Riduzione delle braccia con manubri. Alzare le braccia con manubri su una panca orizzontale - tecnica per eseguire l'esercizio! Cosa succede se non segui la tecnica di esecuzione?

Le mosche con manubri sdraiate su una panca orizzontale o verticale aumentano non solo i muscoli, ma anche il volume dei polmoni. Puoi anche allungare e pompare i polsi e...

I principali vantaggi di questo esercizio includono:

1. Formazione di una postura corretta.

2. Un buon allungamento per la schiena.

3. È facile da fare.

4. Allenare più gruppi muscolari contemporaneamente (tricipiti, bicipiti, deltoidi, pettorali).

5. Allungamento del torace.

6. Sviluppo della larghezza del torace.

Tecnica di esecuzione

Quindi, discutiamo della tecnica di esecuzione e parliamo anche di come eseguire correttamente le volate con manubri stando sdraiati. Per fare questo è necessario:

1. Tenendo un manubrio tra le mani, siediti su una panchina e poi sdraiati.

2. Posizione di partenza: sdraiato su una panca, le braccia sopra il petto, i gomiti leggermente piegati, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, le gambe piegate e ben appoggiate sul pavimento.

3. Mentre inspiri, allarga le braccia lateralmente finché non sono all'altezza del petto e parallele al pavimento.

4. Mantieni la posizione per qualche secondo e, mentre espiri, riporta le braccia nella posizione di partenza.

Errori di base durante l'esecuzione

Ora, dopo aver compreso l'implementazione, vale la pena parlare dei principali errori.

Uno dei principali è la fretta.

Non devi cercare di essere il più veloce; al contrario, è meglio farlo lentamente, in modo da sentire come i tuoi pettorali si tendono e si rilassano. Andare troppo velocemente può causare lesioni.

Il secondo errore è l’insufficiente estensione del braccio.

Ciò significa che le braccia si fermano troppo in alto e per questo motivo tutti i muscoli non vengono sollecitati e alcuni rimangono completamente estranei all'allenamento. Le mani dovrebbero essere esattamente all'altezza del corpo, non più in alto, ma non più in basso.

Digressione dall'argomento: se sei una bella ragazza e vuoi avere un seno bello e tonico, ti consigliamo di studiare questo.

Il terzo errore sono i gomiti dritti.

In generale, non sarai in grado di tenere le braccia tese durante l'intera esecuzione. Se riesci ancora a raddrizzare i gomiti, significa che il peso che hai scelto non è sufficiente. In generale, le braccia tese possono portare a lussazioni e persino a fratture. Ecco gli errori più basilari commessi dagli atleti alle prime armi.

Guarda anche il video, che mostra i principali errori che vengono commessi quando si eseguono volate con manubri sdraiati:

I migliori esercizi per i muscoli del torace

Riassumiamo:

1. Facciamo tutto lentamente.

2. Allarghiamo completamente le braccia in modo che siano all'altezza del petto.

3. Scegliere il peso giusto.

4. Non raddrizziamo le braccia.

Opzioni di esecuzione

Sopra abbiamo descritto la versione classica del fly sdraiati su una panca orizzontale. Esistono però altre due opzioni: su panca verticale (inclinata) e con inclinazione inversa.

1. L'opzione panca inclinata viene utilizzata per spostare il carico sulla parte destra del torace e allenarlo.

Esiste un simbolo di coraggio più espressivo del seno sviluppato e armoniosamente formato? Penso che nessuno. In ogni momento, i bodybuilder attribuiscono particolare importanza a questo particolare gruppo muscolare. Fortunatamente oggi si conoscono già con certezza gli esercizi che fanno lavorare i muscoli pettorali in modo più efficace.

E se tra gli esercizi di base la panca non ha concorrenza, allora il leader tra gli esercizi di isolamento per il torace è senza dubbio la mosca con manubri sdraiata.

Qual è il segreto per mentire con le mosche con manubri?

Come già accennato, le volate con manubri sdraiati sono uno dei più efficaci tra i vari esercizi volti a far lavorare i muscoli del torace e delle braccia. Naturalmente, a questo postulato introduttivo porrai una domanda del tutto naturale: perché?

In effetti, in palestra, esercizi come le distensioni su panca con manubri o bilancieri, nonché esercizi su macchine per esercizi, sono molto più popolari. Sulla legittimità di tale popolarità si può discutere a lungo, ma la cosa principale che dovrebbe “catturare” l'attenzione di un bodybuilder principiante o avanzato è la differenza fondamentale tra la mosca con manubri sdraiati e tutti gli esercizi esistenti per i muscoli pettorali.

Questa differenza sta nel chiaro focus dello sforzo: cioè, quando si esegue, ad esempio, una panca, si utilizzano almeno due articolazioni: la spalla e il gomito. Ciascuno degli esercizi di base richiederà l'utilizzo delle stesse o anche più articolazioni. Di conseguenza, la tensione totale sarà distribuita tra tutti i “partecipanti” agli esercizi, il che significa che si dissiperà.

Ma questo principio non si applica ai rilanci con manubri sdraiati! Questo particolare esercizio coinvolge solo un'articolazione, la spalla, il che significa che l'intera gamma di sforzi sarà concentrata esclusivamente nell'area di cui abbiamo bisogno, i muscoli pettorali. L'assenza della necessità di “collegare” gruppi muscolari secondari consente di ottenere il massimo effetto da ogni singola ripetizione.

Pertanto, le mosche con manubri sdraiati sono un'ottima scelta di esercizi di isolamento per lavorare i muscoli del torace (specialmente quelli superiori), che contribuiranno a creare una forma convessa pronunciata e a separare visivamente chiaramente i muscoli pettorali destro e sinistro.

Tecnica di esecuzione

1. Sedersi su una panca con il bacino vicino al bordo.
2. Prendi i manubri tra le mani e posizionali sulle ginocchia (in modo che la barra del manubrio sia in posizione verticale, perpendicolare al pavimento).
3. Appoggiati allo schienale della panca, sollevando le ginocchia piegate e lanciando nuovamente i manubri al punto di partenza.
4. Non abbassare le gambe a terra, lasciarle piegate all'altezza delle ginocchia e posizionare i piedi sul bordo della panca: questa posizione eviterà inarcamenti involontari nella parte bassa della schiena. Prestare sempre attenzione alla posizione della parte bassa della schiena quando si eseguono volate con manubri sdraiati: la flessione, anche in leggera misura, rimuove il carico dai muscoli pettorali e lo trasferisce alla parte bassa della schiena, il che distorce sia l'esercizio che il risultato.
5. Alza le braccia in modo che le mani siano posizionate chiaramente sopra le spalle. Prestare attenzione alla posizione dell'articolazione del gomito: le braccia non devono essere dritte, i gomiti devono presentare una leggera piega (un angolo retto è già una piega molto ampia del gomito, controllare attentamente questo aspetto).
6. Allarga le braccia ai lati fino al punto più basso: è dove la sensazione di un piacevole allungamento dei muscoli pettorali lascia il posto al dolore e al disagio. Non permettere il dolore durante l'esecuzione dell'esercizio, questo ridurrà tutti gli sforzi a zero: il muscolo verrà solo ferito.
7. Unisci lentamente le mani finché i manubri non si toccano. Un ulteriore impatto sui muscoli può essere esercitato come segue: nel punto più alto, quando i manubri si avvicinano, toccali con una leggera pressione (come se stessi cercando di combinarli).

Sfumature della tecnica di esecuzione

Errori

• Un errore comune nella tecnica di esecuzione di questo esercizio è il tentativo di unire le scapole, mentre il compito è opposto: "sporgere" il torace il più possibile per saturare i muscoli con l'ossigeno. Assicurati che le scapole siano bloccate mentre esegui le volate con manubri.
• I manubri troppo pesanti faranno piegare i gomiti. E poiché dobbiamo utilizzare una sola articolazione, la spalla, il razionalismo dovrebbe essere preferito al massimalismo. Scegli un peso moderato per le tue capacità.
• Non dovresti lottare per il massimo allungamento. Quando i gomiti scendono significativamente al di sotto delle spalle, l'intero carico si concentra sull'articolazione della spalla e non sul muscolo desiderato.
• Controllando attentamente la curvatura del gomito, si dovrebbero evitare gli estremi: le braccia tese durante l'esecuzione di una mosca feriranno inevitabilmente l'articolazione del gomito. Se hai un buon occhio, concentrati su un angolo di piegatura di circa 150 gradi.

L'artigianato è nei dettagli

1. Quando si esegue qualsiasi esercizio, il 50% dell'efficacia dipende dalla corretta respirazione. E le mosche con manubri bugiarde non fanno eccezione. Fai un respiro profondo ed espandi il torace mentre muovi le braccia di lato, esci dolcemente mentre riporti le braccia al punto di partenza.
2. La fluidità e la bassa velocità sono gli aspetti chiave dell'esecuzione di questo esercizio di isolamento. Metti l'accento sui punti inferiore e superiore: qui la posizione delle mani deve essere fissata per alcuni secondi. Allargando le braccia ai lati, dovresti sentire bene l'allungamento dei muscoli e solo allora riportare le braccia nella posizione originale, ottenendo così la massima contrazione muscolare.
3. Sollevare le braccia con i manubri stando sdraiati elimina completamente l'imbroglio, riorientando il peso da un gruppo muscolare isolato ad altri muscoli non ancora stanchi. Indubbiamente, l'imbroglio consente di "prendere" pesi maggiori e di aumentare significativamente il numero di ripetizioni in una serie. Tuttavia, usare un trucco del genere in questo esercizio rovinerà tutti i tuoi sforzi.

• Si consiglia di eseguire le volate con manubri sdraiati alla fine dell'allenamento di forza per il torace, quando hai già lavorato sufficientemente con i pesi massimi per te negli esercizi di base (ad esempio, hai eseguito una panca).
• Il momento della rotazione delle mani è fondamentale: la tecnica classica prevede una posizione delle mani in cui le nocche delle dita, nell'afferrare la barra del manubrio, sono rivolte verso l'interno, posizionate rigorosamente allo stesso livello e “guardano” ciascuna altro. In qualsiasi momento dell'esercizio, assicurati che i manubri siano strettamente paralleli tra loro.
• Manipolare i concetti di supinazione e pronazione delle mani. Cioè, allarga le braccia in modo che nella parte inferiore i manubri siano paralleli tra loro e nella parte superiore siano allineati su una linea: questa è prona. La supinazione è il movimento inverso: nel punto più alto i manubri saranno paralleli, e quando sollevate le mani girano in modo tale che nel punto più basso i manubri formino una linea retta interrotta dal corpo.
• La posizione prona consente di impegnare i muscoli pettorali inferiori.

Panca: orizzontale o inclinata?

Spesso, a seconda della panca, ci sono due esercizi separati:

1. Il manubrio vola sdraiato su una panca orizzontale (diritta).
2. Il manubrio vola sdraiato su una panchina ad angolo.

Qual è la differenza fondamentale?

In realtà, tutto dipende dai tuoi obiettivi: le mosche con qualsiasi angolazione sono un ottimo esercizio di “rifinitura” per i muscoli pettorali. L'unica domanda è l'accento giusto:

• esercitandoti su una panca orizzontale lavorerai sul bordo interno e sulla parte centrale del torace;
• sdraiarsi su una panca in un angolo o nell'altro fornirà carico alla parte superiore del torace.

La conclusione suggerisce se stessa: l'alternanza di diversi angoli di inclinazione della panca è una condizione per una distribuzione ottimale del carico totale sull'intero gruppo muscolare.

Ora sai tutto per rendere il tuo seno davvero eccezionale! Cerca di ricordare brevemente le principali sfumature affinché ogni sessione di allenamento sia veramente efficace:

• Quando esegui il volo, usa un peso moderato.
• Le volate con manubri sdraiati non sono un esercizio di base, ma un esercizio di isolamento progettato per "finire" il gruppo muscolare in allenamento: eseguilo alla fine dell'allenamento.
• Varia la modifica della tecnica classica: cambia l'angolo della panca (da 0 a 45 gradi), così come la rotazione delle mani: questo diversificherà l'allenamento e ne aumenterà l'efficacia.
• Controlla la posizione delle mani e la piega dell'articolazione del gomito.
• Osserva il tuo respiro: satura i muscoli con l'ossigeno inspirando profondamente durante il volo, espira mentre unisci i manubri.

Ricorda che il detto del bodybuilder preferito, "fai la base fino al cedimento", ha sicuramente un motivo per essere il motto di ogni allenamento. Ma solo l'allenamento, costruito tenendo conto di esercizi di isolamento mirati, consente di ottenere forme filigranate, quasi un sollievo dei gruppi muscolari simile a un gioiello.

Personal trainer, farmacologo, nutrizionista

Elabora e conduce programmi di allenamento personali per la correzione corporea. Specializzato in traumatologia sportiva e fisioterapia. Conduce sessioni di massaggio medico e sportivo classico.

Gamma di movimento. Più si abbassano i manubri, maggiore è l'allungamento del muscolo grande pettorale, ma aumenta la probabilità di infortuni. Pertanto, il punto più basso della traiettoria del movimento dovrebbe essere a livello del torace.

Esegui i movimenti in modo tale che i manubri non si tocchino nella parte superiore dell'ampiezza. Con questa prestazione, i muscoli sono costantemente in uno stato di tensione.

Per ridurre il carico sulle articolazioni del gomito, le braccia dovrebbero essere leggermente piegate. Esegui l'esercizio senza intoppi, senza movimenti improvvisi.

Se l'esercizio viene eseguito in modo errato, le braccia si piegano all'altezza dei gomiti e, quindi, si esegue una pressa anziché allargare le braccia. Allo stesso tempo, il peso di lavoro aumenta, ma il carico sulla parte superiore del torace diminuisce.

Tecnica di esecuzione

• Sdraiato su una panchina, alza le braccia con i manubri dritti davanti a te. La presa è neutra (palmi uno di fronte all'altro).
• Allarga le braccia leggermente piegate dai gomiti ai lati in modo che i manubri siano all'altezza del petto.
• Sollevare i manubri nella posizione iniziale.

Le volate con manubri sono uno dei migliori esercizi di isolamento (lavorando solo su un'articolazione della spalla) per i muscoli pettorali. L'esercizio aiuta a ottenere una forma rotonda per il seno e crea anche un effetto visivo di separazione delle metà sinistra e destra del torace.

Modificando l'inclinazione della panca, puoi spostare l'enfasi su diverse aree dei muscoli pettorali (in alto, in basso, al centro). Per spostare il carico nelle zone superiori è necessario lavorare su un banco inclinato (30 gradi). Per lavorare le zone inferiori, esercitati su una panca con inclinazione negativa. Le sezioni centrali sono una normale panca orizzontale. Inoltre, dovresti monitorare l'altezza della panca; dovrebbe essere tale da poter fissare le gambe in modo da non perdere l'equilibrio quando si alzano le braccia con i manubri mentre si è sdraiati.

Tecnica di esecuzione

• Sdraiati su una panca con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Prendi i manubri e premili sopra il petto, con le braccia leggermente piegate all'altezza dell'articolazione del gomito.
• Fissa l'angolo dei gomiti e mantienilo per tutta la gamma di movimento.
• Dopo aver preso la posizione di partenza (stringendo i manubri sopra di te), inizia ad allargare le braccia. Prova ad abbassare i manubri il più possibile, ma finché non senti un forte dolore.
• Dopo la stesura, inizia a unire le mani. Cerca di contrarre i muscoli del torace il più possibile nella parte superiore del movimento.
• Inspira aria quando sollevi ed espira quando abbassi il manubrio.
• Se hai una tecnica di esecuzione impeccabile e non hai problemi di perdita di equilibrio, allora puoi mettere i piedi sulla panca. In questo modo spingerai la schiena sulla panca e quindi aumenterai il carico sui muscoli pettorali.

Appunti

Piano di allenamento con manubri volanti

Questo schema è ideale per te se fai lavorare i muscoli pettorali in una giornata di allenamento separata:

• Distensione su panca inclinata (2 riscaldamenti + 4 X 8-12);
• Pressa con manubri inclinata (4 X 8-12);
• Alzare le braccia con manubri stando sdraiati su una panca orizzontale (4 X 8-12);
• Pullover per muscoli pettorali (3 X 8-12).

Questa serie di esercizi sarà sufficiente per allenare completamente i muscoli pettorali. Le presse con bilanciere e manubri sono esercizi di base che costruiranno la massa muscolare nelle regioni pettorali, le volate con manubri e i pullover ti aiuteranno a ottenere un eccellente effetto visivo.

Se hai ancora domande, ti consigliamo di guardare un video che mostra la tecnica corretta per eseguire un esercizio come le volate con manubri:

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Il miglior esercizio aggiuntivo per i muscoli del torace è la mosca sdraiata con manubri o, per meglio dire, la mosca. Grazie alle diverse angolazioni della panca, questo esercizio può pompare tutte le aree dei muscoli pettorali.

Lavoro muscolare e sede dell'esercizio nell'allenamento

Le volate con manubri sdraiati su una panca sono uno degli esercizi ausiliari per il torace più popolari.

Il lavoro dei muscoli durante l'esecuzione assomiglia a questo:

• Il gruppo muscolare target è il muscolo pettorale maggiore o grande pettorale. Costituiscono la parte del leone nel carico.
• I deltoidi (fasci anteriori e medi) funzionano come assistenti.
• I bicipiti, i tricipiti e gli avambracci aiutano a mantenere le braccia con i manubri in una posizione fissa e leggermente piegata.
• I muscoli dell'addome, delle gambe e dei glutei stabilizzano il core.

La tecnica eseguita correttamente consente di caricare contemporaneamente il torace e di allungarlo nella fase negativa dell'esercizio.

In genere, le mosche con manubri sdraiate su una panca seguono immediatamente la panca, a volte ci sono diverse mosche, ad angolazioni diverse. Le inclinazioni più comunemente utilizzate sono 30 e 45 gradi, simili alla pressa inclinata. Non ha senso iniziare l'allenamento con i cavalcavia, anche se quel giorno hai un programma facile. Ma a volte è addirittura necessario finire.

L'inclusione delle mosche nel programma di allenamento è consigliata anche alle ragazze che vogliono rafforzare il petto senza gonfiare i muscoli pettorali ingombranti.

Selezione del peso e dell'opzione di esecuzione

I bodybuilder esperti sanno molto bene come scegliere il peso giusto e con quale angolazione eseguire le volate con manubri. Questo momento è quindi dedicato ai principianti e a chi ha ancora poca dimestichezza con la palestra.

Come ogni esercizio con carico, le mosche richiedono una serie di riscaldamento di 10-15 ripetizioni. Allo stesso tempo, è necessario mantenere una forza sufficiente per completare tutti gli approcci lavorativi. Pertanto, il peso per il riscaldamento dovrebbe essere minimo: gli uomini dovrebbero prendere da 5 a 7 kg, le donne da 2 a 3. Dovrebbe essere facile per i muscoli.

Il riscaldamento dovrebbe essere effettuato prima del cablaggio orizzontale e prima di tutti gli altri (un approccio di riscaldamento alla volta). Questo ti aiuterà a evitare distorsioni.

Successivamente, quando ti sei riscaldato, devi prendere il peso con cui puoi eseguire 10-15 ripetizioni. Sperimenta, se esaurisci le forze dopo 10 ripetizioni, prendi immediatamente il peso di 1-2 kg in meno. Non cercare di lavorare fino al cedimento nei primi mesi di allenamento: potresti tirare i muscoli e rovinare seriamente la tua tecnica. Idealmente, le ultime 2-3 ripetizioni dovrebbero essere eseguite con particolare difficoltà.

Parliamo ora delle caratteristiche del programma: se stai ingrassando, esegui 3-4 serie da 8 ripetizioni. Se stai asciugando - 15 ripetizioni. Consigliamo alle ragazze di eseguire 3 serie da 15 volte con pesi medi per rafforzare i pettorali. Se voi, care signore, inseguite la massa: 3-4 serie da 8 ripetizioni con pesi vicini al massimo.

Quale angolo di inclinazione scegliere dipende dalle circostanze. Ricorda solo quale angolo fa oscillare cosa e lasciati guidare da quello.

• Se la panca è posizionata orizzontalmente, concentri il carico sulla parte centrale dei muscoli pettorali.
• Quando la tua testa è più alta delle gambe, lavori di più.
• La parte superiore della panca è abbassata: stai lavorando sulla parte inferiore dei pettorali.

Molto spesso, prima le braccia vengono sollevate con i manubri su una panca orizzontale, quindi i manubri vengono sollevati stando sdraiati su una panca inclinata. Se vuoi eseguire 3 sollevamenti con angolazioni diverse in un giorno, riduci il numero di approcci da 4 a 3 o anche a due. Non dimenticare che anche le volate con manubri inclinati richiedono un approccio di riscaldamento.

Tecnica di esecuzione

Anche se questo esercizio sembra abbastanza semplice, la tecnica dovrebbe essere presa il più seriamente possibile. Questo approccio ti proteggerà dagli infortuni e renderà il tuo allenamento il più efficace possibile.

Allevamento su banco orizzontale

Consideriamo innanzitutto l'alzamento delle braccia con i manubri su una panca orizzontale (un altro nome è appiattire i manubri da sdraiati).

Se la panca è inclinata, livellarla orizzontalmente rispetto al pavimento. Preparare in anticipo i manubri necessari, prendere immediatamente il peso di riscaldamento e il peso di lavoro. Lasciali stare vicino alla panca sul pavimento. Durante una delle pause, puoi riportare i pesi di riscaldamento sulla rastrelliera con manubri.

1. Prendi i manubri tra le mani e siediti sul bordo di una panca.
2. Sdraiati su una panchina in modo che la testa non penda da essa. La parte posteriore della testa dovrebbe toccare la panca. È meglio posizionare il proprio asciugamano personale sotto la testa e la schiena. Allargare i piedi per garantire una buona stabilità. Le panche toccano le scapole, la schiena, il bacino e la parte posteriore della testa. La parte bassa della schiena è in posizione naturale, senza eccessive deviazioni o arrotondamenti, il torace è raddrizzato, guardando il soffitto.
3. Solleva i manubri davanti a te con un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Le mani sono rivolte in modo che i palmi siano uno di fronte all'altro (questa è un'opzione classica). Piegali leggermente al gomito e congelali in questa posizione: devi assicurarti che l'angolo di piegatura dei gomiti non cambi durante l'esercizio.
4. Mentre inspiri, inizia ad allargare i manubri ai lati in modo che i gomiti siano rivolti verso il basso. Se i tuoi gomiti girano in qualsiasi altro modo, stai eseguendo l'esercizio in modo errato. Il movimento avviene solo nell'articolazione della spalla, viene fissato un piccolo angolo al gomito.
5. Quando senti che i muscoli del torace stanno già iniziando ad allungarsi, abbassa ulteriormente le braccia, ma, ovviamente, non fino al dolore.
6. Mentre espiri, unisci di nuovo le braccia, quasi toccando i manubri tra loro. Dovresti sentire come se stessi abbracciando un grande albero.

Ripeti l'esercizio il numero di volte richiesto. Quindi siediti, posiziona i manubri sul bordo della panca sul pavimento e riposa per 45-60 secondi. Si consiglia di camminare, fare oscillazioni e agitare le braccia durante la pausa tra gli approcci. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna nei muscoli.

Allevamento ad angolo

Se vuoi realizzare un layout ad angolo, la tecnica sarà esattamente la stessa. La cosa principale è ricordare che i gomiti dovrebbero essere orientati verso il pavimento e il movimento dovrebbe essere dritto verso l'alto. Sentiamo il peso a causa della gravità e il suo vettore è sempre diretto verso il basso. Pertanto, se, quando si esegue la mosca ad angolo, i gomiti non sono rivolti verso il basso, non si otterrà alcun beneficio dall'esercizio.

Farfalla o vola nel simulatore

Puoi eseguire i fly-up stando seduto su una macchina speciale: questo esercizio si chiama farfalla. Questa è una versione isolata dell'allevamento, con il suo aiuto puoi mettere un buon carico sulla parte centrale del muscolo pettorale. È molto comodo perché non è necessario portare i manubri, non è necessario camminare e cambiarli se i pesi non sono adatti a te. È sufficiente modificare semplicemente il carico direttamente nel simulatore, in modo rapido e comodo.

Un altro vantaggio è che nel simulatore l'esercizio viene quasi sempre eseguito utilizzando la tecnica corretta, poiché è molto difficile eseguirlo in modo errato. Butterfly è un'opzione semplice e piacevole per lavorare sul petto. Ma la sua efficacia, purtroppo, è leggermente inferiore rispetto ai manubri. Inoltre, questa è un'imitazione della versione orizzontale. Le volate con manubri sdraiati su una panca inclinata non vengono simulate nella macchina per farfalle.

Errori e loro significato

Naturalmente nessuno cerca deliberatamente di eseguire l'esercizio in modo errato. Non consideriamo l'opzione di imbrogliare. Di norma, le violazioni della tecnica sono una conseguenza di un'errata comprensione del significato dell'esercizio. Vediamo da dove provengono gli errori più comuni:

1. Le tue braccia si piegano durante il volo. Ciò significa che il peso è troppo pesante e puoi compensare diminuendo la distanza dal peso al tuo corpo. Questo succede spesso ai principianti.
2. I gomiti guardano ovunque, ma non verso il pavimento. In questo modo puoi ferirti le spalle e il carico sui muscoli pettorali non sarà massimo. Devi solo tenerlo d'occhio, non c'è altro modo.
3. Le persone spesso confondono le presse con i manubri e le volate, combinandole in un unico esercizio. Se fai lavorare i tricipiti ed estendi le braccia mentre ti muovi verso l'alto, questa non è una mosca. Qui sono coinvolti altri muscoli.
4. È necessario piegare il torace con l'angolazione più bassa possibile? Per aumentare l'ampiezza, puoi. Se potete fare l'allevamento con il baule fisso, fatelo, è permesso. La cosa principale è che le scapole non si staccano dalla panca.
5. Far volare i manubri stando sdraiati su una panca inclinata richiede la posizione corretta della parte bassa della schiena e della schiena - non è necessario piegarsi o piegarsi in vita, cercando così di coinvolgere muscoli aggiuntivi nel lavoro e usarli per sollevare il peso.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa, oltre alle mosche, non dimenticare esercizi come la panca in diverse varianti (viene eseguita prima), le flessioni dal pavimento o dalle barre parallele. Un maglione sarebbe anche un buon modo per completare l'allenamento del petto. Può essere fatto dopo le diluizioni.

Qualunque sia il tuo programma, ricorda sempre che la sequenza del movimento verso l'obiettivo è simile a questa: padroneggiare la tecnica e poi far progredire i pesi. Seguendo questa regola, otterrai risultati davvero impressionanti.