La tipica mattinata di una persona che lavora inizia con mancanza di umore e voglia di lavorare. Molte persone credono che la mattinata non sia mai allegra, perché le attività quotidiane sono estenuanti non solo fisicamente, ma anche emotivamente. Una doccia o un lavaggio mattutino aiutano in parte a rallegrarsi, ma questo non è sufficiente per attivare il funzionamento del corpo al 100%. Un ottimo modo per svegliarsi velocemente e ricaricarsi positivamente è con leggeri esercizi mattutini sui principali gruppi muscolari, che garantiscono un risveglio completo in breve tempo. Considera gli esercizi per gli esercizi mattutini.
Perché hai bisogno di fare esercizi al mattino?
Gli esercizi mattutini sono di natura curativa. Deve essere fatto indipendentemente dal fatto che tu visiti o meno la palestra. Questo tipo di attività fisica aiuta a combattere la sonnolenza e la stanchezza mattutina. Gli esercizi mattutini sono particolarmente utili per coloro che si sentono sopraffatti e persino infelici ogni mattina. Se questo ti è familiare e vuoi sbarazzarti della stanchezza cronica, segui due regole: sonno sano per almeno 7 ore ed esercizi mattutini per 15-20 minuti.
Inoltre, le lezioni mattutine di educazione fisica aiuteranno a stabilire un ritmo attivo per la giornata lavorativa. Ciò influenzerà il tuo umore, l'irritabilità sarà sostituita dalla positività e dalla pazienza. Anche il lavoro difficile non causerà un forte stress emotivo come prima. Pertanto, dagli esercizi mattutini ottieni un'enorme quantità di energia, che è così necessaria durante il giorno per una persona determinata e impegnata.
Regole interessanti per costruire esercizi mattutini per il corpo
È necessario fare esercizi mattutini indipendentemente dal fatto che si vada in palestra o meno, poiché l'esercizio e un allenamento di un'ora intera sono completamente diversi nei contenuti e negli obiettivi. Di norma, l'esercizio consiste in semplici elementi di riscaldamento e forza, che vengono eseguiti senza pesi aggiuntivi per 15-20 minuti.
Un brusco passaggio dal sonno all’attività fisica è dannoso per il funzionamento del sistema cardiovascolare e nervoso. Pertanto, prima di iniziare l'attività fisica, lavati il viso, bevi un bicchiere d'acqua (questo avvierà il tuo metabolismo), scegli abiti comodi e prepara un posto dove fare gli esercizi.
Un elemento importante dell'esercizio è la musica! Gli scienziati hanno dimostrato che la musica preferita energica non solo migliora l'umore al mattino, ma aumenta anche la forza durante l'esercizio.
Monitora il tuo benessere. Dopo la ricarica, dovresti sentire un'ondata di forza e vigore. In caso dell'effetto opposto, è necessario ridurre il carico o sostituire esercizi di forza pesanti con esercizi più semplici, aerobici o ginnici.
Una serie di esercizi di ginnastica per gli esercizi mattutini ogni giorno
Il riscaldamento mattutino può consistere in esercizi aerobici, ginnici, di forza (multiarticolari), nonché elementi cardio, che possono essere eseguiti sia a casa che all'aperto. Suggeriamo di considerare gli elementi più efficaci e tonificanti dell'attività fisica adatti all'esercizio quotidiano.
Piegarsi in avanti da una posizione eretta
I piegamenti in avanti sono un esercizio di base familiare a molti nelle lezioni di educazione fisica. L'esercizio attiva i muscoli della schiena, degli addominali, dei glutei e dei fianchi e sviluppa la flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli posteriori della coscia. I piegamenti in avanti hanno un effetto benefico sul funzionamento e sulle condizioni dei vasi sanguigni.
L'esercizio può essere eseguito con diverse posizioni delle gambe. Più ampio è il supporto, più facile sarà raggiungere il pavimento con le mani e viceversa. Per i principianti, la distanza tra i piedi dovrebbe corrispondere alla larghezza delle spalle. Un livello più difficile è quando i piedi sono uniti.
- Stai dritto, posiziona i piedi a una distanza confortevole l'uno dall'altro.
- Raddrizza la schiena, fai un respiro profondo ed espira, piega il corpo verso il basso.
- Prova a raggiungere il pavimento con le mani.
- Fai 3 movimenti elastici verso il basso, come se allungassi i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena.
- Mentre inspiri, solleva lentamente il corpo nella posizione iniziale.
- Ripeti l'esercizio 5-7 volte, durante l'ultimo approccio, soffermati sul fondo per alcuni secondi.
Video: tecnica del piegamento in avanti
Il principio di piegarsi su ciascuna gamba da una posizione eretta è simile al principio di eseguire una piegatura classica.
- Posiziona i piedi a una distanza maggiore della larghezza del bacino, gira leggermente le dita dei piedi verso i lati.
- Inclina il corpo prima verso la gamba sinistra, esegui 4 movimenti elastici.
- Quindi sposta il corpo sulla gamba destra e ripeti movimenti simili.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio 5-7 volte.
- Nell'ultimo approccio, tieni ciascuna gamba per alcuni secondi.
Piegamenti laterali da posizione eretta
Per rafforzare i muscoli addominali obliqui, un esercizio efficace consiste nel piegare il corpo lateralmente da una posizione eretta. La tecnica di piegamento è abbastanza semplice, ma richiede una concentrazione speciale, poiché le persone impreparate spesso subiscono distorsioni durante i movimenti improvvisi. Per evitare infortuni, seguire le regole per eseguire l'esercizio:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o più, metti una mano sulla cintura e allunga l'altra verso l'alto.
- Mentre espiri, inclina lentamente il corpo di lato e mantieni la posizione per 1-3 secondi.
- Mentre inspiri, torna alla posizione iniziale e cambia mano.
- Ripeti la piega sull'altro lato.
Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
Video: un'opzione alternativa per inclinare il corpo lateralmente
Oscilla le gambe
Le oscillazioni delle gambe sono ottime per riscaldare fianchi e glutei. Esistono molte opzioni per le oscillazioni dalla posizione eretta e sdraiata, diamo un'occhiata ad alcune di esse.
Oscilla da una posizione eretta
Le oscillazioni da una posizione eretta possono essere eseguite in due modi: muovendo la gamba avanti e indietro o lateralmente.
Oscillazioni diritte:
- Stai dritto e tieni la mano sul muro o sul davanzale di una finestra per mantenere l'equilibrio.
- Inspira e porta indietro una gamba, sollevandola il più in alto possibile.
- Espira e solleva la gamba in avanti e verso l'alto senza che il piede tocchi il pavimento.
- Dopo aver determinato l'ampiezza di lavoro, esegui 10–12 oscillazioni in 2–3 approcci su ciascuna gamba senza fermarti.
Oscilla ai lati:
- Mettiti di fronte a una sedia o al davanzale di una finestra. Usa entrambe le mani per afferrare un supporto per l'equilibrio.
- Espira e sposta la gamba di lato il più in alto possibile.
- Inspirando, piegando leggermente il piede (per non toccare il pavimento), abbassa la gamba nella posizione di partenza o spostala leggermente verso la seconda gamba per complicare l'esercizio.
Esegui 10-12 swing su ciascuna gamba, 2 serie.
Video: una combinazione di due varianti di oscillazioni delle gambe
Oscilla sdraiato su un fianco
Per eseguire l'esercizio avrai bisogno di un tappetino da ginnastica o di un'altra superficie morbida. Le oscillazioni sdraiate sul fianco coinvolgono l'interno coscia e la zona dei glutei. Vengono sollecitati anche i muscoli addominali obliqui e la parte bassa della schiena.
La tecnica è come nelle immagini sopra:
- Sdraiati su un fianco, metti un braccio sotto la testa e posiziona l'altro sul pavimento in posizione piegata (per l'equilibrio).
- Da questa posizione, solleva la gamba il più in alto possibile.
- Quindi abbassarlo dolcemente nella sua posizione originale e cambiare lato.
Numero di serie e ripetizioni: 3×10 su ciascuna gamba.
Video: altalene sdraiato su un fianco
Oscilla all'indietro (a quattro zampe)
Un ottimo esercizio per sviluppare i muscoli glutei. Le oscillazioni all'indietro possono essere eseguite con enfasi sulle mani o con enfasi sui gomiti.
- Mettiti a quattro zampe: metti le mani appoggiate sui palmi (le dita rivolte in avanti) o appoggiate sui gomiti.
- Porta indietro una gamba e sollevala.
- Tira sempre la punta verso di te.
- Quindi abbassa lentamente la gamba nella posizione iniziale, ma non posizionare il ginocchio sul pavimento. Esegui 10 ripetizioni e cambia gamba. Esegui 3 serie su ciascun lato.
Video: oscillazioni della schiena per far lavorare i muscoli glutei
Esercizi per gli addominali: crunch
A casa, gli esercizi per gli addominali possono essere eseguiti a terra utilizzando un tappetino da ginnastica. Consideriamo due varianti di crunch: per far lavorare i muscoli retti e obliqui dell'addome.
Muscoli retti:
- Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia.
- Metti le mani dietro la testa.
- Inizia a sollevare il corpo contraendo i muscoli addominali superiori.
- I gomiti dovrebbero guardare ai lati, sollevare le scapole dal pavimento.
- Espira mentre sollevi il corpo, inspira mentre lo abbassi.
Numero di approcci e ripetizioni: 3×10–15 volte.
Video: le migliori varianti di crunch per far lavorare i muscoli retti dell'addome
Muscoli obliqui:
- Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, concentrandoti sui piedi.
- Metti le braccia lungo il corpo.
- Alzati sulle scapole e bloccati in questa posizione.
- Inizia a fare crunch, puntando i palmi delle mani prima su un tallone, poi sull'altro.
Numero di approcci e ripetizioni: 3×15 volte.
Video: esercizio addominale per obliqui
Per rafforzare i muscoli glutei, fianchi, quadricipiti e muscoli della schiena, gli squat sono considerati esercizi efficaci. Come parte degli esercizi mattutini, gli squat vengono eseguiti senza peso aggiuntivo.
Tecnica:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, con i piedi paralleli tra loro o guardando leggermente di lato.
- Inizia a spostare lentamente il bacino indietro, mantenendo la schiena dritta.
- Le braccia possono essere allungate in avanti o posizionate sulla cintura.
- Nella parte inferiore, le ginocchia e le dita dei piedi dovrebbero essere parallele tra loro.
- Solleva il corpo nella posizione iniziale dopo una pausa di 1-2 secondi.
Più profondi sono gli squat, migliore sarà il riscaldamento dei muscoli e delle articolazioni delle gambe.
Numero di approcci e ripetizioni: 3×20.
Video: errori comuni quando si eseguono gli squat
Flessioni al ginocchio
Le flessioni sulle ginocchia sono una versione semplificata delle classiche flessioni, eseguite per allenare i tricipiti e i pettorali. L'esercizio è adatto a uomini e donne di diversa forma fisica.
Tecnica:
- Mettiti in posizione sdraiata, posiziona le braccia leggermente più larghe delle spalle e piega le gambe all'altezza delle ginocchia.
- I fianchi, il bacino e la schiena dovrebbero formare una linea retta.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento.
- Mantieni questa posizione per 1-2 secondi e torna alla posizione iniziale.
Numero di approcci e ripetizioni: 3×10 volte.
Video: flessioni sulle ginocchia
Una modalità semplificata delle classiche flessioni per uomini e ragazze di diversi livelli fisici.
Il ponte è un esercizio ginnico che rafforza i muscoli della schiena, ha un effetto benefico sulla colonna vertebrale e sulla circolazione sanguigna nei tessuti dei dischi vertebrali, raddrizza la postura e allunga i muscoli degli addominali, delle gambe e delle braccia. I principianti possono entrare nel ponte da terra, i professionisti da una posizione eretta. L'esercizio è mostrato nella foto qui sotto:
Controindicazioni all'esercizio fisico: mal di testa, pressione alta, lesioni o malattie della colonna vertebrale.
Tecnica:
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, posiziona i palmi delle mani sotto le spalle in modo che le dita puntino verso il corpo.
- Inizia a sollevare il corpo spingendo attivamente i piedi e i palmi delle mani dal pavimento.
- Forma con attenzione un arco, piegando uniformemente ciascuna parte della colonna vertebrale.
- Se possibile, avvicina le mani ai piedi.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Quindi abbassati lentamente sul pavimento nella posizione di partenza.
Crea un ponte 3-4 volte.
Video: come imparare a realizzare un ponte
Gli affondi sono un altro esercizio fondamentale per riscaldare le articolazioni e i muscoli delle gambe. L'esercizio, rispetto agli squat, sollecita meno la parte bassa della schiena e fa lavorare maggiormente il quadricipite femorale. Considera la versione classica degli affondi:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sulla vita.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro e piega il ginocchio in modo che il piede destro sia dietro di te sulle punte dei piedi.
- Il ginocchio anteriore non deve sporgere oltre la linea delle dita dei piedi e la tibia deve essere perpendicolare al pavimento.
- Tieni la schiena dritta durante l'esercizio.
- Spingi leggermente, torna alla posizione di partenza e fai un affondo sull'altra gamba.
Numero di approcci e ripetizioni: 3×12.
Video: affondi a corpo libero
Programmi di esercizi mattutini per uomini e ragazze
Dopo aver considerato gli esercizi di base per la ginnastica mattutina, presentiamo due programmi di riscaldamento completi con elementi di allenamento della forza, cardio e ginnastica.
Programma n. 1 “Sovietico”:
- inclinare la testa avanti e indietro (16 volte)
- oscillare le braccia (16 volte)
- piegamenti laterali da posizione eretta (5 serie da 3 piegamenti a molla)
- squat (3×10)
- flessioni sulle ginocchia (3×10)
- crunch per far lavorare i muscoli retti dell'addome (3×12)
- saltare (volontario)
- ponte (facoltativo)
Programma n. 2 “Interessante”:
- rotazioni circolari della testa (volontarie)
- rotazione della spalla (16 volte avanti - 16 volte indietro)
- piegamenti in avanti da posizione eretta (7 serie da 3 piegamenti a molla)
- dondolare le gambe avanti e indietro (2×10 per gamba)
- gambe oscillanti ai lati (2x10 per gamba)
- crunch obliqui (3×10)
- squat (3×10)
- affondi (3×12)
- ponte (facoltativo)
Facendo esercizi ogni mattina, ottieni un'enorme quantità di energia e fai scorta di buon umore per l'intera giornata. Inoltre, migliori le condizioni del cuore, dei vasi sanguigni, dei muscoli; l'appetito aumenta, il sonno diventa più forte e il peso ritorna normale. L'esercizio mattutino promuove la chiarezza di pensiero, che, a sua volta, aumenta il successo personale e l'efficacia nel lavoro e negli hobby. Una serie di esercizi di riscaldamento è utile per uomini e donne di tutte le età come mezzo di prevenzione delle malattie e recupero emotivo.
"Come inizia la mattina, così passerà l'intera giornata" - tutti conoscono questa saggezza popolare fin dall'infanzia.
L'esercizio mattutino è il modo migliore per svegliarsi e rinvigorirsi.
Le persone che fanno attività fisica ogni mattina si sentono vigili ed energiche per tutto il giorno. L'esercizio mattutino non dovrebbe richiedere molto tempo, poiché è progettato per svegliare il corpo e rimetterlo in condizioni di lavoro.
Facendo esercizi mattutini ogni giorno per 10-15 minuti per un mese, puoi perdere un paio di chilogrammi di peso in eccesso. La perdita di peso avviene a causa dell'accelerazione del metabolismo.
Da dove iniziare la ricarica?
I medici consigliano di svegliarsi ogni mattina non al suono della sveglia, poiché un tale suono mette il corpo in uno stato di stress. Dicono che devi alzarti dal sonno solo naturalmente, quando, dopo aver dormito a sufficienza, apri gli occhi senza sostanze irritanti esterne.
Ma il mondo moderno costringe l’umanità ad alzarsi presto e ad andare a letto tardi. Prova a svegliarti al suono della sveglia, sorridi e dì mentalmente a te stesso che ti aspetta una giornata meravigliosa. Allungati accuratamente per sentire ogni muscolo.
Gli esercizi mattutini dovrebbero mirare allo stretching, senza carichi di forza.
La serie di esercizi forniti in questo articolo è un esercizio mattutino completo. E gli esercizi di forza "maschili" non dovrebbero essere eseguiti al risveglio al mattino, perché ciò può portare a un grave stress sul cuore.
Ci sono due fasi degli esercizi mattutini
La prima fase comprende esercizi che vengono eseguiti direttamente a letto:
La seconda fase comprende l'attività fisica che viene eseguita dopo essersi alzati dal letto.
Se fuori il tempo è bello e caldo, la seconda fase può essere svolta all'aperto.
Questi esercizi della seconda fase di carica possono essere eseguiti da uomini, donne e bambini. Devi solo controllare il livello di carico: aumentare gradualmente il carico ogni giorno.
Questi esercizi sono sufficienti per tonificare il tuo corpo e prepararti per la giornata.
Il riscaldamento può essere completato con procedure in acqua. Se non c'è né opportunità né tempo per questo, limitati a semplici massaggi.
Trattamenti idrici mattutini
Dopo aver terminato gli esercizi mattutini e aver sentito un'ondata di forza, bevi un bicchiere di acqua purificata senza gas. Bere acqua a stomaco vuoto aiuta a risvegliare lo stomaco e ad accelerare il metabolismo.
Poi andiamo in bagno per indurire il corpo. Esegui una doccia di contrasto. Se non sei ancora pronto per questo "intrattenimento", fai un massaggio: bagna un asciugamano di spugna con acqua fredda e asciugalo con tutto il corpo.
Non bagnare i capelli durante la doccia
- aumenta l'immunità;
- migliora la circolazione sanguigna;
- migliora le condizioni della pelle;
- aiuta a liberarsi della cellulite.
Come fare correttamente una doccia di contrasto?
Per prima cosa preparati per questa procedura, prepara un asciugamano di spugna duro in modo che dopo la doccia puoi strofinare bene e migliorare la circolazione sanguigna.
Fin dai primi secondi l'acqua dovrebbe essere confortevole e calda, quindi aumentare la temperatura dell'acqua. L'importante è non scottarsi. Assicurati che non ci sia tensione nel corpo; il corpo dovrebbe essere rilassato.
Gli esercizi mattutini per uomini sono un insieme di attività sportive, la cui attuazione dà una sferzata di energia, garantisce un ottimo umore per l'intera giornata, aiuta a svegliarsi più velocemente e a impegnarsi nel lavoro.
Gli esercizi mattutini sono un elemento essenziale di uno stile di vita sano e della prevenzione di varie malattie. L’allenamento regolare a casa stabilizza il sistema autonomo, migliora il flusso sanguigno, riduce il rischio di obesità, aiuta a rafforzare il corsetto muscolare e ha un effetto positivo sull’attività sessuale dell’uomo.
I corsi sono accessibili assolutamente a tutti, poiché non necessitano di locali attrezzati o attrezzature particolari. Fare esercizi a casa ti consente di risparmiare tempo e denaro sulla visita ai complessi sportivi.
Da dove cominciare
L'esercizio fisico porterà benefici alla salute se prendi sul serio gli esercizi mattutini e adotti alcune regole di base:
- Sviluppa una serie di esercizi per la mattina. In questo caso, è necessario tenere conto delle caratteristiche individuali del corpo.
- Dai al corpo il tempo di adattarsi. Basteranno 7-14 giorni per abituarsi alla nuova routine quotidiana. È meglio puntare la sveglia mezz'ora prima. Ciò ti consentirà di studiare con un ritmo calmo, senza lasciarti distrarre dai pensieri di mancanza di tempo.
- Non iniziare l'attività fisica subito dopo il risveglio. Durante il sonno, i processi metabolici nel corpo rallentano, il volume del sangue circolante diminuisce e la frequenza del battito cardiaco diminuisce. Devi aiutare il tuo corpo a svegliarsi. Per fare questo, mentre sei a letto, puoi fare diversi respiri ed espirazioni profonde, allungare e massaggiare mani e piedi.
- Fai esercizi regolarmente. Col tempo, gli esercizi mattutini diventeranno un'abitudine utile.
- Se possibile, fai attività fisica all'aperto. Se l'allenamento si svolge a casa, è necessario aprire la finestra e ventilare la stanza. La stanza non dovrebbe essere troppo fredda o calda.
- Esegui gli esercizi con abiti comodi che non limitano i movimenti.
- Aumenta gradualmente l'intensità del tuo allenamento.
- Esercizi alternativi per diversi gruppi muscolari. Le lezioni non saranno noiose se sviluppi diversi complessi.
Complesso base di esercizi mattutini
Il programma di esercizi mattutini è sviluppato tenendo conto delle capacità fisiologiche, del livello di allenamento sportivo e dell'età dell'uomo.
Si consiglia una serie di esercizi delicati per gli uomini anziani che non hanno mai praticato sport in precedenza. Dopo 40 anni, i processi metabolici rallentano, aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e le funzioni protettive del corpo si indeboliscono. L’esercizio intenso può causare un deterioramento della salute.
Durante il periodo di adattamento del corpo all'attività fisica, è necessario eseguire esercizi mattutini per 10-20 minuti, è possibile aumentare gradualmente il tempo fino a 20-30 minuti. È importante applicare il principio della dissipazione del carico, ovvero coinvolgere costantemente diversi gruppi muscolari nel lavoro.
Gli esercizi mattutini sono una serie di esercizi che includono il riscaldamento, il blocco principale di esercizi e la fase finale dell'allenamento.
Gli esercizi di riscaldamento includono:
- inclinazioni della testa;
- rotazione delle spazzole;
- movimenti circolari delle articolazioni della spalla;
- il corpo si piega;
- movimenti oscillanti delle braccia;
- rotazione del bacino;
- movimenti circolari dei piedi.
Tutti gli esercizi del complesso di riscaldamento vengono eseguiti con calma. La respirazione avviene attraverso il naso. Il numero di ripetizioni non supera le 15-20 volte. Esercizi leggeri aiuteranno a riscaldare il corpo e consentiranno una transizione graduale al complesso principale.
Il blocco principale degli esercizi mattutini per uomini comprende:
- Squat (3 serie da 15 ripetizioni). L'esercizio coinvolge i muscoli delle gambe, della parte bassa della schiena, della parte superiore della schiena e degli addominali. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Devi accovacciarti in modo che il bacino sia sotto le ginocchia e la schiena rimanga dritta. I talloni non dovrebbero staccarsi dal pavimento.
- Push-up (2 serie da 20 ripetizioni). Posizione di partenza: sdraiato. È necessario piegare i gomiti, il busto deve essere parallelo al pavimento, quindi, tendendo il corpo, raddrizzare lentamente le braccia e tornare alla posizione di partenza. La schiena e le gambe dovrebbero essere su una linea.
- Affondi laterali (2-3 serie da 15 ripetizioni). I piedi dovrebbero essere posizionati il più larghi possibile, le braccia distese in avanti. La schiena dovrebbe essere dritta. Gli squat vengono eseguiti alternativamente su una gamba e poi sull'altra. La punta della gamba tesa dovrebbe puntare verso l'alto.
- Affondi classici (2-3 serie da 15 ripetizioni). Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. In alternativa, le gambe vengono avanzate. La schiena è dritta, lo stomaco è tirato in dentro.
- Sollevamenti delle gambe (2-3 serie da 10 volte). Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena. Mentre espiri, entrambe le gambe si sollevano; mentre inspiri, ritornano nella posizione originale.
- I crunch (3-4 serie da 10 ripetizioni) sono un classico esercizio per gli addominali. Eseguito stando sdraiati sulla schiena. Le mani sono sotto il collo. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi premuti contro il muro. Mentre espiri, piega la schiena in modo che le spalle si sollevino dal pavimento. In questo caso, la parte bassa della schiena dovrebbe premere più forte sul pavimento. Mentre inspiri, devi tornare alla posizione di partenza.
- “Plank” (2 serie da 1 minuto) è un esercizio che impegna i muscoli degli addominali, della schiena, dei glutei e delle cosce. Devi appoggiare i palmi delle mani o i gomiti sul pavimento (un'opzione più difficile). Anche le dita dei piedi toccano il pavimento. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dal bacino alla sommità della testa.
Un'ottima conclusione dei tuoi esercizi mattutini sarebbe una corsa in un piacevole clima soleggiato.
Ginnastica con manubri
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al complesso di ginnastica con manubri per uomini di età superiore ai 40 anni. Con l’età, la produzione di testosterone diminuisce, il che comporta una diminuzione del tono muscolare e un rapido aumento di peso. Gli esercizi mattutini per gli uomini anziani mirano a normalizzare i livelli ormonali e rafforzare la salute generale.
Prima di eseguire esercizi con i manubri, devi fare un riscaldamento.
Il blocco principale della ginnastica con manubri comprende:
- Squat con manubri sulle spalle. 5 serie da 10-12 ripetizioni.
- Affondi con manubri. 3 serie da 5-10 ripetizioni in direzioni diverse.
- Piegature laterali. 4 serie da 5-10 ripetizioni.
- Sollevamento del polpaccio. 3 serie da 10-15 ripetizioni.
- Remata con manubri piegati. 3 serie da 5-10 ripetizioni.
- Pressa per il petto. 4 serie da 5-10 ripetizioni.
- Piegati, il manubrio oscilla lateralmente. 3 serie da 10-12 ripetizioni.
La fase finale della ginnastica prevede il ripristino della respirazione calma.
Importante! Non dovresti trasformare i tuoi esercizi mattutini in un allenamento a tutti gli effetti volto a costruire massa muscolare e bruciare il grasso in eccesso.
Una serie di esercizi adeguatamente selezionati è la chiave per una buona salute e un'eccellente forma fisica.
Quando ci svegliamo siamo un po’ inibiti, perché il nostro corpo continua ad essere in uno stato di riposo e di sonno. Ci vogliono 2-3 ore per svegliarsi finalmente. Il processo di lavaggio aiuta a rinvigorire, permettendo di inviare impulsi ai centri nervosi. Tuttavia, il risveglio completo è impossibile senza lavorare sulle articolazioni e sui muscoli. Questo è lo scopo degli esercizi mattutini. Prima di scoprire come eseguire gli esercizi al mattino, scopriamo quali sono i suoi benefici.
Per l'allenamento fisico, dovresti visitare la palestra 3-4 volte a settimana, dando un carico completo ai tuoi muscoli. L'allenamento mattutino, a sua volta, dovrebbe avere un significato curativo. L'esercizio porterà il massimo beneficio se nel tempo gli esercizi inclusi nel suo complesso miglioreranno e diventeranno più complessi. Si consiglia di farlo in una zona ventilata, indossando abiti che non limitino i movimenti. È meglio terminarlo con una doccia di contrasto.
I benefici degli esercizi mattutini sono evidenti: aiuterà a superare la sindrome da ipocinesia, che si esprime in irritabilità, cattivo umore, diminuzione della vitalità, aumento della sonnolenza, letargia e affaticamento.
Differenza da altri tipi di carichi
Non trasformare l'attività fisica in un allenamento. Ha altri obiettivi. La ricarica si chiama così perché ha lo scopo di caricarti di energia per l'intera giornata lavorativa. L'allenamento mira a tendere i muscoli estenuando il corpo. Dopo di ciò, il corpo vuole la pace, poiché sono state spese molte forze ed energie. Senza una certa preparazione, puoi solo farti del male.
Alcune persone preferiscono fare una corsetta mattutina in combinazione con vari esercizi di forza per braccia, addominali e altri gruppi muscolari. Tali esercizi durano più a lungo degli esercizi: circa 40-50 minuti. Sarebbe errato classificare questo tipo di carico come ricarica. L'esercizio è un insieme di esercizi fisici progettati per riscaldare muscoli e articolazioni.
L'esercizio può e deve essere combinato con l'allenamento della forza, ma la loro quantità, durata e tipo vengono determinati individualmente in base alla forma fisica, al tempo libero e al desiderio. Quando è meglio fare attività fisica al mattino o alla sera? Il momento ottimale per l'allenamento della forza per il corpo è il pomeriggio e per l'esercizio - al mattino.
Regole di tariffazione
Come eseguire correttamente gli esercizi mattutini? Il corpo si sveglia gradualmente e quindi qualsiasi carico pesante subito dopo il risveglio fa sì che il cuore passi bruscamente a una modalità operativa attiva, che è dannosa per il muscolo cardiaco.
Alcuni tipi di esercizi possono essere eseguiti direttamente a letto. Ma questo include esercizi di riscaldamento che non comportano alcun carico. Questo non basterà a rendere la giornata allegra e attiva. Pertanto si consiglia di camminare, lavarsi, bere almeno un bicchiere d'acqua e poi iniziare gli esercizi principali.
La musica per gli esercizi mattutini viene selezionata individualmente. Se il tuo complesso include esercizi intensi, dovresti scegliere la musica con un ritmo di 140-170 battiti al minuto. La maggior parte delle canzoni moderne hanno questo ritmo. Se l'esercizio si svolge con un ritmo calmo, dovresti scegliere composizioni più lente. Scegli canzoni ritmate, poiché aiutano a organizzare correttamente i movimenti e a coordinare la respirazione con essi.
Il miglior esercizio mattutino è quello dopo il quale senti un'ondata di forza e vigore. L'errore principale durante la ricarica è il carico eccessivo. L'idea principale dell'esercizio è tonificare il corpo. Non ha l’obiettivo di costruire massa muscolare. Il modo migliore per determinare l'entità del carico è il proprio benessere: non dovrebbe esserci sensazione di stanchezza o stanchezza. Se ciò accade, il carico deve essere ridotto.
Serie di esercizi
Gli esercizi per la ginnastica mattutina hanno varie varianti, ma le principali sono le seguenti.
Esercizi per il collo
- Gira la testa a destra e a sinistra.
- Inclinare la testa avanti e indietro, a destra e a sinistra.
- Lente rotazioni circolari della testa.
Non dovresti chiudere gli occhi se hai problemi con il sistema vestibolare.
Esercizi per le mani
Esercizi fondamentali
Esercizi per le gambe
Esercizi aggiuntivi
Puoi anche aggiungere esercizi di forza alla tua routine di esercizi mattutini, come:
- esercizi addominali,
- sollevamento,
- rotazione di un cerchio da ginnastica (hula hoop),
- esercizi con un espansore,
- esercizi con manubri leggeri o medi.
L'effetto dell'esercizio fisico regolare
Eseguendo gli esercizi di cui sopra, migliorerai le condizioni generali del corpo e lo aiuterai a passare rapidamente a uno stato di lavoro.
L'esercizio fisico al mattino attiva il lavoro dei nostri dispositivi uditivi, visivi, vestibolari e altri, mobilita il sistema nervoso centrale al lavoro, eliminando lo stato di letargia che si verifica dopo il sonno. L'esercizio fisico regolare porta a cambiamenti fisici benefici: miglioramento della circolazione sanguigna, corretto funzionamento del muscolo cardiaco, accelerazione del flusso sanguigno venoso. L'esercizio fisico ha un effetto benefico sul funzionamento dei polmoni, il sangue è saturo di ossigeno, il che porta all'attivazione dei processi di riduzione dell'acidità nel corpo, al rafforzamento dei muscoli e al rafforzamento delle articolazioni.
Esegui quotidianamente una serie di esercizi per gli esercizi mattutini e preparerai il tuo corpo per l'imminente stress fisico, mentale ed emotivo della giornata lavorativa. Una serie di esercizi adeguatamente composta solleverà il tuo morale e ti permetterà di provare tutte le gioie di uno stile di vita attivo.
