Vorrei fare subito una prenotazione sul fatto che non si tratta di qualcosa di congelato sul posto. Non ripeti la stessa cosa giorno dopo giorno, mese dopo mese. Man mano che l'allenamento procede, il numero di approcci, ripetizioni e il peso dell'attrezzatura sollevata cambiano. È consigliabile semplicemente non modificare gli esercizi stessi. Ne ho parlato nell'articolo: La combustione completa dei grassi non può farne a meno.
Ancora una volta, anche il processo nutrizionale non si ferma. Durante alcuni periodi di allenamento riduciamo il contenuto calorico degli alimenti e aumentiamo la percentuale di proteine nel corpo. Quindi aggiungiamo calorie alla dieta per non rallentare il metabolismo nel corpo. E la cosa più importante è che non hai bisogno di diete!!! Il nostro corpo può essere paragonato ad un palloncino. Più aria entra nel palloncino, più si gonfia. Quando esce l'aria il palloncino si sgonfia.
Più cibo mangiamo (calorie che otteniamo), più aumenta il nostro peso corporeo. Se noi mangia bene E ci stiamo allenando(perdiamo calorie durante l'allenamento e attraverso il cibo), il peso corporeo diminuisce. Negli allenamenti per bruciare i grassi, puoi facilmente fare 1,5 ore.
Scegliamo gli esercizi che ti fanno sudare di più. Questo . Nella fase iniziale, non è necessario allenarsi duramente. L'importante è impegnarsi gradualmente nella formazione. Per non disgustarli. Facciamo solo 2-3 approcci negli esercizi. E proviamo subito a eseguire l'esercizio tecnicamente correttamente.
Quindi il tuo programma potrebbe essere così: Lunedì mercoledì venerdì.
1. Riscaldamento generale: 10 minuti sul tapis roulant.
2. Squat: riscaldamento 2/3 serie x 15 volte (?) kg.
3. Panca: P 2/3 x 10 (?) kg.
4. Gravitone: P 2/3 x 10 (?) kg.
5. Premere: 2/3 x 12 inferiore 2/3 x 12 superiore
6. Jogging: 15 minuti. Velocità 7 - 8 km/ora.
Cosa dice questo diagramma: in primo luogo, corri leggermente sul tapis roulant solo per riscaldarti. Questo è un allenamento per tutto il corpo. Immediatamente prima di eseguire un esercizio di forza, fai un riscaldamento speciale.
Basta fare questo esercizio con un peso leggero. Per riscaldare i muscoli, i legamenti e le articolazioni che saranno al lavoro.
Successivamente, eseguiamo con un bilanciere sulle spalle. Con un bilanciere sulle spalle - si dice proprio così, infatti, per cominciare, puoi prendere un bilanciere leggero o una bodybar. E siediti con lei per 2-3 alle 15. Il peso del proiettile deve essere scelto in modo tale da poterlo accovacciare 15 volte.
È tutto uguale: ci riscaldiamo con pesi leggeri, selezioniamo i bilancieri in modo da poter eseguire il numero richiesto di ripetizioni. Per noi si tratta di 10 ripetizioni. Ed eseguiamo 2-3 approcci. Riposare tra le serie per 3 minuti.
Nel nostro caso lo sarà. Spero che tu abbia già capito come eseguire questo esercizio: riscaldati, seleziona un peso di lavoro, esegui 2 - 3 approcci con questo peso.
Ci alleniamo con esercizi a nostra disposizione. Per il primo mese è meglio fare gli addominali in 2 approcci. La stampa può essere eseguita senza riscaldamento. Il primo approccio in sé è un riscaldamento.
Alla fine dell'allenamento ci aiuta a svuotare le cellule adipose. Durante l’allenamento della forza, abbiamo esaurito le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. E ora il corpo prenderà l'energia per correre direttamente dalle cellule adipose. Nel tempo, è necessario aumentare la corsa a 30 minuti e puoi aumentare la velocità.
Dopo l'allenamento, allunghiamo i muscoli allenati. Dopo lo stretching, i muscoli iniziano a riprendersi immediatamente. E non perdiamo tempo prezioso: 8 ore dopo l'allenamento.
È così che i muscoli iniziano a riprendersi, se non lo fai e non dimenticare di chiuderlo entro 20 minuti dall'allenamento.
Per evitare che il corpo immagazzini il cibo sotto forma di grasso nel pasto successivo. Abbiamo coperto la parte “fisica” del primo mese di allenamento. Consideriamo ora la parte “alimentare”.
Nutrizione
Allora cosa possiamo fare in modo così intelligente con la nutrizione da avere la certezza di iniziare a bruciare i grassi? Sicuramente non abbiamo bisogno di metterci a dieta. Non è quello. Prima di tutto, cominciamo diario alimentare . Questo diario è necessario per la prima volta, in modo che tutto funzioni per te con l'alimentazione. Contrassegniamo ogni pasto in esso:
- Numero. Giorno della settimana. Ora del pasto.
- Cosa hai mangiato? Composizione del cibo.
- Contenuto calorico per porzione.
Aumentiamo il numero dei pasti a 6. Solo un pasto del genere ci proteggerà dall'eccesso di cibo. E, di conseguenza, i grassi aggiuntivi vengono immagazzinati dal corpo.
Tutti i pasti dovrebbero esserlo lo stesso in calorie. Quindi riceviamo pasti frequenti (ogni 2 ore) in piccole porzioni. Questo è ciò di cui abbiamo bisogno! Beviamo acqua continuamente e anche durante l'allenamento. Fino a 2 x-3 litri al giorno.
Resta da scoprire come calcolare il contenuto calorico della nostra dieta. Questa è probabilmente la cosa più difficile in questo articolo. Esamineremo ora questo problema.
L'apporto calorico verrà calcolato utilizzando una formula speciale. Tiene conto del sesso, dell'età e dell'altezza. Innanzitutto, calcoliamo la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso al giorno a riposo.
Quindi aggiungiamo il coefficiente di movimento al numero di calorie risultante. E otteniamo il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso mentre sei attivo.
Rimuoviamo il 20% da questo numero. Il risultato numero e c'è il numero di calorie per una normale perdita di peso. Ora diamo un'occhiata a tutto questo in pratica.
Calcolo delle calorie
Calcoliamo le calorie utilizzando una formula speciale Harris-Benedetto. Esistono diverse formule di questo tipo per calcolare la nutrizione in base all'età, al peso e all'altezza. Scegliamo questa formula. Questa è una formula abbastanza semplice da calcolare.
Viene fornito separatamente per gli uomini e separatamente per le donne. Femmina = 655 + (peso in kg x 9,6) + (1,7 x altezza in cm) - (4,7 x età) Come puoi vedere, non c'è nulla di complicato.
Per un esempio di calcolo, prendiamo una ragazza: 170cm crescita, 80 chilogrammi peso e la sua età 30 anni. Sostituisci i valori nella formula. 655 + (80 chilogrammi x9,6) + (1,7x 170cm) - (4,7× 30 anni) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 kilocalorie, la nostra ragazza consuma da sola.
Ora dobbiamo aggiungere un coefficiente di attività, ad es. chiarire quanto si muove.
Coefficienti di attività.
- 1,2 con uno stile di vita sedentario
- 1,375 con attività leggera (allenamenti leggeri 1-3 volte a settimana)
- 1,55 con attività moderata (allenamento intensivo 3-5 volte a settimana)
- 1,725 con maggiore attività (allenamento intensivo 6-7 volte a settimana)
- 1,9 durante l'attività extra (allenamento extra intenso o lavoro fisico pesante)
Scegliamo il secondo coefficiente 1.375 allenamento leggero 3 volte a settimana. Non è necessario lavorare duro subito all’inizio. Pertanto - leggero.
Ora dobbiamo moltiplicare il coefficiente per l'importo che abbiamo ottenuto dalla formula. 1853 x 1.375 = 2548 Ecco quante calorie consuma la nostra ragazza al giorno allenandosi in palestra 3 volte a settimana.
E ha bisogno di tante calorie per mantenere il suo peso a 80 kg. È molto importante.
Se la nostra ragazza va in palestra per perdere peso, ma non riduce l'apporto calorico, non sarà in grado di perdere peso. Pertanto, il modo più semplice per perdere peso (il più fisiologico e sicuro) è prendere il 20% dal nostro numero (2548 alimenti per 80 kg).
Scopri il numero di calorie che costituiscono il 20% di 2548 kcal. 2548 x 20: 100 = 510 kcalorie è il 20% di 2548 kcalorie. Ora sottraiamo il risultato risultante (510 kcalorie) dal numero principale (2548 kcalorie). 2548 - 510 = 2038 kcalorie Otteniamo il numero 2038 kcalorie.
Questo è il numero di calorie di cui la nostra ragazza ha bisogno al giorno per perdere peso in modo sicuro e sicuro. Naturalmente si allena 3 volte a settimana in palestra.
Adesso non ci resta che scoprire quante calorie dovremmo consumare ad ogni pasto. Dato che mangiamo 6 volte al giorno, dobbiamo dividere 2038 kcal per 6. 2038: 6 = 340 kilocalorie.
La cosa più importante che abbiamo imparato è che dobbiamo mangiare 340 kilocalorie in un pasto. Naturalmente, è un sacco di problemi per un principiante. Calcola le calorie, tieni due diari. E questo deve essere fatto senza fallo. Quindi otterrai un sistema che ti porterà alla perdita di peso.
Ma la buona notizia è che non è necessario tenere sempre un diario alimentare. Ha bisogno di essere mantenuto solo per 2 mesi. Quindi puoi facilmente determinare a occhio quante calorie ci sono in un particolare prodotto. Ma è necessario tenere costantemente un diario di allenamento.
Dopo esserti allenato in questa modalità per diversi mesi, sentirai come il tuo corpo si è rassodato e i chilogrammi si sono ridotti. Avendo perso 3-5 chilogrammi, dovrai ricalcolare il tuo apporto calorico in base al nuovo peso.
Ad esempio, se pesavi 80 kg e hai perso peso fino a 75 kg, ricalcoleremo l'apporto calorico per 75 kg. Naturalmente, questo sarà un numero inferiore di calorie che dovrai mangiare.
E la parte fisica delle lezioni non dovrebbe fermarsi. Dopo un paio di mesi dovrai aggiungere i set 4 e 5. Dopo aver acquisito familiarità con loro, è necessario aumentare costantemente il numero di ripetizioni nell'approccio e aumentare il peso di lavoro.
È inoltre necessario sapere quanto segue: una persona non perde peso in alcuni punti (selettivamente). La perdita di peso avviene in tutto il corpo contemporaneamente. E infine, i glutei e la pancia perdono peso. Ecco perché vengono chiamate aree problematiche. Ma è del tutto possibile pompare i muscoli di cui hai bisogno.
Signore dell'intero sito e istruttore di fitness.
Data: 22-03-2011
Obiettivo del piano: sollievo o perdita di peso
Obiettivi del piano:
1. Costruisci la resistenza alla forza.2. Rafforzare il sistema cardiovascolare (sistema cardiovascolare).
3. Rimuovere parte del tessuto adiposo preservando i muscoli.
Metodi di esecuzione: superset
Durata: circa 2 mesi.
Difficoltà: (media)
I superset sono due o più approcci combinati in uno solo. Ad esempio, esegui 1 serie di iperestensione per 15-20 ripetizioni, quindi immediatamente, senza riposo, esegui 1 serie di sollevamenti delle gambe per 15-20 ripetizioni. Poi riposare per circa 2 minuti. Successivamente, ripeti tutto di nuovo. E così via finché non avrai eseguito 3-4 di questi approcci. Quindi passa ai due esercizi successivi. Questo metodo ti permette di rendere il tuo allenamento più intenso, e quindi più aerobico. Questa intensità impone determinate esigenze al corpo, quindi per le donne principianti questo piano sarà troppo difficile.
Uno di questi super approcci può includere esercizi per un gruppo muscolare, o una parte del corpo, o muscoli antagonisti (bicipiti - tricipiti, petto - muscolo latissimus), o in parti distanti del corpo. Maggiori informazioni sull'allenamento con i superset in questo articolo.
È quest'ultima opzione che verrà presentata in questa formazione per le donne. È il più delicato per le donne poco allenate, ma allo stesso tempo permette di bruciare molte calorie per allenamento. Ogni superset è composto da due serie su diverse parti del corpo, consentendo ad alcuni muscoli di riposare mentre altri vengono allenati.
Idealmente, non è necessario riposare tra le serie all'interno dello stesso superset. Cioè, dovresti ottenere un approccio composto da 2 approcci. Quindi riposare per 1 – 3 minuti. E così via durante tutta la formazione. L'intensità media di tale allenamento è di 12-14 doppi approcci (superset) per 1 ora. Puoi allenarti due volte a settimana o tre volte. Il piano presentato qui è per 3 volte a settimana.
Il numero di ripetizioni per ciascun approccio è 15-20. Cioè, in un superset dovresti fare 30-40 ripetizioni. Ogni allenamento dura circa un'ora. Circa 2 minuti per superset e 2 minuti di riposo in mezzo. Se non hai tempo per recuperare, fai un breve riposo all’interno dei superset. È meglio iniziare con 3 serie per ogni esercizio. E in 2 mesi puoi aumentarlo a 4 approcci. In questo caso, un ottimo indicatore sarebbe se la durata dell'allenamento rimanesse pressoché invariata. Se ti alleni 2 volte a settimana, palestra, quindi puoi fare non 8, ma 10 esercizi per allenamento. Scegli qualsiasi superset da questo piano di allenamento, combinali e vai!
L'allenamento cardio è uno dei modi preferiti e comprovati dalle ragazze per perdere peso. Grazie al cardio, i chili in più iniziano a cadere.
Questo si verifica a causa dell'aumento del lavoro del cuore e dei vasi sanguigni, nonché della saturazione di ossigeno nel sangue. Se combinato con l’allenamento della forza, l’allenamento cardio produce risultati potenti. L'allenamento cardio ha un buon effetto sul funzionamento del sistema cardiovascolare e nervoso.
Obiettivi di allenamento cardio
Venendo in palestra per la prima volta, ogni ragazza vuole prima di tutto perdere peso, perché lo fa con un intenso allenamento cardiovascolare viene bruciata una grande quantità di grasso.
Allo stesso tempo, non importa quale attrezzo ginnico scelga il gentil sesso per questo, dal momento che l'allenamento cardio accelera i processi metabolici in tutto il corpo e non nelle sue singole parti.
Il secondo obiettivo più popolare dell’allenamento cardio è rafforzamento del sistema cardiovascolare.È il cuore che riceve un carico enorme durante tali attività. A causa della circolazione sanguigna nel corpo, le pareti dei vasi sanguigni vengono rafforzate e il sangue è saturo di ossigeno.
L’esercizio cardio favorisce anche la sudorazione profusa. Insieme al sudore un gran numero di tossine e sostanze nocive vengono rimosse dal corpo, che influisce sulla salute della pelle e del corpo nel suo insieme.
Regole di base dell'allenamento cardio per bruciare i grassi
- Monitora la tua frequenza cardiaca. Se frequenza cardiaca (FC) basso, non otterrai il risultato desiderato. E, al contrario, se la frequenza cardiaca è elevata, c’è il rischio di danni alla salute.
Riferimento. Se non disponi di un fitness tracker o di un cardiofrequenzimetro, basta misurare la frequenza cardiaca con la mano.
- Intervalla l'allenamento. Non dovresti impegnarti in esercizi aerobici monotoni: devi sia aumentare la velocità che rallentare, senza dimenticare il riposo. I moderni tapis roulant, stepper e altre attrezzature cardio sono dotati di speciali programmi a intervalli progettati specificamente per bruciare i grassi.
Foto 1. Allenamento in palestra su tapis roulant. Questa macchina consente di impostare un programma di allenamento a intervalli.
- Fai cardio anche se sei in sovrappeso. Non lasciarti intimidire dal tapis roulant, anche se non ne hai mai corso prima e trovi difficile mantenere velocità elevate a causa del tuo peso corporeo elevato. Carichi cardio - Il modo migliore bruciare i grassi, quindi è altamente raccomandato almeno camminare a ritmo sostenuto.
Importante! Scegli il carico secondo i tuoi sentimenti. Se ti accorgi che stai lavorando al limite, puoi rallentare un po’ il ritmo. Si consiglia alle ragazze in sovrappeso di monitorare attentamente le condizioni delle articolazioni del ginocchio, poiché soffrono principalmente a causa del peso.
- Combina allenamento cardio e di forza. Più i tuoi muscoli sono forti, meglio bruciano i grassi. Non devi raccogliere subito i manubri 8 chilogrammi ciascuno e prova a sollevarli: inizia con piccoli pesi.
- Cambia il tipo di esercizi cardio. Ad esempio, se ti alleni in palestra, di tanto in tanto passa dal tapis roulant all'ellittica, ecc. Ciò aiuterà a utilizzare diversi gruppi muscolari e anche ad accelerare la combustione dei grassi.
Controllo e frequenza cardiaca massima
Puoi monitorare la tua frequenza cardiaca durante l'allenamento cardio sia in modo indipendente che con l'aiuto di dispositivi speciali. Ad esempio, ora ce ne sono molti fitness tracker e orologi intelligenti, che si sincronizzano con il tuo smartphone e monitorano la frequenza cardiaca utilizzando le app. Molti modelli di apparecchiature cardio dispongono di dispositivi speciali che monitorano la frequenza cardiaca.
Foto 2. Braccialetto fitness speciale per la misurazione della frequenza cardiaca. Indossato al polso, sembra un orologio elettronico.
Per bruciare i grassi, il polso deve essere presente nell'area 120-150 battiti al minuto. Si consiglia l'esercizio cardio a lungo termine 50-60 minuti dalla media Frequenza cardiaca (120-130 battiti al minuto).
Numero e durata consigliati di allenamento a settimana
Si consiglia di eseguire allenamenti cardio più volte alla settimana. Il numero ottimale di classi è 2 o 3 a settimana. Puoi creare un programma come questo: lunedì, mercoledì e venerdì. Questo è un classico allenamento cardio. Si consiglia anche di farlo pausa tra i giorni di allenamento. Cioè ci alleniamo lunedì, riposiamo martedì, ci alleniamo mercoledì e così via.
L'allenamento cardio dovrebbe durare più di 40 minuti. I medici hanno da tempo dimostrato che il corpo inizia a bruciare solo i grassi dopo i primi 40 minuti Carichi cardio. Tempo medio di formazione - 60 minuti. È meglio fare esercizio al mattino, poiché in questo momento il corpo si risveglia e l'aumento della combustione dei grassi continua per tutto il giorno.
Riferimento. Assicurati di suddividere lunghi periodi di cardio in serie più piccole, ad es. 20 minuti di corsa, 1-2 minuti di riposo.
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Come scegliere l'intensità
Selezione dell'intensità dell'allenamento dipende dal tuo generale allenamento sportivo e stato di salute.
Per le ragazze con peso corporeo in eccesso, troppi esercizi cardio possono semplicemente essere controindicati, e per le ragazze con un paio di chili in più, gli allenamenti “tranquilli” non porteranno risultati.
Se senti che stai iniziando a soffocare e hai dolore alle gambe, allora È meglio ridurre il carico. E viceversa: se una velocità è facile per te (su un tapis roulant, ad esempio), passa a quella più alta e così via. Nel corso del tempo, troverai il punto più alto di intensità di carico e ti concentrerai su di esso.
Il danno di un allenamento eccessivamente lungo
Indubbiamente, un eccessivo allenamento cardiovascolare può danneggiare il corpo. Dall'esercizio intenso possono svilupparsi malattie come la fibrosi miocardica (formazione di tessuto fibroso sul muscolo cardiaco), cicatrici e crescita eccessiva della fibra del muscolo cardiaco, che nel tempo può portare alla perdita della sua elasticità. Per una persona comune che visita la sala 2-3 volte a settimana, Non c'è niente da temere.
Tali malattie sono suscettibili atleti professionisti(ciclisti, corridori, ecc.) i cui allenamenti si svolgono tutti i giorni per diverse ore al giorno. Non lasciarti trasportare troppo dal cardio: la salute è più importante. Saranno sufficienti 60 minuti per allenamento.
Separatamente, è necessario parlare delle articolazioni del ginocchio. Se sono indeboliti o hai un indice di massa corporea elevato, allora dovresti stare attento con il cardio intenso.
Come bere acqua durante il cardio
Si ritiene che l'acqua potabile durante l'allenamento sia severamente vietata.
Questa ipotesi è giustificata dal fatto che una cellula adiposa contiene dell'acqua e così che il corpo consuma l'acqua dal grasso, È necessario non bere durante l'allenamento.
Ma Questo non è assolutamente vero. Sì, c'è acqua nelle cellule adipose, ma affinché il corpo inizi a consumare queste riserve, è necessario non bere, non solo per diverse ore, ma per diversi giorni. Quindi, cos'è uno dei moderni “miti del fitness”.
Semplicemente non ha senso rinunciare all’acqua durante l’allenamento cardio. L'acqua va consumata come e quando si vuole. Inoltre, se si respira in modo errato, spesso la gola diventa secca e, per non danneggiare le mucose, è necessario bere periodicamente acqua.
Restrizione dietetica per la perdita di peso
La regola principale per perdere peso è: “Brucia più calorie di quelle che consumi”. Cioè, se consumi in media al giorno 2000 kcal, Per perdere peso è necessario ridurre questo numero entro 500.
L'apporto calorico giornaliero medio per la perdita di peso per le ragazze è: 1500 kcal. Per accelerare il processo di perdita di peso, l’esercizio cardio è senza dubbio necessario.
Per bruciare un chilogrammo di grasso devi spendere 7700 kcal.
Con consumo giornaliero 1500 kcal può essere ripristinato in modo indolore per il corpo 1 kg a settimana.
Programma di allenamento in palestra per perdere peso nelle ragazze
Per prima cosa determina la tua velocità media, massima e minima come segue: minimo - leggermente superiore alla velocità di camminata “normale”; medio: camminare a ritmo veloce o fare jogging leggero; il massimo è la velocità con cui lavori “al limite”.
Attenzione! Osserva il tuo corpo quando corri alla massima velocità. Se inizi a sentirti senza fiato, senti dolore alle gambe, rallentare.
1 giorno
Riscaldamento. Include:
- piegamenti in avanti - 15 volte;
- si inclina a destra e a sinistra - 15 volte in ciascuna direzione;
- squat - 15 volte;
- il corpo si gira - 15 volte a destra e 15 volte a sinistra;
- oscillazioni circolari delle braccia - 15 volte per ciascuno;
- movimenti circolari della testa - 15 volte in ciascuna direzione.
Primo approccio— tapis roulant 20 minuti alla velocità minima.
Riposa 2 minuti.
Secondo un approccio - 20 minuti a velocità media.
Riposa 2 minuti.
Terzo un approccio - 20 minuti alla massima velocità.
Giorno 2
Cardio: stepper.
Primo un approccio - 20 minuti alla velocità minima.
Riposo. Durante il riposo - 3 serie da 15 squat.
Secondo un approccio: 20 minuti a velocità media.
Riposo. Durante il riposo 3 serie da 15 sollevamenti delle gambe da una posizione sdraiata.
Terzo un approccio: 20 minuti alla massima velocità.
Riposo. L'esercizio viene eseguito a riposo "farfalla" con manubri per 3 serie da 15 volte. Piega i gomiti paralleli al viso, prendi i manubri e muovi le braccia verso i lati.
Foto 3. Variante dell'esercizio “farfalla”. Le mani con i manubri eseguono movimenti oscillanti ai lati.
Puoi usare il trainer "Peck-Deck", nel linguaggio comune - “farfalla”, se ne hai una nella tua palestra.
Il quarto un approccio - 20 minuti. Seleziona un programma a intervalli sullo stepper. Se non è lì - 2 minuti ci alleniamo a bassa velocità, 4 minuti- in media, 6 minuti- al massimo. COSÌ in cerchio per 20 minuti.
Giorno 3
Cardio: ellittica.
Riscaldamento (come descritto nel primo giorno).
Primo un approccio: 20 minuti a velocità media.
Riposo. Durante il riposo 3 serie da 15 squat.
Secondo un approccio: 20 minuti alla massima velocità
Foto 4. Esercizio su una macchina cardio ellittica. Durante l'allenamento sono coinvolte sia le gambe che le braccia.
Riposo. Durante il riposo, fai esercizi per gli addominali. Eseguiamo 3 serie da 15 volte. 3 serie da 15 ripetizioni- iperestensione.
Terzo un approccio - 20 minuti. Selezioniamo un programma a intervalli sull'ellissoide (se presente) o agiamo nel modo seguente: esercizio 2 minuti alla velocità minima, 4 minuti- a velocità media, 6 minuti- alla massima velocità. Ripeti il "cerchio" per 20 minuti.
Riposo. Durante il riposo - 3 set da 15 farfalle, come descritto nel secondo giorno + 3 serie da 15 sollevamenti con manubri a causa della testa.
Il quarto un approccio - 20 minuti allenamento su tapis roulant a velocità media
Attenzione! Se hai peso in eccesso oppure è difficile per te, quindi nel piano di allenamento presentato sostituire l'alta velocità con la velocità media. Non utilizzare manubri troppo pesanti per gli esercizi, poiché ciò potrebbe causare lesioni ai muscoli delle braccia.
Voto medio: 5 su 5.
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Non è un segreto che prima di scegliere uno specifico programma di allenamento brucia grassi a casa, devi cambiare completamente il tuo stile di vita e passare a una corretta alimentazione. L'intero processo di perdita di peso dipende da un menu equilibrato e da un'attività fisica regolare.
Il digiuno e le diete rigorose portano risultati rapidi, ma non permanenti e, soprattutto, causano gravi danni al corpo, spesso portando la persona che perde peso alla depressione, provocando esaurimenti. Pertanto, una ricetta universale per un'alimentazione sana e perdita di peso efficaceè molto semplice: creare una dieta equilibrata che contenga tutte le vitamine e i minerali necessari per il recupero dopo un allenamento intenso. È necessario esercitarsi almeno tre volte a settimana.
Perdere peso a casa: allenamento brucia grassi
Allenamento brucia grassi a casa- si tratta di un insieme di esercizi che combinano due tipi di attività fisica: cardiaca e di tutto il corpo. Per perdere peso abbastanza velocemente e mantenere l'effetto per lungo tempo, dovrai farlo fare cardio e esercizi di forza per tutti i gruppi muscolari.
È questo schema che funziona per bruciare i grassi nel modo più efficace. Il principio del suo funzionamento è semplice: cosa più muscoli coinvolti nei lavori, maggiore sarà lo sforzo necessario per ripristinarli. Se la tua alimentazione e l'apporto calorico giornaliero sono in ordine, l'energia verrà reintegrata dalle riserve di grasso. Inoltre, quando lezioni regolari I processi metabolici vengono accelerati, il che contribuisce anche a una rapida perdita di peso.
Il complesso brucia grassi per donne comprende una varietà di tipi di esercizi da eseguire a casa. Aiuteranno in modo particolarmente efficace a perdere peso e a costruire un bel corpo. attrezzatura sportiva: manubri, fitball, corda per saltare.
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Puoi costruire un allenamento brucia grassi secondo un principio circolare, secondo il sistema Tabata, oppure compilando piano settimanale secondo il sistema split: un giorno alleniamo la parte superiore del corpo, l'altro le gambe, il terzo gli addominali. L'intera serie di attività brucia grassi deve essere completata senza sosta.. Ciò aumenta significativamente l’efficienza della combustione dei depositi di grasso.
Principi di base degli esercizi brucia grassi:
- Il complesso dovrebbe includere esercizi brucia grassi per ciascun gruppo muscolare. È meglio eseguire diversi approcci per allenare gli addominali e le gambe;
- Assicurati di iniziare l'allenamento con un riscaldamento e di terminare con lo stretching;
- Prima di tutto, devi eseguire i compiti più difficili, molto spesso si tratta di lavorare con manubri e squat;
- Successivamente, puoi fare esercizi addominali;
- Il modo migliore per terminare un allenamento brucia grassi è con 15-30 minuti di cardio.
Gli allenamenti brucia grassi a casa per le donne possono alternarsi in base al giorno della settimana. Il cardio, come la corsa o il ciclismo, è meglio farlo al mattino a stomaco vuoto. La combustione dei grassi dipende dall'assunzione di cibo: è meglio mangiare 2 ore prima dell'allenamento e 2 ore dopo.
Per migliorare l'effetto brucia grassi di qualsiasi sistema scelto a casa, è necessario seguire alcune regole:
- Eseguire il programma 1,5-2 ore dopo aver mangiato e non mangiare per altre 1,5-2 ore dopo;
- La durata della formazione non deve essere inferiore a 50 minuti;
- Per risultati di alta qualità, è meglio eseguire un sistema di allenamento brucia grassi all'aria aperta;
- Monitora la tua frequenza cardiaca media durante l'esecuzione complesso efficace(220 meno età);
- Risultati efficaci si possono ottenere eseguendo almeno tre allenamenti a settimana;
- Per un effetto brucia grassi, è necessario diluire costantemente gli esercizi di forza con il cardio.
Programma per ragazze
Il programma di allenamento brucia grassi per ragazze a casa è perfetto per la donna moderna che lavora, si prende cura della sua famiglia e allo stesso tempo dedica tempo e impegno propria salute e aspetto. Vale la pena riconoscere che per questi scopi non è sempre possibile visitare regolarmente la palestra, quindi gli allenamenti a casa sono una priorità per molti.
Allenamento brucia grassi per ragazze a casa- questa è l'opzione più adatta per le donne che sono pronte a dedicare 30 minuti al giorno al lavoro proprio corpo. In questo momento, dovrai inserire un riscaldamento obbligatorio, esercizi di forza e cardio, defaticamento o stretching: quest'ultimo non può essere incluso nel complesso brucia grassi di 30 minuti, ma può essere fatto in aggiunta per 15 minuti. In un breve periodo dell'allenamento principale, dovrai prestare attenzione a tutti i gruppi muscolari, in modo da poter combinare due tipi di esercizi in uno: questo si chiama superset.
Superset di esercizi per tutto il corpo durante un allenamento brucia grassi:
- correre sul posto(15 minuti) o saltando a ritmo accelerato (10 minuti), Salti X(20 volte);
- girare e piegare il corpo ai lati(circa 20 ripetizioni in ciascuna direzione);
- flessioni sulle ginocchia(per principianti) dal pavimento o appoggiandosi a qualsiasi superficie (letto, sedia) - un paio di serie da 15 ripetizioni;
- squat profondi a gambe divaricate (3 serie da 15 ripetizioni);
- affondi(un paio di approcci 10 volte su ciascuna gamba);
- scricchiolii della stampa(dritto, laterale, abbinato a una “bicicletta”), 20 tempi, 2 avvicinamenti;
- allungamento per tutti i gruppi muscolari.
Prima e dopo le superserie, puoi eseguire esercizi cardio (corsa o salti) per 10 minuti per migliorare l'effetto brucia grassi.
L'intero programma per perdere peso a casa per le donne dura mezz'ora, questo fa risparmiare non solo tempo, ma anche denaro.
Esercizi per le gambe
L'allenamento brucia grassi a casa per le donne può consistere in una serie di attività per allenare i muscoli delle gambe. Per donare alle tue gambe un aspetto snello e tonico non è necessario andare in palestra, puoi eseguire esercizi brucia grassi a casa e ottenere il risultato desiderato.
Programma di allenamento per le gambe a casa:
- tozzo profondo(è necessario accovacciarsi in basso e in modo fluido per sentire la tensione muscolare), tre serie da 20 ripetizioni;
- piega squat(appoggiandosi a una sedia, devi sederti dolcemente e rimanere in questa posizione finché non senti la massima tensione muscolare), tre serie da 10 ripetizioni;
- squat di sumo(squat profondi con gambe divaricate), tre serie da 20 volte;
- affondi su ciascuna gamba(15 volte ciascuno);
- doppi affondi(dopo l'affondo in avanti, esegui un affondo indietro), 10 volte, due approcci;
- esercizio alla pecorina(a quattro zampe è necessario spostare alternativamente le gambe indietro e di lato), 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
Eseguendo esercizi brucia grassi per le gambe, si rafforzano i muscoli delle cosce, dei polpacci, dei glutei e degli addominali.
Esercizi addominali efficaci
Come perdere il grasso della pancia con esercizi brucia grassi? Per rimuovere una piccola quantità di chili in più da questa parte del corpo, puoi limitare la tua dieta e fare cardio a casa. Tuttavia, per ottenere sollievo dallo stomaco, devi aggiungere esercizi di forza al tuo cardio.
Allenamento per bruciare i grassi della pancia ha lo scopo di attivare il lavoro muscolare e ridurre il grasso corporeo, ma questo non basta. Un bel sollievo si ottiene solo con una corretta alimentazione con una predominanza di proteine nella dieta, che è un materiale da costruzione per i muscoli.
Esercizi per stomaco piatto dovrebbe essere mirato al muscolo addominale trasversale, per questo è necessario eseguire torsioni intense in diversi approcci.
Quali esercizi per la pancia piatta si possono fare a casa?
- sbarra in tutte le varianti: sulle braccia tese; sui gomiti; laterale con enfasi su una mano; con classico con altalene laterali; "scalatore"
- torsione in tutte le varianti: dritto; laterale; sul fitball; crunch inversi: sollevamento delle gambe piegate alle ginocchia; scricchiolii con le gambe sollevate su una sedia; cigolio della bici;
- si arrampica gambe dalla posizione sdraiata: dritte e laterali.
Allenamento cardio
L'allenamento cardio brucia grassi a casa è un unico set di esercizi di forza e cardio che aumenta la velocità di raggiungimento del risultato desiderato. Il loro obiettivo principale è bruciare chili in più e dare tono generale al corpo. Per avere l'effetto desiderato, un intenso allenamento brucia grassi a casa deve essere accompagnato da una corretta alimentazione.
L'intensità dell'esercizio dipende dalla struttura del corpo. L'enfasi dovrebbe essere posta sulle parti problematiche del corpo. Un elemento importante è la velocità e la tecnica; bisogna eseguire gli esercizi in modo corretto e veloce.
Allenamento cardio brucia grassi a casa:
- flessioni esplosive. Con questo tipo di flessioni, devi abbassarti dolcemente e spingere con decisione dal pavimento, sollevando i palmi delle mani, quindi abbassarli delicatamente, devi eseguirli 15 volte, aumentando gradualmente la difficoltà aggiungendo battiti di mani;
- esercizio di burpee. Dalla posizione eretta, piegati, metti le mani sul pavimento ai piedi, appoggiati sui palmi delle mani. Salta di nuovo la parte inferiore del corpo in una posizione di push-up. Esegui flessioni. Tira di nuovo le gambe sotto di te, appoggiandole sulle gambe piegate e sulle braccia tese, e rimani nella posizione di partenza stando in piedi. Devi ripetere il burpee 20 volte;
- esercizio di "arrampicata". Stando in piedi su una tavola, tira la gamba sinistra verso la mano sinistra e torna alla posizione di partenza, fai lo stesso sull'altra parte del corpo. Devi ripetere l'esercizio 30 volte su ciascuna gamba;
- saltando fuori- da una posizione accovacciata devi saltare in alto, tenendo le mani dietro la testa, 15 volte;
- squat di sumo- accovacciarsi sulle gambe divaricate con i pesi tra le mani, tenendolo tra le gambe. Fai 15 ripetizioni.
Questo è un esempio del primo round di un allenamento intenso a casa. Può essere ripetuto più volte, a seconda del livello di allenamento.
Secondo il sistema Tabata
Oggi è molto diffuso il sistema giapponese di esercizi a casa secondo il sistema Tabata. Questi esercizi rapidi sono efficaci quanto gli allenamenti più lunghi in palestra. Inoltre, è possibile eseguire il complesso Tabata in soli 4 minuti a casa e il risultato sarà impressionante.
Allenamento brucia grassi con il sistema Tabata: qual è l'efficacia del sistema a casa? Innanzitutto la specificità sta nei movimenti intensi eseguiti per un po' di tempo e alternati a brevi periodi di riposo. L'allenamento Tabata combina idealmente esercizi cardio e di forza, che influiscono direttamente sull'accelerazione della combustione dei grassi.
L'allenamento dura quattro minuti. Un minuto comprende due cicli di attività di 20 secondi e due cicli di riposo di 10 secondi, che si alternano tra loro. Ogni minuto può essere un esercizio diverso, oppure può ripetere sempre lo stesso movimento. Un allenamento brucia grassi di quattro minuti può essere eseguito in diversi approcci, utilizzando il maggior numero di esercizi possibile. Puoi eseguire il programma di esercizi Tabata a casa ogni giorno. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti tecnicamente correttamente e diligentemente per perdere rapidamente il peso in eccesso.
Questo allenamento brucia grassi è popolare tra gli uomini e le donne moderni, poiché in un tempo minimo puoi eliminare un gran numero di calorie accumulate durante il giorno e aumentare la resistenza.
L'insieme di esercizi secondo il sistema Tabata a casa comprende:
- salto intenso;
- tozzo profondo;
- correre con sopraffazione;
- torsione;
- correndo sul posto.
Prima dell'esercizio, è meglio riscaldarsi e fare stretching. Poiché il programma richiede intensità massima movimenti e velocità, è importante preparare in anticipo il corpo per non farsi del male.
Importante! Gli allenamenti brucia grassi utilizzando il sistema Tabata non possono essere eseguiti:
- persone con problemi cardiaci;
- con disturbi del sistema muscolo-scheletrico;
- coloro che soffrono di malattie croniche durante l'esacerbazione;
- impreparato fisicamente.
Una serie di esercizi per uomini
Un programma di allenamento brucia grassi per uomini comprende attrezzature aggiuntive, come manubri o corda per saltare. Il sistema per gli uomini è progettato non solo per rimuovere i chili in più, ma anche per rafforzare la massa muscolare.
Il programma include esercizi di forza che vengono eseguiti alternativamente al cardio. Questo complesso a casa è chiamato programma combinato. Lo scopo dell'allenamento della forza è allenare i muscoli e il cardio ti permette di bruciare grasso in eccesso. Un tale sistema può essere chiamato power aerobics a casa.
Complesso di allenamento brucia grassi per uomini a casa:
- Panca con manubri(dal petto in su), 20 volte, 3 approcci;
- Curl con manubri in piedi, 3 serie da 20 volte;
- corda per saltare intensa, entro 15 minuti;
- flessioni con un graduale aumento del carico(aggiungendo battiti di mani e flessioni con un braccio), 3 serie da 20 ripetizioni;
- squat profondi con manubri(i manubri devono essere posizionati dietro la schiena e tenuti dritti), 20 volte, 3 serie;
- corsa finale entro 30 minuti.
Puoi alternare esercizi brucia grassi e scambiarli, è importante eseguirli correttamente e intensamente per avvicinare il tuo corpo all'ideale.
Allenamento di circuito
L'efficacia dell'allenamento brucia grassi a circuito sta nel fatto che durante la sua attuazione puoi bruciare molte più calorie rispetto a un normale esercizio in palestra. Il vantaggio principale di un programma di questo tipo è che puoi modificare gli esercizi brucia grassi ed eseguire contemporaneamente sia allenamenti cardio che di forza.
Una serie circolare di compiti a casa può essere eseguito per eliminare il grasso sottocutaneo e dare sollievo al corpo. Per ogni obiettivo puoi creare il tuo piano di allenamento con la predominanza di determinati esercizi. A casa, l'allenamento può durare 30 minuti. Un ciclo di esercizi può includere movimenti per tutti i gruppi muscolari. Il numero di ripetizioni è 15-25, a seconda del livello di allenamento.
Importante: Per eseguire un allenamento circolare brucia grassi è necessaria una forma fisica media e nessun problema cardiaco. Prima di iniziare è meglio consultare uno specialista per scegliere il sistema giusto per la casa.
Quali esercizi includere allenamento di circuito Case:
- esercizi di riscaldamento per articolazioni e muscoli;
- squat;
- affondi;
- torsione;
- salti burpee;
- sollevamento;
- tavola
L'allenamento circolare brucia grassi a casa può essere svolto senza attrezzature sportive aggiuntive; tutto ciò che devi fare è lavorare proprio peso. Tuttavia, avere manubri e una corda per saltare aumenterà significativamente l’efficacia dei tuoi allenamenti.
Hai bisogno di una crema brucia grassi per l'allenamento?
Per combattere efficacemente l'eccesso di peso, è sufficiente seguire le regole di una dieta equilibrata e scegliere la serie appropriata di allenamenti brucia grassi. Alcune persone che stanno perdendo peso ricorrono ai centri termali per eseguire procedure cosmetiche brucia grassi, visitare regolarmente saune e bagni turchi e fare impacchi per eliminare l'acqua in eccesso nel corpo, espellendola attraverso il sudore. Le creme brucia grassi sono adatte per impacchi efficaci, ma con gli stessi ami non danno un effetto chiaro, tranne forse l'effetto placebo
Puoi rendere la tua figura scolpita e tonica se ci lavori costantemente. Affinché lo sport sia efficace, è necessario creare un piano di allenamento adeguato. Per le ragazze, viene compilato tenendo conto dello stato di salute, della resistenza e degli obiettivi.
Tiene conto anche del luogo in cui si svolgeranno le lezioni: in palestra o a casa. Quando ti alleni in palestra, è consigliabile utilizzare attrezzature sportive, poiché ti aiutano a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente: perdere peso o costruire muscoli.
La condizione fisica di ogni persona è unica, quindi, quando si scelgono esercizi, peso, numero di ripetizioni, è importante tenere conto delle sue caratteristiche in piano individuale. Come base, puoi utilizzare un programma già compilato, che è universale. Ma prima dovresti aggiustarlo un po’ (numero di ripetizioni, pausa, ecc.).
Il programma delle lezioni è redatto tenendo conto di quanto segue:
Durante l'allenamento è importante fare sia allenamento per la forza che cardio. Poiché il risultato può essere raggiunto solo con la loro combinazione, i principianti dovrebbero iniziare con un carico piccolo e aumentarlo lentamente. Il piano dovrebbe includere stretching e riscaldamento. Puoi creare un piano tu stesso o semplicemente modificare un programma già pronto. L’importante è che porti risultati.
Le prospettive di formazione sono determinate su raccomandazione del formatore o in modo indipendente, tenendo conto del benessere fisico. Se le lezioni non portano risultati dopo un mese di allenamento, dovresti scegliere un'opzione alternativa.
Quali esercizi sono adatti per il riscaldamento?
Il programma di allenamento in palestra per ragazze contiene serie di riscaldamento e stretching muscolare. Le serie di riscaldamento riscaldano e preparano i muscoli per il blocco principale, riducendo il rischio di lesioni (smagliature, rottura dei legamenti). Questi componenti dell'allenamento dovrebbero essere brevi, in modo da non stancare il corpo: è sufficiente dedicare loro 15-20 minuti.
Adatto per il riscaldamento:
Gli esercizi elencati prepareranno l'intero corpo umano; il loro ordine può variare.
Anche il numero di ripetizioni è determinato in modo indipendente. Il riscaldamento dovrebbe essere breve e non estenuante.
Caratteristiche dell'esecuzione degli esercizi nelle prime lezioni
Gli atleti principianti commettono molti errori, soprattutto nelle prime lezioni.
Nei primi giorni di lezione dovresti:
Programma di allenamento per perdere peso
Il piano di allenamento in palestra per le ragazze dipende dal loro livello allenamento fisico. Se il corpo non è ancora preparato, è necessario utilizzare esercizi più facili che non siano così faticosi.
Programma di allenamento per principianti:
| Giorno | Esercizio | Numero di ripetizioni, tempo |
| Lunedi |
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| Mercoledì |
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| Sabato |
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I principianti dovrebbero eseguire tutti gli esercizi in 3-4 approcci. È importante ricordarsi di riscaldare prima i muscoli.
Il piano per persone esperte differisce da quello destinato ai principianti in quanto contiene di più esercizi difficili e fornisce anche un numero significativo di ripetizioni, utilizzando più peso.
Programma delle lezioni per ragazze fisicamente in forma:
| Giorno | Esercizio | Numero di ripetizioni, tempo |
| Lunedi |
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| Mercoledì |
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| Sabato |
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Gli esercizi dovrebbero essere svolti in 3 sessioni. Prima e dopo l'allenamento dovresti assolutamente eseguire serie di riscaldamento e stretching. I programmi presentati sono adatti a molte ragazze. Hanno lo scopo di bruciare i grassi e dare sollievo. Qualsiasi esercizio sopra elencato può essere sostituito con uno simile.
Programma di allenamento per aumentare la massa muscolare
Gli esercizi che promuovono lo sviluppo muscolare sono necessari non solo per gli uomini; sono utili anche per le donne per formare una figura scolpita. Il piano mirato allo sviluppo muscolare è quasi lo stesso per le persone che si sono appena avvicinate allo sport e per quelle che lo praticano da molto tempo. Differisce solo nel numero di ripetizioni e nel peso dei pesi.
Il piano per stimolare la crescita muscolare è simile al seguente:
Il numero di ripetizioni per persone fisicamente impreparate non deve superare 12 volte in 3 approcci. Gli atleti più esperti devono eseguire ogni esercizio 20-25 volte in 3-4 serie. Per i principianti quando si lavora con attrezzatura sportiva Tutti gli esercizi devono essere eseguiti sotto supervisione e con particolare attenzione alle precauzioni di sicurezza.
Allenamento per mantenersi in forma
Anche per le ragazze con una bella figura, è importante mantenerla costantemente ed esercitarsi. Ma il piano in questa versione è molto più semplice; la formazione non richiede molto tempo e fatica.
Il piano prevede i seguenti esercizi:
L'allenamento dovrebbe consistere in 6-7 esercizi, elencati sopra. Il programma dovrebbe essere cambiato mensilmente. Ogni esercizio deve essere eseguito per 20 rubli, per diversi approcci. Le lezioni dovrebbero svolgersi più volte nell'arco di 7 giorni.
Ciclo di allenamento a circuito
Un piano di allenamento in palestra per ragazze può essere ciclico. Questo tipo di allenamento ti aiuta a perdere peso in modo più attivo, mantenendo sollievo e forma, ad aumentare la massa muscolare e ad aumentare la resistenza del corpo. Questo tipo di formazione consente inoltre di risparmiare tempo.
La differenza tra un insieme circolare e un insieme regolare è che:
- I componenti del set vengono eseguiti in breve tempo, uno dopo l'altro.
- L'intero allenamento include solo poche pause.
- I tempi di pausa sono molto più brevi rispetto a quelli di un allenamento regolare.
Questo allenamento è adatto solo ad atleti esperti, poiché la velocità di esecuzione non deve influire sulla qualità degli esercizi eseguiti. Il ciclo circolare non è adatto alle ragazze con cattive condizioni di salute, perché crea un grande carico sul cuore e su altri organi.
Programma diviso
Il programma split ha lo scopo specifico di aumentare il volume del tessuto muscolare. L'allenamento secondo questo programma prevede il pompaggio delle singole aree una per una, poiché col tempo il corpo umano si abitua all'allenamento. È impossibile far lavorare tutte le aree e tutti i muscoli contemporaneamente in un giorno.
Il programma frazionato prevede il seguente ordine di allenamento: 1 giorno sono attivi solo i muscoli delle gambe, degli addominali e delle spalle (affondi con pesi, piegamenti laterali delle gambe). Nella 2a lezione si lavorano i pettorali e i tricipiti (pull-up, pull-down, push-up). L'ultimo giorno: muscoli della schiena (file in posizione verticale, file con manubri, farfalla).
Cardio per bruciare i grassi
Se l'obiettivo principale dello sport per una ragazza è bruciare i grassi, allora dovrebbe scegliere l'allenamento cardio. Anche il cardio fa bene alla salute, soprattutto al cuore e ai vasi sanguigni. Tuttavia, tale formazione non è consigliata a coloro che desiderano aumentare massa muscolare, poiché insieme al grasso viene scomposto anche il tessuto muscolare.
Più cardio efficace gli esercizi sono:
Quando si tratta di allenamento cardio, l’intensità è più importante del tempismo, quindi sessioni di 45 minuti ad alta intensità sono sufficienti per un’efficace perdita di peso.
Esercizi per la schiena
Piano di allenamento in palestra per ragazze, ha insistito formatori esperti, dovrebbe includere diverse serie di movimenti che coinvolgono i muscoli della schiena.
I migliori:
- Tirare su.
- Stacco (stacco).
- Plancia.
- Affondi.
- Ponte.
- Trazione (blocco inferiore).
Uno di questi esercizi dovrebbe essere incluso in qualsiasi programma di allenamento. Questi insiemi di movimenti ti aiuteranno a evitare molti problemi alla schiena e a mantenere la postura.
Allenamento addominale
Gli esercizi più efficaci per i muscoli addominali sono:
Questi esercizi permettono di far lavorare tutte le componenti muscolari degli addominali, compresi i muscoli superiori e obliqui.
Esercizi per le gambe
Senza i muscoli pompati delle gambe e dei glutei, è impossibile ottenere una figura armoniosa.
I migliori esercizi queste zone del corpo sono:
Cosa sono i superset
Un superset è un allenamento che include un blocco di movimenti eseguiti senza riposo. Inoltre, si tratta di esercizi per un gruppo muscolare o muscoli antagonisti (che eseguono compiti diversi, ma situati nella stessa area).
Questo tipo di esercizio consente di aumentare il volume muscolare a un ritmo più veloce senza sovraccaricare il corpo. Nelle lezioni che utilizzano il metodo superset, la cosa principale è il numero di ripetizioni, non il peso.
Quando cambiare esercizi e aggiungerne di nuovi
Con il progredire dell'allenamento, il corpo umano si adatta al carico e reagisce in modo meno forte, quindi a volte è necessario escludere alcune serie di movimenti dal programma di allenamento o modificare completamente l'intero programma.
È necessario aggiungere o escludere esercizi quando:
- è stato fissato un nuovo compito;
- lo stile di vita è cambiato, in particolare stress da esercizio aumentato o diminuito;
- non ci sono risultati dall'esercizio;
- sono sorti problemi di salute che ti impediscono di eseguire determinati esercizi.
È impossibile dire esattamente quando è necessario cambiare esercizi e programmi.
Quando sarà il risultato?
Quando il risultato dell'allenamento dipenderà dall'obiettivo, dalle caratteristiche individuali del corpo, dal rispetto di tutti i requisiti e le regole, nonché dall'intensità dell'allenamento. Per la maggior parte delle persone, i risultati compaiono dopo un mese di allenamento costante.
Esercizio fisico e ciclo mestruale
Durante il periodo mestruale, le ragazze possono sentirsi poco bene (mal di stomaco, debolezza e alcune hanno la febbre). Se si presentano tali sintomi, si consiglia di interrompere l'allenamento per questo periodo, poiché non ci sarà alcun beneficio dall'esercizio in questo stato e sono possibili complicazioni.
Le ragazze per le quali questi giorni passano senza dolore possono continuare ad allenarsi. Tuttavia, gli esercizi che implicano un lavoro attivo nella zona pelvica dovrebbero essere evitati.
Nutrizione appropriata
L'allenamento non sarà efficace senza seguire, se non una dieta, almeno i principi di una corretta alimentazione. Questa è la base sia della perdita di peso che dell’aumento di peso.
Nutrizione appropriata implica:
- Rifiuto di dolci, prodotti da forno, cibi fritti e in scatola. Dovresti ridurre la quantità di sale e grassi che consumi, così come le bevande gassate e alcoliche.
- Si consiglia di mangiare molta frutta e verdura fresca.
- Il menu dovrebbe consistere principalmente di frutti di mare, carni magre e cereali.
- Si consiglia di bere molta acqua pulita.
- Le porzioni dovrebbero essere piccole, quindi dovresti mangiare più spesso.
Lo sport trasforma l’aspetto di una persona e migliora la salute. Viene redatto un piano formativo per le ragazze individualmente, poiché l'allenamento in palestra secondo un piano inappropriato non darà l'effetto desiderato. Il programma di allenamento può essere elaborato per includere carichi cardio e superset. I programmi frazionati sono offerti per atleti esperti.
Formato articolo: Lozinsky Oleg
Video del piano di allenamento
Programma di allenamento per principianti:
