Irina Turchinskaya treniruotė svorio metimui 30. Kenksmingas maistas

Šiuolaikinio žmogaus sąmonėje žodis „dieta“ akimirksniu asocijuojasi su laikina, menka ir monotoniška mityba, kurią lydi nuolatinis alkio jausmas. Jei į paieškos sistemą įvesite žodžius „kaip numesti svorio“, internetas iš karto pasiūlys begalę variantų, kaip tai padaryti. Atrodytų, taip sunku? Atsispausdinkite receptus, pakabinkite ant šaldytuvo – ir po kelių mėnesių rasite norimų formų... Neretai jūs ar jūsų draugai pagalvodavo būtent taip. Be abejo, tu net pradėjai ir padarei... Tada praėjo savaitė, tada kita, visada atsitikdavo kažkieno gimtadienis, komandiruotė, gripas - ir visas tavo ryžtas bei sutvarkyta sistema nuskriejo į pragarą. Svarstyklės greitai pradėjo rodyti tuos pačius skaičius, o jūs užfiksavote sau dar vieną pralaimėjimą. Kodėl kažkam nepadėjo paruoštas ir tikriausiai veiksmingas receptas? Mano atsakymas paprastas: jūs bandėte kopijuoti kažkieno mitybos patirtį, o ne sukurti savo.

PIRMAS žingsnis – tai 100% atsakomybė už savo išvaizdą! Tai, ką matote veidrodyje, yra jūsų pačių darbas:

• Jūsų seni įpročiai ir neblogas paveldimumas;
• Jūsų aistra riebiems, keptiems, saldiems maisto produktams;
• Jūsų skundai dėl laiko stokos;
• Jūsų fizinis neveiklumas...

Ir nėra jokių stebuklingų tablečių ar receptų, išskyrus vieną dalyką – jūsų sunkų darbą ir asmeninę atsakomybę už rezultatą. Yra vienas psichologinis žingsnis: surašykite ant popieriaus visas priežastis, trukdančias keisti gyvenimo būdą, o paskui perskaitykite sau, tarsi kitas žmogus klaustų jūsų patarimo. Užtikrinu, kad turėsite ką atsakyti ir pasiūlyti! Jei pažvelgsite iš šalies, galite rasti išeitį iš beveik bet kokios gyvenimo situacijos. Daug sunkiau, bet ir svarbiau nuoširdžiai pasikalbėti su savimi, nustoti gailėtis, nuolaidžiauti ir pradėti veikti.

ANTRAS žingsnis. Yra geras posakis: „Joks vėjas nebus teisingas, jei nežinai, kur plaukti“. Jei pritaikysime šiuos žodžius savo užduočiai, kitas žingsnis siekiant naujo svorio bus parengti aiškų veiksmų planą. Kaip ir bet kuris planas, jis turi būti gerai pasvertas, realus ir išsamus:

• Jūsų amžius, ūgis, svoris;
• kokį svorį planuojate pasiekti ir per kokį laikotarpį?
• kokie renginiai ir veikla laukia šiuo metu;
• Kiek kartų per savaitę sportuosite?

Šiame etape svarbu suprasti, kad kiekviena diena ir kiekvienas valgymas veikia už arba prieš rezultatą. Savaitgalį nėra galimybės „dirbti vėliau“ ar badauti. Kuo griežčiau būsite su savimi iš pradžių, tuo lengviau bus laikytis nustatyto plano ateityje. Pagrindinis spąstas čia yra savęs gailėjimasis. Tačiau norint numesti svorio, taip pat mesti rūkyti, jei leidžiate sau cigaretę ar kelis įkvėpimus, tai yra tikras būdas grįžti prie blogo įpročio. Blogų mitybos įpročių taip pat reikia nedelsiant ir visiškai atsisakyti. Nukrypimas nuo numatyto plano yra tiesiog laiko švaistymas ir meškos paslauga, kurią darote sau.

Taigi, aiškus ir suplanuotas mitybos planas kiekvienam valgymui (laikas, kiekis, sudėtis) darbo savaitę ir savaitgaliais yra kitas žingsnis link mitybos kultūros keitimo.

TREČIAS žingsnis – studijuoti fiziologijos pagrindus. Skirtingi maisto produktai mūsų kūne atlieka skirtingus tikslus. Norint teisingai sudaryti savo dienos racioną, o ne tik kopijuoti kitų žmonių planus, jums bus labai naudinga žinoti skirtingų rūšių gyvūninių ir augalinių baltymų, riebalų, paprastų ir sudėtingų angliavandenių skirtumus bei organizmo vitaminų poreikius. ir mineralai. Tai ne sausos ir nenaudingos organinės chemijos žinios, o visiškai kitoks supratimo ir žinių lygis savo kūną, kuri suteiks jums naują laisvę renkantis sveiką ir nenaudingą maistą bei patiekalus.

KETVIRTAS žingsnis, kurį turite padaryti, yra išmokti orientuotis pagal skirtingų maisto produktų energetinę vertę, tai yra, jų kalorijų kiekį. Jums į pagalbą ateis daugybė lentelių ir net programų, kuriose galėsite apskaičiuoti gatavų patiekalų kaloringumą. Ši paprasta aritmetika leis visiškai suprasti bet kokių dietų ir mitybos planų sudarymo principus. Žinodami maisto produktų kaloringumą, galėsite pasirinkti tinkamus patiekalus bet kokioms atostogoms, atostogoms, kavinėje ar lėktuve. Išmoksite naršyti ir atskirti kompetentingus mitybos planus bei receptus nuo nepagrįstų ir net žalingų patarimų. O išaugusi kompetencija suteiks dar didesnį tikėjimą savo jėgomis ir atsakomybę už rezultatą.

PENKTAS žingsnis – perėjimas nuo teorijos prie praktikos. Tinkama mityba – tai subalansuotas maistas kiekvieną kartą. Ir tam visiškai nebūtina praleisti daug laiko prie viryklės. Patariu pasirinkti pusgaminių, padalintų į porcijas, kūrimo keliu. Norėdami tai padaryti, jums prireiks ne daugiau nei pusės laisvos dienos, kad padengtumėte pasiruošimo klausimą visai kitai savaitei. Šiuo atveju dažniausias skundas dėl laiko stokos užleidžia vietą efektyviam jo paskirstymui.

Norint žengti ŠEŠTĄJĄ žingsnį, reikia aiškiai suprasti, kad reikia subalansuotų pusryčių, pietų ir vakarienių laiku ir tik iš teisingai parinktų produktų. Jei šalia jūsų darbo yra stebuklų valgykla ar kulinarijos parduotuvė, kurioje sąžiningai ir kompetentingai, nepridedant aliejaus, verdami ryžiai, veršiena, garuose virta kalakutiena, galite nuoširdžiai pasidžiaugti ir leisti pietauti viešajame maitinime. Jei situacija yra standartinė, tada pietus ir popietinius užkandžius pasiimsite iš namų – ir tik taip kasdien išlaikysite tinkamą kalorijų kiekį ir subalansuotą mitybą.

SEPTINTOSIOS paskutinės taisyklės laikytis nesunku, bet labai svarbi! Kaip ir mokykloje, siūlau vesti „pažangos“ dienoraštį, kuriame du kartus per savaitę užsirašysite savo dienos mitybos istoriją ir užsirašysite svorį. Savo veiksmų perkėlimas į popierių drausmins ir padės suformuoti naują požiūrį į maistą, taigi ir naują maisto kultūrą, visiškai kitokią. išvaizda ir gerovę. Darbas, kurį atliekate savarankiškai, pavers jus žmogumi, kuris aiškiai supras, kad atspindys veidrodyje yra tik jo paties darbas. Ir tai ne blogo paveldimumo, nepatogaus darbo, laiko stokos, o tik tavo noro, nuoseklumo ir disciplinos reikalas.

Maisto kultūra yra beveik kaip muzikinė skalė. Dar kartą pakartokime septynias pastabas:

PIRMA – asmeninės atsakomybės už rezultatą prisiėmimas.

ANTRA – veiksmų plano sudarymas.

TREČIA – baltymų-riebalų-angliavandenių tyrimas.

FOUR – maisto produktų maistinės vertės tyrimas.

PENKTA – sava pusgaminių gamyba.

ŠEŠI – kasdieniai „padėklai“.

SEPTINTAS – „Mitybos ir svorio dinamikos dienoraščio“ vedimas.

Seminare sakėte, kad pas mus grynas oras. Ar tikrai taip manėte?

Taip. Atvykau ir supratau, kad lyginant su Maskvos oru, jis turi kitokį skaidrumą. Man jis labiau patiko. Galbūt visa tai taiga! Čia dar visai kitas skaičius medžių, kurie padeda skaniai paversti orą. Maniau, kad jis tikrai šaunus!

Seminare sakei, kad prieš 12 metų buvai kitoks, papasakok, kaip toks tapai? Naktimis nemiegojai, papūtei pilvus?

Prieš 12 metų buvau kitokia savo vidine būsena, galiu pasakyti, kad yra gražus kūnas, kuris ir lieka tuo gražiu kūnu. Tai viskas. Kai šis gražus kūnas, pagal fizikos dėsnius, tampa šiek tiek mažiau gražus, šis kūnas patenka į kažkokį... siaubą! Jie sako: „Štai viskas, gyvenimas baigėsi“. Galiu pasakyti, kad tuos 12 metų buvau prakaitavęs ir pavargęs. Tačiau svarbu šiek tiek kitaip – ​​vietoj jaunatviškos, skambios būsenos tampi šiek tiek brandesnis. Jūs pradedate tausoti save kitaip. Jums svarbu turėti rutiną, svarbu pakankamai išsimiegoti. Nebegalite sau leisti tų dalykų, kurie jaunystėje išgyveno gana ramiai ir jūsų labai nejaudino.

Jei iki 35 metų galime sau leisti daryti spaudimą,
tada po 35 - tiek. Viską reikia daryti ramiau ir tolygiau.

Irina Turchinskaya

Dabar pagrindinė užduotis- ilgą laiką išlikti stabilioje būsenoje. Žinau, kaip išlaikyti jį gerą formą treniruodamasis. Jau net nekalbu apie jokius sportinius pasiekimus, apie kažkokius proporcijų pokyčius, vis tiek tam reikia skirti pirmąją gyvenimo pusę, turiu galvoje, iki 35 metų. Jei iki 35 metų galime sau leisti daryti spaudimą, tada po 35 metų - viskas. Viską reikia daryti ramiau ir tolygiau, čia daugiau sveikata, o ne išvaizda. Kadangi savo išvaizdą sukūriau iki 35 metų, dabar galiu sėkmingai derinti sveikatą ir svorio metimą. Jaučiuosi patogiai būdamas 32-34 metų, toks ir esu, stengiuosi atimti 10 metų, kartais pavyksta.

Šiais laikais labai madinga teisingai maitintis, madinga sveika gyvensena, madinga nuolatinė treniruotė, kartais žmonės save priveda prie kritinės būsenos. Kaip manote, ar tai teisinga? Koks jūsų požiūris į šią tendenciją?

Man atrodo, kad kiekvienas išgyvena panašius gyvenimo etapus – tiek valgymo, tiek treniruočių prasme. Taip pat gyvenime buvo periodas, kai beatodairiškai pasinėriau į sportą, kai tai buvo 5 treniruotės 2 kartus per dieną. Kas manęs prašė tai padaryti? Niekas! Norėjau! Žmogus pereina etapus, išbando įvairias dietas: itin mažai kalorijų turinčias dietas, visokias detoksikacijos programas, kažkokias sėklas ir grūdus. Jiems atrodo, kad jie tarsi burtų lazdele padarys juos gražius ir sveikus. Visa tai išbandžiusi, kažkuo praradusi tikėjimą supratau, kad šis mitybos planas man asmeniškai netinka. Pavyzdžiui, ant Dukano sėdėjo daugybė žmonių. Ir iš šio didelio skaičiaus žmonių Dukanas padėjo lygiai pusei, o Dukanas nepadėjo tiksliai pusei. Mano metodas taip pat nėra panacėja 100% su juo susipažinusių žmonių.

Vis tiek turi būti tam tikra pusiausvyra, tiesa?

Pusiausvyra matoma kūne. Kai kūnas per sausas ir išsekęs, tai tiesioginis signalas susimąstyti, ką darai? Galbūt vaikydamiesi išorinių formų ir skaičių, kuriuos matote ant svarstyklių, prarandate sveikatą, prarandate energiją.

Ar yra koks nors universalus receptas, kaip visada palaikyti gerą formą?

Į savo racioną būtinai įtraukite bent 70% sveiko maisto. Prašau visų neįtraukti pusgaminių bet kokia forma. Blynai, kurie buvo paruošti jums, koldūnai, kurie buvo pagaminti jums, dedant ten nesuprantamą mėsą, kuo mažiau gatavų produktų bus ant jūsų stalo, tuo geriau jausitės. Jį pasigaminti patiems prireiks šiek tiek daugiau laiko, bet mes kalbame apie papildomą valandą, kuriai tikriausiai prireiks. savo sveikata. Per šią sau skirtą laiko valandą gausite kitokios energijos būsenos.

Ar gaminate pati?

Žinoma, visą laiką. Tai net neturėtų būti laikoma kažkokiu nuopelnu! Tai yra norma. Rytinė košė, rytinė varškė. Na, kam virti varškę, tiesiog nusipirkite tinkamoje vietoje. O košės išvirti – minučių reikalas.

Pirma – jokių sumuštinių pusryčiams! Pamiršo duoną.
Galime turėti duonos: mažą gabalėlį pietums
ir mažą gabalėlį vakarienei.

Irina Turchinskaya

Lifehacks! Jūs žinote viską apie juos! Pirma – jokių sumuštinių pusryčiams! Pamiršo duoną. Galime turėti duonos: mažą gabalėlį pietums ir mažą gabalėlį vakarienei. Pusryčiaujame sotūs su koše arba varške. Kitas punktas: pamiršote visas sultis ir gaiviuosius gėrimus, kurie yra jūsų šaldytuve. Jei norite kuo nors atsigaivinti, pasigaminkite spanguolių. Arba pasigaminkite kompotą iš džiovintų vaisių – tai minutė užduotis. Gerkite savo sveikatai, linksminkitės ir, svarbiausia, naudokitės savo kūnu.

Sveiki, mieli draugai. Irinos Turčinskajos dieta Itin susidomėjo savo gerbėjais po to, kai Irina pasirodė kaip ekspertė laidoje „Sverti žmonės“. Šiandien išsiaiškinsime, kas padeda šiai žaviai moteriai visada išlaikyti formą.

Žvaigždžių istorija

Irina Aleksandrovna Turchinskaya sportuoja daugiau nei dvidešimt metų. Kiek jis tapo jos likimu ne tik profesionaliai.

Pažodžiui sporto salėje Irina susipažino su savo būsimu vyru Vladimiru Turchinskiu. Laiminga santuoka su šiuo garsiu šou menininku, rekordininku galios tipai sportas truko 12 metų, iki Vladimiro ankstyvos mirties 2009 m.

Per savo veiklos fitneso srityje metus ji sukaupė nemažą apdovanojimų, laimėjimų, titulų ir pasiekimų sąrašą. Jaunesniais metais ji baigė Kūno kultūros institutą ir tapo Maskvos ir Maskvos srities kūno rengybos vicečempione.

Ir į Pastaruoju metužinomas kaip sveikatingumo trenerė, mitybos specialistė, svorio korekcijos metodo, apjungiančio psichologiją ir fiziologiją, bei „3 amžiaus“ treniruočių sistemos, skirtos 18+, 30+ ir 40+ metų amžiaus, autorė.

Ji taip pat žinoma kaip mentorė STS kanalo laidoje „Weighted People“. Be to, Irina yra knygų, leidinių ir straipsnių autorė sveikas vaizdas gyvenimas, tinkama mityba ir fitnesas.

Koks yra Turčinskajos metodas? Kaip paaiškėjo, viskas yra gana paprasta. Ir tuo pačiu tai sunku. Paradoksas? Visai ne.

Svorio metimo taisyklės – kelias į lieknumą

Svarbiausia – požiūris

Jūsų mintys vaidina lemiamą vaidmenį sprendžiant, kaip sėkminga bus jūsų kova su antsvoriu. Neieškokite pasiteisinimų, neatidėliokite svorio metimo „iki rytojaus, pirmadienio“, nesiteisinkite laiko, pinigų, „stambių kaulų“ ar paveldimumo stoka.

Neieškokite priežasties, kaip tai daro silpni žmonės. Tiesiog priimk sprendimą ir tikėk savimi. Ir pamatysi kaip bus geresnė pusė Keičiasi ne tik tavo kūnas, bet ir tavo gyvenimas.

Trys banginiai

Normaliam organizmo funkcionavimui ir stabilumui pasiekti rezultatus Turi būti įtraukti visi trys komponentai: judėjimas, priemonė ir disciplina.

Nesitikėkite greitų rezultatų

Jūs negalite numesti 30 kg per mėnesį. Susitvarkyk. Vidutinis svorio metimo greitis yra 1 kg per savaitę. Lėtai, sklandžiai, tolygiai, o svarbiausia – amžinai, tai vienintelis būdas numesti svorio.

Taip pat išsikelkite realius tikslus. Nepervertinkite savo ir savo kūno pastangų.

Išsakykite savo ketinimus

Taip, bent jau papasakokite apie juos savo šeimai – tai papildomai motyvuos, nes dabar teks tesėti žodį. Įrašykite savo naujojo savęs vaizdo įrašą.

Laikyti dienoraštį

Įrašykite, ką galvojate ir ką darote svorio metimui , ką tu valgai? Užsirašykite jame norimą svorio skaičių ir du kartus per savaitę įveskite tarpinius rezultatus.

Išanalizuokite savo mitybą

Ką tu valgai? Ką valgei, ko neverta valgyti? Ką jūs manote apie tai? Apibūdinkite savo jausmus. Išanalizuokite klaidas, užsirašykite ketinimus ir užduotis. Ant popieriaus užrašytas žodis turi ypatingą galią – apie tai kalba visi psichologai.

Išmokite gyventi harmonijoje su savimi

Pirma, priimk save tokį, koks esi, pritark sau. Nutukimas labai dažnai siejamas su nemeiliu sau ir žema saviverte.

Suvok, koks jausmas trukdo tau mėgautis gyvenimu. Jei tai yra nuobodulys ir tai yra tai, ką bandote išspręsti su maistu, tada atsikratykite nuobodulio susirasdami naudingos ir įdomios veiklos.

Nekurkite kulto iš maisto

Gerai pagalvokite ir nuspręskite, kiek maisto jums pakanka, o kiek – nereikalingo.

Kad tiksliai žinotumėte, kiek valgote, dėkite maistą į atskiras lėkštes: vieną – garnyrui, kitą – žuviai, trečią – desertui. Kai viską taip matai, pagaliau savo akimis supranti, kad iš tiesų galbūt valgai ne taip jau mažai.

Padarykite fizinį aktyvumą norma

Paskirkite jiems bent valandą per dieną. Nebūtinai viską iš karto. Tarkime, ryte 20 minučių – mankšta, vakare – 40 minučių treniruotės arba greitas pasivaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas – rinkitės, kas jums patinka.

Mitybos principai dietos

Pagrindinės taisyklės

• Jums nereikia vienu metu valgyti didelių pusryčių ir didelių pietų. Jūsų dieną turėtų būti tik vienas maistingas gausus valgis – pusryčiai arba pietūs.

Avižinių dribsnių pusryčių receptas

350 kcal

Košę išvirti iš vakaro (virimo laikas – apie penkias minutes)

Įpilkite sėklų (galite paimti bet kokį - saulėgrąžų, sezamo, linų, moliūgų) ir razinų mišinio

Po mirkymo per naktį razinos tampa beveik kaip vynuogės.

Turėdama gana didelę energetinę vertę, tokia košė įkrauna žvalumo ir energijos, kurios užteks iki pietų.

Vietoj avižinių dribsnių galite paimti perlines kruopas

• Kasdien suvalgykite 250 g bet kokių vaisių ir 500 g daržovių – taip gausite visą spektrą vitaminų ir mineralų.

• Pripratinkite skrandį prie mažų porcijų. Viename gatavų patiekalų porcijos dydis turėtų būti 200 g, pavyzdžiui, garnyras (200 g) ir baltyminis patiekalas (200 g).
• Palaipsniui sumažinkite dienos meniu kalorijų kiekį - sumažinkite jį 50% ankstesnio. Apskaičiuokite maisto produktų energetinę vertę, išstudijuokite maisto produktų kaloringumo lentelę, išmokite suprasti dietų konstravimo principus. Šios žinios leis neperžengti ribų visur, taip pat ir per atostogas, ir per atostogas.

• Laikydamiesi dietos, jūs neturite nustoti valgyti. Maiste neturėtų būti griežtų apribojimų sau. Tai tik pablogins situaciją. O porcijas reikia mažinti palaipsniui.
• Netikėkite, kad egzistuoja dietiniai produktai, kurie jus sulieknins, pavyzdžiui, tokių kaip nulis varškės, kolos, jogurto ir kt. Pašalinkite šiuos maisto produktus iš savo meniu. Tiesiog valgykite mažiau, bet natūralaus maisto.
• Labiausiai Sveikas maistas- tuos, kuriuos patys paruošė savaip receptai . Venkite parduotuvėje pirkto perdirbto maisto, dešrų, riebių padažų, majonezo ir koldūnų. Gaminkite patys – taip tiksliai žinosite, iš ko pagamintas jūsų patiekalas.

Svorio korekcijos programa

Jį sudaro trys etapai, kurių kiekvienas trunka tris savaites.

Pagrindas yra laipsniškas suvartojamų kalorijų skaičiaus mažinimas.

Principas – per 21 dieną organizmas pripranta prie tam tikros dietos ir pradeda derinti savo vidinius procesus prie naujų mitybos įpročių.

Rezultatas per tris savaites – svorio netekimas nuo 3 iki 5 kg

Pirmas lygmuo. Minus 500 kalorijų

Remdamiesi apytiksliu kalorijų kiekiu įprastame, taip sakant, gyvenime, 1800 kcal, sumažiname jį 500. Jokiu būdu negalima padaryti daugiau - medžiagų apykaitos procesai sulėtėja. Taip pat neįmanoma pasirinktinai pašalinti riebalų ar angliavandenių - tai kupina kūno veikimo problemų.

50% sudaro angliavandeniai, 35% yra baltymai ir 15% yra riebalai – maždaug tiek pat, kaip ir valgant įprastą mitybą.

300 kalorijų pusryčiams

Meniu Būtinai turi būti angliavandenių ir baltymų. Jei tai košė, tai su gabalėliu sūrio, arba kiaušiniu, ar pienu. Taip pat laukiama varškės, kiaušinienės ir omleto.

Pietūs - 500 kalorijų

Garnyras turi būti lėtų angliavandenių. Vidutiniškai 250 kcal mėsai su daržovėmis ir garnyru. Jei esate labai alkanas, padidinkite angliavandenių kiekį.

100 kalorijų užkandis

Tai gali būti vaisiai, saldumynai ir pyragaičiai, tačiau juos rinktis reikia protingai.

30 g meringue, marmelado, zefyro ar zefyro yra geriau nei gabalėlis pyrago (100 kcal yra šaukštas pyrago, ar sustosite?)

Vakarienei skirta 400 kcal

Vakarieniauti galite ne vėliau kaip pusantros valandos prieš miegą.

Kalorijos – 300 baltymų (mėsa) ir 100 daržovių. Į salotas galite įpilti aliejaus.

Antrasis etapas. Minus dar 300 kcal

Meniu sudarytas tuo pačiu principu, tačiau bendra energinė vertė turėtų būti apie 1000 kcal

Trečias etapas. Minimalus kalorijų kiekis

Šiame etape patartina padidinti dienos kalorijų kiekį iki 700 kcal.

Dėl iškrovimo

"Valgymo" diena

Kad nesusirgtų depresija nuo tokio griežto maisto ribojimo, Irina kartą per mėnesį leidžia pasninko dienas, kai galima valgyti ką tik nori, bet ne daugiau kaip 2500 kcal. Kartu ji pataria gerai pagalvoti – ar pavyks likti jų ribose ir rytoj vėl grįžti prie dietos ar sulaužysite?

„Miego“ diena

Kartkartėmis galite panaikinti griežtus apribojimus, pamiršti treniruotes ir buities darbus, nuvesti vaikus pas močiutę, perspėti šeimą, kad reikia ramybės ir šią dieną skirti savo mylimam žmogui.

Prie išėjimo

Žinoma, 63 dienos dietos nėra visas jūsų gyvenimas. Po tokio sukrėtimo turite kompetentingai išeiti iš programos. Principai čia tokie patys kaip ir kitų dietų – nepulkite į maistą, palaipsniui didinkite maisto vertę iki 1300 kcal.

Nė dienos be sporto

Kalbėdami apie Turchinskaya lieknėjimo sistemą, negalime nekalbėti apie kūno rengybą. Irina ir fitnesas yra praktiškai sinonimai žodžiai, o gražią, stangrią figūrą ji skolinga ne tik gerai organizuotai mitybai, bet ir sporto salė. Irina treniruojasi 4–5 kartus per savaitę, o dar vieną dieną skiria 10 km bėgimui.

Pati Irina tikrai nepritaria „dietams“ nepridedant fizinio aktyvumo:

O eidama savo programą ji rekomenduoja eiti į sporto salę ir ten palaipsniui didinti krūvį.

Iš daugelio pratimai iš Turchinskaya galiu jums pasiūlyti štai ką.

Pratimai pilvo raumenims

Nuo 2013 metų Turchinskaya bendradarbiauja su Vokietijos įmone FARMAPLANT, gaminančia augalinius svorio mažinimo produktus Modelform.

Sprendžiant iš kompozicijos, visiškai natūralus. Manau, kad šis vaistas nepadarys žalos, bet kokią naudą jis duos, yra klausimas. Viską reikia patikrinti.

Specialiai šiam prekės ženklui ji sukūrė tris pratimų rinkinius „3 amžiaus“ skirtingiems amžiaus grupėse– 18+, 30+ ir 40+, kurie suteikia dviejų tipų apkrovas – dinaminę ir statinę.

Ten taip pat pristatomos visos amžiaus grupėms skirtos maisto sistemos su konkrečiais meniu.

O norint giliau išstudijuoti visas Irinos žinias ir patirtį, rekomenduoju įsigyti jos knygą „Irinos Turčinskajos IT sistema.

Naujas gyvenimas tobulas kūnas“, kurio pagrindu sudarysite savo individuali programa svorio ir figūros korekcija, kuri truks 63 dienas.

Ką atsiminti:

• Turchinskaya svorio metimo programa atrodo kaip griežta dieta.
• Turite nuolat skaičiuoti kalorijas.
• Tuo pačiu metu nėra jokių rimtų apribojimų tam tikriems maisto produktams, galite valgyti beveik viską, ko norite, tačiau tik tuo atveju, jei jį gaminsite patys (kad žinotumėte, iš ko patiekalas pagamintas, ir skaičiuotumėte tiek pat kalorijų);
• Norint pasiekti rezultatų reikia fiziniai pratimai, geriau, jei tai sporto salė.

Su tavimi šiandien atsisveikinu. Palikite savo

Balandžio mėnesį garsi kūno rengybos trenerė ir televizijos laidų vedėja Irina Turčinskaja išleis knygą „Irinos Turčinskajos IT sistema: naujas gyvenimas idealiame kūne“, kurioje pasidalins originaliu kūno svorio mažinimo ir kontrolės metodu. svetainėje kalbama apie pradinį dietos etapą: ką, kiek

Balandžio mėnesį garsi kūno rengybos trenerė, televizijos laidų vedėja Irina Turčinskaja „Irinos Turčinskajos IT sistema: naujas gyvenimas idealiame kūne“, kuriame ji pasidalins savo originaliu kūno svorio mažinimo ir kontrolės metodu. svetainėje kalbama apie pradinį dietos etapą: ką, kiek, kada ir kodėl galite valgyti.

Paimkime apie 80 kilogramų sveriančio trisdešimtmečio vidutinį kalorijų kiekį (ne daug, daug) ir vidutinę medžiagų apykaitą. Mes nustatėme, kad tai yra 1800 kalorijų per dieną. Iš karto perpus sumažinti kalorijų kategoriškai neįmanoma: sulėtės medžiagų apykaitos procesai. O sąmoningas atskirų komponentų – angliavandenių ar riebalų – mažinimas gali netikti organizmui ir sukelti nereikalingų komplikacijų. Bet kurios dietos metu laipsniškas kalorijų kiekio mažinimas yra veiksmingas, todėl raginu ištirti maisto produktų energinę vertę, kad galėtumėte ramiai ir patogiai veikti pagal šias koncepcijas, o ne su paruoštais griežtų dietų režimais.

21 diena su 1300 kalorijų

Pirmas žingsnis, kurį mes darome, yra atimti 500 kalorijų iš normos ir gauti 1300 kalorijų per dieną. Jei staiga pajusite, kad svorio netenkate pakankamai greitai, o į galvą ateina mintis dar labiau sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, aš jums tai draudžiau! Palikite sau ir savo kūnui erdvės tolimesnėms manipuliacijoms, nes kalorijų kiekį sumažinsime dar du kartus: eikite 1000 (ir tai bus pastebima) - ir prieisime prie 700 kalorijų dietos, žemiau kurios jokiu būdu negalite nukristi. , nebent esate ligoninėje.

Be kalorijų, atsižvelgiame į baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Procentas visada išlieka toks pat, kaip ir įprastoje mityboje: 50% - angliavandeniai, 35% - baltymai, 15% - riebalai.

Pusryčiai - 300 kalorijų

Pusryčiai patys geriausi teisinga technika maisto, jame visada yra angliavandenių ir baltymų. 75 gramai dribsnių pavirs į 200 gramų košės porciją. Tačiau „tuščia“ košė jūsų nepripildys tiek, kiek košė ir mažas sūrio gabalėlis. Ar net vieną kiaušinį. Arba košė su pienu. Išmokykite save, kad baltymų ir angliavandenių derinys leis jums jaustis sotesniam. Baltymai suteiks jums sočių, sočių pusryčių pojūtį esant bet kokiam kalorijų poreikiui.

Aš nepriimu jokių kraštutinumų idėjų, įskaitant monodietas. Pagrindinis priekaištas jiems yra tas, kad žmogus sąmoningai patenka į būseną, kai vienų maisto produktų nepakanka, o kitų – perteklius, pavyzdžiui, populiarioji „grikių savaitė“. Pusė kilogramo grikių ir nieko daugiau?! Tai vadinama piktnaudžiavimu kūnu. Tai yra kankinimas, galintis sukelti pasibjaurėjimą pačia „dietos“ sąvoka.

Pietūs - 500 kalorijų

Baltymingus pusryčius galite valgyti su varške, plakta kiaušiniene ar kiaušiniais, bet negalite valgyti baltymingų pietų. Taip yra dėl cukraus gamybos, organizmui reikia lėtų angliavandenių ir pietums turi būti garnyras (o mėsos galite net nevalgyti). Čia aš išduodu vieną iš paslapčių. Jei iki pietų nesijaučiate labai alkanas, pradines 500 kalorijų padalinkite per pusę: 250 – garnyrui ir 250 – baltymams ir daržovėms. Jei užklumpa alkis, pietų metu padidinkite angliavandenių kiekį. Galite sau leisti išvirti 100 gramų makaronų (sausų – 330 kalorijų) ir pagardinti, pavyzdžiui, pomidorų užpilu. Nereikia to daryti reguliariai, tai veikia, jei labai reikia energijos ir dejuojate iš alkio. Vakare nesileisite saldumynais, o jūsų kūnas supras, kad net ir su tokiomis kalorijomis gali jaustis normaliai. Tiesiog per pietus suteikite jam angliavandenių palaikymą.

Užkandis - 100 kalorijų

Užkandis visada yra 100 kalorijų. Tai ne šokolado, sausainių ir riešutų kalnai, o tik 100 kalorijų priskaičiuojami produktai. Iš karto pasakysiu, kad šokolado dietoje visiškai nedraudžiu. Kaip tik šio užkandžio metu, jei labai norisi, galima išgerti arbatos su 15 gramų šokolado. Torto gabalėlis su sviestiniu kremu 100 kalorijų neįeis, bus 25 gramai - šaukštas, ar galite sustoti? Geriau suvalgykite 30 gramų meringue, zefyrų ar marmelado. Žinoma, mes suprantame, kad visi saldumynai yra greitieji angliavandeniai. Tačiau zefyre, be 50 procentų angliavandenių, likusi dalis yra vanduo. Zefyre yra kiaušinio baltymo. Tai nėra riebalai. Iš dviejų blogybių renkamės mažesnę – apsikrauname greitaisiais angliavandeniais, bet nevartojame riebalų. Tuo pačiu greičiu gaunama 200–250 gramų uogų, vaisių ir citrusinių vaisių. Paprastai pomelas yra 300 gramų - galite jį valgyti!

Vakarienė - 400 kalorijų

Leidžiu vakarieniauti po šeštos valandos vakaro. Svarbiausia nustoti valgyti pusantros valandos prieš miegą ir po šešių neduoti sau „energijos“ – sudėtinių angliavandenių ir cukraus. Koreguojant svorį vakarienė – tik baltymai ir daržovės. Pirmajame etape negalima atsisakyti vakarienės. Jei dabar, sumažinęs bendrą meniu kalorijų kiekį, vakare taip pat pradėsite atsisakyti maisto, organizmui to bus per daug, jis nesusitvarkys. Įprotis valgyti saikingai turi tapti jūsų prigimtimi. Ir prie kažko kruopščiai priprantame per 21 dieną – tai medicininis faktas.

Iš 400 vakarienės kalorijų baltymų dalis yra 300. Tai 200 gramų, 300 gramų menkės arba šiek tiek mažiau nei 200 gramų jautienos. Salotos dalis – 100 kalorijų: 300 gramų daržovių ir 5 gramai sviesto – visavertis patiekalas, tinkamai pagardintas. Tegul tai būna 5 gramai gero aromatingo, skanaus aliejaus – moliūgų, alyvuogių, saulėgrąžų. Truputis balzamiko padažo, truputis sojos padažo (labai mėgstu šį derinį), truputis citrinos, nuo ko skanios bet kokios salotos. Žinoma, garstyčios. Visos žolelės: kalendra, krapai, petražolės. Svogūnai, česnakai – drąsiai padarykite salotas skaniai ir supraskite, kad tokia įspūdinga porcija – tik 100 kalorijų. Pajuskite iš to džiaugsmą ir malonumą.

Pirmosios trys savaitės yra svarbiausios visoje mūsų programoje. Jūs pertvarkote virškinamojo trakto veiklą, gamindami mažiau skrandžio sulčių ir tulžies, kad suvirškintumėte sumažėjusį riebalų kiekį. O kai jūsų porcijos stabilizavosi, organizmas į tai reaguoja ne akimirksniu, o palaipsniui koreguodamas vidinius procesus, pamiršdamas, kas yra saldumynai ir alkoholis. Svarbiausia praleisti 21 dieną pagal nustatytą kalorijų kiekį be jokio „neteisingo“ produkto.
Begalinis alkis jums netrukdys pirmajame etape, suvartoję 1300 kalorijų. Pagrindinis priešas, su kuriuo teks susidurti, yra neatsakingumas ir aplaidumas. Neįmanoma sukurti savo naujo kūno be disciplinos, ir čia aš dar kartą priminsiu kiekvieno asmeninę atsakomybę už savo sėkmę. O pirmas rezultatas, kurį sulauksite per tris savaites, jei viskas aišku ir pagal planą – svorio netekimas nuo 3 iki 5 kilogramų.

Viena diena per mėnesį paskelbiama pilvo švente

Jūsų pastangos tikrai bus atlygintos. Susidėliokime taip: kartą per mėnesį būna visa diena, kai viskas įmanoma. Tai šventė ir sielos šventė. Tai yra 1500 kalorijų, į kurias įtraukite tai, ko norite: lašišos kepsnį, riebią mėsą (ir tai iš karto bus 700 kalorijų), 200 gramų pyrago. Valgykite su malonumu ir nieko nesigailėkite. Laimikis šioje medaus statinėje yra tas, kad, mano pastebėjimais, tik 50 procentų lieknėjančių laukia ir protingai naudojasi šia „pasninko“ diena. Daugelis žmonių palūžta, staiga suvalgo 2500 kalorijų ir po to labai kenčia. Jei galite laiku sustoti, pasinaudokite tuo, bet jei pabandysite ir suprasite, kad esate nesuvaldomas ir pradedate persivalgyti iki beprotybės, geriau net nepradėkite, negundykite savęs.

„Irinos Turchinskaya IT sistema: naujas gyvenimas idealiame kūne“
Leidykla AST

Irina Turchinskaya yra patyrusi kūno rengybos trenerė ir jos metodų dėka daugybė moterų ir vyrų jau atsikratė. antsvorio. Ji turi programas įvairaus amžiaus, kuri leidžia pasiekti gerų rezultatų visiems norintiems.

Irinos Turchinskaya pratimų rinkinys svorio metimui

Rekomenduojama derinti dinaminę ir statinę apkrovą, kuri padeda pasiekti norimą rezultatą. Pirmuoju atveju stiprinamas raumenų korsetas, jis pagerėja, taip pat padidėja kraujagyslių elastingumas. Statinė apkrova skatina energijos suvartojimą, be to, raumenys tampa atsparesni. Norint pasiekti tikslą, Iriną Turchinskają reikia treniruoti 3 kartus per savaitę, o pratimams užtenka skirti tik pusvalandį. Didelės svarbos teisingas kvėpavimas, todėl tempiant reikia įkvėpti, o sutraukiant raumenis – iškvėpti. Kartokite pratimus 2-3 ratais. Turite pradėti nuo apšilimo, kuris apima rankų ir kojų siūbavimą, taip pat kelių lenkimą ir pasukimą.

Irinos Turchinskaya svorio metimo pratimai:

1. Pritūpkite, padėkite rankas ant grindų (pritūpimo padėtis). Iš šios šokinėjimo padėties įeikite į lentos padėtį (gulimą), tada patraukite kojas aukštyn ir vėl pritūpkite žemyn. Po to šokinėkite aukštyn, ištiesinkite kūną ir ištieskite rankas. Tęskite ta pačia seka.


2. Irina Turchinskaya rekomenduoja į savo namų kompleksą įtraukti mankštą – atsispaudimus nuo kelių. IP - užimkite gulimą padėtį, atsiklaupkite. Rankos turi būti išdėstytos didesniu atstumu nei pečiai. Užduotis – nusileisti žemyn, sulenkiant alkūnes ir išskėstant jas į šonus. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi.


3. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės kėdės ar kitos pakeltos padėties. Atsistokite priešais kėdę, rankas laikykite ant juosmens, o vieną koją ties keliu sulenkite stačiu kampu ir padėkite ant kėdės. Tikslas yra pastumti kūną aukštyn, pakeliant kitą koją ir visiškai atsistojus ant kėdės. Po to nuleiskite koją žemyn ir paimkite IP. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite laikyti rankas prie sienos.


4. Norint tinkamai apkrauti pilvo raumenis, kūno rengybos trenerė Irina Turchinskaya siūlo padaryti „kampą“. Atsigulkite ant nugaros, rankas po galiuku, o kojas pakelkite 45 laipsnių kampu. Laikykite poziciją 45 sekundes. ir palaipsniui pasiekti 1 minutę.


5. Dabar pereisime prie statiniai pratimai, o pradėkime nuo labai veiksmingo ir populiaraus. Padėkite rankas ir kojas ant grindų pečių plotyje. Norėdami pabrėžti pilvo raumenų apkrovą, turite „pasukti“ dubenį į vidų. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją.


6. Kitas svorio metimo pratimas, kurį pasiūlė Irina Turchinskaya, vadinasi „Varan“. Atsigulkite ant pilvo sulenkę alkūnes. Užduotis – pakelti krūtinę nuo grindų, stengiantis ją pakelti kuo aukščiau. Po to jūsų rankos, sulenktos per alkūnes, turi būti perkeltos už nugaros. Laikykite poziciją maksimaliai ilgai.


7. Atsigulkite ant nugaros rankomis išilgai kūno, o viena koja sulenkta per kelius. Pakelkite kitą koją virš grindų maždaug 30 laipsnių kampu. Pakelkite dubenį taip, kad jis ir koja sudarytų tiesią liniją. Laikykite poziciją maksimaliai ilgai.


8. Šis pratimas vadinamas „Arrow“. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, nukreipdami jas žemyn. Užduotis – pakelti vieną koją aukštyn, kad ji sudarytų stačią kampą su kūnu. Po to, kartodami rodyklės judesį, pirmiausia perkelkite koją į dešinę, o paskui į kairę. Atliekant pratimą svarbu nepakelti dubens nuo grindų.