Quindi, continuiamo a conoscere il sollevamento con kettlebell. Spero davvero che tu non solo legga tali articoli, ma provi anche a eseguire i complessi proposti. Se sai già in che modo approcciarti ai kettlebell, ti consiglio di familiarizzare con gli esercizi del biathlon classico. Le gare a doppio evento nel sollevamento di kettlebell iniziano con una spinta di due kettlebell. Pertanto, in questo articolo voglio parlare un po' della tecnica per eseguire questo esercizio e dare alcuni suggerimenti per pianificare l'allenamento.

Posizione iniziale

Come già sai, il sollevamento con kettlebell richiede una buona pratica resistenza alla forza. Secondo le regole, sono assegnati 10 minuti per completare l'esercizio.

Sono sicuro che la maggior parte di voi questa volta semplicemente non sarà in grado di difendersi con i pesi sul petto, per non parlare delle eventuali spinte. Pertanto, se vuoi che i tuoi risultati nel clean and jerk aumentino, devi imparare come stare correttamente nella posizione di partenza. Per fare questo, devi sollevare i pesi sul petto, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le ginocchia dritte. Il bacino si sposta in avanti il ​​più possibile. I gomiti poggiano sulla sua parte superiore. Se hai una cintura per il sollevamento pesi, quando è allentata può fungere da buon tutore per il gomito.

Ora, come tenere i pesi correttamente. Per alleviare lo stress sul tendine del braccialetto, la mano viene inserita nell'angolo del braccio del kettlebell in modo che il braccio stesso passi attraverso il centro della base del palmo. All'inizio, questa posizione dei pesi causerà sensazioni dolorose, bisogna accettarla ed essere pazienti, col tempo il dolore scomparirà. Anche i chitarristi principianti hanno dolori alle dita.

Quindi, hai accettato la posizione di partenza. Ora cerca di rilassarti il ​​​​più possibile, muovi leggermente le mani con i pesi in avanti in modo che non facciano pressione Petto, inclina la testa verso le mani, questo facilita il mantenimento dell'equilibrio. Ti ricordo ancora una volta che la posizione di partenza è praticamente l'unica fase dell'esercizio in cui l'atleta può riposarsi. Pertanto, quando esegui tutti gli esercizi di allenamento, impara a stare in questa posizione e cerca di rilassarti il ​​più possibile, facendo 4 - 6 respiri prima di eseguire il movimento successivo.

Spingere

Passiamo direttamente alla spinta. Si compone di tre fasi: accelerazione, espulsione e fissazione.

L'accelerazione viene eseguita con le gambe, vengono eseguiti uno squat acuto e un forte raddrizzamento delle gambe, mentre le braccia continuano a essere in uno stato rilassato (prestare attenzione ai gomiti, dovrebbero essere premuti contro il corpo).

Dopo aver raddrizzato le gambe, inizia la fase successiva: spingere in fuori. Quando si spinge in fuori, le braccia sono coinvolte nel lavoro, continuano il movimento verso l'alto dei pesi iniziato dalle gambe e le gambe in questo momento ritornano in posizione tozza.

L'ultima fase della spinta è la fissazione. Per fare ciò, le braccia si fermano sollevate in posizione stazionaria, le gambe sono raddrizzate alle ginocchia. Dopo che il giudice ha contato, i pesi vengono abbassati sul petto, le braccia sono rilassate e la caduta dei pesi viene assorbita da un leggero squat e da un'espirazione completa.

Allenamento a scatti

Abbiamo esaminato la tecnica di spingere due pesi. Ora alcuni suggerimenti per pianificare l'allenamento per questo esercizio. Dopo il riscaldamento fisico generale, viene effettuato il riscaldamento con i pesi. Per fare ciò, eseguo i seguenti esercizi (non dimenticare il consiglio di stare più a lungo nella posizione di partenza):

1. Broccia - si prende il peso con entrambe le mani per la maniglia e, dopo aver oscillato all'indietro tra le gambe, con un movimento continuo si solleva sopra la testa con le braccia tese (10 - 15 sollevamenti).
2. Spingi un peso 5 - 8 volte con ciascuna mano.
3. Sollevamento di due pesi sul petto (3 serie da 10 volte). Quando esegui l'esercizio, mantieni la schiena dritta e piegati il ​​meno possibile quando riporti i pesi tra le gambe.

Dopo il riscaldamento, procedere alla parte principale. Di seguito è riportata una possibile opzione di formazione:

1. Mezza spinta di due pesi (eseguendo la prima fase della spinta - accelerazione) - 3 serie da 5-10 volte.
2. Doppio kettlebell push 5 serie (10% del risultato massimo, 20%, 30%, 25%, 15%).
3. Camminare con i pesi sollevati (inizia con 20 secondi, aggiungendo 5 secondi ad ogni allenamento).
4. Spingi un peso più pesante: 3 serie da 5 volte con ciascuna mano. La mezza spinta (vedi sopra) viene eseguita anche con kettlebell più pesanti.

Dopodiché, se si dispone di un bilanciere, è opportuno fare esercizi per sviluppare la forza delle gambe (salti, squat), la forza delle braccia (seduti, sdraiati, presse in piedi, spinte con bilanciere) e i muscoli della schiena (stacco, flessioni).

Sono stati scritti molti articoli e libri su come sviluppare la forza con il bilanciere, quindi non mi soffermerò su questa parte dell’allenamento. Pianificalo a tua discrezione, prestando particolare attenzione a quei gruppi muscolari che sono "in ritardo". Se l’accelerazione è scarsa vuol dire che è colpa delle gambe; se spingersi in fuori non funziona allora bisogna “irrigidire” le braccia; se non si arriva al petto la schiena “rimane indietro”.

È meglio terminare l'allenamento camminando attraverso l'attrezzatura ginnica. Questi sono quattro esercizi:

1. Flessioni sulle parallele.
2. Sollevare le gambe mentre si è appesi a un muro svedese.
3. Push-up dal pavimento sulle dita.
4. Pull-up sulla barra.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti da 5 a 10 volte senza riposo tra di loro nel tempo, aumentare il numero di ripetizioni a 15 volte ed eseguirli dopo ogni allenamento; Eseguendo una camminata allevierai la tensione della colonna vertebrale, permettendoti di far lavorare i muscoli poco utilizzati durante l'allenamento.

Buon allenamento!

HAI BISOGNO DI UN ALLENATORE?

Non sai da dove cominciare? Il risultato non cresce? Hai bisogno di prepararti per un inizio importante? Hai bisogno di un trainer per il sollevamento di kettlebell? Quel modo: [e-mail protetta]

Il chest press con kettlebell in piedi è uno degli esercizi classici per lo sviluppo muscolare. cintura scapolare, insieme alle presse con bilanciere o manubri. Il kettlebell stesso differisce nella forma dall'attrezzatura indicata, il che dà origine ad alcune differenze nella tecnica di esecuzione dell'esercizio.

Caratteristiche dell'esercizio

A differenza delle presse con manubri o bilanciere, la pressa con kettlebell fa lavorare i muscoli di quasi tutto il corpo. Durante il movimento, il proiettile si appoggia sull'avambraccio e tende a spostare lateralmente il braccio dalla posizione verticale. Questo ti costringe a fare uno sforzo extra per stabilizzarti.

Il press con kettlebell in piedi crea il carico maggiore deltoidi. Soprattutto la trave centrale e anteriore. Anche coinvolto parte in alto trapezio e tricipiti. La funzione stabilizzante è svolta dai muscoli delle gambe, dei glutei, degli addominali e della schiena.

Gli esercizi con i kettlebell sviluppano la forza muscolare, la coordinazione e migliorano la flessibilità e la mobilità articolare.

I moderni negozi sportivi e online offrono kettlebell di un'ampia varietà di pesi, non solo quelli classici da 8, 16 e 32 chilogrammi. Grazie a questo, non solo gli uomini forti e sani, ma anche le ragazze fragili possono unirsi al fitness con kettlebell.

Per iniziare l'allenamento è meglio acquistare un paio di attrezzature leggere e man mano che sviluppi la tecnica puoi sempre aumentare il peso.

Il one-arm kettlebell press dovrebbe essere eseguito con cautela da persone con problemi alla colonna vertebrale. È meglio consultare un medico prima di iniziare le lezioni. Questo è vero per qualsiasi allenamento per la forza, ovvero il fitness con kettlebell a questo proposito non è considerato più pericoloso.

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza: in piedi, il peso è sollevato sul petto, si appoggia comodamente sull'avambraccio al di fuori mani. Allo stesso tempo, il polso viene girato con la parte posteriore verso il corpo e forma una linea retta con l'avambraccio. La spazzola non si piega né verso l'interno né verso l'esterno. I muscoli di tutto il corpo sono tonificati, gli addominali sono tesi, i piedi sono alla larghezza delle spalle, la schiena è dritta.

1. Mentre espiri, raddrizza l'articolazione del gomito e solleva il peso. Durante il movimento, giri leggermente la mano in modo che nel punto più alto il polso giri in avanti.
2. Mentre espiri, riporta il proiettile nella posizione originale sul petto. Durante l'intero esercizio, non rilassare i muscoli del core e delle gambe. Esegui il numero richiesto di ripetizioni.

Dopo aver completato l'avvicinamento, cambia mano ed esegui l'esercizio dall'altra parte. È possibile premere due pesi contemporaneamente, tutto dipende dal tuo livello di forma fisica.

Le presse con kettlebell in piedi possono essere combinate con altri esercizi. Questi potrebbero essere , ecc. Essenzialmente, puoi crearne uno tuo formazione complessa su tutto il corpo, utilizzando solo questo tipo di proiettile.

Punti importanti

Per garantire che la tua formazione porti solo risultati positivi, presta attenzione ad alcuni semplici consigli:

• Non permettere al polso di piegarsi o raddrizzarsi mentre si eseguono le pressioni. Il tuo polso è in linea con l'avambraccio: questa è una condizione necessaria per la sicurezza dei legamenti e dell'articolazione.
• Mantieni tutto il corpo in tensione mentre ti muovi. Non dovrebbe esserci rilassamento nelle gambe, nei glutei o nel corpo.
• Non essere fanatico nella scelta del peso dei pesi. Una macchina troppo pesante ti impedirà di eseguire correttamente l'esercizio e creerà il rischio di lesioni. Il mercato offre un numero enorme di opzioni per manubri, di qualsiasi colore e dimensione. Ricorda che un press con kettlebell da 32 kg può essere eseguito da un atleta allenato, ma non da un principiante, in precedenza sport di forza non fidanzato.
• Presta attenzione non solo esercizi di forza, ma anche stretching. Renderà i muscoli e i legamenti più elastici, i movimenti diventeranno più puliti e la tecnica sarà molto più facile da padroneggiare.
• In questo esercizio, cerca di evitare gli strappi. Alza il proiettile sotto controllo e abbassalo sotto controllo.

Anche se in precedenza hai allenato le spalle con manubri o bilanciere, l'aggiunta di sollevamenti con kettlebell al tuo programma creerà un carico insolito sui muscoli, creando così un impulso per la loro crescita e aumento della forza.

A causa della prevalenza di manubri e macchine per esercizi, come ad esempio attrezzatura sportiva come un kettlebell che raramente vedi nell'arsenale degli atleti moderni.

Inoltre, è con il suo aiuto che puoi eseguire esercizi che non possono essere eseguiti con bilanciere o manubri.

Le sue caratteristiche di compattezza, presa e distribuzione del carico rendono il kettlebell un oggetto indispensabile degno del suo posto nell'attrezzatura sportiva.

Questo materiale discuterà uno dei due esercizi principali (insieme al jerk) del sollevamento con kettlebell, lo snatch con kettlebell.

L'esercizio è molto più complesso della spinta, ciò è dovuto al fatto che qui il kettlebell esegue un movimento continuo dal basso verso l'alto.

In questo caso non ci sono fasi intermedie (trattenere il petto in uno scatto), quindi lo scatto richiede una buona coordinazione dei movimenti, un lavoro coordinato di tutti i gruppi muscolari e il loro coinvolgimento tempestivo in ogni fase.

Quali muscoli funzionano?

Può sembrare che il lavoro delle braccia nello strappo sia significativo, ma non è affatto così, nelle braccia vengono utilizzati solo gli avambracci; I principali muscoli coinvolti nello strappo sono i muscoli della schiena e delle gambe, in particolare il core.

Tutta la struttura muscolare è collegata al lavoro nello strappo, e se teniamo conto che non deve essere rozzamente meccanico, ma coordinato e tecnico, allora si scopre che insieme alla forza si sviluppano anche coordinazione muscolare e dinamica.

Particolarmente prezioso è il carico sugli strati muscolari posturali, noti anche come muscoli scheletrici profondi.

Questo non vuol dire che il coglione “li fa esplodere”, ma quando lezioni regolari Con questo esercizio e con la progressione in esso, la crescita del loro potere non tarderà ad arrivare.

Opzioni di esecuzione

• Se il peso non vola verso l'alto sotto l'influenza della forza inerziale impartita durante la detonazione, ma sale lì con lo sforzo muscolare diretto, allora questo è un esercizio completamente diverso, chiamato trazione.
• Gli atleti allenati complicano il loro compito eseguendo uno scatto senza impegnare i muscoli delle gambe, utilizzando solo la forza della schiena. Quindi eseguire gli scatti con un kettlebell mentre si è seduti su una sedia non ti consente di usare affatto le gambe.
• Puoi fare strattoni con due pesi contemporaneamente o fare strattoni alternati con ciascuna mano.

Tecnica

Poiché lo strappo è un esercizio complesso, la sua attuazione è rigorosamente suddivisa in più fasi: avvio, oscillazione, sollevamento, caduta, fissazione e abbassamento.

Inizio

Posizione di partenza: il peso è sul pavimento, in piedi leggermente davanti a te, equidistante da entrambe le gambe. Le gambe sono leggermente più larghe delle spalle.

Oscillazione

Dovresti sederti e prendere il peso tra le mani. È importante sedersi e non semplicemente piegarsi, poiché ciò ti consentirà di utilizzare le gambe più attivamente in futuro.

È necessario che la mano libera non poggi su nulla, altrimenti l'equilibrio del corpo verrà interrotto. Successivamente, il peso viene sollevato da terra con la mano e torna immediatamente indietro con un pendolo (poiché inizialmente era davanti).

In questo caso il corpo deve accompagnare il kettlebell nel movimento e non interferire in alcun modo con esso. I principianti sono molto tentati di fermare il movimento del peso all'indietro e iniziare lo strappo vero e proprio, ma è necessario spingerlo in questa direzione fino alla fine. Quando il peso raggiunge il punto più arretrato e, secondo la legge del pendolo, comincia a spostarsi in avanti, è necessario dargli ulteriore energia con uno sforzo esplosivo da parte dei muscoli delle gambe e della schiena.

Detonazione

Quando il peso è davanti a te, devi raddrizzare le gambe e inclinare il busto all'indietro, il che darà al peso la forza adeguata per muoversi verso l'alto.

Dopodiché, non ha senso fare alcuno sforzo: se l'energia dirompente durante il raddrizzamento del corpo non fosse sufficiente, l'esercizio non verrà comunque completato e cercare di forzarlo non farà altro che aumentare il rischio di lesioni.

Se lo sforzo durante il sollevamento nel punto più basso è stato sufficiente, il peso stesso “volerà” verso l'alto e ti basterà accompagnarlo con la mano e il corpo.

Allo stesso tempo, non dovresti aggrapparti strettamente al peso con le mani: è sufficiente tenerlo con le estremità delle dita (ma non rilassare troppo la presa, altrimenti il ​​proiettile andrà in volo libero)

Podsed

Questa è una fase facoltativa, poiché non tutti i tipi di jerk ce l'hanno, ma in un jerk classico non se ne può fare a meno.

Quando il peso è abbastanza vicino al punto più alto, devi piegarti sotto di esso e quindi afferrarlo.

Senza lo squat, è impossibile sollevare pesi pesanti per un atleta e ciò consente anche di risparmiare fatica, il che è particolarmente importante, dato che a volte gli standard nel sollevamento con kettlebell vengono superati.

Lo squat svolgerà anche la funzione di assorbire il peso del proiettile, riducendo significativamente il carico dannoso sulle articolazioni.

Chi vuole imparare lo snatch non dovrebbe ignorare questa fase.

Fissazione

Durante lo squat, dovresti iniziare a ruotare il peso in modo da poterlo tenere correttamente nel punto più alto. Esistono molti modi per garantirlo e ognuno è libero di scegliere quello più adatto alla propria anatomia.

Ma rimane invariato principio fondamentale- la cura del fissaggio del peso in mano dovrebbe iniziare abbastanza presto e non solo alla fine del movimento. È molto importante raddrizzare completamente il braccio quando si completa la fissazione.

Ma non dovresti farlo troppo presto; se il kettlebell completa il suo movimento su un braccio già teso, le articolazioni e i legamenti del gomito, della spalla subiranno gravi danni.

Anche con la tecnica corretta, il carico su di essi nella fase di fissazione è molto elevato, quindi vale la pena prestare attenzione a rafforzarli e allungarli.

È necessario allungare anche i legamenti del carpo, poiché quando si sostiene il peso nella fase finale si piegano all'indietro. Stando con un kettlebell a distanza di un braccio, devi piegarti leggermente in avanti per mantenere l'equilibrio.

Abbassamento

Esistono due modi per abbassare il proiettile. O con un movimento direttamente a terra, oppure prima al petto in una posizione simile a una spinta, e poi a terra.

Nelle competizioni è accettabile solo la prima opzione, ma se non sei un atleta performante, la seconda opzione sarà di grande beneficio ai fini dell'allenamento, perché è più sicura. Ma in ogni caso, non è necessario gettare il peso.

Devi sempre assorbire il suo movimento con il tuo corpo, altrimenti è facile danneggiarti con un peso che vola rapidamente verso il basso.

1. La tecnica dovrebbe essere praticata su un proiettile leggero, ma non così leggero da non avvertirne affatto il peso. Per gli uomini, l'opzione migliore sarebbe una libbra di peso (16 kg), per le donne - un peso di circa dieci chilogrammi.
2. Esercizi ausiliari per aumentare i risultati nello snatch (nel caso di un principiante - per costruire una struttura muscolare sufficiente per poter eseguire questo esercizio) sono esercizi come stacco con bilanciere, pressa con bilanciere in piedi, spinta con kettlebell, clean con kettlebell .
3. Sebbene l'esercizio sia chiamato snatch, non dovrebbero essere consentiti sforzi violenti di strappo in nessuna fase. I movimenti dovrebbero essere netti, ma coordinati e chiari, fluidi a modo loro.
4. La mano libera dovrebbe essere rilassata e non dovrebbe permetterle di penzolare in direzioni diverse o di contrarsi. Tuttavia, non dovresti tenerlo con forza in una posizione. Insomma non deve affaticare, ma allo stesso tempo non deve interferire con il lavoro del corpo nell'esercizio.
5. A seconda della tua resistenza, il tempo di un approccio a scatti può variare da 3 a 15 minuti.

Storia e fatti

Attrezzature simili a pesi venivano prodotte nell'antica Grecia e venivano utilizzate per l'allenamento degli olimpionici.

Ma con l'avvento del Medioevo, il culto di un corpo sano scomparve e per molto tempo non si parlò più di questo proiettile. Nei tempi moderni, i pesi venivano usati solo come misure di peso nel commercio.

Nel 19 ° secolo iniziarono di nuovo ad essere utilizzati per sviluppare il corpo, ma non si parlava di sport serio: i kettlebell erano usati principalmente da artisti circensi che intrattenevano il pubblico.

Solo verso la fine dello stesso secolo gli esercizi con i kettlebell ricevettero il riconoscimento ufficiale, iniziarono ad essere inclusi attivamente nei programmi di allenamento degli atleti e divennero una sorta di sollevamento pesi.

E a metà del secolo scorso, il sollevamento con kettlebell divenne una disciplina indipendente. Così, nell'URSS nel 1948, si tenne la prima competizione Strongman di tutta l'Unione.

Sebbene le regole di questa competizione fossero regolate in modo piuttosto vago, fu significativa, perché rese popolare in modo significativo il sollevamento con kettlebell e gli diede luce sia come disciplina professionale che come mezzo amatoriale di educazione fisica.

La spinta di due kettlebell è uno degli esercizi base eseguiti nelle gare di sollevamento di kettlebell, quindi la sua corretta esecuzione è obbligatoria per tutti gli atleti coinvolti nel sollevamento di kettlebell. Senza la tecnica giusta, non sarai in grado di mostrare un risultato superiore a quello di qualsiasi sollevatore di pesi che si allena da circa un mese. I kettlebell sono uno sport in cui tutto è deciso dalla tecnica e dalla resistenza, che andrebbero anche allenate ulteriormente.

Qualsiasi allenamento con i pesi (o qualsiasi allenamento in generale) allenamento di potenza) deve iniziare con . Questa semplice attività salverà i tuoi muscoli, legamenti e articolazioni da infortuni che possono essere molto dolorosi. I sollevatori di pesi spesso subiscono lesioni alla schiena e rotture del tessuto muscolare, quindi dovresti selezionare con molta attenzione il carico e riscaldare bene i muscoli e le articolazioni.

L'esecuzione di una spinta di due pesi inizia con il loro lancio sul petto. Il primo errore che un principiante commette è non afferrare correttamente il kettlebell, per cui colpisce le mani durante la spinta e cade anche nel posto sbagliato dove dovrebbe andare. Guarda il video per vedere come inserire correttamente le mani. La seconda sottigliezza di questo esercizio è il doppio squat, anch'esso non facile da padroneggiare subito. Il primo ti dà una spinta e grazie ad essa inizi a sollevare i pesi (i pesi si spingono non con le mani, ma con le gambe), il secondo squat aiuta a scaricare ulteriormente il carico dalle braccia.

Inoltre, non dimenticare di utilizzare una normale cintura per sollevamento pesi, ma non è necessario stringerla tanto quanto durante. La cintura è necessaria, in primo luogo, per proteggere la parte bassa della schiena da lesioni e, in secondo luogo, per ridurre il carico sulle braccia mentre si tengono i pesi sul petto. I gomiti dell'atleta appoggiano contro la cintura (che è appositamente regolata) e con questa è possibile mantenere i pesi sul petto molto più a lungo.

La tecnica per eseguire l'esercizio nel video di oggi è mostrata da Mikhail Komarov, candidato al Master nel sollevamento con kettlebell.

Quando si considerano gli esercizi di base che offrono i maggiori benefici per il CrossFit, non dimenticare attrezzature come i kettlebell. A differenza di altri proiettili, complessi di kettlebell influiscono non solo gruppi muscolari, ma anche su legamenti, tendini e ossa. L'opzione migliore per i principianti è la spinta con kettlebell. Come farlo correttamente? Cosa sta sviluppando? E un atleta professionista ne ha bisogno?

informazioni generali

La spinta con kettlebell è un nome generale per un gruppo di esercizi base di tipo impulso. Viene utilizzato raramente nel fitness moderno a causa della mancanza di attrezzature adeguate nella maggior parte delle palestre. A differenza di altri, la spinta viene utilizzata non come base, ma come esercizio ausiliario che aiuta a rafforzare l'apparato legamentoso. Un'altra caratteristica importante è il potente pompaggio del cuore. Poiché tutti i complessi sono multi-ripetitivi, funziona perfettamente il muscolo cardiaco senza aumentare la frequenza cardiaca di picco fino al punto critico.

Nonostante la sua elevata efficienza, la spinta ha i suoi svantaggi:

1. Incapacità di scalare. Ciò è dovuto al fatto che i pesi, a differenza dei manubri, hanno sempre dimensioni fisse: 8, 16, 24, 32 kg.
2. Elevato rischio di lesioni. Associato alla natura pulsata del carico.
3. Tecnica di esercizio complessa. Richiede il controllo non solo delle mani, ma anche della schiena.
Pertanto, inizialmente, la dimensione del proiettile non è limitata dalla forza, ma dalla forza delle ossa.

Vantaggi della spinta con kettlebell

Cosa si sviluppa con la spinta con kettlebell? Contrariamente all'idea sbagliata generale, questo non è un esercizio di isolamento (come la pressa con manubri in piedi o il military press), ma un esercizio di base. Quindi:

1. Rafforza l'apparato legamentoso. Ciò si verifica a causa dello spostamento del baricentro del proiettile.
2. Colpisce la sintesi del testosterone nel corpo. A causa del fatto che il carico è diviso non solo in piccoli gruppi muscolari (tricipiti + deltoidi), ma vengono utilizzati anche i muscoli delle gambe e della schiena, i gruppi muscolari più grandi del corpo.
3. Richiede preriscaldamento. Come qualsiasi altro esercizio di base, richiede un'attenta preparazione perché, nonostante la sua apparente facilità, la mancanza di riscaldamento molto probabilmente porterà a lesioni.
4. Aiuta a sviluppare la forza esplosiva. A causa della natura impulsiva della tecnica corretta, fa lavorare la forza delle gambe e dei tricipiti laterali molto più dei deltoidi.
5. Sviluppa la resistenza alla forza. A causa del carico statico costante sui muscoli delle spalle e dello stile di spinta multi-ripetizione.
6. Aiuta a rafforzare la resistenza della coordinazione. La tecnica corretta facilita il sollevamento di circa il 30-40%, quindi mantenerlo è necessario per ottenere risultati elevati, quindi, con un allenamento costante, il corpo inizia ad abituarsi alla traiettoria del proiettile.

Variazioni dell'esercizio

La spinta con kettlebell è un nome generale per una serie diversa di esercizi:

1. Spinta con kettlebell con una mano in un ciclo breve. Perfetto per i principianti, perché... ha la tecnica più semplice.
2. Spingi i pesi con entrambe le mani. Una variante sportiva di base, caratterizzata da una tecnica rigorosa.
3. Pressa sopra la testa con kettlebell. Versione senza impulsi dell'esercizio classico, sviluppa meglio i deltoidi e non sollecita le gambe e la schiena.
4. . Una combinazione tra il classico clean and jerk e il kettlebell press.
5. . Implica il sollevamento e l'abbassamento del kettlebell a terra ad ogni ripetizione.

Ognuno di questi esercizi ha le sue sottigliezze, è progettato per atleti con diversi livelli di allenamento e, soprattutto, si concentra su diversi gruppi muscolari.

Tecnica di esercizio

Come fare spinta classica kettlebell e in cosa differisce da quelli competitivi? Non solo cambiando la tecnica, ma anche i muscoli coinvolti. Quindi, durante l'allenamento, l'enfasi viene spostata sui deltoidi e sui tricipiti, ma la versione competitiva corretta utilizza principalmente le gambe. La tecnica per sollevare un kettlebell in stile jerk è abbastanza semplice, ma richiede un'estrema attenzione ai dettagli. Per prima cosa devi decidere il peso del proiettile. Questo può essere determinato in due modi principali:

1. Pulito peso muscolare atleta In genere, i primi pesi con peso totale non dovrebbero essere inferiori a un terzo del peso dell'atleta e non superiori alla metà. Quelli. Per una persona che pesa 70 chilogrammi, sono adatti sia pesi da 16 che 24 kg. E per un atleta che pesa più di 90 anni, puoi tranquillamente iniziare a lavorare con pesi da 32 chilogrammi.
2. Indicatori nel push-up e nella stampa militare. Il peso del kettlebell dovrebbe essere inferiore del 25-30% rispetto all'indicatore di lavoro. Cioè, se lavori nella stampa militare con pesi di circa 50 kg, i pesi non dovrebbero essere più di 16 (cioè il peso totale dei proiettili non deve superare i 35 kg).

Come spingere correttamente un kettlebell per non ferire la schiena e le braccia:

• Raccogli il proiettile lanciandolo sulle tue spalle.

Importante: il proiettile deve giacere sulle spalle, non sul petto, e non appoggiarsi sul lato dei gomiti.

• Preparati per il movimento di spinta. Per fare questo, devi piegare leggermente le gambe.
• Sollevare bruscamente il peso, creando il massimo movimento di impulso attraverso i muscoli della schiena e delle gambe.
• Nel punto più alto, fissa il peso sul braccio completamente esteso.
• Abbassare il peso, ammortizzando leggermente l'articolazione del ginocchio.

Con la respirazione nell'esercizio, tutto è semplice: espiriamo durante la spinta, inspiriamo tra una spinta e l'altra.

Misure precauzionali

La spinta a ciclo breve è considerata un esercizio sicuro, tuttavia, se la tecnica di esecuzione della spinta con kettlebell viene violata, si può facilmente subire un infortunio alla parte bassa della schiena. Ci sono diversi punti a cui prestare attenzione.

Non sollevare pesi più pesanti finché non sei riuscito a eseguire un ciclo breve dell'attuale apparecchio almeno 80 volte. Perché esattamente 80? Tutto a causa dell’incapacità di scalare i carichi a piccoli passi. La differenza tra i pesi degli attrezzi è di mezza libbra (8 kg), e se non avete preparato sufficientemente il vostro corpo all'aumento del carico, potete sostituire temporaneamente i pesi con manubri di peso intermedio (18-20 kg se lavorato con pesi in libbre).

Il secondo pericolo no tecnica corretta tozzo. Molto spesso gli atleti incurvano la schiena, il che crea ulteriore stress sulla colonna vertebrale e può portare a microlussazioni della regione lombare. Per lo stesso motivo, il sollevamento dei pesi nella posizione di partenza viene effettuato con la schiena inarcata.

Programma

Per capire come aumentare il numero di spinte con kettlebell, è necessario ricordare che i risultati in qualsiasi esercizio si ottengono combinando il lavoro con un esercizio secondo il programma ed esercizi ausiliari.

Una combinazione classica è adatta come programma per sviluppare la resistenza alla forza:

1. Spinta a ciclo completo del kettlebell con entrambe le mani.
2. Jerk alternato con kettlebell con una mano.
3. Un tentativo di sollevare un peso in modalità fallimento (il peso del peso deve essere maggiore di 1 RM).

Se questo non aiuta, dovresti usare esercizi ausiliari aggiuntivi:

La maggior parte del carico viene sostenuto dai deltoidi, che ricevono carico statico durante l'intero esercizio. Al secondo posto non ci sono affatto i tricipiti, ma i quadricipiti, che aiutano a spingere fuori il peso, creando una spinta impulsiva. Separatamente ci sono i muscoli addominali che stabilizzano il corpo durante l'intero esercizio.

Riassumere

La spinta con kettlebell a due mani è un esercizio base arrivato al CrossFit dal sollevamento con kettlebell. Sviluppa perfettamente tutto il corpo senza caricare separatamente i muscoli della schiena. Con un uso corretto e un ridimensionamento del carico, è possibile rafforzare l'apparato legamentoso, aumentare la forza delle articolazioni e aumentare la forza dei gruppi muscolari in ritardo, in particolare dei deltoidi. Non dovresti inseguire i pesi in questo esercizio, perché... è destinato principalmente a rafforzare i legamenti e l'esplosività, e la violazione della tecnica a causa della sua natura impulsiva può portare a gravi lesioni.