Saluti signori e soprattutto signore!

In calendario c'è marzo, il primo mese della primavera, il che significa che il capodanno dell'estate è ormai alle porte e, a tal proposito, lanciamo una serie di appunti sul progetto per prepararci alla stagione estiva-balneare . Le informazioni degli articoli ti aiuteranno magnificamente a "uscire" e mostrare le tue forme, e inizieremo, o meglio continueremo, una conversazione sul tema dell'asciugatura del corpo per le ragazze. In questa parte analizzeremo i problemi generali di essiccazione, impareremo come comporre correttamente la tua dieta, ad es. domande di matematica, scopriremo anche quali prodotti (anche della linea di nutrizione sportiva) l'essiccatore dovrebbe usare per il criceto e, naturalmente, otterremo diversi piani nutrizionali programmati per l'asciugatura.

Quindi, se tutti sono riuniti, iniziamo a trasmettere.

Asciugare il corpo per le ragazze: domande frequenti e risposte

Finalmente è arrivato il giorno in cui siamo tornati sull'argomento dell'essiccazione. Devo dire che la prima nota [Asciugare il corpo per le ragazze. Part No. 1] si è rivelato molto popolare e rilevante per molte giovani donne, e molte di loro (voi, miei cari) hanno chiesto la seconda parte. Quindi, mi affretto a comunicarvi la cattiva notizia: la seconda parte è davanti a voi e, inoltre, non è l'ultima, ci sarà anche una nota a parte sui temi della formazione e la presentazione / analisi di uno specifico programma di formazione , quindi monitoriamo l'abbonamento per non perdere nulla.

Vorrei iniziare questo articolo un po 'da lontano (anche se lo stiamo già scrivendo territorialmente dalla nevosa Siberia, sembrava molto più lontano :)), vale a dire, di cui parlare.

Come capire di cosa ho bisogno: asciugatura muscolare o perdita di peso?

Nei commenti al primo articolo di approfondimento e, in generale, durante lo studio di alcuni questionari durante la compilazione di programmi di allenamento e piani nutrizionali, il tuo servo obbediente ha riscontrato qualche malinteso da parte dei lettori che hanno presentato domanda in merito all'essiccazione muscolare, e quindi faremo chiarezza. Spesso puoi sentire (principalmente da giovani donne) la seguente frase: "Ho bisogno di asciugarmi!", Tuttavia, quando iniziano a essere poste le domande necessarie, si scopre che non è necessario asciugare, ma perdere peso, e queste sono cose diverse e questa è la loro differenza.

L'essiccazione del corpo è il processo di manifestare i muscoli esistenti riducendo il livello percentuale di grasso sottocutaneo (compresa la rimozione dell'acqua in eccesso). Questo periodo, l'essiccazione, deve essere preceduto da un periodo di carica (minimo 3 mese), durante il quale l'atleta ha lavorato in uno stile di potenza per aumentare il volume muscolare e l'aumento di peso complessivo. L'asciugatura implica che l'atleta abbia già determinate forme, in particolare la vita può essere chiaramente distinta e, in generale, c'è un materiale essiccante sotto forma di muscoli che per ora sono semplicemente "sigillati" sotto uno strato di tessuto adiposo. Se queste condizioni non sono soddisfatte, l'essiccazione si trasforma in "intaglio dell'osso".

Il dimagrimento è un processo di riduzione del peso corporeo totale, che non prevede fasi precedenti, e consiste nella riduzione del volume corporeo (antropometria) dell'atleta. Perdere peso significa lavorare sulla correzione della dieta e includere un tipo di allenamento appropriato, come l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) nel tuo PT.

Per una migliore comprensione, considera un esempio di ciò di cui tutti hanno bisogno.

• Dato: ragazza, altezza 160 cm, peso 65 82-72-90 , percentuale di tessuto adiposo 30-35% , allenamento in stile fitness/casa. Conclusione: devi perdere peso;
• Dato: ragazza, altezza 160 cm, peso 58 kg, antropometria petto-vita-fianchi, 85-67-86 , percentuale di tessuto adiposo 20-25% , allenamento in stile power. Conclusione: hai bisogno di asciugare i muscoli.

Perché dovrei sedermi personalmente per l'asciugatura e il gioco vale la candela?

Prima di approfondire l'essenza della nota, parliamo del motivo per cui è necessario asciugare. Vale la pena dire che la manifestazione dei muscoli e una diminuzione della percentuale di tessuto adiposo (compresa la rimozione dell'acqua in eccesso dal corpo) è un processo insolito e non necessario, soprattutto per il corpo di una donna. Per natura, la percentuale di tessuto adiposo nelle giovani donne, rispetto agli uomini, è maggiore, e quindi è un po 'più difficile che si asciughino, perché. bisogno di guidare di più. Una percentuale condizionatamente bassa di grasso corporeo è un problema di salute (comprese le donne) e di benessere, inoltre, a causa dell'essiccazione, ci sono problemi con pelle e capelli, perché. la loro qualità dipende direttamente dalla percentuale di tessuto adiposo nel corpo di una donna.

In effetti, puoi ottenere un corpo più snello/più snello dall'asciugatura, ma "portarlo" per molto tempo risulta essere un compito molto problematico e spesso inutile per il frequentatore medio della palestra. Se il tuo obiettivo è diventare Afrodite entro la stagione balneare, allora questa è una cosa, ma se decidi di salire sul palco e diventare una bikinista, è completamente diverso. Pertanto, decidi tu stesso: perché hai bisogno di asciugarti e sei pronto a dare qualcosa in cambio di un corpo più asciutto.

Certo, se vai in palestra e ti alleni da solo, puoi ricorrere periodicamente all'asciugatura, ma non dovresti attenerti, perché la cosa principale è una buona salute e un corpo sano, e non essere asciutto sotto un piumino, vivere in Russia, dove la maggior parte della stagione, l'inverno.

Asciugatura, da dove cominciare?

Siamo ancora nell'introduzione della nota e non abbiamo ancora raggiunto le bacche :).

Quindi, rientri chiaramente nella categoria di "agente essiccante", ad es. aveva fino ad ora una certa esperienza di guadagno di massa e ora ha deciso di "tirare fuori" i muscoli e scolpire il proprio corpo. Da dove cominciare in questo caso?

Il tuo primo e principale passo dovrebbe essere la determinazione iniziale della percentuale di tessuto adiposo per capire a che punto sei e dove vuoi arrivare. In altre parole, conoscendo la nostra percentuale iniziale di grasso sottocutaneo (SCF), determiniamo lo scopo del lavoro, ad es. la quantità di tempo di cui abbiamo bisogno per raggiungere il livello di sollievo.

Per darti un'idea di cosa stiamo parlando, ti aiuterà la seguente nota sulla percentuale di tessuto adiposo.

La gamma di sollievo che ti permette di mostrare i muscoli è il corridoio 15-20% , colpirlo sarà il tuo obiettivo.

La percentuale di tessuto adiposo è inferiore 15% per le donne farlo per se stesse non è solo inutile, ma anche negativo, perché influisce direttamente sulla tua salute / benessere e sul grado di lancio contro le persone :).

Pertanto, il pitone medio con forme deve ridurre di circa la sua percentuale di tessuto adiposo 5-8% . Nota di no 5-8 kg di peso, vale a dire PZhK.

Per determinare inizialmente la tua percentuale di tessuto adiposo nel corpo, puoi utilizzare i servizi di fantasiosi centri fitness con le attrezzature appropriate o farlo nello studio di un medico sportivo. Abbiamo parlato di tutte le sottigliezze in dettaglio qui [Percentuale di grasso nel corpo].

Quindi, hai il grasso sulle mani e ora sei pronto per svolgere un lavoro refrattario :), in particolare, per correggere la dieta, e ne parleremo nella nostra parte principale, ma per ora il preludio è ancora in corso.

Caratteristiche femminili sull'asciugatura. Quali sono?

Le giovani donne quando entrano nell'asciugatrice (ovvero, non in piedi su un prodotto da forno :)) dovrebbero ricordare le seguenti caratteristiche:

• inizialmente una percentuale maggiore (rispetto agli uomini) di tessuto adiposo nel corpo;
• col tempo l'essiccazione dura un po' più a lungo che negli uomini;
• il corpo femminile è più sensibile ai vari cambiamenti biochimici che si verificano nel loro corpo, quindi, per non portarsi all'esaurimento / intossicazione, possono permettersi alcune libertà nutrizionali per quanto riguarda il consumo di dolci;
• l'asciugatura deve essere effettuata a condizione di una massa muscolare ben acquisita, e da allora. le ragazze hanno paura per ogni + chilogrammo sulla bilancia, quindi per molti è inappropriato;
• le donne sono più tolleranti all'essiccazione rispetto agli uomini, quindi preparati per i "giorni critici" in termini di quando tutto è fastidioso e la prelibatezza sembra essere dietro ogni angolo.

Matematica della dieta secca. Come calcolare correttamente calorie e rapporto BJU?

Quando pianifichi una dieta, i tuoi obiettivi sono il punto di partenza, il nostro è la riduzione dei grassi, che in percentuale di macronutrienti sono tali numeri.

Tra parentesi ci sono i corridoi consentiti per determinati nutrienti che ogni atleta trova per sé.

Deve essere chiaro che i rapporti di cui sopra sono solo una sorta di linea guida e non è possibile fornire un rapporto modello per l'essiccazione muscolare che sia rilevante per tutti. Qui devi provare, sperimentare: a quale percentuale il tuo corpo risponderà meglio. In relazione a tale ricerca, il tempo di seduta sull'asciugatrice aumenta, tuttavia, con le successive procedure di asciugatura, questa fase non è più necessaria, ma redigere immediatamente una dieta per i rapporti precedentemente trovati secondo BZHUK.

La prossima domanda matematica interessante è quante calorie dovrebbero essere consumate durante l'asciugatura. E devo dire che anche qui non può esserci un numero a una cifra, perché molti fattori lo influenzano, come: età, sesso, numero di allenamenti a settimana, tipo di metabolismo.

Come punto di partenza per un sano, moderatamente attivo ( 3-4 allenamento a settimana), giovane ( 20-30 anni, peso 50-55 kg) donne una dieta equilibrata in termini di calorie può essere nel range 1500-1800 kcal.

Per convertire le percentuali in grammi di ciascun nutriente, devi sapere che:

Sulla base di questi dati, il nostro rapporto in grammi per BJU per asciugare il corpo con una dieta di 2000 kcal sarà la seguente catena matematica:

È questa dieta secondo BZHUK, 200/27/140/1600 le kcal devono aderire al peso di una ragazza 50 kg, che ha deciso di iniziare a ridurre la percentuale di tessuto adiposo. Si noti che si tratta di calcoli specifici per la fase preparatoria prima di uscire per l'asciugatura, ad es. integrarsi agevolmente nel processo.

Relativamente parlando, devi essere asciutto 1 Giugno 2016 . Dicembre, gennaio, febbraio Ti sei allenato per la massa e gradualmente, ogni settimana, hai spostato di lato il rapporto dei nutrienti BJU 50-35-15% . Dall'inizio di marzo, stai passando allo schema di essiccazione.

Asciugare i muscoli: piano settimanale. Le fasi principali e i loro principi dettagliati.

Qui considereremo le fasi principali di un processo di essiccazione muscolare liscia (graduale), che consiste nei seguenti cicli:

Ha la più alta quantità di carboidrati 2 grammi per 1 50 kg, 100 grammi di carboidrati al giorno) e il rifiuto della maggior parte dei soliti prodotti. La percentuale di nutrienti dovrebbe essere compresa tra: B ( 50-55% ) , E ( 20-25% ), Y ( 30-35% ). Le principali fonti di carboidrati sono riso integrale/integrale, avena, grano saraceno ad indice glicemico medio-basso.

In questo ciclo, dovresti consumare più fibre e meno frutta. La quantità di sale dovrebbe essere leggermente ridotta, sostituendola con spezie naturali, condimenti secchi ed erbe aromatiche. L'acqua è accettata senza restrizioni speciali, ad esempio, in media 40 ml per 1 kg di peso corporeo (ad esempio, con un peso 50 kg, 2 litri al giorno).

Durata: 4-6 settimane (opzione liscia), 2-3

1 gr su 1 kg di peso corporeo (ad esempio, con un peso 50 kg, 50 grammi di carboidrati al giorno). La percentuale di nutrienti dovrebbe essere compresa tra: B ( 70-80% ) , E ( 20-25% ), Y ( 10-15% ). Il sale (ovvero il salare il cibo) deve essere completamente eliminato. Le proteine, come nel ciclo n. 1, magro - albume d'uovo, ricotta (fino a 5% ), frutti di mare, petto di pollo, manzo magro, pesce.

Oltre alla fibra naturale delle verdure (cetrioli, pomodori, broccoli, cavoli), la crusca è inclusa nella dieta sotto forma di additivi (venduti in farmacia / negozi di salute).

Durata: 4-6 settimane (opzione liscia), 2 settimane (opzione veloce/difficile) .

È caratterizzato dalla riduzione dei carboidrati a 0,5 gr su 1 kg di peso corporeo (ad esempio, con un peso 50 kg, 25 grammi di carboidrati al giorno). Una delle fasi più difficili per il corpo, che può manifestarsi per una persona dall'inizio di vertigini, confusione, sonnolenza e gambe che si muovono a malapena. Quando compaiono tali sintomi, dovresti bere immediatamente qualsiasi succo dolce. Il consumo di acqua dovrebbe essere ridotto a 20-25 ml per 1 kg di peso corporeo (ad esempio, con un peso 50 kg, fino a 1,25 litri al giorno).

Le vitamine e i loro complessi possono essere aggiunti alla dieta, ad esempio Optiwomen di ON.

Durata: 1 una settimana

Uscita graduale dalla rigida fame di carboidrati e ritorno alle impostazioni nutrizionali del regime del ciclo n. 2 soprattutto per i carboidrati 1 gr (carboidrati con GI basso-medio) per 1 kg di peso corporeo.

Durata: 1 una settimana

L'ultima via d'uscita dalla fame di carboidrati duri e un ritorno alle impostazioni nutrizionali del regime del ciclo n. 1 soprattutto per i carboidrati. 2 gr su 1 kg di peso corporeo. In questa fase, a causa dei carboidrati con un IG medio-basso, i muscoli secchi guadagnano volumi visivi e si manifestano al massimo, formando un sollievo netto e profondo.

Durata: fino a 5 giorni

Il suddetto schema settimanale prevede un periodo di ca. 1,5-2 mesi per ottenere il sollievo muscolare desiderato. Per essere onesti, va notato che uno schema così rigido di 5 -esimi stadi (inoltre, alcuni, ad esempio, n. 4 può essere buttato fuori con un tempo limitato) non è un prerequisito per ottenere un corpo da spiaggia e un "aspetto semplice", è più adatto per gli atleti performanti, ad es. quelle persone che sono giudicate per il loro fisico. Per un pitone medio, al limite, il primo 2 -x stadi, allungati 3-3,5 mese. In altre parole, non devi sforzarti, esaurendo il corpo con una scarsa quantità di carboidrati nella dieta, devi solo fermarti allo stadio (fino al terzo) e apportare alcune modifiche per ridurre la percentuale di tessuto adiposo, in base ai risultati ottenuti (riflesso nello specchio / antropometria / % di grasso misurata).

In realtà, abbiamo gettato tutte le basi di base per l'asciugatura e, in concomitanza con la prima parte della nota, ora sai quali passaggi dovrebbero essere presi per manifestare i tuoi muscoli. Ora resta da analizzare il lato pratico della questione, ovvero quali alimenti devono essere essiccati per i criceti e quale tipo di dieta alimentare deve essere seguita, e questo, a quanto pare, è l'argomento della parte successiva, perché questo ha già superato un numero indecente di caratteri, e abbiamo analizzato solo fiori. Pertanto, assorbiamo il materiale di questa nota e aspettiamo le bacche la prossima settimana, ma per ora ...

Nella seconda parte dell'articolo, intitolata, asciugare il corpo per le ragazze, abbiamo analizzato gli aspetti tecnici e matematici di questa procedura. Tutte queste informazioni ti aiuteranno ad avvicinarti in modo più consapevole alla manifestazione dei muscoli e ad ottenere i risultati desiderati. Quindi, ci vediamo nella parte nutrizionale e pratica, che sarà ancora più utile e non sarà così secca :).

Addio, mie care asciugatrici!

PS. Qual è la cosa più difficile da asciugare per te, come la tolleri?

PPS Attenzione! 06.03è diventato possibile inviare questionari per la compilazione di un programma di allenamento e alimentazione personale. Sarò felice del nostro lavoro congiunto!

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

Come calcolare BJU per la perdita di peso. La norma giornaliera di proteine, grassi e carboidrati, tenendo conto del tuo peso

Per controllare il tuo peso, che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare o mantenere la forma fisica, devi saperlo come calcolare BJU. Conoscere il tuo tariffa giornaliera di BJU, puoi facilmente raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato. Come calcolare correttamente BZHU, oggi esamineremo un esempio specifico e ti mostrerò anche come farlo calcolare BJU per la perdita di peso.

Il rapporto di BJU 1: 1: 4, rispettivamente, è considerato la norma. Ma questa proporzione non è del tutto corretta, in quanto porta ad un eccesso di carboidrati e ad una carenza di proteine. Sai che mangiare grandi quantità di carboidrati ha le conseguenze del deposito di grasso dovuto al fatto che il corpo non ha bisogno di una tale quantità di carboidrati da "riempirlo" e semplicemente non ha il tempo di elaborarli, quindi tutto il i carboni extra vanno direttamente al deposito di grasso.

Nel frattempo, le proteine ​​\u200b\u200bnel nostro corpo, al contrario, formavano una carenza. E meno proteine ​​sono il materiale da costruzione per i muscoli, peggiori sono i processi di recupero muscolare dopo l'allenamento, minore è la massa muscolare e più lento è il metabolismo nel corpo. Personalmente non mi piace molto questa tendenza, e non solo a me, quindi c'è una formula diversa tra allenatori e consulenti sportivi, come calcolare BJU- 4:2:4 o 5:1:2 (questa proporzione è più adatta per dimagrire e asciugare il corpo).

Preferisco scegliere il valore medio tra queste due proporzioni e calcolare il BJU usando questa formula - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Questo corridoio è più adatto durante il calcolo dose giornaliera di BJU per ridurre la componente grassa.

Calcolo calorico giornaliero

L'apporto calorico giornaliero per 1 kg di peso, se svolgi attività fisica 3-5 volte a settimana, dovrebbe essere: peso in kg x 35. Questo per mantenere un peso normale.

Se vuoi perdere peso (abbassare la componente grassa), allora hai bisogno di:

Formula dimagrante = peso desiderato (kg) x 24, ma un prerequisito qui, se il tuo peso in eccesso non supera i 10 kg!

Esempio: una ragazza di 65 kg vuole perdere peso fino a 55 kg. Calcoliamo con la formula il suo contenuto calorico della dieta per la perdita di peso: 55 x 24 \u003d 1320 kcal. Puoi prendere un valore intermedio: 60 x 24 \u003d 1440 kcal. Ciò significa che all'inizio può consumare 1440 kcal al giorno e quando raggiunge i 60 kg può tranquillamente ridurre il suo apporto calorico a 1320 kcal.

Se il tuo peso in eccesso è superiore a 10 kg (pesa 90 kg e vuoi perdere peso fino a 60), devi suddividere il processo di perdita di peso in almeno tre fasi, poiché la differenza tra il contenuto calorico della dieta per una persona di 90 kg e 60 kg sarà significativo. Nella prima fase, è necessario utilizzare la seguente formula:

Formula dimagrante (1a fase)= (peso attuale-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Quando hai perso 10 kg e il tuo peso è di 80 kg, ricalcoli il contenuto calorico della tua dieta:

Formula dimagrante (2a fase)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal

È così che viene calcolato il contenuto calorico giornaliero della dieta in più fasi, puoi anche sottrarre il numero 5 dal peso attuale anziché il numero 10, ma poi ci saranno più fasi.

Ora conoscendo il contenuto calorico giornaliero della dieta, è necessario calcolare BJU per la perdita di peso (asciugatura).

Calcolo BJU. Assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati

Percentuale tariffa giornaliera di BJU ridurre la componente grassa è:

Sappiamo che in 1 g di proteine ​​- 4 kcal, in 1 g di grassi - 9 kcal, in 1 g di carboidrati - anche 4 kcal. Ora contiamo.

Prendiamo come esempio la nostra ragazza, che vuole perdere peso da 65 kg a 55 kg. Abbiamo già calcolato che il suo apporto calorico giornaliero è di 1320 kcal.

Il 45% di proteine ​​da 1320 kcal è 594 kcal / 4 kcal = 149 g di proteine ​​al giorno dovrebbero essere consumate dalla nostra ragazza. Si tratta di circa 2,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso desiderato.

Il 25% di grassi da 1320 kcal è 330 kcal / 9 kcal = 36 g di grassi al giorno. Si tratta di circa 0,7 g di grasso per 1 kg di peso desiderato.

Il 30% dei carboidrati da 1320 kcal è 396 kcal / 4 kcal = 100 g di carboidrati al giorno, ovvero 1,8 g di carboidrati per 1 kg di peso desiderato.

Se hai più di 5 allenamenti a settimana, aumenta l'assunzione di proteine ​​​​in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi bene.

Ci sono molti altri metodi che ti permetteranno calcolare l'assunzione giornaliera di BJU. Parlo di uno di loro nel mio video qui sotto. Questo metodo, secondo me, è il più semplice e veloce. Ma sta a te scegliere quale metodo utilizzare.

Ma ricorda che queste percentuali e questi numeri sono INDIVIDUALI per ogni persona. Possono differire leggermente o viceversa in modo significativo da quelli dichiarati. Ciò suggerisce ancora una volta che ogni organismo è individuale: il rapporto modello di BJU è perfetto per qualcuno, ma per qualcuno non funzionerà affatto. Qui devi cercare i tuoi numeri e le tue percentuali attraverso prove ed errori, osservazioni e analisi. Se hai bisogno di aiuto in questa difficile questione, allora sono al tuo servizio, puoi ordinare un programma nutrizionale individuale, dove calcolerò il tuo assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati, e programmerò anche tutti i pasti a ore e, soprattutto, monitorerò i tuoi cambiamenti di peso e, se necessario, adeguerò il piano nutrizionale.

Quindi ora lo sappiamo come calcolare BJU per la perdita di peso. Come puoi vedere, non c'è niente di complicato in questo, devi solo sederti con una calcolatrice e dedicare 5-10 minuti del tuo tempo, in modo che più avanti nel processo di perdita di peso non avrai vertigini improvvise e stati di svenimento da una mancanza di alcuni elementi utili nel tuo corpo. calorie dietetiche e tariffa giornaliera di BJU- questi sono elementi molto importanti dell'intero mosaico chiamato "Dimagrimento". Se ti sei già impegnato a mettere insieme tutti i puzzle per assemblare finalmente una bella immagine nella forma del tuo corpo snello, allora devi essere in grado di farlo correttamente calcola il tuo BJU tenendo conto dell'allenamento e del tuo peso, altrimenti tutti i tuoi sforzi potrebbero essere vani.

La tua allenatrice, Janelia Skrypnyk, era con te!

4 commenti

Buon pomeriggio Raccontare. il mio peso è di 60 kg. Voglio 55. Penso dai coefficienti la norma di BJU per me al giorno. 138/50/66. E se il rapporto in percentuale delle calorie è di 1320 kcal / giorno BJU 149/36/100. Confuso da una tale differenza di grassi e carboidrati. Perché? Cosa prendere come norma per te stesso?? Grazie in anticipo per la tua risposta))))

Ciao, peso 108,5, voglio perdere peso fino a 80 kg, aiutami a calcolare la mia norma, per favore)

Tutto è scritto nell'articolo. Devi solo non essere pigro e fare i calcoli da solo. Qualcuno perderà peso anche per te?

Grazie per il video Bevo pochissima acqua, cercherò di bere di più)))

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Lo scopo principale dell'asciugatura è ridurre i depositi di grasso sottocutaneo e aumentare il sollievo muscolare. Raggiungere un tale risultato diventa possibile grazie alle restrizioni dietetiche e al rispetto di una determinata dieta. I bodybuilder in competizione hanno due strumenti principali per ottenere la forma migliore per la partecipazione alle competizioni: guadagno di massa e perdita di grasso. Il primo periodo comporta un aumento della quantità di calorie consumate, poiché è necessario aumentare la massa muscolare, il secondo - una diminuzione dei carboidrati e dei grassi nella dieta, che consente di eliminare il grasso in eccesso.

Il successo dell'essiccazione è determinato da due criteri fondamentali:

• restrizione calorica, quando l'energia spesa supera l'energia ricevuta dal cibo;
• mantenendo un alto tasso di processi metabolici - metabolismo.

E se il contenuto calorico si riduce a causa di una riduzione dei carboidrati, che determinano il valore energetico e nutrizionale dei prodotti, allora con il tasso metabolico, se si tagliano i nutrienti, tutto è molto più complicato. Non è sempre chiara la sfumatura di come mantenere alto il flusso del processo metabolico. In pratica, esiste un modo collaudato per mantenere il tasso metabolico, che consiste in un'alimentazione frazionata, quando i bodybuilder che partecipano alle competizioni mangiano dalle 7 alle 12 volte al giorno. Anche l'allenamento regolare, svolto con una frequenza ottimale a giorni alterni, contribuisce a questo.

Condurre un periodo di asciugatura sicuro

La sequenza di riduzione delle calorie implica che i grassi animali ei carboidrati veloci (semplici) vengano rimossi prima dalla dieta. I grassi con i carboidrati continuano a essere tagliati solo nei casi in cui la precedente riduzione della dieta non è sufficiente. Dovresti osservare la misura e ridurre il valore energetico della dieta gradualmente, e non bruscamente, il che può provocare un deterioramento del benessere.

Dovresti iniziare riducendo il tuo contenuto calorico abituale del 10% senza alcuna modifica nel programma di allenamento. Questo ti permetterà di perdere una piccola quantità di peso. Se dopo una settimana di tale regime non è stato perso nemmeno un chilogrammo, il valore energetico della dieta si riduce di un ulteriore 10%. E se di solito venivano consumate 3000 calorie, questo numero viene ridotto a 2700 e dopo una settimana viene verificata l'efficacia di tale restrizione. Sono i carboidrati e una piccola quantità di grasso che dovrebbero essere ridotti e le proteine ​​​​dovrebbero essere lasciate, poiché la loro carenza può portare a una rapida perdita di massa muscolare.

L'essiccazione è simile a una dieta, ma non mira alla perdita di peso "estrema", ma alla riduzione del grasso sottocutaneo mantenendo la muscolatura. Ciò determina anche il tipo di attività fisica a cui l'atleta deve attenersi durante questo periodo. Perdere peso durante l'asciugatura non significa che devi correre e fare cardio. Il jogging contribuisce alla perdita di peso, ma insieme ai chilogrammi lascia anche il tessuto muscolare. La ragione di ciò è che durante il cardio ad alta intensità c'è un forte aumento della sintesi degli ormoni dello stress che hanno un effetto catabolico (distruttivo) sui muscoli.

Per ridurre al minimo la perdita di tessuto muscolare, dovresti allenarti dai 60 ai 90 minuti, privilegiando il carico anaerobico. Se l'allenamento dura più di un'ora e mezza, gli ormoni catabolici iniziano a essere sintetizzati. Invece di correre, puoi fare una camminata veloce. Un'ora di tale carico è sufficiente per avviare i processi di combustione dei grassi senza intaccare le fibre muscolari.

Di quanti carboidrati hai bisogno per asciugare al giorno

Affinché l'essiccazione porti il ​​\u200b\u200bmassimo effetto, la dieta deve essere equilibrata. Il menu dovrebbe contenere il 40-45% di carboidrati e almeno il 10% di grassi vegetali. I carboidrati vengono utilizzati esclusivamente lentamente, che vengono digeriti a lungo, soddisfano bene la sensazione di fame, nutrono costantemente il corpo. Puoi mangiare frutta, noci, cereali, verdure non zuccherate. I dolci, cioè i carboidrati veloci, dovrebbero essere completamente abbandonati, poiché si depositano nel grasso. Non dobbiamo dimenticare le proteine, la cui quantità è di 1,5-2 grammi per 1 chilogrammo di peso corporeo dell'atleta.

banane secche

La dieta più popolare per disidratare il corpo è la Dieta 2.0 (autore: Lyle McDonald). Viene utilizzato dai professionisti del fitness, del bodybuilding e degli sport di forza per bruciare i grassi il più possibile prima delle competizioni. La base della dieta è l'alimentazione secondo BUCH (alternanza proteine-carboidrati). E la caratteristica principale - una dieta per asciugare il corpo arriva in un complesso.

La dieta 2.0 per l'asciugatura del corpo è adatta sia a chi si sta preparando per gare di bodybuilding e fitness, sia a chi vuole portare il proprio corpo allo stato più "asciutto" per altri scopi.

Un avvertimento importante per i principianti (non importa se vuoi perdere 5 kg o 15 kg) - non hai bisogno di questa dieta. Se hai appena iniziato a fare fitness per perdere peso, lascia l'asciugatura "per dopo". È più facile (e più facile!) Raggiungere i tuoi obiettivi usando metodi tradizionali: conta le calorie, rimuovi il più possibile dal cibo e aggiungi.

La dieta 2.0 per tagliare il corpo è meglio iniziare quando hai meno del 15% di grassi (per gli uomini) e meno del 25% (per le donne). Coloro che non conoscono la loro percentuale di grasso possono essere guidati dalle fotografie:

Per creare un piano nutrizionale per asciugare il corpo, è necessario:

• imparare e BJU
• distinguere
• ogni fase della nutrizione dovrebbe avere la sua

Le figure seguenti mostrano un esempio di calcolo (secondo la tabella Excel) per un uomo di 85 kg e 15% di grassi e una donna di 65 kg e 20% di grassi. Calorie, BJU e tipo di allenamento per giorno della settimana.

esempio di calcoli su una dieta per asciugare il corpo per gli uomini

esempio di calcoli su una dieta per asciugare il corpo per le donne

L'asciugatura del corpo consiste in tre fasi:

Brucia grassi (asciugatura)

Giorno 1-2-3 (lun, mar, mer)

Fase a basso contenuto di carboidrati

Scopo: aumentare la velocità di combustione dei grassi, ridurre al minimo l'uso di proteine ​​​​come fonti di energia.

La combustione dei grassi si verifica a causa di:

• - riducendo la quantità nella dieta. Dovrebbero costituire il 20% delle calorie giornaliere - 50-75 g
• Sport - in palestra

Nutrizione:

• Carboidrati (lenti) - 50-100 g
• Proteine ​​- 0,5-0,7 g per 1 kg di massa muscolare "secca".
• Grasso: tutte le calorie rimanenti

Per esempio:

• contenuto calorico giornaliero - 1200 kcal
• carboidrati 50-75g + proteine ​​150-200g = 800-1000kcal
• grassi = 200-400kcal

È importante non dimenticare di consumare (pesce, olio di semi di lino) - 6 g al giorno.

Per la massima combustione dei grassi:

Il numero di calorie giornaliere dovrebbe essere pari al 50% del contenuto calorico giornaliero di base, ma non inferiore a 1200 kcal (per le ragazze che ne assumono di meno, è necessario aggiungere cardio per spendere calorie che non bastano fino a 1200).

Per mantenere la massa muscolare:

Il numero di calorie al giorno è il 75-90% delle calorie giornaliere di base.

Vitamine e integratori

• Multivitaminici
• Vitamina E
• Calcio (600 mg al mattino + 1200 mg la sera)
• (2g prima di andare a letto)

È meglio mangiare 4 volte al giorno. Può includere fonti proteiche magre: petto di pollo, albume d'uovo, pesce. Guarnire: riso integrale bollito, grano saraceno, lenticchie, ecc. Se mangi la ricotta, non dimenticare di contare i carboidrati in essa contenuti. Mangia verdure non amidacee: cavoli, pomodori, cetrioli, ecc. Come ricompensa per questi primi tre giorni di proteine ​​e fame, ti aspetta un carico di carboidrati.

Giorno 4 (giovedì) – AM, prima dell'allenamento serale

Nutrizione:

Calorie - 75% delle calorie dei giorni a basso contenuto di carboidrati (BJU nello stesso rapporto).

• 25-30 g di carboidrati
• 15g (siero di latte)

Puoi mangiare carboidrati veloci (frutta, ecc.), Barrette proteiche. Puoi anche aggiungere caffeina e 1-3 g.

Carico di carboidrati

Giorno 4 (giovedì) - pomeriggio, dopo l'allenamento serale. Giorno 5 (ven)

Inizia il carico di carboidrati di 30 ore.

Pasti per un giorno e mezzo:

• 12-16 g di carboidrati/1 kg di massa muscolare magra
• 0,45-0,7 g di proteine/1 kg di massa muscolare magra
• circa 50 g di grassi (15% delle calorie totali)

Il totale sarà di circa 2-3 pasti il ​​giovedì e 6-7 il venerdì, 100-150 g di carboidrati ciascuno.

Il menu può includere entrambi: riso bianco, patate, pasta, pane, frutta. Puoi persino permetterti dolci e pasticcini, ma solo entro il contenuto calorico calcolato. È anche importante consumare la norma: puoi mangiare più pezzi di carne grassi, limitandoti al contenuto calorico totale per la giornata.

Periodo di transizione

6° giorno (sab)

• 60% di carboidrati (4-5 g di carboidrati/1 kg di massa muscolare magra)
• 25% di proteine
• 15% di grassi

Per 2-3 ore prima dell'allenamento, devi mangiare almeno 1 pasto, con una quantità moderata di carboidrati e proteine.

30-60 minuti prima dell'allenamento:

• 25-30 g di carboidrati
• 15 g di proteine ​​a digestione rapida (siero di latte)

Dolci e farina stanno gradualmente uscendo dal menu per adattarsi alle calorie.

Giorno 7 (Dom)

Mangiare entro limiti calorici per mantenere il peso:

• carboidrati 2-3 g / 1 kg di massa muscolare magra
• proteine ​​0,45-0,7 g / 1 kg di massa muscolare secca

Per la massima combustione dei grassi, il numero di calorie può essere ridotto del 10-20%.

Tutti i dolci escono dal menu, la norma dei carboidrati viene raccolta principalmente nei cereali.

Ogni 6-8 settimane sulla Dieta 2.0 per tagliare il corpo, è necessario fare una pausa per 7-14 giorni (nutrizione in modalità di mantenimento) per ripristinare i livelli ormonali e il metabolismo. Ma se inizialmente avevi bisogno di sbarazzarti di una piccola quantità di grasso, dagli ultimi 5 kg, allora 6 settimane dovrebbero essere sufficienti.

Materiali usati:
La dieta definitiva 2.0 di Lyle McDonald

Buona giornata cari amanti del cibo delizioso e del dolce sonno.

"Wanguyu", che festa di Capodanno, sei ingrassato. E poiché stai leggendo questo articolo, significa che hai deciso di mettere in ordine il tuo corpo. Dopotutto, la primavera è dietro l'angolo, e lì non è lontana l'estate ...

D'accordo, sarà bello sorprendere i tuoi amici e conoscenti con muscoli in rilievo e addominali "in polvere" sulla spiaggia!

Voglio avvertirti subito che le raccomandazioni fornite in questo articolo non sono per i fan della "pillola magica", delle diete super veloci e di altre eresie che non funzionano.

Per ottenere il risultato (e il risultato è garantito) devi strappare la tua grassa seduta dal divano e mettere in pratica tutto ciò che verrà scritto di seguito.

Non sarà facile. Ma sai che non ci sono modi semplici per raggiungere i tuoi obiettivi...

Questo articolo parlerà della cosiddetta "asciugatura del corpo".

"Asciugatura" è un termine gergale che è entrato in uso tra gli appassionati di bodybuilding e fitness provenienti dai circoli ristretti del bodybuilding professionale.

Sotto il concetto " essiccazione del corpo” implica una dieta speciale e un regime di allenamento mirato a massimizzare la riduzione del grasso sottocutaneo.

Il risultato di un'asciugatura corretta e competente saranno muscoli belli, in rilievo e chiaramente tracciati, una pancia piatta e altri "focacce" ...

In generale, tutto ciò che hai sempre sognato, ma non sapevi come farlo bene e da dove iniziare la tua prima asciugatura.

Allora, allacciate le cinture, andiamo!

Diete “veloci” per dimagrire: miti e realtà

Sono sicuro che molti di voi almeno una volta nella vita hanno provato a "mettersi a dieta"...

Bene, come hai ottenuto il risultato? Peso perso?

È altamente dubbio.

Sai perché?

In qualche modo è successo che la parola "dieta", nel concetto della maggior parte delle persone, sia associata a severe restrizioni sul cibo. Fino alla fame. E questo non sorprende, perché le cosiddette "diete veloci", che hanno nomi, si basano solitamente su una forte riduzione delle calorie che entrano nel corpo.

Cosa succede durante una dieta a base di "stupida", dura, restrizione calorica?

Le calorie del cibo sono l'energia che il corpo consuma nel processo di mantenimento delle sue funzioni vitali. Quando segui una dieta rigorosa e le calorie necessarie per la vita del corpo cessano di arrivare in quantità sufficienti, il corpo passa alle riserve energetiche interne. E inizi a perdere peso...

Ma non affrettarti a gioire, non è grasso che "se ne va". Questo "lascia" le riserve di glicogeno (riserve energetiche veloci del nostro corpo) dal fegato e dai muscoli. Con la perdita di glicogeno, anche l'acqua "se ne va".

Cioè, i primi giorni, "stupidamente" perdi peso e il grasso rimane com'era.

In futuro, il processo di perdita di peso rallenta e poi si interrompe del tutto. E quando "sputi su tutto" e torni alle tue precedenti abitudini alimentari, il peso ritorna. Il "bonus" dell'utilizzo di una tale dieta sarà un aumento di diversi kg sotto forma di massa grassa.

Perché le diete basate su una rigida restrizione calorica non funzionano?

Il fatto è che nel processo di evoluzione, il corpo umano ha sviluppato un meccanismo peculiare che ha permesso ai nostri lontani antenati di sopravvivere in tempi di carestia.

Il corpo ha imparato a creare riserve energetiche a lungo termine sotto forma di depositi di grasso. E queste riserve (di grasso) al nostro corpo sono “belle e care a tutti”.

Quando inizi a morire di fame, riduci drasticamente le calorie, allora per il corpo questo è un segnale che c'è una minaccia per la vita, sotto forma di fame.

Prima di tutto, il corpo inizia a sbarazzarsi delle cose più energivore: i nostri muscoli. (perché richiedono molta energia per mantenersi). E cercando di immagazzinare un po' più di grasso ad ogni pasto per garantire la sopravvivenza durante il periodo di fame.

Pertanto, il metabolismo rallenta e l'abolizione di una tale dieta significa un ritorno al peso precedente, inoltre, a causa del metabolismo lento, data la supercompensazione, guadagnerai più grasso rispetto a prima della dieta.

Ecco perché le diete di cui sopra non funzionano.

Una piccola digressione soprattutto per chi è arrivato da noi per caso:

Questo articolo è destinato principalmente alle persone (i nostri clienti) che considerano la perdita di peso (essiccazione) indissolubilmente legata all'allenamento della forza, alla farmacologia e ad altri integratori che possono accelerare significativamente il processo di combustione dei grassi.

Naturalmente, utilizzando i principi di una corretta alimentazione, che verranno descritti di seguito, è possibile perdere peso grazie alla massa grassa e senza andare in palestra. Tuttavia, insieme al grasso, perderai muscoli.

Usando l'allenamento della forza in aggiunta alla tua dieta, tu:

Accelera più volte il processo di combustione dei grassi

All'uscita otterrai un bel corpo tonico e sexy

Garantito per ridurre al minimo la perdita muscolare nel processo di perdita di peso

Ragazze:

Molte ragazze hanno "come il fuoco" paura dell'allenamento della forza, credendo che l'allenamento con il "ferro" renderà una ragazza mascolina, brutta e non sexy.

Care ragazze e donne! Ricorda una volta per tutte:

Nessuna donna al mondo è in grado di costruire muscoli che potrebbero essere attribuiti a grandi, brutti e pompati.

Semplicemente non produci fisiologicamente la quantità di ormoni responsabili della crescita della massa muscolare, in particolare il testosterone, il cui background nel tuo corpo è dieci volte inferiore a quello di un uomo normale.

Ma che dire del bodybuilding femminile, dove ci sono molte donne "pompate"?

Il fatto è che queste donne usano steroidi anabolizzanti, analoghi sintetici dell'ormone sessuale maschile testosterone. Secondo il background ormonale, queste non sono donne, ma superuomini, il cui background ormonale è molte volte superiore a quello di un uomo comune.

Quindi, non aver paura, non diventerai pompato, ma solo teso ed elastico con un culo arrotondato. Generalmente sexy!

Allora corri in palestra!

La dieta giusta per “asciugarsi” e non solo...

Una dieta competente dovrebbe escludere o ridurre al minimo la perdita di massa muscolare, ma allo stesso tempo bruciare le riserve di grasso.

Per bruciare i grassi, non i muscoli, è necessario mantenere un metabolismo elevato durante l'asciugatura.

Idealmente, è necessario "disperdere" il metabolismo ancora più di prima.

Come accelerare il metabolismo?

Per “disperdere” al massimo il metabolismo sono necessarie due cose:

pasti frazionati (devi mangiare 6-12 volte al giorno)

allenamento della forza per aumentare il dispendio energetico e prevenire la perdita muscolare

Dieta

Il principio di base della perdita di peso:Devi spendere più calorie (energia) di quelle che ottieni in un giorno con il cibo.

Perché io sono?

E inoltre, devi capire che il tuo corpo, a seconda del numero di calorie in entrata, aumenta di peso o riduce o mantiene il peso allo stesso livello.

Pertanto, se ottieni più energia (calorie) di quella di cui il tuo corpo ha bisogno per le esigenze attuali, ingrassi.

Ottieni esattamente quanto viene utilizzato dal corpo, il peso viene mantenuto allo stesso livello.

Consuma di meno: perdi peso e l'allenamento della forza ti assicura di perdere grasso, non muscoli.

Pertanto, asciuttoè fondamentale contare le calorie.

Quelli. controllare la quantità e la qualità delle calorie dal cibo.

Ad alcuni può sembrare complicato, ma in realtà tutto è abbastanza semplice:

Come scoprire di quante calorie ho bisogno durante l'asciugatura?

In dietetica esiste qualcosa come il consumo calorico di base o il metabolismo di base.

Il metabolismo basale è la quantità di energia necessaria per mantenere l'attività vitale del corpo a riposo. (Anche mentre sto scrivendo questo articolo, il mio corpo sta consumando energia in molti processi).

Lo scambio di base dipende da molti fattori, peso, crescita, età di un pavimento.

In base al tuo metabolismo basale, inizieremo tagliando il contenuto calorico della dieta.

Come calcolo il mio cambio base?

Esistono diverse formule per calcolare lo scambio di base. La più accurata, al momento, è la formula Muffin-Jeor.

E lei assomiglia a questo:

10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età + 5 - per uomo

10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età - 161 - per le donne.

In modo che tu non ti preoccupi di calcolare manualmente il tuo scambio di base, ti inserisco un link a Calcolatrice.

Su un esempio personale, utilizzando una calcolatrice, ho calcolato il mio metabolismo basale.

Inserendo la mia altezza, peso, età, ho ottenuto il metabolismo basale di 1964 kcal al giorno.

Dato che mi alleno a secco 5 volte a settimana, devo tenere conto del coefficiente di attività fisica (un ulteriore livello di dispendio energetico).

Utilizzando una calcolatrice, ho ottenuto un valore di 2872 kcal al giorno, necessario per mantenere il peso corporeo attuale, tenendo conto dell'allenamento 5 volte a settimana.

Per “avviare” il processo di combustione dei grassi, devo sottrarre 300-500 kcal al giorno da questo valore. Per cominciare, puoi sottrarre il 10%.

Totale: 2872 kcal meno 500 kcal = 2372 + - 100 cal.

Questa figura è il punto di partenza all'inizio del mio processo di "asciugatura".

Come contare le calorie?

Per scoprire quante calorie assumi al giorno con il cibo, dobbiamo pesare gli alimenti che mangiamo (abbiamo in programma di mangiare durante il giorno).

Con l'avvento del servizio MyFitnessPal il conteggio delle calorie è stato semplificato fino alla vergogna.

Ora, per contare le calorie, non è necessario tenere in cucina tabelle stampate del contenuto calorico degli alimenti, per calcolare qualcosa su una calcolatrice ...

Esiste anche una versione Web del servizio. Attraverso di esso, puoi pianificare la tua dieta, tenendo conto del numero richiesto di calorie al giorno, alla settimana o almeno per un mese, se lo desideri.

Tutti gli alimenti che pianifichi o utilizzerai per la tua dieta dovrebbero essere pesati prima di cucinarli crudi.

Usa una bilancia da cucina per pesare il cibo.

Se non hai già questo dispositivo, ti consiglio di acquistarlo. Senza di esso, in materia di conteggio delle calorie, non puoi fare nulla.

Importante! I prodotti devono essere pesati crudi.

Servizio MyFitnessPal gratuito, ha un enorme database di prodotti (compresa la nutrizione sportiva) che non ha eguali su Internet.

Tutti quei prodotti che puoi acquistare al supermercato: cereali, pasta, latte, puoi aggiungerli alla tua dieta utilizzando il codice a barre del prodotto e lo scanner integrato nell'applicazione.

Il servizio può monitorare il contenuto calorico della tua dieta quotidiana. Mostra il rapporto tra proteine, grassi, carboidrati in percentuale. Registra ogni pasto, inclusi snack, assunzione di acqua ed esercizio fisico. In grado di comunicare con tutti i tipi di applicazioni per monitorare il numero di passi, fitness tracker e altre applicazioni per monitorare la tua attività quotidiana.

Puoi impostare obiettivi automatici in base ai tuoi parametri, ma come ha dimostrato la pratica, la formula per calcolare il contenuto calorico del servizio non è del tutto corretta. Pertanto, gli obiettivi calorici devono essere impostati manualmente, in base ai calcoli del calcolatore del metabolismo.

Non ha senso descrivere più in dettaglio il funzionamento del servizio, ha un'interfaccia intuitiva e non è difficile capire cosa sia cosa.

Principi di nutrizione su una dieta per l'essiccazione:

Dieta, nel vero senso della parola, prima di tutto -rispetto della dieta, ma non la fame, a cui la dieta è associata nella maggior parte delle persone.

I principi di base della dieta:

Pasti frazionati 5-6 volte al giorno

È molto importante non esagerare con le calorie, con 6 pasti al giorno.

Pertanto, è necessario preparare il proprio cibo per l'intera giornata (al mattino o alla sera del giorno successivo), pesando i prodotti e osservando le calorie richieste.

Usa la calcolatrice per calcolare il numero di calorie di cui hai bisogno.

Raccogli i cibi crudi (in seguito analizzerò la corretta selezione e il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati) cuocili. E dividerlo in sei parti.

La maggior parte del cibo che mangi (calorie) dovrebbe provenire dal pasto mattutino e dal pasto post-allenamento.

In percentuale giornaliera, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 50-60% delle calorie, le proteine ​​il 30-40 e i grassi il 10-20.

Mangia almeno 2 grammi di proteine ​​per 1 kg. peso corporeo. Carboidrati 2-3 grammi per 1 kg.

Devi mangiare ogni 2-3 ore.Non mangiare dopo le 18:00 è sbagliato.È corretto non mangiare carboidrati dopo le 18:00, ma mangiare proteine.

È corretto non mangiare 2 ore prima di coricarsi. (Per bruciare i grassi in modo estremo, non consumare carboidrati dopo le 2:00)

Di seguito fornirò un esempio della mia dieta nella fase iniziale dell'essiccazione, tenendo conto del contenuto calorico giornaliero e della mia dieta. (Puoi regolare in base alla tua modalità)

Alzati alle 4:45

5-00 - assunzione di una porzione di proteine ​​- 23 gr. scoiattolo - 120 kcal

5-30 - 100gr. farina d'avena (qualsiasi porridge integrale) con latte 0,5% 400 ml. mezzo misurino di proteine, in farina d'avena + 100 grammi di petto (pesce alla griglia) 667 kcal 25gr. proteine ​​circa 90 grammi di carboidrati.

7-30 - 100gr. grano saraceno (pasta, riso,) 100 grammi di petto grigliato - 70 grammi di carbone - 20 grammi di proteine ​​- 430 kcal

8-40 - porzione di BCA

9-00 - allenamento ad alta intensità 40 min + 20 min cardio - proteine ​​subito dopo l'allenamento - 120 kcal, 23gr. scoiattolo

10 -00 430 kcal

13-00 - 100gr. grano saraceno (pasta, riso,) 100 grammi di petto grigliato - 70 grammi di carbone - 20 grammi di proteine 430 kcal

16-00 - 200 grammi di pesce, (petto), - circa 40 grammi di proteine 226 kcal + verdure

19-00 - 150 grammi di ricotta senza grassi - 25 gr. scoiattolo 122 kcal

22-00 Porzione di BCA - Luci spente

Totale al giorno 2545 kcal.

Deficit approssimativo di 300 kcal + consumo aggiuntivo in allenamento.

Proteine: circa 200 grammi, carboidrati 300 grammi.

In futuro, man mano che le mie riserve di grasso diminuiranno, taglierò i carboidrati, portando la fine dell'essiccazione a 100 grammi al giorno.

Bevi molta acqua, almeno 2-3 litri per “asciugare”

Se non consumi abbastanza acqua (vale a dire acqua pura), non sarai in grado di mantenere i processi metabolici a un livello elevato. Il tuo processo di combustione dei grassi rallenterà o addirittura si fermerà.

Elimina i carboidrati "veloci" dalla tua dieta

I carboidrati "veloci" o semplici sono alimenti che aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue (glucosio).

Un forte aumento della glicemia provoca un forte rilascio di insulina, un ormone di trasporto responsabile della fornitura di energia per il fabbisogno attuale agli organi.

Energia in eccesso (glucosio), l'insulina trasporta direttamente al "deposito di grasso".

Inoltre, l'improvviso rilascio di insulina blocca la scomposizione dei grassi nel corpo.

Non posso fare a meno di menzionare l'indice glicemico degli alimenti (IG), un valore progettato per visualizzare la velocità con cui un particolare prodotto nel tuo corpo si scompone in glucosio. Lo standard per questo valore è il glucosio, il cui indice è 100.

Fondamentalmente, tutti i carboidrati semplici hanno un IG alto.

Più alto è l'IG, più velocemente il prodotto aumenterà il livello di zucchero, più potente sarà il rilascio di insulina, più glucosio verrà convertito in grasso e più velocemente sperimenterai la fame.

Puoi trovare tabelle GI alimentari su Internet. Prova a mangiare cibi con un IG medio. Se un prodotto ha un IG basso, ma un alto contenuto calorico, tale prodotto non dovrebbe essere consumato.

L'assunzione di un alimento con indice glicemico medio o alto con proteine ​​​​abbassa l'IG generale.

Mangiare un alimento ricco di fibre (verdure crude, crusca, pane integrale) abbassa l'IG generale.

Pertanto, è necessario escludere dalla dieta:

Zucchero (in generale) se è difficile eliminarlo del tutto, allora usa un dolcificante

Prodotti farinacei: pane bianco, focacce, pasta non di grano duro, ecc.

Confetteria

Alcol compresa la birra

Bibite e succhi dolci

Patata

frutti dolci

Prodotti semilavorati, cibi pronti dal supermercato

Salse, maionese (tranne la soia)

Usa solo carboidrati complessi (lenti) nella tua dieta

Cereali integrali, pasta di grano duro, panificati integrali, verdure crude.

Questi alimenti aumentano lentamente i livelli di glucosio nel sangue senza innescare picchi di insulina, permettendoti di sentirti pieno più a lungo riducendo il grasso corporeo.

Rifiuto di cuocere il cibo friggendolo nell'olio

Durante il processo di frittura, nell'olio si formano sostanze cancerogene, che a lungo termine sono estremamente malsane.

Inoltre, l'uso dell'olio aumenta il contenuto calorico del piatto. C'è una buona possibilità che tu esageri con le calorie quando cucini in questo modo.

Cuocere i cibi in forno cuocendoli, oppure bollendoli, oppure in modalità vapore utilizzando la pentola a cottura lenta. Se non possiedi già un multicooker, ti consiglio vivamente di acquistare questo strumento estremamente utile per preparare cibi sani. Inoltre, il multicooker ti fa risparmiare molto tempo.

Anche uno strumento estremamente utile per preparare pasti sani è una griglia da cucina. Consiglio l'acquisto se potete permettervelo.

In casi estremi, utilizzare uno spray speciale per friggere i cibi.

È praticamente privo di calorie e farai ottimi pasti ipocalorici anche in padella.

Allenamenti di asciugatura

Sopra nel testo ho già scritto che l'allenamento della forza è il più efficace in termini di consumo calorico.

Allora come ti alleni a secco?

Quanti approcci fare a secco?

Utilizzare un programma di isolamento numerico o movimenti di base?

Penso che tu sappia già che: (in parole povere)

un numero medio di ripetizioni da 6 a 12 fa crescere i muscoli (ipertrofia muscolare)

un gran numero di ripetizioni da 12 a 20 (pompaggio) brucia i grassi

Per la maggior parte, le persone che visitano le palestre sono sicure che l'allenamento finalizzato all '"asciugatura" debba essere svolto esclusivamente in stile pompaggio.

Sono d'accordo, ma solo se usi la farmacologia sportiva.

L'allenamento con la pompa esaurirà le riserve di glicogeno muscolare più rapidamente e costringerà il corpo a passare alla scomposizione del grasso e all'utilizzo di acidi grassi per fornire energia ai muscoli.

Ma devi capire che il "pompaggio" brucia non solo i grassi, ma anche i muscoli, anche quando ti alleni con la farmacologia.

Se sei "etero", gli allenamenti in stile pompaggio sono controindicati per te!

Per ridurre al minimo la perdita di carne e mantenere la massima dimensione muscolare, è meglio utilizzare un allenamento di forza pesante sia sul percorso che in natura.

Il pompaggio può e deve essere utilizzato anche quando stai manipolando l'assunzione di carboidrati per adattare la tua dieta ai tuoi allenamenti.

Come adattare la dieta agli allenamenti, descriverò in un articolo separato (Alternanza di carboidrati proteici o dieta BEACH)

Conclusioni:

Per ridurre al minimo la perdita di volumi muscolari, utilizziamo una base pesante

Gli allenamenti duri di tutto il corpo per allenamento sono i migliori per il dispendio energetico

Usiamo il pompaggio solo sul corso

Quanto spesso allenarsi sull '"asciugatura"?

Secondo me, è meglio concentrarsi sulle tue capacità di recupero.

Se dopo l'allenamento precedente senti dolore ai muscoli, un esaurimento ed è già arrivato il momento dell'allenamento successivo, allora è meglio riprogrammare l'allenamento. Altrimenti, semplicemente non sarai in grado di completare l'allenamento per intero e alla massima intensità.

Personalmente, mi piace nella fase iniziale di "asciugatura", quando non sono ancora passato all'alternanza proteine-carboidrati - le prime tre settimane, fare tre allenamenti duri a settimana.

Alleno tutto il corpo per allenamento. Questo approccio mi consente di ottenere la massima risposta ormonale e aumentare il consumo di calorie per unità di tempo.

Il mio allenamento richiede almeno 40 e più di 60 minuti.

Solo base pesante. Tempo di riposo: da 2 min a 3 min. Non arrivo al "rifiuto". In un set 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

Dalla terza settimana passo alle superserie.

Il principio di funzionamento è lo stesso. Tutto il corpo per allenamento. Nel database, proviamo ad aggiungere ai pesi di allenamento con ogni nuovo allenamento. All'esercizio base aggiungo un esercizio di isolamento, che eseguo in un superset, subito dopo quello base. Lavoriamo sul "fallimento" in ogni approccio con il minimo tempo di riposo possibile. Risulta 7 esercizi per 2 approcci in ciascuno.

Dopo l'allenamento della forza, faccio "cardio" ad alta intensità - 20-30 minuti.

Preparazioni per accelerare il processo di “asciugatura”.

Il 99% degli abitanti della palestra è sicuro che ci siano steroidi che "asciugano" il corpo, cioè agiscono come bruciagrassi.

Ma no! Non ci sono steroidi che bruciano i grassi da soli.

L'anabolismo è il processo di costruzione di nuovi tessuti e il catabolismo è la distruzione.

Quindi la scissione dei depositi di grasso è il catabolismo.

Nel concetto stesso della parola steroidi anabolizzanti risiede l'essenza del loro lavoro: gli steroidi influenzano l'anabolismo. Portandolo a valori incredibili. Pertanto, gli steroidi non bruciano i grassi.

L'uso di steroidi per "asciugare" aiuta a prevenire la perdita muscolare. Forse, con un contenuto calorico negativo molto piccolo (non più del 10%), puoi, oltre a perdere grasso, guadagnare uno o due kg., Muscoli in "asciugatura".

A causa del fatto che i tuoi muscoli non "bruceranno", in futuro sarai in grado di bruciare molte più calorie, perché occorrono circa 200 kcal per fornire energia a 1 kg di muscolo. In parole povere, più muscoli risparmi, più pronunciato è l'effetto della combustione dei grassi.

La giusta scelta di steroidi per l'essiccazione:

È desiderabile selezionare steroidi per asciugareche non sono aromatizzaticioè, non trattengono i liquidi nel corpo e non provocano ulteriori depositi di grasso.

Questi farmaci includono:

Propionato di testosterone

Winstrol (stanozololo iniettabile e compressa)

Acetato di trenbolone

Nandrolone fenilpropionato

Se usi da solo, stai il più attento possibile quando lavori con grandi pesi, poiché lo stanozololo asciuga i legamenti e le articolazioni e puoi ferirti.

Come puoi accelerare il processo di combustione dei grassi?

• Clenbuterolo - si lega ai recettori beta-2-adrenergici della membrana presinaptica portando ad un aumento della concentrazione di noradrenalina e adrenalina. Questi ormoni accelerano tutti i processi metabolici del corpo, compresa la scomposizione del grasso, che letteralmente "bruciano". Il metabolismo basale aumenta del 20-30% Il clenbuterolo interferisce con l'azione della lipoproteina lipasi, quindi gli acidi grassi non possono più accumularsi nelle cellule adipose. Inoltre, il clenbuterolo interagisce con i recettori beta-2-adrenergici del sistema nervoso centrale, che aumenta la secrezione degli ormoni tiroidei (tiroxina e altri). Questi ormoni agiscono in modo simile all'adrenalina e alla norepinefrina, favorendo anche la scomposizione dei grassi.

  Yohimbina. L'effetto brucia grassi della yohimbina è quello di bloccare i recettori alfa. Bloccando i recettori alfa, la yohimbina consente al grasso di scomporsi liberamente con il rilascio di energia.

  Efedrina - provoca il rilascio di noradrenalina riduce l'appetito. Utilizzato in combinazione con caffeina e aspirina (chiamata ECA).

  Chiedi a qualcuno di scattare una foto della tua "carcassa" da diverse angolazioni. Scatta queste foto ogni tre settimane e confrontale. Visualizzare i tuoi progressi ti darà una motivazione in più.

  Prendi le misure del corpo. (Petto, vita, fianchi, ecc.) Prendi queste misure una volta ogni due settimane.

  Pesarsi prima dell'asciugatura. Successivamente, pesarsi una volta alla settimana, al mattino, a stomaco vuoto.

La normale perdita di peso con una corretta asciugatura va da 500 grammi a 1 kg. in settimana. Se perdi più di un chilogrammo, significa che insieme al grasso stai perdendo muscoli. In questo caso, il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere aumentato di pochi%.

Se la prossima settimana sei in peso e il tuo peso non è cambiato, sentiti libero di ridurre il 10%.

Quanto tempo deve durare l'"asciugatura"?

Per me personalmente, l'essiccazione dura dai tre ai quattro mesi.

Questa volta mi basta con una "riserva" per ottenere un risultato eccellente ed "entrare in spiaggia" nella stagione con l'8-10% di grassi.

La mia essiccazione inizia negli ultimi giorni di gennaio e continua fino alla fine di aprile.

Poi mi godo i risultati per tutta l'estate. Naturalmente, cerco di aderire ai principi della nutrizione descritti in questo articolo e utilizzo l'allenamento della forza di supporto tre volte a settimana.

Ad ottobre inizio a guadagnare massa, mangio di tutto, ma mantengo la norma proteica e aderisco ai principi della nutrizione frazionata per guadagnare più muscoli possibile entro il nuovo anno.

P.S.

Per ottenere risultati ci vuole costanza. Sforzo costante.

Se adotti il ​​principio della costanza, raggiungerai il successo in qualsiasi campo di attività.

Applicando costantemente i principi descritti in questo articolo, otterrai risultati sorprendenti entro 2-3 mesi.

Ti auguro successo, volontà di ferro e motivazione folle!

© Alex Farmovich

Indovinare e supporre non aiuteranno a creare un'efficace dieta brucia grassi. Ascolta i consigli dell'esperta Kristin Hronek su come progettare la tua dieta di cibi secchi.

Se di recente hai deciso di sbarazzarti del grasso in eccesso, probabilmente ci hai pensato molto e stai aspettando risultati immediati.

Ora, con coraggio, conti di ottenere un effetto visibile stabile che potresti monitorare settimanalmente.

In effetti, la perdita di peso e la combustione dei grassi sono due cose diverse. I chilogrammi possono andare via a causa di una diminuzione del volume di acqua, glicogeno, muscolo o grasso.

Ci sono troppi programmi nutrizionali per la perdita di peso che circolano su Internet che spesso richiedono la creazione di un deficit calorico che interferisce con la conservazione della massa muscolare e porta a un disturbo metabolico a lungo termine.

Per garantire che la perdita di grasso non danneggi i muscoli magri, è necessario sviluppare una dieta per tagliare il corpo basata su solidi principi scientifici.

Questo articolo è stato scritto per insegnarti come costruire un piano nutrizionale in più fasi per ridurre la percentuale di grasso corporeo senza perdere massa muscolare, come comporre correttamente e seguire una dieta quotidiana.

Prima di iniziare il tuo percorso di perdita di grasso, accetta che la perdita di grasso NON è associata alla perdita di peso. Le scale da sole non mostreranno cosa sta realmente accadendo. Solo perché stai pesando meno non significa che hai perso grasso. Concentrandoti sui chilogrammi, non otterrai risultati nell'asciugatura.

Con le diete tradizionali, i bodybuilder spesso perdono grasso troppo velocemente, con risultati evidenti già dopo 4, 8 o 12 settimane. La dieta corretta per il taglio, che ho compilato per i miei clienti, mira a ridurre più del 5-10% della massa grassa, ma questo richiede 12, 16 o anche 20 settimane.

Nella lotta contro il grasso in eccesso, l'obiettivo principale è mantenere la massa muscolare acquisita con il duro lavoro. Prima di andare oltre, dovresti decidere quanto "secco" e goffrato vuoi diventare.

La percentuale più bassa di contenuto di grassi varia dal 4 all'8% per gli uomini e dall'8 al 12% per le donne.

La maggior parte delle persone è completamente soddisfatta di un sollievo muscolare meno pronunciato, che tuttavia appare spettacolare sulla spiaggia (circa il 10-12% per gli uomini e il 18-22% per le donne). La velocità con cui puoi completare l'attività è diversa per tutti. Tuttavia, in ogni caso, si perde almeno l'1% della massa grassa a settimana.

Raggiungere il successo nell'asciugare il corpo è possibile solo con una concentrazione al 100% sulla dieta ottimale e un regolare allenamento di forza e cardio senza perdere le lezioni. È perfettamente accettabile aspettarsi una perdita di 0,5 - 1% di massa grassa a settimana.

Passo 2 - Calcola il tuo ROA

Il metabolismo basale (RO, altri nomi per il metabolismo basale o basale) è definito come la quantità di calorie necessarie per mantenere una vita ottimale senza tener conto del dispendio energetico per l'esercizio e altri lavori. Con questo indicatore, puoi ridurre il livello di apporto calorico per un'efficace combustione dei grassi. OO è quante calorie puoi teoricamente perdere rimanendo a riposo per 24 ore.

Questo valore riflette la quantità minima di energia necessaria per il funzionamento del corpo, compresi i processi di respirazione e circolazione, senza tener conto delle calorie bruciate durante le attività quotidiane o l'allenamento. Determinare il ROI ti aiuterà a calcolare quante calorie ti servono per eliminare il grasso in eccesso.

Il metabolismo a riposo (o RMR) può essere misurato con calorimetri portatili, utilizzati principalmente da medici o cliniche per la perdita di peso, a un costo nominale compreso tra 3.000 e 6.000 rubli. ($ 50 - 100). Tali dispositivi determinano il consumo massimo di ossigeno (MOC). Sulla base dei dati ottenuti, il RO viene calcolato utilizzando un software speciale che legge le informazioni da questi dispositivi.

Il calcolo del RO è un modello matematico basato sulle caratteristiche di altezza, peso, età e sesso. Le più popolari sono le equazioni di Harris-Benedict e Mifflin-St.Jeor.

Passaggio 3: determinazione del livello di attività

Conoscendo la tua FC, puoi capire quante calorie consuma il tuo corpo in risposta al dispendio energetico, data l'attività. Ora devi rispondere alla domanda su quanto sei "attivo" nel modo più veritiero possibile, altrimenti non sarà possibile determinare il livello attuale della tua attività. I moltiplicatori riflettono diversi livelli di attività all'interno di un periodo settimanale.

• Se trascorri molto tempo seduto e non ti alleni, moltiplica il tuo GR per 1,2;
• Se fai allenamenti leggeri da una a tre volte alla settimana - 1.375;
• Se ti alleni da tre a cinque volte a settimana - 1,55;
• Quando ci si allena da sei a sette volte a settimana - 1.725;
• Se ti alleni quotidianamente e hai un duro lavoro fisico - 1.9.

Ad esempio, un uomo di 30 anni, alto 190 cm e pesa 104 kg, che si allena 3-5 volte a settimana, dovrebbe calcolare il fabbisogno calorico come segue:

• OO (secondo la formula Harris Benedict) \u003d 2239 Kcal
• OO (2239 Kcal) x 1,55 (attività) = 3445,65 Kcal / giorno *

* Pertanto, questa persona richiede circa 3446 kcal al giorno per mantenere il proprio peso corporeo attuale al livello attuale di attività fisica e atletica. Il prossimo passo nella costruzione di un piano nutrizionale adeguato per il taglio è creare un deficit calorico basato su questa cifra.

Passo 4 - Calcola il tuo deficit calorico

In condizioni di carenza di calorie, il corpo inizia a cercare fonti alternative di "carburante". Un deficit calorico non è altro che una mancanza di energia. In quanto mezzo eccellente (e necessario) per la perdita di grasso, influenzerà inevitabilmente le prestazioni dell'allenamento, come il recupero, le prestazioni, la resistenza, i progressi, ecc.

Vale la pena notare che qualsiasi dieta brucia grassi dovrebbe essere accompagnata da un adeguato adattamento del programma di allenamento. Vale a dire, dovresti ridurre l'intensità dell'allenamento (a causa del numero di approcci, ripetizioni e / o il numero di esercizi) o la sua frequenza (il numero totale di esercizi per ciascun gruppo muscolare). Entrambe le condizioni possono essere soddisfatte.

Affinché il grasso corporeo in eccesso inizi ad essere utilizzato come principale fonte di energia, è necessario ridurre il livello di apporto calorico al di sotto di quello richiesto. Il fatto è che un deficit calorico può essere piccolo, medio o grande, a seconda di quanto sei andato lontano dal livello richiesto di calorie e di quanto ne hai ridotto l'apporto giornaliero.

Idealmente, il corpo coprirà il deficit energetico dovuto al grasso. Ma può anche usare questi muscoli per questi bisogni se la dieta è troppo scarsa. Per bruciare 0,5 kg di grassi a settimana è necessario un deficit calorico di -3500 o -500 Kcal/giorno. Seguendo questo tasso innocuo e moderato di perdita di grasso, migliorerai gradualmente la tua forma fisica senza perdere massa muscolare magra.

Ci concentreremo su un deficit calorico giornaliero di -500 kcal, ovvero una perdita di 2 kg di grasso al mese.

Passaggio 5: determina il rapporto tra i macronutrienti

Ora sai di quante calorie hai bisogno per mantenere la tua forma attuale e di quante ne hai bisogno per ridurne l'assunzione per creare un deficit. Il passo successivo è sottrarre questi due valori per stabilire il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Il valore risultante è ulteriormente suddiviso in tre categorie di macronutrienti sotto forma di proteine, carboidrati e grassi.

Secondo l'esempio considerato, un uomo di 30 anni di 190 cm / 104 kg, che vuole bruciare il grasso in eccesso, ha bisogno di 3446 Kcal al giorno per mantenere gli indicatori esistenti. Per una perdita settimanale di 0,5 kg di grasso corporeo (senza bruciare massa muscolare magra), dovrebbe consumare 2946 Kcal al giorno (sottrai il deficit calorico (500) dalla dose giornaliera (3446)).

La scomposizione e la conversione di queste calorie in quantità adeguate di proteine, carboidrati e grassi ha un profondo effetto sui livelli di energia e sulle prestazioni complessive.

La prima legge della termodinamica afferma che una caloria è pur sempre una caloria. Indipendentemente dalla fonte di energia ricevuta, una caloria è uguale alla quantità di energia necessaria per aumentare di un grado Celsius la temperatura di un chilogrammo di acqua. L'energia non può essere creata o distrutta, solo trasformata.

Rubner e Atwater hanno utilizzato un calorimetro bomba per misurare la quantità di energia rilasciata da ciascuno dei macronutrienti determinando il calore di combustione di ciascuno necessario per scomporli in anidride carbonica, acqua e calore. L'esperimento ha mostrato la seguente energia specifica di ciascun macronutriente:

• proteine ​​alimentari: 4,1 kcal/g
• carboidrati: 4,1 kcal/g
• grassi: 9,3 kcal/g

In parole povere, spendiamo 4 kcal / g di proteine, 4 kcal / g di carboidrati e 9 kcal / g di grassi (non so perché molte persone si fanno prendere dal panico quando vedono che l'energia specifica dei grassi è quasi il doppio) .

Proteina

In termini di nutrizione, in modo che la lotta contro il grasso in eccesso non influisca sulla massa muscolare, dovresti consumare abbastanza proteine ​​​​ogni giorno. Nessun macronutriente diverso dalle proteine ​​contiene azoto. Con il suo bilancio positivo, il corpo passa alla lipolisi, il processo biologico di conversione del grasso in energia.

Secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti, abbiamo bisogno di 50 grammi di proteine ​​al giorno (2000 kcal) in base alla dieta da 2000 kcal. In altre parole, il 10% delle calorie consumate al giorno dovrebbe provenire dalle proteine. In questo caso è stato preso in considerazione solo un aspetto: il bilancio azotato. La molecola di azoto, che si trova esclusivamente nelle proteine, è il principale partecipante alla costruzione della struttura del corpo e alla sintesi del DNA.

In questo caso non si tiene conto del fatto che sono le proteine ​​a fungere da molecole segnale per mantenere il metabolismo. Inoltre non indica la quantità di proteine ​​necessarie per mantenere i muscoli durante la perdita di peso al fine di accelerare la combustione dei grassi.

Inoltre, non viene spiegato quante proteine ​​di qualità siano necessarie quando si fa sport, in situazioni di stress, per mantenere i livelli di zucchero nel sangue o per stabilizzare i livelli di glucosio nel muscolo e nel sangue con l'età.

Per stimolare la combustione dei grassi mantenendo la muscolatura, come regola generale, sono necessari 2 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo al giorno. Questa è una buona posizione di partenza e può essere regolata in base alle proprie esigenze nell'intervallo di 1,6 - 3 g/kg.

La tabella seguente ti aiuterà a mettere a punto l'assunzione di proteine ​​in base al tuo obiettivo finale:

La maggior parte delle proteine ​​si trova in:

• isolato di proteine ​​del siero di latte
• proteine ​​del pisello
• proteine ​​della canapa
• petto di pollo
• peptidi di collagene
• albumi
• uova intere
• tempe
• lievito nutrizionale
• carne di manzo macinata
• pollo tritato
• tacchino ruspante
• bistecca di fianco
• filetto mignon
• prelibato petto di tacchino
• petto di pollo delicato
• bisonte
• tonno
• carne secca
• pesce bianco
• branzino
• crostacei
• halibut
• trota
• sardine
• gamberetto
• Tilapia
• salmone
• salmone affumicato
• merluzzo
• pangasio
• pesce spada

Grassi

* Tieni presente che questa non è l'unica opzione possibile per la perdita di grasso. L'effetto può essere ottenuto anche consumando una maggiore quantità di grassi con un ridotto apporto di carboidrati. Questo approccio si basa sulla chetosi, il meccanismo mediante il quale il corpo sintetizza i corpi chetonici dal grasso alimentare, utilizzandolo come fonte di energia al posto del glicogeno (carboidrati). Questo metodo aiuta qualcuno e qualcuno soffre del processo di transizione e dei problemi con l'attività cerebrale quando usa meno di 50 g / kg di carboidrati al giorno.

I grassi alimentari aiutano a ridurre lo strato di grasso sottocutaneo. Non solo è il nutriente con la più alta energia specifica di 9 kcal/g, ma favorisce anche l'assorbimento di vitamine e minerali. Il grasso è un elemento costitutivo indispensabile per le membrane cellulari, prevenendo danni ai nervi, attivando il movimento muscolare e garantendo la coagulazione del sangue.

I grassi monoinsaturi e polinsaturi ti aiuteranno a mantenerti in salute, essendo i tipi più sani di grassi alimentari. Tale cibo è piuttosto ricco di calorie, ma molti continuano a caricare la loro dieta con un'enorme quantità di grassi.

Mangiando più grassi, circa il 30% delle calorie totali, o più se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi ottenere buoni risultati. Ma devi stare all'erta, perché questo tasso è facile da superare.

Anche se non tieni traccia delle calorie o dei macronutrienti, non fa male porre dei limiti. È necessario misurare la quantità di grassi e oli prima del consumo. Condendo un'insalata con olio d'oliva, due barche da tè ragionevoli possono trasformarsi rapidamente in borracce. E un cucchiaio di burro di arachidi può contenere tre porzioni.

I grassi sono deliziosi, quindi è facile lasciarsi trasportare. Anche se stai cercando di aumentare l'assunzione di grassi, non farlo senza controllo.

Quando prepari un piano alimentare per la perdita di grasso, sostituisci i grassi saturi con grassi insaturi salutari per il cuore, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani (2010) raccomandano di ridurre l'assunzione di grassi al 10% delle calorie totali.

I grassi saturi sono ricchi di carni grasse, latte intero, panna, strutto, burro, formaggio e gelato. Se possibile, sostituisci questi alimenti con oli vegetali sani, olio di pesce, semi di lino, avocado, hummus, noci o semi.

La dieta dovrebbe essere integrata con tali fonti di grassi sani:

• olio extravergine di oliva (extravergine)
• grassi alimentari sintetici
• semi di chia
• semi di lino
• avocado
• olio di mandorle
• olio di cocco
• olio di sesamo
• olio di noci brasiliane
• olio di semi di zucca
• olio di pesce
• mandorle non tostate
• pistacchi
• anacardi
• Noci brasiliane
• Nocciole
• Noci Pecan
• pinoli
• Noci
• semi di zucca
• sesamo
• semi di girasole
• olio di semi di girasole

Carboidrati

Consigliato: la quantità di calorie che non provengono da grassi e proteine ​​è assegnata ai carboidrati. Per calcolarlo accuratamente, sottrarre le calorie "proteine" e "grassi" (rispettivamente proteine ​​in grammi x 4 kcal/g e grassi in grammi x 9 kcal/g) dall'apporto calorico giornaliero raccomandato. Il risultato della divisione della differenza risultante per 4 è uguale alla dose giornaliera di carboidrati.

I carboidrati hanno avuto un brutto colpo a causa della promozione da parte dei media di diete a basso contenuto di carboidrati. In effetti, il loro eccesso porta alla pienezza. Ma molti non comprendono gli evidenti benefici di questi macronutrienti per la costruzione muscolare. I carboidrati (saccaridi) sono molecole costituite da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

Combinando e formando polimeri, le molecole di carboidrati sono in grado di accumulare e immagazzinare sostanze nutritive, fungere da membrana protettiva per cellule e organismi e fornire anche supporto strutturale alle piante e ai componenti di molte cellule e del loro contenuto.

Il compito principale dei carboidrati nella dieta è fornire energia al corpo. La maggior parte di essi si scompone o viene convertita in glucosio, che funge da combustibile energetico. I carboidrati possono anche essere convertiti in grasso (accumulo di energia) per un uso successivo.

La fibra è un'eccezione. L'energia non viene prodotta direttamente da esso, ma nutre la benefica microflora intestinale. Questi batteri possono convertire la fibra in acidi grassi, che vengono utilizzati da molte cellule come fonte di energia.

I carboidrati aumentano il livello di insulina, che a sua volta è un ormone di deposito di grasso. Tuttavia, non molte persone sanno che l'insulina è anche un ormone anabolico della crescita muscolare. Esiste un limite critico alla quantità ottimale di carboidrati per ogni individuo. Superata questa linea, i carboidrati in eccesso che non vanno alla sintesi del tessuto muscolare avviano processi biochimici, durante i quali vengono inviati al "deposito" di grasso.

Il livello ottimale di assunzione di carboidrati dipende dall'età, dal sesso, dal tipo di corporatura, dal livello di attività, dalle preferenze personali, dalla cultura alimentare e dal tasso metabolico attuale. Le persone fisicamente attive con un'alta percentuale di muscoli nel corpo possono consumare molti più carboidrati rispetto alle persone con uno stile di vita sedentario. In particolare, questo vale per coloro che praticano sport anaerobici ad alta intensità come l'allenamento della forza o lo sprint.

Un metabolismo sano è un altro fattore importante. Quando una persona sviluppa la sindrome metabolica, aumenta rapidamente di peso o sviluppa il diabete di secondo grado, le regole cambiano. Le persone in questa categoria non possono assorbire tanti carboidrati quanti ne può elaborare una persona sana. Alcuni scienziati descrivono questo problema come "intolleranza ai carboidrati".

Se soffri di diabete, insulino-resistenza o sindrome metabolica, è probabile che una dieta a basso contenuto di carboidrati e più ricca di grassi (sani) e proteine ​​funzioni per te. Sentirsi bene ti aiuterà a seguire questo piano alimentare per molto tempo. Se ti senti meglio mangiando più carboidrati mentre perdi grasso (e controllando la glicemia), allora mangia in questo modo.

Nella tabella vedrai l'assunzione standard di carboidrati per bruciare i grassi. Tuttavia, non dimenticare che con una maggiore sensibilità ai carboidrati, dovrai ridurre drasticamente questo livello per perdere il grasso in eccesso. Inoltre, questo indicatore è influenzato anche dalla quantità di grassi e proteine ​​consumati.

I casi in cui non stai perdendo peso correttamente (0,5 - 1 kg a settimana) sono un motivo per ridurre la proporzione di carboidrati nella dieta fino a quando i chilogrammi iniziano a scomparire. Ma se ti senti pigro e stanco a causa di una piccola (o alta) percentuale di carboidrati nella dieta, apporta le modifiche di conseguenza. Inizia dalle raccomandazioni fornite e modificale a tua discrezione.

Quando cerchi carboidrati complessi, cerca i seguenti alimenti:

• grano saraceno
• patata dolce
• riso bianco
• riso integrale
• riso selvatico
• Quinoa
• patate rosse
• pane di farina integrale
• pane di grano
• pasta di grano duro
• tortillas di mais
• pasta
• couscous

I carboidrati complessi di origine frutta e verdura sono rappresentati da:

• peperone
• spinaci
• asparago
• carote
• cavoletti di Bruxelles
• zucchine
• fagioli verdi
• rogna di piselli dolci
• barbabietola
• carciofi
• cetrioli
• cavolo cappuccio
• melanzana
• mirtilli
• fragole
• melone
• uva
• mele
• mirtilli
• papaia
• Pesche
• prugne
• Mango
• limoni
• anguria
• lime
• lamponi
• mandarini
• date
• arance

Passaggio 6: pianifica il tuo menu di essiccazione in base all'equilibrio ottimale dei macronutrienti

Un uomo che pesa 104 kg e vuole perdere 0,5 kg di grasso ogni settimana dovrebbe consumare 2946 kcal al giorno secondo i nostri calcoli. Calcoliamo la norma dei micronutrienti secondo la seguente formula:

• Proteine: 3 g di proteine ​​/ kg di peso corporeo x 104 kg = 312 g di proteine ​​(1248 kcal)
• Grassi: 0,6 g di grassi/kg di peso corporeo x 104 kg = 62,4 g di grassi (561,2 kcal)
• Carboidrati: 2946 calorie al giorno - calorie da proteine ​​- calorie da grassi = 1136,8 kcal o circa 284 g (1136,8/4)
• 312 g di proteine ​​/ 62,4 g di grassi / 284 g di carboidrati è 47,4% / 18,5% / 34,1%

Dopo aver affrontato la composizione dei macronutrienti, determina quanti pasti al giorno puoi ottenere il tasso prescritto. Per bruciare i grassi si consiglia di attenersi a cinque pasti al giorno con un intervallo di 2-3 ore, esclusi i pasti alla fine dell'allenamento.

Menu per asciugare il corpo per la giornata

Usando il nostro esempio per impostare un programma nutrizionale per la perdita di grasso, diciamo che il nostro cliente di 104 kg fa cardio alle 6:00 e allenamento per la forza alle 17:00. Quindi, dovrebbe distribuire e osservare i pasti come segue:

• Cardio 6.00
• Pasto numero 1 - 7.00
• Pasto numero 2 - 10.00
• Pasto numero 3 - 13.00
• Pasto numero 4 - 16.00
• Pasto pre-allenamento - 16.45
• Allenamento della forza - 17.00
• Pasto post-allenamento - 18:00 - 18:30
• Pasto numero 5 - 20.30

Dopo aver compilato una dieta per l'essiccazione, è necessario suddividere la quantità totale di macronutrienti in porzioni. Innanzitutto è necessario sottrarre dalla norma consigliata la dose di macronutrienti consumati dopo l'allenamento, anche con l'alimentazione sportiva. Il valore residuo viene ulteriormente distribuito tra i pasti. Diciamo che il menu post-allenamento del nostro cliente è il seguente:

• 2 misurini di proteine ​​del siero di latte isolate
• 1 banana media
• bicchiere d'acqua
• ghiaccio (facoltativo)

Questo pasto apporta 330 kcal (51 g di proteine, 0 g di grassi, 35 g di carboidrati). Sottrai questi numeri dall'assunzione giornaliera di macronutrienti e otterrai 261 g di proteine, 62,4 g di grassi e 249 g di carboidrati. Ora li distribuiremo tra cinque pasti.

Dividiamo ogni valore per 5 e otteniamo una singola dose di macronutrienti: 10,2 g di proteine, 12,5 g di grassi, 49,8 g di carboidrati. Per costruire una dieta ottimale in base ai numeri ottenuti, è necessario seguire le seguenti regole generali:

• 100 g di petto di pollo contengono circa 25 g di proteine
• mezza tazza di riso bianco bollito - 25 g di carboidrati
• per 1 cucchiaino di olio d'oliva - 4 g di grasso

Secondo questi principi, un pasto dovrebbe includere circa 260 g di petto di pollo, un bicchiere di riso bianco bollito e 3,5 cucchiaini di olio d'oliva (o un cucchiaio pieno). Questo è un ottimo modello per aiutare i principianti a progettare il proprio piano alimentare in base alle loro esigenze individuali di macronutrienti.

Questi prodotti possono essere sostituiti con altre fonti di proteine, grassi e carboidrati. Se desideri un piano alimentare personalizzato su misura per i tuoi gusti, dai un'occhiata a una risorsa di piano alimentare online come Gauge Girl Training.

Passaggio 7: tenere traccia dei progressi

La determinazione della percentuale di grasso corporeo deve essere effettuata non più di una volta ogni 1-2 mesi. Nel frattempo, possono essere applicati altri metodi di valutazione dei risultati. Pesati ogni una o due settimane. In media, dovresti perdere 0,5 kg a settimana.

È anche utile monitorare i cambiamenti nella circonferenza delle parti del corpo utilizzando un centimetro da cucito. Misura il petto, la vita, il bacino e i fianchi una volta ogni una o due settimane. I volumi andranno via con la perdita di grasso. Nessun metodo ti dirà esattamente quanto grasso hai bruciato. Ma almeno saprai che il processo è in corso.

Tieni presente che la combustione dei grassi avviene a intervalli irregolari. All'inizio potresti ottenere risultati rapidi, ma poi incontrerai un effetto plateau. Un progresso stabile e sostenibile richiederà costanti aggiustamenti alla dieta e all'allenamento.