როგორ ვისწავლოთ ნულიდან გოგოსთვის ბიძგების გაკეთება. როგორ ვისწავლოთ პუშ-აპების გაკეთება ნულიდან? როგორ გავაკეთოთ ბიძგები სახლში

სპორტისგან შორს მყოფ ადამიანებსაც კი სმენიათ ბიძგების სარგებლობის შესახებ. ამ მარტივ, მაგრამ ეფექტურ ვარჯიშს შესანიშნავი რეპუტაცია აქვს. შემთხვევითი არ არის, რომ ის გვხვდება სასკოლო ფიზკულტურის გაკვეთილებზე, რეკომენდებულია ფიტნეს ტრენერების მიერ და აუცილებლად შედის სპეცრაზმის მომზადების პროგრამაში. პუშ-აპები დაგეხმარებათ სწრაფად და იაფად მოაწესრიგოთ სხეული და შეინარჩუნოთ იგი კარგ ფორმაში.

თუმცა, ყველამ არ იცის როგორ გააკეთოს ბიძგები. ზოგიერთ ადამიანს ვარჯიშისადმი ღრმა ზიზღი აქვს, რაც სკოლაში შეიძინა, როდესაც იძულებულნი გახდნენ ევარჯიშებინათ ზეწოლის ქვეშ. ეს ფსიქოლოგიური სისუსტეა. ზოგს უბრალოდ ძალა არ აქვს. დატვირთვას მიჩვეული კუნთები უარს ამბობენ სხეულის აწევაზე. ეს არის ფიზიკური სისუსტე.

ორივე სისუსტე შეიძლება და უნდა დაიძლიოს. როგორ ვისწავლოთ პუშ-აპების გაკეთება ნულიდან? უპირველეს ყოვლისა, მოახდინეთ საკუთარი თავის ეფექტურად მოტივაცია. მეორეც, გაიგეთ როგორ მოქმედებს ვარჯიში სხეულზე, რომელი კუნთები მუშაობენ. მესამე, დაეუფლეთ ბიძგის სწორ ტექნიკას. მეოთხე, შეადგინეთ ბიძგების განრიგი და მკაცრად დაიცავით იგი.

მთავარი მოტივაცია

სწორ მოტივაციას შეუძლია სასწაულების მოხდენა ყველაზე ზარმაცი ადამიანებთანაც კი, რომლებმაც თავი დაანებეს. როგორც კი ადამიანი ნამდვილად აღფრთოვანდება მიზნის გამო, ის მზად არის მთელი დღის განმავლობაში იმუშაოს ამისთვის. ამიტომ, სანამ ისწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ნულიდან, უნდა გესმოდეთ, რატომ კეთდება ეს. ბუნდოვანი ამოცანები, მაგალითად, „მე მინდა გავაკეთო ასი ბიძგი“, ზედმეტად აბსტრაქტულია და ხშირად ემორჩილება სიზარმაცეს, ყოველდღიურ საზრუნავს და მილიონ საბაბს.

ძლიერი მოტივაცია სხვაგვარად გამოიყურება. Push-ups არის უფასო და მარტივი გზა, რათა თქვენი სხეული იყოს ძლიერი, ლამაზი, ელასტიური, ჯანსაღი და შეინარჩუნოთ იგი კარგ ფორმაში, დახარჯოთ ძალიან ცოტა დრო და ძალისხმევა მასზე. პუშ-აპები მამაკაცებს აძლევს ლამაზ ფიგურას, გამოკვეთილ კუნთებს და განიერ მხრებს, ქალებს - სწორ პოზას, მაღალ მკერდს და დაჭიმულ ხელებს, ბავშვებს - კუნთების ზოგად განვითარებას და გამძლეობას.

სისტემატური ბიძგები ხსნის ქრონიკულ ლეთარგიას და მუდმივი დაღლილობის შეგრძნებას. ისინი გეხმარებათ იგრძნოთ სიცოცხლე თქვენს სხეულში და შეანელოთ სიბერე. Push-ups არის სასარგებლო წვლილი სილამაზისა და ჯანმრთელობისთვის და არა მოვალეობა. გრძელვადიან სარგებელზე ორიენტირებული მოტივაცია საშუალებას გაძლევთ დაძლიოთ სიზარმაცე ან წარუმატებლობის შიში, გეხმარებათ დაიცვან ბიძგების გრაფიკი კვირების განმავლობაში, თავიდან ვარჯიშის გამოტოვების ან შეწყვეტის გარეშე, როდესაც ეს განსაკუთრებით რთულია დამწყებთათვის.

ბიძგების უპირატესობები (რატომ არის ისინი სასარგებლო)

ჯანმრთელობის აშკარა სარგებელის გარდა, ბიძგ-აპს აქვს მთელი რიგი უპირატესობები, რამაც ისინი ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ და მოთხოვნად სავარჯიშოებად აქცია:

• Სიმარტივე. სათანადო სურვილითა და ყურადღების მიღებით, დამწყებ ადამიანს შეუძლია დაეუფლოს ბიძგების ტექნიკას რამდენიმე ვარჯიშში.
• ეკონომიური. არ არის საჭირო ფულის დახარჯვა სპორტული დარბაზის მონახულებაზე ან ფიტნეს ინსტრუქტორის მომსახურებაზე. საკმარისია 20-30 წუთი დაუთმოთ კვირაში სამჯერ ვარჯიშს, დამწყებთათვის წინასწარ შერჩეული პუშ-აპის ნიმუშის დაცვით.
• ხელმისაწვდომობა. ვარჯიში არ საჭიროებს აღჭურვილობას. ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, სპორტდარბაზში, ოფისში, სანაპიროზე ან ეზოში.
• მრავალმხრივობა. სავარჯიშო შესაფერისია სხვადასხვა სქესის, ასაკისა და სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის.
• ენერგიის მაღალი ხარჯები. პუშ-აპები გეხმარებათ წონის დაკლებაში, რადგან ისინი აუმჯობესებენ ნივთიერებათა ცვლას და საჭიროებენ მნიშვნელოვან ენერგეტიკულ ხარჯვას. ძნელი სათქმელია, რამდენი კალორია იხარჯება პუშ-აპების დროს. ეს დამოკიდებულია ადამიანის წონაზე, ვარჯიშის ტიპზე და მისი განხორციელების ინტენსივობაზე. საშუალოდ, ითვლება, რომ ერთი სწორად შესრულებული პუშ-აპი მოიხმარს ათას კალორიას ან ერთ კილოკალორიას.
• ცვალებადობა. პუშ-აპები საშუალებას გაძლევთ გადაჭრათ სხვადასხვა პრობლემა: ააშენოთ კუნთები, გახადოთ ისინი უფრო გამორჩეული, დაიკლოთ წონა, გაზარდოთ გამძლეობა და ფიზიკური ძალა.

შეზღუდვები

ამასთან, ნებისმიერი ბიძგ-აპ ვარჯიშის პროგრამა უნდა ითვალისწინებდეს არა მხოლოდ ადამიანის ფიზიკურ მომზადებას, არამედ მის ჯანმრთელობას. არის დაავადებები და დაზიანებები, რომლებშიც ბიძგები მიუღებელია და საშიში. ეს არის, პირველ რიგში:

• ხერხემლის დაზიანებები.
• ხელის სახსრებისა და ლიგატების პრობლემები (ართრიტი, ართროზი და ა.შ.).
• მაღალი წნევა.
• მძიმე სიმსუქნე. ჭარბი წონა ზრდის სახსრების დაზიანების ალბათობას.

რეკორდსმენები

Push-up ჩანაწერები კიდევ ერთი ძლიერი მოტივაციის ინსტრუმენტია. რა თქმა უნდა, გასათვალისწინებელია, რომ რეკორდებს უნიკალური სპორტსმენები ამყარებენ. მაგრამ მათი მიღწევები აჩვენებს ადამიანის სხეულის შესაძლებლობებს და 50-100 ბიძგს ერთი მიდგომით საკმაოდ ხელმისაწვდომ ამოცანად აქცევს და არც ისე საშინლად, როგორც ეს დამწყებთათვის ჩანს. სასიამოვნოა, რომ რეკორდსმენებს შორის ბევრი რუსია. დაფიქსირდა შემდეგი ჩანაწერები ბიძგებზე:

• 10 507 - აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობა შეუჩერებლად, ეკუთვნის იაპონელ მინორუ იოშიდას.
• 9263 არის რეკორდი ბავშვებს შორის უწყვეტი ბიძგებით, რომელიც 2004 წელს დაამყარა 9 წლის მოსკოველმა პაველ გუსეინოვმა.
• 46,001 არის ამერიკელი ჩარლზ სერვინციოს მიერ შესრულებული ბიძგების ყველაზე დიდი რაოდენობა ყოველდღიურად; ამისათვის მას 21 საათი დასჭირდა.
• 1,500,230 - რეკორდი ჯამური პუშ-აპების წელიწადში, ამერიკელმა დაამყარა
• 67 თითის აწევა 30 წამში, ეს რეკორდი რუსმა ჟაბრაილ აზიზაევმა დაამყარა.
• 20 ბიძგი ერთ თითზე, რეკორდი ახალგაზრდა 12 წლის რუს ქალს, იულია ალეხინას ეკუთვნის.

Push-ups: რა კუნთები მუშაობს?

Push-ups ცნობილია თავისი მრავალფეროვნებით. სხვადასხვა ინტენსივობით დატვირთვა ეცემა მთელ სხეულზე, ფეხის თითებიდან დაწყებული და კისრისა და სახის კუნთებით დამთავრებული. თუმცა, ძირითად სამუშაოს ასრულებენ ტრიცეფსები, აბს, წინა, მხრის სარტყელი და გულმკერდის კუნთები. სწორედ ეს ჯგუფებია, რომლებიც საუკეთესოდ იტუმბებიან სწორი ვარჯიშის ტექნიკით.

დატვირთვის განაწილება მათ შორის დამოკიდებულია ხელებისა და ფეხების განლაგებაზე. საწყისი პოზიცია განსაზღვრავს იატაკიდან ასვლისას რომელი კუნთები მუშაობენ უფრო მეტად და რომელი ნაკლებად:

• ხელების საშუალო განლაგებით, როდესაც ხელისგულები მხრებზე ოდნავ ფართოა, დატვირთვა ნაწილდება დაახლოებით თანაბრად კუნთებს შორის. ეს საწყისი პოზიცია კლასიკურად ითვლება. სწორედ აქ ჯობია დაიწყოთ სწორი ტექნიკის სწავლა და შემდეგ ექსპერიმენტები სხვადასხვა ხელებით.
• ფართო დაჭერით ბიძგები დატვირთვის აქცენტს გულმკერდის კუნთებზე გადააქვს.
• თუ ფეხებს სადგამზე დადებთ, მაშინ გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილი უფრო მეტად დამუშავდება.
• თუ ხელებს აწეულ პლატფორმაზე დადებთ, დატვირთვა მკერდის ქვედა ნაწილში გადადის.
• ვიწრო დაჭერით ბიძგების კეთებისას მთავარ საქმეს ტრიცეფსი ასრულებს.

ტექნიკის მნიშვნელობა

უნაკლო ტექნიკა არის სავარჯიშოს ქვაკუთხედი და წარმატების აუცილებელი გასაღები. დამწყებმა უნდა იცოდეს და აქსიომად მიიღოს ის, რომ ბიძგების სწორად შესრულება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მათი რაოდენობა. ეს აქსიომა მართალია ფიზიკური ვარჯიშებისა და სპორტის უმეტესობისთვის. ჰოკეიში ან კალათბურთში სროლის სწორი ტექნიკის გარეშე, კრივში ან ჩოგბურთში დარტყმის გარეშე, დიდი მიღწევები შეუძლებელია.

ტექნიკური ხარვეზები მნიშვნელოვნად ამცირებს ბიძგების ეფექტს. არასწორი სუნთქვა, სხეულის ან ხელების პოზიციის შეცდომები შეიძლება ჩვევად იქცეს, რომლის მოშორებაც შემდეგ მტკივნეულად მოგიწევთ. ყველაზე ლოგიკურია თავდაპირველად ყურადღება მიაქციოთ ტექნიკას და გააკონტროლოთ სავარჯიშოს თითოეული ეტაპი, სანამ მისი განხორციელება ავტომატურად არ გახდება.

კლასიკური შესრულება

ფიტნესის ზოგიერთი ტრენერი გვირჩევს აკეთოთ ბიძგები უფრო ღრმა ამპლიტუდით, მკერდზე შეხებით იატაკზე. თუმცა, ეს ვარიანტი უფრო შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სურთ მეტი დატვირთვა მოახდინოს გულმკერდის კუნთებზე. დამწყებთათვის ეს ძალიან რთულია.

ასევე, დამწყებთათვის არ უნდა დაეყრდნონ მაღალ რიტმს, რომელსაც აჩვენებენ პუშ-აპის ოსტატები, რომლებსაც შეუძლიათ წუთში სხეულის ასამდე აწევა. იმისათვის, რომ ადამიანი სწავლობს ბიძგების კეთებას, უფრო მნიშვნელოვანია თავდაჯერებულად დაეუფლოს ვარჯიშის ტექნიკას, გააძლიეროს კუნთები, გაზარდოს გამძლეობა და მხოლოდ ამის შემდეგ იფიქროს სიჩქარეზე და ჩანაწერებზე.

ბიძგების დროს სუნთქვა იგივეა, რაც ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიშის დროს. ამოსუნთქვა კეთდება მაქსიმალური დატვირთვის მომენტში, ანუ სხეულის აწევისას. ჰაერი შეისუნთქება სხეულის დაცემისას. თავდაპირველად, თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ ყოველი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, მაგრამ საკმაოდ სწრაფად სხეული აქცევს სწორ სუნთქვას ბუნებრივ ჩვევად.

ტექნიკური შეცდომები

ტექნიკური შეცდომები ნებისმიერი სასწავლო გამოცდილების განუყოფელი და სასარგებლო ნაწილია. ამიტომ არ არის საჭირო მათ გამო ძალიან ნერვიულობა და საკუთარი თავის გაკიცხვა. ისინი უნდა აღიარონ, მიიღონ და დაუყოვნებლივ სცადონ მათი გამოსწორება. თუ ახლოს არ არის მწვრთნელი ან გამოცდილი ასისტენტი, მაშინ თავდაპირველად შეგიძლიათ გადაიღოთ საკუთარი თავი, ეს საუკეთესო გზაა პუშ-აპების შესრულებისას შეცდომების დასანახად და გამოსასწორებლად. ყველაზე ხშირად, დამწყებებს აწუხებთ შემდეგი შეცდომები:

• მენჯი ეშვება ან ძალიან მაღლა დგას. ზოგჯერ ადამიანი ქვეცნობიერად იკავებს ამ პოზიციას, როგორც წესი, მუცლის სუსტი კუნთების გამო. ამ გზით უფრო მოსახერხებელი და ადვილია ბიძგების გაკეთება, რადგან დატვირთვის ნაწილი ძლიერ ფეხებზე გადადის.
• მკლავები ერთმანეთისგან ძალიან ფართოა. ისევ და ისევ, ეს გამოწვეულია საკუთარი თავის გაადვილების სურვილით. რაც უფრო ფართოა ხელების პოზიცია, მით უფრო მცირეა ვარჯიშის ამპლიტუდა, მაგრამ ამავდროულად საგრძნობლად იკლებს ბიძგების ეფექტურობა. ეს არის ჩვეულებრივი თავის მოტყუება, რომელიც უნდა აღმოიფხვრას, გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშში ხარისხი არის პირველადი და არა რაოდენობა.
• არასაკმარისი ამპლიტუდა. ბიძგების განრიგის დასრულების მიზნით, ზოგჯერ დამწყები მიმართავენ ხრიკს, ზოგავენ ძალას და არ ამცირებენ სხეულს საკმარისად ღრმად. ეს არა მხოლოდ საგრძნობლად ამცირებს ვარჯიშის პროდუქტიულობას, არამედ ნერგავს არასწორ ბიძგ-აპის ტექნიკას. უფრო ლოგიკურია იმის აღიარება, რომ პროგრამა ამჟამად ძალიან რთულია და კორექტირება. მესიჯი მარტივია: სჯობს ხუთი აზიდვის გაკეთება კარგად, ვიდრე ოცი ცუდად.
• ხრიკები. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ჭექა-ქუხილის გარეშე, რაც ჩნდება ძალის ნაკლებობით.
• გაფართოებული იდაყვები. ხანდახან, მკლავის სიმტკიცის ნაკლებობის კომპენსაციის მიზნით, ბიძგები იდაყვებს სხეულის მიმართ თითქმის პერპენდიკულურად აბრუნებს, თუმცა მათ სხეულთან დაახლოებით 45° კუთხე უნდა გააკეთონ.
• თავი იატაკზე დაწია. ეს პოზიცია ართულებს სუნთქვას და აშორებს ტვირთის ნაწილს მხრის სარტყლიდან. თუ თავიდან ძნელია თავის აწევა, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ წერტილი იატაკზე თქვენი თავის წინ დაახლოებით ერთი მეტრით და განუწყვეტლივ შეხედოთ მას.

მსუბუქი ბიძგების ვარიანტები

ხშირად დამწყებებს არ აქვთ საკმარისი ძალა, რომ გააკეთონ თუნდაც რამდენიმე ბიძგი. ეს ჩვეულებრივ ეხება ბავშვებს ან გოგონებს, რომელთა კუნთები სრულიად მოუმზადებელია სტრესისთვის. ასეთ ვითარებაში არ შეიძლება საუბარი ტექნიკის დაუფლებაზე ან სრულფასოვანი პუშ-აპის სასწავლო პროგრამის დასრულებაზე. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გააძლიეროთ სხეული ვარჯიშის უფრო მარტივი ვერსიების დახმარებით, რაც თანდათან ართულებს მას, რადგან კუნთები ძლიერდება. ამავდროულად, თქვენ ეუფლებით ტექნიკას და ასწორებთ სუნთქვას:

სავარჯიშოების უფრო რთულ ვერსიაზე გადასვლის მთავარი კრიტერიუმია იატაკიდან ბიძგების გაზრდა. ამ მოგზაურობის დასაწყისში ისინი სწრაფად იღლებიან და იწვევენ კუნთების ტკივილს. სათანადო დაჟინებით, რამდენიმე კვირაში, გუშინდელი დამწყები თავდაჯერებულად გააკეთებს რამდენიმე ათეულ ტექნიკურ ბიძგს მუხლებზე და დადგება ფიცარში ორ წუთამდე. ეს ნიშნავს, რომ მისი სხეული საკმარისად ძლიერია იმისათვის, რომ გადავიდეს სრულ ბიძგებზე.

სასწავლო პროგრამა: ზოგადი პრინციპები

პრინციპი No 1: პროგრამა უნდა შეესაბამებოდეს მისი მიმღების შესაძლებლობებს. ზედმეტად მსუბუქი დატვირთვა წყალს გავს, ის არ განავითარებს კუნთებს და არ გაზრდის ბიძგების რაოდენობას. ზედმეტი დატვირთვა ვარჯიშს გადააქცევს აუტანელ ტანჯვად და შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმა.

ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ სატესტო ბიძგები, რომლებიც აჩვენებს ადამიანის მზადყოფნის დონეს და შესაძლებლობებს. შემდეგ კი, მიღებული შედეგების შემოწმების შემდეგ, პუშ-აპების სპეციალური ცხრილით, აირჩიეთ ოპტიმალური პროგრამა.

პრინციპი No2. მაღალი მოტივაცია. ყველაზე წარმატებული სავარჯიშო განრიგი უსარგებლოა, თუ მომზადებულ ადამიანს მუშაობის სურვილი დაკარგავს. ნულიდან ბიძგების კეთების სწავლა რთულია. თავდაპირველად, კუნთები მტკივა, შედეგები არ არის შთამბეჭდავი და შეიძლება წარმოიშვას საკმაოდ ლოგიკური აზრები, რომ აიღოთ ყველაზე მცირე ტანჯვის გზა და მიატოვოთ ვარჯიში ან გადადოთ იგი უკეთეს დრომდე.

სიმხდალის ასეთ მომენტებში მოტივაცია შველის. საკმარისია გავიხსენოთ, რატომ არის პუშ-აპები სასარგებლო, რა სარგებელს მოუტანს ვარჯიში, წარმოიდგინოთ საკუთარი მორგება, ძლიერი სხეული, ლამაზი ფიგურა და სწორი პოზა, რათა, საბაბების დავიწყების შემდეგ, კვლავ დაიწყოთ მუშაობა. იდეალურ შემთხვევაში, სათანადო მოტივაცია აქცევს ბიძგებს თითქმის ფიზიკურ აუცილებლობად და ჯანსაღ ჩვევად, როგორიცაა კბილების ყოველდღე გახეხვა.

პრინციპი No3: დისციპლინა. მნიშვნელოვანია მკაცრად დაიცვან პუშ-აპის დადგენილი გრაფიკი. გადაჭარბებული გულმოდგინება და სიზარმაცე ერთნაირად საზიანოა. პროგრამა გათვლილია საკმაოდ ხანგრძლივ პერიოდზე, რომლის დროსაც სტუდენტს შეიძლება ჰქონდეს მოსაზრება, რომ ტრენინგი ძალიან მარტივია და ამიტომ ის ცდილობს გაზარდოს დატვირთვა, ვადაზე ადრე. ჩნდება ზედმეტი მღელვარება და ჩანაწერების დევნა, ხშირად ამით იტანჯება ბიძგების ხარისხი და მცირდება მათი პროდუქტიულობა. მეორე უკიდურესობა არის ვარჯიშის დღეების გამოტოვება ან გადადება. ისინი ხელს უშლიან და ხშირად წყვეტენ მთელ პროგრამას.

პრინციპი No4. გაჭიმვა. გაჭიმვას ხშირად მსუბუქად იღებენ, მას არჩევით ნაბიჯად თვლიან. თუმცა, ეს მცდარი წარმოდგენა, როგორც წესი, ემყარება იმ სარგებლის იგნორირებას, რაც მოაქვს მარტივი გაჭიმვის ვარჯიშებს. გაჭიმვა ამცირებს ტრავმის ალბათობას, ზრდის ლიგატების ელასტიურობას, უზრუნველყოფს სისხლის მიმოქცევას ვარჯიშის დროს კუნთებში და აყენებს სამუშაო განწყობას. ძალიან ცოტა დრო სჭირდება.

პრინციპი #5: დაისვენეთ საკმარისი რაოდენობით. ბევრი დამწყები გამოირჩევა ვარჯიშის საოცარი მონდომებით, განსაკუთრებით იმ მომენტებში, როდესაც პირველი დადებითი შედეგები ჩნდება. მინდა სწრაფად განვავითარო წარმატება, ადამიანი მზად არის ყოველდღე აკეთოს პუშ-აპები დასვენების გარეშე. მაგრამ ეს მიდგომა ფუნდამენტურად არასწორია.

სხეულს სასწრაფოდ ესაჭიროება დასვენება, რათა შეავსოს თავისი ძალა და აღადგინოს ვარჯიშის დროს დაზიანებული კუნთოვანი ბოჭკოები. დასვენების დროს კუნთები იზრდება. გარდა ამისა, ადამიანი, რომელიც ნულიდან სწავლობს ბიძგების გაკეთებას, განიცდის სავალდებულო დაგვიანებულ ტკივილს დაჭიმულ კუნთებში, ე.წ. მისი შემსუბუქება შესაძლებელია შხაპით, მასაჟით, კომპრესებით, საუნაში სიარულით, მაგრამ ყელის ტკივილის სინდრომი საუკეთესოდ ათავისუფლებს სათანადო დასვენებას.

სავარჯიშო პროგრამა: როგორ ვისწავლოთ ბიძგების კეთება ნულიდან

ეს პროგრამა სასარგებლო იქნება დამწყებთათვის განსხვავებული ფიზიკური ფიტნესით. ბავშვები, გოგონები და კაცები ნულიდან ისწავლიან ბიძგების კეთებას. იმის მიხედვით, თუ რამდენი აზიდვა შეუძლია ადამიანს ვარჯიშის დაწყებამდე, მას სთავაზობენ პროგრამის სამ ვარიანტს. იგი შექმნილია ექვსკვირიანი სისტემატური მუშაობისთვის და წარმოდგენილია პუშ-აპების ადვილად წასაკითხი და ინტუიციური ცხრილის სახით:

ბიძგების განრიგის არსი მარტივია. კვირაში მხოლოდ სამი მოკლე ვარჯიშის გაკეთება გჭირდებათ. მათ შორის არის დასვენების დღე. მაგალითად, ბიძგებისთვის გამოყოფილია ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი ან სამშაბათი, ხუთშაბათი და შაბათი. ანუ ვარჯიშის კვირებს შორის ყოველთვის იქნება ორი დასვენების დღე.

თითოეული ვარჯიში შედგება ხუთი მიდგომისგან. პირველი ოთხი ნაკრები არის ბიძგების ფიქსირებული რაოდენობა. მეხუთეში, თქვენ უნდა შეადგინოთ მაქსიმალური თანხა, მაგრამ არანაკლებ მითითებული ოდენობით. სეტებს შორის 1-2 წუთი დასვენება აღარ არის რეკომენდებული. მაშასადამე, როგორ გამოვთვალოთ, ერთი ვარჯიში დაახლოებით 15-20 წუთს იღებს, გახურების, ბიძგების და დასვენების დროის გათვალისწინებით.

გამარჯობა, ჩემო კაჩათას! სულ ცოტა ხნის წინ სპორტდარბაზში შევხვდი იმ ფაქტს, რომ ბევრმა, ხანგრძლივმა მცხოვრებმაც კი, არ იცის პუშ-აპების სწორად გაკეთება. ვუყურებდი და ვუყურებდი ამ სირცხვილს და ვფიქრობდი, რომ ალბათ ისინი არც ისე მარტო იყვნენ თავიანთ შეცდომებში. ჩემი ჩაფიქრებული პროცესის შედეგი იყო ამ სტატიის დაწერა „როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად“. მაშ ასე, დღეს ვისაუბრებთ ბიძგებში შეცდომებზე, მათი შესრულების სწორ ტექნიკაზე, ვარიაციებზე ან, უფრო სწორად, ტიპებზე და რა თქმა უნდა გადავხედავთ რამდენიმე პრაქტიკულ ხრიკს, რომელიც დაგეხმარებათ დაეუფლოთ ამ ძალის ვარჯიშს ერთხელ ან ორჯერ.

ყველაფერი აწყობილია?...მაშინ მოდი კატა დიდხანს არ გავათრიოთ, პირდაპირ საქმეზე გადავიდეთ.

როგორ გავაკეთოთ ბიძგები სწორად: საკითხის ტექნიკური მხარე

"დაიღეთ მიდრეკილი პოზიცია!" - ვფიქრობ, ეს ფრაზა ბევრს იცნობს ფიზკულტურის გაკვეთილებიდან, მაგრამ ჯარში ეს ალბათ ლოცვას "მამაო ჩვენო" ჰგავს. ახლა გარეთაა 2013 თუმცა, ჩემი სკოლის წლები რომ გავიხსენო, მინდა ვთქვა, რომ თითქმის ყოველ მეორე ბიჭს ჰქონდა პრობლემები ამ ვარჯიშთან დაკავშირებით. არ ვიტყვი, რომ ყველა სუსტი იყო - არა, უბრალოდ, ზოგიერთები ბავშვობიდან იცნობდნენ „სპინ-აპს“ და გამუდმებით ამუშავებდნენ მის შესრულების სწორ ტექნიკას, ვიღაცამ კი „ბულდოზერს დაარტყა“ ერთდროულად. .

ზოგადად, ბიჭების დამოკიდებულება ბიძგ-აპების მიმართ შეიძლება შემდეგი ლაკონური გამოთქმით დახასიათდეს: „ჩვენ გვაიძულებდნენ, არ გვინდოდა“ :). რატომ არ სურდათ?...პირადად მე მგონია, რომ არავის აუხსნა როგორ უნდა გაეკეთებინა ეს სწორად, ამიტომ თითქმის ყველას ჰქონდა მოკრძალებული შედეგი. ბოლოს და ბოლოს, უნდა აღიარო, რომ ბევრად სასიამოვნოა, როცა ვარჯიში გსიამოვნებს (ტკივილის დაძლევაც კი)ვიდრე როცა მოძრაობ, არ გესმის როგორ და ძალა მიდის, არ გესმის სად.

როგორ გავაკეთოთ ბიძგები სწორად: ვარჯიშების კუნთების ატლასი

ქვემოთ მე შემოგთავაზებთ ალტერნატიული ბიძგების ვარიაციების ვიზუალს, რომელიც შეიძლება გამოიყენოს ორივე სქესის მიერ.

Push-up ვარიაციები და სასწავლო პროგრამა

ბიძგების მრავალი ვარიაცია არსებობს და ისინი დამოკიდებულია იმ ამოცანებზე, რომლებსაც სპორტსმენი აყენებს საკუთარ თავს. მოდით შევხედოთ ყველაზე გავრცელებულ Push-up ვარიაციებს. სახლში არის (იხილეთ სურათი):

• წრიული ბიძგები;

ინტენსიურად დატვირთულია მუცლის კუნთები, ტრიცეფსი, აგრეთვე გულმკერდის და დელტოიდური კუნთები. ისინი კეთდება მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელისგულები განლაგებულია მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო და იმავე დონეზე, როგორც გული. სხეული აღწერს წრეს; ჩასუნთქვისას ხდება დაწევა, ამოსუნთქვისას ხდება აწევა.

• ფართო/ვიწრო ხელის პოზიციით;

ასეთ ბიძგებში აქცენტი მთლიანად მკერდზეა გადატანილი (ფართო პოზიცია)ან ტრიცეფსი (ვიწრო პარამეტრი). ტექნიკა "კლასიკის" იდენტურია, მხოლოდ ხელები უფრო ფართო/ვიწროა ვიდრე მხრები 2 ჯერ.

• ნახტომით;

სავარჯიშო ვარიანტი, საიდანაც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ფეთქებადი კუნთების ძალა. დაწევა ხდება ჩასუნთქვისას, ამოსუნთქვისას ჩვენ ძლიერად ვიძვრებით, ფრენისას ვუკრავთ ტაშს და ვბრუნდებით საწყის პოზიციაზე.

• სკამებზე;

მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდით, უფრო დიდი დატვირთვა ედება ყველა მონაწილე კუნთების ჯგუფს. აიღე ორი სკამი (სასურველია ფოლადი)გვერდიგვერდ მოათავსეთ და დაწექით მათზე. ტექნიკა კლასიკური ბიძგების მსგავსია.

ასევე ძალიან ხშირია მუშტის ბიძგები, რომლებიც მნიშვნელოვნად აძლიერებს ხელის კუნთებს.

ზოგადად, შესრულების ტექნიკა იგივე რჩება, თუმცა გასათვალისწინებელია, რომ სხეულის წონის დატვირთვის ძირითადი განაწილება უნდა დაეცეს ფალანგებს. 2 და 3 თითები და არა მთელი მუშტი. ასევე, იმისთვის, რომ ხელებიდან სისხლდენა არ მოხდეს, მუშტების ქვეშ რბილი ქსოვილი ან პირსახოცი უნდა დაიდოთ. (თუმცა მე პირადად ეს არ მაწუხებს).

ზოგიერთს შეუძლია ხელისგულის კიდეზე და თითებზეც კი ბიძგით სარგებლობა. თუმცა დამწყებებმა ეს არ უნდა გააკეთონ, რადგან... კიდურების სერიოზული დაზიანებები მარტივად შეიძლება. ფეხების სხეულთან ერთად პოზიციის შეცვლით, ჩვენ ვმუშაობთ გულმკერდის კუნთების ზედა ან ქვედა შეკვრაზე. სცადეთ სახლში ფეხები ფანჯრის რაფაზე დაყაროთ და მაშინვე იგრძნობთ მომატებულ დაძაბულობას მკერდის ზედა ნაწილში.

Შენიშვნა:

პედი დოილის მსოფლიო რეკორდი აქვს პუშ-აპებში (ყოფილი ბანდიტი). მან 24 საათში გააკეთა ბიძგები (ყურადღება!) 37000 ერთხელ. ინგლისის ერთ ბარში მან გააკეთა 7860 ბიძგები ზედიზედ.

ზოგადად, არის ვაგონი და პატარა ურიკა პუშ-აპების სახეობების და ვფიქრობ, რომ ძალიან მალე მათ ცალკე სტატიას მივუძღვნით, ასე რომ თვალი ადევნეთ.

იმისათვის, რომ მუდმივად პროგრესირებდეთ ბიძგებში, თქვენ უნდა შექმნათ ვარჯიშის გეგმა თქვენთვის. დამწყებთათვის უმჯობესია დაიცვან ვარჯიშის შემდეგი რეჟიმი: ბიძგები 2 კვირაში ერთხელ 3 მიდგომა 10-12 გამეორებები, დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 15 წამი უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის შესაფერისია შემდეგი გეგმა: 3-4 კვირაში ერთხელ სპორტდარბაზში ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ, 3 მიდგომა 20 გამეორებები, დაისვენეთ კომპლექტებით 10 წამი

მათთვის, ვინც საერთოდ არ იცის პუშ-აპების კეთება, მაგრამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ ისინი ამ მიზნით იყვნენ შთაგონებული, უმჯობესია, პუშ-აპების უფრო მსუბუქი ვერსიებით დაიწყონ – კედლიდან, მუხლებიდან. როგორც კი ძალას იგრძნობთ, გადაერთეთ კლასიკაზე და შეასრულეთ 2 მიდგომა 7-9 გამეორებები, 1-2 კვირაში ერთხელ. თქვენ შეძლებთ სწრაფად დაეუფლონ უფრო რთულ სქემებს.

მათთვის, ვინც გზაჯვარედინზეა ჩარჩენილი და, როგორც ჩანს, ვერ მოძრაობს რამდენჯერმე, შემდეგი სავარჯიშო სქემა დაგეხმარებათ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა. 80 ადრე 260 მხოლოდ იმისთვის 15 კვირები

და ბოლოს, თუ ბიძგები საერთოდ არ მუშაობს, მაშინ შეგიძლიათ მიმართოთ რამდენიმე ხრიკს:

• იპოვეთ იგი სპორტდარბაზში და მოათავსეთ ბარი მის ბოლოში. დაწექით მის ქვეშ და გააკეთეთ ბიძგები დაახლოებით 10-ჯერ. ყოველ ჯერზე გადაიტანეთ ზოლი ერთი საფეხურით ქვემოთ (სანამ არ აირჩევთ თქვენთვის ყველაზე რთულ სიმაღლეს)და გაიმეორეთ ბიძგები. მალე თქვენ შეძლებთ მარტივად დაეუფლოთ კლასიკურ პუშ-აპებს;
• თუ მაჯები გტკივა, მაშინ სცადეთ გამოიყენოთ ოთხკუთხა/რვაკუთხა ჰანტელები. აიღეთ ისინი სახელურებით და დაიწყეთ ვარჯიშის შესრულება, დარწმუნდით, რომ ხელი და წინამხრები ერთ ხაზს ქმნიან. ეს შეამცირებს დისკომფორტს მაჯის არეში.

კარგად, ძირითადად ეს არის ის, რაზეც დღეს მინდოდა საუბარი, მოდით შევაჯამოთ საბოლოო შედეგები.

შემდგომი სიტყვა

რა თქმა უნდა, პასუხის გასაცემად კითხვაზე - როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად? - საკმარისი არ არის მხოლოდ ვიდეოს ყურება ან ჭკვიანი წიგნების და სასწავლო პროგრამების წაკითხვა, აქ მთავარია პრაქტიკა. მაშასადამე, დავასრულოთ ამ საინტერესო სტატიის კითხვა, ავიღოთ უკანალი კომპიუტერის სავარძლიდან და დავიწყოთ ტექნიკის დახვეწა და სხვადასხვა ვარიანტების დახვეწა ბიძგ-აპების შესასრულებლად სახლში.

ამით გემშვიდობებით, სანამ ისევ არ შევხვდებით ჩემო ძვირფასო მკითხველს, წარმატებები სპორტში ყველას!

PS.ყოველთვის მიხარია თქვენი კომენტარებისა და კითხვების მიღება, გთხოვთ დაწეროთ ისინი ქვემოთ მოცემულ ფორმაში.

ბევრს ეკითხება, როგორ არის უფრო ადვილი, დიდი და უკეთესი გააკეთე ბიძგებიკუნთების ამოტუმბვა, გაძლიერება, უფრო ელასტიური, სწრაფი, გაზრდის სიჩქარე, ძალა და რეაქცია. ბოლოს და ბოლოს, იატაკიდან აზიდვას ბევრი სარგებელი მოაქვს და ყველამ უნდა გააკეთოს ბიძგ-აპები, როგორც მოზრდილებში, ასევე მოზარდებში, მამაკაცებსა და ქალებში.

ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ გახადოთ ეს უფრო ადვილი, დიდი და უკეთესი. გააკეთე ბიძგები , რა სარგებლობა მოაქვს პუშ-აპებს და როგორ ვისწავლოთ პუშ-აპების გაკეთება სწორად, რათა მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს და არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა. ვინაიდან სავარჯიშოების არასწორად შესრულება იწვევს დაზიანებებს. ამიტომ მიჰყევით და სწორად განახორციელეთ ჩვენი რჩევები და სავარჯიშოები. Გაგება: როგორ გააკეთოთ ბიძგები იატაკზე მუშტებით .

პუშ-აპების გასაადვილებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ პუშ-აპების კეთება რეგულარული დაჭერით და გააკეთეთ 3 სეტი და 5-10 ბიძგი თითო კომპლექტში. არ არის საჭირო სასწრაფოდ ბევრი ბიძგის გაკეთება და მძიმე დატვირთვა, რადგან ეს არ იწვევს რაიმე კარგს.

გასაადვილებლად გააკეთე ბიძგები, თქვენ უნდა დაუსახოთ საკუთარ თავს მიზანი და მოტივაცია მოახდინოთ რაღაცით, მაშინ ბიძგები გაცილებით მარტივი და ადვილი იქნება. Გაგება: როგორ გავაკეთოთ ბიძგები გოგონებისთვის სახლში.

როგორ გავაკეთოთ მეტი ბიძგი

იმისთვის, რომ მეტი აზიდვა მიიღოთ, უნდა გააკეთოთ ბიძგები კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ, სასურველია ყოველდღე. შეეცადეთ ყოველდღიურად გააკეთოთ კიდევ 1-2 ბიძგი და ივარჯიშეთ. მაგალითად, დღეს თქვენ აკეთებთ 3 კომპლექტს პუშ-აპს, 10 ბიძგს თითო კომპლექტში. ხვალ ასევე მოგიწევთ 3 სეტის გაკეთება, ოღონდ 11-12 ბიძგები თითო სეტში.

ასევე მეტისთვის გააკეთე ბიძგები, თქვენ უნდა სცადოთ ზედმეტი წონის გამოყენება. ვინაიდან ბიძგების რაოდენობა ყოველთვის არ მოქმედებს კუნთების ზრდაზე, მაგრამ თუ გჭირდებათ სიჩქარე, გამძლეობა და ძალა, მაშინ შეეცადეთ გააკეთოთ კიდევ 1 ბიძგი ყოველდღე. ამის შემდეგ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. Გაგება: როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად და რატომ გჭირდებათ ეს.

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები უკეთესად

იმისათვის, რომ უკეთ გახდეთ ბიძგ-აპები, გამოიყენეთ სხვადასხვა სახის ბიძგები. გააკეთეთ ბიძგები რეგულარული, ვიწრო ან ფართო ხელით, ხელებზე, მუშტებზე, თითებზე, ხელებზე, ან გააკეთეთ ბიძგები ტაშით ან ერთი ხელით.

სპორტული რჩევები სურათებსა და ვიდეოებში

მდედრობითი სქესის წარმომადგენლების მხრის სარტყელი ნაკლებად განვითარებულია, ვიდრე მამრობითი სქესის წარმომადგენლები, ამიტომ ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგი, მათთვის უფრო რთულია. თუმცა, ბევრი გოგონასთვის აქტუალური კითხვაა, როგორ ისწავლოს როგორ გააკეთოს ბიძგი გოგონასთვის იატაკზე ნულიდან. ეს საკმაოდ რეალისტურია, თუ ამ ვარჯიშის ათვისებას გარკვეული დრო დაუთმობთ. მისი უპირატესობა ის არის, რომ მისი შესრულება შესაძლებელია ყველგან და სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. როგორც წესი, ბიძგების დასაუფლებლად ქალს სჭირდება 2-3 კვირა ვარჯიშის საწყისი დონის მიხედვით. თუ მანამდე საერთოდ არ ვარჯიშობდით, ამას შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს. მთავარია, რეგულარულად ივარჯიშო. საკმარისი იქნება დაახლოებით კვირაში 2-3 ჯერ.

რასაკვირველია, გოგონას სურს ისწავლოს პუშ-აპების გაკეთება არა სპორტული ინტერესის გამო, არამედ იმიტომ, რომ აზიდვები ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია. მთავარი კუნთი, რომელსაც ისინი მუშაობენ, არის მკერდის ძირითადი კუნთი. ეს, რა თქმა უნდა, არ მოგცემთ საშუალებას გაზარდოთ მკერდი, მაგრამ შესაძლებელს გახდის მათი ტონუსის გაუმჯობესებას, უსიამოვნო ამობურცული ძვლების აღმოფხვრას და გამძლეობის გაუმჯობესებას.

ასევე, ბიძგების დროს გამოიყენება დელტოიდური კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ ტანის აწევას. იმისდა მიუხედავად, რომ ეს არ არის ძირითადი ვარჯიში ამ კუნთების ჯგუფისთვის, ის მაინც შესაძლებელს ხდის მხრების ლამაზი ხაზის გამოკვეთას, რაც მათ მიმზიდველ სიმრგვალს აძლევს.

როცა ხელებს ვისწორებთ, ტრიცეფსს ვავარჯიშებთ. თუ ბიძგს ვიწრო ხელით აკეთებთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ამ კუნთის დატვირთვის დონე. ბიცეფსი არც ისე აქტიურად მუშაობს, მაგრამ ამ კუნთების სიძლიერე და გამძლეობაც იზრდება. ბიძგების დროს მუცლის კუნთები იღებენ სტატიკურ დატვირთვას. სხვა საკითხებთან ერთად, ბიძგები შეიძლება იყოს მითითებული ზურგის პრობლემებისთვის. ბუნებრივია, სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ.

როგორ ვისწავლოთ პუშ-აპების გაკეთება ნულიდან გოგონებისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ბიძგ-აპის ტექნიკა ერთნაირია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, ქალბატონებს მაინც აქვთ გარკვეული დასვენების უფლება. ასე რომ, ისინი იშვიათად აკეთებენ ბიძგებს მუხლებზე საყრდენით ან წონებით - გოგონებს უბრალოდ არ სჭირდებათ ასეთი ვარჯიშის შედეგი. შესრულების დროს ტემპი ჩვეულებრივ საშუალოა, ხოლო მოძრაობების დიაპაზონი მცირეა.

მაშ, როგორ შეიძლება გოგონამ ისწავლოს პუშ-აპების გაკეთება სახლში ნულიდან? აქ მნიშვნელოვანია თანმიმდევრულობა. თქვენ მაშინვე არ გააკეთებთ ბიძგებს, მაგრამ ამას თანდათან მიუახლოვდებით - ეს დაგეხმარებათ უკეთ დაეუფლონ ტექნიკას და თავიდან აიცილოთ ტრავმა. საერთო ჯამში, ტრენინგი ოთხი ეტაპისგან შედგება. დაიწყეთ პირველით, დაამაგრეთ იგი და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით შემდეგზე. და ასე გააგრძელეთ სანამ ბოლომდე არ მიაღწევთ. მოდით, დეტალურად გადავხედოთ იმ ნაბიჯებს, რომლებიც უნდა ვისწავლოთ როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები გოგოსთვის.

Დონე 1

უმარტივესი მეთოდი, რომელსაც ფიზიკური ვარჯიშის თვალსაზრისით აბსოლუტური ნულის ათვისებაც კი შეუძლია. ამავდროულად, ის ეხმარება, თუ როგორ შეუძლია გოგონას სწრაფად ისწავლოს ბიძგების გაკეთება. მისი თავისებურება ის არის, რომ პუშ-აპს გავაკეთებთ არა ჩვეულებრივ ჰორიზონტალურ, არამედ ვერტიკალურ მდგომარეობაში.

ამ ბიძგებისთვის ჩვენ გვჭირდება კედელი. პირდაპირ დადექით მისგან დაახლოებით ერთი მეტრის დაშორებით. გაჭიმეთ ხელები მხრების დონეზე, დაისვენეთ თქვენს საყრდენზე. ახლა დაიწყეთ ერთდროულად იდაყვების მოხრა და კედლისკენ მიდრეკილება, სანამ არ შეეხებით მას შუბლზე. ამის შემდეგ გაისწორეთ ხელები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ ეს ბიძგები 12-15 ჯერ 3-4 მიდგომით.შეინახეთ ზურგი და ფეხები სწორი. საკმარისია ამ ვარჯიშის გაკეთება კვირაში სამჯერ და თქვენ შეძლებთ გაუმკლავდეთ იმას, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ პუშ-აპების გაკეთება გოგოსთვის.

დონე 2

გადავიდეთ შემდეგ ეტაპზე, რომელიც საშუალებას აძლევს გოგონებს ისწავლონ პუშ-აპების სწორად გაკეთება. ამისათვის ჩვენ გვჭირდება მხარდაჭერა სკამის ან სკამის სახით.

დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში ხელებით სკამზე. დაიწყეთ იდაყვების მოხრა, მკერდის ცენტრთან შეხება საყრდენზე. როგორც კი მოძრაობის მაქსიმალურ წერტილს მიაღწევთ, ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაიმახსოვრე, რომ ზურგი და ფეხები ერთი 90 გრადუსიანი კუთხე უნდა იყოს. ვერ დაიხარებ.

შეასრულე ძალიან 3-4 კომპლექტი 12-15 ჯერ. როდესაც თქვენ შეძლებთ ასეთი ბიძგების შესრულებას დაახლოებით 20-ჯერ უპრობლემოდ, გადადით შემდეგ ეტაპზე, როგორ ისწავლოთ ნულიდან როგორ გააკეთოთ პუშ-აპები გოგოსთვის.

დონე 3

შემდეგი ნაბიჯი გოგოსთვის აზიდვის სწავლის გზაზე უკვე ძალიან ახლოს არის კლასიკურ აზიდვებთან, მაგრამ დატვირთვა გაცილებით ნაკლებია.

თქვენ უნდა მოხაროთ ფეხები მუხლებზე, დაასვენოთ ხელები იატაკზე, ჩაისუნთქოთ, დაიწყოთ იდაყვების მოხრა, შეეცადოთ იატაკს შეხოთ მკერდის შუა ნაწილით. თუ გრძნობთ დისკომფორტს მუხლებში, გამოიყენეთ პატარა ხალიჩა ბალიშის უზრუნველსაყოფად. საკმარისია დაასრულოთ იგივე რაოდენობის მიდგომა და გამეორება, როგორც წინა დონეზე, და თქვენ მზად იქნებით ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ბიძგები გოგონასთვის იატაკზე კლასიკურ ვერსიაში.

დონე 4

კერძოდ, სრული კლასიკური ბიძგები. შეიძლება ნამდვილად გსურდეთ იცოდეთ, როგორ შეუძლიათ გოგონებს სწრაფად აკეთონ პუშ-აპები, მაგრამ ნუ იჩქარებთ და დაიწყეთ პუშ-აპების გაკეთება სტანდარტულ ვერსიაში, მსუბუქი ვერსიების დაუფლების გარეშე. გოგონებს რეკომენდირებულია ხელები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერზე მოათავსონ – ამ შემთხვევაში გულმკერდის კუნთები უკეთ გააქტიურდება. თუ გსურთ ხაზი გაუსვათ დატვირთვას ტრიცეფსზე, პირიქით, მკლავები უფრო ვიწრო მოათავსეთ. ამ შემთხვევაში, იდაყვები არ უნდა იყოს გაშლილი გვერდებზე, არამედ აშკარად უნდა იყოს სხეულის გასწვრივ.

საწყისი პოზიცია - გაშლილ ხელებზე წოლა. დაიწყეთ იდაყვების მოხრა, სანამ მკერდსა და იატაკს შორის სივრცე არ დარჩება. ნათლად გაიხედე წინ, ნუ დააკლებ მზერას. ამოისუნთქეთ, მიიღეთ საწყისი პოზიცია. მიღწეული შედეგის შესანარჩუნებლად და კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად, ერთდროულად შეასრულეთ პუშ-აპები 3-4 კომპლექტი 12-15 ჯერ.მიზანშეწონილია კვირაში 2-3-ჯერ დაუთმოთ პუშ-აპებს - როგორც მაშინ, როცა გოგოსთვის პუშ-აპების გაკეთებას ნულიდან ვსწავლობთ, ასევე როცა უკვე ვითვისებთ ამის გაკეთებას.

ზემოთ ჩამოთვლილი ნაბიჯები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დავალებას, სწრაფად ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ბიძგები გოგოსთვის ნულიდან. იმისათვის, რომ ამ ვარჯიშის ათვისება უფრო ეფექტური და უსაფრთხო იყოს, ასევე დაიცავით შემდეგი: რეკომენდაციები:

• თუ თავს სუსტად, დაღლილად ან ცუდად გრძნობთ, გადადეთ გაკვეთილი. ყოველ დღე დაღლილობამდე ბიძგების გაკეთება ზედმეტია. საკმარისი იქნება კვირაში 2-3 ჯერ. მნიშვნელოვანია, რომ დატვირთვა იყოს გლუვი და ეტაპობრივი - ეს უზრუნველყოფს საუკეთესო შედეგს.
• ზურგი და ფეხები ისე გაასწორეთ, რომ ერთ ხაზზე იყოს. პალმები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. ვარჯიშის დროს ეცადეთ მუცელი შემოიწიოთ.
• როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, სუნთქვაც ძალიან მნიშვნელოვანია. ჩასუნთქვისას თავს ვიწევთ და ამოსუნთქვისას საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით. დამწყებთათვის მხოლოდ დასრულება დასჭირდებათ 5-7 გამეორება. გახსოვდეს გახურება. გააკეთეთ რამდენიმე ჩაჯდომა, მოხვიეთ ხელები, იარეთ ადგილზე - ეს დაგეხმარებათ მოამზადოთ თქვენი სხეული მომავალი დატვირთვებისთვის.
• დისკომფორტის თავიდან ასაცილებლად და დაზიანების რისკის შესამცირებლად, აირჩიეთ კომფორტული ტანსაცმელი. ეს არ უნდა იყოს მჭიდრო, მაგრამ არც ისე ფხვიერი. ძალიან გრძელი სახელოები და ზედმეტად მოცულობითი შარვალი შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ვარჯიშს. ასევე, გაკვეთილის დაწყებამდე ამოიღეთ ბეჭდები და სამაჯურები, თუ ისინი ატარებთ.

დატვირთვის გაძნელება: ბიძგების ტიპები გოგონებისთვის

მას შემდეგ, რაც დაეუფლებით პუშ-აპის კლასიკურ ტექნიკას, შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების და კომპლექტების რაოდენობა. ასევე, თქვენი ვარჯიშის დივერსიფიკაციისა და მისი ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ სხვა სახის პუშ-აპები. ასე რომ, ვარიანტები, რომლებსაც შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ:

• პირველ რიგში, შეგიძლიათ შეცვალეთ ხელის პოზიცია. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ ისინი მხრების სიგანეზე სერიოზულ მანძილზე ან, პირიქით, ერთმანეთთან ძალიან ახლოს. ორივე შემთხვევაში, კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე დატვირთვა იზრდება. როდესაც ხელები განლაგებულია, გულმკერდის კუნთები აქტიურად მუშაობენ, ხოლო როდესაც მკლავები ვიწროა, ტრიცეფსი მუშაობს.
• თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ბიძგები ამით ფეხის პოზიციის შეცვლა. შეგიძლიათ აწიოთ ისინი სკამზე, სკამზე, ფიტბოლზე. ამ ვარჯიშს ეწოდება "დაბალი" ბიძგები. აწეულ ფეხებსა და იატაკის ზედაპირს შორის კუთხე უნდა იყოს მინიმუმ ათი გრადუსი. გააჩერეთ ქვედა პოზიციაზე 1-2 წამის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს ვარჯიში 3-40 ჯერ, თქვენი ვარჯიშის დონის მიხედვით.
• გოგონებს, რომლებსაც აქვთ საკმარისი ფიზიკური მომზადება, შეუძლიათ ბიძგ-აპების შესრულება მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ფეხებზე მხარდაჭერით.ეს ვარჯიში რთულია, რადგან უნდა შეინარჩუნო წონასწორობა, რაც დამატებით ძალისხმევას მოითხოვს. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც კლასიკური ვარჯიშებისთვის, მაგრამ განსხვავება ისაა, რომ ერთი ფეხი მეორეზეა მოთავსებული და მხოლოდ ქვედა ფეხის თითი არის იატაკზე. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს განთავსებული თქვენს ტანთან ახლოს.
• ვარჯიშის მსგავსი ვარიანტი ძალიან რთულია და შესაფერისია ძალიან კარგი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე გოგონებისთვის. ეს არ არის ქალბატონებისთვის სავარჯიშო აუცილებელი სახეობა, მაგრამ საინტერესო იქნება მათთვის, ვისაც მკერდის, ტრიცეფსის და წინამხრის ძლიერი კუნთები უნდა ჰქონდეს. თქვენი ბირთვის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად, ფეხები უფრო ფართო გქონდეთ ვიდრე მხრების სიგანე. მოათავსეთ ერთი ხელი ზურგს უკან (ჯერ უფრო სუსტი). გაგიადვილდებათ წონასწორობის შენარჩუნება, თუ თქვენი სხეული მოტრიალებულია საყრდენი ხელის საწინააღმდეგო მიმართულებით. ჩამოწიეთ თავი მანამ, სანამ ნიკაპი თითქმის არ შეეხო იატაკს. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას არ გაასწოროთ საყრდენი ხელი მთლიანად.

პუშ-აპები შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ცოტა დროში თქვენ შეძლებთ მათ სწორად და ეფექტურად შესრულებას. შეუთავსეთ ისინი სხვა სავარჯიშოებს, ისწავლეთ ახალი ტექნიკები და ნუ დარჩებით თქვენს ლაურეატზე.

გოგონების ერთ-ერთი ეფექტური ვარჯიში, რომელიც აუმჯობესებს პოზას და ამკვრივებს მკერდს, არის ბიძგები. ვარჯიში არა მხოლოდ აყალიბებს კუნთების კორსეტს, ავარჯიშებს მხრის სარტყლის კუნთებს, არამედ აძლიერებს ბირთვის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს სწორ მდგომარეობაში.

• აძლიერებს გულმკერდის კუნთებს- ვიზუალურად აწიეთ ბიუსტი, მკერდის ფორმის დამრგვალება.
• მოიცავს სამუშაოს და ამაგრებს მხრის ტრიცეფსს, რომელიც ქალებში ხშირად მოდის ატონურ (მოდუნებულ) მდგომარეობამდე.
• დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები და ჩართეთ ძირითადი კუნთები, ხერხემლის მხარდაჭერა. გულმკერდის კუნთების დაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ „გახსნათ“ გულმკერდის ზონა, რომელიც დახრილობისას შეიძლება განვითარდეს ხერხემლის გამრუდება და გამკაცრდეს გულმკერდის კუნთები. ამ შემთხვევაში, მხრები შეიძლება გახდეს დახრილი, ხოლო მხრის სარტყელში მოძრაობა შეიძლება შეიზღუდოს.
• აძლიერებს მუცლის კუნთებს და ხერხემლის გამაძლიერებელს(წელის სამაგრები), რომლებიც ამაგრებენ წელის არეს და მენჯს სწორ მდგომარეობაში, ხელს უწყობენ გლუტალური კუნთების ტონუსის შენარჩუნებას.
• ზომიერი ტემპით, ბიძგები გააძლიეროს გულის კუნთი.
• ზრდის ორგანიზმის საერთო გამძლეობას.
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება.
• ზრდის მხრის სარტყლის სახსრების მოქნილობას.
• აუმჯობესებს ფილტვების ფუნქციას გულმკერდის გახსნით, რაც საშუალებას იძლევა სრული გულმკერდის სუნთქვა.

როგორ ვისწავლოთ ბიძგების გაკეთება გოგოსთვის: საიდან დავიწყოთ?

თუ ერთხელაც კი ვერ შეძლებთ იატაკზე ბიძგების გაკეთებას, უნდა დაიწყოთ უმარტივესი ვარიანტით:

კედლის ბიძგები

ერთი გოგოსთვის ეს ვარიანტი ზედმეტად მარტივი იქნება, მეორესთვის კი მოსამზადებელი ეტაპი, რომელიც აუცილებელ კუნთებს ატონიზირებს.

1. მიდით კედელთან, ხელისგულები კედელს მიეყრდნოთ მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო მანძილზე.
2. გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი უკან, ჩამოაყალიბეთ ოდნავ დახრილობა თქვენი სწორი ტანით. რაც უფრო შორს არის კედლი, მით უფრო რთულია დატვირთვა.
3. ჩასუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და დააჭირეთ კედელს.
4. ამოსუნთქვისას მიმართეთ ძალა მკლავებსა და გულმკერდის კუნთებს და აიწიეთ მაღლა, მთლიანად გაასწორეთ იდაყვები.
5. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ თავად კუნთები არ შეწყვეტენ მუშაობას.

შეასრულეთ მაქსიმალური გამეორებების 3-4 კომპლექტი.

მაგიდის ბიძგები (ამაღლებული)

რაც უფრო მაღალია იატაკის დონე, მით უფრო ადვილია.დატვირთვას შეგუებისას თანდათან შეამცირეთ დახრილობა.

1. ხელები მხრებზე ფართოდ მოათავსეთ მაგიდის კიდეზე, გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი უკან, ჩამოაყალიბეთ სწორი ხაზი სხეულსა და თეძოებს შორის.
2. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და შეინარჩუნეთ ისინი ტონუსში.
3. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ მკერდი, შეეხეთ მაგიდის ზედაპირს.
4. ამოისუნთქეთ და გააკეთეთ ბიძგები, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ ასწიოთ მენჯი ტანისგან განცალკევებით, რითაც შეამცირებთ დატვირთვას მხრის სარტყელზე.

Მნიშვნელოვანიდაიჭირეთ ზურგის ქვედა ნაწილი დახრის გარეშე, რათა არ დააზიანოთ წელის ხერხემალი.

გააკეთეთ ბიძგები, სანამ კუნთები არ დაიღლება, 3-4 მიდგომა.

საპირისპირო ბიძგები

ეს ვარიანტი გააძლიერებს თქვენს ტრიცეფსს და დაჭიმავს გულმკერდის კუნთებს. ტექნიკის გამარტივება შესაძლებელია ვარიაციის შესრულებით მოხრილი მუხლებით.

დატვირთვას რომ შეეჩვევით, ფეხები მთლიანად გაისწორეთ ან ფეხები გორაკზე მოათავსეთ.

1. ზურგი შეაბრუნეთ სკამზე, ხელები მოათავსეთ მხრის სახსრების ქვეშ, ფეხები კი იატაკზე მუხლების ქვეშ.
2. იდაყვები გასწორებულია, მენჯი უფრო ახლოს არის სკამთან.
3. ჩასუნთქვისას იდაყვები მარჯვენა კუთხით მოხარეთ, მენჯი იატაკზე ჩამოწიეთ.
4. ამოსუნთქვისას მკლავებით მოჭერით ტანი და გაისწორეთ ხელები.

შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა, 3-4 მიდგომა.

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად გოგონებისთვის

კუნთების მომზადების შემდეგ დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი ვარიანტით, გაზრდით დატვირთვის ხარისხს.

მუხლის ბიძგები

დაიწყეთ მუხლებზე აზიდვის მსუბუქი ვერსიით. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაასრულოთ 15-20 გამეორება, გაართულეთ დავალება.

1. ხელები დადეთ იატაკზე მხრებზე უფრო ფართო, მუხლები შეაერთეთ, ფეხები ჩამოკიდეთ.
2. შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი მუხლებიდან თავის ზევით.
3. ჩასუნთქვისას მკერდი უფრო ახლოს ჩამოწიეთ იატაკთან.
4. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ იდაყვები.

შეასრულეთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა, ასე რომ 3-4 კომპლექტი.

თუ თქვენ ვერ შეძელით მრავალი გამეორების დასრულება, განაგრძეთ ვარიაციის დაუფლება.

პლატფორმის ბიძგები

ეს ვარიანტი აახლოებს იატაკის ზედაპირს, მაგრამ მაინც აზიდვის უფრო მარტივი ვერსიაა.

1. ხელები დადეთ პლატფორმის კიდეზე, მხრების სიგანეზე უფრო ფართო, ხელები პარალელურად.
2. დადექით ფიცრის მდგომარეობაში, ფეხები იატაკზე, მუხლები გასწორებულია. შეინარჩუნეთ სწორი ხერხემალი.
3. ჩასუნთქვისას მკერდი შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ პლატფორმისკენ.
4. ამოისუნთქეთ და გააკეთეთ ბიძგები.

თუ ვარიანტი რთული აღმოჩნდება, დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება სწორი ფეხებით რამდენჯერაც შეგიძლიათ, შემდეგ ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე და გააგრძელეთ მიდგომა, სანამ კუნთები მთლიანად არ დაიღლება.

Აზიდვები

1. ხელები დადეთ იატაკზე, მხრების სიგანეზე, მიდრეკილ მდგომარეობაში.
2. შეინახეთ ხერხემალი სწორი მუცლის დაჭიმვით.
3. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ამპლიტუდის ნახევარზე მაინც, ხოლო ამოსუნთქვისას გააკეთეთ ბიძგები.
4. თანდათან გაზარდეთ კუთხე იდაყვებთან, ჩამოწიეთ მკერდი იატაკამდე.

დასკვნა

სპეციალური მომზადების გარეშე ყველა გოგონას არ შეუძლია ერთხელ მაინც გააკეთოს ბიძგები იატაკზე. ეს ბუნებრივია და ამაში სამარცხვინო არაფერია, ასე მუშაობს ქალის სხეული. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ამის გამოსწორება, მთავარია იყოთ მოთმინება და ძლიერი. იმისათვის, რომ გოგონამ ნულიდან ისწავლოს ბიძგების კეთება, უნდა შეასრულოს უმარტივესი აზიდვები, თანდათან დაემატოს დატვირთვა. ყოველთვის შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარიანტი უფრო ადვილია - შეასრულეთ რთული ვარიანტი ნაკლები გამეორებით.