La scelta del peso di lavoro corretto del bilanciere o dei manubri durante l'esecuzione degli esercizi è uno dei punti chiave per un allenamento di forza di successo sia per gli uomini che per le donne. Un peso di lavoro eccessivamente basso non ti consentirà di impegnarti e uno eccessivamente grande aumenterà il rischio di lesioni riducendo il controllo sulla tecnica di esecuzione dell'esercizio.
Allo stesso tempo, la cosa peggiore che puoi fare per determinare il peso lavorativo di cui hai bisogno è concentrarti sulle persone intorno a te palestra. Solo perché qualcuno sta eseguendo un curl per bicipiti con manubri da 20 kg o una distensione su panca con un bilanciere da 80 kg non significa necessariamente che sia necessario lo stesso peso per lo stesso esercizio.
Connessione muscolo-cervello
Osservando come un atleta pompato e muscoloso esegue un esercizio con un peso enorme, un principiante fa una conclusione apparentemente logica: maggiore è il peso di lavoro nell'esercizio, meglio è. Tuttavia, questo è solo lato esterno formazione. Ciò che è veramente importante è l'attivazione consapevole delle fibre muscolari, non solo il sollevamento di un bilanciere pesante o di manubri.
Come sentire i muscoli lavorare?
Spesso i principianti credono che la caratteristica sensazione di bruciore in un muscolo sia un segno del suo coinvolgimento nel lavoro. Tuttavia, non è sempre così. Nonostante il fatto che le estensioni dei tricipiti con manubri, eseguite con il corpo inclinato in avanti, provochino rapidamente la comparsa di una specifica sensazione di bruciore nel muscolo, questo è un segnale ingannevole.
Quando si esegue questo esercizio, si verifica una sensazione di bruciore non perché i tricipiti siano attivamente coinvolti nel lavoro, ma a causa della limitazione della circolazione sanguigna nel braccio - in parole semplici, il muscolo viene letteralmente schiacciato. Ecco perché è meglio usare il peso corporeo o esercizi con la macchina per allenare i tricipiti.
Regole per un allenamento sicuro
Un altro punto importante nella scelta del giusto peso di lavoro durante l'esecuzione esercizi di forza- monitoraggio costante per garantire che l'articolazione dell'arto lavorante sia nella capsula articolare. Ad esempio, quando (sia ai lati che davanti a te) dovresti prestare attenzione a garantire che il braccio non “si allontani” troppo dal corpo.
Ricorda che un infortunio alla spalla, spesso causato da un allenamento con troppo peso su manubri o bilanciere, può mettere fine alla tua “ carriera sportiva" Se hai questo infortunio, non sarai in grado di eseguire praticamente alcun esercizio che coinvolga il braccio, ovvero esercizi per bicipiti, tricipiti, spalle, petto o persino schiena.
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Per scegliere il giusto peso di lavoro durante l'esecuzione degli esercizi, è importante non solo imparare a sentire i muscoli, ma anche osservare il limite di ripetizioni raccomandato: prima dovresti lavorare al limite inferiore, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni, quindi il peso di lavoro stesso. Inoltre è necessario assicurarsi che l'articolazione si trovi sempre nella capsula articolare.
Per quelli di noi che hanno già familiarità con il bodybuilding in prima persona, la questione della scelta di un peso di lavoro adeguato sembra assurda e semplicemente inappropriata. Tuttavia, per coloro che stanno appena iniziando il loro sviluppo in questo sport, questa è la prima domanda che viene in mente a un principiante in piedi di fronte a una serie infinita di manubri.
Domanda: come scegliere un peso di lavoro per l'allenamento?
Ho appena iniziato a fare bodybuilding e il primo ostacolo che ho dovuto affrontare è stato la scelta del peso di lavoro. Come posso determinare con quale peso è meglio allenarsi?
Peso di lavoro nel bodybuilding
La questione della scelta del peso lavorativo è molto diffusa tra. Tuttavia, la risposta a questa domanda è molto semplice. Prima di risolvere questo problema cosmico, parleremo del cedimento muscolare.
Cos'è l'insufficienza muscolare?
Il cedimento muscolare è il punto in cui eseguire da soli un'altra ripetizione con una buona tecnica diventa impossibile. Ti consiglio di interrompere immediatamente l'esecuzione dell'esercizio non appena ti accorgi di non essere in grado di completare un'altra ripetizione tecnica corretta. Quindi, ad esempio, se esegui la distensione su panca con un bilanciere da 60 kg e completi 12 ripetizioni, ma non riesci a eseguire un'altra ripetizione, hai raggiunto il cedimento muscolare alla 12a ripetizione.
Come scegliere il peso per l'esercizio?
Il numero di ripetizioni prescritte dal programma di allenamento influenzerà la resistenza. Quindi, ad esempio, se devi eseguire 10-12 ripetizioni nell'esercizio "", allora devi scegliere un peso di lavoro con il quale otterrai il cedimento muscolare entro 10-12 ripetizioni. Dato che stai appena iniziando ad approfondire il tuo primo allenamento di bodybuilding, la scelta del peso di lavoro sarà una questione di tentativi ed errori. Ecco alcuni passaggi che un principiante deve eseguire:
- Per iniziare, decidi il numero esatto di ripetizioni che devi eseguire per un particolare esercizio. Prendiamo come esempio 10-12 ripetizioni.
- Scegli un peso che ritieni ti consentirà di raggiungere il cedimento muscolare entro queste ripetizioni.
- Se riesci a raggiungere il cedimento muscolare entro queste ripetizioni, continua a utilizzare lo stesso peso per la serie successiva.
- Se non sei riuscito a eseguire 10-12 ripetizioni e hai perso forza, diciamo, all'ottava ripetizione, riduci il peso di lavoro nell'approccio successivo.
- Potrebbe anche risultare che tu abbia abilità sovrumane che ti permetteranno di fare un passo per 12 ripetizioni. In questo caso, aumentare leggermente il peso di lavoro nella serie successiva.
Come principiante, è fondamentale tenere un registro dei pesi utilizzati per ciascun esercizio nell'intervallo di ripetizioni richiesto. Pertanto, inizierai lentamente a navigare nella selezione di un peso di lavoro adeguato. Inoltre, tenere un diario di allenamento è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi progressi.
Quando aumentare il peso lavorativo?
Anche se questa domanda non è stata posta, penso ancora che sia rilevante. Il peso di lavoro per un esercizio dovrebbe essere aumentato solo quando il peso di lavoro attualmente utilizzato comporterebbe un cedimento muscolare al di fuori dell'intervallo di ripetizioni prescritto.
Ad esempio, supponiamo che il tuo programma di allenamento richieda 3 serie dell'esercizio " " con 10-12 ripetizioni e che il tuo registro di allenamento mostri che usi manubri da 12 kg per questo esercizio e raggiungi il cedimento muscolare alla 12a ripetizione. Inizi l'esercizio, ma questa volta noti che raggiungi il cedimento alla 13a ripetizione. Questo è proprio il segnale che indica la necessità di aumentare il peso lavorativo.
150 kg non è il limite. Si possono raggiungere i 180-200 kg, ma ha senso? Non solo è importante fare molte distensioni sulla panca, ma nella maggior parte dei casi non è questo l’obiettivo. Facciamo pressione principalmente per pompare i muscoli pettorali (escluso il powerlifting) e non esiste una relazione diretta tra il peso premuto.
Ti dirò come eseguire correttamente la distensione su panca, migliorando allo stesso tempo i pesi di lavoro e il volume del torace.
La panca varia
Esistono due varianti principali della classica panca. panca orizzontale:
- bodybuilding;
- sollevamento pesi.
Quest'ultimo mira a ottenere i massimi risultati in una ripetizione, indipendentemente da come lo hai ottenuto. Ad esempio, vengono utilizzate tecniche per ridurre l’arco di movimento, come il “ponte”:
Inoltre, oltre ai muscoli pettorali, vengono utilizzati al massimo tutti i possibili muscoli assistenti, a partire dalle gambe, proseguendo con la schiena e terminando con tricipiti e deltoidi. Rispetto alla versione per bodybuilding, il movimento è simile, ma nella sostanza è completamente diverso.
Naturalmente, all’aumentare della forza, aumentano anche i volumi. muscoli pettorali, ma svilupparli con l'aiuto del powerlifting è come martellare i puntini con una mazza. Traumatico e senza senso. Forse, per varietà, a volte puoi provare le penetrazioni potenti, ma non di più.
In questo materiale parlerò specificamente della versione bodybuilding della panca, dell'aumento degli indicatori di forza e formazione efficace esercizi per il petto in generale, che richiederanno una serie di altri esercizi.
Tuttavia, se vuoi lavorare sul powerlifting, inizia con i video Yuri Belkin:
E le sfumature della panca elettrica da lui:
Tecnica di panca in stile bodybuilding
Di solito i ragazzi vengono in palestra e si limitano a fare distensioni sulla panca con il bilanciere. L'ho abbassato sul petto e l'ho raccolto: niente di complicato. A prima vista.
Lavorare con il bilanciere vuoto non è davvero difficile e nemmeno pericoloso. Ma non appena inizi ad aumentare di peso - e ai principianti piace farlo in modo brusco e sconsiderato - iniziano i problemi con le mani, le spalle, i muscoli pettorali che si strappano e si verifica persino la lombalgia.
Il secondo problema con una tecnica di esercizio incompetente è che molto rapidamente le persone raggiungono un limite, che poi non riescono a superare per anni. Inoltre, il "tetto" è piuttosto modesto: 60-70 kg, raramente di più. E questo accade quando si allenano i muscoli pettorali più volte alla settimana con una dozzina di esercizi.
Ti riconosci? Bene, dovrai lavorare di nuovo con una barra vuota per stabilire la tecnica per eseguire l'esercizio e solo allora iniziare ad aumentare i pesi in modo molto fluido. Parleremo del programma di allenamento un po' più tardi, ma per ora diamo un'occhiata alla tecnica effettiva di esecuzione dell'esercizio.
In effetti, ci sono molte opzioni, anche se ognuna differisce solo nei dettagli, ma la base è la stessa. Prima parliamo di lei, cara, e poi dei dettagli.
I punti principali della corretta tecnica di panca per bodybuilding:
- Impugnatura chiusa con bilanciere ( pollice afferra la barra dal basso).
- I glutei vengono premuti sulla panca, anche la parte bassa della schiena, se possibile, le gambe appoggiano sul pavimento con l'intero piede.
- La larghezza della presa è leggermente più ampia delle spalle, in modo che nella posizione più bassa del bilanciere le mani siano esattamente di fronte ai gomiti e non a sinistra o a destra di essi.
- La barra si trova sulla base del palmo, tieni la mano dritta e in nessun caso piegala all'indietro: questo è irto di lesioni.
- La barra è abbassata al livello dei capezzoli o leggermente al di sotto di essi, in modo che, ancora una volta, le mani siano opposte ai gomiti e non si muovano né avanti né indietro rispetto ad essi.
- L'ampiezza del movimento è ad arco, cioè la barra si abbassa al livello dei capezzoli o leggermente più in basso, e sale al livello degli occhi, e non strettamente verso l'alto (in quest'ultimo caso i tricipiti sono fortemente coinvolti nella il lavoro, togliendo il carico ai pettorali).
- Nel punto più alto, non estendere completamente le braccia (non inserire i gomiti), mantenendo la tensione nel petto. Nel punto più basso, non lanciare il bilanciere sul petto e non rilassare i muscoli, ma tocca solo leggermente il petto. Lavoriamo nell'ampiezza.
- Non far cadere in nessun caso il bilanciere sul petto. Lo abbassiamo sotto controllo e senza intoppi: 2 secondi per un movimento negativo (abbassamento) e durante il processo inspiriamo aria, 1 secondo per il sollevamento (movimento positivo) ed espiriamo.
Ha mostrato la panca chiaramente e abbastanza bene nel suo video Denis Borisov, anche se con caratteristiche proprie:
In particolare, all'inizio non consiglio di gettare le gambe sulla panchina: è piuttosto pericoloso. Posizione troppo instabile. Sebbene il carico sui muscoli pettorali aumenti, questa è una buona opzione se avverti disagio nella parte bassa della schiena. Quando è successo a me, ho potuto fare distensione solo con i piedi sulla panca per un paio di settimane.
Inoltre, Denis suggerisce di non ritrarre le scapole, ma di riempire il petto d'aria il più possibile. Prova questo e quello, ma Personalmente trovo più comodo unire le scapole, che allevia significativamente il carico sui deltoidi anteriori e ti rende più stabile durante la distensione, poiché la schiena diventa piatta. Lo ha raccontato (e mostrato) molto bene. Bradley Martin:
Presta attenzione anche alla posizione delle tue mani rispetto al tuo corpo. Bradley ha mostrato le opzioni del sollevatore e del costruttore. Mi sento a mio agio con qualcosa nel mezzo, ma tu provi questo e quello. Siamo tutti diversi: l'attaccamento dei legamenti, la struttura dei muscoli sono diversi, quindi per alcuni una cosa sarà più conveniente, per altri un'altra. In ogni caso, nella parte inferiore dell'ampiezza, le braccia non devono divergere strettamente ai lati, poiché questa non è una posizione del tutto naturale e di lavoro per il torace durante la pressione.
Come pompare il petto e aumentare il peso di lavoro nella panca
Inizierò con il peso di lavoro, se il numero di pesi sul bilanciere è ancora una priorità per te. Inoltre, aumentano i pesi di lavoro massa muscolare aumenta anche. L'opzione più semplice è leggere un libro Stuart Macroberta « Pressa da banco 180 kg" Esistono diversi programmi semplici che funzionano davvero, permettendoti di uscire da uno stato di profonda stagnazione (plateau) e aumentare significativamente i tuoi risultati nella distensione su panca. Allo stesso tempo, aumenta la tua forza negli altri movimenti di base.
Ciò che mi ha aiutato personalmente ad aumentare in modo significativo il peso di lavoro sulla panca, oltre a far crescere notevolmente i muscoli pettorali. In effetti, tutta una serie di esercizi e specializzazione. Ma ti dirò tutto in ordine.
Solo da uno e mezzo a due anni fa, la mia panca “galleggiava” intorno a 100-110 kg, anche se più spesso il peso di lavoro per 10-12 ripetizioni in diversi approcci non superava i 90 kg. Ora faccio 130 panche per 6-8 ripetizioni e il mio massimo per una ripetizione è nell'ordine di 150-155 kg, anche se ovviamente può essere di più se mi concentro specificamente sulla tecnica del powerlifting. Allo stesso tempo, il mio peso è di 102-104 kg.
Il primo cambiamento evidente è stato quando ho iniziato ad allenare il petto più spesso di una volta alla settimana, in più ho aggiunto un esercizio come i tuffi con pesi. Circa 10 anni fa mi sono strappato i pettorali mentre lo facevo e da allora non l'ho più fatto, ritornando solo l'anno scorso.
In particolare per un paio di mesi ho fatto tre volte a settimana, in cui alternavo distensioni su panca e dip al petto, aumentando gradualmente il peso. A proposito, Denis Borisov ha mostrato bene la tecnica delle flessioni sul petto, ma consiglio anche di allungare meno le braccia all'altezza dei gomiti (fino a 90°) per non sovraccaricare i tricipiti, a causa della cui fatica puoi semplicemente non caricare i pettorali:
Per quanto riguarda l'aumento graduale del carico, ho parlato in dettaglio di come farlo.
Inoltre, lavorare sui muscoli assistenti mi ha dato evidenti progressi anche nella distensione su panca. In particolare, sui deltoidi (military press, rematore con bilanciere fino al mento) e sui tricipiti (close grip press, la stampa francese). A quel tempo, il peso di lavoro sulla panca aumentava di 6-10 volte a 115-120 kg.
Poi ho provato a specializzarmi direttamente sui pettorali, oltre che su dorsali e deltoidi. L'idea era di allenare ogni muscolo in cui si specializzava due volte a settimana. Nel caso dei pettorali, un allenamento era un allenamento per la forza (fino a raggiungere un massimo di una ripetizione), il secondo era un allenamento ad alto volume per 15 ripetizioni. Inoltre una selezione speciale di esercizi (panca, pressa a martello, dip, farfalla o movimenti incrociati) e un aumento graduale del peso di lavoro da un allenamento all'altro. I dettagli a riguardo, incluso il programma di formazione, sono scritti nel seguente articolo:
Di conseguenza, ho raggiunto i livelli attuali nella panca.
Sfumature importanti
Infine, solleverò alcuni punti riguardanti l’allenamento del torace che ti aiuteranno a progredire.
In particolare, la panca su panca orizzontale non è adatta a tutti per aumentare direttamente il volume dei muscoli pettorali, cioè per la loro ipertrofia. Ad esempio, alcune persone fanno lavorare maggiormente i deltoidi e i tricipiti in questo movimento. La panca è considerata più efficace panca inclinata con un angolo di 30-45°. Personalmente preferisco la pressa con manubri inclinata:
La panca ad angolo negativo, sia con bilanciere che con manubri, non è molto efficace., poiché sottopone a maggiore stress i pettorali inferiori, il che funziona già bene in molti altri movimenti, comprese le dip al petto. Suggerisco di non perdere tempo con gli esercizi menzionati.
A allenamento per la forza per 3-6 ripetizioni, cerca di non lavorare fino al cedimento- questo è pericoloso perché non stai pensando alla tecnica per eseguire l'esercizio, ma a spremere in qualche modo il peso. È meglio spingere sotto la supervisione di un compagno di assicurazione in modo che possa raccogliere la barra in tempo se vede che non la tiri più. Basta prenderlo in mano, non spingerlo con due dita e guardarti dimenarti come un serpente sotto il bilanciere. Credimi, è meglio evitare infortuni che accontentare la frequenza cardiaca spremendo 2 kg in più rispetto all'ultima volta.
Più ti avvicini al massimo di una ripetizione, più lento sarà il tuo aumento di peso. e quando lo superi, puoi aumentare il carico di 1 kg a settimana, se in palestra ci sono pancake così piccoli.
Impossibile progredire costantemente. Hai raggiunto il tuo massimo, superalo, anche se sono 2,5-5 kg in più, senti di essere già al limite - ok! Fermati lì, riposati per un paio di settimane dall'allenamento leggero con il 50% dei pesi di lavoro, poi torna al 30-40% del tuo ultimo massimo e ricomincia lentamente a lavorare sul programma, avvicinandoti ad esso in 5-6 settimane, e quindi e superare il massimo precedente con un minimo incremento di peso.
Due passi avanti, uno indietro, ancora due passi avanti. Se provi ad andare avanti continuamente, rimarrai bloccato o ti ferirai.
Consiglio anche di guardare questo video di Yaroslav Brin sull'allenamento dei muscoli pettorali:
Il contenuto dell'articolo:
Il peso di lavoro nel bodybuilding è chiamato peso attrezzatura sportiva con cui l'atleta esegue l'esercizio. L'intensità dell'allenamento dipende da questo indicatore ed è selezionata in base ai compiti assegnati all'atleta. Esiste anche un altro concetto strettamente correlato al peso di lavoro: massimo ripetuto (RM). Ad esempio, la designazione 6RM indica che viene scelto il peso del proiettile con il quale l'atleta è in grado di eseguire un massimo di 6 ripetizioni.
In base al peso di lavoro, è consuetudine distinguere tre livelli di intensità di allenamento:
- Bassa intensità - dal 10 al 40% PM;
- Media intensità - dal 40 all'80% del PM;
- Alta intensità: dall'80 al 100% PM.
Come calcolare correttamente il peso di lavoro di un proiettile?
Molto spesso, i bodybuilder utilizzano da 6 a 8 ripetizioni per serie. Questo numero è ottimale per aumentare di peso. È necessario scegliere un peso dell'attrezzatura sportiva con il quale è possibile eseguire 8 ripetizioni prima che si verifichi un cedimento muscolare. Prima di eseguire la serie principale, è richiesto un approccio di riscaldamento, in cui il peso sarà la metà di quello di lavoro possibile. Va inoltre ricordato che per ogni 20% di ripetizioni extra eseguite, il peso del proiettile dovrebbe essere aumentato del 10%.
Ma è importante ricordare che selezionando il peso in più tentativi, il risultato finale sarà inferiore a quello reale, poiché i muscoli saranno già stanchi. Puoi anche suggerire un altro metodo per calcolare il peso di lavoro:
- Ad esempio, in una serie di prova hai sollevato il bilanciere 10 volte e il suo peso era di 80 chilogrammi.
- Esegui una serie di riscaldamento da 7 ripetizioni con un peso di 40 chilogrammi.
- Solleva il peso quante più volte possibile, diciamo che lo hai fatto 12 volte.
- Di conseguenza, hai eseguito il 20% di ripetizioni in più del necessario, pertanto il peso di lavoro dovrebbe essere aumentato del 10%.
- Nella sessione successiva, utilizzare un peso di 88 chilogrammi e apportare modifiche se necessario.
Tecnica per determinare il peso di lavoro ottimale
All'inizio dovresti usare pesi leggeri in modo da poter sentire il lavoro di tutti i gruppi muscolari. Questo ti permetterà anche di prestare maggiore attenzione all’aspetto tecnico dell’esecuzione dell’esercizio, anch’esso molto importante per un progresso costante.
Dopo due settimane, aumentare il peso, utilizzando pesi leggeri nel primo approccio. Gli atleti con esperienza di solito eseguono da 15 a 20 ripetizioni con peso leggero, o talvolta senza peso, nella loro prima serie. Ciò consente di riscaldare i muscoli e i tessuti connettivi e anche di riempire i muscoli di sangue.
Nel secondo approccio, esegui da 10 a 12 ripetizioni, aumentando leggermente il peso dell'attrezzatura sportiva. Se lo fai abbastanza facilmente e nel pieno rispetto della tecnica, puoi aumentare il peso. Una volta eseguite nuovamente le 12 ripetizioni tecnicamente correttamente, aggiungere nuovamente peso. Questa strategia di aumento di peso è chiamata piramide ed è la più sicura.
Aumenta il peso finché da 8 a 12 ripetizioni diventano difficili per te e i tuoi muscoli si rifiutano di lavorare ulteriormente. Questo peso sarà ottimale per te. Dovresti aumentarlo di nuovo solo quando la tua forza aumenta e puoi eseguire più ripetizioni dell'esercizio. Non dovresti aumentare il tuo peso più del 10%. Se non riesci a eseguire 12 ripetizioni con il nuovo peso dell'attrezzo, continua a lavorare e presto ci riuscirai. Questo schema è chiamato “principio di sovraccarico”.
L'essenza di questa tecnica è caricare regolarmente i muscoli con un peso leggermente superiore a quello a cui sono abituati. Come risposta del corpo, le proteine inizieranno ad accumularsi nel tessuto muscolare, il che porterà alla loro crescita e ad un aumento della forza. L’esercizio costante non è un mezzo efficace per aumentare di peso.
Gli atleti principianti spesso commettono l'errore di voler utilizzare il peso massimo e durante l'esecuzione dell'esercizio iniziano ad aiutare a sollevare il peso con tutto il corpo. Non puoi farlo, perché il tuo compito principale non è sollevare pesi massimi, ma creare un corpo sviluppato in modo armonioso.
È più efficace utilizzare meno peso sull'attrezzo ed eseguire gli esercizi tecnicamente correttamente. Se continui a sollevare pesi pesanti e a compromettere la tua tecnica, non solo rallenterai il tuo sviluppo, ma potresti causare infortuni.
Nel bodybuilding, il numero di ripetizioni è molto importante. Il peso del proiettile dipende da questo. Se esegui più di 15 ripetizioni, è necessario un carico basso, per 8-10 ripetizioni utilizzare un carico medio e per 1-3 ripetizioni è possibile utilizzare un carico elevato.
Il peso dovrebbe essere selezionato individualmente in base al numero di ripetizioni in una serie e alla sua relazione con il risultato massimo. Questo viene fatto sperimentalmente. Inizia con un peso che ti è comodo e poi apporta le modifiche necessarie verso l'alto o verso il basso.
È possibile eseguire un gran numero di ripetizioni nei seguenti casi:
- Se hai bisogno di aumentare rapidamente di peso (vale per gli atleti principianti), elimina i depositi di grasso in eccesso, migliorando la tua forma atletica.
- Per dare sollievo ai muscoli (solo atleti esperti) e il numero di ripetizioni in questa situazione può arrivare fino a 30.
- Se non è possibile utilizzare più peso.
Per ulteriori informazioni su come scegliere il peso di lavoro ottimale per il bodybuilding, guarda questo video:
Peso di lavoro - questo è il peso di un bilanciere, di un manubrio o di un pancake su una macchina con la quale è possibile eseguire il numero richiesto di ripetizioni. Un peso di lavoro nel bodybuilding è quello con cui un atleta può eseguire 6-12 ripetizioni per serie. Il numero di ripetizioni non è casuale, poiché è in questo intervallo di ripetizioni che il corpo riesce a spendere tutta la creatina fosfato e passare all'approvvigionamento energetico attraverso la glicolisi, e questa è proprio la condizione dell'ipertrofia muscolare. Il fatto è che i grandi muscoli dei bodybuilder sono muscoli adattati per eseguire lavori di potenza volumetrica. Ad esempio, i powerlifter che si allenano nell'intervallo 2-5 ripetizioni non hanno un tale volume muscolare, sebbene sollevino più pesi, ciò è dovuto proprio all'adattamento energetico, piuttosto che muscolare.
Il peso di lavoro può essere selezionato solo sperimentalmente, poiché il suo valore dipende da un gran numero di fattori. Il powerlifting utilizza un sistema percentuale per calcolare la percentuale di una singola ripetizione con un peso massimo. Sembra così: l'atleta esegue un drive e quindi calcola i pesi richiesti in percentuale da esso. La camminata viene eseguita in questo modo: l'atleta si riscalda, quindi esegue un approccio con una barra vuota per 20 ripetizioni, appende frittelle da 15 kg ed esegue altre 10 ripetizioni, dopodiché inizia a lanciare 5 kg ciascuna ed eseguire 1-2 ripetizioni, raggiungendo il massimo. Puoi riposare per 3-4 minuti tra un approccio e l'altro. Assicurati di utilizzare l'aiuto di un partner che ti assicurerà. Ma nel bodybuilding non potrai scegliere un peso di lavoro in questo modo.
Il bodybuilding offre un gran numero di diversi schemi di allenamento, tecniche di costruzione divisa, metodi di lavoro dei muscoli come superset, serie complesse, imbrogli e molto altro, e il peso di lavoro in ogni singolo caso dipenderà da un gran numero di muscoli e non fattori muscolari. Pertanto, in pratica, è necessario selezionare il peso che sarebbe più ottimale per stimolare l'ipertrofia del tessuto muscolare. Questo peso dipenderà dalla forma fisica dell'atleta, nonché dallo schema di allenamento specifico che utilizza.
Peso di lavoro per principianti
Il peso di lavoro è lo strumento e per scegliere lo strumento giusto è necessario decidere l'attività. Nella fase iniziale, l'atleta ha diversi obiettivi molto importanti: imparare a eseguire correttamente gli esercizi, migliorare connessione neuromuscolare , preparare i sistemi muscolari e non muscolari per i successivi esercizi in palestra. Ne consegue che il peso di lavoro in questa fase dovrebbe essere tale che l'atleta possa concentrarsi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi, sul lavoro muscolare e possa rispettare tutti i fondamentali principi del bodybuilding . Questa fase dura 1-3 mesi ed è la fase più importante dell'intero periodo formativo!
Per selezionare un peso di lavoro, un principiante deve eseguire una sorta di penetrazione. L'atleta si riscalda con una barra vuota, poi lancia 2,5 kg su ciascun lato del bilanciere, esegue un'altra serie di 12 ripetizioni, quindi ripete la procedura finché l'atleta non raggiunge il cedimento muscolare prima di poter completare 12 ripetizioni. Il cedimento muscolare è una condizione in cui un atleta non riesce più a eseguire una singola ripetizione con un dato peso senza interrompere la tecnica o con l'aiuto di un partner. Supponiamo che un atleta raggiunga il cedimento durante la distensione su panca con 50 kg. Ciò significa che il peso di lavoro dell'atleta nei prossimi 1-3 mesi sarà di 30 kg, con i quali imparerà ad eseguire le distensioni su panca con la tecnica ideale. Sì, può usare pesi più pesanti, ma finché la tecnica non diventa precisa non è necessario aumentare i pesi. Consigliato in questa fase, utilizza i servizi di un allenatore o vai in palestra con un amico più esperto.
Peso di lavoro per un circuito semplice
Uno schema di allenamento semplice è una divisione ordinaria che segue la regola della progressione del carico, senza l'uso di varie tecniche per aumentare lo stress muscolare. In altre parole, in questa fase l'atleta sta già iniziando a far avanzare il carico, quindi dovrebbe iniziare diario di allenamento , in cui registrerà i suoi risultati. La progressione dei carichi verrà effettuata manipolando il peso dell'attrezzatura e il numero di ripetizioni tra gli approcci. Tutti gli altri fattori rimangono invariati! Ad ogni allenamento dovresti eseguire lo stesso numero di esercizi, in un certo ordine, con un certo tempo di riposo tra le serie, riposare per un certo tempo tra gli allenamenti, andare in palestra alla stessa ora e, in generale, attenersi al tuo programma di allenamento !
Il peso di lavoro cambierà costantemente, o meglio, il compito dell'atleta è aumentare costantemente il peso sulla barra. Di allenamento in allenamento, l'atleta dovrebbe cercare di aumentare il peso in almeno un approccio di un esercizio, questo sarà già un progresso. La cosa importante qui è rimanere sempre nell’intervallo di lavoro di 8-12 ripetizioni per serie. In pratica, la progressione sarà simile a questa. Supponiamo che un atleta abbia completato tutti gli esercizi dell'allenamento precedente in 12 ripetizioni in ciascun approccio. SU prossima sessione di allenamento l'atleta nel primo esercizio ha caricato 5 kg ed ha eseguito la prima serie per 10 ripetizioni, la seconda per 8, nella terza ha lasciato cadere 5 kg ed ha eseguito altre 8 ripetizioni. In tutti gli esercizi seguenti non è necessario modificare il peso di lavoro. Un'ulteriore progressione verrà effettuata aumentando le ripetizioni nel primo esercizio finché l'atleta non sarà in grado di eseguire tutte e 3 le serie da 12 ripetizioni con un peso di lavoro superiore di 5 kg rispetto a quello con cui l'atleta si stava allenando in precedenza. Quindi il ciclo si ripete.
Se, dopo che l'atleta ha completato il primo esercizio in cui ha raggiunto il cedimento muscolare con meno di 12 ripetizioni, è in grado di utilizzare più peso nell'esercizio successivo rispetto all'allenamento precedente, allora vale la pena farlo. D’altra parte, se questo non funziona, allora va bene! L'obiettivo è una sorta di progresso minimo, poiché col tempo questo “a poco a poco” si trasformerà comunque in un risultato decente. La questione importante è quanto spesso si raggiunge il cedimento muscolare, poiché il sovrallenamento può portare alla stagnazione, a un plateau, dopo il quale l'atleta dovrà fare un passo indietro e recuperare.
Nella fase iniziale, molto probabilmente, non ci sarà alcun sovrallenamento, quindi per circa 6-8 mesi potresti non pensarci. Trascorso questo tempo, diventerà sempre più difficile far avanzare il carico, tuttavia, non consideriamo l'opzione della mancanza di sonno o di alimentazione, poiché programma di allenamento devono essere selezionati per le capacità di ripristino. Molto probabilmente, un rallentamento della progressione e, di conseguenza, crescita muscolare, è dovuto al fatto che i muscoli ipertrofizzati necessitano di un riposo più lungo. Pertanto, dopo 1 anno di allenamento in palestra è necessario iniziare ad utilizzarlo microperiodizzazione . Quando questo smette di funzionare, diventa necessario il passaggio successivo.
Risultati: È necessario selezionare un peso con il quale l'atleta può eseguire da 8 a 12 ripetizioni in una serie, ma di allenamento in allenamento dovrebbe aumentare o il peso o il numero di ripetizioni. È importante notare che all'interno dell'intervallo di ripetizioni consigliato, l'atleta deve raggiungere il cedimento muscolare, cioè uno stato dopo il quale non può eseguire una singola ripetizione con un dato peso senza rompere la tecnica o con l'aiuto di un partner.
Peso di lavoro per avanzati
In una fase avanzata dell'allenamento, gli atleti iniziano a utilizzare vari metodi per creare lo stress necessario per innescare la sintesi delle proteine contrattili, ma tutto questo, in un modo o nell'altro, è un modo per far avanzare il carico. Più modo effettivo Far avanzare il carico significa aumentare il peso di lavoro, ma quando si preme su panca 200 kg, aumentarlo anche di 1-2 kg è già un problema, quindi gli atleti ricorrono a vari trucchi. È più efficace cercare di aumentare l'intensità dell'allenamento riducendo il tempo di riposo tra gli approcci. Ma questo metodo è molto limitato, quindi viene utilizzato, di regola, insieme alla riduzione del peso di lavoro. Pertanto, l'atleta esegue esercizi con pesi più leggeri, ma la sua PC aumenta in modo significativo. Se prima il numero di sollevamenti con bilanciere per allenamento era, diciamo, 100, con un peso di 200 kg, ora il KPSh è 200 con un peso di 150 kg.
Ma, nonostante l’aumento della stazza totale, questo metodo viene utilizzato raramente e solo pochi vengono utilizzati correttamente, poiché in questo modo è più facile sovrallenarsi! I più comunemente usati sono imbrogli, superset, set complessi e ripetizioni forzate. Qui parliamo di cos'è, come applicarlo, qual è il carico sul bersaglio gruppo muscolare dovrebbe aumentare, non diminuire, non c'è bisogno di dirlo, perché se sei un atleta avanzato, tutto questo lo sai già. Cos'è importante? È importante determinare se le “super mosse” sono un sistema di carico progressivo o semplicemente un modo per creare ulteriore stress sui muscoli. Se questo è un sistema, il peso lavorativo deve essere gradualmente aumentato, ma se questo è un modo per creare uno stress insolito, puoi fare affidamento solo sui tuoi sentimenti.
E proprio perché per utilizzare le “super tecniche” un atleta deve avere un buon senso muscolare, conoscere bene il proprio corpo, saper selezionare empiricamente il peso di lavoro e il volume di carico, l'uso delle “super tecniche” è sconsigliato. Cerca di progredire il più a lungo possibile utilizzando i metodi più semplici e, solo quando ciò diventa completamente impossibile, inizia a utilizzare le “super tecniche”. È anche importante notare che molte di queste tecniche possono essere utilizzate solo se l'atleta le utilizza steroide anabolizzante. Ad esempio, è meglio non utilizzare serie complesse e ripetizioni forzate come se fossero naturali. Per gli atleti esperti che evitano la farmacologia, è consentito l'uso di superset e imbrogli durante l'allenamento.
