Лучший протеин для набора мышечной массы — как выбрать и принимать? Белки и протеины, какие лучше выбрать для спортивного питания Какой протеин принимать.

Протеин - незаменимая для спортсменов пищевая смесь, представляющая собой концентрированный белок. Употребление протеинов позволяет телу наладить положительный азотистый баланс: состояние, при котором белок не выводится из организма, а накапливается, формируя мышечную ткань.

Суточная норма вещества компенсирует расход энергии, неизбежный для спортсмена, укрепляет мышцы и другие ткани организма, поддерживая тело в тонусе. Выбирая протеин для роста мышечной массы, важно разобраться, какой лучше подойдет для вас - с учетом особенностей тела и спортивного направления.

Протеиновый коктейль или обычная пища?

При недостатке белка и темпе физических нагрузок организм человека постепенно начнет изнашиваться. Теоретически необходимое количество вещества можно получать и из продуктов питания, если знать, какие из них наиболее богаты протеином. Однако опытные бодибилдеры не советуют полностью отказываться от употребления коктейлей. Почему?

• Максимальное количество белка содержится в продуктах животного происхождения - мясе, яйцах, твороге. Однако эта пища одновременно насыщена и жирами, которые не способствуют поддержанию спортивной формы. Протеиновый порошок же очищен от лишних веществ практически полностью.
• Обычная еда не всегда позволяет в точности рассчитать количество содержащегося в ней белка. Производители коктейлей предоставляют конкретные цифры, свидетельствующие о присутствующих в смеси веществах.
• Свойства продуктов питания напрямую зависят от условий хранения, срока годности и других факторов, которые не всегда возможно отследить.
• В пище могут содержаться вредные примеси, способные нейтрализовать действие белка.
• Для того, чтобы постоянно поддерживать тело в состоянии анаболизма, спортсмену пришлось бы принимать пищу минимум 6 раз в день. При интенсивных тренировках и плотном графике такой вариант попросту невозможен. Зато напиток в удобном флаконе легко взять с собой и принять в любое время.

Какие бывают протеины?

При производстве коктейлей используется три типа протеина:

1. Сывороточный. Этот протеин наиболее максимально быстро усваивается организмом и начинает восстанавливать мышцы. Продукт является наиболее дорогим, но и любимым спортсменами, поскольку употребить его можно непосредственно . В зависимости от внутреннего состава сывороточный протеин подразделяется еще на три типа:
   • Концентрат - 65% белков;
   • Изолят - 85% белков;
   • Гидролизат - максимально насыщенная белками смесь, усваивается организмом в кратчайшие сроки. Но и стоимость этого напитка наиболее высокая.
2. Казеиновый. Данный вид долго и медленно усваивается, но при этом качественно выполняет свои защитные функции. В отличии от предыдущего типа, казеин не растворяется в воде, с чем и связано долгое переваривание. Однако и вывод вещества из организма затруднителен, поэтому казеин на долгое время защищает мышцы от возможного катаболизма.
3. Комплексный. Такая смесь включает в себя разные типы протеинов и позволяет достичь наиболее привлекательного для спортсмена соотношения.

   Комплекс протеинов позволяет отыскать «золотую середину» между реконструирующей и защитной функцией.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы?

Как принимать смеси?

экономить на протеине не рекомендуется, выбирайте для себя один из дорогих вариантов

Суточная норма белка и график приема коктейля индивидуальны для каждого бодибилдера. Значение имеет вес, соотношение жира и , возраст, интенсивность нагрузок и направление, которым занимается спортсмен. Людям худощавого телосложения требуется меньше белков, чем полным, а женщинам - меньше, чем мужчинам.

Усредненным показателем является употребление 1 - 1, 7 г белка на кг веса. В среднем, одна порция протеинового коктейля содержит 30 г вещества.

Время приема напрямую зависит от типа протеина. Из моментального воздействия сыворотку можно употреблять до и , а также в промежутках между завтраком и обедом, обедом и ужином.

Какой протеин лучше выбрать?

Современные западные протеины примерно равнозначны по эффективности. Выбирая подходящий вариант, в первую очередь стоит обращать внимание на тип и состав продукта, нежели на название бренда. Наверняка можно сказать, что использовать отечественную продукцию не стоит: наши разработки пока далеки до западных достижений. А вот самые востребованные марки зарубежных протеинов, разделенные в зависимости от типа:

Сывороточные:

• Whey Gold Standard - абсолютный лидер мирового рынка, признанный протеином с наиболее быстрой усвояемостью. В его эффективности довелось убедиться тысячам спортсменам, а цена является разумной в соотношении с результатом.
• Elite Whey Protein Dymatize - продукт, богатый веществами, способными компенсировать непереносимость лактозы. Легко воспринимается организмом и действует практически мгновенно.
• 100% Pure Platinum Whey - один из лучших продуктов современного рынка. Разрабатывая этот протеин, фирма ставила своей целью помочь спортсменом справиться с катаболизмом, вызванным перегрузками. Кроме того, у коктейля очень приятный вкус.
• Zero Carb - протеин, относящийся к изолятам. Продукт стоит дороже по сравнению с другими сыворотками, но это оправдывается его эффективностью. При производстве используется сложный метод очистки, полностью избавляющий состав от углеводов и жиров.

Комплексные:

• BSN Syntha-6 - содержание белка в этом продукте невелико (всего 50%), однако это сполна компенсируется наличием других полезных компонентов. В составе имеются ценные аминокислоты, клетчатка, необходимые организму жиры. Продукт отлично подойдет худощавым спортсменом, которым необходимо набрать вес без ущерба для мышц.
• Probolic-SR - обеспечивает поступление ценных веществ в организм на длительный срок - до 12 часов. Обладает приятным вкусом.
• Matrix 5.0 Syntrax - имеет универсальный состав, лишенный вредных компонентов и ненадежных источников протеина. Отлично подойдет экономным покупателям, поскольку обладает доступной стоимостью, которая не идет в ущерб эффективности.

Зачастую, в погоне за мышечной массой начинающие бодибилдеры покупают первый попавшийся протеиновый коктейль, толком не разобравшись при этом, какой вид протеина им лучше всего подходит и почему. Данная статья поможет понять, как сделать правильный выбор в зависимости от цели.

Различные виды спорта требуют не только постоянных тренировок, но также специальной диеты. Протеиновое питание особенно необходимо при занятиях следующими видами спорта:

• фитнесом,
• бодибилдингом,
• пауэрлифтингом,
• другими видами спорта, которые предполагают развитие силы и увеличение мышечной массы.

Среди множества препаратов сложно разобраться, какой протеин лучше для набора мышечной массы, а какой при похудении. Далее постараемся выяснить это.

Далеко не все знают, что такое протеин и для чего он нужен. Протеин – основная составляющая нашего организма. Так называют белок. Из него состоят практически все ткани тела. Также, организм расщепляет белок для получения энергии.

Протеин есть двух видов. Первый – это незаменимые аминокислоты, без которых существование невозможно. Второй вид – взаимозаменяемые кислоты. В натуральном виде протеин, замены которому нет, содержится в молочных продуктах, мясе, печени, рыбе. Остальные могут содержаться в различных злаках.

Для нормального функционирования организма необходимо потреблять протеин примерно 1.5 грамма в день на 1 кг веса. А еще лучше, если это будет 2 грамма на килограмм.

Различные виды препаратов

Протеиновые препараты, которые изготавливаются для спортсменов, не являются продуктом современной химии. То есть, их не изготавливают из синтетических продуктов, а выделяют из натуральных, удаляя лишние вещества. Они могут быть нескольких форм:

Виды протеина

В зависимости от того, какие вещества послужили донорами для изготовления протеина, его можно разделить на несколько групп.

• Самым ценным и эталонным белком считается яичный . Относительно него проводится оценка ценности всех остальных видов белка. При этом усваивается он почти на все 100%.
• Наиценнейшей протеиновой добавкой можно считать изолят сывороточного протеина . В его составе находится самое большое количество аминокислот ВСАА. Скорость его расщепления самая быстрая, что позволяет ему с максимальной скоростью повлиять на восстановление вашей энергии и состояние мышц. Именно это делает его самым подходящим для употребления после тренировок или в утреннее время, когда ваш организм еще не проснулся.
• Казеиновый протеин имеет очень сложную структуру. Его добывают посредством створаживания молока специальными ферментами. Благодаря своему строению, попадая в организм, казеин формирует сырную массу, усвоение которой проходит более длительное время. Постепенно расщепляясь, казеиновый протеин долгое время обеспечивает организм необходимым количеством энергии. Это позволяет использовать такой протеин либо на ночь, либо в других случаях, когда необходима длительная подпитка организма энергией.
• Лучше всего влияет на количество холестерина в крови, благодаря своему уникальному кислотному составу, соевый протеин . Это так называемый протеин для похудения. Чаще всего его используют люди с избыточным весом или при существовании непереносимости лактозы. К его негативным качествам можно отнести то, что в некоторых случаях появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом, поэтому нужно быть очень осторожным при дозировке препарата.
• Аминокислотный состав, максимально подходящий для укрепления связок, суставов, кожи и соединительных тканей имеет коллагеновый протеин . Его используют как добавку к основным протеиновым смесям.
• Смесь сывороточного и казеинового протеина в пропорции, обычно, 20 на 80% а также молочные углеводы составляют молочный протеин .

Все виды протеинов можно приобрести отдельно, в разных вышеперечисленных формах. Однако, современные производители изготавливают также комплексный протеин , который включает в себя два или более видов.

Как правильно употреблять протеиновые добавки

Рассчитывая дозировку, необходимо помнить, что не существует 100% протеина. Его насыщенность колеблется от 50 до 90%, хотя иногда бывает даже 95%. Включая добавки в свой рацион питания, важно знать, как принимать протеин правильно.

Для употребления протеин необходимо растворить в соке или воде, причем количество влаги не имеет разницы. Главное – не забывать одно правило: никогда не разводите белок в кипятке, ведь он может свернуться и толку от употребления не будет.

Что касается того, как принимать протеин для набора мышечной массы, то употреблять суточную норму необходимо в две порции: одну утром, вторую либо после тренировки, либо перед ужином, если тренировки нет. Но можно эту норму растянуть и на десять приемов. Главное – не употреблять ее в один присест, поскольку ЖКТ может с ней не справиться и часть белка не усвоится.

Если вы хотите принимать белки для похудения – не стоит совмещать их прием с основным рационом. Замените ими часть обычной еды. Принимайте протеин вместо перекусов, которыми привыкли заполнять время между основными приемами пищи или замените им завтрак либо ужин. Это поможет получать необходимое количества белка, уменьшив калорийность еды.

Зачем употребляют протеин не спортсмены

Применение протеина разрешено в любом возрасте, поскольку изготавливается он из пищевого сырья. Он абсолютно физиологичен в отношении человеческого организма. Нужда в использовании белков возникает при изменении современного образа жизни.

Ведь такие присущие нашему обществу черты, как гиподинамия, стресс, кратковременные физические нагрузки намного снизили необходимость употребления организмом жиров и углеводов. Но количество необходимых белков не изменилось.

И все же, современная пищевая промышленность позволяет нам максимально увеличить количество употребления лишних жиров и углеводов, предоставляя пищу быстрого приготовления, белков в которой минимальное количество. Все это приводит к белковому голоданию, победить которое и призван протеин.

Есть ли вред от протеина?

Вреден ли протеин – вопрос непростой. Иногда у людей бывает непереносимость белка, а также аллергия на другие вещества. Возможно несварение желудка, но такое бывает, когда присутствует дисбактериоз или недостаточность ферментов, необходимых для расщепления белка. Подобного рода ситуация говорит о том, что нужно либо уменьшить дозу белка, либо начать принимать ферменты. Это может произойти даже тогда, когда вы используете самый лучший протеин.

Сами белки не приносят вреда органам человека. Однако, могут возникнуть обострения при некоторых заболеваниях почек, например, почечной недостаточности. Если белковую добавку убрать, то организм вернется к исходному состоянию.

В этой статье, я расскажу тебе, какой протеин из спорт.пита лучше всего (конкретные производители).

Протеин из спортивного питания — это обычный белок (точно такой же белок как и мясо, рыба, курица, яйца и т.д. и т.п. то есть обычная еда, это не химия)) как многие ошибочно полагают). Просто этот белок находится в сухом виде, соответственно, является более удобным, в плане поглощения и приготовления.

Хочу предупредить, что протеин из спорт.пита = это всего лишь добавка. ДОБАВКА. Ещё раз. ДОБАВКА.

Добавка к чему? Правильно — к основному рациону питанию. А что такое основной рацион питания?

Основной рацион питания это — обычная еда: мясо, рыба, яйца, творог, гречка, рис и т.п.

Без основного рациона питания — все те спорт.добавки будут до одного места. Сами по себе = они не работают. ВООБЩЕ! Никак просто. Я скажу больше. Спорт.пит из протеина = по сути, вообще не нужен абсолютному большинству людей. Но! Абсолютное большинство дезинформированы по самые не хочу, поэтому не в теме, не знают, что это все фигня, а верят в то, что от протеинов можно накачаться, и пр.

На деле же — как я уже сказал, протеин из спорт.пита = это обычный белок (как и мясо, рыба и пр.) ничего сверхъестественного и крутого там нет, поэтому и возлагать надежды на эту продукцию не стоит вообще.

Запомни: спорт.добавки либо вообще не нужны, либо (ПО ЖЕЛАНИЮ) могут использоваться только как дополнения к основному рациону питания. Без основного рациона = они вообще, ну вообще, просто вообще, ноль. Поэтому вопросом — какой протеин лучше — нужно задаваться (и то по желанию) только после того, как ты наладишь свой основной рацион питания, потому что это самая важная составляющая.

Питание (что на этапе набора мышечной массы (роста мышц), что на этапе сжигания жира) = №1. От правильного питания зависит, ну, как минимум, 60% успеха в достижении нужной кондиции (формы).

Ок. Я понял. Какой протеин лучше? Сейчас, я дам тебе конкретных производителей и марки.

Это не реклама. Сразу предупреждаю. Я скажу так, по сути, любой бренд спорт.пита который находится в топе 5-10 = все +- хороши по своему. Поэтому смотри сам (а). Я расскажу о своих предпочтениях (которые я использовал раньше, но уже давно не использую, т.к. занимаюсь чисто для себя, для здоровья, такое).

– на мой взгляд, является эталоном из всевозможных брендов/марок протеинов, лучший во всем мире по соотношению цена/качество. Это бестселлер. Продается во всем мире, и является в топе 5 самых продаваемых протеинов.

Ещё я как-то использовал Elite Whey Protein от Dymatyze — мне тоже очень нравился:

Лучший казеиновый протеин (долгий)

Тот же 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition – только уже с пометкой CASEIN.

К слову, из обычных продуктов питания казеиновый прот это — творожок с кефирчиком…

Лучшие комплексный (многокомпонентный) протеин

Syntha-6 от BSN – тоже очень хороший бренд, и то же считается лучшим по соотношению цена/качество.

Особенно актуальный этот протеин для эктоморфов (суховатые, поджарые пацыки), потому что Syntha-6 содержит в себе достаточно много углеводов и не всем это хорошо подходит (например, эндоморфам, толстякам, тучным ребятам, он будет не особо актуальным, в отличие от тех же эктоморфов).

ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ:

1. Я не говорю, что тебе нужно бежать и покупать вот все это и использовать. Ни в коем образе. (это не реклама, я лишь поделился хорошими (на мой взгляд) производителями и марками, не более).
2. Спорт.пит — вещь факультативная (по желанию). На мой взгляд, абсолютному большинству людей = оно вообще не надо. Лично я не использую. Надо в первую очередь налаживать основной рацион питания.
3. Спорт.пит если и используется, то только вдобавок к основному рациону питания. Само по себе = нет (бесполезно).

С ув, администратор.

Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.

Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.

Как протеин помогает набрать массу

Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.

Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

Исследования показали, что дополнительное потребление белка способствует восстановлению после тяжелых физических упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на нагрузку. Изучение приема протеина у лиц с нормальным и избыточным весом, показывает, что улучшается состав тела за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы.

Как выбрать протеин для набора массы

Наиболее эффективные протеиновые порошки на рынке содержат изолят или гидролизат белка – это самые чистые формы протеина, которые максимально очищены от примесей.

Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.

Подробнее о типах протеиновых порошков читайте .

Сывороточный протеин

Сыворотка – это молочный белок, обладающий высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Такой протеин быстро переваривается и попадает в мышцы, стимулируя их рост.

Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.

• Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
• Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
• Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.

• Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
• Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.

Казеин

Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.

Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.

Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.

Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.

Казеин идеально принимать перед сном для обеспечения стабильного поступления аминокислот в кровоток в течение ночи. Существуют данные, что он усиливает рост мышц, когда его добавляют в сыворотку для смешанного пост-тренировочного коктейля.

• Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
• Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.

• Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
• У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
• Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.

Яичный протеин

Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.

В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.

• Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
• Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
• Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.

• Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
• Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
• В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.

Соевый протеин

Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.

Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.

Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.

• Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
• Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
• Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
• Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
• Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.

• В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
• Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
• Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.

Как принимать протеин для набора массы

Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.

Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.

Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.

Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.

Есть исследования которые доказывают что нет разницы до или после тренировки вы примите очередную порцию. Главное чтобы суточное потребление составляло необходимое количество именно для Вашей желаемой массы тела. Главное чтобы порция не содержала более 30-40г белка, иначе он просто не усвоится.

В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.

Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.

Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — .

В супермаркетах в отделах продажи спортивного питания часто встречаются молодые люди, которые обращаются к продавцу с вопросом типа: «Какой протеин у вас самый лучший? Хочу расти от него как на дрожжах».

Продавцы в таких случаях просто предлагают спортивные добавки ведущих брендов. В принципе, они поступают правильно: ведущие фирмы выпускают качественный протеин, который гарантированно поможет ускорить процесс наращивания мышечной ткани. Но чтобы протеин давал максимальную пользу, его нужно потреблять правильно.

Считается, что самый лучший протеин – сывороточный. Это не совсем верно. Этот продукт отлично усваивается, насыщает организм всеми полезными нутриентами для быстрого восстановления АТФ и подстегивания анаболизма (процесс роста мышечной ткани). Но в особых случаях (а их в жизни атлетов хватает) будут более полезны другие виды протеинов – казеиновый и комплексный.

Чтобы получить максимальную пользу от протеиновых коктейлей, атлет должен знать некоторые физиологические аспекты.

Как правило, в тренировочном цикле атлета 3 фазы: с акцентом на развитие физической силы, "на массу", и "шлифовка" (тренинг на рельеф). И в каждый из этих период организм атлета работает по-разному.

Например, при работе на рельеф он может усваивать большое количество белков. При работе на силу атлет должен питаться по-другому – потреблять в течение 24 часов после тренинга больше углеводов, а спустя 24 часа после тренировки, две суток питаться белковой пищей. Примерно такой же принцип питания должен быть и при работе «на массу».

То есть, для определенной цели свой вид протеина. Лучшего продукта в таких случаях порекомендовать просто невозможно. Главное – чтобы продукт был качественным. Чтобы определиться с выбором продукта, достаточно просто посмотреть в интернете ведущие бренды спортивного питания, и выбрать любой из них.

Наиболее популярные производители

Любой профессиональный спортсмен прежде всего выбирает производителя, которому доверяет, а затем уже и какой-либо его продукт.

Это неудивительно, ведь большие корпорации изготовителей спортивного питания тратят много денег на рекламу и сохранение своей репутации.

И как только атлет находит подходящего производителя, он начинает использовать только его продукцию.

На сегодняшний день наиболее популярны следующие производители протеинов:

Комплексные протеины

Комплексный протеин – это смешанный белковый порошок, в состав которого входят медленно усваиваемые и быстро усваиваемые протеины. Такой продукт лучше не потреблять атлету, склонному к полноте. Исключение – перед сном, в период «сушки». В такой период атлет работает с невысокой интенсивностью (в сравнении с работой «на массу»); поэтому его мышцы постоянно нуждаются в белке. Ночью, когда темп метаболизма повышен, порция комплексного протеина будет как-раз кстати.

Эктоморфным атлетам (худощавым от природы, с большим трудом набирающим мышечную массу) лучше предпочесть комплексный протеин вместо сывороточного. Единственный случай, когда эктоморфу необходима порция сывороточного протеина – это время окончания тренировки. Но это при условии, что он тренируется с целью «подсушиться», либо нарастить массу посредством «пампинга» (много сетов в высоком числе повторений с небольшими весами). Такая «атлетически-аэробная» работа изнуряет мышцы, поэтому они нуждаются в быстро усваиваемом белке.

После тренировки в тяжелом силовом режиме такая протеиновая загрузка не даст практически никакой пользы, потому что организму, уставшему от изнурительной работы (ведь работа в среднем или низком числе повторений на полную выкладку на порядок тяжелее «пампинга»), нужны углеводы для восполнения энергии и поддержания работоспособности всех органов.

Можно выделить следующие продукты, которые пользуются популярностью у атлетов и помогают добиться им нужных результатов.

Matrix 5 от Syntrax

Добавка является самой популярной в России. Комплекс включает в себя сывороточный, молочный и яичный протеины. Благодаря дорогим источником белка спортсмены могут забыть о таком неудобстве, как комочки в белковом напитке. Кроме неоспоримой пользы, Matrix 5 может похвастаться большой линейкой вкусов – от банана и клубники до молочного шоколада и ванили, которые создаются за счет подсластителя, а не сахара.

Protein 80 Plus от Weider

Смесь сывороточного, молочного, яичного и казеинового белков гарантирует ускоренное восстановление после тренировок и ускорение роста мышечной массы. Компания выпускает комплекс в 15 различных вариантах вкусов, в том числе с шоколадом, бананом и капучино.

Elite Fusion 7 от Dymatize

В комплексной добавке от Dymatize соединились 7 различных источников белка. Такое разнообразие протеинов обеспечит питание организма и мышц в совершенно разные временные промежутки – как сразу после тренировки, так и на протяжении всего остального дня.

Probolic-S от MHP

После 4 лет работы над протеином компания MHP выпускает добавку, производимую по новой технологии. Кроме того, что белок из Problic-S питает мышцы в течение 12 часов, продукт открывает доступ организма к BCAA -аминокислотам и азоту, которыми обогащен протеин.

MusclePharm Combat

5 разных видов белка питают мышцы на протяжении 8-9 часов, а незаменимые аминокислоты в составе ускорят рост и восстановление сухой мышечной массы. Компания не забыла дополнить протеиновый напиток энзимами, которые обеспечат полное усвоение белка.

Казеиновые протеины

Казеиновый протеин, в отличие от сывороточного, медленно усваивается. Большой потребности в этой добавке нет. Но она все же должна присутствовать в рационе атлета, тренирующегося с целью развить феноменальную мускулатуру. Известно, что во время сна процессы катаболизма ускоряются, ведь в это время темп метаболизма повышен.

Организм, лишенный подпитки извне, начинает питаться собственной мышечной тканью. Чтобы этот процесс предотвратить, нужно потреблять казеиновый протеин прямо перед сном. Хардгейнерам (слабо одаренным генетически) лучше потреблять его еще и посреди ночи.

100% Casein Protein от Optimum Nutrition

Казеиновый протеин от ON обеспечит чувство сытости и долгое питание мышц. Компания добавила в свой продукт глютамин. Выпускается в шести разных вкусах.

Lipotropic Protein от LG Sciences

Идеальный вариант питания для мышц в ночное время. Компания добавила в протеиновую смесь пищеварительные ферменты и обеспечила безопасность людям, страдающим непереносимостью лактозы.

100% Casein от Dymatize

Казеиновый белок от Dymatize проверяется в лабораторных условиях, компания использует только белок, имеющий высокую степень усвоения. Свой продукт производители обогатили незаменимыми аминокислотами и кальцием.

Подведем итоги следующей таблицей:

Сывороточные

Сывороточный протеин в кругу бодибилдеров и пауэрлифтеров называют быстрыми белками. «Быстрый» - потому что изолят сывороточного белка, из которого преимущественно состоит эта спортивная добавка, почти мгновенно усваивается организмом. Каждый атлет должен потреблять его каждый день. Сколько именно и как часто – это дело индивидуальное.

Настоятельно можно посоветовать только бренд, потому что самый лучший бренд – самый востребованный на рынке спортивного питания. Сывороточные протеины делят на концентраты, изоляты и гидролизаты. В нашем рейтинге мы не будем их разделять по этим видам, список общий и отражает популярность того или иного продукта у спортсменов.

100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Протеин от ON является 80%-ым концентратом белка. Кроме самого дорогого и качественного источника протеина, в нем содержатся ферменты, улучшающие пищеварение и незаменимые аминокислоты. Благодаря специальной системе производства напиток с легкостью размешивается.

Elite Whey Protein от Dymatize

В смеси содержится два изолята сывороточного белка, приготовленных разными способами. Большое количество BCAA-аминокислот в составе делает напиток еще более питательным для мышц, а энзимы обеспечивают высокий уровень усвоения всех веществ продукта.

Zero Carb от VPX

Компания VPX является первой на рынке спортивного питания, кто открыл 100%-ую сыворотку молочного белка. Благодаря особой технологии при производстве уделяется внимание особым частицам, которые ускоряют мышечный рост и уменьшают боль во время и после тренировки.

ISO-100 от Dymatize

При производстве из этой протеиновой смеси были полностью удалены лактоза и жиры, что обеспечивает наибольшее усвоение белка организмом.

Binasport Supreme Whey Protein

Этот протеин содержит в себе тот же набор аминокислот, что входит в костный скелет человека. Сывороточный протеин изготавливается по специальной европейской технологии из натурального молока.

Малоизвестная компания Transparent Labs из Калифорнии производит самый «чистый» по составу протеиновый напиток. Смесь состоит только из протеина и натуральных ингредиентов.

Подведем итоги в следующей таблице:

Любой протеин будет максимально полезен, если будет потребляться правильно. Не стоит злоупотреблять спортивными добавками, хоть они и легко усваиваются.

Передозировка белков – не важно, посредством мяса или спортивных добавок – чревата нарушениями работы почек, ЖКТ и печени.

Не стоит потреблять больше суточной дозы протеина в «выходной» день. Также нужно помнить, что за раз организм человека может усвоить не более 40 гр. протеина.

В течение суток после тяжелого силового тренинга атлет должен питаться пищей, в которой преобладают сложные углеводы (хлеб, крупы, макароны, зелень, овощи и фрукты).

Причем, суточная углеводная доза в это время должна быть превышена на 1\3. Белки также должны присутствовать в этот период; самый лучший вариант в таком случае – сывороточный протеин. Этот же протеин лучше предпочесть через сутки после тренировки. С этого момента спортсмен должен двое суток питаться преимущественно белковой пищей. Суточная доза белка в этот период должна быть увеличена на 40%.

Заключение

На рынке спортивного питания сейчас огромное количество продукции, в которой бывает трудно разобраться. Подбирать протеин нужно исходя из особенностей вашего тренинга, организма и целей. Плохого белка по виду нету, есть плохие производители.

При этом различные виды белков полезней принимать в разное время. При этом помните, что нет смысла превышать суточные дозы, принимая "горы порошка" - он не усвоится и все лишнее уйдет из организма.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.