Suddivisione del peso in 2 giorni. Divisione di due giorni per grandi gruppi muscolari

Il guadagno di massa è una questione molto urgente nel nostro tempo. Tuttavia, un processo apparentemente abbastanza semplice causa molte difficoltà alla gente comune. Quando si pianifica di aumentare di peso, le persone hanno molte domande: quanti giorni alla settimana allenarsi? Quali esercizi dovrei fare? Come mangiare? Quanto tempo riposare? Troverai le risposte a queste e ad altre domande in questo articolo.

Cosa è necessario per aumentare di peso?

L'aumento di massa, così come molti altri obiettivi perseguiti quando ci si allena in palestra, si compone di tre elementi:

Il primo elemento è la formazione. L'allenamento dovrebbe essere il più efficace e produttivo possibile; dovresti caricare i gruppi muscolari target in modo che il corpo rilasci una quantità sufficiente di ormoni per la crescita muscolare.

Il secondo elemento è l'alimentazione. La parte più importante quando si aumenta di peso è l’alimentazione. Le fibre muscolari distrutte durante l'allenamento necessitano di materiale da costruzione per prevenire la distruzione e ripristinare le cellule muscolari. La nutrizione deve essere equilibrata, il corpo deve ricevere la quantità necessaria di tutti i nutrienti. Allo stesso tempo, vale la pena notare che per aumentare di peso è necessario consumare più calorie di quelle che si spendono. Ecco perché è importante calcolare la dieta quotidiana e le calorie bruciate.

Il terzo elemento è il riposo. Vale la pena capire che i muscoli non crescono durante l'allenamento, ma durante il riposo. Una persona riposa durante il sonno, quindi il sonno dovrebbe durare almeno 8-10 ore affinché il corpo si riprenda completamente.

Suddividiamo la formazione in due giorni

Un ciclo di due giorni è perfetto per aumentare di peso. suddivisione della formazione, ma sorge la domanda: come dividere i gruppi muscolari in questi due giorni in modo che l'allenamento sia il più efficace possibile? Considerando che l'allenamento di massa dovrebbe durare meno di un'ora, è razionale allenare i muscoli sinergici in un giorno, questo ti consentirà di caricare tutti i muscoli necessari in meno esercizi. La suddivisione della formazione stessa avrà la seguente forma:

• Il primo giorno. Formazione muscoli pettorali e tricipiti, oltre ad allenare la schiena e i bicipiti. Durante gli esercizi di base per petto e schiena, verranno coinvolti i tricipiti e i bicipiti, che riceveranno il carico sufficiente necessario per la crescita.
• Secondo giorno. Si allenano gambe, spalle, muscoli addominali.

Un tale raggruppamento gruppi muscolari, ti consente di utilizzarli solo in un giorno di allenamento, il che significa che avranno circa una settimana per recuperare, il che consentirà loro di recuperare il più possibile.

Esercizi per il primo giorno di una frazione di allenamento

All'inizio dell'allenamento, un riscaldamento di cinque minuti. Il primo esercizio è la panca panca orizzontale. Esercizio di base per i muscoli del torace. Dopo la panca si esegue la panca a presa stretta, un esercizio mirato a sviluppare i tricipiti, ma vengono caricati anche i muscoli pettorali. Successivamente viene eseguito stacco, per sviluppare i muscoli della schiena, i bicipiti che hanno ricevuto un carico indiretto sono completamente stanchi sollevando il bilanciere sui bicipiti. Gli esercizi vengono eseguiti per 4-5 approcci nell'intervallo di 4-6 ripetizioni, con i carichi più pesanti possibile.

Esercizi per il secondo giorno della frazione di allenamento

L'allenamento inizia con un riscaldamento di cinque minuti, poiché alleniamo le gambe, funzionerà bene tapis roulant, ad un ritmo relativamente basso. Il primo esercizio sarà l'estensione delle gambe nel simulatore per riscaldare i legamenti e riempire di sangue i muscoli. Questo è seguito da squat con bilanciere. La distensione su panca con bilanciere viene eseguita seduti dietro la testa sulle spalle e un crunch sui muscoli addominali su una panca. Gli esercizi vengono eseguiti nell'intervallo da 4 a 10 ripetizioni, i muscoli addominali vengono pompati fino al cedimento.

Dovresti prestare attenzione al fatto che per aumentare di peso è necessario eseguire esercizi di base pesanti con pesi grandi, è proprio questo carico, come dimostra la pratica, che dà il massimo risultato; A poco a poco, il corpo si abitua al carico, quindi puoi sostituire un esercizio di base con un altro o cambiare esercizi in luoghi. Questo approccio ti consentirà di progredire costantemente. Un altro elemento importante per aumentare la massa è aumentare il peso del proiettile. È consigliabile aumentare il peso di lavoro ad ogni allenamento, portando i muscoli a cedimento.

Intervallo di riposo tra i giorni di allenamento

Come abbiamo già scoperto, il riposo è uno degli elementi molto importanti quando si aumenta di peso. Ma se è chiaro di quanto sonno hai bisogno, allora sorge la domanda successiva: come distribuire i giorni di allenamento nella settimana? Allenandoti solo due giorni alla settimana, puoi fare una pausa abbastanza lunga tra un allenamento e l'altro. È meglio iniziare il primo giorno di allenamento martedì, perché lunedì, come dimostra la pratica, è una giornata piuttosto difficile e il corpo sta appena entrando nella settimana lavorativa. È meglio fissare il secondo giorno di allenamento venerdì.

In questo modo, tra un giorno e l'altro di allenamento, si ottengono tre giorni di riposo e, tenendo conto del fatto che diversi gruppi muscolari sono coinvolti in giorni diversi, il corpo si riprenderà perfettamente ed è molto difficile sovrallenarsi.

Quanto dovrebbe durare un allenamento?

Il tempo di allenamento ideale per aumentare di peso è di 45-60 minuti. Questa volta è sufficiente per completare l'intera serie di esercizi necessari e caricare i muscoli il più possibile. Molte persone pensano che più tempo si allenano e fanno più esercizi, più velocemente raggiungeranno la forma desiderata. Questa affermazione non è vera, soprattutto quando si parla di allenamento naturale, senza l'uso del doping.

Dopo un'ora trascorsa in palestra, il corpo inizia a produrre una grande quantità dell'ormone cortisolo, destinato alla distruzione. Ecco perché la situazione risulta che invece di aumentare di peso, lo perderai.

Riscaldamento e stretching

Il riscaldamento è una parte molto importante del processo di allenamento. Qualsiasi allenamento comporta un carico innaturale sul corpo per il quale non è pronto. Ecco perché devi prepararlo per questo carico. Questa preparazione può essere eseguita utilizzando esercizi cardio. Ottima opzione Questo viene fatto correndo, in cui molti gruppi muscolari sono coinvolti in un modo o nell'altro. Durante la corsa, la circolazione sanguigna accelera, la frequenza cardiaca aumenta, il corpo passa agevolmente alla modalità di allenamento e quindi accetterà il carico in modo più adeguato. Inoltre, è necessario allungare tutti i muscoli e le articolazioni.

Per questo è adatta una routine di riscaldamento regolare, che molti hanno fatto a scuola. Dovresti iniziare a riscaldarti dalla parte superiore del corpo, scendendo verso il basso. Lavorare sulla massa implica eseguire esercizi di base pesanti con grandi pesi, che sono molto traumatici. Ecco perché è necessario eseguire approcci di riscaldamento prima di ogni esercizio. Ciò aiuterà il corpo a ricordare i meccanismi del movimento e a preparare le articolazioni coinvolte al lavoro.

Per quanto riguarda lo stretching, è molto efficace per aumentare di peso. Si consiglia di fare stretching subito dopo l'allenamento per allungare i muscoli tesi durante l'allenamento. Ciò consente di migliorare la circolazione sanguigna nei gruppi muscolari, che in futuro consentirà loro di ricevere più elementi utili dal sangue. Inoltre, è necessario lo stretching corretta esecuzione alcuni esercizi.

Quando si aumenta di peso, viene prestata particolare attenzione alla nutrizione. Come abbiamo già scoperto, per aumentare di peso è necessario consumare più calorie di quelle che se ne consumano. Ma sorgono molte domande: quali prodotti ci sono? Quante proteine, grassi e carboidrati dovresti consumare? Quante volte dovrei mangiare? A che ora?

Per l'aumento di peso, la proporzione di proteine, grassi, carboidrati è la seguente: 2/6/2 per chilogrammo di peso. Inoltre, questa proporzione varia a seconda del tipo di corporatura e della tendenza ad ingrassare.

Per un ectomorfo, è possibile aumentare il BJU finché l'aumento di peso non soddisfa le tue aspettative.

Dovresti prendere molto sul serio le tue scelte alimentari. Molte persone pensano che per aumentare di peso sia necessario ricorrere al consumo di fast food, cibi grassi ad alto contenuto calorico, dolci e cibi ricchi di amido. Questi alimenti dovrebbero essere limitati il ​​più possibile, perché a parte la massa grassa e i problemi di salute, non daranno nient'altro. Devi fare affidamento su prodotti naturali e naturali. La fonte di proteine ​​dovrebbe essere pollo, pesce, manzo, maiale, uova e latticini. Sono questi prodotti che hanno una buona composizione di aminoacidi, necessaria per la crescita del tessuto muscolare. La fonte di energia dovrebbe essere lenta (carboidrati complessi) e grassi sani. Per quanto riguarda i carboidrati, le fonti principali sono il porridge, il grano saraceno, la farina d'avena, il riso e altri cereali.

I grassi dovrebbero essere consumati dal pesce, così come dalle olive, dall'olio di semi di lino, alimenti ricchi di omega 3-6-9, necessari per il funzionamento del sistema cardiovascolare. Devi mangiare cibo 6-7 volte al giorno, in piccole porzioni, in modo da non gravare sul tratto gastrointestinale e tutto il cibo è ben assorbito. Tieni presente che i pasti più importanti sono la colazione, il pasto pre-allenamento e il pasto post-allenamento. Al mattino, il corpo è suscettibile al catabolismo notturno, quindi è necessario prevenire questo processo reintegrando carboidrati e proteine.

Prima dell'allenamento abbiamo bisogno di un apporto di energia, quindi i carboidrati devono essere presenti in grandi quantità e devono essere lenti. Dopo l'allenamento è necessario ricostituire le riserve di energia e materiale da costruzione per i muscoli. Nella prima metà della giornata l'accento è posto sul consumo di cibi contenenti carboidrati, nella seconda metà della giornata su cibi proteici.

Aderendo alle raccomandazioni sopra descritte, seguendo un regime sportivo composto da allenamento produttivo, alimentazione corretta ed equilibrata e buon riposo, otterrai sicuramente il risultato desiderato. Ma vale la pena capire cosa entrare appena possibile, ciò che vogliamo non funzionerà, quindi dovremo impegnarci molto e dedicare molto tempo e poi tutto funzionerà.

Gli allenamenti di bodybuilding sono la combinazione perfetta di esercizi per ogni uomo che vuole diventare più forte e più attraente. L'allenamento secondo un programma di bodybuilding non darà una crescita muscolare così forte come quella di un superprofessionista. Per aumentare i muscoli fino a raggiungere dimensioni così “impressionanti”, l’allenamento da solo di solito non è sufficiente; è necessario aggiungere integratori alimentari speciali e somministrare steroidi anabolizzanti.

Ma utilizzare i principi di costruzione del processo formativo dei professionisti è possibile e anche utile. Come si allenano i bodybuilder regolari?

Frequenza e regolarità delle lezioni

Prima di tutto, devi capire cosa richiede un bodybuilding di successo: l'allenamento deve essere regolare e per ottenere risultati devi eseguirlo tecnicamente correttamente. Per soddisfare tutti i requisiti, è necessario creare un piano di formazione in modo che le lezioni non vengano annullate per motivi di lavoro, studio o altri motivi.

C'è un mito secondo cui per ottenere un corpo scolpito è necessario allenarsi ogni giorno e spendere enormi quantità di denaro in lezioni con un trainer personale di alta qualità. Ma non è così. Sono sufficienti due allenamenti a settimana per rendere i tuoi muscoli forti e forti. Naturalmente anche una corretta alimentazione gioca un ruolo significativo.

Ciò su cui si basa il bodybuilding sono programmi di allenamento con pesi diversi e un numero limitato di esercizi. Gli allenamenti due volte al giorno sono l'opzione migliore per una persona impegnata. Un allenamento, più semplice, dovrebbe essere pianificato durante la settimana, ad esempio il mercoledì. E lascia le attività più difficili per il fine settimana. Quindi, se necessario, gli allenamenti possono essere spostati l'uno rispetto all'altro.

Regole per costruire un allenamento

Indipendentemente dai tuoi obiettivi, quando ti alleni due volte al giorno, il programma dovrebbe includere solo esercizi di base: stacchi, dip, pull-up, squat, presse in piedi e sdraiate. Forniranno il livello di carico richiesto. Inoltre, durante l'allenamento è necessario far lavorare tutti i muscoli del corpo e non influenzare un gruppo separato.

I primi esercizi dovrebbero riguardare il gruppo muscolare che deve essere lavorato. Per avere successo nell'allenamento, è utile posizionare prima gli stacchi o gli squat. Gli effetti sui gruppi muscolari delle gambe contribuiscono ad un aumento dei livelli di testosterone, che favorisce la crescita muscolare.

Quindi, in un allenamento infrasettimanale puoi includere squat con bilanciere (4 serie da 10 ripetizioni), distensioni con bilanciere sopra la testa (4 serie da 10), trazioni presa inversa(da 4 a 10). L'allenamento del fine settimana è più intenso e può includere stacchi da terra (6 x 6), distensione su panca (6 x 6) e in piedi (6 x 6) e trazioni con presa inversa (6 x 6).

Un programma per il massimo guadagno muscolare per ectomorfi e principianti. Culturismo.

Per aumentare di peso, il regime di allenamento ottimale è considerato una suddivisione in 3 giorni. Ma se non c'è tempo e opportunità per studiare 3 volte a settimana, il numero di lezioni può essere ridotto a due, mentre si studia 2 giorni dopo 2 giorni.

È meglio includere esercizi di base nel tuo complesso di allenamento, poiché forniscono molto volume ai principali gruppi muscolari. Gli esercizi di isolamento non possono essere definiti inefficaci, ma consentono di lavorare solo in piccoli gruppi che non forniscono molto volume. La formazione stessa dovrebbe svolgersi nella consueta modalità separata.

Programma di massa: esercizi per l'allenamento 2 volte a settimana

Il programma di allenamento di 2 giorni è suddiviso nelle seguenti parti: durante il primo allenamento si fanno lavorare le braccia e la schiena, il secondo è mirato ad aumentare il volume dei muscoli della schiena e del torace.

Primo allenamento:

• inizia con un riscaldamento che dura dai 5 ai 10 minuti;
• Puoi lavorare sugli addominali con i crunch. Vengono eseguiti panca inclinata. Puoi eseguire crunch regolari o aggiungere crunch laterali al complesso per far lavorare i muscoli addominali obliqui. Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni;
• squat classico con pesi (bilanciere): questa tecnica funziona perfettamente con i muscoli glutei e quadricipiti della coscia. Il numero di serie varia da 4 a 5 e le ripetizioni possono essere effettuate da 6 a 10;
• Puoi allenare tutti i muscoli delle gambe e impegnare gli addominali inferiori utilizzando la pressa per gambe della macchina. Esegui 4 serie da 8-12 ripetizioni;
• Push-up sulle barre parallele: grazie a loro, i muscoli delle braccia e della zona delle spalle sono ben allenati. Esegui 4-5 serie e 8-15 ripetizioni;
• pull-up sulla barra orizzontale all'altezza del torace con presa inversa: sarà sufficiente eseguire 3-4 serie con 6-10 ripetizioni;
• fila con bilanciere per bicipiti in posizione eretta - quando si esegue questo esercizio, il muscoli delle spalle. Poiché il livello di difficoltà di questo esercizio è basso, esegui 3-4 serie da 8-15 ripetizioni;
• Al termine dell'allenamento sarà necessario fare un po' di stretching.

Secondo allenamento:

• anche il secondo allenamento inizia con un riscaldamento, della durata di 5-10 minuti;
• l'iperestensione è un esercizio che ti permetterà non solo di potenziare i muscoli della schiena, ma anche di correggere la postura. Viene eseguito su un simulatore speciale. In una lezione, esegui 3 serie da 10-15 volte;
• panca classica. 4-6 serie da 6-12 ripetizioni;
• trazione blocco superiore dietro la testa: lavorare sui muscoli pettorali, deltoidi e trapezi, nonché su braccia e spalle. Esegui 3-4 serie con 8-12 ripetizioni;
• stacco (un bilanciere viene utilizzato come ponderazione). Devi eseguire 4-5 serie con 5-8 ripetizioni;
• Le volate con manubri sono uno dei migliori esercizi mirati a far lavorare i muscoli pettorali, delle braccia e della schiena. I manubri devono essere sollevati con un angolo di 20 gradi. 3 serie da 10-15 ripetizioni;
• trazioni sulla barra orizzontale con presa ampia a livello del torace - su cui si sta lavorando muscolo latissimo, deltoide posteriore, nonché i muscoli romboide e grande rotondo. 3-4 serie con 6-12 ripetizioni;
• La fine dell'allenamento è un defaticamento volto ad aumentare la lunghezza dei muscoli.

Caratteristiche del programma di allenamento in 2 tempi

Per ottenere miglior effetto la formazione dovrebbe essere più lunga - da 1,5 a 2 ore. Non è consigliabile fare esercizio per più di due ore perché inizierai a bruciare i muscoli o a sovrallenarti. Se la serie specificata richiede più tempo del necessario, sarà necessario ridurre il tempo di riposo o il numero di ripetizioni in una serie.

Ogni settimana, varia il numero di ripetizioni in un approccio, ma non oltrepassare i limiti specificati. Una corretta alimentazione e il rispetto del programma di allenamento ti consentiranno di guadagnare da 3 a 5 kg di peso in un mese. Se non sai come eseguire flessioni o trazioni, queste tecniche possono essere sostituite con altre di base.

Il complesso contiene pochi esercizi addominali, la maggior parte mira ad aumentare il volume del core, allenando la schiena e le gambe. Se necessario, il complesso può essere diluito con esercizi per gli addominali, ma è possibile rimuovere altri esercizi per non aumentare la durata dell'allenamento.

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Ciao, cari amici!
A causa delle numerose richieste degli spettatori del nostro canale, abbiamo deciso di realizzare un video in cui alleno Yulia in palestra. Ma voglio sottolineare che mia moglie ha un bambino con il quale ha bisogno di trascorrere molto tempo. Come riesce mia moglie a conciliare il mantenersi in forma con la cura del bambino?
Yulia si allena due volte a settimana, poiché semplicemente non c'è abbastanza tempo per più visite in palestra. Se ci fosse più tempo i risultati sarebbero migliori! Ma sono soddisfatto anche della figura attuale di mia moglie.

Le nostre sessioni di formazione si svolgono secondo un programma ridotto e durano non più di un'ora. In così poco tempo riusciamo a eseguire due esercizi base pesanti per i muscoli glutei. Inoltre, Yulia esegue due esercizi generali di sviluppo per la parte superiore del corpo, più un esercizio addominale e un'iperestensione. Cioè, in un'ora riusciamo a fare quattro esercizi principali e due ausiliari. La seconda volta alla settimana la serie di esercizi cambia.

Di solito iniziamo il nostro allenamento con gli squat su una macchina Smith e Yulia pone una buona enfasi sui talloni per avere una buona sensazione del lavoro dei muscoli glutei. La prima serie è un riscaldamento, 15 ripetizioni con un peso leggero. Ma anche nel primo approccio, dovresti aderire il più possibile alla tecnica di esecuzione dell'esercizio. Successivamente vengono eseguite altre due serie, ma con un peso maggiore di circa 8 ripetizioni.

Il secondo esercizio per allenare i muscoli glutei sono gli affondi incrociati. Quando Julia ha eseguito questi affondi per la prima volta, ha immediatamente sentito come erano carichi i suoi glutei.

Dopo aver completato due esercizi base per lo sviluppo dei muscoli glutei, passiamo ad eseguire due esercizi base per la parte superiore del corpo. Ad esempio, quando alleniamo il torace, i tricipiti sono inclusi nel lavoro e quando alleniamo la schiena, vengono lavorati anche i bicipiti delle braccia. Cioè, risulta essere una sorta di pompaggio all'ingrosso per quelle ragazze che non riescono a trovare il tempo per andare in palestra quattro volte a settimana.

Ma torniamo al programma di allenamento di Yulia, il terzo esercizio che abbiamo fatto è stata la panca. Lo schema degli esercizi non cambia; in primo luogo, viene eseguito un approccio di riscaldamento per un totale di 15 ripetizioni. Facciamo un superset, dopo la panca andiamo alla macchina ed eseguiamo file verticali con una presa inversa stretta.

Il nostro allenamento si conclude con esercizi addominali e iperestensione. Julia esegue questi due esercizi per tonificare i muscoli centrali. E sono noti per essere utili e svolgere un ruolo chiave durante altri esercizi e proteggere la colonna vertebrale.

Grazie a un allenamento così semplice, due visite in palestra a settimana ti daranno una figura snella. Ma questo è possibile solo se mangi bene.

Se vuoi sapere quali altri esercizi esegue Yulia nel suo allenamento, se non vuoi perderti il ​​prossimo video, iscriviti al mio canale e sarai sempre informato su tutti i nuovi eventi.

Programma:
1) Smith machine sumo squat 1 serie 15 ripetizioni 1 serie 12 ripetizioni 1 serie 10 ripetizioni (aumenta il peso);
2) Affondi incrociati in una Smith machine 1 serie 15 ripetizioni 1 serie 12 ripetizioni 1 serie 10 ripetizioni (aumenta il peso);
3) Press nella macchina per i muscoli pettorali 1 serie da 15 ripetizioni (riscaldamento) 2 serie da 10 ripetizioni (peso di lavoro);
4) Rema verticale con presa inversa stretta 1 serie da 15 ripetizioni (riscaldamento) 2 serie da 10 ripetizioni (peso di lavoro);
5) Iperestensione 3 serie da 15-20 ripetizioni;
6) Press (qualsiasi esercizio) 3 serie da 10-15 ripetizioni.

Dal desiderio di dedicare ogni minuto libero alla formazione, i principianti arrivano rapidamente a risolvere il problema di come organizzare correttamente il processo di formazione. Se nella sua costruzione sono stati commessi errori grossolani, l'atleta “si riempie” molto rapidamente e i risultati diminuiscono. Oppure non crescono fin dall’inizio, nonostante il carico intenso di ogni allenamento.

La frequenza dell’allenamento influisce sui risultati?

L'opinione che più spesso ti alleni, più velocemente crescono i tuoi risultati è in gran parte errata. L’allenamento eccessivo non permette ai muscoli di recuperare, la stanchezza arriva presto, i risultati tendono a calare e non si ha voglia di tornare in palestra. E se sono troppo rari, non forniscono una stimolazione sufficiente per la crescita e lo sviluppo muscolare. Ogni volta, il muscolo si ripristina completamente, attraversa una fase di supercompensazione (aumento di volume e forza per sopportare il carico futuro) e ritorna al suo stato originale.

Ma la frequenza dell'allenamento in sé non ha un effetto diretto sul risultato; esistono schemi con allenamento 5 volte a settimana e schemi con carico due volte a settimana; L'efficacia dipende da cosa comprende ciascun allenamento e da quali gruppi muscolari vengono allenati in un allenamento.

• La maggior parte degli specialisti e degli atleti riconosce il numero minimo di allenamenti a settimana in 2 volte. I principianti che hanno difficoltà ad adattarsi rapidamente a un carico pesante e i professionisti durante i periodi di intenso aumento muscolare e di lavoro con pesi estremi, spesso iniziano con questo schema.

  Spesso, gli esercizi composti vengono suddivisi in questi due allenamenti per indirizzare completamente i singoli gruppi muscolari senza stressarli troppo.

• Lo schema classico dell'allenamento tre volte a settimana è riconosciuto da molti. L'allenamento è intervallato da un giorno di riposo e alla fine della settimana ci sono due giorni di riposo.

  Pertanto, i muscoli hanno almeno 48 ore per riprendersi, durante le quali l'equilibrio energetico viene completamente ripristinato. Ma le strutture proteiche di molti muscoli (schiena, torace) necessitano di un riposo più lungo. Pertanto, gli esercizi per alcuni gruppi muscolari a pieno carico non dovrebbero essere eseguiti ad ogni allenamento.

• Lo schema di 4 allenamenti a settimana è adatto agli atleti più esperti. In questo caso si alternano due giorni di allenamento con un giorno di riposo.
• È molto difficile per un principiante sopportare 5 allenamenti a settimana o più; è meglio non iniziare con un regime del genere. Con questo schema è necessario pianificare attentamente ogni allenamento per dare ai muscoli la possibilità di recuperare completamente. Questo schema funziona come segue: due giorni di allenamento, un giorno di riposo, tre giorni di allenamento, un giorno di riposo.

I professionisti non consigliano di allenarsi troppo spesso. Sebbene ci siano sostenitori della ricreazione attiva, che riempiono alcuni giorni senza allenamenti intensi o lavorando con pesi leggeri.

Ma l'indicatore principale su cui dovresti concentrarti quando scegli un regime di allenamento sono le sensazioni soggettive. Se ti senti molto stanco, non hai la forza di sforzarti di andare in palestra (da non confondere con la semplice pigrizia), il tuo sonno è diventato irrequieto, hai bisogno di aumentare gli intervalli tra gli allenamenti o ridurli il carico. Se il risultato ristagna o diminuisce, è opportuno rendere l'allenamento più frequente o intenso.

Ogni allenamento può basarsi su uno dei due principi comuni:

• lavorare su tutti i gruppi muscolari in un unico allenamento. Questo approccio è considerato da molti ottimale per i principianti, poiché consente di fornire un carico costante a tutti i muscoli, aumentando l'intensità della produzione di glicogeno e il recupero muscolare. Ma ha uno svantaggio significativo: molti muscoli non hanno il tempo di riprendersi in 48 ore, quindi ogni allenamento dovrebbe essere costruito secondo un piano separato. Inoltre, un'eccessiva varietà di esercizi non consente di allenare efficacemente ciascun gruppo muscolare e non fornisce ai muscoli uno stimolo sufficiente per la crescita, poiché il carico una tantum è ridotto. Pertanto, dopo aver aumentato i risultati, molti principianti si trovano ad affrontare la mancanza di progressi. Questo è un motivo per provare uno schema di formazione separato.
• allenamenti separati per diversi gruppi muscolari. Per i principianti, gli esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo sono spesso suddivisi in diversi allenamenti. Ciò ti consente di far lavorare un gruppo muscolare più intensamente e ti dà il tempo di riposare. Ma in questo schema, la giornata "superiore" risulta essere troppo sovraccarica; è difficile allenare in dettaglio tutti i muscoli della parte superiore del corpo contemporaneamente;

Viene applicata anche la divisione per diversi allenamenti tirando i muscoli(bicipiti, muscoli della schiena) e spinte (muscoli pettorali, deltoidi, tricipiti), le gambe vengono lavorate in entrambi i giorni o solo in uno.

Un altro principio di separazione è l'allenamento separato dei muscoli grandi (muscoli della schiena e delle gambe) e piccoli, oltre ai muscoli del torace (braccia, deltoidi).

Nella fase iniziale, ha senso sperimentare e vedere quale divisione dà il risultato migliore.

Tieni presente che la serie di esercizi dovrebbe essere modificata ogni tre mesi, altrimenti i muscoli risponderanno sempre meno al carico con la stessa frequenza, devi concederti una settimana di pausa dall'allenamento;

Questo è un complesso approssimativo; il suo contenuto dipende in gran parte dal tuo livello. Se hai appena iniziato a esercitarti, presta maggiore attenzione agli esercizi di base con tecniche semplici. E assicurati di chiedere a qualcuno di aiutarti a impostare la tecnica: senza un'esecuzione corretta, il valore di molti esercizi tende a zero.

• Giorno 1: puoi includere squat con carico, stacchi a gambe tese, trazioni (semplici o con carico) e alzate di spalle nel tuo allenamento;
• terzo giorno – sollevamenti dei polpacci, pullover, piegamenti laterali, curl per bicipiti;
• quinto giorno – panca, pressa in piedi, esercizi addominali.

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento, compreso lo stretching, e, se possibile, terminare con esso.

Può essere consigliato ai principianti se il risultato di tre allenamenti al giorno non è buono.

Il primo giorno– esercizi per la schiena e i tricipiti.

• Spinta del blocco inferiore,
• tirare il blocco superiore al petto,
• tirare giù il blocco superiore,
• panca con presa stretta,
• la stampa francese sdraiarsi,
• estensione sul blocco superiore.

Secondo giorno- gambe.

• Squat con pesi,
• pressa per gambe con piattaforma,
• estensione delle gambe nella macchina stando seduti,
• stacco su gambe dritte,
• alzare le dita dei piedi in palestra.

Quarto giorno– petto e bicipiti.

• Distensione su panca inclinata,
• Maglione,
• tuffi sulle parallele,
• incroci sui blocchi superiori,
• curl per bicipiti,
• Curl per bicipiti con manubri da seduti.

Quinto giorno– delta.

• Pressa per pettorali con bilanciere,
• oscillare i manubri stando in piedi,
• tirare il blocco inferiore al petto,
• oscillare i manubri stando in piedi su una pendenza.

La frequenza dell'allenamento dipende da molti fattori. Prima di tutto, questa è la disponibilità di tempo libero e il livello di formazione di una persona. Pertanto, quando ti concentri su un programma, cambialo non appena necessario, a seconda delle tue sensazioni e dei tuoi risultati. Questo è l’unico modo per trovare il piano di allenamento perfetto e ottenere guadagni sostenibili e continui.

Suddivisione dell'allenamento per un atleta che usa e non usa steroidi? Naturalmente c’è, e in alcuni casi è piuttosto significativo.

La base dell’allenamento “naturale”, cioè senza supporto farmacologico esterno, sta in una sola cosa. Esercizi di base pesanti eseguiti con una certa intensità e durata provocano uno stress fisiologico, al quale il corpo reagisce con un ulteriore rilascio di ormoni, compresi quelli anabolici. Questi ormoni vengono rilasciati proprio nel momento in cui si crea lo stress, cioè durante l'allenamento. È in questo momento che le membrane cellulari delle fibre muscolari sono in grado di trasmettere il più possibile gli ormoni attraverso se stesse, incluso il più importante: il testosterone. L'allenamento è l'unico modo per aumentare i livelli di testosterone nel corpo in modo “naturale” e l'unico modo per far crescere i muscoli.

Non è un segreto che gli esercizi di base siano migliori degli esercizi di isolamento in termini di effetto sui livelli ormonali. Tuttavia, non tutti gli esercizi di base sono ugualmente efficaci. Ad esempio, la panca è migliore della panca da seduti; I rematori con bilanciere piegati sono migliori dei pull-up sulla barra. Se evidenziamo i migliori esercizi di base in base al grado di impatto sul sistema ormonale, otterremo un elenco molto piccolo. Squat con bilanciere, stacchi da terra, rematori con bilanciere. Varie varianti di presse per i muscoli pettorali e le spalle sono significativamente inferiori agli esercizi elencati. Gli esercizi per le braccia non sono affatto degni di nota; non hanno praticamente alcun effetto sull’aumento degli ormoni anabolizzanti durante l’allenamento. Pertanto, un atleta “naturale” non dovrebbe in nessun caso pianificare un programma in cui l'allenamento delle braccia o delle spalle venga svolto in un giorno separato. Il carico su di essi non causerà una risposta ormonale evidente, il che significa che gli ormoni non entreranno nel tessuto muscolare in grandi quantità e non forniranno la sintesi proteica necessaria. L'opzione ideale per un allenamento "naturale" sarebbe iniziare l'allenamento con diverse serie di squat pesanti o stacchi per garantire il massimo rilascio di ormoni, quindi mantenere i livelli aumentati con altri esercizi di base, anche su altri gruppi muscolari, e con il loro aiuto diretto sangue arricchito di testosterone nel tessuto muscolare stressato.

Pratica

All'inizio degli anni '90, Stuart McRobert, autore del libro bestseller “Think. Bodybuilding senza steroidi”, offerto nel suddetto libro opzioni per programmi abbreviati basati solo su. Uno di questi programmi prevedeva una suddivisione in due giorni, in cui tutti i muscoli principali venivano distribuiti in due giorni di allenamento. Un giorno il primo esercizio erano gli squat, l’altro giorno gli stacchi. Nonostante siano trascorsi più di vent'anni dalla scrittura del libro, un tale programma non ha perso la sua rilevanza e ha persino trovato la sua giustificazione nella scienza moderna. In tutta onestà, vale la pena notare che Joe Weider ha proposto uno schema simile anche prima, ma lo ha rivolto esclusivamente ai principianti. Facciamo un esempio di un programma costruito su questi principi. Ci possono essere molte opzioni per combinare gli esercizi indicati di seguito: qualunque cosa ti si addica, la cosa principale è che prima ci sono quelli più basilari, cioè quelli più "ricchi di testosterone":

Giorno 1

Squat con bilanciere: 3×10–15;

Distensione su panca: 3×8–12;

Curl con bilanciere: 3×8–12;

Distensione su panca con presa stretta: 3×8–12.

Giorno 2

Stacco: 3×10–15;

Trazioni alla sbarra: 3×8–12;

Distensione con manubri da seduto: 3×8–10;

Rilancio del polpaccio: 3×15–20;

Arricciatura: 3×15–20.

Poiché il volume di carico su un singolo gruppo muscolare è piccolo, l'allenamento dovrebbe essere eseguito più spesso del solito una volta ogni sette giorni. Anche questa regola si basa sulla scienza ed è confermata da uno studio a lungo termine, che ha dimostrato che l'allenamento poco frequente con un gran numero di approcci per muscolo è efficace quanto l'allenamento frequente, ma con un numero limitato di approcci. Sulla base di quanto sopra, lo schema per l'esecuzione del programma durante la settimana potrebbe assomigliare a questo:

La settimana successiva inizia dal giorno n. 2, ovvero il giorno 1 e il giorno 2 cambiano di posto e i giorni rimanenti sono gli stessi.

È molto importante per un "naturale" tenere conto che è richiesto almeno un giorno di riposo dopo ogni giornata di allenamento, poiché durante questo periodo il sistema ormonale viene ripristinato. L'allenamento quotidiano porta al suo esaurimento e il progresso si ferma completamente. Il programma di cui sopra tiene conto di questa circostanza.

In alternativa, ogni due settimane è possibile modificare l'intervallo di ripetizioni degli esercizi selezionati aumentando o diminuendo i pesi di lavoro, il che garantirà progressi a lungo termine dal programma.

Conclusioni:

1. Gli esercizi di base non hanno la stessa efficacia nel loro effetto sul sistema ormonale. Quanto più grandi sono i muscoli coinvolti nel lavoro contemporaneamente, tanto più efficace è l'esercizio. Gli esercizi più efficaci saranno sulle gambe e sulla schiena.

2. Ogni allenamento dovrebbe includere almeno uno degli esercizi base per le gambe o la schiena e dovrebbe essere effettuato all'inizio. Altri esercizi seguiranno più avanti.

3. L'allenamento di piccoli gruppi muscolari in un giorno separato è minimamente efficace.

4. Il programma di allenamento dovrebbe includere almeno un giorno di completo riposo dopo ogni allenamento.

Oggi esamineremo una suddivisione in due giorni per la messa. Questo programma di allenamento è pensato per atleti con un livello di allenamento leggermente superiore a quello principiante. Per i principianti, è meglio allenare l'intero corpo in un unico allenamento.

Questo è un allenamento di tutti i gruppi muscolari in 2 giorni. Ciò non significa che gli allenamenti dovrebbero essere solo 2 a settimana, possono essere anche 6, ma tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere allenati in 2 giorni carichi di potenza. Esistono molti principi in base ai quali vengono creati tali programmi di allenamento, ad esempio: "push-pull" (il primo giorno si eseguono solo file diversi, il secondo giorno - distensioni su panca), "su-giù" (prima lavorando sulla parte superiore del corpo, poi quella inferiore). Ma creeremo una divisione di massa di due giorni secondo i nostri criteri.

Principi per creare una suddivisione in due giorni

• Devi dividere la massa muscolare in due parti uguali per poter lavorare al 50% in una giornata di allenamento.
• Assicurati di distribuire uniformemente il carico sulla colonna vertebrale e sugli estensori della schiena.
• Inoltre, vale la pena distribuire uniformemente il carico sulle spalle per due giorni, poiché l'articolazione della spalla ha la maggiore probabilità di lesioni a causa della sua enorme ampiezza di movimento.

Il carico più grande per colonna vertebrale Questi sono squat e stacchi. Pertanto, posizioniamo la schiena e le gambe in giorni diversi. E in generale, nessuno degli atleti esperti allenerà insieme gruppi muscolari così grandi.

Per rispettare la terza regola alleniamo anche i pettorali e i deltoidi in giorni diversi. Puoi pompare gli addominali quando vuoi. Si consiglia di prendersi un giorno di riposo tra i giorni di allenamento. In realtà, ora passiamo alla suddivisione in due giorni vera e propria.

Giorno 1

Sul retro(cerchiamo di farlo in 30 minuti, 30 secondi di riposo tra gli approcci, è richiesto un riscaldamento di alta qualità):

• Pull-up (3 X al cedimento);
• Tiro del blocco superiore (3 X 8-12);
• Rematore con bilanciere piegati (1 riscaldamento + 3 X 8-12);
• Fila del blocco inferiore alla cintura (3 X 8-12).

Sulle spalle(buon set per salire di livello muscoli deltoidi, devi alternare il military press con le file fino al mento, 15 minuti per completarlo):

• Stampa militare (3 X 8-12);
• Riga del mento con presa ampia (3 X 8-12).

Per tricipiti(Pressa a presa stretta - il miglior esercizio di base per i tricipiti + French press - allenamento della testa lunga del tricipite in ritardo, tempo di completamento - 15 minuti):

• Pressa a presa stretta (3 X 8-12);
• Stampa francese (3 X 8-12).

Giorno 2

Sui tuoi piedi(riposo tra gli approcci 40-60 secondi, stretching e riscaldamento sono obbligatori, prova a investire in 25 minuti):

• Squat con bilanciere (2 riscaldamento + 3 X 8-12);
• Leg press nel simulatore (3 X 8-12);
• Affondi (2 X 8-10).

Per il petto(riposare 30 secondi tra gli approcci, eseguire un approccio di riscaldamento prima di lavorare con i pesi sulla distensione con bilanciere, tempo per completare - 25 minuti):

• Distensione su panca inclinata (4 X 8-12);
• Pressa con manubri inclinata (3 X 8-12);
• Vola con manubri (3 X 8-12).

Per bicipiti(un approccio di riscaldamento, riposo tra le serie 30 secondi, tempo per completare - 10 minuti):

• Sollevamento del bilanciere per bicipiti (con barra dritta) (4 X 8-12);
• ‘Martello’ per bicipiti (4 X 8-12).

Come puoi vedere, tutti e tre i principi per una divisione di massa di due giorni sono soddisfatti. Abbiamo diviso tutta la massa muscolare equamente, distribuito equamente il carico sulla colonna vertebrale e sulle spalle, nessun gruppo muscolare è stato dimenticato. La durata dell'allenamento è di 60 minuti, se non usi steroidi o altri farmaci forti, prova a seguire allenamenti brevi e ad alta intensità per distruggere il tessuto muscolare il meno possibile. A nostro avviso, questa è la suddivisione di due giorni ideale per aumentare la massa muscolare. Dopo un paio di mesi di lavoro su un programma di formazione del genere, vale la pena passare a questo.

1. Non c'è tempo o opportunità per visitare frequentemente la palestra;
2. Poche risorse (cibo, sonno) per il recupero;
3. La genetica è progettata in modo da farti crescere anche da carico minimo. Ma sfortunatamente ce ne sono solo pochi.

Quando ci alleniamo utilizzando una suddivisione in due giorni, lavoriamo con intervalli di ripetizioni diversi. Esistono sia approcci di forza da 4-6 ripetizioni, sia approcci con più ripetizioni, da 20 in su. Ciò è spiegato dal fatto che, a causa del diverso contenuto di fibre muscolari veloci e lente, muscoli diversi rispondono meglio a diversi numeri di ripetizioni. Pertanto, per il pieno sviluppo, è necessario essere in grado sia di lavorare con pesi gravi sia di riempire i muscoli di sangue e ottenere il massimo pompaggio. Come farlo per persone con diversi tipi di corporatura, leggi nelle sezioni seguenti.

Allenamento di due giorni per un ectomorfo

La cosa più importante per gli ectomorfi è non cadere in uno stato di catabolismo. Pertanto, la formazione dovrebbe essere breve ma intensa. Una suddivisione del peso in due giorni è perfetta per un ectomorfo.

La durata ottimale dell'allenamento è fino a 1 ora. Non è necessario allenarsi disinteressatamente fino al completo esaurimento e all'esaurimento delle riserve di glicogeno nei muscoli. Per il reclutamento massa muscolare non ne hai affatto bisogno. È meglio aggiungere ai tuoi allenamenti una nutrizione opportunamente selezionata per un ectomorfo, che migliorerà significativamente il loro effetto.

Durante l'allenamento è consigliabile consumare un cocktail di BCAA e carboidrati semplici: manterrà le vostre prestazioni ad un livello elevato e non permetterà la produzione dell'ormone dello stress, il cortisolo. Gli ectomorfi necessitano di una combinazione di lavoro di forza a basse ripetizioni e serie ad alte ripetizioni per colpire le fibre muscolari lente, veloci e intermedie per massimizzare i progressi in palestra.

Diviso per massa per mesomorfo

Per i mesomorfi, l'intero processo di allenamento è molto più semplice: devi solo ottenere un buon apporto di sangue ai muscoli. Ciò però non significa che la formazione sarà facile. Prova a eseguire 10-12 esercizi nell'intervallo di ripetizioni da 10 in su e capirai che non tutti possono fare un lavoro del genere.

La genetica dei mesomorfi è ben adattata all'ipertrofia muscolare, quindi la maggior parte di loro avrà un aumento costante degli indicatori di massa e forza anche da due allenamenti a settimana. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata anche alla nutrizione del mesomorfo, poiché anche con un buon allenamento, ma con una dieta sbagliata, una persona con un fisico simile rischia facilmente di acquisire grasso in eccesso insieme alla massa muscolare.

Programma di formazione per endomorfo

Anche gli atleti con un fisico endomorfo che non hanno la possibilità di visitarlo spesso Palestra, hanno buone possibilità di migliorare il proprio fisico con sole due sessioni a settimana. Per questo, tornerà utile la suddivisione del peso in due giorni per un endomorfo naturale, riportata di seguito.

La cosa principale nell'allenamento degli endomorfi è l'intensità. Lavorando con un peso di lavoro ridotto e molto riposo tra le serie, non forzerai il tuo metabolismo a lavorare a pieno regime e non ti libererai grasso in eccesso. Un'alternativa all'allenamento per gli endomorfi è fare tutti gli stessi esercizi, solo nella forma allenamento di circuito: esegui una serie di ogni esercizio senza riposo. Quando hai completato una serie di ciascun esercizio, hai completato un round. Riposa 2-3 minuti tra un round e l'altro. Devi solo completare 3-5 round. Questo tipo di carico manterrà costantemente i tuoi muscoli in tensione e la tua frequenza cardiaca non scenderà al di sotto della “zona brucia grassi”; è garantito un enorme consumo calorico; Nei giorni liberi dall'allenamento per la forza, si consiglia di fare 40-60 minuti di cardio leggero per mantenere un tasso metabolico elevato e bruciare calorie extra.

(6 valutazioni, media: 5,00 su 5)

L'allenamento di forza graduale per grandi gruppi muscolari del corpo nel bodybuilding è chiamato split. Grazie a un principio di allenamento come la suddivisione di due giorni nel bodybuilding, un gruppo muscolare viene ripristinato dopo l'allenamento, mentre l'altro è al lavoro.

Come opzione principale, viene utilizzato l'allenamento alternato della parte superiore del corpo rispetto alla parte inferiore del corpo, nonché l'allenamento per la flessione rispetto all'estensione e per i muscoli opposti in azione.

Di conseguenza, la parte superiore comprende petto, schiena, bicipiti, tricipiti e spalle. In basso: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

La flessione è correlata agli esercizi di compressione muscolare, si tratta di tutti i tipi di trazioni: bilancieri, manubri, blocchi verticali e orizzontali.

E per estensione intendiamo esercizi mirati allo sbloccaggio: distensioni su panca seduti, sdraiati, su una panca inclinata e piana e su una macchina.

Petto contro schiena, bicipiti contro tricipiti, gambe contro deltoidi. Va notato che questo tipo di divisione è adatto solo ad atleti allenati esperti e in nessun caso ai principianti.

Divisione di due giorni per la messa

Esistono molti programmi di allenamento per ogni occasione, come si suol dire, e ciò che è adatto a una persona non deve necessariamente essere efficace per un'altra. L'organismo reagisce allo stress in modo diverso per ognuno, ma come per ogni cosa esistono delle regole che, come sappiamo, confermano solo le eccezioni. I tre pilastri del bodybuilding che tutti conoscono, anche chi ha varcato la soglia della palestra per la prima volta, sono l'alimentazione, l'allenamento regolare e il tempo per riposare. Il mio allenatore mi ha detto, un giovane bastardo: “L'alimentazione è una parte molto importante dello sviluppo, si potrebbe addirittura dire che è più importante dell'allenamento.

Saltare un pasto è peggio che saltare un allenamento. Ma è meglio non perdersi nulla. Con il riposo, la situazione è la seguente: la massa muscolare è molto timida, quindi si ripristina solo durante il riposo passivo in completa tranquillità o sul divano durante il sonno. Una suddivisione di due giorni nel bodybuilding favorisce la crescita, perché mentre la schiena e i bicipiti riposano, il petto e i tricipiti lavorano e viceversa.

L'allenamento di massa non è altro che stimolare la crescita della massa muscolare rompendo le fibre muscolari con conseguente aumento della crescita. Ciò si ottiene attraverso esercizi duri ed estenuanti utilizzando il massimo peso consentito possibile peso libero o pesi nel simulatore. Nel linguaggio umano: sbuffiamo e sudiamo, solleviamo pesi al limite, ma non tutto è così roseo. Il corpo umano ha bisogno di riposo sotto forma di sonno, veglia tranquilla e riposo attivo.

Influenze stressanti, se esercizio fisico al limite delle forze o della mente, causare un certo tipo di conseguenze. Nel nostro caso, l’attività fisica influisce sul corpo attraverso una stimolazione eccessiva e una perdita di energia. Le perdite vengono reintegrate con l'assunzione di cibo e nel riposo passivo durante il sonno.

La suddivisione di massa è una buona opzione di addestramento; il principio può essere preso come base per costruire un programma di addestramento per dati individuali. Una giornata di allenamento prevede diversi esercizi ad alta intensità energetica, che iniziano all'inizio dell'allenamento, e altri più facili. È anche conveniente dividere in zone lavorabili. È necessario ricordare la nutrizione: un aspetto importante del programma sono i carichi di forza aggiuntivi che richiedono calorie aggiuntive.

Programma di esempio n. 1

Lavoro delle gambe:

1. Squat.
2. Spremere i pesi con le gambe mentre si è sdraiati su una macchina.
3. Affondi.
4. Estensione e flessione della gamba.
5. Sollevamenti dei polpacci per il gruppo dei polpacci.

Il busto funziona:

1. Sollevamento pesi dal petto su una panca piana.
2. Alza la mano nel simulatore di farfalle.
3. Push-up con bilanciere piegati.
4. La stampa francese.
5. Sollevamento con barra dritta a presa stretta.
6. Alzare i manubri da dietro la testa.
7. Maglione.

Un giorno per riposare.

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Oggi esamineremo una suddivisione in due giorni per la messa. Questo programma di allenamento è pensato per atleti con un livello di allenamento leggermente superiore a quello principiante. Per i principianti, è meglio allenare l'intero corpo in un unico allenamento.

Questo è un allenamento di tutti i gruppi muscolari in 2 giorni. Ciò non significa che dovrebbero esserci solo 2 allenamenti a settimana, possono anche essere 6, ma tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere allenati in 2 giorni di allenamento per la forza. Esistono molti principi in base ai quali vengono creati tali programmi di allenamento, ad esempio: "push-pull" (il primo giorno si eseguono solo file diversi, il secondo giorno - distensioni su panca), "su-giù" (prima lavorando sulla parte superiore del corpo, poi quella inferiore). Ma creeremo una divisione di massa di due giorni secondo i nostri criteri.

Principi per creare una suddivisione in due giorni

• Devi dividere la massa muscolare in due parti uguali per poter lavorare al 50% in una giornata di allenamento.
• Assicurati di distribuire uniformemente il carico sulla colonna vertebrale e sugli estensori della schiena.
• Inoltre, vale la pena distribuire uniformemente il carico sulle spalle per due giorni, poiché l'articolazione della spalla ha la maggiore probabilità di lesioni a causa della sua enorme ampiezza di movimento.

Il carico maggiore sulla colonna vertebrale sono gli squat e gli stacchi. Pertanto, posizioniamo la schiena e le gambe in giorni diversi. E in generale, nessuno degli atleti esperti allenerà insieme gruppi muscolari così grandi.

Per rispettare la terza regola alleniamo anche i pettorali e i deltoidi in giorni diversi. Puoi pompare gli addominali quando vuoi. Si consiglia di prendersi un giorno di riposo tra i giorni di allenamento. In realtà, ora passiamo alla suddivisione in due giorni vera e propria.

Giorno 1

Sul retro(cerchiamo di farlo in 30 minuti, 30 secondi di riposo tra gli approcci, è richiesto un riscaldamento di alta qualità):

• Pull-up (3 X al cedimento);
• Tiro del blocco superiore (3 X 8-12);
• Rematore con bilanciere piegati (1 riscaldamento + 3 X 8-12);
• Fila del blocco inferiore alla cintura (3 X 8-12).

Sulle spalle(un buon set per pompare i muscoli deltoidi, devi alternare il military press con le file fino al mento, 15 minuti per completarlo):

• Stampa militare (3 X 8-12);
• Riga del mento con presa ampia (3 X 8-12).

Per tricipiti(La pressa con presa stretta è la migliore esercizio di base per tricipiti + French press – allenamento della testa lunga del tricipite ritardata, tempo di completamento - 15 minuti):

• Pressa a presa stretta (3 X 8-12);
• Stampa francese (3 X 8-12).

Giorno 2

Sui tuoi piedi(riposo tra gli approcci 40-60 secondi, stretching e riscaldamento sono obbligatori, prova a investire in 25 minuti):

• Squat con bilanciere (2 riscaldamento + 3 X 8-12);
• Leg press nel simulatore (3 X 8-12);
• Affondi (2 X 8-10).

Per il petto(riposare 30 secondi tra gli approcci, eseguire un approccio di riscaldamento prima di lavorare con i pesi sulla distensione con bilanciere, tempo per completare - 25 minuti):

• Distensione su panca inclinata (4 X 8-12);
• Pressa con manubri inclinata (3 X 8-12);
• Vola con manubri (3 X 8-12).

Per bicipiti(un approccio di riscaldamento, riposo tra le serie 30 secondi, tempo per completare - 10 minuti):

• Sollevamento del bilanciere per bicipiti (con barra dritta) (4 X 8-12);
• ‘Martello’ per bicipiti (4 X 8-12).

Come puoi vedere, tutti e tre i principi per una divisione di massa di due giorni sono soddisfatti. Abbiamo diviso tutta la massa muscolare equamente, distribuito equamente il carico sulla colonna vertebrale e sulle spalle, nessun gruppo muscolare è stato dimenticato. La durata dell'allenamento è di 60 minuti, se non usi steroidi o altri farmaci forti, prova a seguire allenamenti brevi e ad alta intensità per distruggere il tessuto muscolare il meno possibile. A nostro avviso, questa è la suddivisione di due giorni ideale per aumentare la massa muscolare. Dopo un paio di mesi di lavoro su un programma di formazione del genere, dovresti passare a.