ეფექტური ვარჯიშები ზურგის წონის დასაკლებად ქალებისთვის. ეფექტური ვარჯიშები ზურგზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად: კომპლექსის ორი ნაწილი და რამდენიმე სიტყვა ფუკუცუჯის მეთოდის შესახებ როგორ გავხადოთ ზურგი თხელი

ზურგზე უსიამოვნო ნაკეცები ყოველთვის არ წარმოადგენს ცხიმის ფენას. კუნთებს, რომლებსაც ტონუსი აკლიათ, ასევე შეუძლიათ ჩამოკიდება და უკანა ხედის გაფუჭება. მარტივი ტესტი დაგეხმარებათ ნაკეცების ბუნების დადგენაში.

სწორი დგომით, ხელი ზურგს უკან გადაუსვით და კანი მხრის პირიდან ამოიღეთ. თუ თქვენ მოახერხეთ კანის ორ სანტიმეტრზე დიდი ფართობის დაჭერა, ზედმეტი ცხიმოვანი მასაა და ზურგზე წონის დაკლების დაწყება არ დააზარალებს. თუ დაჭერილი კანის ფართობი მინიმალურია, მაგრამ ზურგი გარეგნულად არ გამოიყურება ტონუსში, პრობლემა არის კუნთებში, რომლებმაც დაკარგეს ტონუსი.

ზურგზე წონის დაკლების გზები

სილამაზის სალონი

სალონები გთავაზობთ უამრავ სერვისს, რომელიც შექმნილია თქვენი ფორმის დასაბრუნებლად. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური პროცედურა ზურგში წონის დაკარგვისა და ამ მიდამოში დაბნეული კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად არის ბიოსტიმულაცია.

იგი შედგება ულტრაბგერის, სინათლის სხივების და ელექტრული ველის ერთობლივი ზემოქმედებისგან. ეს ასტიმულირებს სხეულის ყველა ქსოვილს, ააქტიურებს ბუნებრივ პროცესებს და იწვევს ცხიმის დეპოზიტების შემცირებას და კუნთების ტონის მატებას.

შედეგად, არა მხოლოდ წონაში იკარგება, არამედ ქრება არასასურველი მოცულობები და ნაკეცები ზურგზე. მასაჟი ასევე ძალიან სასარგებლოა.

სახლის სილამაზის პროცედურები მკლავებზე და ზურგზე წონის დასაკლებად

სახლის პირობებში შეგიძლიათ შეასრულოთ ხელმისაწვდომ და ეფექტური პროცედურა - შეფუთვა. უმჯობესია შეიტანოთ კოსმეტიკური თიხა, დაქუცმაცებული კელპი და ზღვის ტალახი ტანის შესაფუთ პროდუქტში.

შემადგენლობის გამდიდრება შეგიძლიათ ეთერზეთების დამატებით.

თუ რომელიმე კომპონენტი არ არის ხელმისაწვდომი აფთიაქში, იკითხეთ სილამაზის სალონებში; ახლა ბევრი მათგანი ყიდის კოსმეტიკას, მათ შორის ფორმულირებებს ან კომპონენტებს სხეულის შესაფუთისთვის.

შეფუთვამდე კანი კარგად იწმინდება ლოსიონით ან სკრაბით. მყარი ღრუბლით მასაჟის შემდეგ ნიღაბი გამოიყენება ზურგზე და სხვა პრობლემურ ადგილებში. ეფექტის გასაძლიერებლად, დაფარეთ კანი საკვები ფილმით.

ყურადღება!

შესაფუთ ნიღაბში შემავალი მიკროელემენტები ასტიმულირებს უჯრედების ფუნქციას, იწვევს ჭარბი ცხიმისა და ტოქსინების გამოყოფას, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას მკლავებზე და ზურგზე. შეფუთვის დროს რეკომენდებულია დაწოლა.

თქვენ უნდა ჩამოიბანოთ ნიღაბი ოცი წუთის შემდეგ, შემდეგ კი დაიტენიანოთ კანი კრემით ან სხეულის ზეთით. შესამჩნევი გამკაცრების ეფექტის მისაღწევად და ზურგის კანის ელასტიურობის გასაზრდელად რეკომენდებულია შეფუთვის გამეორება კვირაში ერთხელ მაინც. მუცელში კი წონის დასაკლებად მოაბრუნეთ რგოლი, რაც დაგეხმარებათ წელის სწრაფად დაჭიმვაში.

დიეტა ზურგის წონის დაკლებისთვის

თუ ზურგის გარეგნობის პრობლემა ცხიმის დეპოზიტებშია, მარტივი კვების რეკომენდაციების დაცვა დაგეხმარებათ.

მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვა და მარტივი ნახშირწყლები არა მხოლოდ წონის სწრაფად დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ ჯანსაღი კვების ჩვევის ჩამოყალიბებაშიც დაგეხმარებათ.

ყოველდღიურ საკვებს შორის მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს თაფლს, საზამთროს, კარტოფილს, ხორბლის ფქვილის პროდუქტებს და კარამელს.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგზე წონის დასაკლებად

ცხიმის დეპოზიტები ზურგზე ბოლოა, რაც გაქრება წონის დაკლების დროს, თუ დიეტას დაიცავთ ვარჯიშის გარეშე. ზურგის კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად და წონის დასაკლებად სასარგებლოა ელიფსური ტრენერი, ცურვა და ნიჩბოსნობა. სპორტი, რომელიც მოიცავს ხელებს, ასევე აძლიერებს თქვენს ზურგს: ჩოგბურთი, ფრენბურთი, კალათბურთი. ასევე მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების ტონუსი, რომლებიც ზურგის კუნთების ანტაგონისტები არიან.

თუ ტრავმა არ გაძლევთ საშუალებას დაკავდეთ რომელიმე ზემოაღნიშნულ სპორტში, შემდეგი არის შესაფერისი ალტერნატივა ზურგში წონის დაკლებისთვის: ოქსისაიზი, პილატესი, აქტიური ფიტნესი, ბოდიფლექსი და ლაიფ ლიფტის ტანვარჯიში. პირველი შედეგები შესამჩნევია ვარჯიშის 1-2 თვის შემდეგ. და კვირაში ექვსი საათის დათმვით აერობიკასა და სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიშისთვის, თქვენ შეგიძლიათ დაიბრუნოთ სრულყოფილი წესრიგი სულ რაღაც ექვს თვეში.

ტანვარჯიში ზურგზე წონის დასაკლებად

სახლში, შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი ეფექტური ვარჯიშები ზურგზე წონის დასაკლებად:

1. სავარჯიშო "ცურვა". მუცელზე დაწექით, აწიეთ მხრები და ფეხები იატაკიდან. გაიყვანეთ ხელები და ფეხის თითები წინ. გამოიყენეთ მოკლე საქანელები იატაკზე პერპენდიკულარულად, რათა მიბაძოთ მოცურავის მოძრაობებს. ერთი წუთის შემდეგ ცოტა დაისვენეთ და შემდეგ კიდევ სამჯერ გაიმეორეთ.
2. იოგას ასანა "მშვილდი". მუცელზე დაწექით, ტერფები ხელისგულებით დააჭერით. ჩაისუნთქე. გაჭიმვისას შეეცადეთ მიაღწიოთ იატაკს მუხლებით და მკერდით ისე, რომ არ გაუშვათ ფეხები. როგორც კი იგრძნობთ მაქსიმალურ დაძაბულობას, დაელოდეთ რამდენიმე წამს. გათავისუფლდით ღრმა ამოსუნთქვით. გაიმეორეთ ათჯერ.
3. სავარჯიშო "ჭრიჭინა". ფოკუსირება მუხლებზე და ხელისგულებზე, მხრების სიგანეზე. ერთი სწორი ხელი ასწიეთ წინ და ზემოთ. ამავდროულად, გადაიტანეთ სწორი ფეხი მოპირდაპირე მხარეს უკან. ჩაისუნთქე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამოსუნთქვა. ხელების შეცვლა. გაიმეორეთ ათჯერ.

წყარო: https://medpravila.com/597930947334375926/pohudenie-v-oblasti-spiny/

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დასაკლებად სახლში და სპორტდარბაზში

ქალი შექმნილია ისე, რომ ის ყოველთვის იპოვის რაიმეს გაუმჯობესებას მის გარეგნობაში. ორმაგი ნიკაპთან დამშვიდობების შემდეგ ცელულიტი გაჩნდება თეძოებზე. მე მოვიშორე ეს - დროა დუნდულოები ავწიო. და ასე უსასრულოდ. მაგრამ საბოლოოდ, როცა სხეულზე პრობლემური უბნების უმეტესი ნაწილი მოწესრიგებულია, უნდა გააცნობიეროთ, რომ ზურგიც კორექტირებას საჭიროებს.

მასზე ცხიმის ნაკეცები აფუჭებს წელის და უკანა ხედს. დიეტა მასზე არ მუშაობს, მაგრამ რაღაც უნდა გაკეთდეს. სწორედ აქ გამოგადგებათ ზურგზე წონის დასაკლებად ფიზიკური ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში.

უკუჩვენებები

ზურგი ჩვენი სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი და ამავე დროს მყიფე ნაწილია. წონის დასაკლებად ვარჯიშების შესრულებისას განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო, რადგან ხერხემლიანების დაზიანება ძალიან ადვილია, მაგრამ მათი განკურნება თითქმის შეუძლებელია. სამწუხაროდ, ხერხემლის ნებისმიერი დაავადება უკუჩვენებაა ამ ტიპის საქმიანობისთვის:

• სქოლიოზი;
• მალთაშუა თიაქარი;
• ოსტეოქონდროზი;
• რადიკულიტი;
• სპონდილოზი;
• რადიკულიტი;
• ლუმბაგო;
• ოსტეოპოროზი;
• სტენოზი;
• მიოზიტი.

გარდა ამისა, სხეულის ამ ნაწილში სერიოზული ფიზიკური დატვირთვა უკუნაჩვენებია შემდეგ შემთხვევებში:

• ჰიპერტენზიისთვის;
• ვარიკოზული ვენები;
• ეპილეფსია;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სერიოზული პრობლემები;
• სიმსივნური სიმსივნეები;
• მაღალი ტემპერატურა;
• ნებისმიერი დაავადების გამწვავება;
• გენიტარული და სისხლის მიმოქცევის სისტემის პათოლოგიები;
• მენსტრუაცია;
• თუ დღის განმავლობაში გიწევთ მძიმე ფიზიკური სამუშაოს შესრულება.

მაშინაც კი, თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები არ გაქვთ, სჯობს გაიაროთ სამედიცინო გამოკვლევა ზურგზე წონის დაკლებამდე სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით. ეს საშუალებას მოგცემთ დაიწყოთ გაკვეთილები სრული დარწმუნებით, რომ ისინი არ არის თქვენთვის უკუნაჩვენები. მაგრამ ჯერ იფიქრეთ იმაზე, თუ სად ჩატარდება თქვენი ტრენინგი.

სასწავლო სივრცე

ზურგზე წონის დასაკლებად ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიშისთვის შესაფერისი ადგილის არჩევა, რადგან ეს გავლენას ახდენს შედეგებზე. ამისათვის თქვენ უნდა ობიექტურად შეაფასოთ ორივე ვარიანტის ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე.

Სახლში

1. თავისუფალი: შეგიძლიათ თავი მშვიდად იგრძნოთ, რადგან არავინ იქნება თქვენი ტანვარჯიშის მოწმე.
2. მოსახერხებელი: სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ დროს.
3. კომფორტული: შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი საყვარელი მუსიკა თქვენი გემოვნებით.

1. თვითორგანიზება: ზურგის წონის დაკლების მისაღწევად, ვარჯიშები რეგულარულად, დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს უნდა შესრულდეს. სახლში კი, ჩვეულებისამებრ, არის რაღაცეები გასაკეთებელი, რაც გაიძულებს მუდმივად გადადო გაკვეთილები.
2. ხარისხი: ტრენერის გარეშე შესრულებული სავარჯიშოები ყოველთვის არ არის ეფექტური, რადგან ძალიან რთულია მათი სწორად შესრულება.
3. ხარჯები: მოგიწევთ ფულის დახარჯვა სპორტულ აღჭურვილობაზე გაკვეთილებისთვის.
4. შედეგები: ისინი ყოველთვის არ არის დამაკმაყოფილებელი და ხშირად, სპეციალისტის რჩევის გარეშე, ძნელია იმის გაგება, თუ რატომ არ იკლებდა ზურგი ვარჯიშის შედეგად.

სპორტდარბაზში

1. ეფექტურობა: ზურგის წონის დაკარგვის სავარჯიშოების კომპლექტს ირჩევს ტრენერი - შესაბამისად, ის მისცემს შესანიშნავ შედეგებს, რადგან გაითვალისწინებს თქვენს ინდივიდუალურ მაჩვენებლებს.
2. ორგანიზებული: სპორტდარბაზში ვარჯიში საპასუხისმგებლო საქმეა, რადგან მწვრთნელის წინაშე არყოფნის შერცხვება.
3. ხარისხი: მცოდნე აუტსაიდერები ყოველთვის მიუთითებენ შეცდომებზე სავარჯიშოების შესრულებისას და გეტყვიან როგორ გამოასწოროთ ისინი.
4. სპორტული ინვენტარი: ჯერ ერთი, მისი ყიდვა არ დაგჭირდებათ და მეორეც, არჩევანი გაცილებით მეტი გექნებათ, ანუ შეძლებთ უფრო მრავალფეროვანი ვარჯიშების შესრულებას.

1. თავისუფლება: სპორტდარბაზში ვიზიტით ამას ვეღარ იგრძნობთ, რადგან მოგიწევთ ვარჯიშის გრაფიკის დაცვა.
2. სიმტკიცე: თუ მორცხვი ხართ და ფიგურასთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, სპორტდარბაზში თავს კომფორტულად ვერ იგრძნობთ, რადგან იქ ბევრი ხალხი იქნება.
3. დამატებითი ხარჯები: მოგიწევთ სოლიდური თანხის გადახდა სპორტდარბაზისა და პერსონალური მწვრთნელისთვის.

განვიხილოთ ორივე ვარიანტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ვარჯიშისთვის საუკეთესო ადგილის ასარჩევად, სცადეთ სპორტდარბაზში სიარული მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში. შემდეგ შეეცადეთ ივარჯიშოთ სახლში. შედარებისთვის, თქვენ უფრო სწრაფად მიიღებთ სწორ გადაწყვეტილებას. დაიმახსოვრე: ყველა ეს ნიუანსი მუშაობს შედეგზე და იმოქმედებს ზურგზე წონის დაკარგვის ვარჯიშების ეფექტურობაზე.

ზურგის ცხიმის მოსაშორებლად მხოლოდ ვარჯიში საკმარისი არ არის. სხეულის ამ ნაწილში წონის დაკლების მისაღწევად შეეცადეთ დაიცვან ამ საკითხში ექსპერტების შემდეგი რეკომენდაციები (ფიტნეს ტრენერები და დიეტოლოგები).

1. იკვებეთ ისე, რომ ზურგი წონაში დაიკლოთ. ამისათვის დაიცავით მსუბუქი დიეტა, დახარჯეთ იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ, არ ჭამოთ საღამოობით და ღამით, უარი თქვით ტკბილეულზე და ცხიმიან საკვებზე.
2. დაიცავით თქვენი სასწავლო გრაფიკი. თუ არ ამოწურავთ ზურგს დაძაბული ვარჯიშებით, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე. თუ ოფლიანობამდე ვარჯიშს მიჩვეული ხართ, რეჟიმი უნდა იყოს ყოველ მეორე დღეს.
3. შეავსეთ თქვენი ვარჯიშები სხვა ფიზიკური აქტივობებით: სიარული, ცურვა, ველოსიპედით სიარული.
4. დალიეთ მეტი სუფთა წყალი მეტაბოლური პროცესების დასაჩქარებლად, რაც დაგეხმარებათ ზურგზე წონის დაკლებაში.
5. დაიცავით ყოველდღიური რუტინა.
6. მოწევას თავი დაანებეთ.
7. მოერიდეთ ალკოჰოლს.

რაც შეეხება წონის დაკლებას, შედეგი მნიშვნელოვანია ქალებისთვის და ის მხოლოდ დადებითი იქნება, თუ მისკენ ისწრაფვით. ეს მოითხოვს მსხვერპლს – ყოველდღიურობას, ტკბილეულზე უარის თქმას და გარკვეული წესების დაცვას.

მაგრამ სულ რაღაც ორი კვირის შემდეგ ასეთი ერთი შეხედვით მოსაწყენი ცხოვრებიდან, დაინახავთ, როგორი ლამაზი გახდა თქვენი ზურგის მრუდები, როგორ გასწორდა თქვენი პოზა და გაქრა ცხიმის საძულველი ნაკეცები. გაქვთ მოტივაცია? შემდეგ განაგრძეთ და მიიღეთ სპორტული ინვენტარი, რომელიც გამოგადგებათ სავარჯიშოების შესასრულებლად.

საჭირო აღჭურვილობა

ზურგის ვარჯიშებში მთავარი ასისტენტები არიან ბოდიბარები და ჰანტელები.

ზურგზე წონის დაკარგვის ვარჯიშები უმეტესწილად არ საჭიროებს რაიმე სპეციფიკურ მოწყობილობას ან აღჭურვილობას. ეს არის სხეულის ის ნაწილი, რომელიც არ გაგიფუჭებთ სპორტულ მაღაზიებში სიარულით.

1. მყარი, ელასტიური ბალიში - ზოგჯერ მოგიწევთ მისი ზურგის ქვეშ მოთავსება რამდენიმე ვარჯიშის შესასრულებლად. ფულის დაზოგვის მიზნით, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი შემოხვეული პირსახოცით.
2. ბოდიბარი არის ტანვარჯიშის ჯოხი. დამზადებულია სპეციალური მასალისგან, ძალიან მოსახერხებელია პრაქტიკისთვის.
3. ჰანტელებით ვარჯიში კარგია ზურგზე და გვერდებზე ცხიმის მოსაშორებლად, ამიტომ ისინი აუცილებლად უნდა შეიძინოთ. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ფიზიკურ მახასიათებლებზე: ზოგისთვის 2 კგ საკმარისი იქნება, ზოგისთვის კი შეგიძლიათ 4-ზე დახარჯოთ.

როლიკერი, ტანის ბარი და ჰანტელები არის აღჭურვილობა სავარჯიშოების შესასრულებლად, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია ზურგზე წონის დასაკლებად. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჰულაჰუპი, თოკზე ხტომა და სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში - ეს ყველაფერი, ასე თუ ისე, ასევე გამოძერწავს თქვენს ფიგურას, მათ შორის ზურგიდან. კარგად, როდესაც შეიძინეთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ, შეგიძლიათ აირჩიოთ კომპლექსი და დაიწყოთ კლასები.

სავარჯიშო კომპლექტები

სახლში წონის დაკარგვის სავარჯიშოების კომპლექტების სწორად შესასრულებლად, შეგიძლიათ უყუროთ თემატურ ვიდეოებს. კარგი იქნება, თუ გაკვეთილების დროს საკუთარ თავს სარკეში გვერდიდან დააკვირდებით.

Სახლში

• დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდზე. დაჭიმეთ კისრის კუნთები, ასწიეთ თავი, მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში და ნელა დაისვენეთ.
• დაწექით ზურგზე, შემოხვიეთ ხელები თავის უკან. მოათავსეთ ბალიში ზურგის ქვეშ. მოხარეთ ძალისხმევით და დარჩით ამ მდგომარეობაში.
• გადაახვიეთ მუცელზე, გაშალეთ ხელები და ფეხები. მოხარეთ წელის არეში, ასწიეთ ფეხები და ხელები იატაკიდან. დააფიქსირეთ პოზიცია, ნელა დაისვენეთ.
• ჩასუნთქვისას აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი მაღლა, ხოლო ხელები იატაკზე დაისვენეთ. ადექი, ზურგის დაძაბვა. ჩაკეტეთ ზედა პოზიცია და ნელა დაბრუნდით უკან.
• დადექით მუხლებზე, ხელები დაისვენეთ სკამზე. ზურგი მოხარეთ. დარჩით უფრო დიდხანს.
• ჩამოწიეთ მარჯვენა თეძოზე და აწიეთ ხელები მარცხნივ. Ადექი. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.
• შეაერთეთ ხელები ზურგს უკან: მარცხენა ზემოდან არის უკან, მარჯვენა ქვემოდან. თითები დაიჭირე.
• გვერდითი მოხვევები.
• ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, მოათავსეთ ბოდიბარი მხრის პირებზე, ბოლოები მოუჭირეთ ხელებით, დაისვენეთ მხრები. დაიხარეთ წინ ისე, რომ თქვენი ზურგი იატაკის პარალელურად იყოს, ზევით და ქვევით აწიეთ.
• აუცილებლად ჩართეთ თქვენს კომპლექსში ზურგის წონის დაკლების ვარჯიშები ჰანტელებით. ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელში ჰანტელებია. გაიქეცი წინ მუხლზე მოხრილი ფეხით, ხოლო ხელები ჰანტელებით ზემოთ ასწიეთ. ჩაკეტე. გაასწორეთ. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

სპორტული დარბაზისთვის

1. ჩაჯდომები.
2. დედლიფტის ვარჯიშები.
3. გვერდითი კრუნჩხვები მანქანაზე.
4. ბლოკირების გაყვანა.
5. სკამზე ბიძგები.
6. ლუნგები ჰანტელებით.

სპორტდარბაზში, თუ მწვრთნელი გყავთ, ბევრად გაგიადვილდებათ ზურგის არეში წონის დასაკლებად ვარჯიშების არჩევა.

თუ ორი კვირის შემდეგ შედეგს ვერ შეამჩნევთ, სასურველია სპეციალისტებთან კონსულტაციები, რა შეიძლება იყოს წარუმატებლობის მიზეზი.

შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის განრიგის შეცვლა, მკაცრი დიეტის დაცვა ან ფიზიკური აქტივობის გაზრდა. მაგრამ, როგორც წესი, ასეთი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი ზურგი გლუვი, ლამაზი და მოხდენილი ისე, რომ ის შეესაბამებოდეს თქვენს იდეალურ ფიგურას.

წყარო: https://hudeyko.ru/uprazhneniy-dlya-pokhudeniya-spiny.html

ზურგის ვარჯიშები

ჭარბი წონის დაკლების გადაწყვეტილებით, ბევრ ადამიანს აწყდება ზურგის არეში წონის დაკლების პრობლემა.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, როგორ დაიკლოთ წონა ზურგში, უნდა იცოდეთ, რომ იგი შედგება სამი ძირითადი კუნთისგან, რომლებიც განსაზღვრავენ მის გარეგნობას - წელის, ლატისიმუსის და ტრაპეციის.

ზურგის ფორმირების მთავარი კუნთებია ლატისიმუსის კუნთები, რომლებიც იწყება მკლავების უკანა ნაწილიდან და ეშვება წელისკენ. ისინი ვიზუალურად ზრდიან მხრების სიგანეს, აძლევენ ზურგს მძლავრ შეკუმშულ იერს და ვიწროვებენ წელის.

სწორედ ამიტომ, მამაკაცების უმეტესობა ცდილობს ამ კუნთების ამოტუმბვას, ხოლო ქალებმა ისინი ზომიერად უნდა აითვისონ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ფიგურამ შეიძლება შეიძინოს არც თუ ისე ქალური სილუეტი.

ზურგზე წონის დაკარგვის უმარტივესი ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ლატისიმუსის კუნთების გაძლიერებას, არის მკერდისკენ დახრილი ჰანტელის რიგები. ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა ასევე კარგად ავითარებს ლატისიმუსის კუნთებს.

ტრაპეციის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, რომელიც იწყება თავის ქალას ძირიდან, ასხივებს მხრებს და ეშვება მხრის პირებს შორის, ზურგისთვის საუკეთესო ვარჯიში არის ჰანტელის საფეხურები. სხვადასხვა დახრილობა წინ დატვირთვით ხელს შეუწყობს ზურგის ქვედა კუნთების ამოტუმბვას, გაძლიერებას, რაც ამცირებს ოსტეოქონდროზის, ხერხემლის გადაადგილების და ნერვების დაჭიმვის რისკს.

სიარულის ტემპით რეგულარული სიარული დღეში რამდენიმე წუთის განმავლობაში ხელს შეუწყობს ხერხემლის დატვირთვას მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ, ხოლო ხერხემლის სხვადასხვა დაავადების საუკეთესო პრევენცია ითვლება ჯვარედინი ზოლზე დღეში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ან ჰორიზონტალური ბარი.

ზურგისთვის ბევრი ვარჯიში ტრავმულია, ამიტომ სახლში ვარჯიშისთვის კომპლექსის არჩევისას უმჯობესია გამოცდილ ტრენერთან გაიაროთ კონსულტაცია და არავითარ შემთხვევაში არ გადატვირთოთ ხერხემალი.

თუ ცოტას გადააჭარბებთ ვარჯიშს ან არასწორად შეასრულებთ ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის ზურგზე, შეგიძლიათ ზურგის ნერვების ფესვები დაამტკიცოთ, შეიძინოთ დისკის თიაქარი, ოსტეოქონდროზი, სპონდილოლისთეზი და მრავალი სხვა უარყოფითი შედეგი.

მათ, ვისაც სურს მიაღწიოს არა მხოლოდ ზურგში წონის დაკლებას, არამედ კუნთების განვითარებას, უნდა დაიწყოს ვარჯიში მსუბუქი დატვირთვით, თუნდაც ეს მარტივი ჩანდეს და არსებობს უფრო მძიმე წონის აწევის სურვილი. ყოველივე ამის შემდეგ, თავდაპირველად თქვენ უნდა გააძლიეროთ მთელი კუნთოვან-ლიგამენტური აპარატი, რომელიც იცავს ხერხემლს დაზიანებისგან და მხოლოდ ამის შემდეგ ამოტუმბეთ კუნთები.

ზურგის წონის ეფექტური დაკლება შესაძლებელია მხოლოდ სამი ძირითადი კომპონენტის - დაბალანსებული დიეტის, სპორტისა და კოსმეტიკური მოვლის კომბინაციით.

სწორი კვება ყოველთვის ხელს უწყობს ჭარბი წონის დაკარგვას, ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და მთლიანად ორგანიზმის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას. სხეულის სხვადასხვა სკრაბი და ზეთები, აბანოში გასეირნება, საუნა და მასაჟი ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და კანის გამკვრივებაში.

წონის დაკლება და ზურგის კანის გამკაცრება კარგი იდეაა; წონის დაკლებისთვის ზურგის ვარჯიშებთან ერთად აუზში ცურვაც დაგეხმარებათ.

ვარჯიშთან, ჯანსაღ კვებასთან და კოსმეტიკურ პროცედურებთან ერთად, უნდა ეცადოთ, რომ ზურგი რაც შეიძლება ხშირად სწორი იყოს და აკონტროლოთ თქვენი პოზა, რომელიც ასევე შეიძლება გამოსწორდეს, თუ ის დახრილია სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრებით.

ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს მცირე გახურებით და ხერხემლის გაჭიმვით, რათა შემცირდეს ტრავმის დონე, რომელიც შეიძლება გამოწვეული იყოს ზურგის ვარჯიშის დროს.

იმ შემთხვევებში, როდესაც ზურგის პრობლემა გაქვთ, წონის დაკლებისთვის ზურგის ვარჯიშების დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

ბევრი ადამიანი კომპიუტერთან მუშაობის გამო უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი წელის არეში და ხერხემალში.

ასეთი ნეგატიური შედეგებისგან თავის დასაღწევად საკმარისია დღეში რამდენჯერმე გაჭიმვა, მჯდომარე ან მდგარ მდგომარეობაში, საკეტში დახურული ხელებით, ზევით და ოდნავ გვერდებზე.

სახლის პირობებში ზურგის ტკივილის მოშორებაში დაგეხმარებათ წინ მოხრილი, რომლის დროსაც ქუსლებზე თითებით უნდა მიხვიდეთ, მაგრამ არ უნდა მოხაროთ მუხლები. ხერხემლის მობილურობის შესანარჩუნებლად და ტკივილისგან თავის დასაღწევად საკმარისია ამ ვარჯიშის 20-ჯერ შესრულება 3-4 წუთის განმავლობაში.

კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში ზურგისთვის არის მთელი სხეულის დაჭიმვა, რისთვისაც საჭიროა იატაკზე დაწოლა. ამ შემთხვევაში წელის მიდამოები მთლიანად უნდა იყოს მიმდებარე იატაკთან, უნდა გაჭიმოთ ფეხის თითები წინ, გაშალოთ ხელები თავის უკან და კარგად დაჭიმოთ თავი.

ყოველდღიური მოკლე ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის, რომელიც ასევე მოიცავს ზურგის ვარჯიშებს, დაგეხმარებათ დატენოთ ბატარეები და იგრძნოთ გაძლიერება მთელი დღის განმავლობაში და ვარჯიშის გარდა, წონის დაკლებაშიც დაგეხმარებათ.

როგორ დავიკლოთ წონა ზურგში: ვარჯიშები

წონის დაკლებისთვის ზურგის სავარჯიშოების უამრავი განსხვავებული ნაკრები არსებობს, რომელთა მოქმედება მიმართულია როგორც ხერხემლის დაავადებების გაჭიმვისა და პროფილაქტიკისთვის, ასევე ზურგის კუნთების ამოტუმბვისა და სწორი პოზის განვითარებაზე.

ასეთი ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ როგორც სპეციალიზებულ სპორტდარბაზებში, ასევე სახლში. მათთვის, ვინც არ იცის როგორ დაიკლოს ზურგში და სურს სახლში დამოუკიდებლად ივარჯიშოს, მიზანშეწონილია გაიაროს რამდენიმე გაკვეთილი გამოცდილი ტრენერისგან, რადგან ხერხემალი და ზურგი გაზრდილი ტრავმის სფეროა.

თუ ადამიანი ირჩევს იოგას ასანებს, როგორც ზურგის ვარჯიშებს, მაშინ სახლში, თუნდაც ვიდეო გაკვეთილების გამოყენებით, უმჯობესია არ გარისკო, არამედ რამდენიმე თვის განმავლობაში ივარჯიშოთ ოსტატთან, რომელიც გასწავლით როგორ სწორად შეასრულოთ სხვადასხვა ტრიალი და გაჭიმვა. ხერხემალი, ასევე სწორი სუნთქვა, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებას.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში სახლში მცირე გაჭიმვით, რომელიც შეიძლება იყოს სავარჯიშოები ზურგისთვის, როგორიცაა:

• საწყისი პოზიცია - დაწექით მუცელზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი და ხელები იატაკზე მკერდის დონეზე. აუცილებელია, ხელები იატაკზე დაეყრდნოთ და სწორი ფეხები გაშლილი თითებით წინ გაიჭიმოთ, ხერხემალში მოხაროთ, მხრები მაქსიმალურად გასწორდეთ, იმავდროულად, ცდილობთ თავის ზევით ქუსლამდე მიხვიდეთ;
• საწყისი პოზიცია - ჯდომა მუხლებზე, დუნდულები იჯდა ქუსლებზე, თქვენი სხეული წევს წინ მოხრილ ფეხებზე, თავი დევს შუბლით იატაკზე, ხელები მოდუნებული გაქვთ და დაწექით ფეხების გასწვრივ. ამ ძალიან კომფორტულ პოზაში ცოტა ხნით დაწოლის შემდეგ, ხელები უნდა გაწიოთ წინ და, იატაკიდან აწევით, დაჭიმოთ ხერხემალი მთელ სიგრძეზე;
• საწყისი პოზიცია - დგომა კედლისკენ 30 სმ მანძილზე, ხელები ზემოთ გაშლილი, ფეხები სწორი. გაშლილი ხელები კედელს ეყრდნობა, მაგრამ არ არის საჭირო კედელთან მიახლოების მცდელობა, ფეხები უძრავად დგას, შემდეგ კი უნდა ეცადო კედელს მკერდითა და ნიკაპით შეეხო. ეს ვარჯიში ზურგისთვის საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ ყველა განყოფილების ხერხემლიანები;
• საწყისი პოზიცია - სწორი ფეხები დგანან მხრების სიგანეზე, ტანი წინ იხრება. თქვენ უნდა შეეცადოთ მარჯვენა ხელით მიაღწიოთ მარცხენა ფეხის კოჭს და გადაუგრიხოთ მარჯვენა ხელი და ზურგი უკან; იგივე ვარჯიში შესრულებულია მარჯვენა ფეხზე.

ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ფიგურა ბოლო დროს აწუხებს მსოფლიოს მოსახლეობის ნახევარზე მეტს. ფორმაში ყოფნა მოდური გახდა, განსაკუთრებით პლაჟის სეზონის გახსნამდე, როცა ზამთრის ტანსაცმლის ქვეშ უზარმაზარი ზედმეტი კილოგრამები ვხვდებით. როგორ შევინარჩუნოთ მიმზიდველი ფიგურა, გავხადოთ სხეული მორგებული და გამხდარი, თუ ყოველდღე ამდენ ცდუნებას ვხვდებით გზაზე? ღვეზელები, დონატები, კანფეტები, პიცა - ყველას არ შეუძლია ამაზე უარის თქმა, მაშ რა უნდა გააკეთოს მაშინ?

Მოტივაცია

შერბილებული ფეხები და მუცლის ქონა ბევრი ადამიანის ოცნებად იქცა. მაგრამ, როგორც წესი, სიზმარი რჩება ოცნებად და ყველაფერი არ სცილდება ზედაპირულ აზრებს. მხოლოდ ის ცოტაა, ვისაც ნამდვილად სურს წონაში დაკლება, ენთუზიაზმით იწყებს საქმეს და დაჟინებით ახორციელებს თავის მიზანს.

სტატისტიკის მიხედვით, ყველა, ვისაც თავის მოწესრიგება სურს, მხოლოდ ერთი პროცენტი აღწევს გარკვეულ შედეგს. თუ ამ სტატიას კითხულობთ, მაშინ უკვე ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდებით თქვენს ოცნებას და შეუერთდით იღბლიანი პროცენტის რიგებს.

მაგრამ როგორ ხდებიან ადამიანები ჭარბ წონასთან ბრძოლაში გამარჯვებულები? სინამდვილეში, აქ არანაირი საიდუმლო არ არის და გენეტიკაც არაფერ შუაშია, ეს ყველაფერი მოტივაციაა. სწორად დასახული მიზანი, რომელსაც მხარს უჭერს საყვარელი ადამიანების მუდმივი მხარდაჭერა, საკუთარი თავის დაჯილდოება წარმატებისთვის, რაღაც იდეალისკენ სწრაფვა, თავის საქმეს აკეთებს და თავიდანვე იძლევა სწრაფ შედეგებს. ვერცერთი ცხიმი ვერ გაუძლებს მაღალ მოტივირებულ ადამიანს. თუ შენში ცეცხლი გაქვს, შეგიძლია მოაბრუნო გლობუსი, მითუმეტეს რამდენიმე კილოგრამის მოშორება. თქვენ უბრალოდ უნდა გჯეროდეთ საკუთარი თავის და შემდეგ ყველაფერი გამოვა.

ამოიღეთ ზურგის ცხიმი

ყველაზე ხშირად, ცხიმი ირჩევს ისეთ ადგილებს, როგორიცაა მუცელი და ბარძაყები, სადაც ის ჯერ დეპონირდება, დანარჩენი ეცემა ზურგზე, მკლავებსა და ხბოებზე. უკან ცხიმის დაკარგვა არც ისე ადვილია. ზოგადად, მთელი საქმე უზარმაზარი სამუშაოა, ასე რომ თქვენ არ უნდა მოგატყუოთ ნათელ სურათებმა ინტერნეტში მოციმციმე წარწერით "წონის დაკლება მარტივად". ეს უბრალოდ არ ხდება, რადგან ზღუდავთ ორგანიზმს გარკვეულ საკვებში, აძლიერებთ ფიზიკურ აქტივობას, სხვა საკითხებთან ერთად ნერვული სისტემაც განიცდის მუდმივ სტრესს, წონის მარტივ დაკლებაზე რა შეიძლება ვისაუბროთ?

ზურგიდან ცხიმის მოსაცილებლად, ჯერ უნდა დაიწყოთ აქტიური სპორტი კვირაში დაახლოებით 3-4 ჯერ. თუ შესაძლებელია, უფრო ხშირად მეორეც, გადაწყვიტეთ კვება, რადგან ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვა რჩება "რამდენი კალორია უნდა მივიღო დღეში წონის დასაკლებად?" სანამ ამას გაუმკლავდებით, უნდა გესმოდეთ, საიდან გაჩნდა ზურგზე ცხიმი, რადგან ცხიმის ნაკეცები ციდან კი არ მოდის, არამედ წარმოიქმნება კალორიების ჭარბი რაოდენობით, როცა ვხარჯავთ იმაზე ნაკლებს, ვიდრე ვიღებთ.

უკანა მხარეს, ნაკეცები ჩნდება იმისდა მიხედვით, თუ რა ტიპის ფიგურა გაქვთ. ეს შეიძლება იყოს თანდაყოლილი მახასიათებელი ან დაავადების შედეგი. ასე რომ, სანამ რაიმეში შეზღუდავთ თავს, ეწვიეთ სპეციალიზებულ ექიმს და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც დარწმუნდებით, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები, განაგრძეთ მოქმედება.

ცხიმის მოცილება სახლში

ზურგიდან ცხიმის მოშორების ყველაზე რთული მეთოდი სახლის პირობებშია. რატომ რთული? იმის გამო, რომ არავინ გაკონტროლებთ, საკუთარ საქმეზე ხართ მიტოვებული, ამიტომ ასეთ ადამიანს, რომელიც გადაწყვეტს წონაში დაკლებას სახლში ტრენერის დახმარების გარეშე ან სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე, დიდი ნებისყოფა და გაუთავებელი მოთმინება სჭირდება.

თქვენ უნდა დაიწყოთ კვების მენიუს არჩევით. დასაწყისისთვის, თქვენი ყოველდღიური საკვების სიიდან გამორიცხეთ ყველა ტკბილეული და სახამებლის შემცველი საკვები, ასევე ძეხვეული. მაღაზიაში წადით მხოლოდ ჭამის შემდეგ, არასოდეს უზმოზე, წინასწარ შეადგინეთ საჭირო საკვები პროდუქტების სია და მათი რაოდენობა.

შეეცადეთ მაქსიმალურად გამორიცხოთ მარილი, რადგან ის ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში და ხელს უწყობს მარილის დეპოზიტების წარმოქმნას, ძირითადად ზურგზე, რაც კიდევ უფრო გააფუჭებს თქვენს ფიგურას. მიირთვით ბოსტნეული და ხილი, გარდა იმისა, რომ შეიცავს დიდი რაოდენობით ფრუქტოზას.

მიირთვით მხოლოდ ხარისხიანი საკვები. კარგი იქნება, თუ ისინი თქვენს მიერ გაშენებული ან შეძენილი მეგობრებისგან, რომლებიც სოფლის მეურნეობით არიან დაკავებულნი და ნატურალურ პროდუქტებს აწარმოებენ. ის, რაც ახლა თაროებზე იყიდება, ძირითადად, ორგანიზმისთვის მავნე ქიმიური დანამატებით არის გაჯერებული; ხილს ამუშავებენ ცვილით და სხვა ნივთიერებებით, რაც საშუალებას აძლევს პროდუქტს შეინარჩუნოს სიახლე რაც შეიძლება დიდხანს. განსაკუთრებით ფრთხილად შეარჩიეთ ხორცი და დააკვირდით ვარგისიანობის თარიღს.

კალორიები

ასე რომ, რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში წონის დასაკლებად? თითოეული BJU-სთვის (ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობა საკვებში) და დღეში კალორიების რაოდენობა ინდივიდუალურია. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს პარამეტრებზე, განსაკუთრებით სიმაღლისა და წონის თანაფარდობაზე.

თეორიულად, თითოეული ადამიანის ჯანსაღი წონა განისაზღვრება მარტივი მათემატიკური გამოთვლებით, ამისათვის უბრალოდ გამოაკლეთ ას ათი თქვენს სიმაღლეს და მიიღებთ თქვენს იდეალურ წონას. მაგრამ ფაქტია, რომ იდეალურია მხოლოდ თეორიულად, მაგრამ სინამდვილეში ადამიანები არ კმაყოფილდებიან ასეთი მასით და მათ სურთ მეტი წონაში დაკლება. ჯობია ეს არ გააკეთო. თუ სტანდარტს დააქვეითებ, იმუნიტეტის დაქვეითების გამო უფრო მგრძნობიარე გახდები სხვადასხვა დაავადებების მიმართ, მათ შორის სიცოცხლისათვის საშიში, ხოლო წონის შესანარჩუნებლად მოგიწევს ბევრი მოძრაობა და ცოტა ჭამა, რაც ზოგ შემთხვევაში უფრო საზიანოა, ვიდრე სასარგებლო.

ზრდასრული ადამიანის საშუალო ნორმა არის დაახლოებით 1700 კკალ. ამ მოხმარებით, თქვენ ნებისმიერ შემთხვევაში დაიწყებთ წონის დაკლებას, თუ, რა თქმა უნდა, დალევთ საკმარის სითხეს და არ მიირთმევთ ტკბილეულს და სახამებლიან საკვებს.

სპორტი

სავარჯიშოები აუცილებელია ზურგის ცხიმის მოსაშორებლად. საკმაოდ ბევრია, როგორც სიძლიერე, ასევე იოგას ელემენტებით. თქვენ ვერ შეძლებთ წონის დაკლებას თქვენი სხეულის რომელიმე ნაწილში; ცხიმი ნელ-ნელა ქრება ყველაფრისგან, ამიტომ მოემზადეთ წონის ყოვლისმომცველი დაკლებისთვის.

პირველ რიგში, დაამატეთ მეტი სირბილი და სიარული თქვენს ცხოვრებაში - ეს გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და დააჩქარებს მეტაბოლიზმს. ბევრს არც კი ეპარება ეჭვი, რომ უპირველეს ყოვლისა, ცხიმოვანი ფოთლები, საიდანაც უკეთესია სისხლის მიმოქცევა განვითარებული, ამიტომ მასაჟი და სკრაბი შესანიშნავი დამხმარე იქნება თქვენს რთულ გზაზე.

სხვადასხვა მიმართულებით მოხრილი და გაჭიმვა დაგეხმარებათ ზურგიდან ცხიმის ამოღებაში მკერდის ქვეშ. ეს კანს დაჭიმავს, უფრო ელასტიურს გახდის და ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებას. ასევე არ უნდა უგულებელვყოთ სიძლიერის ვარჯიშები, ისინი გააძლიერებენ ზურგის კუნთებს და ხელს უშლიან კანს დაცვენას, ამისთვის გამოიყენეთ მსუბუქი ჰანტელები დახრისას.

ფიცრის ვარჯიში კარგად დაგვეხმარება, სცადეთ დაიწყოთ ოცდაათი წამით, ყოველ ორ დღეში ათი წამის დამატება და ყოველ ხუთ დღეში ერთდღიანი დასვენება, სულ რაღაც ორ კვირაში ნახავთ შედეგს.

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მოთხოვნა შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე გოგონებისთვის. ერთადერთი ის არის, რომ მამაკაცებს მეტი ფიზიკური დატვირთვა სჭირდებათ. მაგალითად, თუ ქალებს კვირაში დაახლოებით ოთხი საათი სჭირდებათ ვარჯიში, მამაკაცებმა ეს მაჩვენებელი ექვსამდე უნდა გაზარდონ.

არანაირი სპორტი

მაგრამ როგორ შეუძლიათ გოგონებს ზურგიდან ცხიმის მოცილება ფიზიკური აქტივობის გარეშე? ძირითადად, თუ სწორად კვებას დაიწყებთ და კვირაში ერთხელ ტანის შეფუთვასა და მასაჟს აკეთებთ, ვარჯიში აღარ დაგჭირდებათ.

ფიზიკური აქტივობაა საჭირო იმისათვის, რომ კალორიები უფრო სწრაფად დაიწვას და განვითარდეს სხეულის სხვადასხვა ნაწილები, რათა მათ დეგრადაცია არ დაიწყოს. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ჩვენ არ ვიყენებთ რაიმეს დიდი ხნის განმავლობაში, ის კვდება, როგორც არასაჭირო. ადამიანი მაინც ცოტათი მაინც მოძრაობს დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გახვიდეთ, მაგალითად, კიბეებზე ყოველდღე ჩასვლა, ვიდრე ლიფტით. თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, რომელიც მხოლოდ ფსიქიკურ სტრესს მოითხოვს, ყოველ ერთ-ორ საათში ერთხელ გააკეთეთ ხუთწუთიანი შესვენება და ცოტათი მაინც იმოძრავეთ, ასევე ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ, რათა არ გაუარესდეს ხერხემლის ზოგადი მდგომარეობა.

ვიზუალურად დამალეთ

სრულიად ზარმაცი ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ სწრაფი შედეგი, მაგრამ არ სურთ არაფრის გაკეთება, შეგიძლიათ სცადოთ ვიზუალურად დამალოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები ზურგზე. ეს საკმაოდ მარტივია. თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სწორი ტანსაცმელი, რომელიც ხაზს უსვამს თქვენს ძლიერ მხარეებს.

მაგალითად, თუ ლამაზი ფეხები გაქვთ, შეგიძლიათ სცადოთ ვიწრო ფანქრის კალთები და ზურგის ნაკეცები გადაიფაროთ კალთაში ჩასმული თავისუფლად ჩამოკიდებული ბლუზით. ასევე მოერიდეთ ნივთებს ღია ზედაპირებით და მაქმანით ღია დეკოლტეებით. ეს თქვენს ზურგზე არასაჭირო ყურადღებას მიიპყრობს. თუ გრძელი თმა გაქვთ, ჩამოუშვით, გაიკეთეთ ლამაზი სტილის, მაშინ მთელი ყურადღება თქვენს იდეალურ ვარცხნილობაზე იქნება და არა ზურგზე ცხიმის ნაკეცებზე.

ასე რომ, ზურგში წონის დასაკლებად დაგჭირდებათ:

• არ დაემორჩილოთ სიტყვებს „წონის დაკლება ადვილია“.
• უარი თქვით მავნე ჩვევებზე, განსაკუთრებით ალკოჰოლის დალევაზე.
• არ მიირთვათ შემწვარი, მარილიანი, ტკბილი და სახამებლის საკვები.
• ნუ წახვალ მაღაზიაში ცარიელ კუჭზე.
• მიირთვით მხოლოდ ახალი და მაღალი ხარისხის საკვები.
• ვარჯიში.

დასკვნა

ამრიგად, თუ ზემოთ ჩამოთვლილი სიიდან სამ პუნქტს მაინც დაიცავთ, შედეგს დიდხანს არ დააყოვნებს. გჯეროდეთ საკუთარი თავის და წარმატებას მიაღწევთ!

ზურგზე, ჭარბი წონა ჩვეულებრივ ხდება სხვა არაფერი, თუ არა სხეულის ზოგადი სიმსუქნის შედეგი. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ საერთო წონის დაკლებაზე და გახსოვდეთ, რომ ზურგი შეიცავს დიდი რაოდენობით ჩონჩხის კუნთს. ვარჯიშის დროს სწორად გამოყენების შემთხვევაში შედეგი შესამჩნევი იქნება ერთ კვირაში.

ზურგზე წონის დასაკლებად საჭიროა რეგულარულად გააკეთოთ ვარჯიშები და თვალყური ადევნოთ თქვენს პოზას. ბევრი ქალი, რომელიც დიეტას იღებს და აღწევს წონაში დაკლებას, აღმოაჩენს, რომ ზურგისა და მხრების კანი ფხვიერი ხდება. მაღალი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ სპორტული დარბაზის სისტემატური ვიზიტით. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ ცხიმი სახლში.

რა უნდა გააკეთოთ ზურგზე წონის დასაკლებად

• პირველ რიგში, დაიცავით სათანადო კვება. კარგად შემუშავებული დიეტის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ ცხიმების წინააღმდეგ ბრძოლას. უბრალოდ გამორიცხეთ რაციონიდან ტკბილეული, შემწვარი, ფქვილი და მწნილი საკვები. გადაერთეთ ფრაქციულ კვებაზე 5-ჯერ დღეში და შეამჩნევთ, როგორ დაიკლებთ წონაში;
• მეორეც, ფიზიკური აქტივობა. ცნობილი სპორტი, როგორიცაა სიარული და სირბილი, აქტიური ფორმებია ზურგის ცხიმთან საბრძოლველად. მაგრამ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, რადგან ის მოიცავს ყველა კუნთს, განსაკუთრებით უკანა;
• მესამე, სწორი პოზა. ხშირად ცხიმი ილექება ზურგზე, ვინც არ ზრუნავს თავის პოზაზე. იმისათვის, რომ ყველაფერი გამოსწორდეს, საჭიროა სპეციალური კორსეტის ტარება ან რეგულარულად შეასრულოთ ვარჯიშები სწორი ზურგისთვის;
• მეოთხე, მასაჟი. სპეციალისტთან დაკავშირებით, რომელმაც იცის ზურგის კუნთების გაძლიერების ტექნიკა, სავსებით შესაძლებელია ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორება. დაუკავშირდით მხოლოდ კარგ სპეციალისტს, რადგან ზოგიერთი მანიპულაცია შეიძლება საშიში იყოს.

როგორ სწორად დაიკლოთ წონა ზურგში და მხრებში

მაშინაც კი, თუ ზურგზე ჭარბი წონის პრობლემა არ გაქვთ, კანი შეიძლება ჩამოიწიოს და წარმოიქმნას ნაკეცები. ეს ხდება იმის გამო, რომ კუნთები ძალიან სუსტია.

მათი გამკაცრებისთვის და ამავდროულად წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• დიეტა უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკურ აქტივობასთან;
• უნდა დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშებით, ნელ-ნელა გაზრდით დატვირთვას;
• სასურველი შედეგის მიღების შემდეგ, ნუ იჩქარებთ გახარებას და შეწყვიტეთ ვარჯიში, რადგან კანმა შეიძლება ხელახლა დაიწყოს დაბლა;
• სხეულმა უნდა მიიღოს სათანადო დასვენება.

ეს ვარჯიში დაჭიმავს ზურგის კუნთებს და გააძლიერებს მათ.

1. დაწექით ზურგზე, ხელები თავისუფლად გაშალეთ გვერდებზე. დაჭიმეთ კისრის კუნთები, ასწიეთ თავი და ამავდროულად მოწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-15 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 15 ჯერ;
2. დაჯექი სკამზე, ხელები უკან გადაუსვი, მოხარე. დაჭიმეთ ზურგის კუნთები, გააჩერეთ დაძაბულობა 3-10 წამის განმავლობაში 2 კომპლექტში 20-ჯერ;
3. დაწექით ბალიშზე ზურგით, ხელები თავის უკან. დაიხარეთ და დააფიქსირეთ თქვენი პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, დაჭიმეთ ზურგის კუნთები. შეასრულეთ 3 კომპლექტი დაახლოებით 12-15 გამეორებით.

სავარჯიშოები მხრის სარტყელისთვის:

1. აიღე ჰანტელი ხელში და დაჯექი სკამზე. მოათავსეთ თქვენი პირველი ხელის იდაყვი მუხლზე ზემოთ. ზედიზედ რამდენჯერმე აწიეთ და ჩამოწიეთ ჰანტელები, სანამ არ იგრძნობთ მართლაც ძლიერ დაძაბულობას კუნთებში. ამის შემდეგ შეცვალეთ ხელი და გააკეთეთ იგივე. გაიმეორეთ ყველა ნაბიჯი 3 მიდგომისთვის;
2. ადექით პირდაპირ, აიღეთ ჰანტელები ხელში. აწიეთ ხელები მაღლა, შემდეგ ნელა მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ ჭურვები თქვენს უკან იყოს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები სწორია და არ არის გაშლილი გვერდებზე. შემდეგ ასევე ნელ-ნელა მიიღეთ საწყისი პოზა. შეასრულეთ ვარჯიში 3 კომპლექტში 10-15 ჯერ;
3. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მოათავსეთ ხელები ჰანტელებით თქვენი სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ხელები გვერდებზე ჩასუნთქვისას ისე, რომ ისინი ჰორიზონტალური იყოს იატაკზე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში და ამოსუნთქვისას დაიკავე საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა ზურგში და მკლავებში

ძალოვანი ვარჯიშები ითვლება ყველაზე ეფექტურად, რადგან ისინი მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს.

თქვენ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები შემდეგი სავარჯიშოებით:

1. მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია. გაიჭიმეთ მუცელი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ აწიეთ ერთი სახელური ზედაპირიდან და იდაყვით უკან დაიხიეთ. იგივე გააკეთე მეორე ხელით. ტრენინგი უნდა ჩატარდეს 3 კომპლექტში 10 ჯერ;
2. არსებობს კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში. დაწექით მუცელზე, გაშალეთ ხელები წინ მხრების სიგანეზე, ფეხები თეძოს სიგანეზე. ჩაისუნთქეთ და აწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი; ამოსუნთქვისას, პირიქით, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი. ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 2 კომპლექტი 15 ჯერ.

შეასრულეთ ყველა ვარჯიში შეუფერხებლად და სწორად. თუ ვერ შეასრულებთ ყველა რეკომენდაციას, პირველ რიგში გააკეთეთ ისინი მაქსიმალურად და თანდათან ყველაფერი გამოვა.

წონის დაკლება გვერდებსა და ზურგში

ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ტანვარჯიშის ჯოხი.

ვარჯიშის ტექნიკა შემდეგია:

1. ზურგს უკან ჩაგდებული ტანვარჯიშის ჯოხი ხელში. ფრთხილად გადააბიჯეთ ჯოხზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს 5-7 ჯერ. კუნთები ყოველთვის უნდა იყოს მოდუნებული;
2. ასევე, გადააგდეთ ჯოხი ზურგს უკან და დაიჭირეთ ხელებით. დაიწყეთ მარცხნივ და მარჯვნივ მოხრილი, ზურგი სწორად შეინახეთ. შეასრულეთ 40-50 გამეორება შეუფერხებლად, მიიღეთ დრო;
3. დაწექით მუცელზე, დაეყრდენით ხელებს და დაიხარეთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას;
4. აბრუნებს სხეულს მარჯვენა კუთხით ფეხებთან. მოატრიალეთ სხეული მარჯვენა ხელით და შეეხეთ მარცხენა ფეხს და პირიქით;
5. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები თქვენს მხარეს, ჰოოპ დაგეხმარებათ, სასურველია მძიმე მეტალის, ან კიდევ უკეთესი მასაჟის ჩანართებით. დაატრიალეთ იგი ყოველდღიურად 20-30 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ დრო.

ზურგისა და კუჭის წონის დაკარგვის პრინციპები

უნაკლო ფიგურის დევნაში ქალები დიდ ყურადღებას აქცევენ წელსა და თეძოებს, ივიწყებენ ზურგს. ეს არასწორია, რადგან ფხვიერი კანი ყველგან არამიმზიდველად გამოიყურება. გარდა ამისა, არასწორი პოზის გამო ჩნდება მუცელი, რომლის ამოღებაც არანაირად შეუძლებელია.

მუცლისა და ზურგის სწორად შერჩეული ვარჯიშები არა მხოლოდ კანს დაჭიმავს, არამედ ზურგის კუნთებსაც გააძლიერებს.

1. დაჯექი იატაკზე გამართული ფეხებით. ხელებზე დაყრდნობილი, აწიეთ სხეული და დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში. 20 წამის შემდეგ დაუბრუნდით წინა პოზიციას. შეასრულეთ აქტივობა 20-ჯერ;
2. დაწექით მუცელზე ხელები თავის უკან. გაიხედე წინ და ნელა ასწიე სხეული რამდენადაც შეგიძლია. მაქსიმალური აწევისას გააჩერეთ 15 წამი და შემდეგ დაბრუნდით უკან.

სავარჯიშოების კომპლექტით და ჯანსაღი დიეტის დაცვით, დადებითი ცვლილებები ძალიან სწრაფად შესამჩნევი იქნება.

როგორ სწრაფად დავიკლოთ წონა უკანა არეში

ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 მარტივი ნაბიჯი:

1. დენის კონტროლი. რაციონში შეიტანეთ მეტი ხილი და ბოსტნეული და ნაკლები შემწვარი და დაკონსერვებული საკვები. დალიეთ მეტი წყალი - მინიმუმ 8 ჭიქა დღეში - დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად. შეეცადეთ შეზღუდოთ მარილის მიღება, რადგან ის ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში, რაც იწვევს ზურგის ნაკეცებს;
2. აერობული ვარჯიში. კარდიო ან სხვადასხვა ინტენსივობის აერობიკა უნდა ჩატარდეს კვირაში 5-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში. ეს არის ყველაზე ოპტიმალური გზა კალორიების დასაწვავად. აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს. თუ გსურთ წონაში დაკლება, შეინარჩუნეთ გულისცემა თქვენი საერთო გულისცემის 60-70%-ს შორის. დროთა განმავლობაში გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა. ცხიმების წვის პროცესის დასაჩქარებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციფიური სპორტული კვება, მაგალითად, L-carnitine. ეს დანამატები შემუშავებულია სპორტსმენებისთვის და სრულიად უსაფრთხოა;
3. ძალაუფლების ვარჯიში. ისინი აძლიერებენ კუნთებს, რაც აუმჯობესებს მათ გარეგნობას. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები, პრესები და სხეულის ბრუნვები. დაიწყეთ მცირე რაოდენობით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

წესად აქციეთ ამ მარტივი რჩევების დაცვა და გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეამჩნევთ, როგორ ქრება ზედმეტი ცხიმი და გახდებით გამხდარი და მიმზიდველი.

ზურგი სხეულის ნაწილია, რომელიც მნიშვნელოვანია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ძლიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის ეს სიმტკიცისა და მამაკაცურობის სიმბოლოა, გოგონებისთვის ჰარმონიისა და მადლის სიმბოლოა. უნდა ითქვას, რომ ჭარბი წონა ზურგის არეში ძალზე იშვიათად კონცენტრირებულია თავის თავზე. როგორც წესი, უსიამოვნო ნაკეცები ზოგადად ჭარბი წონის ნიშანია. ამიტომ, იმისათვის, რომ დაიკლოთ წონა ზურგსა და მხრებში, თქვენ უნდა გადახედოთ მთლიანად ცხოვრების წესს და თქვენს პროგრამაში ჩართოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია ამ მიმართულებით მუშაობაზე.

ჭარბი წონა ზურგის არეში, თუმცა თავისთავად იშვიათად ჩნდება, მაგრამ საკმაოდ რთულია ბრძოლა. ის ღრმად მდებარეობს კანის ქვეშ, ამიტომ ბევრი სტანდარტული ვარჯიში მას უბრალოდ ვერ აღწევს. ამიტომ, მოგიწევთ სცადოთ.

თავდაპირველად გჭირდებათ დაივიწყეთ ყველა ცუდი ჩვევა.თქვენი ფიგურის მტერი მჯდომარე ცხოვრების წესია. მაშინაც კი, თუ თქვენ მუშაობთ მჯდომარე სამსახურში, საჭიროა სპორტის თამაში– ამის გარეშე წონის დაკლება და ზურგის დაჭიმვა უბრალოდ შეუძლებელია. ძალიან სასარგებლოა ზურგზე წონის დასაკლებად ცურვა. მას აქვს სასარგებლო გავლენა პოზასა და ზურგის ფორმაზე. ასევე ძალიან კარგ შედეგს იძლევა წყლის აერობიკა.

წონის დასაკლებად ზურგში, მკლავებში და გვერდებზე, გჭირდებათ გადახედეთ თქვენს დიეტას. ძირითადი წესი შემდეგია: თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ. ეს მიიღწევა ორი გზით: დიეტური შეზღუდვებით და ფიზიკური აქტივობით.

ცოტათი კვების შესახებ. არ არსებობს კონკრეტული დიეტა, რომელიც მიზნად ისახავს ზურგისა და მხრების წონის დაკლებას. ზოგადად წონაში დაიკლებთ, მაგრამ ზურგიც გაგივლის. მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოთ მარხვა და ზედმეტი წონის დაკლება, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში კანი უსიამოვნოდ ჩამოიკიდება და მისი დაჭიმვა საკმაოდ რთული იყო. საჭიროა სწორი და დაბალანსებული კვება, რომლითაც წონაში მშვიდად და უსაფრთხოდ დაიკლებთ. მისი ძირითადი წესები ემყარება შემდეგს:

• დაიცავით ფრაქციული კვება.საჭიროა დღეში 5-6-ჯერ ჭამა და მცირე ულუფებით. თუ გსურთ საჭმლის მირთმევა, არ უარყოთ ეს საკუთარ თავს, მაგრამ ნება მიეცით საჭმელები იყოს სწორი: არა ჰამბურგერი და შოკოლადის ფილა, არამედ თხილი, ხილი, ფერმენტირებული რძის სასმელები და ა.შ.
• მიირთვით ცილოვანი საკვები. პროტეინები აუცილებელია კუნთებისთვის. გარდა ამისა, ისინი იძლევიან გაჯერების შეგრძნებას და საჭიროებენ დიდ ენერგიას მონელებისთვის, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე. ცილების საუკეთესო წყაროა უცხიმო ხორცი: ქათამი, ინდაური, ხბოს ხორცი, კურდღელი, ქათმის კვერცხი, ხაჭო და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, თევზი, ზღვის პროდუქტები.
• მიყვარს თევზი.ცილების გარდა, შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, ძვირფას ვიტამინებსა და მინერალებს. მათთვის, ვინც წონაში იკლებს, ეს ხელს შეუწყობს თმის, ფრჩხილების და კანის სილამაზის შენარჩუნებას.
• მიირთვით რთული ნახშირწყლებიროგორიცაა მარცვლეული. ისინი დიდხანს აგავსებენ ენერგიით. ფაფა შესანიშნავი საუზმეა.
• მიყვარს ხილი და ბოსტნეული.მათ აქვთ ძალიან ცოტა კალორია, მაგრამ ბევრი ვიტამინი, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება.
• მოერიდეთ უამრავ მავნე საკვებს.ეს არის ყველაზე ტკბილეული, თეთრი პური, ნამცხვრები, შაქარი, შებოლილი, ცხიმიანი, სწრაფი კვება. რეკომენდირებულია შეწვის შეცვლა მომზადების სხვა მეთოდებით, როგორიცაა ორთქლზე მოხარშვა, მოხარშვა, ჩაშუშვა და გამოცხობა.

დალიეთ საკმარისი რაოდენობის რეგულარული სასმელი წყალი. ეს ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას მადის კონტროლით და მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებით.

სავარჯიშოები ზურგზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად: ზოგადი რეკომენდაციები

თავდაპირველად, სასწავლო პროგრამის დაგეგმვამდე, გაითვალისწინეთ შემდეგი რჩევები:

• ვარჯიში და კვება ერთმანეთის გარეშე ვერ იარსებებს - მხოლოდ ერთი კომპონენტი არ მოგცემთ სასურველ შედეგს, ამიტომ აუცილებლად დააკავშირეთ ისინი.
• რეკომენდებულია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში, ხოლო ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა მინიმუმ ნახევარი საათი უნდა იყოს.
• ვარჯიშის დროს აკონტროლეთ სუნთქვა და პულსი.
• არ არის საჭირო აჩქარება. მოემზადეთ, რომ პირველი შედეგები გამოჩნდება არა უადრეს ერთ თვეში.
• სხეულს ასევე ზოგჯერ სჭირდება დასვენება. გამოჯანმრთელებისთვის კუნთებს დასვენება სჭირდებათ, რა დროსაც ისინიც აქტიურად ვითარდებიან.

ცოტათი ზურგის კუნთების სტრუქტურის შესახებ. იგი მოიცავს ზედაპირულ კუნთებს, როგორიცაა ლატისიმუსი და ტრაპეცია. ისინი პასუხისმგებელნი არიან მხრის პირების, მხრების, კისრის მოძრაობაზე და ხელების ქვემოთ დაწევის უნარზე. უფრო ღრმაა რომბოიდური, ზედა და ქვედა სერატის უკანა კუნთები, რომლებიც ამოძრავებენ მხრის პირებს და აწევენ და აწევენ ნეკნებს სუნთქვის დროს. ასევე არსებობს საკროსპინალური კუნთი, რომელიც ასწორებს ზურგს და ეხმარება სხეულს თავდაყირა პოზიციის შენარჩუნებაში.

სავარჯიშოების გაკეთება ზურგზე წონის დასაკლებად

წონის დასაკლებად სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ან სპორტდარბაზში. პროგრამა ამ ორ შემთხვევაში განსხვავებული იქნება, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია, რომ ის აერთიანებს კარდიო ვარჯიშს, რომელიც მიმართულია ცხიმების ზოგად წვას, ასევე ძალის ვარჯიშს, რომელიც მიმართულია ზურგის კუნთების ტონუსის შენარჩუნებასა და მის გამკაცრებაზე. კარდიოსთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ რაც მოგწონთ: სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი, აერობიკა და ა.შ. ივარჯიშეთ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, რომ დრო გქონდეთ ცხიმების წვის პროცესების გასააქტიურებლად.

სანამ მთავარ ვარჯიშებზე გადახვალთ, გააკეთეთ მსუბუქი დათბობა. ეს შეიძლება იყოს მოხრა, სხეულის მოქცევა და ა.შ.

ზურგზე წონის დაკარგვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება განსხვავებული იყოს. აქ არის ერთ-ერთი მათგანი, რომელიც შექმნილია სახლში გასაკეთებლად. რეკომენდებულია თითოეული ვარჯიშის შესრულება მინიმუმ შვიდჯერ. თანდათან გაზარდეთ კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა. მთავარი კრიტერიუმი, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, არის მსუბუქი და სასიამოვნო დაღლილობის შეგრძნება თქვენს კუნთებში. თუ თავს ძალიან დაღლილად გრძნობთ, შესაძლოა საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად უბიძგოთ. ახლა მოდით შევხედოთ თავად ვარჯიშებს, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას ზურგზე, მკლავებზე და გვერდებზე.

1. დედლიფტი ჰანტელებით

ეს სავარჯიშო ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულად ზურგის, განსაკუთრებით მისი ქვედა ნაწილის დასამუშავებლად. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ და განათავსოთ თქვენი ფეხები ოდნავ ერთმანეთისგან. აიღეთ ჰანტელები ხელებში და მოათავსეთ ისინი ბარძაყის გვერდებზე. ჩამოწიეთ ტანი ქვემოთ, ოდნავ მოხარეთ მხრები. დაიხარეთ, შეეცადეთ მუხლებით ფეხებს შეეხოთ. ჰანტელები ფეხებიდან თეძოებამდე უნდა გადავიდეს. როცა ზურგს ისწორებთ, ეცადეთ, ზედმეტად უკან არ დაიხაროთ. შეინახეთ იგი პირდაპირ, შეინარჩუნეთ ბუნებრივი თაღი თქვენს ქვედა უკან. შეასრულეთ ვარჯიში გაზომილი ტემპით.

2. ჰიპერტენზია

ჰიპერექსტენზია შეიძლება შესრულდეს მანქანაზე, მაგრამ თუ ის არ არის ხელმისაწვდომი, ეს შეიძლება გაკეთდეს ჩვეულებრივ ზედაპირზე. ეს ვარჯიში ამუშავებს ზურგის ექსტენსორ კუნთებს, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ქმნის მიმზიდველ პოზას. ვარჯიშის მრავალი სახეობა არსებობს, მაგრამ არსი თითქმის ყოველთვის ერთი და იგივეა. ხელები შეიძლება დაიჭიროთ თავის უკან ან გაჭიმოთ ხერხემლის გასწვრივ.

ახლა რაც შეეხება სავარჯიშოს რეალურ შესრულებას. დაწექით მუცელზე. ნელა აწიეთ და ჩამოწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი. ადექით, დარჩით ზედა წერტილში რამდენიმე წამით. არ გადააგდოთ თავი უკან, შეინახეთ ზურგი სწორი.

3. ფიცარი

ისეთი ვარჯიში, როგორიც არის ფიცარი, ამუშავებს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს, განსაკუთრებით წელის და ლატისმიუს დორსის კუნთებს. მას საკმაოდ ბევრი სახეობა აქვს, მაგრამ ჩვენ განვიხილავთ მხოლოდ ერთს.

თქვენ უნდა დაიჩოქოთ, დაისვენოთ იდაყვებზე და ხელებზე. იდაყვებმა უნდა შექმნან სწორი კუთხე. გაისწორეთ ფეხები და დაასვენეთ თითები იატაკზე. სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს ერთი სწორი ხაზით. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს. დასაწყისისთვის საკმარისია 15 წამი, მაგრამ თანდათან ეს დრო უნდა გაიზარდოს. შემდეგ ჩამოწიეთ ჯერ ერთ მუხლზე, შემდეგ კი მეორე მუხლზე. ვარჯიში მოითხოვს კუნთების ძლიერ დაძაბულობას, ამიტომ რეკომენდირებულია დაისვენოთ ყოველი მიდგომის შემდეგ. თქვენ უნდა ისუნთქოთ მშვიდად და ღრმად, შეასრულოთ მოძრაობები შეუფერხებლად.

4. ნავი

მუშაობს მუცლის და ქვედა უკან. ვარჯიში ორგვარია - მუცელზე და ზურგზე. პირველი ვარიანტი უფრო პოპულარულია. მის შესასრულებლად საჭიროა მუცელზე დაწოლა, ხელები წინ გაწიოთ. თქვენი ფეხები უნდა იყოს დაახლოებით მხრების სიგანეზე. ამოსუნთქვისას ასწიეთ სწორი ხელები და ფეხები ერთდროულად. შეეცადეთ აწიოთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა.

5. "კატა"

ეს ვარჯიში შესანიშნავად ამუშავებს ზურგის კუნთებს, ჭიმავს ხერხემლს, რაც ხელს უწყობს ტკივილის შემსუბუქებას და ხელს უწყობს რელაქსაციას. დადექით ოთხზე, დაისვენეთ ხელებსა და მუხლებზე. ნელა აწიეთ ზურგი ზემოთ და შემდეგ მოხარეთ ქვემოთ. განახორციელეთ ვარჯიში მინიმუმ შვიდჯერ.

6. წისქვილი

ჩვენთვის ნაცნობი ეს სავარჯიშო შესანიშნავია წელის არეში ცხიმის მოსაშორებლად. ამ შემთხვევაში ჩართულია ყველა კუნთი: ტრაპეცია, ლატისიმუსი, წელის, რომბოიდური. დადექით პირდაპირ, ამოსუნთქვისას, მოხარეთ და მონაცვლეობით შეეხეთ ხელებით მოპირდაპირე ფეხის თითებს. მეორე ხელი მაღლა უნდა აღწევდეს. მოძრაობები სწრაფად შეასრულეთ ისე, რომ ისინი წისქვილის მუშაობას დაემსგავსონ. შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე მიდგომით.

7. ვარჯიში ტანვარჯიშის ბურთით

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ფიტბოლი - დიდი ტანვარჯიშის ბურთი, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ ფიტნეს ცენტრებსა და სპორტულ მაღაზიებში. ეს ხელს შეუწყობს ზურგისა და ხერხემლის კუნთების გაძლიერებას და გაჭიმვას.

თქვენ უნდა დადოთ ბურთი იატაკზე და დაწექით მასზე მუცელზე. თავისუფლად ჩამოწიეთ ფეხები და ხელები. თქვენ უნდა იგრძნოთ ხერხემლისა და ზურგის ქვედა ნაწილის დაჭიმულობა. თქვენ უნდა დაწექით ასე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ხოლო ბურთი მუცელზე გადასვით. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ და დაწიოთ სხეული, მუცელი ბურთით დაეყრდნოთ. ხელები შეიძლება გაშალოთ ან დაიჭიროთ თავის ქვემოთ, როგორც ნაჩვენებია ფოტოზე.

აზიდვები ასევე კარგია ზურგისთვის. სპორტდარბაზში მისი კუნთების გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატები, მაგალითად, ბლოკი, დახრილი სკამი და ა.შ. გოგონებმა არ უნდა გამოიყენონ ძალიან მძიმე წონა - ისინი უფრო შესაფერისია მათთვის, ვისაც კუნთების მასის გაზრდა სურს. ჰულაჰუპი ასევე სასარგებლო იქნება, რადგან ის შესანიშნავად "არღვევს" ნადებს მუცლის, გვერდებისა და ზურგის ქვედა ნაწილში.

ვარჯიშისა და კვების გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამხმარე მეთოდები, როგორიცაა შეფუთვა და მასაჟი. მასაჟის გაკეთება თავადაც შეგიძლიათ. აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და მეტაბოლურ პროცესებს, რითაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. შეფუთვისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე ნარევები, როგორც სხეულის სხვა ნაწილებისთვის.

ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა ზურგში, თუ ამ საკითხს პასუხისმგებლობით და ყოვლისმომცველად მიუდგებით. სავარჯიშოების რეგულარულად შესრულებით, მალე შეამჩნევთ ხელშესახებ შედეგებს.

სავარჯიშოები ზურგის ცხიმისთვის ვიდეოზე

ზურგზე ცხიმოვანი დეპოზიტები საგრძნობლად აფუჭებს ფიგურის საერთო იერსახეს და მათი მოშორება დიეტებით თითქმის შეუძლებელია, ამიტომ უნდა გამოიყენოთ მძიმე არტილერია, ეს არის სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშები. არსებობს სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში და არის სავარჯიშო აპარატები, რომლებიც აძლიერებენ ზურგის კუნთებს, ხდის მათ ტონუსს.

სავარჯიშოების ნაკრები სახლში შესასრულებლად

როგორც წესი, ზურგზე ცხიმის დეპოზიტები ჩნდება უკვე მაშინ, როდესაც ცხიმის ყველა ყველაზე "საყვარელი" ადგილია დაკავებული, ესენია თეძოები, მუცელი და მკლავები. ამის გათვალისწინებით, პოზა მოხრილია, ხერხემალი იტვირთება, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმაზე, რომ ფიგურა უბრალოდ კარგავს ესთეტიკურ იერს და ხდება სიმსუქნე.

იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ასეთი პრობლემები და დაუბრუნდეთ თქვენს ზურგს ყოფილ ამაყ პოზასა და სიმსუბუქეს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები ზურგზე წონის დასაკლებად სახლში.

სავარჯიშო #1: ჯოხით

საწყისი პოზიცია : ფეხები მხრების სიგანეზე, ტორსი სწორი.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო : დაგჭირდებათ სპეციალური ტანვარჯიშის ჯოხი, რომელიც მოთავსებულია ზურგის უკან, მხრების დონეზე და ხელები უნდა დაგდოთ მის უკან. ამ პოზაში, თქვენ უნდა იაროთ ოთახში 10-დან 15 წუთის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია, რომ მხრები, მკლავები და ზურგი იყოს მოდუნებულ მდგომარეობაში შესრულებისას; მხრის პირები ასევე არ საჭიროებს სპეციალურად შეკუმშვას.

სავარჯიშო No2: მოცურავის მცოცავი მოძრაობების იმიტაცია

საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე, გაშალეთ ხელები წინ და გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე, ფეხები თეძოს სიგანეზეა გაშლილი.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო : ამოსუნთქვისას მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი მაქსიმალურად მაღლა იწევს, ჩასუნთქვისას კიდურების მეორე წყვილი აკეთებს იგივე მოძრაობებს, რითაც ცურვის კრაულის სტილის სიმულაციას ახდენს. მოძრაობები არ უნდა იყოს სწრაფი, არამედ, პირიქით, გაზომილი, ისე, რომ ყველა კუნთი და ქსოვილი იყოს დაჭიმული, ხოლო ხელისგულები იატაკს უყურებს, თავი კი წინ იჭიმება.

სავარჯიშო #3: თევზი

საწყისი პოზიცია : მუცელზე დაწექით, მის ქვეშ მოათავსეთ პირსახოცის რულეტი. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაშალეთ ხელები გვერდზე ისე, რომ თითები მაღლა იყოს.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო : თავის ზევით არის გამოწეული წინ და კუდის ძვალი უკან, ამავე დროს. ამავდროულად, თავი, ზედა ტანი და ხელები ოდნავ აწეულია. ამ პოზაში უნდა სცადოთ ხელები (სათითაოდ) გადაიტანოთ ჯერ თავის უკანა მხარეს, შემდეგ კი მენჯისკენ. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ ფეხების და კონდახის კუნთები მოდუნებული იყოს, მხოლოდ ზურგის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული.

სავარჯიშოების მთელი ნაკრები შექმნილია რეგულარულად შესასრულებლად. მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს, რომელიც შედგება ზურგზე წონის დასაკლებად ვარჯიშებისგან, რეკომენდებულია თითოეული ვარჯიშის შესრულება 4-ჯერ, კვირაში ორჯერ სამ კომპლექტში. ხოლო მათთვის, ვისთვისაც ფიზიკური აქტივობა ახალი არ არის, თითოეული ვარჯიში 8-ჯერ უნდა შეასრულოთ 4 მიდგომით. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს 12-ჯერ 4 კომპლექტში.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ რეგულარულობა და აუცილებლად გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ აღადგინოთ თქვენი ზურგის სიმსუბუქე, არამედ ხელს უწყობს ლამაზი რელიეფის ფორმირებას. .

მარტივი ვარჯიშები

ყველას აქვს სხვადასხვა ფიტნეს დონე, ამიტომ ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება გაუჭირდეს ძირითადი ვარჯიშიც კი. მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ უარი უნდა თქვათ ფიზიკურ განათლებაზე, რადგან ზურგზე წონის დაკარგვის მარტივი სავარჯიშოებია, რომელსაც შეუძლია გააკეთოს ის, ვინც არასდროს უთამაშია სპორტს.

ასეთ სავარჯიშოებს მიეკუთვნება გვერდითი მოხვევები, წისქვილები, ბიძგები და მხრების მობრუნება, რაც ცნობილია სკოლიდან.

ეს ვარჯიშები არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებულ უნარებს, მაგრამ ისინი გეხმარებათ ზურგის გასწორებაში და ხელს უშლიან კუნთების ცხიმად გადაქცევას. მაგრამ, რადგან სავარჯიშოები ელემენტარულია, თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი უფრო დიდხანს, მინიმუმ 3 წუთი თითოეული ვარჯიშისთვის.

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის ზურგზე და გვერდებზე

ზურგი ბევრისთვის ერთადერთი პრობლემური ზონა არ არის, გარდა ამისა, შეიძლება გამოჩნდეს უსიამოვნო ნაკეცები და გვერდებზე ჩამოცვენილი კანი. თუ თქვენ შეასრულებთ სპეციალურ ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს როგორც ზურგის, ასევე გვერდითა კუნთებს, შეგიძლიათ გააძლიეროთ სხეულის ეს ნაწილები, დაჭიმოთ ისინი და თავიდან აიცილოთ ხერხემლისა და ზურგის ქვედა ნაწილის დაავადებების განვითარების რისკი.

მნიშვნელოვანია, რომ ყველა ვარჯიში, რომელიც შექმნილია სხეულის ამ ნაწილების დასამკაცრებლად, იყოს გლუვი და რაც შეიძლება მარტივი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააზიანოთ ხერხემალი და გაანადგუროთ ან დაჭიმოთ ზურგის კუნთები.

ჩვენ გთავაზობთ სამ მარტივ ვარჯიშს ზურგზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად:

• იჯექით იატაკზე, გაასწორეთ ფეხები. ხელები იატაკზე დაყრდნობილი, სხეული უნდა აწიოთ და ამ მდგომარეობაში ჩაკეტოთ რამდენიმე წამით. აწიეთ სხეული 20-ჯერ;
• მუცელზე დაწოლილი თავით უნდა აწიოთ სხეული და ფეხები ერთდროულად. ვარჯიში ასევე შესრულებულია 20-ჯერ;
• დაწექით მუცელზე, შემოხვიეთ ხელები თავის უკან, გაიხედეთ პირდაპირ, თქვენი სხეული ნელა და შეუფერხებლად ადის მაქსიმალურ სიმაღლემდე და იჭერს მას რამდენიმე წამის განმავლობაში.

ეს მინი ვარჯიში, რომელიც შედგება ზურგისა და გვერდებზე წონის დაკარგვის ვარჯიშებისგან, დასჭირდება არაუმეტეს 15 წუთისა. ამ ვარჯიშებს შეგიძლიათ დაამატოთ კარდიო ვარჯიში ან სხვა ვარჯიშები ზურგზე წონის დასაკლებად. მთავარია გახსოვდეთ, რომ მთელი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 40 წუთი.

ჰანტელები უნდა ავირჩიოთ მსუბუქი წონაში, რადგან ჩვენ გვჭირდება მხოლოდ წონა და არა აუტანელი დატვირთვა კუნთების ამოტუმბვისთვის. ერთი ჰანტელის წონა შეიძლება იყოს 1-დან 3-მდე სამი კილოგრამამდე და ეს სავსებით საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ ვარჯიშები ეფექტური გახდეს და ზურგის ზემოდან მთელი ჭარბი წონა გაქრეს ან კუნთებად იქცეს.

• მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, ზურგი სწორი, ტერფები გადაჯვარედინებული, მუხლები ხალიჩაზე დაყრდნობილი. პალმები იატაკზეა მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვა - იდაყვების მოხრილი, ამოსუნთქვა - გასწორება. ვარჯიში გამარტივებული ბიძგების მსგავსია.
• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე ჰანტელებით. აწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ და ნელ-ნელა დაიწყეთ მათი გაშლა გვერდებზე სახსრის მოხრის გარეშე. შემდეგ კვლავ შეაერთეთ ხელები და ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.
• დახურეთ ფეხები ერთმანეთს, ოდნავ დახარეთ სხეული, მოხარეთ იდაყვები. ამოსუნთქვისას ჯერ მარცხენა ხელი უნდა გაისწოროთ, შემდეგ მარჯვენა (აქ არ აქვს მნიშვნელობა რომელი ხელი იქნება პირველი, რაც თქვენთვის მოსახერხებელია) ჰანტელებიდან მკლავი, უკან გადაწიეთ.

თითოეული შემოთავაზებული ვარჯიში შესრულებულია 8-ჯერ მინიმუმ სამი მიდგომისთვის; დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ შესრულებული ჯერ 12-მდე, ხოლო მიდგომების რაოდენობა 4-მდე.

სახლში სავარჯიშოების შესრულების ძირითადი წესები

იმისათვის, რომ შესრულებული ვარჯიშები უფრო ეფექტური იყოს, უნდა დაიცვათ გარკვეული წესები. ყოველივე ამის შემდეგ, თითოეული სისტემა მოითხოვს არა მხოლოდ კანონზომიერებას და გარკვეულ ძალისხმევას, არამედ დისციპლინასაც.

ზურგზე წონის დასაკლებად ვარჯიშების შესრულებისას უნდა იხელმძღვანელოთ შემდეგი ოქროს წესებით:

• დაუთმეთ ვარჯიშს მინიმუმ 40 წუთი, რადგან ცხიმების წვის პროცესი იწყება მხოლოდ ნახევარი საათის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.
• ვარჯიშები რეგულარულად, კვირაში ორჯერ მაინც უნდა ჩატარდეს.
• აქტიური სპორტის დროს, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა, რადგან შედეგი შესამჩნევი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა აღემატება მოხმარებული კალორიების რაოდენობას.
• რეგულარული გაკვეთილების მინიმალური ვადაა 30 დღე.
• თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი სხეულის გადატვირთვა, ვარჯიშის შემდეგ მას სათანადო დასვენება სჭირდება.
• თქვენ არ შეგიძლიათ სავარჯიშოების შესრულება მკვეთრად, უხეშად, თუ შესრულების ინსტრუქცია სხვაგვარად არ არის მითითებული.
• ვარჯიშის დროს გულისცემის სიხშირე ყოველთვის უფრო მაღალი უნდა იყოს, ვიდრე დასვენების დროს, რაც გამორიცხავს ვარჯიშებს შორის ხანგრძლივ შესვენებებს.
• ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ მეტი წყალი.

ვარჯიშები სპორტდარბაზში წონის დასაკლებად

ვისაც დრო და ფული აქვს, შეუძლია სპორტდარბაზში ზურგი ივარჯიშოს. მთავარია აირჩიოთ სწორი სიმულატორი და გაიგოთ როგორ მუშაობს.

ნიჩბოსნობის სიმულატორი

ნიჩბოსნობა უნივერსალური სავარჯიშო მანქანაა, ვინაიდან ვარჯიშის დროს ის იყენებს სხეულის კუნთების 98%-ს. მისი გამოყენება შესაძლებელია როგორც კარდიო ვარჯიშისთვის, ასევე ზურგისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. თუ ეს არის კარდიო ვარჯიში, მაშინ ის უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი, მაგრამ თუ სიმულატორი გამოიყენება როგორც ერთ-ერთი სავარჯიშო კომპლექსში, მაშინ ეს უნდა გააკეთოთ 10-15 წუთის განმავლობაში, ხოლო დარწმუნდეთ, რომ სიჩქარის მაჩვენებლები ეკრანზე ან სტაბილურია ან უფრო მაღალია ტრენინგის ბოლოს სიმულატორზე.

დედლიფტი

დედლიფტი სპორტდარბაზში ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია, რომელიც ტარდება წვერით და რომელიც საბაზისოა არა მხოლოდ ზურგის, არამედ დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებისთვისაც.

ზოლი მკერდამდე

ეს სავარჯიშო შესრულებულია ბლოკის აპარატზე და წააგავს სტანდარტულ ბიძგებს. ბლოკის წონა ინდივიდუალურად შეირჩევა, მთავარია კუნთები არ იყოს გადატვირთული.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ზურგზე წონის დაკლებისთვის გაწეული ყველა ძალისხმევა არ დაიკარგოს, თქვენ არა მხოლოდ უნდა შეასრულოთ ყოვლისმომცველი ვარჯიში სწორად და შეგნებულად, არამედ იცოდეთ რა არის სრულფასოვანი ვარჯიში.

სანამ ზურგზე წონის დასაკლებად ვარჯიშებს დაიწყებთ, არ აქვს მნიშვნელობა სახლში თუ სპორტდარბაზში, საჭიროა გახურება. დათბობა მოიცავს თავის მარტივ მოხვევას, ჩაჯდომას და ადგილზე სირბილს. მხოლოდ 10 წუთიანი დათბობა გაათბობს თქვენს კუნთებს და თავიდან აიცილებს არასასურველ დაზიანებებს. მხოლოდ გახურების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები.

ასევე, ვარჯიში ყოველთვის უნდა დასრულდეს დაჭიმვით, ეს საშუალებას გაძლევთ მოდუნდეთ კუნთები და ტონუსში მოიყვანოთ ისინი ვარჯიშის შემდეგ, ასევე ხელს უწყობს კუნთების დაჭიმვას, რათა მათში სპაზმი არ მოხდეს.

მეტი შედეგის მისაღწევად, აუცილებლად უნდა ჩართოთ კარდიო ვარჯიშები თქვენს ვარჯიშებში, რაც დადებითად მოქმედებს მთლიან სხეულზე. სპორტდარბაზში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ველოსიპედი, ელიფსური, სარბენი ბილიკი და ნიჩბოსნობის მანქანა კარდიოსთვის. საუკეთესო კარდიო ვარჯიშები სახლის პირობებში არის თოკზე ხტომა, ბიძგები, ჩაჯდომა, ფიცარი და სირბილი. ეს სავარჯიშოები კეთდება თითო წუთით, შემდეგ არის წუთი დასვენება და ასე შემდეგ წრეში მინიმუმ 3-ჯერ.

ვიდეო ინსტრუქციები, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები ზურგზე წონის დასაკლებად

სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის უკეთ გასაგებად, შეგიძლიათ უყუროთ ვიდეო ინსტრუქციას, სადაც გამოცდილი ტრენერი ეუბნება და აჩვენებს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები სწორად, ისუნთქოთ და რას იძლევა თითოეული ვარჯიში. ასევე ვიდეო გაკვეთილზე შეგიძლიათ გაეცნოთ სხვა სავარჯიშოებს, რომლებიც ადრე არ იყო ნახსენები.

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ სავარჯიშო მანქანებთან ზურგზე წონის დასაკლებად, გირჩევთ უყუროთ ვიდეოს, სადაც ინსტრუქტორი საუბრობს სავარჯიშოების სპეციალურ კომპლექსზე სპორტდარბაზში ზურგზე წონის დასაკლებად და ასწავლის სწორ ტექნიკას:

ზურგზე წონის დაკარგვის სავარჯიშოები ყოველთვის შედის ძირითად ვარჯიშში, მაგრამ შედეგის მისაღწევად მნიშვნელოვანია მიდგომების და წონის გაზრდა (თუ ეს არის ვარჯიშები მანქანაზე). მხოლოდ კანონზომიერება და მონდომება დაგეხმარებათ მიაღწიოთ არა მხოლოდ მოხდენილი ზურგის, არამედ ლამაზი პოზის მიღწევას, რომელიც ყოველთვის აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და თვითშეფასებას.