Il nome comune di un coniglio nel nuoto è un cruciverba. Nuoto a gattonare - Descrizione dello stile, tecnica, consigli

Questa sezione contiene tutte le informazioni sullo stile di nuoto a gattonare: cos'è, quali sono le sfumature della tecnica, come impararlo, quali sono i suoi benefici e molto altro.

Crawl è uno stile di nuoto in cui:

• mani fare colpi alternati (di lato, qualcosa di simile a un "mulino"),
• gambe disteso e, a turno, facendo colpi (dal lato qualcosa di simile a "forbici"),
• Testa calato nell'acqua, per l'ispirazione durante la corsa si gira lateralmente.

Questa tecnica è simile a questa:

Questo stile è chiaramente mostrato anche in questo video:

Tipi di coniglio

Sul petto e sulla schiena

C'è un gattonare sul petto e sulla schiena.

Sebbene siano molto simili nell'aspetto, Il dorso è diverso nella tecnica del colpo, della respirazione e dei muscoli coinvolti, quindi è uno stile di nuoto indipendente, lo consideriamo in una sezione separata. Di seguito nel testo stiamo parlando della versione classica sul petto.

Va notato che entrambi questi stili sono chiamati "crawl" in russo, mentre nella versione internazionale solo la versione del nuoto sul petto è chiamata "front crawl", mentre il modo di muoversi sulla schiena è chiamato "dorso". .

Il freestyle è la stessa cosa?

I concetti di "Crawl" e "Freestyle" al momento considerato sinonimo, in cui:

• Formalmente questo non è del tutto vero: nelle gare di freestyle, un nuotatore può scegliere il modo di nuotare che preferisce.
• In realtà i nuotatori scelgono sempre la scansione come il modo più veloce per muoversi in acqua. Pertanto, non si svolgono gare di crawl separate: alle Olimpiadi, ai Campionati del mondo, ecc. si fanno stile libero, rana, farfalla e dorso, mentre “stile libero” significa gattonare.

Caratteristiche di stile

• Questo il modo più veloce nuoto;
• è considerato fisicamente più pesante della rana(vedi un articolo separato sul loro rapporto :), ma allo stesso tempo più facile di una farfalla;
• la promozione viene prima di tutto a mano perché la loro tecnica è la più importante;
• a differenza della rana e della farfalla, il corpo rimane orizzontale;
• braccia e gambe funzionano alternativamente(nella rana e nella farfalla entrambe le mani lavorano in modo sincrono, così come entrambe le gambe).

Come nuotare correttamente?

La tecnica di questo stile è analizzata in dettaglio nei nostri articoli ai link sottostanti:

In breve, la tecnica può essere descritta come segue.

Movimenti delle mani

La posizione di partenza del braccio è estesa in avanti. Da questa posizione, la mano compie un colpo, che può essere suddiviso in cinque fasi, mostrate nell'illustrazione:

1. Cattura (gancio) dell'acqua- il braccio si piega per raccogliere l'acqua.
2. movimento di canottaggio- il braccio, essendo piegato, rastrella l'acqua sotto il corpo, alla fine il gomito viene sollevato e il palmo dovrebbe trovarsi nella zona della canna
3. Uscita- un gomito esce dall'acqua, seguito da una spazzola
4. Portare– una mano rilassata spazza per rientrare in acqua
5. Inserimento, scorrimento- la mano viene messa in acqua per essere nella sua posizione originale (distesa davanti), il corpo scivola dietro la mano.

Il rallentatore delle mani può essere visto in questo video:

Movimenti delle gambe

La tecnica delle gambe è abbastanza semplice:

• devi fare oscillazioni alternate (colpire) con loro,
• le gambe dovrebbero essere raddrizzate, i piedi dovrebbero essere distesi lontano da te e leggermente diretti l'uno verso l'altro,
• importante assicurati che le gambe non si pieghino troppo alle ginocchia: il lavoro viene dai movimenti dell'anca piuttosto che piegando le gambe.

Ecco un buon breve video sul corretto gioco di gambe:

Respiro

Algoritmo di azione:

• Durante il colpo, il gomito viene portato di lato e il torace, per così dire, si apre. In questo momento, il corpo dopo il gomito fa un piccolo giro e, contemporaneamente al corpo, la testa.

  L'errore è alzare o girare la testa a causa del movimento del collo. È il petto e il corpo nel suo insieme che gira piuttosto che una sola testa.

• Non appena le labbra furono sopra la superficie dell'acqua, la bocca si apre e prende un respiro acuto e forte, dopodiché la testa va sott'acqua: nuotiamo a pancia in giù con la faccia abbassata nell'acqua.
• fatto sott'acqua espirazione– principalmente attraverso il naso, se necessario anche attraverso la bocca. L'espirazione va senza indugio.

Come imparare - programma per principianti

Il crawl tecnicamente non è lo stile più difficile: in termini di tecnica, la rana e la farfalla sono considerate più difficili.

Abbiamo un programma di formazione separato, in seguito al quale puoi padroneggiare rapidamente questo modo di nuotare:

Muscoli coinvolti

Il crawl coinvolge principalmente i muscoli deltoidi delle spalle, il gran dorsale, i quadricipiti delle gambe e i tricipiti delle braccia.

Allo stesso tempo, l'importo totale coinvolto oltre 20 diversi gruppi muscolari, e nuotare in questo stile è molto utile. .

Distanze

Alle Olimpiadi e ai Campionati del mondo si giocano serie di premi per le seguenti distanze:

Sprint

• 50 m
• 100 m
• 200 m
• 400 m

Distanze Stayer

• 800 m - donne
• 1500 m - uomini
• 10 chilometri - in mare aperto (sia per uomini che per donne)
• Anche nel triathlon Ironman si fa una nuotata di 3,86 km e nella sua "metà" - 1,9 km.

Un po' di storia dello stile

Si ritiene che questo stile fosse noto agli indiani d'America fin dai tempi antichi, ma esso non noto fino al 19 ° secolo.

Soltanto alle competizioni a Londra nel 1844 i Flying Gull and Tobacco Indians, invitati dalla British Swimming Society, dimostrarono questa tecnica - ma fu respinta dai nuotatori britannici di rana, che consideravano questo metodo di movimento "barbaro" e "antieuropeo".

Tuttavia, dopo un viaggio in Argentina nel 1873, un nuotatore britannico iniziò a utilizzare questo stile con alcune modifiche. John Arthur Trogen, e dopo di lui questa tecnica è stata introdotta da un australiano Richmond Cavill.

Da quel momento in poi, il gattonare iniziò a prendere piede come lo stile sportivo principale del nuoto.

Cos'è strisciare nel nuoto

La parola "crawl" deriva dalla parola inglese "crawl", che significa "strisciare".

Strisciare Questo è uno degli stili di nuoto in cui i movimenti delle braccia vengono eseguiti alternativamente e le gambe colpiscono attivamente l'acqua, consentendo così al nuotatore di muoversi più velocemente.

Crawl di nuoto - benefici

Il nuoto è benefico sia per il sistema nervoso umano che per muscoli, articolazioni e altri sistemi del corpo. Crawl si riferisce a un tale stile di nuoto, in cui viene creato il carico massimo sul corpo con un numero minimo di movimenti. Allo stesso tempo, per sentire tutti i benefici del nuoto, è necessario eseguire correttamente i movimenti.

Chi va a nuotare ha sempre muscoli forti, anche respiratori, un forte sistema cardiovascolare, un sistema muscolo-scheletrico ben sviluppato e solo buon umore.

Il nuoto, infatti, è uno sport unico che permette di mantenere il proprio corpo in forma e in salute. Maggiori informazioni sui benefici del nuoto e controindicazioni nell'articolo al link.

L'effetto del nuoto strisciante sul corpo umano

Il nuoto a gattoni ha il maggiore impatto sui muscoli della schiena. I nuotatori non hanno problemi alla schiena e non sanno cosa sia il dolore articolare. Le lezioni di nuoto regolari alleviano il dolore nella regione lombare, nelle scapole e nel collo. Con un esercizio adeguato e un esercizio regolare, puoi facilmente dimenticare il mal di schiena.

Per coloro che hanno problemi respiratori, il nuoto offre un'ottima opportunità per ripristinarlo. Quando si nuota, la respirazione gioca un ruolo importante. Se non viene eseguito correttamente, molto rapidamente puoi andare lontano. Pertanto, durante l'allenamento, insegnano non solo a nuotare, ma anche a respirare correttamente.

Il gattonare ha un effetto positivo sul sistema muscolo-scheletrico. Il nuoto è molto utile per le persone che hanno lesioni alle gambe, alle braccia, alla colonna vertebrale. Il nuoto offre l'opportunità di riprendersi dagli infortuni e migliorare il funzionamento del sistema muscolo-scheletrico.

Non ci sono controindicazioni per la scansione. Dovresti stare molto attento a nuotare se hai avuto malattie infettive, raffreddori o disturbi digestivi. Dopo tali malattie, non è consigliabile nuotare per un mese.

tecnica di nuoto a gattoni

La tecnica del nuoto a gattonare è molto più semplice della tecnica del nuoto a rana e sta nel fatto che il nuotatore esegue un movimento alternato di braccia e gambe.

I movimenti di nuoto iniziano con un salto in acqua e il corpo in posizione orizzontale. In acqua, le spalle sono più alte dei fianchi. Ciò consente alle braccia di sollevarsi più facilmente dall'acqua. I piedi sono abbassati nell'acqua di 30-40 cm per colpi efficaci. Quando si nuota a gattoni, esiste il concetto di angolo di attacco, che dovrebbe essere compreso tra 0 e 10 gradi. Inoltre, minore è l'angolo di attacco, maggiore è la velocità del nuotatore.

Iniziamo a considerare la tecnica del nuoto a gattoni con il movimento delle mani. La tecnica del movimento delle mani consiste in diverse fasi.

Prima fase chiamata cattura dell'acqua. In questa prima fase il braccio si fa avanti e scende sott'acqua per eseguire la seconda fase (pull-up e push-off). Prima la mano va sott'acqua, poi l'avambraccio e alla fine la spalla stessa. Quando si esegue questo movimento, il braccio è piegato al gomito e l'angolo tra la spalla e l'avambraccio è di 140 gradi. Quando ti avvicini al movimento principale, trova il gomito sopra la mano.

Seconda fase chiamato tira e molla. Il movimento della mano viene eseguito sott'acqua e consente al nuotatore di avanzare. Il colpo viene eseguito con un braccio piegato e l'angolo tra l'avambraccio e la spalla è di 100 gradi. La mano compie il suo movimento lungo il corpo. In questo caso, il palmo non si piega a pugno ed è diretto all'indietro. Quando si esegue il colpo, sembra che il palmo spinga via l'acqua, consentendo al nuotatore di avanzare. Questa parte del movimento della mano termina a livello della parte pelvica del corpo del nuotatore.

Terza faseè tirare fuori la mano dall'acqua. Quando ci si muove, appare prima il gomito e poi la mano esce.

Quarta fase - prestazioni di movimento sull'acqua. La mano del nuotatore - in uno stato rilassato, scorre rapidamente sull'acqua, accelerando quando entra in acqua. Il braccio è sempre piegato al gomito.

Quando la mano tocca l'acqua, i movimenti iniziano a ripetersi dalla prima fase. Per ottenere la sincronizzazione del movimento con entrambe le mani e il nuotatore si è mosso in modo rapido ed efficiente, è necessario che quando una mano esegue la seconda fase, l'altra mano esegua la prima fase.

Quando le braccia eseguono i colpi, le gambe colpiscono sott'acqua. Quando si eseguono due cicli completi di movimenti con le mani, vengono eseguiti 6 calci. È raro che vengano eseguiti 4 o 2 calci. Le gambe si muovono su e giù, essendo leggermente piegate. I movimenti vengono eseguiti su tutta la gamba, partendo dall'anca e terminando con i piedi.

Respirare mentre si gattona

I movimenti respiratori vengono eseguiti insieme al movimento delle mani. Ad esempio, quando il movimento della mano destra giunge alla fine della seconda fase, la testa si gira gradualmente verso il lato destro. Quando si esegue la terza fase, la testa è completamente su questo lato sopra il livello dell'acqua. Questo rende possibile prendere un respiro, che dura 0,3-0,5 secondi. Quando la mano passa sull'acqua, il nuotatore gira lentamente la testa nell'acqua ed espira gradualmente. Un ciclo di movimento della mano è un'inspirazione ed espirazione. A volte è consentita un'espirazione per 2-3 cicli di movimento della mano. È necessario elaborare la tecnica del nuoto in piscina. Puoi leggere le regole per visitare la piscina qui.

Per una migliore comprensione della tecnica del nuoto a gattonare, vedere le foto.

foto numero 1. Nuoto a gattoni (vista del nuotatore dall'alto)

foto numero 2. Swimming crawl (vista laterale del nuotatore)

foto numero 3. Swimming crawl (vista posteriore del nuotatore)

La tecnica di eseguire movimenti durante il nuoto a gattoni non è complicata. Questa tecnica è utilizzata sia da nuotatori professionisti che da dilettanti. Ma molti commettono errori durante l'esecuzione dei movimenti.

1. Innanzitutto, non dovresti mai iniziare il movimento con una gamba piegata. Dovrebbero essere sempre sott'acqua in linea retta.
2. In secondo luogo, la testa rovesciata all'indietro non consentirà movimenti respiratori. La testa dovrebbe essere leggermente premuta contro il petto.
3. In terzo luogo, non piegare fortemente il corpo da un lato all'altro e abbassare le braccia molto profondamente.
4. In quarto luogo, per l'efficacia, le braccia devono essere piegate all'altezza del gomito e non dritte durante tutte le fasi del movimento.
5. In quinto luogo, la respirazione deve essere coordinata con il movimento delle mani. È molto comune che i nuotatori perdano il ritmo durante la respirazione, il che rallenta la velocità del nuoto.

record di nuoto a gattonare

Lo stile di nuoto a gattonare è incluso nella competizione di nuoto chiamata "stile libero". Si svolge a diversi livelli: campionati nazionali, campionati del mondo, giochi olimpici, coppa del mondo. Durante il passaggio della staffetta, una delle tappe è il passaggio della distanza in stile libero.

I record possono essere stabiliti in acque lunghe (piscina da 50 m) o in acque corte (piscina da 25 m). Le gare di nuoto a stile libero (crawl) si svolgono a distanze: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m.

Le informazioni sui record mondiali di nuoto crawl sono presentate nella tabella sottostante.

Se hai mai pensato a come rendere il nuoto gattonato più chiaro, più facile, più bello e più veloce, allora ti invitiamo a capire con noi in cosa consiste la tecnica del nuoto gattonato, in quali fasi e fasi consiste. Conoscere la parte teorica è necessaria per capire cosa stai facendo bene e a cosa dovresti prestare maggiore attenzione. Successivamente, imparerai come nuotare correttamente con una ricerca per indicizzazione, in quali elementi consiste la ricerca per indicizzazione, quali errori possono essere commessi e come correggerli.

1. Non saltare nessuna fase del movimento delle mani. Ognuno è importante.
2. Non girare la testa per . Guarda avanti solo per l'orientamento.
3. Ruota il tuo corpo. Questo allunga la corsa e ti permette di inspirare senza girare la testa.
4. Per le lunghe nuotate, usa una scansione frontale a due tempi.
5. Migliora la flessibilità della caviglia. Le caviglie flessibili migliorano la razionalizzazione.

Per imparare a nuotare correttamente strisciando, devi chiarire al tuo cervello come e perché eseguire determinati movimenti. Dopo aver analizzato le raccomandazioni formulate, esamineremo le basi della tecnica di questo stile di nuoto.

La tecnica del crawl frontale consiste in

• Lavoro a mano
• Posizione della testa
• Gioco di gambe
• Rotazione del corpo e del bacino

Nota da principiante

1. al massimo Primo e un elemento importante della tecnologia è. Non affrettarti a muoverti lontano senza imparare a respirare correttamente.
2. Gioco di gambe costi Al secondo posto. La ragione di ciò è che se le tue gambe affondano, gli allenatori usano spesso il termine "gambe pesanti", quindi l'efficacia di tutte le altre fasi si riduce quasi a zero. Impara a mantenere a galla il tuo corpo e solo allora passa al passaggio successivo.
3. Lavoro a mano.
4. Posizione della testa.
5. Rotazione dello scafo.

Respiro

Imparare a respirare nuotando con una tavola

Quando si pratica la respirazione durante il nuoto con una tavola, è necessario osservare le seguenti regole:

• ritmo respiratorio "inspira - per un conteggio, espira - per tre".
  Agire secondo questa regola all'inizio sarà più difficile rispetto a quando si respira stando in piedi. Poiché quando nuoti, il corpo umano richiede più ossigeno rispetto a quando sei semplicemente in piedi e all'inizio vorrai respirare più spesso. Con l'allenamento imparerai a respirare tanto ossigeno mentre nuoti, poiché dovrai completare due, tre o cinque bracciate.
• indipendenza del movimento della testa. Cerca di rilassare le spalle mentre pratichi la respirazione con la tavola. Risparmia energia e solleva la testa fuori dall'acqua piegando il collo.

Quali attrezzature e dostochka sono necessarie, incluso, abbiamo detto.

Se sei un principiante, praticare la tecnica lo è Primo Di cosa hai bisogno per iniziare ad allenarti?

Lavoro a mano

La corretta tecnica della mano nel nuoto a stile libero consiste nelle seguenti fasi:

• cattura o fase di riferimento;
• pull-up;
• repulsione;
• Uscita;
• portare;
• afflusso.

Diamo un'occhiata più da vicino a ciascuna delle fasi del lavoro delle mani.

Fase di cattura o fase di riferimento

Prima di tutto, definiamo il termine "cattura". Una presa è un momento di movimento in cui ti aggrappi all'acqua con il pennello.

La fase di cattura è molto breve. Dura dal momento in cui inizia il colpo fino, approssimativamente, al momento indicato nella foto qui sotto:

La mano in fase di cattura passa circa 25-30 centimetri. Analizziamo la sequenza di movimenti e punti a cui devi prestare attenzione:

1. Posizione di partenza: il braccio del canottaggio giace sull'acqua, rappresentando una linea retta di continuazione del corpo
2. Inizio cattura. Il braccio inizia a piegarsi all'altezza del gomito durante l'esecuzione della presa.
3. La mano rimane dritta durante tutta la fase di presa e non si piega rispetto all'avambraccio
4. Il gomito durante la presa, quando l'avambraccio sta già afferrando, è tenuto il più in alto possibile rispetto alla superficie dell'acqua.
5. La mano durante la presa è vicina alla linea del centro del tuo corpo

Durante la fase di presa è importante il controllo della mano piatta. Per rafforzare il polso, puoi eseguire il seguente esercizio:

Fase di pull-up

Questa fase di bracciata inizia subito dopo alcuni centimetri di movimento del braccio nella fase di ripresa.

Assomiglia a questo: immagina un nuotatore sdraiato orizzontalmente nell'acqua con le braccia tese in avanti. Ora questo atleta inizia a piegare il braccio all'altezza del gomito, ma allo stesso tempo senza piegare la mano (la mano rimane una continuazione uniforme dell'avambraccio) e, molto IMPORTANTE senza abbassare il gomito e senza premerlo sul corpo.

Un leggero movimento della mano con l'avambraccio lungo la linea del centro del corpo, trasformandosi nella curva del braccio con la spalla.
Analizziamo la sequenza dei movimenti e dei punti a cui devi prestare attenzione nella fase di pull-up:

1. Posizione di partenza: il braccio del canottaggio è piegato di 25-30 centimetri dopo la fase di cattura e si trova sulla linea del centro del corpo
2. La mano e l'avambraccio si muovono lungo la linea del centro del corpo verso il bacino. Il gomito rimane sopra la mano
3. L'angolo tra l'avambraccio e la spalla è di 90 gradi.

Guarda il video degli esercizi per praticare la presa e la fase di pull-up con un expander e ti sarà più facile capire esattamente di cosa trattano i punti sopra (dall'inizio a 36 secondi):

Un paio di esercizi per sviluppare la tecnica della fase di pull-up.

Esercizio con un espansore elastico (come nel video sopra)

• Fissa l'espansore davanti a te dietro il muro svedese, o dietro la maniglia della porta o dietro l'albero. Per qualsiasi cosa in generale.
• Torna a una moderata sensazione di tensione.
• Piegati in avanti in modo che il tuo corpo sia in posizione orizzontale, come se stessi nuotando.
• Allunga la mano che tiene l'espansore in avanti e imita la fase di cattura. L'espansore crea una resistenza aggiuntiva che aiuta i muscoli a ricordare meglio il movimento.
  Esercizi video:

Esercizio al muro

• Mettiti con le spalle al muro
• Alza la mano, la tecnica di cui ti eserciterai
• Premi il gomito di quel braccio contro il muro
• Pagaia senza sollevare il gomito dal muro.

Fase di repulsione

Dopo aver tirato su, il braccio continua il suo movimento e tende a una posizione uniforme e parallela rispetto al corpo. A cosa prestare attenzione durante l'allenamento:

• La mano è ancora dritta rispetto all'avambraccio
• Il pennello continua il suo movimento lungo la linea del centro del corpo
• Nella fase finale della repulsione, il braccio è allineato al gomito

Un errore comune è entrare presto nella fase di derapata senza terminare la fase di decollo. Solo dopo che il braccio è completamente esteso, quando è parallelo al corpo, la fase di repulsione può considerarsi conclusa.

In Unione Sovietica, i nuotatori erano particolarmente imbrattati di verde brillante sulle cosce. Chi ha eseguito correttamente la fase di repulsione ha fatto scorrere la mano lungo la coscia per accentuare la fine del movimento. Alla fine dell'allenamento, la mancanza di verde brillante sui fianchi degli atleti era la prova del corretto movimento.

Esercizi video per praticare la fase di repulsione con un espansore:

fase di uscita

La fase inizia dal momento in cui la mano appare sopra l'acqua dopo la fase di repulsione. Il compito della fase di uscita è preparare la mano per il riporto.

Il braccio si alza sopra l'acqua dal gomito. Prima si alza il gomito e poi il pennello. In questo momento, il braccio opposto giace disteso e si allunga in avanti davanti al corpo, il che a sua volta crea una leggera rotazione del corpo verso il braccio teso. E quindi, a cosa prestare attenzione:

• Prima il gomito esce dall'acqua e poi il pennello
• Nel momento in cui il gomito viene rilasciato, il braccio opposto si sta già allungando in avanti
• Il corpo ruota verso il braccio teso

Portare

Il trasporto viene eseguito contemporaneamente all'accarezzamento dell'altra mano. Questo è un movimento sincronizzato in cui il braccio portante aumenta la sua velocità da lenta quando il braccio esce dall'acqua a veloce quando entra. La mano nella fase di spazzata può essere rilassata e non ha bisogno di essere tenuta all'altezza dell'avambraccio.

Punti chiave della fase di deriva:

• Eseguito al momento del colpo dell'altra mano
• La velocità del braccio all'inizio dello sweep è inferiore alla velocità del braccio alla fine dello sweep
• La mano è rilassata finché non entra nell'acqua

Fase di picco

L'afflusso avviene dopo il passaggio e prima dell'inizio della cattura. In questa fase il nuotatore immerge in acqua il braccio che lo ha portato. Prima si immerge la mano, poi entra il gomito. Al momento dell'immersione il braccio si livella, si allunga in avanti, la mano si tende e diventa un prolungamento dell'avambraccio, preparandosi ad iniziare la fase di cattura. Contemporaneamente la mano opposta completa la fase di repulsione e il corpo del nuotatore compie una leggera rotazione verso la mano anteriore.

Punti chiave della fase di afflusso:

• Prima la mano entra nell'acqua e poi il gomito
• La mano si allunga il più possibile in avanti dopo essere stata completamente immersa nell'acqua.
• La mano si tende, diventa uniforme rispetto all'avambraccio
• Il corpo fa un leggero rollio verso la mano anteriore

Un principiante che ha imparato la tecnica della respirazione e del gioco di gambe può iniziare a padroneggiare la tecnica delle mani.
Se sei un nuotatore principiante, leggi anche:

Posizione della testa

La tecnica di respirazione nel nuoto a gattoni è importante quanto durante qualsiasi esercizio ciclico. È necessario mantenere un ritmo regolare di respirazione. Cerca di non trattenere il respiro mentre gattoni, inspira velocemente ed espira costantemente. In piscina, potresti sentire le frasi "respiro su 3" o "respiro su 5". Ciò significa che viene preso un respiro ogni tre o cinque bracciate. Parliamo di più della respirazione nell'articolo "Come respirare correttamente durante il nuoto", ma qui vogliamo prestare attenzione a come devi mantenere la testa mentre nuoti a gattoni, poiché sia ​​​​la velocità che il comfort durante l'inalazione dipendono da questo.

La posizione della testa in tutte le fasi della bracciata dovrebbe essere naturale. La posizione naturale della testa è quando stai in piedi o seduto dritto, e anche la testa è dritta. In altre parole, le vertebre cervicali non sono curve rispetto al torace. Questa posizione può essere simulata come segue.

1. Stai con le spalle al muro.
2. Premi il bacino, la parte bassa della schiena, le spalle e la parte posteriore della testa contro il muro in modo da guardare dritto davanti a te
3. Alza una mano all'altezza delle orecchie

Questo è il modo in cui dovresti essere posizionato durante la fine della fase Impulso e prima della fase Cattura.

Se vuoi inspirare, devi rotolare un po 'di più di lato, appoggiarti di più sulla mano opposta al momento della fase di cattura. Cerca di non girare la testa nel collo al momento dell'inalazione, ma di inalare a causa della rotazione del corpo.

In tutte le altre fasi del nuoto, cerca di mantenere la testa dritta senza piegare il collo. Lanciare la testa in avanti a volte è una buona idea quando devi guardare a potenziali ostacoli che potrebbero trovarsi davanti. I nuotatori, anche in acque libere, quando hanno bisogno di guardarsi intorno e orientarsi nello spazio, alzano la testa fuori dall'acqua a causa del corpo, e non piegando il collo.

Gioco di gambe

Il lavoro delle gambe del gattonare aiuta a mantenere il corpo in posizione orizzontale (le gambe non affondano) e contribuisce a un aumento significativo della velocità. Se guardi le partenze degli atleti professionisti in stile crawl, vedrai come dopo l'inizio i professionisti nuotano come un delfino sott'acqua. Ciò è dovuto al fatto che il movimento delle gambe è potente e aumenta notevolmente la velocità del nuoto.

Nel nuoto a stile libero, ci sono due shock, quattro shock, sei shock crawl. Cosa significa due battute o quattro battute? Ciò significa che vengono eseguiti due o quattro calci per un ciclo completo del lavoro delle mani, rispettivamente uno o due calci con ciascuna gamba. Se impari a nuotare e provi a lavorare tecnicamente correttamente, e allo stesso tempo eseguirai movimenti oscillatori con le gambe per tenerle a galla senza dare importanza al numero di bracciate, molto probabilmente nuoterai con una scansione a sei bracciate senza anche accorgersene.

Il gioco di gambe frequente, come nel freestyle a sei colpi, è più importante per le distanze sprint. Quando hai bisogno di dare il massimo in un breve periodo di distanza o di tempo. Le gambe hanno muscoli grandi che richiedono molta energia. Pertanto, a lunghe distanze (da un chilometro o più), gli atleti usano spesso una scansione a due tempi. Due calci durante un ciclo completo di movimento delle braccia aiutano a mantenere le gambe a galla in posizione orizzontale e risparmiano forza ed energia che è necessario distribuire per ore di distanza.

Tre fatti sul gioco di gambe strisciato:

1. Per gli atleti professionisti, il gioco di gambe fornisce un'efficienza del 10-15%. Il restante 85-90% della velocità è sviluppato dalla forza e dalla tecnica delle mani.
2. Gli atleti d'élite hanno anche una maggiore flessibilità nelle caviglie, nelle ginocchia e nei fianchi. Grazie a questa flessibilità, gli atleti riescono a raggiungere un tale angolo di attacco dell'acqua con il piede che, quando viene calciato, spinge in modo incredibilmente efficace il corpo dell'atleta in avanti. La maggior parte degli atleti adulti non sarà in grado di raggiungere tale flessibilità, poiché la flessibilità articolare deve essere lavorata fin dalla prima infanzia per ottenere tali risultati. A proposito, vale comunque la pena lavorare sulla flessibilità della caviglia, poiché ciò ridurrà la probabilità di lesioni nell'area della caviglia. Soprattutto se fai triathlon e corri molto.
3. Gli atleti dilettanti riescono a raggiungere circa il 5% dell'efficienza di andare avanti attraverso il gioco di gambe. I nuotatori di lunga distanza e i triatleti danno la priorità a più bracciate rispetto al dispendio energetico di un frequente lavoro di gambe.

Analizziamo i punti principali che devono essere enfatizzati nel gioco di gambe:

1. Calcio d'anca.
   L'impatto del piede sull'acqua dovrebbe essere effettuato non a causa della flessione e dell'estensione della gamba al ginocchio, ma a causa del movimento di una gamba quasi uniforme nella coscia. In questo caso, il ginocchio non dovrebbe essere teso, ma rilassato e leggermente piegato durante l'impatto.
   Un errore comune che fanno i triatleti quando lavorano con i piedi è la flessione del ginocchio. Forse questo è dovuto al lavoro delle gambe durante la corsa e avviene a livello intuitivo. Ma con questa tecnica si spende molta energia per il movimento extra di flessione ed estensione dell'articolazione del ginocchio da parte del quadricipite femorale, e la resistenza con l'acqua aumenta riducendo l'aerodinamica delle gambe.
2. Dita dentro
   Per movimenti delle gambe accentuati, pungenti ed efficaci, è necessario ruotare leggermente i piedi verso l'interno. Un errore comune è la posizione inversa, quando un atleta principiante gira i piedi verso l'esterno. Devi solo ricordare questo momento e, nel tempo, il corpo abituato lo farà automaticamente. Ricorda che quando sei stanco e continui a nuotare, è qui che si verifica il deterioramento della tecnica. Non "spegni il cervello" quando sei stanco, ma al contrario, cerca di eseguire ogni movimento consapevolmente.
3. Flessibilità della caviglia
   Anche se sei rassegnato al fatto che non otterrai un aumento significativo della velocità a causa del gioco di gambe, ciò non significa che puoi segnare su di loro. Il motivo è semplice. Se segni, la tecnica del piede sbagliato inizierà persino a rallentare! Un piede non retratto nell'acqua crea resistenza. Includere in un semplice esercizio sul tappetino ogni allenamento:

• Sedersi su un tappetino morbido
• Metti i piedi sotto il sedere
• Metti i piedi in modo da sederti su di essi con il peso del tuo corpo

Esegui l'esercizio per un minuto 3-4 serie prima di ogni allenamento.

Rotazione del corpo e del bacino

La rotazione del corpo si ottiene allungando in avanti il ​​braccio anteriore che ha appena terminato la fase di afflusso e colpendo l'acqua con la gamba opposta. Il calcio del piede destro sull'acqua viene effettuato nel momento in cui la mano destra esegue la fase di pull-up.

E così passo dopo passo:

1. La mano sinistra ha appena completato la fase di picco e si sta preparando per la fase di cattura.
2. Rotolamento del corpo a sinistra
3. La mano destra ha completato la fase di repulsione
4. Le gambe sono dritte
5. La mano sinistra inizia la fase di cattura
6. La mano destra inizia la fase di uscita
7. La mano sinistra inizia la fase di pull-up
8. Il piede sinistro colpisce l'acqua
9. Rotolamento del corpo a destra
10. La mano destra inizia la fase di flusso
11. La mano sinistra termina la fase di repulsione

La sequenza sembra complicata al nuotatore impreparato, ma se cerchi di leggere e imitare ogni fase, allora ci riuscirai.

Guarda anche il video, dove, dalla vista frontale, puoi osservare le stesse fasi che abbiamo descritto:

Se sei nuovo nel nuoto, allora devi passare a lavorare sulla rotazione del corpo in acqua dopo aver imparato la tecnica, il gioco di gambe, il lavoro manuale e la posizione della testa.

Se sei un nuotatore principiante leggi anche:

Iniziando o continuando a nuotare, gli atleti lavorano instancabilmente sulla forza, la resistenza e la tecnica dei movimenti eseguiti. Il freestyle o crawl è il più popolare tra tutti gli stili di nuoto. La tecnica del nuoto a gattonare è una sequenza ciclica di movimenti che consente di ottenere la minima resistenza all'acqua e la massima efficienza di ogni movimento.

Crawl è lo stile di nuoto più veloce. Ma anche stile high-tech. La tecnica deve essere sviluppata ogni giorno. Solo i movimenti portati all'automaticità ti permetteranno di pensare meno durante la loro esecuzione.