ដោយអាវុធធំទូលាយ។ ថ្ងៃនេះវាដល់ពេលនិយាយអំពីប្រធានបទកីឡាដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយទៀត។ អត្ថបទនេះនឹងត្រូវបានឧទ្ទិសដល់របៀបធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ហើយសំខាន់បំផុត រៀនយ៉ាងឆាប់រហ័សពីរបៀបអនុវត្តនៅលើរបារមិនស្មើគ្នាជាមួយនឹងប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា។
ត្រៀមខ្លួនហើយឬនៅ? បន្ទាប់មកខ្ញុំចាប់ផ្តើមនិទានរឿង ហើយអ្នកស្រូបយកព័ត៌មាន។
លំហាត់នៅលើរបារមិនស្មើគ្នាគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះលំហាត់ដែលយើងអាចធ្វើបាននៅលើរបារផ្ដេក។ របារនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកបូមសាច់ដុំទាំងនោះដែលពិបាកខ្លាំងណាស់ហើយជួនកាលមិនអាចបូមនៅលើរបារបានទេ។ សាច់ដុំទាំងនេះរួមមាន: ស្មា, និង។
មានបារ និងរបារផ្តេកនៅស្ទើរតែគ្រប់ទីធ្លា នៅគ្រប់សួនកុមារ ឬនៅបរិវេណសាលា។ នរណាម្នាក់អាចទៅទីនោះដោយឥតគិតថ្លៃ។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើបំណងប្រាថ្នា។ ឧបករណ៍កីឡាទាំងពីរនេះ ប្រសិនបើចង់បាន អាចផ្តល់ឱ្យអ្នកបានច្រើនជាងក្លឹបហាត់ប្រាណទាំងមូលរួមបញ្ចូលគ្នា។ ដូច្នេះភាពស្រស់ស្អាត និងសុខភាពនៃរាងកាយរបស់អ្នកគឺស្ថិតនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។
ជ្រលក់លើរបារមិនស្មើគ្នា
ការហាត់ប្រាណគឺជាលំហាត់ប្រាណក្រៅដ៏សាមញ្ញបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយដែលអ្នកអាចទិញបាន។ ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកអាចអភិវឌ្ឍ triceps សាច់ដុំនៃស្មានិងទ្រូង។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយនៅលើរបារមិនស្មើគ្នាមានការរីកចម្រើនយ៉ាងខ្លាំងនៃអ្វីគ្រប់យ៉ាង ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាជាលទ្ធផល សិក្ខាកាមទទួលបានរាងស្អាត សុខភាពល្អ កម្លាំងមាំមួន។
មានភាពខុសគ្នាដ៏ធំនៃការរុញច្រាននៅលើរបារមិនស្មើគ្នា: នៅក្នុងការព្យួរ, នៅក្នុងការគាំទ្រ, នៅក្នុងដៃមួយ, ការក្តាប់បញ្ច្រាស, ជាមួយនឹងការផ្ទេររាងកាយក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា, មុជទឹកជាដើម។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាទោះជាយ៉ាងណា ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតមានបច្ចេកទេសផ្ទាល់ខ្លួន។ ខ្ញុំចង់ពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីបច្ចេកទេសនេះ។ ដើម្បីរៀនពីរបៀបធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងបានត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវមានអារម្មណ៍ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងយល់ថាសាច់ដុំណាគួរតានតឹង និងមួយណាមិនគួរ។
មានច្បាប់ជាក់លាក់សម្រាប់ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា នោះហើយជាអ្វីដែលយើងនឹងពិចារណា៖
- មុននឹងធ្វើលំហាត់ដោយខ្លួនឯង ចាំបាច់ត្រូវយកទីតាំងព្យួរសមរម្យ។ ដៃគួរកាន់របារ ជើងឆ្លងកាត់ ហើយក៏ពត់នៅជង្គង់ដែលមានមុំ 90 ដឺក្រេ។ ទីតាំងនេះនឹងផ្តល់នូវការបូមសាច់ដុំ "ស្អាត" និងការពារការកន្ត្រាក់ដែលមិនចាំបាច់នៃឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើង។
- ពេលរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា អ្នកត្រូវដឹងរឿងមួយ - បើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺតៗ ចុះទៅដល់ចុង នោះជាការងារសម្រាប់កម្លាំង បើអ្នករុញឡើងឱ្យលឿននោះ គឺជាការងារសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ និងការសង្គ្រោះ។ រឿងចំបងគឺត្រូវយល់ថាមនុស្សម្នាក់មិនអាចមានដោយគ្មានមួយផ្សេងទៀត។
- ប្រសិនបើអ្នកចង់ដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់ទាំងអស់លើ triceps បន្ទាប់មកក្នុងអំឡុងពេលនៃការរុញ នៅពេលអ្នកបន្ថយមុំដែលបង្កើតឡើងនៅកែងដៃគួរតែមាន 90 ដឺក្រេ។ អ្នកមិនចាំបាច់ចុះក្រោមទេ បើមិនដូច្នេះទេសាច់ដុំនៃទ្រូងនឹងមកជួយអ្នក ហើយនេះនឹងមិនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់តែ triceps ទៀតទេ។
- នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាក្រុមសាច់ដុំដែលបូមនៅក្នុងភាពតានតឹងថេរ។ នេះនឹងលើកកំពស់គុណភាពនៃបន្ទុកដែលបានផលិត។
- កុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើម។ ពេលចុះត្រូវដកដង្ហើម ពេលឡើងត្រូវដកដង្ហើមចេញ។
ការអនុវត្តជាជំហាន ៗ នៃលំហាត់
ទៅរបារមិនស្មើគ្នា។ ពួកគេគួរតែធំជាងទទឹងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ ប្រសិនបើទទឹងរបស់របារគឺធំជាងទទឹងនៃស្មានោះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើពួកវានឹងមានគ្រោះថ្នាក់បន្តិចសម្រាប់រាងកាយដែលមិនបានត្រៀមខ្លួន។
យើងទទួលយកការព្យួរនៅលើរបារមិនស្មើគ្នាយើងចេញទៅនៅលើដៃត្រង់។ យើងចាប់ផ្តើមលំហាត់ពីចំណុចខ្ពស់បំផុត ព្រោះនេះនឹងជួយរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ការរុញ។ យើងផ្អៀងខ្លួនទៅមុខបន្តិច ហើយបន្ទាបខ្លួនយើង ពត់ដៃនៅសន្លាក់កែងដៃ។ កុំភ្លេចដកដង្ហើម។ អ្នកអាចចុះដល់កម្រិតកំណត់ដោយប្រើសាច់ដុំទាំងអស់ ឬអ្នកអាចចុះទៅ 90 ដឺក្រេនៅក្នុងកែងដៃដោយប្រើ triceps ។ បន្ទាប់មក យើងងើបឡើង ដកដង្ហើមចេញជាបណ្តើរៗ។ យើងធ្វើម្តងទៀត។
ក្នុងករណីពេលដែលគោលដៅរបស់អ្នកកំពុងបូម សាច់ដុំ pectoralអ្នកត្រូវលាតកែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាងកំឡុងពេលរុញ ប៉ុន្តែនៅពេលអ្នកបូម triceps ដៃរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ រួមជាមួយនឹងដងខ្លួនស្របទៅនឹងវា។ រឿងចំបងគឺត្រូវចាំថាអ្នកមកបារមិនស្មើគ្នាដើម្បីបូមសាច់ដុំ ហើយមិនត្រូវធ្វើការរុញច្រានច្រើននោះទេ។ វាចាំបាច់ក្នុងការបែងចែកការបូមសាច់ដុំទៅជាវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។ នោះគឺជាឧទាហរណ៍ 3 ឈុតនៃ triceps 30 ដងនិង 3 ឈុតនៃសាច់ដុំទ្រូង 30 ដង។
ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចូរធ្វើលំហាត់នេះឲ្យបានធ្ងន់ធ្ងរ ព្រោះដោយសារតែអ្នកគ្មានបទពិសោធន៍ អ្នកអាចធ្វើឱ្យខ្លួនឯងរងរបួសបាន។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើការរុញច្រើនក្នុងពេលតែមួយទេ ព្រោះវានឹងគ្មានន័យអ្វីឡើយ។ ជ្រើសរើសលទ្ធផលមធ្យមរបស់អ្នក ហើយធ្វើឈុតជាច្រើន។ ព្យាយាមបង្កើនចំនួននៃការរុញដែលធ្វើរួចក្នុងឈុតជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចអំពីអាហារល្អ។ រាងកាយហ្វឹកហ្វឺនត្រូវការរបបអាហារមានតុល្យភាព បើមិនដូច្នេះទេ វានឹងគ្មានចំណុចណាក្នុងការហ្វឹកហាត់នោះទេ។
កម្លាំងឬម៉ាស
ការរុញច្រាននៅលើរបារមិនស្មើគ្នា អត្តពលិកអាចផ្តោតលើការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង ឬការកើនឡើងនៃបរិមាណសាច់ដុំ ឬទាំងពីរសរុប។
វាជាទម្លាប់ក្នុងការបែងចែកការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាជាពីរដំណាក់កាល៖ ទីមួយគឺអវិជ្ជមាន ទីពីរគឺវិជ្ជមាន។ នៅពេលបញ្ចុះរាងកាយរបស់អ្នកចុះ អ្នកឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលអវិជ្ជមាន ខណៈពេលដែលការលើកអ្នកឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលវិជ្ជមាន។
បើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើកម្លាំង ពោលគឺអ្នកចង់ធ្វើលំហាត់កម្លាំង នោះអ្នកត្រូវធ្វើតាមក្បួនខាងក្រោម៖
- អ្នកគួរតែលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងយឺតៗ ហើយបន្ថយវាឱ្យលឿន។ ពេលវេលាកើនឡើងគឺ 3 វិនាទីហើយពេលវេលាធ្លាក់ចុះគឺ 1 វិនាទី;
- វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗជាបន្តបន្ទាប់;
- នៅពេលលើក, សាច់ដុំរបស់អ្នកគួរតែមានភាពតានតឹងថេរ;
- វាចាំបាច់ក្នុងការកាត់បន្ថយបន្តិចម្តង ៗ រវាងវិធីសាស្រ្ត;
- ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ អ្នកត្រូវធ្វើវិធីសាស្រ្តសម្រាប់ចំនួនដងអតិបរមា។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ខាងក្រោម៖
- នៅពេលរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការថយចុះយឺតនៃរាងកាយរបស់អ្នក និងការកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ពេលវេលាបញ្ចុះគឺប្រហែល 3 វិនាទីហើយពេលលើកគឺ 1 វិនាទី;
- មិនចាំបាច់បង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្ត (ធ្វើឧទាហរណ៍ 5 វិធីសាស្រ្ត 20 ដង);
- អ្នកត្រូវដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់ទាំងអស់លើដំណាក់កាលអវិជ្ជមានហើយកុំភ្លេចរក្សាសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងភាពតានតឹងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ;
- ពេលវេលាដែលនៅសល់រវាងឈុតគួរតែស្មើនឹង 3 នាទី;
- បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ប្រាណទាំងស្រុងហើយ ចូរឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាកឱ្យបានល្អ ហើយបន្ទាប់មកបំពេញសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបាត់បង់នៅក្នុងរាងកាយដែលអ្នកបានចំណាយអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ធ្វើឱ្យការរុញកាន់តែធ្ងន់
តើយើងត្រូវការទម្ងន់នៅពេលធ្វើលំហាត់នៅលើរបារមិនស្មើគ្នាទេ? បាទយើងយល់ព្រម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានតែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះ ដែលបានហាត់ប្រាណនៅលើរបារមិនស្មើគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដែលត្រូវការធ្វើឱ្យទម្ងន់កាន់តែធ្ងន់។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាក្បួនមានកំហុសជាច្រើនក្នុងការស្វែងរករាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត។ មិនចាំបាច់ប្រញាប់ប្រញាល់ទៅណាទេ ព្រោះអ្នកកំពុងប្រថុយខ្លួនឯង។ ការបណ្តុះបណ្តាលស្រឡាញ់ភាពស្ថិតស្ថេរ។ រាងកាយត្រូវតែស៊ាំនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយរឿងនេះត្រូវកើតឡើងបន្តិចម្តងៗ។ នៅក្នុងជីវិតរបស់យើង អ្វីៗមិនកើតឡើងក្នុងពេលតែមួយនោះទេ វាដល់ពេលដែលត្រូវយល់ពីរឿងនេះរួចហើយ។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកទើបនឹងលេងកីឡា សូមចំណាយពេលរបស់អ្នក។ តាំងពីដំបូងមក អ្នកមានទម្ងន់គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា ហើយនៅពេលដែលអ្នកអាចបង្ហាញលទ្ធផលបាន នោះអ្នកនឹងតោងទម្ងន់បន្ថែម។
ប៉ុន្តែសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍រួចហើយពួកគេអាចពិសោធន៍បាន។ ប៉ុន្តែជាថ្មីម្តងទៀតច្បាប់គឺដូចគ្នានឹងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - "មិនចាំបាច់ប្រញាប់ទៅកន្លែងណាទេ" ។ បន្ថែមទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ ។ ចាប់ផ្តើមដោយនិយាយថា 5 ផោននៃទម្ងន់បន្ថែមបន្ទាប់មកបន្ថែម 10 បន្ទាប់មក 15 ហើយដូច្នេះនៅលើ។
តើអ្វីអាចដើរតួជាភ្នាក់ងារថ្លឹងទម្ងន់? ជាការប្រសើរណាស់ មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតគឺយកកាបូបស្ពាយមួយ ហើយយកវាទៅដាក់ជាមួយសារធាតុញៀន។ វាងាយស្រួលណាស់ កាបូបស្ពាយមិនរំខានដល់ការហាត់ប្រាណទាល់តែសោះ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, អត្តពលិកប្រើរបារនាំមុខព្យួរ, តោងជើងរបស់ពួកគេនិងច្រើនទៀត។
ដូច្នេះរឿងរបស់យើងអំពីរបៀបទាញឡើង រុញ និងធ្វើលំហាត់នៅលើរបារមិនស្មើគ្នាបានដល់ទីបញ្ចប់ហើយ។ តាមពិតទៅ មិនមានអ្វីពិបាកនោះទេ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការចំណេះដឹងបន្តិចបន្តួច និងបំណងប្រាថ្នាដ៏អស្ចារ្យដើម្បីហ្វឹកហាត់។ រឿងចំបងគឺត្រូវចងចាំថា អ្នកមិនចូលលេងកីឡារយៈពេលមួយសប្តាហ៍ ឬមួយខែ ឬមួយឆ្នាំនោះទេ អ្នកត្រូវធ្វើកីឡាពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក។ មានសុខភាពល្អ និងរឹងមាំ។ សំណាងល្អ។
Dips គឺជាលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយសម្រាប់ដំណើរការសាច់ដុំ triceps និង pectoral របស់អ្នក ក៏ដូចជាពង្រឹងខ្សែស្មារបស់អ្នក។ រួមជាមួយនឹងរបារផ្តេក របារប៉ារ៉ាឡែលគឺជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានតម្លៃសមរម្យបំផុត។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញស្ទើរតែគ្រប់កន្លែងហាត់ប្រាណ កន្លែងកីឡាក្រៅផ្ទះ និងខ្លះទៀតនៅផ្ទះ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងពិនិត្យមើលរបៀបធ្វើលំហាត់រុញលើរបារមិនស្មើគ្នាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងវិភាគលក្ខណៈពិសេសនៃការអនុវត្តលំហាត់នេះ។
សាច់ដុំធ្វើការ
បន្ទុកសំខាន់នៃការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើសាច់ដុំនៃខ្នងស្មាឬ triceps ។ ខ្លឹមសារនៃចលនាគឺលើករាងកាយរបស់អ្នកពីទីតាំងទាបទៅផ្នែកខាងលើមួយដោយពង្រីកដៃនៅកែងដៃ (មានន័យថានេះគឺជាមុខងារសំខាន់របស់ triceps) ។ មិនថាយើងដាក់ដៃដោយរបៀបណាទេកុំផ្លាតរាងកាយហើយកុំផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃកែងដៃ - triceps ដំណើរការក្នុងករណីណាក៏ដោយ។
pectorals ធំដើរតួជាសាច់ដុំរួមបញ្ចូលគ្នា (ជំនួយការ) ។ បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តការរុញច្រានពីរបារអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរតាមរបៀបដែលសាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារក្នុងកម្រិតធំជាងឬតិចជាងនេះ។ ចាប់តាំងពីទ្រូងនិង triceps ដំណើរការស្របគ្នា - ទ្រូងកាន់តែច្រើនត្រូវបានផ្ទុក triceps កាន់តែតិចត្រូវបានគេប្រើហើយច្រាសមកវិញ។ សាច់ដុំ pectoral មានទំហំធំ និងខ្លាំងជាង ដូច្នេះនៅឱកាសដំបូងគេទាញបន្ទុកមកលើខ្លួនគេ។
មុខងារនៃសាច់ដុំ pectoral គឺនាំយកស្មា (ដៃពីកែងដៃទៅសន្លាក់ស្មា) នៅពីមុខរាងកាយ។ ដូច្នោះហើយ ដើម្បីផ្ទេរការសង្កត់ធ្ងន់នៃបន្ទុកពី triceps ទៅទ្រូង បច្ចេកទេសរុញឡើងគួរបញ្ជាក់មិនត្រឹមតែការពង្រីកដៃប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកាត់បន្ថយស្មាពីទីតាំងធំទូលាយទៅតូចចង្អៀតទៀតផង។ យើងនឹងពិចារណាលម្អិតអំពីបច្ចេកទេសនៃការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នានៅក្នុងទ្រូងនិងរចនាប័ទ្ម triceps នៅក្នុងផ្នែកដែលត្រូវគ្នានៃអត្ថបទ។
បន្ថែមពីលើក្រុមសាច់ដុំខាងលើ បន្ទុកសំខាន់មួយធ្លាក់លើបណ្តុំខាងមុខនៃសាច់ដុំ deltoid និងសរសៃចងនៃសន្លាក់ស្មា។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ ខ្សែស្មាត្រូវតែមានលំនឹង ពីព្រោះអ្នកមិនត្រឹមតែរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកដោយសារវាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើចលនាផងដែរ បង្កើតបន្ទុកបន្ថែម។
វាគឺដោយសារតែការផ្ទុកខ្ពស់នៅលើសរសៃចងនៃស្មាដែលការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលគួរឱ្យតក់ស្លុត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចដែលពួកគេនិយាយ ការព្រមានទុកជាមុនមានន័យថា កំភួនដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមានរបួសត្រង់ស្មា កែងដៃ ឬកដៃ ចូរបដិសេធមិនធ្វើលំហាត់នេះ រហូតដល់អ្នកជាសះស្បើយពេញលេញ។
រួមជាមួយនឹង triceps, pectoral muscles and deltas, push-ups from the bars include core stabilizers (abs and back, and many small muscles) ។ ប្រសិនបើអ្នកពត់ជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នកដំណើរការក្នុងស្ថានភាពស្ទិក។
តាមពិតយើងបានវិភាគការងាររបស់សាច់ដុំ។ យើងងាកទៅរកបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តការប្រែប្រួលផ្សេងៗនៃលំហាត់។
ការសង្កត់ធ្ងន់លើ triceps
តាមពិតនេះគឺជាកំណែបុរាណនៃការរុញច្រានពីរបារមិនស្មើគ្នា។ ចូលទៅជិតកាំជ្រួចហើយលោតលើវា។ ចម្ងាយរវាងរបារគួរតែធំជាងស្មាបន្តិច។ ការក្តាប់ - បាតដៃទៅនឹងរាងកាយ។
- នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម (ចំណុចកំពូល) រាងកាយរបស់អ្នកគឺបញ្ឈរ អ្នករក្សាដៃត្រង់ កែងដៃត្រូវបានបត់ត្រឡប់មកវិញ។
- បន្ទាប់ពីស្រូបចូល សូមបន្ទាបខ្លួនចុះតាមដែលភាពបត់បែននៃសន្លាក់ស្មារបស់អ្នកអនុញ្ញាត។ ផ្តោតលើមុំ 90 ដឺក្រេនៅកែងដៃ។ កំឡុងពេលធ្វើចលនា កែងដៃត្រូវបែរខ្នង និងសង្កត់លើរាងកាយ។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ដោយលើកដៃរបស់អ្នក ក្រោកឡើង។ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកដោយការលំបាកខ្លាំង ចូរតម្រង់កែងដៃរបស់អ្នកត្រង់ចំណុចកំពូល។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យ triceps សម្រាកខ្លី។ ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកដែលមានរដូវ ចូរទុកមុំបន្តិចនៅកែងដៃ ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំគោលដៅ។
នៅពេលធ្វើការលើទម្ងន់ triceps មានបំណងសម្រាប់ 10-15 ដងក្នុងឈុត 3-4 ។ ចុះយឺត ៗ ហើយឡើងយ៉ាងលឿន។
នៅពេលដែលអ្វីៗទាំងអស់នេះមានភាពងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នក សូមចាប់ផ្តើមធ្វើជាម្ចាស់នៃការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់។ អ្នកមិនគួរប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងរឿងនេះទេ ព្រោះការធ្វើវាលើសទម្ងន់ អ្នកអាចរងរបួស ហើយជាទូទៅបង្អត់ខ្លួនអ្នកពីការហ្វឹកហាត់រយៈពេលយូរ។
នៅក្នុងកម្មវិធីហាត់ប្រាណ triceps ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាត្រូវបានកំណត់យ៉ាងល្អបំផុតនៅដើមដំបូង។ លើសពីនេះទៀត អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដូចជា ពត់កោងលើផ្នែកបន្ថែម ការរុញច្រាសបញ្ច្រាស ការរុញច្រានដោយក្តាប់តូច និងការរុញច្រានតាមបែបហិណ្ឌូ។
ការសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំ pectoral
ដើម្បីផ្ទេរបន្ទុកខ្លះទៅសាច់ដុំ pectoral យើងត្រូវផ្លាស់ប្តូរបច្ចេកទេសដូច្នេះវារួមបញ្ចូលយន្តការនៃការនាំយកស្មារួមគ្នា។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះដំបូងយើងនឹងលាតសន្ធឹងកែងដៃបន្តិចទៅភាគីហើយទីពីរយើងនឹងផ្អៀងរាងកាយទៅមុខ។ លំហាត់ប្រាណនេះបញ្ចេញដើមទ្រូងទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សាច់ដុំ pectoral លាតសន្ធឹងបានល្អនៅចំណុចទាបបំផុតដែលបង្កើនជួរនៃចលនាហើយជាលទ្ធផលប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។
អ្នកមិនគួរព្យាយាមធ្វើលំហាត់នៅលើរបារធំទូលាយពេកនោះទេ។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ ចម្ងាយដ៏ល្អបំផុតរវាងរបារគឺធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។
បច្ចេកទេសនៃការរុញពីរបារដោយសង្កត់ធ្ងន់លើទ្រូងមានដូចខាងក្រោម:
- លោតលើកាំជ្រួច បង្វែរកែងដៃរបស់អ្នកបន្តិចទៅសងខាង ហើយផ្អៀងខ្លួនទៅមុខប្រហែល 30 ដឺក្រេ។
- នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ទម្លាក់រាងកាយចុះក្រោម លាតកែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង។ កុំព្យាយាមរាលដាលពួកវាឱ្យទូលាយពេក - អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺស្ថិតនៅក្នុងដែនកំណត់នៃការលួងលោមកាយវិភាគសាស្ត្រ។ នៅផ្នែកខាងក្រោម អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ល្អនៅលើបាតទ្រូងរបស់អ្នក។ ផ្តោតលើមុំមួយនៅកែងដៃ 90 ដឺក្រេ។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ដោយបានកន្ត្រាក់សាច់ដុំ pectoral ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន សូមលើកខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នៅចំណុចខាងលើ សូមរឹតបន្តឹងទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែខ្លាំង ហើយសង្កត់រយៈពេល 1-2 វិនាទី។
ដូចនៅក្នុងករណីនៃ triceps នៅពេលហ្វឹកហាត់ទ្រូងរបស់អ្នកសម្រាប់ម៉ាសធ្វើពាក្យដដែលៗ 10-15 ក្នុងឈុត 3-4 ។ ដរាបណាអ្នកដោះស្រាយបញ្ហានេះ - ធ្វើជាម្ចាស់លើការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់។
នៅក្នុងកម្មវិធីហាត់ប្រាណទ្រូង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានកំណត់ឧទាហរណ៍បន្ទាប់ពីការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។
សម្រាប់អ្នកទើបនឹងកើត
ជាញឹកញាប់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងជាពិសេសសម្រាប់ក្មេងស្រី សាច់ដុំនៃផ្នែកខាងលើមិនទាន់ត្រូវបានអភិវឌ្ឍគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានពេញលេញនោះទេ។ ដូច្នោះហើយសំណួរអំពីរបៀបរៀនរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាពីទទេក្លាយជាពាក់ព័ន្ធ។ វាអាចមានជម្រើសជាច្រើននៅទីនេះ៖
- អនុវត្តការរុញក្នុង gravitron ។ នេះជាអ្នកបង្ហាត់ជំនួយជង្គង់ពិសេសជាមួយខ្នើយដែលផ្តល់សំណងមួយផ្នែកសម្រាប់ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួល។
- Push-ups ជាមួយនឹងទំហំផ្នែក។ អ្នកបន្ទាបខ្លួនទាប នោះវានឹងមានការលំបាកកាន់តែខ្លាំងក្នុងការលើកវាទៅកាន់ចំណុចកំពូល។ ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ដោយប្រើអំព្លីទីតដោយផ្នែក ដោយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗទៅធម្មតា។
- ការគាំទ្រពីដៃគូ ឬគ្រូបង្វឹក។ ដំបូងឡើយ នរណាម្នាក់អាចជួយអ្នកបានដោយជួយជើងរបស់អ្នក។
- ការបណ្តុះបណ្តាលដំណាក់កាលអវិជ្ជមាន។ រៀនដំបូងចុះក្រោមក្រោមការគ្រប់គ្រងពីចំណុចកំពូល។ នេះនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ដំណាក់កាលចលនាវិជ្ជមាន។
ហើយទីបំផុតអនុសាសន៍សាមញ្ញបំផុត។ ប្រសិនបើកម្លាំងនៃ triceps និង pecs របស់អ្នកមិនទាន់គ្រប់គ្រាន់នៅឡើយ សូមពង្រឹងសាច់ដុំជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញជាង។ សម្រាប់ triceps នេះអាចជា: ការពង្រីកដៃនៅក្នុងទំនោរ, រុញឡើងពីជាន់ជាមួយនឹងជំហរតូចចង្អៀតនៃដៃ, សារព័ត៌មានបារាំង។ សម្រាប់ទ្រូងខាងក្រោម: លេងជាកីឡាករបម្រុងដោយក្បាលចុះក្រោម (ដៃនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង) និងផ្សេងទៀត។
ដើម្បីឱ្យការរុញច្រានពីរបារក្លាយជាលំហាត់មានប្រយោជន៍ និងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នក ហើយមិននាំឱ្យរបួស សូមពិចារណាការណែនាំខាងក្រោមនៅពេលអនុវត្តពួកវា៖
- ពេលកាន់របារ កុំពត់កដៃ។ ការក្តាប់គួរតែតឹងនិងមានស្ថេរភាព។ ដូចគ្នាចំពោះសន្លាក់ស្មា។
- កុំប្រើរបារដែលធំទូលាយពេក (ធំទូលាយជាងស្មារបស់អ្នក)។ នេះធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណមានភាពតក់ស្លុតជាងអត្ថប្រយោជន៍។
- ព្យាយាមរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សាច់ដុំពោះ និងខ្នងជួយរក្សាលំនឹងស្នូល។
- មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើការរុញ ត្រូវប្រាកដថាត្រូវកម្តៅ។ បង្វិលស្មា កំភួនដៃ និងកដៃ ហើយទាញសាច់ដុំរបស់អ្នក។
- ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ការប្រតិបត្តិយឺតនៃចលនា ជាដំបូងទាមទារការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀត ហើយតាមនោះ ផ្ទុកសាច់ដុំកាន់តែច្រើន ហើយទីពីរវាមានសុវត្ថិភាពជាង។
- កុំសម្រាក ឬស្រកនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃស្មារបស់អ្នក។ គ្រប់ដំណាក់កាលនៃចលនាត្រូវតែស្ថិតនៅក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។
ការជ្រលក់នៅលើរបារមិនស្មើគ្នា ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវអាចផ្តល់នូវកម្លាំងរុញច្រានដ៏ខ្លាំងក្លាដល់ការលូតលាស់នៃសាច់ដុំនៃ triceps និងទ្រូង។ លើសពីនេះទៀតការអនុវត្តរបស់ពួកគេអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃខ្សែស្មា, ហ្វឹកហាត់សរសៃចងនិងបង្កើនកម្លាំងទាំងមូលនិងការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិក។ ការហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅនឹងជាអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។ ធ្វើការលើខ្លួនអ្នកហើយលទ្ធផលនឹងមិនយូរប៉ុន្មានទេ។
នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណរួមរបស់សាលា Old School មួយចំនួនដែលនៅសល់ពីសាលាកាយវប្បកម្មបុរាណ។ ក្នុងទសវត្សរ៍ទី 50 ។ នៃសតវត្សចុងក្រោយនេះ នៅពេលដែលជម្រើសនៃម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើមិនទូលំទូលាយដូចពេលនេះ ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាមិនមានជម្រើសជំនួសទេ។ ប៉ុន្មានឆ្នាំមកនេះពួកគេនៅតែជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល triceps និងបូមសាច់ដុំ pectoral ។ អត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនអាចប្រកែកបានរបស់ពួកគេគឺថាកម្រិតនៃការផ្ទុកអាចត្រូវបានកែតម្រូវដោយទីតាំងនៃរាងកាយនិងដៃក៏ដូចជាទទឹងរបស់ projectile ។ ទោះបីជានេះមិនមែនជាការបូកតែមួយគត់ក៏ដោយក៏អរគុណដែលពួកគេមានអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់ជាច្រើន។
គោលការណ៍ប្រតិបត្តិការ
រឿងដំបូងដែលអត្តពលិកចង់ដឹងគឺអ្វីដែលសាច់ដុំដំណើរការលើការលោត។ ពួកវាជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងទូទៅសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។ Deltas និង trapeziums ត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្ម។ អ្នកនឹងមិនឃើញអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral នោះទេ ការសង្កត់ធ្ងន់ក៏ផ្លាស់ប្តូរទៅ triceps ផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកលាតកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយផ្អៀងទៅមុខបន្ថែមទៀត បន្ទុកនឹងផ្តោតលើសាច់ដុំទ្រូងខាងក្រោម។ ប្រសិនបើកែងដៃត្រូវបានចុចប្រឆាំងនឹងរាងកាយហើយមុំទំនោរនៃរាងកាយទៅមុខគឺតិចតួចនោះការងារនឹងត្រូវបានអនុវត្តជាចម្បងដោយ triceps ។
អំពីកាយវិភាគសាស្ត្រ។ Triceps នៅក្នុងប្រភាគធំរបស់ពួកគេបង្កើតបានប្រហែល 2/3 នៃស្មា ហើយទំហំរបស់វាដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើតដៃដ៏ស្រស់ស្អាត។ ដោយផ្តោតលើតែ biceps អត្តពលិកនឹងមិនទទួលបានកំភួនដៃដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍដោយសុខដុម។
គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ
ប្រសិនបើអ្នកគិតពីការហាត់ប្រាណនៃទ្រូងនោះ ការរុញច្រានពីរបារមិនស្មើគ្នាគឺមិនអាចប្រៀបផ្ទឹមបាន។ ទន្ទឹមនឹងនោះ កម្រិតនៃការរងរបួសអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះក៏មិនមានកម្រិតដែរ។ ដូច្នេះហើយ រួមទាំងពួកគេនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល អ្នកត្រូវស្គាល់ជាមុនទាំងទិដ្ឋភាពវិជ្ជមាន និងអវិជ្ជមាន។
គុណសម្បត្តិ
- ការអភិវឌ្ឍគោលដៅនៃសាច់ដុំដែលចង់បាន;
- ការជំរុញដ៏មានឥទ្ធិពលសម្រាប់លំហាត់ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងទាំងអស់;
- ច្រើនបំផុត លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ pectoral: ជាលទ្ធផលពួកគេនឹងត្រូវបានគូរយ៉ាងស្រស់ស្អាត deltas នឹងកើនឡើងនៅក្នុងបរិមាណ, ស្មានឹងពង្រីក;
- ការបង្កើតឥរិយាបថកីឡា: ខ្នងត្រង់, ពង្រីកស្មា, ទ្រូងទៅមុខ។
គុណវិបត្តិ
- ការហ្វឹកហ្វឺនរាងកាយដ៏ល្អគឺត្រូវបានទាមទារ ជាមួយនឹងការមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល triceps វាពិបាកក្នុងការអនុវត្តការជំរុញ។
- ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃស្មាកើតឡើង, ដូច្នេះ, មាន contraindications សម្រាប់ការអនុវត្តរបស់វា: ការផ្លាស់ទីលំនៅរ៉ាំរ៉ៃនិងការឈឺចាប់នៅក្នុងសន្លាក់ស្មា;
- ការកើនឡើងហានិភ័យនៃការរងរបួស។
ប្រសិនបើអ្នកស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ សង្កេតមើល contraindications និងជៀសវាងកំហុសឆ្គងដែលរំខាន អ្នកប្រហែលជាមិនកត់សំគាល់ចំណុចខ្វះខាតនោះទេ។
កំណត់ត្រា។ក្នុងឆ្នាំ 1998 អត្តពលិកជនជាតិអង់គ្លេស Simon Kent បានធ្វើ 3,989 លោតក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង។ ក្នុងឆ្នាំ 2002 មហាវិទ្យាល័យ Lincoln (ក៏មកពីប្រទេសអង់គ្លេសផងដែរ) បានធ្វើ 140 ដងក្នុងរយៈពេល 1 នាទី។
ច្បាប់ប្រតិបត្តិ
ដោយសារតែហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស បច្ចេកទេសត្រូវតែដំណើរការ 100% ។ អ្នកមិនអាចបង្កើនបន្ទុក និងទទួលយកគម្រោងបណ្តុះបណ្តាលដែលបានស្នើឡើងដោយមិនមានជំនាញនោះទេ។ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកមិនត្រឹមតែមិនទទួលបានលទ្ធផលទេ ប៉ុន្តែអ្នកក៏ប្រថុយនឹងរបួសសន្លាក់ស្មា និងកផងដែរ។
បច្ចេកទេស
- ការឡើងកំដៅផែនដីគួរតែត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការឡើងកំដៅនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។ នេះនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
- វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមការរុញពីចំណុចកំពូលព្រោះនៅផ្នែកខាងក្រោមសាច់ដុំស្ថិតក្នុងស្ថានភាពលាតសន្ធឹងហើយរាងកាយខ្លួនវាស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពសម្រាក។
- ជ្រើសរើសទទឹងនៃការក្តាប់ស្រួល និងចង់បាន។ កាន់របារយ៉ាងរឹងមាំជាមួយនឹងការក្តាប់ត្រង់។ បាតដៃគួរតែបែរទៅរករាងកាយ។ ចុចចង្ការបស់អ្នកឱ្យតឹងទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
- ផ្ទេរទម្ងន់ទៅដៃរបស់អ្នកពីជើងដែលនៅពេលនេះត្រូវបានឆ្លងកាត់។ យកស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
- ដកដង្ហើមវែងៗតាមច្រមុះរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមបន្ថយបន្តិចម្តង ៗ ។ ល្បឿនកាន់តែទាប ការផ្ទុកកាន់តែមានសុវត្ថិភាព និងប្រសិទ្ធភាពកាន់តែច្រើន។
- ចាក់សោនៅជម្រៅដ៏មានផាសុកភាព។ យកស្មាដាក់គ្នាកុំស្លុត។ ស្មាមិនគួរទៅទិសដៅផ្សេងគ្នាទេ។
- មុំកែងនៅចំណុចទាបបំផុតគួរតែមាន 90 °ឬតិចជាងបន្តិច។
- ដោយមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំលាតសន្ធឹង ទីបំផុតអ្នកអាចដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមឡើងយ៉ាងរលូន។ រឿងចំបងគឺជៀសវាងការកន្ត្រាក់។
- នៅពេលលើក វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវធ្វើចលនាក្បាលណាមួយឡើយ មិនត្រូវធ្វើចលនារាងកាយឡើយ។ ដើម្បីគ្រប់គ្រង និងរក្សាលំនឹងទីតាំងនៃដងខ្លួនឱ្យបានពេញលេញ វាចាំបាច់ក្នុងការរឹតបន្តឹងពោះ និងគូទឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវធ្វើការទាំងស្រុងដោយចំណាយលើដៃរបស់អ្នក។
- មនុស្សជាច្រើនសួរពីរបៀបជំនួសការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាដើម្បីឱ្យបន្ទុកស្មើគ្នា។ អ្នកអាចផ្តល់ជូននូវកៅអីសម្រាប់សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង ប៉ុន្តែទោះបីជាមានភាពល្បីល្បាញជាមួយនឹងអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មក៏ដោយ ក៏វាធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងតិចនៅលើទ្រូងដែរ។
- បង្កើនទម្ងន់នៃទម្ងន់ដោយរលូន។
- ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរុញតម្រង់ទិស triceps ។ ហើយចាប់ពីខែបន្ទាប់នៃការហ្វឹកហាត់ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ដើម្បីហាត់ប្រាណដើមទ្រូង។
- មើលការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ៖ ការបន្ទាបត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលដកដង្ហើមចូល ការលើកត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលដកដង្ហើមចេញ។
- ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស សូមទុករបារឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច។
- មិនចាំបាច់ព្យាយាមសម្រាប់ល្បឿនអតិបរមាទេ។ អ្នករៀនធ្វើនេះយឺត សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងដំណើរការកាន់តែប្រសើរ។
- ក្មេងស្រីគឺប្រសើរជាងការចាប់ផ្តើមជាមួយ gravitron ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានធ្វើការបូមដៃ និងទ្រូងពីមុនទេ វានឹងពិបាកក្នុងការបញ្ចប់លំហាត់។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើវានៅក្នុងស្មុគស្មាញមួយបើយោងតាមស្មុគ្រស្មាញពិសេស។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើការរុញលើកដំបូងបានទេ អ្នកត្រូវរៀបចំរាងកាយសម្រាប់បន្ទុក។ ក្នុងនាមជាលំហាត់នាំមុខអ្នកជំនាញណែនាំ (ទៀងទាត់និងធំទូលាយ) ពីលេងជាកីឡាករបម្រុង (ការសង្កត់ធ្ងន់លើដៃនៅពីក្រោយ) ។
លំហាត់
ដោយការផ្លាស់ប្តូរបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិបន្តិចបន្តួច អ្នកអាចចែកចាយបន្ទុកក្នុងវិធីផ្សេង ហើយប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍ទៅក្រុមសាច់ដុំដែលចង់បាន។ សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍ស្មុគ្រស្មាញ ធ្វើការមួយខែក្នុងរចនាប័ទ្មមួយ មួយខែនៅក្នុងមួយផ្សេងទៀត។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង triceps បន្ទាប់មកបន្តទៅលំហាត់ក្តាប់ធំទូលាយសម្រាប់ទ្រូង។
- ការសង្កត់ធ្ងន់លើ triceps
រាងកាយ និងឆ្អឹងខ្នងគួរតែបញ្ឈរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន នៅចំណុចណាមួយក្នុងការរុញឡើង។ កមិនគួរត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផ្អៀងទៅក្រោយទេ។ ការសម្លឹងមើលទៅមុខយ៉ាងតឹងរ៉ឹង ចង្កាមើលទៅជាមួយនឹងចំណុចទាបបំផុតរបស់វានៅលើឥដ្ឋ។ ជើងទាំងនោះត្រូវបានត្រង់ឬឆ្លងកាត់ (មួយណាស្រួលជាងសម្រាប់អ្នក)។ ចំណុចកំពូលគឺការចាក់សោរ - ផ្នែកបន្ថែមនៃកែងដៃ។ ការក្តាប់គួរតែផ្គូផ្គងទទឹងស្មាឬតូចចង្អៀតបន្តិច។ ដៃត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងទៅនឹងរាងកាយ។ កែងដៃរំកិលថយក្រោយអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែមិនមែនទៅចំហៀងទេ។ បន្ទាប - ទៅមុំមួយនៅកែងដៃ 90 °។ ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ការកន្ត្រាក់ triceps នឹងមានអារម្មណ៍ពេញទំហឹង។
- ការសង្កត់ធ្ងន់លើទ្រូង
ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃរាងកាយ - ហើយជំនួសឱ្យ triceps ទ្រូងនឹងត្រូវបានបូមខ្លាំងជាង។ ផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយចំណុចទាបបំផុតនៅពេលបញ្ចុះគួរតែជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅទីនេះអ្នកត្រូវធ្វើការរុញលើរបារធំទូលាយដែលលើសពី (ប៉ុន្តែមិនច្រើន) ទទឹងស្មារបស់អ្នក។ កែងដៃត្រូវបានទាញដាច់ពីគ្នានៅមុំ 45 °ទៅរាងកាយ។ ដើម្បីធានាបាននូវភាពលំអៀងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយ អ្នកត្រូវចុចចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក កាត់ជើងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយផ្លាស់ទីពួកវាទៅមុខបន្តិច។ នៅពេលអ្នកចុះដល់ជម្រៅអតិបរមា អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំ pectoral ដល់កម្រិតកំណត់។ នៅចំណុចកំពូល ដៃមិនត្រូវបានតម្រង់យ៉ាងពេញលេញ ដើម្បីកុំឱ្យមានការផ្លាស់ទីលំនៅទៅ triceps ។
- មានទម្ងន់
វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីអនុវត្តការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់បានលុះត្រាតែបុរាណត្រូវបានដំណើរការជាមួយ ទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួននៅក្នុងគ្រោងការណ៍ 3 ឈុត (ចន្លោះពេល 1 នាទី) 15 ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់ឬអាវកាក់ដែលមានទម្ងន់ពិសេស។ នៅទីនេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តការបន្ទាប និងការលើកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - យឺតៗដោយមិនមានការកន្ត្រាក់។ ចំណុចទាបបំផុតគឺគ្រោះថ្នាក់បំផុត ដូច្នេះអ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នបំផុត។ បង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការផ្ទុកតិចតួច (គិតជាគីឡូក្រាម និងតំណាង) បង្កើនបន្តិចម្តងៗ។
ការទម្លាក់ទម្ងន់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ barbell ។
- ពាក្យដដែលៗដោយផ្នែក
ពួកគេបង្ហាញពីការថយចុះផ្នែកនៃរាងកាយ (ប្រហែលពាក់កណ្តាល) ដោយមិនឈានដល់ចំណុចខាងក្រោម។ ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ដើម្បីអនុវត្តបន្ទាប់ពីលំនាំធម្មតាដើម្បី "បញ្ចប់" សាច់ដុំ។
- នៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ
ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បារតាមចិញ្ចើមផ្លូវអាចជាម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ ដែលអាចរកបាននៅស្ទើរតែគ្រប់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ Push-ups នៅក្នុង gravitron នឹងមានភាពខុសប្លែកគ្នានៅក្នុងវត្តមានរបស់ counterweight ។ សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏អាចបង្កើតវាបានដែរ។ សាច់ដុំ biceps និង triceps កំពុងធ្វើការយ៉ាងសកម្មនៅទីនេះ ប៉ុន្តែសាច់ដុំ pectoral នឹងទទួលបានបន្ទុកតិចជាងបន្តិច។ ទំងន់ដែលចង់បានត្រូវបានកំណត់, ដៃត្រូវបានតោងដោយជក់, ជើងត្រូវបានដាក់នៅលើជំហានពិសេសមួយ។ ពត់រាងកាយត្រឡប់មកវិញ។ កែងដៃបង្កើតជាមុំខាងស្តាំ។ យកកាំបិតឱ្យជិតគ្នាទៅវិញទៅមកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំតឹង។ លំហាត់នេះត្រូវបានគេហៅថា ការរុញច្រានបញ្ច្រាស។
- ជាមួយនឹងការក្តាប់ខ្លាំង
សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ដែលចង់បង្កើនការផ្ទុកនៅលើ triceps អ្នកអាចណែនាំការរុញច្រានបញ្ច្រាសនៅលើរបារមិនស្មើគ្នា (ហៅផងដែរថា pronated) ។ "ល្បិច" សំខាន់គឺចាប់យករបារដោយបាតដៃរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក (វាហាក់ដូចជាដៃរបស់អ្នកត្រូវបានរមួល) ។
គ្រោងការណ៍និងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
អ្នកត្រូវយល់ថាកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនដែលមានបំណងអភិវឌ្ឍកម្លាំង triceps និងការបូមដើមទ្រូងនឹងខុសគ្នាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់។
គ្រោងការណ៍ទូទៅ
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ គ្រោងការណ៍ជំរុញខាងក្រោមមានប្រយោជន៍៖ 3 ឈុត (ចន្លោះពេលអាស្រ័យលើកាយសម្បទា៖ ពី 30 វិនាទីទៅ 1.5 នាទី) 15 ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះសាច់ដុំគោលដៅទាំងអស់នឹងមានពេលវេលាដើម្បីអស់កម្លាំង។ ដរាបណាអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការកើនឡើងនៃកម្លាំង អ្នកអាចឡើងទម្ងន់បាន។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗមកត្រឹម 8-10 ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗជាមួយនឹងទម្ងន់។
សម្រាប់អ្នកទើបនឹងកើត
សម្រាប់អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើន។
ប្រសិនបើកាយសម្បទាអនុញ្ញាត អ្នកអាចប្រើគ្រោងការណ៍ដែលស្មុគស្មាញជាងនេះ។ រួមបញ្ចូលការរុញច្រាននៅដើមនៃការហាត់ប្រាណ triceps របស់អ្នក និងនៅចុងបញ្ចប់នៃ pectorals របស់អ្នក។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យដាក់របារប៉ារ៉ាឡែលនៅពីមុខសារពត៌មានទេព្រោះអ្នកនឹងធុញទ្រាន់ triceps របស់អ្នក។ អ្នកអាចប្រើបច្ចេកទេសខាងក្រោមដើម្បីបង្កើនបន្ទុកសរុប។
- ពាក្យដដែលៗជាផ្នែកបន្ទាប់ពីលំនាំពាក្យដដែលៗចន្លោះពេលធម្មតា។
- ការធ្វើដដែលៗដោយបង្ខំ នៅពេលដែលបន្ទាប់ពីការរុញធម្មតា អ្នកត្រូវធ្វើម្តងទៀត 4-5 ដង ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានោះ ដៃគូត្រូវតែធានាជើងរបស់អ្នក ដោយជួយលើក។
- ទម្លាក់ឈុត។ កុំផ្អាករវាងសំណុំនៃការរុញទម្ងន់។ ផ្ទុយទៅវិញ កាត់បន្ថយទម្ងន់រាល់ពេល។
- ពាក្យដដែលៗអវិជ្ជមាន។ ឈឺចាប់ខ្លាំង ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមានប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកត្រូវយកទម្ងន់អតិបរមានៃទម្ងន់ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន 5 ដង។ ការធ្លាក់ចុះគួរតែយឺតណាស់ (មិនតិចជាង 4 វិនាទី) ។ ការកើនឡើងត្រូវបានធ្វើឡើងដោយមានជំនួយពីជើង: គ្រាន់តែក្រោកឡើងនៅលើកម្ពស់ណាមួយ (លេងជាកីឡាករបម្រុងឬការគាំទ្រ) ហើយត្រឡប់ទៅចំណុចកំពូល។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រហែល ២ ខែ៖
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការធ្វើការសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នក និងបូម triceps ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ អ្នកមិនចាំបាច់សង្កត់រាងកាយក្នុងទម្រង់ជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះទេ។ វាពិបាកណាស់ ហើយនៅតែអ្នកនឹងមិនទទួលបានបន្ទុកដ៏ខ្លាំងបែបនេះទេ ព្រោះការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាត្រូវបានផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់នាង។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណជាសកលដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេសនិងនៅតាមផ្លូវក្នុងទីធ្លា; ទាំងបុរសនិងស្ត្រី; ទាំងពីរសម្រាប់ឈុត ម៉ាសសាច់ដុំ... ដូច្នេះ ពេលគូរឡើងកម្មវិធីបណ្ដុះបណ្ដាលបន្ទាប់របស់អ្នកសម្រាប់ពេលអនាគតដ៏ខ្លី កុំព្រងើយកន្តើយ។
បុរសគ្រប់រូបយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងជីវិតរបស់គាត់បានគិតអំពីរបៀបធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់គាត់កាន់តែប្រសើរឡើង។ ដំបូងឡើយ ពួកគេម្នាក់ៗចាប់អារម្មណ៍លើការហាត់ប្រាណ ដែលការទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺស្រេចចិត្ត។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ទាំងនេះ។ ឬផ្ទុយទៅវិញអំពីការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា។ អ្នកនឹងរៀនថាសាច់ដុំណាខ្លះធ្វើការក្នុងអំឡុងពេលលោតទឹក ព្រមទាំងជម្រើសសម្រាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។
ជ្រលក់លើរបារមិនស្មើគ្នា៖ អត្ថប្រយោជន៍
លំហាត់ប្រាណល្អណាស់ដើម្បីអនុវត្តរាងកាយខាងលើ។ ឬច្បាស់ជាងនេះទៅទៀត ដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំសារព័ត៌មានទាំងអស់៖- សុដន់។
- Triceps ។
- ដីសណ្តរខាងមុខ។
លំហាត់នេះគឺជាមូលដ្ឋាន។ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងសន្លាក់ស្មា និងកែងដៃ។ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មជាច្រើនបញ្ចូលវានៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេ លំហាត់ប្រាណនេះនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកដើម្បីធ្វើការយ៉ាងត្រឹមត្រូវនូវក្រុមសាច់ដុំសង្កត់របស់អ្នក។ Dips មានជម្រើសពីរ៖
- ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំ pectoral ។
- ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើ triceps ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំ pectoral នៅលើរបារមិនស្មើគ្នា? ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវអនុវត្តនេះជាលំហាត់ក្នុងបច្ចេកទេសខាងក្រោម៖
នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃថ្នាក់រៀនវាចាំបាច់ដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់នេះ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាដោយចៃដន្យ នោះវានឹងមិនមានលទ្ធផលទេ។ លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកប្រឈមមុខនឹងការរងរបួស។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រៀនធ្វើលំហាត់នេះយ៉ាងហោចណាស់ 20 ដងក្នុងមួយឈុត។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចទៅបាន។ ទៅនឹងការធ្លាក់ចុះទម្ងន់.
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការធ្វើការចេញ triceps របស់អ្នក។បន្ទាប់មកបច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តការរុញនឹងខុសគ្នា៖
- ក្នុងអំឡុងពេលខិតជិត សូមព្យាយាមរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នាទៅវិញទៅមកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- នៅពេលបន្ទាប និងលើកកែងដៃរបស់អ្នកមកវិញ។
- កើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនិងខ្លាំង - ក្នុងរយៈពេលមួយវិនាទី។
- នៅចំណុចខាងលើ សូមដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ វានឹងផ្ទុក triceps របស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- វាចាំបាច់ក្នុងការដេកនៅចំណុចកំពូលសម្រាប់ពីរបីវិនាទីដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ត្រឹមត្រូវនៃភាពតានតឹងនៃ triceps ។
វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តការរុញបែបនេះក្នុងល្បឿនខ្ពស់ជាងទ្រូង។ ចំនួនពាក្យដដែលៗមិនកំណត់ទេ។ អ្នកគាំទ្រជាច្រើននៃរបារផ្ដេកហើយរបារឡើងដល់រាប់រយពាក្យដដែលៗ។ រឿងចំបងគឺថាអ្នកចូលចិត្តវា។ ដើម្បីបង្កើនម៉ាសនៃ triceps អ្នកក៏អាចព្យួរទម្ងន់ពីខ្សែក្រវ៉ាត់ផងដែរ។
អ្វីដែលអាចជំនួសការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា
មានលំហាត់បីដែលអាចជំនួសការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា៖
ជាការប្រសើរណាស់ មិនមែនដើម្បីជំនួសការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នានោះទេ។ កុំខ្ជិលដើរជុំវិញតំបន់ ហើយស្វែងរកកន្លែងដែលមានបារ។ ដំបូងអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ដែលនឹងនាំមកនូវភាពមិនស្រួលទេ។ ហើយទីពីរនេះនឹងក្លាយជាលេសសម្រាប់ការរត់មុនពេលហ្វឹកហាត់។
កំហុសទូទៅ
សម្រាប់អត្តពលិកជាច្រើនលំហាត់នេះមិននាំមកនូវលទ្ធផលដែលចង់បានដោយសារតែការពិតដែលថាពួកគេតែងតែធ្វើកំហុស។ កំហុសទូទៅបំផុតនៅពេលធ្វើលំហាត់នេះគឺ៖
ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកដែលចាប់ផ្តើមដំបូង នោះគ្រោងការណ៍ខាងក្រោមនៃការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាគឺល្អសម្រាប់អ្នក៖
បន្ទាប់ពីអ្នកបានបញ្ចប់កម្មវិធីនេះហើយ សូមចាប់ផ្តើមធ្វើការសម្រាប់ចំនួនអតិបរមានៃពាក្យដដែលៗនៅក្នុងសំណុំ។
សម្រាប់ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយគុណភាពនៃសាច់ដុំលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់អ្នក។គ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលខាងក្រោមគឺល្អ៖
- ជ្រលក់នៅលើរបារធំទូលាយសម្រាប់ទ្រូង - 3 សំណុំនៃដងអតិបរមា។
- ជ្រលក់នៅលើរបារតូចចង្អៀតសម្រាប់ triceps - 3 សំណុំនៃដងអតិបរមា។
ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបានច្រើនដងក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ (ច្រើនជាង 30) នោះអ្នកត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើទម្ងន់។ ជម្រើសងាយស្រួលបំផុតគឺដាក់កាបូបស្ពាយនៅលើខ្នងរបស់អ្នក ដែលក្នុងនោះវត្ថុធ្ងន់ៗនឹងកុហក។ ការហ្វឹកហ្វឺនប្រភេទនេះនឹងបង្កើនទំហំទ្រូង និងដៃរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ស្វែងរកក្នុងតំបន់របស់អ្នក។តំបន់ហាត់ប្រាណ។ មានរបារដែលមានទទឹងខុសៗគ្នា ហើយអ្នកអាចហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំដែលអ្នកត្រូវការតាមកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ របារធំទូលាយគឺសមរម្យជាងសម្រាប់ទ្រូង, និងរបារតូចចង្អៀតសម្រាប់ triceps នេះ។
កុំធ្វេសប្រហែសសាច់ដុំទាញ។ ក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួនមិនអាចត្រូវបានគេព្រងើយកន្តើយឡើយ។ នេះអាចនាំឱ្យមានអតុល្យភាពនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ កាលវិភាគហាត់ប្រាណដ៏ល្អគឺរបារមិនស្មើគ្នាពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងការហាត់ប្រាណរបារផ្ដេកពីរ។
កំដៅឡើងឱ្យបានល្អមុនពេលហ្វឹកហាត់។ មានករណីជាច្រើននៅពេលដែលអត្តពលិកមិនឡើងកំដៅបានល្អ ហើយនៅក្នុង togi បានទទួលការរមួលសាច់ដុំ និងសរសៃចង។ តើអ្នកត្រូវការវាទេ?
វិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវក្នុងអាជីវកម្មណាមួយគឺត្រូវធ្វើសកម្មភាពជានិច្ច និងមិនរង់ចាំអ្វីទាំងអស់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបាននូវលទ្ធផលខ្ពស់ កុំភ្លេចអំពីរង្វាន់! ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ហើយកុំលើកខ្លួនឯងនៅពេលអ្នកឃើញលទ្ធផលដំបូង។ កុំបោះបង់ការហាត់ប្រាណ ហើយកុំរំលងការហាត់ប្រាណ!
ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា។ តាមរយៈការអនុវត្តអនុសាសន៍ពីអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងអាចបង្កើតសាច់ដុំ pectoral ធំទូលាយ ក៏ដូចជាដៃ និងស្មា។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវហ្វឹកហាត់ជាទៀងទាត់ហើយបន្ទាប់មកលទ្ធផលនឹងមិនយូរទេក្នុងការមកដល់!
អត្តពលិក និងគ្រូបង្វឹកដែលស៊ាំនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនរួមគ្នា និយាយថាពួកគេជាបុរាណនៃការហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៅក្នុងទ្រូង និងដៃ (ជាពិសេស triceps) នោះអ្នកមិនអាចធ្វើដោយគ្មានការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា ដែលជាលំហាត់សំខាន់នៅក្នុងតំបន់នេះ។
គ្រោងការណ៍ផ្ទាល់ខ្លួននៃការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាដែលត្រូវបានចងក្រងដោយគ្រូបង្វឹកផ្ទុកក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួនហើយជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់រាងកាយនឹងទទួលបានភាពស្រស់ស្អាតមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកម្លាំងការបត់បែននិងសមផងដែរ។ 
ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃសតវត្សទី 20 ដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំដើមទ្រូង។ សព្វថ្ងៃនេះរបារមិនស្មើគ្នាក៏រីករាលដាលផងដែរជាពិសេសសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ។
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺមានប្រជាប្រិយភាពជាពិសេស លំហាត់ដែលពង្រឹងដៃផងដែរ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ទុកទ្រូងតិចជាងរបារប៉ារ៉ាឡែលដូចគ្នា។ 
រូបភាពនៃការរុញរបារបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ពីរបៀបដែលលំហាត់ផ្ទុក និងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។
អ្នកជំនាញកំណត់ការបូកសំខាន់នៃការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា - ការអភិវឌ្ឍន៍គោលដៅនៃក្រុមសាច់ដុំ។ វឌ្ឍនភាពនៅក្នុងតំបន់នេះផ្តល់នូវកម្លាំងរុញច្រានយ៉ាងខ្លាំងដល់ចលនាសង្កត់ផ្សេងៗគ្នា ទាំងការនិយាយកុហក និងឈរ។
បន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀន វណ្ឌវង្កទ្រូងនឹងលេចធ្លោគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ស្មានឹងកាន់តែធំដោយមើលឃើញ ហើយតំបន់ដីសណ្តនឹងកាន់តែធំ។ លើសពីនេះ លំហាត់ខាងលើនឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើឥរិយាបថ និងរូបរាង។ 
មានតែពីចំណុចកំពូលប៉ុណ្ណោះដែលវាចាំបាច់ដើម្បីចាប់ផ្តើមការឡើងកំដៅផែនដី។ វាមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមលើកប្រម៉ោយពីចំណុចទាបបំផុតនៃទីតាំង ព្រោះសាច់ដុំមិនត្រូវបានលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវ ហើយរាងកាយមិនទាន់រួចរាល់។ 
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព អ្នកអាចធ្វើការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់។ ទម្ងន់កាន់តែច្រើនគឺជាបន្ទុកបន្ថែមលើសាច់ដុំ។ ទម្ងន់, ច្រវាក់, pancakes កីឡា និងផ្សេងទៀតត្រូវបានប្រើជាទំនិញ។ ពួកវាអាចដាក់នៅជុំវិញស្មា ចង្កេះ ទ្រូង ឬក។
អ្នកក៏ត្រូវជៀសវាងការកោងនៃឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនផងដែរ។ រក្សាចង្ការបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីតម្រង់ជើងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលជាងមុន អ្នកអាចឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នកក្នុងពេលរុញ។ នៅចំណុចខ្ពស់បំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, កែងដៃគួរតែត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
ការណែនាំអំពីរូបថតអំពីរបៀបធ្វើការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា
- លំហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ
- សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការទទួលបានម៉ាស
- ធ្វើ dumbbell squats
- ចុច dumbbell ល្អបំផុត
- របៀបធ្វើលំហាត់រាង្គកាយ
- លំហាត់ប្រាណយូហ្គា
- លំហាត់សម្រាប់មុខ
- ការពិនិត្យឡើងវិញនៃលំហាត់សម្រាប់បុរស
- សំណុំនៃលំហាត់នៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ
- លំហាត់កាយសម្ព័ន្ធ
- ធ្វើការវាយបញ្ច្រាសបានត្រឹមត្រូវ
- ធ្វើការអង្គុយទូលាយ
- ការរុញកៅអីដ៏មានប្រសិទ្ធភាព
- សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់តួលេខ
- លំហាត់ប្រាណខ្នងខាងក្រោម
- លំហាត់ប្រាណត្រគាក
- សំណុំនៃលំហាត់ពេលព្រឹក
- លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។
- លំហាត់ប្រាណក្រោយសម្រាលល្អបំផុត
- របៀបចុច barbell ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
- លំហាត់បត់បែនល្អបំផុត
- លើក dumbbells ទៅភាគី
- ការទាញដំបងត្រឹមត្រូវ។
- របៀបធ្វើលំហាត់ដើមទ្រូង
- ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់កាយសម្បទាដែលមានប្រសិទ្ធភាព
- លំហាត់កម្លាំងល្អបំផុត
- លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
- លំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់គូទ
- លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់កុមារ
- សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំ
- លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ស្ត្រី
- លំហាត់ប្រាណក្បាលពោះល្អបំផុត
- សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
- តើអ្វីទៅជាឥទ្ធិពលនៃការពង្រីកជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ
- លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
- ធ្វើលំហាត់សម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
- តើលំហាត់ប្រាណត្រគាកមានប្រសិទ្ធភាពអ្វីខ្លះ?
- ការពិនិត្យឡើងវិញនៃលំហាត់ជើង
- លំហាត់សម្រាប់ abs
- របៀបធ្វើលំហាត់កន្ត្រៃ
- ប្រសិទ្ធភាពរបារចំហៀង
- ធ្វើលំហាត់បូមធូលីឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
- លំហាត់ចំហៀងល្អបំផុត
- របៀបធ្វើលំហាត់ Kegel
- តើលំហាត់ណាដែលសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
- Fitball ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស
- លំហាត់ប្រាណដោយប្រើដំបងកាយសម្ព័ន្ធ
- សំណុំនៃលំហាត់នៅផ្ទះ
- របៀបលើកជើងកុហក
- លំហាត់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ
- លំហាត់ប្រាណក
- លំហាត់សម្រាប់ biceps
- លំហាត់ស្មា
- លំហាត់សម្រាប់ចង្កេះ
- លំហាត់លាតសន្ធឹង
- លំហាត់នៅលើរបារផ្ដេក
- លំហាត់ Triceps
- លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral
- លំហាត់លាតសន្ធឹងទ្វេ
- ជួរដេក Dumbbell ពីខាងក្រោយក្បាល
- តើលំហាត់អ្វីខ្លះសម្រាប់ osteochondrosis គឺល្អបំផុតដើម្បីអនុវត្ត
- លំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រី
- លំហាត់ dumbbell ល្អបំផុត
- លំហាត់ខាងក្រោយល្អបំផុត
សូមបង្ហោះឡើងវិញ
ជ្រលក់លើរបារមិនស្មើគ្នាទៅទ្រូង
Dips គឺជាលំហាត់ប្រាណអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំទ្រូង និង triceps ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ដែលត្រូវបានប្រើដោយជោគជ័យនៅក្នុងកម្មវិធីហាត់ប្រាណដើម្បីបំពេញបន្ថែមនូវសារពាង្គកាយបុរាណ និងការរុញច្រាន។
បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិគឺសាមញ្ញណាស់ ប៉ុន្តែអត្តពលិកថ្មីថ្មោងស្ទើរតែទាំងអស់មានកំហុសដូចគ្នា មិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយការសម្តែងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរួមចំណែកដល់ការពាក់រួមគ្នាផងដែរ។
គ្រូបង្ហាត់នឹងបង្ហាញពីរបៀបធ្វើ push-up នៅលើរបារមិនស្មើគ្នា នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីបច្ចេកទេស push-up នៅក្នុងទ្រឹស្តី។
តើសាច់ដុំអ្វីខ្លះដែលត្រូវបានប្រើ?
សំណួរដែលចាប់អារម្មណ៍អ្នកចាប់ផ្ដើមណាមួយពេលគាត់រៀនអំពីលំហាត់នេះគឺតើសាច់ដុំណាខ្លះធ្វើការក្នុងអំឡុងពេលរុញ? ក្រុមសាច់ដុំណាមួយនឹងដំណើរការអាស្រ័យលើបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ ការក្តាប់ ទីតាំងរាងកាយ ប៉ុន្តែនៅក្នុងកំណែបុរាណ បន្ទុកសំខាន់លាតសន្ធឹងដល់សាច់ដុំ triceps នៃស្មា ទ្រូង triceps ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រតិបត្តិ សាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយនឹងមានភាពធូរស្រាល ដូច្នេះភាពងាយស្រួលនៃការប្រតិបត្តិមិនត្រឹមតែអាស្រ័យទៅលើការវិវឌ្ឍន៍នៃសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវាត់អវយវៈខាងលើប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏អាស្រ័យលើកាយសម្បទាទូទៅផងដែរ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើរបារមិនស្មើគ្នារួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃក្រុមសាច់ដុំខាងលើស្ទើរតែទាំងអស់ឧទាហរណ៍បន្ទុកធ្លាក់លើសាច់ដុំ pectoral, triceps, deltas ភាពបត់បែននៃខ្សែស្មាកើនឡើង។ ដោយការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃរាងកាយ, មុំរបស់វា, អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំផ្សេងទៀត: tilting torso ទៅមុខ, សាច់ដុំ pectoral នឹងធ្វើការងារបានច្រើន, ទីតាំងកម្រិតនឹងផ្លាស់ប្តូរការផ្ទុកទៅ triceps នេះ។
ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលសង្កត់ ខ្នង និងជើងជាប់ពាក់ព័ន្ធ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
នៅ glance ដំបូង, លំហាត់នេះហាក់ដូចជាសាមញ្ញបំផុត, ប៉ុន្តែនៅក្នុងការអនុវត្ត, ជាលើកដំបូងវាកម្រត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានកំហុស។ ដើម្បីឱ្យមេរៀនកន្លងផុតទៅដោយគ្មានរបួស ចូរសិក្សាផ្នែកទ្រឹស្តីដោយយកចិត្តទុកដាក់ ហើយមានតែពេលនោះចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះ។
ដីកាប្រតិបត្តិ៖
- អត្តពលិកចូលទៅជិតរបារមិនស្មើគ្នា លោត រក្សារាងកាយឱ្យនៅទីតាំងបញ្ឈរមួយនៅលើដៃត្រង់ ដោយធម្មជាតិ ដោយមិនប៉ះជាន់ជាមួយនឹងជើងរបស់គាត់។ ជើងត្រូវបានឆ្លងកាត់និងពត់នៅជង្គង់ 40-70 ដឺក្រេ។ កត្រូវបានតម្រង់ សម្លឹងមើលទៅមុខអ្នក។
- បន្ទាប់ពីការស្រូបចូល ការពត់ទៅមុខបន្តិចត្រូវបានធ្វើឡើង ហើយកែងដៃត្រូវបានពត់រហូតដល់មុំខាងស្តាំត្រូវបានបង្កើតឡើង ខណៈដែលដងខ្លួននៅតែស្ថិតក្នុងទីតាំងបញ្ឈរ។ គួរតែយកស្មាមកវិញ ដោយព្យាយាមយកស្មាមកដាក់គ្នា។
- ដោយបានចុះមក ច្រកចេញមួយត្រូវបានធ្វើឡើង ហើយភ្លាមៗនោះ ការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងដោយសារតែ triceps ។ លំហាត់ត្រូវបានធ្វើក្នុង 3 ឈុត 15 ដង។
ជាញឹកញាប់ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដោយសារតែ triceps មិនគ្រប់គ្រាន់ និងកម្លាំងដើមទ្រូង មិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងបានទេ ដូច្នេះពួកគេត្រូវមើលកន្លែងហាត់ប្រាណជាមួយនឹងគ្រូបណ្តុះបណ្តាល graviton ដែលនឹងជួយសម្រួលដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ឥលូវសូមមើលចំណុចពិសេសដែលគ្រូបង្វឹកមិនចេះតែនិយាយ៖
- នៅពេលអនុវត្តការរុញកដៃត្រូវស្របនឹងសន្លាក់ស្មា;
- អ្នកត្រូវចុះទៅដោយរលូន ហើយចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងយ៉ាងលឿន ក្នុងមួយកន្ត្រាក់។
- កែងដៃមិនអាចលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នាបានទេ ពួកគេត្រូវតែសង្កត់លើរាងកាយ។
- គួរតែរក្សាលំនឹងទីតាំងនៃស្មា;
- ឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានតម្រង់ពីក្បាលទៅឆ្អឹងកង;
- សម្រាប់ការអនុវត្តកាន់តែប្រសើរ អ្នកត្រូវច្របាច់សាច់ដុំទាំងអស់ ជាពិសេសសារពត៌មាន។
- វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរក្សាជើងរួមគ្នា, ពត់នៅជង្គង់ប្រសិនបើកម្ពស់នៃការក្លែងធ្វើអនុញ្ញាតឱ្យ - ត្រង់ដោយម្រាមជើងពង្រីកចុះក្រោម;
- លំហាត់ប្រាណនៅលើរបារមិនស្មើគ្នាសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral តម្រូវឱ្យមានបច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ - ដកដង្ហើមចេញនៅពេលកន្ត្រាក់ ស្រូបនៅពេលបន្ទាប។
អ្នកអាចចាប់ផ្តើមរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់បានលុះត្រាតែអ្នកអាចអនុវត្តបានយ៉ាងងាយស្រួលបីឈុតនៃការចុចដប់ប្រាំជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ វឌ្ឍនភាពក្នុងលំហាត់នេះ មិនត្រូវបានកត់សំគាល់ពីមេរៀនដំបូងឡើយ ការងារជាប្រព័ន្ធ និងជាប់លាប់ត្រូវតែធ្វើ មុនពេលលទ្ធផលដំបូងអាចកត់សម្គាល់បាន។
កំហុស
កំហុសបច្ចេកទេសកំឡុងពេលប្រតិបត្តិ ជាពិសេសជាមួយនឹងទម្ងន់អាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ កំហុសដែលពេញនិយមបំផុតរួមមានការធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធំមិនគ្រប់គ្រាន់ កែងដៃ និងការក្តាប់មិនត្រឹមត្រូវ។ បំណងប្រាថ្នាដើម្បីបូមសាច់ដុំនៃទ្រូងយ៉ាងឆាប់រហ័សនាំឱ្យមានផលវិបាកមហន្តរាយ។
ការបញ្ចេញសំឡេងខ្លាំងពេក ការក្តាប់ធំទូលាយ (នៅពេលដែលដៃមិនទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា) ការលាតកែងដៃទៅសងខាង គឺជាកំហុសធម្មតារបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ភាគច្រើនអាស្រ័យលើការដកដង្ហើម។
ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដល់ទ្រូង មុននឹងបន្ទាបខ្លួន អ្នកត្រូវតែស្រូប និងដកដង្ហើមចេញ រួមជាមួយនឹងការច្របាច់។
ការឡើងកម្តៅដ៏ល្អ វិធីសាស្រ្តជាច្រើននៃលំហាត់បុរាណនឹងធ្វើឱ្យអត្តពលិកស្ថិតក្នុងអារម្មណ៍ត្រឹមត្រូវ និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកងាយស្រួលធ្វើការរុញស្តាំលើរបារមិនស្មើគ្នា។ អ្នកមិនគួរធ្វើលើសទម្ងន់នោះទេ វាល្អបំផុតសម្រាប់គ្រូបង្ហាត់ដើម្បីលើកទម្ងន់។
ការរុញឡើងដែលងាយស្រួល និងអាចចូលដំណើរការបានគឺល្អសម្រាប់អភិវឌ្ឍសាច់ដុំទ្រូង triceps និងស្មារបស់អ្នក។
បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ
នៅពេលធ្វើលំហាត់ អ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគំរូជាក់លាក់នៃការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា៖
- មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ទីតាំងព្យួរមួយត្រូវបានគេយក ដែលដៃស្ថិតនៅលើឈើឆ្កាងនៃរបារមិនស្មើគ្នា ជើងត្រូវបានឆ្លងកាត់ និងពត់នៅជង្គង់ដោយ 900;
- ក្រុមសាច់ដុំដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលត្រូវតែមានសម្លេងថេរដែលរួមចំណែកដល់គុណភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- ការដកដង្ហើមគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ដកដង្ហើមចេញខណៈពេលលើក និងស្រូបចូលពេលបន្ទាបខ្លួន;
- ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស ទទឹងរបស់របារគួរតែធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។
- លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការព្យួរជាមួយនឹងដៃលាតសន្ធឹង។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ flexion ចាប់ផ្តើមនៅផ្នែកខាងលើនៃចំណុចលោតនៃរាងកាយ។ ផ្អៀងខ្លួនបន្តិច រាងកាយត្រូវបន្ទាបទៅមុខ ពត់ដៃនៅកែងដៃ។
ជម្រៅនៃការលិចអាស្រ័យលើសមត្ថភាពកម្លាំងផ្ទាល់ខ្លួន។ នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានបន្ទាបពេញលេញ សាច់ដុំទាំងអស់នៃដៃធ្វើការ។ នៅក្នុងផ្នែកមួយបន្ទុកធំធ្លាក់លើ triceps ។ កុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើមនៅពេលអ្នកចុះនិងឡើង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតតាមប្រព័ន្ធ។
មនុស្សទាំងអស់មានភាពខុសប្លែកគ្នា ដូច្នេះអត្តពលិកថ្មីថ្មោងត្រូវស្តាប់ដោយយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះខ្លួនឯងនៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ។ គ្រប់គ្រងដោយឯករាជ្យនូវជម្រៅនៃការដួលរលំ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃវិធីសាស្រ្ត។
វាចាំបាច់ក្នុងការកំណត់ចង្វាក់ដំបូងហើយពីវាចាប់ផ្តើមធ្វើការលើការកែលម្អបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាត្រូវតែចងចាំថារាងកាយបណ្តុះបណ្តាលត្រូវការអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានគុណភាពខ្ពស់និងមានសុខភាពល្អ។
