Kaip gerai slidinėti. Mokymasis slidinėti

Slidinėjimas buvo ypač populiarus XX amžiaus antroje pusėje. Šiandien daugelis apie tai pamiršo ir nepelnytai, nes vaikščiojimas ar slidinėjimas yra puikus fizinio aktyvumo pasirinkimas, leidžiantis išlaikyti puikią fizinę formą ir pagerinti sveikatą sniego sezono metu.

Iš mūsų straipsnio sužinosite apie šio sporto naudą, kokį poveikį ji daro žmogaus organizmui, taip pat apie slidinėjimo rūšis ir ar verta supažindinti vaikus su slidinėjimu.

Kokie slidinėjimo privalumai?

Slidinėjimas yra viena iš naudingiausių aerobinių pratimų rūšių. Jie turi platų teigiamą poveikį žmogaus organizmui:

1. Paprasčiausias efektas – gera nuotaika. Slidinėjimo trasos, kaip taisyklė, vyksta vaizdingose ​​vietose, o tai reiškia, kad sportininkas turi nuostabią galimybę, be pagrindinės veiklos, grožėtis gamtos grožiu, jis gauna estetinį malonumą, o tai neabejotinai turi įtakos jo nuotaikai. Pasivažinėjimo metu organizmas intensyviai gamina džiaugsmo hormonus – endorfinus. Tai padeda kovoti su depresija.
2. Kietėjimo efektas. Aplinkos sąlygos slidinėjimo kelionės metu nuolat kinta: sniegas, vėjas, šaltas oras – su šiais gamtos veiksniais susiduria kiekvienas slidininkas. Organizmas išmoksta teisingai reaguoti į oro pokyčius, vadinasi, didėja jo atsparumas nepalankiems išorės veiksniams.
3. Suaktyvinama kraujotaka ir kvėpavimas. Slidinėjant, kaip ir bet kokio kito judėjimo metu, širdis susitraukia dažniau, kraujas greičiau cirkuliuoja kraujagyslėmis, kurios tuo pačiu plečiasi. Kvėpavimas tampa dažnesnis ir gilesnis, o tai reiškia, kad kraujas geriau prisotinamas deguonimi ir tiekiamas į visus kūno organus ir audinius. Dingsta deguonies bado požymiai, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, iš organizmo aktyviai šalinami medžiagų apykaitos produktai (vadinamieji toksinai).
4. Visi minėti procesai – tiek aplinkos sąlygos, tiek kraujotakos, kvėpavimo, medžiagų apykaitos suaktyvėjimas – neabejotinai turi įtakos imuninei sistemai, ženkliai ją stiprindami. Slidinėjantis žmogus rečiau užsikrečia kokiomis nors infekcijomis, o jei ir suserga – neserga rimtai, be komplikacijų, greitai pasveiksta.
5. Taip pat pagerėja inkstų aprūpinimas krauju. Jie pradeda dirbti intensyviau, pašalindami iš organizmo skysčių perteklių ir toksiškus medžiagų apykaitos produktus.
6. Slidinėjimo procese dalyvauja beveik visos raumenų grupės. Šiuo atveju didžiausia apkrova tenka apatinių galūnių – šlaunų ir blauzdų – raumenims, šiek tiek ne taip aktyviai dirba pilvo ir nugaros raumenys, taip pat viršutinės galūnės. Ši raumenų apkrova padidina jų tonusą. Jie įgauna patrauklią formą ir tampa stipresni. Didėja sportininko ištvermė. Atkreipkite dėmesį: skirtingi slidinėjimo tipai veikia skirtingas raumenų grupes; jei reikia susitvarkyti klubus, čiuožkite, o jei turite problemų už sėdmenų – čiuožkite klasikiniu būdu.
7. Tiems, kurie nori numesti svorio, slidinėjimas taip pat yra puikus pasirinkimas. Priklausomai nuo ėjimo tempo ir įrangos tipo, per valandą treniruotės kūnas sudegina nuo 500 iki 1200 kilokalorijų. Tai net daugiau nei bėgiojant ar plaukiant.
8. Slidinėjimas taip pat naudingas raumenų ir kaulų sistemai, nes leidžia ją sustiprinti. Tai ypač pasakytina apie kelių sąnarius: slidinėdamas žmogus daro ne aštrius, o minkštus, lygius judesius. Tai geriausia sąnario apkrova – jo nežalojama, o atvirkščiai, skatinama sąnario skysčio gamyba ir pagerėja viso sąnario funkcionavimas.

Slidinėjimo technika (tipai)

Pirmiausia reikia pasakyti, kad priklausomai nuo ėjimo tempo išskiriamas ėjimas ir slidinėjimas. Pastarasis, žinoma, yra aukštesnio lygio krūvis, tačiau pradedantiesiems slidininkams, tik besimokantiems šios sporto šakos, geriau pradėti nuo ėjimo.

Taip pat svarbu paminėti, kad yra 2 slidžių rūšys – lygumų ir kalnų. Kiekvienas iš jų gali naudoti skirtingus jojimo stilius.

Taigi, lygumų slidinėjimo metu yra 2 slidinėjimo technikos - klasikinis smūgis ir čiuožimo smūgis.

Klasikiniam judėjimui būdingas važiavimas vienu metu ant dviejų lygiagrečių esančių slidžių. Galima naudoti tiek specialioje trasoje – slidinėjimo trasoje, tiek už jos ribų – nelygioje vietovėje. Pradedančiam sportininkui toks čiuožimo stilius dažnai atrodo gana sunkus, tačiau tai tik patirties reikalas – įgyjant atitinkamus įgūdžius, problema išnyksta.

Čiuožimas ant slidžių techniškai panašus į čiuožimą ant ledo. Sportininkas pakaitomis remiasi į vieną ar kitą slidę, vidine puse stumdamas nuo sniego paviršiaus. Šis čiuožimo stilius reikalauja specialios, gerai paruoštos, gana plačios trasos, o iš sportininko – maksimalios viršutinių ir apatinių galūnių judesių koordinacijos. Tai leidžia sportininkui įgyti didesnį greitį, palyginti su klasikiniu judesiu. Tokio tipo važiavimas gana didelį krūvį apkrauna raitelio organizmą, todėl juo turėtų naudotis žmonės, kurie neserga sunkiomis kvėpavimo ir (ypač!) širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

Yra daugiau kalnų slidinėjimo stilių nei lygumų:

1. Turistinis stilius. Tai visa eilė veiklos, kurią iš anksto parūpina organizatoriai. Tai apima poilsį specializuotame kurorte ir slidinėjimą vadovaujant instruktoriui.
2. Sportinis stilius. Apima paprastą ir milžinišką slalomą, taip pat nusileidimą. Tai varžybinis stilius, kurio esmė – įveikti tam tikrą maršrutą be techninių klaidų ir per trumpiausią įmanomą laiką. Jam įrengtos atskiros trasos su tam tikra tvarka išdėliotomis vėliavėlėmis, kurias sportininkas turėtų apvažiuoti pagal nurodytą principą.
3. Nemokamas pasivažinėjimas. Išvertus iš anglų kalbos tai pažodžiui reiškia „nemokamas važiavimas“. Apima slidinėjimą ne specialiai įrengtose trasose ir trasose. Tinka išskirtinai profesionalams ir ekstremalaus sporto entuziastams.
4. Laisvasis stilius. Pažodžiui reiškia „laisvas stilius“. Tai apima ne tik važiavimą trasa, bet ir važiavimą per kalvas, taip pat kartu su šuoliais su slidėmis. Įtraukta į žiemos olimpinių žaidynių programą. Apima tokias disciplinas kaip:
   • slidinėjimo akrobatika (sportininkai slidinėdami atlieka labai sudėtingus akrobatinius šuolius nuo specialaus tramplino);
   • mogulas (nusileidimas kalvotu šlaitu (hillocks - moguls) ir šokinėjimas nuo tramplino);
   • slidinėjimo krosas (pervažiuojant specialiai paruoštą slidinėjimo trasą su kliūtimis – šuoliais, posūkiais – greičiu);
   • halfpipe (kalnų slidinėjimas, kurio metu sportininkas yra specialioje konstrukcijoje – halfpipe, kuris savo išvaizda primena pusę vamzdžio);
   • slopestyle (nuo šlaito - nuolydis ir stilius; akrobatinių triukų serija ant specialių įrenginių - piramidės, tramplinai, turėklai ir kiti, išdėstyti vienas po kito visame maršrute);
   • nauja mokykla (naujo tipo laisvo stiliaus slidės naudojant specialias „twintip“ slides - su lenktais kulnais, leidžiančiais sportininkui nusileisti po šuolio atgal; stilius derina snieglenčių ir magnatų techniką su akrobatiniais triukais).

Žinoma, laisvasis stilius yra veikla, skirta tik profesionaliems slidininkams. Pradedantieji turėtų rinktis paprastesnį stilių.

Anksčiau į laisvąjį stilių buvo įtrauktas ir vadinamasis slidinėjimo baletas, kurio antrasis pavadinimas – figūrinis slidinėjimas. Dabar toks čiuožimo stilius pamažu apmiršta.

Slidės ir amžius

Slidinėjimas naudingas vaikams ir suaugusiems.

Tikriausiai daugeliui skaitytojų kyla klausimas, nuo kokio amžiaus vaikui galima pasiūlyti slides. Specialistai mano, kad sveiki, normaliai besivystantys vaikai gali pradėti jodinėti jau sulaukę 2–2,5 metų. Žinoma, iš pradžių reikėtų laikytis dozavimo režimo – slidinėjimo kelionės trukmė tokiems vaikams neturi viršyti 10–15 minučių, 4–5 metų vaikams – 20–30 minučių, ikimokyklinio amžiaus vaikams – 30–40 minučių. Vaikui įvaldant jojimo įgūdžius ir jo raumenims prisitaikant prie naujo tipo krūvio, pasivaikščiojimo trukmę galima palaipsniui didinti.

Organizuotus slidinėjimo užsiėmimus (slidinėjimo sekciją) galite lankyti nuo 6-7 metų amžiaus. Maksimalus amžius pradėti užsiėmimus yra 13-14 metų. Žinoma, tai galioja tik tiems vaikams, kurie nori savo ateitį sieti su slidinėjimu – tapti profesionaliu šios srities sportininku. Tiems, kurie tiesiog siekia pagerinti sveikatą ir ugdyti ištvermę, amžiaus apribojimų nėra – gydytojui leidus, slidinėti gali net ir vyresni nei 80 metų žmonės.

Pasiruošimas slidinėjimo kelionei

Jei slidinėjate naujokas, jums bus daugiau nei sunku iš karto sėsti ant slidžių ir jomis įveikti ilgą atstumą. Būtent todėl labai patartina dar neprasidėjus sniego sezonui padidinti savo fizinį aktyvumą: kiekvieną dieną atlikite energingus fizinius pratimus, akcentuodami kvėpavimą, bėgimą vietoje ir specialius pratimus slidininkams. Taip pat reikėtų daugiau vaikščioti, stengiantis bent kartą per 5-7 dienas vienu tokiu pasivaikščiojimu įveikti apie 5-7 km. Bendra mankštos ir vaikščiojimo trukmė neturi būti trumpesnė nei 40 minučių.

Be to, labai svarbu gauti gydytojo leidimą slidinėti ir ištirti vietovę, kurioje planuojate slidinėti (ypač reikia atkreipti dėmesį į mobiliojo ryšio prieinamumą rajone, kad kilus bet kokiam nemalonumui situaciją galite susisiekti su kuo nors telefonu). reikia ir paprašyti pagalbos).

Įranga

Visų pirma, reikia pasirinkti tinkamas slides. Taip, taip, jų yra keletas tipų – mėgėjų, kalnų, pramoginių, universalių, profesionalių ir pan. Jie skiriasi medžiaga, iš kurios jie pagaminti, pločiu, ilgiu ir kitais parametrais. Svarbiausia, kad slidės būtų tinkamo dydžio – nei per mažos, nei per didelės. Jie turi būti tokio ilgio, kad ištiesta ranka pirštais pasiektų vertikalios slidės kraštus. Lazdelės turi būti šiek tiek aukščiau už pažastis. Lazdas reikėtų rinktis tvirtas, lanksčias ir lengvas. Slidžių slydimo paviršius plokščias, lygus, be mazgų. Tvirtinimo detalės – idealiu atveju su plieniniu laikikliu – yra patikimos. Jei slides įsigyjate pirmą kartą, geriau kreiptis pagalbos į specialistą.

Drabužiai ir avalynė, kurią planuojate dėvėti, turi atitikti oro sąlygas ir jūsų atsparumą joms. Jei planuojate ilgus pasivaikščiojimus, atsižvelkite į galimus temperatūros pokyčius ir kitus oro pokyčius ir į šiuos dalykus atsižvelkite rinkdamiesi drabužius. Batai turi būti neperšlampami, patogūs, erdvūs – talpinti kelias poras šiltų kojinių. Idealūs batai tolygiai priglunda prie kojų, turi lanksčius padus ir nuimamus rankogalius. Įsigijus galite pamirkyti džiovinimo aliejuje ar žuvų taukuose (kad nesušlaptų), taip pat patrinti skalbimo muilu. Atlikite šią procedūrą 2-3 kartus per dieną 2 dienas, ir jūsų batų oda taps atspari vandeniui ir elastinga.

• Prieš pradėdami pamokas, atidžiai perskaitykite elgesio slidinėjimo trasoje taisykles.
• Kruopščiai nusiplaukite kojas ir vazelino sluoksniu patepkite batų trinties vietas, o tik tada apsiaukite kojines ir avėkite slidinėjimo batus.
• Prieš naudojimą slides sutepkite specialiu tepalu (priklausomai nuo lauko oro temperatūros).
• Pasiimkite su savimi termosą su karšta arbata – jei sušalsite, tai padės greičiau sušilti.
• Pasiruoškite kuprinę, įdėkite į ją daiktus, kurie jums gali būti naudingi kelyje (įskaitant termosą).
• Atidžiai stebėkite savo būklę. Jei pajutote hipotermijos (šalčio pojūtį, atvirų kūno vietų odos dilgčiojimą) ar perkaitimo (karščio pojūtis, galvos svaigimas ir pan.) simptomus, sustokite ir sušilkite arba, priešingai, nuimkite papildomą drabužių sluoksnį.
• Jei norite palaikyti fizinį pasirengimą, slidinėkite 40-60 minučių kartą per 3 dienas, tai yra 2-3 kartus per savaitę. Jei reikia numesti perteklinį svorį, teks treniruotis dažniau – geriausia kas antrą dieną.

Slidinėjimas – puikus būdas ugdyti ištvermę, pagerinti sveikatą ir ilgam išsaugoti grožį bei jaunystę.

Yra 5 pagrindinių judesių schema, pagal kurią treniruojami sportininkai. Ir jie visi važiuoja vienodai, tai yra teisingai. Jų slidės rėžia lankus kaip kompasas, kūnai posūkiais giliai linksta link šlaito. Tai vadinama „drožyba“. Norite to paties? Tada atidžiai išstudijuokite judesius pagal schemą, kurią jums siūlau, ir pradėkite juos praktikuoti ant šlaito. Iš karto pajusite skirtumą.

1 taisyklė: valdykite mažuoju pirštu

Jei slidę pastatysite ant šono ir paspausite per vidurį, ji sulinks, kraštas atsitrenks į sniegą, o pati slidė eis lanku. Mes tai vadiname „apvadu“. Jūs buvote išmokytas spausti tą, kuri eina palei išorinį lanką, ir laikyti kelius į vidų, raidę A. Bet įsivaizduokite, būtent tokia padėtis trukdo jūsų progresui. Blauzdos turi būti lygiagrečios. Taip pat ir slidės. Ir nereikia nieko daryti spaudimo.

Kaip atlikti

Švelniu, plačiu ir saugiu šlaitu eikite tiesiai žemyn. Atsistokite tiesiai, pakreipkite kūną į priekį, blauzdas remkitės į aulinių batų liežuvius. Rankos priešais save, šiek tiek sulenktos per alkūnes ir išskėstos į šonus. Šiek tiek pritūpkite, atpalaiduokite vieną koją, pakelkite kulną ir kelį perkelkite į šoną. Nukreipkite slidės galiuką išilgai sniego pėdos išorine puse, kur yra jūsų mažasis pirštas.

Nustebsite. Jūsų slidės iš karto pradės suktis, atraminė koja nukryps ta pačia kryptimi. Važiuokite lanku. Dabar perkelkite savo svorį ant kitos kojos – ji taps atramine koja, laikykite ją pusiau sulenktą. Nekeiskite jos padėties, pajuskite, kaip judinate slidę pėdos išore. Atpalaiduokite koją, nuo kurios nuėmėte svorį, pakelkite kulną, pagrobkite kelį, pajuskite mažąjį pirštą. Pamatysite, kad slidės „pasislinks“ į lanką. Mes tai vadiname „perdengimu“. Jūs gausite švarų "nupjautą" posūkį.

Kartokite daug kartų, įpraskite, kad su atramine koja nieko nedarote, o valdote neapkrautą. Nukreipkite kelį posūkio kryptimi ir valdykite mažuoju pirštu. Taip suprasite kaip veikia briaunos ir galėsite važiuoti greičiau bei užtikrinčiau.

2 taisyklė: atsverkite savo kūną

„1 taisyklė“ moko jus teisingai apvaduoti. Jūsų blauzdos yra lygiagrečios ir sinchroniškai juda link šlaito. Slidės sukasi. Ir šią akimirką tu... pradedi prarasti pusiausvyrą!

Tai reiškia, kad į posūkį pasilenki visu kūnu. Tai nėra teisinga. Nukrypti turi tik apatinė dalis: pėdos, kojos, šlaunys. Viršutinė veikia kaip atsvara. Pažiūrėkite į motociklų lenktynininką ant ledo, ieškokite nuotraukos internete. Jis pastato automobilį ant šono, o kėbulą laiko tiesiai, tai yra uždeda atsvarą. Mes darome tą patį. Viskas žemiau juosmens yra link šlaito, viskas aukščiau yra nuo jo.

Kaip atlikti

Švelniu šlaitu vėl važiuokite tiesiai žemyn. Rankos nuo kūno į šonus ir šiek tiek priešais save. „Pasuk savo mažąjį pirštą“ – tarkime, tinkamas. Slidės lanku judės į dešinę. Dešinę ranką pakelkite aukštyn, kairę ranką uždėkite ant šlaunies ir ties juosmeniu sulenkite į kairę. Pasirodo, apatinė jūsų kūno dalis nukrypo link šlaito, o viršutinė – toliau nuo jo.

Norėdami tai pavaizduoti, repetuokite namuose prieš veidrodį. Ir pajusite, ir pamatysite, kaip išlaikote pusiausvyrą subalansuodami kūną. Tą patį darykite ant kalno, judėdami viena ar kita kryptimi. Ir tiek daug kartų.

Kitas etapas. Įpilkite dujų: greitis didesnis, kojos labiau sulenktos, briaunos kampas didesnis, blauzdos, klubai ir dubuo eina dar arčiau šlaito, o ant šlaunies besiremianti ranka dedama ant bagažinės viršaus. Taip išmoksite sportiniu stiliumi pereiti lanką, gilindamiesi į posūkį.

3 taisyklė: atsipalaiduokite ir lankskitės

Aš kalbu apie kojas. Viso posūkio metu toliau atsipalaiduokite, pasilenkite ir „kriskite per mažąjį pirštą“ galūnės, judančios vidiniu lanku. Atraminė koja, einanti išorėje, palaipsniui išsitiesina, kai „telpate“ į posūkį.

Tačiau netiesinkite jos tyčia, nespauskite slidės. Kai pereinate į naują posūkį, perkeliate savo svorį nuo vienos kojos ant kitos. Tai vadinama „iškrovimu“. Patraukite po savimi nuo svorio atlaisvintą koją. Ir jūs pradedate jį nukreipti priešinga kryptimi.

Jei pradėsite tiesinti koją, į kurią pereinate, prarasite pusiausvyrą. Iš išorės viskas turėtų atrodyti taip, tarsi slidės „išliptų“ iš po jumis į šoną lanku ir „įsiriečia“ po jumis pereinant į kitą posūkį. Šiuo metu negalite atsistoti, tai yra ištiesinti kelius. Jūsų svorio centras turi būti tame pačiame aukštyje.

Kaip atlikti

Išeikite į švelnų šlaitą. Atsisėskite, rankas priešais save ir paskleiskite į šonus. Paimkite lazdeles tiesiai po rankena, nukreipkite jas atgal ir prispauskite galus į nuolydį. Važiuokite žemyn, vilkdami juos kartu su savimi, kad būtų jaučiamas pasipriešinimas. Naudokite „mažojo piršto taisyklę“, „atsvarą“ ir atlikite posūkius, toliau tempdami stulpus už savęs. Kad nenuplėštumėte galų nuo šlaito, teks nesikelti. Per kelis pakartojimus pajusite viską, ko jums reikia. Pats kūnas pasakys, kaip susidoroti su užduotimi. Šis svarbus elementas vadinamas „lenkimo iškrovimu“.

Taip pat skaitykite Darbas šaltyje: ką dėvėti ir kaip tai padaryti

4 taisyklė: Sukite savo kūną priešingai

Įsivaizduokite, kad esate spyruoklė su pritvirtintomis slidėmis. Viena ranka juos laikote, kita pasukate į šoną. Kas nutiks, jei paleisite slides? Teisingai: jėga nutemps juos ten, kur susukote spyruoklę. Jis sukuriamas sukant kūną priešinga sukimuisi kryptimi. Tai vadinama „priešpriešiniu sukimu“.

Pavyzdžiui, slidės eina į dešinę, o jūs sukite kūną į kairę. Perėjimo iš posūkio į kitą momentu įjungiama „spyruoklė“. Žvelgiant į gerą slidininką atrodo, kad slidės po juo juda iš vienos pusės į kitą, jo kūnas nejudrus, o krūtinė visada nukreipta lygiagrečiai šlaitui. Tai nėra visiškai tiesa. Jūs tiesiog nepastebite mažų judesių, kuriuos meistras daro su savo kūnu, nuolat „pakabydamas spyruoklę“.

Kaip atlikti

Ant švelnaus šlaito laikysitės nuokalnės pozicijos. Atsisėskite, pasilenkite, pakelkite rankas priešais save, pagaliukų galus po rankomis. Važiuokite žemyn naudodami „rožinę taisyklę“ ir „atsvarą“. Kai slidės eina lanku, nukreipkite rankas su lazdomis į priešingą pusę, žemyn nuo šlaito. Kaip vairasvirtė kompiuteriniame žaidime. Neatsistoti, išsikrauti pasilenkus. Apsivertimo momentu pajusite, kaip slidės „pačios“ eina ten, kur rodo „vairasvirtės“ rankos. Greitai ir lengvai. Tau patiks.

5 taisyklė: patraukite kojas atgal

Drįsčiau spėti, kad nemėgstate savo nuotraukų iš šono vairuojant. Jie rodo, kad tu atsikabini. Diagnozė: „puodukas“, taip pat žinomas kaip „nugaros stulpelis“. Jūsų klubus visada skauda ir jums sunku kontroliuoti greitį. Viskas priklauso nuo vieno svarbaus žingsnio, kurio jūs nedarote. Pasibaigus posūkiui, slidės visada šiek tiek pajuda iš po mūsų į priekį. Iškrovimo metu turite juos „priveržti“ atgal ir atkurti „centrinį“, subalansuotą stovą.

Kaip atlikti

Stovėdami ant slidžių paprašykite kaimyno delnu padėti jums ant kaktos. Dabar pabandykite atitraukti kojas atgal. Bet taip, kad nenustumtų kaktos nuo delno. Viskas pavyks, jei stumdami kojas atgal smarkiai atpalaiduosite kelius. Prisiminkite, kaip tai padarėte. Važiuokite ilgu lanku per švelnų šlaitą (laikykitės taisyklių!) ir judėdami pakartokite tą patį porą kartų. Atpalaiduokite kelius ir stumkite kojas atgal, kad slidžių kulnai pakiltų. Keiskite kryptį ir praktikuokite, kol pavyks.

Dabar tą patį darykite darydami posūkį, iškrovimo ir apvertimo momentu. Jus nudžiugins visiškos slidžių kontrolės jausmas. Kitas būdas: vyniodami pakelkite slidės kulną, kaip tai darėte, kai pradėjote išmokti „mažojo piršto taisyklę“, ir šiek tiek atitraukite. Tai sugrąžins jus į centrą ir ypač padės, kai turėsite apversti nelygumus.

Slidinėjimas yra įdomi veikla, kurios nėra lengva išmokti. Svarbiausia sugebėti išlaikyti pusiausvyrą. Kai kurie, pasikliaudami savo įprasto slidinėjimo įgūdžiais, pradeda slidinėti patys, tačiau laikui bėgant jiems tampa aišku, kad geriau kreiptis pagalbos į patyrusį instruktorių. O įvaldę šios sporto šakos pagrindus, galite pradėti tobulėti. Tačiau pirmiausia patartina išstudijuoti teoriją, tai padės susiorientuoti praktikoje ir greitai įsisavinti jojimo techniką.

Kalnų slidinėjimas pradedantiesiems

Visų pirma, reikia išmokti taisyklingai užsimauti slides. Prieš tai batai nuvalomi nuo sniego, pėda įdedama į laikiklį, pirmiausia pajudinama link piršto, o tada nuleidžiamas kulnas. Užsegimas užfiksuojamas į vietą bagažinės gale. Uždedant slides ant šlaito, jos turi būti statmenos trasai ir įspaustos į sniegą, kad būtų stabili padėtis. Pirmiausia užsidėkite apatinę slidę, o tada viršutinę.

Pirmasis nusileidimas turėtų būti atliekamas nuo švelnaus, nedidelio šlaito, kad jaustumėtės vienas su slidėmis ir taip apsisaugotumėte nuo nereikalingų kritimų. Slidinėjimui reikia turėti improvizuotų priemonių – lazdų. Pasirinktas instruktorius parodys, kaip slidinėti su lazdomis. Norint juos paimti, reikia kišti ranką per kilpą ir sugriebti.

Treniruotės visada prasideda apšilimu: paprasti pratimai raumenims sušildyti. Jų dėka sumažės patempimų ir traumų rizika. Tuomet reikėtų išmokti laikytis teisingos pozicijos – specialios kūno padėties, kurioje būtų patogu važiuoti. Norėdami tai padaryti, jums reikia:

• išskleiskite klubus;
• sulenk kelius;
• blauzdos turi liesti batų priekį;
• nukreipti svorį į pėdas;
• nugara tiesi, galite ją šiek tiek suapvalinti;
• galva tiesiai, žiūrėkite į priekį;
• rankos ir alkūnės atpalaiduotos, o juose esantys pagaliukai neliečia sniego ir yra šiek tiek prasiskleidę.

Teisinga laikysena užtikrins lengvą slidinėjimą ir sudarys sąlygas greitai reaguoti iškilus kliūtims.

Taisyklinga čiuožimo technika pradedantiesiems

Įvaldę laikyseną, galite pereiti prie slidinėjimo technikos įsisavinimo. Pradedantiesiems siūlomi austrų arba prancūzų mokyklos metodai. Jų skirtumas slypi judesiuose. Pirmajai mokyklai - „plūgas“ su sustojimu, o antrajai - judėjimas lygiagrečiomis slidėmis. Bet nesvarbu, kuri mokykla pasirinkta, jie turi bendrų metodų:

• Kritimas ir pusiausvyros išlaikymas. Nesuderinamus veiksmus vienija vienas dalykas – būtinybė čiuožiant išlaikyti svorį ir teisingai jį paskirstyti. Nusileidimo minkštumas priklauso nuo pasiruošimo rudeniui. Yra du įprasti metodai. Pirmuoju atveju turite nukristi ant šono, kad įsijungtumėte į išorinę šlaunies ir sėdmenų dalį, apsaugodami kelius. Antrajam reikia pasiruošti iš anksto ir užimti žemą poziciją. Norėdami sėkmingai pasirodyti, turite perkelti slidinėjimo lazdas į šonus ir padėti rankas priešais krūtinę, o tada nukristi ant nugaros. Šiuos metodus geriau iš pradžių praktikuoti be slidžių ant bet kokios dangos, taip paaiškės, kaip geriausia sugrupuoti, kad kritimas būtų neskausmingas, o kartu reikėtų padirbėti ir subalansuoti.
• Judėjimo pradžia. Čia atsiranda įrangos ir pačios įrangos įprotis ir įsibėgėjimas, pripratimas slysti ir pirmieji įspūdžiai bendraujant su sniego paviršiumi. Turėtumėte judėti lėtai ir padėti sau lazdomis.
  Tinkamos pėdos padėties palaikymas. Čia pasirodo „plūgas“. Tai yra tada, kai priekyje esančios slidės yra šiek tiek nukreiptos viena į kitą, o užpakaliniai slidžių kraštai yra palaidoti sniege.

• Šlaito plėtra. Kai visos technikos buvo išbandytos ir pritvirtintos ant horizontalaus paviršiaus, galite įvaldyti paviršių su nedideliu nuolydžiu, švelniu dugnu natūraliam slidinėjimo sustojimui. Tada galėsite išmokti nusileidimo įgūdžių be baimės. Prieš pirmą slidinėjimą turėtumėte užlipti ant šlaito ir padėkite slides skersai, kad jos nenuslystų. Kai ateina pasitikėjimas, galite padėti sau stulpais ir nusileisti nusileidimo kryptimi. Turite užimti poziciją ir atsitraukti, spausdami lazdeles prie šonų.
• Stabdymo mokymas. Po pirmųjų nusileidimų reikia išmokti sustoti, kad galėtum važiuoti į statesnius ir ilgesnius šlaitus. Tai galima padaryti naudojant slidžių briaunas, jei reikia stabdyti, jas reikia paskleisti toliau ir panardinti į sniegą. Judėjimo greitis pradės mažėti.
• Posūkiai. Važiuojant nuokalne reikia stipriau paspausti vienos iš slidžių šoninį kraštą ir kūno svorį perkelti ant čiurnos. Jei pasukate į dešinę, tuomet naudokite kaire koja, o sukdami į kairę – atvirkščiai.

Paruošto sprendimo būdas

Taisyklinga čiuožimo technika apima patogius ir saugius nusileidimo būdus, juos pasipraktikavus čiuožti bus daug lengviau. „Jaučio posūkis“ susideda iš kintamų slidžių posūkių. Iš pradžių judesiai atliekami ant kojų pirštų, o vėliau ant kulnų. Tai turi būti atliekama tol, kol bus išlygintas išilgai nuolydžio linijos.

„Shus“ čiuožykla yra nusileidimas tiesiai žemyn. Pradedantiesiems reikia treniruotis ant švelnaus šlaito su lygia išėjimo zona. Pradėkite nusileidimą ir tada pritaikykite bulių posūkį. Pradedantieji užima pagrindinę poziciją ir pradeda judėti į priekį, nukreipdami slides lygiagrečiai viena kitai. Atsiradus kliūtims, reikia jas apeiti, padėdamas sau klubus, kulkšnis ir kelius, o viršutinę kūno dalį visą laiką laikyti tiesiai.

Paprasta judesių technika

Pradedantiesiems slidinėjant kalnų slidėmis, teisinga laikysena yra sėkmingo nusileidimo raktas.

Geriau lipti į šlaitą naudojant „kopėčias“. Slides reikia pastatyti statmenai šlaito linijai ir mažais žingsneliais, akcentuojant lazdą, kopti į kalną.

Padarykite nusileidimą „slysti“. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ir pasilenkti į priekį, įsitikinkite, kad slidės visu paviršiumi liečia sniegą. Nusileidimo greitis įgyjamas stulpų pagalba, o sumažinamas palenkus abu kelius.

Štai žiūrėkite vaizdo įrašą:

Kad slidinėjimas paliktų tik malonius prisiminimus, turite laikytis kelių taisyklių:

• Pirmiausia turėtumėte praktikuoti techniką ant lygaus paviršiaus, išmokti atlikti pagrindinius manevrus;
• Prieš slidinėdami būtinai apšilkite;
• gerai valgykite, kad išvengtumėte galvos svaigimo ir pykinimo;
• pakankamai išsimiegokite ir negerkite alkoholio ar kavos prieš nusileisdami žemyn;
• nenaudokite stulpų stabdymui. Jie dalyvauja tik greičio valdyme;
• Venkite leistis nuo stačių šlaitų, kol nepasieksite meistriškumo ir nepasitikite savo jėgomis.

Prieš keldami koją ant stataus kalno šlaito, išbandykite savo įgūdžius ir įgytus įgūdžius ant lygesnių paviršių. Kasdienių technikų praktikos rezultatai maloniai nustebins būsimuose nusileidimuose, nes prisiminsite visus judesius ir laiku orientuositės lenktynėse su kliūtimis. O kitais metais pradedantieji slidininkai klaus jūsų patarimo.

Slidinėjimas – puiki galimybė sustiprinti kūną, pagerinti fizinę būklę, taip pat pakelti nuotaiką ir pajusti mėgstamiems olimpiniams čempionams pažįstamus elementus. Bėgimas ir slidinėjimas taip pat yra geras būdas praleisti laiką su šeima ar draugais.

Šis straipsnis jums pasakys, nuo ko pradėti ir kaip išmokti slidinėti lygumų.

Kur pradėti

Planuojant slidinėti, svarbu pasirinkti tinkamą aprangą. Jis turėtų būti tinkamas oro sąlygoms, atsižvelgti į individualias slidininko savybes, nevaržyti judėjimo ir, geriausia, atsparus vandeniui. Pirmajai treniruotei rinkitės lygią slidinėjimo trasą, be žymesnių nusileidimų. Kalbant apie slidinėjimo batus, jie turi būti griežtai slidininko dydžio – ne per ankšti ir nelaisvi. Tokiu atveju pravers ant kojų mūvėti porą kojinių. Kad nepraleistumėte slidžių ilgio, reikėtų jas dėti vienas šalia kito: ištiestos rankos pirštai turi liesti viršutinį kraštą. Taip pat reikia atsižvelgti į lazdų dydį: jos turi būti šiek tiek aukštesnės už slidininko pažastis. Geriausias pasirinkimas būtų tvirti, lankstūs ir lengvi stulpai. Slidžių paviršius turi būti lygus, lygus ir be jokių mazgų. Patikimiausios slidės yra su plieniniais laikikliais.

Prieš kiekvieną pamoką – ar tai būtų treniruotė pradedančiajam, ar čiuožimas profesionalui – turėtų būti atliktas apšilimas. Ypatingą dėmesį atkreipkite į kelių ir kulkšnių apšilimą. Jei slides išnešiate iš šiltos patalpos, atsiremkite jas į ką nors, bet nemeskite ant sniego, kitaip jos prastai slys dėl prilipusio sniego. Po apšilimo galite pradėti treniruotis.

Jūs neturėtumėte siekti sniegu padengtų šlaitų ir takų. Užtenka užsidėti slides ir jomis nueiti porą ratų po vietinį parką. Treniruotes rekomenduojama pradėti nuo klasikinio judesio, kai slidininko kojos eina griežtai lygiagrečiai viena kitai. Tačiau pirmiausia svarbu išmokti išlaikyti pusiausvyrą judant. Šį metodą labai patogu įvaldyti judant jau pramintu takeliu.

Atsparumo pratimai

1 pratimas
Darbas su jėga
Pratimas, skirtas sustiprinti taisyklingą rankų elgesį judesio metu. Ištieskite ranką į priekį, sulenkite per alkūnę ir pasukite alkūnę nuo savęs. Negalite nuleisti alkūnių. Lazdelės turi stovėti smailiu kampu žemės atžvilgiu, o kūno svoris ant lazdos turi būti perkeltas iš viršaus į apačią.

2 pratimas
Darbas be pagaliukų
Pratimas skirtas lavinti kojas ir stiprinti teisingus įpročius: treniruotis pritūpti, stumdytis, slysti viena koja, siūbuoti ir kūno svorį perkelti į priekį. Dirbkite taip, kad išvengtumėte dvipusio slydimo. Daugiau informacijos apie tai, kaip to išvengti, rasite vaizdo įraše, esančiame iškart po pratimų sąrašo.

3 pratimas
Motoroleris
Būtinas visiems naujiems slidininkams. Pratimas atliekamas be lazdų ir su viena slide ant kojos. Atsitraukite laisva koja, stengdamiesi kuo ilgiau važiuoti kita koja, apsiaustą slidėmis. Šis pratimas išmokys dirbti su pusiausvyra ir padės jausti slides kaip kojų pratęsimą. Po treniruotės viena koja nuimkite slidę ir užsidėkite kitą koją, pakartokite pratimą.

4 pratimas
Be slidžių
Atliekamas stovint. Rankos pečių plotyje. Skaičiuojant „vieną“ - ištieskite ranką į priekį, pakelkite ją iki akių lygio, o kita turėtų likti už nugaros ir ištiesinti. Skaičiuodami du, pakeiskite rankas. Jūs turite laikyti alkūnę atsuktą nuo savęs. Nereikia apkrauti raumenų, treniruotės skirta lavinti raumenų atmintį. Pratimą patartina atlikti su instruktoriumi, kuris pasufleruos ir ištaisys klaidas.

5 pratimas
Kintamo smūgio modeliavimas
Atliekama stovint vietoje be slidžių ir lazdų. Kad pratimas būtų efektyvesnis, padėkite rankas už nugaros. Pasukite koją. Koja ištiesinta ir atsipalaidavusi. Tada, naudodami inerciją, pakelkite koją atgal. Nelenkite kelio. Pratimai padės lavinti koordinaciją. Baigę sūpynes viena koja, pereikite prie antrosios. Rankos taip pat atlieka siūbavimo judesius, kaip ir ankstesniame pratime.

6 pratimas
Iškraunant kojas

Paimkite slidinėjimo lazdas ir judėkite, bandydami perkelti savo kūno svorį ant lazdų. Ši veikla padės išmokti iškrauti kojas. Lengviausias būdas tai padaryti yra ant švelnaus šlaito.

7 pratimas
Posūkiai ir pakrypimai

Atlikite kūno posūkius ir pakreipimus, kol jūsų kojos nejuda. Tai padės išmokti valdyti judėjimo kryptį čiuožiant per kūną, minimaliai apkraunant kojas. Pratimai sušildys nugaros, pečių ir klubų raumenis.

Technika ir kaip jais pradėti važiuoti

Slidininkas turi nuspręsti, kokiu stiliumi judėti sniego paviršiumi. Lygumų slidinėjimui yra klasikinis ir čiuožimo stiliai.

Klasikinis- slidinėjimo stilius, kai slidės juda lygiagrečiai viena kitai ir į priekį. Puikiai tinka pradedantiesiems slidininkams ir slidinėti ant išvynioto sniego. Tokiam judėjimui geriausia rinktis minkštas slides su aštriu ir ilgu pirštu. Toliau pateiktuose vaizdo įrašuose instruktorius kalbės apie klasikinio judesio subtilybes ir kaip išmokti joti.

Čiuožimas (laisvas) stilius pasiskolina greitajame čiuožime įprastą judėjimo būdą. Tinka, jei slidinėjimo treniruotės vyksta slidinėjimo kurorte ant raižytos dangos. Čiuožimo stiliaus slidės turėtų būti šiek tiek trumpesnės ir standesnės nei klasikinės technikos. Sužinokite daugiau apie čiuožimą ir pagrindines klaidas vaizdo pamokoje:

Kaip stumti save į pakilimus ir nuosmukius

Neskubėkite, išmokę pajudinti slides taku ir kopti į kalną. Pripraskite prie slidžių, išmokite jas jausti ir valdyti lazdas – tik po to galite pereiti prie treniruočių trasose.

Jei mokinys pasiruošęs nusileisti, jis turėtų šiek tiek pakreipti kūną į priekį, sulenkti alkūnes ir laikyti strypus pažastyse. Tokia padėtis padės tinkamai paskirstyti svorį nusileidimo metu ir leis išlaikyti pusiausvyrą važiuojant neblogu greičiu. Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad tokia padėtis paspartins slidininką. Jei tam tikroje trasos atkarpoje niekaip nepavyksta išvengti sunkių nusileidimų ir slidininkas jaučiasi dar nepasiruošęs, gali leistis „kopėčiomis“.

Gebėjimas užlipti čiuožykla yra toks pat svarbus, kaip ir gebėjimas kompetentingai nusileisti. Pažengę slidininkai laipioja silkės būdu, tačiau pradedančiajam, susipažinusiam su slidinėjimu, šis būdas bus sunkus. Todėl rekomenduojama pradėti nuo paprastesnių ir saugesnių „kopėčių“. Tokiu atveju slidės montuojamos statmenai pakilimui, o slidininkas turi kilti į viršų šonu. Pirmiausia galite treniruotis be slidžių, kad apskaičiuotumėte reikiamą žingsnio ilgį. Atliekant šį metodą, svarbiausia užtikrinti, kad slidės visada būtų statmenos aukščiui – tai pašalins galimybę nuslysti žemyn. Įvaldžiusieji šį metodą galės įkopti į stačiausius ir pavojingiausius šlaitus.

Pamokas rekomenduojama pradėti giedru oru esant nedideliam šalčiui – tokiu oru sniegas tampa kietas, o tai užtikrins geresnį slydimą. Jei slidinėjate šiltu oru, sniegas prilips prie slidžių ir apsunkins judėjimą. Tačiau per didelis šalnas taip pat nesuteiks malonumo iš mankštos.

Prieš pradėdami slidinėti kurorte, turėtumėte atidžiai perskaityti elgesio slidinėjimo trasoje taisykles.

Prieš treniruotę pėdų vietas, kuriose gali atsirasti trintis su batais, patepkite vazelino sluoksniu, tik tada mūvėkite kojines ir avėkite slidinėjimo batus. Tai padės išvengti kojų traumų.

Atsineškite kuprinę su tvarkingai supakuotais daiktais, kurių jums gali prireikti, įskaitant karštos arbatos termosą, kuris padės sušildyti.

Stebėkite savo savijautą. Jei suprantate, kad jus kamuoja hipotermija ar perkaitimas, jaučiate dilgčiojimą atvirose odos vietose ar galvos svaigimą, turėtumėte sustoti ir pailsėti. Esant hipotermijai gerti arbatą iš termoso, perkaitus – nusivilkti papildomą megztinį.

Mankštos dažnumas užtikrins fizinio pasirengimo ir geros nuotaikos palaikymą. Ekspertai rekomenduoja kas tris dienas slidinėjimui skirti 40–60 minučių. Norintys atsikratyti antsvorio turėtų padidinti treniruočių skaičių.

Lygumų slidinėjimas yra ne tik viena populiariausių sporto šakų, bet ir puiki atsistatymo veikla, skirta organizmo gydymui ir atjauninimui bei imuninės sistemos stiprinimui. Lygumų slidinėjimas nuo kalnų slidinėjimo skiriasi tiek technika, tiek įranga, nes leidžia įveikti ilgus atstumus ant sniego ar nedidelių šlaitų.

Apsvarstykite klasikinį metodą. Jis prasideda nuo maršruto pasirinkimo. Geriau rinktis asfaltuotus, kur sniegas lygus ir gerai matomi slidinėjimo takai. Dykumoje ar tiesiog atokiau nuo žmonių pirmą kartą užlipti ant lygumų slidžių bus daug sunkiau. Kai lipate ant slidžių, turite įsitikinti, kad jos yra lygiagrečios ir šiek tiek sulenkti kelius. Liemuo turi būti vertikalioje padėtyje, kojos neturi būti sulenktos ties klubais. Tai padės teisingai, o svarbiausia tolygiai paskirstyti svorį abiem kojoms. Baigę pirmąjį etapą ir jaučiatės patogiai stovėdami ant slidžių, šiek tiek paslyskite jomis. Jums tereikia staigiai pajudinti kojas į priekį, pirmiausia vieną, paskui kitą, kad suprastumėte, kiek jėgos reikia taikyti.

Netrukus paaiškės, kad norint paversti slydimą judesiu į priekį, reikia nemažos kojų jėgos. Tačiau pirmiausia turėtumėte išmokti taisyklingai kristi ir keltis. Nukritus lazdai, padėkite ją į šalį ir sureguliuokite slides taip, kad jos būtų lygiagrečios, o jei susipainiotų, riedėtų. Išsipainiojus slides reikia atsiklaupti ir, atsiremdamas į lazdas, pakilti.

Pats laikas pradėti judėti. Šiame etape geriau apsieiti be slidinėjimo lazdų. Norėdami judėti į priekį, turite nustumti dešinę koją į sniegą. Nemėginkite nustumti, tiesiog nuspauskite ant sniego. Tada perkelkite svorį į kairę koją, kitą slidę pakelkite šiek tiek aukščiau už trasą. Rankos turi judėti taip pat, kaip koja. Jei judėjimas prasidėjo dešine koja, tada dešinė ranka turi būti priekyje, o kairė – už. Dabar, norėdami toliau slysti, turite atsitraukti kairiąja slide ir toliau slysti dešine. Sklandymo procesas bus daug lengvesnis, jei pagausite ritmą, kurio metu lengva nepamesti žingsnio. Kūnas turi būti atsipalaidavęs ir slystant šiek tiek pakreiptas į priekį.

Po to, kai slysti ant sniego tampa lengva, galite pasiimti pagalius. O iš karto po judesio pradžios, kai reikia įstumti dešinę koją į sniegą ir perkelti svorį į kairę, įsmeikite kairę lazdą į sniegą ir atsistumkite su ja, suteikdami kūnui pagreitį. Kai reikia nustumti kaire koja, dešinė lazda suteiks pagreitį. Judant lazdas reikia prisegti kuo arčiau savęs, per daug neištiesiant rankų.

Jei pakeliui aptinkate kalvą, galite į ją įkopti naudodami metodą, vadinamą "eglute". Norėdami tai padaryti, turite pasukti kojas į išorę ir tuo pat metu laikyti kulkšnis į vidų, kad slidžių kraštai V formos įeitų į sniegą, kad būtų geresnis sukibimas. Tokiu atveju pusiausvyrą teks palaikyti slidžių lazdų pagalba.

Pakilęs tu tikrai turėtum nusileisti. Geriausia pradėti nuo mažų kalvų ir švelnių šlaitų. Norint nusileisti, reikia šiek tiek pasilenkti į priekį ir nepersistengti, kitaip galite lengvai prarasti pusiausvyrą ir atsistumti slidėmis. Jei dar nesate įsitikinę savo sugebėjimais, nukreipkite slidžių galiukus taip, kad jie artimiausiu kraštu įliptų į sniegą, ir leiskitės žemyn mažais žingsneliais.

Lygumų slidinėjimas prisideda prie ne tik kojų, bet ir viso kūno raumenų vystymosi. Jie teigiamai veikia slidininko širdį, plaučius, kraujotaką ir nuotaiką.