ជម្រើសបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងក្នុងការហាត់ប្រាណ

កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងណាមួយត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីបង្កើនកម្លាំងក្នុងចលនាមួយ។ ម្យ៉ាង​ទៀត អត្តពលិក​ព្យាយាម​បង្កើន​សមត្ថភាព​លើក​ទម្ងន់​ឲ្យ​បាន​ច្រើន​ក្នុង​មួយ​ឈុត។ ស្របជាមួយនេះ សូចនាករផ្សេងទៀតក៏កើនឡើងផងដែរ ទោះបីជាការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បំផុតនឹងត្រូវបានកត់សម្គាល់យ៉ាងជាក់លាក់នៅក្នុងទម្ងន់នៅលើរបារក្នុងមួយពាក្យដដែលៗក៏ដោយ។

តើ​ការ​បណ្តុះ​បណ្តាល​បែប​នេះ​មាន​គោល​បំណង​អ្វី?ក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្ម មានច្បាប់មាសមួយដែលតែងតែមានសាច់ដុំពីរខ្លាំងជាងមួយ។ សរសៃសាច់ដុំត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាយឺត ឬលឿន។ អតីតរថភ្លើងភាគច្រើនជាមួយនឹងការហ្វឹកហ្វឺនដ៏ធំសម្បើម ខណៈពេលដែលសម្រាប់សរសៃលឿន កម្មវិធីកម្លាំងប្រែទៅជាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកប្រើការហ្វឹកហាត់ទាំងពីរប្រភេទ នោះលទ្ធផលប្រាកដជានឹងប្រែជាល្អជាងពេលហ្វឹកហាត់មួយប្រភេទនៃសរសៃសាច់ដុំ។

កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងមិនច្របាច់សរសៃសាច់ដុំយឺតដែលបង្កើតបានជាភាគច្រើននោះទេ ប៉ុន្តែទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកនឹងនៅតែឡើងទម្ងន់។ បើគ្មានការបង្កើនម៉ាសទេ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើនកម្លាំង។ ដោយបានបង្កើតសរសៃសាច់ដុំលឿន អ្នកមិនត្រឹមតែអាចបង្កើនសក្តានុពលរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងតាមរយៈការបង្កើនសូចនាករកម្លាំង អ្នកអាចរីកចម្រើនបន្ថែមទៀត បន្ទាប់ពីកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលនាំទៅដល់ការទទួលបានម៉ាស។

នៅពេលហ្វឹកហ្វឺនសូចនាករកម្លាំង អ្នកត្រូវធ្វើការច្រើនជាមួយនឹងទម្ងន់ធំ ដូច្នេះចាំបាច់ត្រូវសង្កេតមើលកំឡុងពេលជាក់លាក់នៃបន្ទុក។ ខ្លឹមសារនៃវិធីសាស្រ្តនេះគឺដើម្បីឆ្ពោះទៅមុខមិនមែនឥតឈប់ឈរ ប៉ុន្តែតាមកាលកំណត់ ដូចជានៅក្នុងរលក។ ម្យ៉ាង​ទៀត អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​ការ​ឆ្លាស់​គ្នា​រវាង​ការ​ហាត់ប្រាណ​រឹង ស្រាល និង​មធ្យម។ ប្រសិនបើនេះត្រូវបានធ្វេសប្រហែស នោះ overtraining នឹងចាប់ផ្តើមលេចឡើង ហើយអត្តពលិកនឹងឈប់រីកចម្រើន ហើយជួនកាលសូម្បីតែសូចនាករកម្លាំងក៏ចាប់ផ្តើមថយចុះដែរ។

តម្រូវការសម្រាប់បន្ទុកជំនួសត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថាបើមិនដូច្នេះទេរាងកាយនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញទេ។ អ្នកក៏អាចអង្គុយជាមួយនឹងទម្ងន់ពាក់កណ្តាលរបស់អ្នកដែរ បន្ទាប់មកអ្នកមិនអាចជំនួសបន្ទុកបានទេ ប៉ុន្តែត្រូវអនុវត្តតែការហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗជានិច្ច។ ប៉ុន្តែជម្រើសនេះគឺអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់តែអ្នកដែលគេងបានគ្រប់គ្រាន់ហើយមិនអស់កម្លាំងខ្លាំងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមិនត្រឹមតែទាមទារការលះបង់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកក៏ត្រូវលះបង់គ្រឿងស្រវឹងផងដែរ។ វានឹងជួយសម្រួលយ៉ាងខ្លាំងដល់ដំណើរការនៃការបញ្ចប់វគ្គសិក្សានៃ creatine ចាប់តាំងពីអាហារបំប៉ននេះផ្តល់នូវប្រសិទ្ធិភាពពិតប្រាកដដែលត្រូវបានទាមទារសម្រាប់កម្មវិធីនេះ។

មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនវាចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តអ្វីដែលគេហៅថា "ការជ្រៀតចូល" ខ្លឹមសារគឺថាបន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីបឋមទម្ងន់ជាក់លាក់មួយត្រូវបានដាក់នៅលើរបារដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើ 2-3 ។ សំណុំ។ ប៉ុន្តែអ្នកគ្រាន់តែត្រូវធ្វើវិធីសាស្រ្តមួយប៉ុណ្ណោះ ហើយបន្ទាប់មកជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗ អ្នកគួរតែបង្កើនទម្ងន់នៃរបាររហូតដល់វិធីសាស្រ្តក្លាយជាមិនអាចទ្រាំទ្របាន។ ទម្ងន់ចុងក្រោយដែលអ្នកឈានដល់ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់នេះគឺជាទម្ងន់អតិបរមាដែលការគណនានឹងត្រូវបានអនុវត្ត។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

• ថ្ងៃដំបូង - ជើង, ទ្រូង
  • 90% - វិធីសាស្រ្ត 7: 3x5, 4,3,2,1;
  • 70% - 5 ឈុត x 5 ដង
  • - 3 ឈុត x 12 ដង។
• ថ្ងៃទីពីរ - ស្មា, triceps, ខ្នង
  • - 5 ឈុត x 8 ដង;
  • - 4 ឈុត x 8 ដង;
  • - 4 ឈុត x 8 ដង;
  • - 3 ឈុត x 20 ដង។
• ថ្ងៃទីបី - ទ្រូងខ្នង
  • 55% - 5 ឈុត x 5 ដង
  • 90% - 5 ឈុត: 5x2, 4, 3, 2;
  • 90% - 5 ឈុត x 5 ដង។

រវាងការហាត់ប្រាណ 1-2 ថ្ងៃនៃការសម្រាកដែលអាស្រ័យលើអត្រានៃការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយ។ កម្មវិធីហាត់ប្រាណត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណចំនួន 30 ក្នុងរយៈពេល 12 សប្តាហ៍។

5 គោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល 6 ថ្ងៃពី Arnold Schwarzenegger កម្មវិធីហាត់ប្រាណ Ronnie Coleman

នេះ​ជា​ភាព​ខុស​គ្នា​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ! នៅលើដៃមួយយើងកំពុងនិយាយអំពីកីឡាដែលមានថាមពលបំផុត។ ម្យ៉ាងវិញទៀត កម្លាំងរាងកាយមិនធានានូវភាពជោគជ័យណាមួយនៅលើវេទិកាប្រកួតប្រជែងនោះទេ។

មាន​ការ​ច្របូកច្របល់​ច្រើន​ក្នុង​ចិត្ត​នៃ​រឿង​ទាំង​អស់​នេះ។ ទីលានផ្សេងទៀតបានរហែកសរសៃវ៉ែនអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំដោយព្យាយាមដោយហេតុផលមួយចំនួនដើម្បីបង្កើតកំណត់ត្រានៅក្នុងតារាងចុចឬ deadlift ។ អ្នកផ្សេងទៀត "ជួសជុល" នៅលើ biceps និងធ្វើការលើករាប់ពាន់។ ទាំងពីរមើលទៅស្លេកដូចគ្នា ព្រោះខុសស្មើគ្នា។ ដូច្នេះ​តើ​វា​គួរ​ធ្វើ​យ៉ាង​ណា?

ទីមួយអំពីគោលការណ៍វិធីសាស្រ្ត។ អភិបូជាត្រូវបានផ្តល់ដោយការបណ្តុះបណ្តាលពហុពាក្យដដែលៗ (ពាក្យដដែលៗ 8-12 ក្នុងសំណុំ) កម្លាំង - ដោយពាក្យដដែលៗទាប (ពាក្យដដែលៗ 2-5) ។ មិនថាអ្នកបូមកម្លាំងខ្លាំងប៉ុណ្ណាទេ អ្នកនឹងមិនបន្ថែមម៉ាសច្រើនទេ។ ចុះហេតុអ្វីបានជាគាត់ត្រូវការការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនេះ?!

ត្រូវការ! អាថ៌កំបាំងគឺថាពាក្យដដែលៗជាច្រើន (សម្រាប់ទម្ងន់) ត្រូវតែធ្វើឡើងជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលត្រូវនឹងកំណត់ត្រាថាមពល។ តើមានអ្វីប្លែកមួយទៀត? បាទ បងប្អូន។ ជាឧទាហរណ៍ ការបូមពិតប្រាកដនៃ pectorals ចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងក្រោម 130 គីឡូក្រាម។

មេតូឌីសណែនាំឱ្យកាន់អំណាច "វគ្គ" ពីរដងក្នុងមួយឆ្នាំ។ អ្នកអាចសរសេរស្មុគ្រស្មាញដោយខ្លួនឯង ដឹកនាំដោយក្បួនវិធីសាស្រ្តដែលបានកំណត់ខាងក្រោម។

ការយកចិត្តទុកដាក់ទាំងអស់ចំពោះក្រុមសាច់ដុំធំ។

កម្រិតកម្លាំងនៃសាច់ដុំរបស់អ្នកកំណត់ភាពខ្លាំងនៃក្រុមសាច់ដុំធំៗ - ខ្នង ជើង និងទ្រូង។ នេះ​ជា​មូលហេតុ​ដែល​វត្ថុ​សំខាន់​នៃ​ការ​ហ្វឹកហាត់​កម្លាំង​គឺ​សាច់ដុំ​ធំ​បំផុត​ក្នុង​ខ្លួន។ ដោយផ្អែកលើនេះ លំហាត់ត្រូវបានជ្រើសរើស។ មេដឹកនាំ​ដែល​គ្មាន​ជម្លោះ​រួម​មាន​ការ​អង្គុយ អង្គុយ​ចុច​លេង​ជា​កីឡាករ​បម្រុង និង​ការ​លើក​ចុង​ក្រោយ។ ការហាត់ប្រាណនីមួយៗត្រូវបានបង្កើតឡើងជុំវិញលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ទាំងនេះ ដោយ squats និង deadlifts ត្រូវបានពង្រីកជាអតិបរមាក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃពេលវេលា ចាប់តាំងពីលំហាត់ទាំងពីរនេះផ្ទុកឆ្អឹងខ្នងចង្កេះយ៉ាងខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើ deadlift មួយថ្ងៃ ឬពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីការអង្គុយ វាមានហានិភ័យនៃការរងរបួសដល់ខ្នងខាងក្រោម។

អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងភាពញឹកញាប់នៃការហាត់ប្រាណ 3-4 ក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។ លំហាត់សំខាន់ត្រូវបានបំពេញដោយលំហាត់ 1-2 "បញ្ចប់" ។ ជាឧទាហរណ៍ បន្ទាប់ពីអង្គុយហើយ គេចុចជើង ឬ lunges ។ បន្ទាប់ពីការលើកស្លាប់ - ទាញរបារទៅខ្សែក្រវ៉ាត់។ បន្ទាប់ពីការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង - លើករបារទៅ biceps ។ នៅក្នុងលំហាត់សំខាន់រហូតដល់ 5 ឈុតត្រូវបានអនុវត្តតាមគោលការណ៍ "ពីរ៉ាមីត" ។ នៅក្នុងជំនួយ - 2-3 ឈុត។ វាគ្រាន់តែជាការចាំបាច់ដើម្បីផ្តល់ឱ្យល្អបំផុតទាំងអស់នៅក្នុងសំណុំចុងក្រោយនៃលំហាត់សំខាន់។ ហាម​ចាក់​ឡើងវិញ​ដោយ​បង្ខំ!

ដឹងពីអារម្មណ៍នៃសមាមាត្រ។

ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងនៃក្រុមសាច់ដុំធំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការចំណាយថាមពលដ៏ធំ។ នេះមានន័យថាសាច់ដុំត្រូវចំណាយពេលច្រើនដើម្បីស្តារឡើងវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមហ្វឹកហាត់ក្នុងរចនាប័ទ្មកម្លាំងនៅលើកាលវិភាគដូចគ្នា (រហូតដល់ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) នោះកម្លាំងរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមថយចុះ។

វិធីសាស្រ្តនៃពាក្យដដែលៗ "រង្វិលជុំ" សមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេស។ អត្តពលិកកម្លាំងជាច្រើន "បង្កើត" វដ្ដហ្វឹកហាត់ក្នុងទម្រង់ជាសាជីជ្រុងបញ្ច្រាស៖ ការហ្វឹកហាត់ច្រើនដងច្រើនសប្តាហ៍ (ពាក្យដដែលៗ 8-10 ក្នុងមួយឈុតដែលមានទម្ងន់ទាប) ត្រូវបានបន្តដោយចំនួនដូចគ្នានៃសប្តាហ៍ហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹង ចំនួនពាក្យផ្ទួនជាមធ្យម (4-6 ក្នុងមួយឈុតដែលមានទម្ងន់រឹងមាំជាង) ហើយចុងក្រោយ ប៉ុន្មានសប្តាហ៍ចុងក្រោយនៃវដ្តនេះត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការហ្វឹកហាត់កម្រិតទាប (សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 1-3 ជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ខ្លាំង)។ វាត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ឃើញថាការហ្វឹកហាត់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស "ស្ទះ" សាច់ដុំហើយការលូតលាស់នៃកម្លាំងឈប់។ ជាការប្រសើរណាស់, គ្រោងការណ៍បែបនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រីករយៈពេលនៃការបង្កើនកម្លាំងរហូតដល់ពីរឬបីនិងសូម្បីតែបួនខែ។

វិធីបង្កើនល្បឿនដំណើរការរបស់អ្នក។

មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីពង្រឹងវាមានតម្លៃពិគ្រោះយោបល់ជាមួយគ្រូហាត់ប្រាណ។ ការពិតគឺថាច្រើនពេកនៅពេលធ្វើលំហាត់កម្លាំងគឺអាស្រ័យលើរចនាសម្ព័ន្ធនៃគ្រោងឆ្អឹងជាពិសេសប្រវែងនៃអវយវៈ។ គ្រូនឹងវាយតម្លៃតួលេខរបស់អ្នក និងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគន្លឹះបច្ចេកទេសដ៏មានតម្លៃ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានកម្ពស់ខ្ពស់ អ្នកប្រហែលជាចង់ផ្តោតលើ deadlift ។ Squats នឹងកាន់តែពិបាកសម្រាប់អ្នក។

ដោយវិធីនេះ ការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងមិនមានន័យថាការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ហួសហេតុនោះទេ។ ច្រើនទៀតត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយការអនុវត្តលឿននៃលំហាត់។ អាថ៌កំបាំងគឺថាការកើនឡើងសំខាន់នៃសក្តានុពលថាមពលត្រូវបានផ្តល់ដោយអ្វីដែលគេហៅថា។ សរសៃសាច់ដុំ "លឿន" ។ ជាការប្រសើរណាស់, ពួកគេពិតជាឆ្លើយតបតែការហ្វឹកហាត់ផ្ទុះ។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកកាន់កំណត់ត្រាសារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងដ៏ល្បីល្បាញរបស់អាមេរិកធ្វើម៉ាស៊ីនចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលមានទម្ងន់ 60% នៃអតិបរមាតែមួយដង។ ទោះ​ជា​យ៉ាង​ណា ពួក​គេ​កំពុង​ព្យាយាម​សម្រក​ទម្ងន់​នេះ​ឱ្យ​បាន​លឿន​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន។ ហើយនេះគឺជាលទ្ធផល - តារាងនៃកំណត់ត្រាពិភពលោកនៅក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវបានសរសេរឡើងវិញដោយពួកគេជាមួយនឹងភាពទៀងទាត់គួរឱ្យច្រណែន។

ហ្វឹកហាត់ខួរក្បាលរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណកាយវប្បកម្មរបស់អ្នកពីស្ថានភាពនៃការធ្លាក់ផ្លូវជ្រៅ អ្នកគួរតែពន្យារពេលការហាត់ប្រាណដោយគ្មានកំណត់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទាញបាន 10-12 ដង មិនអាចអង្គុយជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ពាក់កណ្តាលនៃទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នក សូមធ្វើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងឱ្យខ្លាំង។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើលំហាត់រមៀលជាមួយនឹងទម្ងន់គួរឱ្យអស់សំណើច ហើយទម្ងន់បែបនេះមិនផ្តល់ផលមកវិញទេ។ លះបង់ឆ្នាំទី 1 និងពាក់កណ្តាលទៅការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងធ្ងន់ធ្ងរ។ កំណត់គោលដៅជាក់លាក់សម្រាប់ខ្លួនអ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗ សប្តាហ៍ ខែ ឆ្នាំ និងលើសពីនេះ។ នៅតាមផ្លូវ អ្នកនឹងសិក្សាពីរាងកាយរបស់អ្នក សក្ដានុពលកម្លាំងរបស់វា ពេលវេលានៃការងើបឡើងវិញ តម្រូវការអាហារ និងការគេង ... ដោយសារតែនេះ ផែនការរបស់អ្នកនឹងក្លាយទៅជាការពិតបំផុត ហើយអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមឆ្ពោះទៅរកទម្ងន់ដោយទំនុកចិត្ត។

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ បង្កើនកម្លាំង និងបរិមាណ ព្រមទាំងចំណាយថាមពលច្រើន ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រកទម្ងន់មិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការស្រកទម្ងន់ដែលមិនចាំបាច់នោះទេ។ ការបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាងនៅទីនេះ។ ប៉ុន្តែហេតុអ្វីបានជាត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងពិតប្រាកដ ហើយអ្វីដែលវាអាចជាប្រធានបទនៃការសន្ទនាថ្ងៃនេះ។

ការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រូវបានអនុវត្តនៅគ្រប់ទីកន្លែង - នៅក្នុងសាលារៀនកងទ័ពក្លឹបកីឡា។ វិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងប្រែប្រួលពីធម្មតាទៅការលើកថាមពលធ្ងន់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណជាលើកដំបូង ជារឿយៗគោលដៅចម្បងរបស់ពួកគេគឺការបង្កើនបរិមាណ។ រឿងបែបនេះដូចជាកម្លាំងសាច់ដុំថយចុះទៅក្នុងផ្ទៃខាងក្រោយ។ ជាលទ្ធផល មនុស្សជាច្រើនឈប់អនុវត្តដោយមិនឃើញលទ្ធផល "ផ្ទុះ" គួរឱ្យកត់សម្គាល់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ថាតើសរសៃសាច់ដុំប៉ុន្មាននៅក្នុងសាច់ដុំមួយធ្វើការសម្រាប់លទ្ធផល ហើយមិនមែនកម្រាស់របស់វានោះទេ។ កម្លាំងរបស់អ្នកជាចម្បងមិនអាស្រ័យលើកម្រិតសំឡេងនោះទេប៉ុន្តែនៅលើមុខងារមានប្រយោជន៍នៃសាច់ដុំ។ នេះពន្យល់ពីបាតុភូតដ៏អស្ចារ្យមួយ៖ មនុស្សដែលមានដៃស្តើងជាងអ្នកអាចច្របាច់ 100 គីឡូក្រាមពីទ្រូង ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាច។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមានគោលបំណងទូទៅ កាយសម្បទាមនុស្ស។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការរុញឡើង ទាញឡើង និងអង្គុយគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ សម្រាប់អ្នកដែលចង់ដឹងពីសមត្ថភាពពិតនៃរាងកាយរបស់ពួកគេ ការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងជាតិដែកនឹងមានប្រយោជន៍។

កាយសម្បទារឹងមាំពាក់ព័ន្ធនឹងវិស័យជាច្រើន។ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងគ្រប់ប្រភេទត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់កម្រិតផ្សេងៗគ្នា ការអភិវឌ្ឍរាងកាយ... ដូច្នេះហើយ អ្នកគ្រប់គ្នាអាចជ្រើសរើសវិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់កម្លាំងដែលសមស្របបំផុត។ រឿងសំខាន់ អ្នកត្រូវចាំថា អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ឱ្យបានទៀងទាត់ បើមិនដូច្នេះទេលទ្ធផលនឹងទៅឆ្ងាយដូចដែលពួកគេមក។

ជម្រើសបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងល្អមានន័យថាធ្វើការងារច្រើនលើសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

ក្នុងករណីភាគច្រើន ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានទម្ងន់ ដែលរំលឹកពីការលាយលំហាត់ប្រាណ និងកាយសម្ព័ន្ធ។ បច្ចេកទេស​នៃ​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​កម្លាំង​នេះ​គឺ​ជា​រឿង​ធម្មតា ជាពិសេស​សម្រាប់​យោធា ហើយ​ត្រូវ​បាន​គេ​អនុវត្ត​ជា​យូរ​មក​ហើយ។

លំហាត់កម្លាំងនៅផ្ទះគឺស្រដៀងគ្នាពីខាងក្រៅ។ ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី: អ្នក​អង្គុយ​, ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​, ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ផ្សេង​ទៀត​។ កាយសម្បទាកម្លាំងបែបនេះអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ ពង្រឹងបេះដូង និងបង្កើនសូចនាករកម្លាំងខ្លះ។

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដោយគ្មានជាតិដែក ត្រូវបានប្រើក្នុងប្រភេទផ្សេងៗនៃការចំបាប់ ជាការកម្តៅសាច់ដុំ ឬសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ពង្រឹងទូទៅ។ ជារឿយៗដៃគូដើរតួជាបន្ទុកបន្ថែម។

របារផ្តេក និងរបារស្របគ្នា។

វិធីសាស្រ្តនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងរបស់កងកម្លាំងប្រដាប់អាវុធនៃប្រទេសណាមួយក៏បង្កប់ន័យសមយុទ្ធនៅលើរបារផ្តេក និងរបារមិនស្មើគ្នា។ ទាហានត្រូវតែអាចទាញឡើង និងរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា។ រាងកាយរបស់គាត់ត្រូវតែរឹងមាំ និងអាចបត់បែនបាន ដើម្បីអនុវត្តបេសកកម្មប្រយុទ្ធដែលបានកំណត់ឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។

មើលមនុស្សដែលកំពុងហាត់ប្រាណតាមផ្លូវ។ ពួកវាមើលទៅមិនមានសភាពទ្រុឌទ្រោមទេ ប៉ុន្តែសាច់ដុំរបស់ពួកគេមានកម្រិតខ្លាំងជាងមនុស្សធម្មតាដែលមិនស៊ាំនឹងរបារផ្តេក។

យើងអាចនិយាយបានថា ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងនៅលើរបារផ្តេក គឺជាសកម្មភាពរាងកាយស្ទើរតែគ្មានគ្រោះថ្នាក់។ គ្រោះថ្នាក់របស់វាបង្ហាញដោយខ្លួនវាតែនៅពេលនេះនៅពេលដែលអ្នកលោតពីរបារផ្តេកទៅដី - ព្យាយាមធ្វើវាដោយទន់ភ្លន់ និងនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក មិនមែននៅលើកែងជើងរបស់អ្នកទេ។ ក្នុងករណីចុងក្រោយនេះ អ្នកបង្កើតការប៉ះទង្គិចសិប្បនិម្មិតសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល (ពីកែងជើងដល់ក្បាល) និងការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តនៅលើឆ្អឹងខ្នង។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តស្មុគស្មាញកម្លាំងនៅលើរបារផ្ដេកនិងរបារប៉ារ៉ាឡែលដោយគ្មានទម្ងន់។ នោះគឺអ្នកកំពុងធ្វើដោយគ្មានទម្ងន់ ដោយពេញចិត្តនឹងគីឡូក្រាមរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ កម្មវិធីកម្លាំងអាចមានភាពស្មុគស្មាញដោយការបន្ថែមធាតុផ្សេងៗទៅវា៖ ការកើនឡើងកម្លាំង ការក្រឡាប់។ ពីរបារមិនស្មើគ្នា។

បន្ទាប់មក នៅពេលដែលអ្នកអាចបំពេញចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានបញ្ជាក់នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់អ្នក អ្នកអាចឈប់នៅទីនោះ ឬអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែម។ ក្នុងករណីចុងក្រោយវាដល់ពេលដែលត្រូវផ្លាស់ទីទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ការលើកកម្លាំង

សំណុំទាំងមូលនៃលំហាត់លើកកម្លាំងគឺផ្អែកលើការចុចទ្រូង ការអង្គុយ និងការលើកដៃជាប់គ្នា ការរួមផ្សំផ្សេងៗ និងការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។

ក្នុង​ការ​លើក​ទម្ងន់ Barbell snatch and jerk គឺជា​ល្បាយ​នៃ squat និង deadlift ។ ការលើកដុំដែកឡើងលើត្រូវបានអនុវត្តដោយឡែកពីគ្នាដោយមានជំនួយ។

កីឡាទ្រីយ៉ាត្លុងបុរាណគឺការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, អង្គុយ, deadlift ។ ជាការពិតណាស់វាសមហេតុផលក្នុងការធ្វើការតែជាមួយលំហាត់ទាំង 3 នេះសម្រាប់តែអ្នកដែលមានបំណងអភិវឌ្ឍអតិបរមារបស់ពួកគេនៅក្នុងពួកគេ។

តាមទស្សនៈនៃឥទ្ធិពលលើតួលេខនេះនឹងមិននាំមកនូវការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ទេ (កម្លាំងមិនអាចវិនិច្ឆ័យដោយរូបរាង) ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់មិនត្រឹមតែអភិវឌ្ឍកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងផ្លាស់ប្តូរសមាមាត្ររបស់អ្នកផងដែរ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់នៅក្នុងស្មុគស្មាញកម្លាំង។

នៅពេលនិយាយអំពីសុខភាពឆ្អឹងខ្នង អ្នកដែលមានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងអាចបញ្ឈប់ការលើកដៃជើង និងអង្គុយ (ឬកំណត់វាឱ្យត្រឹមទម្ងន់របស់ពួកគេ)។ ការអង្គុយអាចត្រូវបានជំនួសដោយការចុចជើង។ ប៉ុន្តែឥឡូវនេះ គ្មានអ្វីអាចជំនួសថ្ងៃផុតកំណត់ទាំងស្រុងបានទេ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើ hyperextension ជំនួសវិញ។

ការហាត់ប្រាណខ្លាំងគួរតែត្រូវបានគ្រោងទុកតាមរបៀបដែលក្រុមសាច់ដុំមួយជួបប្រទះនឹងបន្ទុកម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាគ្មានន័យទេក្នុងការហ្វឹកហាត់ឱ្យបានញឹកញាប់។ ជំនួសឱ្យការហាត់ប្រាណជាលើកទីពីរក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ អ្នកអាចផ្តល់ពន្លឺមួយដើម្បីបូមក្រុមសាច់ដុំគោលដៅដោយឈាម។

ពេលព្រឹកមិនមែនច្រើនបំផុតទេ។ ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការលើកទម្ងន់ វាជាការប្រសើរក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅពេលថ្ងៃ និងពេលល្ងាច។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងនៅពេលព្រឹកនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពដូចពេលក្រោយទេ ដោយសាររាងកាយនៅតែដេក។ ករណីលើកលែងចំពោះច្បាប់គឺមនុស្សដែលមានពេលយប់។ សម្រាប់ពួកគេពេលព្រឹកប្រៀបដូចជាល្ងាច

បន្ទាប់​ពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ​កម្លាំង​ខ្លាំង វា​សម​ហេតុផល​ក្នុង​ការ​ជិះ​កង់​នៅ​ស្ថានី ឬ​ធ្វើ​ការ​លើ​រាង​អេលីប។

ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វី, crossfit

CrossFit អភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ និងកម្លាំងក្នុងពេលតែមួយ។ នេះគឺជាការហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ជួនកាលក្រុមទាំងអស់នេះធ្វើការនៅថ្ងៃតែមួយ ដែលមិនតែងតែត្រឹមត្រូវ និងមានសុវត្ថិភាព។

ផ្នែកមួយនៃលំហាត់អាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះដូចដែលបានរៀបរាប់រួចហើយ។ កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង Crossfit ដ៏ធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ អាចត្រូវបានអនុវត្តតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះ។

ចំណុចសំខាន់ៗ

មិនថាអ្នកហ្វឹកហាត់របៀបណាទេ មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់ សូមយកចិត្តទុកដាក់លើអនុសាសន៍មួយចំនួន៖

1. សំណុំនៃលំហាត់កម្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណតែងតែត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីដ៏ល្អ។ ការ​ផ្ទុក​សាច់ដុំ​ត្រជាក់​មិន​ត្រឹម​តែ​គ្មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​មិន​មាន​សុវត្ថិភាព​ខ្លាំង​ដែរ ជា​ពិសេស​ប្រសិន​បើ​អ្នក​កំពុង​ធ្វើ​ការ​ជាមួយ​នឹង​ទម្ងន់។ អ្នកក៏អាចរងរបួសនៅលើរបារផ្តេកឬរបារប៉ារ៉ាឡែល។ ដោយវិធីនេះ ថ្វីបើមានភាពសាមញ្ញជាក់ស្តែងក៏ដោយ លំហាត់កម្លាំងនៅផ្ទះក៏គួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងបន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីសកម្ម។
2. ពិនិត្យមើលរបបអាហាររបស់អ្នក។ សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនរាងកាយរឹង អ្នកនឹងត្រូវការប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន។
3. ផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ 2 ថ្ងៃនៃការសម្រាករវាងការហាត់ប្រាណ។ នោះគឺប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ថ្ងៃនេះ ការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ក្នុងរចនាប័ទ្មកម្លាំងដូចគ្នាគួរតែជាថ្ងៃបន្ទាប់។ សាច់ដុំត្រូវការពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញ។
4. ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ការឈឺចាប់ខ្លាំងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណបង្ហាញពីរបួស។ អ្នកមិនគួរបន្តធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់តាមរយៈការឈឺចាប់នេះទេ រហូតដល់អ្នកដោះស្រាយជាមួយនឹងប្រភពរបស់វា។
5. កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រូវតែសរសេរដោយអ្នកជំនាញដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកប្រថុយនឹងការបាត់បង់ពេលវេលា ឬសុខភាព។

ដោយសារសញ្ញាប័ត្រ ឬវិញ្ញាបនបត្រមិនតែងតែបង្ហាញពីកម្រិតនៃជំនាញ និងចំណេះដឹងជាក់ស្តែងត្រឹមត្រូវរបស់ម្ចាស់វា វាអាចប្រមូលមតិកែលម្អលើការងាររបស់គ្រូបង្វឹកម្នាក់ ឬផ្សេងទៀត។

ជាការល្អប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានការអប់រំផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត ឬជីវវេជ្ជសាស្រ្ដ ហើយមានកន្លែងហាត់ប្រាណច្រើនជាងមួយឆ្នាំនៅពីក្រោយគាត់។ បន្ទាប់មកគាត់នឹងអាច យ៉ាងហោចណាស់មិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ ប៉ុន្តែតាមឧត្ដមគតិដើម្បីជួយដោយការបង្កើតស្មុគស្មាញថាមពលប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព។

ការការពាររបួស

ឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពីអ្វីដែលការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលមិនចេះអត់ធ្មត់អាចប្រែទៅជា។ ជាការពិតណាស់ វាជាការលំបាកក្នុងការធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកឈឺចាប់ដោយការធ្វើការងារផ្ទះរបស់អ្នកដោយគ្មានទម្ងន់។ ប៉ុន្តែអ្នកដែលធ្វើការជាមួយដែក និងអ្នកផ្សេងទៀតគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើចំណុចសំខាន់ៗមួយចំនួន៖

1. ដឹងពីរោគវិនិច្ឆ័យរបស់អ្នក។ អ្នក​ពិតជា​អាច​បោះបង់​ពួកគេ​ខ្លះ ប៉ុន្តែ​អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​ក្នុង​លក្ខខណ្ឌ​ខ្លះ​បង្ក​ការ​គំរាមកំហែង​ដល់​អាយុជីវិត។ មុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងសកម្ម អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកព្យាបាលរោគរបស់អ្នក។
2. កុំហាត់ប្រាណលើពោះពេញ។
3. ត្រូវប្រាកដថាបន្ទប់រក្សា microclimate ធម្មតា។ មិនគួរមានសេចក្តីព្រាង ឬភាពតឹងណែនទេ សីតុណ្ហភាពគួរតែមានផាសុកភាព។
4. នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ រហូតដល់អ្នកធ្វើការចេញនូវបច្ចេកទេសលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន និងធ្វើការលាតសន្ធឹងដែលអ្នកត្រូវការ អ្នកមិនចាំបាច់ឡើងទម្ងន់ធំនោះទេ។

មានបច្ចេកទេសហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាច្រើន។ សាកល្បង ជ្រើសរើសអ្វីដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក និងផ្តល់លទ្ធផលនៅក្នុងករណីជាក់លាក់របស់អ្នក។ ហើយជាការពិតណាស់ ចូរចាំថាអ្នកមានសុខភាពតែមួយ ហើយអ្នកហ្វឹកហាត់ដើម្បីពង្រឹងវា មិនមែនបំផ្លាញវាទេ។

1. ផ្តោតលើលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន

លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានគឺជាលំហាត់ដែលដំណើរការសាច់ដុំភាគច្រើននៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។ លំហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់បំផុតគឺ លំហាត់ប្រាណ barbell squat, deadlift, និង bench press។ លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននឹងធ្វើច្រើនជាងលំហាត់ឯកោ ហើយនឹងផ្តល់លទ្ធផល 90% នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

2. ប្រើបច្ចេកទេសល្អ។

ទម្រង់​លេង​ល្អ​គឺ​មាន​សារៈ​សំខាន់​ខ្លាំង​ណាស់​នៅ​ពេល​ដែល​អ្នក​ចាប់​ផ្តើម​លើក​ទម្ងន់​ធ្ងន់ ដើម្បី​ជៀស​វាង​ការ​រង​របួស​ពី​កីឡា​ក្នុង​រយៈ​ពេល​វែង។ នៅពេលដែលការលើកទម្ងន់កើនឡើង បច្ចេកទេសនឹងកាន់តែសំខាន់។ ធ្វើការលើការកសាងបច្ចេកទេសដ៏ល្អជាមួយនឹងទម្ងន់តិច មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមបំបែកកំណត់ត្រារបស់អ្នក។ ការរងរបួសដែលបណ្តាលមកពីបច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនល្អអាចធ្វើអោយអ្នកចេញពីការងារជាច្រើនសប្តាហ៍ ឬច្រើនខែ ហើយអ្នកមិនគួរធ្វេសប្រហែសបច្ចេកទេសល្អនោះទេ។

3. បង្កើនទម្ងន់

ជាការពិតណាស់ដើម្បីទទួលបានភាពរឹងមាំអ្នកត្រូវកំណត់ភារកិច្ចសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងទម្រង់នៃការបង្កើនការលើកនៃបន្ទុកក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍។ អ្នក​ត្រូវតែ​ចងចាំ​ចំណុច​នេះ​ជានិច្ច បើ​អ្នក​ចង់​កាន់តែ​ខ្លាំង ទម្ងន់​ដែល​អ្នក​លើក​ត្រូវតែ​កើនឡើង​។ អ្នក​នឹង​មិន​អាច​លើក​ច្រើន​ទៀត​ជា​រៀងរាល់​សប្តាហ៍​ទេ ព្រោះ​កត្តា​ផ្សេង​ទៀត​ដូចជា​ការ​អស់កម្លាំង ឬ​កង្វះ​ការ​ផ្តោត​អារម្មណ៍​អាច​រារាំង​អ្នក​ពី​ការ​ធ្វើ​ដូច្នេះ។ ព្យាយាមបន្ថែមទម្ងន់តិចតួចរាល់ពេលដែលអ្នកឡើងហាត់ប្រាណ។

4. កំណត់គោលដៅ

ដើម្បីឈានទៅមុខ និងជោគជ័យក្នុងវិស័យណាមួយ អ្នកត្រូវតែមានបរិយាកាសរឹងមាំ និងអាចសម្រេចបានដែលអ្នកខិតខំ។ ប្រសិនបើអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ មិនដឹងថាអ្នកនឹងធ្វើអ្វីទេ នោះអ្នកនឹងមានការហាត់ប្រាណគ្មានប្រសិទ្ធភាព។ មុនពេលអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកម្រិតនៃកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែដឹងច្បាស់ថាតើលំហាត់អ្វីដែលអ្នកនឹងត្រូវធ្វើ និងប្រភេទទម្ងន់អ្វីដែលអ្នកនឹងព្យាយាមលើក។ ខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យយកកុំព្យូទ័រយួរដៃរបស់អ្នកទៅជាមួយដើម្បីកត់ត្រាស្នាដៃរបស់អ្នក និងលំហាត់ដែលអ្នកបានធ្វើ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ជីគោលដៅច្បាស់លាស់ សូមសម្រេចឱ្យបានច្រើនក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

5. កុំ​ធ្វើ​ឱ្យ​ខ្លួន​ឯង​ហួស​កម្លាំង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណហួសហេតុគឺជាសត្រូវដ៏អាក្រក់បំផុតនៅពេលនិយាយអំពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនិង ព្រឹត្តិការណ៍កីឡា... ប្រសិនបើអ្នកហត់នឿយខ្លួនឯងខ្លាំងពេក រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនអាចបង្កើតឡើងវិញបានត្រឹមត្រូវទេ ហើយទីបំផុតវានឹងមិនមានការវិវឌ្ឍន៍ទេ ហើយអ្នកនឹងកាន់តែចុះខ្សោយ។ រាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងជួសជុលដោយខ្លួនឯងនៅពេលអ្នកសម្រាក មិនមែននៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។ អាហារ និងការគេងគ្រប់គ្រាន់គឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញ។ ដើម្បីឱ្យកាន់តែរឹងមាំ អ្នកត្រូវតែសម្រាកឱ្យបានយូររវាងការហ្វឹកហាត់។ សម្រាក​ឱ្យ​បាន​ល្អ​រវាង​ការ​ហាត់​ប្រាណ ដើម្បី​ជួយ​ឱ្យ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ជា​សះស្បើយ​ពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដ៏​លំបាក។ ការសម្រាក 2 ឬ 3 ថ្ងៃអាចត្រូវបានណែនាំ ប្រសិនបើកម្លាំងគឺជាគោលដៅចម្បងរបស់អ្នក។

6. ផ្តោតលើរបបអាហាររបស់អ្នក។

អាហារូបត្ថម្ភគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងណាមួយ។ ដើម្បីក្លាយជាមនុស្សរឹងមាំ និងសាច់ដុំ អ្នកត្រូវការរបបអាហារសម្បូរបន្លែ ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងខ្លាញ់។ របបអាហារអាចផ្តល់ 80% នៃភាពជោគជ័យរបស់អ្នកហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើរបបអាហាររបស់អ្នកអាក្រក់ នោះកម្លាំង និងភាពរឹងមាំរបស់អ្នកក៏នឹងមានផងដែរ។ អ្នក​ណា​ដែល​ចង់​ខ្លាំង​គួរ​ញ៉ាំ​អាហារ​សម្បូរ​ប្រូតេអ៊ីន​យ៉ាង​ហោច​៦​ប្រភេទ​ពេញ​មួយ​ថ្ងៃ។

៧ តស៊ូ

គ្មាននរណាម្នាក់ជោគជ័យក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ ហើយនឹងមានពេលខ្លះដែលវាហាក់ដូចជាអ្នកមិនរីកចម្រើន។ កសាង ម៉ាសសាច់ដុំហើយការបង្កើនកម្លាំងគឺជាដំណើរការដែលមិនអាចទាយទុកជាមុនបាន ហើយអ្នកត្រូវតែធ្វើការ ទោះបីជាអ្នកហាក់ដូចជាកំពុងឈរស្ងៀមក៏ដោយ។ មនុស្សភាគច្រើនស្ថិតក្នុងស្ថានភាពមួយ ដែលពួកគេមិនមានភាពរឹងមាំ។ នេះគឺជារឿងធម្មតាទាំងស្រុង ពីព្រោះនៅទីបំផុត អ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំ ហើយអ្នកនឹងទទួលបានបរិមាណសាច់ដុំដែលអ្នកចង់បាន។ ផ្តោតលើអាហារល្អ សម្រាក អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផល។

ពាក្យថា ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងត្រូវបានភ្ជាប់ជាញឹកញាប់បំផុតជាមួយ dumbbells និង bodybuilding ប៉ុន្តែវាពិតជារួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនប្រភេទ។ យើងអាចនិយាយបានថា ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺតែងតែត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅពេលដែលវាចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឲ្យក្រុមសាច់ដុំណាមួយមានភាពតានតឹង៖ ការបូមសារពត៌មានដែលជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីសិក្សារបស់សាលាក៏សំដៅទៅលើការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ក៏ដូចជាលំហាត់ស្មុគស្មាញជាមួយនឹងទម្ងន់លើម៉ាស៊ីនកម្លាំង។ . ជាការពិត ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺជាផ្នែកម្ខាងទៀតនៃមេដាយ cardio: ប្រសិនបើក្រោយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់ នោះអតីតអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត និងយឺតជាមួយនឹងសាច់ដុំធូរស្រាលខ្លាំង។ វាគឺជាគោលដៅនេះ - ការបង្កើតរាងកាយរឹងមាំ សម និងស្រស់ស្អាត - ដែលជាចំណុចកណ្តាលនៃប្រព័ន្ធទាំងមូលនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។

"ធ្វើការ" ដូចខាងក្រោម: អ្នកធ្វើលំហាត់ក្នុងល្បឿនទាបឬមធ្យមដែលប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់ - ដោយមានឬគ្មានទម្ងន់។ ជាឧទាហរណ៍ ដើម្បីបូមពោះ អ្នកលើកដងខ្លួន និងជើងរបស់អ្នក ហើយធ្វើពត់នៅពេលក្រោយ ដែលដំណើរការលើសាច់ដុំ oblique នៃពោះ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ និងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ ដូច្នេះ "ជាតិដែក" និងសារពត៌មានសង្គ្រោះត្រូវបានបង្កើតឡើង: សាច់ដុំកាន់តែអភិវឌ្ឍ និងស្រទាប់ខ្លាញ់កាន់តែស្តើង នោះគ្រោងនៃសាច់ដុំយឺតកាន់តែអាចមើលឃើញតាមរយៈស្បែក។ នៅពេលឈានដល់រូបរាងដែលអ្នកចង់បាន បេសកកម្មរបស់អ្នកមិនត្រូវបានបញ្ចប់ទេ៖ សាច់ដុំងាយនឹងទ្រុឌទ្រោមបន្តិចម្តងៗ ប្រសិនបើអ្នកមិនបន្តហាត់ប្រាណទេ ពួកគេនឹងចុះខ្សោយម្តងទៀត ប្រែជាស្លេកស្លាំង និងយឺត ប៉ុន្តែប្រាកដណាស់ ក្លាយជាធាត់ជ្រុល។ ដូច្នេះហើយ អ្នក​បន្ត​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដើម្បី​រក្សា​សាច់ដុំ​ឱ្យ​មាន​រាង​ស្អាត​។

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ខណៈពេលដែលមិនផ្តោតលើការដុតកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំងក្លា គឺនៅតែមាន ជួយប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការលើសទម្ងន់ ... ការពិតគឺថាសាច់ដុំប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើនជាងជាតិខ្លាញ់ subcutaneous និងសរីរាង្គខាងក្នុង។ សាច់ដុំកាន់តែច្រើននៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក កាឡូរីកាន់តែច្រើនដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាមុខងារសំខាន់ៗរបស់វា ថាមពលរាងកាយរបស់អ្នកចំណាយកាន់តែច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ដូច្នេះ​ហើយ ម៉ាស​សាច់ដុំ​អាច​រក្សា​រាង​ឲ្យ​អ្នក​នៅ​ដដែល ទោះ​បី​ជា​អ្នក​សម្រាក​ក៏​ដោយ។ លើសពីនេះ សាច់ដុំដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អ មានតួនាទីជួយដល់ប្រព័ន្ធគ្រោងឆ្អឹង ឆ្អឹងខ្នង និងសន្លាក់របស់អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ សាច់ដុំខ្នងដែលលូតលាស់ល្អ និងរឹងមាំ គឺជាកត្តាកំណត់ក្នុងការអភិវឌ្ឍឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និងស្រស់ស្អាត។ ជាទូទៅផលប៉ះពាល់លើរាងកាយនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដែលបង្កើតសាច់ដុំអាចត្រូវបានគេហៅថាទូលំទូលាយនិងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់នៅក្នុងគ្រប់ន័យ។

មុខងារបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

ទោះបីជាការផ្តោតអារម្មណ៍តូចចង្អៀតនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលមាននៅក្នុងការធ្វើការដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗក៏ដោយ ក៏ពួកគេអនុវត្តមុខងារជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ដែលនីមួយៗអាចជាគោលដៅពេញលេញនៅក្នុងខ្លួនវា៖

• ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងជាមួយនឹងទម្ងន់ (នៅលើម៉ាស៊ីនកម្លាំង ឬប្រើ dumbbells និង barbells សាមញ្ញបំផុត) រួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ផ្តល់នូវលទ្ធផលច្បាស់លាស់ និងលឿនគ្រប់គ្រាន់ ដែលបង្ហាញក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើស្រទាប់ខ្លាញ់របស់អ្នកស្តើង នោះភាពធូរស្រាលនៃសាច់ដុំនឹងអាចមើលឃើញក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ ប៉ុន្តែប្រសិនបើស្រទាប់ខ្លាញ់មានសារៈសំខាន់ នោះការកសាងសាច់ដុំពិតប្រាកដនឹងក្លាយទៅជាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដោយការកើនឡើងនៃបរិមាណរាងកាយ។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺជាក់លាក់ក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ នោះអ្នកបង្ហាត់ណែនាំអោយផ្តោតទៅលើការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ខណៈពេលដែលធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួន។ ទម្ងន់នៃទម្ងន់ និងចំនួននៃពាក្យដដែលៗ និងវិធីសាស្រ្តត្រូវបានកំណត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងជាលក្ខណៈបុគ្គល អាស្រ័យលើស្ថានភាពរាងកាយរបស់មនុស្ស ទម្ងន់ដំបូងរបស់គាត់ អាយុ។ល។

• ការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងសាច់ដុំ។មានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំងសាច់ដុំ ចាប់ពីវិធីសាស្ត្រនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមារហូតដល់ "កណ្តាប់ដៃ" ឬវិធីសាស្ត្រប្រឹងប្រែងថាមវន្ត។ ជម្រើសនៃវិធីសាស្រ្តនេះ ឬវិធីនោះក្នុងការអភិវឌ្ឍកម្លាំងសាច់ដុំគឺអាស្រ័យលើគោលដៅ និងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។ ឧទាហរណ៍, វិធីសាស្រ្តល្អបំផុតដោយផ្អែកលើការងារជាមួយនឹងទំងន់អតិបរមា (និងលើសពីអតិបរមា) នៃទំងន់; វិធីសាស្រ្តនៃការខិតខំប្រឹងប្រែង isometric- នៅលើការអនុវត្តលំហាត់រយៈពេលខ្លីភាពតានតឹងដែលមានរយៈពេលមិនលើសពី 5-10 វិនាទី; វិធីសាស្រ្ត កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលមិនពេញចិត្តម្តងហើយម្តងទៀត- នៅលើការអនុវត្តម្តងហើយម្តងទៀតនៃលំហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់មធ្យមឬស្រាល; វិធីសាស្រ្តនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងថាមវន្ត- នៅលើការអនុវត្តល្បឿនលឿននៃលំហាត់ជាមួយនឹងបន្ទុកតិចតួចបំផុត។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងពេញលេញ និងចុះសម្រុងគ្នាបំផុត ដែលបង្កើតឡើងដោយវិជ្ជាជីវៈ គួរតែរួមបញ្ចូលវិធីសាស្រ្តជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។

• ការបង្កើតរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត។ដើម្បីបង្កើតរូបរាងដ៏ស្រឡូនស្អាត លំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម និងខ្ពស់ជាមួយនឹងបន្ទុកតិចតួចត្រូវបានគេប្រើញឹកញាប់បំផុត។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកមិនមែនដើម្បីកសាងម៉ាសសាច់ដុំទេ នោះលំហាត់កម្លាំងបុរាណដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាគឺជាវិធីដែលត្រូវទៅ។ ហើយ​ដោយ​ការ​អនុវត្ត​លំហាត់​បែប​នេះ​ក្នុង​ស្មុគស្មាញ​ដែល​មាន​ភាព​ស៊ីសង្វាក់​គ្នា និង​ក្នុង​ល្បឿន​លឿន អ្នក​ទទួល​បាន​ឥទ្ធិពល​នៃ​ការ​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់ និង​កម្ចាត់​ទម្ងន់​លើស។ ជាឧទាហរណ៍ ការបង្កើតរាង និងកម្លាំងគឺផ្អែកលើគោលការណ៍នេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លំហាត់ប្រាណកម្លាំងដែលបង្កើតរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតរួមមានការហាត់ប្រាណ "អស់កល្បជានិច្ច" ដូចជា squats, push-up, leg raises - ដោយគ្មានទម្ងន់ ដោយប្រើតែទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។

ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

លំហាត់ប្រាណកម្លាំងអាចចែកចេញជាបីក្រុមទៅតាមប្រភេទនៃការតស៊ូ ដែលតាមពិតវាធ្វើឱ្យយើងប្រឹងប្រែងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។

• លំហាត់ជាមួយនឹងការយកឈ្នះលើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក (ដោយគ្មានទម្ងន់)

ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ទម្ងន់ (dumbbells) ឬឧបករណ៍ផ្សេងទៀតណាមួយឡើយ។ អ្នកហាត់ប្រាណប្រឆាំងនឹងកម្លាំងប្រឆាំងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ យើងអាចរំលឹកឡើងវិញនូវការរុញ ឬទាញឡើងលើរបារផ្តេក អង្គុយ។ ប្រសិទ្ធភាពត្រូវបានសម្រេចជាមួយនឹងតំណាងខ្ពស់ និងការប្រតិបត្តិយ៉ាងស៊ីជម្រៅ។