Kehon rasvan mittaustaulukko. Ideaalipainosi ja kehon rasvaprosenttisi laskeminen

Perinteisesti uskotaan, että ihanteellisen painon laskentakaava on pituus senttimetreinä miinus sata. Esimerkiksi normaalipaino 180 cm pituiselle on 80 kg. Huolimatta siitä, että tämän kaavan avulla voit todella arvioida selvän yli- tai alipainon esiintymistä, tuloksena olevaa lukua pidetään virheellisesti ihannepainona. Viime kädessä sukupuoli ja ikä on otettava huomioon.

Useimmissa tapauksissa ihanteellinen paino henkilö on paino, joka hänellä oli 18-20 vuoden iässä. Istuva elämäntapa ja säännöllinen ylimäärä häiritsevät kuitenkin usein aineenvaihduntaa ja johtavat ylimääräisen rasvamassan kasvuun. Toisaalta urheilu ja lihasten kasvattaminen lisää myös painoa - mutta myönteinen vaikutus terveydeksesi.

Huomaa, että nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat eivät aloita ihannepainon laskentakaavasta (tai edes painoindeksistä), vaan siitä. Tämän indikaattorin avulla voit paitsi laskea ehdollisen poikkeaman "normaalista" painosta, vaan antaa myös käsityksen siitä, kuinka paljon ylimääräistä rasvaa saatavilla. Korkeat rasvatasot ovat vaarallisia, vaikka asteikon luku on ihanteellinen.

// Ihannepainon laskentakaavat:

• Brocan kaava (korkeus miinus sata)
• Lorentzin kaava
• Quetelet-painoindeksi

Ylipainoa vai ylimääräistä rasvaa?

Kun määrität ihannepainoasi kaavan avulla, sinun on aina muistettava, että rasvakudos on kaksi kertaa kevyempää kuin lihas. 180 cm pitkä ja 80 kg painava mies voi olla joko melko pullea ihminen tai lihaksikas urheilija - painoindeksi on kuitenkin sama. Eron voi nähdä vain täydellisellä kehonkoostumusanalyysillä - mukaan lukien kvantifiointi.

Asiantuntijat uskovat, että sisäelinten (sisäisen) rasvan esiintyminen on vakava uhka terveydelle. Mekaanisen vaikutuksen lisäksi - tällainen rasva työntää vatsaa eteenpäin ja muodostaa suuren vatsan - viskeraalinen rasva osallistuu aktiivisesti aineenvaihduntaan. Tämän rasvan ylimäärä liittyy kohonneeseen "pahan" kolesterolin tasoon, korkeaan verenpaineeseen ja heikentyneeseen insuliinin toimintaan.

Ideaalipainon määritelmää kaavalla "korkeus miinus sata" ehdotti vuonna 1850 ranskalainen tutkija Paul Broca, joka perustui suurten tilastotietojen analyysiin. Mielenkiintoista on, että jopa tiedemies itse totesi myöhemmissä töissä, että hänen johdettu kaava ei ollut ollenkaan universaali - se soveltui vain alle 165 cm:n pituisille ihmisille.

Vuonna 1929 brittiläinen tiedemies Lorentz korjasi Brocan kaavan. Nyt huomioitiin henkilön sukupuoli (miehille ja naisille ihanteelliset painokaavat ovat erilaisia), samoin kuin ikä. Lorenz huomautti, että laskelmat olisivat oikein vain alle 40-vuotiaille.

// Lorentzin kaava miehille:

• Ihannepaino = (korkeus miinus 100) – (korkeus miinus 150)/4

// Lorenzin kaava naisille:

• Ihannepaino = (korkeus miinus 100) – (korkeus miinus 150)/2

Painoindeksi (Ketele-kaava)

Samanaikaisesti ideaalipainon laskentakaavan etsimisen kanssa belgialainen tiedemies Adolphe Ketele ehdotti vuonna 1869 teoriaa. Tämän indikaattorin mukaan voidaan epäsuorasti arvioida, onko henkilö ali-, normaali- vai ylipainoinen. Tiedemies väitti, että alle 18 BMI tarkoittaa alipainoa, 18-25 on normaalia, 25-30 on ylipainoa ja yli 30 on lihavia.

// Ketele kaava:

• BMI = (paino kg) / (pituus metreinä) 2

On tärkeää huomata, että nykyaikainen tiede ei pidä BMI:tä tarkkana ominaisuutena sen esiintymisen määrittämiseksi ylipaino. Kokeet osoittavat, että painoindeksi paljasti lihavuuden vain kolmanneksella todella lihavista miehistä ja puolella naisista. Rooli, kuten edellä mainittiin, on sisäisen rasvan läsnäololla - eikä sen määrää voida laskea kaavalla.

Kuinka laskea ylipaino?

Huolimatta siitä, että ihanteellisen painon laskeminen voi olla hyödyllistä liikalihavuuden yhteydessä (kaava voi osoittaa, että todellinen paino on 15-20 kg normaalia korkeampi), normaalin kehon omaaville ihmisille kaikki matemaattiset menetelmät ylipainon määrittämiseksi anna vain likimääräinen luku. Terveen painon määrittämiseksi on viime kädessä tärkeää ymmärtää, mikä kehon tyyppi tietyllä henkilöllä on.

Niitä erottaa esimerkiksi hidas aineenvaihdunta ja massiivinen luurakenne - toisin kuin luonnostaan ​​ohut ja ohuet luut. Urheilulle puolestaan ​​on ominaista nopea aineenvaihdunta ja lisääntynyt lihasmassa. Jokaisella näistä vartalotyypeistä on omat normaalin ja ihannepainon rajansa.

Kehon rasvaprosentin määrittäminen

Määritysmateriaali sisältää valokuvia erityyppisistä mies- ja naishahmoista - niiden perusteella voit määrittää likimääräisen kehon rasvaprosenttisi. Tarkka luku saadaan mittaamalla ihonalaista rasvaa mittasatuolla tai erityisillä "älykkäillä" asteikoilla, joissa on kehon koostumuksen määritystoiminto.

Urheilullisilla miehillä on noin 6-13 % rasvaa, keskimääräinen normaali luku on 18-24 % ja liikalihavuus alkaa 25 %:sta. Tytöillä rasvaprosentti on huomattavasti korkeampi - urheilullinen fysiikka on ominaista 14-20%, ja keskimääräinen taso on 25-30%. Lisäksi vain tämä luku, ei ihanteellinen painokaava, voi osoittaa ylipainon olemassaolon.

***

Kaavojen käyttäminen ihannepainon laskemiseen tai painoindeksin (BMI) määrittämiseen sopii vain henkilöille, jotka ovat huomattavasti lihavia tai alipainoisia. Kehon rasvaprosentti on paljon tarkempi mittari. On kuitenkin tärkeää paitsi tietää kehon rasvan määrä, myös seurata jatkuvasti tämän indikaattorin muutoksia.

Kilo on, riippumatta siitä, mitä sinun täytyy painaa. Se, mikä todella erottaa lihaksen ja rasvan, on tiheys. Siksi jokainen urheiluun ja ruokavalioon vaihtava saattaa aluksi huomata, että volyymit näyttävät laskevan ja paino ei vain pysy paikoillaan, vaan jopa hieman nousee.

Ei ole syytä huoleen, kaikki menee suunnitelmien mukaan. Jos perimmäisenä tavoitteena on vähentää asteikon määrää, kannattaa olla kärsivällinen tämän suhteen. Painonnousu on normaalia, merkki siitä, että työskentelet oikealla teholla, mikä johtaa muutokseen kehon koostumuksessa. Omistautumisesi palkitaan varmasti, ja huomaat kasvattavasi lihaksia ja menettävän rasvaa, saavan kiinteen vartalon ja nopeuttavan aineenvaihduntaasi.

”Painonnousu harjoittelun alkaessa on hyvin yleistä, koska lihas kasvaa nopeammin kuin rasva palaa. Lisäksi naisen kehoon asettuva rasva on vakaampaa kuin miehen, ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti tohtori Joel Seedman selittää. fyysinen harjoittelu. - Kun aloitat taistelemaan kiinteästä kehosta, sinun ei tarvitse huolehtia vähäisestä painonnoususta. Katso tarkemmin, näytät luultavasti jo hoikemmalta, sillä elastiset lihakset korvaavat rasvakudoksen löysyyden.

Kuinka mitata kehon rasvaprosentti

Menetelmiä on useita. Esimerkiksi elektroninen järjestelmä kehon koostumuksen mittaamiseen, suosittu ruokavalioklinikoilla. Tällaisten laitteiden toiminta perustuu valon ja turvallisten virtojen johtamiseen kudosten läpi ja sitä seuraavaan signaalin kulun analysointiin. Rasvakudos viivästyttää signaalia, ja vesi ja lihakset johtavat sitä käytännössä ilman tappiota, mikä antaa laitteelle tietoa niiden prosenttiosuudesta.

Tarkempi ja perinteisempi rasvapoimutuksen paksuustesti suoritetaan laitteella, jolla on hauska nimi "satula" - asiantuntija puristaa ihoa tai jarrusatulaa muistuttavalla metallilaitteella. Rasvaprosentti lasketaan mittausten avulla 3-4 tai jopa 7 eri kehon alueelta. Saatuja tuloksia verrataan laskentataulukkoon, jossa verrataan taitoksen paksuutta millimetreinä, ikää ja kehon rasvaprosenttia. Miesten ja naisten indikaattorit eroavat toisistaan, joten on tärkeää keskittyä oikeaan taulukkoon.

Tässä ovat vartalotyyppiä vastaavien naisten "standardien" tärkeimmät indikaattorit:

• tarvittava rasva - 10-13% (tätä pienempi prosenttiosuus on täynnä terveysongelmia);
• urheilullinen vartalo - 14-20%;
• hyvä fyysinen kunto - 21-24%;
• keskimääräinen taso - 25-31%;
• täysi luku - 32% ja enemmän.

Kuinka laskea ihannepainosi ja kehon rasvaprosentti

Vaikka kehon rasvan menettämiselle ei ole virallisia ohjeita, useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että yhden prosentin menettäminen kuukaudessa on turvallista ja mahdollista. Jos haluat laskea, kuinka paljon painoa sinun on pudotettava saavuttaaksesi ihanteellinen prosenttiosuutesi, voit käyttää seuraavaa kaavaa:

vähärasvainen massa: (1 - yksi prosentti halutusta kehon rasvasta) = ihanteellinen paino

Laiha paino (DBM) on paino ilman kehon rasvaa. Esimerkiksi painat 60 kg 25 % rasvaprosentilla (mikä tarkoittaa BMI = 60 x 0,75 tai 45 kg), mutta olet vakuuttunut siitä, että sinun täytyy laihtua viisi kiloa ja saavuttaa 20 %.

Luulisi niin.

Terve, hoikka ja istuva vartalo on aina muodissa oleva asia. Monet ihmiset yrittävät päästä eroon ylimääräisistä rasvakertymistä. Mutta samaan aikaan kaikki eivät tiedä, mikä rasvan normi kehossa on ja kuinka se määritetään, mutta paljon riippuu tästä indikaattorista. Yritetään ymmärtää tämä ongelma.

Melko usein on tilanne, jossa kaksi samanpainoista ihmistä näyttävät täysin erilaisilta. Toinen on hoikka ja istuva, kun taas toinen, lievästi sanottuna, ei näytä kovin täydelliseltä. Tosiasia on, että paino ei periaatteessa ole mittari, johon sinun pitäisi keskittyä arvioidessasi omaa fyysinen kunto. Lihas on paljon raskaampaa kuin rasva, joten ero ulkonäössä asteikolla on sama numero.

Se, miten kehosi yhdistää luu- ja lihasmassan sekä veden ja rasvan, on avainasemassa. Siksi kehon normaalin rasvaprosentin tulisi olla tiedossa paitsi laihduttaville, myös niille, jotka periaatteessa seuraavat terveyttään. Vaarallista ei ole vain liika rasva, vaan myös sen puute, sillä rasvalla on monia tärkeitä tehtäviä, erityisesti suojaavia ja varaavia tehtäviä. Alhainen rasvaprosentti aiheuttaa miesten tehoongelmia ja naisilla kuukautiskiertoon ja hedelmällisyyteen liittyviä ongelmia.

Täten, rasva suorittaa seuraavat toiminnot:

• suojaa kehon elimiä;
• auttaa ylläpitämään normaalia lämpötilaa;
• edistää ravintoaineiden säilymistä kehossa;
• pehmentää niveliä;
• edistää energian kertymistä.

Terveyden ylläpitämiseksi ja täysipainoiseksi elämäksi naisen kehon rasvaprosentti on 13-15 ja miehen vähintään 5-9%. Jos tämä indikaattori on alhaisempi, elinten vakavat rikkomukset tehtäviensä suorittamisessa ja vaaralliset seuraukset ovat mahdollisia. Jos kehon rasvaprosentti on normaali, ihminen tuntee olonsa ja näyttää hyvältä, ja hänen sukuelimet toimivat niin kuin pitää.

Rasva on erityisen tärkeää naisen keholle. Se auttaa varmistamaan naishormonien normaalin synteesin, edistää sukuelinten oikeaa toimintaa, varmistaa normaalin kuukautiskierron sekä mahdollistaa synnytyksen ja synnytyksen. Rasvan määrä voi lisääntyä iän myötä. Sen ylimäärä voi olla seurausta tietyistä rikkomuksista, mutta melko usein se on seurausta puutteesta. liikunta ja jatkuva ylensyöminen.

Normaalia kehon rasvaa

On mahdotonta antaa tarkkaa lukua, joka määrittäisi kehon rasvapitoisuuden normin. Mutta on olemassa alue, jonka sisällä jokaisella henkilöllä voi olla oma kokonsa. Tämän määräävät monet kehon ominaisuudet. Yhdellä ihmisellä voi olla korkeampi rasvaprosentti kuin toisella samaa sukupuolta ja ikää olevalla henkilöllä, mutta hän voi tuntea olonsa paljon paremmaksi.

Rasvan määrä kehossa ei saa ylittää ylärajaa, mutta sinun on kiinnitettävä huomiota alarajaan, koska kehon rasvan puute on täynnä vakavia seurauksia.

Normaali rasvaprosentti naisen kehossa on pysyttävä seuraavissa rajoissa:

• ikä alle 30 vuotta - 15-23%;
• ikä 30-50 vuotta - 19-25%;
• ikä alkaen 50 vuotta - 20-27%.

Miehille Normaali rasvaprosentti näyttää tältä:

• ikä alle 30 vuotta - 11-18%;
• ikä 30-50 vuotta - 14-20%;
• ikä alkaen 50 vuotta - 16-22%.

Naisilla, joilla on normaali ruumiinrakenne, rasvaa on vatsassa, rinnassa, vyötäröllä ja lantiossa. Jos sitä kerääntyy käsivarsiin, hartioihin, jalkoihin ja polvien alueelle, tämä voi viitata taipumukseen turvotukseen, aineenvaihduntahäiriöihin ja hormonaaliseen epätasapainoon, joten on järkevää kääntyä lääkärin puoleen.

Rasvaindikaattorit ovat tärkeitä myös miehillä. Heille tämä määrittää monien tärkeiden järjestelmien, erityisesti lisääntymis- ja ruoansulatusjärjestelmän, toiminnan. Miesten on kuitenkin helpompi vähentää rasvaprosenttiaan, koska heidän rasva-aineenvaihdunta on nopeampaa kuin naisten. Miesten rasva jakautuu tasaisesti koko kehoon. Jos saostumia kertyy vahvemman sukupuolen edustajan vatsan alueelle, tämä osoittaa maha-suolikanavan häiriötä. Jos ne sijaitsevat sivujen, rintakehän, lantion alueella, tämä osoittaa huonoa ravintoa sekä hormonaalista epätasapainoa - naishormonien tason nousua kehossa.

Alla oleva taulukko näyttää yksityiskohtaisemmin, mikä normaalin rasvaprosentin tulisi olla naisen ja miehen kehossa.

Viskeraalinen ja ihonalainen rasva

Ihmiskeho kerää kahden tyyppistä rasvaa: ihonalaista (näkyvää) ja viskeraalista (sisäistä). sijaitsee lähellä ihon pintaa ja voidaan nähdä ja tuntea.

Jos huomaat, että suorituskykysi ei ole ihanteellinen, ole varovainen. Kun yrität saavuttaa urheiluhahmon, älä ylitä fysiologista normia. Muista lisäksi, että jokainen ihminen on yksilöllinen ja hänellä on oma "terveellinen" norminsa. Jos tyttö esimerkiksi päättää vähentää kehon rasvapitoisuutta 18 prosentista 13 prosenttiin, hän voi kokea kuukautiskierron epäsäännöllisyyttä. Indikaattori vastaa myös normia, mutta kehon yksilöllisillä ominaisuuksilla on tässä rooli. Siksi, kun työskentelet kehon rasvan vähentämiseksi, tarkkaile tunteitasi. Jos tunnet epämiellyttäviä oireita, sinun tulee lopettaa painonpudotus ja kääntyä asiantuntijan puoleen. Ja muista, että tavallisessa elämässä ei ole mitään järkeä saavuttaa äärimmäistä suorituskykyä. Mutta rasvatason normalisointi on hyödyllistä.

Jos naisen tai miehen kehon rasvan normi ylittyy, sinun on harkittava uudelleen elämäntapaasi. Useimmiten riittää elämäntavan normalisoiminen, tarkista ruokavaliosi ja harjoittele enemmän. Ensinnäkin sinun on keskityttävä fyysiseen toimintaan, koska he ovat ne, jotka polttavat rasvaa. , tai polkupyörä - voit valita mitä haluat.

Oikea ravinto on myös erittäin tärkeää. Vältä kaatuvia ruokavalioita, koska ne menettävät lihaksia ja nestettä rasvan sijaan. Syö ravitsevasti, tasapainoisesti, kohtuudella. On suositeltavaa syödä usein ja pieninä annoksina, sulje pois pikaruoka, makeiset ja leivonnaiset. Terveelliset ruoat rasvan vähentämiseksi nämä ovat vähärasvaisia ​​proteiinin lähteitä (liha, kala, munat, maitotuotteet), viljat, hedelmät ja vihannekset. Vettä pitää myös juoda riittävästi.

Kun tiedät kuinka paljon rasvaa pitäisi olla naisen ja miehen kehossa, voit arvioida kehosi kunnon riittävästi. Muista, että ylimääräinen rasva on vaarallista, mutta samaa voidaan sanoa sen puutteesta. Rasva on yhtä paljon sekä ystävä että vihollinen, ja varmistaaksesi, että se on sinulle ensimmäinen, hallitse sen prosenttiosuutta kehossa.

Kuinka selvittää kehon rasvatasosi: videovastaus

Vielä muutama vuosi sitten terveydentila määritettiin painoindeksin (BMI) avulla. Tänään indikaattori ulkomuoto ja yleinen hyvinvointi on kehon rasvaprosentti - rasvan määrä prosentteina henkilön kokonaispainosta.

Niiden, jotka tarkkailevat vartaloaan ja pyrkivät aina olemaan hoikka ja hyvässä kunnossa, tulisi tietää, että on mahdotonta laskea ihanteellista kehon rasvasuhdetta. Normaali rasvaprosentti vaihtelee huomattavasti yksilöiden välillä, ja sen määräävät muun muassa genetiikka, vartalotyyppi, ikä, yksilön aktiivisuus, ruokailutottumukset ja muut tekijät.

Monet ihmiset sekoittavat usein käsitteet, kuten painoindeksi ja kehon rasvapitoisuus, mutta nämä ovat kaksi täysin erilaista indikaattoria.

BMI tarkoittaa lukua, joka edustaa henkilön painon ja pituuden suhdetta. Kuka tahansa voi laskea painoindeksinsä jakamalla painonsa kilogrammoina metreinä ilmaistulla pituudellaan. Tämä voidaan tehdä joko itsenäisesti tai verkkolaskimella. Voit määrittää BMI:si toisella suositummalla tavalla: mittaa pituutesi senttimetreinä ja vähennä tästä luvusta sata. Esimerkiksi:

Pituus – 180 cm – 100 = 80 ja toinen – 10 = 70 – ihanteellinen BMI naisille kilogrammoina.

Kehon rasvaprosentti tarkoittaa henkilön kokonaispainoa vähennettynä kehon rasvan painolla.

Esimerkiksi kun paino on 68 kg ja rasvaa 6,8 kg, kehon rasvaprosentti on 10 % (6,8/68).

Tämä luku voi vaihdella sen mukaan, että henkilö lihoaa tai menettää rasvaa. Tämä prosenttiosuus voi myös muuttua, kun henkilö kasvattaa lihasta tai menettää lihasmassaa.

Oikein syöminen ja voimaharjoittelu painon nostamiseksi, esimerkiksi 68 kilosta 78 kiloon, lisää yleensä 2,2 kiloa lisää rasvaa. Tässä tapauksessa rasvaprosentti on jo noin 12 % (9/78).

Kuten näet, kehon rasvan prosenttiosuus voi muuttua riippuen muutoksista, jotka tapahtuvat henkilön perustuslaissa.

Toinen tärkeä ero BMI:n ja kehon rasvaprosentin välillä on se, että painoindeksi on hyödyllinen ja tehokas laajojen populaatioiden analysoinnissa, kun taas kehon rasvaprosentti sopii paremmin arvioimiseen. fyysinen kehitys jokainen yksilö erikseen.

Normaalia kehon rasvaa

On monia mielipiteitä normaalista rasvan määrästä, jonka ei-urheilevien ihmisten kehossa tulisi olla. Naisilla 16-20 % ja 20-21 % kehon rasvaa pidetään hyväksyttävänä (ikäluokka huomioon ottaen) ja miehillä 8-14 % ja 10-14 % (ks. taulukko 1). Tällaisten indikaattoreiden läsnäolo varmistaa ohuen kehon. Miltä tämä näyttää visuaalisesti, näkyy taulukon alla olevassa kuvassa.

Erinomaiseen terveyteen 10-15% rasvaa - loistava vaihtoehto ihmiskunnan vahvalle puoliskolle, johon kannattaa pyrkiä. Miesten, jotka haluavat määritellä six-pack-vatsat, tulisi kuitenkin hallita rasvapitoisuutta 10-11 %:n sisällä vatsan alue on juuri se paikka, jossa he "haluavat" kerääntyä. kehon rasvaa.

Naisten, jotka tähtäävät six-pack-vatsalihaksiin, saattaa olla tarpeen laskea kehon rasvaprosenttia 14-16:een. On huomattava, että joillekin reilun sukupuolen edustajille tämä luku voi olla liian alhainen. Ja kehon rasvan puutteella on haitallisia seurauksia naisten terveydelle.

Kuinka määrittää kehosi rasvaprosentti?

Kehon rasvan määrän määrittämiseen on useita menetelmiä: yksinkertaisia, jotka voit tehdä itse, ja monimutkaisia, jotka vaativat erikoislaitteita.

Joten voit määrittää ihonalaisen rasvan prosenttiosuuden käyttämällä tavallista viivainta, jarrusatulaa tai jarrusatulaa, laitetta, jota käytetään mittaamaan ihopoimun paksuutta.

Mittauksia varten sinun on noustava suorana, nipistettävä ihoa 10 cm napan oikealle puolelle sormillasi tarttumalla rasvakerrostumiin ja asetettava tuloksena olevan taitteen paksuus jollakin työkalulla (satula, viivain, jarrusatula).

Sitten ikää ja tuloksena saatua lukua (mm) on verrattava rasvatasot osoittavaan taulukkoon.

Rasvaprosenttia voidaan myös arvioida käyttämällä mittanauha: Ensin mitataan kehon ympärysmitta ja sitten kehon rasvapitoisuus lasketaan erityisillä kaavoilla.

Rasvaanalysaattorilla varustettu vaaka auttaa määrittämään kehon rasvaprosenttisi.. Ennen kuin astuu vaa'alle, käyttäjän tulee syöttää tietonsa: sukupuoli, pituus, ikä. Seiso sitten paljain jaloin laitteen päällä. Jalkojen läpi kulkee sähköinen signaali, joka mittaa kehon vastuksen. Käyttäjätietojen ja vastustason avulla laite voi laskea kehon rasvaprosenttisi.

Internetissä on valtava määrä sivustoja, jotka tarjoavat online-laskimia.. Syöttämällä parametrit voit helposti määrittää kehosi rasvapitoisuuden. Tältä se näyttää

Tämä yksityiskohtaiset ohjeet selittää sinulle, kuinka määrität kehon rasvaprosenttisi ja kuinka voit seurata edistymistäsi jarrusatulalla - laitteella, jolla mitataan ihopoimun paksuutta. Tämä menetelmä on tarkin tapa mitata kehon rasvaa.

Tämän oppaan pitäisi auttaa sinua oppimaan määrittämään kehon rasvaprosenttisi jarrusatulalla. Se sisältää yksityiskohtaisia ​​taulukoita ja kaavioita. Voit kysyä mitä tahansa kysymyksiä artikkelin kommenteissa.

Leikkuumitta on laite, joka on suunniteltu mittaamaan ihopoimun paksuutta. Mittaamalla keskeisistä paikoista voit määrittää melko tarkasti kehon kokonaisrasvaprosentin sekä arvioida ihonalaisen rasvan prosenttiosuuden.

Kuvat osoittavat, missä mittaukset on tehtävä. Sinun on pyydettävä apua joltakulta, koska et voi saavuttaa kaikkia ilmoitettuja kohtia yksin. On erittäin tärkeää ottaa mittaukset mahdollisimman läheltä kuvassa ilmoitettua paikkaa.

Kuinka ottaa mittaukset oikein

Jos olet oikeakätinen, purista vasemmalla kädelläsi varovasti mittauskohdan iho-rasvapoimua. Aseta oikealla kädellä satulan kärjet alla olevan kuvan mukaisesti. Kärjet tulee sijaita 7,5 millimetrin etäisyydellä vasemman kätesi sormista, joilla jatkat iho-rasvapoimun puristamista. Vapauta jarrusatulavipu, kunnes vivut puristavat ihopoimua. Pidä ihopoimusta kiinni vasemmalla kädelläsi koko mittauksen ajan.

On tärkeää pitää ihopoimusta kiinni käsilläsi niin, että paksuus mittaa vain tuon poimun paksuuden. Saatat huomata, että heti puristamisen jälkeen jarrusatula saattaa "ryömii", muutaman sekunnin kuluttua "ryömiminen" hidastuu, jolloin mittaus on tallennettava. Ennen kuin jarrusatula irrotetaan, mittaus on kirjattava vaa'alle.

Tiedonkeruu ja kehon rasvaprosentin laskeminen

Tee mittaukset kaikista neljästä alla olevissa kuvissa näkyvästä pisteestä ja kirjaa saadut tiedot mitta-asteikolle. Ei ole väliä missä järjestyksessä, laske yhteen kaikki neljä saatua arvoa. Voit määrittää kehon rasvaprosentin ohjeen lopussa olevasta taulukosta. Huomaa, että naisten ja miesten tiedot ovat erilaisia, joten älä hämmenny.

Olet ehkä myös huomannut, että prosentteja ei näytetä jokaiselle millimetrille. Tämä johtuu siitä, että tässä tapauksessa taulukko on liian suuri. Tarkan arvon saamiseksi sinun on interpoloitava viereiset arvot. Esimerkiksi naisen mittojen summa ikäryhmä 16-29-vuotias oli 29 millimetriä. Tämä on taulukossa 28-30 millimetriä. Rasvaprosentti 29 mm:ssä on 18,6 %, 30 – 19,5 %. Siten 29 mm:n prosenttiosuus on 19,0 %. Toinen esimerkki, 40-vuotias mies, kokonaismitat 42 mm. Taulukko näyttää arvot 40 ja 45 mm taitoksille. 42 on 2/5 välillä 40 ja 45. Rasvaprosentti 40:lle on 20,3 %, 45:lle 21,8 %. 2/5 välillä 20,3 ja 21,8 on noin 20,9 %.

Missä kohdissa mittauksia tulee tehdä?

Triceps (olkapään takaosa):

Piste on tarkalleen olka- ja kyynärnivelten puolivälissä. Taite otetaan pystysuunnassa suoraan olkapään takaosan keskeltä.

Hauislihas (edessä Osa olkapää):

Se mitataan samalla tavalla kuin triceps, vain tässä tapauksessa rypistys otetaan olkapään etupuolelta.

Lasta:

Juuri lapaluiden alapuolella. Taite on otettu 45 asteen kulmassa kuvan osoittamalla tavalla.

Vyötärö:

Juuri suoliluun ja lantion luun yläpuolelle. Taitto on otettu melkein vaakasuoraan, kuten kuvassa näkyy.

Taulukko rasvamassan prosenttiosuuden laskemiseksi

Nyt on vielä määritettävä kehon rasvaprosentti taulukoiden avulla.

Miehille:

Naisille:

Mikä on normaali tai ihanteellinen kehon rasvaprosentti?

Mikä on normaali tai ihanteellinen kehon rasvaprosentti? Tämä on ehkä vaikein kysymys. Jokaisella on oma ihanneprosenttinsa. Riippuu iästä, sukupuolesta ja perinnöllisyydestä. Lisäksi urheilijoille haluttu ihonalaisen rasvan prosenttiosuus vaihtelee lajin mukaan. Esimerkiksi uimarit suoriutuvat paremmin korkeammilla kehon rasvaprosenteilla kuin juoksijat. Mutta silti on joitain yleisiä tietoja, jotka koskevat kaikkia ihmisiä.

Miehille:
Alle 30-vuotiailla miehillä normaali rasvan osuus on 9-15 %, 30-50-vuotiailla 11-17 %, yli 50-vuotiailla 12-19 %. On pysyttävä ylärajan sisällä tai sen alapuolella.

Naisille:
Alle 30-vuotiailla naisilla normaali rasvan osuus on 14-21 %, 30-50-vuotiailla 15-23 %, yli 50-vuotiailla 16-25 %. On pysyttävä ylärajan sisällä tai sen alapuolella.

On huomattava, että esitetyt vaihteluvälit eivät ole keskiarvoja, vaan toivottavia arvoja Yhdysvaltojen ja Yhdistyneen kuningaskunnan asukkaille. Nykyinen keskimääräinen kehon rasvataso on paljon normaalia korkeampi, koska Viime aikoina Ylipainoisten määrä on lisääntynyt merkittävästi.

Kuinka määrittää lihasten menetys tai lisääntyminen

Menetyksen tai voiton mittaaminen lihasmassa on yksi tärkeimmistä alueista, joilla kehon rasvatietoja voidaan käyttää. Kun tiedät rasvaprosenttisi ja painosi, voit helposti määrittää "laihan ruumiinmassasi". Koska lihaskudos on osa lihasmassaa, "laihaan massan" muutokset johtuvat lihasmassan muutoksista.

Laihamassan määrittämiseksi on välttämätöntä mitata kehon rasva ja paino mahdollisimman tarkasti. Laihdutuksen tai harjoittelun jälkeen mittaukset on toistettava. Kaikki lihasmassan muutokset heijastavat sitä, kuinka paljon lihasta olet menettänyt tai lisännyt.

Esimerkki miehille:
Esimerkiksi 95 kiloa painavan miehen kehon rasvaprosentti on 30 %. Kerromme 95 kg 30%, saamme 28,5 kg - kehon sisältämän rasvan painon. Vähennä 28,5 luvusta 95 ja saat 66,5 - laiha massa. Kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen ja asianmukainen ravitsemus hänen painonsa putosi 88 kiloon ja kehon rasvaprosentti 25 prosenttiin (22 kg). Näin ollen hänen laihapainonsa on nyt 66, eli kuukaudessa hän menetti 500 grammaa lihasta ja 6,5 ​​kiloa rasvaa. Erinomainen tulos, joka osoittaa, että hän valitsi oikean harjoitus- ja ravitsemusohjelman.

Ennen:
Rasvamassa = 30% ja ruumiinpaino = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 – 28,5 = 66,5 kg. vähärasvaista massaa

Jälkeen:
Rasvamassa = 25% ja kehon paino = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 kg. 88-22 = 66 kg. vähärasvaista massaa

Ero:
66,5 - 66 = 0,5 kg. lihasmassan menetys
28,5 - 22 = 6,5 kg. rasvan menetys

Esimerkki naisille:

Nainen painaa 68 kiloa, rasvaprosentti 30%. Rasvamassa tulee olemaan 20,4 kg. Vähennämme tuloksen hänen 68 kilon painostaan ​​ja saamme 47,6 kg vähärasvaista massaa. Kuukauden vähäkalorisen ruokavalion jälkeen hän laihtui 10 kiloa ja painaa nyt 58 ja hänen kehon rasvaprosentti on 27 % (15,6 kg). Laiha paino - 42,4 kg. Siten lihasmassan menetys oli 5,2 kg ja rasvan menetys - 4,8 kg. Tästä seuraa, että hän menetti lähes yhtä paljon lihaskudosta ja rasvaa, mikä osoittaa väärin valitun painonpudotusohjelman.

Kaavojen muodossa kaikki laskelmat näyttävät tältä:

Ennen:
Rasvamassa = 30% ja ruumiinpaino = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 – 20,4 = 47,6 kg. vähärasvaista massaa

Jälkeen:
Rasvamassa = 27% ja ruumiinpaino = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 – 15,6 = 42,4 kg. vähärasvaista massaa

Ero:
47,6 – 42,4 = 5,2 kg. lihasmassan menetys
20,4 – 15,6 = 4,8 kg. rasvan menetys

Ihmiset, jotka ovat menettäneet paljon lihaksia ja lisänneet paljon rasvaa passiivisuuden vuoksi, voivat itse asiassa saada takaisin menetetyt lihakset ja polttaa rasvaa samanaikaisesti. Esimerkiksi 68-vuotias mies painaa 70 kg. Satulan mittausten summa osoittaa 28 % rasvaa. Se on 19,6 kiloa rasvaa ja 50,4 kiloa vähärasvaista massaa. 4 kuukautta aktiivinen voimaharjoittelu ja seuraavana kuukautena hänen painonsa putosi 68 kiloon ja kehon rasvaprosentti putosi 18 prosenttiin. Rasvamassa oli siis 12,2 kg ja laiha 55,8 kg. Eli 4 kuukaudessa hän menetti 7,4 kg rasvaa ja lisäsi 5,4 kg lihasta.

Kaavamaisesti:

Ennen:
Rasvamassa = 28% ja ruumiinpaino = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 - 19,6 = 50,4 kg. vähärasvaista massaa

Jälkeen:
Rasvamassa = 18% ja ruumiinpaino = 68 kg.
68 x 0,18 = 12,2 kg 68 - 12,2 = 55,8 kg. vähärasvaista massaa

Ero:
55,8 - 50,4 = 5,4 kg. saada lihasmassaa
19,6 – 12,2 = 7,4 kg. rasvan menetys

Kuinka määrittää paino tietyllä rasvaprosentilla

Jos tiedät nykyisen painosi ja kehon rasvaprosenttisi, voit määrittää, mikä painosi on tietyllä kehon rasvaprosentilla. Se on melko helppo laskea. Ensin vähennä nykyinen kehon rasvaprosenttisi 100:sta ja jaa se 100:lla miinus haluttu kehon rasvaprosentti. Kerro tämä luku nykyisellä painollasi ja saat selville painosi tietyllä prosenttiosuudella kehon rasvasta. Esimerkiksi nainen painaa 66 kg, kehon rasvaprosentti on 32%. Hänen tavoitteensa on 21 % kehon rasvaa ja hän haluaa tietää, mikä hänen painonsa on siinä. Vähennä 32 sadasta ja saat 68. 21 100:sta on 79. Jaa 68 luvulla 79 saadaksesi 0,86. Kerromme 66:lla 0,86:lla ja saamme halutun painon - 56,8 kg.

Siten hän oppi, että jotta hänen kehon rasvapitoisuus saavuttaisi 21%, hänen täytyi pudottaa noin 10 kg. Mutta tämä kaava toimii, jos henkilö ei menetä lihasmassaa. Tämä voidaan välttää käyttämällä oikea koulutus ja dieetit. Jos laihtuminen tapahtuu vähäkalorisen ruokavalion seurauksena, myös lihasmassa pienenee ja paino tietyllä rasvaprosentilla on vieläkin pienempi.

Kaavamaisesti:

Rasvaprosentti = 32% ~ Haluttu rasvaprosentti = 21% ~ Nykyinen paino = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Mahdollinen paino = 66 x 0,86 = 56,8 kg.

Toinen esimerkki, henkilö tekee voimalla urheilu, nykypaino 91 kg, rasvaprosentti 21%, haluttu rasvaprosentti 5%. Kuinka paljon hänen pitää painaa saavuttaakseen tämän tavoitteen?

Rasvaprosentti = 21% ~ Haluttu rasvaprosentti = 5% ~ Nykyinen paino 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91–75,5 = 15,5 kg.

Siten, jotta kehon rasvaprosentti olisi 5%, hänen on pudotettava 15,5 kg rasvaa ja hänen laihapainonsa on oltava 75,5 kg. Ihonalaisen rasvapitoisuuden tarkistaminen antaa hänelle mahdollisuuden tarkistaa, tapahtuuko kovalla työllä ansaitun lihasmassan menetystä matkalla kohti tavoitetta vai ei.

Tähän loppuu tiedot rasvaprosentin ja vähärasvaisen massan mittaamisesta ja hallinnasta. Jos haluat keskustella jostakin esitetyistä kohdista tai olla eri mieltä jostakin, otamme mielellämme vastaan ​​kysymyksiä ja kommentteja kommentteihin.