ლუნგები ფასდაუდებელია ბარძაყის არეალის გასაძლიერებლად. გვერდითი ლანგები

გვერდითი დარტყმა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია თეძოებისა და დუნდულოებისთვის. არსებობს ამ მოძრაობის სხვადასხვა ვარიაციები, ადაპტირებული დამწყებთათვის და მოწინავე სპორტსმენებისთვის.

ანატომიური ვარჯიშები

რა კუნთებს იყენებენ გვერდითი დვრილი? კლასიკური ლანგებისგან განსხვავებით, გვერდითი ლუნგები საშუალებას გაძლევთ დამატებით იმუშაოთ ბარძაყის შიდა და gluteus medius კუნთებზე.

თუ გავაანალიზებთ ძირითადი კუნთების მუშაობას მოძრაობის დროს, მივიღებთ შემდეგს:

• ფეხის საწყისი გატაცება გვერდზე არის gluteus medius და minimus კუნთები.
• გატაცებულ ფეხზე ჩაჯდომა - ბარძაყები.
• Squat აწევა (გაგრძელება) – quadriceps (აგრძელებს მუხლს), gluteus maximus (აგრძელებს თეძოს).
• ფეხის უკან დაბრუნება სხეულში არის შემაერთებელი კუნთი.

გარდა ამისა, მუშაობს ხბოები, მუცლის და ქვედა ზურგის კუნთები.

ცალკე უნდა ითქვას ბარძაყის გარე ზედაპირზე და საცხენოსნო ბრიჯის არეში. ამ პრობლემური უბნის გამოსასწორებლად ხშირად გამოიყენება გვერდითი ლულანგები. აქ ნათლად უნდა ვიყოთ. ცხიმოვანი დეპოზიტები არ ქრება კუნთების ვარჯიშის შედეგად. მათგან თავის დასაღწევად საჭიროა ენერგიის დეფიციტი, რომელიც, კერძოდ, შეიძლება შეიქმნას კუნთების ინტენსიური ვარჯიშით.

მაგრამ წარმატების 70% დამოკიდებულია კალორიების მიღებაზე. ფიზიკური ვარჯიშების ზემოქმედების სირთულე საცხენოსნო ბრიჯის მიდამოზე იმითაც არის განპირობებული, რომ ბარძაყის გარეთა ზედაპირი არის არა კუნთი, არამედ მყესი, რომლის თავზე ცხიმია.

უნდა ივარჯიშოთ ცხიმის წვის რეჟიმში, რომ წონაში დაიკლოთ ბარძაყებზე. ანუ გამეორებების დიდი რაოდენობით (20-დან), საშუალოზე მაღალი ტემპით. მიდგომების რაოდენობა - 3-დან. კარდიო ვარჯიში შესანიშნავი დახმარება იქნება მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში. წონის თვალსაჩინო და სწრაფი დაკლებისთვის მიზანშეწონილია კარდიოს გაკეთება კვირაში 3-4-ჯერ 30-40 წუთის განმავლობაში.

თუ თქვენი მიზანია ფეხების და დუნდულოების ფორმის გაუმჯობესება, მარცხნივ-მარჯვნივ ლანგები შესანიშნავი საშუალებაა, რადგან ისინი ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფს მოიცავს. გამოიყენეთ 8-12 გამეორება, ნელი ტემპი და სასურველია დამატებითი წონა. მიდგომების რაოდენობა – 3–4.

შესრულების ტექნიკა

გვერდითი ლუნგები კეთდება დგომიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე.

1. ოდნავ გაშალეთ თითები ერთმანეთისგან და გაასწორეთ ზურგი. შეგიძლიათ იდაყვები მკერდის წინ მოხაროთ, ხელისგულები ქამარზე დაადოთ ან სხეულის გასწვრივ გააგრძელოთ - რომელი უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის. დაჭიმეთ მუცელი. მუხლები რბილია, პოზიცია ზამბარიანი.
2. ჩასუნთქვისას გადადგით ფართო ნაბიჯი მარცხენა ფეხით გვერდზე. სამუშაო მუხლი ოდნავ მოხარეთ, ნაზად ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე, გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი ამ ფეხზე და ჩაჯექით მუხლთან მარჯვენა კუთხით. ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ. დასაშვებია მხოლოდ სინათლე. მეორე ფეხი აბსოლუტურად სწორია - გვერდზე გაშლილი.
3. ამოსუნთქვისას ენერგიულად გაისწორეთ მუხლი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი წებოვანა და ოთხთავიანი ჯირკვალი მუშაობს.

გაიმეორეთ სასურველი რაოდენობის გამეორება თითოეული ფეხით. შეისვენეთ კუნთების მსუბუქი დაჭიმვით და გააკეთეთ კიდევ 1-2 სეტი.

გართულებების ვარიანტები

პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ გვერდითი ლანგების დაუფლება საკმაოდ მარტივია. შესაძლებელია რამდენიმე თვის შემდეგ შეამჩნიოთ, რომ ვარჯიშის უწონად შესრულებისას აღარ იგრძნობთ კუნთების საჭირო მუშაობას. ეს მიუთითებს იმაზე, რომ დროა გადახვიდეთ ლუნგების უფრო რთულ ვერსიაზე.

კომპლექტების რაოდენობის გაზრდის გარდა, დატვირთვის გაზრდის კარგი საშუალებაა წონების გამოყენება. ჰანტელებით გვერდითი დარტყმა შესრულებულია ზუსტად ისე, როგორც სავარჯიშოს კლასიკური ვერსია. შეგიძლიათ ხელები ჩამოწიოთ სხეულის გასწვრივ, აწიოთ ისინი მხრებზე, ან აიღოთ ერთი უფრო მძიმე ჰანტელი და მოხრილი ხელებით დაიჭიროთ მკერდის წინ.

თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ლუნგები ბიცეფსის კულულებთან. ამ შემთხვევაში ჰანტებს იღებენ საპირისპირო მჭიდით. საწყის პოზიციაში ხელები გაშლილი გაქვთ თქვენს წინ. ლუნგის შესრულებისას ხელებს იხრებით, ჰანტელებს მკერდთან უახლოვდებით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ. ამ შემთხვევაში დამატებით იტვირთავთ ზურგს და აბს. გარდა ამისა, მხრებზე სიმძიმის ეს მოძრაობა ხელს უწყობს წონასწორობის გრძნობის განვითარებას.

ლუნგები შტანგით ამ ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური ვერსიაა კუნთების განვითარებისთვის. მაგრამ უმჯობესია დაიწყოთ ვარჯიში რეგულარული ლანგებით. ამ გზით თქვენ დაეუფლებით ტექნიკას და შეძლებთ თავიდან აიცილოთ მრავალი შეცდომა. მას შემდეგ, რაც მოძრაობას აითვისებთ და კუნთები გაძლიერდებათ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ლუნგები დამატებითი წონით.

შეცდომების გამოსწორება

ლუნგები განიხილება საბაზისო ვარჯიშად და რეკომენდებულია ყველასთვის დამწყებიდან გამოცდილ სპორტსმენებამდე. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გამორიცხოთ ყველა შესაძლო შეცდომა და დახვეწოთ თქვენი მოძრაობის ტექნიკა:

• შეასრულეთ ვარჯიში შეუფერხებლად. უეცარი მოძრაობები ხელს უშლის კუნთების შეკუმშვის პიკს და შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის დაზიანება.
• გაიხედე პირდაპირ წინ და არ დაიხრჩო. ზურგისა და ქვედა ზურგის დამრგვალებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ხერხემლის მდგომარეობაზე.
• არ დახაროთ სხეული ძალიან წინ, არ გადახვიდეთ მუხლს ფეხის თითების ხაზთან და არ დაწიოთ მენჯი მუხლის დონეზე. როგორც წესი, ეს შეცდომები ერთდროულად ხდება, რადგან თუ ერთს დაუშვებ, სხვები ავტომატურად მოხდება. ამ მიზეზით, ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ტანის, მენჯის და მუხლების პოზიციას.
• არ გადადგათ ძალიან მოკლე ან ძალიან გრძელი ნაბიჯი. გაგიჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება, რაც მოძრაობას ნაკლებად ეფექტურს გახდის.

სცადეთ ვარჯიშის გაკეთება სარკის წინ. ამ გზით თქვენ უკეთ აკონტროლებთ თქვენს ქმედებებს.

არასწორი ტექნიკა განსაკუთრებით საშიშია ჰანტელებით ან წვერით მუშაობის დროს. თუ წონით ვარჯიშს არასწორად გააკეთებთ, არათუ კარგ შედეგს ვერ მიაღწევთ, არამედ შესაძლოა დაშავდეთ.

გვერდითი დარტყმების რეგულარული შესრულება აძლიერებს ქვედა სხეულის კუნთებს. შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი რეგულარულ ლუნგებთან, ჩაჯდომებთან და სხვა სავარჯიშოებთან ფეხებისა და დუნდულოებისთვის.

ვარჯიშის დროს სამუშაოში შედის ბარძაყის შემაერთებელი და კვადრიცეფსის კუნთები, რომლებიც ადვილად იტუმბება რეგულარული ინტენსიური ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, ლუნგები ამუშავებენ გლუტეუს მაქსიმუს კუნთებსა და ბარძაყის უკანა მხარეს. ამ ვარჯიშით შეგიძლიათ ტონუსში მოიყვანოთ ბარძაყის და ნაწილობრივ დუნდულოების კუნთები. თანდათან ისინი ძლიერდებიან და უფრო ელასტიურები ხდებიან, ასევე სასიამოვნო და შესამჩნევ რელიეფს ქმნიან.

სწორი ტექნიკა

გვერდითი ლუნგები რთული ვარჯიშებია, რადგან ისინი სპორტსმენს მენჯ-ბარძაყის სახსრებში კარგ გაჭიმვას მოითხოვს. ასევე სასურველია, რომ კუნთების საერთო ტონუსი ნორმალური იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა პრობლემები წარმოიშვას ლანგიდან ამოსვლისას.

ასე რომ, გვერდითი ლუნგების შესრულება შემდეგია:

1. თქვენ უნდა გადადგათ ერთი ფეხი გვერდზე ისე, რომ ორივე ფეხი იყოს მხრების სიგანეზე ორჯერ.
2. შემდეგ საჭიროა ნელა დაწიოთ სხეული, მოხაროთ მუხლები. დახრის კუთხე ყოველთვის უნდა იყოს 90 გრადუსი.
3. ქვევით მოძრაობა ჩერდება მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

Უსაფრთხოება

ლატერალური ლანგრები არის მოწინავე ვარჯიშები, რომლებიც საჭიროებენ კარგ გაჭიმვას და ნორმალურ კოორდინაციას. ფაქტია, რომ ლანგვის შესრულებისას შეიძლება შემთხვევით გაჭიმოთ ლიგატები, რადგან ფეხები ძალიან ფართოა მოთავსებული. ამის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის დროს უნდა ჩაიცვათ მოცურების ფეხსაცმელი ან აირჩიოთ ადგილი სპორტდარბაზში სპეციალური საფარით.

ასევე მიზანშეწონილია შეასრულოთ ძირითადი გაჭიმვის სავარჯიშოები გვერდითი დარტყმისთვის მომზადებისას. შეგიძლიათ გააკეთოთ 10-15 ჩაჯდომა სწრაფი ტემპით. ისინი დაგეხმარებიან ბარძაყის სახსრების გაჭიმვაში. მათ გარდა, მოხვევები კეთდება სწორი ზურგით წინ, რაც საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ ბარძაყის უკანა მხარე.

თუ თქვენ ასრულებთ ლუნგს წონებით, უნდა აიღოთ მხოლოდ თქვენი ოპტიმალური წონა. როდესაც ლუნგები ხორციელდება წონებით, სპორტსმენის სხეული ააქტიურებს სტაბილიზატორის კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან წონასწორობის შენარჩუნებაზე. დამწყებთათვის ისინი ცუდად არიან განვითარებული, ამიტომ მიზანშეწონილია ვარჯიშის ტექნიკა წონის გარეშე.

გავრცელებული შეცდომები

ლანგრების დროს დამწყები სპორტსმენები ხშირად მრგვალი შენი ზურგი. ყველაზე ხშირად ეს ხდება იმის გამო, რომ ზურგი და ფეხები არ არის მიჩვეული ამ სახის დატვირთვას. ზურგის შესაძლო დაზიანებებისგან თავის დასაცავად, საკმარისია გაზარდოთ მოხრის კუთხე მუხლის სახსრებში. თუ ტექნიკის მიხედვით ის სწორი უნდა იყოს, მაშინ 135 გრადუსი შესაფერისია სუსტი ზურგის მქონე ადამიანებისთვის.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, რომ დამწყები სპორტსმენები ფლობენ არასწორი პოზიციაამ ვარჯიშში. ბევრი ადამიანი გადააქვს სხეულის წონას ფეხის თითზე ან ქუსლზე, ​​ცდილობს გაამარტივოს შესრულება. სამწუხაროდ, ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, ამიტომ მიზანშეწონილია წონის თანაბრად გადანაწილება ფეხზე.

არავითარ შემთხვევაში არ აწიოთ მძიმე წონა, თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ შეგიძლიათ ბოლომდე დაასრულოთ მიდგომა. მძიმე ჰანტელები ან ბარი სიმძიმეების გარეშე ართულებს ლუნგების შესრულებას, რადგან საჭიროა წონასწორობის შენარჩუნება.

აღჭურვილობა

გვერდითი ლუნგები შეიძლება შესრულდეს წონით ან მის გარეშე. ჩვეულებრივი ჰანტელები, რომლებიც უნდა დაიჭიროთ ხელში, ან ზურგზე განთავსებული ბარი, შეიძლება იყოს დამატებითი წონა. ზოგიერთი სპორტსმენი დამატებით კიდებს წონებს ბარზე, მათი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას სპორტსმენმა უნდა ატაროს ფეხსაცმელი საიმედო ძირებით. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ არ მოხდეს ლიგატების დაჭიმვა მოლიპულ ზედაპირზე ფეხების შესაძლო სრიალის დროს.

იმისთვის, რომ გვერდითი დარტყმა დაეხმაროს ფეხის კუნთების ეფექტურად ამოტუმბვას, თქვენ უნდა მოუსმინოთ შემდეგ რჩევებს:

• გვერდითი ლანჩის შესრულებისას საჭიროა ზურგის გასწორება მაქსიმალურად, რადგან ხერხემალი უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში;
• მკერდი უნდა იყოს გასწორებული და მხრები გასწორებული;
• მოხრისას, მუხლები არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გასცდეს დიდი თითების ხაზს, რადგან ეს სავსეა მუხლის ქუდისა და ლიგატების სწრაფი ცვეთით;
• სხეულის წონა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს ფეხზე;
• ვარჯიშის დასაწყისში ამოისუნთქეთ ზედაპირულად, ბოლოს კი ამოისუნთქეთ;
• დამწყებებმა არ უნდა შეასრულონ ვარჯიში პირველი გაჭიმვის გარეშე და ასევე არ არის მიზანშეწონილი ზედმეტად მძიმე სიმძიმის აწევა.

დასკვნა

გვერდითი ლუნგები არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც გამოიყენება ფეხების ვარჯიშისთვის. ისინი მოიცავს დუნდულოვან კუნთებს, ბარძაყის შემაერთებელს და მბრუნავი მანჟეტის კუნთებს. გარდა ამისა, სპორტსმენი ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს, quadratus lumborum კუნთს და erector spinae კუნთს. ჩართული კუნთების ასეთი დიდი ნაკრების გამო, ვარჯიში რთულად ითვლება დამწყებთათვის.

ლამაზი, დატუმბული სხეული შესანიშნავია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თანაბრად ლამაზი ფეხები შეავსებს საერთო სურათს. სამწუხაროდ, ხშირად, როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს სჯერათ, რომ ფეხები არის ბოლო რამ, რაც გადაადგილდება იდეალური სხეულის აშენების პროცესში.

ეს არასწორი გადაწყვეტილებაა, იმის გათვალისწინებით, რომ ფეხები არის საყრდენი ძალის სავარჯიშოების უმეტესობისთვის და ფეხების გამაგრებისთვის დროის დახარჯვის გარეშე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ წინსვლას დასახული სიჩქარით.

მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა არის გვერდებზე ჰანტელებით ლუნგები, როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად, გამოიყენება თუ არა ჰანტელები ამ ვარჯიშში და რაც მთავარია, რა ეფექტი ექნება მას.

რა კუნთებს იყენებენ გვერდითი დვრილი?

მთავარი კუნთი, რომელსაც ავარჯიშებს გვერდითი დვრილები, არის კვადრიცეპსი. აქტიურ დატვირთვას იღებენ აგრეთვე ბარძაყის დამაკავშირებელი კუნთები. სავარჯიშო კლასიფიცირდება, როგორც ძირითადი ვარჯიში, რომელიც უნდა იყოს ჩართული ფეხის ვარჯიშში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ წონის სხვადასხვა ვარიანტებით:

• თითის დაფა;
• შტანგა;
• ჰანტელები;
• ბოდიბარი.

შესაძლებელია წონის გარეშე ვარიანტებიც, განსაკუთრებით ვარჯიშის ტექნიკის დაუფლების საწყის ეტაპზე. ჭურვის რა ვერსია
დიახ, აირჩევა მოგვიანებით, დიდწილად იქნება დამოკიდებული სპორტსმენის ფიზიკურ მომზადებაზე და დასახულ მიზნებზე.

რეგულარული ვარჯიში, გვერდითი ცურვის ჩათვლით, საშუალებას მოგცემთ დაამუშაოთ კვადრიცეპსი და შემაერთებელი კუნთები, გარდა ამისა, ისინი დაგეხმარებათ დუნდულოებისა და ბარძაყის უკანა ნაწილის ამოტუმბვაში. სხვათა შორის, ეს არის თეძოები და დუნდულები, რომლებიც, ასეთი აწევის გამო, საბოლოოდ გახდება ელასტიური და ლამაზი, შესამჩნევად უფრო გამორჩეული.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში სწორად?

იმის გათვალისწინებით, რომ გვერდითი აწევა რთული ვარჯიშია კოორდინაციის კუთხით, ამის გაკეთება მხოლოდ გარკვეული ვარჯიშის და ბარძაყის სახსრებში გაჭიმვის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ კუნთების ტონუსი წესრიგში იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, პრობლემები შესრულების სხვადასხვა ეტაპზე გარდაუვალია!

გვერდითი გადახრები - სწორი ტექნიკა:

1. გადადგით გვერდით ერთი ფეხით ისე, რომ ფეხებს შორის მანძილი მხრების სიგანეზე მეტი იყოს.
2. ჩამოწიეთ სხეული შეუფერხებლად და უეცარი მოძრაობების გარეშე, მოხარეთ მუხლები სწორი კუთხის ჩამოყალიბებამდე.
3. იჯექით მანამ, სანამ იატაკსა და ბარძაყებს შორის პარალელური ზედაპირი არ ჩამოყალიბდება.
4. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და იმუშავეთ მეორე ფეხით.

რა უნდა იცოდეთ უსაფრთხოების შესახებ?

ლატერალური ლანგრები, თუმცა ისინი ადვილად გამოიყურება, სინამდვილეში საკმაოდ რთული ვარჯიშია, როგორც ზემოთ აღინიშნა კარგი გაჭიმვის აუცილებლობის გამო. თუ კუნთები არ არის მზად ამ ტიპის დატვირთვისთვის, მაშინ ძალიან რთული იქნება ავარიის დროს დაჭიმვის თავიდან აცილება! თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ითამაშოთ უსაფრთხოების გარკვეული წესების დაცვით.

Პირველი.ვარჯიშის დროს საჭიროა მხოლოდ სპეციალური ფეხსაცმლის ტარება, რომელიც არ მოცურავს.

მეორე.სანამ ლუნჯის შესრულებას დაიწყებთ, აუცილებლად დაგჭირდებათ კუნთების გახურება და ამით მომზადება სამუშაოდ. კარგი ვარიანტია სწრაფი squats და წინ მოსახვევებში.

თუ თქვენ გეგმავთ ირიბი ცურვის გაკეთებას ჰანტელების ან სხვა ტიპის სიმძიმეების გამოყენებით, მაშინ საჭიროა გახურება საკუთარი წონით ვარჯიშის შესრულებით. სიმძიმეებით ლუნგზე მუშაობისას პროცესში აქტიურ მონაწილეობას მიიღებენ სტაბილიზატორი კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი იქნებიან წონასწორობაზე. დამწყებთათვის ისინი საკმაოდ სუსტები არიან, ამიტომ სანამ წონებთან მუშაობას დაიწყებთ, ვარჯიში იდეალურად უნდა აითვისოთ საკუთარი წონით.

ძირითადი შეცდომები

ყველამ არ იცის, თუ როგორ უნდა გააკეთონ ჰანტელები გვერდით სწორად. ყველაზე გავრცელებული შეცდომები ჩამოთვლილია ქვემოთ:

1. ვარჯიშის დროს ზურგზე და ფეხებზე უჩვეულო დატვირთვის გამო ზურგი მრგვალდება. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ შეცდომა და ამით დაიცვათ თავი ტრავმისგან მუხლებში მოხვევის კუთხის გაზრდით. საწყის ეტაპზე, როდესაც ზურგი ჯერ კიდევ საკმაოდ სუსტია, დასაშვებია, რომ კუთხე იყოს არა საჭირო 90 გრადუსი, არამედ 135.
2. არასწორი პოზიცია კიდევ ერთი სერიოზული შეცდომაა. ზოგიერთი ადამიანი ათავსებს წონას ქუსლზე ან ფეხის თითზე ვარჯიშის გასაადვილებლად. შესაძლოა, ამ შემთხვევაში, ჰანტელებით ლანჟის გაკეთება ვიღაცას ნამდვილად გაუადვილდება, მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ ვარჯიშის ეფექტურობა შესამჩნევად იკლებს! თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიცვას შესრულების ტექნიკა, მაშინ უმჯობესია შეწყვიტოთ წონის გამოყენება გარკვეული ხნით, პროცესის დახვეწით.

ჰანტელებით ფრენა გვერდებზე წონებით გაკეთდება სწორად სპეციალური აღჭურვილობით. ზემოთ ნახსენები ფეხსაცმლის გარდა, ეს უნდა იყოს სპეციალური სპორტული ქამარი და ასევე, ზოგიერთ შემთხვევაში, მუხლის ბალიშები.

ვარჯიშის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია სწორი ზურგის შენარჩუნება, რათა ხერხემალი სწორ მდგომარეობაში იყოს, მკერდი არ მოიხაროს და მხრები სწორი დარჩეს.

ჰანტელებით ლატერალურ ლუნგზე მუშაობისას, თქვენი მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითებს, რადგან ამ შემთხვევაში მაქსიმალური დატვირთვა დაიდება თქვენს მუხლებზე!

ლანგრების დროს წონა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს ფეხის გასწვრივ, მუდმივად აკვირდებოდეს სუნთქვის ტექნიკის დაცვას: ამოისუნთქეთ ძალისხმევის დროს, ჩაისუნთქეთ მუხლების მოხრისას.

დასასრულს, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ ჰანტელებით გვერდითი დარტყმა ეფექტური ვარჯიშია დუნდულოებისა და თეძოებისთვის, რაც ასევე საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მუცლის და ქვედა უკანა კუნთები. სპორტსმენებს შეუძლიათ მისი შესრულება მომზადების ნებისმიერ ეტაპზე, როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში, მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ.

ეს არის კიდევ ერთი ტექნიკა, რომელიც უნდა ჩაერთოთ თქვენს ქვედა ვარჯიშში დღეს. გვერდითი დარტყმები ავითარებს ბარძაყის კუნთების სიმტკიცეს, აძლიერებს დამამშვიდებელ კუნთებს და შედარებით ასწორებს დუნდულოების ფორმას. სწორედ ამ მიზეზების გამო გოგოებს მოეთხოვებათ მათი დამატება. ივარჯიშე განსაკუთრებით შესაფერისივიწრო წელის მქონე "მსხლის" მქონე ქალებისთვის და თეძოებზე "ბრიჯებით".

სავარჯიშოს პრინციპი ემყარება ფეხების მოხრას მუხლებზე და ბარძაყის სახსრებში, მონაცვლეობით მათი გატაცება გვერდებზე და სიმძიმის ცენტრის გადატანა.

• მიღებულია აქცენტირებული დატვირთვადიდი გლუტალური და ბარძაყის შიდა არეები;
• როლში სინერგისტიკვადრიცეპსი გამოწეული;
• ფუნქცია სტაბილიზატორებიშესრულებულია - თეძოები, ტერფები, წელის, gluteus minimus, obliques.

როგორ ვივარჯიშოთ

იმისდა მიუხედავად, რომ ვარჯიში არ აშორებს ცხიმს გვერდებიდან, მორგებული ბარძაყის ხაზი ვიზუალურად ამცირებს მოცულობას. გვერდებიდან „დათვის ყურების“ ამოღება შესაძლებელია მხოლოდ დიეტის და ჰანტელების და გვერდითი ლანჯების კომბინაციით. ამიტომ თავისუფალ დღეებში ჩართეთ პროგრამაში ცხიმების წვის 40 წუთიანი პროგრამა.

ამ სტრატეგიით და კვირაში ორჯერ ვარჯიშით წონებით და 10 გამეორება 3 სესიაშისიტყვასიტყვით ერთ თვეში შეგიძლიათ ჭარბი "მოჭრა" და მოშორება შიდა ტერიტორიებისგან. ადაპტაციის შემდეგშეასრულეთ სავარჯიშო ტექნიკა მრავალ განმეორებით რეჟიმში - 20 x 4 კომპლექტი, შერწყმა , .

ისინი მუშაობენ ამ გეგმის მიხედვით მამაკაცები, ოღონდ მძიმე ჰანტელებს აიღებენ ან ტრაპეციაზე ათავსებენ შტანგას.

ივარჯიშე ყველასთვის შესაფერისისპორტსმენები, ვარჯიშის დონის მიუხედავად, რომლებმაც იციან როგორ აკონტროლონ სხეული. გააგრძელეთ მხოლოდ ბარძაყის კუნთების დაჭიმვის შემდეგ.

გვერდითი ლანგები გოგონებისთვის: ტექნიკა

ვარჯიშის დაუფლება საკმაოდ მარტივია. მთავარი, შეინარჩუნეთ წონასწორობა და კოორდინაცია გაუწიეთ მოძრაობებს.

1. მიიღეთ IP: მოათავსეთ ფეხები მხრების დონეზე, გაშალეთ თითები გვერდებზე, გაასწორეთ ზურგის სვეტი.
2. იპოვეთ ხელების კომფორტული პოზიცია - მოათავსეთ ისინი ზურგს უკან ან ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ.
3. დაჭიმეთ მუცლის და გლუტალური კუნთები.
4. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხი გვერდზე გადადგით.
5. შემდეგ გადაიტანეთ სხეულის წონა, მოხარეთ დარჩენილი კიდურის მუხლი თანაბარი კუთხით და დადეთ ფეხი იატაკზე. საყრდენი ფეხი სწორი რჩება და მიჰყვება თეძოების მოძრაობას.

შეინახეთ სხეულის პოზიცია იგივე მთელი ნაკრების განმავლობაში. წონასწორობის შესანარჩუნებლადნებადართულია ოდნავ მოხაროთ წინ.

ზოგიერთი ადამიანი დაბლა იხრება, ცდილობს კიდევ უფრო დაჭიმოს გლუტეუს მაქსიმალური კუნთები, მაგრამ ეს რისკავს ბარძაყის სახსრების გადაადგილებას.

შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა კონტროლის ქვეშ, იგრძნოთ დამამშვიდებელი კუნთების დაძაბულობა.

კომენტარები

მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად, მოუსმინეთ პროფესიონალების რჩევებს.

• Პირველად ექსპერიმენტი ნაბიჯის სიგანეზე. Მნიშვნელოვანიგანსაზღვრეთ თქვენთვის კომფორტული მანძილი, რათა არ დაძაბოთ თქვენი მუხლები და შეინარჩუნოთ სწორი მოხრა 90°-იანი კუთხით. თუ დამხმარე კიდურს შემდგომ დატოვებთ, აქცენტიგადაინაცვლებს დუნდულოებზე, მაგრამ გაიზრდება დატვირთვა ლიგატებსა და სახსრებზე.
• რეპეტიცია ფრენის სიღრმე. მოხრილისას სამუშაო ფეხი ყოველთვის იატაკის პარალელურია.
• გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი ქუსლებზე.
• მიჰყევით მოძრაობის ვექტორს. მკაცრად არ გადახვიდეთ გვერდზე, მაგრამ ფეხი ოდნავ წინ გადაწიეთ.
• Თავის არიდება მუხლის პრობლემები, დაიწყე ლუნგი თეძოების გარეთ გამოგდებით და მხოლოდ ამის შემდეგ მოხარეთ სახსრები.

გართულებები: გვერდითი დარტყმა ჰანტელებით

კუნთები სწრაფად ეგუებიან ერთსა და იმავე დატვირთვას, ამიტომ მათ პერიოდულად შოკი სჭირდებათ. ეს ხელს შეუწყობს:

• ჰანტელები, წონები;
• გამეორებების რაოდენობის გაზრდა;
• სიჩქარე.

სიმძიმეებით გაკეთების პრინციპი იგივეა, ჭურვები მხოლოდ ხელისგულებში დაიჭირეთ საპირისპირო მჭიდით და ტანის წინ დაიჭირეთ მოხრილი ხელებით და აწიეთ მხრებზე აწევის მომენტში.

1. ორივე ხელით დაიჭირეთ ძირი და დაიჭირეთ ტანის წინ, ტანთან ახლოს.
2. შეასრულეთ გვერდითი დარტყმა და საყრდენი ფეხის ძალის გამოყენებით, დაუბრუნდით IP-ს.

ვარჯიში ცვალებადია. შეასრულეთ მკერდზე ორი კეტბელი, აწიეთ ისინი თავზე და შეუთავსეთ პრესებით. თუ გსურთ ზურგისა და მუცლის ჯგუფის დატვირთვა, შეასრულეთ ლუნგები წვერით.

გვერდითი ლანგები ვიდეო ფორმატში

შეაფასეთ სტატია!

ვიდეო გვერდითი ლანგები გოგონებისთვის

ვარჯიშის ანალიზი

ანატომიური ვარჯიშები

გვერდითი დარტყმები მიზნად ისახავს ბარძაყისა და დუნდულოების შიდა კუნთების მუშაობას. მაგრამ კვადრიცეპსი და ბარძაყის უკანა ნაწილი აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში.

obliques, extensor spinae, quadratus lumborum და, თქვენი მკლავის გავლის მიხედვით, შეიძლება ასევე იმუშაოს ზურგისა და მხრების ზედა კუნთებზე. მართლაც, ეს სავარჯიშო შეიძლება ჩაითვალოს ძირითად.

Side Lunges - საერთო შეცდომები

ტრადიციულად, ვარჯიშების შესრულებისას სპორტსმენები ტექნიკურ შეცდომებს უშვებენ, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. არასწორი მოძრაობები იწვევს მთლიანობაში ვარჯიშის ეფექტურობის მნიშვნელოვან შემცირებას, შესაბამისად, ვარჯიშის ნაწილი იკარგება. ამიტომ, თქვენ უნდა აიცილოთ ტექნიკური შეცდომები:

კიდევ ერთი შეცდომა არის გვერდითი დარტყმების ეფექტურობის შეუფასებლობა. სავარჯიშო დატვირთვას აყენებს სხეულში ღრმად განლაგებულ კუნთებს და ერთვება ბარძაყის სახსრების მბრუნავებსა და გამაფართოებლებს. ეს ნამუშევარი საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ძალის შთამბეჭდავი ზღვარი იმ კუნთებისთვის, რომლებიც ყველაზე მეტად არიან დაზიანებული. გარდა ამისა, ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გადააქციოთ სხეულის პრობლემური ადგილები ძლიერ მხარედ. ეს განსაკუთრებით ეხება ბარძაყის შიდა და წელის არეს.

როგორ გამოვიყენოთ სავარჯიშო სწორად სავარჯიშო პროცესში

გვერდითი ლანგრების სპეციფიკა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ისინი ყველა ვარჯიშზე ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის ბლოკში ძირითადი დატვირთვის შემდეგ, ან როგორც "დანამატის" სახით ძალის ვარჯიშების შემდეგ. გვერდითი დარტყმა ყველაზე ეფექტურია, როდესაც შერწყმულია სხვა მოძრაობებთან, რომლებიც მიზნად ისახავს ფეხების, ზურგისა და მუცლის მუშაობას.

გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობაა 15–20 ორივე ფეხისთვის დამწყებთათვის და 30–30 უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. მიდგომები, არაუმეტეს 4. სპორტსმენის გამოცდილების მიუხედავად, ვარჯიშის ათვისება უნდა დაიწყოთ მსუბუქი წონით და თანდათან გაზარდოთ.