Kuinka luoda koulutusohjelma oikein? Oikea päivärutiini painonpudotukseen Kuinka luoda urheiluaikataulu.

Kotitreenit ovat erilaisia. Voimme sisältää sellaisia ​​fyysisiä harjoituksia kuin aamun 30 minuutin harjoitukset sekä aktiivinen kardio.

Nopea elämäntahti jättää vain vähän aikaa henkilökohtaiseen tilaan. Koti, perhe, työ tai opiskelu pakottavat tytöt ajamaan unelmansa hoikasta ja istuvasta vartalosta taustalle. Taloudelliset vaikeudet tai ajanpuute estävät sinua vierailemasta kuntosali. Mutta tällaisessakaan tilanteessa sinun ei pitäisi olla epätoivoinen, koska voit harjoitella onnistuneesti kotona. Sinun tarvitsee vain varata 30-40 minuuttia päivässä vartalosi parantamiseen, ja tuloksena on joustava ja kimmoisa vartalo. Kotona harjoitellessa säännöllisyys, harjoitussuunnitelman noudattaminen ja lepo ovat tärkeitä.

Mitä lihasryhmiä pumpata?

Ylipainoisten tyttöjen on parempi olla keskittymättä tiettyihin lihasryhmiin harjoituksen aikana. Koko kehon lihaksia tulee pumpata, mikä varmistaa rasvakerroksen tasaisen palamisen. Harjoittelu tulee aloittaa lämmittelyllä, jonka aikana kaikkien lihasryhmien on oltava valmiita kuormitukseen. Sitten tulee aerobinen osa, eikä sillä ole väliä mitä harjoitukset ovat. Pääasia on intensiteetti ja sydämen valmistautuminen voimakuormitukseen.

Normaalipainossa on suositeltavaa aloittaa käsien lihaksien pumppaus. Voit tehdä tämän käyttämällä laajennuslaitetta ja 2 kilon käsipainoja. Ja kun punnerruksia tehdään makuuasennossa, rinta- ja selkälihakset vahvistuvat samanaikaisesti. Vaikein pumppaus on vatsalihaksen säännöllinen kuormitus, mutta myös sen asteittainen lisääminen. Ylävatsan lihakset pumpataan täydellisesti nostamalla ylävartaloa makuuasennosta. Tehokas liikunta varten alempi painallus: makaa lattialla, nosta molemmat jalat samaan aikaan. Samanaikaisesti et voi laskea jalkojasi lattialle, mikä ylläpitää jännitystä vatsalihaksissasi. Jalkojen lihakset ovat helpoimmin pumpattavissa, ne ovat tottuneet olemaan hyvässä kunnossa ja ovat valmiita vakaviin kuormituksiin. Siksi säännölliset kyykkyt voidaan tehdä painoilla. Ja jos käytät myös kirjoja täynnä olevaa reppua, voit vahvistaa selkääsi.

Mitä aloittelijan on tärkeää tietää?

Kotona harjoittelua ei pidä pitää uuvuttavana raskaana työnä. On parempi asettaa itsesi positiiviselle tuulelle ja pyrkiä tekemään harjoitukset ilolla. Loppujen lopuksi urheilu ei vain parane ulkomuoto, ja päästää eroon ylimääräisistä kiloista, mutta antaa sinun myös tuntea keveyttä ja luottamusta omiin kykyihisi. Tyttöjen, jotka ovat vasta aloittamassa harjoittelua, ei tulisi välittömästi rasittaa liikaa lihaksiaan. Sinun on aloitettava kevyillä harjoituksilla tuomalla tekniikka automaattiseksi. Ja vasta sen jälkeen tee lisää lähestymistapoja lisäämällä kuormaa.

Aloittelijat tekevät usein virheen, joka saa heidät tekemään mahdollinen tulos koulutus katoaa. Puhumme huolimattomasta asenteesta harjoittelua kohtaan. Jos olet jo päättänyt harrastaa urheilua, sinun tulee noudattaa harjoitussuunnitelmaa. Tässä asiassa ei ole sijaa laiskuudelle ja huonolle tuulelle, mikä on useimmiten syy luokkien puuttumiseen. Sinun tulisi varata vain 3-4 tuntia viikossa, olla tuottava tiettyinä päivinä ja hoikka vartalo turvattu. Urheilua ilman asianmukainen ravitsemus ja noudattaminen vesitasapaino ajanhukkaa. Lisää itseluottamusta aloittelijoille suositellaan tallentamaan harjoitukset muistikirjaan, jossa näkyvät tehdyt harjoitukset, suoritusten määrä ja lähestymistavat.

Lämmittelytekniikka

Lämmittelyssä on tärkeää lämmittää lihakset ja nivelet hyvin. Suorita joukko pyöriviä liikkeitä jokaisella kehon osalla. Aloita hartioista, kyynärpäistä ja käsistä ja lopeta polviin ja jalkoihin. Älä myöskään unohda lämmittää selkääsi ja alaselkääsi: taivuta sivulle ja pyöritä kehoasi.

Esimerkki koulutusohjelmasta

Täytyy olla perus setti käsipaino ja kuntobaari

1. Maanantai (jalat ja hauis):

• Syvät kyykkyt - 15 kertaa 3
• – 20x2
• Käsipainon painaminen istuma-asennossa - 15 kertaa 3
• Heiluta käsiäsi sivuille käsipainoilla tai painoilla - 10 kertaa 2
• Kyykky käsipainoilla – 15 kertaa 3

1. Keskiviikko (rinta ja triceps):

• Push-up - 10 kertaa 3 kertaa
• Käsipainojen nostaminen makuuasennosta – 30 kertaa 2
• Push-up tuolilla – 15 kertaa 3
• – 30 sekuntia. 2-3 kertaa
• Käänteiset ruiskeet – 15 kertaa 3

1. Perjantai (selkä ja vatsat):

• Kyykky käsipainoilla – 15 kertaa 3
• Ruiskutus – 30 kertaa 2
• Jalkojen nousu makuuasennossa – 20 kertaa 2
• Taita - 15 kertaa 3
• Harjoitus "Superman" - 15 kertaa 3

1. Sunnuntai (pakarat ja reidet):

• Kyykky - 30 kertaa, 2 sarjaa
• Harjoitus kantapäästä kattoon - 30 kertaa kummallakin jalalla, 2
• Jalkojen heilahdus sivuasennossa - 40 kertaa 2
• Lunges käsipainoilla – 15 kertaa 3
• Maastaveto – 25 kertaa 2

Jälkeen voimaharjoituksia Laihtuaksesi sinun on suoritettava rasvaa polttava harjoitus. Kotona step-aerobic on parasta. Kardioharjoittelun tulisi kestää vähintään 50-60 minuuttia vain sellaisella pitkällä kuormituksella; ylimääräistä rasvaa. Sen avulla ei vain pudota kiloja ja kohoaa lihasten sävyä, vaan myös sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiä vahvistetaan.

Harjoittelun perussäännöt

1. Voimaharjoittelu - 3-4 kertaa viikossa, rasvanpolttoa voi tehdä päivittäin.
2. Harjoituksen kesto (voima ja kardio) – 1,5 tuntia.
3. Tuntiajat valitaan yksilöllisesti. Ei ole väliä onko aamu vai ilta, pääasia on fyysinen stimulaatio ja motivaatio.
4. Harjoitus alkaa välttämättä lämmittelyllä ja päättyy jäähdyttelyyn.
5. Syömisen jälkeen pitäisi kulua 2 tuntia, vasta sitten voit aloittaa harjoittelun.
6. Toistojen määrää on tarpeen lisätä, jos suoritus on helppoa.
7. Tytöille ei suositella raskaita käsipainoja, 2-3 kiloa kukin on ihanteellinen kuorma.
8. Et voi jättää väliin sovittuja tunteja, muuten sinun on aloitettava kaikki alusta.
9. Lihaksia ei saa ylikuormittaa; niiden kasvu ja vahvistuminen tapahtuu lepo- ja palautumisaikoina.
10. Ravinto on 80% onnistumisesta.

Jokainen tyttö haluaisi treenata vartaloaan poistumatta kotoa. Tämä ei ole vain taloudellista taloudellisesta näkökulmasta, vaan antaa sinun myös olla ajattelematta kompleksejasi. Jos olet ylipainoinen, kaikki nuoret naiset eivät suostu polttamaan kaloreita kauniiden ja kunnossa olevien kilpailijoiden seurassa, jotka vierailevat säännöllisesti kuntosalilla. Ajan myötä kotiharjoittelusta tulee tapa ilman niitä, keho ja sielu kyllästyvät. Tärkeintä on uskoa omiin vahvuuksiisi ja pyrkiä parantamaan itseäsi luomalla kuvan kauniista ja itsenäisestä tytöstä.

Timko Ilja- koko sivuston herra ja kuntovalmentaja | lisätietoja >>

Suku. 1984 Koulutettu vuodesta 1999 Harjoiteltu vuodesta 2007. Voimannoston maisterikandidaatti. Venäjän ja Etelä-Venäjän mestari AWPC:n mukaan. IPF:n mukaan Krasnodarin alueen mestari. 1. luokka painonnosto. 2-kertainen Krasnodar Territory -mestaruuden voittaja t/a:ssa. Yli 700 kuntoilua ja amatööriurheilua käsittelevän artikkelin kirjoittaja. 5 kirjan kirjoittaja ja toinen kirjoittaja.

Sijoittaa : pois kilpailusta ()
Päivämäärä: 2014-03-13 Näkymät: 691 381 Arvosana: 4.8

Miksi mitalit jaetaan artikkeleille:

Minulle tulee usein kysymys: "Auta minua luomaan harjoituksia itselleni." Suhtaudun sellaiseen harrastelijatoimintaan hieman negatiivisesti, mutta ymmärrän, että se oli, on ja tulee olemaan. Koska kaikilla ei ole rahaa valmentajaan. Ja on myös ihmisiä, jotka pohjimmiltaan haluavat tehdä kaiken itse. Ja on kuntosaleja, joissa ei yksinkertaisesti ole yhtä valmentajaa. Tai ei ole yhtä älykästä valmentajaa (mikä ei ole niin harvinaista). Yleisesti ottaen jokainen henkilö, jolla on takanaan vähintään useiden kuukausien koulutuskokemus, voi luoda oman henkilökohtaisen suunnitelmansa. Mutta jos olet täysin aloittelija, se on sinulle paljon vaikeampaa. Loppujen lopuksi et edes tiedä, mitä lihaksia tämä tai tuo harjoitus harjoittaa. Siksi suosittelen, että tällaiset ihmiset käyttävät tämän sivuston valmiita ohjelmia. No, kaikille muille, jotka haluavat pelata "ole oma valmentajasi" -peliä, aloitetaan hitaasti. Ja ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä:

I. Päätä koulutuksen päätavoite

Kaiken kaikkiaan kuntosaliharjoittelulla voi olla 5 päätavoitetta:

• Lisääntyä lihasmassa ja voimaa;
• Painonpudotus;
• Lisääntynyt voima (muutamatta ruumiinpainoa);
• Helpotus (muuttamatta kehon painoa);
• Saavutetun muodon säilyttäminen.

Kussakin näistä suunnista voit myös korostaa tai korostaa yksittäisiä kehon osia. Mutta nämä ovat jo vivahteita. Yleensä sinun tulisi valita vain yksi tavoite itsellesi. Koska ei ole mahdollista saavuttaa useita päämääriä samanaikaisesti (esimerkiksi pienennä jalkojasi ja kohota käsiäsi). Jahtaat yksinkertaisesti useita jäniksiä etkä saa kiinni yhtäkään.

II. Päätä harjoitusten määrä viikossa

Harjoitusten lukumäärä määräytyy tavoitteesi ja kykyjesi mukaan (vapaa-ajan, rahan ja energian saatavuus). Jos haluat vain pitää kunnossa, niin 2 harjoitusta viikossa riittää. Jos haluat lisätä massaa ja/tai voimaa, niin kannattaa tehdä vähintään 3 harjoitusta (tosin tiedän tapauksia, joissa ihmiset kasvoivat hyvin jopa kahdella harjoituksella). No, kun laihduttaa tai virkistyy, harjoituksia tulisi olla vähintään 3. Ja ihannetapauksessa 4 - 5. Mutta olipa tilanne miten tahansa, ihmisten on yleensä pakko luottaa vapaa-ajan saatavuuteen. Älä vain petä itseäsi. Arvioi kykysi raittiisti ja arvioi kuinka usein voit käydä kuntosalilla. Loppujen lopuksi, jos teet suunnitelman 4 harjoitukselle viikossa, mutta käyt vain 2-3 kertaa, sinun on tehtävä suunnitelma uudelleen.

III. Määritä harjoitusten tekotapa

Henkilökohtaisesti tunnistan 6 harjoitusmenetelmää:

• (sopii lujuuden ja/tai massan lisäämiseen);
• (sopii painonnousuun, painonpudotukseen ja lievitykseen);
• (sopii painonpudotukseen);
• (sopii painonpudotukseen ja lievitykseen).

Jokainen menetelmä sopii yhteen, kahteen tai jopa kolmeen tarkoitukseen, eikä se sovi muihin. Mutta samaan aikaan jokaiselle tavoitteelle on 2 - 3 sopivaa menetelmää. Oletetaan, että voit laihtua käyttämällä supersettejä, piirimenetelmää ja yhdistettyä harjoittelua. Mutta kasvata massa joko erillisellä menetelmällä tai supersetillä. Ja lujuudelle (ilman massan lisäämistä) vain erillinen menetelmä sopii.

IV. Päätä harjoitussarjasta

Kirjoita muistiin kaikki harjoitukset, joita haluat tehdä harjoitusten aikana. Lisäksi on parempi lajitella ne välittömästi lihasryhmien mukaan. Jos sinulla ei ole tarpeeksi kokemusta, tämän kanssa voi syntyä ongelmia anatomian ja biomekaniikan tietämättömyyden vuoksi. No, vihjeenä voit katsoa artikkelin:. Tai käytä MENU – HARJOITUKSET. Jos ne on jo lajiteltu ruumiinosien mukaan. Harjoituksen määrä voi vaihdella suuresti riippuen tavoitteistasi ja harjoittelun määrästä. Oletetaan, että jos harjoittelet 2 kertaa viikossa pysyäksesi kunnossa yhdistetyllä menetelmällä, niin 10 perusharjoitusta (5 per harjoitus) riittää sinulle. Jos laihdutat aktiivisesti supersetillä, joissa on 5 harjoitusta viikossa, harjoitusten määrä voi olla 40 tai jopa enemmän.

V. Levitä harjoituksia koko harjoituksen ajan

Kun olet kirjoittanut kaikki harjoitukset, sinun on jaettava ne harjoitusten kesken. Hajotustapa riippuu tarkoituksesta. - 13 lihasryhmiä per harjoitus (riippuen harjoitusten määrästä). Ei enempää. Eli sinun ei tarvitse yrittää pumpata kaikkia lihaksia jokaisessa harjoituksessa. Vihjeenä voit lukea: . Painonpudotus– päinvastoin, kaikkia lihaksia treenataan vähän jokaisessa harjoituksessa. Tässä tehtäväsi on kuormittaa koko kehoa ja käyttää mahdollisimman paljon energiaa. Helpotus– on mahdollista jakaa tyypin mukaan sekä painon noustessa että tyypin mukaan, kuten laihduttaessa. Se riippuu harjoituksen suoritustavasta, kehosi ominaisuuksista ja ruokavaliosi painopisteestä. Lomakkeen tuki– No, vaihtoehtoja voi olla mikä tahansa. Riippuen siitä, kuinka saavutit tämän muodon: laihduttamalla tai nousemalla.

VI. Määritä harjoitusten järjestys

Seuraavaksi sinun on määrättävä harjoitusten suoritusjärjestys, jolla on myös suuri rooli. Varsinkin kun paino nousee. Laihduttaessaan - vähemmän, mutta älä silti unohda tätä vaihetta. Kun lisää massaa ja/tai voimaa– voit laittaa harjoituksia 2–3 harjoituksen lohkoon peräkkäin yhdelle lihasryhmälle. Tai voit vaihtaa antagonistilihaksia (hauis - triceps, rinta - selkä jne.). Joka tapauksessa harjoituksen lopussa sinun tulee vasaralla maksimissaan juuri niitä lihaksia, jotka olet suunnitellut tälle päivälle. Painonpudotus– tässä "lohko" on tarpeeton ja jopa haitallinen. Sinun tarvitsee vain vuorotellen ylhäältä ja alhaalta. Voit vaihtaa antagonisteja. Mutta ei missään olosuhteissa, ei lohkona. Kuorman tulee hypätä lihaksesta toiseen koko harjoituksen ajan. Vain tällä tavalla voit kuormittaa koko kehoasi. Helpotus– Voit joko estää tai vaihtoehtoisesti muuttaa antagonistilihaksia. Joissakin tapauksissa vuorotteleva ylhäältä alas sopii. Mutta tämä on mielestäni vähän sopimatonta maastoon. - mikä tahansa vaihtoehto. Jälleen se riippuu siitä, kuinka saavuit tähän lomakkeeseen.

VII. Määritä sarjojen ja toistojen määrä

Erittäin tärkeä parametri. Loppujen lopuksi se vaikuttaa suoraan. Mitä suurempi paino ja mitä pienempi toistojen määrä, sitä pienempi on harjoituksen intensiteetti ja sitä vähemmän. Jaan yleensä lähestymistapoja (mukaan lukien lämmittely) ja toistoja näin: Kun paino nousee– 3 – 5 sarjaa 6 – 12 toistoa perusharjoituksissa. Ja 3-4 sarjaa 10-15 toistoa apuharjoituksissa. Voiman lisääntyessä- 4 – 5 sarjaa 2 – 6 toistoa perusharjoituksissa. Ja 3 sarjaa 8-12 toistoa apuharjoituksissa. Painonpudotus– 2–4 sarjaa 12–20 toistoa kaikkialla. Helpotus– 2 – 4 sarjaa 12 – 15 toistoa kaikkialla. Saavutetun muodon säilyttäminen– 3 – 4 lähestymistapaa. Toistojen määrä riippuu aiemmasta tavoitteestasi.

VIII. Suunnittele laitteiden painon muuttaminen harjoittelun aikana

No, viimeinen vaihe on määrittää, kuinka painosi ja toistojen määrä muuttuvat harjoituksesta toiseen. Kun kyseessä on muodon säilyttäminen, helpotus tai painonpudotus, tämä ei ole niin merkityksellistä (vaikka sillä on myös merkitystä). Mutta jos haluat lisätä lihasmassaa tai voimaa, tämä on erittäin tärkeä parametri. Ja täällä valitettavasti kaikki on niin yksilöllistä ja arvaamatonta, että en voi antaa mitään erityistä neuvoa poissaolevana. Lue artikkelit: ja. Siellä voit ymmärtää perusperiaatteet, kuinka tämä kaikki tehdään.

Johtopäätös

Kyllä, kuten olet itse nähnyt, harjoitussuunnitelman laatiminen on erittäin vaikea prosessi, jossa on paljon vivahteita ja erilaisia ​​vaihtoehtoja. Olen elämäni aikana tienannut yli 1000 harjoitus ohjelmat. Vaikka tämä on hyvin likimääräinen luku. Mutta en koskaan tee suunnitelmaa ihmiselle ennen kuin koulutan häntä henkilökohtaisesti vähintään kuukauden ajan ilman ohjelmaa. Vasta 1-2 kuukauden kuluttua tiedän enemmän tai vähemmän tarkalleen, mikä sopii paremmin tälle tai toiselle henkilölle. Jos olet harjoitellut vähintään useita kuukausia, sinulla on myös jonkinlainen käsitys siitä, mikä sopii sinulle parhaiten ja mitä haluat kropallesi seuraavaksi tehdä. Laadi siksi seuraava koulutusohjelmasi harkiten ja siinä järjestyksessä, jossa juuri kerroin. No, niille, jotka eivät halua vaivautua, voin tehdä sovinnon yksilöllinen ohjelma koulutusta.

Kuntosali harjoitusohjelma aloittelijoille, joka varmistaa nopean lihaskasvun

Ohjelman tehokkuus" 1+1 "on se mahdollistaa aloittelijoille Lyhytaikainen lisää lihasmassaasi. Sen olemus on seuraava: harjoituksen aikana kuormitukset jakautuvat kahdelle kehon puolikkaalle, eli ensimmäisenä päivänä harjoittelet toisella puoliskolla, sitten lepäät yhden päivän, seuraavana harjoittelet toista vartalopuoliskoa . Tätä järjestelmää käsitellään artikkelissa, koska uskon, että se on optimaalinen lihaskehitykseen aloittelijoille.

Tämän harjoitusaikataulun pointti on tämä: aluksi "jaamme" kehomme kahteen osaan ja harjoittelemme vain yhtä osaa salilla harjoittelun aikana. Tätä seuraa lepopäivä. Mutta jos ikäsi tai kiireesi työssä ei salli, voit käyttää kaksi päivää yhden lepopäivän sijasta. Tämä tarkoittaa, että salilla on joko 3-4 tai 2 harjoitusta viikossa.

Ensimmäinen päivä: jalkojen, selän ja vatsan lihakset
Toinen päivä: rinta ja olkapään lihakset, käsivarsien lihakset

Kun olet aloittanut säännöllisen harjoittelun tällä ohjelmalla, on suositeltavaa noudattaa sitä vähintään kuusi kuukautta. Sekä aloittelijat että edistyneet ja kokeneet kehonrakentajat ovat tottuneet vaihtamaan usein saliaikatauluaan, koska he uskovat löytävänsä jotain parempaa vahvistaakseen kehoaan. Mutta valitettavasti näin ei ole. Toistuvaan ohjelmien vaihtamiseen liittyy riski koulutusjärjestelmän häiriintymisestä, mikä on tärkeää. Siksi suosittelen, että seuraat tätä ohjelmaa, kunnes huomaat edistystä.

Yleisesti ottaen tämän harjoitusaikataulun pitäisi näyttää tältä:

Ensimmäinen päivä: luokkien puute
Toinen päivä: a) jalkojen, selän ja vatsan lihakset
Kolmas päivä: luokkien puute
Neljäs päivä:
Viides päivä: luokkien puute
Kuudes päivä: a) jalkojen, selän ja vatsan lihakset
Seitsemäs päivä: luokkien puute
Kahdeksas päivä: b) rinta- ja hartialihakset, käsivarsien lihakset

Kuntosalin harjoitussarjan valinnan osalta neuvoisin sinua valitsemaan perusvaihtoehdot, koska pääasiassa niiden avulla voit saada suuren määrän lihasmassaa. Erilaisia ​​harjoituksia on runsaasti sekä simulaattoreita että urheiluvälineitä käyttäen, mutta sarja perusharjoitukset, jotka muodostavat perustan, tuskin koskaan muuttuvat. Neuvoni sinulle on harjoitella näitä harjoituksia kotona ilman urheiluvälineitä, jotta voit tuntea kohdelihasten kuormituksen ja oppia niiden suoritustekniikan.

Suosittelen, että valitset seuraavat harjoitukset vahvistaaksesi kehoasi:

A) jalkojen, selän ja vatsan lihakset

1. : työntekijät - 4 sarjaa, toistojen määrä: maksimi

2 . : lämmittely - 2 sarjaa 20 kertaa, työ - 3 sarjaa 10 kertaa

3. : lämmittely - 20 kertaa, työskentely - 3 sarjaa 10 kertaa

4.
5. : työntekijät - 4 sarjaa 10 kertaa

B) rinta- ja hartialihakset, käsivarsien lihakset

1. : lämmittely - 2 sarjaa 15 kertaa, työ - 3 sarjaa 7 kertaa

2. : työntekijät - 4 sarjaa 7 kertaa

3. : lämmittely - 10 kertaa, työskentely - 3 sarjaa 9 kertaa

4. : lämmittely - 15 kertaa, työskentely - 4 sarjaa 8 kertaa

5. : työntekijät - 4 sarjaa 8 kertaa

1) Sarjojen välinen lepoväli on minuutti. Tämä tarkoittaa, että harjoittelu kestää noin 40 minuuttia, eli suositeltu harjoitusaika aloittelijoille, joten yritä suorittaa harjoitukset tänä aikana.

2) Tämän kuntosalin tuntien aikataulun mukaan sinun on harjoitettava vähintään kolme kuukautta. Sitten, jos lihasten kasvu hidastuu, sinun on vaihdettava kahden päivän järjestelmä kolmen päivän järjestelmään.

3) Alkuvaiheessa sinun on hallittava oikea tekniikka harjoituksia, koska silloin voi esiintyä häiriöitä lihasten kehityksessä. Siksi tutki huolellisesti harjoituksen suoritustekniikka ja hio oikea toteutus niin kauan kuin harjoituspainosi on alhainen etkä voi vahingoittaa itseäsi. Älä unohda neuvoani suorittaa harjoituksia kotona ilman urheiluvälineitä, tämä helpottaa oikean tekniikan oppimista.

4) Näiden harjoitusten aikana harjoituspainosi kasvaa merkittävästi, mikä johtuu lihasten mekaanisesta sopeutumisesta tietyn harjoituksen optimaaliseen suorittamiseen, mutta ei lihasmassan lisääntymisellä, joten älä huijaa itseäsi liikaa.

5) Sinun tulisi nukkua vähintään kymmenen tuntia yössä. Yritä myös muuttaa ruokavaliotasi ja lisätä noin kaksi grammaa proteiinia päivittäin.

6) Älä unohda tuntiaikatauluasi, tarkista säännöllisesti harjoituspäiväkirjaasi, jota sinun tulee pitää jatkuvasti, ja yritä ylittää aiempi suorituksesi.

Painonpudotus ei riipu suurelta osin kuntoklubin tai kuntosalin harjoittelun intensiteetistä, vaan valikosta. Painonpudotuksen ateriasuunnitelman tulisi sisältää erityinen aikataulu, josta käy ilmi, mihin aikaan kukin ateria otetaan. Oikein valittu BZHU-suhde, ts. proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit, antaa laihduttajalle, esimerkiksi ylipainoiselle urheilijalle, saavuttaa tarvittavat tulokset kehoa kuivaamalla.

Mikä on oikea ruokavalio

Ennen kuin ajoitat ateriasi kellon mukaan painonpudotusta varten ja johdat optimaalisen kaavan ravintolisille, sinun on selvitettävä, mitä oikealla ravinnolla yleensä tarkoitetaan. Laihtuaksesi sinun on syötävä vihanneksia ja hedelmiä unohtamatta, että keho tarvitsee proteiineja ja vitamiineja. Oikealla ravitsemuksella ruoan saannin tulee olla säännöllistä tietyin aikavälein.

Fysiologien tutkimusten mukaan ihmiskeho alkaa kehittää ehdollisia refleksiyhteyksiä, kun syöt samanaikaisesti. Elimistössä alkaa automaattisesti, noin 30-60 minuuttia ennen ateriaa, valmisteleva työ, jolla on tärkeä rooli ruoansulatusprosessissa. Tämä auttaa sinua laihtumaan, joten älä unohda sitä!

Ruokailuaika

Kun päätät laatia yksilöllisen ruokavaliosuunnitelman painonpudotusta varten, muista, että tärkein kriteeri, joka määrittää ruokailuajan, on nälän tunne. Se voidaan tunnistaa seuraavasta merkistä: kun ajatellaan epämiellyttävää ruokaa, sylkeä alkaa erittyä - tässä tapauksessa vatsa ei tarvitse ruokaa enemmän, vaan kieli. Varmin impulssi syödä on nälkä. Muuten, jos annat periksi ruokahalun petokselle, voit helposti voittaa ylipaino.

Ruokavalio laihtumiseen

Aamiainen on päivän tärkein ateria ja sen tulee sisältää runsaasti proteiinia. Toinen aamiainen on kevyt ja vähähiilihydraattinen ateria, jonka aikana voit rajoittua lasilliseen mehua tai kefiiriä. Lounaan tulee olla tasapainoinen ateria, joka koostuu proteiinin lähteistä (esim. kalasta, kanasta) ja pienestä määrästä terveellisiä hiilihydraatteja. Sinun on nautittava iltapäivän välipala hiilihydraattien kanssa puuron ja hedelmien muodossa. Ja illallisen, kuten lounaan, tulee olla tasapainoinen.

Ateriat tunneittain

Painon pudottamiseksi ja ruokalistasi täydentämiseksi on parasta käyttää 5 ateriaa päivässä. Tämä sisältää pääateriat ja pari välipalaa. Yleisesti ottaen ateriatiheyden määrittämiseksi sinun on otettava huomioon ikäsi, työaktiivisuus, työpäivärutiini ja kehosi tila. Aikuisen tulisi syödä 2,5-3,5 kg ruokaa päivässä, mutta ei saa syödä liikaa. Ylisyömisestä kertoo uneliaisuus, hengenahdistus ja haiman raskauden tunne. Arvioitu tuntikohtainen oikean ravinnon ohjelma laihtumiseen:

1. Ensimmäinen aamiainen - klo 7.00.
2. Toinen aamiainen klo 10.00.
3. Lounas - klo 13.00.
4. Iltapäivän välipala klo 16.00.
5. Illallinen - 19.00.

Viikon aikataulu

Oikea laihdutusruokavalio 7 päivän ajan tulee kehittää ottaen huomioon ihmisen biologinen rytmi riippumatta siitä, onko hän "kiuru" vai "yökyöpeli". Voit tehdä tämän neuvottelemalla asiantuntevan ravitsemusterapeutin kanssa, joka auttaa sinua luomaan optimaalisen ohjelman ja laskemaan tarvittavan määrän kaloreita ruokavaliollesi. terveellinen ruokavalio. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa, ts. aineenvaihduntaa. Ateriat ajan mukaan laihtumiseen:

• Aamiainen - klo 7-9.
• Lounas - klo 11-12.
• Lounas - klo 13-15.
• Välipala - 16-17 päivää.
• Illallinen - klo 18-20.

Kuukauden aikataulu

Jos etsit kuukausittaista ruokavaliosuunnitelmaa, käytä yllä olevaa luetteloa, joka toimii hyvin myös 30 päivän aikataulussa. Tässä tapauksessa on erittäin tärkeää laskea ruokien ja tuotteiden kaloripitoisuus - käytä erityistä laskinta tai kaloritaulukkoa. Lisäksi sinun on laskettava kalorimääräsi kcal kaavalla: 0,65 (naiset 0,655) + paino (kg) x 13,7 (9,6) x pituus (cm) x 5 (1,8) + ikä x 6,8 (4,7). Läsnäollessa liikunta kerro saatu luku 1,3:lla.

Ajastettu ruokavalio laihtumiseen

Tämän ruokavalion annosten tulee olla suhteellisen pieniä. Ruokalistalla tulisi olla viljat, viljat, kasvirasvat (eläinrasvojen sijaan), kala, liha, maitotuotteet ja muut helposti yhdisteltävissä olevat komponentit. Ateriaohjelma painonpudotuksen tuntikohtaisesti, jota on noudatettava tiukasti tulosten saavuttamiseksi:

• 8:00 – riisi/tattari/kaurapuuro vedellä.
• 10:00 - omena.
• 12:00 – vähärasvainen raejuusto.
• 14:00 – keitetty kananrinta kaalilla.
• 16:00 - vähärasvainen jogurtti.
• 18:00 - salaatti.
• 20:00 - kuivatut hedelmät.
• 22:00 - kefiiri.

Päivittäinen rutiini laihtumiseen naiselle

Kun ajattelet ruokavaliotasi, muista, että rasvat eivät saa olla enempää kuin 20 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästäsi ja hiilihydraattien noin 50 prosenttia. Mitä tulee proteiineihin, niiden määrä lasketaan periaatteen mukaan: 1,5 g / 1 painokilo. Usein painonpudotukseen käytetään proteiinia, joka on vähäkalorinen ja erittäin ravitseva, mutta se toimii vain harjoittelun yhteydessä. Päivittäiseen rutiiniin tulee kuulua:

• Nousu ja lasku. Yritä herätä ja mennä nukkumaan samaan aikaan.
• Tee harjoituksia - fyysisen aktiivisuuden tulisi olla noin 15 minuuttia.
• Aamuruokaa ei kannata jättää väliin.
• Sisällytä ruokalistallesi 3 pääateriaa ja 2 välipalaa.
• Varaa aikaa muille fyysiset aktiviteetit esimerkiksi käymällä kuntosalilla, uima-altaalla.

Aika kuluu hitaasti kun
sinä seuraat häntä. Se tuntuu olevan katsottu.
Mutta se käyttää hyväkseen hajamielisyyttämme.

Albert Camus

Päivittäisen rutiinin oikea luominen on yksi tärkeimmistä aiheista terveellisessä elämäntavassa. Jokainen ihminen kohtaa tarpeen hallita aikaansa. Joskus, kuten työssä, se on välttämätöntä. Joskus esimerkiksi suunniteltaessa tuottavinta ajanvietettä tai rentoutumista, tämä on tarkoituksenmukaisuutta. Oikeaan päivittäiseen rutiiniin kuuluu uniajan järkevä käyttö, henkilökohtainen hygienia, ravitsemus, työ, lepo, urheilu ja fyysinen aktiivisuus. Päivien rutiinien suunnittelu ja noudattaminen tekee ihmisestä kurinalaisen, kehittää organisointia ja keskittymistä. Tuloksena kehittyy elämäntapa, jossa ajan ja energian kulutus ei-välttämättömiin asioihin on minimoitu.

Tällä oppitunnilla vastataan kysymyksiin oikeasta päivittäisestä rutiinista, biologisten rytmien vaikutuksen erityispiirteistä ihmisen toiminnan aktiivisuuteen ja tehokkuuteen, peruslähestymistapoja ja -menetelmiä päivittäisen rutiinin luomiseksi eri ihmisille: eri ammattien miehille ja naisille, aikuisille , opiskelijat ja koululaiset.

Mikä on arjen rutiini?

Päivittäinen ohjelma- harkittu päivärutiini, ajan suunnittelu, jotta se jaetaan järkevästi ja mahdollisimman tehokkaasti.

Kuten edellä mainittiin, rutiinilla on suuri merkitys jokaisen ihmisen itsekurille ja organisoinnille, ja se on tärkeä myös monille muille käytännön asioille elämässämme. Esimerkiksi päivittäisellä rutiinilla on tärkeä rooli harjoitusohjelmien rakentamisessa, ruokavalioiden luomisessa ja oikeanlaisen ravinnon järjestämisessä yleensä sekä elämämme tuottavimpien tuntien valinnassa työhön tai luovuuteen.

Mason Curry, kirjassaan Genius Mode: The Daily Routines of Great Men, antaa seuraavan analogian päivittäiseen rutiiniin:

”Taitavissa käsissä arjen rutiini on tarkasti kalibroitu mekanismi, jonka avulla voimme hyödyntää parhaalla mahdollisella tavalla rajalliset resurssit: ennen kaikkea aikaa, joka meiltä eniten puuttuu, sekä tahdonvoimaa, itsekuria ja optimismia. Järjestetty järjestelmä on kuin rata, jota pitkin henkiset voimat liikkuvat hyvää vauhtia..."

Päivittäistä rutiinia tarvitaan, jotta aika ei käytä hyväkseen hajamielisyyttämme (katso epigrafi). Jokainen on kohdannut toiminnassa kiirettä, amorfisen ajan tunnetta sekä hämmennystä henkilö- ja työasioissa. Emme voi aina selkeästi sanoa, kuinka paljon aikaa käytimme tiettyyn toimintaan, koska emme pidä tarpeellisena seurata jatkuvasti aikamme käyttöä. Kuitenkin koko päivän rutiini auttaa sinua hallitsemaan aikaasi viisaimmin ja tehokkaimmin. Lisäksi ilman taitoa suunnitella päiväsi onnistuneesti, ihminen ei opi tekemään pidemmän aikavälin suunnitelmia, varsinkin kun koko päiväohjelman suunnittelu ei ole niin vaikeaa, koska:

1. Päivä on suunnittelun minimiyksikkönä kätevin sen näkyvyyden ansiosta.
2. Jos jokin yritys epäonnistuu, voit rakentaa uudelleen ja muuttaa järjestelmää seuraavana päivänä.

Huomattakoon myös se tosiasia, että epiteetin "oikea" käyttö päivittäisen rutiinin suhteen on jossain määrin mielivaltaista. Jokaiselle yksilöllisesti oikean rutiinin käsitys voi olla erilainen ja riippuvainen monista tekijöistä: työstä, tavoista, kehon ominaisuuksista. Mutta asiantuntijoiden (psykologit ja lääkärit) mukaan ihmisten peruselämän järjestelmien toiminnan fysiologiset näkökohdat ovat identtisiä. Tämän perusteella on mahdollista luoda yleinen järjestelmä, joka sisältää yleisiä suosituksia, jotka sopivat jokaiselle tavalla tai toisella. Tarjottujen suositusten perusteella ja yksilölliset tarpeesi huomioon ottaen voit kehittää sinulle optimaalisen päivittäisen rutiinin.

Biologiset rytmit ja päivärytmi

Ilman kehon päivittäisiä biologisia rytmejä ihminen ei todennäköisesti pysty luomaan organisoitua ja tehokasta päivittäistä rutiinia. Kokeet osoittavat, että jos ihminen, joka on tottunut heräämään yleensä kello 7, nukkuu jonain päivänä kello 16 asti, niin heräämisen jälkeen hän tuntee itsensä väsyneeksi, heikoksi ja hitaammaksi. Tämä tila johtuu siitä, että biologisten rytmien, biologisten kellojen ja vuorokausirytmien erityispiirteet jätetään huomiotta.

Biologiset rytmit (biorytmit) - ajoittain toistuvat muutokset elävien organismien biologisten prosessien ja ilmiöiden luonteessa ja voimakkuudessa, joista niiden toiminta riippuu.

Biorytmit ovat sisäisiä ( endogeeninen), riippuen kehon biologisesta kellosta ja ulkoisesta ( eksogeeninen), jotka ilmenevät sisäisten syklien synkronoinnissa (uni ja valveillaolo) ulkoisten ärsykkeiden kanssa (päivän ja yön muutos). Päivittäisen rutiinin luomisen kannalta meitä kiinnostavat eniten vuorokausirytmit - päivän ja yön vaihteluun liittyvät erilaisten biologisten prosessien intensiteetin sykliset vaihtelut, joiden kesto on noin 24 tuntia.

Viime aikoihin asti monet tutkijat luokittelivat biorytmien tutkimuksen ei-akateemiseksi fysiologian alueeksi, mutta viimeaikaisten tutkimusten ansiosta tilanne on muuttunut jonkin verran. Siten ihmisen aivoissa hypotalamuksesta löydettiin noin 20 000 hermosolujen pieni ryhmä, joka ohjaa monia kehon vuorokausirytmejä. Suprakiasmaattisena tumana (SCN) tunnettu keskus toimii kehon sisäisenä sydämentahdistimena ja vaikuttaa ihmisen biorytmeihin.

Pöllöt ja kiurut

Psykologit viittaavat usein tunnettuun ihmisten jakautumiseen heidän toimintajaksonsa mukaan "yöpöllöihin" ja "kiiruihin". Ensimmäisten on vaikea nousta aikaisin aamulla, ja heidän aktiivisuushuippunsa tapahtuu ilta- ja yötunneilla. Jälkimmäiset päinvastoin ovat aktiivisia aamulla, ja iltaan mennessä he menettävät nopeasti energiavaransa. On mielenkiintoista, että monissa Afrikan maissa "pöllöjä" ei käytännössä ole, tämä johtuu siitä, että monet kaupungit eivät ole sähköistetty, mikä tarkoittaa, että auringon laskiessa paikallinen elämä pysähtyy. "Pöllöiden" ja "kiirujen" lisäksi on myös siirtymävaihtoehto - nämä ovat niin sanottuja "kyyhkysiä", jotka yhdistävät molempien luokkien ominaisuudet: tällaiset ihmiset voivat herätä ja tehdä asioita yhtä aktiivisesti ja tehokkaasti eri paikoissa. vuorokauden aikoina. Lisäksi on olemassa vielä kahdenlaisia ​​ihmisiä: lyhyitä nukkujia ja unipäitä. Vähän nukkuvat ihmiset ovat aktiivisia sekä aikaisin aamulla että myöhään illalla, ja voiman palauttamiseksi he tarvitsevat vain 3-4 tuntia unta (tällaisiin ihmisiin kuului esimerkiksi kuuluisa keksijä T. Edison). "Sleepyheads" päinvastoin ovat passiivisia ja tuntevat itsensä väsyneiksi ja uupuneiksi mihin aikaan päivästä tahansa.

Ehdotettu luokittelu on melko mielivaltainen, koska psykoterapeuttien mukaan normaali terve ihminen voi haluttaessa asteittain muuttaa heräämistyyppiään vahingoittamatta kehoa. Tärkeintä on tahdonvoima ja oikea strategia.

Esimerkiksi monet poliitikot, liikemiehet ja urheilijat, jotka matkustavat paljon ympäri maailmaa, joutuvat usein säätämään vuorokausirytmiään kaupunkien välisen aikaeron mukaan, jotta he eivät menettäisi tehokkuutta työssään aikavyöhykettä vaihdettaessa. Käytännössä on jopa kehitetty erityisiä suosituksia, jotka auttavat sinua järjestämään rutiinisi mahdollisimman kivuttomasti aikavyöhykkeen vaihdon jälkeen. Voit tehdä tämän:

• suunnittele ensimmäiset saapumispäivät siten, että psyykkinen ja fyysinen stressi on mahdollisimman vähäistä;
• kaksi päivää ennen lentoa syö vain kevyttä ruokaa, sulje pois alkoholijuomat sekä sinulle epätavalliset ruoat ja, jos mahdollista, pidättäydy tupakoinnista;
• Huomaa, että on parempi lentää idästä länteen aamu- tai iltapäivälennolla ja lännestä itään - iltalennolla;
• 3-5 päivää ennen lähtöä järjestele järjestelmäsi vähitellen uudelleen sen paikan aikavyöhykkeen mukaan, johon aiot lentää;
• jos sinulla on lento länteen, yritä mennä nukkumaan ja nousta myöhemmin. Itäsuuntaan matkustaessa tulee nukahtaa aikaisemmin ja herätä aikaisin aamulla.

Usein ihmisten ei tarvitse edes käyttää tahdonvoimaansa muuttaakseen toimintatapaansa, koska ihmiskeho pystyy itsenäisesti sopeutumaan muuttuviin ulkoisiin olosuhteisiin. Esimerkiksi tavallisilla koululaisilla on tapana mennä luokkaan klo 8.30 pitkien koulukausien aikana. Vuosien mittaan opiskelijan keho tottuu noudattamaan tiettyä vuorokausirytmiä eli työskentelemään aktiivisesti vuorokauden alkupuolella. Jos valmistumisen jälkeen valmistuu kuitenkin yliopistoon iltaosastolle, jossa tunnit pidetään toisessa vuorossa, kehon on sopeuduttava uuteen aikatauluun. Ajan myötä opiskelijan biologinen kello sopeutuu luonnollisesti uusi järjestelmä ilman hänen suuria ponnistuksiaan.

Biologisen kellosi toimintatavan tietäminen auttaa sinua suunnittelemaan päiväsi oikein. Alla on esimerkki taulukosta keskimääräisen ihmisen eri järjestelmien toimintajaksoista tuntien mukaan:

04:00. Vuorokausirytmin alku. Tällä hetkellä elimistö vapauttaa vereen stressihormonia kortisonia, joka laukaisee perustoimintojen mekanismit ja vastaa aktiivisuudestamme. Tämä hormoni auttaa ihmisiä, jotka haluavat herätä aikaisin.

05:00-06:00. Kehon herättäminen. Tänä aikana aineenvaihdunta kiihtyy, aminohappojen ja sokerin taso nousee, mikä ei anna ihmisen nukkua kunnolla aamulla.

07:00-09:00. Ihanteellinen aika helpolle liikunta kun voit nopeasti virkistää kehoasi, joka on rentoutunut unen jälkeen. Tällä hetkellä ruoansulatusjärjestelmä toimii hyvin: ravintoaineiden imeytyminen tapahtuu nopeammin, mikä auttaa käsittelemään ruokaa tehokkaasti ja muuttamaan sen energiaksi.

09:00-10:00. Aika, jolloin syömisestä saatu energia imeytyy. Tänä aikana henkilö pystyy selviytymään hyvin huomion ja älykkyyden tehtävistä sekä käyttämään menestyksekkäästi lyhytaikaista muistia.

10:00-12:00. Ensimmäinen suoritushuippu, maksimaalisen henkisen toiminnan jakso. Tällä hetkellä henkilö selviää hyvin tehtävistä, jotka vaativat enemmän keskittymistä.

12:00-14:00. Suorituskyvyn heikkenemisen aika, jolloin väsyneille aivoille on annettava lepoa. Tämä aika sopii lounastauolle, sillä ruuansulatuskanavan työ kiihtyy, veri virtaa mahaan ja kehon henkinen aktiivisuus laskee.

14:00-16:00. On parempi omistaa tämä aika syömäsi rauhalliselle sulamiselle, koska kroppa on lounaan jälkeen lievässä väsymyksessä.

16:00-18:00. Toinen toiminnan ja suorituskyvyn huippu. Keho on saanut energiaa ruoasta, kaikki järjestelmät toimivat taas täydessä tilassa.

18:00-20:00. Paras aika illallisella keholla on aikaa sulattaa vastaanotettu ruoka aamuun asti. Syömisen jälkeen voit kävellä tai tunnin kuluttua harjoitella fyysinen harjoitus, mene koulutukseen.

20:00-21:00. Tämä aika sopii urheiluun, tunneilla vierailemiseen ja seurustelemiseen.

21:00-22:00. Ajanjakso, jolloin aivojen kyky muistaa lisääntyy. Syömistä ei suositella tähän aikaan.

22:00. Univaiheen alku. Kehossa käynnistyvät regeneratiiviset prosessit, nuorisohormonit vapautuvat. Keho menee lepotilaan.

23:00-01:00. Tällä hetkellä aineenvaihduntaprosessi hidastuu niin paljon kuin mahdollista, kehon lämpötila ja pulssi laskevat. Tulee vaihe syvä uni kun kehomme lepää parhaiten.

02:00-03:00. Aikana, jolloin kaikki kemialliset reaktiot hidastuvat, hormoneja ei käytännössä tuoteta. Unen puute tällä hetkellä voi johtaa kunnon ja mielialan heikkenemiseen koko päivän ajan.

Huomautus: kylmänä vuodenaikana kuvatut fysiologisen toiminnan prosessit siirtyvät hieman eteenpäin ajassa.

Päivittäisen rutiinin osat

Olemme jo sanoneet, että on mahdotonta tarjota universaalia päivittäistä rutiinia, joka sopisi kaikille. Aikataulua laadittaessa otetaan huomioon monet henkilökohtaiset tekijät, mutta on myös kohtia, joita kaikkien tulee noudattaa. Nämä ovat välttämättömät olosuhteet kaikille, jotka haluavat johtaa tervettä kuvaa elämään ja pysyä terveenä.

Unelma. Nykymaailman realiteetit ovat sellaiset, että monet ihmiset joko omistavat liian vähän aikaa nukkumiseen tai nukkuvat säännöllisesti enemmän kuin keho tarvitsee. Molemmissa tapauksissa tämä vaikuttaa negatiivisesti henkilön fyysiseen kuntoon ja hänen toimintaansa. Selkeä päivärytmi ja oikein varattu aika unelle mahdollistavat ihmisen kaikkien elämää ylläpitävien järjestelmien palautumisen ja lepäämisen sekä auttavat välttämään uni- ja hermostohäiriöitä.

Ihanteellisena nukkumisajan katsotaan siis olevan klo 23.00-7.00. Keskimäärin aikuisen pitäisi nukkua noin 7-8 tuntia vuorokaudessa, vaikka on monia tapauksia, joissa ihmiset nukkuivat paljon vähemmän (3-6 tuntia vuorokaudessa), mutta tunsivat olonsa erinomaiseksi ja tekivät työnsä tehokkaasti. Kuuluisia menestyneitä lyhyitä nukkujia ovat Julius Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill ja Margaret Thatcher. Äärimmäisiin tapauksiin ei kuitenkaan pidä turvautua ja terveellistä unta kokonaan laiminlyödä. Kliinisissä kokeissa havaittiin yksittäisiä tapauksia, joissa ihmiset eivät nukkuneet yli 250 tuntia peräkkäin. Tämän ajanjakson loppuun mennessä lääkärit havaitsivat potilailla huomiohäiriön, kyvyttömyyden keskittyä näkemään esineeseen yli 20 sekuntia ja psykomotorisen vajaatoiminnan. Tällaiset kokeet eivät tuottaneet paljon haittaa terveydelle, mutta ne pudottivat ihmiskehon tavanomaisesta tilastaan ​​useiksi päiviksi.

Monille ihmisille, jotka haluavat sovittaa aikataulunsa ja oppia menemään aikaisin nukkumaan, kysymys "kuinka nukahtaa" suunniteltuun aikaan on tärkeä. Tässä on joitain suosituksia:

• Sen sijaan, että katsoisit televisiota tai surffailisit Internetissä ennen nukkumaanmenoa, on parempi lukea kirjaa;
• Muutama tunti ennen nukkumaanmenoa sinun tulisi tehdä fyysistä harjoittelua, lenkkeilyä tai vain kävelyä;
• Älä syö raskasta ruokaa yöllä;
• On hyödyllistä tuulettaa huone ennen nukkumaanmenoa;
• Luo siis päivärutiinisi niin, että kun menet nukkumaan, kehosi tuntuu väsyneeltä.
• Vaikka et saisi unta illalla pitkään aikaan, sinun on silti noustava aamulla suunniteltuun aikaan. Et ehkä nuku tarpeeksi yhtenä päivänä, mutta seuraavana yönä pystyt nukahtamaan aikaisemmin.

Henkinen tasapaino. Kuten sanonta kuuluu, "terve mieli terveessä ruumiissa", mutta myös päinvastoin. Jos ihminen on rauhallinen ja tyytyväinen elämäänsä ja nauttii työstään, hänen on helpompi ylläpitää päivittäistä rutiinia. Ymmärtääksesi itseäsi olemme luoneet erityisen kurssin "Itsetuntemus", jonka avulla voit ymmärtää itseäsi, ymmärtää vahvuutesi ja heikkoutesi:

Kuinka suunnitella päivittäistä rutiiniasi?

Tältä näytti B. Franklinin päiväohjelma, jonka hän julkaisi "Omaelämäkerrassaan":

(kuva perustuu katkelmaan M. Curryn kirjasta)

Kuinka luoda aikuisen päivärutiini

1. Yritä paitsi miettiä aikataulua, myös kirjoittaa se ylös. Käytä erikoisohjelmia, päiväkirjaa tai kirjoita se vain paperille. Kirjoitettu päivärutiini ei vain muistuta sinua tekemisistä, vaan toimii myös hiljaisena moitteena, jos jokin suunniteltu ei ole toteutunut.

2. On tärkeää, että aluksi ohjelma sisältää vain sen, mitä todella teet päivän aikana. Yksinkertaisesti sanottuna sinun tulisi sisällyttää aikatauluusi asioita, jotka olet varmasti suorittanut, esimerkiksi nousta klo 7 valmistautumaan, syömään aamiaista ja, ottaen huomioon matkan 9:een, olemaan töissä. Jos haluat vain mennä kuntosalille töiden jälkeen, mutta et ole koskaan ennen tehnyt sitä, sinun ei pitäisi sisällyttää sellaista asiaa päiväsuunnitelmaasi. Myöhemmin, kun idea voidaan toteuttaa, järjestelmää voidaan muuttaa. Muista, että voit tottua rutiinin noudattamiseen ja sitä kautta itsekuriin vain täyttämällä aikataulun varsinaiset kohdat.

3. Järjestä toimintasi eri osissa tehtävät järjestykseen (ensisijaisesti tämä koskee työtä). Aseta ensin vaikeat tehtävät ja suorita ne samassa järjestyksessä.

4. Yritä ottaa huomioon kehosi fysiologiset tarpeet, jotka mainittiin edellä. Noudata henkilökohtaista hygieniaa, älä yövy myöhään, syö ateriat samaan aikaan.

5. On myös tärkeää, että muutaman päivän kuluttua siitä, kun olet päättänyt aloittaa hoito-ohjelman laatimisen, alat kirjata tiettyihin toimiin käytettyjä ajanjaksoja. Selvitä, kuinka kauan kestää keskimäärin aamiaisen syöminen, töihin pääsy, sähköposteihin vastaaminen, työtovereiden kanssa kommunikointi jne. Saatujen tietojen perusteella sinun on luotava ensimmäinen päivittäinen hoito-ohjelma. "Ensimmäisen" ominaisuuden käyttö ei ole sattumaa - tulevaisuudessa todennäköisimmin säädät hoito-ohjelmaasi toistuvasti, ja on tärkeää oppia tämän prosessin aikana luottamaan tiettyihin aikakehykseen, ei subjektiivisiin tunteisiin käytetystä ajasta. .

6. On selvää, että päivärytmi kootaan työssäkäynnin mukaan, joka on enemmän tai vähemmän määritelty. On kuitenkin tärkeää suunnitella paitsi työaikaa myös lepoa, aikaa kotitöihin ja muihin asioihin. Tämä on joskus vaikeaa tehdä, mutta ajan myötä opit.

Kuinka luoda päivärutiini koululaiselle (teini-ikäiselle)?

1. Ensimmäinen asia aloittaa on "kenttävaiheen" suorittaminen. Jonkin verran aikaa täytyy käyttää havainnointiin: kuinka kauan kestää päästä kouluun, luokkaan, tehdä läksyjä jne. Jos opiskelija laatii oman aikataulunsa, on hankituista tiedoista sovittava vanhempien kanssa, jotka auttaa ottamaan huomioon iän ominaispiirteet ja varaa riittävästi lepoaikaa.

2. Kouluopetus on jäsennelty pedagogiset, psykologiset menetelmät ja ikäviiveet huomioiden. Oppituntien ja valinnaisten oppiaineiden määrä annetaan sellaisessa volyymissa, ettei opiskelija ylikuormita. Mutta lepoaika on suunniteltava erikseen. On suositeltavaa levätä vähintään 1,5 tuntia tuntien päätyttyä ja vielä 1,5 tuntia läksyjen suorittamisen jälkeen. Osa tästä ajasta kannattaa käyttää raikas ilma.

3. Ei ole hyväksyttävää viettää suurimman osan vapaa-ajasta television katselun tai tietokonepelien parissa. Tämä ongelma voidaan ratkaista ilmoittautumalla osastoihin ja kerhoihin, suorittamalla vanhempien määräämiä askareita ja muita hyödyllisempiä asioita.

4. On tärkeää, että lapsi noudattaa aluksi päivittäistä rutiinia. Kaikki riippuu vanhemmista.

5. Opiskelijoille ala-aste On tarpeen varata aikaa päiväunille. Lukiolaiset voivat mennä nukkumaan hieman myöhemmin sekä tehdä itsenäisesti muutoksia rutiineihinsa kiireisen aikataulunsa mukaisesti. Paras aika kirjallisten läksyjen tekemiseen on klo 16.00-18.00. Lue kirjoja ja oppikirjoja parempaa iltaa.

6. Alla on yksi lastenlääkärien hyväksymistä vaihtoehdoista 3. luokan koululaisen tuntipäivärutiinille:

• 7:00. Kiivetä.
• 7:00-7:30. Treenaaminen, pesu.
• 7:30-7:45. Aamiainen.
• 8:30-13:05. Koulun oppitunnit.
• 13:30-14:00. Illallinen.
• 14:00-15:45. Ulkoleikkejä, kävelylenkkejä, ajanviettoa ulkona.
• 15:45-16:00. Iltapäivän välipala.
• 16:00-18:00. Itseopiskelu, kotitehtävät.
• 18:00-19:00. Vapaa-aika, lepää.
• 19:00-19:30. Illallinen.
• 19:30-20:00. Vapaa-aika, kotityöt.
• 20:00-20:30. Iltakävely.
• 20:30-21:00. Valmistautuminen nukkumiseen.
• 21:00. Unelma.

Kuinka luoda opiskelijan päivärytmi?

1. Aloita keräämällä ja analysoimalla tietoja käytetystä ajasta. Jos päivärutiini laadittiin vielä koulussa, niin mikään kokopäiväisen opiskelijan arjessa ei muutu radikaalisti.

2. Koululaisiin verrattuna opiskelijat lisäävät usein saamansa tiedon määrää ja aikaa omaan valmistautumiseen. On syytä harkita, että henkisen toiminnan tulisi vaihdella fyysisen toiminnan ja ajan viettämisen kanssa raittiissa ilmassa - terveyden ylläpitämiseksi näitä kohteita ei pidä sulkea pois aikataulusta.

3. Opiskelijan toimintaan liittyy jatkuva henkisten voimien jännitys, ja niiden hedelmälliseksi käyttämiseksi on muistettava paitsi työn ja levon vuorottelu, myös joitain muita piirteitä. Työhön on ryhdyttävä asteittain, ensin toistamalla jo tuttua materiaalia ja vasta sitten alkamalla opiskella uusia asioita.

4. Päivärutiini istunnon ajaksi on laadittava erikseen. Valmistautuminen tulisi aloittaa samoihin aikoihin, kun oppitunnit ovat koko lukukauden ajan - aivot ovat jo tottuneet toimintaan sellaisina aikoina. Erityistä huomiota tulee kiinnittää lepoon.

5. Oikein suunniteltu ja harkittu päivärutiini, vaikka sitä aluksi olisi kuinka vaikeaa noudattaa, johtaa pian dynaamisen stereotypian kehittymiseen, mikä helpottaa rutiinin seuraamista.

6. Tutkimukset ja havainnot osoittavat, että opiskelijoilla, jotka asettavat päivittäisen rutiinin, on jopa 5 tuntia vapaa-aikaa henkilökohtaisiin harrastuksiin. Rutiinin noudattaminen auttaa ylläpitämään terveellistä tasapainoa toiminnassasi: älä toisaalta vietä kaikkea aikaasi "tukkoon", mutta toisaalta älä myöskään mene kävelylle, nukahtaen jatkuvasti tunneilla.

Testaa tietosi

Jos haluat testata tietosi tämän oppitunnin aiheesta, voit suorittaa lyhyen testin, joka koostuu useista kysymyksistä. Jokaisesta kysymyksestä vain yksi vaihtoehto voi olla oikea. Kun olet valinnut yhden vaihtoehdoista, järjestelmä siirtyy automaattisesti seuraavaan kysymykseen. Saamiisi pisteisiin vaikuttavat vastaustesi oikeellisuus ja suorittamiseen käytetty aika. Huomaa, että kysymykset ovat joka kerta erilaisia ​​ja vaihtoehdot vaihtelevat.