Bėgiojimo vakarais nauda. Kada geriau bėgioti – ryte ar vakare? Vakarinės treniruotės trūkumai

Turinys:

Kokie yra bėgimo vakarais privalumai? Tokios veiklos pliusai ir minusai. Kaip teisingai sukurti mokymo procesą.

Daugelis žmonių mano, kad vakarai tinkamiausi bėgimui. Šios treniruotės dėka galite sumažinti per dieną susikaupusį stresą, pagerinti miegą, padidinti ištvermę ir net sudeginti papildomus kilogramus.

Po darbo dienos kūnui reikia poilsio ir atsipalaidavimo, tačiau tinkamai organizuotos treniruotės papildomų problemų nesukelia. Priešingai, šiuo laikotarpiu svarbu visiškai atsiduoti bėgimui, mokėti išjungti mintis ir pasiekti rezultatų. Tačiau tam svarbu žinoti, kaip taisyklingai bėgioti vakarais, kokiais patarimais pirmiausia vadovautis, į kokius punktus atsižvelgti ir pan.

Kokia iš to nauda?

Vakarinis bėgiojimas laikomas natūraliu ir saugiu kūnui. Be to, tai yra galimybė atsipalaiduoti ir pagerinti savo sveikatą. Skirtingai nuo rytinės treniruotės, kai organizmas patiria įtampą, o širdies ir kraujagyslių sistema patiria didžiulį stresą, čia organizmas lengviau toleruoja krūvį. Vakaro mankšta stiprina širdį, gerina kraujotakos sistemos veiklą, sujungia darbui net smulkius kraujagysles ir kapiliarus.

Tokio bėgimo pranašumai yra šie:

• Efektyviai malšina per dieną susikaupusią nervinę įtampą. Bėgimas yra geriausias „vaistas“ smegenims išvalyti nuo pašalinių minčių. Mokslininkai taip pat įrodė, kad bėgiojant išsiskiria endorfinas (džiaugsmo hormonas). Taigi, tinkamai organizuodami treniruotes, galite „pabėgti“ nuo nervinių priepuolių ir depresijos.
• Gerinti smegenų veiklą, didinti darbe dalyvaujančių kapiliarų skaičių. Dėl to „pilkoji medžiaga“ geriau susidoroja su užduotimis, o atminties problemos išnyksta.
• Perteklinio svorio metimas. Rytinis bėgiojimas labiau tinka svorio metimui, tačiau vakarinis bėgimas nuo šio komponento neatsilieka.. Jei griežtai laikysitės programos, treniruotės ilgai ir nepripildysite skrandžio kaloringu maistu, tuomet galite pasiekti idealią figūrą.
• Savidisciplinos stiprinimas. Kelis kartus per savaitę turite skirti laiko bėgiojimui ir atitrūkti nuo įprastų namų ruošos darbų. Tai daro žmogų drausmingą ir padeda jam susidėlioti prioritetus.
• Padidėjęs tonas. Daugelis žmonių mano, kad bėgimas atima paskutinę jėgą iš vakare pavargusio kūno. Tai yra blogai. Pakanka skirti tik 15-30 minučių, kad pajustumėte papildomą energijos užtaisą.
• Imuniteto gerinimas. Žmonės, kurie reguliariai bėgioja ir veda aktyvų gyvenimo būdą, turi stiprią imuninę sistemą. Jei liga užklumpa, organizmas su virusu susidoroja greičiau ir be pasekmių.
• Raumenų stiprinimas. Reikia nepamiršti, kad bėgimas yra kojų raumenų lavinimo elementas, kurio negalima išvengti treniruočių procese.

Trūkumai

Būtų nesąžininga vertinti tik vakarinio bėgimo naudą, nes jis turi ir nemažai trūkumų. Kokie trūkumai? Jų yra keletas:

• Asmeninio laiko „vagystė“. Žmogus grįžta namo po darbo ir, užuot leisdamas laiką su šeima, eina pabėgioti. Vidutinė treniruotės trukmė, įskaitant treniruotę, yra 30–60 minučių. Tačiau šis laikas galėjo būti skirtas žmonai, vaikams, mamai ar kitiems artimiesiems. Štai kodėl daugelis žmonių pereina į rytines pamokas.
• Per didelis nuovargis. Aukščiau minėtas energijos padidėjimas po bėgimo yra tikras. Bėda ta, kad pavargusį kūną sunku priversti treniruotis. Jei į treniruotę eini per jėgą, tai vienintelis dalykas, kuriam vakare turėsi pakankamai jėgų – griūti ant sofos ir užmigti. Ir vėl pasirodo, kad šeima ir draugai liko be dėmesio.
• Kovok su badu. Vakaro bėgiojimo atveju reguliariai turite nuspręsti, ar jums reikia užkandžių. Po darbo skrandis tuščias, reikia valgyti, o šeimininkas verčia kurį laiką palaukti.

Klausimai ir atsakymai

Organizuodami vakarinį bėgimą turite išspręsti šias problemas:

1. Kur bėgti? Geriausia vieta sportuoti – miškas, ežeras, stadionas, parkas ir kt. Pagrindinis reikalavimas – kad šalia nebūtų intensyvaus eismo. Priešingu atveju kūnas gaus tik papildomą išmetamųjų dujų dalį.
2. Kokia turėtų būti trukmė? Neturėtumėte perkrauti kūno nuo pat pirmos treniruotės – verta jai pasiruošti. Pirmai pamokai pakanka 10-15 minučių bėgimo. Kiekvieną kartą laikas turėtų būti padidintas. Maksimali trukmė 30-35 min. Jei reikia, kūnui leidžiama šiek tiek pailsėti ir padaryti pertrauką. Nereikia sustoti, tiesiog ženkite greitą žingsnį.
3. Kada turėtum eiti bėgioti? Pagrindinė pradedančiųjų sportininkų klaida yra ta, kad jie grįžta namo, daug valgo, žiūri televizorių ir tik po to pradeda treniruotis. Šis požiūris yra klaidingas. Kūnas jau atsipalaidavo ir jo paleidimas iš naujo yra didelė problema. Idealus variantas – grįžti iš darbo, lengvai užkąsti ir po to 1-1,5 valandos pabėgioti. Kalbant apie bėgimo laiką, naudingiausias laikas bus nuo 19:00 iki 21:00. Šiuo laikotarpiu organizmas dar pakankamai aktyvus, kad priimtų papildomus krūvius.
4. Ką geriau valgyti?„Vakarinis“ maistas bėgimo dienomis turi būti lengvas ir sveikas. Kaip pasirinkimas - salotos, garuose virtas omletas, virta mėsa (jautiena arba vištiena). Vakarienei naudingi ir vaisiai – bananai, obuoliai ir kt. Naminio jogurto gaminimas alkiui numalšinti yra tik pliusas.
5. Ar verta skirti laiko apšilimui?Čia gali būti tik viena nuomonė: reikia apšilimo. Tai būtina sąlyga žmogui, kuris planuoja gauti naudos iš mankštos, o ne „negadinti“ kūno. Čia nėra jokių ypatingų reikalavimų – užtenka šiek tiek pasitempti, šokinėti su virve, masažuoti kojų raumenis. Pagrindinė užduotis – pradėti raumenų skaidulų aprūpinimo krauju procesus. Puikus pasirinkimas – kurį laiką vaikščioti sparčiai, kad „užvestų“ širdį.
6. Koks turėtų būti kvėpavimas? Bet kuriame bėgime pagrindinis dėmesys skiriamas tinkamam kvėpavimui. Verta suprasti, kad gaunant krūvį organizmui reikia daug deguonies. Pagrindinė klaida yra perėjimas prie kvėpavimo per burną. Žinoma, įkvėpti oro per nosį (ypač pradiniame etape) yra nelengva užduotis, tačiau to reikia stengtis. Jei iš pradžių tai nepadeda, tada jums leidžiama „padėti“ nosį periodiškai įsiurbiant orą per burną, bet nieko daugiau.

   

7. Kaip nustatyti, ar mokymai organizuoti teisingai? Po pirmųjų užsiėmimų galite jausti raumenų skausmą – tai normalu. Jei skausmo nėra, vadinasi, kūnas gerai ištreniruotas arba pati mankšta organizuota neteisingai. Nebijokite raumenų skausmo – po kelių treniruočių jis praeina, o pakeičiamas sveikata ir gera nuotaika.
8. Kokia turi būti technologija? Svarbus dalykas yra nuspręsti dėl savo bėgimo technikos. Pradiniame etape tinka bėgiojimas, kuris šiek tiek panašus į klasikinį lenktyninį ėjimą. Šios parinkties privalumai yra naudinga ir vienoda apkrova, pagalba numesti svorio.
9. Ar verta apsunkinti savo bėgimą? Teisingas bėgimas juda tiesiai. Nereikėtų treniruotės papildyti jokiais šokinėjimais ar pritūpimais – tai sumažins kvėpavimą ir sukels papildomą stresą širdžiai.
10. Kaip teisingai pastatyti kojas? Judėdami įsitikinkite, kad kojas pastatėte teisingai – jos turi nusileisti ant asfalto be smūgio ir kuo švelniau. Tuo pačiu atminkite, kad gaunant didelius krūvius gali nukentėti ir sąnariai. Svarbus momentas yra pėdos kontakto su žeme trukmė (šis laikotarpis turėtų būti kuo trumpesnis).
11. Kaip sustoti? Dažnai pradedantieji tiesiogine prasme nukrenta ant žemės baigę bėgimą. Kad ir kaip kūnas būtų traukiamas link žemės, sustoti ir sėdėti draudžiama. Geriausias pasirinkimas yra palaipsniui sulėtinti greitį ir pradėti vaikščioti. Tai leidžia lengviau normalizuoti pulsą ir pašalinti pernelyg didelį širdies raumens įtampą.

Rezultatai

Vakarinis bėgimas yra puikus būdas sumažinti stresą, sustiprinti raumenis ir imuninę sistemą, numesti svorio ir pakelti nuotaiką. Svarbiausia yra skirti laiko, rasti gerą vietą ir visiškai atsiduoti treniruotėms.

Manoma, kad valandos, kai treniruotės geriausiai veikia organizmą, yra intervalai nuo 6 iki 7 val., nuo 9 iki 12 val. ir nuo 17 iki 19 val. Tačiau ne visi turi galimybę bėgti tokiu metu. Studijos, darbas ir saldūs sapnai dažnai trukdo atlaisvinti šias valandas sportinei veiklai.

Kad suprastumėte, kada bėgimas jums yra geriausias, turėtumėte pagalvoti apie tokį dalyką kaip savo biologinis laikrodis. Kiekvienas iš mūsų jų turime. Vieni save laiko lervomis, kiti – naktinėmis pelėdomis, treti – toli nuo ornitologų, gali bet kada keltis ir eiti miegoti, prisitaikydami prie savo darbo grafiko.

Jei esate ryto žmogus, rytinis bėgimas jums nesukels problemų. Atsibundate kupini energijos, o papildomas jėgų ir geros nuotaikos užtaisas tik pagerins jūsų dieną. Tačiau vakare, kai esi pavargęs ir svajoji tik apie atsipalaidavimą, poreikis bėgioti gali nuliūdinti ir atitraukti nuo šios naudingiausios treniruotės formos.

Bet jei esi naktinė, tai rytiniam bėgimui teks ne tik anksčiau keltis, bet ir iš šiltų namų pusiau užmigusią save išstumti į gatvę, patirti stresą ir visą dieną jaustis pavargusiais raumenimis. Tačiau vakare nubėgi reikiamą atstumą su patyrusio sportininko lengvumu, grįžai namo ir jautiesi puikiai visą kitą dieną.

Ryto ir vakaro palyginimas

Tiems, kuriems ne itin svarbu gyventi pagal naktinės pelėdos ar lervos režimą, galime pasakyti štai ką. Bėgioti ryte yra gerai, nes visą dieną jautiesi energingas. Bėgimas ryte jus mobilizuoja, pagerina bendrą tonusą ir nuotaiką. Tačiau, pasak mokslininkų, rytinė mankšta dažnai sukelia stresą dar nepabudusiam organizmui.

Vakarinis bėgimas leidžia sumažinti stresą, susikaupusį per sunkią darbo dieną. Jūsų raumenys atsipalaiduoja, einate miegoti žvalūs ir gerai miegate. Vakarinis bėgimas gali padėti susidoroti su nemiga.

Kai kurie žmonės teigia, kad tik rytinis bėgiojimas gali padėti numesti svorio. Kiti sako tą patį, tik apie vakarinį bėgimą. Aišku viena: nepaisant bet kokių autoritetingų pareiškimų, bėgimas naudingas visiems – ir tiems, kurie bėgioja ryte, ir tiems, kurie bėgioja vakare.

Geriausia mokytis tokiu laiku, kuris jums atrodo patogiausias. Svarbiausia – bėgiojimo reguliarumas. Būtent reguliarumas ir tik reguliarumas, o ne idealus paros metas bėgimui, leis įgauti puikią formą ir puikiai jaustis.

Sėdėdami darbe dažnai liūdnai žiūrime pro langą, planuojame, kaip numalšinti per dieną susikaupusį stresą. Iš tikrųjų yra daugybė variantų: paskaityti knygą, susitikti su draugais aludėje ar kavinėje, pasėdėti namuose prie televizoriaus, pavalgyti skanią vakarienę. Labai patrauklūs variantai, ar ne? Tačiau galime pasiūlyti ir vertesnę alternatyvą – bėgimą vakarais, nes tai tikrai geriausias būdas išjudinti save ir nusimesti visas problemas, kurios visą dieną kankino mūsų vargšę galvą. Apie bėgimo naudą prikalbėta tiek, kad vargu ar prasminga tęsti šią temą, tačiau teisingas šio renginio laiko pasirinkimas vis dar kelia abejonių. Kad šis pasirinkimas būtų lengvesnis, pakalbėsime apie visus vakarinio bėgimo malonumus.

Argumentai už"

Moksliniais žmogaus bioritmų tyrimais pavyko nustatyti laiką, kada žmogus yra savo aktyvumo viršūnėje, o visi organai ir sistemos harmoningai sąveikauja, todėl šis laikotarpis yra optimalus fizinei veiklai. Šis laikotarpis prasideda 18 val. ir baigiasi po 8. Šiuo metu atliekamos treniruotės bus daug efektyvesnės nei tokios pačios, bet, pavyzdžiui, ryte. Tačiau net ir neliečiant mokslinių tyrimų galima rasti nemažai privalumų, dėl kurių tokie bėgimai tampa patrauklesni. Taigi, ką mums teikia bėgimas vakarais?

Jokio ankstyvo pakilimo. Daugeliui iš mūsų net mintis kelis kartus per savaitę keltis pusantros ar net dviem valandomis anksčiau tampa tiesiog nepakeliama. O ryte vietoj veržlumo jaučiamės mieguisti ir silpni. Koks čia bėgimas. Koks tai malonumas. Vakaro pratimai šiuo atžvilgiu yra daug lengvesni, nes kūnui nereikia „sūpuoti“.

Pakankamai laiko. Tie, kurie bent kartą bandė rytinį bėgiojimą, tikriausiai susidūrė su aštriu laiko stoka, nes dar reikia spėti susitvarkyti ir kibti į darbą. Tačiau vakare ši problema išnyksta savaime, nes tu turi teisę disponuoti kaip nori.

Streso sumažinimas. Bendravimas su šeima ar draugais vis tiek tam tikru momentu pradeda virsti aktualių problemų aptarimu. Nors bėgiojimas leidžia visiškai nuo jų abstrahuotis, pereinant prie pozityvesnio būdo.

Na, šiek tiek apie bėgimo vakarais naudą. Darbo dienos metu mūsų aktyvumas yra minimalus, o jei grįžę namo nuo darbo stalo pereiname prie valgomojo ar kompiuterio stalo, tai ima įsisenėti: pamažu atrofuojasi ir suglemba raumenys, pablogėja kraujotaka, atsiranda nugaros problemų. ir prasideda kojos. Neįtikėtina, kad vos pusvalandis fizinio aktyvumo suteiks organizmui galimybę papildyti deguonies atsargas kraujyje, pagerins jo sudėtį ir palengvins kraujotaką. Kapiliarai pradeda intensyviau augti, aprūpindami krauju ir deguonimi skausmingas vietas. Bėgimas vakarais taip pat naudingas, nes per dieną nusilpę raumenys tampa tonizuoti, todėl jūsų figūra išlieka puiki.

Vakarinės treniruotės trūkumai

Pačiame bėgime negali būti jokių trūkumų, tačiau vakaro laiko pasirinkimas ne visada gali būti sėkmingas. Visų pirma dėl to, kad didelė tikimybė, kad planai sugrius. Juk pagunda vietoj stadiono eiti, tarkime, į iškylą ar diskoteką, visada gali atsirasti. Be to, niekas nėra apsaugotas nuo vėlavimo darbe ar pernelyg sunkios darbo dienos.

Streso lygis turi būti griežtai kontroliuojamas, nes per daug susijaudinęs organizmas gali „padėkoti“ nemiga, kuri laikui bėgant pereina į lėtinę formą.

Kitas, nors ir nesunkiai ištaisomas trūkumas – vakarinis oro užterštumas, persotintas išmetamųjų dujų ir automobilių keliamų dulkių. Žinoma, sunku išspręsti šią problemą visame pasaulyje, tačiau planuodami maršrutą toliau nuo judrių kelių galite pagerinti situaciją.

Įvertinus visus bėgimo vakarais pliusus ir minusus, darytina tik viena išvada: pastarosios yra daug mažiau reikšmingos, o rimtai žiūrint, praktiškai negali paveikti treniruočių tvarkaraščio ir kokybės.

Vakarinio bėgimo taisyklės

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš bėgimo, turite atsižvelgti į keletą dalykų.

Valgymas. Aš bėgu tuščiu skrandžiu - tvirtas „ne! Rytinio bėgiojimo ypatumas yra tas, kad tai daroma tuščiu skrandžiu. Vakare tokį elgesį galima palyginti su eksperimentu su savimi, o rezultatas jūsų savijautai neturės geriausios įtakos. Lengva vakarienė + valandos poilsis – geriausia vakaro formulė.

Apšilimas. Tie, kuriuos kankina klausimas „Kaip pradėti bėgioti vakarais? , Turime aiškiai suprasti: reikia pradėti nuo apšilimo. Raumenys, atsipalaidavę po aštuonių valandų sėdėjimo, prieš mankštą turi būti gerai sušildyti, kitaip tai gali būti sužalota. Tam pakanka kelių paprastų pratimų: pritūpimų, tempimo, rankų siūbavimo, šokinėjimo. Net ir paprasčiausias kompleksas, atliekamas kūno kultūros pamokose, yra gana tinkamas.

Bėgimo tempas. Kadangi kiekvieno vakaro logiška išvada – miegas, pervargti organizmą aktyviai bėgiojant ir dideliais krūviais, švelniai tariant, nepageidautina. Pradedantiesiems geriausias pasirinkimas – bėgiojimas, labiau treniruotę žmonės galės pasirinkti savo tempą, tačiau tai neturėtų sukelti diskomforto. Bet kokio stiprumo dusulys, paraudimas, skausmas šone, tirštos seilės – visa tai rodo, kad reikia sumažinti greitį, o dar geriau – eiti greitu tempu.

Treniruočių laikas ir dažnis. Ar galima bėgioti kiekvieną dieną vakare? Mėgstamiausias klausimas pradedantiesiems, kurie nori atiduoti viską. Tačiau net profesionalūs sportininkai taip treniruojasi nedažnai, organizmas vis tiek turi gauti taip reikalingą poilsį porą kartų per savaitę, kitaip tiesiog negalėsite bėgioti dėl stipraus raumenų skausmo. Optimalus grafikas – 3–4 bėgimai po 30–40 minučių. Svarbiausia yra griežtai jo laikytis, nedarant sau jokių nuolaidų. Treniruotėms pasirinktomis dienomis kitos problemos ir pagundos jums turėtų nebeegzistuoti.

Bėgimas ir lieknėjimas. Žmonės, kurie stebi savo figūrą, dažnai galvoja, kaip taisyklingai bėgioti vakarais, kad sulieknėtų Atsakymas itin paprastas: taisyklingai bėgiokite ryte. Mes tiesiog negalime sau leisti tokio intensyvumo, kuris leistų mums sudeginti mūsų atsargas, kruopščiai saugomas mūsų šonuose. Vakarinis bėgiojimas yra labiau skirtas palaikyti formą, o ne į ją įsijausti, todėl neturėtumėte lepinti savęs bereikalingomis viltimis. Padidinus krūvį gali sutrikti organizmo ritmai, o tai visiškai nepageidautina.

Senas klausimas

Perskaičius visus argumentus, daugelį ir toliau kankina klausimas, ar geriau bėgioti ryte ar vakare. Čia beveik neįmanoma pasiekti tiesos, tačiau pagrindinė išvada tokia: bėgimas yra geriausias, o kai tai praktiškai nesvarbu.

Laiką reikia rinktis tik pagal savo gyvenimo ritmą. Jei negalite atsikelti net penkias minutes prieš skambant žadintuvui, nereikėtų prisiversti ir eiti rytiniam bėgimui, nes tai ne tik nesuteiks jokio malonumo, bet ir atims visas jėgas, tiesiog užmigti po pietų. Ir atvirkščiai, jei aštuntą vakaro jau norisi kristi į pagalvės glėbį, tai apie kokį vakarinį bėgimą galima kalbėti, nes šeštą ryto bėgioti daug lengviau. Optimalų laiką galite pasirinkti periodiškai kaitaliodami rytinius ir vakarinius bėgimus, todėl patys suprasite, kuris jums patogesnis. Kai įsitrauksite, laikas jums visiškai praras savo prasmę.

Apie bėgimo naudą visi žinojo jau seniai. Tai labiausiai prieinama ir universaliausia sporto šaka, turinti gydomąjį poveikį visam organizmui ir padedanti palaikyti gerą fizinę formą. Daug girdime apie rytinio bėgimo naudą, bet ar vakarinis bėgiojimas yra naudingas? Viskas priklauso nuo žmogaus, tačiau ekspertai tvirtina, kad kai kuriems žmonėms geriau bėgioti vakare. Pabandykime išsiaiškinti, su kuo tai susiję.

Ar gera bėgioti vakare? Tikrai taip. Pirma, pastebime, kad nepaisant paros meto, bėgimas visada padeda suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus organizme, praturtina ląsteles deguonimi, padeda numesti svorio. Taip pat yra ir teigiamų vakarinio bėgimo savybių:

• Lengviau tam skirti laiko. Daugeliui žmonių, ypač tiems, kurie yra naktinėtojai, sunku anksti ryte keltis ir eiti pabėgioti – jie mieliau praleistų šiek tiek daugiau laiko lovoje nei mankštinsis. Tačiau vakare visada atsiras laiko sau, o žmogus gali jaustis aktyvesnis ir energingesnis, o tai teigiamai atsilieps bėgimo rezultatams.
• Tai padeda sumažinti stresą. Vienas iš bėgimo vakarais privalumų yra tas, kad jis padeda sumažinti per dieną susikaupusią įtampą ir neigiamas emocijas. Bėgimo metu išsiskiria didelis kiekis endorfinų, kurie provokuoja pakilią nuotaiką. Taigi vakarinis bėgimas yra puikus būdas kovoti su bloga nuotaika, neurozėmis ir daugybe kitų psichologinių problemų.
• Vakarinis bėgimas naudingas tiems, kurie turi miego problemų. Tinkamas pratimų kiekis padės miegoti kaip kūdikiui. Vienintelis dalykas – nuo ​​treniruotės iki ėjimo miegoti leiskite praeiti bent porai valandų, kitaip galite pasiekti priešingą efektą.
• Vakarinis bėgiojimas aktyviai degina per dieną suvalgytas kalorijas. Po jų patartina nevalgyti. Prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro arba porą valandų prieš miegą lengvai užkąsti.
• Įrodyta, kad vakare žmogaus šalinimo sistema veikia aktyviau. Jei bėgiojate šiuo metu, galite žymiai sustiprinti medžiagų apykaitos procesus ir išvalyti organizmą nuo atliekų, toksinų ir kitų neigiamų elementų.

Šiek tiek apie žalą

Išsiaiškinome bėgimo vakarais naudą. Bet ne viskas taip gerai – tai turi ir neigiamų aspektų:

• Net ir nedidelė fizinė veikla vakare Rekomenduojama vengti, jei turite stuburo problemų. Faktas yra tas, kad vakare slankstelių suspaudimas yra didžiausias. Jų „nulenkimas“ gali sukelti diskomfortą ir kartais skausmą.
• Vakarinio bėgimo poveikis žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, gali būti ne tik teigiamas. Faktas yra tas, kad fizinis aktyvumas išprovokuoja galingą hormonų išsiskyrimą į kraują, kuris provokuoja kūno susijaudinimą ir jo bandymus rasti išeitį iš gautos energijos. Todėl per pirmąsias 1,5 valandos po bėgimo vargu ar pavyks užmigti. Bet po poros valandų miegosi kaip rąstas.
• Anksti besikeliantiems nerekomenduojama bėgioti vakare. kuriems vakaras savaime yra biologinė naktis. Jiems geriau ryte bėgti, o vakare tiesiog ruoštis poilsiui.
• Svarbus dalykas, susijęs su bėgimu vakarais norint numesti svorio, yra oras. Vakare kenksmingų komponentų koncentracija ore yra daug didesnė nei ryte, todėl poveikis plaučiams gali būti ne pats geriausias. Tačiau šią problemą galima nesunkiai išspręsti vakariniam bėgiojimui pasirinkus miškingą ar parko teritoriją su švariu oru.

Nepriklausomai nuo pasirinkto veikimo laiko, turite įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų. Tai apima rimtas širdies, kraujagyslių, sąnarių, kraujospūdžio ir daugelio kitų būklių problemas. Bet kokiu atveju rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu.

Kada geriau bėgioti – ryte ar vakare

Aiškaus atsakymo į šį klausimą nėra. Viskas priklauso nuo fizinio aktyvumo viršūnių, kurios kiekvienam žmogui skiriasi. Vieniems patogu bėgioti ryte, o kitiems ankstyvas bėgiojimas gali ne tik neatnešti naudos, bet tik pernelyg išvargins organizmą.

Specialistai mano, kad bėgimas ryte iš karto po pabudimo, kai žmogus dar pusiau miega, o organizmas dar nėra pasiruošęs, gali sukelti rimtą stresą. Anksti besikeliantiems, priešingai, rytinis bėgiojimas suteiks energijos visai dienai, padės pagerinti psichologinę būseną ir mobilizuoti energijos išteklius. Be to, ryte oras yra švarus, o gatvėse mažiau automobilių ir žmonių, o tai gali turėti įtakos jūsų bėgimo produktyvumui.

Tuo pačiu metu „naktinėms pelėdoms“ nerekomenduojama patirti rimto streso per pirmąsias kelias valandas po pabudimo. Tokiems žmonėms optimalus laikas yra 11-12 val., tačiau bėgioti šiuo metu gali ne visi dėl savo grafiko. Todėl vakaro valandos yra optimalios. Apskritai rekomenduojama bėgti tuo metu, kai jaučiatės patogiai. Svarbu tik laikytis visų rekomendacijų, taisyklių ir techninių savybių.

Kaip numesti svorio bėgiojant vakarais

Vakarinis bėgimas norint numesti svorio yra puiki galimybė numesti svorio. Tačiau atminkite, kad jei turite didelį nutukimo laipsnį, tai draudžiama.

Į šią sporto šaką turėtumėte žiūrėti atsargiai, ypač jei esate pradedantysis. Norėdami išvengti neigiamo poveikio sąnariams, galite pradėti treniruotis nuo vaikščiojimo. Iš pradžių galite reguliariai vaikščioti bent tris kartus per savaitę. O po poros savaičių įtraukite į juos bėgimo elementus ir pereikite prie visaverčio bėgiojimo. Svarbu mokėti teisingai paskirstyti kūno apkrovą. Jis turėtų būti toks, kad turėtumėte laiko atgauti jėgas kitiems užsiėmimams.

Bėgimas vakare svorio metimui bus efektyvus tik tuomet, jei bėgiosite ilgai ir reguliariai. Bėgiojimas 15 minučių porą kartų per savaitę jums nieko gero neduos. Bėgioti rekomenduojama 5-6 kartus per savaitę. Daug kas domisi, ar galima kasdien bėgioti vakare. Iš esmės tai nieko blogo, bet geriau vieną ar dvi per savaitę palikti kaip laisvą dieną arba skirti kitai veiklai, kad kūnas galėtų šiek tiek pailsėti.

Prašau Pasižymėk tai Norėdami numesti svorio, turite bėgioti bent 40 minučių. Faktas yra tas, kad pirmąjį pusvalandį organizmas semiasi energijos iš per dieną gauto maisto, o tik tada sunaudojamos energijos atsargos riebalų pavidalu. Maždaug 20 minučių trunkančios treniruotės nepadės numesti svorio, tačiau jas galima naudoti norint palaikyti formą ir jaustis gerai.

Norint numesti svorio, reikia nubėgti bent penkis kilometrus. Bet pradedantiesiems tokie atstumai gali būti sunkūs, todėl pradedantiesiems galite apsiriboti 1-2 kilometrais.

Svarbu stebėti savo kvėpavimą. Teisingai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Jei pradedate sunku kvėpuoti, greitai pasivaikščiokite. Kiekvienas gali pats nustatyti savo bėgimo greitį. Viską lemia amžius, fizinė būklė ir kiti faktoriai.

Norint pasiekti gerų rezultatų metant svorį, praverčia bėgimas skirtingu tempu, vadinamas intervaliniu bėgimu. Pavyzdžiui, galite kaitalioti greitą žingsnį su bėgiojimu, o tada pagreitinti iki maksimumo.

Be to, norėdami tinkamai pradėti bėgioti vakarais, atsižvelkite į šiuos dalykus:

• Pasirinkite tinkamą bėgimo vietą. Stenkitės vengti greitkelių, greitkelių ir judrių kelių. Iki dienos pabaigos šalia tokių vietų esantis oras yra prisotintas kenksmingų komponentų ir neigiamai veikia kūną. Bėgimui geriau rinktis parkus, gamtą, miškingas vietoves, stadioną.
• Manoma, kad Optimalus laikas vakariniam bėgimui yra 19-22 valandos. Pradedantieji gali padaryti dažną klaidą – pradėti bėgioti po sunkios vakarienės. Tačiau atminkite, kad tai kenkia organizmui, nes vakarienė padeda perkelti bioritmus į pasyvią būseną ir nereikia fizinio aktyvumo. Geriausias variantas – po darbo ir valandos poilsio eiti pabėgioti. Galite suvalgyti ką nors lengvo, pavyzdžiui, bananą ar išgerti stiklinę jogurto.
• Prieš bėgimą šiek tiek apšilkite- vaikščioti, daryti lenkimus ir posūkius. Tai padės paruošti kūną stresui ir sumažinti traumų riziką.
• Rinkitės patogius drabužius pagal orą, nevaržantis Jūsų judesių, bei kokybiški, specialiai bėgimui sukurti sportbačiai.
• Jei bėgate, kai jau tamsu, nepamirškite elementaraus saugumo – rinkitės lygius ir gerai apšviestus kelius.
• Baigęs bėgioti, nesustokite staigiai. Sklandžiai sumažinkite greitį, ženkite žingsnį ir tik tada sustokite.

Šiek tiek apie mitybą

Jau sugalvojome, kaip pradėti bėgioti vakarais ir jo pagalba numesti svorio. Tačiau nepamirškite, kad lieknėjimui svarbus ne tik fizinis aktyvumas, bet ir tinkama mityba. Ir jis siūlo šiuos dalykus:

• Bandyti pašalinti iš dietos kaloringą maistą, kurios neduoda jokios naudos organizmui. Tai įvairūs traškučiai ir krekeriai, saldumynai, kepiniai, majonezas ir kiti padažai, greitas maistas, gazuotas vanduo.
• Valgykite grūdus- jie aprūpina sudėtingais angliavandeniais, kurie yra nepakeičiami energijos šaltiniai.
• Valgykite daržoves ir vaisius. Jie turi mažai kalorijų, bet daug naudingų medžiagų.
• Valgykite baltymus- jie būtini organizmui, ypač jei sportuojate. Jų šaltiniai – liesa mėsa, žuvis, rauginto pieno produktai, virti kiaušiniai.
• Būtinai pusryčiaukite– Tai pats svarbiausias valgis, kuris padės išvengti persivalgymo dienos metu ir tinkamai veiks medžiagų apykaitos procesus.

Vakarinio bėgiojimo taisyklės vaizdo įraše

Vienas iš prieinamiausių ir paprasčiausių būdų lieknėjimui skatinti – lengvas bėgimas. Galimybė atsikratyti papildomų kilogramų nepriklausant nuo sporto salės grafiko ir neišleidžiant pinigų yra patraukli daugeliui žmonių. Bėgiodami galite pašalinti papildomus centimetrus nuo šonų ir pilvo. Ši universali priemonė, skirta tiek moterims, tiek vyrams, leidžia palaikyti fizinę formą ir išpumpuoti kai kurias raumenų grupes, ypač užpakaliuką.

Priklausomai nuo pasirinkto paros laiko, galite gauti skirtingus efektus. Rytinis bėgiojimas stiprina nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemas. Nors vakarinis bėgiojimas padeda numesti svorio. Taigi, bėgimas vakare norint numesti svorio, kaip tai padaryti teisingai?

Apie bėgimą vakare norint numesti svorio

Vakarinis bėgimas

Vakarinis bėgimas norint numesti svorio padeda sudeginti kalorijų perteklių. Kiek reikia bėgti norint numesti svorio?

Bėgimo metu organizmas pradeda naudoti rezervinį cukrų – glikogeną. Per pirmąsias 40-50 treniruotės minučių organizmo ląstelės nustoja susidoroti su glikogeno gamyba, organizmas pradeda naudoti atsargines riebalų sankaupas.

Štai kodėl norint numesti riebalinę masę reikia bėgioti bent 50-60 min. Per šį laiką organizmas nustos naudoti glikogeną ir pradės deginti riebalų atsargas.

Svarbu! Bėgiojant 10-20 minučių svorio metimo efekto nepasieksi.

Kad kūnas nepriprastų prie streso, reikia kaitalioti greitą trumpų distancijų bėgimą ir ramesnį ilgų nuotolių bėgimą. Tai padės išlaikyti jūsų kūną tonusą ir sudeginti daugiau kalorijų.

Be to, vakarinis bėgimas svorio metimui leidžia atsikratyti per dieną susikaupusio streso, nuraminti ir gilinti miegą.

Svarbi informacija! Bėgioti draudžiama žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, sergantiems lėtiniais ir uždegiminiais procesais, kaulų ir raumenų sistemos deformacija.

Ar galima numesti svorio bėgiojant vakarais?

Ar galima bėgioti vakare norint numesti svorio? Tikrai taip. Tačiau ilgų bėgimų metu ateina laikas, kai organizmo glikogeno atsargos išsenka, o riebalų skaidymas dar neprasidėjo. Šiuo laikotarpiu pradedami vartoti raumenų baltymai. Taigi, jei bėgimo tikslas yra išsausinti kūną neprarandant raumenų masės, bėgiojimo reikėtų vengti.

Norimą svorio metimo efektą pasieksite bėgiodami intervalais. Jį sudaro bėgimo pratimai su maksimaliomis pastangomis ir poilsiu. Pavyzdžiui, 100 metrų – ramus pasivaikščiojimas, 100 – bėgimas, o 100 – sprintas maksimaliu greičiu ir pastangomis. Pakaitinę šią seką 30–40 minučių, pasieksite ilgalaikio riebalų deginimo efektą.

Pastaba! Intervalinis bėgimas skatina riebalų deginimą 6 valandas po treniruotės.

Tinkamų treniruočių drabužių pasirinkimas gali padėti numesti svorio. Šaudmenys turi būti pagaminti iš natūralių audinių, nesuspaudžiantys ir lengvi. Būtinai įsigykite bėgimo batelius, ypač skirtus bėgimui asfaltu.

Didesnį efektą galite pasiekti naudodami specialius šortus moterims. Jas naudojant, atsiranda aktyvesnis prakaitavimas, dėl kurio iš organizmo audinių pasišalina atliekos ir toksinai.

Kada bėgti

Pradėkite treniruotę ramiu pasivaikščiojimu.

Bėgti galite 1 valandą prieš valgį arba 2 valandas po jo. Žinoma, kad efektyviausiu laiku, kai raumenų masė yra pasiruošusi priimti krūvius, laikomas laikotarpis nuo 16:00 iki 18:00 val. Todėl pasirinkę laiką per šį intervalą galite gauti daugiau naudos ir efekto.

Vakarinio bėgimo principas niekuo nesiskiria nuo rytinio bėgimo. Pradėkite treniruotę ramiu pasivaikščiojimu. Palaipsniui didinant tempą ir krūvį, reikia suteikti organizmui galimybę prisitaikyti prie medžiagų apykaitos.

Svarbu! Sklandus aktyvumo padidėjimas padeda suaktyvinti vidines sistemas, atsakingas už riebalų deginimo procesą.

Be pamokos tempo ir laiko pasirinkimo, reikia pasirūpinti ir maršruto parinkimu. Pradedantiesiems bėgikams geriau teikti pirmenybę tiesiam ir lygiam paviršiui. Pasirinkus vietas su sunkesniu reljefu, padidėja raumenų ir kaulų sistemos apkrova.

Pastaba! Bėgdami tamsoje turėtumėte būti itin atsargūs. Atsikišę iškilimai ar skylės gali rimtai susižaloti.

Ar galiu valgyti po treniruotės?

Jei miegas prasideda netrukus po treniruotės, vakarienę galite perkelti į rytą.

Kadangi norint numesti svorio nerekomenduojama bėgioti vakarais tuščiu skrandžiu, likus 30-60 minučių iki bėgimo reikėtų lengvai užkąsti. Tai gali būti neriebi varškė ar jogurtas, daržovių salotos ar vaisiai.

Pastaba! Yra angliavandenių lango sąvoka. Tai reiškia, kad 15 minučių po treniruotės nereikia papildyti angliavandenių. Šio įvykio ignoravimas gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus. Pasirinkus stiklinę sulčių ar džiovintų vaisių, šis procesas nesivystys.

Sočiai pavalgyti galima praėjus 40-50 minučių po bėgiojimo. Laikydamiesi taisyklės 3:1 gramų angliavandenių ir baltymų 1 kg svorio, galite prisidėti prie svorio metimo.

Baltyminis maistas tinka valgymui po bėgimo. Grūdai, kiaušiniai, pieno produktai ir liesa mėsa padės papildyti sudegusio glikogeno atsargas.

Norint sumažinti širdies ir kraujagyslių bei šalinimo sistemų apkrovą prieš pradedant treniruotę, reikia sumažinti suvartojamo vandens kiekį. Bėgdami troškulį galite numalšinti mažais gurkšneliais, bėgimo pabaigoje išgerdami 200-250 ml vandens.

Vakaro laiko pasirinkimas bėgiojimui

Pasirinkus vakaro laiką bėgiojimui suteikia geriausią psichologinį efektą. Poreikio keltis anksti ryte nebuvimas padidina psichologinį komfortą mankštos metu.

Pastaba! Vakarinis bėgiojimas leidžia ne tik numesti svorio, bet ir atsikratyti streso dėl endorfinų gamybos. Be to, toks bėgiojimas padeda sudeginti per dieną sukauptas kalorijų perteklių.

Be to, vakarinį bėgimą reikėtų rinktis dėl galimo nuovargio jausmo, kuris turi įtakos darbingumui.

Aktyvūs šalinimo sistemos procesai vakare padeda numesti svorio kartu su bėgimu.

Apibendrinant galime drąsiai teigti, kad būtent vakarinio bėgimo pasirinkimas kartu su dietos laikymasis padeda sumažinti kūno riebalų kiekį. Vakarinis bėgiojimas ne tik numeta papildomų svarų, bet ir padeda sumažinti susikaupusią įtampą ir stresą. Patogi sportinė apranga, tinkamai laikomasi gėrimo režimo ir dietos – visa tai prisideda prie greito norimo rezultato pasiekimo.