© Vasyl - stock.adobe.com
- មានការស៊ូទ្រាំកម្លាំង - វិធីដែលសាច់ដុំរបស់យើងយកឈ្នះលើកម្រិតនៃការឈឺចាប់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាកំណត់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលយើងអាចធ្វើនៅក្នុងលំហាត់ទម្ងន់។
- សម្រាប់អត្តពលិក សូចនាករដូចជាការស៊ូទ្រាំល្បឿនក៏សំខាន់ផងដែរ - តើសាច់ដុំត្រៀមខ្លួនដើម្បីរក្សាល្បឿននៃការហាត់ប្រាណដោយសម្របខ្លួនទៅនឹងការកន្ត្រាក់ថេរ ឧទាហរណ៍ក្នុងអំឡុងពេលរត់ ឬហែលទឹក។
- សំខាន់ផងដែរគឺសំណួរ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។. ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងអត្រាដកដង្ហើមរបស់អ្នកពេលកំពុងលេងកីឡា ហើយអ្នកជួបប្រទះនឹងការដកដង្ហើមខ្លី នោះអ្នកនឹងមិនអាចធ្វើការហាត់ប្រាណពេញលេញបានទេ។ យើងត្រូវស្វែងរកវិធីដោះស្រាយបញ្ហានេះ។
- barbell ចុចនិង;
- (និង);
- ប្រភេទផ្សេងៗ។
- , ធ្វើការជាមួយខ្សែព្យួរផ្ដេក;
- រុញនិងទាញ;
- បំប៉ោងប៉េងប៉ោង (កំណែស្មុគស្មាញជាងគឺកំរាលកំដៅ);
- សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកនៅក្រោមទឹក;
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio នៅខាងក្រៅឱ្យបានញឹកញាប់។
លំហាត់ប្រាណស៊ូទ្រាំគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃណាមួយ។ វិន័យកីឡាព្រោះបើគ្មានពួកគេវាមិនអាចទៅរួចទេ ការបណ្តុះបណ្តាលពេញលេញ. កង្វះនៃការស៊ូទ្រាំរាងកាយនឹងរារាំងអ្នកពីការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ, អនុវត្តលំហាត់កម្លាំងនៅក្នុង កន្លែងហាត់ប្រាណ, អភិវឌ្ឍមុខងារនៃរាងកាយ, រត់នៅលើ ចម្ងាយឆ្ងាយក្នុងរយៈពេលសមហេតុសមផលចូលរួមក្នុងសិល្បៈក្បាច់គុន។ល។ ដូច្នេះ គុណភាពនេះត្រូវតែត្រូវបានអភិវឌ្ឍដោយអត្តពលិកគ្រប់រូប នឹងមិនដែលមានការស៊ូទ្រាំលើសនេះឡើយ។
តើការស៊ូទ្រាំមានន័យដូចម្តេច?
គោលគំនិតនៃការស៊ូទ្រាំគឺមានច្រើនផ្នែក ហើយចាំបាច់ត្រូវអភិវឌ្ឍវាតាមទិសដៅជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។
នៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីលំហាត់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើ ដើម្បីអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ ថាតើសូចនាករនេះអាចត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅផ្ទះ និងលទ្ធផលអ្វីខ្លះដែលអាចសម្រេចបានក្នុងរយៈពេលមួយខែនៃការហ្វឹកហាត់ដ៏លំបាក។
វិធីដើម្បីអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ
នៅពេលនិយាយអំពីការអភិវឌ្ឍន៍ការស៊ូទ្រាំល្បឿន មនុស្សភាគច្រើនទាក់ទងបញ្ហានេះជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ cardio ។ ជាការពិតណាស់ បើគ្មាន cardio វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រេចបាននូវការស៊ូទ្រាំពិតប្រាកដ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅទីនេះគឺអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ cardio ។ យើងនឹងទុកអាំងតង់ស៊ីតេទាបសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ឬធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពធូរស្រាល។ ការដើរយឺតៗនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬ stepper ទំនងជាមិនធ្វើឱ្យអ្នកមានភាពធន់ទៀតទេ។
© រូបភាព Flamingo - stock.adobe.com
ការប្រើប្រាស់បន្ទុកអតិបរមា
កាលណាអ្នកអនុវត្តបន្ទុកអតិបរមា ឬតូចជាងពេលធ្វើការក្នុងរយៈពេលយូរ នោះអ្នកនឹងកាន់តែស៊ូទ្រាំ។ ចូរពន្យល់៖ អ្នកបានកំណត់គោលដៅជាក់លាក់មួយសម្រាប់ខ្លួនអ្នក - រត់ 10 គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 30 នាទី។ ប៉ុន្តែរបស់អ្នកគឺពាក់ព័ន្ធ ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយដូច្នេះអ្នកអាចគ្របដណ្តប់ចម្ងាយបែបនេះត្រឹមតែ 50 នាទីប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះហើយ យើងចាប់ផ្ដើមហ្វឹកហាត់ដូចខាងក្រោម៖ យើងហាត់ប្រាណ ៣០ នាទីដោយការប្រឹងប្រែងស្ទើរតែជាអតិបរមា។ យើងរត់ 5, បន្ទាប់មក 6, បន្ទាប់មក 7 គីឡូម៉ែត្រ... បន្ទាប់ពីពេលខ្លះ អ្នកនឹងមិនកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលអ្នកអាចរត់បាន 10 គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 30 នាទី។
ការសម្របខ្លួនរបស់សាច់ដុំទៅនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាព គឺជាគន្លឹះក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ការស៊ូទ្រាំល្បឿន។
ក៏មានផ្សេងៗគ្នាផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណរាងកាយសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំល្បឿន។ ភារកិច្ចរបស់ពួកគេគឺធ្វើការងារតិចជាងមុន ប៉ុន្តែត្រូវប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀត។ មានអារម្មណ៍សេរីក្នុងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ដែលផ្តល់ភាពធន់បន្ថែមសម្រាប់នេះ៖ ទម្ងន់ ខ្សែកៅស៊ូ។ ទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃល។
© puhhha - stock.adobe.com
ប្រព័ន្ធលំហាត់ប្រាណ
ជាមួយ ការស៊ូទ្រាំកម្លាំងអ្វីៗគឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។ នៅទីនេះយើងត្រូវប្រើប្រព័ន្ធនៃលំហាត់ប្រាណដែលទាមទារការស៊ូទ្រាំ។ នោះគឺ កែប្រែ និងកំណត់ពេលផ្ទុកឥតឈប់ឈរ។ គោលការណ៍នៃការលើកទម្ងន់ ដែលប្រើដោយជោគជ័យដោយអ្នកលើកទម្ងន់ គឺស័ក្តិសមសម្រាប់រឿងនេះ។
ជាឧទាហរណ៍ ចូរនិយាយថាអ្នកចង់ធ្វើ 15 ដងនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹង barbell 100 គីឡូក្រាម។ វាប្រែថាក្នុងវិធីមួយអ្នកត្រូវលើកទម្ងន់សរុប 1500 គីឡូក្រាម (1.5 តោន) ។ នេះជាកន្លែងដែលយើងចាប់ផ្តើម។ អ្នកអាចទទួលបានតោនក្នុងមួយឈុតតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា៖ លេងជាកីឡាករបម្រុង 50 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 30 ដង, 75 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 20 ដង, 125 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 12 ដង។
ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ ព្យាយាមសម្រេចបាននូវគោលដៅរងទាំងនេះ នោះគោលដៅដើមនឹងងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការសម្រេចបាន។ ការងារចម្រុះបែបនេះបង្វឹកក្រុមទាំងអស់នៃសរសៃសាច់ដុំ ដោយសារតែសូចនាករកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនឹងកម្លាំងកើនឡើង។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ
បន្ថែមពីលើការអភិវឌ្ឍកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំល្បឿន អ្នកក៏កំពុងធ្វើការងារធ្ងន់ធ្ងរផងដែរ។ នេះនាំឱ្យមានសំណុំ ម៉ាសសាច់ដុំនិងកម្លាំង។ ការធូរស្បើយក៏ប្រសើរឡើងផងដែរ ចាប់តាំងពីការធ្វើការក្នុងជួរដ៏ធំនៃពាក្យដដែលៗបង្កើតបានជាកម្លាំងបូមខ្លាំង ដោយគ្មានភាពពេញលេញ និងសរសៃឈាមគឺមិនអាចទៅរួចទេ។
លើសពីនេះ អ្នកអាចត្រូវបានណែនាំដោយគោលការណ៍នៃការហ្វឹកហ្វឺនការស៊ូទ្រាំដោយមិនកំណត់គោលដៅកីឡាសកល។ គ្មាននរណាម្នាក់រារាំងអ្នកពីការព្យាយាមលឿន និងខ្លាំងជាងនេះទេ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺសម្រកទម្ងន់បន្តិចមុនរដូវកាលឆ្នេរ។ ហើយវានឹងដំណើរការដ៏អស្ចារ្យ។
ការទប់ស្កាត់
ចាប់តាំងពីរចនាប័ទ្មនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានការផ្ទុកអតិបរមានិងតូចបំផុតវិធីសាស្រ្តបែបនេះត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់មនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
ការធ្វើការរហូតដល់បរាជ័យបង្កើនសម្ពាធឈាមយ៉ាងខ្លាំង។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានជំងឺលើសឈាម និងលើសសម្ពាធឈាម នេះអាចមានគ្រោះថ្នាក់។
លំហាត់ប្រាណ cardio ខ្លាំងពេកក៏នឹងមិនមានប្រយោជន៍ដែរ វាជាការប្រសើរក្នុងការជំនួសការរត់ដោយការរត់លំហែ។ ចំណុចនេះត្រូវតែយកមកពិចារណា ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអភិវឌ្ឍលំហាត់ប្រាណស៊ូទ្រាំកម្លាំងដូចជា barbell squats ឬ deadliftត្រូវប្រាកដថាធ្វើតាម បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។សកម្មភាពហាត់ប្រាណ និងអត្រាដកដង្ហើម។ វាអាចមានផលវិបាកជាច្រើន៖ ចាប់ផ្តើមពីខ្លាំងពេក បន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នង ដែលជៀសមិនរួច មិនយូរមិនឆាប់ នាំឱ្យមានរបួស និងបញ្ចប់ដោយការកើនឡើងសម្ពាធក្នុងសរសៃឈាម ដែលអាចជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់អត្តពលិកមួយចំនួនផងដែរ។
ចងចាំពីរបៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍បន្ទាប់ពីសម្តែង squats ជាមួយ barbell ជាមួយនឹងទម្ងន់ 75% នៃអតិបរមាមួយដងរបស់អ្នកសម្រាប់ 15 reps ។ ឥឡូវនេះស្រមៃមើលថាតើវាអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អត្តពលិកដែលមិនបានត្រៀមខ្លួនយ៉ាងដូចម្តេច។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ ការងារលើការអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំកម្លាំងគួរតែជាវដ្ត ហើយបន្តដោយរយៈពេលនៃការហ្វឹកហាត់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីស្ដារប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់ឡើងវិញយ៉ាងពេញលេញ។ ដោយគ្មានបទពិសោធន៍ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនមានមនុស្សតិចណាស់ដែលទទួលបានជោគជ័យក្នុងការកសាងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយសមត្ថភាពក្នុងវិធីមួយដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅដែលបានកំណត់ និងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ខ្លួនឯង។
© alfa27 - stock.adobe.com
លំហាត់ស៊ូទ្រាំល្អបំផុត
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងស៊ូទ្រាំ
ដើម្បីអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំកម្លាំងរបស់រាងកាយយ៉ាងទូលំទូលាយ អ្នកត្រូវបង្កើតដំណើរការហ្វឹកហាត់ទាំងមូលរបស់អ្នកជុំវិញ លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន, ដូចជា:
© vectorfusionart - stock.adobe.com
ជាការពិតណាស់ការងារត្រូវតែខ្លាំងហើយពេលវេលាដែលអត្តពលិកចំណាយនៅក្រោមបន្ទុកត្រូវតែមានរយៈពេលយូរ។ នៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់តូចវាអាចឈានដល់ 3 នាទី។ សម្រាករវាងវិធីសាស្រ្តគួរតែរហូតដល់ការដកដង្ហើមត្រូវបានស្តារឡើងវិញទាំងស្រុង។
លំហាត់សម្រាប់ការស៊ូទ្រាំល្បឿន
បន្ថែមពីលើលំហាត់ cardio ដ៏ល្បីល្បាញ (រត់ ហែលទឹក ជិះកង់ លោតខ្សែពួរ។
© Vasyl - stock.adobe.com
លំហាត់ប្រាណទាំងនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវធាតុផ្សំនៃលំហាត់ប្រាណ aerobic និង anaerobic ។ តាមរយៈការធ្វើវា អ្នកនឹងជំរុញរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកដ៏ស្មុគស្មាញ ដែលជាអ្វីដែលចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិកដែលចូលរួមក្នុង CrossFit ។ លើសពីនេះទៀតលំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈផ្ទុះពួកគេគឺអស្ចារ្យសម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។ ហើយបើគ្មានការភ្ញោចប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល វាពិបាកជាងក្នុងការបង្ហាញលទ្ធផលដ៏សមរម្យមួយក្នុងកម្មវិធី CrossFit។
លំហាត់ដកដង្ហើម
ដោយគ្មាន បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ការដកដង្ហើម វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការអនុវត្តសំណុំមុខងារនៃលំហាត់ស៊ូទ្រាំ។ ប៉ុន្តែអត្រាផ្ទុកខ្ពស់ច្រើនតែបណ្ដេញអត្តពលិកចេញពីចង្វាក់។ គាត់ចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរដង្ហើមចូល និងដកដង្ហើមចេញ ហើយក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរ គាត់គ្រាន់តែព្រងើយកន្តើយនឹងពេលនេះ ហើយដកដង្ហើមដោយចៃដន្យ។ ដើម្បីការពារកុំឱ្យមានរឿងនេះកើតឡើង សូមធ្វើលំហាត់ខាងក្រោមនេះ (វិធីសាស្ត្រក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនេះអាចមើលទៅហាក់ដូចជាមិនល្អចំពោះមនុស្សមួយចំនួន ប៉ុន្តែវាពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព)៖
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
នេះនឹងផ្តល់នូវការភ្ញោចកម្រិតមធ្យមដល់សួតរបស់អ្នក ដោយធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែរឹងមាំ។ លំហាត់ស៊ូទ្រាំពីរដំបូងអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះ។
ការដកដង្ហើមក៏រងផលប៉ះពាល់ដោយកត្តាជាច្រើនទៀតផងដែរ។ កត្តាសំខាន់ពីរ៖ ការជក់បារី និងលើសទម្ងន់។ ជាមួយនឹងទីមួយ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺច្បាស់លាស់ ទម្លាប់អាក្រក់ និងកីឡាគឺជារឿងដែលមិនឆបគ្នា។ លើសទម្ងន់ចាំបាច់ត្រូវប្រយុទ្ធហើយភ្លាមៗនិងរ៉ាឌីកាល់។ ទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អត្តពលិកកាន់តែច្រើន បន្ទុកកាន់តែច្រើនដាក់លើបេះដូង សួត សន្លាក់ និងសរសៃចង។ មនុស្សលើសទម្ងន់ជាច្រើនកត់សម្គាល់ថាការលេងកីឡាបន្ទាប់ពីកម្ចាត់ លើសទម្ងន់កាន់តែងាយស្រួល និងមានផលិតភាពជាងមុន ហើយចង្វាក់នៃការដកដង្ហើមអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ត្រូវបានធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈធម្មតា ហើយមិនមានដាននៃការដកដង្ហើមខ្លីៗឡើយ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកែលម្អការអនុវត្តរបស់អ្នក?
ចម្លើយគឺសាមញ្ញ៖ ចំណាយពេលរបស់អ្នកនៅលើផ្លូវទៅកាន់គោលដៅដែលអ្នកស្រលាញ់។ វឌ្ឍនភាពមានគោលការណ៍សំខាន់ៗចំនួនបី៖ វឌ្ឍនភាពនៃបន្ទុកថេរ ភាពទៀងទាត់នៃការបណ្តុះបណ្តាល និងការងើបឡើងវិញត្រឹមត្រូវ។
ជាឧទាហរណ៍ ពេលធ្វើការលើការស៊ូទ្រាំកម្លាំង យើងមិនស្ថិតក្រោមកាលៈទេសៈណាដែលបង្ខំអ្វីនោះទេ។ ធ្វើការជាមួយទម្ងន់មធ្យម បន្ថែមពាក្យដដែលៗ 2-3 ទៅវិធីសាស្រ្តនីមួយៗក្នុងការហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់នីមួយៗ។ នៅពេលធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់ បន្ថែមពាក្យដដែលៗម្តងមួយ។ នៅពេលអ្នកបញ្ចប់វដ្តទាំងមូល លទ្ធផលនឹងកើនឡើងទាំងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។
យើងប្រើគោលការណ៍ដូចគ្នាជាមួយនឹងការស៊ូទ្រាំល្បឿន។ មិត្តល្អបំផុតរបស់យើងក្នុងរឿងនេះ៖ កម្មវិធីកំណត់ម៉ោង និងកម្មវិធីកីឡាសម្រាប់ស្មាតហ្វូនរបស់អ្នក។ ត្រូវការកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងដើម្បីតាមដានពេលវេលាហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ។ មុខងាររបស់កម្មវិធីក៏អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់យើងផងដែរ។ នៅទីនោះអ្នកអាចស្វែងយល់ពីពេលវេលានៅក្រោមបន្ទុក ចម្ងាយដែលអត្តពលិករត់ (ហែលទឹក បើកឡាន។ល។) ល្បឿនមធ្យម។ ខ្សែដៃសម្បទា ឬឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងក៏ជាគំនិតដ៏ល្អផងដែរ។ វិធីនេះ អ្នកនឹងដឹងថា អ្នកកំពុងរក្សាអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងកម្រិតដែលមានសុខភាពល្អ ហើយមិនធ្វើវាឱ្យលើស។
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
ស្មុគស្មាញ Crossfit
ជាការពិត CrossFit គឺជាវិន័យ ដែលខ្លឹមសារទាំងមូលគឺភាពខ្លាំង និងការស៊ូទ្រាំល្បឿន។ តាមរយៈការធ្វើ CrossFit អ្នកធ្វើអោយពួកវាប្រសើរឡើង។ ដោយការកែលម្អពួកវាដោយឡែកពីគ្នា មិនមែននៅក្នុងក្របខ័ណ្ឌទេ អ្នកបង្កើនសក្តានុពលរបស់អ្នកនៅក្នុង CrossFit ។
ស្មុគ្រស្មាញដែលបានផ្តល់ឱ្យខាងក្រោមគឺទាំង aerobic និង anaerobic នៅក្នុងធម្មជាតិ។ តាមរយៈការធ្វើវា អ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងធន់ជាងមុន។ មើលសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។
| Masters Final ១១ | ធ្វើការចែវទូកចម្ងាយ៥០០ម៉ែត្រ ជិះកង់ចម្ងាយ៥០០ម៉ែត្រ លោតបារ៉ាស់១៥ប្រអប់ និងស្មា១១០ម៉ែត្រ ។ ត្រូវធ្វើឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ |
| ម៉ាកឃីនណុន | រត់ 2.5K ជិះ 5K ជិះកង់ 7.5K និងរត់ 2.5K ផ្សេងទៀត។ ត្រូវធ្វើឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ |
| ឈ្នាន់ទៅលោហៈ | អនុវត្ត 12 ដុត 24 កាឡូរីនៅលើម៉ាស៊ីនចែវ 16 កាឡូរីនៅលើកង់ស្ថានី បន្ទាប់មកបញ្ចប់ 8 ។ គោលដៅគឺដើម្បីបញ្ចប់ចំនួនជុំអតិបរមាក្នុងរយៈពេល 7 នាទី។ |
| ព្រឹត្តិការណ៍បុគ្គលប្រចាំតំបន់ 6-16 | អនុវត្តការបង្វិល 1 គីឡូម៉ែត្រលើកង់ស្ថានី ដើរ 30 ម៉ែត្រ 10 ម៉ែត្រ ម៉ាស៊ីនចែវ 500 ម៉ែត្រ លោតប្រអប់ 50 និង 5 កន្លែងអង្គុយពីលើ។ គោលដៅគឺដើម្បីបញ្ចប់ចំនួនជុំអតិបរមាក្នុងរយៈពេល 20 នាទី។ |
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំខែ
ក្នុងរយៈពេល 1 ខែអ្នកអាចអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ anaerobic របស់អ្នកបានយ៉ាងល្អ។ ជាមួយនឹងការស៊ូទ្រាំកម្លាំង អ្វីៗមានភាពស្មុគស្មាញបន្តិច វានឹងចំណាយពេលយូរជាងនេះ។
ដើម្បីសម្រេចបាននូវរាងកាយដែលមានកាយសម្បទាមាំមួន និងមានមុខងារ អ្នកត្រូវអភិវឌ្ឍគ្រប់ផ្នែក។ ដូច្នេះហើយ នៅក្នុងកម្មវិធីនេះ យើងនឹងរួមបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់ cardio បុរាណជាមួយនឹងចលនាតូចចង្អៀតបន្ថែមទៀត ក្នុងគោលបំណងអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ។
- 3x10
ការទាញឡើង - 3x12
Plank - 3x75 វិនាទី
-ទំហំ 3x300 ម៉ែត្រ
រត់ - 3 គីឡូម៉ែត្រ
លោតខ្សែ - 3x60 វិនាទី
ទាញឡើង - 3x15
- 5x20 សម្រាប់ជើងនីមួយៗ
Plank - 2x90 វិនាទី
លោតខ្សែពួរ - 4x60 វិនាទី
លោត Squats - 4x2
ទាញឡើង - 2x20
Burpees - 3x20
- 3x12
ធ្វើការជាមួយខ្សែផ្តេក - 3x45 វិនាទី
ញញួរផ្លុំលើសំបកកង់ - 3x25 ដោយដៃនីមួយៗ
Burpee - 8x15
ពិភពដែក។ លេខ 6.2012
នៅក្នុងអត្ថបទមុនរបស់យើង យើងបានពិនិត្យឡើងវិញនូវវិធីសាស្រ្តនៃ myofibril hyperplasia នៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំជាទូទៅ ហើយបានពិភាក្សាលម្អិតបន្ថែមទៀតអំពីវិធីសាស្រ្តនៃ hyperplasia នៅក្នុងសរសៃ glycolytic ។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពី myofibril hyperplasia នៅក្នុងសរសៃអុកស៊ីតកម្ម។ ប្រធានបទនេះមិនត្រូវបានលើកឡើងក្នុងអក្សរសិល្ប៍ទេ។ មានមតិមួយដែលថាមានតែ hypertrophy នៃសរសៃសាច់ដុំលឿនប៉ុណ្ណោះដែលផ្តល់បរិមាណសាច់ដុំ និងការលូតលាស់កម្លាំង។ ហើយតួនាទីរបស់សរសៃយឺតគឺមិនសូវសំខាន់ទេ ដែលវាអាចត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់។ ដូច្នេះហើយ នៅក្នុងកីឡាកម្លាំង និងល្បឿន ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនៃសរសៃសាច់ដុំយឺតមិនត្រូវបានគេគិតគូរនោះទេ។ យើងនឹងស្វែងយល់ថាតើនេះជាការពិតយ៉ាងណានៅក្នុងការសន្ទនាបន្ទាប់របស់យើងជាមួយសាស្រ្តាចារ្យ Viktor Nikolaevich Seluyanov ។
ពិភពដែក៖ Viktor Nikolaevich តើសមត្ថភាពថាមពលរបស់ MMV ពិតជាទាបជាងរថយន្ត BMW មែនទេ?
Victor Seluyanov៖ អស់រយៈពេលជាយូរមកហើយមានមតិមួយដែលថា hypertrophy នៃសរសៃសាច់ដុំមិនអាចលើសពី 30% នៃស្ថានភាពធម្មតានោះទេ។ ដូច្នេះហើយទើបគំនិតនេះកើតឡើងថា ការឡើងសាច់ដុំក្នុងអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម គឺដោយសារតែបរិមាណ MV កើនឡើង។ ដូច្នេះនៅក្នុងទសវត្សរ៍ទី 70-80 ។ សតវត្សចុងក្រោយនេះ ការស្វែងរកបានចាប់ផ្ដើមសម្រាប់ការពិតដែលបញ្ជាក់ពីគំនិតនេះ (ឧទាហរណ៍ Gruzd P.Z. បានរកឃើញការបំបែក MVs ច្រើនលើសលុប)។
នៅទសវត្សរ៍ទី 90 នៃសតវត្សទីចុងក្រោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រស៊ុយអែតតេសet al ។ ពួកគេបានបង្ហាញថានៅក្នុងមនុស្សធម្មតាផ្នែកឆ្លងកាត់នៃ MV គឺជាមធ្យម 3000-4000 μm។ 2 និងសម្រាប់អត្តពលិក 6000-25000 មីក្រូ 2 . នេះមានន័យថា MVs អាចត្រូវបាន hypertrophied 4-6 ដងដូច្នេះគំនិតនៃការបង្កើនចំនួននៃ MVs នៅក្នុង bodybuilders បានបាត់បង់ភាពពាក់ព័ន្ធរបស់ខ្លួន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយគំនិតនៃការធ្វើឱ្យសកម្ម myosatellites ដើម្បីបង្កើនចំនួន MV នៅក្នុងសាច់ដុំនៅក្នុងអត្តពលិកនៅតែមាន។ រហូតមកដល់ពេលនេះ មិនមានលទ្ធផលដែលមានប្រយោជន៍អ្វីឡើយ។
ជាមួយនឹងការហ្វឹកហ្វឺនត្រឹមត្រូវ ផ្នែកឆ្លងកាត់នៃ MMV និង BMW មិនគួរមានភាពខុសគ្នាទេ ដូច្នេះមិនគួរមានការបាត់បង់កម្លាំងទេ ប៉ុន្តែ MMV គួរតែបាត់បង់ល្បឿន និងថាមពល ដោយសារសកម្មភាពរបស់ myosin ATPase ទាបជាង។
វាត្រូវតែយល់យ៉ាងច្បាស់ថាការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាកម្លាំងអូសទាញរបស់ MV អាស្រ័យលើផ្នែកឆ្លងកាត់របស់វា (ចំនួន myofibrils នៅក្នុង MV) ។ កម្លាំងជាក់លាក់គឺដូចគ្នាចំពោះកុមារ មនុស្សពេញវ័យ បុរស ស្ត្រី ជីដូនជីតា និងអត្តពលិកណាមួយ។
ZhM: ការបណ្តុះបណ្តាល MMV ផ្តល់នូវការកើនឡើងសូម្បីតែនៅក្នុង លំហាត់កម្លាំងល្បឿន. ពីការងាររបស់អ្នក ខ្ញុំដឹងថាបន្ទាប់ពីនេះ លទ្ធផលនៃការឈរក៏ប្រសើរឡើងផងដែរ។ តើអ្នកអាចប្រាប់យើងអំពីរឿងនេះលម្អិតបានទេ?
ព្រះអាទិត្យ៖ ល្បឿនអតិបរមានៃការកន្ត្រាក់របស់ MMV និង BMW ខុសគ្នា 20-40% ល្បឿននៃការកន្ត្រាក់ក្នុងសកម្មភាពកីឡាពិតប្រាកដគឺមិនលើសពី 50% នៃល្បឿនអតិបរមានៃការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ ដូច្នេះការកើនឡើងនៃកម្លាំងរបស់ MMV ផ្តល់ឱ្យ ការកើនឡើងនៃល្បឿន និងថាមពលនៅក្នុងស្ទើរតែគ្រប់ប្រភេទនៃសកម្មភាពកីឡា។ នេះអាចធ្វើទៅបានសូម្បីតែនៅក្នុងការរត់។
យើងបានធ្វើការសិក្សាពិសេសមួយជាមួយលោក Viktor Turaev ដែលជាកន្លែងដែលយើងបានរកឃើញថា 50% នៃថាមពលនៅក្នុង sprint ត្រូវបានផលិតដោយសរសៃយឺត។ វាប្រែថាការរត់មិនមែនជាចលនាលឿនបំផុតនោះទេ ហើយ MMVs ដំណើរការយ៉ាងស្រួលនៅទីនោះ។ យើងបានធ្វើការពិសោធន៍ជាមួយក្រុមអ្នករត់ប្រណាំង (8 នាក់) និងធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរបស់ IM ។ លទ្ធផលរបស់ពួកគេនៅក្នុងការប្រណាំង 100 ម៉ែត្រត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដោយ 0.2-0.3 វិនាទី: ជាមួយនឹងលទ្ធផលជាមធ្យម 10.9 ពួកគេបានចាប់ផ្តើមរត់ក្នុង 10.7 ។
ZhM៖ តើចាំបាច់ត្រូវបណ្តុះបណ្តាល IMM ដាច់ដោយឡែកទេ? ពួកគេមានកម្រិតនៃភាពរំជើបរំជួលទាបជាងរថយន្ត BMW ហើយដូច្នេះពួកគេតែងតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងាររួមគ្នាជាមួយពួកគេ។ ប្រសិនបើយើងអនុវត្តការហ្វឹកហ្វឺនដែលផ្តោតលើភាពខ្លាំងនៃរថយន្ត BMW ដែលបានពិពណ៌នានៅក្នុងទស្សនាវដ្តីមុន នោះ BMW នឹងទទួលបានចំណែកនៃបន្ទុករបស់ពួកគេ។
ព្រះអាទិត្យ៖ នេះគឺជាការត្រឹមត្រូវ; នៅពេលដែលបណ្តុះបណ្តាល BMWs, MMVs ក៏ត្រូវតែមានមុខងារ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងជាមួយនឹងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងការសម្រាកលំហែ អ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែនមិនកកកុញនៅក្នុង ROM ចាប់តាំងពី mitochondria ស្រូបយកពួកវា និងបំប្លែងវាទៅជាទឹក។ អវត្ដមាននៃកត្តានេះរារាំងការជ្រៀតចូលនៃអរម៉ូន anabolic ចូលទៅក្នុង IMV (OMV) ដូច្នេះជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបុរាណមិនត្រូវបានគេសង្កេតឃើញ hypertrophy សំខាន់នៃ IMV ទេ។ ដើម្បីជឿជាក់លើរឿងនេះ អ្នកត្រូវបើកសៀវភៅសិក្សា "សរីរវិទ្យានៃសកម្មភាពសាច់ដុំ" (កែសម្រួលដោយ Ya.M. Kots)។ មានតារាងមួយដែលវាអាចត្រូវបានគេមើលឃើញថាយោងទៅតាមអ្នកនិពន្ធផ្សេងៗការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងធម្មតា - សម្រាប់ម៉ាសសាច់ដុំមិនផ្តល់នូវការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃសាច់ដុំសាច់ដុំ hypertrophy (ប្រភេទទី 1) ។
JM: តើនេះមានន័យថាតំណាង ប្រភេទថាមពលជាឧទាហរណ៍ អ្នកលើកថាមពលដែលមិនប្រើវិធីសាស្រ្តនៃ myofibril hyperplasia ក្នុង OMV ក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ តើមានទុនបម្រុងដែលមិនបានប្រើក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំងទេ? ហើយតាមរយៈការបញ្ចូលបច្ចេកទេសនេះទៅក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក តើអ្នកនឹងត្រូវបានធានាដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលកម្លាំងរបស់អ្នកដែរឬទេ?
ព្រះអាទិត្យ៖ នៅក្នុងកីឡាទាំងនោះដែលទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកមិនត្រូវបានគេយកមកពិចារណា ជាឧទាហរណ៍ ក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្ម វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការបង្កើនកម្លាំង និងទទួលបានម៉ាសដោយសារតែ OMV (MMV) ។ ក្នុងករណីនេះអត្តពលិកធ្វើការជាមួយទម្ងន់គ្មានដែនកំណត់ដូច្នេះការរងរបួសត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមា។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការបង្កើនកម្លាំងរបស់ IMM (OMV) ក្នុងការចំបាប់ដៃ ចាប់តាំងពីម៉ាសសាច់ដុំដៃកើនឡើង ប៉ុន្តែវាអាចត្រូវបានផ្តល់សំណងដោយការថយចុះនៃទំងន់រាងកាយដោយសារតែខ្លាញ់ ឬម៉ាសសាច់ដុំជើង។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃកម្លាំងរបស់ OMV (MMV) ម៉ាសនៃ mitochondria កើនឡើង ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំក្នុងតំបន់កើនឡើង ហើយនេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់កីឡាចំបាប់ដៃ និងសម្រាប់ប្រភេទក្បាច់គុនផ្សេងៗទៀត។
នៅក្នុងការលើកថាមពល នៅពេលធ្វើការ squat ឬ deadlift វាមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការប្រើទុនបម្រុងសម្រាប់ការបង្កើនកម្លាំងរុញរបស់ OMV (MMV) ព្រោះវាមិនអាក្រក់ជាង BMW (ល្បឿននៃការកន្ត្រាក់សាច់ដុំគឺទាបណាស់)។ វាមានប្រយោជន៍ព្រោះទម្ងន់នៃទម្ងន់គឺ 40-60% នៃអតិបរមាអតិបរមាដូច្នេះមិនមានលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការរងរបួសទេហើយអ្នកអាចធ្វើការដើម្បីបរាជ័យ, i.e. ទៅនឹងភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរ ការបញ្ចេញអរម៉ូន anabolic របស់វាទៅក្នុងឈាម (ការជំនួសដោយផ្នែកសម្រាប់ការទទួលយក AAS) ។
JM: មែនហើយ ដល់ពេលនិយាយអំពីវិធីសាស្រ្តខ្លួនឯងហើយ។ ជាងនេះទៅទៀត តាមដែលខ្ញុំដឹង អ្នកគឺជាអ្នកនិពន្ធ និងអ្នកអភិវឌ្ឍន៍របស់វា។
ព្រះអាទិត្យ៖ បាទ បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍របស់យើង។ វាស្រដៀងទៅនឹងបច្ចេកទេសដែលបានពិពណ៌នាពីមុនសម្រាប់ BMW ។ លក្ខខណ្ឌសម្គាល់សំខាន់គឺការតម្រូវឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនបន្ធូរសាច់ដុំដែលត្រូវបានហ្វឹកហាត់។ ក្នុងករណីនេះ MVs តានតឹងនិងក្រាស់បានបង្ហាប់ capillaries (សរីរវិទ្យានៃសកម្មភាពសាច់ដុំ, 1982) បណ្តាលឱ្យ occlusion (ការចាប់ខ្លួនឈាមរត់) ។ ឈាមរត់មិនល្អនាំឱ្យ MV hypoxia, i.e. glycolysis anaerobic នៅក្នុង MMV (OMV) កាន់តែខ្លាំងក្លា ទឹកដោះ និង H2 កកកុញនៅក្នុងពួកវា ជាក់ស្តែងលក្ខខណ្ឌបែបនេះអាចត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅពេលធ្វើការប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី ឬការអូសទាញរបស់ឧបករណ៍ស្រូបទាញកៅស៊ូ។
ចូរយើងផ្តល់ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់បែបនេះ។ Squats ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ barbell 30-70% RM ។ អត្តពលិកក្រោកពីអង្គុយជ្រៅទៅមុំមួយក្នុងសន្លាក់ជង្គង់ 90-110 ដឺក្រេ:
អាំងតង់ស៊ីតេ - 30-70%, នៅពេលហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដៃដែលមានរ៉ូមតិចតួចអាំងតង់ស៊ីតេគឺតិចជាង 10-40% ។
រយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - 30-60 វិនាទី (ការបរាជ័យដោយសារតែការឈឺចាប់សាច់ដុំ),
ចន្លោះពេលសម្រាករវាងវិធីសាស្រ្ត - 5-10 នាទី (សម្រាកគួរតែសកម្ម),
ចំនួនវិធីសាស្រ្តក្នុងការបាញ់ - 7-12,
ចំនួននៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយថ្ងៃ: មួយ, ពីរឬច្រើន,
ចំនួននៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍៖ លំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់ពី 3-5 ថ្ងៃ។
ច្បាប់អាចត្រូវបានរាប់ជាសុចរិតដូចខាងក្រោម។ អាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ត្រូវបានជ្រើសរើសដែលមានតែ OMVs (MMVs) ត្រូវបានជ្រើសរើស។ រយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនគួរលើសពី 60 s ទេបើមិនដូច្នេះទេការប្រមូលផ្តុំ H អាចលើសពីកំហាប់ដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់ការធ្វើឱ្យការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសកម្មហើយអត្រា catabolism អាចលើសពីដំណើរការនៃការបង្កើតរចនាសម្ព័ន្ធកោសិកាថ្មី។
ប្រសិទ្ធភាពនៃបច្ចេកទេសបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានកើនឡើង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវបង្កើនពេលវេលាដែលបានចំណាយក្នុង OMV (MMV) K និង N. ដូច្នេះអ្នកគួរតែអនុវត្តលំហាត់ក្នុងទម្រង់នៃវិធីសាស្រ្តជាបន្តបន្ទាប់ដូចជា៖ វិធីសាស្រ្តដំបូងមិនបរាជ័យ (30 វិនាទី) បន្ទាប់មក ចន្លោះពេលសម្រាក ៣០ ស។ នេះត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 3 ឬ 5 ដងបន្ទាប់មកសម្រាកយូរត្រូវបានអនុវត្តឬសាច់ដុំផ្សេងទៀតត្រូវបានធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណបែបនេះ (ក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្មវាត្រូវបានគេហៅថា "ស៊េរីទំនើប") គឺថា Kr និង H មានវត្តមាននៅក្នុង OMV (MMV) ទាំងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងអំឡុងពេលសម្រាក។ អាស្រ័យហេតុនេះ ពេលវេលាសរុបនៃសកម្មភាពនៃកត្តា (Kr, N) ដែលបណ្តាលឱ្យមានការបង្កើត RNA កើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ បើប្រៀបធៀបនឹងជម្រើសបណ្តុះបណ្តាលដែលបានពិពណ៌នាពីមុន។
ការកើនឡើងនៃកំហាប់អ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែននៅក្នុង OMV មិនអាចបង្កឱ្យមាន catabolism សំខាន់នោះទេ ចាប់តាំងពីមាន mitochondria ជាច្រើននៅក្នុង OMV ហើយពួកគេស្រូបយកវាយ៉ាងលឿន។ មាន mitochondria តិចតួចនៅក្នុង HMV ដូច្នេះអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែននៅតែមាននៅទីនោះយូរហើយបណ្តាលឱ្យមានការបំផ្លិចបំផ្លាញយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរនៅទីនោះ - catabolism ។
ការពិតដែលថាបច្ចេកទេសនេះដំណើរការត្រូវបានបញ្ជាក់មិនត្រឹមតែតាមទ្រឹស្ដីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដោយការអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិកឆ្នើមផងដែរ។ ជាឧទាហរណ៍ Vasily Alekseev ដែលជាអ្នកលើកទម្ងន់ធ្ងន់មានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នង ដូច្នេះគាត់មិនអាចធ្វើការលើកទម្ងន់ធ្ងន់បានទេ។ ជាលទ្ធផលគាត់បានរកឃើញលំហាត់សម្ងាត់ដែលគាត់មិនអនុញ្ញាតឱ្យបង្ហាញដល់នរណាម្នាក់។ គាត់បានចូលទៅក្នុងសាល បណ្តេញមនុស្សគ្រប់គ្នាចេញ ហើយបិទ។ គាត់ដេកលើសេះដោយត្រគាករបស់គាត់មុខចុះក្រោមនិងពត់កោងជាមួយនឹងទំហំតូចមួយ (របៀបឋិតិវន្ត - ថាមវន្តនៃការងារសាច់ដុំ); វាច្បាស់ណាស់ថាសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានដកចេញ; ឧទាហរណ៍មួយទៀតគឺ Arnold Schwarzenegger មូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់គាត់គឺការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងរបៀប "បូម" ពោលគឺឧ។ ច្របាច់សាច់ដុំដោយឈាម។ លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានធ្វើដោយគ្មានការសម្រាកសាច់ដុំ (របៀបឋិតិវន្ត-ថាមវន្ត) ដូច្នេះការធ្វើឱ្យអាស៊ីតលឿននៃ OMV កើតឡើង។ នៅពេលសម្រាក នេះនាំទៅរកការបន្ធូរបន្ថយនៃសាច់ដុំរលោងនៃសរសៃឈាមអាកទែរ ការប្រមូលផ្តុំឈាមនៅក្នុងសាច់ដុំ (បូម)។ គំនិតនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមកដល់ក្នុងឈាមគឺមិនមានលក្ខណៈស្ថាបនាទេហើយការមកដល់នៃអរម៉ូន anabolic, acidification នៃ OMV និង creatine ឥតគិតថ្លៃជាច្រើនជំរុញការបង្កើត RNA នៅក្នុង nucleoli ។
JM: តើសាច់ដុំសរសៃសាច់ដុំ (MMW) កើតឡើងលឿនប៉ុណ្ណាបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់បែបនេះ?
ព្រះអាទិត្យ៖ វាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថាសរសៃយឺតអាចកាន់កាប់បានត្រឹមតែមួយភាគបីនៃសាច់ដុំ ហើយជាធម្មតាអង្កត់ផ្ចិតនៃសរសៃសាច់ដុំយឺតគឺតូចជាង 30-40% ។ ហេតុដូច្នេះហើយ រឿងនេះកើតឡើងដោយមិនមាននរណាកត់សម្គាល់នៅពេលដំបូងឡើយ ដោយសារដង់ស៊ីតេនៃ myofibrils កើនឡើងដោយសារតែការលេចឡើងនៃសារធាតុថ្មី បន្ទាប់មកអង្កត់ផ្ចិតនៃ MF ក៏កើនឡើងនៅពេលដែល mitochondria លេចឡើងនៅជុំវិញ myofibrils ថ្មី។ ប៉ុន្តែ mitochondria កាន់កាប់តែ 10% នៃបរិមាណសាច់ដុំសរុប។ ការលូតលាស់សំខាន់គឺដោយសារតែ myofibrils ។ វាត្រូវបានបង្ហាញដោយពិសោធន៍ថា ជាមួយនឹងការហ្វឹកហ្វឺនដែលរៀបចំបានត្រឹមត្រូវ កម្លាំងកើនឡើង 2% ក្នុងមួយលំហាត់។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការហាត់ប្រាណអភិវឌ្ឍន៍ច្រើនជាងមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍មិនអាចអនុវត្តបានទេ ចាប់តាំងពីការបណ្តុះបណ្តាលញឹកញាប់ជាងមុន ការលូតលាស់កម្លាំងត្រូវបានរារាំង។
JM: តើអាចទទួលយកបានទេក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការបរាជ័យដែលកើតឡើងមិនមែនដោយសារតែការឈឺចាប់ក្នុងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែដូចជាការហ្វឹកហាត់ GMV ដោយសារតែសាច់ដុំខ្សោយ? ឧទាហរណ៍អត្តពលិកម្នាក់បានធ្វើ 3 វិធីសាស្រ្តនៃ 30 វិនាទីជាមួយនឹងចន្លោះពេលសម្រាក 30 វិនាទី លំហាត់ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវបានអនុវត្តតាមគន្លងនៃចលនាដែលមានកំណត់ហើយក្នុងវិធីសាស្រ្តចុងក្រោយនៅវិនាទីទី 29 ការបរាជ័យសាច់ដុំបានកើតឡើងរបារបានលូន។ ចុះ ចាប់តាំងពីសូម្បីតែកាន់វានៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្ត អត្តពលិកមិនអាចរួចទៅហើយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ការឈឺចាប់សាច់ដុំមានកម្រិតមធ្យម។ តើការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះមានគោលបំណងទៅលើការឡើងទម្ងន់នៃម៉ាសសាច់ដុំឬក៏វាត្រូវបានណែនាំអោយកាត់បន្ថយទម្ងន់របស់ barbell ហើយធ្វើវាឧទាហរណ៍ 3 ទៅ 40 វិនាទី ដូច្នេះមូលហេតុនៃការបរាជ័យនឹងនៅតែជាអារម្មណ៍ឆេះខ្លាំងនៅក្នុង សាច់ដុំ?
ព្រះអាទិត្យ៖ នៅពេលធ្វើលំហាត់កម្លាំង វាមិនមែនជាចំនួនលើកដែលត្រូវតែរាប់ មិនមែនរាប់តោនទេ ទាំងនេះគឺជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យផ្លូវការ។ នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗ វាចាំបាច់ក្នុងការជំរុញដំណើរការសរីរវិទ្យា និងជីវគីមីមួយចំនួននៅក្នុងរាងកាយ ដែលជាខ្លឹមសារដែលអត្តពលិកអាចទស្សន៍ទាយបានតាមអារម្មណ៍។ នៅពេលបណ្តុះបណ្តាល OMV អារម្មណ៍ត្រឹមត្រូវគឺការឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំសកម្មដែលកើតឡើងជាលទ្ធផលនៃការប្រមូលផ្តុំអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែននៅក្នុងពួកគេ។ នេះគឺជាលក្ខខណ្ឌចម្បងសម្រាប់ការធ្វើឱ្យការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសកម្ម។ ជាមួយនឹងការឈឺចាប់កើតឡើង ភាពតានតឹង និងការបញ្ចេញអរម៉ូន anabolic ទៅក្នុងឈាម។ ភាពជឿជាក់នៃព័ត៌មាននេះអាចត្រូវបានផ្ទៀងផ្ទាត់ដោយការបោះពុម្ពផ្សាយរបស់ IBMP នៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិសរីរវិទ្យារបស់មនុស្ស (ដឹកនាំដោយបណ្ឌិតវិទ្យាសាស្ត្រជីវសាស្រ្ត O.L. Vinogradova) ។ ក្នុងឧទាហរណ៍នេះ មានន័យថា ក្នុងការងារដែលមានរយៈពេល 3 x 30 វិនាទី។ ជាមួយនឹងការបរាជ័យនៃសាច់ដុំ ទម្ងន់របស់ projectile ត្រូវបានគេប៉ាន់ប្រមាណលើស ដូច្នេះមិនត្រឹមតែ OMV ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែ PMV និងផ្នែកនៃ GMV ត្រូវបានជ្រើសរើសផងដែរ។ ជម្រើសនេះក៏មានសិទ្ធិមានដែរ មានតែឥទ្ធិពលនៃការបង្កើនកម្លាំងរបស់ OMV នឹងតិចជាងបន្តិច
ZhM: ប៉ុន្តែនៅតែមានការប្រែប្រួលច្រើនពេកនៅក្នុងពេលវេលាដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់ - ពី 30 ទៅ 60 វិនាទី។ នៅក្នុងវិធីសាស្រ្ត។ ដូច្នេះសំណួរខាងក្រោមកើតឡើង: ប្រសិនបើនៅក្នុងឧទាហរណ៍ខាងលើអត្តពលិកឈានដល់ការបរាជ័យសាច់ដុំនៅ 30 វិ។ ធ្វើការក្នុងវិធីសាស្រ្តទីបី បន្ទាប់មកតើគាត់គួរជ្រើសរើសរយៈពេលប៉ុន្មាន? យ៉ាងណាមិញ គាត់អាចសម្រួលទម្ងន់រហូតដល់គាត់មានអារម្មណ៍ឆេះខ្លាំងដោយធ្វើរយៈពេល 3 x 45 វិនាទី ហើយថែមទាំងបញ្ចុះទម្ងន់រយៈពេល 3 x 60 វិនាទី។
ព្រះអាទិត្យ៖ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺការប្រមូលផ្តុំអាស៊ីតឡាក់ទិកនៅក្នុងម៉ាសរាងកាយក្នុងកំហាប់ល្អបំផុត (10-15 mM/l) ដែលនឹងមានតិចជាងនៅក្នុងឈាម។ នេះគឺអាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងរបៀបឋិតិវន្ត-ថាមវន្តនៃការងារសាច់ដុំ និងកំណត់រយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការពិសោធន៍បង្ហាញថារយៈពេលដ៏ល្អប្រសើរនៃរបបឋិតិវន្ត-ថាមវន្តគឺស្ថិតក្នុងចន្លោះពី 30-60 វិនាទី ហើយប្រសិនបើនៅពេលនេះអត្តពលិកជួបប្រទះភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរដោយសារតែការឈឺចាប់នោះ លក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការបង្កើនកម្លាំងរបស់ OMV ត្រូវបានសម្រេច។ ដោយសារអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែនអាចបង្កើនមុខងារ catabolism វាចាំបាច់ក្នុងការខិតខំសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមនៃការឈឺចាប់សាច់ដុំ ពោលគឺឧ។ ខិតទៅជិត 30s ។
JM៖ មានវីដេអូនៅលើ You-Tube ដែលអ្នកធ្វើសិក្ខាសាលាជាមួយអ្នកចំបាប់។ នៅទីនោះអ្នកព្រមានអត្តពលិកតាមគ្រប់មធ្យោបាយដែលអាចធ្វើទៅបានប្រឆាំងនឹងការឡើងជាតិអាស៊ីតច្រើនពេកព្រោះវានាំទៅដល់ការបំផ្លាញ mitochondria ។ ប្រសិនបើអត្តពលិកហ្វឹកហាត់ជាទៀងទាត់តាមវិធីសាស្ត្ររបស់អ្នក ហើយធ្វើការបរាជ័យដោយសារតែការដុតសាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរ តើគាត់នឹងដុត mitochondria របស់គាត់ទាំងអស់ដែរឬទេ?
ព្រះអាទិត្យ៖ យើងបានពិភាក្សាបញ្ហានេះរួចហើយ នៅទីនេះយើងនឹងសង្កត់ធ្ងន់ថានៅក្នុងប្រភេទផ្សេងគ្នានៃមីក្រូវ៉េវ អ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែនបង្កឱ្យមានប្រតិកម្មជាក់លាក់មួយ។ ឥទ្ធិពលនៃអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែន (H) ត្រូវបានកំណត់ដោយកំហាប់និងរយៈពេលនៃវត្តមាននៅក្នុង MF ។ នៅក្នុង MV សូម្បីតែនៅក្នុងវត្តមាននៃកំហាប់ខ្ពស់នៃអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែនក្នុងអំឡុងពេលនៅសល់ mitochondria លុបបំបាត់ពួកវាយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដូច្នេះអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែនមិនមានពេលវេលាដើម្បីបំផ្លាញ mitochondria និងរចនាសម្ព័ន្ធផ្សេងទៀតនៃ MV នោះទេ។ នេះត្រូវបានបង្ហាញដោយតម្លៃនៃ creatiphosphokinase និង cortisol នៅក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ តម្លៃទាំងនេះជាធម្មតាទាបជាងធម្មតា 2-3 ដង លំហាត់កម្លាំង. នៅក្នុង GMV បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងបុរាណ (ថាមវន្តជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេ 70-80% RM) អ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែនមិនត្រូវបានស្រូបយកដោយ mitochondria (មានតិចពេក) H ions ផ្សំជាមួយ lactate និងអាស៊ីត lactic ចូលទៅក្នុងឈាមយឺត ៗ រយៈពេល 10 -60 នាទី។ ការសម្រាកសកម្មបង្កើនល្បឿនការបញ្ចេញអាស៊ីតឡាក់ទិកទៅក្នុងឈាម។ ដូច្នេះ mitochondria និងរចនាសម្ព័ន្ធផ្សេងទៀតត្រូវទទួលរងឥទ្ធិពលបំផ្លិចបំផ្លាញរយៈពេលវែង។ ដូច្នេះ អ្នកចំបាប់មិនគួរហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងអាស៊ីតខ្លាំងទេ ពួកគេត្រូវតែថែរក្សា mitochondria ក្នុង GMV ព្រោះការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំក្នុងតំបន់របស់អ្នកចំបាប់គឺអាស្រ័យលើពួកគេ។
JM: ផ្តល់ឧទាហរណ៍នៃវដ្តបណ្តុះបណ្តាល។
ព្រះអាទិត្យ៖ លទ្ធផលនៃការធ្វើគំរូនៃការក្លែងធ្វើបានបង្ហាញថាជម្រើសហ្វឹកហ្វឺនសមហេតុផលមួយគឺជាវដ្តដែលវគ្គបណ្តុះបណ្តាលមួយមានការអភិវឌ្ឍន៍នៅក្នុងធម្មជាតិ បីថ្ងៃក្រោយមកការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត ប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណតូចជាង (ការបណ្តុះបណ្តាល "ប៉ូវកំលាំង") វដ្តសរុប គឺប្រាំពីរថ្ងៃ។ គុណសម្បត្តិមួយនៃវដ្តបែបនេះគឺថាវាអាចត្រូវបានប្រើដោយអ្នកឯកទេសក្នុងកីឡាស៊ូទ្រាំ។ នៅថ្ងៃសម្រាក ការបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើត mitochondria នៅក្នុង MV ឬបណ្តុះបណ្តាល myocardium និង diaphragm ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃមីក្រូកង់ដែលបានបង្កើតតាមទ្រឹស្តីត្រូវបានសាកល្បងក្នុងអំឡុងពេលពិសោធន៍គរុកោសល្យ។
វិធីសាស្រ្ត។ សិស្ស IFC ប្រាំពីរនាក់ (ប្រវែងរាងកាយ 177.3±11.8 សង់ទីម៉ែត្រ; ទំងន់រាងកាយ 71.7±9.7 គីឡូក្រាម; អាយុ 25.0±4.8 ក្រាម) ការបណ្តុះបណ្តាលថាមពលហើយពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ពួកគេបានធ្វើការហ្វឹកហាត់បែប aerobic រយៈពេល 40-50 នាទីក្នុងអត្រាបេះដូង AeP ។
ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដំបូងមានបីឈុត បីឈុតនីមួយៗ។ នៅសល់រវាងស៊េរីគឺសកម្ម - 12 នាទីរវាងឈុត 30 វិនាទី។ នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តទៅការបរាជ័យរយៈពេលនៃ squats ជាមួយ barbell គឺ 60-70 s ។ Squat ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងរបៀបឋិតិវន្ត-ថាមវន្ត។
ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងទីពីររួមបញ្ចូលតែបួនឈុតប៉ុណ្ណោះជាមួយនឹងចន្លោះពេលសម្រាកសកម្ម 8 នាទី ទម្ងន់ barbell និងលក្ខខណ្ឌ squat គឺដូចគ្នានឹងការហ្វឹកហាត់ដំបូងដែរ។
លទ្ធផល។ ក្នុងអំឡុងពេលសិក្សា មុខវិជ្ជាកាន់តែរឹងមាំ ពួកគេអាចលើកបានកាន់តែច្រើន barbell ធ្ងន់: រហូតដល់ 866±276 N បន្ទាប់ពីការពិសោធន៍ 1088±320 N (ភាពខុសគ្នាគឺសំខាន់នៅទំ<0,001). Средний прирост силы составил 222 Н (25,6%) или 2,1%/тр.день. Последний показатель должен характеризовать эффективность силовой тренировки, с его помощью можно сравнивать различные методы. В обзорной работе М.McDonagh and С.Davies (1984) было проведено сравнение изотонического и изометрического методов силовой тренировки в различных вариантах, в частности, было показано, что изотоническая тренировка дает прирост силы 0,4-1,1% за один тренировочный день, изометрическая - 0,9-1,1% за тренировочный день. Другие исследователи добивались лучших показателей 2-3%, однако они использовали примерно такую же методику: интенсивность 80%; количество сокращений мышцы за тренировку 12-18; 21-24 тренировочных дня.
ដូច្នេះ ប្រសិទ្ធភាពនៃវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដែលបានអភិវឌ្ឍគឺខ្ពស់ជាងវិធីសាស្ត្រ isometric និង isotonic លើកលែងតែវិធីសាស្ត្រដែលស្របគ្នានឹងបច្ចេកវិទ្យាដែលបានអភិវឌ្ឍនៅទីនេះ។ ជាលទ្ធផល គំរូនេះក្លែងធ្វើយ៉ាងគ្រប់គ្រាន់នូវដំណើរការនៃការសំយោគ myofibril ដែលជាលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
ZhM: តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់នៅលើ GMV និង OMV សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយនៅក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ?
ព្រះអាទិត្យ៖ មិនមានការជំទាស់ជាមូលដ្ឋានទេ ចាំបាច់ត្រូវពិចារណា៖
សមត្ថភាពបម្រុងនៃប្រព័ន្ធ endocrine,
ដំបូងអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ GMV ចាប់តាំងពីការលើកទម្ងន់ធ្ងន់តម្រូវឱ្យមានភាពស្រស់នៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលនិងស្ថានភាពធម្មតានៃសាច់ដុំជំនួយ។
JM: តើអ្នកអាចផ្តល់ជាឧទាហរណ៍ពីរបៀបបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់ដែលផ្តោតលើ hypertrophy នៃ GMV និង OMV សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយក្នុងរង្វង់មួយសប្តាហ៍ ឬពីរសប្តាហ៍?
ព្រះអាទិត្យ៖ ឧបមាថាយើងកំពុងនិយាយអំពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំងក្នុងការចំបាប់ដៃ។ ជាមធ្យោបាយនៃការរៀបចំ យើងជ្រើសរើសទាញបន្ទុកតាមរយៈប្លុកក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការក្លែងធ្វើលំហាត់ប្រកួតប្រជែង។ យើងបណ្តុះបណ្តាល OMV ដែលមានន័យថាយើងធ្វើលំហាត់ statodynamic ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង 60% នៃ RM រហូតដល់ការឈឺចាប់ (30s) បន្ទាប់ពីចន្លោះពេលសម្រាកនៃ 30s យើងធ្វើម្តងទៀតនូវវដ្តនេះ 3-6 ដង (អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំក្នុងតំបន់) ។
បន្ទាប់មកមានចន្លោះពេលសម្រាកយូរ (10 នាទី)។ នៅពេលនេះអ្នកត្រូវធ្វើ squats ជាមួយ barbell ក្នុងរបៀបឋិតិវន្ត - ថាមវន្តសម្រាប់វិធីសាស្រ្ត 1 - 2 ។ នេះគឺចាំបាច់ដោយសារតែសកម្មភាពនៃក្រុមសាច់ដុំធំបញ្ចេញអរម៉ូនច្រើនជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការងាររបស់សាច់ដុំដៃ។
វដ្តស៊េរីទំនើបនេះត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 4-9 ដង អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំក្នុងតំបន់។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអភិវឌ្ឍន៍បែបនេះសម្រាប់ myofibril hyperplasia នៃ OMV ត្រូវបានអនុវត្តមិនលើសពីម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្ទាប់ពី 2-4 ថ្ងៃអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប៉ូវកំលាំងដែលពិតជាធ្វើម្តងទៀតនូវការអភិវឌ្ឍន៍ប៉ុន្តែចំនួនវិធីសាស្រ្តគឺតិចជាង 3-5 ដង។
ការបណ្តុះបណ្តាល GMV ត្រូវបានផ្តល់ជូននៅក្នុងការចំបាប់ដៃក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃការបណ្តុះបណ្តាលបច្ចេកទេស និងយុទ្ធសាស្ត្រ។ ឧទាហរណ៍ នៅពេលអនុវត្តកម្លាំងចាប់ផ្តើម ជំនាញត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីធ្វើឱ្យអង្គភាពម៉ូទ័រទាំងអស់ (MUs) សកម្ម ហើយក្នុងពេលតែមួយបង្កើនកម្លាំងនៃ GMV នៃ MUs កម្រិតខ្ពស់។
ប្រសិនបើមានតម្រូវការដើម្បីអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលពិសេសដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនៃសាច់ដុំខួរក្បាលនោះវគ្គបណ្តុះបណ្តាលទាំងនេះដែលជាលក្ខណៈនៃការអភិវឌ្ឍន៍គួរតែត្រូវបានអនុវត្តមុនពេលការបណ្តុះបណ្តាលប៉ូវកំលាំងដើម្បីរក្សាដំណើរការសំយោគនៅក្នុងសាច់ដុំសាច់ដុំ។ ការខិតខំប្រឹងប្រែងកាន់តែខ្លាំងទាមទារឱ្យមានការស្តារសាច់ដុំពេញលេញ ដូច្នេះការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងថាមវន្តត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតបន្ទាប់ពីសម្រាកមួយថ្ងៃ។ នៅពេលអនាគតដំណើរការងើបឡើងវិញកើតឡើង - 2-3 ថ្ងៃដូច្នេះអ្នកអាចអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ OMV ។
JM: តើមានក្រុមសាច់ដុំប៉ុន្មានដែលអាចត្រូវបានហ្វឹកហាត់ដោយប្រើវិធីនេះក្នុងការហាត់មួយ?
ព្រះអាទិត្យ៖ សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តដើម្បីទម្ងន់គឺ 30-60 ដង។ វាចំណាយពេល 60-90 នាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកដ៏យូរ (10 នាទី) អ្នកអាចបញ្ចូលលំហាត់ហ្វឹកហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំ 2 បន្ថែមទៀត។ ដូច្នេះ ក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមួយ អ្នកអាចធ្វើការក្រុមសាច់ដុំចំនួន 3 ឧទាហរណ៍ មួយធំ និងពីរតូច ឬមធ្យម។ ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតអាចត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលនៅថ្ងៃតែមួយឬនៅថ្ងៃផ្សេងទៀត។ បរិមាណសរុបនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រូវបានកំណត់ដោយស្ថានភាពនៃប្រព័ន្ធ endocrine ។ វាត្រូវបានគេដឹងថាប្រសិនបើយើងទទួលយកប្រតិកម្មនៃប្រព័ន្ធ endocrine បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដំបូងជា 100% បន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទីពីរនៅថ្ងៃតែមួយការប្រមូលផ្តុំអរម៉ូន anabolic នៅក្នុងឈាមគឺទាបជាង 2-3 ដង។ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការចែកចាយក្រុមសាច់ដុំ និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងក្នុងរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ។ ចំណាំថានៅពេលប្រើ steroids anabolic បរិមាណនៃលំហាត់កម្លាំងអាចកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។
JM: អរគុណសម្រាប់ការសម្ភាសន៍ដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍! ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកតំណាងគ្រប់ស្ថាប័នអនុវត្តច្បាប់នឹងរកឃើញរឿងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើននៅក្នុងនោះ។
ដូច្នេះសម្រាប់អត្តពលិកនៃជំនាញផ្សេងៗវាចាំបាច់ដើម្បីអភិវឌ្ឍទាំងអស់។ គុណភាពរាងកាយប៉ុន្តែនៅក្នុងសមាមាត្រកំណត់ដោយប្រភេទនៃអត្តពលកម្ម។
អំណាចរបស់មនុស្ស- សមត្ថភាពក្នុងការយកឈ្នះលើភាពធន់ខាងក្រៅ ឬទប់ទល់វាតាមរយៈភាពតានតឹងសាច់ដុំ។
គុណភាពល្បឿននិងកម្លាំង- សមត្ថភាពរបស់មនុស្សក្នុងការអភិវឌ្ឍការខិតខំប្រឹងប្រែងកម្លាំងអតិបរមាក្នុងរយៈពេលអប្បបរមា។
ដើម្បីបង្កើនគុណភាពកម្លាំង និងល្បឿន លំហាត់បីប្រភេទត្រូវបានប្រើប្រាស់៖
1. លំហាត់ក្នុងស្ថានភាពលំបាក។
2. លំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។
3. លំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់ខាងក្រៅ។
លក្ខខណ្ឌលំបាក: ទឹករាក់, ដីទន់ (ខ្សាច់, ព្រិល), ដីរដុប។
មធ្យោបាយសម្រាប់លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះគឺ លំហាត់រត់ ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើដីទន់ ឬឡើងភ្នំ។ លំហាត់ប្រាណរត់ឡើងភ្នំត្រូវបានប្រើនៅពេលដែលជម្រាលភ្នំពី 2 ទៅ 8 ដឺក្រេនៅចម្ងាយពី 60 ទៅ 80 ម៉ែត្រ។ នៅលើដីខ្សាច់ពី 50 ទៅ 70 ម៉ែត្រ។
លំហាត់រត់ខាងក្រោមត្រូវបានប្រើ៖
1. រត់ជាមួយត្រគាកខ្ពស់។
2. រត់ដោយ shin choking ។
3. ការរត់ mincing ។
4. "កង់" - រត់ជាមួយនឹងការលើកត្រគាកខ្ពស់និង raking ក្នុងពេលដំណាលគ្នានៃ shin ។
5. រត់លើកជើងទៅមុខ។
6. រត់, លើកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
ជាញឹកញាប់រួមជាមួយនឹងការរត់លំហាត់ប្រាណការលោតក៏ត្រូវបានគេប្រើក្នុងស្ថានភាពលំបាកផងដែរ។ ការលោតត្រូវបានប្រើទាំងដោយឡែកពីគ្នា និងរួមជាមួយនឹងការរត់ហាត់ប្រាណ។ ការលោតខាងក្រោមត្រូវបានប្រើ៖
1. លោតលើជើងមួយ (ឆ្វេងនិងស្តាំ) ។
2. លោតមួយជំហានម្តងៗ (រុញឆ្វេងស្តាំ)។
3. លោតពីជើងទៅជើង។
4. ការលោតវែងពីកន្លែងមួយ, បីដង, ប្រាំ, ដប់សម្រាប់លទ្ធផល (yardage សម្រាប់ចំនួននៃការលោត) ។
5. លោតសម្រាប់ល្បឿន (ពេលវេលានៅលើផ្នែកជាក់លាក់មួយ) ។
កំរិតប្រើសម្រាប់ការលោតក្នុងស្ថានភាពលំបាកគឺដូចគ្នានឹងការរត់ហាត់ប្រាណដែរ។ នៅពេលប្រើការរត់លំហាត់ប្រាណរួមគ្នាជាមួយនឹងការលោតជាមធ្យោបាយនៃការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំងចំនួនស៊េរីត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹមពីរ។
ផ្នែកវិជ្ជមាននៃបច្ចេកទេសនេះគឺថា រួមជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍគុណភាពកម្លាំង និងល្បឿន វាក៏អាចដោះស្រាយបញ្ហានៃការកែលម្អបច្ចេកទេសនៃលំហាត់ប្រកួតប្រជែង ឬធាតុរបស់វា។
រួមជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់លំហាត់ប្រាណរត់ និងលោត ការរត់ខ្លួនឯងត្រូវបានគេប្រើជាមធ្យោបាយនៃការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង។
វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើនភាពធន់ទ្រាំនៃលក្ខខណ្ឌខាងក្រៅដោយបន្ថែមពួកវា។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រើការរត់ជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿនឡើងភ្នំលើខ្សាច់។
លំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។ត្រូវបានប្រើជាចម្បងដើម្បីបង្កើនកាយសម្បទាទូទៅ។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះ ភាពរហ័សរហួនរបស់អត្តពលិកក៏ប្រសើរឡើងផងដែរ ពីព្រោះ ចលនាត្រូវតែត្រូវបានសម្របសម្រួលយ៉ាងតឹងរ៉ឹងដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បានពីវា។
លំហាត់ខាងក្រោមត្រូវបានប្រើ៖
សម្រាប់សាច់ដុំជើង:
1. I.P. - អង្គុយ លោតម្តងហើយម្តងទៀត ឡើងលើ ឬទៅមុខ។
2. I.P. - រក្សាលំនឹង ពត់ជើងទ្រ និងបន្ទាបដៃម្ខាងទៀត។ លោតចេញពីទីតាំងនេះ ហក់ឡើងដោយជើង និងដៃរបស់អ្នកដោយសេរី។
3. I.P. - ឈរលើជើងម្ខាង។ អង្គុយលើជើងដែលគាំទ្រ។
សម្រាប់សាច់ដុំ flexor ជើង:
1. I.P. - ឈរជើងលើកម្ពស់ 2-4 សង់ទីម៉ែត្រ។
2. I.P. - ឈរ, ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ លោតឡើងលើ ឬទៅមុខ-ឡើងលើលើជើងត្រង់ ដោយរុញចេញដោយជើងប៉ុណ្ណោះ។
3. I.P. - ឈរនៅពីមុខជើងលើភ្នំ (លេងជាកីឡាករបម្រុង។ល។) ឡើងលើជើងរបស់អ្នកហើយចុះក្រោមទៅ IP ។ ក្រោកឡើងយឺត ៗ ធ្លាក់ចុះ។
សម្រាប់សាច់ដុំពោះ:
1. I.P. - ព្យួរ (នៅលើឈើឆ្កាងជញ្ជាំងកាយសម្ព័ន្ធ) ។ លើកជើងរបស់អ្នកទៅមុំខាងស្តាំ ឬទៅរបារឈើឆ្កាង ហើយទម្លាក់វាទៅក្នុង I.P.
2. I.P. - ដេកចុះ លើកដៃឡើង។ លើកដងខ្លួន និងជើងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ ឈានដល់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។
3. I.P. - អង្គុយ, ដៃនៅពីក្រោយក្បាល, ជើងមានសុវត្ថិភាព។ ការបត់បែននិងផ្នែកបន្ថែមនៃដងខ្លួន។
4. I.P. - ទីតាំងដេក, ជើងនៅក្នុងដៃរបស់ដៃគូ។ "ដើរលើដៃ" 20-30 ម។
5. លោតលើជើងពីរ ទាញត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។
សម្រាប់សាច់ដុំនៃដៃនិងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា:
1. I.P. - ទីតាំងនិយាយកុហក។ ការបត់បែននិងពង្រីកដៃ។
2. I.P. - សង្កត់ធ្ងន់លើកៅអីខាងក្រោយ។ ការបត់បែននិងពង្រីកដៃ។
3. I.P. - ព្យួរ ទាញឡើង។
4. I.P. - ការសង្កត់ធ្ងន់លើដៃនៅលើរបារមិនស្មើគ្នា។ ការបត់បែននិងពង្រីកដៃ។
សម្រាប់សាច់ដុំខ្នង:
1. I.P. - ដេកលើពោះរបស់អ្នក លើកដៃឡើង។ លើកដៃ និងជើងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ ហើយពត់ខ្លួន។ ត្រឡប់ទៅ I.P.
2. I.P. - ដេកលើពោះ លើកដៃឡើងជើង ធានាសុវត្ថិភាព។ លើកដៃ និងដងខ្លួនឡើង ហើយត្រឡប់ទៅ I.P.
3. I.P. - ដេកលើពោះរបស់អ្នក ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ជើងមានសុវត្ថិភាព។ លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយងាកទៅស្តាំហើយបន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង។
ថ្នាក់លំហាត់កាយសម្បទាទូទៅដោយប្រើលំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានអនុវត្តជាញឹកញាប់បំផុតដោយប្រើវិធីបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី។ សំណុំនៃលំហាត់ 10-12 ត្រូវបានជ្រើសរើសដែលត្រូវបានអនុវត្ត 2-3 ដង (ស៊េរី) អាស្រ័យលើការត្រៀមខ្លួនរបស់សិស្ស។
លំហាត់ជាមួយទម្ងន់ខាងក្រៅ. ទម្ងន់ខាងក្រៅខាងក្រោមត្រូវបានប្រើក្នុងថ្នាក់អត្តពលកម្ម៖ បាប៊ែល ថង់ខ្សាច់ ខ្សែក្រវាត់ទម្ងន់ កាំភ្លើងបាញ់ គ្រាប់ថ្នាំ ខ្សែក្រវាត់ទម្ងន់។
នៅពេលប្រើលំហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ខាងក្រៅ បច្ចេកទេសខាងក្រោមត្រូវបានប្រើប្រាស់៖
1. ទម្ងន់ស្រាលជាមួយនឹងល្បឿនអតិបរមានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ . នៅក្នុងបច្ចេកទេសនេះទម្ងន់ 20-30% នៃទម្ងន់អតិបរមាក្នុងលំហាត់នេះត្រូវបានប្រើ ហើយចលនាត្រូវបានអនុវត្តឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍគុណភាពល្បឿន និងកម្លាំង និងសម្រាប់អ្នកដែលចូលរួមក្នុងក្រុមបណ្តុះបណ្តាលដំបូង។
2. ទម្ងន់មធ្យមជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗខ្ពស់។. ទម្ងន់ដែលប្រើគឺ 50-70% នៃទម្ងន់អតិបរមាក្នុងលំហាត់នេះ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ 5-8 ដង។ វិធីសាស្រ្តនេះដោយសារតែដំណើរការមេតាបូលីសខ្ពស់ក្នុងរាងកាយជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។
3. បច្ចេកទេសទំងន់អតិបរមា. ទំងន់នៃទំងន់គឺ 90-100% នៃអតិបរមាហើយលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្ត 1-3 ដងជាស៊េរី - 2-3 ស៊េរី។ បច្ចេកទេសនេះមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការអភិវឌ្ឍគុណភាពកម្លាំងនៅក្នុងអត្តពលិកដែលមានសមត្ថភាពខ្ពស់។
លំហាត់ Barbell៖
1. I.P. - ឈរ, ជើងដាច់ពីគ្នា, barbell នៅលើស្មា, ដៃនៅលើរបារ។ បង្វែររាងកាយទៅខាងឆ្វេងនិងទៅខាងស្តាំ។
2. I.P. - ឈរ, ជើងដាច់ពីគ្នា, barbell នៅលើស្មា, ដៃនៅលើរបារ។ លំអៀង។ ពត់ខ្លួនយឺតៗ តម្រង់ឱ្យលឿន លើកលើជើងរបស់អ្នក។
3. I.P. - ឈរ, ជើងដាច់ពីគ្នា, barbell នៅលើស្មា, ដៃនៅលើរបារ។ អង្គុយ។
4. I.P. - ឈរ, ជើងដាច់ពីគ្នា, barbell នៅលើស្មា, ដៃនៅលើរបារ។ លោតឡើង។
5. I.P. - ឈរ, ជើងឆ្វេងនៅខាងមុខ, ជើងស្តាំនៅខាងក្រោយ, barbell នៅលើស្មា, ដៃនៅលើរបារ។ ការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងនៅក្នុងការលោតឡើងលើ។
6. I.P. - រុញទៅខាងស្តាំ (ឆ្វេង) បាកប៊ែលនៅលើស្មាដៃនៅលើរបារ។ ការផ្លាស់ប្តូរ I.P. ទៅផ្ទុយ។
7. I.P. - ស្តាំ (ឆ្វេង) lunge, barbell នៅលើស្មា, ដៃនៅលើរបារ។ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើងនៅពេលលោត។
8. I.P. - barbell នៅលើស្មា, ដៃនៅលើរបារ។ ដើរជាមួយសួត។
10. Deadlift ជាមួយនឹងជើងត្រង់។
11. រុញពីទ្រូង។
12. Shwung - រុញច្រានពីទ្រូងជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងទៅក្រោយ។
ថង់ខ្សាច់ និងខ្សែក្រវ៉ាត់ទម្ងន់ត្រូវបានប្រើជាទម្ងន់សម្រាប់ការរត់ និងលោតផ្សេងៗ។ វាអាចទៅរួចក្នុងការប្រើលំហាត់ទាំងនេះក្នុងស្ថានភាពលំបាក។
គុណភាពល្បឿន និងកម្លាំងក៏អាចត្រូវបានបង្កើតឡើងផងដែរ ដោយមានជំនួយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើគ្រាប់កាំភ្លើង និងគ្រាប់ថ្នាំ។ ខាងក្រោមអនុវត្ត លំហាត់បោះចោល៖
1. I.P. - ឈរដោយជើងដាច់ពីគ្នា។ បោះពីខាងក្រោមទៅមុខ និងឡើងលើសម្រាប់លទ្ធផល។
2. I.P. - ឈរដោយជើងដាច់ពីគ្នា។ បោះពីខាងក្រោយក្បាលដោយដៃពីរ។
3. I.P. - ឈរដោយជើងដាច់ពីគ្នា។ រុញដោយដៃទាំងពីរពីទ្រូង។
4. I.P. - ឈរដោយជើងដាច់ពីគ្នា។ បោះដោយដៃពីរដោយបង្វែររាងកាយទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។
5. I.P. - ឈរដោយជើងដាច់ពីគ្នា ដោយខ្នងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅនៃការបោះ។ បោះពីលើក្បាលចុះក្រោម។
៦-១០. លំហាត់ដូចគ្នាពីទីតាំងអង្គុយ ជើងដាច់ពីគ្នា។
ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណផ្សេងៗក៏ត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់អត្តពលិកផ្លូវ និងទីលានផងដែរ។
នៅពេលអភិវឌ្ឍគុណភាពកម្លាំង និងល្បឿន វាចាំបាច់ត្រូវប្រើមធ្យោបាយ និងវិធីសាស្រ្តដែលមានទាំងអស់ ទាក់ទងនឹងលក្ខណៈបុគ្គលរបស់អ្នកពាក់ព័ន្ធ។ មានតែការប្រើប្រាស់លំហាត់ផ្សេងៗគ្នាប៉ុណ្ណោះដែលនឹងផ្តល់នូវការបង្កើនល្បឿន និងសមត្ថភាពកម្លាំងចាំបាច់។ ការបញ្ឈប់នៅវិធីសាស្រ្តមួយ ឬក្រុមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងនាំឱ្យរាងកាយរបស់អត្តពលិកសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកទាំងនេះយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយនឹងមិនធានាដល់ការអភិវឌ្ឍនៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងកម្រិតដែលត្រូវការនោះទេ។
នៅពេលអភិវឌ្ឍគុណភាពកម្លាំង និងល្បឿន វាចាំបាច់ត្រូវចាំថា ការកើនឡើងកម្លាំងខ្លាំងបំផុតត្រូវបានគេសង្កេតឃើញលើកុមារអាយុពី 12-15 ឆ្នាំ។ ដូច្នេះនៅអាយុនេះការយកចិត្តទុកដាក់គួរត្រូវបានបង់ទៅការអភិវឌ្ឍនៃគុណភាពទាំងនេះ។
ការស៊ូទ្រាំល្បឿន - កម្លាំងគឺជាមហាអំណាចរបស់អត្តពលិកគ្រប់រូប។ ដោយបានអភិវឌ្ឍវាដល់កម្រិតអតិបរមា អត្តពលិកនឹងលែងចុះពីកន្លែងដំបូងនៅលើវេទិកាឈ្នះទៀតហើយ។
តើអ្វីទៅជាការស៊ូទ្រាំនឹងកម្លាំងល្បឿន?
សមត្ថភាពសាច់ដុំក្នុងការផលិតកម្លាំងអតិបរិមាក្នុងរយៈពេលយូរគឺការស៊ូទ្រាំនឹងកម្លាំងល្បឿន។ សមត្ថភាពនេះត្រូវបានគេហៅថា " កម្លាំងផ្ទុះឬ "អំណាច" របស់អត្តពលិក។ ឧទាហរណ៍នៃការប្រើថាមពលផ្ទុះរួមមាន ការរត់ប្រណាំង ការលោត ឬការឆក់យកទម្ងន់។
នៅក្នុងវិញ្ញាសាកីឡាជាច្រើន ជ័យជំនះអាស្រ័យទៅលើការបង្ហាញពីការស៊ូទ្រាំអតិបរមា ល្បឿន ឬកម្លាំង។ ដូច្នេះ អត្តពលិកដែលសម្តែងត្រូវតែបង្កើនគុណភាពរាងកាយទាំងអស់នេះជាប្រចាំ។
ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំល្បឿន - កម្លាំង
កំពុងអភិវឌ្ឍ តាមរយៈការប្រតិបត្តិ លំហាត់ plyometric. នៅក្នុងលំហាត់ទាំងនេះ ចលនាទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈផ្ទុះ។ វាគឺជាល្បឿនលឿននៃការប្រតិបត្តិដែលប្រើចំនួនអតិបរមានៃសរសៃសាច់ដុំ។ ហើយការងារនៃចំនួនសរសៃអតិបរមាជំរុញដល់ការលូតលាស់នៃថាមពលផ្ទុះរបស់អត្តពលិក។
វិធីសាស្រ្តសំខាន់នៃការបង្កើនគុណភាពរាងកាយនេះគឺ ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី. ការហ្វឹកហ្វឺនសៀគ្វីពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តលំហាត់ជាបន្តបន្ទាប់ដោយមិនសម្រាក។ ស៊េរីមួយឬរង្វង់មួយអាចមានលំហាត់ 3-10 ។ លើសពីនេះទៅទៀត នៅចន្លោះពេលក្រោយមិនមានការសម្រាក ឬវាមានរយៈពេលត្រឹមតែ 5-10 វិនាទីប៉ុណ្ណោះ។
ការជ្រើសរើសលំហាត់នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីអាស្រ័យលើជំនាញរបស់អត្តពលិក។ ជាឧទាហរណ៍ វាជាការប្រសើរសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដើម្បីផ្តោតលើការរត់ហាត់ប្រាណ និងសម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ដើម្បីអនុវត្តការឆក់ ឬសម្អាត និងកន្ត្រាក់ដោយដំបង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លំហាត់ទូទៅខាងក្រោមនឹងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានការស៊ូទ្រាំភាគច្រើន។
លំហាត់កម្លាំងល្បឿន - ស៊ូទ្រាំ
មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ លំហាត់ល្បឿន - កម្លាំងស៊ូទ្រាំគឺ៖
លោត
- លោតលើការគាំទ្រ. បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖ ខិតទៅជិតការគាំទ្រដែលមានស្ថេរភាព។ កម្ពស់នៃការគាំទ្រគួរតែមានប្រហែលជង្គង់។ យកទីតាំងអង្គុយពាក់កណ្តាល។ ជាមួយនឹងចលនារុញដ៏មានឥទ្ធិពលនៃជើងរបស់អ្នក លោតទៅលើការគាំទ្រ។ សង្កត់វារយៈពេល 1 វិនាទីហើយចុះមកភ្លាមៗ។ លោតម្តងទៀតច្រើនដង។ ចងចាំថាលំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនលឿន;
- លោតជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើង. បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖ ពីទីតាំង lunge ជាមួយនឹងការគាំទ្រនៅលើជើងស្តាំរបស់អ្នក លោតឡើង។ ខណៈពេលកំពុងលោត ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើងរបស់អ្នក និងចុះចតនៅក្នុងទីតាំង lunge ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការគាំទ្រនៅលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកធ្វើវដ្តម្តងទៀតច្រើនដង។ ល្បឿននៃការប្រតិបត្តិក្នុងករណីនេះគឺអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន;
- រត់លោតវែង. ក្នុងអំឡុងពេលលោតសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយត្រូវបានប្រើ។ ការអនុវត្តការលោតវែងជាទៀងទាត់ហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំមិនអាក្រក់ជាងការរត់;
លំហាត់ផ្សេងៗ
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "Burpee" ជាមួយបាល់. យកទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកចុះដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើសមបាល់។ បន្ទាប់មក ដោយចលនារហ័ស ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ហើយលោតឡើង ដោយកាន់បាល់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ចុះចតហើយយកទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នកម្តងទៀត។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតច្រើនដង;
- រត់លឿន. វាគឺជាប្រភេទសំខាន់នៃសកម្មភាពរាងកាយដែលបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិក។ ដើម្បីកែលម្អគុណភាពល្បឿន និងកម្លាំងរបស់អត្តពលិក ការរត់ដោយប្រើទម្ងន់ ឬការរត់ចន្លោះពេលត្រូវបានប្រើ។ ប្រសិនបើវាចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុកអត្តពលិកប្តូរទៅការរត់ឡើងភ្នំឬរត់លើផ្លូវនៅមុំមួយ;
- ការបាញ់ឬការគប់គ្រាប់បែកដៃ. ចលនាបោះចោលយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ បង្កើតការស៊ូទ្រាំកម្លាំងនៃសាច់ដុំនៃខ្សែស្មា។ ជាញឹកញាប់ លំហាត់ទាំងពីរនេះត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អត្តពលិកគ្រប់ផ្នែក។
- Squats ជាមួយ barbell នៅលើម៉ាស៊ីន Smith. ដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំ ការអង្គុយត្រូវបានអនុវត្តជាស៊េរីក្នុងល្បឿនដ៏លឿន។ ក្នុងករណីនេះទម្ងន់នៅលើរបារគួរតែមាន 50-60% នៃពាក្យដដែលៗអតិបរមា។ ចំនួននៃស៊េរីនៅក្នុងលំហាត់គឺ 2-3 ។ ស៊េរីនីមួយៗមាន 2 សំណុំនៃ 40-50 ពាក្យដដែលៗ។ សម្រាករវាងឈុតគឺ 4-5 នាទីសម្រាករវាងស៊េរីគឺ 8-10 នាទី។ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាការធ្វើ squats ទម្ងន់លឿនអាចនាំឱ្យបាត់បង់តុល្យភាពនិងរបួស។ កម្មវិធីត្រាប់តាមស្មីតគឺមានសុវត្ថិភាពជាងក្នុងន័យនេះ ដូច្នេះវាមានតម្លៃផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់វា;
- លំហាត់ប្រាណជិះទូកក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ. ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយធ្វើការ។ ការចូលរួមចំនួនអតិបរមានៃសរសៃសាច់ដុំនៅក្នុងការងារមានឥទ្ធិពលល្អលើការស៊ូទ្រាំកម្លាំង។
- លំហាត់ isometric. នៅក្នុងលំហាត់ទាំងនេះបន្ទុកឋិតិវន្តត្រូវបានទទួល។ នោះគឺពួកគេស្ថិតក្នុងស្ថានភាពតានតឹងដោយគ្មានចលនា។ ទោះបីជាមិនមានការកន្ត្រាក់សាច់ដុំក៏ដោយលំហាត់ប្រាណ isometric គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំកម្លាំង។
ការរៀបចំធម្មជាតិ "Leveton Forte" សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិក
សមិទ្ធិផលដ៏សំខាន់បំផុតរបស់មនុស្សគឺ ជ័យជំនះលើខ្លួនឯង។ មានតែការយកឈ្នះលើខ្លួនឯងប៉ុណ្ណោះ ទើបអ្នកអាចសម្រេចបាននូវកម្ពស់អត្តពលិកដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ហើយសម្រាប់នេះអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេស ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិក.
ការទទួលយកវីតាមីនធម្មជាតិដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពរាងកាយរបស់អត្តពលិក។ ការពេញនិយមក្នុងចំណោមពួកគេគឺស្មុគស្មាញធម្មជាតិ "Leveton Forte" ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក។ Leveton Forte ផ្ទុកទៅដោយឫស leuzea, Drone brood, លំអងឃ្មុំ, អាស៊ីតអាមីណូ ក៏ដូចជាសារធាតុរ៉ែដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។
សមាសធាតុនីមួយៗនៃថ្នាំមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វា៖
- ឫស Leuzea មានប្រហែល 65 ecdysteroids ចាំបាច់សម្រាប់ ការងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃសាច់ដុំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ;
- Drone brood បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំកម្លាំង;
- លំអងឃ្មុំរួមមានអាស៊ីតអាមីណូ 20 ធាតុមីក្រូមានប្រយោជន៍ 28 និងសារធាតុសំខាន់ៗទាំងអស់។ សមាសភាពសម្បូរបែបនៃលំអងឃ្មុំផ្តល់ឱ្យ ការងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃរាងកាយបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ;
- អាស៊ីតអាមីណូដែលមាននៅក្នុងថ្នាំគឺ សម្ភារៈសំណង់សម្រាប់សាច់ដុំនិងមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ការបង្កើនការស៊ូទ្រាំកម្លាំង។
ការប្រើប្រាស់ Leveton Forte ជាទៀងទាត់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវលទ្ធផលកីឡាអតិបរមាយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ យ៉ាងណាមិញការរួមផ្សំនៃសមាសធាតុទាំងអស់របស់វាមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពរាងកាយរបស់អត្តពលិកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយជំរុញដល់ការលូតលាស់ទៀតផង។ ហើយកម្រិតខ្ពស់នៃអរម៉ូននេះនៅក្នុងឈាមបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិកយ៉ាងខ្លាំង។
ព័ត៌មានសុខភាព៖
ទាំងអស់អំពីកីឡា
អត្តពលិកបួសមានមនុស្សតិចតួចភ្ញាក់ផ្អើលថ្ងៃនេះ។ តារាកីឡាជាច្រើនបានជ្រើសរើសផ្លូវនេះដោយដឹងខ្លួន ហើយទទួលបានតែការឈ្នះ។ អ្វីដែលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលជាងនេះទៅទៀតគឺការអនុវត្តនេះមានយូរមកហើយមុនពេលបួសក្លាយជារឿងសំខាន់។ អត្តពលិកដ៏អស្ចារ្យកាលពីអតីតកាលបានបដិសេធសាច់នៅលើគោលការណ៍ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយបានបន្តបំបែកកំណត់ត្រាបន្ទាប់ពីកំណត់ត្រា។ តើវីរបុរសទាំងនេះជានរណា ហើយហេតុអ្វី...
