La maggior parte delle persone, quando dice stretching, intende esercizi per spaccate. Ma, in effetti, tutti i muscoli del nostro corpo richiedono un corretto allungamento: schiena, braccia, glutei. Parliamo del motivo per cui il nostro corpo ha bisogno di stretching, come eseguirlo correttamente.
A cosa serve lo stretching?
Molti appassionati di fitness ignorano questo tipo di allenamento, non capendo perché sia necessario. Se la corsa e gli esercizi di forza, nella comprensione della maggior parte delle persone, servono a formare un bel corpo tonico, allora il significato dello stretching rimane per loro incomprensibile. Tuttavia, ne abbiamo bisogno sia dopo un duro allenamento che nella vita di tutti i giorni. Perché lo stretching è così benefico?
- Un buon allungamento aiuta a evitare danni a muscoli e legamenti.
- La gamma di movimento aumenta.
- Muscoli ben sviluppati, svolgono più lavoro, si stancano di meno.
Inoltre, un corretto allungamento, come il fitness, aiuta a formare una bella figura proporzionale.
Grazie allo stretching di alta qualità, la postura viene livellata, il grasso in eccesso viene rimosso dalle aree femminili problematiche: fianchi, addome, vita.
Come fare stretching
Per allungare correttamente, devi seguire alcune semplici regole:
- Puoi iniziare ad allungare i muscoli solo dopo un riscaldamento preliminare.
- Per fare stretching a casa, si consiglia di scegliere quegli esercizi che puoi eseguire correttamente senza l'aiuto di un istruttore. Non scegliere pose troppo difficili. Non ci sarà alcun risultato da questo.
- Per un allenamento efficace in ogni posizione, è necessario soffermarsi da 30 secondi a due minuti. I principianti iniziano ad allungare i muscoli con un ritardo minimo di mezzo minuto, aumentandolo gradualmente.
- Evita movimenti improvvisi. Questo porta a lesioni e legamenti strappati.
- L'intero complesso di esercizi viene eseguito nella direzione dall'alto: collo, spalle, schiena, gambe.
Il tempo di stretching dipenderà dal tipo di allenamento. Se decidi di condurre una lezione di stretching a tutti gli effetti, preparati a dedicarci fino a un'ora e mezza. Quando parliamo di stretching come fase finale di un diverso tipo di allenamento, ci vorranno circa 20 minuti.
Esercizio di stretching "Twist"
Se non hai tempo per un allenamento completo, scegli due esercizi per allenare ciascun gruppo muscolare. Pertanto, ci vorranno circa 20 minuti e il corpo non avrà il tempo di dimenticare le abilità acquisite in precedenza.
Quando non allungare
Tipi di allungamento delle gambe
Il segreto per un buon allungamento è la giusta combinazione di esercizi e la loro esecuzione regolare. È meglio se frequenti lezioni di stretching a tutti gli effetti 1 - 2 volte a settimana. Lo stretching morbido è abbastanza adatto per i compiti.
Come prepararsi mentalmente
Come sintonizzarsi psicologicamente su un buon allenamento? Devi capire che il risultato ottenuto dalle lezioni dipende interamente dagli sforzi compiuti. Prima di iniziare, cerca di non pensare a ciò che ti preoccupa. Lascia tutte le preoccupazioni e i problemi dietro le porte della classe sportiva. Prenditi questo tempo per brillare solo su te stesso e sul tuo corpo. È molto importante concentrarsi su ciò che farai.
Se ti alleni a casa, pensa attentamente alla serie di esercizi da eseguire. Innanzitutto, ripeti mentalmente ogni movimento e solo successivamente procedi all'esecuzione.
Ricorda che siamo tutti diversi. Qualcuno è dotato di una buona flessibilità naturale e qualcuno no. Pertanto, qualcuno si allunga più velocemente e qualcuno molto più lentamente. La cosa principale è non fermarsi e andare al tuo obiettivo.
Preparati per allenamenti regolari. Pensa al risultato che vuoi ottenere: sviluppare la flessibilità naturale, migliorare la funzionalità del corpo, ecc. La visualizzazione ti stimolerà e non ti permetterà di perdere le lezioni.
Come prepararsi fisicamente
Per prepararti fisicamente per un allenamento di allungamento muscolare, devi considerare i seguenti punti:
- Scegli i vestiti giusti. È molto importante. In una forma scomoda e restrittiva, non sarà possibile eseguire tecnicamente correttamente tutti gli esercizi. Il disagio causato da tali indumenti distrarrà dall'allenamento. Pertanto, prestare attenzione a pantaloni e top attillati realizzati con materiali sportivi moderni. Si indossano bene, hanno un bell'aspetto e non provocano sensazioni negative durante l'allenamento. Per quanto riguarda le scarpe, tradizionalmente lo stretching viene eseguito a piedi nudi o in calze speciali per yoga o pilates.
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- Non dimenticare di riscaldarti. Questo è un must prima dello stretching. Per evitare lesioni, i muscoli devono essere ben riscaldati. Per un riscaldamento, sono adatti corsa, salto, burpees, air squat e altri esercizi attivi.
- Per l'allenamento a casa o in palestra, è importante scegliere il giusto set di esercizi. Scegli solo quelle opzioni che puoi fare correttamente. È sufficiente scegliere 3-4 esercizi per ciascun gruppo muscolare.
- Se l'allungamento dei muscoli è la fase finale dell'allenamento della forza, è necessario prestare maggiore attenzione a quei gruppi muscolari che hanno partecipato più attivamente al processo di allenamento. E quei gruppi che non erano coinvolti non dovrebbero essere toccati. Potrebbero non essere abbastanza caldi per lo stretching e possono essere facilmente feriti.
Il corpo di una persona moderna ha bisogno di una formazione adeguata. La schiena, il cingolo scapolare, i muscoli del corpo e delle gambe, nella vita quotidiana del cittadino medio, si muovono poco e il più delle volte sono in una posizione costretta. Lo stretching regolare ti aiuterà a restituire la facilità e la gioia del movimento alla tua vita quotidiana.
Sono andato a un corso di stretching per imparare a diventare flessibile e mantenere le articolazioni sane.
Una piccola sala accogliente per le lezioni di coreografia si trova nel vecchio edificio della fabbrica Gorizont. Il gruppo prima della lezione sembra molto ottimista: le ragazze comunicano con calma e ridono. Ma dopo pochi minuti li attende un forte dolore, al quale, in effetti, si sono iscritti loro stessi. Perché le persone vanno volontariamente e felicemente al tormento, ci ha spiegato il loro allenatore e coreografo Alexandra Oshurko.
Quali sono i benefici degli esercizi di stretching?
Il primo vantaggio sono le articolazioni sane. Diventano più mobili e questo migliora il benessere generale. Gli esercizi di stretching ti aiuteranno a riprenderti da lividi o carichi pesanti.
Un altro motivo per iniziare a sviluppare la flessibilità è allineare e allungare la colonna vertebrale. Una colonna vertebrale sana fornirà una bella postura. I legamenti elastici, il flusso sanguigno al corpo manterranno il corpo giovane, satureranno il corpo con l'ossigeno.
Se hai un duro lavoro, uno stress costante, ti viene mostrato lo stretching. Il rilassamento porterà all'armonia con il tuo io interiore e ti aiuterà a calmarti.
Un altro vantaggio indiscutibile, soprattutto per le donne, è che lo stretching migliora e accelera il metabolismo. Lo stretching ti aiuterà a perdere peso meglio di qualsiasi dieta.
- È possibile per tutti fare stretching o ci sono controindicazioni?
In generale, non esiste una tale categoria di persone che non possono essere allungate. Solo se hai subito un grave infortunio, non dovresti allungare il legamento danneggiato per un po 'di tempo, ma dopo un po' dovrai iniziare a ripristinarne l'elasticità. E può essere molto doloroso, ma altrimenti perderai completamente la flessibilità e in seguito sarà anche peggio.
Tutti possono allungare, indipendentemente dall'età e dal sesso. Nell'infanzia, i legamenti sono molto morbidi ed elastici, le articolazioni sono più facili da torcere. Di conseguenza, è molto più facile per un bambino sedersi in uno spago. Con l'età, i legamenti diventano più grossolani. Ma, naturalmente, anche questo è tutto individualmente. Ci sono legamenti così elastici fin dall'infanzia che, da adulto, una persona ottiene rapidamente risultati. E viceversa: anche un bambino di 10 anni può essere del tutto inflessibile. Ma posso dire con certezza che a qualsiasi età puoi aumentare la tua flessibilità molte volte, e questo non dipende dai dati, ma dal desiderio e dalla diligenza di una persona.
- Lo stretching è necessario solo dopo carichi di forza e cardio o può essere utilizzato come una serie indipendente di esercizi?
Un buon allungamento è un must per gli atleti, i ballerini, chi si allena in palestra e chi corre, ma non sarà mai superfluo per chi non fa niente. Lo stretching ha un solo vantaggio. Ci sforziamo tutti di sembrare più giovani, non di invecchiare e di sentirci bene. E tutto ciò dà stretching. Perché spendere soldi per costose vitamine, creme, quando puoi dedicare un po 'di tempo all'esercizio e ottenere quasi lo stesso risultato?
- Come non esagerare con lo stretching, per non danneggiare il corpo?
La sensazione di dolore ai legamenti la mattina dopo lo stretching è praticamente garantita. Questo è un indicatore di una formazione efficace. Quando ti "allunga", i tuoi legamenti si allungano, si allungano, compaiono micro lacerazioni nei muscoli. Grazie a ciò, si ottiene la flessibilità.
Pertanto, è necessario allungare solo 3-4 volte a settimana in modo che i legamenti abbiano il tempo di riprendersi. La mattina dopo le lezioni, puoi fare il bagno, fare esercizi. Ma non allungarti troppo! I legamenti hanno bisogno di riposo.
- Come affrontare il dolore durante l'esercizio, come può essere più facile trasferire?
Prova a pensare a cosa ti rilassa, sposta la tua attenzione su ricordi piacevoli. Immagina come ti stai crogiolando sulla spiaggia, come il mare ti chiama, ricorda i momenti piacevoli in cui ti rilassavi. Quindi sopportare il dolore è molto più facile che se pensi solo che non puoi più sopportare. Lo stretching è come correre: più ne fai, più a lungo potrai sopportare l'allenamento nel tempo. Più resisti, prima imparerai a sopportare questo dolore. Forse allora ti piacerà anche. Allenati. Nessun altro è dato.
Durante gli esercizi, devi ascoltare attentamente il tuo corpo, sentirlo, in modo da non esagerare e non farti male. Non sederti o piegarti all'improvviso quando non ti sei riscaldato. C'era una sensazione di dolore acuto nei legamenti, come se stessero tagliando con un coltello, il che significa che non dovresti fare uno sforzo. Agganciati a quell'altezza. Se hai le vertigini, la gamba inizia a tremare violentemente o qualcosa "scatta" in essa, smetti immediatamente di allungarti. Prendersi cura di voi stessi.
Allungare il corpo fa male, ma queste sensazioni vengono poi sostituite da gioia, leggerezza e grande benessere. Non trascurarlo e sarai in armonia con te stesso.
̶ Cosa bisogna tenere in considerazione durante l'esercizio?
̶ ̶ Stretching ̶ è il rilassamento dei muscoli, e non c'è modo senza respirare. Questa è la regola più importante! Devi guardare il tuo respiro. Mentre espiri, i tuoi legamenti si rilassano, si allungano e affondi più in basso. Quando trattieni il respiro e cerchi di abbassarti, li ferisci. I legamenti faranno male il doppio e i risultati saranno molto peggiori.
̶ Ma cosa succede se danneggi ancora i legamenti?
̶- La cosa peggiore è la rottura dei legamenti. In questo caso, il processo di recupero è molto lungo. Se tutto è serio, è meglio consultare un medico che prescriverà unguenti, medicazioni, fisioterapia. In caso di strappo o distorsione del legamento, il recupero è più rapido. Conosco un ottimo modo per riprendersi dai danni. Questo è un bagno molto caldo. Ti immergi in acqua, ti sdrai per circa 20 minuti, i tuoi legamenti si rilassano completamente, si riscaldano. Dopodiché, fai esercizi sulla gamba ferita (con molta attenzione!) E sali di nuovo in acqua. E così circa 3-4 approcci.
Conosco molti ginnasti, acrobati e ballerini che, dopo gravi infortuni, hanno recuperato le spaccate in questo modo. Ma non provare a farlo il giorno dopo l'infortunio. Dai ai tuoi legamenti il tempo di riprendersi.
- È necessario fare stretching con un trainer o posso fare gli esercizi a casa?
I complessi leggeri possono essere eseguiti a casa, quelli più complessi nelle fasi iniziali sono migliori sotto la supervisione di un trainer. Se non sai affatto come allungarti e non senti il tuo corpo, allora hai una strada diretta per il gruppo. Dopotutto, un esercizio di scarsa qualità può non solo turbarti aspettando troppo a lungo almeno alcuni risultati, ma anche danneggiare il corpo.
Se hai già una flessibilità più o meno sviluppata e sai cosa si fa e come, allora non è mai superfluo allenarsi a casa. Prenditi almeno 15 minuti al giorno: allunga il collo, la schiena, fai un paio di piegamenti in avanti e vedrai che tipo di energia riceverà il tuo corpo.
̶- Perché pratichi gli esercizi in coppia in classe, quanto sono efficaci?
̶- Dalle lezioni in coppia, il risultato appare 2-3 volte più velocemente. Quando ti "allunga", non dai il massimo carico ai legamenti, ma il partner ti aiuta in questo. Ma devi stare molto attento durante le lezioni l'uno con l'altro, dire al tuo partner se puoi ancora premere o meno. Non sente cosa sta succedendo dentro di te.
All'inizio, devi premere minimamente, quindi aggiungere gradualmente il tuo peso e alla fine dare il massimo carico. E affinché il tuo partner non si strappi i legamenti e si ferisca, devi lasciarlo andare lentamente e senza intoppi.
- Gli uomini hanno bisogno di stretching?
̶- Gli uomini hanno bisogno di allungarsi per evitare di essere orsi. Ma c'è un avvertimento: se un uomo vuole ingrassare e oscillare forte, durante questo periodo dovrebbe eseguire gli esercizi più leggeri possibili. L'intero risultato scomparirà ei muscoli smetteranno di crescere, ma, al contrario, inizieranno a "sgonfiarsi". Dopotutto, uno dei risultati degli esercizi di stretching - un metabolismo accelerato - aiuta a perdere peso.
- Perché le pompe muscolari alla fine di una serie di esercizi?
̶- Solo allungare i muscoli è metà della battaglia. Devi imparare a usarli, specialmente i ballerini. È necessaria una pompa alla fine per mantenere i risultati del raggiungimento della lezione, in modo che tu non solo possa sederti nelle spaccate, ma anche mantenere il piede sul peso, fare batman, altalene e usare la tua flessibilità in ogni possibile modo.
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Essendo impegnato in un fitness club sui simulatori, incontro regolarmente una ragazza che, dopo ogni approccio, fa tutta una serie di esercizi di stretching. Così viscosa e languida, per non dire erotica, che avrei sospettato che volesse attirare l'attenzione degli uomini. Se non fosse per il giovane che è sempre al suo fianco.
Esercizi di stretching e flessibilità
Inoltre non trascuro lo stretching. Ma ho sempre tanta fretta che alla fine della lezione faccio solo un paio di sorsi dinamici: balzo in affondi, allargo le braccia ai lati, apro il petto... Chi di noi si allunga correttamente? Ecco le risposte professionali a questa e ad altre importanti domande sullo stretching:
1. Lo stretching dovrebbe far parte di ogni allenamento?
Indubbiamente sì. Che tu corra, nuoti, sollevi manubri o fai yoga. "Gli esercizi di stretching migliorano il flusso sanguigno nei muscoli", afferma Aleksey Ivanov, coordinatore della palestra presso il fitness club Art-Sport, laureato presso l'Associazione dei professionisti del fitness, CCM nel powerlifting. "A causa di ciò, ricevono più nutrienti e ossigeno necessari per resistere allo sforzo fisico e regalano meglio i prodotti di decomposizione".
2. Qual è il modo migliore per allungare: dinamicamente o staticamente?
Diciamo, in pendenza, prova a piegarti il più in basso possibile e indugiare nel punto finale per mezzo minuto, o è meglio saltare più volte, aumentando l'ampiezza?
Quando scegli tra stretching statico e dinamico, prima di tutto, concentrati sul tuo livello di allenamento. "Il primo è più sicuro", afferma Evgeny Golubev, trainer dello studio TenPilates. - È ottimo per i principianti, per chi torna in forma dopo una pausa. Puoi allungarti in movimento quando hai un buon controllo del tuo corpo, altrimenti c'è il rischio di superare l'ampiezza e ferirti.
Se sei un atleta esperto e il tuo obiettivo è aumentare seriamente la flessibilità, usa entrambi i metodi, alternali all'interno dello stesso allenamento, passando da esercizi semplici a quelli più complessi.
3. Fai stretching prima, dopo o durante l'allenamento?
Il riscaldamento aiuta a prepararsi per il carico imminente. Per aumentare il polso, riscaldarsi, puoi correre per 10 minuti in pista, ballare, camminare sul posto o semplicemente sederti un paio di volte, e per migliorare la nutrizione muscolare e sviluppare le articolazioni, esibirti e allungare un po '. Il compito dell'intoppo è alleviare la tensione dai muscoli, rimuovere da essi i prodotti in decomposizione, calmarsi e riprendersi. È perfettamente risolto da una piccola serie di esercizi di stretching. Ma il modo in cui questo schema si allinea praticamente dipende dal tipo di allenamento. Se una lezione richiede flessibilità da parte tua e promette di essere calmo (Pilates, yoga, coreografia), allora prima è particolarmente importante allungarti con calma, in statica, per 5-10 minuti. Ma lo stretching dopo le lezioni può essere trascurato.
Con l'allenamento della forza e cardio, la situazione è l'opposto. Dopo la lezione sono richiesti dieci minuti di stretching statico. Ma di fronte a lui e tra gli esercizi di forza, non dovresti essere coinvolto nello stretching statico. Se esageri, i muscoli diventeranno così elastici che sarà difficile muoversi attivamente ed eseguire esercizi di forza.
"Prendi, ad esempio, gli squat con un bilanciere", spiega Alexei Ivanov. - Se prima hai allungato bene i muscoli della parte posteriore della coscia, puoi sederti più in profondità. E se davanti, sarà difficile alzarsi: un muscolo fortemente allungato è più difficile da contrarre. Non è facile comprendere tali sottigliezze. Pertanto, stabilisci una regola: prima dell'allenamento della forza, è meglio riscaldarsi e non allungare. Se ti allunghi, è meglio in dinamica, facendo 1-2 esercizi (20-30 ripetizioni ciascuno) per ciascuno dei muscoli coinvolti nell'allenamento.
4. Hai bisogno di superare il dolore o no?
"È desiderabile allungare fino a una morbida sensazione di allungamento, ma non dolore", spiega Evgeny Golubev. "Durante lo stretching statico, devi prendere una posizione e mantenerla per 20-60 secondi." Se diventa spiacevole, cerca di ridurre un po' lo sforzo, ma non il tempo: il corpo ha bisogno di almeno 30 secondi per adattarsi al carico. Non lasciare che qualcun altro ti trascini attraverso il dolore, "aiutandoti" a piegarti più in basso, a sederti più in profondità nella mezza spaccata: quando non sei tu a dosare il carico, il rischio di infortunio è molto più alto. E solo se il tuo obiettivo è migliorare radicalmente la tua flessibilità, vale la pena aumentare la forza dell'impatto: rimanendo nel punto di picco fino a 60 secondi, puoi sentire dolore, ma non dovrebbe essere forte, tollerabile per te.
5. Lo stretching regolare è garanzia di sviluppo della flessibilità?
Questa è una garanzia che almeno non lo perderai: senza un allenamento regolare, la flessibilità scompare molto rapidamente. Per svilupparlo, devi allenarti quotidianamente, e preferibilmente due volte al giorno, diciamo, per 15 minuti. Ma se ti poni determinati obiettivi, ad esempio sederti su una spaccata o nella posizione del loto, non puoi fare a meno dell'aiuto di un professionista. Come mi ha spiegato l'allenatore, per ottenere ciò che vuoi e non farti del male, devi capire bene come funziona il tuo corpo: quale muscolo allungare, dove sono i suoi punti di attacco, è un flessore o estensore, qual è il direzione delle sue fibre (e devi solo allungare lungo di esse)...
Onestamente, per me, tutte queste cose con "punti di attacco" e "funzioni anatomiche" sono semplicemente cosmiche. Ma anche il solito stretching, che viene eseguito ad ogni allenamento, non era così semplice. Mi sono reso conto di aver fatto molte cose sbagliate: ho passato troppo poco tempo a fare stretching, mi sono allungato in movimento quando i muscoli avevano bisogno di riposo e talvolta attraverso il dolore. BENE! Ora terrò conto di questi errori. E cercherò di allungare per almeno 15 minuti dopo ogni allenamento. Spero che nel tempo questo mi permetta, anche se non di sedermi nella posizione del loto (che sogno da molto tempo), ma di chinarmi facilmente e magnificamente per raccogliere una penna caduta dal pavimento o semplicemente eseguire un altro esercizio in un fitness club.
A proposito, devo avvertire il mio "vicino" in palestra che lo stretching tra gli esercizi di forza non dovrebbe essere fatto ...
Flessibilità e allungamento ... A volte aggiungono loro un'altra parola nuova: allungamento. Per molti, tutte queste parole si sommano a un significato: spago.
Nel frattempo, flessibilità, stretching e stretching sono concetti diversi. Anche se si sovrappongono.
Scopriamolo...
La flessibilità è la capacità delle articolazioni di eseguire movimenti della massima ampiezza possibile per loro. Questa qualità dipende dalla forza e dall'elasticità dei muscoli adiacenti alle articolazioni e dalla tensione dei legamenti che controllano la mobilità delle articolazioni.
Esistono due forme di flessibilità:
attivo- l'ampiezza massima dei movimenti durante l'esercizio indipendente a causa degli sforzi dei muscoli;
passivo- l'ampiezza massima dei movimenti sotto l'influenza di forze esterne (lavoro con un partner).
La flessibilità può anche essere:
generale- la capacità di tutte le articolazioni e legamenti del corpo nel suo insieme di eseguire vari esercizi;
speciale- la capacità di eseguire una serie di azioni da parte di singole articolazioni e legamenti, solitamente determinate dall'attività professionale di una persona.
Il termine è spesso usato nelle conversazioni. "allungamento". Di solito denota la capacità di qualcuno di "sedersi sulle fessure". E quando dicono "buon allungamento", intendono esattamente questo difficile esercizio ginnico e non la flessibilità in generale. Ma la capacità di "sedersi sullo spago" non parla ancora della capacità della persona di uscire, ad esempio, nel "ponte". La prima abilità sarà considerata un ottimo allungamento, la seconda incapacità - scarsa flessibilità (la presenza di uno "spago" non salverà la situazione).
Termine "allungamento" viene dall'inglese allungamento- allungare, allungare. Cioè, in effetti, questo è lo stesso streamer, avvolto solo in una bella copertina per una buona vendita. Non scrivono negli annunci: "vieni a fare stretching", ma invitano "alle lezioni di stretching".
Inoltre, lo stretching è un termine per classi per migliorare la flessibilità in generale. Lo stretching, d'altra parte, è un termine strettamente mirato che si riferisce al lavoro diretto per ottenere lo spago.
Pertanto, lo stretching (o meglio lo stretching, lo stretching) è un metodo per ottenere un certo grado di flessibilità. E se è buono o cattivo dipende dal complesso di esercizi per raggiungere la flessibilità che fai.
"Come sedersi rapidamente sulle divisioni", "Divisioni in un mese", "Divisioni in 16 allenamenti" e persino "Divisioni in una settimana": il numero di tali query nei motori di ricerca al giorno va fuori scala. Sembrerebbe più facile, scegli un complesso di stretching tra quelli offerti e vai avanti.
Solo in avanti per la maggioranza non funziona molto bene, anzi, il movimento avviene gradualmente verso il basso. Sembra che l'allungamento sia iniziato, ma non ci sono risultati. E ora la miccia non è più la stessa, e qualcosa fa male da qualche parte in me, e non c'è tempo per le lezioni. E tutto perché? Perché perché fai qualcosa che non porta un senso di orgoglio in te stesso amato. E affinché questa sensazione non sia solo lì, ma anche non passi, parliamo esattamente di come è necessario allungare.
Puoi iniziare a fare stretching in qualsiasi momento della tua vita. Non richiede molto spazio e un istruttore costantemente presente nelle vicinanze. Ma per ottenere un risultato visibile, devi allungare correttamente.
Molto spesso, è l'allungamento sbagliato che viene praticato. Gli esercizi vengono eseguiti in modo troppo brusco, si sostituiscono rapidamente l'un l'altro, mentre la posizione corretta del corpo per lo stretching non viene monitorata. Di conseguenza, l'allungamento muscolare è garantito. E curare tali ferite è un'occupazione piuttosto lunga.
Lo stretching corretto è una questione a lungo termine, lenta, con il controllo del proprio corpo, con sensazioni di tracciamento nei muscoli allungati. Ma ne vale la pena. Nel tempo, i movimenti eseguiti diventeranno più familiari. La flessibilità acquisita allo stesso tempo ti farà sicuramente piacere.
Per ottenere il massimo effetto dagli esercizi di stretching eseguiti, devono essere soddisfatte diverse condizioni.
chiamiamoli:
"Le sette regole d'oro per uno stretching efficace"
Prima regola: riscaldamento
La maggior parte dei manuali di stretching parla di un buon riscaldamento dei muscoli prima dell'allenamento. Si consiglia di agitare prima le braccia, le gambe, saltare, correre - in breve, fare tutto in modo che il sangue nelle vene scorra più divertente e intenso. Lo stretching sul "freddo", dicono gli esperti, porta a lesioni.
Tutto questo è così. Ma! Se lo stretching è un piacere e senza uno sforzo eccessivo, allora il riscaldamento non è necessario. I tuoi muscoli si tonificheranno già durante il lavoro, l'importante è esercitarsi senza movimenti improvvisi, lentamente, aumentando gradualmente il raggio di movimento.
Regola due: padroneggiare gli esercizi
Prima di eseguire l'esercizio richiesto, leggi attentamente la sua descrizione. Hai letto? Ora rileggilo di nuovo. Dai un'occhiata da vicino all'immagine allegata (se presente). Confronta la descrizione e l'immagine. Credi alla descrizione. Le immagini di solito non sono molto buone. Soprattutto trovato nelle strade secondarie della fotocopiatrice. Ricorda, la causa più comune di stretching non riuscito è un esercizio improprio.
Se hai appena iniziato a padroneggiare il complesso di stretching e sei limitato nel tempo nella sua implementazione, non affrettarti a fare tutto ciò che è necessario in una volta. Prenditi il tempo per padroneggiare la corretta posizione del corpo. È molto importante. I muscoli iniziano ad allungarsi solo in una posizione rigorosamente definita. Se questa posizione viene violata, ti farai male o non ti allungherai affatto. È un peccato perdere tempo sulla mancanza di risultati.
Regola tre: inizia a fare stretching
Quando fai gli esercizi, devi capire chiaramente cosa stai facendo. Devi essere consapevole di quali muscoli sono al lavoro. L'eccessiva tensione muscolare sarà un ostacolo per uno stretching efficace.
Lo stretching è una questione lenta e calma. Nessun sussulto o oscillazione. Entriamo in qualsiasi posizione in modo uniforme e delicato. Esattamente nello stesso modo in cui ne usciamo. Non cercare di entrare immediatamente in un'ampiezza profonda. Lascia che i muscoli si abituino al carico e si rilassino.
Iniziando lo stretching, prendi lentamente la posizione richiesta, bloccala per 10-15 secondi.
Attenzione! Nessuna oscillazione dei muscoli tesi, solo una chiara fissazione.
Rilassati, monitora come si verifica l'allungamento. Non affrettarti a raggiungere immediatamente l'ampiezza massima. Trova una posizione dei muscoli in cui la sensazione di dolore non ti irriti, non ti faccia contare convulsamente i secondi fino alla fine dell'esercizio. C'è dolore, ma non provoca disagio. Dovresti avere la sensazione di poter rimanere in questa posizione per molto tempo.
Affinché i muscoli inizino ad allungarsi, devono essere completamente rilassati. I muscoli tesi non risponderanno allo stretching e quindi gli esercizi non saranno efficaci. Occorrono circa 15-20 secondi affinché i muscoli si rilassino, dopodiché iniziano lentamente ad allungarsi.
Quando si parla di rilassamento, ciò non significa che il corpo diventi come una gelatina. Mantieni i muscoli tonici. Se lavori con le gambe, tieni le ginocchia dritte, il collo del piede è tirato verso di te. Facciamo qualsiasi pendenza solo con la schiena dritta. Piega i fianchi, cercando di allungarti in avanti con il petto, non con la testa. Senti la tensione nei muscoli, se non ce n'è, allora l'esercizio è inefficace per te.
La tensione muscolare inizierà gradualmente a diminuire. Ora sei pronto per approfondire il tratto. Avendo scelto il limite di allungamento per loro del tutto accettabile, i muscoli si irrigidiscono di nuovo. Dovresti monitorare costantemente il tuo corpo, la tensione eccessiva può causare lesioni.
Concentrazione dell'attenzione.
Quando lavori su qualsiasi gruppo muscolare, dovresti concentrarti completamente sull'allungamento. Dovresti sentirti bene con i muscoli che vuoi allungare. Dirigi la tua attenzione verso l'interno. Rilassa i muscoli su cui stai lavorando. Senti come il tuo corpo cede gradualmente all'influenza.
Inizia gradualmente ad aumentare la profondità del movimento. Solo di nuovo dolcemente, senza intoppi, senza sussulti. Non stabilisci record. Ti allunghi a tuo piacimento.
Senti come i tuoi muscoli si stringono di nuovo. Correggi la posizione, rilassati, la tensione muscolare dovrebbe essere evidente, ma tollerabile. Se senti un dolore crescente, riduci immediatamente l'ampiezza dell'allungamento. Dovresti anche farlo se i muscoli iniziano a tremare violentemente.
La fissazione della posizione richiede solitamente da 30 secondi a 3 minuti, a seconda dell'esercizio che si sta eseguendo.
Regola 4: Guarda il tuo respiro
Ogni tuo movimento dovrebbe essere sovrapposto al tuo respiro. La respirazione è l'assistente principale nello stretching. Allevierà la tensione in eccesso, lenirà il dolore e ti permetterà di raggiungere una posizione più profonda del corpo.
Guarda ogni tua inspirazione ed espirazione. Inspira dolcemente, lentamente, permettendo ai polmoni di riempirsi completamente. L'espirazione dovrebbe essere libera, non trattenere il respiro. Il movimento del diaframma è regolare e misurato.
Più calme e lunghe sono le inspirazioni e le espirazioni, più facile è sentire i minimi cambiamenti che si verificano durante l'allungamento.
Se la posizione del corpo rende difficile la respirazione, allora sei entrato in un tale allungamento che non ti permette di rilassare i muscoli. Alzati, lascia che il tuo respiro sia libero. Poi lentamente approfondisci il tratto. Se non funziona, bloccare in posizione di controllo. A poco a poco, i tuoi muscoli si rilasseranno e sarai in grado di raggiungere un livello più profondo.
Regola Cinque: Punteggio
Durante lo stretching, conta il tempo per ogni esercizio. Questo ti aiuterà a controllare l'effetto equivalente sui gruppi muscolari sinistro e destro. Questo ti darà anche un'idea migliore di quanto tempo devi mantenere la posizione per uno stretching ottimale.
Regola sei: un po' di dolore
Durante lo stretching, il dolore funge da assistente affidabile. Ti dirà quando ridurre l'allungamento.
Ogni volta che ti lasci trasportare dal raggiungimento di un risultato rapido, i muscoli saranno in uno stato di sovraccarico. La reazione del corpo a tale stato sarà un comando per ridurre i muscoli. Non dipende dal tuo desiderio o dalla tua riluttanza. Solo per l'autodifesa contro le rotture, il muscolo che si estende si contrarrà e ulteriori esercizi saranno inutili.
Aumento del dolore, un segnale per interrompere lo stretching.
Ciò significa che il tuo corpo sta lavorando al limite e ha bisogno di una pausa.
Lo stretching controllato e delicato non provoca contrazioni muscolari riflesse e non provoca dolore.
Un po' di benessere: Hai avuto una buona giornata oggi e ti sembra di poter spostare le montagne. Domani sei stanco e non vuoi niente. Tutto ciò influenzerà la tua pratica. Se lo stretching profondo non va, non dovresti forzare il corpo. Limitati a un carico più leggero sui muscoli. La cosa principale è che hai dato loro un lavoro. Uno che possono gestire senza farti male.
Regola sette: termina il tuo allenamento
Alla fine dell'ultimo esercizio del complesso, non affrettarti a saltare immediatamente in piedi e fare altre cose. Sdraiati sul pavimento, rilassati completamente. Cammina mentalmente attraverso tutti i muscoli, traccia dove c'è tensione eccessiva. Senti la reazione del tuo corpo all'esercizio. Congratulati con te stesso per i tuoi piccoli risultati oggi. Immagina che domani puoi fare di più.
Ora puoi svolgere le tue altre attività quotidiane. E lo spago? - chiedere. Cos'è lo spago? - Risponderò. - Funzionerà sicuramente.
Se lo spago è il tuo sogno e decidi di farlo dopo le 20, allora devi fare stretching ogni giorno. Non credere di poter ottenere risultati in 2 allenamenti a settimana. Non importa quanto sia meraviglioso il sistema di stretching, ma se i tuoi muscoli non si distinguono per la guttaperchiabilità, hanno bisogno di un allenamento quotidiano. Il tempo di formazione va da 40 minuti a 1,5 ore, a seconda che tu abbia altre cose più interessanti da fare.
Quando si pianifica e si costruisce la formazione, è necessario considerare i seguenti fattori:
Al mattino, la tua flessibilità sarà inferiore alla media, a causa del fatto che i muscoli non sono ancora entrati completamente nella modalità del loro lavoro. La formazione sarà difficile, ma efficace.
Nella stagione fredda e con i muscoli non riscaldati, anche la flessibilità sarà ridotta. Tuttavia, in estate o dopo un buon riscaldamento, la flessibilità aumenterà in modo significativo. Anche l'affaticamento e l'"intasamento" dei muscoli hanno un effetto negativo sulla flessibilità attiva, e in questo caso sarà più efficace impegnare quella passiva.
Ad ogni età, ci vuole un tempo diverso per ottenere lo spago. All'età di 8-10 anni, lo spago può essere piantato in 3-4 mesi. Poi aggiungi una settimana all'anno. Ad esempio, per una persona di 20 anni, lo spago è possibile dopo circa sei mesi di lezione. E questo a condizione che non abbia particolari capacità di allungamento.
Questo è davvero ciò che, davvero, non devi preoccuparti: un risultato rapido! È quello che è. Se forzi le cose, il danno è inevitabile. Concentrati sul processo. Goditi il tratto stesso. Nel tempo, scoprirai che stai facendo bene ciò che prima sembrava irraggiungibile.
Ricorda, i muscoli sono "vivi" a qualsiasi età. La flessibilità è una questione di pratica regolare nel tempo. Anche all'età di 40 anni e oltre, dopo l'allenamento quotidiano, la flessibilità aumenta e il possesso di una spaccata diventa una cosa molto reale. La flessibilità migliorerà indipendentemente dalla tua età, semplicemente perché non può rimanere la stessa con un regolare esercizio fisico.
Alanyt appositamente per Karate-club (master-karate.ru)
Questo è un insieme di esercizi per allungare i muscoli, che consente di sviluppare la flessibilità delle articolazioni, l'elasticità dei tendini e dei legamenti. Le lezioni sono necessarie per gli atleti e le persone comuni che non hanno uno sforzo fisico speciale, vengono svolte nell'ambito della prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Prima dell'allenamento, dovresti conoscere i tipi di stretching e quante volte alla settimana devi allungare per ottenere risultati.
I vantaggi di un regolare esercizio fisico
Il principale vantaggio dello stretching è migliorare la coordinazione dei movimenti, la flessibilità e la plasticità del corpo. I benefici dell'esercizio includono:
- ridurre la probabilità di lesioni;
- migliorare la qualità dei movimenti, importante per l'allenamento di danza e il fitness;
- eliminazione del dolore spinale e lombare;
- normalizzazione della circolazione sanguigna.
Inoltre, appare un ottimo umore, diventa più facile svolgere attività quotidiane, coreografie e vari sport.
Tipi di allungamento
C'è un tipo di stretching morbido e profondo. Nel primo caso, i muscoli sono allungati solo per la loro lunghezza caratteristica. L'aspetto profondo comporta l'allungamento a una lunghezza insolita.
Per i principianti, è meglio iniziare con esercizi statici.
Tipi di stretching:
- Statico- ideale per i principianti. Il significato degli esercizi è che c'è tensione muscolare e la loro conservazione in uno stato stazionario per un po '.
- Dinamico- simile allo stretching statico, ma i muscoli prima si irrigidiscono e dopo un certo tempo si rilassano.
- Attivo- i muscoli che si trovano in uno stato passivo vengono allungati dal lavoro dei muscoli circostanti.
- Isometrico- l'esercizio si basa sul principio della contrazione e viene eseguito in quattro fasi: tensione e rilassamento dei muscoli, quindi allungamento e fissazione in un nuovo stato.
- Balistico- ideale per le persone che non hanno un buon allungamento, questo tipo non funzionerà. Ci sono movimenti veloci con un forte aumento dell'ampiezza.
- neuromuscolare propriocettivo- il compito principale è ripristinare la mobilità articolare dopo lesioni, malattie o operazioni. È una terapia fisica.
Per rispondere alla domanda su quante volte alla settimana devi fare stretching, dovresti consultare uno specialista, soprattutto quando si tratta di allenamento neuromuscolare propriocettivo. Il medico determinerà il numero ottimale di sessioni.
Controindicazioni per lo stretching
In ogni sport ci sono delle controindicazioni, lo stretching non fa eccezione. Non possono essere affrontati dalle persone:
- Con fratture recenti- se hai rimosso un gesso, ciò non significa che devi correre immediatamente all'allenamento. Le ossa dovrebbero riprendersi, dopodiché puoi iniziare ad allungare.
- Con dislocazioni- dovresti aspettare che i legamenti tornino alla normalità.
- Con problemi al sistema cardiovascolare, alle articolazioni e alla colonna vertebrale.
Anche le future mamme devono fare attenzione allo stretching. Se non ci sono problemi con il corso della gravidanza, non ci sono altre controindicazioni, lo stretching gioverà solo e aiuterà a prepararsi al parto. Naturalmente, gli esercizi vengono eseguiti sotto la stretta attenzione dell'istruttore.
Si consiglia di frequentare gli allenamenti 2-4 volte a settimana, dedicando 30-50 minuti alle lezioni. Lo stretching non è solo un riscaldamento di cinque minuti prima dei carichi di potenza principali, ma un'attività a tutti gli effetti che richiede una quantità di tempo sufficiente, perché questo è l'unico modo per raggiungere il successo.
Come esercitarsi
Un riscaldamento intensivo aiuterà i muscoli a dare il meglio di sé durante l'esecuzione di elementi complessi.
Prima dell'allenamento, riscalda i muscoli e preparati per gli esercizi. È importante mantenere una respirazione uniforme. Non raggiungere attraverso il dolore, perché questo è irto di ferite e lussazioni. Potrebbe esserci solo un lieve dolore che non causa disagio. Devi allungare tutti i muscoli e dedicare loro la stessa quantità di tempo.
Il codice di abbigliamento gioca un ruolo importante. Scegli tute realizzate con materiali durevoli: poliestere, nylon, elastan. È meglio allenarsi con abiti attillati che aiutano a diffondere il calore in tutto il corpo, il che aiuta a eliminare i chili in più. Allo stesso tempo, osserva il regime del sonno e della nutrizione.
Ogni sessione di stretching consiste in un riscaldamento, esercizi speciali per flessibilità e stretching, rilassamento muscolare. L'importante è allenarsi regolarmente, senza interruzioni, consultare i medici sulle controindicazioni. Quindi la risposta alla domanda su quante volte alla settimana devi fare stretching non causerà difficoltà.
Stretching con gli allenatori della scuola Anix Dance
Anix Dance invita tutti a frequentare le lezioni di. Istruttori professionisti ti aiuteranno a migliorare le tue condizioni fisiche, recuperare dagli infortuni e regolare il tuo peso. I programmi di allenamento sono progettati in modo tale da allenare i gruppi muscolari necessari ei risultati sono evidenti dopo poche sessioni.
Puoi scegliere il programma di allenamento che fa per te. Offriamo la possibilità di lavorare sia in gruppo che individualmente. La formazione di gruppo ti permetterà di incontrare nuove persone interessanti e raggiungere i tuoi obiettivi con loro. Le lezioni individuali sono adatte a chi vuole concentrarsi sullo stretching ed eseguire esercizi sotto la supervisione di un insegnante.
