Gomukhasana, गोमुखासन n. - ក្បាលគោ។ មានពាក្យសំស្ក្រឹតចំនួនបី៖ "ទៅ"- គោ; "មូហា"- មុខ, muzzle, ក្បាល; "អាសាណា"- ទីតាំងរាងកាយ។
ពេលកែសម្រួលក្បាច់នេះ រាងកាយរបស់អ្នកហាត់ប្រាណមានរាងដូចមុខគោ។ ទីតាំងនៃត្រគាកនៅក្នុង asana ប្រហាក់ប្រហែលនឹងបបូរមាត់របស់គោ ដៃដែលលើកឡើងប្រហាក់ប្រហែលនឹងត្រចៀក។
ចំណាត់ថ្នាក់និងកម្រិតនៃការលំបាក:
ក្បាច់សម្រាប់ធ្វើការចេញសន្លាក់ត្រគាក និងស្មាកម្រិតពិបាកមធ្យម។ បន្ធូរភាពតានតឹង ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មានិងបង្កើនភាពបត់បែន ទ្រូង. បន្ធូរភាពតានតឹងពីសន្លាក់កជើង ពង្រីកសរសៃចងកជើងខាងក្នុង ទូទាត់សងសម្រាប់ផលប៉ះពាល់នៃការអង្គុយនៅក្នុងទីតាំង Lotus ។
ការទប់ស្កាត់៖
- មិនត្រូវបានអនុវត្តក្នុងអំឡុងពេលនៃការ exacerbation នៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃណាមួយ;
- របួសដល់ជង្គង់ ខ្នងទាប ឬស្មា។
Subtleties នៃលំហាត់ និងច្បាប់សុវត្ថិភាព។
- លំហាត់ប្រាណនេះមានភាពតក់ស្លុតខ្លាំងណាស់ ហើយការបង្ខំឱ្យធ្វើជាម្ចាស់ វាមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សន្លាក់ដៃ និងជើង។
- នៅដំណាក់កាលសិក្សា វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យមិនរាលដាលជើងទៅចំហៀង លើសពីនេះទៅទៀត ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងលើសលប់ពីសន្លាក់ជង្គង់ និងកជើង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យដាក់ដុំឈើ ឬសៀវភៅនៅក្រោមគូទ។
- ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការតោងដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក អ្នកអាចប្រើខ្សែពួរ ឬខ្សែក្រវ៉ាត់។
ការសម្តែង៖
- ពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យកែងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកប៉ះគូទខាងស្តាំរបស់អ្នក;
- បន្ទាប់មកពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកលើភ្លៅឆ្វេងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យកែងជើងនៃជើងនោះស្ថិតនៅជាប់នឹងគូទខាងស្តាំរបស់អ្នក។
- បន្ទាប់មកដាក់ដៃនៅខាងក្រោយខ្នង។ លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាចុះពីក្រោយក្បាល និងខ្នងរបស់អ្នក។ លាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកចុះ ហើយបន្ទាប់មកនាំវាទៅទីតាំងមួយនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ ភ្ជាប់ដៃទាំងពីរជាមួយគ្នា។ យកវដ្តដង្ហើមចូល - ដកដង្ហើមចេញជាច្រើន។
នៅក្នុងទីតាំងនេះ ខ្នងបត់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
បន្ទាប់ពីស្ថិតក្នុងជំហរនេះមួយរយៈត្រូវប្តូរវាឱ្យត្រង់ជើងស្តាំចុះ ឆ្វេងឡើងលើ កែងដៃឆ្វេងចង្អុលឡើងលើ និងស្តាំចុះក្រោម។
ម៉្យាងទៀត ដៃអាចដាក់នៅលើជង្គង់ខាងលើ មួយនៅលើកំពូលមួយទៀត ឬនៅក្នុង namaste (បាតដៃរួមគ្នានៅពីមុខទ្រូង)។
អ្នកអាចនៅក្នុង asana នេះដោយបើកភ្នែករបស់អ្នកឬដោយបិទភ្នែករបស់អ្នកដោយសម្តែង shambhavi mudra ។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖
សាកល្បងធ្វើអាសាណាជាមួយនឹងភួយបត់នៅក្រោមគូទរបស់អ្នក។ នេះនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
សម្រាប់កម្រិតខ្ពស់៖
ខណៈពេលកំពុងសម្តែងអាសាណា សូមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះ។ ដាក់ចង្ការបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ភ្ជាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នក។ ដោះសោចេញ ហើយចង្អុលវាឡើងលើ ដោយបើកទ្រូង។
ឥទ្ធិពល៖
- ត្រឡប់ភាពចល័តទៅសន្លាក់ត្រគាក;
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាមនិង lymph នៅក្នុងតំបន់អាងត្រគាក, ព្យាបាលសរីរាង្គខាងក្នុង;
- ធ្វើឱ្យសាច់ដុំកំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅ និងសាច់ដុំស្មាមានភាពយឺត;
- បើកទ្រូង, ត្រង់ខ្នង;
- គឺជាការការពារ និងព្យាបាលជំងឺឬសដូងបាត រលាកក្រពេញប្រូស្តាត;
- មានប្រសិទ្ធិភាពប៉ូវកំលាំងនៅលើក្រពេញ endocrine;
- ចរន្ត vajra nadi នៃ apana ត្រូវបានរារាំង ដោយសារតែ prana ប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងតំបន់នៃ muladhara chakra;
- បន្ធូរភាពតានតឹងនៅក្នុងខ្សែស្មា, បង្កើនការបត់បែននៃទ្រូង;
- ពង្រឹងសាច់ដុំនៃដៃនិងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា;
- អភិវឌ្ឍសន្លាក់កែងដៃនិងស្មា;
- ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្ងប់ស្ងាត់;
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារបេះដូង;
- បង្កើតឡើងវិញនូវជាលិកាសួត និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ;
- សាកមជ្ឈមណ្ឌលថាមពលបេះដូង (អាណាហាតា);
- អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាកយ៉ាងឆាប់រហ័ស, ស្តារការដកដង្ហើមនិងកម្លាំង;
- បំបាត់ភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត អស់កម្លាំង និងអស់កម្លាំង;
- វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការសម្តែងសម្រាប់ការសម្រាករវាង asanas;
- បំបាត់ការរមួលក្រពើ។
ដូចជាយ៉ូហ្គីសដែលមានបទពិសោធន៍និយាយថា ក្បាច់គោជួយទប់គំនិតគួរឱ្យរំភើបដែលកើតឡើងជាប្រចាំក្នុងក្បាលមនុស្សសម័យទំនើប។
កាយវិភាគសាស្ត្រនៃអាសាណា៖
ចលនានៃឆ្អឹងនិងសន្លាក់
បាតដៃ៖
- ការធ្លាក់ចុះនិងការបញ្ចូលនៃ scapula នេះ;
- ការពង្រីកនិងការបង្វិលនៃសន្លាក់ស្មាខាងក្នុង;
- ការបត់បែននៃសន្លាក់កែងដៃ; supination នៃកំភួនដៃ។
ដៃកំពូល៖
- ការកើនឡើងនិងការកើនឡើងនៃ scapula;
- ការបត់បែននិងការបង្វិលនៃសន្លាក់ស្មាទៅខាងក្រៅ;
- ការបត់បែននៃសន្លាក់កែងដៃ;
- ទំនោរនៃកំភួនដៃ។
ទីតាំងឆ្អឹងខ្នងភាគច្រើនមានលក្ខណៈអព្យាក្រឹត ជាមួយនឹងការពង្រីកបន្តិចនៅក្នុងតំបន់ thoracic ដោយសារតែទីតាំងនៃដៃ។
- ការបត់បែននៃសន្លាក់ត្រគាកជាមួយនឹងការបង្វិលខាងក្រៅនិងការបញ្ចូលនៃជើង;
- ការបត់បែននៃសន្លាក់ជង្គង់;
- ការបត់បែន Plantar នៃសន្លាក់កជើង។
សាច់ដុំធ្វើការ
បាតដៃ៖
- សាច់ដុំ Subscapularis (ការបង្វិលខាងក្នុងនៃសន្លាក់ស្មា);
- Teres major និង latissimus dorsi (ការបង្វិលនិងផ្នែកបន្ថែមនៃសន្លាក់ស្មា);
- ក្បាលវែងនៃ triceps និងបាច់ក្រោយ សាច់ដុំ deltoid(ផ្នែកបន្ថែមនៃសន្លាក់ស្មា);
- Biceps (បត់កែងដៃ);
- ការគាំទ្រកំភួនដៃ; ការបត់បែនម្រាមដៃ។
ដៃកំពូល៖
- Infraspinatus និង teres អនីតិជន (ការបង្វិលខាងក្រៅនៃសន្លាក់ស្មា);
- Serratus anterior (ការបង្វិលនៃ scapula);
- សាច់ដុំធំនិងអនីតិជន (ការបញ្ចូលនៃ scapula);
- សាច់ដុំ deltoid ផ្នែកខាងមុខ (ការបត់បែននៃសន្លាក់ស្មា);
- Pronator teres;
- ឧបករណ៍បំលែងម្រាមដៃ។
ចាប់តាំងពីពេលសម្តែង asana នេះ វាចាំបាច់ក្នុងការពង្រីកសាច់ដុំនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាក អ្នកត្រូវប្រើទំនាញឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ពង្រីកសាច់ដុំ
បាតដៃ៖
- ក្បាលវែងនៃ biceps;
- សាច់ដុំ Pectoralis សំខាន់;
- Serratus ផ្នែកខាងមុខ;
- បាច់ខាងលើនៃសាច់ដុំ trapezius ។
ដៃកំពូល៖
- Triceps;
- សាច់ដុំ Latissimus dorsi;
- សាច់ដុំធំ Teres;
- សាច់ដុំ Pectoralis ធំនិងតូច។
- សាច់ដុំដែលចាប់ពង្រត់ជើងនៅសន្លាក់ត្រគាក (gluteus maximus, medius និង minimus);
- សាច់ដុំ Extensor នៃសន្លាក់ត្រគាក (adductor magnus និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ);
- សាច់ដុំ Piriformis (ដោយសារតែការបត់បែននិងការបញ្ចូលនៃជើងនៅសន្លាក់ត្រគាក) ។
ឧបសគ្គ និងកំណត់ចំណាំ
ចលនាពហុទិសនៃស្មា (ឡើងលើ និងចុះក្រោម) បម្រើដើម្បីការពារពួកវាពីការប្រមូលផ្តុំគ្នាច្រើនពេក ដើម្បីការពារការផ្ទុកលើសទម្ងន់នៅលើសន្លាក់ស្មា។ ប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានធ្វើទេនោះកន្សោមរួមគ្នានៃស្មាអាចត្រូវបានលាតសន្ធឹងឬសរសៃចងនៃសាច់ដុំ biceps និង supraspinatus អាចត្រួតលើគ្នា។
ប្រសិនបើសន្លាក់ត្រគាកមិនអាចចល័តបានគ្រប់គ្រាន់ទេ នោះកម្លាំងខ្លាំងពេកនៅពេលធ្វើសកម្មភាពនេះអាចប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ជង្គង់។ ត្រូវតែយកចិត្តទុកដាក់ដើម្បីធានាថាជង្គង់មិនទទួលរងភាពតានតឹងខ្លាំងពេក ហើយថា menisci មិនមានហានិភ័យនៃការរងរបួសនោះទេ។
ដង្ហើម
ដោយការបន្ធូរសាច់ដុំនៃជញ្ជាំងពោះ និងដឹកនាំដង្ហើមរបស់អ្នកចុះក្រោម អ្នករំដោះសាច់ដុំអាងត្រគាក និងសន្លាក់ត្រគាក។ ដោយការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកស្រូបចូល អ្នកដឹកនាំដង្ហើមរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងប្រហោងទ្រូង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រីកសាច់ដុំនៃខ្សែស្មាបានប្រសើរជាងមុន។
ពេលវេលាល្អ! តាំងពីបុរាណកាលមក គោនៅប្រទេសឥណ្ឌាគឺជាសត្វពិសិដ្ឋ។ ដូច្នេះហើយ វាមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែល Gomukhasana (cow head pose or cow pose) ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុង asanas 15 ដែលមាននៅក្នុងអត្ថបទ "Hatha Yoga Pradipika" ។ នោះគឺអាសាណានេះជាក្បាច់យូហ្គាបុរាណដែលយោគគ្រប់រូបគួរអាចអង្គុយបាន។
វិធីសាស្រ្តប្រតិបត្តិ
ជម្រើស
នៅក្នុងសម័យទំនើបនេះ ទម្រង់ asana ខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចបានចាក់ឫស។ ការកែប្រែរបស់វាត្រូវបានឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុងទីតាំងនៃដៃ។ ដៃទាំងពីរត្រូវដាក់នៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ហើយពត់ត្រង់កែងដៃ។ កែងដៃមួយមើលទៅលើ មួយទៀតមើលចុះក្រោម ហើយដៃត្រូវបានប្រទាក់គ្នា ឬដាក់កែងដៃនៅពីក្រោយកែងដៃដូចនៅក្នុងរូបថត។ ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណមានភាពសាមញ្ញ ប្រើទ្រនាប់ ភួយ ឬខ្នើយសមាធិ ដែលដាក់នៅក្រោមគូទ។ ការរក្សាទីតាំងដែលចង់បានគឺងាយស្រួលជាងតាមវិធីនេះ។
សកម្មភាព
អត្ថប្រយោជន៏របស់ Gomukhasana មានដូចខាងក្រោម៖
- កែឥរិយាបថ;
- បង្កើនលំហូរឈាមនៅក្នុងតំបន់អាងត្រគាក, ការពារជំងឺនៃប្រព័ន្ធបន្តពូជនិងទឹកនោម;
- និងសន្លាក់ជង្គង់;
- បង្កើនការបត់បែននៃសាច់ដុំជើង, បំបាត់ការរមួលក្រពើនិង spasms នៅក្នុងជើង;
- គឺជា asana សំណងដ៏ល្អបន្ទាប់ពីការស្នាក់នៅរយៈពេលយូរនៅ Padmasana ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកមិនគួរប្រថុយប្រថាន ហើយព្យាយាមអង្គុយនៅក្នុង asana នេះ ប្រសិនបើអ្នកមានរបួស ឬជំងឺនៃជង្គង់ ឬសន្លាក់ត្រគាក។ ខ្ញុំបានព្យាយាមធ្វើឱ្យអត្ថបទខ្លី ប៉ុន្តែសង្ខេប។ សួរសំណួរណាមួយដែលអ្នកមាននៅក្នុងមតិយោបល់។ យូហ្គាគឺជាការចាប់អារម្មណ៍សម្រាប់មនុស្សជាច្រើនឥឡូវនេះ ដូច្នេះការបង្ហោះវាឡើងវិញនៅលើបណ្តាញសង្គមនឹងមានភាពពាក់ព័ន្ធជាងពេលណាទាំងអស់។
វាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើក្បាច់ឆ្មា និងក្បាច់គោឆ្លាស់គ្នាជាគូ។ ស្មុគ្រស្មាញនេះមានប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជួយស្ត្រីដោះស្រាយបញ្ហារោគស្ត្រីមួយចំនួនផងដែរ។ មិនមាន contraindications សម្រាប់ការអនុវត្តរបស់វា។ ស្មុគ្រស្មាញនេះគឺសាមញ្ញណាស់និងអាចចូលដំណើរការបានសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
ឆ្មា Pose
- ឡើងលើទាំងបួនដើម្បីឱ្យដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានដាក់តាមរបៀបដែលមុំខាងស្តាំពីរត្រូវបានបង្កើតឡើង (រវាងដងខ្លួន និងត្រគាក និងរវាងភ្លៅ និង shins) ។ កុំបត់ជើងរបស់អ្នក កែងជើងរបស់អ្នកឡើង។
- នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមលាតមកុដ និងឆ្អឹងកងរបស់អ្នកឡើងលើ ដោយពត់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ពង្រីកករបស់អ្នក។ ផ្លាស់ទីស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
- ផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកលើការផ្លាតនៃឆ្អឹងខ្នង thoracic ។ លំហាត់ប្រាណនឹងប្រើសាច់ដុំទាំងអស់នៅតាមបណ្តោយឆ្អឹងខ្នង ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែដឹងជាពិសេសអំពីសាច់ដុំនៅកណ្តាល និងផ្នែកខាងលើនៅពេលអ្នកផ្លាស់ទី sternum របស់អ្នកទៅមុខ។ កុំដាក់ស្មារបស់អ្នក ហើយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ពត់ក្បាលរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ស្រមៃថាមានស៊ុតមួយនៅខាងក្រោយករបស់អ្នក - អ្នកមិនត្រូវកំទេចវាទេ។ ដូច្នេះហើយ កុំតឹងខ្នងក។
គោផស
- បន្ទាប់មក នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ រុញខ្នងរបស់អ្នកឡើងលើ។ រុញបាតដៃរបស់អ្នកចេញពីកម្រាលឥដ្ឋ។ ចង្អុលចង្ការបស់អ្នកទៅ sternum របស់អ្នក។
- លាតស្មារបស់អ្នកឱ្យទូលាយ បន្ធូរសាច់ដុំតានតឹងនៅខាងក្រោយ និងករបស់អ្នក។ ព្យាយាមលើកផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងខ្នង គូរឆ្អឹងកងឱ្យបានល្អ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋហើយមានអារម្មណ៍ថាកន្លែងដែលស្បែកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងនៅពេលដែលខ្សែកោងកើនឡើង។
ឥឡូវនេះជំនួសរវាង "ឆ្មា" នៅពេលអ្នកស្រូបចូល និង "គោ" នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញតាមចង្វាក់ថេរ។ ត្រូវប្រាកដថាពត់នីមួយៗដកដង្ហើមពេញ ហើយពត់នីមួយៗត្រូវដកដង្ហើមចេញពេញ។ បន្ទាប់ពីចលនាជាច្រើន អ្នកនឹងអាចសំរបសំរួលចង្វាក់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យការចាប់ផ្តើមនៃចលនាស្របគ្នានឹងការចាប់ផ្តើមនៃការដកដង្ហើមចូល ឬដង្ហើមចេញ ហើយត្រូវប្រាកដថាពួកគេក៏បញ្ចប់ក្នុងពេលតែមួយ។
ស្មុគ្រស្មាញនេះធ្វើឱ្យដំណើរការធម្មតានៃប្រព័ន្ធអ័រម៉ូនចំពោះស្ត្រី។ វាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលដែលមានបញ្ហានៅក្នុងផ្នែកបន្តពូជ, ការឈឺចាប់អំឡុងពេលមានរដូវ, ដើម្បីស្តាររាងកាយក្នុងដំណាក់កាលក្រោយឆ្លងទន្លេ។ ស្មុគស្មាញធ្វើ ចង្កេះស្តើង, ដាក់រាងកាយឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់និងកែតម្រូវជីពចរ។
Gomukhasana ស្តារភាពចល័តទៅសន្លាក់ត្រគាក, លាតសន្ធឹង សាច់ដុំ latissimusខ្នង និង triceps បង្កើនការបត់បែននៃសាច់ដុំភ្លៅ ខ្សែស្មា និងសរសៃចងកជើង។
Asana ធានាលំហូរឈាម និងកូនកណ្តុរទៅកាន់តំបន់អាងត្រគាក ព្យាបាលសរីរាង្គខាងក្នុង បង្កើតឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និងបើកទ្រូង។
ការទប់ស្កាត់
- របួសដល់ជង្គង់ ខ្នងទាប ឬស្មា។
ការសម្តែង
- អង្គុយលើឥដ្ឋ ហើយលុតជង្គង់របស់អ្នក ដោយដាក់ពួកវាមួយម៉ែត្រពីគូទរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់វានៅផ្នែកខាងស្តាំនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ។ តាមរបៀបដូចគ្នាដាក់ជើងស្តាំនៅផ្នែកខាងឆ្វេងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។
- ដាក់ជង្គង់របស់អ្នកមួយពីលើមួយទៀត លើករាងកាយរបស់អ្នក បន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅចន្លោះកែងជើងរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នាលើឆ្អឹងអង្គុយទាំងពីរ។
- ដាក់ដៃទាំងពីរនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក៖ ដៃស្តាំមួយឆ្លងកាត់កំពូល ដៃឆ្វេងមួយទៅបាត។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ តម្រង់ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក បន្ថយចង្ការបស់អ្នកបន្តិច លាតករបស់អ្នកឡើងលើ។
- សម្រាក, ដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់។ ស្ថិតក្នុងជំហររយៈពេល 1 នាទី បន្ទាប់មកប្តូរដៃ។
- អនុវត្ត asana ដោយផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងរបស់អ្នក។
កំហុសដែលអាចកើតមាន
- អ្នកកោងនៅចង្កេះ
- អ្នកបង្វិលអាងត្រគាករបស់អ្នក។
- អ្នកផ្លាស់ទីស្មារបស់អ្នកចេញពីជួរ
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
សាកល្បងធ្វើអាសាណាជាមួយនឹងភួយបត់នៅក្រោមគូទរបស់អ្នក។ នេះនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
សម្រាប់កម្រិតខ្ពស់
ខណៈពេលកំពុងសម្តែងអាសាណា សូមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះ។ ដាក់ចង្ការបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ភ្ជាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នក។ ដោះសោចេញ ហើយចង្អុលវាឡើងលើ ដោយបើកទ្រូង។
Bitilasana ដែលបកប្រែថា "ក្បាច់គោ" គឺជាក្បាច់យូហ្គាព្យាបាលដែលងាយស្រួលធ្វើជាម្ចាស់។ វាជួយយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះក្នុងការលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃដងខ្លួន និងក ផ្តល់ភាពបត់បែនដល់សាច់ដុំខ្នង ម៉ាស្សាថ្នមៗ ឆ្អឹងខ្នង និងសរីរាង្គពោះ និងការពារការឈឺចាប់នៅតំបន់ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងចង្កេះ។ Asana បណ្តាលឱ្យមានលំហូរនៃថាមពល, ជួយបន្ថយភាពតានតឹង, ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ជំងឺហឺត, និងធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមមានលក្ខណៈធម្មតា។ ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់បំបាត់ភាពតានតឹង។
ពោះ ទ្រូង ត្រគាក ក្រលៀន ថ្លើម ផ្នែកខាងលើ ខ្នង ផ្នែកខាងក្រោម ស្មា ក ឆ្អឹងអាងត្រគាក ត្រូវបានដំណើរការ។ ជាមួយនឹងការអនុវត្តជាប្រចាំនៃ asana ចន្លោះរវាងឌីសឆ្អឹងខ្នងកើនឡើង សាច់ដុំចងចាំខ្សែកោងធម្មជាតិនៃឆ្អឹងខ្នង។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់មកធ្វើតាមការណែនាំនៃអត្ថបទអំពី និងអំពី។
ការទប់ស្កាត់
- ជៀសវាងចលនាភ្លាមៗ បច្ចេកទេសតម្រូវឱ្យអនុវត្តដោយរលូន បើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចផ្ទុកខ្នងរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់។
- ចាប់ផ្តើមចលនាទាំងអស់នៅក្នុងតំបន់ឆ្អឹងខ្នងពី tailbone, កគឺជាចុងក្រោយដើម្បីផ្លាស់ទី;
- ប្រសិនបើអ្នកមានស្បែកទន់នៅលើជង្គង់របស់អ្នក សូមដាក់កន្ទេលមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
បច្ចេកទេសសម្រាប់ការសម្តែង Bitilasana
1. ទទួលបានទាំងបួន។
2. ជង្គង់គួរតែត្រូវបានដាក់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅក្រោមឆ្អឹងអាងត្រគាក ហើយស្មា កែងដៃ និងកដៃគួរតែត្រូវបានតម្រឹមក្នុងបន្ទាត់មួយ និងកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ក្បាលស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត ភ្នែកសម្លឹងមើលជាន់។
3. ដកដង្ហើមចូល លើកក្បាលរបស់អ្នកឡើងបន្តិច ហើយសម្លឹងមើលពិដាន។ កុំបោះក្បាលទៅក្រោយខ្លាំងពេក អ្នកគួរលើកវាបន្តិចដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំក។
4. ចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ (ជង្គង់, បាតដៃឋិតិវន្ត) ។ នៅពេលនេះផ្នែកទាំងអស់នៃឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានលាតសន្ធឹង។
5. ដកដង្ហើមចូល ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញបន្តិចម្តងៗ រាងកាយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
6. ធ្វើម្តងទៀតនូវ asana ពី 10 ទៅ 20 ដង។
7. អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់បច្ចេកទេសបន្តិច ដោយដាក់ដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកតាមរបៀបមួយដើម្បីបង្កើតផ្នែកបន្ថែមអតិបរមានៃឆ្អឹងខ្នងនៅពេលផ្លាស់ទីដងខ្លួន។
8. asana នេះគឺស្រដៀងទៅនឹង។
