លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំ latissimus dorsi នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងនៅផ្ទះ។ លំហាត់ប្រាណខ្នងសម្រាប់ក្មេងស្រី - ជ្រើសរើសស្មុគ្រស្មាញដែលអ្នកចូលចិត្តស្រីស្អាតខ្នងនិងស្មា

អត្ថបទនិយាយអំពីអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។ វាពន្យល់លម្អិតអំពីរបៀបរៀបចំការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ខ្នងដ៏ស្រស់ស្អាត។

ខ្សែបន្ទាត់ដ៏ប្រណិតនៃខ្នង និងខ្សែកដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៃរ៉ូបនេះ បង្កើតរូបភាពសិចស៊ី នារី និងទាក់ទាញមិនគួរឱ្យជឿ។ ថ្ងៃរដូវក្តៅកាន់តែខិតជិត អ្នកកាន់តែចង់ស្លៀកពាក់ខោអាវស្រាលៗ គ្មានទម្ងន់ ដែលរូបភាពអាក្រាតកាយពាក់កណ្ដាលបង្ហាញអាថ៌កំបាំង។ រ៉ូបដែលមានខ្នងបើកចំហសម្រាប់ការចេញទៅក្រៅក្នុងករណីនេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។ ប៉ុន្តែភាពស្រស់ស្អាតនៃខ្នងអាចបង្ហាញឱ្យឃើញបានប្រសិនបើម្ចាស់មានឥរិយាបថល្អមិនមានផ្នត់ខ្លាញ់ហើយស្បែកស្អាត: គ្មានមុនឬចំណុចអាយុ។

ដោយការបន្ថែមលំហាត់ប្រាណជាច្រើនដើម្បីហាត់ប្រាណសាច់ដុំខ្នងទៅនឹងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់នាង ស្ត្រីម្នាក់នឹងអាចបើកស្មារបស់នាង ធ្វើឱ្យត្រង់ និងលើកទ្រូងរបស់នាង ហើយបន្ថែមភាពឆើតឆាយ និងទាក់ទាញផ្លូវភេទដល់តួរលេខរបស់នាង។ ដោយការពិនិត្យមើលខ្នងរបស់នាងជាទៀងទាត់ ស្ត្រីម្នាក់នឹងកត់សម្គាល់ការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពេលវេលា ហើយចាប់ផ្តើមកែតម្រូវពួកគេ។

ការធ្វើតេស្តដ៏សាមញ្ញមួយនឹងជួយអ្នកពិនិត្យមើលឥរិយាបថរបស់អ្នក៖ ប្រសិនបើឈរទល់នឹងជញ្ជាំងដោយកែងជើង ស្ត្រីម្នាក់ប៉ះបួនចំណុចទៅនឹងការគាំទ្រ (ក្បាល, ស្មា, ខ្នងទាប) ខណៈពេលដែលរក្សាការពត់ករបស់នាង នោះឥរិយាបថរបស់នាងត្រូវបានគេពិចារណា។ ត្រឹមត្រូវ។ ប៉ុន្តែ ចុះ​អ្នក​ដែល​ស្លុត​ចិត្ត​វិញ? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក និងកែលម្អឥរិយាបថរបស់អ្នក? ចូរបន្តទៅលំហាត់ដែលនឹងពង្រឹងសាច់ដុំ corset និងធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកស្រស់ស្អាត។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង អ្នកត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីសំណុំលំហាត់ដែលបានជ្រើសរើស។

តើលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះដែលស្ត្រីអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ?

បន្ទាប់ពីរដូវរងាដ៏យូរអង្គុយនៅមុខកុំព្យូទ័រ វាជាការអាម៉ាស់ណាស់ក្នុងការបោះបង់រ៉ូបដ៏ស្រស់ស្អាតជាមួយនឹងខ្សែកដ៏ហ៊ាន និងធំទូលាយនៅខាងក្រោយ ពីព្រោះខ្នងរបស់អ្នកជារឿយៗឈឺ ហើយអ្នកអាចស្រមៃបានត្រឹមតែឥរិយាបថត្រង់ឥតខ្ចោះប៉ុណ្ណោះ។ ឬជាឧទាហរណ៍ ពេលស្លៀកសំលៀកបំពាក់បែបនេះ ស្ត្រីម្នាក់រកឃើញទម្លាប់នៃការស្លេកស្លាំង។

ប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមកែតម្រូវឥរិយាបថរបស់អ្នកហើយធ្វើការលើសាច់ដុំ latissimus, trapezius និង delts ខាងក្រោយវាមិនដែលយឺតពេលទេ។ លើសពីនេះ ការខ្នងត្រង់គឺជាគន្លឹះនៃសុខភាពល្អ។ នៅក្នុងសម្លៀកបំពាក់ឬដោយគ្មានវាស្ត្រីដែលមានខ្នងត្រង់មើលទៅអស្ចារ្យ។ រៀបចំ ថ្នាក់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពវាមិនពិបាកនៅក្នុងផ្ទះល្វែងរបស់អ្នកទេ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវមានបំណងប្រាថ្នា និងការតស៊ូ។

តើអ្នកគួរធ្វើលំហាត់អ្វីខ្លះ ដើម្បីលាតខ្នងរបស់អ្នក?

ដំណើរការនៃការហ្វឹកហាត់ណាមួយគឺមុនដោយការឡើងកំដៅសាច់ដុំ។ តាមរយៈការលាតខ្នងរបស់អ្នក អ្នកនឹងជួយសង្គ្រោះខ្លួនអ្នកពីផលវិបាកមិនល្អផ្សេងៗ ដូចជាសរសៃប្រសាទខ្ទាស់ របួសដែលគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព និងការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ការឡើងកំដៅសាច់ដុំខ្នងនឹងជួយពង្រីកឆ្អឹងខ្នង និងធ្វើឱ្យវាអាចបត់បែនបាន។ សាច់ដុំក្លាយទៅជាយឺត ហើយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង ដែលជំរុញឱ្យមានការស្តារជាលិកាឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ រយៈពេលល្អបំផុតនៃការឡើងកំដៅផែនដីគឺ 10-15 នាទី។ ហើយផ្នែកនៃការហាត់ប្រាណនេះមិនគួរត្រូវបានរំលងទេ ទោះបីជាអ្នកមានការអត់ធ្មត់ខ្លាំងដើម្បីបន្តទៅបន្ទុកសំខាន់ និងធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះក៏ដោយ។

1. បន្ទាបចង្ការបស់អ្នក ហើយរំកិលក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗជារង្វង់. ធ្វើចលនារាងជារង្វង់ 10 ដងក្នុងទិសដៅមួយ និង 10 ដងទៀត។

2. ផ្អៀងលើពោះរបស់អ្នក ហើយកាន់ដៃរបស់អ្នកនៅជិត ទ្រូង លាតខ្នង ពត់ឱ្យច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន ដោយបាតដៃរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ ដើម្បីបង្កើនការលាតសន្ធឹង ឈានដល់កជើងរបស់អ្នក ហើយចាប់វា ព្យាយាមឈោងជើងរបស់អ្នកឱ្យលុតជង្គង់ដោយដាក់ក្បាលរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។

ក្បាច់ទូកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកតម្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកបានល្អ និងបំបាត់ភាពតានតឹង។ ធ្វើម្តងទៀត 7-10 ដង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ ការផ្លាតនឹងកាន់តែជ្រៅជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

1. បង្វែររាងកាយរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំង លើកដៃរបស់អ្នកឡើងសម្លឹងមើលចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក។ មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៃឆ្អឹងកងនីមួយៗ។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នក ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំង ហើយឈប់ពាក់កណ្តាលជំហានពីវា។ ជើងត្រូវតែត្រង់

1. ប៉ះជញ្ជាំងដោយចង្កា ទ្រូង. មានអារម្មណ៍ថាវាលាតសន្ធឹងឆ្អឹងកងដោយឆ្អឹងកង។ ប្រសិនបើឆ្អឹងខ្នងមិនលាតសន្ធឹងទេ ចូរថយក្រោយមួយជំហាន ហើយប៉ះចង្កា និងទ្រូងរបស់អ្នកទៅខ្នងរបស់អ្នកម្តងទៀត។ សង្កត់ទីតាំងពីរបីវិនាទី។ ប៉ះថ្ពាល់ឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំង បន្ទាប់មកខាងស្តាំរបស់អ្នក។
2. អ្នកអាចកម្តៅសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក និងពង្រឹងឥរិយាបថរបស់អ្នក។ដោយមិនទាន់បានបញ្ចប់ លំហាត់ប្រាណពិបាក៖ ផ្អៀងផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយរំកិលវាទៅក្រោយអ្នក បង្វិលខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗទៅផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នក រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងលើដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី ហើយធ្វើដូចគ្នាម្តងទៀត ដោយបង្វែរផ្នែកខាងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំង

លំហាត់សម្រាប់ខ្នងស្ត្រីដ៏ស្រស់ស្អាត។

នៅពេលហ្វឹកហាត់រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណហើយជ្រើសរើសបន្ទុកដ៏ល្អប្រសើរ។ អនុវត្តលំហាត់ 15-20 ក្នុងវិធីសាស្រ្ត 2-3 ។ បញ្ចប់ដោយការលាតសន្ធឹង 10 វិនាទី។ វិធីនេះអ្នកនឹងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ corset និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំខ្នងតឹងហើយសាច់ដុំនឹងមិនត្រូវបានទាញ

1. ពីទីតាំងងាយ. ដៃត្រូវបានភ្ជាប់នៅពីក្រោយក្បាលដោយសោ។ លើក​ឡើង ផ្នែកខាងលើរាងកាយសង្កត់ជើងរបស់អ្នកទៅជាន់។ លំហាត់ប្រាណប្រហែលជាមិនដំណើរការទេនៅពេលដំបូង ដូច្នេះវាជាការល្អក្នុងការតោងជើងរបស់អ្នកទៅលើជំនួយ ឬសុំនរណាម្នាក់ឱ្យជួសជុលជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្វីៗដំណើរការល្អ បន្ទាប់មកលើកដងខ្លួនម្តងទៀត 10 ដង 3 ដង

2. អង្គុយលើឥដ្ឋ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយឆ្លងកាត់ពួកគេ។ដាក់ដៃរបស់គាត់ជាប់នឹងសោរនៅពីក្រោយខ្នងរបស់គាត់។ ព្យាយាមរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង។ ចាប់ផ្តើមបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅផ្នែកខាងឆ្វេង បន្ទាប់មកទៅខាងស្តាំ។ អនុវត្ត 25 ដងក្នុង 3 ឈុត ពីទីតាំងអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ លាតជើងរបស់អ្នក ហើយឆ្លងកាត់ពួកគេ ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ ព្យាយាមរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង។ បង្វែរ​រាងកាយ​របស់អ្នក​ជា​ផ្លូវ​មួយ​បន្ទាប់មក​មួយទៀត។ អនុវត្ត 25 ដងក្នុង 3 ឈុត

លំហាត់ប្រាណ Dumbbell សម្រាប់ខ្នងសម្រាប់ស្ត្រី

Dumbbells សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់គួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសដែលមានទម្ងន់មិនលើសពី 2 គីឡូក្រាមប្រសិនបើអ្នកមិនបានធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ពីមុន។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 10 ដងបន្ទាប់មកសម្រាកខ្លីនិងពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ សាច់ដុំស្នូលគួរត្រូវបានរក្សាភាពតានតឹង ដោយរក្សាឥរិយាបថស្មើគ្នា។

1. ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។៖ ពត់ជើងរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ កាន់ dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ពត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ពត់កោងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង

1. ទីតាំង "ជើងត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា". យក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ខណៈពេលដែលលើកកែងដៃរបស់អ្នកឡើង។ សង្កត់ទីតាំងរហូតដល់ dumbbells នៅជិតក្រពះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗជាច្រើន។
2. ដេកលើកៅអី រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ភ្ជាប់ពួកវាជាមួយគ្នា។ ទម្លាក់ dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកទៅជាន់។ លើកដៃរបស់អ្នកដោយប្រើ dumbbells ទៅចំហៀង លើកពួកគេឱ្យខ្ពស់ជាង។ ធ្វើម្តងទៀត 2 ឈុត 15 ដង
3. មកកៅអី. ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ មាន dumbbell នៅខាងស្តាំដៃ។ ចាប់ផ្តើមផ្អៀងទៅមុខ កាន់កៅអីដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ យឺត ៗ យកដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ យកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើវា 10 ដង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។
4. ដេកលើកៅអីទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យស្មារបស់អ្នកនៅកម្រិតជាមួយនឹងគែមនៃកៅអី។ បន្ទាបអាងត្រគាករបស់អ្នកចុះបន្តិច ហើយផ្អៀងលើជើងកោងរបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នក កាន់ dumbbells ។ ដកដង្ហើម។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ការដកដង្ហើមចេញ។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង
5. ដេកលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។. ជើងត្រូវបានសង្កត់លើឥដ្ឋ។ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយប្រើ dumbbells នៅពីមុខអ្នក។ ចាប់ផ្តើមរាប់។ នៅលើការរាប់នៃ "មួយ": ផ្លាស់ទីដៃឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ, បន្ថយដៃស្តាំរបស់អ្នកចុះ, លាតវានៅតាមបណ្តោយភ្លៅរបស់អ្នក។ រាប់ "ពីរ"៖ ទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ចំនួនបី៖ ប្តូរដៃ។ នៅពេលរាប់ចំនួនបួន ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកចុះ។ សំរាក។ អនុវត្ត 5 ឈុត

លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំខ្នងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

នៅពេលយកចិត្តទុកដាក់លើខ្នងរបស់អ្នក កុំភ្លេចរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងផ្នែកដំបូងនៃលំហាត់របស់អ្នក។ វាគឺនៅដើមថ្នាក់ដែលអ្នកនឹងមានកម្លាំងច្រើន ហើយលំហាត់នឹងត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ហើយទម្ងន់នៃបន្ទុកមិនគួរលើសពី 2-5 គីឡូក្រាមទេ។ ហើយចាំថា: អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ដោយឈ្លាសវៃបើមិនដូច្នេះទេ។ ខ្លាញ់រាងកាយនឹងនៅដដែល ហើយសាច់ដុំនឹងបូមនៅក្រោមពួកវា។

លំហាត់ខ្នងផ្នែកខាងលើ

1. ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells. ធ្វើចលនាមុតស្រួចទៅមុខដូចជាអ្នកកំពុងលោត។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយបត់ដៃរបស់អ្នកមកវិញ ដោយយកដាវស្មារបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា។ លោតម្តងទៀត - ភ្ជាប់ជើងរបស់អ្នក, លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ ធ្វើម្តងទៀត 30 ដងសម្រាប់ 2 ឈុត។

2. ដើម្បីភ្ជាប់ tricepsអនុវត្តការរុញពីវេទិកា។ លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ធ្វើ 10 លើក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកំណត់ថាតើលំហាត់មានប្រសិទ្ធភាពដែរឬទេ? សុខុមាលភាពរបស់អ្នកនៅថ្ងៃបន្ទាប់នឹងប្រាប់អ្នកអំពីរឿងនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកល្អ នោះការហាត់ប្រាណបានដំណើរការល្អ។

លំហាត់សម្រាប់ខ្នងខាងក្រោម

1. លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយទល់មុខម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណខាងក្រោយ។. ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើជំនួយហើយចាប់ចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយទាញចំណុចទាញមករកអ្នក ដោយព្យាយាមឈានដល់ទ្រូងរបស់អ្នក។ ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមផ្លាស់ទីកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដកដង្ហើមចេញ

2. ឈរលើជើងកោង តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។. ស្រូបចូល។ សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក តឹងពោះរបស់អ្នក។ លើក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកដោយព្យាយាមប៉ះទ្រូងរបស់អ្នក។ ការដកដង្ហើមចេញ។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង

លំហាត់ប្រាណខ្នងពេលដេកលើពោះ

1. លំហាត់នេះប្រហាក់ប្រហែលនឹងចលនារបស់អ្នកហែលទឹកនៅក្នុងទឹក។. ការបញ្ចេញសំឡេង។ លើកដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយសម្លឹងមើលទៅលើឥដ្ឋ។ លើកដៃនិងជើងរបស់អ្នកទៅកម្ពស់ 20-30 សង់ទីម៉ែត្រពីជាន់។ ចាប់ផ្តើមបន្ថយដៃ និងជើងដែលលើកឡើងយឺតៗ ហើយលើកដៃម្ខាងទៀត។ ធ្វើវា 10 ដង

1. នៅសល់ក្នុងទម្រង់មុន។ផ្អៀងលើកែងដៃរបស់អ្នក ហើយពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ធ្វើចលនាស្រូបទាញ នាំចង្ការបស់អ្នកខិតទៅជិតគូទរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ

1. ដេកលើឥដ្ឋ : ជើងកោងនៅមុំខាងស្តាំ ដៃតាមដងខ្លួន. ត្រូវប្រាកដថាភ្លៅរបស់អ្នកនៅតែកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ លុតជង្គង់របស់អ្នកជាមួយគ្នា។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ លើកក្បាល និងស្មារបស់អ្នក។ រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម កន្ត្រាក់ក្រពះរបស់អ្នកជានិច្ច។ អនុវត្តការទះដៃពីរបីនៅលើឥដ្ឋ។ តាមឧត្ដមគតិប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន 100 ទះដៃ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក អ្នកអាចលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់

1. ការលើក​ចំហៀង​ត្រូវ​បាន​អនុវត្ត​ខណៈ​ពេល​ដែល​ដេក​នៅ​ខាង​ឆ្វេង​របស់​អ្នក។៖ ពង្រីកដៃម្ខាងដើម្បីរក្សាលំនឹង។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីខាងឆ្វេងរបស់អ្នក លើកវាឡើង ហើយព្យាយាមលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត។

លំហាត់ព្យាបាលសម្រាប់ខ្នង

1. ពីទីតាំង "ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា", ផ្អៀងទៅមុខ ហើយពត់យឺត ៗ តាមដែលអាចធ្វើបាន។ មានអារម្មណ៍ថារលកនៃចលនាឆ្លងកាត់ឆ្អឹងខ្នង

2. ធ្វើត្រាប់តាមចលនារបស់អ្នកហែលទឹក៖ ធ្វើចលនាយោលដោយដៃរបស់អ្នក ចម្លងចលនាហែលទឹកក្នុងរចនាប័ទ្មសុដន់ ឬកង្កែប។

3. ដៃពីលើក្បាលនៅក្នុងសោ. ផ្អៀងឆ្វេងស្តាំ។ 10 ពត់ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

4. លុតជង្គង់ជាមួយនឹងការគាំទ្រនៅលើដៃបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកពង្រីកវា ដោយសម្តែង "ឆ្មា" ។ ធ្វើវា 10 ដង។

លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងជួយពង្រឹងខ្នងរបស់អ្នក។

ហាត់ប្រាណ "ឆ្មា"

នៅពេលអនុវត្តសំណុំលំហាត់កុំចាប់ផ្តើមដោយបន្ទុកធ្ងន់។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមអនុវត្តវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះភាពមិនស្រួលបន្តិច សូមសម្រាក ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំដែលទើបតែប្រើ។

កុំ​បារម្ភ! រាងកាយសម្របខ្លួនបន្តិចម្តង ៗ ។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណមួយ ឬពីរ អ្នកនឹងអាចបង្កើនល្បឿន ហើយថែមទាំងបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ដើម្បីរក្សាអារម្មណ៍នៃដំណើរការសាច់ដុំ។ វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមរយៈការឈឺចាប់!

នៅពេលពាក់អាវ ឬរ៉ូបដែលមានខ្នងចំហរ ស្ត្រីមិនមានសិទ្ធិស្ទាបអង្អែលទេ ហើយត្រូវរក្សាក្បាលឱ្យត្រង់។ ដូចដែលការពិនិត្យជាច្រើនបានផ្តល់សក្ខីកម្មថា នៅពេលក្រឡេកមើលស្ត្រីវ័យចំណាស់ដែលបានចំណាយពេលភាគច្រើនក្នុងជីវិតរបស់ពួកគេក្នុងការលេងកីឡា ឬរាំ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការទទួលបានការកោតសរសើររបស់ពួកគេ៖ ពួកគេមិនហក់ជើង មិនទម្លាក់ស្មារបស់ពួកគេ ដូច្នេះហើយមើលទៅក្មេងជាងជាច្រើនទសវត្សរ៍។ រូប​ភាព​សុភាព​នារី និង​ភាព​ស្រើបស្រាល​មិន​ត្រូវ​គ្នា​ទេ។

តើ​ក្រចក​ដែល​មាន​ច្រែះ​អាច​មើល​ទៅ​ស្អាត​ដោយ​របៀប​ណា? ត្រូវស្អាតហើយកុំភ្លេចយកចិត្តទុកដាក់លើខ្នងរបស់អ្នក។ ខ្នងរាបស្មើ និង ឥរិយាបថដ៏ស្រស់ស្អាត- អាវុធដ៏មានអានុភាពក្នុងការប្រយុទ្ធដើម្បីការយកចិត្តទុកដាក់របស់បុរស។ ឆ្ពោះទៅរកគោលដៅរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ហើយកុំសង្ស័យភាពជោគជ័យរបស់អ្នក!

វីដេអូ៖ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្ទះ? លំហាត់និងគន្លឹះ

តើ​អ្នក​ធ្លាប់​បដិសេធ​មិន​ស្លៀក​រ៉ូប​ដ៏​ស្អាត​ដែល​មាន​កាត់​នៅ​ខាង​ក្រោយ​ដោយ​សារ​តែ​ផ្នែក​មួយ​នៃ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​មិន​សម​នឹង​អ្នក​ទេ? ឬ​ប្រហែល​ជា​អ្នក​បាន​សម្គាល់​ឃើញ​ទម្លាប់​នៃ​ការ​ស្លេកស្លាំង? ឬប្រហែលជាអ្នកចាប់ផ្តើមឈឺខ្នង។

សញ្ញាណាមួយទាំងនេះបង្ហាញថាវាដល់ពេលដែលអ្នកត្រូវបង្វែរការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកទៅខ្នងរបស់អ្នក ឬផ្ទុយទៅវិញចំពោះសាច់ដុំរបស់អ្នក ដូច្នេះនៅក្នុងអត្ថបទថ្ងៃនេះ យើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបបូមខ្នងរបស់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះ។

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​វា​សំខាន់​ម៉្លេះ​ក្នុង​ការ​បូម​សាច់ដុំ​ខ្នង​របស់​មនុស្ស​ស្រី?

ក្នុង​ពិភពលោក​បច្ចុប្បន្ន​នេះ វា​ជា​ការ​លំបាក​ក្នុង​ការ​តាម​ដាន​គ្រប់​យ៉ាង។ ដូច្នេះក្មេងស្រី និងស្ត្រីជាច្រើនមិនមានពេលវេលាដើម្បីតាមដានឥរិយាបថរបស់ពួកគេទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនត្រូវបានគេបង្រៀនឱ្យរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ល្អឥតខ្ចោះតាំងពីកុមារភាព ហើយអ្នកមិនបានបង្កើតសាច់ដុំ corset ទេនោះ អ្នកមិនអាចអួតពីឥរិយាបថដ៏ស្រស់ស្អាតបានទេ។

ប៉ុន្តែខ្នងគឺត្រង់, វែង កដ៏ស្រស់ស្អាតហើយចង្កាដែលលើកឡើងដោយមោទនភាព គឺជាគុណលក្ខណៈសំខាន់ រូបភាពដ៏ល្អស្ត្រីសម្រាប់បុរសទាំងអស់។ វាមិនដែលយឺតពេលទេក្នុងការចាប់ផ្តើមកែឥរិយាបថរបស់អ្នក។

នេះនឹងនាំឱ្យសាច់ដុំខ្នង និងកកាន់តែរឹងមាំ ដែលនឹងអរគុណអ្នកយ៉ាងខ្លាំងនាពេលអនាគត។ ការពិតគឺថាសាច់ដុំខ្នងមានជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាស្ទើរតែទាំងអស់របស់យើង មិនថាវាអង្គុយ ឬដើរធម្មតា មិននិយាយពីការលើកអ្វីនោះទេ។

ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកមានសាច់ដុំខ្នងខ្សោយ មិនយូរមិនឆាប់ ពួកគេផ្ទុកលើសទម្ងន់ពីថង់ធ្ងន់ ឬដើរយូរ ហើយសាច់ដុំដែលផ្ទុកលើសទម្ងន់ក៏ឈឺដែរ។ ចំពោះស្ត្រី ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមគឺជារឿងធម្មតាជាងបុរស។ យល់ស្របមិនមែនជាអារម្មណ៍រីករាយបំផុតនោះទេ។ លើសពីនេះ ខ្នងដែលបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អ កាត់បន្ថយចង្កេះ និងជួយស្តារសមាមាត្រត្រឹមត្រូវរវាងផ្នែកខាងលើ និងផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។

និយាយឱ្យសាមញ្ញ ប្រសិនបើអ្នកមានសុដន់ធំ ហើយដែលជារឿងធម្មតា វានឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែមានសមាមាត្រ និងទាក់ទាញ។ យើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីលំហាត់ប្រាណដែលនឹងជួយឱ្យក្មេងស្រីណាម្នាក់អាចបូមបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅផ្ទះ។ យ៉ាងណាមិញមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមាននោះទេ។ ពេលទំនេរដែលអ្នកយល់ព្រមចំណាយលើកន្លែងហាត់ប្រាណ។

លំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំខ្នងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្ទះ

រឿងសំខាន់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ខ្នងរបស់ស្ត្រីគឺមិនធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណនោះទេ។ វាសមនឹងធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ម្តងទៀត 15-20 ដងហើយបញ្ចប់ពួកគេនីមួយៗដោយលាតសន្ធឹងបន្តិច។ នេះ​នឹង​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​អ្នក​មិន​ច្របាច់​ខ្នង​របស់​អ្នក​មុន​ពេល​ទាញ​សាច់ដុំ​ចេញ​ទេ ប៉ុន្តែ​វា​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​តឹង​ណែន និង​ធ្វើ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ខ្នង​របស់​អ្នក​តឹង​ណែន។

1. ដូច្នេះ ដើម្បី​ឱ្យ​ខ្នង​ស្អាត​សម្រាប់​នារី​នៅ​ផ្ទះ អ្នក​ត្រូវ​ចាប់​ផ្តើម​ដោយ​ការ​លាត ព្រោះ​វា​ត្រូវ​ធ្វើ​ម្តង​ទៀត​ញឹកញាប់​បំផុត។ លំហាត់ប្រាណជួយកែលម្អឥរិយាបថ។ពីទីតាំងដេកលើពោះរបស់អ្នក លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ហើយលាតឡើងលើ និងខ្នងបន្តិច។

ប្រសិនបើនេះងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក នោះអ្នកអាចលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយព្យាយាមឈានដល់ក្បាលរបស់អ្នកដែលបោះចោលជាមួយនឹងពួកគេ។

2. លំហាត់បន្ទាប់ក៏ត្រូវបានអនុវត្តផងដែរ ខណៈពេលដែលដេកលើពោះរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយព្យាយាមមិនលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ដំបូងអ្នកទំនងជាមិនជោគជ័យទេ ដូច្នេះអ្នកអាចសុំនរណាម្នាក់ឱ្យកាន់ពួកគេ ឬគ្រាន់តែរុញជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមសាឡុង។ អនុវត្ត 10 ដងក្នុង 3 វិធីសាស្រ្ត។

3. លំហាត់ប្រាណឥរិយាបថមួយទៀតត្រូវបានធ្វើនៅពេលអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ។ កាត់ជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ហើយចាក់សោពួកវាជាមួយគ្នា។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រង់។ បង្វែរដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅឆ្វេងនិងស្តាំ។ ដូច្នេះ 3 ឈុត 25 ដង។

4. ដើម្បីពង្រឹងខ្នងអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់សមស្រប។ សម្រាប់មួយក្នុងចំណោមពួកគេអ្នកនឹងត្រូវការទម្ងន់។ យក dumbbell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរត្រង់។ ផ្អៀងទៅមុខឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដើម្បីបង្កើតមុំ 90% ហើយតម្រង់ឡើងលើ។ ដូច្នេះធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដងសម្រាប់ 3 វិធីសាស្រ្ត។

សាច់ដុំ latissimus dorsi ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងចលនានៃស្មា និង blades ហើយដំណើរការនៃការដកដង្ហើមក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសកម្មភាពរបស់ពួកគេផងដែរ។ លំហាត់ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ សាច់ដុំ latissimusសាច់ដុំខ្នងការពារការឡើងសម្ពាធឈាម និងជំងឺលើសសម្ពាធឈាម បង្កើនចរាចរឈាម កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសឆ្អឹងខ្នង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំខ្នងមានរាងស្លីម និងមានថាមពលក្នុងពេលតែមួយ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹង "ត្រីកោណខាងក្រោយ"?

សាច់ដុំរាងត្រីកោណដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការចល័តខ្នងមិនអាចរឹងមាំគ្រប់គ្រាន់ទេ លុះត្រាតែពួកគេទទួលរងនូវភាពតានតឹងបន្ថែម។ ការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកនៃរាងកាយនេះគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រីដ៏ស្រស់ស្អាត។ តើមានលំហាត់ពិសេសសម្រាប់សាច់ដុំ latissimus dorsi សម្រាប់ស្ត្រីដែរឬទេ? គ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍ពួកគេជឿថាសកម្មភាពជាសកលគឺពិតជាសមរម្យសម្រាប់ស្ត្រី ប៉ុន្តែទម្ងន់នៃទម្ងន់គួរតែតិចជាង។

ទម្ងន់នៃទម្ងន់របស់បុរសចាប់ផ្តើមពី 4-9 គីឡូក្រាមហើយក្មេងស្រីត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ប្រសិនបើឧបករណ៍របស់ពួកគេមានទម្ងន់មិនលើសពី 4 គីឡូក្រាម។ នៅពេលដែលសក្តានុពលកម្លាំងរបស់អ្នកត្រូវបានបង្ហាញ ទម្ងន់គួរតែត្រូវបានកើនឡើង។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវតាមដានស្ថានភាពរបស់ពួកគេដោយប្រុងប្រយ័ត្នអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការអនុវត្តប្រកបដោយសុវត្ថិភាព៖

• ឈប់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនល្អ;
• បំពេញទុនបម្រុងសារធាតុរាវនៅក្នុងរាងកាយជាមួយនឹងទឹកសារធាតុរ៉ែដោយគ្មានឧស្ម័ន;
• ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗអប្បបរមា។

ដើម្បីអនុវត្តសំណុំលំហាត់នេះ អ្នកនឹងត្រូវការទម្ងន់ និងរបារផ្តេក។ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងពង្រឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្ទះ ធានាបំពង់មួយនៅមាត់ទ្វារ - ហើយរបារផ្តេកគឺរួចរាល់ហើយ!

ទាញ​ឡើង

1. សង្កត់លើរបារដោយដៃរបស់អ្នកដោយទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
2. ដកដង្ហើមចូល ហើយលើកទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករបារ។
3. បន្ទាបខ្លួនចុះ ហើយបន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ។
4. ធ្វើ 10-20 ដង។

ការទាញចុះក្រោម

1. ចាប់របារដោយដៃរបស់អ្នកកោង បាតដៃបែរមុខទៅដងខ្លួន។
2. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល រុញទ្រូងរបស់អ្នកចេញ ហើយលើកខ្លួនអ្នកឡើង ដោយប៉ះរបារដោយចង្ការបស់អ្នក។
3. ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកចុះក្រោម។
4. ធ្វើជំហានម្តងទៀត 5-25 ដង។

ការលើក Dumbbell

1. ដាក់អវយវៈក្រោមខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ពត់នៅសន្លាក់ជង្គង់។
2. ទុកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ។
3. ផ្អៀងទៅមុខបន្តិច។
4. ជើងស្តាំរបស់អ្នកគួរតែនៅលើឥដ្ឋ ហើយកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃស្តាំរបស់អ្នក។
5. ស្រូបចូល ទាញទម្ងន់ឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបានឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកមិនផ្លាស់ទីទៅចំហៀងដោយផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីរាងកាយ។
6. ដកដង្ហើមចេញ ហើយធ្វើម្តងទៀតពីរបីដង បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាង។

ជួរ Barbell

1. ឈរដោយលុតជង្គង់បន្តិច។
2. ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
3. ចាប់របារដោយដៃរបស់អ្នកដោយប្រើការក្តាប់ស្តង់ដារ។
4. ដកដង្ហើមចូល រឹតបន្តឹងក្រពះរបស់អ្នក ហើយយកទម្ងន់មកជិតទ្រូងរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកប៉ះ។
5. បន្ទាបរបារហើយដកដង្ហើមចេញ។
6. អនុវត្តពាក្យដដែលៗ 5-10 ។

គ្រវីក្បាលដោយដំបង

1. ដាក់ដុំដែកនៅពីមុខអ្នក លាតអវយវៈក្រោមរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
2. យករបារដោយដៃរបស់អ្នកបែរមុខចេញឆ្ងាយពីអ្នក។
3. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយលើកស្មារបស់អ្នក។ ទុកឱ្យអវយវៈខាងលើនៅត្រង់។
4. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើជំហានម្តងទៀត 10-15 ដង។

ឆ្អឹងចង្កេះ

1. ដាក់រាងកាយទាបរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាលើក (លេងជាកីឡាករបម្រុងឬគ្រែ) ។
2. បន្ទាបក្បាលរបស់អ្នកចុះ ហើយឱ្យនរណាម្នាក់កាន់កជើងរបស់អ្នក។
3. ដកដង្ហើមចូល សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នករយៈពេល 2-3 វិនាទី ហើយលើកដងខ្លួនរបស់អ្នក។
4. ពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយធ្វើឱ្យត្រង់ម្តងទៀត។

ជួរ Dumbbell

1. ដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក ផ្អៀងលើកៅអី ឬកម្ពស់ដែលអាចចូលបានផ្សេងទៀត ហើយនៅក្នុងដៃទំនេររបស់អ្នក។ ការក្តាប់លើសយកទម្ងន់ខ្លះ។
2. លើកដៃរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នកដោយសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីស្រូបចូល។
3. បន្ទាបកាំជ្រួចហើយដកដង្ហើមចេញ។
4. ធ្វើម្តងទៀត 10-15 បន្ទាប់មកប្តូរដៃ។

ទាញឡើង "អតិបរមា"

1. ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅកាន់របារ ហើយចាប់យកវាពីខាងក្រោម។
2. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ឈប់ដកដង្ហើមពីរបីវិនាទី ហើយឡើងខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
3. បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកហើយដកដង្ហើមចេញ។
4. ទាញខ្លួនអ្នកឡើង 10-18 ដង។

ព្យួរនៅលើរបារផ្ដេក

1. ព្យួររបារផ្ដេកដោយសង្កត់របារនៅលើកំពូល។
2. ដកដង្ហើមចូល ចង្អុលជើងរបស់អ្នកទៅមុខយ៉ាងមុតមាំ ហើយក្នុងពេលតែមួយលើករាងកាយរបស់អ្នក។
3. លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបន្ទាបខ្លួន។

1. លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា រុញអវយវៈក្រោមរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយសង្កត់វាទៅនឹងជញ្ជាំង។
2. ចាប់ផ្តើមពត់ដៃរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់ក្បាលរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
3. តម្រង់អវយវៈខាងលើរបស់អ្នកម្តងទៀត។

ពត់ក្នុងទីតាំងកុហក

1. ដេកលើឥដ្ឋ ដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន។
2. ផ្អៀងទៅមុខដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដៃរបស់អ្នក និងដោយមិនលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។
3. ចុចខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយលើកជើងត្រង់របស់អ្នកឡើង។
4. ការលើកដងខ្លួន និងជើងរបស់អ្នកជំនួស 10-15 ដង។

ធ្វើ លំហាត់ពិសេសនៅលើសាច់ដុំ latissimus dorsi គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ត្រីស្ទើរតែគ្រប់វ័យនេះដោយសារតែបន្ទុកសំខាន់នៅពេលដើរនិងផ្សេងទៀត។ សកម្មភាពរាងកាយធ្លាក់លើខ្នង។ លើសពីនេះ សាច់ដុំ latissimus dorsi ទទួលខុសត្រូវយ៉ាងធំធេងចំពោះគុណភាពនៃឥរិយាបថរបស់យើង ដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើតរូបភាពនៃអត្តពលិក និងសមជានារី។

ប្រភេទនៃលំហាត់

តើមានលំហាត់អ្វីខ្លះសម្រាប់ latissimus dorsi ជាមួយ dumbbells?

1. ជួរ Dumbbell ទៅចង្កេះ។ យកឧបករណ៍នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ដាក់ជើងមួយទៅមុខ ផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច (លើកដៃចុះក្រោម) ហើយចាប់ផ្តើមពត់ដៃរបស់អ្នករហូតដល់ dumbbell ស្ថិតនៅចង្កេះរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តពីទីតាំងនិយាយកុហក។
2. ជួរដេក dumbbell កោង។ វាខុសគ្នាពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកដំបូងតែនៅក្នុងមុំទំនោរនៃរាងកាយ (ជាធម្មតាពី 45 ទៅ 60 °) ។ សម្តែងពេលកំពុងឈរ។

ក្នុងករណីទាំងពីរនេះ យើងអនុវត្តពី 12 ទៅ 20 ពាក្យដដែលៗក្នុងមួយឈុតជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលសម្រាប់យើង។ ចំនួនវិធីសាស្រ្តធ្វើការក្នុងមួយលំហាត់គឺពី 3 ទៅ 5 ។ នេះគឺជាចំនួនដ៏ល្អប្រសើរដែលអ្នកអាចសម្រេចបាននូវបរិមាណដែលត្រូវការដោយមិនចាំបាច់ជំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនៃការហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់។

តើលំហាត់ប្រាណអ្វីផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចរកឃើញសម្រាប់សាច់ដុំ latissimus dorsi?

ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​លំហាត់​ដែល​អ្នក​អាច​ធ្វើ​បាន​យ៉ាង​ងាយ​ស្រួល​នៅ​ផ្ទះ៖

លំហាត់ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន កន្លែងហាត់ប្រាណ:

1. ការអូសទាញនៃប្លុកផ្ដេក / បញ្ឈរទៅខ្សែក្រវ៉ាត់។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណប្លុកមានភាពងាយស្រួលព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជ្រើសរើសបន្ទុកដោយឡែកពីគ្នាអាស្រ័យលើកម្រិតរបស់អ្នក។ ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយ. ចាប់ផ្តើមជាមួយយ៉ាងហោចណាស់ក្បឿងតូចបំផុត ហើយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗនៅពេលអ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងវា។ យើងអនុវត្តពី 12 ទៅ 20 ពាក្យដដែលៗក្នុងមួយឈុតជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលសម្រាប់យើង។ ចំនួននៃឈុតធ្វើការក្នុងមួយលំហាត់គឺចាប់ពី 3 ដល់ 5។ ប្រើលំហាត់ទាំងពីរនេះនៅក្នុង superset ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពដ៏អស្ចារ្យបំផុត។
2. ជួរ Barbell ទៅចង្កេះ។ ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងជួរ dumbbell, កាន់តែជិតទៅ លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន. ដូចគ្នានឹងលំហាត់ផ្សេងទៀតដែរ យើងអនុវត្តក្នុងចន្លោះពី 12 ទៅ 20 ពាក្យដដែលៗនៃវិធីសាស្រ្ត 3-5 ក្នុងមួយលំហាត់។

តើ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ពេល​ក្រោយ​អាច​មើល​ទៅ​ដូច​ម្ដេច?

ប្រសិនបើយើងហាត់នៅផ្ទះ (superset)៖

1. Pull-ups: 5 ឈុត 5-10 ដង។
2. ទូក៖ ៥ ឈុត ១៥-២០ ដង។

យើងហ្វឹកហាត់ដោយប្រើប្រព័ន្ធនេះប្រហែលរៀងរាល់ 3-4 ថ្ងៃម្តង។ យូរ ៗ ទៅដូចដែលអ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹង សកម្មភាពរាងកាយវានឹងអាចហ្វឹកហាត់បានញឹកញាប់ជាងមុន។

ប្រសិនបើយើងហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ យើងអាចជ្រើសរើសជម្រើសដូចខាងក្រោម។

ជម្រើសទី 1 (1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍)៖

1. ជួរ Barbell: 3 សំណុំនៃ 12-20 reps ។

ជម្រើសទី 2 (1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍)៖

1. ជួរ Dumbbell ទៅចង្កេះ: 3 ឈុត 12-20 ដង។
2. កំណត់ជួរប្លុកបញ្ឈរ/ផ្ដេក៖ 3 សំណុំនៃ 12-20 ដង។

លក្ខណៈពិសេសនៃការហ្វឹកហាត់ lat សម្រាប់ស្ត្រីបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់បុរស

សន្លាក់របស់ក្មេងស្រីមានភាពរសើបទៅនឹងភាពតានតឹងនិងមានភាពផុយស្រួយជាងសន្លាក់របស់បុរស។ នេះបន្សល់ទុកនូវស្លាកស្នាមជាក់លាក់មួយលើដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ ក្មេងស្រីមិនត្រូវបានណែនាំអោយលើកទម្ងន់ធ្ងន់នោះទេ។ យក dumbbell តូចជាង ប៉ុន្តែអនុវត្តពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀតជាមួយវា។

ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ៖

ក្មេងស្រីជាច្រើនមិនយកចិត្តទុកដាក់គ្រប់គ្រាន់ចំពោះការអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំខ្នងរបស់ពួកគេ។ ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ដូច្នេះ ពួក​គេ​កំពុង​ធ្វើ​ខុស​យ៉ាង​ធ្ងន់ធ្ងរ។ វាគឺជាក្រុមសាច់ដុំនេះដែលបង្កើតឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកត្រូវធ្វើការលើសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលដើម្បីធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកស្រស់ស្អាត។ កុំភ្លេចថាការហ្វឹកហាត់ខ្នងសម្រាប់ក្មេងស្រីក៏នឹងប៉ះពាល់ដល់ការវិវត្តនៃសាច់ដុំផ្សេងទៀតនៅក្នុងរាងកាយផងដែរ។

សេចក្តីថ្លែងការណ៍ចុងក្រោយសមនឹងទទួលបានការបំភ្លឺបន្តិច។ អ្នកប្រហែលជាមិនទាន់បានកត់សម្គាល់នៅឡើយទេថាខ្នងរបស់អ្នកដំណើរការយ៉ាងសកម្មនៅពេលធ្វើចលនាស្ទើរតែទាំងអស់។ ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​អភិវឌ្ឍ​ក្រុម​សាច់ដុំ​នេះ​ទេ អ្នក​នឹង​មិន​អាច​លើក​ទម្ងន់​ធ្ងន់​ដូច​ការ​អង្គុយ​បាន​ឡើយ។ ដូច្នេះសាច់ដុំខ្នងគួរតែត្រូវបានដំណើរការមិនតិចជាងសកម្មភាពផ្សេងទៀត។

វាគួរតែត្រូវបាននិយាយផងដែរថាដោយការបង្កើនទំហំនៃសាច់ដុំខ្នងនិង ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាអ្នកនឹងអាចបង្រួមចង្កេះរបស់អ្នកដោយមើលឃើញ។ ហើយជាការពិតណាស់ជាមួយនឹងខ្នងដ៏ស្រស់ស្អាតអ្នកអាចស្លៀកពាក់ដោយសុវត្ថិភាពជាមួយនឹងការកាត់នៅខាងក្រោយ។

លំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនខ្នងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រី

ឥឡូវនេះអ្នកអាចស្គាល់ចលនាជាច្រើនដែលនឹងជួយបូមខ្នងរបស់អ្នក។ អនុវត្តពីរឬបីឈុតដែលនីមួយៗមានពាក្យដដែលៗពី 12 ទៅ 15 ។

• Hyperextension ។មានឧបករណ៍កីឡាពិសេសសម្រាប់ចលនានេះ។ អ្នកត្រូវសម្រាកនៅលើភ្លៅខាងលើរបស់អ្នក និងធានាជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមខ្នើយពិសេស។ ដៃមានទីតាំងនៅតំបន់ដើមទ្រូង ហើយដើម្បីធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែងាយស្រួល ពួកគេគួរតែឆ្លងកាត់។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរចាប់ផ្តើមផ្អៀងទៅមុខរហូតដល់អ្នកអាចរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ នៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយអ្នកត្រូវផ្លាស់ទី, exhaling ខ្យល់។ អ្នកក៏គួរតែប្រើល្បឿនយឺត ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• បន្ទះឈើ។នេះ​គឺ​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​អាច​នាំមក​នូវ​លទ្ធផល​ដ៏​អស្ចារ្យ​។ អ្នកអាចធ្វើវានៅផ្ទះបាន ដែលមានសារៈសំខាន់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ សង្កត់លើកំភួនដៃរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមសន្លាក់ស្មារបស់អ្នក។ ជើងមិនគួរស្ថិតនៅឆ្ងាយពីគ្នាទៅវិញទៅមកទេ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។ អ្នកត្រូវកាន់ទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 0.5 នាទី។
• ជួរ Barbell នៅក្នុងទីតាំងទំនោរមួយ។នេះគឺជាចលនាដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន barbell អ្នកអាចប្រើ dumbbells ដោយសុវត្ថិភាព។ ផ្អៀងទៅមុខ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ យកឧបករណ៍កីឡាដោយប្រើដៃលើស។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចាប់ផ្តើមលើកដុំដែកមករកអ្នក។ ពត់សន្លាក់កែងដៃរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅក្នុងទីតាំងខាងលើខ្លាំង អ្នកគួរផ្អាកមួយរយៈខ្លី ហើយស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• Superman ។អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដូចគ្នានៅផ្ទះ ហើយអ្នកមិនត្រូវការ ឧបករណ៍​កីឡា. យកទីតាំងកុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចាប់ផ្តើមលើកជើង និងដៃរបស់អ្នក ជួសជុលទីតាំងចុងក្រោយរយៈពេលពីរវិនាទី។ អ្នកក៏អាចអនុវត្តបំរែបំរួលនៃចលនានេះដោយឆ្លាស់គ្នាលើកជើង និងដៃដូចគ្នា។ ជាលទ្ធផល អ្នកគួរតែមានចលនាដែលនឹកឃើញដល់ការហែលទឹក។

ការហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញសម្រាប់ក្មេងស្រី Jen Jewell

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវកន្លែងបណ្តុះបណ្តាលពី Jen Jewell ។ ដើម្បីបន្តរីកចម្រើន អ្នកនឹងត្រូវធ្វើការផ្លាស់ប្តូរជាទៀងទាត់ចំពោះការហាត់ប្រាណខ្នងរបស់អ្នកសម្រាប់ក្មេងស្រី។ នៅក្នុងស្មុគស្មាញនេះ ចលនានីមួយៗត្រូវធ្វើជាបួនឈុតជាមួយនឹង 15 ពាក្យដដែលៗ។

• ការអូសទាញ ប្លុកខាងលើ, ការក្តាប់ធំទូលាយ។
• ជួរដេក Dumbbell នៅក្នុងទីតាំងទំនោរ។
• ជួរ Barbell នៅក្នុងទីតាំងទំនោរមួយ។
• ទាញដំបងនៅលើប្លុកខាងក្រោម។
• ជួរដេកប្លុកខាងលើក្នុងទិសដៅនៃទ្រូង, ការក្តាប់បញ្ច្រាស។
• ទាញឡើង ការក្តាប់បញ្ច្រាស.
• Hyperextension ។

យើង​បាន​ពិនិត្យ​រួច​ហើយ​នូវ​លំហាត់​មួយ​ចំនួន​ដែល​បង្ហាញ​ក្នុង​ឈុត​នេះ។ ការទាញដៃឡើងលើបញ្ច្រាសត្រូវបានអនុវត្តស្រដៀងគ្នាទៅនឹងកំណែបុរាណ ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺការក្តាប់ដែលប្រើ។ វាគួរតែត្រូវបាននិយាយផងដែរថាបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងជួរដេកនៅក្នុងទីតាំង inclined ជាមួយ barbell និង dumbbells មិនខុសគ្នាច្រើនទេ។

• ការទាញប្លុកខាងលើ។ប្ដូរម៉ាស៊ីនដោយខ្លួនឯង ហើយយករបារ ការក្តាប់ធំទូលាយ. ក៏ផ្លាស់ទីរាងកាយរបស់អ្នក 30 ដឺក្រេត្រឡប់មកវិញ ពង្រីកទ្រូងរបស់អ្នក និងពត់ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមទាញរបារទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះវាចាំបាច់ដើម្បីធានាថាសាច់ដុំនៃកំភួនដៃមិនចូលរួមក្នុងការងារនោះទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែកាន់របារប៉ុណ្ណោះ។
• ការរុញប្លុកទាប។ដំឡើងចំណុចទាញរាងអក្សរ V នៅលើម៉ាស៊ីន។ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតក្លោងធម្មជាតិនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ដោយដៃរបស់អ្នកលាតទៅមុខ រំកិលរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញរហូតដល់វាកាត់កែងទៅនឹងដី។ បន្ទាប់ពីនេះចាប់ផ្តើមទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅរកអ្នកដោយប៉ះក្រពះរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងចុងក្រោយ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ អ្នកគួរតែផ្អាក ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅសភាពដើមវិញ។

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់សាច់ដុំខ្នងក្នុងវីដេអូនេះ៖