Esercizi e allenamento delle braccia per ragazze in palestra. I migliori esercizi per i muscoli delle braccia Esercizi focalizzati sulle braccia

Esercizio migliore per le mani, è disponibile? Se chiedi ai frequentatori di palestre, le risposte saranno diverse. Gli esercizi che causano la crescita muscolare per una persona possono essere completamente inutili per un’altra. (Questo è un altro motivo per cui dobbiamo modificare costantemente il programma di allenamento, la sequenza degli esercizi, il numero di ripetizioni e il tempo di riposo per creare stress sui muscoli per una costruzione muscolare attiva.)

Esercizi per le braccia in palestra e a casa

Offriamo un elenco dei migliori esercizi per le braccia. Gli esercizi presentati sono i più efficaci per allenare le braccia.

Se vuoi pompare le braccia grandi, ricorda che il volume dei bicipiti nel volume totale del braccio è solo 1/3. Altri 2/3 della dimensione del braccio sono forniti dai tricipiti. Cioè, è necessario utilizzare movimenti che carichino efficacemente bicipiti e tricipiti.

Un altro sfumatura importante- Il corpo non costruirà muscoli all'infinito in un punto se non c'è crescita negli altri. Cioè, non ti pomperai mai mani enormi, se hai le gambe magre e la schiena debole. Pertanto, abbiamo incluso in questo elenco i movimenti che caricheranno indirettamente le braccia e pomperanno altri gruppi muscolari.

I curl con bilanciere standard in piedi sono ottimi per aggiungere carne alle braccia. Perché? I curl con bilanciere sono un esercizio di base pesante che carica l'intera lunghezza del bicipite, lo allunga bene, il che gli dà uno stimolo per la crescita.

Affinché l'esercizio sia efficace, è necessario seguire la tecnica del movimento, abbassare dolcemente le braccia con il bilanciere verso il basso fino a quando il muscolo è completamente allungato e contrarre i bicipiti con un movimento esplosivo senza sussulti. Per coinvolgere più fibre nel lavoro, è necessario tendere il muscolo all'inizio dell'esercizio e mantenerlo teso durante l'intero approccio. E anche accorciare (anche stringere) il più possibile i bicipiti nel punto più alto dell'ampiezza.

Se i muscoli non rispondono più a questo esercizio (volume e forza non aumentano), puoi modificare l'ampiezza della presa del bilanciere per sorprendere i muscoli.

Curl concentrati per bicipiti con manubri ottimo esercizio per caricare ulteriormente i muscoli dopo aver sollevato il bilanciere. Ti consente di pompare i bicipiti in isolamento e pompare ulteriore sangue al loro interno una crescita migliore. Esegui il movimento in modo fluido con il massimo allungamento nella parte inferiore dell'intervallo e il picco di contrazione nella parte superiore dell'intervallo.

N. 3 Curl con manubri in piedi

Il prossimo esercizio per allenare le braccia è piegare le braccia con i manubri. Ti consente anche di pompare i bicipiti in isolamento. Inizia con un piccolo peso di riscaldamento di 5 kg per ciascun braccio. Puoi farlo sia insieme che alternativamente. È meglio attenersi a un range di ripetizioni di 10-12 per ciascun braccio in 3-4 serie. Questo esercizio ti aiuterà ad aumentare le dimensioni dei bicipiti e degli avambracci.

#4 Sollevamento di manubri per bicipiti con enfasi su una panca inclinata

Questo esercizio non è finalizzato solo all'allenamento dei bicipiti. Ti consente di utilizzare ulteriormente il brachiale (muscolo della spalla), che si trova sotto il bicipite e, per così dire, lo spinge verso l'esterno, il che ti consente di dare volume aggiuntivo al braccio.

Sdraiati a faccia in giù su una panca con un angolo di 45° e tieni tra le mani dei manubri o un bilanciere. Senza spostare le spalle avanti/indietro, contrarre energicamente i bicipiti e sollevare i manubri. Mantieni la contrazione muscolare per 1 secondo e poi ritorna alla posizione di partenza, allungando il muscolo il più possibile. Con questo esercizio sentirai una sensazione di bruciore ai muscoli.

#5 Curl con manubri inclinati

Questa versione del curl con manubri è buona perché consente di disattivare i muscoli ausiliari dal movimento e di caricare al massimo i bicipiti.

Imposta la panca su un'inclinazione di 60º. Prendi i manubri con una presa prona e piega alternativamente le braccia all'altezza del petto. Quando sollevi i manubri, ruota i manubri ruotando le mani verso l'interno. Ciò ti consentirà di effettuare una contrazione di picco nel punto più alto dell'ampiezza. Tieni i gomiti vicini al corpo mentre esegui il movimento. Questo esercizio caricherà perfettamente la testa lunga del muscolo bicipite brachiale (bicipite).

# 6 Dip per tricipiti

Le flessioni sui tricipiti sono un ottimo esercizio per aumentare le dimensioni del braccio e non richiedono attrezzature speciali. Si può fare ovunque, ma non è così semplice come sembra. Ad ogni ripetizione, sollevi il peso e lo mantieni interamente attraverso la forza delle tue braccia. Ciò consente di creare stress da allenamento e stimolare la crescita muscolare.

Puoi eseguire questo esercizio anche con un peso aggiuntivo.

#7 Panca francese

la stampa francese Sdraiarsi con un bilanciere ti consente di allungare al massimo tutte e 3 le teste dei tricipiti e di pomparli in modo efficiente. È necessario iniziare con piccoli pesi e aumentare gradualmente il carico per non ferirsi. Puoi eseguirlo con una barra dritta o utilizzare un bilanciere EZ, che ti consente di alleggerire il carico sulle mani. Il movimento deve essere eseguito in modo fluido e sotto controllo, abbassando il bilanciere sulla fronte o anche dietro la testa, per massimizzare l'allungamento dei tricipiti.

Concentrati sul muscolo nella parte inferiore del range di movimento e fai una pausa per un secondo, quindi contrai lentamente i tricipiti mentre distendi le braccia. Ciò massimizzerà il carico sui tricipiti e lo farà crescere.

Un altro consiglio: tieni le braccia ad un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento; questo aiuterà i muscoli ad allungarsi meglio e a rimanere più tesi durante ogni ripetizione.

#8 Panca con manubri da seduto per tricipiti

Un altro ottimo esercizio per far lavorare i tricipiti è la pressa sopra la testa con manubri da seduti. Tieni il manubrio con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo le spalle ferme, piega i gomiti e abbassa lentamente il peso dietro la testa finché gli avambracci non sono paralleli. Tieni i gomiti il ​​più vicino possibile alla testa. In questo esercizio, devi ottenere una sensazione di bruciore nei tricipiti.

Sdraiati su una panca e tieni i manubri direttamente sopra i pettorali. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'interno. Senza muovere le spalle in avanti o indietro, piega i gomiti e abbassa lentamente i manubri verso la testa. Fermati quando gli avambracci sono sotto il parallelo, contrai i tricipiti e solleva i manubri nella posizione iniziale.

# 10 Trazioni per bicipiti

I pull-up sono un eccellente esercizio di base per i bicipiti (che fa lavorare due articolazioni) che ti consentono di pompare il muscolo bicipite brachiale utilizzando il peso corporeo. La maggior parte dei ragazzi non lo capisce Il modo migliore in realtà è possibile utilizzare la dimensione della mano e diventare più forte semplici esercizi e il tuo peso corporeo.

Le flessioni ci permettono di impegnare i nostri tricipiti e ci permetteranno anche di pompare i nostri muscoli pettorali e deltoidi. Ma se vuoi concentrarti sui tricipiti, usa i cosiddetti push-up a diamante (i palmi poggiano sul pavimento uno accanto all'altro, formando un diamante).

Le flessioni a diamante sono un ottimo esercizio per tonificare i muscoli tricipiti. Mantenere i palmi delle mani vicini, come se formassero un diamante, sottoporrà al massimo lo stress ai tricipiti.

Ancora una volta, essere in grado di sollevare il proprio peso corporeo caricherà i tricipiti in modo molto efficace per iniziare a costruire massa muscolare e aumentare la forza. Se hai appena iniziato ad aumentare le dimensioni del braccio, questo è anche il modo migliore per evitare infortuni e aumentare la tua resistenza.

Qualche altro esercizio per le braccia e altri muscoli

# 12 Rematura con manubri con un braccio fino alla vita

Per eseguire questo esercizio, posiziona il ginocchio sinistro e la mano sinistra e fissali saldamente panca orizzontale. Il tuo braccio sinistro dovrebbe servire da supporto per il tuo corpo. Stringi il manubrio e sollevalo lentamente, tendendo i bicipiti, i muscoli della schiena e deltoidi posteriori, sollevare i manubri finché non sono più alti del busto; quindi abbassare lentamente i manubri finché i muscoli non sono completamente allungati. Dovresti sentire una sensazione di bruciore alla schiena, ai tricipiti, ai bicipiti e agli avambracci quando esegui questo esercizio.

# 13 Fila di bilancieri piegati

Tieni il bilanciere davanti al corpo con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle, tieni il bilanciere vicino ai piedi, raddrizza la schiena e abbassa il busto fino a formare un angolo di 60 gradi. Quindi, usando i muscoli della schiena e dei bicipiti, tira il bilanciere verso lo stomaco. Mantieni la posizione per 1 secondo e torna alla posizione iniziale. Gli esercizi faranno lavorare i bicipiti e la schiena.

Prendi due manubri, con i palmi rivolti verso di te, e tirali verso il mento usando i bicipiti e le spalle. Questo esercizio farà lavorare bene i bicipiti, gli avambracci, le spalle e il petto. È uno degli allenamenti più efficaci per costruire massa muscolare nelle braccia e nella parte superiore del cingolo scapolare.

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Tutti sognano braccia toniche e belle. Gli esercizi con i manubri ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.

Puoi avere una figura snella senza andare in palestra, esercitandoti regolarmente e in modo mirato.

È necessario esercitarsi ad aumentare gradualmente i carichi: ignorare questo principio può causare infortuni. Prepara un piano di allenamento e non rimandare: prima inizi a implementarlo, più velocemente noterai i risultati!

Un po' di anatomia

I muscoli del braccio target che richiedono carichi sono i bicipiti e i tricipiti. Questi muscoli non sono molto utilizzati nella vita di tutti i giorni. Senza ricevere carico, acquisiscono una consistenza gelatinosa. Questo vale per entrambi gli uomini. Se vengono elaborati utilizzando Effective esercizi di forza, puoi aumentare il volume della massa muscolare, creare sollievo ed eliminare sia gli arti spessi che quelli troppo sottili. Se vuoi rendere i tuoi arti più piccoli e sottili, devi attenervisi.

Allenamento di potenza sono all'avanguardia in termini di efficacia per braccia e spalle. Va ricordato che in questi esercizi L'articolazione della spalla è soggetta a carichi pesanti, che possono essere facilmente feriti. Pertanto, è necessario seguire rigorosamente le raccomandazioni sulla tecnica di esecuzione ed eseguire ogni movimento prima di utilizzare anche un piccolo peso.

Un set di allenamento di 10 esercizi

Il complesso presentato aiuterà a elaborare e rafforzare nel modo più efficace possibile. È popolare e scelto da un gran numero di persone per la sua semplicità e accessibilità. Può essere eseguito in casa e all'aperto. Esecuzione su aria fresca fornirà doppi vantaggi!

1. Oscilla le braccia

Questo esercizio è valido anche per le spalle. Dovresti assolutamente iniziare con questo complesso per rafforzare i tuoi arti.

Stiamo dritti, alziamo alternativamente vigorosamente le braccia verso l'alto.

Eseguiamo dieci esercizi con tre approcci.

2. Vari tipi di flessioni

Sono al primo posto tra. Allenano i gruppi muscolari in modo armonioso, rendendo le spalle e le braccia belle e snelle. Varietà di questo movimento con proprio peso consentono di aumentare e diminuire il carico, nonché di spostare la sua enfasi su diverse aree dei muscoli.

praticato più spesso per riscaldare i muscoli target prima dell'allenamento. Facendo un passo indietro dal muro, eseguiamo flessioni con le mani posizionate all'altezza del petto il maggior numero di volte possibile.

1. Teniamo i manubri con una presa diritta, i piedi alla larghezza delle spalle e incliniamo il corpo in avanti. La posizione del corpo dovrebbe essere comoda e stabile.
2. Piega i gomiti e solleva i manubri lungo il lato della coscia.

Ripeti quante più volte possibile.

4. Curl con manubri

Semplice, ma uno dei... I bicipiti ricevono la maggior parte del carico.

1. Lo eseguiamo stando in piedi, allungando le braccia con i manubri davanti al petto.
2. Facciamo movimenti nel gomito, piegandolo e inflessibile.
3. Teniamo le mani parallele al pavimento - Funziona solo il gomito.

Per iniziare, esegui quante più ripetizioni possibili. Questo movimento aiuta molto.

5. Pressa con manubri in piedi

Funziona perfettamente su tutta la cintura scapolare.

Stiamo dritti, premiamo i manubri verso l'alto, mentre il corpo mantiene una linea retta e le braccia dovrebbero essere parallele nel punto massimo.

Eseguiamo il massimo numero possibile di ripetizioni.

6. Tavola

Il miglior esercizio da eseguire a casa, popolare tra principianti e professionisti. Mantenendo una posa isometrica e statica, brucia calorie e rinforza gli addominali.

Fa lavorare i muscoli con particolare attenzione alle braccia. Rafforza l'avambraccio. Molte persone eseguono questo esercizio a casa per prevenire l'accumulo di depositi di grasso.

1. Ci sdraiamo sul pavimento e ci appoggiamo sulle dita dei piedi e sui palmi delle mani.
2. Il corpo, allungato in linea, forma una barra. Respiriamo liberamente e misuratamente. Manteniamo questa posizione per un minuto.

Ripetiamo tre volte. Questo è fantastico.

7. Esegui i curl dietro la testa con un manubrio

Fa lavorare i tricipiti. I muscoli in quest'area sono solitamente quelli che si esercitano poco esercizio. Questo esercizio dà anche forza ai muscoli.

1. Tenendo un manubrio con entrambe le mani, sollevalo il più in alto possibile.
2. Cominciamo dalla testa. Il movimento avviene a livello dell'articolazione del gomito, le restanti parti e corpi sono statici.
3. Ci concentreremo su come vengono allungate la regione toracica e la superficie interna dell'avambraccio.

8. Sollevamenti con manubri piegati

Lavoriamo sugli avambracci e sulla schiena. Il carico va anche ai muscoli estensori e latissimus dorsi. Aiuta.

1. Teniamo i manubri con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Piega il busto, piega leggermente le ginocchia per stabilità. Manteniamo la curva anatomica naturale nella parte bassa della schiena!
3. Abbassiamo liberamente le braccia con i manubri.
4. Usando le articolazioni delle spalle, allontaniamo le braccia e le uniamo. Il corpo è immobile, funzionano solo le spalle.

Ripetiamo otto volte.

Attenzione! Non dovrebbero essere effettuati movimenti improvvisi. Ciò potrebbe causare distorsioni o lesioni!

9. Corda per saltare

Questo esercizio universale sui principali gruppi muscolari. Saltare dà buon carico sul lato interno dell'avambraccio: di solito può essere difficile allenarsi!

Saltiamo a ritmo sostenuto per dieci minuti.

L'esercizio è molto richiesto ed è incluso in molti complessi di ginnastica con particolare attenzione alle braccia. È questo tipo di intenso esercizio cardio che aiuterà.

10. Rotazione del braccio

Puoi completare il complesso con questo esercizio, rimuovendo il carico dalle braccia e rilassando i muscoli. Un simile intoppo ti consentirà di evitarlo il giorno successivo. Utilizzato anche per lo stretching e lo sviluppo della flessibilità.

1. Stiamo dritti.
2. Ruota lentamente e dolcemente le mani in senso orario.
3. Incliniamo il corpo e facciamo piccoli tremori con le mani.

Come allenare le mani e le dita?

Molti atleti alle prime armi, quando allenano le braccia, sottovalutano il ruolo della forza delle mani e delle dita. Tuttavia, facendo lavorare i muscoli estensori, è possibile ottenere la forza complessiva del braccio.

In genere è consuetudine concentrarsi sulle spalle e sugli avambracci. Ma se presti attenzione all'allenamento della mano, la forza del tuo avambraccio aumenterà.

Gli allenatori esperti prestano attenzione al fatto che i polsi aiutano anche a sostenere correttamente i pesi e ad aumentare l'impatto degli esercizi di forza sulle spalle e sugli avambracci. Le lezioni si svolgono in diverse aree.

La forza di compressione viene sviluppata utilizzando espansore e pallina da tennis. Premendoli e aprendoli, nonché ruotando l'espansore a forma di otto, è possibile ottenere buoni risultati rafforzare la mano. Puoi allenarti ovunque più volte al giorno.

Una nota! Un bilanciere o una barra da corpo spessa ti aiuterà a migliorare la tua forza di tenuta. La forza di presa tra le dita può essere sviluppata tenendo la piastra lontana dal bilanciere con la punta delle dita.

• Numero di esercizi. Per i principianti, il numero di esercizi eseguiti dovrebbe essere minimo. Devi concentrarti sui tuoi sentimenti. I muscoli non possono essere sovraccaricati; i carichi devono essere aggiunti gradualmente.
• Modalità allenamento. Solo i muscoli rafforzati possono essere allenati con un regime da dodici a quindici esercizi con tre ripetizioni! Questa cifra è nella media: può essere aumentata o diminuita a seconda del tuo allenamento fisico, età, peso e altre caratteristiche individuali.
• Modalità ora. Per evitare di sovraccaricare i muscoli, devi allenarti a giorni alterni. Il tessuto muscolare deve essere ripristinato, quindi non è possibile praticare l'allenamento quotidiano.
• Dieta corretta- il tuo primo assistente. La presenza di prodotti proteici e carboidrati lenti aiuterà a costruire figura snella e una silhouette maschile.

Attenzione! Ricorda che tutti i consigli sono di natura consultiva. Quando esegui gli esercizi, concentrati sui tuoi sentimenti individuali. Se un esercizio chiaramente non ti soddisfa, eliminalo.

Per essere in forma e muscoli scolpiti, è necessario elaborare un piano di allenamento e seguirlo costantemente. Puoi applicare il complesso concentrandoti sulle braccia sopra descritte, nonché consultare un medico sportivo o un allenatore e svilupparlo formazione individuale per me personalmente. È importante ricordare che le lezioni perse ti riportano indietro e ti costringono a ricominciare tutto da capo. Un allenamento regolare e mirato ti aiuterà a notare risultati positivi abbastanza rapidamente e a raggiungere il tuo obiettivo!

Indovinello: qual è la prima cosa che la gente nota del tuo fisico? Qual è la prima cosa che dice al mondo se sei forte o un completo debole? Se stai ancora indovinando, ecco la risposta: sono le tue mani. Affrontiamolo. Le dimensioni e la forma delle tue mani sono visibili sotto tutti tranne i cappotti invernali più voluminosi. Le braccia piccole non possono essere viste a un chilometro di distanza, ma i muscoli grandi e muscolosi delle braccia sono ciò che distingue gli uomini dai ragazzi.

• La verità sulle braccia magre
• Programma di allenamento per le braccia
• Allenamento con le braccia finte
• Anatomia delle mani
• Allenamento bicipiti
• Allenamento dei muscoli tricipiti
• Forza della curva
• I migliori esercizi per le mani
• Nutrizione per costruire massa muscolare
• Allenamento per le braccia di 12 settimane
• Principi di formazione

La dolorosa verità sulle mani

• Le braccia flaccide ti fanno sembrare grasso e informe
• Le braccia magre ti fanno sembrare un totale idiota.
• Solo le braccia grandi e muscolose ti rendono forte

Non mi credi?

Esci in una giornata calda. Trova qualcuno in maniche corte. Noti la pancia o il collo? Difficilmente. In effetti, probabilmente hai notato prima di tutto le loro mani e, in una frazione di secondo, ne hai apprezzato la forza, la salute, l'atletismo. Ciò che stai per imparare in questo programma di allenamento per le braccia all'avanguardia cambierà il modo stesso in cui alleni le tue braccia una volta per tutte e ti fornirà le conoscenze per sviluppare finalmente il massimo Braccia forti, per quanto la tua genetica lo consente. Questa guida fornisce informazioni che non solo ti diranno cosa fare, ma anche perché lo stai facendo. Sapere cosa succede sotto la pelle porta il tuo allenamento a un livello completamente nuovo. Come accennato in precedenza, le braccia sono una parte molto evidente del tuo corpo e di solito sono la prima cosa che qualcuno guarda per giudicare quanto sei forte e muscoloso. Ammettiamolo, la maggior parte dei ragazzi desidera tre cose nella vita: una forza impressionante nella panca, addominali ben definiti e braccia grandi. Sfortunatamente, oggi non puoi risolvere tutti e tre i problemi, ma puoi prenderti cura delle tue braccia magre.

È probabile che tu abbia sentito qualcuno chiedere o chiesto a qualcuno tu stesso:

"Mostrami i tuoi muscoli?"

Qual è la prima cosa che qualcuno fa di solito quando viene posta questa domanda?

Non si spogliano e flettono i pettorali come i bodybuilder, no. Flettono i bicipiti, alzano le braccia e assumono una posizione classica. Il desiderio dei ragazzi di desiderare braccia grandi e imponenti è comprensibile, ma l'altezza può essere un vero punto critico per alcune persone in quest'area. Forse stai appena iniziando l'allenamento con i pesi per la prima volta e vuoi iniziare con lo sviluppo delle braccia. O forse ti alleni da un po' di tempo e hai costruito un fisico complessivamente muscoloso, ma le tue braccia sono in ritardo nella crescita. O forse vuoi semplicemente riempire un vuoto nella manica e avere un bell'aspetto con una maglietta.

Non importa quale sia il motivo per cui desideri braccia più grandi, le informazioni contenute in questa guida e nel programma di allenamento ti daranno consigli sbalorditivi per ottenere braccia più grandi. Questo è l'allenamento per le braccia più grande, più duro (in senso buono) nella storia dell'umanità... è uno dei migliori programmi efficaci, provocando la crescita muscolare.

Perché questo programma di allenamento per le braccia è così efficace?

Ci sono molti programmi di sviluppo delle mani mal progettati e inefficaci che hanno avuto un ruolo nella motivazione a scrivere questo articolo e il programma di formazione. Alcuni dei programmi di potenziamento delle braccia che hai visto ti obbligheranno ad allenare solo le braccia per un certo numero di settimane, trascurando completamente tutti gli altri gruppi muscolari. Questo è un modo terribile di strutturare qualsiasi allenamento. Ciò non solo porterà ad un fisico sbilanciato (i muscoli delle braccia diventeranno sproporzionatamente più grandi rispetto ad altri gruppi muscolari), ma si perderà anche l’effetto sinergico che l’allenamento grandi gruppi i muscoli influenzano lo sviluppo delle mani. Ad esempio, tutti gli esercizi per le distensioni su panca parte in alto movimenti del corpo come la panca e la pressa per le spalle fanno lavorare i tricipiti. Tutti gli esercizi di trazione per la parte superiore del corpo come stacco e i pull-up sono necessari per i muscoli della schiena e usano i bicipiti. L'esecuzione di esercizi composti che colpiscono grandi gruppi muscolari nell'allenamento mirato per le braccia è molto utile per lo sviluppo.

Non ha senso eliminare altri gruppi muscolari quando si inizia un programma di allenamento incentrato sulle braccia, poiché allenare anche altri grandi gruppi muscolari attiverà e stimolerà la crescita dei muscoli delle braccia. Allenare la schiena, il petto e le spalle aiuterà indirettamente a sviluppare i muscoli e la forza delle braccia. Inoltre, le spalle fanno parte delle braccia, quindi è importante includere questo gruppo muscolare come parte del programma generale di sviluppo del braccio.

Attenzione ai falsi programmi di allenamento per le braccia

Un'altra cosa da considerare con i programmi di allenamento per le braccia sono le ridicole affermazioni sull'aumento di dimensioni che possono fare. Non solo alcune di queste affermazioni sono false, ma in realtà ti fanno pagare per le informazioni, solitamente sotto forma di una sorta di documento digitale scaricabile. Affermazioni come “aggiungi 5 centimetri alle tue braccia entro 7 giorni”. Queste cose fanno incazzare tutti perché sono truffatori. Non è possibile che qualcuno su questa Terra possa aggiungere 2 pollici di tessuto muscolare alle proprie braccia in una settimana, punto! Naturalmente, puoi aumentare temporaneamente le dimensioni della tua mano di uno o due pollici a settimana. Ma quella dimensione extra non è pura muscolatura, è infiammazione e ritenzione di liquidi. Ci sono persone che aggiungono 2 centimetri alle braccia in un allenamento di 30 minuti creando un pompaggio enorme.

Una “pompa” muscolare è causata dal plasma intrappolato all’interno del muscolo. Le contrazioni muscolari ripetute e intense aumentano il flusso sanguigno nei muscoli, che fa sì che il plasma si sposti dai capillari agli spazi interstiziali delle cellule muscolari, creando l'aspetto di un grande muscolo. I bodybuilder in genere eseguono esercizi per "gonfiare" i muscoli prima di apparire sul palco, per farli apparire più grandi e pieni. Ma questa è solo una dimensione “falsa” temporanea. Nel giro di poche ore il sangue drena, l'effetto pompa scompare e il muscolo ritorna alle sue dimensioni normali. Questo allenamento per le braccia non è sicuramente il tipico programma di costruzione muscolare. È progettato per ottenere la massima crescita muscolare. Certo, potresti sperimentare un grande effetto pompa da questo regime di allenamento, ma è proprio questo per effetto. Le informazioni, gli esercizi e la struttura dell'allenamento contenuti in questa guida ti forniranno gli strumenti necessari per creare veri e propri allenamenti braccia muscolose, e non una “pompa” temporanea.

Anatomia della mano

Prima di entrare nel dettaglio del programma di allenamento vero e proprio e delle variabili dell'allenamento, esamineremo l'anatomia funzionale dei principali muscoli del braccio. Questo ti aiuterà a sapere cosa succede dietro le quinte e a capire esattamente quali muscoli lavorerai per far crescere.

Bicipite

Il bicipite è il muscolo sulla parte anteriore (facciale) della parte superiore del braccio. Spero che questa non sia una sorpresa scioccante per nessuno. Sulla parte anteriore del braccio ci sono i tre muscoli principali che ti interessano di più.

Bicipite brachiale

Il bicipite ha due teste: una lunga, che si trova nella parte esterna del braccio, e una corta, che si trova nella parte interna del braccio. La funzione principale del bicipite è flettere il gomito e ruotare (supinare) l'avambraccio. Molte persone non si rendono conto che quando si ruota il polso dal palmo verso il basso (pronazione) al palmo verso l’alto (supinazione), il muscolo bicipite brachiale controlla questo movimento. Provalo tu stesso, con la parte superiore del braccio destro perpendicolare al pavimento, solleva l'avambraccio con il palmo rivolto verso il basso. Stringi il bicipite destro con la mano sinistra. Ora ruota la mano destra per alzare il palmo verso l'alto. Puoi sentire i bicipiti lavorare anche con questo piccolo movimento di torsione.

Muscolo brachiale

È anche importante sapere che i bicipiti non funzionano da soli. Ci sono altri due muscoli di supporto. Il primo è chiamato brachiale, che si trova sotto il bicipite e funge da secondo bicipite. Non partecipa né alla pronazione né alla supinazione. Il ruolo principale di questo muscolo è quello di aiutare a flettere l'articolazione del gomito. Il muscolo brachiale ha un grande potenziale di crescita, ma è spesso sottosviluppato. Colpire questo muscolo con alcune tecniche specifiche è un modo sicuro per aggiungere dimensioni extra alle tue braccia.

Muscolo brachioradiale

Un altro muscolo brevemente menzionato sopra è il brachioradiale, che in realtà è più un muscolo dell'avambraccio ma svolge un ruolo di supporto nei movimenti del bicipite e costituisce una buona parte dello spessore delle braccia. Di solito le persone allenano la parte superiore del braccio e trascurano completamente questo muscolo. Ma se vuoi davvero delle braccia impressionanti, allora devi allenare questo muscolo in armonia con la parte superiore del braccio. Grandi bicipiti muscolosi e avambracci sottili e deboli sembreranno meno impressionanti. Ciò significa che sembrerebbe una parte superiore del corpo ben tonica in piedi su gambe magre. Ciò sarebbe molto inappropriato.

Allenamento dei muscoli bicipiti

Per costruire i bicipiti, l'allenamento include esercizi sia di flessione che di supinazione. Manipolando la posizione della spalla si può aumentare il coinvolgimento del capo lungo o corto del bicipite. Gli esercizi per i bicipiti eseguiti con il gomito nella parte centrale faranno lavorare meglio la testa lunga del bicipite. Il curl con manubri, eseguito su una panca inclinata, è un buon esempio di esercizio che sollecita maggiormente la testa lunga del bicipite. Gli esercizi per i bicipiti in cui il gomito si trova davanti alla linea mediana del corpo allenano meglio la testa corta del bicipite. I riccioli Scott sono un buon esempio di esercizio che sollecita leggermente di più la testa corta del muscolo bicipite.

Incluso nella formazione esercizi efficaci sullo sviluppo dei muscoli di sostegno del bicipite (brachiale e brachioradiale). Anche tutti i migliori esercizi per lo sviluppo delle braccia verranno discussi in dettaglio più avanti. Ma prima diamo un'occhiata all'anatomia e alla funzione dei tricipiti.

Tricipiti

Se vuoi braccia più grandi, allora devi prestare ai tricipiti la stessa attenzione ed esercizio dei bicipiti. Quando si tratta di muscoli delle braccia, la maggior parte delle persone presta molta attenzione all’allenamento dei bicipiti e trascura i tricipiti. Costruire braccia più grandi è molto più che allenare semplicemente i bicipiti. Se vuoi davvero avere braccia che strappano le maniche, allora devi fare qualcosa di più che semplici curl per i bicipiti, perché i tricipiti costituiscono circa il 75% dell'intero braccio. Il tricipite brachiale è un muscolo formato da tre teste (da cui il nome tricipite) e si trova nella parte posteriore della parte superiore del braccio. Tutti e tre i capi del muscolo tricipite brachiale convergono e si inseriscono nel gomito.

Testa laterale

Situato su al di fuori braccia ed è la parte più visibile dei tricipiti. Questa parte del muscolo tricipite ha origine nella parte superiore dell'omero e si attacca al gomito.

Testa mediale

Si trova vicino al gomito ed è la parte più piccola del tricipite

Testa lunga

Situato all'interno/posteriore del braccio e collegato alla scapola. Questa parte del muscolo tricipite è leggermente diversa dal capitis laterale e mediale perché si collega all'osso della scapola nella parte posteriore e nel gomito. I tricipiti lavorano nel loro insieme con la funzione primaria di estendere l'articolazione del gomito (braccio erettore).

Allenamento dei muscoli tricipiti

Come accennato in precedenza, il tricipite è composto da tre teste. Tutte e tre le teste lavorano insieme durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio per i tricipiti. È impossibile ridurre una testa senza coinvolgere le altre. Tuttavia, con alcuni esercizi e tecniche di allenamento, possiamo applicare una maggiore tensione alla testa del tricipite selezionata. Ad esempio, posizionando le braccia sopra la testa si isola la testa lunga del tricipite. Quando esegui esercizi per tricipiti sopra la testa, come le distensioni con manubri o i rematori ai cavi, allunghi e isoli la testa lunga del tricipite. Questo programma di allenamento per le braccia include una varietà di esercizi strutturati per colpire tutti i principali muscoli delle braccia per il massimo sviluppo.

Curva di forza

Questo programma di allenamento è strutturato in modo da allenare i muscoli in modo ottimale in diversi punti della curva di forza. Ciò significa che svilupperai la forza attraverso una gamma completa di movimenti. La maggior parte delle persone inizia a massimizzare la propria forza a metà del range. Ad esempio, nei curl con bilanciere, il punto in cui la barra raggiunge la metà del movimento è il punto in cui il muscolo è sottoposto a maggior stress e tensione. Pertanto, il muscolo svilupperà più forza al centro dell’arco di movimento. Quando la barra si trova sulla parte superiore della coscia nella posizione iniziale del bicipite, non c'è tensione sui bicipiti. Mentre sollevi il bilanciere verso l'alto, la tensione aumenta e raggiunge il picco nel mezzo del movimento per poi diminuire nella parte superiore. Se hai sempre allenato i tuoi bicipiti semplicemente con esercizi che massimizzano la tensione al centro dell'arco di movimento, diventerai forte a questo punto della curva di forza, ma debole all'inizio e alla fine dell'arco di movimento del muscolo. L'aggiunta di un esercizio come i curl ai cavi bassi creerà la massima tensione nella parte inferiore dell'intervallo dove i curl con manubri e bilanciere non lo faranno. È possibile creare una maggiore stimolazione muscolare complessiva applicando la forza in tutti i punti della curva di forza. Il risultato sarà ricevere un carico forte all'inizio, al centro e alla fine del range di movimento del muscolo migliore sviluppo questo muscolo.

Gli esercizi più efficaci per le braccia

In questa sezione vedremo migliori esercizi per la crescita delle braccia.

Esercizi selezionati di potenziamento muscolare si basano sulla risposta fisiologica causata da un movimento specifico. Sebbene la scienza abbia classificato gli esercizi di allenamento di resistenza in molti modi, una delle classificazioni più affidabili e complete prevede l'uso dell'EMG - Elettromiografia. L'EMG è una tecnica che registra e valuta l'attività elettrica prodotta in specifici gruppi muscolari. Qualsiasi movimento produce attività elettrica e l'EMG consente ai ricercatori di determinare quali esercizi producono la maggior attività. Sapendo questo è possibile ottenere una misurazione oggettiva.

Nell'allenamento della forza serio, il dottor Tudor Bompa, professore emerito della York University, Toronto, Ontario, Canada, ha ottenuto risultati applicando l'EMG a vari gruppi muscolari e ha scoperto che alcuni esercizi creavano una maggiore stimolazione della costruzione muscolare rispetto ad altri. Il tuo allenamento per le braccia inizierà con grandi esercizi. Ciò garantirà che i tuoi muscoli siano freschi e pronti a spostare molto peso. Iniziare con esercizi ampi e pesanti come i curl con bilanciere o le distensioni su panca a presa stretta ti consentirà di sovraccaricare i muscoli con peso per creare molta tensione all'interno dei muscoli. I sollevamenti pesanti sono accompagnati da esercizi di isolamento specifici che si concentrano realmente su diverse aree delle braccia per massimizzare lo sviluppo.

Descrizioni degli esercizi per bicipiti

Esercizio 1: EZ Bar o Curl con bilanciere

I curl con bilanciere dovrebbero essere l’esercizio principale nel tuo programma di allenamento per i bicipiti. Questo è un buon esercizio di isolamento che fa lavorare il bicipite brachiale, il brachiale e, in misura minore, gli avambracci. Questo esercizio può essere eseguito utilizzando una barra EZ o un bilanciere. Si consiglia di utilizzare una barra EZ se ne vedi una disponibile in palestra perché è leggera sui polsi e sulle articolazioni del gomito e comoda da usare. Ricordarsi di tenere ferma la parte superiore del braccio per ridurre al minimo l'eventuale coinvolgimento dei muscoli della spalla. Presa mano superiore dritto e non far oscillare la barra. Concentrati sulla contrazione dei bicipiti e muovi solo le articolazioni del gomito.

Esercizio 2: Curl con manubri

È probabile che la prima volta che hai iniziato l'allenamento con i pesi, hai preso i manubri giusti e hai fatto qualche ricciolo. Questo è un esercizio di isolamento molto popolare ed eccellente che fa lavorare i bicipiti, così come i muscoli brachiale e brachioradiale in una certa misura. Il bello dei curl con manubri è la capacità di ruotare il polso mentre sollevi il peso. Ricorda che i bicipiti non solo creano flessione (piegando il braccio all'altezza del gomito), ma anche supinazione (rotazione dell'avambraccio). Mentre sollevi il peso, ruota il polso il più possibile in senso orario nella parte superiore del movimento. Contrai forte i bicipiti e poi rilascia lentamente il peso per 3-4 secondi sotto tensione controllata. I curl con manubri portano i bicipiti attraverso la loro naturale gamma di movimento (flessione, pausa e supinazione) e ti consentono di torcere, spremere e contrarre completamente i bicipiti nella parte superiore del movimento.

La maggior parte delle persone eseguirà i curl con manubri alternando ciascun braccio dopo ogni ripetizione, il che va bene. Ma è meglio preferire allenare un braccio alla volta. Ad esempio, esegui 8 ripetizioni utilizzando il braccio destro, quindi cambia ed esegui 8 ripetizioni utilizzando il braccio sinistro. Questo è il modo migliore per allenare i bicipiti perché ottieni una migliore connessione muscolo-cervello. Sarai in grado di concentrarti completamente su un muscolo alla volta. Anche i bicipiti sono sotto costante tensione perché non gli permetti di riposare come faresti quando alterni le braccia dopo ogni ripetizione.

Esercizio 3: Curl con manubri panca inclinata

L'esecuzione dei curl con manubri inclinati porta i gomiti dietro il corpo. Poiché durante questo esercizio i gomiti sono dietro il busto, cambierà radicalmente il modo in cui coinvolgi i bicipiti, dando un migliore allungamento ai bicipiti e maggiore enfasi sulla testa lunga. Prepara una panca inclinata in modo che le braccia si estendano dietro il busto nella posizione di partenza. Se imposti l'inclinazione troppo bassa, puoi sforzare i bicipiti e creare attriti inutili nei tendini.

Esercizio 4: Curl su panca Scott

Ricordi come la maggior parte delle persone mostra i bicipiti quando viene chiesto di mostrare i propri muscoli? Bene, questo esercizio aiuta a sviluppare il capo corto interno del bicipite, il muscolo più visibile quando si mettono in mostra i bicipiti anteriori. Poiché durante questo esercizio le braccia sono davanti al busto, la tensione sulla testa lunga del bicipite viene leggermente ridotta, sollecitando maggiormente la testa corta. Questo è uno dei migliori esercizi di isolamento per far lavorare i bicipiti, con maggiore enfasi sul capo corto del bicipite e muscolo brachiale. Questo è un movimento molto serio che ti permette di concentrarti su un muscolo con una forte contrazione. È impossibile utilizzare altri muscoli e “imbrogliare” con questo esercizio perché le mani sono fissate sulla piattaforma di supporto. I test EMG hanno dimostrato che questo è uno dei migliori esercizi stimolanti per i bicipiti.

Esercizio 5: Martelli (manubri o macchina ai cavi)

Questo è un esercizio di isolamento che prende di mira principalmente il brachiale, il brachioradiale e, in misura minore, i bicipiti. Può essere eseguito utilizzando manubri o un trainer ai cavi. Questo esercizio viene eseguito utilizzando una presa neutra (pollici rivolti verso l'alto), che posiziona il muscolo brachiale su una linea di trazione più dritta, aumentando il reclutamento e lo sviluppo muscolare.

Esercizio 6: Riccioli inversi

Questo è un esercizio di isolamento che prende di mira il radiale brachiale e, in misura minore, i bicipiti. Esecuzione di riccioli presa inversa(palmi rivolti verso il basso) con una barra o un bilanciere EZ, coprendo il punto di attacco del bicipite. Ciò significa che i bicipiti perdono vantaggio meccanico, trasferendo una linea forte alla spalla del muscolo radiale. Quando si flette con una presa prona, il muscolo radiale svolge la maggior parte del lavoro. Poiché il radiale minore svolge la maggior parte del lavoro, non è necessario utilizzare molto peso in questo esercizio.

Esercizio 7: Trazioni ai cavi

Ricordi come abbiamo detto sopra che non c'è tensione nella parte inferiore del curl del bicipite quando si usa un manubrio? Bene, questo esercizio è un ottimo modo per creare molta tensione nel curl del bicipite inferiore. Questa è un'aggiunta ideale all'allenamento dei bicipiti poiché mette i bicipiti in una posizione allungata e aumenta la forza all'estremità inferiore dell'intervallo. Esegui l'esercizio un braccio alla volta, utilizzando il supporto della maniglia sul cavo basso (devi stare con le spalle alla macchina).

Descrizioni degli esercizi per i tricipiti

Esercizio 1: panca con presa stretta

Questo è un esercizio composto di grandi dimensioni che ti dà la capacità di spostare molto peso, mettendo molta tensione sui tricipiti. Funziona su tutti i capi dei tricipiti, ma funziona meglio sui capi mediali e laterali. Quando la maggior parte delle persone pensa alla panca, pensa all'allenamento del petto. È vero che la panca è principalmente un esercizio per il torace, ma fa anche molto allungamento sul gomito, che fa lavorare i tricipiti. E con alcuni cambiamenti nella posizione delle braccia, puoi costringere i tricipiti a svolgere la maggior parte del lavoro. Questo è un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare dei muscoli tricipiti.

Le persone commettono l'errore di tenere le mani troppo vicine alla barra quando fanno questo esercizio. Ciò può causare molta tensione nei polsi nella parte inferiore del movimento. È necessario tenere il bilanciere alla larghezza delle spalle con le braccia perpendicolari al pavimento. Un altro errore comune quando si esegue questo esercizio è che le persone tendono a tirare i gomiti lateralmente. Non farlo: tieni i gomiti vicini al corpo durante l'intero movimento.

Esercizio 2: Barre

Le barre sono un altro ottimo esercizio composto che fa lavorare tutte e tre le teste dei muscoli tricipiti contemporaneamente. È stato chiamato lo "squat della parte superiore del corpo", ma devi prestare molta attenzione quando esegui questo esercizio forma perfetta. In alcune persone può causare stress e dolore all’articolazione della spalla. Se trovi questo esercizio molto scomodo o doloroso nella zona delle spalle, interrompi immediatamente. Alcune persone non se la passano bene con le barre parallele, anche se la loro forma è abbastanza buona. Se questo esercizio non fa per te, sostituiscilo con una panca a presa stretta.

Esercizio 3: Mosche per tricipiti da sdraiati

Le volate per tricipiti sdraiati sono un esercizio di isolamento dei tricipiti molto popolare. Alcune persone trovano questo esercizio piuttosto scomodo e talvolta causano dolore ai gomiti. Per rendere questo esercizio il più confortevole possibile per i gomiti e in generale, utilizza una barra EZ. Se nel tuo palestra niente barra EZ o ti senti ancora a disagio, usa i manubri con una presa neutra (palmi rivolti uno verso l'altro). Esistono diverse varianti degli esercizi. Alcuni abbassano la barra fino al mento, altri fino alla testa. Ma il secondo nome dell’esercizio, “frantumatore di teschi”, suggerisce che di solito viene eseguito abbassando il peso sulla fronte.

Esercizio 4: Stampa francese

Questo è un esercizio di isolamento molto efficace per i tricipiti. Poiché questo esercizio viene eseguito con le braccia sopra la testa, fornisce un maggiore allungamento e una migliore attivazione della testa lunga del tricipite. Questo esercizio può essere eseguito utilizzando manubri o una macchina via cavo.

Esercizio 5: Stacco addestratore di cavi per tricipiti

Un ottimo esercizio che utilizza un cavo in una macchina impegna tutte e tre le teste dei tricipiti e impegna maggiormente le teste laterali dei tricipiti rispetto all'utilizzo di un bilanciere.

Esercizio 6: Estensione del braccio in piedi

Questo è un esercizio assolutamente indispensabile per massimizzare lo sviluppo dei tricipiti. Crea alta tensione attraverso l'intera gamma di movimento e gli studi MRI hanno dimostrato che la maggiore enfasi è posta sui capi laterali e lunghi del tricipite e un'enfasi moderata sul capo mediale. I test EMG hanno dimostrato che questo è uno dei migliori esercizi di stimolazione dei tricipiti.

Esercizio 7: Estensione del braccio con presa inversa

Questo è un esercizio di isolamento che fa lavorare principalmente le teste mediali e laterali del muscolo tricipite.

Componenti importanti dell'allenamento

Sapere quali esercizi sono migliori per costruire braccia grandi e muscolose è utile, ma ci sono alcuni importanti componenti di allenamento necessari per far sì che qualsiasi programma di costruzione muscolare abbia successo. Affinché questo programma funzioni, devi comprendere e applicare questi componenti alla tua formazione.

Tasso di salita

Il termine "tempo" viene utilizzato per definire la velocità con cui il peso viene sollevato e rilasciato durante una ripetizione. Questo di solito è espresso come una combinazione di quattro numeri:

1. Questa è la posizione di partenza del movimento
2. Questa è la parte concentrica del movimento (sollevamento)
3. Questa è la posizione finale del movimento
4. Questa è la parte eccentrica del movimento (abbassamento)

Una ripetizione del curl per bicipiti sarebbe 0/2/1/3:

• 0 secondi nella posizione iniziale
• 2 secondi per sollevare il peso (concentrico)
• 1 secondo di pausa alla fine
• 3 secondi per abbassare il peso nella posizione iniziale (eccentrico)

...e poi ripetere.

Perché il tasso di ripetizione è così importante

Per massimizzare veramente la crescita da ogni ripetizione, la scienza ci dice che eseguire una contrazione concentrica rapida ed esplosiva sarà ottimale. Durante la contrazione muscolare, le unità motorie e le fibre muscolari vengono reclutate per la forza generata dal muscolo. Maggiore è il numero di unità motorie e fibre muscolari attivate durante una ripetizione, maggiore è la risposta di crescita muscolare. Quindi, quando sollevi il peso, dovrebbe essere veloce, con una forte contrazione e durare tra 1 e 2 secondi.

Che ne dici di abbassare il peso?

Molte persone commettono l’errore di lasciare che la gravità faccia tutto il lavoro. Ciò riduce significativamente il tempo in cui il muscolo è sotto tensione e porterà ad una diminuzione del tasso di crescita della massa. I muscoli devono essere in costante tensione durante il sollevamento e l'abbassamento del peso per aumentare il tempo sotto tensione. Di seguito sono riportati esempi di come la velocità di sollevamento influisce sul tempo sotto tensione:

Esempio 1: esegui 8 ripetizioni di curl con bilanciere. Ci vogliono 2 secondi per sollevare la barra, poi abbassi lentamente il peso sotto tensione per 3 secondi. I muscoli sono in uno stato di tensione per circa 40 secondi per approccio.

Esempio 2: esegui 8 ripetizioni di curl con bilanciere senza controllare il peso mentre ti abbassi. Ci vogliono 2 secondi per sollevare il bilanciere. Quindi rilassi i muscoli e lasci che la gravità faccia la maggior parte del lavoro per perdere peso. Il muscolo è sotto tensione per circa 16 secondi in una serie.

Vedi quanto è importante perdere peso in modo controllato?

La ricerca mostra che gli esercizi negativi hanno un impatto maggiore sull’ipertrofia muscolare rispetto all’allenamento concentrico, e ci sono prove che la crescita massima non viene raggiunta a meno che non venga eseguito un allenamento eccentrico. azioni muscolari—Brad Schönfeld

La ricerca ci dice che la parte eccentrica (abbassamento) di ogni ripetizione provoca la crescita muscolare ed è altrettanto importante quanto la parte concentrica (sollevamento). Ma devi abbassare il peso con un movimento controllato, mantenendo sotto tensione il muscolo bersaglio. Ci vorranno 3 – 4 secondi per riportare il peso nella posizione iniziale. Alcune persone sono molto consapevoli del ritmo dell'alzata, contando ogni secondo di ogni parte della ripetizione. Questo è stupido e del tutto inutile. Non devi ossessionarti per ogni secondo, cercando di assicurarti che ogni parte della salita raggiunga il ritmo prescritto della salita. Non devi contare mentalmente il ritmo crescente mentre esegui ogni ripetizione. E' solo una distrazione. Tutto quello che devi fare è tenere a mente due cose:

1. Aumento rapido ed esplosivo (1 – 2 secondi)
2. Discesa lenta e controllata (3 – 4 secondi)

Numero di ripetizioni per serie

Studi scientifici hanno classificato le ripetizioni in 3 gamme principali:

• 1 – 5 principalmente forza/crescita muscolare
• 6 – 12 principalmente crescita/forza muscolare
• 15+ resistenza prevalentemente muscolare

Come puoi vedere dall’elenco sopra, un numero moderato di ripetizioni nell’intervallo da 6 a 12 è ottimale per la crescita muscolare. Ora la cosa più importante è il peso che usi. Sollevare semplicemente un peso leggero e contare 10 ripetizioni non produrrà crescita. I muscoli non reagiscono ai numeri, reagiscono alla tensione. Dovresti scegliere un peso che ti spinga al cedimento (il punto in cui non puoi eseguire un'altra ripetizione). Circa tra 6 e 12 ripetizioni. Ciò garantisce che il muscolo che stai allenando riceva abbastanza tensione e tempo sotto tensione per aumentare la crescita. In un programma di allenamento per le braccia, è meglio restringere l'intervallo a 8 ripetizioni per serie. Potrebbero essere necessarie diverse “serie di prove” per trovare il peso appropriato in modo da raggiungere il cedimento intorno all’ottava ripetizione. Se riesci facilmente a eseguire più di 10 ripetizioni durante una serie, il peso è troppo leggero. Aumenta leggermente il peso nella serie successiva. Se fai fatica a raggiungere 8 ripetizioni durante una serie, il peso è troppo pesante. Alleggerisci leggermente il peso nella serie successiva.

Riposo e recupero

Lo scopo centrale di un programma di allenamento è aumentare il livello di sintesi proteica di uno specifico gruppo muscolare. La sintesi proteica è il metodo con cui viene costruito il muscolo. In questo programma ti concentri sulla massimizzazione della crescita delle braccia, il che significa aumentare la sintesi proteica in quei muscoli il più spesso possibile. In questo momento, i tuoi muscoli stanno eseguendo un atto di equilibrio noto come ricambio proteico. Il turnover proteico è l’equilibrio tra sintesi proteica e degradazione proteica. Più sintesi che distruzione è indicata dalla posizione anabolica che costruisce il tessuto muscolare. Più esaurimento nervoso che sintesi significa uno stato catabolico che brucia il tessuto muscolare. Equilibrio tra sintesi e degradazione delle proteine ​​muscolari:

• Sintesi = degradazione = massa muscolare stabile (nessun cambiamento)
• Sintesi > degradazione = ipertrofia muscolare (crescita)
• Sintesi< деградация = атрофия мышц (сокращение)

Esistono numerosi stimoli diversi che influenzano il ricambio proteico, ma i due più interessanti per te sono l'esercizio fisico e l'alimentazione. Allora cosa c'entra tutto questo con il riposo e il recupero?

Dopo un allenamento intenso, i nostri muscoli attraversano un periodo in cui i livelli di sintesi proteica aumentano. A seconda dell'intensità e del volume dell'allenamento, i livelli di sintesi proteica post-allenamento aumentano entro 24-72 ore. Ciò significa che il processo di sintesi proteica per costruire il tessuto muscolare richiede tempo e riposo. Questo è il motivo per cui i programmi di allenamento includono giorni di riposo e i gruppi muscolari hanno un determinato numero di giorni di riposo tra gli allenamenti. Il tempo che intercorre tra gli allenamenti per lo stesso gruppo muscolare è un periodo di riposo. Il tuo obiettivo principale durante questo periodo dovrebbe essere quello di dare sufficiente riposo ai tuoi muscoli allenati e fornire loro sostanze nutritive. Dopo l'allenamento, il livello di sintesi proteica aumenta solo a condizione che ci sia una quantità sufficiente di aminoacidi dai prodotti proteici. Se non fornisci al tuo corpo abbastanza proteine ​​durante il riposo e il recupero, non vedrai guadagni muscolari dal tuo allenamento. Il che mi porta al punto successivo... alimentazione per la massa!

Qualche parola sulla nutrizione

Un programma di allenamento con i pesi per le braccia non ti porterà da nessuna parte senza un solido piano nutrizionale. È fisiologicamente impossibile costruire tessuto muscolare senza nutrienti sufficienti. Per costruire qualsiasi quantità di muscoli devi mangiare! Dovresti mangiare ogni giorno più calorie di quelle che bruci. Questa condizione è solitamente chiamata eccesso calorico. E questo è un requisito necessario per la crescita muscolare. La prima cosa che devi fare è capire quante calorie devi consumare per aumentare di peso. Esistono molti calcoli e formule diversi per il conteggio delle calorie. Una cattiva alimentazione è la ragione principale per cui le persone non riescono ad acquisire quantità significative di muscoli. Andare in palestra è la parte facile. Attenersi alla propria dieta dal momento in cui ci si sveglia fino a quando si va a letto è il motivo per cui le persone hanno problemi. Non limitare i tuoi risultati essendo incoerente con la tua alimentazione.

Cosa hai imparato:

• Anatomia e biomeccanica dei principali muscoli delle braccia.
• I migliori esercizi per costruire muscoli e sviluppare le braccia.
• La velocità di sollevamento ottimale per la crescita muscolare.
• Gamma di ripetizioni ottimale per la crescita muscolare.
• Perché il riposo e il recupero sono importanti per il successo.

Ora è il momento di prendere queste informazioni e iniziare un allenamento per le braccia di 12 settimane. Nella prossima sezione riceverai il tuo nuovo programma di allenamento, che è progettato non solo per massimizzare la crescita delle braccia, ma anche per costruire muscoli in tutto il corpo.

Programma di allenamento di 12 settimane

Sei entusiasta di andare in palestra e iniziare con questo programma di allenamento per le braccia. Ma prima di farlo, devi capire come è stato sviluppato questo programma e perché è così efficace. Nelle prossime 12 settimane, ruoterai tra due diverse routine di allenamento. Ogni allenamento è stato progettato in modo intelligente per stimolare la massima crescita possibile dei muscoli delle braccia. Muscoli veri... non una “pompa” temporanea fornita dalla maggior parte degli altri programmi di costruzione muscolare.

L'allenamento è una versione modificata della classica panca, stacco e spaccata delle gambe. Una suddivisione “Tirata/Spinta/Gambe” è un programma di allenamento che divide il corpo in 3 gruppi: muscoli di spinta Torace, tirando i muscoli parte superiore del corpo e gambe. Ogni gruppo si allena poi separatamente nella propria giornata di allenamento.

• Push Day – Allena tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo coinvolti negli esercizi di spinta. (Petto, spalle e tricipiti)
• Giornata dello stacco da terra: allena tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo coinvolti negli esercizi di stacco da terra. (Schiena e bicipiti)
• Giornata per le gambe: allena tutto il corpo. (Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci)

L'allenamento Push/Spingi/Gambe è un programma altamente efficace per l'aumento di massa. L'aggiunta principale a questo programma è Hand Day. Incluso questo giorno per le braccia, farai due allenamenti per le braccia a settimana. Piccoli gruppi muscolari come bicipiti e tricipiti recuperano più velocemente rispetto a gruppi muscolari più grandi, quindi i gruppi muscolari più piccoli possono essere allenati con una frequenza di allenamento più elevata. Allenando i muscoli delle braccia due volte a settimana, riceverai più allenamento per la stimolazione della crescita nelle prossime 12 settimane. Questo programma include esercizi composti di grandi dimensioni per grandi gruppi muscolari. Molti altri programmi di sviluppo delle braccia trascureranno gravemente altri gruppi muscolari del corpo. Come accennato in precedenza, gli esercizi composti di grandi dimensioni per grandi gruppi muscolari come il petto, le spalle e la schiena stimolano anche la crescita delle braccia. Incorporando questi esercizi, puoi davvero sovraccaricare le tue braccia con pesi pesanti mentre alleni grandi gruppi muscolari.

Ecco come è strutturato il programma di allenamento per 1 settimana:

Allenerai i bicipiti il ​​primo giorno (giorno delle braccia), poi di nuovo 4 giorni dopo quando allenerai tutti i gruppi muscolari “di trazione”. Anche i tricipiti verranno allenati il ​​primo giorno e poi di nuovo 3 giorni dopo allenando tutti i gruppi muscolari "di spinta".

Braccia/Gambe/Press/Rematori:

Lunedì: le mani
Martedì: gambe
Mercoledì: riposo
Giovedì: Presse
Venerdì: stacchi
Sabato: riposo
Domenica: riposo

Questa struttura è progettata in modo che tu possa allenarti 4 giorni a settimana secondo un orario fisso. Quindi lavori gli stessi giorni ogni settimana, riposando e recuperando nei fine settimana. Se preferisci allenarti nei fine settimana, sposta semplicemente i giorni di allenamento in modo che assomiglino a questo:

Allenamento del fine settimana:

Lunedì: riposo
Martedì: riposo
Mercoledì: le mani
Giovedì: gambe
Venerdì: riposo
Sabato: Presse
Domenica: stacchi

I tuoi allenamenti settimanali per 12 settimane saranno simili a questi:

Settimana 1: allenamento 1
Settimana 2: allenamento 2
Settimana 3: allenamento 1
Settimana 4: allenamento 2
Settimana 5: allenamento 1
Settimana 6: allenamento 2

I due allenamenti a rotazione sono stati creati per prendere tutti gli esercizi più efficaci per l'allenamento delle braccia, lavorarli a fondo da diverse angolazioni e stimolare le fibre muscolari in tutti i punti della curva di forza. Niente di potenzialmente importante per la crescita è stato lasciato incustodito. Un altro vantaggio di variare l'allenamento è che ti permette di far lavorare ogni gruppo muscolare intensità massima. Ad esempio, l'allenamento della settimana 1 inizia con i bicipiti e poi fa lavorare i tricipiti. Quando passi da 2 allenamenti a 2 settimane, inizierai ad allenare i tricipiti e poi i bicipiti. Ciò permette di allenare ogni gruppo muscolare alla massima intensità quando si è freschi e pieni di energia. Se dovessi iniziare sempre con un allenamento per i bicipiti, la tua intensità potrebbe diminuire leggermente quando passi ai tricipiti. Ciò significa che i tuoi tricipiti saranno sempre in allenamento quando i tuoi livelli di energia inizieranno a diminuire. La rotazione costante tra gli allenamenti 1 e 2 ogni settimana elimina questo potenziale problema e ti offre un giorno ogni settimana in cui puoi effettivamente concentrarti su ciascun gruppo muscolare alla massima intensità.

Principi di formazione

Nota: non utilizzare il programma tutto l'anno. Questo è un programma leggermente sbilanciato con un’enfasi sulla massimizzazione della crescita delle braccia. Ciò significa che altri gruppi muscolari come petto, schiena, spalle e gambe verranno allenati meno frequentemente. Pertanto, la crescita di questi muscoli sarà inferiore a quella delle braccia. Il programma è progettato per essere completato in un periodo di 12 settimane (o fino a 16 settimane).

Riscaldamento

Ogni muscolo richiede una sequenza di serie di riscaldamento. Ciò attiverà e preparerà i muscoli e il sistema nervoso centrale per le serie di lavori pesanti. Alcune serie di riscaldamento possono fare molto per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Alcuni dei principali vantaggi di una serie di set di riscaldamento sono:

• Aumento del liquido sinoviale nelle articolazioni.
• Aumento della temperatura corporea.
• Risveglio nervoso del sistema nervoso centrale.
• Apertura dei capillari nei muscoli.
• Atteggiamento metabolico verso i carichi pesanti.

Riscaldati prima di lavorare su ciascun gruppo muscolare. Non è necessario farlo prima di ogni esercizio, ma solo una volta prima di iniziare ad allenare un gruppo muscolare specifico. Ad esempio, se inizi con l'allenamento 1 il giorno 1, il tuo primo esercizio di lavoro saranno i curl con bilanciere. È necessario eseguire la seguente serie di approcci di riscaldamento:

1. Serie di riscaldamento 1: (curl con bilanciere) 12 ripetizioni con barra vuota
2. Serie di riscaldamento 2: (curl con bilanciere) 8 ripetizioni con pesi leggeri
3. Serie di riscaldamento 3: (curl con bilanciere) 5 ripetizioni con peso moderato
4. Serie di riscaldamento 4: (Crill con bilanciere) 1 ripetizione utilizzando i pesi

Ogni serie diventa più pesante man mano che aggiungi più peso, aumentando gradualmente il peso con ogni serie, con la serie finale al tuo peso di lavoro. Ora sei pronto per iniziare ad allenare i bicipiti con la prima serie funzionante di curl con bilanciere. Ora ogni serie è una serie di lavoro che deve essere eseguita con la massima concentrazione e intensità.

Riposo tra le serie

Non ossessionarti con lunghi tempi di riposo tra le serie. Riposa da 1 a 2 minuti tra le serie per piccoli gruppi muscolari (bicipiti, tricipiti, spalle) e fino a 3 minuti per esercizi composti più grandi come squat o stacchi.

Tecnica di esercizio

È importante sapere come eseguire correttamente ogni esercizio per massimizzare la crescita muscolare target e ridurre il rischio di infortuni. Se non sei sicuro di come eseguire un esercizio, prenditi del tempo per guardare il video didattico e acquisire maggiore familiarità con l'esercizio.

Allenamento 1

Braccia (bicipiti, tricipiti)

Presse (petto, spalle, tricipiti)

Rematori (schiena, bicipiti)

Allenamento 2

Braccia (bicipiti, tricipiti)

Gambe (quadricipiti, cosce, polpacci)

Presse (petto, spalle, tricipiti)

Rematori (schiena, bicipiti)

Risposte alle domande più frequenti

Come devo seguire questo programma?

Questo programma di allenamento per le braccia è composto da due allenamenti (1 e 2) da alternare settimana dopo settimana. La prima settimana farai l'allenamento 1, la seconda passerai all'allenamento 2, poi ancora e così via per dodici settimane. Ecco come vedrai l'alternanza tra gli allenamenti 1 e 2 ogni settimana:

Settimana 1: allenamento 1
Settimana 2: allenamento 2
Settimana 3: allenamento 1
Settimana 4: allenamento 2
Settimana 5: allenamento 1
Settimana 6: allenamento 2
...e così via per 12 settimane.

Ad esempio, l'allenamento 1 allenerebbe le braccia lunedì, le gambe martedì e il riposo mercoledì. Seguire il programma come mostrato sopra. Riassumiamo cosa devi fare. Nella prima settimana inizierai con l'allenamento 1, poi passerai all'allenamento 2, poi all'allenamento 1 nella terza settimana, quindi all'allenamento 2 nella quarta settimana. È necessario continuare alternando gli allenamenti 1 e 2 ogni settimana per 12 settimane.

Qual è la logica dietro questo curriculum?

Il programma è progettato per reclutare e stimolare quante più fibre muscolari possibile nei muscoli del braccio nell'arco di 12 settimane. Ogni esercizio è testato dalla ricerca per la crescita muscolare e il programma è strutturato per massimizzare la tensione muscolare in tutti i punti della curva di forza.

Qual è il momento migliore per utilizzare questo programma?

Questo programma di allenamento è la soluzione ideale per chi vuole accelerare la crescita muscolare delle braccia. È ideale sia per i principianti che per gli atleti esperti.

Inizio:

Puoi utilizzare questo programma se sei un principiante assoluto nell'allenamento con i pesi e desideri iniziare ad aumentare l'altezza delle tue braccia. Forse hai solo le braccia davvero magre e vuoi riempire un vuoto nella manica della tua maglietta, o forse vuoi solo sfoggiare grossi cannoni.

Questo programma ideale se ti alleni da un po' ma scopri che le tue braccia sono un gruppo muscolare ostinato che non cresce in proporzione agli altri gruppi muscolari. Segui questo programma per 12 settimane e poi ritorna alla tua routine standard.

Ricorda, questo è un programma leggermente sbilanciato progettato per aumentare la crescita dei muscoli delle braccia più velocemente rispetto ad altri gruppi muscolari. Dovresti utilizzare questo programma per 12 settimane, quindi passare a un programma più equilibrato per 6-12 settimane prima di utilizzarlo nuovamente.

Dovresti allenarti fino al cedimento su ogni serie?

Il termine “fallimento” viene usato con leggerezza e non è ben compreso dalla maggior parte delle persone. Esistono 2 tipi di fallimenti nel mondo del bodybuilding:

• il punto in una serie in cui non è più possibile eseguire un'altra ripetizione completamente positiva senza assistenza e con una buona forma.
• il punto in cui urli, sputi, ti strappi i pantaloni, ti rompi i vasi sanguigni negli occhi (l'ho visto accadere) e la forma si rompe al punto in cui ogni muscolo del corpo viene utilizzato per spostare il peso.

Sarebbe impossibile completare ogni serie se ti allenassi fino al fallimento come descritto al punto due, ti bruceresti prima ancora di iniziare l'allenamento... e avrai bisogno di un cambio di pantaloni. Dovresti lavorare con un peso pari al 75 – 80% del tuo 1RM (ripetizione massima). Ciò significa che il peso che ti fa raggiungere il cedimento è di circa 8-10 ripetizioni. Le ultime due o tre ripetizioni dovrebbero essere molto difficili e richiedere molto impegno. Ma devi essere in grado di supportare buona forma fino all'ultima ripetizione, quando non sarai più in grado di sollevare il peso per completare la ripetizione successiva.

Cosa significa intervallo di ripetizioni?

Per ogni serie vengono prescritte circa 8 – 10 ripetizioni per la massima ipertrofia muscolare (crescita muscolare). Se raggiungi il punto di cedimento muscolare alla sesta ripetizione, è ancora considerata una serie di lavoro? Sì, assolutamente, ma riduci leggermente il peso nella serie successiva in modo da poter eseguire un paio di ripetizioni in più. Se vai oltre le 10 ripetizioni e raggiungi il cedimento muscolare alla 13a ripetizione, è considerata una serie di lavoro? Sì, anche questa conterà ancora come una serie di lavoro per costruire i muscoli, ma aumenta leggermente il peso nella serie successiva in modo da avvertire un cedimento nell'intervallo prescritto di 8-10 ripetizioni.

Se sei un principiante, saranno necessari alcuni tentativi e aggiustamenti per trovare il tuo peso lavorativo. Gli atleti più esperti sanno quanto peso possono sollevare su panca o sollevare per 10 ripetizioni. Ricorda che il peso di lavoro cambierà nel tempo man mano che diventerai più forte. Dovresti sempre spingere più forte che puoi per aumentare il peso da sollevare con piccoli incrementi nel tempo. Quando 10 ripetizioni di un certo peso ti sembrano molto leggere, è il momento di aumentare il peso in modo che quelle 10 ripetizioni sembrino sempre pesanti.

Dovresti esercitare un muscolo se è ancora dolorante a causa di un allenamento precedente?

Il dolore muscolare che si verifica dopo l'esercizio è chiamato mal di gola e sembra che i muscoli siano contusi. Il dolore solitamente persiste, solitamente dalle 24 alle 72 ore (può durare fino a 7 giorni per i principianti); inoltre, ci vuole più tempo per attenuarsi rispetto al dolore muscolare a breve termine. Pensa a come si sentiranno le tue gambe un giorno o due dopo aver fatto molti squat pesanti e salito le scale. Questo è un esempio di mal di gola. Questo tipo di dolore a insorgenza ritardata, a seconda della sua gravità e durata, ha l'effetto negativo di inibire l'attività muscolare finché non raggiunge un livello tollerabile. Alcuni dolori muscolari sono ottimi per il sollevamento pesi. Se è molto doloroso, potrebbe essere necessario attenuarlo un po' (meno serie, peso più leggero) o prendersi un giorno libero. I principianti sono molto inclini al mal di gola. Ma i tuoi muscoli si adatteranno allo stress dell’allenamento e il dolore diventerà meno frequente nel tempo. Il dolore muscolare non è un indicatore o una necessità per la crescita muscolare. Ti adatterai all'allenamento e il dolore dovrebbe diminuire. Se avverti dolore persistente intorno alle articolazioni, interrompi tutti gli esercizi e consulta un medico. I luoghi più comuni in cui le persone sviluppano lesioni sono i tendini attorno ai gomiti e alle spalle, quindi fai attenzione al dolore che si sviluppa intorno a queste aree. Il motivo principale per cui le persone sviluppano dolori ai tendini o alle articolazioni è la scarsa forma di esercizio fisico. Pertanto, è molto importante imparare come eseguire ogni esercizio in modo perfetto.

DovereTi alleni con attrezzature cardio?

Questo è un programma di costruzione muscolare. Questo non è un programma di resistenza o di ripristino. grasso in eccesso. L'esercizio cardiovascolare non è richiesto come parte di questo programma. Tuttavia, tutti dovrebbero aggiungere qualche tipo di esercizio cardio alla propria routine di allenamento. Almeno un giorno alla settimana per migliorare la tua salute. L’esercizio cardio regolare mantiene il cuore sano. Scegli uno dei tuoi giorni di riposo (non dopo il giorno delle gambe) per fare qualche esercizio cardio per la salute cardiovascolare.

Perché non ci sono esercizi per gli addominali nel programma?

La maggior parte degli esercizi del programma aiuterà a costruire un tronco forte, quindi non c'è alcuna reale necessità di eseguire esercizi di isolamento sui muscoli addominali. Questo è un programma focalizzato sulle braccia che fornisce anche un buon livello di stimolazione a tutti gli altri gruppi muscolari del corpo. Se vuoi includere esercizi addominali nel programma, va bene, puoi aggiungerli alla tua giornata per le gambe. Ma se hai più del 10% di grasso corporeo, non sarai in grado di vedere gli addominali e gli allenamenti per gli addominali non bruceranno il grasso della pancia. Questo è un programma di costruzione muscolare che si concentra sulle braccia. Sviluppare 6 addominali ben definiti richiede un programma di allenamento e nutrizione completamente diverso.

Quello che ti serve

Gli esercizi di base per le braccia sono uno degli strumenti più efficaci per allenare braccia grandi e ben sviluppate. Dopotutto, come sai, gli esercizi isolati sono buoni solo come aggiunte a quelli di base. Scopriamo come pompare le braccia grandi, anche a casa, con l'aiuto di esercizi di base per i muscoli delle braccia.

Cosa serve perché i muscoli crescano?

In primo luogo, è necessario allenare regolarmente il muscolo e, in secondo luogo, lasciarlo recuperare. E se non ci sono problemi con l'allenamento delle braccia: lo pompiamo ad ogni allenamento, o lo pompiamo in un giorno separato, allora il recupero, di regola, è un problema, e proprio perché usiamo così seriamente i muscoli delle braccia. Qual e il punto? I bicipiti e i tricipiti sono gruppi muscolari abbastanza piccoli, ma con funzioni molto importanti in termini di aiuto delle grandi masse muscolari. Quindi, i bicipiti sono un gruppo muscolare di trazione che assiste attivamente la schiena negli stessi movimenti, i tricipiti sono un gruppo muscolare di spinta che “aiuta” i deltoidi e i pettorali. Di conseguenza, caricando grandi gruppi muscolari, alleni contemporaneamente le braccia, quindi, senza utilizzare esercizi specializzati per bicipiti e tricipiti, puoi aggiungere a quest'ultimo un volume muscolare solido. Ma ci sono diverse condizioni:

• devi lavorare con pesi molto consistenti;
• dovresti sentire molto bene il lavoro dei “muscoli bersaglio” (dorsali, pettorali o deltoidi);
• per un certo tempo abbandonare il pompaggio “a punti” dei muscoli delle braccia;
• Assicurati di allenare duramente i muscoli delle gambe - esegui stacchi e squat: sono esercizi per la parte inferiore del corpo che portano alla più forte attivazione del tuo sistema ormonale e portano a un potente rilascio naturale di testosterone.

Seguendo tutti i suggerimenti sopra riportati su come pompare le braccia grandi, si otterrà un aumento della massa muscolare complessiva, ovvero tutti i muscoli aumenteranno di volume, compresi i muscoli delle braccia. Allo stesso tempo, diventeranno molto più forti: questo ci sarà sicuramente utile, ma ne parleremo più avanti. Quindi, abbiamo creato una certa massa muscolare nelle nostre braccia, ma ne vogliamo di più.

Abbiamo diviso il nostro materiale in 2 blocchi condizionali di esercizi di base per le braccia: 1 sono esercizi per tricipiti, 2 sono rispettivamente esercizi per bicipiti. Cominciamo con il 1°.




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Allenamento specializzato per tricipiti

È da questo momento che cominciamo a fare esercizi specializzati per i muscoli delle braccia, ricordando che 2/3 del volume delle braccia è determinato dai tricipiti e solo un terzo dai bicipiti. Di conseguenza, il muscolo tricipite brachiale diventa per noi una priorità. Nonostante il fatto che il tricipite sia costituito da tre teste, ha un tendine, di conseguenza, quando estendiamo il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito, si contrae l'intero muscolo, non solo un fascio separato; Tuttavia, a seconda della posizione dell'omero rispetto al cingolo dell'arto superiore, è possibile modificare il coinvolgimento del muscolo nel movimento.




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Il nostro obiettivo è un grande tricipite, di conseguenza, il nostro compito è includere, prima di tutto, "la testa più grande del tricipite". Questo è quello centrale, la sua estremità prossimale è attaccata alla scapola. Per girare la testa centrale “al massimo”, dobbiamo alzare il braccio sopra la testa e, piegandolo al gomito, posizionare l'avambraccio dietro la testa, quindi raddrizzare il braccio. La seconda opzione è raddrizzare il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito modificando contemporaneamente la posizione della spalla rispetto al corpo. Di seguito sono riportati gli esercizi di base per allenare le braccia e, di conseguenza, i tricipiti.

la stampa francese




Dip con enfasi sui tricipiti

1. Posizione di partenza – appeso alle barre irregolari, corpo dritto, fissato su braccia tese perpendicolari alla superficie della terra.
2. Con una posizione fissa del corpo, o con una leggera inclinazione del corpo in avanti, piegare le braccia alle articolazioni del gomito con un angolo di 90-100 gradi, senza allargare i gomiti ai lati: questo sposterà parte del carico su i muscoli pettorali. Le flessioni più profonde in questa versione sono altamente sconsigliate a causa del maggiore rischio di lesioni all'articolazione della spalla.
3. Raddrizza le braccia sotto controllo, cercando di creare la massima pressione con i palmi delle mani sulle barre.

1. Ci sediamo sul bordo della panca e afferriamo il bordo con le mani. L'impugnatura è alla larghezza delle spalle, forse un po 'più stretta, qui devi scegliere una posizione comoda per l'articolazione del polso.
2. Porta i glutei in avanti e trasferisci il peso del corpo sulle braccia. Le gambe vengono raddrizzate all'altezza delle articolazioni del ginocchio e portate in avanti. I talloni sono a terra, oppure puoi usare una seconda panca come appoggio (condizione principale: stessa altezza con appoggio sotto le braccia).
3. Pieghiamo dolcemente le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito, cercando di non allargare i gomiti ai lati. I glutei e la schiena sono abbassati a terra, paralleli alla panca. I gomiti sono piegati ad un angolo di 90 gradi, fissiamo la posizione con la posizione allungata del muscolo tricipite brachiale.
4. Successivamente, raddrizziamo i gomiti, cercando di concentrarci sulle sensazioni dei tricipiti. Fissiamo la tensione nei muscoli bersaglio. Per complicare questo esercizio, puoi usare dei pesi; in questo caso, dovrebbero essere posizionati sui fianchi, il più vicino possibile al bacino.

Allenamento bicipiti

Per quanto riguarda i bicipiti, per la sua massima ipertrofia se ne consiglia l'utilizzo curve alternate braccia da due posizioni principali: quando la spalla è in linea con il corpo e quando la spalla è retratta posteriormente rispetto al corpo. Ti spiego perché è così: i riccioli alternati danno un controllo mentale più chiaro sul muscolo in allenamento e ti permettono di concentrarti al 100% sul lavoro dei bicipiti su entrambi i lati. Cambiare la posizione della spalla rispetto al corpo garantisce uno spostamento dell'enfasi dal capo corto del bicipite (spalle premute contro il corpo) al capo lungo (spalla retratta posteriormente). È importante capire che in ogni variante l'intero muscolo si contrae, nel suo insieme cambia solo il grado di coinvolgimento dei fasci muscolari nel movimento.

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Curl con manubri in piedi

1. La posizione di partenza è in piedi, l'opzione migliore è premere la schiena e i gomiti contro un supporto fisso, eliminando i movimenti dondolanti del corpo. Avambracci supinati, manubri nelle mani. L'avambraccio si trova in linea con il polso.
2. Il braccio è piegato all'altezza dell'articolazione del gomito con un angolo di 100 gradi, cioè non completamente (idealmente, dovresti piegare il braccio finché non senti la massima tensione nei bicipiti). Se porti il ​​manubrio sull'articolazione della spalla, rimuoverai parte del carico dal muscolo che lavora e perderai un po' dell'efficienza del movimento.

La modalità più efficace per eseguire l'esercizio: sotto controllo ed estendere lentamente il braccio che lavora all'altezza del gomito, senza consentire ai bicipiti di rilassarsi completamente, eseguire il numero specificato di ripetizioni con l'arto che lavora, quindi passare al lavoro del secondo braccio.

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Piegamenti alternati con manubri stando seduti con un angolo di 45 gradi

IP ottimale: seduto su una panchina, con la schiena con un angolo di 45 gradi. Le mani con i manubri pendono liberamente ai lati del corpo. La posizione delle lancette coincide con quella descritta sopra al paragrafo 1. L'essenza dell'esercizio è piegare il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito, senza ulteriore movimento della spalla. La tecnica del movimento stesso è la stessa descritta sopra.

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Curl con bilanciere simultaneo

1. IP corrisponde a quanto descritto al punto 1. Il bilanciere è fissato con le mani abbassate, all'altezza dei fianchi, con la presa alla larghezza delle spalle. La barra può essere utilizzata sia curva che olimpica, ovviamente, è preferibile, poiché consente di lavorare più comodamente e, di conseguenza, di concentrarsi meglio sul lavoro dei muscoli target.
2. Pieghiamo le braccia alle articolazioni del gomito sotto controllo con un angolo di circa 100 gradi, fissiamoci nel punto di massima tensione dei bicipiti e sotto controllo riportiamo il bilanciere nella posizione originale.

Come combinare l'allenamento delle braccia con l'allenamento di altri gruppi muscolari

Per crescita efficiente muscoli delle braccia, 4 condizioni sono importanti (secondo V.N. Seluyanov - fonte “” (leggi da pagina 126)):

• pool di aminoacidi liberi;
• creatina libera;
• ormoni anabolizzanti;
• ioni idrogeno.

Le prime due condizioni dipendono dalla tua dieta, ma le ultime dipendono esclusivamente dal tuo allenamento. I muscoli si acidificano durante il lavoro in modalità 12-15 ripetizioni, cioè quando si lavora con pesi pari al 65-70% del massimo. Una sensazione di bruciore nel muscolo indica una buona acidificazione.

Gli ormoni anabolizzanti vengono rilasciati in risposta all'allenamento di grandi gruppi muscolari, in quantità maggiori quando si allenano le gambe. Di conseguenza, ha senso allenare bicipiti e tricipiti il ​​giorno delle gambe, dopo quest'ultimo. Oppure lega l'allenamento dei bicipiti al giorno in cui lavori sulla schiena e fai i tricipiti dopo il petto. In quest'ultima opzione, non dovresti eseguire più di 2 esercizi in 3 serie ciascuno. Nella variante di combinare braccia e gambe, è ottimale eseguire 2-3 esercizi per tricipiti in 3 serie e 1-2 esercizi per bicipiti in 3-4 serie ciascuno.

In conclusione, un video utile sul massaggio di riscaldamento/defaticamento per il recupero attivo di bicipiti e tricipiti:

La maggior parte degli atleti dedica molto tempo ad allenare le braccia per la messa. Ciò non è affatto sorprendente, perché ogni atleta vuole che i suoi muscoli voluminosi attirino l'attenzione degli altri. Allo stesso tempo, conoscono tutte le sfumature di tale allenamento, che non sono disponibili per le persone che hanno appena iniziato a praticare sport o si allenano a casa. Soprattutto per questi atleti, l'articolo descrive le caratteristiche e i modi per aumentare l'efficacia dell'allenamento delle braccia per la massa. Una serie di esercizi ti aiuterà a pompare i muscoli fino alla dimensione desiderata senza utilizzare attrezzature ginniche disponibili solo nelle palestre.

Allenamento della mano

L’allenamento con le braccia per la massa è considerato una parte importante dell’intero sistema di allenamento del bodybuilding, ma allo stesso tempo non è fondamentale o primario. Tuttavia, per ottenere il risultato desiderato, è necessario conoscere i principi fondamentali della tecnica di esecuzione di vari esercizi, il luogo dell'allenamento delle mani in suddivisione della formazione, così come i segreti per allenare i singoli fasci di tricipiti e bicipiti.

La forza delle braccia e l'allenamento di massa possono essere eseguiti come segue atleti professionisti coloro che non hanno problemi con i muscoli delle braccia in ritardo, così come i principianti che hanno trascorso più tempo a pompare le gambe o gli addominali. L'unica differenza nell'allenamento per atleti di diversi livelli è il peso utilizzato e il numero di ripetizioni.

Punti chiave

I muscoli delle braccia sono soggetti alle stesse leggi biologiche degli altri gruppi muscolari, quindi in caso di allenamento delle braccia per massa è necessario dedicare del tempo anche al recupero. Se esegui regolarmente esercizi di isolamento ogni giorno senza aumentare il carico, i tuoi muscoli non cresceranno.

La crescita muscolare è un processo complesso di adattamento del corpo umano a un carico che aumenta regolarmente. Quando si allenano le braccia con i pesi a casa o in palestra, la priorità dovrebbe essere data alla tecnica. Molti atleti esperti possono attestare che, a causa di un’errata esecuzione degli esercizi, le braccia possono essere più deboli della schiena, del torace, delle gambe e del corpo. muscoli deltoidi, anche se li alleni più volte alla settimana.

L'allenamento non dovrebbe essere troppo lungo, ma è necessario esercitare le braccia più spesso perché si riprendono abbastanza velocemente. Di norma le braccia vengono allenate più di una volta alla settimana, mentre i restanti gruppi muscolari vengono sollecitati meno, ma vengono sempre mantenuti in forma.

Anatomia

In termini di allenamento per la massa del braccio, il braccio è diviso in flessori ed estensori. Questi muscoli svolgono il loro lavoro in modo efficiente solo se l'atleta stesso segue la tecnica.

I flessori sono i muscoli bicipiti e radiali. Il bicipite è costituito da soli due fasci che devono essere allenati ugualmente bene: interno (grande) e laterale (piccolo). Si consiglia di pomparli alternativamente con diversi esercizi. Il muscolo radiale funziona durante la flessione del braccio, ma è maggiormente coinvolto nel lavoro nei momenti in cui la mano è girata con il palmo verso il pavimento o è in posizione neutra.

Il muscolo estensore è un muscolo tricipite costituito da tre capi, ciascuno dei quali differisce per dimensioni e forza. La testa più forte del tricipite è considerata quella mediale, la più debole è quella interna. I professionisti consigliano vivamente di dedicare più tempo alla parte interna, perché ce ne sono sempre due più potenza di uno.

Perché le mie mani sono in ritardo?

In alcuni casi, anche se l'atleta conosce le basi dell'allenamento e le pratica, le braccia restano indietro. Qui è tutta una questione di genetica, e quasi nessuna miglior allenamento Le mani per terra non aiuteranno a risolvere il problema. In persone diverse, lo stesso gruppo muscolare può variare notevolmente nella struttura. Alcuni atleti hanno bicipiti lunghi, altri corti. Lo stesso vale per i tricipiti. Se il muscolo è corto, il tendine sarà lungo, rendendo più difficile l’innesto del muscolo. Il corpo cerca di svolgere il lavoro a spese degli altri gruppi muscolari, poiché è più facile farlo. Pertanto, le mani non sono caricate al massimo.

In conseguenza di quanto sopra, i proprietari di bicipiti/tricipiti corti devono isolarli adeguatamente. Alla fine, sarai comunque in grado di creare bellissimi muscoli guadagnando massa.

Il secondo fattore dietro il ritardo del braccio è la composizione muscolare. Le fibre sono divise secondo i criteri delle miofibrille dell'ATPasi e del numero di mitocondri. Pertanto, qualcuno potrebbe avere più fibre lente e il pompaggio sarà più adatto a lui, mentre qualcuno avrà una predominanza di fibre veloci, quindi dovrebbe prestare attenzione alle varietà di esercizi di forza.

Il programma di allenamento per le braccia per la massa deve essere selezionato individualmente. Gli atleti esperti consigliano ai principianti di tenere un diario di allenamento per monitorare meglio i progressi.

Molti atleti alle prime armi commettono errori durante l'esecuzione degli esercizi. Per questo motivo, ovviamente, l'effetto desiderato non viene raggiunto e in questo caso la genetica o le caratteristiche individuali del corpo non hanno nulla a che fare con questo. L'errore più comune è una suddivisione e una formazione continua costruite in modo errato. L'allenamento dovrebbe stimolare la sintesi proteica e aiutare a progredire e non esaurire il corpo. Se il muscolo è sovraccarico, non si può parlare della sua crescita.

Sia i bicipiti che i tricipiti devono essere adeguatamente caricati e avere l'opportunità di recuperare normalmente. Prima di iniziare l'allenamento, devi consultare un allenatore che ti dirà come non commettere errori durante l'esecuzione di un particolare esercizio e come raggiungere rapidamente il tuo obiettivo principale.

I migliori esercizi per bicipiti e tricipiti

Nel bodybuilding, allenare le braccia per la massa non garantisce risultati rapidi. Un atleta principiante dovrebbe immediatamente rendersi conto che non sarà in grado di ottenere tutto in una volta. Per aumentare le dimensioni dei bicipiti, che è il sogno di tutti gli uomini e anche di alcune donne, non solo devi allenarti regolarmente e non commettere errori, ma anche imparare ad aspettare. Solo in questo caso, dopo un certo tempo, potrai essere orgoglioso di te stesso e dei tuoi risultati.

Di seguito è riportato un insieme ideale di esercizi che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa, purché si disponga dell'attrezzatura necessaria. È perfetto per uomini e donne. L'unica cosa che devi ricordare è che devi iniziare con piccole scale. Questo ti aiuterà a capire quanto sono pronti i tuoi muscoli per carichi ed esercizi di questo tipo.

Sollevamento con bilanciere in piedi

Esercizio base utilizzato con successo da tutti gli atleti, potenzia perfettamente i muscoli delle braccia. Per eseguirlo, hai solo bisogno di un bilanciere e di un po' di spazio libero intorno.

Stando dritto, dovresti prendere il proiettile con una presa normale, posizionando le mani alla larghezza delle spalle. Inizialmente, la barra dovrebbe essere vicino all'anca: questa è la posizione di partenza. Mentre inspiri, devi contemporaneamente sollevare il proiettile, piegando i gomiti. Quando la barra raggiunge l'altezza delle spalle, devi rimanere in questa posizione per un paio di secondi, quindi espirare e tornare lentamente alla posizione di partenza.

Sollevamento manubri con supinazione

A molte persone piacciono gli esercizi con i manubri, perché possono essere facilmente eseguiti a casa, sostituendo l'attrezzatura con bottiglie di sabbia o qualche altro peso. Il sollevamento dei manubri con supinazione può essere eseguito con sollevamento alternato o simultaneo dei proiettili.

Seduto su una panchina, devi prendere i manubri tra le mani con i palmi rivolti verso l'interno. Mentre inspiri, devi piegare il braccio all'altezza del gomito, sollevando il peso. Non appena l'avambraccio è parallelo al pavimento, è necessario iniziare a supinare, cioè girare la mano verso l'esterno. Quando il manubrio raggiunge il punto più alto, deve essere tenuto lì per un paio di secondi e riportato nella posizione di partenza.

Distensione su panca con bilanciere

Questo esercizio è fondamentale per allenare i tricipiti. Durante la sua esecuzione, devi assolutamente concentrarti su questo particolare muscolo.

Sdraiato su una panca, con i piedi alla larghezza delle spalle e appoggiati a terra, dovresti afferrare il bilanciere con una presa media dal basso. Nella posizione di partenza, le braccia dovrebbero essere estese verso l'alto in modo che il proiettile sia posizionato chiaramente all'altezza delle spalle. Mentre inspiri, devi abbassare lentamente il bilanciere, toccando il petto, e poi tornare immediatamente alla posizione di partenza, ma senza fare sussulti. Quando si abbassa il proiettile, le articolazioni del gomito devono essere divaricate, formando un angolo di 45 gradi con il corpo.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito 8-12 volte. Se lo desideri, puoi eseguire 2-3 approcci, ma non dimenticare la tecnica. Se non riesci più a stringere correttamente il bilanciere, devi dare alle tue mani il tempo di riposare.

Alleniamo le braccia per la massa con flessioni sulle barre parallele

Un esercizio abbastanza efficace e preferito da tutti gli atleti all'aperto. Richiederà solo un apparecchio presente in tutti i campi sportivi della città: sbarre irregolari.

Dopo essere salito sull'apparato con le braccia raddrizzate, devi abbassarti lentamente, inclinando minimamente il corpo in avanti e premendo le mani sul corpo, quindi alzarti dolcemente nella posizione di partenza. Non è necessario soffermarsi sul punto più basso. Il numero di flessioni dipende dalle capacità dell'atleta: dovresti iniziare con 5-8 e poi aumentare gradualmente.