Veneharjoitus ja vinkkejä ennen harjoituksen suorittamista. Veneharjoittelu: mikä on sen vaihtoehto? Abs vene

Kun on kyse tuki- ja liikuntaelinten sairauksista, selkäranka saa erityistä huomiota. Tämä ei ole yllättävää, kun ottaa huomioon terveen selkärangan valtavan vaikutuksen ihmisen elämänlaatuun, hyvinvointiin ja yleiseen terveyteen.

Mutta sairas selkäranka vaikuttaa elämäämme yhtä paljon. Katsotaan kuka sitä tarvitsee ja miksi fysioterapia selkärangan osalta, kuinka se suoritetaan ja mitä sinun on yleensä tiedettävä tästä hoitomenetelmästä.

Nivel-, luu- ja lihaskudossairauksien hoitoon osallistuvat asiantuntijat kohtaavat usein tilanteita, joissa selkärangan paraneminen johtaa kivun poistumiseen ja nivelten liikkuvuuden paranemiseen, joille aiemmin oli ominaista kipu ja jäykkyys jne.

Jopa yksinkertaisilla selkärangan harjoituksilla (jos niitä tehdään säännöllisesti) voi olla suotuisa vaikutus tilaan. selkäranka ja kaikki sen kudokset, koska fyysinen harjoittelu parantaa seuraavia indikaattoreita:

Missä tapauksissa liikuntahoito on aiheellista?

Ensimmäinen ja tärkein asia, joka sinun on tiedettävä, on, että lääkärin on määrättävä kaikki harjoitusterapiakompleksit (jopa perus- tai kevyet). Tämä varotoimenpide johtuu siitä, että minkä tahansa sairauden (osteokondroosin, nikamien välisen tyrän jne.) esiintyessä selkäranka tulee erittäin alttiiksi rasitukselle, ja itselääkityksen seurauksena voi olla yleisen terveyden heikkeneminen ja toiminnan hidastuminen. elpyminen.

Seuraava sääntö, johon kuuluu myös lääkärin kuuleminen, on valita harjoitukset ottaen huomioon taudin ominaisuudet. Kaikki sairaudet, mukaan lukien selkärangan sairaudet, kehittyvät ja etenevät eri tavalla eri ihmisillä. Tämä tarkoittaa, että harjoitussarja, joka on tehokas henkilölle, jolla on traumaperäinen lannetyrä, voi olla ehdottomasti vasta-aiheinen potilaalle, jonka tyrä on kehittynyt kaularangaan ikään liittyvien muutosten vuoksi.

Liikuntahoidon vasta-aiheet

Pääasiallinen vasta-aihe selkärangan sairauksien harjoitteluhoidolle on lääkärin määräyksen puute. Tietämättä, mikä aiheutti sairautesi ja liittyykö siihen muita sairauksia, voit aiheuttaa merkittävää haittaa terveydelle itselääkittämisellä.

Lisäksi, jos tunnet fysioterapiakompleksin suorittamisen jälkeen terveytesi heikkenevän (ei välttämättä kipua selässä tai vaurioituneella selkärangan alueella), muista ilmoittaa asiasta lääkärillesi tai fysioterapian ohjaajalle.

Kerro hänelle alustavan neuvonpidon aikana jalkaterapeutin kanssa kaikista tiedoistasi sairauksista. Terveysongelmat, kuten verenpaineen heikkeneminen, aivoverenkierto, sydämen vajaatoiminta jne. edellyttävät sekä selkärangan hoitoon tarkoitettujen lääkereseptien korjaamista että oikeanlaista liikuntahoitokompleksin valintaa.

Fysioterapia selkärangan tyrään

Selkärangan välisen tyrän liikuntahoidon tarkoituksena on jakaa selkärangan kuormitus uudelleen siten, että tyrän "kuristamat" kudokset vapautuvat, niiden verenkierto palautuu ja ravinteet ja happi pääsevät vapaasti tunkeutumaan tyrän kudoksiin. levy - tämä on tärkeä ehto sen toimintojen normalisoimiseksi.

Lisäksi liikunta vahvistaa selkärankaa tukevia lihasryhmiä fysiologisesti oikeassa asennossa, mikä lievittää vaurioituneen välilevyn liiallista painetta ja estää sairauden etenemisen vakavampaan tilaan.

Selkätyrän hoitoharjoituksia voidaan tehdä vain lääkärin määräämällä tavalla ja vasta sen jälkeen, kun sairaus on saatu pois akuuttijaksosta ja kipuoireyhtymä ja siihen liittyvät oireet on poistettu.

Perusliikuntaterapiakompleksi

Tällainen selkärangan voimistelu tulisi suorittaa sujuvasti, ilman teräviä käännöksiä tai pitkäkestoista selkälihasten jännitystä.

I. Selkärangan purkaminen

Ota pari tuolia (jakkaraa), joissa on pehmeät istuimet ja aseta ne vierekkäin. Polvistu heidän eteensä ja makaa vatsallesi ja rintakehälläsi yhteen kootuille istuimille. Lonkojen ja käsivarsien tulee roikkua vapaasti - kehon paino lepää vain rinnassa ja vatsassa. Pysy tässä asennossa 2-3 minuuttia ja nouse sitten jaloillesi ilman äkillisiä liikkeitä.

II. Seisten

I.P. – seisten, jalat hartioiden leveydellä, kädet riippuvat vapaasti vartaloa pitkin. Nojaa hitaasti eteenpäin niin, että kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa (kädet pysyvät vapaina eivätkä ota mitään kuormaa). Tässä asennossa voit tuntea lannerangan alueen lihasharjanteiden jännityksen. Jos tämä tunne on kivuton, pysy tässä asennossa minuutin ajan. Palaa seisoma-asentoon, hengitä muutaman kerran ja toista harjoitus uudelleen. Toistojen määrä 3-4 kertaa.

III. Makaa selällään

I.P. makuulla selällään, jalat polvissa koukussa, jalat mahdollisimman lähellä pakaroita. Laske polvet hitaasti ja tasaisesti sivulle "tavoittaen" ne lattiaan. Taivuta polvia vuorotellen vasemmalle ja oikealle, mutta ensimmäisellä epämiellyttävällä tunteella selässäsi kiinnitä kaltevuuskulma, joka on "rajasi", äläkä ylitä sitä seuraavissa toistoissa. Toistojen määrä 6-8 kertaa.

IV. Makaa vatsallaan

I.P. makaa vatsalla, kädet kyynärpäistä koukussa, kämmenet pään vieressä, painettuna lattiaan. Nostamatta päätäsi ja nojaa kämmeniisi, "kävele" polviasi vetämällä niitä mahdollisimman lähelle vartaloa. Harjoituksen loppupisteessä kehon asennon tulee muistuttaa kolmiota: pää lattialla, lantio ylhäällä, polvet vatsan alla. Varmista, että selkäsi pysyy suorana. Kun olet ollut päätepisteessä 1 minuutin, "askel polvillasi vastakkaiseen suuntaan. Toistojen määrä 2-3 kertaa.

Terapeuttinen harjoitus osteokondroosiin

Terapeuttinen voimistelu varten kohdunkaulan osteokondroosi, rinta- tai lannerangan, mahdollistaa kudosten verenkierron parantamisen, mikä hidastaa taudin kehittymistä, ja monimutkaisella hoidolla (käyttämällä lääkitystä ja fysioterapeuttisia ohjelmia) se voi jopa pysäyttää patologisen prosessin kokonaan.

Perusliikuntaterapiakompleksi

Kun suoritat harjoituksia, joiden tarkoituksena on lievittää osteokondroosin tilaa, sinun tulee muistaa, että pitkäaikaiset kuormitukset ja äkilliset liikkeet ovat vasta-aiheisia. Keskity omaan hyvinvointiisi ja sulje pois harjoitukset, jotka aiheuttavat sinulle epämukavuutta tai kipua.

I. Kävely nelijalkain

Nouse polvillesi, painottaen kämmentäsi, ja kävele nelijalkain - kävele huoneen kehän ympäri, muuta liikesuuntaa (muutama "askel" eteenpäin ja sitten takaisin). Varmista, että lattianpäällyste on lämmin ja pehmeä, tai käytä erityisiä polvisuojia, jotta polvinivelet eivät vaurioidu.

II. Selkärangan purkaminen

Ota pehmeällä istuimella varustettu tuoli tai jakkara (istuimelle voit laittaa pienen tyynyn) ja makaa istuimella niin, että selkäsi ongelma-alue ei roiku, vaan on vakaassa asennossa. Älä nojaa polvillesi tai käsillesi – raajat eivät kestä mitään kuormaa ja ovat täysin vapaat. Rentouta vartaloasi, anna pään "roikkua" - oikeassa asennossa tunnet miellyttävän vetoaistin selkärankaa pitkin. Lievää epämukavuutta voi esiintyä osteokondroosin vahingoittamalla alueella. Pysy tässä asennossa 3-4 minuuttia.

III. "Paperipaino"

L Makaa selällesi, taivuta polviasi ja vedä niitä rintaasi kohti. Tartu polviin kämmenilläsi ja ala heilua. Amplitudin ääripisteissä tulee koskettaa lattiaa hartioilla ja lantiolla. Jatka harjoitusta 2-3 minuuttia.

IV. "Vene"

Makaa vatsallesi. Kun kädet vedetään taaksepäin, yritä tarttua kohonneisiin nilkoihin. Tämän jälkeen heilahtele niin, että rintakehäsi koskettaa lattiaa uloshengittäessäsi ja lantio hengityksen aikana. Jatka keinumista 2-3 minuuttia.

V. Kierto

Seiso lattialla, jalat hartioiden leveydellä. Pyöritä päätäsi varovasti usein 2-3 kertaa ja toista sitten vastakkaiseen suuntaan. Pään tulee "kiertyä" vasemmasta olkapäästä rintaan, sitten oikealle olkapäälle ja selkään. Varmista, että niskalihaksissa ei ole liiallista jännitystä. Tee tämän jälkeen kiertoliikkeitä hartioillasi kädet alaspäin - eteenpäin ja sitten taaksepäin. Tämän harjoituksen lopussa sinun pitäisi tuntea lämpöä niska- ja olkavyössäsi, mutta ei missään tapauksessa kipua.

Tärkeää: Kun suoritat tätä harjoitusta, tarkkaile terveyttäsi: lopeta heti ensimmäisten huimauksen, melun tai korvien tukkoisuuden, pahoinvoinnin tai suunnanhäiriön merkkejä.

Fysioterapia skolioosiin

Skolioosin terapeuttiset harjoitukset ovat välttämätön edellytys oikean asennon muodostumiselle, selkärangan fysiologisen asennon vahvistamiselle ja skolioosiin usein johtavien komplikaatioiden eliminoimiselle. Liikuntahoidon vaikutusmekanismi on selkärangan oikeassa asennossa pitävien lihasten vahvistaminen ja rentoutuminen lihasryhmiä, jotka "johtavat" selkärangan sivulle. Jos noudatat kaikkia ortopedin lääkärin tai liikuntaterapian ohjaajan suosituksia, kaarevuuden kompensointi tapahtuu melko nopeasti, ja sen jälkeen sinun tarvitsee vain säilyttää tulos terveellisellä tavalla elämää ja säännöllistä toimintaa.

Mutta skolioosin harjoitushoito edellyttää joidenkin yleisten sääntöjen noudattamista:

• kaikki harjoitukset on suoritettava lääkärin määräämässä korjaavassa asennossa - vaadittu asento riippuu kaarevuuden asteesta, sen tyypistä ja sijainnista (rinta-, lanne-, S-muotoinen);
• liikuntaterapiakompleksi tulee valita ottaen huomioon samanaikaiset sairaudet, jotka eivät ole harvinaisia ​​skolioosissa, joka häiritsee rintakehän tai vatsaelinten toimintaa
• onteloita.

Perusliikuntaterapiakompleksi

Tämä kompleksi sisältää harjoituksia, joita voit tehdä itse, edellyttäen, että kuntosi ei heikkene kompleksin aikana ja sen jälkeen etkä koe akuuttia selkäkipua.

I. Selkärangan purkaminen

I.P. seiso polvillasi ja lepää kämmenet lattialla. "Kävele" 2-3 minuuttia polvillesi ja kämmenillesi nojaten, rasittamatta selkääsi - sen pitäisi painua hieman.

II. Makaa selällään

I.P. makaa lattialla, selällään. Rentoudu muutama sekunti, venytä sitten kantapääsi varovasti alas ja päätäsi ja niskaasi ylös. Varmista, että selkäranka ei jännitä;

I.P. makaa selälläsi, jalat koukussa polvissa, polvet vedettynä mahdollisimman lähelle vatsaa. Tee pyöreitä liikkeitä jaloillasi simuloimalla polkupyörällä ajamista. Aloita harjoitus polvet vatsasi yläpuolella, lisää vähitellen reiden ja säären välistä kulmaa niin, että kiertoliikkeet tehdään mahdollisimman lähellä lattiaa - tässä tapauksessa jalat ovat melkein tasaiset. Laske jalkojasi, kunnes tunnet vatsalihasten kuormituksen - pysähdy siihen ja toista harjoitukset alusta.

III. Makaa vatsallaan

I.P. makaa vatsallaan, kasvot alaspäin. Venytä kantapääsi varovasti alas ja pää ylös. Toista harjoitus 3-4 minuuttia;

I.P. makaa vatsallaan, kasvot alaspäin. Kun hengität ulos, nosta päätäsi mahdollisimman korkealle ja yläosa vartaloa, samalla kun levität käsiäsi sivuille ja taakse. Tukipiste on vatsassa. Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja palaa varovasti I.P. Toista harjoitus 3-5 kertaa;

IV. Kontallaan

I.P. seiso lattialla, nojaa polvillesi ja kämmenillesi, käsivarret ja reisit ovat suorassa kulmassa lattian pintaan nähden. Rentouta selkää ja "laske" sitä niin, että alaselkäsi painuu vapaasti, samalla kun kallistat päätäsi taaksepäin leuka ylöspäin. Sen jälkeen, palaamatta seisoma-asentoon, kaareuta selkääsi, kiristä selkälihaksia ja paina leukaa rintaasi vasten. Pysy ala- ja yläasennossa muutaman sekunnin ajan. Toista tämä sykli 4-5 kertaa.

Parantaa niveltulehdus ilman lääkkeitä? Se on mahdollista!

Hanki ilmainen kirja "17 reseptiä herkullisiin ja edullisiin ruokiin selkärangan ja nivelten terveydelle" ja aloita palautuminen vaivattomasti!

Hanki kirja

Sarja harjoituksia selän lihaksille

Ihmisen selkä on melko haavoittuva paikka. Monet ihmiset 30 vuoden iän jälkeen kokevat kroonista kipua, joka liittyy selkärangan ylikuormitukseen ja sen rappeutumis-dystrofisten sairauksien kehittymiseen. Mutta säännölliset selkäharjoitukset ja selkärangan hyvän lihaksisen korsetin kehittäminen voivat estää tuki- ja liikuntaelimistön sairauksien kehittymisen, ja ne tarjoavat myös V-muotoisen hahmon, joka on standardi miehille ja naisille.

Nykyään on monia ohjelmia selkälihasten harjoitteluun. On vaikea sanoa, mitkä niistä ovat tehokkaimpia. Jokainen voi valita kompleksin itsenäisesti, mutta ehdottomasti kuultuaan lääkäriä, jotta selkärangan sairaudet voidaan sulkea pois. Voit harjoitella erityisillä kuntolaitteilla tai tehdä sen kotona.

Mitä lihaksia pitää treenata?

Kaikki selän lihakset voidaan jakaa kolmeen ryhmään:

1. Yläselän pinnalliset lihakset.
2. Alaselän pinnalliset lihakset.
3. Syvät selän lihakset.

Kaikki kehonrakennusfanien ponnistelut suunnataan pääasiassa pinnallisen lihasryhmän kehittämiseen, koska juuri he luovat halutun siluetin ja selän helpotuksen. Mutta syvän lihasryhmän vahvistaminen ei ole yhtä tärkeää, koska juuri he muodostavat selkärangan lihaksisen korsetin, suojaavat sitä vaurioilta, ylläpitävät selkärangan normaalia asentoa ja sen käyriä, antavat vakautta kehollemme ja osallistuvat kunkin yksittäisen nikaman liikkeet.

Harjoittelun perussäännöt

Jotta selkälihasten harjoitukset tuovat vain etuja eivätkä vahingoita yleistä terveyttä, tunneiden aikana on noudatettava joitain sääntöjä ja suosituksia:

1. Kaikki hartioiden ja selän harjoitukset tulisi aloittaa lämmittelyllä ja koko kehon lihasten venyttämisellä. Tämä lämmittää lihaksia, tekee niistä joustavampia ja estää mahdolliset loukkaantumiset pääharjoittelun aikana.
2. Ihmisten, joilla on huono selkä, tulisi aloittaa harjoittelu vasta kuultuaan asiantuntijaa. Et voi aloittaa heti tehokuormia, on parempi aloittaa tavallisista voimisteluharjoituksia vahvistaa selkälihaksia, ja sen jälkeen voit suorittaa voimaharjoittelu(mutta vain lääkärin luvalla).
3. Jos harjoituksen aikana ilmenee selkäkipuja, sinun on vähennettävä kuormitusta tai lopetettava harjoittelu. Jos selkärangan patologia pahenee, kaikki fyysinen harjoittelu on kielletty. Kipeä selkä tarvitsee lepoa, kunnes kipu hellittää.
4. Ei ole suositeltavaa tehdä äkillisiä ja nykiviä liikkeitä. Kaikki harjoituksen osat tulee suorittaa sujuvasti ja hitaasti.
5. Harjoituksia tulee tehdä säännöllisesti. Ihannetapauksessa joka päivä, mutta 2-3 treeniä viikossa riittää.
6. Ennen oppituntia minkäänlaisten kipulääkkeiden käyttö on kielletty, koska et ehkä tunne kipua ja vaurioita selkärankaa sen vuoksi.

Perusharjoitukset selälle

Ennen kuin aloitat itse harjoitukset, sinun on ymmärrettävä sellaiset käsitteet kuin perus- ja eristävät harjoitukset. Näitä termejä käytetään kehonrakennuksessa. Perusharjoitukset ovat siis niitä, joissa harjoitetaan useita lihaksia ja niveliä samanaikaisesti. Ne muodostavat perustan kaikille koulutusohjelmille.

Eristysharjoituksia ovat harjoitukset, jotka harjoittavat vain yhtä lihasta, esimerkiksi dorsi- tai latissimus-lihasta. Pääsääntöisesti yhden harjoituksen tulisi koostua kahdesta tai kolmesta perus- ja yhdestä eristysharjoituksesta. Seuraavalla kerralla toistamme kaksi tai kolme perusharjoitusta ja teemme eristäviä harjoituksia toiselle lihakselle. Näin voit treenata hyvin jokaisen yksittäisen selkälihaksen.

Perusharjoitukset:

• vedä ylös;
• barbar rivi vartalon kallistus;
• käsipainorivit oikealla ja vasemmalla kädellä;
• pystysuora estää vetää;
• vaakasuuntaisen lohkon veto hihnaan;
• ylemmän tyyppisen lohkon veto rintalihaksiin.

On tärkeää, että sinut opetetaan suorittamaan kaikki kokeneen ohjaajan kuvaamat harjoitukset. Hän näyttää sinulle, kuinka saat eniten irti harjoituksistasi ja vältät loukkaantumiset.

Sarja eristysharjoituksia

Kuten jo mainittiin, eristysharjoitukset antavat sinun harjoittaa jokaista lihasta erikseen. Yksi harjoitus ei saa sisältää enempää kuin 1-2 tällaista harjoitusta. Pääsääntöisesti koulutus päättyy tähän. Alla on harjoituksia selkärangan ydinlihasten kehittämiseen.

Latissimus-lihakset:

• tangon työntö kaltevassa asennossa;
• seisova käsipainorivi yhdellä kädellä;
• vedä ylös;
• pään veto korkeatyyppisellä lohkolla;
• vaakasuoran lohkon vetäminen vyölle istuma-asennossa.

Trapezius-lihakset:

• kohauttaa olkiaan käsipainoilla.

Harjoitukset alaselkälle:

• maastaveto tyyppi;
• eteenpäin taivutukset tankolla;
• hyperekstensio.

Harjoituksia kuntopallolla

Fitball on erityinen iso puhallettava pallo kuntoilutunneille sekä kuntosalilla että kotona. Tämä on ainutlaatuinen urheiluväline, jonka avulla voit harjoitella selän, vatsan, pakaroiden ja jalkojen lihaksia. Fitballilla harjoittelemalla voit myös kehittää tasapainoa, parantaa liikkeiden koordinaatiota, tehdä kehosta joustavan ja päästä eroon ylimääräisistä kiloista.

Fitballilla on paljon harjoituksia, ja jokainen voi luoda oman yksilöllisen harjoitussarjan. Katsotaanpa useita harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää selkärangan lihaskorsetti.

Harjoitus 1

Sen tarkoituksena on vahvistaa selkärangan ojentajalihaksia (syvä ryhmä). I. p - makaa vatsallaan fitballin päällä, nojaamme polviin koukussa, kädet ovat alaspäin, kämmenet ovat sisäänpäin, pää katsot suoraan lattiaan. Hitaasti tästä asennosta nostamme päämme ja hartioitamme ja levitämme käsiämme sivuille olkapäiden tasolle. Pidämme tätä asentoa 5 sekuntia ja palaamme hitaasti aloitusasentoon.

Toistojen määrä - 5-10. Muutaman harjoituksen jälkeen voit lisätä kuormitusta käyttämällä käsipainoja, jotka painavat 1-1,5 kg kumpaankin käteen.

Harjoitus 2

Mahdollistaa selkälihasten lisäksi myös vatsalihasten työskentelyn. I. p - makaa vatsallaan fitballin päällä, lepää kämmenet lattiaa vasten ja "askel" kädet eteenpäin, kunnes pallo on polvien alla. Tästä asennosta jännittämällä vatsan, selän ja jalkojen lihaksia nostamme lantion ylös. Fitball rullaa jalkaterän tasolle. Pidämme tätä asentoa 5 sekuntia ja palaamme sitten hitaasti aloitusasentoon. Toista 5 kertaa.

Harjoitus 3

Tämä on laajennusharjoitus. Vain monimutkaisten kuntokoneiden sijasta käytetään Fitballia. I. p - makaa vatsalla fitballin päällä, jalat lepäävät seinää vasten, kädet ojennettuna vartaloa pitkin. Kiristämällä selän ja vatsalihaksia revimme vartalon yläosan pallosta ja levitämme käsiämme sivuille. Pidämme tätä asentoa 5 sekuntia ja palaamme hitaasti aloitusasentoon. Toista 5 kertaa.

Selkäharjoitukset tankolla

Kuten jo mainittiin, taivutettu tankorivi on yksi tärkeimmistä perusharjoitukset selkälihasten kehittämiseen. Sitä pidetään myös yhtenä parhaista latissimus dorsi -lihasten työstämiseen.

I. p - seisoen hieman koukussa jaloilla, vartalo on kallistettu eteenpäin noin 45º kulmassa, kun taas selkä on täysin tasainen. Pidämme tangosta kädensijalla, hartioiden leveydellä, kädet alaspäin. Hengityksen jälkeen pidätä hengitystäsi ja vedä tanko rintaasi vasten. Hengitä sisään ja kun hengität ulos, palauta urheiluvälineet alkuperäiseen asentoonsa.

Muuttamalla pitoa (ylä-, alaosa) sekä vartalon leveyttä ja kulmaa voit keskittyä tiettyihin selän alueisiin ja harjoitella paremmin yksittäisiä lihasryhmiä.

Yksinkertaiset harjoitukset vahvistamaan selkälihaksia

Yllä kuvatut harjoitukset tulee suorittaa ohjaajan valvonnassa. Useimmat niistä vaativat erityisiä harjoitusvälineitä ja urheiluväline. Mutta niitä on enemmän yksinkertaisia ​​komplekseja, jotka sopivat lihaskorsetin vahvistamiseen kotona.

Hip silta

I. p - makaa selälläsi, jalat koukussa polvissa, jalat hartioiden leveydellä, kädet ojennettuna vartaloa pitkin. Jännitämme pakaroiden, lantion ja selän lihaksia ja vedämme lantiota ylös nostaen sitä lattiasta. Pysymme tässä asennossa 10 sekuntia ja palaamme hitaasti lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa.

Sivulankku

I. p - makaa kyljelläsi, käsi lähempänä lattiaa on taivutettu kyynärpäästä. Jännittämällä selän ja vatsan lihaksia nostamme lantion lattiasta nojaten käteemme. Pysymme tässä asennossa 10 sekuntia ja palaamme lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa.

vene

I. p. - makaa lattialla vatsa alaspäin. Kädet ja jalat ovat ojennettuna vartaloa pitkin. Hitaasti nostamme raajat irti lattiasta ja taivutamme selkämme. Pysymme tässä asennossa 10 sekuntia ja palaamme sitten lähtöasentoon.

Yhteenvetona on korostettava, että jokainen, joka haluaa saada kaunis figuuri ja terveen selkärangan, tulisi kiinnittää huomiota harjoituksiin, jotka kehittävät ja vahvistavat selkälihaksia.

Harjoitukset lannerangan tyrälle ovat tärkein elementti tämän taudin hoidossa. Fyysinen harjoitus Ne antavat tällaisen tuloksen, koska niitä suoritettaessa nikamien verenkierto ja ravitsemus paranevat ja selkärangan lihakset ja nivelsiteet vahvistuvat.

Tyrän ilmestymisprosessi kehittyy seuraavasti. Selkänikamat on yhdistetty toisiinsa erityisillä joustavilla rustolevyillä. Ne koostuvat massasta, jota ympäröi tiheä kuiturengas, minkä ansiosta ne ovat joustavia. Kasvavien kuormien tai iän myötä levyjen pinta kuivuu, se vähitellen kuluu, litistyy ja rusto ulottuu nikamien ulkopuolelle. Tätä prosessia kutsutaan ulkonemiseksi. Tälle on ominaista kipu ja neurologiset oireet.

Jos kuormia ei vähennetä eikä hoitoa ole, levyn kuiturengas repeytyy, sen sisältö työntyy ulospäin - tämä on tuloksena oleva tyrä. Tämä on likimääräinen kuva, mutta tämä on juuri tyrän esiintymisen periaate. Tyrässä nikamahermon juuri puristuu lähes aina, mikä aiheuttaa terävää kipua.

Hernioiden esiintyminen riippuu riittämättömästä nesteen saannista kehoon, väärästä asennosta, fyysisestä toimimattomuudesta ja huonosta ravinnosta. Degeneraatioprosessit kehittyvät huomaamatta ja vähitellen useiden vuosien aikana, kunnes selkäkipuja ilmaantuu. Vasta sitten henkilö saa selville tyrästä. Nämä alaselän kiputuntemukset voimistuvat äkillisillä liikkeillä ja leviävät jalkoihin ja lantioon.

Tyrän parantamiseksi lääkkeet eivät yksin riitä. Lääkkeet voivat lievittää kipua jonkin aikaa, mutta muutokset selkärangassa säilyvät.

Usein, jos konservatiivinen hoito on tehotonta, määrätään leikkaus, varsinkin jos tyrä on suunnattu kanavaan, jos on olemassa selkäydinvaurion mahdollisuus.

Voimistelun merkitys

Lannerangan tyrän hoitoharjoitukset ovat ehdottoman välttämättömiä sekä leikkauksen jälkeen että konservatiivisen hoidon aikana. Vain hän pystyy muuttamaan sujuvasti selkärangan elementtien tilaa. Hierontaa käytetään myös hänen apunaan.

Selkärankaa venyttämällä tyrä minimoidaan. Lihaskorsetin luomisen ansiosta levyt vapautuvat paineesta ja niiden korkeus kasvaa, itse lihakset vahvistuvat ja muuttuvat joustavammiksi. Lopuksi terapeuttiset harjoitukset vähentävät painoa, joka melkein aina liittyy tyrään.

Asiantuntijan on parasta valita sinulle yksilöllinen kompleksi, ja hänen tulee myös tarkistaa suoritustekniikkasi. Et voi itse laskea kuormaa ja aiheuttaa tilan huononemista.

Perussäännöt

On väärinkäsitys, että tyrän fysioterapia on vasta-aiheista. Selkärangan liikkuvuutta ja sen vahvistumista on mahdotonta palauttaa ilman liikuntahoitoa.

Kaikki harjoitukset tehdään makuulla tai nelijalkain, ei koskaan istuen tai seisten.

Tämä on ymmärrettävää: nikamien pystykuorma on aina suurin. Harjoitukseen tarvitset voimistelumaton, joka tarjoaa kohtalaisen pinnan kovuuden. Vetoa ei saa olla, vaatteiden tulee olla kevyitä ja luonnollisia.

Selkärangan venyttely, sen lihasten vahvistaminen ja yleiset vahvistustekniikat ovat pakollisia. Akuutin ajanjakson aikana luokat suljetaan pois. Ensin kipua lievitetään lääkkeillä. Harjoituksen tulee olla vain hidasta ja sujuvaa, ilman nykimistä. Taakka on henkilön itsensä paino, vaikka erityisiä kuntolaitteita voidaan käyttää.

Mikä on menestyksen avain?

Asteittaisuus on tärkein avain menestykseen: toistoa ei saa olla enempää kuin 5, kuormitukset aluksi ovat minimaalisia, etkä voi suorittaa koko kompleksia kerralla. Sinun on mentävä harjoitteluun vähintään 2 kertaa viikossa, tuntien keston tulisi olla enintään 5 minuuttia. Fyysisen kasvatuksen tulee olla vakaata ja säännöllistä.

Jos lopetat harjoittelun, kun voit paremmin, kipu palaa pian, koska lihakset heikkenevät jälleen. On välttämätöntä hyväksyä se tosiasia, että voimistelu on nyt aina suoritettava. Ennen oppitunteja on erittäin suositeltavaa hieroa alaselkää lihasten lämmittämiseksi.

Seuraavaa ei tule tehdä, jos sinulla on selkäydintyrä:

• kumartuminen käsipainoilla tai muilla painoilla;
• Fitballin käyttö;
• kaikenlainen selkärangan vääntyminen;
• hyppääminen, työntäminen, juoksu;
• Et voi hypätä jyrkästi ylös vaaka-asennosta;
• Harjoituksia ei tule suorittaa, jos olet huonovointinen, ylilämpö tai sinulla on sisäisiä sairauksia.

On myös tarpeen tottua ajatukseen, että voimistelu suoritetaan pitkään; Lopulta toit itse selkärangan tähän tilaan, mikä tarkoittaa, että sinun on nyt oltava kärsivällinen. Tärkeintä on, että älä lannistu.

Terapeuttisten harjoitusten tyypit

Selkärangalle, jossa on tyrä, on 3 harjoitustapaa:

• akuutille ajanjaksolle - lempeä;
• palautumisjakso - terapeuttinen harjoitteluohjelma, joka valmistaa lihaksia toimintaan;
• harjoitusohjelma - tarkoituksena on luoda lihaskorsetti, mikä lisää selkärangan joustavuutta.

Lannetyrän harjoittelumenetelmiä on useita:

• jooga - sen tehokkuus on todistettu toistuvasti;
• Dr. Bubnovskyn tekniikka - käyttämällä erityisiä simulaattoreita;
• Dikulin järjestelmä - hänen harjoitussarjansa tarkoituksena on ylläpitää lihasten sävyä.

Selkärangan venyttely

Seuraavia harjoituksia käytetään selkärangan venyttämiseen:

Mikä auttaa akuutissa jaksossa?

Selkätyräharjoitukset ovat myös sallittuja akuutissa jaksossa, mutta ne ovat erityisiä. Vuodelepoa noudatetaan, sänky on mieluiten leveä, tarvitaan ortopedinen patja. Optimaalinen asento on selälläsi jalat koukussa tai kyljelläsi. Harjoitukset rentouttavilla asennoilla ovat sallittuja:

• makaa vatsalla tukijalalla;
• makaa selälläsi, aseta jalat erityiselle penkille niin, että polveen muodostuu suora kulma, voit pysyä näissä asennoissa 10 minuuttia, 3-4 kertaa päivässä.

Kun kipu hellittää, lisätään harjoituksia käsien ja jalkojen kiristämiseen - kahdesti päivässä 5 minuutin ajan. Tämä on jalkojen liukumista ja kätesi puristamista nyrkkiin. Makaa selälläsi, melko joustavalla patjalla, yritä taivuttaa jalkojasi hitaasti yksi kerrallaan. Myöhemminkin lisätään pään kiertoja ympyrässä nelijalka-asennossa.

Taudin toipumisaika. Hoidon rinnalla 2–3 viikon kuluttua, kun kipu vähenee, harjoitukset muuttuvat monimutkaisemmiksi: nyt voimistelu lumbosakraalisen selkärangan tyrälle on suunnattu lihasjänteen lisäämiseen. IP (aloitusasento) - selässä tai vatsassa. Isometriset harjoitukset jännitystä varten. Jännitysasennon aika on 7 sekuntia. Joten mistä aloittaa:

1. Harjoitus "Half-Cobra" - nosta päätäsi makaamalla vatsalla. Sitten myös 1 tai 2 kättä harjoituksen mukaan.
2. Selän pyöristäminen nelijalkain seisten.
3. "Vene" - vartalon ja jalkojen nostaminen kädet ojennettuna eteenpäin makuuasennosta.
4. Makaa kyljelläsi, liikuta jalkojasi sivulle.

Täysi kattava ohjelma

Kun aloitat harjoituksen, aseta tyyny, jonka halkaisija on 3–4 cm.

Sinun ei pidä pyrkiä ennätyksiä ja antaa kaikkesi viimeiseen, tämä ei ole sallittua.

Mitä harjoituksia voit tehdä tyrälle:

1. Ensin sinun on hengitettävä vatsalla. IP - makaa selälläsi, jalat koukussa, kädet ristissä vatsalla. Vatsan liikkeitä on tarpeen hallita käsilläsi samalla kun hengität 10 kertaa syvään ja uloshengitys. Se on erittäin hyödyllinen sydämelle ja pallealle.
2. Käsien ja jalkojen sieppaus. Sama IP, sinun on suoristettava taivutettu jalka ja siirrettävä se sivulle samalla, kun siirrät vastakkaista kättä sivulle. 10 toistoa riittää. Tämä harjoitus auttaa venyttämään lihaksia ja koordinoimaan liikkeitä.
3. Jalkojen ristiin - makaa lattialla, risti jalat vuorotellen päällekkäin taivuttamalla niitä polveen. Purista kädet pään taakse. 10 toistoa. Samalla vatsalihakset vahvistuvat. Yksi tämän harjoituksen vaikeimmista muunnelmista on yrittää päästä vastakkaiseen kantapäähän kädelläsi.
4. Jalkojen pyöriminen. IP - makaa selälläsi, jalat ojennettuna, hartioiden leveydellä. Pyöritä taivutettujen käsivarsien jalkoja ja käsiä samanaikaisesti, 5 ympyrää kummallakin puolella.
5. Pohkeen venytys. IP ei muutu. Vedä vuorotellen ojennetun jalan varpaita itseäsi kohti 10 sekunnin ajan venyttääksesi pohkeen lihaksia. Toistaa 5.
6. Tartu polviin käsilläsi - makaa selälläsi, vedä jalkojasi vuorotellen rintakehään puristaen polviasi. 5-7 toistoa.
7. Liukuvat kädet reisiä pitkin. IP - makaa lattialla. On tarpeen liu'uttaa kättäsi hitaasti reittäsi pitkin taivuttamalla vartaloasi vähitellen samaan suuntaan. Samaan aikaan toinen käsi liukuu ylös toiselta puolelta. Harjoitus suoritetaan 5-8 kertaa.
8. Makaa, polvet käännettyinä, kädet taaksepäin. Taivutetut jalat on laskettava sivuille yksitellen, kunnes ne ovat mukavat - 10 kertaa. Korkokengät eivät irtoa lattiasta.
9. "Koti" - seisoo nelijalkain, selkä suorana, varpaat lattialla. Nosta lantiota hitaasti ylöspäin, kunnes jalkojen ja vartalon väliin muodostuu kulma, selkä suorana koko ajan - seiso näin 5-10 sekuntia, palaa IP-asentoon. Sinun ei tarvitse suoristaa jalkojasi kokonaan, vaan pidä ne puoliksi koukussa. Toista 5 kertaa.
10. Jalkojen sieppaus sivulle - makuuasennosta sinun on nostettava jalkojasi 10 kertaa kummallakin puolella.
11. Harjoitus "Kissa": seisten neljällä kädellä, sinun on taivutettava hitaasti selkärankaa, kuten heräävä kissa - 10 kertaa.

On myös 3 muuta klassista harjoitusterapiaharjoitusta lannerangan tyrälle:

1. IP - makaa selälläsi jalat koukussa. On välttämätöntä pidätellä hengitystäsi ja jännittää vatsaasi sisäänhengittäessäsi, sitten rentoutua uloshengittäessäsi. Toistojen määrä - 15.
2. IP - sama. Sinun on nostettava vartaloasi ja jalkojasi samanaikaisesti 10 sekunnin ajan - "Vene". Toista 15 kertaa 10 sekunnin tauolla.
3. IP - sama. Taivuta jalkaasi hieman, yritä työntää sitä pois kädelläsi ja työnnä samalla kättäsi ulos polvella - tällainen jännittynyt liike kestää 10 sekuntia, sitten seuraa rentoutuminen. Tällaisia ​​toistoja on 10 15 sekunnin tauolla.

Ei ole suositeltavaa valita mitään yllä olevista harjoituksista neuvottelematta lääkärisi kanssa. Tällaiset toimet voivat vain pahentaa tilannetta entisestään.

Jokainen ihminen tarvitsee lihaskorsetin hyvään ryhtiin ja selkärangan tukemiseen. Nämä ovat vatsan lihaksia lateraaliset lihakset ja selkälihakset. Tässä artikkelissa tarkastellaan harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi. Eli emme aseta tavoitetta pumpata selkäämme, vaan vahvistamme sitä. Toista jokainen harjoitus ensin 1 lähestymistavalla lisäämällä lähestymiskertojen määrää asteittain 2-4 8-12 kertaan. Pidä sarjojen välillä 30-60 sekunnin tauko.

Harjoitus 1: Harjoitus päällä alempi painallus ja selkälihakset

Tämän harjoituksen avulla voit lisätä selkälihasten joustavuutta ja kestävyyttä sekä harjoitella alempia vatsalihaksia.

Aloitusasento: makaa lattialla selällään, ojenna kädet vartalon yli, nosta jalat kohtisuoraan lattiaan nähden. Heitä jalat hitaasti takaisin pään yli. Tässä tapauksessa isojen varpaiden tulee "osoittaa" tarkasti pään takana olevaan lattiaan. Pysy tässä asennossa muutama sekunti. Tee harjoitus hitaasti käänteisessä järjestyksessä - suorista ensin jalat niin, että ne muodostavat suorassa kulmassa kehosi kanssa. Laske ne sitten varovasti lattialle alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoitus 2: Lautan nostaminen

Lähtöasento: kuten punnerruksessa, vain kyynärpäissä. Kädet hieman olkapäitä leveämmät, selkä suora. Käytä käsivarsia ja varpaita, pidä pää ja niska suorassa linjassa selkäsi kanssa (lankkuasento), kiristä vatsalihaksia, jotta vatsasi ei vajo, ja työnnä lantiota niin, että se on suorassa linjassa pään, kaulan ja selkärangan kanssa . Nosta oikea jalkasi 15-30 cm lattiasta puristaen pakaroitasi. Pidä sitä tässä asennossa 3-5 sekuntia. Laske oikea jalkasi ja tee sama liike vasemmalla jalallasi. Toista harjoitus 10 kertaa.

Harjoitus 3: Vene

Vene on lannelihasten harjoitus, joka suoritetaan vatsallaan makuulla, samalla kun vartalo taipuu lannerangan alueella ja pää, käsivarret ja jalat vedetään ylös.
Lähtöasento - makaa selälläsi kädet ojennettuna eteenpäin.
Asetamme kätemme pakaraan. Taivuttamalla nostamme jalkojamme ja rintakehämme lattiasta 30 cm.

Älä taivuta jalkojasi polvissa. Tunne lihasjännitys. Pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon ja lepää. Toista harjoitus 10 kertaa.
"Vene" -harjoitusta voidaan muuttaa hieman ja lopputulos on aivan erilainen. tehokas harjoitus selän suoristimessa. Sängyllä kasvot alaspäin, vartalo roikkuu sängyn reunasta vyötärölle, jalkoja pitää avustaja sängyllä. Suorita selän pidennykset.

Harjoitus 4. Osittainen punnerrukset lattialta, seinältä tai penkiltä

Push-up on loistava tilaisuus vahvistaa sekä käsivarsien että selän lihaksia samanaikaisesti. Ennen kuin suoritat punnerruksia, sinun tulee päättää, mikä on aloitusasento. Mistä punnerruksia voi tehdä? Mistä tahansa esineestä: seinästä, pöydästä, tuolista tai lattiasta. Ja jalkojen asento voi myös olla erilainen. Ne voidaan jopa nostaa johonkin korkeuteen, kuten penkkiin, jos punnerrukset tehdään lattialta. Tai aseta se epävakaalle tuelle, kuten fitballille.

Aloita niistä harjoituksista, jotka ovat helppoja ja mukavia suorittaa, siirtymällä vähitellen monimutkaisempiin harjoituksiin.

Harkitse esimerkiksi seinäpunnerrustusta yksinkertaisimpana. Aseta kädet suoraan tuelle, suorista jalat käyttämällä varpaitasi tukena lattialle.

Kyynärpäät ja hartiat suuntautuvat vartaloa pitkin. Perusehto oikea toteutus tästä harjoituksesta - suora niska. Silloin kaikki selän ojentajalihakset alkavat toimia yhtenä yksikkönä.

Harjoitus 5. Kohuttele olkiaan

Trapezius-lihaksia käytetään parhaiten suoritettaessa vain yksi harjoitus - olkapäiden kohautus. Voit käyttää painoina mitä tahansa kahta painoa (käsipainot, tanko tai jopa pussit ja vesipullot... mikä sinulle sopii).

Aloitusasento: seiso suorana kädet sivuillasi. Nosta olkapäät pehmeästi mahdollisimman korkealle. Pysy tässä asennossa hetki. Palauta tanko hitaasti aloitusasentoonsa. Tee 8-10 toistoa tällä tavalla.

Hengitys: liike ylöspäin - uloshengitys, liike alaspäin - sisäänhengitys.

Ihmisille, jotka haluavat parantaa vartaloaan, vahvistaa selkää ja yleistä terveyttä, sopii erittäin tehokas harjoitus, jota tehdään sekä salilla että kotona - selkäveneharjoitus. Erittäin tehokas harjoitus ryhtiä parantamaan.

Sillä on suotuisa vaikutus vatsalihaksiin, se vahvistaa tehokkaasti selkärankaa ja läheisiä lihaksia. Harjoituksessa on useita vaihtoehtoja, joista jokainen on suunniteltu tietylle lihaskehitystasolle.

Terapeuttiset vaikutukset kehoon

"Veneen" hyödyllinen vaikutus on ilmeinen. Ihmiset, jotka tekevät tätä harjoitusta systemaattisesti, menettävät muutaman viikon kuluttua ei-toivottuja senttimetrejä vyötäröstä, lantiosta jne. Tässä prosessissa vatsan alueen lihasten joustavuus ilmaantuu ja oikea esteettinen asento muodostuu.

Harjoituksen vaikutus lihaksiin, selkään, selkärankaan:

• sekoitettu naparengas asetetaan paikalleen;
• auttaa vahvistamaan aurinkopunosta;
• vaikuttaa tehokkaasti selkärangan lihaskorsettiin;
• tekee asennosta oikean;
• kipuoireyhtymä nivelsairauksissa vähenee;
• rustokomponentin tuotanto paranee;
• nivelten liikkuvuus normalisoituu;
• verenkierto lihaksissa normalisoituu;
• vyötärö ja vatsa ovat muotoiltuja;
• sydänlihaksen toiminta ja yleinen sävy paranee.

Vaihtoehdot "veneelle" ja kuvaus harjoituksen oikeasta suorituksesta

Jokaisella "venetyypillä" on omat ominaisuutensa ja eronsa. Klassisen version "vene" on valmistettu seuraavasti.

Harjoitusta käytetään sekä amatööri- että ammattiurheilussa.

Vaihtoehto 1

Makaa selälläsi, suorista kädet vartaloa pitkin ja paina niitä mahdollisimman tiukasti. Seuraavaksi yhdistä jalat yhteen, sinun on kosketettava kantapäät ja varpaat pareittain, vatsa vedetään sisään. Sinun täytyy hengittää enemmän ilmaa ja nostaa raajojasi 25–35 cm. Nosta samalla päätäsi (ylävartaloa) ja jalkojasi tietylle etäisyydelle pinnasta. Tuki on pakara-alue, ristiluu. Tätä asentoa pidetään vähintään 8 sekuntia, levon jälkeen harjoitus toistetaan.

Vaihtoehto 2

Toinen "vene" -tyyppi suoritetaan seuraavasti: sinun täytyy makaa vatsallaan. Sinun tulee ojentaa kädet, kämmenet alas ja pitää yläraajat hartioiden leveydellä toisistaan. Venytä alaraajojasi varpaat itsestäsi poispäin. Nosta raajaasi (ylhäältä, alhaalta) suunnilleen samalle etäisyydelle. Tuki on vatsa, lantio. Raajoja (käsiä ja jalkoja) venytetään 8-10 sekuntia. eri suuntiin.

Vaihtoehto 3

Lisäys tähän harjoitukseen nimeltä "myrsky" on mahdollinen. Vartalo on sijoitettu kuten aikaisemmissa versioissa, mutta paikallaan olevan tilan sijaan kehoa tulisi heilutella, ikään kuin aallot heiluttaisivat kehoa, käsiä, jalkoja. Ulkopuoli jalat koskettavat lattiaa ajoittain, samoin kuin kämmenet. Tätä harjoitusta tulee tehdä enintään kolme minuuttia.

Vaihtoehto 4

On olemassa toinenkin venetyyppi, jota kutsutaan sivuveneeksi. Makaa kyljelläsi, vartalon yläosa (käsivarret) on suoristettu, alaosa suoristetaan jalkojen avulla. Nosta ylä- ja alaraajat 20 cm lattian pohjasta ja pidä tässä asennossa minuutin ajan. Tukikohta, kuten aina, ovat lantion luut.

Vaihtoehto 5

hyvä urheilupuku mahdollistaa seuraavan harjoitusversion käytön. Harjoituksen kaikki vaiheet tehdään yksitellen. Ensin sivuversio, sitten klassinen, sitten sivuversio jälleen ja lähtöasentoon.

Kuinka saavuttaa tehokkain tulos?

Jos suoritat säännöllisesti yllä olevien esimerkkien mukaisia ​​harjoituksia, voit kolmen kuukauden kuluessa vahvistaa hyvin selkääsi, lannealuettasi, lähellä olevia lihaksia ja myös rintalihaksia. "Veneestä" on paljon hyötyä naisille. Poistaa rasvakertymiä vyötäröllä ja myös lantiossa. Vahvistaa pakaroita, työstää vatsalihaksia. Suorituksen aikana on hengitettävä oikein, suurimman osan kuormituksesta tulee olla uloshengityksessä.

Säätämällä ruokavaliotasi poistamalla roskaruoka, voit saavuttaa tehokkaan painonpudotuksen.

Tuloksen saapuminen ei kestä kauan

Tätä harjoitusta käyttävä voimistelu on mahdollista yhdessä fysioterapian kanssa:

• selkärangan kaarevuuden tapauksessa;
• osteokondroosiin ja levyn siirtymiseen;
• auttaa hyvin normalisoimaan olkanivelten ja alaselän lihasten tilaa.

Jos harjoitusta täydennetään, se on täydellinen ihmiskehon yleiseen vahvistamiseen. Systemaattiset luokat auttavat paras tulos. Harjoitus on melko yksinkertainen, mutta silti universaali ja monikäyttöinen. Tämä on erinomainen tapa normalisoida kehon järjestelmien toimintaa ja tietysti muodostaa houkutteleva, oikea hahmo.

"Superman", "pääskynen", "vene" - eri nimet harjoitukselle, joka on tuttu kaikille koulun liikuntatunteista lähtien. Tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuvan terapeuttisen vaikutuksensa vuoksi se sisältyy ohjelmiin Liikuntaterapia, bodyflex, Pilates.

Suurin osa suuri etu"Superman" – ei kuormitusta nivelille. Sen voivat tehdä pelkäämättä loukkaantumisen jälkeen urheilijat ja kroonista selkäsairautta sairastavat. Päivittäisellä harjoituksella saat taatun tuloksen kuukauden kuluttua. Selän ja selkärangan parantamisen lisäksi saat miellyttäviä bonuksia pehmeiden pakaroiden ja reisien muodossa. Sen avulla voit:

• vahvistaa selkärankaa ja selän lihaskorsetti;
• estää kehitystä osteokondroosi;
• muodossa suora asento;
• vahvistaa rustokudosta;
• ottaa pois lihaskouristukset takana ja puristus hermojuuret;
• palauta lähetys hermoimpulssit;
• laittaa pois rasvapoimu alaselässä ja kiristä vatsaasi.

Myös lisääntyneen verenvirtauksen vuoksi joogatekniikka auttaa hoidossa lantion elinten tulehdukselliset sairaudet, lievittää tilaa PMS. Lisäksi se palaa anatomisesti oikea asento sidekuorinen rengas ja palauttaa elinten väliset neurorefleksiyhteydet.

Kuinka tehdä "vene" oikein

Ensi silmäyksellä tekniikassa ei ole mitään monimutkaista, mutta tämä on kaukana totuudesta. Ihmisten, joilla on surkastuneet lihakset, on melko vaikeaa tehdä syviä taivutuksia.

Toimintojen algoritmi:

1. Makaa matolla vatsalla, kohdista kehosi linjaan.
2. Venytä käsiäsi eteenpäin kädet ylhäällä, aseta jalat linjaan lantion kanssa.
3. Ota pää pois ja kiinnitä katseesi yhteen kohtaan.
4. Jännittämällä gluteus maximus -lihaksia ja ristiluun aluetta nosta samanaikaisesti kaikki 4 raajaa ja rintakehä lattiasta noin 40 cm.
5. Varmista, että painopiste on jakautunut lonkkaluiden väliin.
6. Jäätyä asennossasi 10 sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon laskemalla raajat sujuvasti lattialle.

Huomautus pään asennosta. Se on aina suunnattu eteenpäin. Kaulan pyöriminen voi johtaa kohdunkaulan nikamien siirtymiseen.

Kuinka paljon ja miten se tehdään

Vedä henkeä ja toista vähintään 4 kertaa. Lisää joka päivä toistojen määrää ja staattisuudessa vietettyä aikaa. Jos sinun on vaikea työskennellä täydellä amplitudilla, kokeile vartalon korkeutta.

Hengitystila ei väliä. Ennen kuin aloitat prosessin, suorita kuitenkin hengityssykli, joka auttaa hajottamaan verta. Kun hengität sisään, vedä vatsaasi kohti selkärankaa ja kun hengität äänekkäästi ulos, työnnä se ulos. Harjoituksessa voidaan nostaa sisään- ja uloshengityksen aikana, hengitys pidätetään tahattomasti.

Tytöt, joilla on kurvikkaat hahmot Ei ole kovin kätevää suorittaa "niellä" mukavuuden vuoksi, yritä rullata pyyhe telalla ja asettaa se aurinkopunoksen alueelle.

"Superman" takana

1. Käänny selällesi, aseta kädet kehon viereen.
2. Nosta jalat suoriksi ja olkavyö 30-40 cm korkeuteen.
3. Yritä pysyä tässä asennossa 5 sekunnista alkaen. Jos tämä epäonnistuu tasapainon menettämisen vuoksi, purista lapaluita yhteen.

Nosta sitten joka päivä selkääsi yhden nikaman korkeammalle, mikä kehittää joustavuutta ja venyttää selkärankaa.

"Tähti"

Jos välttämätöntä poista pari senttimetriä naisten ongelmallisilta alueilta suorita tämä muutos.

1. Ota klassinen asento kuvapuoli alaspäin.
2. Kuvittele nyt, että sinun täytyy venyttää kehoasi.
3. Nosta raajaasi pitäen painosi lantion luissa ja ala vetää kämmentäsi ja jalkojasi vastakkaisiin suuntiin.

"Aalto"

1. Makaa vatsallaan, taivuta jalkojasi ja suuntaa jalkasi itseäsi kohti.
2. Tartu niihin tupsillasi ja revi ne kokonaan pois matolta. rinnassa, siirtämällä tukipisteen vatsan keskelle.
3. Käytä nyt värähteleviä kehon liikkeitä jäljittelemään keinumista aalloilla.
4. Heiluta edestakaisin selkä kaaressa.

Minuutti myöhemmin anna itsesi rentoutua 10 sekuntia.

Sivu nieleminen

1. Kierrä kyljellesi.
2. Aseta jalat päällekkäin.
3. Nosta vartaloasi samalla periaatteella ja jäädy staattisesti.
4. Tässä tukipiste osuu lantioon ja rintakehän alaosaan. Jos lisäät pari kierrosta, harjoituksen tehokkuus kasvaa merkittävästi.
5. Käänny kyljesi asennosta selällesi ja käänny sitten toiseen suuntaan. Tee sitten sama käänteisessä järjestyksessä ja muista pysähtyä huippupisteissä 7-10 sekunnin ajan.

Tee "niellä" päivittäin, määrätään suoritettaviksi jopa 10 minuuttia.

Harjoitus "vene" videomuodossa