ការរត់កម្មវិធីនៅលើគេហទំព័រអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលយកការហ្វឹកហាត់រត់ទៅកម្រិតថ្មីមួយ។ ជាមួយផ្នែកនេះ អ្នកនឹងរៀន៖
- ស្វែងយល់ពីខ្លឹមសារនៃការហ្វឹកហាត់រត់។ អ្នកនឹងរកឃើញពីរបៀបដែលវឌ្ឍនភាពត្រូវបានបង្កើតឡើងក្នុងការរត់ការហ្វឹកហាត់ភ្លាមៗ កម្ចាត់កំហុសរាប់សិបដែលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើ។
- សម្របកម្មវិធីលទ្ធផលទៅនឹងគោលដៅផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ អ្នកមិនអាចទទួលបានកម្មវិធីដ៏ល្អឥតខ្ចោះដោយគ្មានការជួបគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនដែលយល់ពីរាងកាយ គោលដៅ និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ អ្នកអាចរៀនពីរបៀបកែតម្រូវកម្មវិធីដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដោយផ្អែកលើការយល់ដឹងអំពីខ្លឹមសារនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល និងគោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់ដំណើរការនេះ។
- បង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯងដោយមិនបាត់បង់ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
កម្មវិធីដំណើរការ។ គោលការណ៍នៃការសាងសង់
បញ្ហាឯកជនភាគច្រើនអាចត្រូវបានជៀសវាងបានដោយដឹងពីគោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋាន។
ការហ្វឹកហាត់រត់គឺផ្អែកលើការយល់ដឹងពីគោលការណ៍ចំនួន៣៖
- គោលការណ៍នៃដំណើរការផ្ទុក។ គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានក្នុងកីឡា ដោយគ្មានគ្រោងការណ៍ណាមួយមិនមានប្រសិទ្ធភាព។
- គោលការណ៍នៃ supercompensation ។ ធ្វើនិយ័តកម្មភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនធ្លាក់ចូលទៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល ឬ overtraining ។
- គោលការណ៍នៃភាពជាបណ្តើរ។ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីកចម្រើនក្នុងល្បឿនអតិបរមាជាមួយនឹងការរំពឹងទុកជាក់ស្តែងពីដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។
សូមពិនិត្យមើលឱ្យបានដិតដល់នូវគោលការណ៍ទាំងនេះ ហើយមើលពីរបៀបដែលវាទាក់ទងនឹងគោលដៅដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នក។
គោលការណ៍នៃដំណើរការនៃបន្ទុក
គោលការណ៍នៃការវិវត្តនៃបន្ទុកក្នុងការរត់និយាយថាភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាលគោលបំណងត្រូវតែកើនឡើងឥតឈប់ឈរ។ បរិមាណនៃការហ្វឹកហាត់គួរតែកើនឡើង។
ការបង្កើនបន្ទុកហ្វឹកហាត់គឺជាកត្តាដែលជំរុញឱ្យដំណើរការផងដែរ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងភាគច្រើនរីកចម្រើនក្នុងរយៈពេល 3-4 សប្តាហ៍ដំបូងនៅពេលដែលរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកបន្ទាប់ពីនោះវឌ្ឍនភាពបានបញ្ចប់។ យើងហ្វឹកហាត់យោងទៅតាមកម្មវិធីឋិតិវន្តដោយមិនយល់ថានៅវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនីមួយៗ (ប្រហែលជារៀងរាល់ 2-4 វគ្គបណ្តុះបណ្តាល) បន្ទុកគួរតែកើនឡើង។ ការកើនឡើងនៃគោលបំណង (អារម្មណ៍ប្រធានបទពីភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការហ្វឹកហ្វឺនគួរតែនៅកម្រិតដូចគ្នា) ភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាគន្លឹះនៃដំណើរការក្នុងល្បឿនអតិបរមា។
ពិចារណាកម្មវិធីត្រឹមត្រូវនិងមិនត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការដំណើរការពីចំណុចនៃទិដ្ឋភាពនៃគោលការណ៍នៃការវិវត្តនៃបន្ទុក។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាធម្មតាហ្វឹកហាត់ដូចនេះ៖
លំហាត់លេខ ១-៣០
មុនពេលហាត់ប្រាណ 30 ដង អ្វីៗច្រើនតែមិនអាចទៅដល់បាន ដោយសារតែខ្វះការមើលឃើញនៃវឌ្ឍនភាព។ ការរត់ទៀងទាត់ 15 នាទីសាច់ដុំសម្លេង ជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ ធ្វើអោយសុខភាពប្រសើរឡើង និងរក្សារាង។ ប៉ុន្តែ "ប្រព័ន្ធ" នេះមិនអនុវត្តតាមគោលការណ៍នៃវឌ្ឍនភាពនៃបន្ទុក - គន្លឹះក្នុងការចងក្រងកម្មវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ដំណើរការ។
ការរត់ការហាត់ប្រាណគួរតែមើលទៅដូចនេះ៖
រត់លំហាត់ប្រាណលេខ 1
រត់ហាត់ប្រាណ #2
ការរត់ការហាត់ប្រាណលេខ 3
រត់ហាត់ប្រាណ #4
រត់ហាត់ប្រាណលេខ ៥
រត់ហាត់ប្រាណ #6
រត់ហាត់ប្រាណ #7
រត់ហាត់ប្រាណលេខ ៨
ការរត់ការហាត់ប្រាណ #9
រត់ហាត់ប្រាណ #10
អ្នកអាចរកឃើញការបន្តនៃគ្រោងការណ៍នេះខាងក្រោម។
ភាពខុសគ្នារវាងកម្មវិធីដែលកំពុងដំណើរការត្រឹមត្រូវ និងមិនត្រឹមត្រូវគឺថា ជាមួយនឹងទិន្នន័យដំបូងស្មើគ្នា ការបណ្តុះបណ្តាលយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍ទីពីរបានសាងសង់សាច់ដុំកាន់តែច្រើន ដុតខ្លាញ់កាន់តែច្រើន នាំប្រព័ន្ធអ័រម៉ូនដល់កម្រិតថ្មីមួយ និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃប្រព័ន្ធឡាំហ្វាទិច។ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យវាយតម្លៃនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគឺជាលទ្ធផល. គ្រោងការណ៍ថាមវន្តដែលគិតគូរពីគោលការណ៍នៃដំណើរការនៃបន្ទុកគឺខ្ពស់ជាងដប់ដងទៅនឹងកម្មវិធីឋិតិវន្ត។ ហើយអត្តពលិកហ្វឹកហាត់យូរជាងនេះ ភាពខុសគ្នាកាន់តែមើលឃើញ។ កម្មវិធីឋិតិវន្តដំណើរការតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលចងចាំសកម្មភាពរាងកាយពីថ្នាក់អប់រំកាយរបស់សាលាប៉ុណ្ណោះ។
គោលការណ៍នៃ supercompensation
មុននឹងរៀបចំកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាល ចាំបាច់ត្រូវយល់ថាតើដំណើរការអ្វីខ្លះកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនក្នុងដំណាក់កាលផ្សេងៗនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។
យើងបែងចែក 5 ដំណាក់កាលនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល៖
- ការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្ត។ សរសៃសាច់ដុំត្រូវបានរងរបួសដោយបន្ទុករាងកាយទទួលបានភាពតានតឹងពីការហ្វឹកហាត់ដោយមានជំនួយពីសាច់ដុំដែលនឹងទទួលបានដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់នឹងចាប់ផ្តើមហើយទិន្នន័យរាងកាយនឹងប្រសើរឡើង។ សាច់ដុំមិនលូតលាស់ក្នុងពេលហ្វឹកហាត់! មិនដុតខ្លាញ់! មិនមានការកើនឡើងនៃកម្លាំង!ការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាគន្លឹះមួយសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមដំណើរការដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅដែលបានរាយខាងលើ។
- ដំណាក់កាលនៃការស្តារឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ មានរយៈពេល 30-90 នាទីបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ។ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទត្រូវបានស្ដារឡើងវិញ កម្រិតនៃអរម៉ូន anabolic និងស្ត្រេសត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ (មិនទាំងស្រុង)។ ក្នុងដំណាក់កាលនេះ អ្នកត្រូវផ្តល់ពេលសម្រាកដល់រាងកាយ។ វាគឺជាការចង់បាន - មិនសកម្មខ្លាំងណាស់ដើម្បីចិញ្ចឹមរាងកាយជាមួយនឹងអាហាររំលាយអាហារបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ អ្នកដែលចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអាចប្រើសូកូឡាចេកទឹកដោះគោស៊ុត។ នៅពេលសម្រកទម្ងន់ វាជាការប្រសើរក្នុងការបដិសេធអាហារទាំងស្រុង ផ្លាស់ទីអាហាររវាង 90-180 នាទីបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ ឬប្រើអាស៊ីតអាមីណូដែលនឹងបង្កើនល្បឿនការដុតខ្លាញ់បន្តិច ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវម៉ាសសាច់ដុំ។
- ដំណាក់កាលនៃការស្តារឡើងវិញយឺត។ មានរយៈពេលរហូតដល់រាងកាយត្រូវបានស្ដារឡើងវិញយ៉ាងពេញលេញដល់កម្រិតមុនការហ្វឹកហាត់។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីរបៀបស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។
- ដំណាក់កាលនៃ supercompensation ។ រាងកាយងើបឡើងវិញដល់កម្រិតមុនការហាត់ប្រាណ និងបង្កើត "បម្រុង" - ឱកាសបន្ថែមដើម្បីយកឈ្នះភាពតានតឹងស្រដៀងគ្នាដោយមានការខិតខំប្រឹងប្រែងតិច។ "ទុនបំរុង" នេះអាចត្រូវបានបង្ហាញជាទម្រង់នៃការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំធ្លាក់ចុះ 200 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ឬធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។ នៅពេលដែលរាងកាយបានបង្កើត "បំរុង" សម្រាប់ការឆ្លងកាត់ភាពតានតឹងតិចនៃការហាត់ប្រាណពីមុន យើងអាចធ្វើបានបន្តិចទៀត - បង្កើនបន្ទុក ដូច្នេះនៅពេលបន្ទាប់រាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងសូចនាករថ្មី។ នេះគឺជាគោលការណ៍នៃដំណើរការបន្ទុក ដែលអាចដឹងបានតែក្នុងដំណាក់កាល supercompensation ប៉ុណ្ណោះ។
- ការបាត់បង់ supercompensation ។ ប្រសិនបើអត្តពលិកមិនបានហ្វឹកហាត់ក្នុងដំណាក់កាល supercompensation នោះរាងកាយឈប់ចំណាយថាមពលដើម្បីរក្សា "បម្រុង" ។ អត្តពលិកត្រលប់ទៅសូចនាករដែលគាត់មានមុនពេលហ្វឹកហាត់។
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ក្នុងដំណាក់កាល supercompensation!
ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតែក្នុងដំណាក់កាល supercompensation ប៉ុណ្ណោះ!
មានបច្ចេកទេសពិសេសដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់ក្នុងដំណាក់កាលងើបឡើងវិញដើម្បីទទួលបានសំណងបន្ថែម និងពង្រីកដំណាក់កាលនេះឱ្យបានយូរ។
ប៉ុន្តែវាគ្មានន័យទេសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការប្រើបច្ចេកទេសទាំងនេះ។
សញ្ញានៃការចាប់ផ្តើមនៃ supercompensation គឺ:
- ការបាត់ខ្លួននៃការឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ។
- កង្វះការច្រណែនផ្លូវចិត្តចំពោះគំនិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ បំណងប្រាថ្នាក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- សមត្ថភាពក្នុងការអនុវត្តការងារច្រើនជាងការហាត់ប្រាណមុន។
ឧទាហរណ៍៖ ថ្ងៃនេះអ្នកអាចរត់បាន 15 នាទី បន្ទាប់មករាងកាយបានបដិសេធមិនបន្តការហ្វឹកហាត់។ នៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការងើបឡើងវិញជាមួយនឹងការលួងលោមដូចគ្នាអ្នកនឹងដំណើរការរយៈពេល 10-12 នាទី។ បន្ទាប់ពីចុងបញ្ចប់នៃដំណាក់កាលនៃការងើបឡើងវិញ - ដូចគ្នា 15 នាទី។ នៅក្នុង az នៃ supercompensation - 16-18 នាទី។ បន្ទាប់ពីការបាត់បង់ supercompensation - 15 នាទី។ ការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងដំណាក់កាល supercompensation គឺមានភាពមិនស្រួលបន្តិច។ អ្នកអាចច្របាច់ចេញក្នុងរយៈពេល 17 នាទីនៃការរត់ក្នុងដំណាក់កាលនៃការស្តារឡើងវិញ ប៉ុន្តែវានឹងក្លាយជា "ការច្របាច់" និងមិនរីកចម្រើនជាមួយនឹងភាពមិនស្រួលដូចនៅក្នុងដំណាក់កាល supercompensation នោះទេ។
ការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងដំណាក់កាល supercompensation គឺជាការងារសម្រាប់ការសប្បាយ។ វាពិបាកសម្រាប់អ្នក ប៉ុន្តែការហ្វឹកហ្វឺនមិនប្រែទៅជានរកទេ ហើយបន្ទាប់ពីចប់ មានអារម្មណ៍រីករាយ។ នៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការងើបឡើងវិញ រាល់ជំហានហាក់ដូចជាឋាននរក ហើយបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ អ្នកចង់ឈប់ធ្វើអ្វីៗទាំងអស់ ហើយកុំធ្វើម្តងទៀត។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការយល់ដឹងពីភាពខុសប្លែកគ្នានេះ ដើម្បីចាប់យកពេលវេលាសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។
គោលការណ៍នៃភាពយឺតយ៉ាវ
គោលការណ៍នៃភាពបន្តិចម្តងៗក្នុងការកសាងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរវាងភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល និងល្បឿននៃវឌ្ឍនភាព។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមានទំនោរចង់បានលទ្ធផលភ្លាមៗដោយជឿថា 20 គីឡូក្រាមដែលទទួលបានក្នុងរយៈពេល 10 ឆ្នាំអាចដុតបានក្នុងមួយសប្តាហ៍។
វាមិនអាចទៅរួចទេខាងរាងកាយ។ យើងមិនត្រូវភ្លេចថាវឌ្ឍនភាពគឺជាការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ នៃបន្ទុកដោយគិតគូរពី "មតិត្រឡប់" ពីរាងកាយរបស់អ្នក។
ចូរប្រៀបធៀបការហាត់ប្រាណដោយប្រើគោលការណ៍បន្តិចម្តងៗ និងដោយមិនប្រើវា៖
យើងមានមិត្តពីរនាក់គឺ Vasya និង Fedya ដែលបានសម្រេចចិត្តសម្រកទម្ងន់ដោយការរត់។ ទាំងពីរមានទម្ងន់ 100 គីឡូក្រាមនីមួយៗ និងមានទិន្នន័យរាងកាយស្មើគ្នា។ Vasya - ភ្លាមៗ "លោត" លើការហ្វឹកហាត់រាល់ពេលដែលគាត់ផ្តល់ឱ្យល្អបំផុតរហូតដល់ទីបញ្ចប់រត់ 40-60 នាទី 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ Fedya ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ 10 នាទី 6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
មួយសប្តាហ៍ក្រោយមក Vasya នឹងមានទម្ងន់ 96 គីឡូក្រាម។ Fedya - 99 ។
យើងមិនទាញការសន្និដ្ឋានដោយប្រយោលទេ។ នៅសប្តាហ៍ទី 2 កម្រិត Cortisol របស់ Vasya ដែលជាអរម៉ូនស្ត្រេសសំខាន់ កើនឡើងពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក។ Vasya ត្រូវបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យធ្វើម្តងទៀតនូវស្នាដៃកាលពីមួយសប្តាហ៍មុន។ ជាលទ្ធផលគាត់ស្រកទម្ងន់ដល់ទៅ 94.5 គីឡូក្រាម។
Fedya បង្កើនរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណដល់ 15 នាទី ហើយដោយមិនមានភាពរអាក់រអួលច្រើន ស្រកទម្ងន់រហូតដល់ 97.5 គីឡូក្រាម។
សប្តាហ៍ទីបីគឺជាឋាននរកសម្រាប់ Vasya ។ រាងកាយឈឺ គ្មានធនធានផ្លូវចិត្ត។ ការហាត់ប្រាណខ្លាំងឆ្លាស់គ្នាជាមួយការសម្រាក និងការញ៉ាំអាហាររហ័ស។ Vasya ស្រកបានតែ 0,5 គីឡូក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ ទំងន់របស់វាគឺ 94 គីឡូក្រាម។
Fedya បង្កើនរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណរហូតដល់ 18 នាទី និងស្រកទម្ងន់បានរហូតដល់ 96 គីឡូក្រាម។
នៅសប្តាហ៍ទី 4 Vasya ខកខានការហាត់ប្រាណចំនួន 2 ដោយសារតែការងារហួសកម្លាំងរាងកាយនិងផ្លូវចិត្ត។ គាត់បានទប់ខ្លួនគាត់ហើយមិន "ញ៉ាំចេញពីពោះ" នៅក្នុងអាហាររហ័សទេហើយដូច្នេះបានបាត់បង់ 0,5 គីឡូក្រាមទៀត។
Fedya បង្កើនរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណដល់ 20 នាទី និងស្រកទម្ងន់រហូតដល់ 95 គីឡូក្រាម។
លទ្ធផលសម្រាប់ខែ: Vasya ស្រកបាន 6.5 គីឡូក្រាម។ Fedya - 5 ។
នៅសប្តាហ៍ទីប្រាំ Vasya ឈប់ហ្វឹកហាត់ដោយសារតែកម្រិត Cortisol ដ៏ច្រើន ហើយត្រលប់ទៅរបៀបរស់នៅពីមុនរបស់គាត់។ មួយគីឡូក្រាមកន្លះត្រូវបានប្រគល់ឱ្យគាត់វិញ។ ទំងន់របស់ Vasya គឺ 95 គីឡូក្រាម។
Fedya បង្កើនរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណដល់ 23 នាទីហើយស្រកបាន 1,5 គីឡូក្រាម។ ទំងន់របស់វាគឺ 93,5 គីឡូក្រាម។
នៅសប្តាហ៍ទីប្រាំមួយ Vasya បន្តសម្រាក។ 2,5 គីឡូក្រាមទៀត។ សរុប - 97,5 គីឡូក្រាម។
Fedya បង្កើនរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណដល់ 25 នាទី ហើយស្រកបានមួយគីឡូក្រាម។ សរុប - 92,5 គីឡូក្រាម។
Vasya ត្រឡប់ទៅហ្វឹកហាត់វិញ ចាប់ផ្តើមរត់ដោយកម្លាំងដូចគ្នា ដាក់កម្រិតខ្លួនឯងក្នុងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង។ លទ្ធផល - ដក 2 គីឡូក្រាមនិងទម្ងន់ប្រហែល "95.5" ។
Fedya បង្កើនរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណដល់ 27 នាទី។ ឥឡូវនេះទម្ងន់របស់គាត់គឺ 91,5 គីឡូក្រាម។
នៅសប្តាហ៍ទីប្រាំបី Vasya សម្រាកម្តងទៀត។ ប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំង មានការញ៉ាំប៊ឺហ្គឺខ្លាំងពេក។ ទំងន់របស់គាត់មិនផ្លាស់ប្តូរ - 95,5 គីឡូក្រាម។
Fedya រថភ្លើង 30 នាទី។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រកបាន 2 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លទ្ធផលគឺ 89,5 គីឡូក្រាម។
អស់រយៈពេល 2 ខែ Vasya ស្រកបាន 3.5 គីឡូក្រាម។ Fedya - 10.5 ។
ភាពខុសគ្នារវាងលទ្ធផលនៃខែទី 1 និងលទ្ធផលដែលយើងសង្កេតនៅចុងខែទីពីរគឺជាការបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពនៃគោលការណ៍បន្តិចម្តងៗ។ Vasya ដាក់ថាមពល ចំណង់ចំណូលចិត្ត និងឆន្ទៈក្នុងការហ្វឹកហាត់ច្រើនជាង Fedya ទៅទៀត។ ប៉ុន្តែ Fedya បានបង្កើតប្រព័ន្ធមួយដោយអរគុណដែលលទ្ធផលមានស្ថេរភាពត្រូវបានសម្រេចជាមួយនឹងភាពមិនស្រួលតិចតួច។ ប្រាំមួយខែក្រោយមកយើងនឹងឃើញអត្តពលិកសម Fedya ដែលមានទម្ងន់ 75-80 គីឡូក្រាម (ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ) និង 100 គីឡូក្រាម Vasya ដែលនៅពេលនោះនឹងរកគ្រាប់បាល់បានក្នុងការហ្វឹកហាត់។
ដំណើរការកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
- ដំណើរការកម្មវិធីហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានរាង។
- ដំណើរការកម្មវិធីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
- កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការរត់ ដែលអ្នកអាចទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។
- ដំណើរការកម្មវិធីដើម្បីបង្កើនសុខភាព។
- រត់ហាត់ប្រាណដើម្បីរក្សារាង។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះអ្នកនឹងទទួលបានកម្មវិធីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសម្លេងសាច់ដុំ។ កម្មវិធីនេះផ្អែកលើគោលការណ៍ទាំងអស់ខាងលើ អរគុណដែលអ្នកអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល 10 ដង។
រកមើលការចាប់ផ្តើមនៃកម្មវិធីខាងលើ។
រត់ហាត់ប្រាណលេខ ១១
រត់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលលេខ ១២
រត់ហាត់ប្រាណលេខ ១៣
កម្មវិធីបណ្ដុះបណ្ដាល #១៤
| លំហាត់ប្រាណ | វិធីសាស្រ្ត | រយៈពេលជានាទី | ||
| រត់ក្នុងល្បឿនងាយស្រួល | 1 | 25 | — | 4 |
| រត់ sprint | 5 | 100 ម៉ែត្រ | 1 | 5 |
| រត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម | 1 | 9 | — | 5 |
| លោតខ្សែ | 3 | 1 | — | — |
រត់ហាត់ប្រាណ #15
| លំហាត់ប្រាណ | វិធីសាស្រ្ត | រយៈពេលជានាទី | សម្រាករវាងឈុតក្នុងប៉ុន្មាននាទី | សម្រាកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទី |
| រត់ក្នុងល្បឿនងាយស្រួល | 1 | 25 | — | 4 |
| រត់ sprint | 5 | 100 ម៉ែត្រ | 1 | 5 |
| រត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម | 1 | 10 | — | 5 |
| លោតខ្សែ | 4 | 1 | — | — |
រត់កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនលេខ ១៦
| លំហាត់ប្រាណ | វិធីសាស្រ្ត | រយៈពេលជានាទី | សម្រាករវាងឈុតក្នុងប៉ុន្មាននាទី | សម្រាកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទី |
| រត់ក្នុងល្បឿនងាយស្រួល | 1 | 25 | — | 4 |
| រត់ sprint | 5 | 100 ម៉ែត្រ | 1 | 5 |
| រត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម | 1 | 10 | — | 5 |
| លោតខ្សែ | 5 | 1 | — | — |
រត់ហាត់ប្រាណលេខ ១៧
| លំហាត់ប្រាណ | វិធីសាស្រ្ត | រយៈពេលជានាទី | សម្រាករវាងឈុតក្នុងប៉ុន្មាននាទី | សម្រាកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទី |
| រត់ក្នុងល្បឿនងាយស្រួល | 1 | 27 | — | 4 |
| រត់ sprint | 5 | 100 ម៉ែត្រ | 1 | 5 |
| រត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម | 1 | 10 | — | 5 |
| លោតខ្សែ | 5 | 1 | — | — |
រត់កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនលេខ១៨
| លំហាត់ប្រាណ | វិធីសាស្រ្ត | រយៈពេលជានាទី | សម្រាករវាងឈុតក្នុងប៉ុន្មាននាទី | សម្រាកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទី |
| រត់ក្នុងល្បឿនងាយស្រួល | 1 | 29 | — | 4 |
| រត់ sprint | 5 | 100 ម៉ែត្រ | 1 | 5 |
| រត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម | 1 | 10 | — | 5 |
| លោតខ្សែ | 5 | 1 | — | — |
រត់ហាត់ប្រាណលេខ ១៩
| លំហាត់ប្រាណ | វិធីសាស្រ្ត | រយៈពេលជានាទី | សម្រាករវាងឈុតក្នុងប៉ុន្មាននាទី | សម្រាកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទី |
| រត់ក្នុងល្បឿនងាយស្រួល | 1 | 30 | — | 4 |
| រត់ sprint | 5 | 100 ម៉ែត្រ | 1 | 5 |
| រត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម | 1 | 12 | — | 5 |
| លោតខ្សែ | 5 | 1 | — | — |
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល #២០
យើងបែងចែកការរត់ជា 2 ការហាត់ប្រាណ ដើម្បីកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាល និងបន្ថែមភាពចម្រុះទៅក្នុងលំហាត់។
រត់ហាត់ប្រាណលេខ ២១
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលការរត់លេខ ២២
រត់ហាត់ប្រាណ #23
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល #២៤
ច្បាប់ទាំងនេះភាគច្រើនបានមកពីគំនិតមួយនៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នករត់ប្រណាំងមួយចំនួន។ មួយសន្ទុះក្រោយមក គាត់បានរៀបរាប់ប្រាប់មិត្តភក្តិដែលកំពុងរត់ជាច្រើននាក់ (ប្រហែលជាក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំងឆ្លងប្រទេសដ៏វែងមួយ)។
ពាក្យបានរីករាលដាល ហើយមុនពេលពួកគេទៅដល់អ្នក និងខ្ញុំ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានសិក្សាពួកគេ ហើយគ្រូបង្វឹកបានពិនិត្យពួកគេ។
ដូច្នេះគំនិតបានក្លាយទៅជាទ្រឹស្ដី ហើយទ្រឹស្ដីទៅជាប្រាជ្ញាដែលទទួលយកបានជាទូទៅ។ រួមជាមួយនឹងច្បាប់នីមួយៗ យើងរាយបញ្ជីករណីលើកលែង។ យ៉ាងណាមិញ ដូចដែលយើងត្រូវបានបង្រៀននៅសាលា ច្បាប់នីមួយៗមានពួកគេ។
1. ច្បាប់នៃការរៀបចំ
ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ក្លែងធ្វើការប្រកួតប្រជែងដែលអ្នកកំពុងរៀបចំ។
នេះគឺជាច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់សកម្មភាពណាមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រត់ 10 គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿន 5 នាទី / គីឡូម៉ែត្រ នោះអ្នកត្រូវធ្វើការហាត់ប្រាណជាច្រើនក្នុងល្បឿននោះ។
ករណីលើកលែង:វាជាការមិនអាចអនុវត្តបានក្នុងការក្លែងធ្វើការប្រកួតទាំងស្រុង (ជាពិសេសចម្ងាយឆ្ងាយ) ព្រោះវានឹងត្រូវការពេលវេលាងើបឡើងវិញយូរជាងនេះ។ ដូច្នេះ ក្នុងការរៀបចំសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមជាក់លាក់មួយរត់ចម្ងាយតិចជាងនេះបន្តិចឬធ្វើការលាតសន្ធឹងខ្លីជាមួយនឹងការផ្អាកការងើបឡើងវិញ (ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល) នៅក្នុងល្បឿនដែលចង់បាន។
2. ច្បាប់ 10%
បង្កើនចម្ងាយហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកមិនលើសពី 10 ភាគរយ។
លោក Joe Henderson ដែលជានិពន្ធនាយកទីមួយនៃ Runner's World និង Joan Ullet, MD គឺជាអ្នកដំបូងគេដែលបានផ្សព្វផ្សាយនូវអនុសាសន៍ដប់ភាគរយថា "ខ្ញុំបានកត់សម្គាល់ឃើញថា អ្នករត់ដែលបង្កើនបន្ទុកហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេយ៉ាងឆាប់រហ័ស បានទទួលរងរបួស" ។
ករណីលើកលែង:ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីសម្រាករយៈពេលយូរពីការហ្វឹកហាត់ចម្ងាយរបស់អ្នកមិនលើសពី 10 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកអាចបង្កើនវាលើសពី 10% រហូតដល់អ្នកឈានដល់ការផ្ទុកការហ្វឹកហាត់ធម្មតា។
3. ក្បួន 2 ម៉ោង។
រវាងការញ៉ាំនិងការហ្វឹកហាត់គួរតែចំណាយពេលប្រហែលពីរម៉ោង។
អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារ Cindy Dallow និយាយថា "សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ពីរម៉ោងគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីយកអាហារចេញពីក្រពះ ជាពិសេសប្រសិនបើវាសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត"។
ពេលវេលាបន្ទាប់ពីញ៉ាំគឺចាំបាច់សម្រាប់ការរំលាយអាហារនៃអាហារដែលបានញ៉ាំ។ បើមិនដូច្នោះទេ ហានិភ័យនៃការរមួលក្រពើ ហើមពោះ និងសូម្បីតែក្អួតកើនឡើង។
ករណីលើកលែង:បន្ទាប់ពីអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ អ្នកអាចរត់បានក្នុងរយៈពេល 90 នាទី ខណៈពេលដែលបន្ទាប់ពីអាហារដ៏ច្រើនសម្បូរដោយប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ អ្នកនឹងត្រូវរង់ចាំរហូតដល់ 3 ម៉ោង។
4. ក្បួន 10 នាទី។
ចាប់ផ្តើមរាល់ការរត់ដោយដើរដប់នាទី ឬរត់យឺតៗ។ ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់ការប៉ះទង្គិច។
6. ច្បាប់នៃអាហារទម្លាប់
កុំបរិភោគ ឬផឹកអ្វីថ្មីពីមុន កំឡុងពេលប្រកួត ឬការហាត់ប្រាណខ្លាំង។
ការរលាក gastrointestinal ទទួលបានប្រើដើម្បីសមាសភាពជាក់លាក់នៃសារធាតុចិញ្ចឹម។ ជាធម្មតា អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពនេះដោយគ្មានបញ្ហា ប៉ុន្តែនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការកន្ត្រាក់មុនពេលចាប់ផ្តើម អ្នកនឹងប្រថុយនឹងការរំលាយអាហារ។
ករណីលើកលែង:ប្រសិនបើអ្នកស្ទើរតែឈរជើងរបស់អ្នកបាន នោះការបរិភោគអាហារដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់ គឺប្រហែលជាប្រសើរជាងមិនបរិភោគអ្វីទាំងអស់។
7. ច្បាប់នៃការស្តារឡើងវិញ
សម្រាប់រាល់ពីរគីឡូម៉ែត្រដែលគ្របដណ្តប់នៅក្នុងការប្រកួត សូមអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកសម្រាកមួយថ្ងៃ មុនពេលត្រឡប់ទៅហ្វឹកហាត់ ឬការប្រកួតដ៏លំបាក។
នេះមានន័យថាគ្មានការធ្វើការឬការប្រកួតប្រជែងល្បឿនរយៈពេលប្រាំមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីដប់គីឡូម៉ែត្រ ឬម្ភៃប្រាំមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីការរត់ម៉ារ៉ាតុង។
អ្នកនិពន្ធនៃច្បាប់នេះគឺ Jack Foster ដែលជាអ្នកកាន់កំណត់ត្រាពិភពលោកម៉ារ៉ាតុងជើងចាស់៖ "វិធីសាស្ត្ររបស់ខ្ញុំគឺប្រហែលមួយថ្ងៃនៃការសម្រាកពីការរត់សម្រាប់រាល់ពីរគីឡូម៉ែត្រដែលខ្ញុំរត់ក្នុងការប្រកួត។"
ករណីលើកលែង:ប្រសិនបើអ្នកមិនបានរត់ខ្លាំងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន អ្នកអាចកាត់បន្ថយចំនួនថ្ងៃសម្រាក។
8. ក្បួននៃខ្យល់ក្បាលនិងកន្ទុយ
ខ្យល់កួចតែងតែបន្ថយល្បឿនជាងខ្យល់បក់បោកទៅទៀត។
ដូច្នេះត្រូវចាំថា នៅថ្ងៃដែលមានខ្យល់បក់ខ្លាំង អ្នកនឹងរត់យឺតជាង។
លោក Mont Wells បាននិយាយថា "ខ្ញុំមិនយកចិត្តទុកដាក់លើនាឡិការបស់ខ្ញុំនៅថ្ងៃដែលមានខ្យល់បក់ខ្លាំងទេ ពីព្រោះខ្យល់បោកបក់ធ្វើឱ្យខ្ញុំចំណាយពេលពី 10 ទៅ 15 វិនាទីក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ ហើយខ្ញុំអាចចាប់បានតែប្រភាគប៉ុណ្ណោះ ប្រសិនបើខ្ញុំបង្វិល"។ អ្នករត់ចម្ងាយនៅទីក្រុងដែលមានខ្យល់ខ្លាំងបំផុតនៅអាមេរិក រដ្ឋតិចសាស់ អាម៉ារីឡូ។
ចំណុចគឺត្រូវគ្រប់គ្រងការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក មិនមែនល្បឿនរបស់អ្នកទេ។ ចាប់ផ្តើមប្រឆាំងនឹងខ្យល់ ហើយនៅចម្ងាយពាក់កណ្តាល ត្រលប់មកវិញដើម្បីឱ្យខ្យល់បក់មកខាងក្រោយរបស់អ្នក។
ករណីលើកលែង:ពេលរត់ដោយមានឧបសគ្គ និងខ្យល់បក់នៅពីក្រោយខ្នង អ្នកនឹងហោះលឿនជាងធម្មតា។
9. ក្បួនសន្ទនា
ពេលកំពុងរត់ អ្នកគួរតែអាចនិយាយបានពេញមួយប្រយោគ។
ការសិក្សាថ្មីមួយបានបង្ហាញថា អ្នករត់ដែលមានចង្វាក់បេះដូង និងអត្រាដង្ហើមស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ aerobic គោលដៅរបស់ពួកគេ អាចសូត្រពាក្យសន្យានៃភក្ដីភាពចំពោះទង់ជាតិអាមេរិកដោយសេរី។ អ្នកដែលមិនអាចរត់លឿនជាងល្បឿនល្អបំផុតរបស់ពួកគេ។
ករណីលើកលែង:វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការនិយាយដោយស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការលឿនឬការប្រកួតប្រជែង (ហើយសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនវាពិបាកក្នុងការនិយាយនៅក្នុងប្រយោគពេញលេញនិងពេលសម្រាក - ប្រហែល NB).
10. ក្បួន 35 គីឡូម៉ែត្រ
បង្កើនចម្ងាយរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ដោយរត់ 35K មុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ម្តង។
ការរត់រយៈពេលយូរធ្វើត្រាប់តាមម៉ារ៉ាតុង ដែលតម្រូវឱ្យអ្នកចំណាយពេលច្រើនលើជើងរបស់អ្នក។ ការដឹងថាអ្នកអាចរត់បាន 35 គីឡូម៉ែត្រនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើជាម្ចាស់ 42 ។
ករណីលើកលែង:គ្រូបង្វឹកខ្លះណែនាំថាសម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងដែលមានបទពិសោធន៍ការរត់ 25 ឬ 28 គីឡូម៉ែត្រគឺគ្រប់គ្រាន់ជាការហាត់ប្រាណយូរបំផុតខណៈដែលអ្នកផ្សេងទៀតណែនាំឱ្យរត់រហូតដល់ 38 គីឡូម៉ែត្រ។
11. ច្បាប់នៃការផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត
នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ផ្តោតលើកាបូអ៊ីដ្រាតពីរបីថ្ងៃមុនពេលការប្រណាំងចម្ងាយឆ្ងាយ។
14. ក្បួនរត់ឡើងចុះ
ការរត់ឡើងចំណោតធ្វើឱ្យអ្នកបន្ថយល្បឿនច្រើនជាងការរត់ចុះចំណោតធ្វើឱ្យអ្នកឡើងលឿន ។
ដូច្នេះត្រូវចាំថាល្បឿនរត់លើភ្នំគឺទាបជាងនៅលើវាលទំនាប។ នៅពេលអ្នករត់ចុះពីលើភ្នំ អ្នកមិនទទួលបានថាមពលដែលអ្នកបានចំណាយរត់ឡើងនោះទេ។
ករណីលើកលែង:នៅពេលអ្នកកំពុងរត់លើផ្លូវរដុបជាមួយនឹងការឡើងចុះឆ្លាស់គ្នា ល្បឿនជាមធ្យមរបស់អ្នកនឹងខ្ពស់ជាងនៅលើផ្លូវរាបស្មើ។
15. ច្បាប់នៃការគេង
សម្រាប់រាល់ពីរគីឡូម៉ែត្រដែលគ្របដណ្តប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ សូមគេងបន្ថែមមួយនាទីជារៀងរាល់យប់។
ប្រសិនបើអ្នករត់ចម្ងាយ 60 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ ចូរគេងកន្លះម៉ោងបន្ថែមទៀតរៀងរាល់យប់។
“ការគេងមិនលក់ប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការហ្វឹកហាត់។ មនុស្សជាមធ្យមត្រូវការការគេងពី 7.5 ទៅ 8 ម៉ោង ដូច្នេះសូមបង្កើនវាប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ" David Claman នាយកមជ្ឈមណ្ឌលស្រាវជ្រាវបញ្ហានៃការគេងនៅសាកលវិទ្យាល័យកាលីហ្វ័រញ៉ា សាន់ហ្វ្រាន់ស៊ីស្កូ។
ករណីលើកលែង:មនុស្សដែលមានថាមពលខ្ពស់ខ្លះប្រហែលជាមិនត្រូវការការគេងបន្ថែមទេ។
16. ច្បាប់ចាក់ប្រេង
យកអាហារនិងភេសជ្ជៈដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត-ប្រូតេអ៊ីនរួមបញ្ចូលគ្នាក្នុងរយៈពេល 30-60 នាទីបន្ទាប់ពីការប្រកួត ការងារលឿន ឬរត់យូរ។
Nancy Clark អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភ និងជាអ្នកនិពន្ធសៀវភៅ Marathon Eating Guide និយាយថា "អ្នកត្រូវបំពេញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ដើម្បីបំពេញ glycogen សាច់ដុំដែលបាត់បង់" ។ "តាមឧត្ដមគតិមានសមាមាត្រកាបូអ៊ីដ្រាតទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនពី 4 ទៅ 1 ។ ឧទាហរណ៍មួយចំនួនគឺ 150-300 កាឡូរីនៃទឹកដោះគោសូកូឡាមានជាតិខ្លាញ់ទាប ភេសជ្ជៈកីឡា ទឹកដោះគោជូរ ឬ bagel និងប៊ឺសណ្តែកដី។"
ករណីលើកលែង:ការចាក់ប្រេងជាបន្ទាន់មិនសំខាន់ខ្លាំងទេប្រសិនបើអ្នកមិនទៅហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងបន្ទាប់។
17. ច្បាប់មិនត្រឹមតែដំណើរការប៉ុណ្ណោះទេ
អ្នករត់ប្រណាំងតែរត់ងាយមានរបួស។
គ្រូបង្វឹក Chris Swarthout ពន្យល់ថា "ការហ្វឹកហាត់ដែលភ្ជាប់មកជាមួយ ឬកម្លាំងនឹងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អជាងមុន" ។ "កីឡាដែលមិនមានផលប៉ះពាល់ដូចជាការជិះកង់ ឬហែលទឹក នឹងជួយបង្កើតសាច់ដុំដែលប្រើក្នុងការរត់ ខណៈពេលដែលផ្តល់ឱកាសឱ្យសាច់ដុំរត់ស្នូលបានសម្រាក"។
ករណីលើកលែង:វិធីត្រឹមត្រូវដើម្បីរត់កាន់តែប្រសើរគឺរត់។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើពេលវេលារបស់អ្នកមានកំណត់ ចូរលះបង់ចំណែករបស់សត្វតោដើម្បីរត់។
មើលរបស់យើង ការអនុវត្តដែលនឹងមិនចំណាយពេលច្រើនទេ។
18. ក្បួននៃល្បឿនស្មើគ្នា
មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការកំណត់ផ្ទាល់ខ្លួនដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវរក្សាល្បឿនស្មើគ្នាពីដើមដល់ចប់។
ភាគច្រើននៃកំណត់ត្រាពិភពលោក 10,000 ម៉ែត្រ និងម៉ារ៉ាតុងដែលបានកំណត់ក្នុងទសវត្សរ៍ចុងក្រោយនេះត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយល្បឿនថេរដែលរក្សាដោយអ្នករត់។
លោក John Sinclair ដែលជាម្ចាស់កំណត់ត្រា 12K ជនជាតិអាមេរិកបានព្រមានថា "ប្រសិនបើអ្នករត់យ៉ាងលឿននៅពេលចាប់ផ្តើមការប្រណាំង អ្នកនឹងតែងតែចំណាយសម្រាប់វានៅពេលក្រោយ" ។
ករណីលើកលែង:នេះមិនអនុវត្តចំពោះផ្លូវឡើងភ្នំ ឬថ្ងៃដែលមានខ្យល់បក់ទេ នៅពេលដែលគោលដៅគឺដើម្បីគ្រប់គ្រងសូម្បីតែការខិតខំប្រឹងប្រែង។
បន្ថែមទៀតអំពីយុទ្ធសាស្ត្រនេះ៖ដើម្បីដំណើរការជាមួយនឹងលទ្ធផលល្អ។
19. ច្បាប់ស្បែកជើងប៉ាតាថ្មី។
ផ្លាស់ប្តូរស្បែកជើងរត់របស់អ្នករៀងរាល់ 600-800 គីឡូម៉ែត្រ។
លោក Warren Green និពន្ធនាយកនៃកម្មវិធី Runner's World មានប្រសាសន៍ថា “ប៉ុន្តែមុនពេលពួកគេអស់កំលាំងខ្លាំងពេក” ទិញគូថ្មី ហើយបង្វិលវាជាមួយគូចាស់មួយរយៈ។ កុំរង់ចាំរហូតដល់ការប្រកួតតែមួយរបស់អ្នកគឺជាធុងសំរាម»។
សូមចងចាំផងដែរថាស្បែកជើងនឹងត្រូវពាក់បន្ទាប់ពីនិទាឃរដូវ។
ករណីលើកលែង:អត្រាពាក់ស្បែកជើងរត់អាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទស្បែកជើងរត់ ទម្ងន់របស់អ្នក របៀបដែលអ្នកចុះចត និងផ្ទៃដែលអ្នករត់។
20. ច្បាប់ស្រាល/ធ្ងន់
បន្ទាប់ពីថ្ងៃដ៏លំបាកនៃការហ្វឹកហ្វឺនសូមអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកនូវ "ថ្ងៃងាយស្រួល" ។
"ងាយស្រួល" មានន័យថា រត់ខ្លី យឺត ឬគ្មានលំហាត់ប្រាណអ្វីទាំងអស់។ "ថ្ងៃលំបាក" គឺជាការរត់រយៈពេលវែង ការរត់ល្បឿន ឬការងារដែលមានល្បឿនលឿន។
Tod Williams អ្នកអូឡាំពិកពីរសម័យបានផ្តល់ដំបូន្មានថា "ទុកឱ្យខ្លួនអ្នកសម្រាកវាត្រូវការដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នក"។
ករណីលើកលែង:បន្ទាប់ពីការធ្វើការដោយល្បឿនដ៏លំបាកបំផុត ឬការរត់រយៈពេលវែង ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានអាយុ 40 ឆ្នាំ ឬចាស់ជាងនេះ សូមរង់ចាំពីរ ឬបីថ្ងៃមុនពេលហាត់ប្រាណបន្ទាប់ទៀត។
21. ច្បាប់ 10 ដឺក្រេ
ស្លៀកពាក់សម្រាប់ការរត់ដូចជាវាក្តៅ 10 ដឺក្រេជាងទែម៉ូម៉ែត្របង្ហាញ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ស្លៀកពាក់ទៅតាមអារម្មណ៍ដែលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍នៅពាក់កណ្តាលនៃការរត់របស់អ្នក មិនមែនអំឡុងពេលប៉ុន្មានម៉ាយដំបូងនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកនៅតែក្តៅ។
Emily Walzer អ្នកនិពន្ធសម្លៀកបំពាក់សម្រាប់ទស្សនាវដ្ដី Sporting Goods Business បាននិយាយថា៖ «នៅថ្ងៃត្រជាក់ នេះជាអាវទ្រនាប់ស្រាល កក់ក្តៅ និងអាចដកដង្ហើមបាន»។
នៅថ្ងៃក្តៅ ចូរស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ស្រាល និងមានមុខងារដែលអាចញើសបានល្អ។
ករណីលើកលែង:នៅសីតុណ្ហភាពលើសពី +20 ដឺក្រេ ស្លៀកសំលៀកបំពាក់តិចតួចបំផុត ពណ៌ស្រាល។
ខាងក្រោមនេះគឺជាបញ្ជីត្រួតពិនិត្យដើម្បីជួយអ្នកស្លៀកពាក់ឱ្យសមរម្យសម្រាប់វគ្គដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នក។ សូមចំណាំថានៅថ្ងៃដែលមានខ្យល់ខ្លាំង អ្នកប្រហែលជាត្រូវស្លៀកពាក់ឱ្យកក់ក្តៅ។
មគ្គុទ្ទេសក៍លម្អិតសម្រាប់ជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់សម្រាប់ការរត់៖
22. ក្បួននៃល្បឿនសម្រាប់ការងារដែលមានល្បឿនលឿន
ល្បឿនដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនអតិបរមាគឺ 20 វិ/គីឡូម៉ែត្រ លឿនជាងល្បឿន 5K របស់អ្នក។
មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្ត និងល្បឿនតាមអាកាសក្នុងចម្ងាយឆ្ងាយគឺការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល VO2-max ។ អ្នកត្រួសត្រាយផ្លូវនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគឺ Jack Daniels, Ph.D. និងគ្រូបង្វឹក។
គាត់និយាយថា "តាមរយៈការសង្កត់ធ្ងន់លើប្រព័ន្ធ aerobic" គាត់និយាយថា "ល្បឿននេះធ្វើឱ្យបរិមាណឈាមបូមបានល្អប្រសើរ និងបរិមាណអុកស៊ីសែនដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកអាចប្រើប្រាស់បាន"។
ករណីលើកលែង:សម្រាប់អ្នករត់លឿន ល្បឿននេះគឺ 10 វិនាទីលឿនជាងក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រពីល្បឿន 5k ហើយសម្រាប់អ្នករត់យឺត 30 វិនាទីលឿនជាង។
23. ក្បួននៃការរត់ tempo
កម្រិត anaerobic ឬល្បឿនសម្រាប់ការរត់ tempo គួរតែជាអ្វីមួយដែលអ្នកអាចរក្សាបានខណៈពេលដែលកំពុងរត់ខ្លាំងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង។
ល្បឿននេះគួរតែយឺតប្រហែល 15 វិនាទីក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រជាងល្បឿន 10k របស់អ្នក ឬ 30 វិនាទីយឺតជាងក្នុង 5k របស់អ្នក។
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃល្បឿននេះគឺថាវាលឿនល្មមសម្រាប់ការហាត់ប្រាណយូរៗ ប៉ុន្តែយឺតល្មមមិនឱ្យផ្ទុកសាច់ដុំលើសទម្ងន់។ រយៈពេលដ៏ល្អសម្រាប់ការរត់ tempo គឺ 20-25 នាទី។
ករណីលើកលែង:សម្រាប់អ្នករត់លឿន ល្បឿននេះនឹងតិចជាង -15 វិនាទីសម្រាប់ល្បឿន 10k (ឧទាហរណ៍ -5-10 វិនាទី)។ សម្រាប់យឺត - លើសពី -30 វិនាទីពីល្បឿន (ឧទាហរណ៍ -35-40 វិនាទី) សម្រាប់ 10 គីឡូម៉ែត្រ។
24. ក្បួននៃល្បឿនសម្រាប់ចម្ងាយឆ្ងាយ
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណយូរ សូមរក្សាល្បឿនរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ពីរនាទីក្នុងមួយម៉ោងយឺតជាងល្បឿន 5k របស់អ្នក។
លោក Jeff Galloway អ្នកឆ្លើយឆ្លងព័ត៌មានរបស់ Runner's World មានប្រសាសន៍ថា "ជាការពិត អ្នកមិនអាចរត់យឺតៗក្នុងពេលហាត់ប្រាណយូរនោះទេ។ ប៉ុន្តែការរត់លឿនពេកអាចបង្កើនពេលវេលាសង្គ្រោះ និងបង្កើនហានិភ័យនៃរបួស»។
ករណីលើកលែង:នៅថ្ងៃក្តៅ អ្នកត្រូវរត់យឺតជាង។
25. ក្បួនពេលវេលាបញ្ចប់
ការរត់កាន់តែយូរ ល្បឿនរបស់អ្នកកាន់តែយឺត។
ករណីលើកលែង:ស្ថានភាព អាកាសធាតុ ឬអារម្មណ៍របស់អ្នកនៅថ្ងៃប្រកួតគឺសំខាន់ជាងច្បាប់នេះ។
ការបកប្រែនិងការសម្របខ្លួន៖ Anna Gorodenskaya ។
- ហើយបង្វែរការរត់ទៅជាទម្លាប់
- ហើយនោះហើយជាមូលហេតុ
ការហ្វឹកហាត់ Cardio គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការរក្សារាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងទម្រង់រាងកាយដ៏ល្អ ក៏ដូចជាការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។ ការបូកធំបំផុតនៃការរត់គឺភាពអាចរកបាននៃសកម្មភាពបែបនេះ។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ទាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងនៅផ្ទះនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើពិសេស ក៏ដូចជានៅតាមផ្លូវផងដែរ។ វិន័យនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីនៅគ្រប់អាយុ - អាំងតង់ស៊ីតេនិងភាពញឹកញាប់នៃការប្រណាំងអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបចាប់ផ្តើមរត់ពីដំបូង វិធីត្រឹមត្រូវ និងគន្លឹះអ្វីខ្លះដែលអ្នកអាចផ្តល់ឱ្យអំពីបច្ចេកទេសរត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាល cardio
វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការដឹងអំពីភារកិច្ចនៅខាងមុខអ្នក ដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ការអនុវត្តរបស់វា។ អត្ថប្រយោជន៍នៃ cardio សកម្មមានដូចខាងក្រោម:
សាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានចូលរួម។ ជើងតានតឹងខ្លាំងបំផុត ប៉ុន្តែជាមួយនឹងជំហានត្រឹមត្រូវ អត្តពលិករៀនបោះជំហានថ្នមៗលើផ្លូវ ពត់ជង្គង់របស់គាត់ ដោយហេតុនេះចែកចាយទម្ងន់ដោយប្រុងប្រយ័ត្នលើតំបន់ទាំងមូលនៃជើង។ បន្ថែមពីលើកំភួនជើង នេះគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ត្រគាក គូទ ពោះ ដៃ និងខ្នងផងដែរ - លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ជួយអភិវឌ្ឍឥរិយាបថ។
សាច់ដុំបេះដូងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។ ជាមួយនឹងការរត់ធម្មតាជាមួយនឹងបច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ បេះដូងដំណើរការ។ ជីពចរកើនឡើង វាងាយស្រួលក្នុងការមើលប្រេកង់របស់វា ដោយមានជំនួយពីឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង - បង់រុំនៅលើកដៃ។ លំហូរឈាមកើនឡើង ដោយសារតែសរីរាង្គ និងកោសិកាទាំងអស់ត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ដោយអុកស៊ីសែន។ ដោយសារតែការកើនឡើងនៃបន្ទុកស្មើគ្នាលើសាច់ដុំបេះដូង វាកាន់តែរឹងមាំ ដូច្នេះវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការជួបប្រទះការផ្ទុកលើសទម្ងន់ជាបន្តបន្ទាប់។ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
ប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើមត្រូវបានពង្រឹង។ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនាំឱ្យមានការកើនឡើងជាប្រព័ន្ធនៃបរិមាណសួត។ ពួកវាត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងសកម្ម, ពោរពេញទៅដោយខ្យល់, ពង្រីក។ នេះបង្កើនការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅសរីរាង្គ, capillaries ត្រូវបានបំពេញដោយឈាម, ការបង្កើតឡើងវិញនិង rejuvenation នៃជាលិកាត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។
លើសទម្ងន់ត្រូវបានបាត់បង់។ ការរត់នាំទៅរកការសម្រកទម្ងន់ ប្រសិនបើនេះជាគោលដៅរបស់អ្នក នោះវាមានតម្លៃកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកស្របគ្នា ដែលជាកន្លែងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ មានការផ្លាស់ប្តូរពីការដុតថាមពលតាមបែប aerobic ពីកោសិកាទៅជា anaerobic ។ នេះលើកទឹកចិត្តឱ្យរាងកាយប្រើខ្លាញ់ជំនួសឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប៉ុន្តែក្បួននៃលំហាត់បែបនេះគឺត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 40 នាទី រត់។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការហ្វឹកហាត់ cardio មានច្រើនសម្រាប់សុខភាព និងកាយសម្បទា ប៉ុន្តែលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការអនុវត្តរបស់ពួកគេក៏មានភាពទាក់ទាញផងដែរ៖
អ្នកអាចហាត់នៅផ្ទះបាន។ ប្រសិនបើអ្នកទិញម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងហាត់ប្រាណដោយមិនចាកចេញពីផ្ទះល្វែងរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ មានឱកាសមើលទូរទស្សន៍ ស្តាប់តន្ត្រី ឬឧទាហរណ៍ រៀនភាសាបរទេស។ អត្ថប្រយោជន៍នៃជម្រើសនេះគឺការចល័តដ៏អស្ចារ្យបំផុត - មិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេ ហើយវាក៏អាចថែរក្សារាងកាយបានគ្រប់ពេលវេលាងាយស្រួលទាំងថ្ងៃ ឬយប់ ដោយមិនយកចិត្តទុកដាក់លើអាកាសធាតុ។ ដក - តម្លៃនៃការក្លែងធ្វើ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកធ្វើការវិនិយោគនេះ អ្នកនឹងរីករាយជាមួយវាអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំទៅមុខទៀត។
លក្ខខណ្ឌងាយស្រួលនៅក្នុងមជ្ឈមណ្ឌលកីឡា។ ជាធម្មតាមានម៉ាស៊ីន cardio ជាច្រើននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណណាមួយ ដូច្នេះវានឹងមិនមានជួរ និងការលំបាកក្នុងការចាប់ផ្តើមនោះទេ។ បទគឺសមរម្យសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងយ៉ាងច្បាស់នូវរយៈពេល និងល្បឿននៃការរត់។ ប្រព័ន្ធជាច្រើនត្រូវបានបំពាក់ដោយឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងដែលភ្ជាប់មកជាមួយ។
រត់ដោយឥតគិតថ្លៃគ្រប់ទីកន្លែងនៅតាមផ្លូវ។ អ្នកអាចហាត់ប្រាណនៅសួនឧទ្យាន ព្រៃឈើ កីឡដ្ឋានខាងក្រៅ ឬគ្រាន់តែធ្វើរង្វង់ជុំវិញផ្ទះ។ អត្ថប្រយោជន៍គឺជាក់ស្តែង - វាមិនមានតម្លៃអ្វីទាំងអស់។ លើសពីនេះទៀតធម្មជាតិនិងខ្យល់ស្រស់មានឥទ្ធិពលជន៍លើប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទធ្វើឱ្យរាងកាយរឹង។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការទិញស្បែកជើង និងសម្លៀកបំពាក់កីឡាដែលសមរម្យ។ អ្នកអាចដើរលើផ្លូវបានសូម្បីតែក្នុងរដូវរងាក៏ដោយ តែសម្រាប់ការនេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យទិញឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវ។ ហាងលក់សំលៀកបំពាក់រដូវរងាតាមអ៊ិនធរណេតផ្តល់នូវឈុត និងអាវចុះក្រោមសម្រាប់រដូវរងារសកម្ម។ ការរចនាទាន់សម័យទំនើប និងក្រណាត់សំយោគជំនាន់ថ្មី គឺជាគន្លឹះនៃជីវិតដ៏យូរអង្វែងនៃម៉ូដែលម៉ាក។
តម្លៃសមរម្យ។ ជម្រើសណាមួយដែលអ្នកជ្រើសរើស អ្នកនឹងនៅតែមិនមានការចំណាយធំ។ ស្បែកជើងប៉ាតានិងសំលៀកបំពាក់ដែលមានផាសុកភាពគឺជាការចំណាយអប្បបរមាសម្រាប់របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អនិងតួលេខដ៏ល្អ។
របៀបចាប់ផ្តើមដំណើរការត្រឹមត្រូវ - ជាមួយនឹងការលើកទឹកចិត្តត្រឹមត្រូវ។
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងកីឡាគឺជាគោលដៅដែលបានកំណត់យ៉ាងច្បាស់។ យើងនឹងផ្តល់ជូនអ្នកនូវឃ្លាមួយចំនួនដែលអ្នកអាចនិយាយទៅកាន់ខ្លួនអ្នកនៅពេលព្រឹកនៅមុខកញ្ចក់៖
ខ្ញុំនឹងសមនឹងរ៉ូបដែលខ្ញុំពាក់ទៅចូលរួមកម្មវិធី!
ខ្ញុំនឹងលែងដកដង្ហើមពេលដើរដល់ជាន់ទី ៩!
ខ្ញុំនឹងប្រាប់មិត្តរបស់ខ្ញុំដោយក្លាហានថា "ខ្ញុំសម្រាប់របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ"!
កូនៗរបស់ខ្ញុំនឹងរៀនច្រើនពីខ្ញុំ!
នៅអាយុ 70 ខ្ញុំនឹងមើលទៅហាក់ដូចជាខ្ញុំមានអាយុ 40 ឆ្នាំ!
គោលបំណងគឺជាគុណភាពរបស់មនុស្សជោគជ័យ!
ជ័យជំនះសំខាន់គឺសម្រេចបានលើខ្លួនឯង!
បន្ថែមពីលើការជឿជាក់លើខ្លួនឯងបែបនេះ ចូរទៅរកល្បិចតូចៗ។
វិធីល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការដោយមានជំនួយពីសកម្មភាពលើកទឹកចិត្ត៖
ផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នក។ ទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន - សូមខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងការទិញឬរីករាយជាមួយពេលល្ងាចនៅក្នុងហាងកែសម្ផស្ស។ សម្រាប់បុរសម្នាក់ ប្រាក់រង្វាន់បែបនេះអាចជាការទិញនៅក្នុងហាងស្ទូចត្រី ឬសំបុត្រចូលទស្សនាការប្រកួតរបស់ក្រុមដែលគាត់ចូលចិត្ត។
ផ្តោតលើការឈ្នះ។ កំណត់គោលដៅ និងគោលដៅសម្រាប់វា។ វាត្រូវតែស្ថិតនៅក្នុងដៃ។
កត់ត្រាលទ្ធផល។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើកម្មវិធីនៅលើទូរសព្ទរបស់អ្នក ប៉ុន្តែវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការធ្វើការរំលឹកដែលមើលឃើញ ដូចជាប្រតិទិនជាដើម។ នៅទីនេះអ្នកអាចសម្គាល់ថាតើអ្នករត់បានប៉ុន្មានគីឡូម៉ែត្រ និងចំនួនប៉ុន្មានដែលអ្នកបានគ្រោងទុក។ នៅចុងបញ្ចប់ កាលបរិច្ឆេទដែលចង់បានជាមួយនឹងវឌ្ឍនភាពដែលបានបង្ហាញគួរតែត្រូវបានសម្គាល់។
បង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នា។ អ្វីដែលត្រូវធ្វើគឺមិនត្រឹមតែចាប់ផ្តើមដំណើរការប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើពិពិធកម្មផែនការប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ រួមបញ្ចូលស្មុគស្មាញផ្សេងទៀតនៅក្នុងលំហាត់ ថ្នាក់ជំនួស។
ប្រកួតប្រជែង។ ជ្រើសរើសដៃគូសម្រាប់ខ្លួនអ្នក - ប្តីប្រពន្ធមិត្តភក្តិឬអ្នកស្គាល់គ្នាដោយអចេតនានៅក្នុងបណ្តាញសង្គម។ បង្ហាញពីភាពជោគជ័យរបស់អ្នក ចាប់អារម្មណ៍លើអ្នកដទៃ។ ការប្រកួតប្រជែងដ៏មានសុខភាពល្អបែបនេះនឹងពង្រឹងភាពរឹងមាំរបស់អ្នកទាំងពីរ។
ប្រមូលការចំណាយឡើងវិញ។ ពេលខ្លះអ្នកលើកទឹកចិត្តដ៏ល្អបំផុតគឺលុយដែលបានចំណាយ។ ទិញសមាជិកភាពហាត់ប្រាណប្រចាំឆ្នាំ។ ការចំណាយបែបនេះនឹងលើកទឹកចិត្តអ្នកមិនឱ្យខកខានថ្នាក់រៀន។
ផ្សំអាជីវកម្មដោយភាពរីករាយ។ ទាញយកសៀវភៅអូឌីយ៉ូ ឬជម្រើសតន្ត្រីល្អៗចូលក្នុងកម្មវិធីចាក់របស់អ្នក។ នេះនឹងធ្វើឱ្យលំហាត់របស់អ្នកកាន់តែមានផលិតភាព។
របៀបចាប់ផ្តើមរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - ពីការដើរ
ក្នុងការស្វែងរកលទ្ធផលលឿនដូចផ្លេកបន្ទោរ មនុស្សម្នាក់តែងតែមិនគិតពីភាពខ្លាំងរបស់ខ្លួនឡើយ។ អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយនឹងមានតែនៅពេលដែលសាច់ដុំចូលជាបណ្តើរៗ។ ការរត់គឺជាសមត្ថភាពធម្មជាតិរបស់យើង។ ប៉ុន្តែដោយសារយើងកម្រអនុវត្តវា សាច់ដុំបានចុះខ្សោយ។ ដូចគ្នានេះដែរកើតឡើងជាមួយសួត។ ដោយសារតែការងារដ៏កម្រនៃរាងកាយក្នុងសមត្ថភាពពេញលេញ ការដកដង្ហើមក្លាយទៅជាមិនពេញលេញ។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ ចាំបាច់ត្រូវឆ្លាស់គ្នាការរត់ជាមួយនឹងការដើរដំបូង ដោយកាត់បន្ថយបន្តិចម្តងៗនូវរយៈពេលនៃសកម្មភាពចុងក្រោយ។
ប៉ុន្តែច្បាប់ទូទៅគឺនេះ៖ មុនពេលហាត់ប្រាណ cardio នីមួយៗ ធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំ ហើយចាប់ផ្តើមដោយការដើររយៈពេលប្រាំនាទីផងដែរ។ ជំហានដូចគ្នាគួរតែបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ។
របៀបជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់ដើម្បីចាប់ផ្តើមរត់
វាអាស្រ័យលើពេលវេលានៃឆ្នាំ និងលក្ខខណ្ឌដែលអ្នកមានគម្រោងអនុវត្ត។ សម្រាប់រដូវក្តៅរដូវក្តៅសម៖
Leggings - ពួកគេអាចមានប្រវែងកជើងឬជង្គង់ដែលជាក្បួនសំខាន់គឺសម្ភារៈដែលអាចដកដង្ហើមបាននិងយឺត។
អាវយឺតអាវយឺតឬប្រធានបទ - វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសជម្រើសដែលមិនរារាំងចលនានិងមិននាំមកនូវភាពមិនស្រួល។ កប្បាសឬក្រណាត់សំយោគទំនើបគឺល្អបំផុត។
ស្រោមជើង - កុំទិញម៉ូដែលខ្លីព្រោះវាអាចជូតកែងជើងបាន។ ស្រោមជើងដែលមានអ៊ីសូឡង់ ឬតឹងពេកក៏មិនសមរម្យដែរ។
ខោអាវទ្រនាប់ - វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពាក់ផលិតផលធ្វើពីសរសៃធម្មជាតិ។ សម្រាប់ក្មេងស្រីអាវទ្រនាប់កីឡាពិសេសគឺសមរម្យ។
Trowel - នៅពេលដែលអាកាសធាតុមានខ្យល់បក់ឬត្រជាក់។ ទទួលបានជម្រើសដែលមិនរឹតបន្តឹង ប៉ុន្តែមិនតឹងពេក។
មួក ឬមួក - ត្រូវការមួក ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ក្រោមពន្លឺថ្ងៃ។ នេះនឹងជួយឱ្យជៀសផុតពីការប៉ះពាល់ដោយកម្ដៅថ្ងៃ ឬកម្ដៅថ្ងៃ។
ស្បែកជើងប៉ាតាគឺជាឧបករណ៍សំខាន់បំផុត។ នៅពេលជ្រើសរើសពួកគេ ផ្តោតលើការលួងលោមផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ពិចារណាផងដែរអំពីកម្រិតនៃខ្នើយ - តែមួយគត់គួរតែខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់ប៉ុន្តែមិនពិបាកទេ។
ឧបករណ៍សម្រាប់រដូវរងា Stayer
ក្រុមហ៊ុននេះផលិតអាវ និងអាវដែលមានអ៊ីសូឡង់សម្រាប់សកម្មភាពកីឡាសកម្មក្នុងរដូវរងារ។ ឈុតជិះស្គី និងជិះស្គីលើទឹកកកមានលក់ ក៏ដូចជាអាវ និងខោសម្រាប់ដើរប្រចាំថ្ងៃ។
សម្លៀកបំពាក់នេះគឺសមរម្យទាំងស្រុងសម្រាប់ការរត់ក្នុងរដូវត្រជាក់, វា:
-
ជ្រាបទឹក;
ធន់នឹងការពាក់៖
ការពារខ្យល់;
ទាន់សម័យនិងភ្លឺ។
ដកដង្ហើមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ
ដើម្បីជៀសវាងការដកដង្ហើមខ្លី និងឈឺចាប់នៅចំហៀង អ្នកត្រូវដកដង្ហើមវែងៗ និងដកដង្ហើមចេញតាមច្រមុះ។ នេះនឹងបើកសួតឱ្យស្មើៗគ្នា និងធ្វើឱ្យឈាមមានអុកស៊ីហ្សែន។
រួចហើយក្នុងអំឡុងពេលនៃការឡើងកំដៅផែនដី វាស់សកម្មភាពរបស់អ្នកជាមួយនឹងរបៀបដែលអ្នកដកដង្ហើម។ វាមិនត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងតឹងរ៉ឹងឱ្យទប់ខ្យល់នៅខាងក្នុងនៅពេលដែលសាច់ដុំកំពុងតានតឹង។
គន្លឹះមួយទៀតគឺរក្សាចង្វាក់ និងរាប់ជំហាន។ អ្នកអាចកែតម្រូវការដកដង្ហើមរបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នកដោយជ្រើសរើសចន្លោះពេលល្អបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍ និងរក្សាល្បឿនជាក់លាក់មួយរយៈពេលយូរ។
ការឡើងកម្តៅ៖ ចលនានៃផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ
ដោយគ្មានកំដៅសាច់ដុំទាំងមូល ការរងរបួសអាចធ្វើទៅបាន។ ការពេញនិយមបំផុតគឺការកន្ត្រាក់និងការផ្លាស់ទីលំនៅ។ ពួកវាងាយនឹងទទួលប្រសិនបើសាច់ដុំដែលមិនបានកំដៅចាប់ផ្តើមធ្វើការងាររបស់ពួកគេយ៉ាងសកម្ម។
យើងណែនាំអ្នកឱ្យទៅកីឡដ្ឋានដោយថ្មើរជើង - 5-10 នាទីនៃការដើរជំរុញសកម្មភាពរបស់រាងកាយ។ បន្ទាប់អ្នកគួរយកចិត្តទុកដាក់លើរាងកាយទាំងមូល។ ដើម្បីកុំឱ្យខកខានអ្វីទាំងអស់ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមផ្លូវចិត្តដោយក្បាល និងបញ្ចប់ដោយជើង៖
ក - ងាកពីខាងស្តាំទៅខាងឆ្វេងចលនារាងជារង្វង់;
ស្មា - យោល, បង្វិល, លើកនិងទម្លាក់ពួកវាទៅត្រចៀក;
កែងដៃនិងកដៃ វាមានតម្លៃលាតសន្ធឹងសូម្បីតែម្រាមដៃដោយមានជំនួយពីការបង្ហាប់;
ចង្កេះនិងទ្រូង - ការលាតសន្ធឹងកើតឡើងដោយសារតែការផ្អៀងទៅមុខចំហៀងនិងខាងក្រោយ;
សន្លាក់ត្រគាក - ការបង្វិលគឺសមរម្យ;
ជង្គង់និងកំភួនជើង - ប្តូរទៅចំហៀងនិងអង្គុយ;
បន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមដំណើរការ។
នៅក្នុងអត្ថបទយើងបាននិយាយអំពីការរត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រសិនបើគាត់ចង់រត់។ លេងកីឡាដោយភាពរីករាយ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។
ការរត់គឺជាប្រភេទមួយដែលអាចចូលដំណើរការបានច្រើនបំផុត និងក្នុងពេលតែមួយប្រភេទដែលមានប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់ cardio ។ វាជួយសម្រកទម្ងន់, ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពស៊ាំ។ ការរត់នៅពេលណាមួយគឺមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញនៅតែយល់ស្របថា ការរត់ពេលព្រឹកគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត ដោយចាប់ផ្តើមដំណើរការទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយ និងជួយឱ្យទទួលបានថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងពីរបៀបចាប់ផ្តើមរត់នៅពេលព្រឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីកុំឱ្យទទួលបានផលផ្ទុយ។
មានហេតុផលជាច្រើនដើម្បីចាប់ផ្តើមរត់នៅពេលព្រឹក។ ការរត់គឺជាការហាត់ប្រាណបែប aerobic ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធរាងកាយមួយចំនួនធំ។ វាត្រូវបានអមដោយការកើនឡើងនៃការដកដង្ហើមនិងការកើនឡើងអត្រាបេះដូង។ នៅក្នុងទិដ្ឋភាពនេះ។ ការរត់ប្រណាំងបានរួមចំណែកក្នុងការដូចខាងក្រោម:
- ពន្លឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីស;
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវខ្យល់សួត;
- ធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមធម្មតា;
- ប្រើ capillaries ដែលរាងកាយមិនបានប្រើពីមុន;
- អភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ;
- ជំរុញខួរក្បាល;
- បង្កើនភាពធន់នឹងភាពតានតឹង;
- ដុតកាឡូរីយ៉ាងសកម្ម។
ការរត់ពេលព្រឹកមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលភ្ញាក់ពីដំណេក និងរយៈពេលយូរ - ពួកគេរៀបចំរាងកាយតាមរបៀបត្រឹមត្រូវ ផ្តល់ថាមពល និងថាមពលសម្រាប់ថ្ងៃខាងមុខ ជួយអភិវឌ្ឍការតាំងចិត្ត ការស៊ូទ្រាំ និងកម្លាំងនៃចរិតលក្ខណៈ។ ដូច្នេះ ការរត់មានឥទ្ធិពលស្មុគស្មាញលើរាងកាយ ដូច្នេះអត្ថប្រយោជន៍របស់វាមិនអាចប៉ាន់ស្មានបានលើសលប់នោះទេ។
ម្យ៉ាងទៀត ការរត់ពេលព្រឹកជួយទប់ទល់នឹងការកើនឡើងចំណង់អាហារ។
របៀបចាប់ផ្តើមរត់នៅពេលព្រឹក: ច្បាប់មូលដ្ឋាន
"យើងបានយល់ព្រមចាប់ផ្តើមរត់នៅម៉ោង 8 នៅពេលព្រឹក" - អ្នកអាចលឺពីនរណាម្នាក់ជាញឹកញាប់។ ជាការពិតណាស់ ការយល់ព្រមក្នុងការរត់រួមគ្នាជាមួយនរណាម្នាក់ គឺជាការសម្រេចចិត្តដ៏ល្អមួយ។ អ្នកអាចលើកទឹកចិត្តគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយវានឹងកាន់តែសប្បាយ។ ប៉ុន្តែនេះគឺស្រេចចិត្ត។ អ្នកអាចរត់តែម្នាក់ឯង - អ្នកណាស្រួលជាង។ រឿងសំខាន់គឺការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នក។ អ្នកមិនអាចបោះបង់ពាក់កណ្តាលផ្លូវបានទេ។
រឿងដំបូងដែលត្រូវដឹង - ការរត់ពេលព្រឹកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនគួរធ្វើភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង. រាងកាយត្រូវរៀបចំសម្រាប់វាបន្តិច។ មូលហេតុគឺដោយសារតែពេលដែលអ្នកភ្ញាក់ឡើង កម្រិតនៃ viscosity ឈាមគឺធំជាងពេលណាមួយផ្សេងទៀត។ ដូច្នេះ ស្ត្រេសអាចប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវក្រោកពីគេង ផឹកទឹកស្អាតមួយកែវ ហើយញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកស្រាលៗ រង់ចាំបន្តិច រួចទៅរត់។
ចំណុចមួយទៀតគឺការឡើងកំដៅផែនដី។ជាមួយវាអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមការរត់រាល់ព្រឹក។ អ្នកអាចឡើងកំដៅបានទាំងនៅតាមផ្លូវនិងនៅផ្ទះ។ នៅក្នុងជម្រើសទី 1 ចាប់ផ្តើមកំដៅរបស់អ្នកជាមួយនឹងការដើរ។ ដំបូងត្រូវដើរ 100-200 ម៉ែត្រក្នុងល្បឿនធម្មតា។ បន្ទាប់មកបង្កើនល្បឿននៃការដើរបន្តិចម្តង ៗ ។ ពីររយម៉ែត្រទីពីរគួរតែលឿនជាងទីមួយ។ បន្ទាប់មក អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅដូចជាយោល, ផ្អៀង, បត់, អង្គុយ។ ធ្វើលំហាត់ធម្មតារបស់អ្នកនៅផ្ទះ។ រយៈពេលល្អបំផុតនៃការឡើងកំដៅផែនដីគឺ 15-20 នាទី។អ្នកក៏មិនត្រូវការច្រើនទៀតដែរ ព្រោះអ្នកប្រហែលជាហត់ពេក ហើយអ្នកនឹងមិនមានកម្លាំងដើម្បីរត់។
ដំណាក់កាលនៃការឡើងកម្តៅមិនអាចត្រូវបានគេព្រងើយកន្តើយឡើយ។ វាជួយកែលម្អភាពបត់បែននៃសរសៃចង និងសន្លាក់ រៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ភាពតានតឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ វាក៏រួមចំណែកដល់ការចែកចាយឡើងវិញនៃលំហូរឈាមដែលជាលទ្ធផលដែលសាច់ដុំទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមនិងអុកស៊ីហ៊្សែនកាន់តែច្រើនហើយដំណើរការដុតខ្លាញ់កាន់តែសកម្ម។
អំពីការដកដង្ហើម
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការរត់នៅពេលព្រឹកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងបន្ទាប់មកពិនិត្យមើលចំណុចសំខាន់ៗទាក់ទងនឹងអាហារូបត្ថម្ភ។ ការរត់សំដៅទៅលើវដ្ត ពោលគឺការផ្ទុកជាបន្តបន្ទាប់ ដូច្នេះដំណើរការផ្លូវដង្ហើមត្រូវតែគ្រប់គ្រង។ ការរំខានពីការដកដង្ហើមធ្វើឱ្យមានខ្យល់ចេញចូលសួតមិនគ្រប់គ្រាន់ ដែលនឹងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ស្ថានភាពរបស់អ្នក៖ ការដកដង្ហើមខ្លីៗនឹងកើតឡើង វានឹងក្លាយជាការលំបាកក្នុងការរត់ ការអត់ឃ្លានអុកស៊ីសែននៃខួរក្បាលអាចធ្វើទៅបាន។
ដើម្បីទប់ស្កាត់បញ្ហាបែបនេះ សង្កេតមើលបច្ចេកទេសដកដង្ហើម។ពេលរត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម ឬយឺត សូមព្យាយាមដកដង្ហើម ដើម្បីឱ្យរាល់៣-៤ជំហានដែលអ្នកត្រូវស្រូប និងដកដង្ហើមចេញ ។ អ្នកត្រូវស្រូបចូលតាមច្រមុះ មិនមែនទ្រូងខាងលើទេ ប៉ុន្តែត្រូវដកដង្ហើមតាមមាត់ ឬពោះខាងក្រោម។ អ្នកអាចដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក។ ការដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់ និងវាស់វែងនឹងកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់ cardio ។
ជ្រើសរើសកន្លែងដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការរត់ពេលព្រឹក។ វាជាការមិនចង់រត់នៅជិតផ្លូវហាយវេដែលមានឡានច្រើន និងមានខ្យល់អាកាសបំពុលខ្លាំង។ ព្យាយាមធ្វើផ្លូវដែលមានខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ឧទ្យានដ៏អស្ចារ្យ, ព្រៃ, វាល។
ការរត់នៅពេលព្រឹកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: ឧបករណ៍
សម្រាប់ការរត់ សូមជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលមានផាសុខភាព និងមិនធ្ងន់ដែលមានរន្ធប្រហោង។ យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះកម្រាស់នៃតែមួយគត់ដែលគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់មួយសង់ទីម៉ែត្រ។ ពិនិត្យខ្សែមុនពេលទិញ។ ពួកគេគួរតែចងឱ្យបានល្អ កាន់ជើងឱ្យរឹងមាំ និងមិនរអិល។
សម្លៀកបំពាក់ល្អបំផុតសម្រាប់រត់អាស្រ័យលើអាកាសធាតុ។ នៅក្នុងកំដៅវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរត់ក្នុងសម្លៀកបំពាក់ស្រាលបំផុតដែលធ្វើពីវត្ថុធាតុដើមធម្មជាតិ។ ប្រសិនបើវាទាបជាង 17 ដឺក្រេនៅខាងក្រៅសូមពាក់អាវ។ ពេលអាកាសធាតុត្រជាក់ សូមពាក់ឈុតក្តៅឧណ្ហៗ អាវយឺត និងមួកដែលបិទត្រចៀក។ នៅពេលដំណើរការក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើឈុតការពារទឹកជ្រាបខ្យល់ជាមួយនឹងស្រទាប់ស្តើងនៃអ៊ីសូឡង់។ ពាក់ស្រោមដៃក្តៅៗ មួកដែលការពារក្បាល និងត្រចៀកពីខ្យល់ និងស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានអ៊ីសូឡង់ខ្ពស់។ ស្ត្រីមិនថាអាកាសធាតុបែបណានោះទេ គួរតែពាក់អាវទ្រនាប់ពិសេសដែលផ្តល់ជំនួយដល់ដើមទ្រូងឲ្យបានត្រឹមត្រូវ។
តើត្រូវរត់ប៉ុន្មាន និងញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា
ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ក្នុងកម្រិតកាន់តែច្រើននឹងត្រូវបានកំណត់ដោយភាពញឹកញាប់ និងរយៈពេលនៃថ្នាក់។ ជម្រើសកាលវិភាគដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវដំណើរការ 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។សម្រាប់អ្នកដែលទើបតែរៀបចំផែនការចាប់ផ្តើមរត់នៅពេលព្រឹកពីដំបូង អ្នកអាចកំណត់ខ្លួនឯងឱ្យហាត់ប្រាណបីដង។ ការផ្ទុកតិចញឹកញាប់ប្រហែលជាមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ ហើយការផ្ទុកច្រើនពេកទំនងជាបង្កឱ្យមានការបែកបាក់។
ចំពោះរយៈពេលនៃមេរៀន សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ វាត្រូវបានណែនាំថាវាមានរយៈពេល 30-40 នាទី។ការពិតគឺថាដំបូងរាងកាយដុតបំរុងកាបូអ៊ីដ្រាតហើយមានតែបន្ទាប់មកបន្តទៅការបំបែកខ្លាញ់។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វានឹងពិបាកណាស់ក្នុងការទប់ទល់នឹងការរត់បែបនេះ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 15 នាទីហើយបង្កើនកម្រិតនៃការផ្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។
តារាងកាលវិភាគរត់ពេលព្រឹកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដែលបង្ហាញក្នុងរូបថត នឹងជួយអ្នកក្នុងការរុករក និងជ្រើសរើសកម្មវិធីដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។
អំពីបច្ចេកទេសរត់
វាហាក់ដូចជាពិបាកក្នុងដំណើរការបែបនេះ រត់នៅពេលព្រឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - ខ្ញុំបានយកវាហើយរត់។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនដូច្នោះទេ - បច្ចេកទេសត្រូវតែត្រឹមត្រូវបើមិនដូច្នេះទេប្រសិទ្ធភាពនៃបន្ទុកត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងប៉ុន្តែហានិភ័យនៃការរងរបួសជង្គង់ឬឆ្អឹងខ្នងកើនឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ និងមិនស្រួលអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ នេះគឺជាសញ្ញាបង្ហាញថាអ្នកកំពុងរត់មិនត្រឹមត្រូវ។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការទម្លាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីយកទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ សម្រាប់ការរត់បានត្រឹមត្រូវ សូមចងចាំដូចខាងក្រោមៈ
- ឥរិយាបថគួរតែត្រង់ រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពីមុខអ្នក។
- ស្មាត្រូវបានសម្រាកនិងបន្ថយបន្តិច។
- កែងដៃត្រូវតែពត់នៅមុំខាងស្តាំ ដៃត្រូវតែធ្វើការជានិច្ច។
- កុំច្របាច់ដៃរបស់អ្នក។
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅពេលអ្នករត់សម្រាប់ខ្នើយ។
- ចុះចតនៅលើដីខាងក្រោមអ្នកដោយជើងរបស់អ្នក។
- ចុះចតនៅលើជើងកណ្តាលរបស់អ្នក រមៀលលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយរុញចេញពីដី។
ដំបូង វាអាចជាការលំបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងការ nuances ទាំងអស់នេះ ប៉ុន្តែនៅទីបំផុតរាងកាយនឹងស៊ាំនឹងវា ហើយនឹងសន្មត់ទីតាំងត្រឹមត្រូវដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
របៀបចាប់ផ្តើមការរត់
កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមរត់នៅពេលព្រឹក? កំហុសចម្បងដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងភាគច្រើនធ្វើគឺល្បឿនលឿននៅពេលចាប់ផ្តើម។ ចាប់ផ្តើមការរត់របស់អ្នកដោយដើរហើយបន្ទាប់មកបង្កើនល្បឿននៃការដើរបន្តិចម្តង ៗ ហើយទៅការរត់ដោយរលូន។ ល្បឿនលឿនគឺពោរពេញទៅដោយការបាត់ដង្ហើម ដែលអាចបង្កឱ្យមានការធ្លាក់ចុះពីចម្ងាយមុនពេលវេលារៀងៗខ្លួន លទ្ធផលរបស់អ្នកក៏នឹងរងគ្រោះពីបញ្ហានេះដែរ។
ត្រូវប្រាកដថារត់ គ្រប់គ្រងជីពចររបស់អ្នក។ដំណើរការល្អបំផុតរបស់វាគឺ 120-150 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ នៅពេលអ្នកបញ្ចប់ការរត់របស់អ្នក មើលថាតើអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកវិលមកលឿនប៉ុណ្ណា។ ប្រសិនបើវាចំណាយពេលលើសពីប្រាំនាទី កាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ដោយវិធីនេះអ្នកជំនាញជាញឹកញាប់ ណែនាំការរត់ចន្លោះពេលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់. ចំណាយពេលដប់នាទីដំបូងដើរលឿន 15 នាទីបន្ទាប់រត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម បន្ទាប់មកបន្តទៅល្បឿនអតិបរមា។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកចាប់ផ្តើមហត់នឿយ ហើយការដកដង្ហើមរបស់អ្នកមានការពិបាក ចូរត្រឡប់ទៅរកល្បឿនមធ្យមវិញដោយរលូន។ សម្រាប់ការរត់ គួរតែធ្វើ 2-3 ឈុតជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿន។
ការទប់ស្កាត់
មុនពេលអ្នកមានគម្រោងចាប់ផ្តើមរត់នៅពេលព្រឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនមាន contraindications. ហើយទាំងនេះរួមមានដូចខាងក្រោមៈ
- ជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង: ពិការភាពបេះដូង, tachycardia, angina pectoris, ជំងឺខ្សោយបេះដូងរ៉ាំរ៉ៃ, ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលឬការគាំងបេះដូង;
- ជំងឺនៃឆ្អឹងខ្នង (ក្លនលូន intervertebral, osteochondrosis, ទម្រង់មួយចំនួននៃ scoliosis);
- ភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ;
- បញ្ហាសួត (ជំងឺហឺតរលាកទងសួត);
- ជំងឺរលាកសន្លាក់និង arthrosis;
- ជើងរាបស្មើ;
- ជំងឺដក់ទឹកក្នុងភ្នែក។
ប៉ុន្តែ contraindications មួយចំនួនគឺទាក់ទង, ដូច្នេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស។ គាត់នឹងកំណត់ថាតើអ្នកអាចរត់បាន និងស្ថិតក្រោមលក្ខខណ្ឌបែបណា ហើយប្រសិនបើចម្លើយគឺទេ គាត់នឹងផ្តល់ប្រឹក្សាអំពីអ្វីដែលអ្នកអាចជំនួសការរត់។
ជាទូទៅ ការរត់ហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ចងចាំអំពីភាពទៀងទាត់ និងការតស៊ូ - ទាំងនេះគឺជាការធានាដ៏សំខាន់នៃប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ បច្ចេកទេសរត់ត្រឹមត្រូវរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយពួកគេនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យ។
វីដេអូលើកទឹកចិត្តសម្រាប់ការរត់នៅពេលព្រឹក
ការរត់គឺជាកីឡាមួយក្នុងចំណោមកីឡាមួយចំនួនដែលទាមទារស្ទើរតែគ្មានការវិនិយោគសម្ភារៈ ឧបករណ៍ពិសេស និងកន្លែងបំពាក់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។ ការរត់ជាទៀងទាត់នៃសកម្មភាពណាមួយធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង ជួយការពារការឡើងទម្ងន់លើស និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗដូចជា ជំងឺខ្សោយបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ កុំឆ្ងល់ថាមានមនុស្សច្រើនណាស់ដែលកំពុងដំណើរការសព្វថ្ងៃនេះ។ បន្ទាប់ យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបធ្វើឱ្យការរត់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងបទពិសោធន៍រីករាយ។
របៀបរៀបចំសម្រាប់ការរត់
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងក្នុងការរត់ ឬជាសះស្បើយពីជំងឺ ឬគ្រាន់តែបារម្ភអំពីសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក សូមពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញមុននឹងចាប់ផ្តើមការរត់ធម្មតារបស់អ្នក។ អ្នកប្រហែលជាចង់មានរាងដូចដើមវិញដោយការដើរមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរត់។សម្រាប់ការរត់អ្នកនឹងត្រូវការស្បែកជើងរត់ស្រួល ឬស្បែកជើងកីឡាស្រាល។ សូមចំណាំថាស្បែកជើងទាំងនេះមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អ និងអនុលោមតាមលក្ខណៈពិសេសនៃរចនាសម្ព័ន្ធនៃជើងរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការកើនឡើងនៃជើងរបស់អ្នក រហូតដល់កម្រិតបន្តិចនៃជើងរាបស្មើ និងប្រភេទរបស់វា។ វាគឺជាការចង់បានដែលតែមួយគត់នៃស្បែកជើងគឺ springy បន្តិច, cushioning ជំហានរបស់អ្នកនៅលើផ្ទៃរឹង។ សូមចងចាំផងដែរថា លក្ខណៈសម្បត្តិទ្រនាប់ទាំងនេះនៃតែមួយគត់ អស់រយៈពេលយូរ បង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផ្សេងៗ (ការបង្ហាប់នៃឌីស intervertebral ឈឺជង្គង់ និងផ្សេងៗទៀត)។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពស្បែកជើងរៀងរាល់ 500 គីឡូម៉ែត្រដែលបានធ្វើដំណើរ។
តែងតែរៀបចំផែនការរត់របស់អ្នកជាមុន។ កំណត់ឱ្យច្បាស់ថាតើអ្នកអាចចំណាយពេលវេលាប៉ុន្មានសម្រាប់ការរត់ និងកន្លែងដែលវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការធ្វើវា។ តើត្រូវចេញពីផ្ទះម៉ោងប៉ុន្មាន ហើយត្រូវរត់តាមផ្លូវណា។ រំលឹកខ្លួនអ្នកអំពីការរត់ដែលបានគ្រោងទុកមុនពេលវេលា។ នេះធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលអ្វីដែលថ្មីទៅក្នុងកាលវិភាគធម្មតារបស់អ្នក។ សម្រាប់ការណែនាំបន្ថែមអំពីការរៀបចំសម្រាប់ការរត់ទៀងទាត់ សូមមើលរបស់យើង។ អត្ថបទ .
ចាប់ផ្តើមការរត់ធម្មតា។
ដើម្បីជៀសវាងភាពមិនស្រួល របួស និងដើម្បីរីករាយនឹងការរត់ វាចាំបាច់ក្នុងការចូលទៅក្នុងរបៀបរត់ធម្មតាជាបណ្តើរៗ។ ជាការពិត ការរត់ក្នុងន័យពិតនៃពាក្យ ជាធម្មតាចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ 2-3 ដំបូង។ រាល់ពេលមុនពេលរត់ត្រូវបានទាមទារ ការឡើងកំដៅសាច់ដុំនិងបាច់យ៉ាងហោចណាស់ប្រាំនាទី។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើតាមរយៈការដើរលឿន ការដើរយ៉ាងលឿននៅនឹងកន្លែង ការដើរលឿន និងចុះជណ្តើរ (ការឡើង និងចុះជណ្តើរដំណើរការក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា)។ ការដើររបស់អ្នកអាចមានរយៈពេលយូរតាមដែលអ្នកចង់បាន។ ល្អបំផុត - នៅចន្លោះពេលពី 10 ទៅ 30 នាទី។នៅពេលដែលការដើរលឿនរយៈពេលសាមសិបនាទីមិននាំមកនូវការហាត់ប្រាណជាក់ស្តែងទេ អ្នកអាចបន្តទៅការរត់ម្តងម្កាល។ ពោលគឺក្នុងអំឡុងពេលដើរ 30 នាទីរបស់អ្នក រត់ច្រើនដងក្នុងរយៈពេល 1-2 នាទី។ រត់ក្នុងល្បឿនដែលស្រួលសម្រាប់អ្នក។ បង្កើនចន្លោះពេលដែលកំពុងដំណើរការទាំងនេះបន្តិចម្តងៗ។ បន្តធ្វើដូចនេះរហូតដល់អ្នកអាចរត់បាន 30 នាទីដោយមិនឈប់។ បន្ទាប់ពីរត់ម្តងៗ សូមចំណាយពេលពីរបីនាទី ដើម្បីធ្វើឲ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកត្រលប់មកធម្មតាវិញ៖ ដើរលឿនៗ ហើយផ្សំវាជាមួយការពង្រីកសាច់ដុំជើងដែលតានតឹង។ អ្នកអាចអនុវត្តបណ្តុំបច្ចេកទេសខាងក្រោមនេះសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ និងសរសៃចងដោយទន់ភ្លន់។
លំហាត់ប្រាណក្រោយពេលរត់
| ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ | រយៈពេលនៃលំហាត់ | |
| 1 | ពង្រីក flexors ត្រគាក (sartorius និង quadriceps femoris) បោះជំហានទៅមុខដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយស្ថិតក្នុងទីតាំងនោះ។ ជើងទាំងពីរចង្អុលត្រង់ទៅមុខ។ រក្សាជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ រក្សាឥរិយាបថស្មើៗគ្នា។ ឥឡូវនេះពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយដាក់គូទទៅមុខបន្តិច។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងបន្តិចនៅក្នុងសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ពង្រីកសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងឆ្វេងតាមរបៀបដូចគ្នា។ | ទីតាំងដែលសាច់ដុំ flexor ត្រគាកត្រូវបានលាតសន្ធឹងគួរត្រូវបានសង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី ឬដកដង្ហើមពេញ 3 ដងជាប់គ្នា - សម្រាប់ជើងនីមួយៗដាច់ដោយឡែក។ |
| 2 | ពង្រីកសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងមុខ ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ហើយចាប់ជើងដោយដៃរបស់អ្នក ទាញកែងជើងទៅគូទខាងឆ្វេង។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅជាប់គ្នា ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ រក្សាតុល្យភាព ហើយកុំផ្អៀងខ្លួនទៅម្ខាង។ អ្នកអាចសង្កត់លើជញ្ជាំង ដើមឈើ ឬជំនួយផ្សេងទៀត។ សាច់ដុំនៃជើងខាងស្តាំត្រូវបានលាតសន្ធឹងតាមរបៀបដូចគ្នា។ | ទីតាំងដែលសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅត្រូវបានលាតសន្ធឹងគួរតែត្រូវបានសង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទីឬ 3 ដង្ហើមពេញនិងដង្ហើមចេញជាជួរ - សម្រាប់ជើងនីមួយៗដាច់ដោយឡែក។
|
| 3 | ពង្រីកសាច់ដុំពង្រីកត្រគាក (សាច់ដុំ semitendinosus និង semimembranosus, biceps femoris) បោះជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក។ រក្សាជើងស្តាំឱ្យត្រង់ ហើយជើងស្តាំនៅមុំខាងស្តាំទៅ shin ពត់ជើងឆ្វេងថ្នមៗ។ ពត់បន្តិចឆ្ពោះទៅជើងខាងស្តាំ ប៉ុន្តែខ្នងគួរតែនៅខណៈពេលកំពុងធ្វើបែបនេះ។ នៅក្នុងវិធីដូចគ្នា, stretch សាច់ដុំនៃត្រឡប់មកវិញនៃភ្លៅខាងឆ្វេង។ | ទីតាំងដែលសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្រោយ (ត្រគាក flexors) ត្រូវបានលាតសន្ធឹងគួរតែត្រូវបានសង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី ឬ 3 ដង្ហើមពេញ និងដកដង្ហើមចេញជាជួរ - សម្រាប់ជើងនីមួយៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។
|
| 4 | តំបន់នៃការបញ្ចូលគ្នានៃសាច់ដុំនេះមានតួនាទីសំខាន់បំផុតក្នុងការធ្វើឱ្យជើងមានលំនឹង និងជាពិសេសក្នុងការការពារវាពីការបង្វិលខាងក្នុងខ្លាំងពេក។ ដើម្បីលាតតំបន់នេះនៅក្នុងជើងស្តាំរបស់អ្នក សូមយកជើងស្តាំត្រង់របស់អ្នកនៅពីក្រោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ ហើយអោនទៅខាងឆ្វេងបន្តិច។ ខ្នងគួរតែត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ រំកិលភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ និងចេញបន្តិច។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅភ្លៅខាងស្តាំខាងក្រៅ និងនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាក។ លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយប្រើបច្ចេកទេសដូចគ្នា។ | ទីតាំងដែលសរសៃចង និងសាច់ដុំនៃផ្លូវ iliac-tibial ត្រូវបានលាតសន្ធឹងគួរត្រូវបានសង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី ឬ 3 ដង្ហើមជ្រៅ និងដកដង្ហើមចេញជាជួរ - សម្រាប់ជើងនីមួយៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។
|
| 5 | ពង្រីកសាច់ដុំកំភួនជើង បោះជំហានទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ឥឡូវពត់វាបន្តិច ហើយរក្សាជើងឆ្វេងទុកឱ្យត្រង់។ ជើងទាំងពីរចង្អុលទៅមុខ។ ឥឡូវនេះចុចកែងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវទៅជាន់។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាលាតនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងក្រោមជង្គង់។ លាតកំភួនជើងខាងស្តាំតាមរបៀបដូចគ្នា។ | ទីតាំងដែលកំភួនជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងគួរតែត្រូវបានសង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទីឬ 3 ដង្ហើមជ្រៅនិងដង្ហើមចូលជាប់ៗគ្នា - សម្រាប់ជើងនីមួយៗដាច់ដោយឡែក។
|
| 6 | ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងចង្កេះលាតសន្ធឹង ដើម្បីធ្វើបែបនេះ អ្នកនឹងត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយលុតជង្គង់របស់អ្នកនៅទទឹងនៃត្រគាករបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះ ដោយដៃទាំងពីរទាញជើងស្តាំ នៅតែពត់នៅជង្គង់ទៅទ្រូង។ មានអារម្មណ៍ថាខ្នងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។ ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅឥដ្ឋវិញ ហើយយកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកចាប់ជើងទាំងពីរអោនដាក់ជង្គង់ត្រង់ដើមទ្រូងតែម្តង។ | ទីតាំងដែលខ្នងផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានលាតសន្ធឹងគួរត្រូវបានសង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី ឬ 3 ដង្ហើមជ្រៅ និងដកដង្ហើមចេញជាជួរ - សម្រាប់ជើងនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។ ហើយម្តងទៀតបរិមាណដូចគ្នានៅពេលអ្នកទាញជើងទាំងពីរទៅទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
|
| 7 | ពង្រីកសាច់ដុំ gluteal អ្នកក៏នឹងត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។ បន្ទាប់មកដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកដាក់ពីលើជើងឆ្វេងដែលកោង។ ចាប់ភ្លៅឆ្វេងរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ ហើយទាញវាមករកអ្នក។ នេះនឹងពង្រីកសាច់ដុំ gluteal នៃជើងខាងស្តាំ។ តាមរបៀបដូចគ្នា ពង្រីកសាច់ដុំ gluteal នៃជើងឆ្វេង។ | ទីតាំងដែលសាច់ដុំ gluteal ត្រូវបានលាតសន្ធឹងគួរតែត្រូវបានសង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទីឬ 3 ដង្ហើមជ្រៅនិងដកដង្ហើមចូលគ្នា - សម្រាប់ជើងនីមួយៗដាច់ដោយឡែក។
|
ដើម្បីឱ្យដំណើរការនៃការរត់មិននឿយហត់ពេក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ និងដើម្បីបង្កើតការចុះសម្រុងគ្នាលើរាងកាយ ចូរធ្វើតាមបច្ចេកទេសរត់ត្រឹមត្រូវ។
របៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
មគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងជួយអ្នកឱ្យចូលទៅក្នុងរបៀបហ្វឹកហាត់ធម្មតាបានយ៉ាងរលូន ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីគិតគូរពីតម្រូវការខាងលើទាំងអស់ និងសរីរវិទ្យារបស់មនុស្សដែលមិនបានត្រៀមខ្លួន។ វាត្រូវបានគេហៅថា "ពីសាឡុងទៅប្រាំគីឡូម៉ែត្រ" . វិធីជៀសវាងការឈឺជង្គង់ពេលកំពុងរត់
ការឈឺចាប់ និងរបួសផ្សេងៗនៅក្នុងជង្គង់ត្រូវបានរកឃើញទាំងនៅក្នុងអ្នករត់ដែលមានបទពិសោធន៍ដែលមានបទពិសោធន៍ក្នុងការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យ និងចំពោះអត្តពលិកថ្មីថ្មោងដែលសាច់ដុំ និងសរសៃចងមិនទាន់រួចរាល់សម្រាប់ការផ្ទុកថ្មី។ ការឈឺចាប់ជាធម្មតាកើតឡើងអំឡុងពេលរត់ ហើយប្រមូលផ្តុំនៅជុំវិញសន្លាក់ជង្គង់ នៅពីមុខ patella ឬនៅពីក្រោយវា។ ការឈឺចាប់អាចរិល និងឈឺ ឬស្រួច និងមិនអាចទ្រាំបាន។គ្រូពេទ្យកីឡាណែនាំឱ្យប្រើការបង្ហាប់ត្រជាក់ ក៏ដូចជាការលាតសន្ធឹងថ្នមៗ ជាជំនួយដំបូងសម្រាប់រោគសញ្ញាបែបនេះនៅផ្ទះ។ នីតិវិធីត្រជាក់មិនគួរលើសពី 20 នាទី។ ដើម្បីលាតជង្គង់ដែលឈឺបន្តិច ចូរដេកនៅលើឥដ្ឋនៅចំហៀងរបស់អ្នក - ដូច្នេះជើងដែលមានជង្គង់ដែលរងរបួសស្ថិតនៅពីលើ។ ឥឡូវនេះ ពត់ជើងនេះថ្នមៗនៅជង្គង់ នាំវាត្រឡប់ទៅគូទវិញ។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកជាមួយគ្នាខណៈពេលកំពុងធ្វើនេះ។ អ្នកអាចជួយខ្លួនឯងដោយដៃរបស់អ្នកនៅពេលពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងលាតសន្ធឹងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 45 វិនាទី។ បច្ចេកទេសនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត 5 ទៅ 6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ បន្ទាប់ពីការឈឺចាប់បានធូរស្រាល អ្នកត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ និងទទួលបានការវិភាគលម្អិតអំពីស្ថានភាពនៃសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកពីគាត់។
ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីការលាតសន្ធឹងការឈឺចាប់មិនត្រលប់មកវិញក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ អ្នកអាចបន្តការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត ត្រូវប្រាកដថាទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ អ្នកមិនអាចរត់ដោយឈឺជង្គង់បានទេ។
អ្នកត្រូវរៀបចំសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក និងសាច់ដុំ និងសរសៃចងដែលនៅជុំវិញពួកគេជាមុនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងឆ្អឹងខ្ចី។ មានសំណុំលំហាត់ដែលពង្រឹងសាច់ដុំដែលគាំទ្រជង្គង់។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ទាំងនេះក្នុងដំណើរការនៃការឡើងកំដៅផែនដី និងរៀបចំសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ ហើយអ្នកអាចបញ្ចូលពួកវាក្នុងការលាតសន្ធឹង និងសម្រាកបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ ជាធម្មតា មនុស្សមានការធូរស្បើយ និងប្រសើរឡើងក្នុងជង្គង់របស់ពួកគេ បន្ទាប់ពីពីរសប្តាហ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
សំណុំនៃលំហាត់ដើម្បីពង្រីក និងពង្រឹងសន្លាក់ជង្គង់
| ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ | សំណុំនិងពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់ | |
| 1 | ពត់ជង្គង់ ស្វែងរកការគាំទ្រសមរម្យសម្រាប់ខ្លួនអ្នក: ជញ្ជាំង ដើមឈើ របងនៅក្នុងឧទ្យាន។ បែរខ្នងដាក់គាត់ ហើយដើរចេញពីគាត់ប្រហែលមួយជំហាន។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយបត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិចទៅចំហៀង។ បែរខ្នងប្រឆាំងនឹងការគាំទ្រ។ ឥឡូវនេះ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ ដោយមិនលើកខ្នងរបស់អ្នកពីការគាំទ្រ។ ជង្គង់ក៏ត្រូវបានតម្រង់បន្តិចទៅភាគី។ នៅពេលអ្នកបត់ជង្គង់របស់អ្នក អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងត្រគាក និងគូទរបស់អ្នក។ សំខាន់: ទីតាំងនេះនៃរាងកាយនៅពេលពត់ជង្គង់ - ដោយមានការគាំទ្រពីខាងក្រោយ - មិនអនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកហួសពីបន្ទាត់នៃស្រោមជើងទេហើយក៏ផ្តល់ទីតាំងស្ថេរភាពនៃរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។ នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីឱ្យសន្លាក់ជង្គង់ដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ និងស៊ីមេទ្រីតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដូច្នេះកុំធ្វេសប្រហែសទីតាំងរាងកាយនេះពេលពត់ជង្គង់។ ដើម្បីបន្ទន់ចលនានៃខ្នង មនុស្សខ្លះដាក់បាល់ fitball រវាងខ្នង និងជំនួយ ដែលជួយកាត់បន្ថយការកកិតយ៉ាងខ្លាំង។ | អ្នកនឹងត្រូវពត់ជង្គង់ជា 3 ឈុតនៃ 10 ពាក្យដដែលៗ។
|
| 2 | ការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំភ្លៅ អង្គុយត្រង់លើកៅអី កៅអីអង្គុយ ឬគែមផ្ទាំងថ្មក្នុងសួនឧទ្យាន។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗ រហូតដល់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ ជើងត្រូវបានបត់ទៅខាងក្រៅបន្តិច។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមរក្សាទីតាំងជើងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 10 វិនាទី។ តាមរបៀបដូចគ្នា រឹតបន្តឹងភ្លៅឆ្វេងរបស់អ្នក។ សំខាន់ | អ្នកនឹងត្រូវអនុវត្តការកន្ត្រាក់សាច់ដុំត្រគាកជា 3 ឈុត 10-15 វិនាទីសម្រាប់ជើងនីមួយៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។
|
| 3 | លើកជើងត្រង់ អង្គុយត្រង់លើកៅអី កៅអីអង្គុយ ឬគែមផ្ទាំងថ្មក្នុងសួនឧទ្យាន។ រឹតបន្តឹង និងលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗ រហូតដល់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ ជើងត្រូវបានបត់ទៅខាងក្រៅបន្តិច។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងត្រង់ លើក និងបន្ទាបជើងរបស់អ្នក។ រក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំធំទូលាយនៃភ្លៅ។ ឥឡូវនេះធ្វើចលនាទាំងនេះម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ សំខាន់: អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំធំទូលាយនៃភ្លៅ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណមានភាពស្មុគស្មាញ អ្នកអាចភ្ជាប់ទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃបន្ថែមទៅនឹងកជើងនៃជើងដែលកំពុងត្រូវបានលើក ( dumbbell តូចមួយ ដបទឹក ឬខ្សាច់។ ល។ )។ | អ្នកនឹងត្រូវអនុវត្តការលើកជើងត្រង់ជា 3 ឈុតនៃ 10 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ជើងនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។
|
| 4 | ពង្រីកខ្នងនៃភ្លៅជាមួយនឹងការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំភ្លៅធំទូលាយ អង្គុយត្រង់គែមកៅអី កៅអី ឬគែមកម្រាលថ្មក្នុងសួនឧទ្យាន។ ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកពត់ជង្គង់នៅលើដី។ ហើយដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដាក់វានៅលើដីដោយសង្កត់ធ្ងន់លើកែងជើង ហើយបត់ជើងទៅខាងក្រៅបន្តិច។ ឥឡូវនេះ រឹតបន្តឹងភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅរកវា។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក និងភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំនៃភ្លៅដូចគ្នានៅផ្នែកខាងមុខរបស់វា។ សំខាន់៖ អ្នកអាចផ្អៀងទៅមុខ ខណៈពេលមើលត្រង់ទៅមុខ ឬចុះក្រោម។ រឿងចំបងគឺថាខ្នងរបស់អ្នកគួរតែសូម្បីតែនៅពេល tilting ហើយភាពលំអៀងនៃរាងកាយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក។ | ការលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅជាមួយនឹងការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំ femoral អ្នកនឹងត្រូវអនុវត្តជា 3 ឈុត 10-15 វិនាទីសម្រាប់ជើងនីមួយៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។
|
| 5 | ការលាតសន្ធឹងនៃសរសៃចងនិងសាច់ដុំនៃផ្លូវ ilio-tibial (ការបន្តនៃសរសៃពួរនិងតំបន់ប្រសព្វនៃសាច់ដុំ flexor, extensor និង abductor នៃភ្លៅ) ដើម្បីពង្រីក និងពង្រឹងតំបន់នេះនៅក្នុងជើងស្តាំរបស់អ្នក សូមយកជើងស្តាំត្រង់របស់អ្នកមកខាងក្រោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ ហើយអោនទៅខាងឆ្វេងបន្តិច។ ខ្នងគួរតែត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ រំកិលភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ និងចេញបន្តិច។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅភ្លៅខាងស្តាំខាងក្រៅ និងនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាក។ លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយប្រើបច្ចេកទេសដូចគ្នា។ សំខាន់៖ អ្នកអាចពឹងលើដើមឈើ តុ ឬជំនួយផ្សេងទៀត។ នេះនឹងជួយអ្នករក្សាតុល្យភាព និងបង្កើនការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក។ | ទីតាំងដែលសរសៃចង និងសាច់ដុំនៃផ្លូវ ilio-tibial ត្រូវបានលាតសន្ធឹងគួរតែត្រូវបានសង្កត់រយៈពេល 10-15 វិនាទី 3 ឈុតសម្រាប់ជើងនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។
|
| 6 | អង្គុយ Squats ត្រូវបានអនុវត្តពីទីតាំងឈរ។ ជើងត្រូវបត់ទៅខាងក្រៅបន្តិច ហើយមានទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ឥរិយាបថគឺស្មើគ្នា។ ដោយការពត់ជង្គង់របស់អ្នក អ្នកចាប់ផ្តើមបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅកម្រិតនៃមុំខាងស្តាំរវាងភ្លៅ និងជើងខាងក្រោម។ ដៃអាចត្រូវបានពង្រីកទៅមុខសម្រាប់តុល្យភាព។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនទាបពេក - គ្មានអ្វីក្រៅពីមុំខាងស្តាំទេ។ សំខាន់៖ ពេលពត់ជង្គង់មិនត្រូវហួសបន្ទាត់ម្រាមជើងឡើយ។ | អ្នកនឹងត្រូវអនុវត្ត squats ក្នុង 3 ឈុតនៃ 10 ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
|
| 7 | អង្គុយលើជើងម្ខាង Squats ត្រូវបានអនុវត្តពីទីតាំងឈរ។ ជើងត្រូវតម្រង់ទៅមុខត្រង់ ហើយមានទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ឥរិយាបថគឺស្មើគ្នា។ លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកបន្តិច ហើយស្វែងរកទីតាំងស្ថេរភាពសម្រាប់ខ្លួនអ្នក ដោយឈរលើជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះ ព្យាយាមពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដោយមិនផ្អៀងវាទៅម្ខាង។ បន្ទាប់មក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ម្តងទៀត។ សំខាន់៖ ប្រសិនបើលំហាត់នេះងាយស្រួលពេកសម្រាប់អ្នក អ្នកអាចធ្វើវាដោយជំហរធំទូលាយដូចបានរៀបរាប់ខាងក្រោម។ | អ្នកនឹងត្រូវអនុវត្ត squats នៅលើជើងមួយក្នុង 3 សំណុំនៃ 3-5 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ជើងនីមួយៗដាច់ដោយឡែក។
|
| 8 | អង្គុយជើងតែមួយជាមួយនឹងជំហរធំទូលាយ Squats ត្រូវបានអនុវត្តពីទីតាំងឈរ។ ជើងត្រូវបានតម្រង់បន្តិចទៅភាគី ហើយមានទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ឥរិយាបថគឺស្មើគ្នា។ ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅលើជើងស្តាំរបស់អ្នក ស្វែងរកទីតាំងស្ថេរភាពសម្រាប់ខ្លួនអ្នក ហើយលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកបន្តិច។ ឥឡូវនេះព្យាយាមពត់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ។ បន្ទាប់មក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ម្តងទៀត។ ជាមួយនឹងចលនាទាំងនេះ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ femoral និង gluteal ។ សំខាន់៖ នៅក្នុងដំណើរការនៃការពត់ជង្គង់របស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាពួកវាដើរក្នុងទិសដៅដូចគ្នាទៅនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក - បន្តិចទៅចំហៀង។ | ការអង្គុយជើងតែមួយជាមួយនឹងជំហរធំទូលាយ អ្នកនឹងត្រូវអនុវត្តជា 3 ឈុតនៃ 3-5 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ជើងនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។
|
| 9 | សួត សួតត្រូវបានអនុវត្តពីទីតាំងឈរ។ ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខនៅចម្ងាយមួយជំហានធំ។ ពត់ជង្គង់ទាំងពីរយឺត ៗ រហូតដល់ជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកបង្កើតជាមុំខាងស្តាំ។ ចែកចាយទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកជាចម្បងនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះ តម្រង់ជើងរបស់អ្នកយឺតៗទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ សំខាន់៖ នៅក្នុងដំណើរការនៃការពត់ជង្គង់របស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថរបស់អ្នកនៅដដែល។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់សួតដោយអនុវត្តពួកវានៅពេលដើរ។ | អ្នកនឹងត្រូវអនុវត្ត lunges ក្នុង 3 សំណុំនៃ 4-5 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ជើងនីមួយៗដាច់ដោយឡែក។
|
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរីករាយនឹងការរត់
- កែលម្អការរត់របស់អ្នក។ដើម្បីធ្វើឱ្យការរត់មានភាពសប្បាយរីករាយ សូមប្រើឧបករណ៍ផ្សេងៗ។ ឧទាហរណ៍ ឧបករណ៍វាស់ស្ទង់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគណនាចម្ងាយពិតប្រាកដដែលអ្នកបានរត់ ចំនួនជំហានដែលបានធ្វើ ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត និងច្រើនទៀត។ វាក៏មានកម្មវិធីទូរស័ព្ទមួយចំនួនធំសម្រាប់ទូរស័ព្ទជាមួយនឹងកម្មវិធីពិសេសដែលកំពុងដំណើរការដែលដំណើរការក្នុងពេលវេលាជាក់ស្តែង។ ពួកគេនឹងជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវបច្ចេកទេសរត់របស់អ្នក កែតម្រូវល្បឿនរបស់អ្នក និងជួយកែលម្អការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍, កម្មវិធីជាភាសាអង់គ្លេស ដែលគ្រូបង្វឹកនិម្មិតប្រាប់អ្នកថាពេលណាត្រូវទៅ និងពេលណាត្រូវរត់ ជួយអ្នករៀបចំការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ "បើក" តន្ត្រីប៉ូវកំលាំង និងអ្វីៗផ្សេងទៀត។
- កំណត់ខ្លួនអ្នកនូវគោលដៅជាក់លាក់មួយ។នៅកម្រិតណាមួយនៃកាយសម្បទា ការកំណត់គោលដៅនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានកាន់តែច្រើន និងមិនបាត់បង់ចំណាប់អារម្មណ៍។ លើសពីនេះទៀត ការមើលឃើញគោលដៅដែលសម្រេចបានរបស់អ្នក អ្នកនឹងវាយតម្លៃជាក់ស្តែងនូវវឌ្ឍនភាព និងការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយរបស់អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចរៀបចំការប្រកួតរត់តូចមួយក្នុងចំណោមមិត្តភក្តិ និងមិត្តរួមការងាររបស់អ្នក។ នេះនឹងជាការលើកទឹកចិត្តដ៏ល្អមួយដើម្បី "ទាញ" ទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នក។
- រត់ជាមួយមិត្តម្នាក់។អ្នកពិតជាសំណាងណាស់ ប្រសិនបើអ្នកមានមិត្តភ័ក្តិដែលមានសមត្ថភាពរាងកាយស្រដៀងគ្នា ដែលចង់សាកល្បងរត់ជាប្រចាំ។ ការគាំទ្រទៅវិញទៅមក ស្មារតីប្រកួតប្រជែង និងបំណងប្រាថ្នាទៅវិញទៅមកដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មផ្លូវរត់របស់អ្នក កម្មវិធីដែលកំពុងរត់ និងអ្វីៗផ្សេងទៀតនឹងធ្វើឱ្យការរត់រួមគ្នារបស់អ្នកមានភាពរីករាយ និងល្អជាប់លាប់។ យកចិត្តទុកដាក់លើបណ្តាញសង្គម - ភាគច្រើនទំនងជានៅក្នុងទីក្រុងរបស់អ្នកមានសហគមន៍អ្នករត់ហាត់ប្រាណ និងអ្នកចូលចិត្តកីឡាជាច្រើនដែលអ្នកអាចចូលរួម និងស្វែងរកមនុស្សដែលមានគំនិតដូចគ្នា។
- រក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃនៃការរត់របស់អ្នក។សាកល្បងសរសេរបន្ទាប់ពីរត់នីមួយៗ ចម្ងាយដែលអ្នកបានរត់ រយៈពេលនៃការរត់របស់អ្នក ផ្លូវរបស់អ្នក អត្រាបេះដូងរបស់អ្នកអំឡុងពេល និងក្រោយពេលរត់របស់អ្នក និងរបៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ និងអារម្មណ៍។ វានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវរូបភាពដែលមើលឃើញនៃការអភិវឌ្ឍន៍របស់អ្នកក្នុងកីឡា ជួយអ្នកស្វែងរកល្បឿនរត់ល្អបំផុតរបស់អ្នក កំណត់ផ្លូវរត់ដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយដូច្នេះនៅលើ។ បើគ្មានកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ ព័ត៌មានទាំងអស់នេះជាអកុសលនឹងត្រូវបំភ្លេចចោល។ អ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃបែបនេះនៅលើអ៊ីនធឺណិត នៅក្នុងប្លុក ឬសហគមន៍របស់ពួកគេ។
- បន្ថែមភាពចម្រុះទៅការរត់របស់អ្នក។ការរត់ផ្លូវដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺគួរឱ្យធុញ។ ការស្តាប់តន្ត្រីដូចគ្នាក៏នឹងឈប់ធ្វើឱ្យអ្នកពេញចិត្តតាមពេលវេលាដែរ។ ព្យាយាមជ្រើសរើសផ្លូវប្លែកៗ និងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍៖ តាមឧទ្យាន តំបន់ថ្មើរជើងស្អាត ឬតាមចម្ការព្រៃឈើ។ ផ្លាស់ប្តូរតន្ត្រីដែលអ្នកស្តាប់ក្នុងពេលតែមួយ ជ្រើសរើសចង្វាក់ងាយស្រួលនៃតន្ត្រីដែលត្រូវនឹងចង្វាក់នៃការរត់របស់អ្នក។ ឬព្យាយាមរត់ក្នុងសួនស្ងាត់ដោយផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវការសម្រាកពីសំលេងរំខាន។ រៀបចំផែនការផ្លូវរត់របស់អ្នកជាមុន។
- មកក្លឹបកីឡា។មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមរត់ជាទៀងទាត់គឺចូលរួមក្លឹបដែលកំពុងដំណើរការ ឬសហគមន៍ដែលមានស្រាប់។ ជារឿយៗពួកគេមានក្រុមរត់អាស្រ័យលើស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នកចូលរួម មានគ្រូបង្វឹក និងផ្លូវដែលគិតបានល្អ ឬកម្មវិធីរត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ក្លឹបបែបនេះក៏រៀបចំការប្រកួតក្នុងស្រុកជាទៀងទាត់ និងព្រឹត្តិការណ៍កីឡាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ផ្សេងទៀត។
