Rankų sulenkimas su štanga. Stovintis štangos lenkimas

- Tai bazinis pratimas skirtas lavinti jėgą ir didinti bicepso masę. Šis pratimas yra labai populiarus tarp kultūristų, kaip ir daugelio kitų jėgos pratimai, reikalinga teisinga vykdymo technika. Be apkrovos bicepsui, lenkiant rankas su štanga, pažeidžiamas ir brachioradialis raumuo (brachialis).

Netinkamas pratimo atlikimas gali sukelti alkūnės ir pečių sąnarių, taip pat apatinės nugaros dalies perkrovą, o tai gali sukelti traumą.

Yra daugybė rankų sulenkimo galimybių, todėl galima pakeisti pagrindinį apkrovos akcentą skirtingiems dilbio raumenų komponentams (išorinei ir vidinei bicepso galvai ir brachialis raumuo, kuris yra po bicepsu):

• Darant artimos rankenos štangos garbanos, apkrova eis į išorinę galvą (ji atsakinga už bicepso aukštį);
• Suėmęs grifą platus sukibimas , Pagrindinį akcentą skiriate vidinės galvos apkrovai (ji atsakinga už bicepso storį);
• Darant alkūnės lenkimas atvirkštinis sukibimas , gana didelė krūvio dalis perkeliama peties raumeniui;
• Darant garbanos su štanga ant Scotto suoliuko, pašalinama alkūnės sąnarių perkrova ir atliekamas izoliuotas bicepso darbas, leidžiantis pasiekti aiškius raumenų kontūrus. Tokiu atveju galite naudoti bet kokį sukibimą – atitinkamai vidutinį, platų ar siaurą, galite pasirinkti maksimalaus apkrovimo akcentą kaip norite;
• Atliekant pratimą su lenktas kaklas(EZ-bar), sukibimas bus neutralus, o pagrindinis krūvio akcentas bus išorinei galvai ir žasto raumeniui (žasto raumeniui);
• Darant rankų lenkimas, akcentuojant nejudantį paviršių, apkrova tampa labiau izoliuota, nes nebelieka galimybės padėti sau siūbuojant kūną. Šis įgyvendinimo variantas yra gana sudėtingas.

Taip pat galite atlikti pratimą bloko simuliatoriuje.
Pradinė padėtis:
suimkite štangą po ranka (rankenos plotis priklauso nuo to, kuriai bicepso daliai norite suteikti didžiausią apkrovą);
visiškai ištieskite rankas;
padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelio sąnariuose;
ištieskite nugarą, laikykite stuburą neutralioje padėtyje ir ištiesinkite pečius.

! Norint išvengti riešo sąnarių traumų, riešų padėtis turi būti fiksuojama neutralioje padėtyje, t.y. laikykite riešus ir rankas tiesia linija.

Vykdymo technika:
būdami pradinėje padėtyje, sklandžiai, iškvėpdami, sulenkite alkūnes ir pakelkite štangą;
lenkimą darykite bicepsu, nemeskite štangos viso kūno pastangomis;
viršutiniame judesio taške, kiek įmanoma įtempdami bicepsą, sustokite sekundei;
tada sklandžiai, įkvėpdami, nuleiskite juostą ta pačia trajektorija ir grįžkite į pradinę padėtį.

Nepadėkite sau savo kūno. Inercija nenaudinga. Judesiai turi būti sklandūs ir kontroliuojami.
Atlikite pratimą visu diapazonu.
Stebėkite alkūnes. Jie turi būti prispausti prie kūno šonų. Neleiskite jiems judėti atgal ar į šonus. Taip pat per daug jų nekelkite į priekį: per daug judindami alkūnes į priekį, darbas suaktyvins. deltos ir daro pratimą neveiksmingą ir traumuojantį.
Neleiskite sau pailsėti judesio viršuje. Norėdami išlaikyti bicepso įtampą viršutinėje amplitudėje, nemeskite štangos aukštai ant krūtinės.

Žiūrėkite vaizdo įrašą tema „Štangos garbanos“:

Visos svetainės valdovas ir kūno rengybos treneris | daugiau informacijos >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 Treniruojasi nuo 2007 m. Galios kilnojimo meistrų kandidatas. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro srities čempionas pagal IPF. 1 kategorija svorių kilnojimas. 2 kartus Krasnodaro krašto čempionato nugalėtojas t/a. Daugiau nei 700 straipsnių fitneso ir mėgėjų lengvosios atletikos temomis autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2012-05-29 Peržiūros: 1 009 258 Įvertinimas: 5.0

Kodėl straipsniams skiriami medaliai:

Pagrindiniai raumenys -
Papildomas- pečių
Vykdymo sunkumas- šviesa

Štangos lenkimas stovint – video

Svoris ir pakartojimai pradedantiesiems

Vyrams: 10 - 15 pakartojimų 15 - 20 kg. 2 - 3 priėjimai.
Moterims: 10 - 15 pakartojimų 10 - 12 kg. 2 - 3 priėjimai.

Apkrova pagal raumenų grupes

Apkrova nurodoma 10 balų skalėje (bendra apkrova sumuojama)

Pratimo aprašymas

Tai klasikinis bicepso pratimas. Atsiminkite: 1. Nekelkite štangos iki galo. Neneškite jo šiek tiek prie krūtinės. 2. Keliant geriau šiek tiek patraukti alkūnes į priekį. Tai privers bicepsą labiau susitraukti. 3. Nuleiskite štangą bent ne greičiau, nei ją pakėlėte. Išlenkta juosta labiau apkrauna vidinę bicepso galvą.

Pagrindinės funkcijos

1. Svarbus sukibimo plotis. Suimkite pečių plotyje arba šiek tiek plačiau – išorinė bicepso galva dirbs labiau. Jei rankena siauresnė nei pečiai, tada daugiau apkrovos teks vidinei galvai. 2. Turite ištiesti rankas iki galo. Bet lenkimas – ne iki galo. Ranka turi likti šiek tiek prieš alkūnę. Pasirinkus šią parinktį, bicepsas bus maksimaliai įtemptas viršutiniame taške. 3. Keliant štangą patartina nelaikyti alkūnių vietoje, o jas šiek tiek pajudinti į priekį. Bet tik šiek tiek. Siekiant stipriau susitraukti bicepsą. 4. Stenkitės nesiūbuoti ar padėti sau nugara ar kojomis. Tai galima padaryti tik paskutinius 1–2 pakartojimus. Nugara turi būti tiesi, o pečiai atgal. 5. Naudokite tokį svorį, kad galėtumėte atlikti bent 8 pakartojimus. 6. Priešingai populiariai nuomonei, aš nelaikau štangos garbanos pagrindiniu pratimu. Pagrindinis bicepso pratimas yra prisitraukimai. Todėl jei norite didelių ir stiprių bicepsų, tuomet į treniruotę būtinai įtraukite prisitraukimus.

Vienas iš populiariausių pratimų lavinant galingus rankų raumenis yra štangos lenkimas stovint. Tai puikiai tinka pradedantiesiems, kurie neseniai atėjo į sporto salė, taip pat patyrę sportininkai su įspūdingomis raumenų apimtimis. Pagrindinis šio pratimo privalumas yra tas, kad jį galima atlikti įvairiais variantais. Tai gali būti klasikinės bicepso garbanos, stovimos štangos garbanos su atvirkštine rankena ir kt. veiksmingi būdai egzekucijos, kurias plačiau apibūdinsime toliau.

Kokie raumenys bus naudojami?

Kai atliekate šį pratimą, į darbą įtraukiamos šios kūno dalys:

• bicepsas;
• dilbiai;
• pečių sąnariai;
• pečių ašmenys.

Klasikinės bicepso garbanos su štanga. Vykdymo taisyklės

Kad stovintys štangos garbanos jums suteiktų maksimalus efektas, pratimą turite atlikti naudodami šią techniką:

1. Stovėkite, padėkite kojas pečių lygyje. Šiek tiek pasukite kojų pirštus į šonus.
2. Paimkite sviedinį taip, kad delnai „žiūrėtų“ į viršų, o atstumas tarp jų būtų šiek tiek platesnis nei dubens. Jei tokia rankų padėtis sukelia diskomfortą ir trukdo normaliai atlikti pratimą, tuomet rankena gali būti šiek tiek platesnė arba siauresnė (priklausomai nuo jūsų asmeninių pageidavimų).
3. Pradėkite daryti garbanas stovint su štanga. Iškvėpdami pakelkite sviedinį prie krūtinės, o tada, kurį laiką laikydami šioje padėtyje, sklandžiai nuleiskite žemyn.
4. Pakartokite judesį keletą kartų.

Daznos klaidos

Nors stovi štangos garbanos atrodo paprastas pratimas, ją atlikdami galite padaryti daug klaidų, kurios gali neigiamai paveikti tiek sportininko rezultatus, tiek jo sveikatą. Dažniausiai pasitaikančios klaidos yra šios:

1. Neteisingas štangos svoris. Gana dažnai galima rasti pradedančiųjų, kurie dėl savo didelio ego prisiima be galo didelį svorį ir galiausiai negali jo pakelti. Geriausiu atveju toks neatsargus pratimo atlikimas gali lemti laukiamų rezultatų trūkumą, blogiausiu – rimtą traumą. Norint to išvengti, reikia pasirinkti tokį štangos svorį, kuris būtų sunkus, bet tuo pačiu nesukeltų diskomforto vykdymo metu. Turite sutelkti dėmesį į 8–12 švarių pakartojimų be trūkčiojimų.
2. Neteisinga alkūnės padėtis. Jei nelaikysite alkūnių fiksuotoje padėtyje, išskleisite jas įvairiomis kryptimis ir visais įmanomais būdais nesukite, kad mestumėte štangą, tada jūsų bicepsas pasisuks. minimali apkrova, dėl ko pratimo efektyvumas gerokai sumažės.
3. Sukčiavimas. Dar viena problema, nuo kurios kenčia daugelis pradedančiųjų sportininkų. Bandydami pakelti didesnį svorį, daugelis pradedančiųjų pradeda naudoti įvairius triukus: stipriai lenkia kojas kelių sąnariuose, padeda sau visu kūnu, meta sviedinį atgal ir pan. Kaip ir ankstesnėje situacijoje, tai daryti nėra prasmės. Jei garbanas stovint su štanga atliekate su prisitraukimais ir atsimetimais, tuomet gražius ir įspūdingus bicepsus galite pamiršti amžiams.

Kad išvengtumėte traumų ir gautumėte maksimalų pratimo rezultatą, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:

1. Tai darydami laikykite kelius šiek tiek sulenktus, kad neapkrautumėte juosmens raumenų.
2. Apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek išlenkta, kad sumažėtų susižeidimo ar perkrovos rizika šioje srityje.
3. Nekelkite štangos aukščiau pečių lygio, kad kitos raumenų grupės „nesuvalgytų“ didžiosios dalies krūvio.
4. Visada teikite pirmenybę teisinga technika, ir nėra daug svorio.
5. Sklandžiai, palaipsniui, nelaužant technikos, progresas krūviuose. Atminkite, kad kuo stipresnis tampate, tuo didesni jūsų raumenys.
6. Ne per dažnai. Daugelis pradedančiųjų dėl savo nepatyrimo vadovaujasi tokia logika: „Jei treniruosiu rankas kelis kartus per savaitę, jos augs daug greičiau“. Tiesą sakant, tokios treniruotės yra tiesioginis kelias į persitreniravimą ir sąstingį, dėl kurio sportininkai dažnai tiesiog atsisako kėlimo. Nepamirškite, kad bicepsas gauna netiesioginį krūvį kitų treniruočių metu. raumenų grupės(pavyzdžiui, nugaroms), todėl jas reikėtų treniruoti ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę.

Atbulinė rankena

Stovėjimo štangos lenkimo pratimas su atbuline rankena (šio varianto nuotrauką galite pamatyti žemiau) daugeliu atžvilgių panašus į klasikines bicepso garbanas, tačiau turi tam tikrų skirtumų. Jei šioje padėtyje sulenksite rankas su štanga, galėsite gerai ištreniruoti brachioradialius ir dilbio raumenis, taip pat padaryti rankas masyvesnes.

Technika nuo ankstesnės versijos skiriasi tik tuo, kad šiuo atveju delnai turi žiūrėti žemyn, o ne aukštyn. Taip pat labai rekomenduojama vietoj įprastos juostos naudoti lengvesnę štangą arba lenktą strypą. Tai daroma dėl to, kad pagrindinė apkrova teks brachialiniam raumeniui, kuris yra daug silpnesnis nei bicepsas, dirbantis su žemesniu sukibimu.

Larry Scotto suoliuko garbanos

Kaip minėta anksčiau, garbanos su štanga stovint dirba ne tik bicepsą, bet ir kitas raumenų grupes. Norėdami sutelkti dėmesį į darbą tik bicepsu be sukčiavimo, naudokite Larry Scott suolą.

Štangos kėlimo naudojant šį įrenginį technika yra tokia:

1. Paimkite lenktą štangą ir padėkite rankas ant suoliuko. Pažastys turi tvirtai priglusti prie muzikos stovo, o alkūnės neturi nuo jo atsiplėšti.
2. Įkvėpdami pakelkite aukštyn, kelias sekundes laikydami viršutiniame taške, o iškvėpdami lėtai nusileiskite.
3. Kaip ir kitus variantus, šį judesį kartokite 8-12 kartų.

Apatinė eilutė

Štangos lenkimas stovint yra pratimas, kuris gali padėti išvystyti bicepsus. Atlikdami jį kartu su kitais pratimais, galite pasiekti didelės sėkmės kuriant didelius ir išsivystę raumenys rankas

Tačiau nepamirškite, kad bicepsas yra toli gražu ne vieninteliai mūsų kūno raumenys. Norint susikurti gražų ir estetišką kūną, reikia viską treniruoti. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, būtina įtempti krūtinės, tricepso, kojų ir kitus raumenis. Bicepso treniruotės turėtų būti derinamos su kitų raumenų grupių treniruotėmis. Be to, jie neturėtų būti per dažni.

Jokiu būdu neturėtume pamiršti tinkama mityba. Jei valgote tik bandeles, saldumynus, keptą maistą ir kitą nesveiką maistą, tuomet neturėtumėte stebėtis rezultatų stoka. Sportininko racioną turėtų sudaryti natūralūs baltymai ir angliavandeniai, kurie „augintų“ jo raumenis ir prikrautų organizmą reikiama energija.

Treniruokitės techniškai, valgykite teisingai, gerai pailsėkite, tada jūsų bicepsas bus didelis ir masyvus!

Garbanos su štanga stovint – pagrindinis pratimas lavinant bicepso raumenis. Dirbti padeda dilbio raumenys ir pečių priekinės deltos. Štangos lenkimas laikomas izoliuojančiu judesiu, bet gali būti atliekamas kaip sudėtinis pratimas. Kai alkūnės, pečių sąskaita, šiek tiek pakyla aukštyn.

Tiksliniai darbo raumenys yra rankų bicepsai.

1. Kabelio bicepso garbanos.
2. Hantelių kėlimas sėdint.

Stovimas bicepso lenkimas su štanga: vaizdo įrašas

1. Paimkite štangą į rankas, laikydami po rankeną pečių plotyje. Stovėk tiesiai. Kojos šiek tiek sulenktos. Galite šiek tiek pakreipti kūną į priekį. Nugara tiesi. Tai bus pradinė padėtis.
2. Pakelkite štangą sulenkdami alkūnes į aukščiausią įmanomą padėtį. Alkūnės stovi nejudančios, nukreiptos žemyn. Keldami, iškvėpkite.
3. Įkvėpdami nuleiskite štangą į pradinę padėtį.
4. Pakartokite judesį 3 rinkiniais po 15 pakartojimų. Poilsis tarp serijų - 1-2 minutės.

Pratimo taikymas

Kam. Visi nuo pradedančiųjų iki meistrų.

Patarimas! Pradedančioms merginoms geriausias pratimas yra pakelti hantelius stovint ant bicepso, nes štangos svoris joms dažnai būna per didelis.

Kada. Štangos garbanas geriausia atlikti treniruotės pabaigoje. Pratimą galima atlikti nugaros dieną arba dieną, kai treniruojate visą kūną.

Kiek. Pradedantieji turėtų atlikti 3 rinkinius po 12-15 pakartojimų. Kad vyrai augintų raumenų skaidulas, jie turėtų atlikti 4 rinkinius po 8-10 kartų.

Galimi štangos kėlimo variantai bicepsui

1. Rankų sulenkimas štanga su apatine rankena yra pagrindinė galimybė. Visą pratimo aprašymą skaitykite straipsnio pradžioje.
2. Štangos kėlimas bicepsui su rankena per ranką (atvirkštinė rankena).

Jis skiriasi nuo pagrindinės versijos rankenos padėtimi. Juosta turi būti paimta iš viršaus. Šis metodas leidžia pašalinti didžiausią apkrovą iš bicepso ryšulių, labiau įtraukiant dilbio, brachialis ir brachioradialius raumenis.

Stovėjimo virš galvos rankena: vaizdo įrašas

Stovint bicepso garbanos siaura arba plati rankena

Stovint bicepso garbanos siaura arba plati rankena

Apkrovą bicepso galvų atžvilgiu galima reguliuoti pagal sukibimo plotį.

• Siaura rankena suteikia didžiausią apkrovą išorinei (ilgai) bicepso galvai.
• Plati rankena labiau treniruoja vidinę (trumpą) galvą.

Ez baras padeda atlikti pratimą daugiau teisingu būdu, jei giliniesi į anatomiją. Riešo sąnariai yra palankesnėje padėtyje. Tinka tiems, kuriems sunku atlikti bazinį štangos kėlimo variantą dėl diskomforto riešų sąnariuose.

Štangos pakėlimas bicepsui lenkiant peties sąnarį

Štangos pakėlimas bicepsui lenkiant peties sąnarį

Kai lenkiamas peties sąnarys, pratimas pereina nuo izoliuoto judesio prie pagrindinio judesio. Įtraukiama daugiau netikslinių raumenų – pečių ir nugaros.

• Traukdami alkūnes atgal, apkrova perkeliama į galinė delta ir viršutinę nugaros dalį.
• Alkūnių iškėlimas į priekį labiau apkrauna priekinių deltinių raumenų raumenis.

Patarimas! Pasirinkite skirtingi variantaištangos garbanos bicepsams nuo treniruotės iki treniruotės. Tai padidins visų rankų bicepso raumenų skaidulų ir padėjėjų raumenų treniruotės efektyvumą.

Daznos klaidos

1. Renkantis sunkų svorį. Taip pratimas stovint su štanga iš izoliuojamųjų pratimų kategorijos perkeliamas į pagrindinį. Įtraukti visi raumenys, o tai trukdo dirbti tiksliniams rankų bicepsams.
2. Keldami sulenkite nugarą ir patraukite kūną atgal. Laikykite nugarą tiesiai. Norėdami pašalinti stresą apatinėje nugaros dalyje, laikykite kūną šiek tiek pasvirusį į priekį.
3. Alkūnių judinimas pirmyn ir atgal (neskaičiuojama kaip klaida, jei siekiate pagrindinio pečių lenkimo pratimo). Alkūnes laikykite arti kūno ir nukreiptos žemyn.
4. Aštrūs ir sutrumpinti judesiai. Pratimą atlikite sklandžiai. Pasirinkite visą jums patogią judesių amplitudę.

• Pradiniame treniruočių etape judesius atlikite susikaupę, nesistenkite kelti didelių svorių. Užduotis – jausti bicepsą.
• Kvėpuokite teisingai. Keldami iškvėpkite, kai nuleiskite, įkvėpkite. Teisingas kvėpavimas o koncentracija į raumenis suteikia plius 20-30% efektyvumo.

Štangos garbanos bicepsams

Dirbantys raumenys:

Šis pratimas yra pagrindinis (sudėtinis). Pagrindiniai dirbantys raumenys yra dvigalviai raumenys. Pagalbiniai raumenys yra trapeciniai raumenys, dilbio ir pečių juostos raumenys.

Įranga:

Štanga.

Kaip tai padaryti:

Turite suimti strypą rankomis iš apačios, delnais nukreipdami nuo savęs. Atstumas tarp mažųjų rankų pirštų atitinka pečių plotį. Keldami štangą nuo grindų, pirmiausia turite sulenkti kelius, tada suimkite štangą ir ištieskite nugarą žingsniuoja atgal.

Pradinė padėtis – štangą laikykite ištiestomis rankomis klubų lygyje, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį. Šioje padėtyje jūsų bicepsas yra ištemptas. Aštriu ir sprogstamu judesiu pakelkite štangą prie krūtinės ir sutraukite bicepsą. Keliant turi būti ištiesintas liemuo. Tada lėtai nuleiskite štangą į pradinę padėtį, visiškai ištempdami bicepso raumenis ir šiek tiek pakreipdami kūną į priekį. Baigę paskutinį pratimo kartojimą, padėkite štangą ant grindų arba grąžinkite ant stovo.

Technika:

Šis pratimas turi būti atliekamas „laisva“ technika, todėl iš jo gausite maksimalią naudą. Atlikdami šį pratimą leiskite savo liemeniui judėti, tuomet geriau dirbsite bicepso raumenis. Taikant labai griežtą techniką negalima naudoti didelių svorių, be to, tai trukdo natūraliai judesių mechanikai. Tačiau nesijaudinkite su „laisva“ technika ir neapgaudinėkite, kitaip toks neatsargumas atliekant pratimą bus. nuimkite apkrovą nuo bicepso. Atminkite, kad „laisvoji“ technika yra tik nedidelis kūno nukrypimas natūralia trajektorija.

Vykdymo amplitudė:

Norint pasiekti didesnį efektą, būtina dirbti visa amplitude. Apatiniame ir viršutiniame taške būtina kiek įmanoma ištempti ir sutraukti bicepso raumenis. Tačiau keldami štangą aukštyn, neperžengkite ribos, po kurios ima mažėti dvigalvių raumenų įtampa.

Santrauka:

Štangos garbanos yra labiausiai geriausias pratimas bicepso raumenų vystymuisi, todėl jis laikomas pagrindiniu. Įtraukite šį pratimą į kiekvieną bicepso treniruotę. Labai svarbu šį pratimą atlikti taisyklingai, kontroliuoti svorį ir vengti neatsargaus darbo jį atliekant, ypač esant raumenų nepakankamumui, t.y. kai nuleidžiate štangą į pradinę padėtį.

_____________________________________________________________________________

BICEPSAS	TRICEPSAS	DIKLIS