Esercizi di base del bodybuilding: uno sguardo nuovo alle basi della crescita. Lo strappo come mezzo migliore per aumentare la coordinazione muscolare Tecnica di spinta con bilanciere

Quello che ti serve

Il Clean and Jerk è uno dei classici esercizi di sollevamento pesi che è migrato nell'allenamento funzionale CrossFit.

A causa della complessità tecnica dell'esercizio, di norma è inclusa la spinta con il bilanciere programma di allenamento Negli atleti più esperti e allenati, tuttavia, molti principianti cercano anche di eseguire il clean and jerk (purtroppo, spesso in modo errato) nel loro allenamento. Nel nostro articolo di oggi condivideremo con voi una metodologia di insegnamento corretta esecuzione spingere il bilanciere e contribuire a ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Cosa c'è in programma oggi:

• Perché dovresti eseguire il jerk con bilanciere?
• Tecnica di esercizio
• Errori degli atleti principianti
• Norme sportive ufficiali
• Come ottenere un aumento degli indicatori di forza in questo momento?
• Complessi Crossfit con spinta del bilanciere.

Perché è necessario questo esercizio?

Da bambino, ancor prima di interessarmi seriamente allo sport, adoravo guardare le gare di sollevamento pesi. Questo è davvero un grande sport e molti atleti, come Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev e altri, hanno lasciato un'eredità sportiva davvero enorme e i loro risultati fenomenali continuano a motivare gli atleti di tutto il mondo anche dopo decenni.

I sollevatori di pesi eseguono il clean and jerk come parte di una competizione e il loro obiettivo principale è sollevare il peso più pesante. Nel CrossFit abbiamo obiettivi leggermente diversi, eseguendo il clean and jerk principalmente per aumentare il tonnellaggio e l'intensità complessiva dell'allenamento.

Non so voi, ma per me i complessi che contengono la spinta con bilanciere sono i più difficili a causa dei pesi di lavoro decenti e della necessità di attenersi rigorosamente a tecnica corretta. Se guardi il tonnellaggio totale per allenamento, è un numero enorme. Ma dopo aver completato tutti i complessi, non importa quanto possano essere difficili, arriva una sensazione di soddisfazione, perché mi rendo conto di aver lavorato al 100%.

Durante la spinta con bilanciere lavorano i seguenti muscoli: quadricipiti, glutei, estensori spinali e deltoidi. Pertanto, consiglio di distribuire saggiamente il carico durante la settimana, ad esempio, non eseguire esercizi di sollevamento pesi pesanti in un allenamento e stacchi pesanti e front squat in un altro. Pertanto, i tuoi muscoli semplicemente non avranno il tempo di riprendersi, si verificherà un sovrallenamento, che porterà a una completa mancanza di progressi nell'allenamento, dolore muscolare costante, stanchezza cronica, disturbi del sonno e esaurimento del sistema nervoso centrale.

Tecnica per eseguire la spinta con bilanciere

A causa della complessità tecnica dell'esercizio, consiglio di chiedere aiuto a uno specialista competente. Di seguito cercherò di descrivere nel modo più dettagliato possibile la tecnica corretta per eseguire una spinta, ma solo con uno sguardo esterno puoi valutare con sobrietà la tecnica, evidenziare gli errori e aiutare lo studente a raggiungere il risultato desiderato.

Spinta con bilanciere in piedi – Tecnicamente esercizio difficile e i sollevatori di pesi professionisti trascorrono anni a perfezionare la loro tecnica. La spinta del bilanciere comporta un'ampia gamma di movimenti e il movimento stesso consiste in diverse fasi: sollevare il bilanciere dal pavimento, sollevare, accovacciarsi, spingere in fuori e eseguire lo squat a forbice. Ogni fase dovrebbe essere elaborata separatamente per comprendere appieno la biomeccanica del movimento. In nessun caso dovresti affrettarti se non ti viene assegnata una fase particolare. Inizia a praticarli con pesi minimi finché l'allenatore non sarà soddisfatto della tua tecnica. Successivamente, puoi iniziare a eseguire nuovamente il clean and jerk, iniziando con pesi leggeri.

Il bilanciere si stacca dal pavimento

Posizione di partenza:

• Piedi alla larghezza delle spalle;
• Le mani tengono la barra leggermente più larga della larghezza delle spalle con una presa bloccata;
• Le dita dei piedi sono leggermente divaricate, il baricentro si trova sui talloni;
• Manteniamo la schiena perfettamente dritta, mantenendo la naturale lordosi nella parte bassa della schiena;
• Spostiamo leggermente le spalle indietro, guardando avanti.

Il nostro compito è utilizzare la potente forza delle gambe e della schiena per sollevare il bilanciere dal pavimento e dargli l'accelerazione necessaria per lanciarlo sul petto. Sollevare il bilanciere appena sopra il ginocchio, mentre la barra dovrebbe essere il più vicino possibile allo stinco.




Detonazione

Per accelerare il bilanciere e lanciarlo sul petto, devi raddrizzare le gambe e il corpo, stare in punta di piedi (è consentito un piccolo salto), piegare le braccia e “accettarlo” con il petto, mentre allo stesso tempo è ora di iniziare ad abbassarti in uno squat. In questo caso, i gomiti dovrebbero essere portati davanti a te.




Podsed

Quando il bilanciere è all'altezza del plesso solare, iniziamo ad accovacciarci sotto di esso, spostandolo con il movimento delle spalle verso il petto. Se tutto viene eseguito correttamente, circa a metà dello squat, il bilanciere dovrebbe “cadere” sul petto. Ci sediamo con lei sul nostro petto in tutta ampiezza, ci alziamo e ci fissiamo. Abbiamo un paio di secondi per raccogliere le forze e prepararci a spingere. Durante la spinta del bilanciere, tieni i gomiti allontanati l'uno dall'altro in modo che il bilanciere non poggi sul petto, ma sulle spalle.




Spinta + squat con forbice

Con un movimento esplosivo delle gambe e dei glutei, iniziamo a spingere il bilanciere verso l'alto, mentre eseguiamo uno squat a forbice. Alcuni sollevatori di pesi eseguono uno split squat, ma a causa delle caratteristiche anatomiche della maggior parte delle persone, lo squat a forbice è più facile per loro e consente loro di sollevare più peso. Facciamo un piccolo salto, portando una gamba avanti e l'altra indietro. Il movimento ricorda gli affondi con bilanciere. Non appena abbiamo raggiunto il punto di equilibrio, posizioniamo la gamba posteriore in avanti e fissiamo questa posizione. Ora puoi lanciare il bilanciere sul pavimento.


Formazione dettagliata sulla tecnica di spinta con bilanciere nel video:

Altro video utile:

Errori tipici del principiante

1. La spinta del bilanciere viene eseguita principalmente grazie alla forza dei quadricipiti e dei glutei, mentre i deltoidi e i tricipiti sono responsabili della stabilizzazione del proiettile. Non confondere il clean and jerk con il push press o il military press, qui non stiamo pompando le spalle, stiamo infrangendo le leggi della fisica.
2. Non dovresti eseguire snatch e jerk con scarpe da ginnastica o scarpe da ginnastica normali. Spendi qualche migliaio di rubli e acquista bilancieri specializzati di alta qualità, ti aiuteranno a mantenere il tuo corpo in forma posizione corretta durante lo squat. Un tempo ho aggiunto 40 kg ai miei squat con bilanciere in due allenamenti, semplicemente passando dalle scarpe da ginnastica ai bilancieri. Anche i progressi nel settore clean and jerk non si sono fatti attendere.
3. Contatta un coach intelligente. Da solo, difficilmente sarai in grado di stabilire la corretta tecnica di spinta, solo con uno sguardo esterno potrai apportare modifiche alla tecnica, in base alle caratteristiche anatomiche individuali del corpo;
4. Presta particolare attenzione al riscaldamento di mani e gomiti. Quando il bilanciere viene posizionato sul petto e i gomiti vengono portati in avanti, le articolazioni e i legamenti subiscono uno stress enorme. Usa esercizi statodinamici per rafforzare ulteriormente legamenti e tendini.

Standard

Tabella degli standard per gli uomini (somma: clean and jerk + snatch, kg):

Tabella degli standard per le donne (somma: clean and jerk + snatch, kg):

Come progredire nel clean and jerk?

Il segreto per una spinta potente è praticare le singole fasi del movimento ed eseguire esercizi ausiliari.

Complessi crossfit

La tabella seguente contiene diverse routine CrossFit che contengono il jerk con bilanciere. Attenzione: questo non è assolutamente adatto ai principianti, poiché combina tutti gli elementi di un allenamento veramente “hardcore”, vale a dire: pesi di lavoro pesanti, alta intensità, natura esplosiva degli esercizi, tonnellaggio enorme e carico complesso su tutti i gruppi muscolari.

Lo strappo è un esercizio complesso di sollevamento pesi di tecnica e coordinazione. È utile anche per lo sviluppo generale allenamento fisico, quanto pericoloso e pericoloso in termini di tassi di infortuni.

Scopriamo come trarre beneficio da questo esercizio e non farti del male.

• Prima di qualsiasi esercizio tecnico complesso è necessario riscaldare i muscoli e tonificarli. Per fare questo basterà correre 600-800 metri o fare 70-100 salti con la corda. Potresti voler combinare diversi esercizi cardio per rendere il tuo riscaldamento più vario e divertente. Trascorri 5-10 minuti a riscaldare il tuo corpo.

• Dopo il riscaldamento cardio, è necessario prendersi del tempo per fare stretching e pattinare. Pattinare a rotelle per 15 minuti.

• Prima di iniziare a lavorare con uno strappo classico, devi assicurarti che il tuo cintura scapolare. Per iniziare, verifica la tua mobilità e lavoraci sopra eseguendo esercizi di snatch di riscaldamento con un bastone in PVC (barra imitazione). Dedica 10-15 minuti a questo riscaldamento.

• Come abbiamo già detto all'inizio del materiale, lo strappo è un esercizio di coordinazione complesso. Pertanto, prima del lavoro principale, è necessario mobilitare il proprio coordinamento. Dedica 5 – 7 minuti a questo

Dopo questo riscaldamento, puoi iniziare a lavorare con la barra. Prova una gamma completa di movimenti di strappo con una barra vuota. Monitorare attentamente tutti i componenti della tecnica di esercizio.

• Se vuoi dedicare l'allenamento con lo snatch alla prima fase di questo esercizio, dovresti analizzare in dettaglio il momento in cui il bilanciere si solleva dal pavimento. Per fare questo, puoi eseguire il lavoro sul tempo della fase iniziale del jerk. Inizia con una barra vuota, quindi puoi aggiungere un peso leggero e confortevole. Innanzitutto, questo esercizio è pensato per mettere in pratica la tecnica. Esegui 4 – 5 serie da 5 ripetizioni. In questo esercizio, assicurati di mantenere la schiena dritta e di sollevare la barra lungo lo stinco.

• Dopo aver imparato la tecnica di sollevare il bilanciere dal pavimento (rimuovere il bilanciere), puoi passare al lavoro sul sollevamento. Per lavorare su questo elemento, diamo un'occhiata alla combinazione di stacco con presa e strappo sotto il ginocchio. Per fare ciò, esegui 4-5 serie di questo esercizio con 5 ripetizioni. Per iniziare, lavora con una barra vuota. Successivamente, aggiungi gradualmente peso. Non lasciarti sopraffare. Seleziona il peso per un lavoro confortevole. Innanzitutto concentrati sulla tecnica. Non cercare di sollevare troppo peso. Lo scopo di questo esercizio è comprendere la tecnica. Controlla il momento di sollevamento della barra. Inizia a lavorare con le gambe. La schiena entra in gioco quando la barra è vicino al ginocchio. Assicurati che la barra sia il più vicino possibile alle tue gambe. Non rilassare la schiena. Le scapole devono essere raccolte dall'inizio del movimento fino alla sua fine. Durante il sollevamento, nella zona inguinale, dai un impulso al bilanciere raddrizzando la schiena e ruotando la scrollata di spalle.

• Se ritieni di avere problemi con questo elemento. Ad esempio, se proprio non riesci a trovare il momento in cui la tua schiena dovrebbe iniziare a lavorare, prova l'esecuzione a tempo della fase dal sollevamento del bilanciere dal pavimento al jerking nel rack. Tieni d'occhio la tua tecnica. Il peso non è così importante in questa parte del lavoro.

• Successivamente, puoi passare alla pratica della fase di ricezione del bilanciere dopo l'esplosione. È qui che possono verificarsi problemi con gli stabilizzatori, la mobilità delle spalle e la coordinazione. Per cominciare, dovresti prestare attenzione agli squat con un bilanciere sopra la testa. Inizia a fare squat con una barra vuota. Aggiungi gradualmente peso finché non trovi qualcosa di comodo con cui lavorare per 5 ripetizioni. Esegui 5 serie con questo peso. Presta molta attenzione alla tua attrezzatura.

• Ora è il momento di praticare la tecnica di andare sotto la barra. Spesso si presta poca attenzione a questo elemento. Invano! È estremamente importante per ricevere con sicurezza il bilanciere nella fase inferiore del jerk. Questo esercizio non richiede molto peso sul bilanciere. Concentrati sulla tecnica di metterti sotto la barra dopo il sollevamento. Prova a scendere nel modo più dinamico possibile e fissati con sicurezza sul bilanciere. Lavora con una barra vuota o con un peso leggero. Per praticare la ricezione sicura del bilanciere nella parte inferiore, ti suggeriamo di eseguire questo esercizio con una pausa nella parte inferiore per sentire l'equilibrio.

• Abbiamo discusso con te diversi esercizi importanti per lavorare sul miglioramento della tua tecnica di snatch. Ora puoi passare al lavoro principale. Analizza tutte le conoscenze e le sensazioni acquisite durante la pratica negli esercizi principali. Raccoglili in un tutto. Suddividi tutti i dettagli più importanti dello strappo in fasi di movimento e combinali. Inizia lo snatch con una battuta vuota. Raggiungi un peso che ti senti a tuo agio nel sollevare per 3-5 ripetizioni ed esegui 5 serie. Quindi prova a eseguire 1 ripetizione dello strappo con un peso confortevole.

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Quello che ti serve

Lo strappo del bilanciere è un esercizio di sollevamento pesi che ha preso piede con successo nel CrossFit ai nostri tempi. Imparare lo snatch come tutti gli altri esercizio di base, dovresti iniziare con pesi di lavoro minimi e praticare la tecnica corretta, poiché molti aspetti dell'esercizio richiedono un'attenzione speciale. Oggi ti diremo come imparare a scuotere correttamente un bilanciere.

Chiedi a qualsiasi sollevatore di pesi professionista quanto tempo ha dedicato a perfezionare la tecnica di snatch. La risposta ti sorprenderà. Anni. Pertanto, non c’è bisogno di forzare gli eventi, poiché “combattere la gravità”, come dicevano giustamente i sollevatori di pesi sovietici, non è una cosa da ridere.

Oggi proveremo a considerare le seguenti caratteristiche dell'esecuzione di uno strappo con bilanciere:

• Perché dovresti eseguire uno strappo con bilanciere?
• Tecnica di esercizio
• Errori tipici del principiante
• Standard sportivi nello snatch e nel clean and jerk
• Come aumentare la forza nello strappo?
• Complessi CrossFit che contengono uno strappo con bilanciere

Perché dovresti eseguire uno strappo con bilanciere?

Ci sono dei benefici nello strappo con bilanciere? Insieme ad esercizi come stacco, panca e squat con bilanciere, lo snatch è un indicatore della tua forma fisica. È impossibile rimanere deboli e sollevare pesi decenti in questi esercizi. C'è un'opinione secondo cui lo strappo del bilanciere è esclusivamente esercizi di forza e non promuovono la crescita massa muscolare, tuttavia, questo non è del tutto vero. Guarda le figure dei sollevatori di pesi: hanno la forma di una clessidra. Spalle larghe e gabbia toracica, vita stretta e fianchi potenti. Per quanto mi riguarda, i sollevatori di pesi sembrano molto più esteticamente gradevoli e proporzionati rispetto a quelli con la pancia grande o ai bodybuilder completamente non funzionali. Pertanto, non dovresti escludere lo strappo del bilanciere se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, poiché esercitano un carico tremendo sui fianchi, sui glutei, sulla parte bassa della schiena e su tutti i muscoli del cingolo scapolare.

Tecnica di strappo corretta

Mantenere la tecnica corretta nello strappo con bilanciere ti consente di ottenere progressi costantemente buoni nel lavoro con i pesi. Ma sii preparato che ciò richiederà tempo. Se ti alleni in un normale fitness club con un personal trainer e lui dice che ti insegnerà la tecnica dello snatch in un allenamento, questo è un ottimo motivo per pensare alla sua competenza. Sul serio. Pensa a chi ti fidi della tua salute e della tua longevità atletica.

Lo strappo con bilanciere è un esercizio esplosivo e dinamico e richiede che l'atleta che lo esegue abbia un buon allungamento. Se i tuoi movimenti sono limitati, è improbabile che ne venga fuori qualcosa. Pertanto, consiglio di iniziare ogni allenamento in cui si esegue uno strappo con un riscaldamento e uno stretching approfonditi. Usa varianti di stretching sia statiche (sforzo medio, 30-60 secondi) che dinamiche (sforzo potente, 5-10 secondi).

La massima attenzione dovrebbe essere prestata allo stretching dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e degli adduttori dell'anca. Per fare questo, puoi utilizzare i seguenti semplici esercizi: spaccature trasversali e longitudinali, squat profondi con una pausa nel punto inferiore, stacchi su gambe dritte, piegamenti con un bilanciere sulle spalle, affondi con una pausa nel punto inferiore. Usa il noto esercizio del ponte per allungare e preparare adeguatamente i muscoli al lavoro. addominali. Anche un paio di approcci di sospensione alla barra saranno estremamente utili: l'ipertonicità scomparirà dagli estensori spinali e la tensione statica delle mani e degli avambracci ti darà un maggiore controllo sulla barra durante l'esecuzione di uno strappo.

Come imparare a fare uno strappo con bilanciere? L'esercizio può essere suddiviso nelle seguenti fasi: strappare la barra dal pavimento, sollevarla, accovacciarsi, alzarsi dallo squat, fissare. Iniziamo in ordine:




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Il bilanciere si stacca dal pavimento

Posizione di partenza:

• Piedi alla larghezza delle spalle.
• Le mani sono allargate il più possibile.
• Le dita dei piedi sono leggermente divaricate, il baricentro si trova sui talloni.
• Manteniamo la schiena dritta, mantenendo un arco naturale nella regione lombare.
• Le spalle sono leggermente distese, lo sguardo è diretto avanti.

Per ridurre al minimo la probabilità di far cadere il bilanciere dalle mani, ti consigliamo di utilizzare una presa di bloccaggio. Il nostro compito è sollevare il bilanciere dal pavimento con una forza potente e dargli l'accelerazione necessaria per fissarlo sopra la testa. I sollevatori di pesi praticano la prima fase dello snatch separatamente e la chiamano “stacco da terra dello snatch”. Essenzialmente, questa è una variazione a braccia larghe dello stacco che consente un raggio di movimento più lungo grazie al sollevamento. Quindi solleviamo il bilanciere dal pavimento usando la forza delle gambe e della schiena, mantenendo la schiena dritta. Sollevalo appena sopra il ginocchio, mentre la barra dovrebbe essere il più vicino possibile allo stinco.




Detonazione

Ora il nostro compito è impostare l'accelerazione richiesta. Non appena il bilanciere è appena sopra le ginocchia, raddrizziamo le gambe, raddrizziamo il corpo e ci alziamo un po' sulle punte dei piedi senza piegare le braccia. La barra dovrebbe "volare" verso l'alto.




Podsed

Non appena il bilanciere inizia a "decollare", è necessario eseguire uno squat. Il punto chiave qui è non arrivare in ritardo. Devi sederti sotto la barra quando sta appena guadagnando altezza, quando sta già iniziando a rallentare, è quasi impossibile farlo. Per lavorare con un'ampiezza più confortevole durante lo squat e per alzarsi un po' più facilmente, si consiglia di utilizzare dei pesi.




Alzarsi da uno squat

Se tutto è fatto correttamente, il bilanciere “vola” verticalmente sopra di te con le braccia tese, il bacino viene tirato indietro e i muscoli posteriori della coscia poggiano sui muscoli del polpaccio. Ci alziamo allo stesso modo dello squat classico o del front squat con bilanciere. Non dimenticare la schiena dritta e prova a controllare il bilanciere con le mani. Se sei leggermente più pesante e ti spingi in avanti, lascerai cadere il bilanciere dalle tue mani o cadrai.




Fissazione

Quando ci alziamo dallo squat, il nostro compito è bloccarci con il bilanciere in posizione stazionaria. È necessario tenere il bilanciere e non lasciarsi sopraffare. Per fare ciò, sforziamo staticamente i tricipiti; Dopo una seconda pausa, puoi lanciare il bilanciere sul pavimento: questo è forse il momento più piacevole dell'esercizio.

Video sulla tecnica dello strappo con bilanciere, una versione abbreviata e comprensibile con ripetizione al rallentatore:

Video dettagliato sull'allenamento con lo strappo con bilanciere: come funziona:

La tecnica dello snatch è descritta dettagliatamente nel video:

Errori comuni

1. Troppo peso. Credimi, i tuoi record di forza non valgono assolutamente nulla se non segui la tecnica corretta per eseguire l'esercizio e metti a rischio la tua salute.
2. Scelta sbagliata dell'allenatore. Non è un segreto che la maggior parte dei tuoi successo sportivo dipende dalla competenza del tuo allenatore. Se sei seriamente interessato al CrossFit o al sollevamento pesi, scegli un allenatore adatto, poiché sarà estremamente difficile studiare in modo indipendente elementi come lo snatch e il clean and jerk, ed è uno specialista competente che ti aiuterà a stabilire la tecnica corretta e a raggiungere risultati.

Standard di sollevamento pesi

Di seguito sono riportati gli standard ufficiali di sollevamento pesi per il 2016, approvati dalla Federazione russa di sollevamento pesi. Se hai già raggiunto determinati risultati e soddisfi alcuni standard, sentiti libero di candidarti per le competizioni regionali e confermarlo!

Tabella degli standard di rango per gli uomini (somma del doppio evento: clean and jerk + snatch, kg).

Tabella degli standard di classifica per le donne (somma del doppio evento: clean and jerk + snatch, kg).

Come aumentare la forza nello strappo?

Come migliorare il risultato di uno strappo con bilanciere se il peso non aumenta? Lo strappo è un esercizio tecnicamente difficile che richiede una tecnica delicata e una potente concentrazione mentale, quindi è improbabile che gli schemi standard utilizzati nel powerlifting, come 5x5, siano d'aiuto qui. Come per ogni esercizio che prevede il sollevamento di un bilanciere dal pavimento, i progressi si ottengono praticando le singole fasi del movimento. Pertanto, per diventare più forte nello snatch, è necessario diventare più forti nello snatch row, nello snatch grip pull e in altri esercizi accessori.

Per quanto riguarda la progressione dei carichi, puoi ricorrere alle percentuali sviluppate da Boris Ivanovich Sheiko. E anche se Sheiko è specializzato nel powerlifting, i suoi metodi sono adatti a chiunque forma forzata gli sport.

Complessi crossfit

Di seguito sono riportati diversi complessi CrossFit contenenti uno strappo con bilanciere. Se hai già imparato la tecnica e puoi lavorare con un bilanciere il cui peso è uguale al tuo peso, ti consigliamo di provare a eseguire diversi complessi nel tuo prossimo allenamento.

Questi sono alcuni dei miei esercizi preferiti per sviluppare la forza e la stabilità delle spalle. Sono necessari per la posizione di alzarsi e ricevere quando si esegue uno snatch. Per quanto mi riguarda, dopo aver eseguito questi esercizi, lo strappo con il bilanciere diventa molto più sicuro. Se divento più forte con questi esercizi, strappo di più. Questi esercizi possono essere eseguiti sia da un rack che da plinti. A causa di un vecchio infortunio, li realizzo da plinti.

Yakov Cipkin

Sollevamento a strappo

A volte viene anche chiamato stacco veloce, stacco panda o stacco cinese. L'atleta esegue uno stacco alto, ma invece di sollevare leggermente la barra con le spalle e i gomiti, esce in punta di piedi e poi abbassa lentamente la barra. Questo esercizio ti aiuterà a imparare come sollevare e tenere il bilanciere correttamente vicino, nonché come usare i piedi in modo corretto. Può essere eseguito separatamente o insieme a uno scatto, dal pavimento o dai plinti.

Quinn Henoch

Effettua lo stacco con pausa

Introducendo pause nelle diverse fasi dello snatch, rafforzi la tua posizione durante quelle fasi. Ad esempio, puoi fermarti a tre centimetri dal pavimento per mantenere meglio il busto sopra la barra. Tenersi all'altezza del ginocchio o della metà della coscia ti aiuterà a sentirti più sicuro sopra la barra. Di solito è sufficiente una pausa di tre secondi per elaborare ciò di cui hai bisogno. Assicurati di non sederti sui talloni o di appoggiare il bilanciere sui piedi per fare una pausa. Termina lo stacco con un'esplosione, proprio come faresti in uno snatch normale.

Tommaso Inferiore

Alzarsi dopo uno scatto

Alzarsi dopo uno scatto lo è ottimo esercizio acquisire sicurezza nella fase di alzarsi nella posizione di ricezione nello snatch. Il bilanciere dovrebbe essere su blocchi o in una gabbia tozza. Imposta l'altezza come se avessi appena afferrato il bilanciere e fossi nella posizione di ricezione. Per eseguire con successo questo esercizio, devi posizionarti direttamente sotto il bilanciere. Questo esercizio ti aiuta a praticare la posizione di ricezione con una grande percentuale del peso, senza dover eseguire una caduta del bilanciere o uno strappo completo. Inoltre preparerà l'atleta per un peso record.

Ariel Stephens

Esercizi di forza assistiva

Uno degli esercizi ausiliari vantaggiosi è lo stacco al rallentatore con presa a gamba tesa. Le tue mani dovrebbero avere la stessa larghezza che farai strappo classico. L'atleta quindi solleva il bilanciere e lo tiene all'altezza dei fianchi, proprio come in uno stacco. Questa è la posizione di partenza per gli stacchi con snatch grip a gamba tesa. Le ginocchia dovrebbero piegarsi leggermente quando si abbassa la barra sul pavimento, mantenendo la schiena dritta e il coccige che si sposta indietro. Le ginocchia non dovrebbero più piegarsi man mano che la barra si avvicina al suolo. I muscoli posteriori della coscia dovrebbero allungarsi e i muscoli glutei dovrebbero essere tesi durante tutta la discesa. Una volta che la barra è sotto il ginocchio, l'atleta inizia a sollevarla, portando il coccige in linea con le spalle. Durante l'esercizio, l'atleta dovrebbe concentrarsi sulla parte posteriore della coscia. Per mantenere il bilanciere il più vicino possibile al corpo.

Poiché gli stacchi lenti vengono eseguiti su gambe tese con presa di strappo, l'abbassamento del bilanciere dalla posizione di partenza al ginocchio dovrebbe durare circa 3 secondi e la pausa sotto il ginocchio dovrebbe durare circa un secondo. Il peso varierà per ciascun atleta. Ti consiglio di iniziare con il 50% del tuo miglior risultato nello strappo e aumenta il peso, ripetizioni, dopo che diventi più forte e più sicuro nella tecnica di esecuzione di questo esercizio. Questo esercizio fa lavorare bene la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia, migliorando la tua posizione nello snatch classico.

Variazioni dello strappo tecnico

Lo strappo del bilanciere dai piedistalli può essere molto buon esercizio per aumentare la velocità del movimento sotto la barra e permettere all'atleta di eseguire meglio parti dell'esercizio senza sollevare la barra dal pavimento. Gli zoccoli in legno, metallo o schiuma rigida funzioneranno. Altezze diverse creano situazioni diverse per l'atleta. I piatti con la barra posizionata direttamente sopra le ginocchia dell'atleta lo costringeranno a lavorare immediatamente con le gambe, portare la barra ai fianchi, sollevarla e cadere sotto la barra. Questa è una buona altezza per esercitarsi nello snatch. Anche le barre basse hanno il loro posto: posizionano il bilanciere al centro della tibia dell'atleta. I plinti, che posizionano il bilanciere all’altezza della tibia dell’atleta, aiutano a elaborare il momento del passaggio delle ginocchia e del lavoro con le gambe. E alla fine, fai un'esplosione e cadi sotto la sbarra. Questo esercizio è un po’ più difficile perché è un po’ più tecnico.

In ogni caso i plinti sono un ottimo strumento che dovrebbe essere utilizzato nell’allenamento di un atleta almeno una volta al mese. Sono ottimi da utilizzare durante la settimana, quando l'atleta è ancora leggermente stanco. In genere il peso sarà inferiore rispetto al lavoro da terra. Inoltre, l'atleta tirerà di meno, consumando meno energia.

Antonio Pomponio

Se ne frega

Esistono molti esercizi di assistenza per lo snatch. La cosa che preferisco è la cura. Ti aiuta a capire come devono lavorare le tue gambe durante la fase di ricezione. Sviluppa anche la sicurezza durante il sollevamento di pesi pesanti.

Alte ripetizioni, lavoro submassimale.

Il mio esercizio preferito per migliorare la posizione di snatch è lavorare al 70-80% con ripetizioni elevate, concentrandosi ogni volta su un aspetto diverso.

Diverse opzioni di jerk e il loro scopo.

Esistono molte varianti del jerk. In un modo o nell'altro, l'esercizio più importante rimane il classico strappo con il bilanciere. Diverse versioni dello snatch ti aiuteranno ad adattare la tua tecnica e il tuo posizionamento. Può anche aggiungere un po' di varietà ai tuoi allenamenti. Personalmente, utilizzo un'altezza diversa delle barre per ogni allenamento.

Rina Renorio

Pressa per presa a strappo

Uno dei miei esercizi preferiti, lo snatch grip press, aiuta a sviluppare la forza e la stabilità delle spalle. Può anche essere utilizzato per sviluppare una chiara posizione sopra la testa.

Stacco da terra con strappo a gambe tese

Mi piace farlo da una posizione elevata. Aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena e a garantire che i muscoli posteriori della coscia siano impegnati quando si solleva il bilanciere dal pavimento. Puoi anche eseguire variazioni utilizzando le cinghie/senza utilizzare le cinghie. Oppure puoi farlo senza lucchetto, aumentando la forza della presa.

Strappi con bilanciere - no semplici esercizi. Padroneggiare la tecnica corretta ed evitare gli errori più comuni è il compito principale di un sollevatore di pesi principiante. Solo un allenatore esperto e serio ti aiuterà a padroneggiare la tecnica. Non dovresti fidarti di quegli “artigiani” che promettono di insegnarti la tecnica in una lezione. Questo è semplicemente impossibile e, inoltre, pericoloso per la salute di una persona impreparata.

Sollevamento del bilanciere

È necessario sapere come assumere la posizione di partenza per eseguire correttamente il jerk con bilanciere. La tecnica è simile a questa:

• per prima cosa devi posizionare i piedi alla larghezza delle spalle;
• allarga le braccia il più lontano possibile;
• allargare le dita dei piedi ai lati, l'intero peso corporeo deve essere trasferito sui talloni;
• la schiena dovrebbe essere dritta, in modo che si formi una leggera deflessione nella parte bassa della schiena;
• allarga le spalle;
• tieni la testa dritta e guarda lontano.

I sollevatori di pesi esperti consigliano vivamente di utilizzare una presa di bloccaggio per sollevare i pesi. In questo modo la barra non ti sfuggirà mai di mano. Devi sollevare il bilanciere con un movimento deciso, quindi posizionarlo rapidamente esattamente sopra la testa.

Dopo aver preso la posizione corretta, il proiettile deve essere sollevato, trasferendo tutto il peso sulle gambe. Per ridurre il rischio di lesioni, è necessario mantenere la schiena dritta. In questa fase, il proiettile sale solo al livello degli stinchi.

Detonazione corretta

Quando si eseguono esercizi a scatti con un bilanciere, il sollevamento è chiamato accelerazione impartita al proiettile.

Una volta che l'atleta ha completato il sollevamento corretto e l'attrezzo è all'altezza della tibia, deve passare alla fase successiva. Per prima cosa, raddrizza dolcemente le gambe e raddrizza il corpo. Allo stesso tempo, si consiglia, per alleggerire il peso, di stare un po' sulle punte dei piedi ed eseguire un push and jerk del bilanciere. Successivamente, il proiettile dovrebbe trovarsi esattamente sopra la testa del sollevatore di pesi.

Podsed

Podsed non può essere chiamato parte separata esercizi. È appropriato solo contemporaneamente alla detonazione. Lo squat, quando si eseguono scatti con un bilanciere, viene eseguito quando il proiettile inizia a sollevarsi sopra la testa. Cioè, contemporaneamente al sollevamento del bilanciere, l'atleta deve sedersi sotto di esso. L'importante è non perdere questo momento.

Vale la pena ricordare che lo squat non funzionerà se la barra si è già fermata in aria. Questo dovrebbe essere fatto solo mentre è in movimento.

Questo è un momento piuttosto difficile per un principiante, ma è fondamentale nell'esercizio. Per imparare rapidamente come eseguire uno squat e alzarsi facilmente, formatori esperti Si consiglia di acquistare scarpe speciali chiamate scarpe da sollevamento pesi.

Estensione del busto dopo aver eseguito uno squat

Se l'atleta ha fatto tutto correttamente, dopo lo squat l'apparecchio sarà direttamente sopra la sua testa. Dopodiché, devi sapere come raddrizzare correttamente il busto. Senza questo, è impossibile completare l'esercizio di strappo del bilanciere. La tecnica di esecuzione è simile alla seguente:

• Devi alzarti senza intoppi, spostando leggermente indietro il bacino.
• La schiena dovrebbe essere dritta. Qualsiasi flessione eccessiva può causare stiramenti alla schiena o lesioni.
• È importante controllare che la barra non cada in avanti o troppo indietro. Una leggera inclinazione all'indietro è accettabile secondo la tecnica, ma la minima deviazione in avanti dell'atleta può far sì che il proiettile scivoli via dalle mani e l'atleta lo faccia cadere. Sono possibili lesioni.

Se una persona sente che l'apparato sta iniziando a superarlo, allora è meglio provare con attenzione ad abbassare il bilanciere sul pavimento.

Fissare la posizione

Dopo che l'atleta è riuscito a tenere l'attrezzo sopra la testa e ad raddrizzare il busto dopo lo squat, deve fissare correttamente la sua posizione e, soprattutto, stare in piedi con il bilanciere.

Quindi, come accennato in precedenza, quando si eseguono i jerk con un bilanciere, nella fase finale è importante rimanere fermi. Per fare ciò, si consiglia agli atleti di sforzare il più possibile i tricipiti. I principianti non dovranno preoccuparsi, perché dovranno stare in piedi solo per pochi secondi, dopodiché il proiettile potrà essere rilasciato.

Abbassare il proiettile non richiede abilità specifiche. Devi solo lanciare il bilanciere sul pavimento, monitorandolo per non ferire te stesso e le persone intorno a te. Il bilanciere viene lanciato alle gambe, abbassando bruscamente le braccia.

Errori basilari

Come già accennato, gli strappi con bilanciere non sono semplici esercizi. Quando un atleta inizia per la prima volta a padroneggiare questa tecnica, di solito commette una serie di errori, ma gli sembra che stia facendo tutto correttamente. Per evitarli, un istruttore esperto dovrebbe controllare il processo di sollevamento del proiettile nella fase iniziale.

Quindi, ecco solo alcuni errori tipici di un principiante che sta cercando di padroneggiare lo strappo del bilanciere dal pavimento:

• L'atleta seleziona un peso eccessivo sul proiettile. Questo è l’errore più basilare che i principianti commettono più spesso. Nessuno dubita che si possa sollevare da terra un peso, ad esempio, di 100 kg, ma per eseguire correttamente uno strappo senza addestramento speciale con un bilanciere di tale massa è semplicemente impossibile. Oltre a violare la tecnica, l'atleta mette a rischio la propria salute. Elevato rischio di lesioni.
• Assenza di un formatore (istruttore) o sua scelta sbagliata. Senza la supervisione di un atleta esperto, è impossibile imparare autonomamente gli snatch e gli strappi con un bilanciere. Inoltre, l'istruttore deve essere non solo esperto, ma anche competente. Il suo compito principale è spiegare al principiante l'essenza dell'esercizio e garantire che tutte le fasi del jerk vengano seguite ed eseguite correttamente. Buon allenatore difficile da trovare, ma possibile. Molto spesso, i club di sollevamento pesi monitorano la propria reputazione e assumono solo professionisti.