 20 kertaa ja siirry hyppäämiseen.
Harjoitus 3. Taita
Istu lattialla kädet lattialla selkäsi takana. Tuo polvisi nopeasti rintakehään vääntämällä vatsalihasten voimalla. Liike tapahtuu samanaikaisesti, vartalo suuntautuu jalkoihin ja polvet rintaan. Kun palaat lähtöasentoon, jalat tulee suoristaa, mutta niitä ei tarvitse asettaa lattialle. Toista liike 20 kertaa, nouse takaisin jaloillesi ja tee hyppyjälkiä.
Harjoitus 4. Jalkojen nostaminen istuma-asennosta
Istu vahvalla istuimella varustetulle tuolille, suorista varovasti, vedä vatsalihakset sisään, tartu käsilläsi istuimen reunasta, tuo jalat polvissa koukussa rintaan. Älä kallista vartaloasi, vaan työskentele vain vatsalihasten kanssa. Tee 20 nostoa ja suorita kierros hyppynosteilla.
Ja lopuksi muistutamme sinua, älä unohda syödä oikein!!!
SISÄÄN Viime aikoina Kehonrakennuksen trendi, jonka tavoitteena on kehittää esteettinen fysiikka, on saamassa vauhtia. Raskassarjan kehonrakentajien ulkonäkö on kaukana esteettisestä, ainakin niin ajattelevat yhä useammat alan merkittävät hahmot. Jopa suuri Arnie itse vaati paluuta kultaisen aikakauden kehonrakennuksen kaanoniin. Nykyään on urheilija, jonka keho herättää ihailua - tämä on Lazar Angelov, hän on yksi harvoista, joka voi olla muotonsa huipulla pitkään. ja hänen ruokavalionsa auttaa häntä tässä.
Lyhyt tietoa Lazar Angelovista
Lazar Angelov - 28-vuotias, syntynyt Bulgariassa, kuten monet urheilijat, rakasti urheilua lapsuudesta lähtien. Hän pelasi koripalloa ammattilaistasolla noin kymmenen vuotta, mikä tekee hänestä samanlaisen kuin nykyinen nelinkertainen Mr. Olympia Phil Heath. Nuori Lazar liittyy 16-vuotiaana Bulgarian nuorten koripallojoukkueeseen, mutta kaksi vuotta myöhemmin hänet lähetetään asepalvelukseen, jossa hän viettää puolitoista vuotta.
Armeija ei ollut turha Lazarille, sillä hän löysi kehonrakennuksen ja kiinnostui siitä vakavasti. Siviilielämään lähtenyt hän jatkaa harjoittelua, saa ammattivalmentajan todistuksen ja vuonna 2006 hän alkaa osallistua erilaisiin kilpailuihin. Vaikka hän ei ole vielä voittanut ensimmäistä palkintoa, hän on säännöllisesti palkintokorokkeella.
Lazar Angelovin pituus: 180 cm, paino: 88 kg.
Lazar Angelovin koulutus
Lazar Angelovin koulutusohjelma koostuu viidestä splitistä, ja kuten kuvista voi päätellä, hän kiinnittää paljon huomiota. On reilua sanoa, että Lazar Anglovin vatsat ovat yksi maailman merkittävimmistä. Tietenkin päälle ulkomuoto Lihasten geneettinen rakenne vaikuttaa häneen, mutta näyttääkseen potentiaalinsa Lazarin on työskenneltävä lujasti kuntosalilla ja keittiössä.
Maanantai. Rintalihasten harjoittelu
Lazar Angelovin harjoitusohjelma alkaa maanantaina, ja kuten tiedätte, hänellä on kova päivä ja Lazarin tapauksessa kaikki paino putoaa hänen rintaansa.
- – 4*8;
- Tankopunnerrus pää ylöspäin – 4*8;
- Negatiivinen kaltevuus - 4*8;
- Pullover-harjoitus – 4 x 12 toistoa;
- Vasarapuristin – 3 x 12;
- Baarit ylimääräisinä paino - 3-12.
Tiistai. Lazar Angelov harjoittelee selkälihaksiaan
- – 4-8;
- KANSSA – 4*8;
- Pystylohkon veto – 4 x 12;
- Vedot – 4 x 12;
- Vaakasuuntainen lohkotyöntövoima – 4*14;
- Seisova olkapäiden kohautus (joko tankolla tai käsipainoilla) – 6*10.
Keskiviikko. Lazar Angelov vatsan ja hartioiden harjoittelua
- Istuva yläpuolinen puristin – 3-8;
- – 4 *8;
- Keinut – 4*10;
- Pannukakun nostaminen edessäsi – 4 x 10;
- Käsipainojen nostaminen edessäsi – 4*10;
- Käänteinen johdotus – 4*10;
- Käänteinen asettelu penkillä – 4*10;
- Rungon nostaminen kulmassa – 4*MAX;
- Riippuvat jalkojen korotukset – 4 *MAX;
- Taivutukset vinoille vatsalihaksille käsipainoilla – 4*MAX;
- Sivuhalut – 4*MAX.
Lepopäivä - torstai
Perjantai. Käsiharjoitus – hauis + triceps
- Paina painottaen tricepsiä – 4*8;
- Jatkeet lohkossa köydellä – 4*8;
- – 4*10;
- Pysyvät hauiskiharat tankolla – 4*8;
- Tangon nostaminen kanssa leveä ote – 4*8;
- (vaihtoehtoiset nousut) – 4*8;
- Tiivistetyt kiharat käsipainolla – 4*12.
lauantai. Jalkapäivä ja vatsat taas
- Klassinen kyykky tankolla – 4*12;
- Penkkikyykky – 4*12;
- bulgarialainen kyykky – 4*12;
- Jalkojen pidennykset – 4*16;
- Romanian maastaveto – 4*12;
- Jalkojen kiharat reisilihaksille – 4*16;
- Jalkojen vetäminen taaksepäin seistessäsi nelijalkain – 4*20;
- – 4*20;
- Istuva pohkeen nosto – 4*20;
- Vartalokorotus penkillä – 4*MAX;
- Vartalon nostaminen kyynärpäät koskettaen polvia ristikkäin – 4 MAX;
- Sama, mutta taivutetuilla polvilla - 4 - MAX;
- Istuvan tangon kierrokset – 4 MAX.
Lazar Angelovin harjoitusohjelma auttoi häntä saavuttamaan fyysisen rakenteen, jota pidetään tasapainon ja estetiikan mallina uudessa kehonrakennuksen visiossa. Nyt Lazar on enimmäkseen kuntomalli, ei ammattikehonrakentaja, täällä hän asuu ja harjoittaa toimintaansa edistääkseen terveellisiä elämäntapoja ja kuntoa.
Lazar torjuu täysin urheilufarmakologian käytön, ja mielestäni häneen voi luottaa, koska hänen muotonsa on saavutettavissa ilman steroideja. Mitä tulee ympärivuotiseen kunnossa pysymiseen, tässä auttaa tasapainoinen ruokavalio, josta keskustelen ensi kerralla, mutta toistaiseksi Lazar Angelovin harjoitusohjelma auttaa sinua nostamaan tärkeitä kohtia itsellesi, jos haluat suunnilleen samanlaisen fyysisen rakenteen.
Lazar Angelov on bulgarialainen kehonrakentaja, kuntovalmentaja ja malli, entinen koripalloilija. Hän on voittanut kehonrakennuskilpailuja joka vuosi yli 12 vuoden ajan. Hän alkoi kehittää itseään fyysisesti armeijan jälkeen. Ylellisen puristimen omistaja. Hänen mukaansa hän saavutti menestyksensä vain proteiini- ja hiilihydraattikuormien dynaamisen vuorottelun ansiosta ilman steroidien ja muiden piristeiden käyttöä.
Urheilutavan levittämiseksi hän julkaisee artikkeleita osoitteessa www.lazarangelov.com, jossa hän antaa neuvoja terve kuva elämä, myy maksettu harjoitus ohjelmat ja henkilökohtaiset ruokavaliot. Instagramissa Lazar Angelov julkaisee valokuvansa ja jakaa uutisia.
Artikkelissa tarkastellaan Lazar Angelovin koulutusta ja hänen suosituksiaan ruokavalion luomiseksi sekä sen proteiinikuorman ominaisuuksia.
Kun soitat lihasmassa tasapainoinen ravitsemus tulee etualalle. Hallitse rasvan määrää, mutta älä rajoita itseäsi siihen. Syö kuusi kertaa päivässä yhdistäen erilaisia ruokia välttääksesi riippuvuuden ja ikävystymisen.
Lazar Angelovin urheiluruokavalio sisältää:
- vilja;
- kanan proteiini;
- siipikarjan filee, tonnikala, lohi;
- Heraproteiini;
- vehreys;
- viljat ja perunat;
- manteli;
- juustoliemi;
- urheilulisäaineita.
Jos haluat ladata kehosi aminohapoilla ennen harjoittelun aloittamista, juo heraproteiinia. Kuivausjakson aikana ateriat jaetaan kolmen päivän jaksoihin: ensimmäisenä päivänä he syövät runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, toisena - vähähiilihydraattista, kolmantena - vain proteiineja. Tämä yhdistää hiilihydraattien ja proteiinien kuormituksen purkamiseen.
Laske ruoan määrä ateriaa kohti, jotta olet kylläinen, mutta et syö liikaa. Lazar Angelov suosittelee ruoan kokonaispainon rajoittamista 300 grammaan.
Koulutusohjelma
Alla on Lazar Angelovin ohjelma lihasmassan leikkaamisen ja rakentamisen aikana. Yksi lihasryhmä kehittyy yhdessä päivässä.
Muuta järjestystä viikon lopussa. Harjoittelussa käytä raskainta mahdollista painoa. Ääretön merkki osoittaa, että toimenpide tulee suorittaa lihasten vajaatoimintaan asti.
| Lazar Angelov: Koulutusohjelma | ||
| Nimi | Puhelut | Toistaa |
Päivä 1 - rintakehä, vatsa |
||
| painojen puristaminen makuulla | 5 | 7 |
| villapaita käsipainolla | 14 | |
| painojen painaminen koneessa | ||
| punnerrukset vaakatasossa painottaen alempia rintalihaksia | ||
| jalkojen nosto | ∞ | |
| sivutaivutukset käsipainoilla | ||
| suorat ja sivuttaiskierrokset | ||
2 - selkä ja trapetsi |
||
| Taivutettu tankorivi | 5 | 9 |
| maastaveto | ||
| leveä ote pystysuora rivi | 11 | |
| ylösveto yhdensuuntaisissa tangoissa | ||
| vaakasuora rivi lohkokoneessa | ||
| seisten kohauttaa olkapäitään | 12 | |
| ∞ | ||
3 - hartialihakset, paina |
||
| istuva tankopuristin | 4 | 7 |
| etuosa painallus vipukoneessa | 5 | 7 |
| käsipainojen nostaminen edessä kalteva penkki | 9 | |
| takahartialihasten harjoitukset | ||
| Kallista käsipainon nosto | 11 | |
| roikkuvat jalkakorotukset | ∞ | |
| sivutaivutukset käsipainoilla | ||
| suorat ja sivuttaiskierrokset | ||
4 - vapaapäivä |
||
5 - triceps, hauis |
||
| sulje otetangon painallus | 5 | 7 |
| lohko paina | ||
| rankalainen puristus | 11 | |
| käsivarren pidennys lohkossa | 10 | |
| seisova leveäkahvatankonostin | 7 | |
| vaihtoehtoiset vasarakiharat | ||
| Tiivistetyt käsipainokiharat hauislihaksille | 14 | |
| käsien taivutus/ojennus kyynärvarressa | ∞ | |
6 - jalat, nelipäälihakset, vatsalihakset |
||
| kyykky penkillä | 5 | 11 |
| bulgarialaiset kyykkyt | ||
| istuvan jalan pidennys | 17 | |
| Romanialainen maastaveto | 11 | |
| makaava jalkakihara | 15 | |
| pohkeen nostaminen kehittääkseen pohkeen lihaksia | 21 | |
| treenata pohkeen lihaksia istuen | ||
| Kallistuvia istumanousuja | ∞ | |
| sivuttaiset rutistukset | ||
| T-tangon veto | ||
7 - lepo |
||
Johtopäätös
Katsoimme Lazar Angelovin harjoitusohjelmaa painonnousua ja leikkaamista varten. Sen erikoisuus on uuden päivittäinen kehittäminen lihasryhmä, sekä päivien vuorottelun muuttaminen viikon lopussa. Harjoittelun aikana nosta niin paljon painoa kuin mahdollista. Lazar Angelovin koulutus mahdollistaa tavoitteesi saavuttamisen lyhyessä ajassa.
SISÄÄN urheiluravinto Lazar Angelovin kulmakivenä on proteiinin lataaminen heraproteiinilla sekä dynaaminen lastaamisen ja purkamisen vuorottelu.
Lazar Angelov on yhä suositumpi kehonrakentaja ja personal trainer, jolla on tyylikäs vartalo sekä houkutteleva ja kiinnostava ulkonäkö. Puhumme tästä mielenkiintoisesta henkilöstä tänään.Lazar näyttää siltä, miltä oikean miehen pitäisi näyttää. Upea hahmo ja aina ankara ilme ovat hänen pysyviä ominaisuuksiaan. En ole koskaan nähnyt kuvaa, jossa hän hymyilee. Ja nyt, kun piirrät Lazar Angelovin kuvan päässäsi, et voi edes kuvitella, miltä hymy hänen ankarilla kasvoillaan näyttäisi. Rohkea ja sopusuhtainen Lazar on monien naisten ihailun kohde.
Lazar Angelovin elämäkerta
Syntymäaika: 22. syyskuuta 1984.Syntymäpaikka: Sofia, Bulgaria.
Korkeus: 180 cm.
Paino: 88 kg.
Pelasi ammattilaiskoripalloa 10 vuotta. 16-vuotiaana hän liittyi Bulgarian juniorimaajoukkueeseen. 18-vuotiaana hän liittyi armeijaan, jossa hän vietti puolitoista vuotta. Kun hän palasi armeijasta, hän tajusi, että hänen kutsumuksensa oli kehonrakennus.
Tältä osin Lazar sai todistuksen henkilökohtainen valmentaja kansallisessa urheiluakatemiassa.
Vuodesta 2006 lähtien hän on osallistunut erilaisiin kilpailuihin, mutta ei ole vielä voittanut mitään, mutta pronssia mitalit vastaanotettu jatkuvasti.
Hänen erottuva piirre muihin kehonrakentajiin verrattuna on hänen tasapainoinen ruumiinrakenne.
Lazar Angelovin suosio
Nyt Lazar on saamassa suosiota vain tietyissä piireissä. Pohjimmiltaan nämä ovat nuoria miehiä, jotka aloittivat kehonrakennuksen. Joillekin hänestä on jo tullut idoli. Olemme varmoja, että hän ei ole vielä suosittu maamme naisyleisön keskuudessa. Ja miksi kaikki? – He eivät näytä sitä televisiossa :).Lazar Angelovin hahmoa voidaan pitää vertailuhahmona. Nyt hän ei ole liian innostunut ja näyttää erittäin seksikkäältä. Ja hänen vatsalihaksensa ovat vain unelma muille urheilijoille ja syy tyttöjen huokauksiin. Loppujen lopuksi useimmat tytöt pitävät poikien vatsalihaksista, koska... se näyttää erittäin kauniilta ja jännittävältä.
Lazar Angelovin ravitsemus
Verkkosivustollaan hän sanoo, että hän ei ole koskaan eikä tule koskaan käyttämään steroideja. Hän käyttää vain urheiluravintoa (monivitamiinit, proteiini jne.)Hänen ravintonsa:
- 3: Proteiini ja mantelit
- 4: Riisi ja kana
- 5: tonnikala ja salaatti
- 6: Proteiinipirtelö
Lazar Angelovin koulutusohjelma
Maanantai: Rinta
- Penkkipunnerrus 4 sarjaa x 8 toistoa
- Kallistus Paina 4x8
- Kallistus Paina pää alas 4x8
- Villapaita 4×12
- Vasarapuristin 3×12
- Tangot painoilla 3×12
Tiistai: Selkä/Trapezius
- Tanko vatsaan 4×8
- Maastaveto 4x8
- Leveät pitorivit 4×12
- Vedot 4×12
- Veto lohkossa pohjaan 4×12
- Seisova kohautus 6×10
Keskiviikko: Deltas/Press
- Istuva pään yläpuolella paina 3×8
- Paina Hammer 4×8
- Käsipainon sivuttaisnosoitukset 4 x 10
- Tangon nousut edessäsi 4×10
- Edessä käsipainon korotukset 4x10
- Käänteiset perhoskuviot 4×10
- Käänteinen käsipaino lentää kaltevalla penkillä 4x12
- Riippuva jalka nousee 4x epäonnistumiseen
- Sivutaivutukset käsipainoilla 4x epäonnistumiseen
- Sivurytmyksiä 4x epäonnistumiseen
Torstai: Lepo
- Levätä
Perjantai: Triceps/hauis
- Lähiotteen tankopuristin 4×8
- 4 × 8 -lohkon alasveto
- Ranskan lehdistö 4×10
- Jatkokappale kaapelilla (vuorotellen omistajaa) 4×12
- Seisova barbell Curl 4×8
- Leveä kahvatankokihara 4x8
- Seisova käsipainokiharre ("vasarat") 4×8 (jokainen käsi vuorollaan)
- Istuva käsipainokihara (eristetty tukemalla kyynärpääsi reiteen) 4×12
Lauantai: Jalat/vatsat
- Kyykky 4×12
- Kyykky (penkillä) 4×12
- Bulgarian kyykky 4×12
- Istuva jalkapidennys 4×16
- Romanian maastaveto 4×12
- Makaava jalkakierre 4×16
- Glute Kickbacks (en tiedä miten käännetään) 4×20
- Seisova vasikkakorotukset 4×20
- Istuva pohkeen nosto 4×20
- Jalkaprässi vasikoille 4×20
- Kallista istumaannousuja 4x epäonnistumiseen
- Makaava taivutus. Vasemmasta kyynärpäästä oikeaan polveen ja päinvastoin 4x epäonnistumiseen
- Makaa koukistusasennossa polvet koukussa. Vasemmasta kyynärpäästä oikeaan polveen ja päinvastoin 4x epäonnistumiseen
- T-tangon kierto 4x epäonnistumiseen
Sunnuntai: Lepo
- Levätä
Ruokavalio:
- 1: Kaurapuuro ja 6 munanvalkuaista
- 2: Proteiini, riisi ja kana
- 3: Proteiini ja mantelit
- 4: Riisi ja kana
- 5: tonnikala ja salaatti
- 6: Proteiinipirtelö
- Näin kirjoitettiin, vaikka tässä ei mielestäni vielä kaikki :)
Järjestelmä fyysisiä harjoituksia ja asianmukainen ravitsemus, jonka on kehittänyt maailmankuulu bulgarialainen kehonrakentaja, joka auttaa sinua rakentamaan täydellisen vartalon luonnollisesti ja nopeasti.
Hollywoodin tähdet valitsivat itselleen kuntomallin. Kaikki urheilulehtien kannet ovat peitetty hänen valokuvillaan. Lazar Angelov on bulgarialainen kuntovalmentaja ja tunnettu kehonrakentaja, joka saavutti ulkoisen täydellisyyden ilman steroidilääkkeitä.
Kehonrakennus
Kehonrakennus tai kehonrakennus on suosittu trendi urheilussa, joka on "kauniin" lihaksen rakentamisen ja kehittämisen prosessi. 1960-luvulta lähtien monet urheilijat ovat tulleet kentälle kokeilemaan jotain uutta. Tärkein ero kehonrakennuksen välillä on se, että se arvostaa ulkopuoli lihakset, eivät sisäiset (voima). Eli kaikki fyysinen harjoitus tarkoituksena on lisätä kohokuviota ja rakentaa rakennetta.
Kuuluisa ja arvostettu kehonrakentaja, erinomaisen omistaja vatsat maailmassa - Lazar Angelov loi toisen voiton jälkeen oman verkkosivustonsa, jossa hän alkoi jakaa korvaamatonta kokemusta matkalla tavoitteensa saavuttamiseen. Hän antaa ravitsemus- ja harjoitusneuvoja verkossa ja on käynnistänyt oman henkilökohtaisen harjoitusohjelman rakentaakseen täydellisen vartalon. Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkemmin, mistä Lazar Angelovin koulutus koostuu ja mitä ravitsemusperiaatteita hän tarjoaa nopeimpien tulosten saavuttamiseksi.
Tarkka ohjelma
Koko harjoitusprosessi on jaettu 7 lohkoon, mikä riippuu suoraan viikonpäivien lukumäärästä. Eli ohjelma kootaan joka päivälle. Älä huoli, lepäät urheilusta kaksi kokonaista päivää, mutta loput viisi sinun on tehtävä töitä. Alle lisäämme visuaalisen kuvan Lazar Angelovista, jossa näet kuinka harjoitukset suoritetaan oikein.
Ensimmäinen opetuspäivä - maanantai
Fitness-valmentaja tarjoaa hoitoa rintalihakset ja pumppaa vatsaa. Ensimmäisen päivän harjoitusohjelma sisältää harjoituksia, jotka on suunniteltu kehittämään rintakehän, käsivarsien ja vatsalihaksia.
Yksi tärkeimmistä harjoituksista on penkkipunnerrus. Tämä peruselementti kehonrakennus. Suoritusohjeet: makaa selällesi, paina vapaata painotankoa, kunnes se koskettaa rintaasi, ja siirrä se sitten poispäin itsestäsi suoristaen käsiäsi kyynärnivelestä.
Toinen yhtä tärkeä harjoitus on villapaita. Tekniikka: makaa selällesi, ota käsipainot, taivuta sitten hieman kyynärpäitäsi ja siirrä ne takaisin pään taakse, pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa edessäsi olevaan kohtaan. Tehostaksesi tehoa, jännitä käsivarren lihaksia ja suorita harjoitus samalla kun säilytät kiinnittymisen tunteen.
Vatsalihas: makaa selällesi, taivuta polviasi suorassa kulmassa ja laita kätesi pään taakse ja nosta sitten yläosa vartalo ylös, siirrä olkavyötäsi mahdollisimman paljon eteenpäin ja laske itsesi takaisin alas. Myös sivusuuntainen kiertyminen suoritetaan, vain nostettaessa ylöspäin, sinun tulee muuttaa liikkeen rataa ja siirtää vartaloa oikealle tai vasemmalle, sitten päinvastoin.
Nyt kun kaikki harjoitustekniikat on selvitetty, kirjoitetaan ohjelma:
- Penkkipunnerrus vaakasuora pinta, 4 sarjaa 8 kertaa.
- Vatsat rypistävät lattialla, 10 toistoa.
- Villapaita 4 12 toiston sarjaa.
- Jalkojen nostot suuntatankoihin, 10 kertaa.
- Sivutaivutukset käsipainoilla työstämään lateraalisia vatsalihaksia, 10 toistoa kummallakin puolella.
- Push-up, 3 sarjaa 12 toistoa.
- Sivuttaiskierrokset, 10 kertaa vasemmalle ja oikealle.
Tiistai - selkä ja kädet
On vasta toinen päivä, mielenkiintoisimmat asiat ovat vielä edessä. Työskentelemme selkälihaksilla ja hieman käsivarsilla. Lazar Angelovin koulutus koostuu seuraavista harjoituksista.
Hartioiden kohautus on voimakas kehonrakennusvoimaelementti, jota käytetään voimaharjoittelurutiineissa ylemmän trapetsilihaksen kehittämiseen. Suoritustekniikka: seiso suorassa, ota käsipainot tai tanko käsiisi ja ala kohottaa olkaniveliäsi ja laske sitten hartiat lähtöasentoon.
Maastaveto - harjoitus suoritetaan painoilla käsissä. Aloitusasento: puolikyykky jaloillasi, kädet alhaalla ja rentoutuneena, tango tai käsipainot kädessä, vartalo kallistettuna eteenpäin. Tekniikka: Suorista tasaisesti loppuun asti, ojenna ylös pään yläosasta käsien ollessa alhaalla ja pidä tangosta kiinni ja palaa sitten puolikyykkyyn.
Harjoitussarja sisältää:
- Seisova olkapäiden kohautus, 6 sarjaa 10 toistoa.
- Maastaveto, 4 x 8 toistoa.
- Vedot vaakatasossa, 4 sarjaa 12 toistoa.
- Pysty- ja vaakalohkon rivit, toista kutakin tyyppiä 4 kertaa 12 kertaa.
Keskiviikko – olkavyö ja vatsat
Ohjelman puoliväli - sinun täytyy vetää itsesi yhteen ja puristaa viimeiset voimasi. Lazar Angelov tarjoutuu työskentelemään olkavyö ja vatsalihakset. Tämän päivän harjoitusohjelma koostuu seuraavista harjoituksista:
- Suorat jalkojen nousut, 4 sarjaa 10 toistoa.
- Sivuttaiset rutistukset - enintään 4 sarjaa.
- Käsivarsien keinut käsipainoilla, 4 sarjaa 10 toistoa.
- Istuva pääpuristin, 3 sarjaa 8 kpl.
- Kallista vasemmalle ja oikealle käsipainoilla istuma-asennosta, 2 sarjaa 10 kertaa kummallakin puolella;
Torstai - rentoutumista
Urheilija määrää tämän päivän ohjelmassaan vapaapäiväksi. Tauko tarvitaan rentoutumiseen ja kehon palautumiseen.
Perjantai - hauis ja triceps
Neljäs oppipäivä, mutta viides viikosta. Lazar Angelovin harjoittelu on suunnattu hauislihasten ja.
Vasara on yksi tärkeimmistä harjoituksista. Suoritustekniikka: ensinnäkin kädet lasketaan vapaasti vartaloa pitkin ja rentoutuvat, ota nyt käsipainot ja ala taivuttaa niitä kyynärpäistä yksitellen; Taivutus on tehtävä kokonaan niin, että käsipainot koskettavat olkapäätä.
Harjoitussarja sisältää:
- Penkkipunnerrus, 4 sarjaa 8 toistoa.
- Käsien kiharoita makuuasennossa tankolla, 4-10 kertaa.
- Seisomatangon korotukset, 4 sarjaa 8.
- Leveä ote penkkipunnerrus, 4-8.
- Vasara, 4 sarjaa 8 toistoa.
Lauantai - vatsat ja jalat
Fyysisen aktiivisuuden viimeinen vaihe yleisessä ohjelmassa. Vatsan ja jalkalihasten harjoittelu, joka sisältää seuraavat harjoitukset:
- Tankokyykky, 4-12.
- Pohkeen nostot seistessä - 4 sarjaa maksimitoistoilla.
- Vartalon kierrokset tangolla istuma-asennosta, 2, 10 kummallakin puolella.
- Suorat ruskaukset - 4-12.
- Ruiskutukset sivuilla - 4-12.
- Jalkojen ojentaminen ja taivutus erityisellä simulaattorilla, 4-16 kertaa;
Sunnuntai - lepo
Lazar Angelovin koulutuksen viimeisenä päivänä ehdotetaan rajoittamista fyysinen harjoitus minimiin.
Sunnuntai kannattaa varata lepolle ja palautumiselle, jotta maanantaina voi helposti aloittaa alusta.
Ravitsemusohjelma
Lihasmassan rakentamiseksi Lazar neuvoo noudattamaan oikean ravinnon perusperiaatteita: vältä pikaruokaa, hiilihapotettuja juomia, sokeria, paistettuja ja suolaisia ruokia. Fitness trainer jakaa päivittäisen ruokavalion 7 ateriaan. Suosittelemme tutustumaan päivän mallimenuun:
- Kaurapuuro + 6 valkuaista.
- Heraproteiini + 100 g manteleita.
- 300 g riisiä + 300 g broilerin filettä.
- 200 g tonnikalaa + vihreä salaatti.
- 200 g riisiä + 200 g broilerin filettä.
- Perinteinen bulgarialainen ruokalaji "Izvara" 300 grammaa.
Jos noudatat yllä kuvattua ohjelmaa, Lazar Angelov lupaa sinulle täydellisen vartalon, josta olet haaveillut niin kauan. Bulgarialainen urheilija osoitti omalla esimerkillään, että tulokset ovat saavutettavissa.
