Усанд сэлэх нь хэвлийн өөхийг багасгаж, хэвлийн булчингаа чангалахад тусалдаг. Усан сан дахь өгзөгний дасгалууд

Усан аэробик нь биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээс олон давуу талтай. Хэрэв зорилго нь булчингаа чангалах, арьсыг гөлгөр болгох, жингээ хасах юм бол усан санд дасгал хийх нь гайхалтай үр дүнг өгөх болно. Хэрэв та булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлж, биеийнхээ тодорхойлолтыг өгөхийг хүсч байвал газар дээр хүнд жинтэй дасгалуудыг сонгох нь дээр.

Ус нь эсэргүүцлийг 17 дахин нэмэгдүүлдэг; усан санд хөлөө өргөх нь хуурай газартай харьцуулахад илүү хэцүү байдаг. Хөнгөн дасгал хийснээр булчингийн ачаалал хэд хэдэн удаа нэмэгддэг, усан дахь дасгалууд 3 дахин нэмэгддэг дасгал хөдөлгөөнөөс илүү үр дүнтэйгазар дээр! Үүний зэрэгцээ булчингийн тогтолцооны ачаалал буурч, усан аэробик нь илүүдэл жинтэй хүмүүс, тэтгэвэр авагчид, сколиоз, цухуйсан, ивэрхийн өвчтэй хүмүүс, нөхөн сэргээх хугацаанд янз бүрийн гэмтэл авсан өвчтөнүүдэд тохиромжтой сонголт юм.

Варикозын венийн хувьд ихэнх газар дээр хийхийг хориглодог. Усны аэробик нь усанд аврах ажилд ирдэг, хүний ​​жин буурч, венийн ачаалал багасдаг. Ус нь венийн судаснуудад цусны урсгалыг сайжруулж, венийн судастай хүмүүст хөнгөн, эрч хүчтэй мэдрэмж төрүүлдэг. Усан санд бэлтгэл хийх үед усны температураас болж калори илүү хурдан шатдаг нь батлагдсан.

Усан сан дахь температур 27 градус, бие халаахад нэмэлт энерги зарцуулах шаардлагатай болдог. Зөвхөн усанд байх нь жингээ хасахад тусалдаг. Идэвхтэй эрчим хүчний хэрэглээ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, хурдасгадаг.

Ус нь целлюлитийг толигор болгож, арьсыг толигор болгож, массажны үйлчилгээтэй. 10-15 сессийн дараа та гуяны арьс хэрхэн толигор болж, өгзөг дээрх жүржийн хальс алга болж байгааг анзаарах болно. Усан бассейнд бэлтгэл хийсний дараа өгзөг, хөлний арьсанд зориулсан скраб, усан дотор дасгал хийсний дараа үр нөлөөг сайжруулахын тулд целлюлитийн эсрэг тос хэрэглэх нь ашигтай байдаг.

Усан санд сургалтын гол давуу тал нь тайвшруулах нөлөө байх болно. Ус нь бодлыг эмх цэгцтэй болгож, тайвшруулж, стрессийг тайвшруулдаг бөгөөд энэ нь орчин үеийн динамик амьдралд маш чухал юм.

Яарах шаардлагагүй. Эхний 2 хичээл нь усны орчинд хүний ​​дасан зохицоход зориулагдсан болно. Хүн шинэ мэдрэмж, судалгаанд дасдаг энгийн дасгалуудхөл, тоног төхөөрөмжийн хувьд. Усан санд дасгал хийхдээ:

• Гоймон. Биеийг дэмждэг эсвэл эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг урт хөөсөн резинэн шон.
• Тусгай дамббелл болон хөөстэй штанг.
• Aquabelt. Хөл дээрх босоо ачаалалд ашигладаг.
• Бөмбөг.
• Хавчуурууд.
• Усны аэробикийн мэргэжилтнүүд янз бүрийн гутал, бээлий, бяслагны бялуу, шон зэргийг ашигладаг.

Дасгал хийхээсээ өмнө усанд дасгал хийх боломжгүй тохиолдолд эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

• эмэгтэйчүүдийн өвчин;
• цистит;
• астма;
• арьсны дерматологийн өвчин;
• амьсгалын замын вируст халдварууд.

Цацсан ходоодтой усанд орж болохгүй! Хоол идсэнээс хойш 1 цаг хүлээхийг зөвлөж байна, дасгал хийж эхлэхээс өмнө.

Цэнэглэж эхэлье

Хонго, өгзөгний дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь 45 минут, дасгал хийхэд 10 минут хуваарилдаг. Бид үе мөчийг халааж, дараах дарааллаар дасгал хийж эхэлдэг.

• Толгойг хоёр чиглэлд 10 удаа эргүүлэх хөдөлгөөн.
• Мөрний эргэлтийн дугуй хөдөлгөөнийг урагш, арагш 10 удаа хийнэ.
• Гараа савлуулаарай. Бид гараа дээшээ өргөж, хажуу тийш, арагшаа, анхны байрлал руу шилжүүлнэ. Үүнтэй адилаар 10 удаа.
• Нугалсан хөлөө цээжиндээ нэг нэгээр нь 10 удаа өргө.

Үе мөчүүд дулаарч, та эрчимтэй дасгал хийж эхлэхийг зөвшөөрнө.

1. Бид байрандаа гүйдэг. Хөлийн мөрний өргөн. Өвдөгөө ээлжлэн дээш өргө. Өвдөг чинь урагш чиглэсэн хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлөө доошлуулахдаа хуруугаа өөр рүүгээ чиглүүл. Хөдөлгөөний төгсгөлд таны өсгий шалан дээр хүрэх ёстой. Хүндрэлийн хувьд гоймонг гартаа авч, өвдгөө дээш өргөхдөө төхөөрөмжийг өвдөг дээрээ хүртлээ доошлуул. Тохойгоо бүрэн шулуун болгож болохгүй. Мөр доошилсон. Үүнийг хамгийн дээд хурдаар хийхийг хичээ. Дасгалыг хөл тус бүрээр 15 удаа хийдэг.
2. Бид шулуун хөлөө өргөөд байрандаа гүйдэг. Зогсоохгүйгээр хөлөө өмнөх шигээ бөхийлгөхгүйгээр шулуун дээш өргөөд, устай параллель болтол нь дээшээ хэдэн секунд барина. Гуяны арын хэсгийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийг хичээ. Байдлаа барь, урагш бөхийлгөж болохгүй. Өвдөгөө бүрэн тэгшлэх шаардлагагүй. Мөр унав. Үргэлжлүүлэн хөдөлгөхдөө гоймонгоо доошоо биш урагшаа түлх. Нэг жигд, чөлөөтэй амьсгалж, амьсгалаа бүү барь. Хөлөө буулгахдаа амьсгалаа, өргөхдөө амьсгалаа аваарай. Жин нэмэхийн тулд бид ижил төстэй дасгалуудыг хийдэг, гэхдээ тойрог хэлбэрээр хийдэг. Усны эсэргүүцэлтэй холбоотойгоор дасгалын хүндрэл нэмэгддэг.
3. Хөлийг ээлжлэн өргөх. Бид шулуун хөл, нугалж буй хөлөө ээлжлэн өргөж, гоймонтой нэгэн зэрэг ажиллахаа мартаж, хоёр гараа доошлуулна.
4. Үсрэх. Шалнаас түлхэж, бид жижиг үсрэлт хийж, үүнтэй зэрэгцэн нэг шулуун хөлийг нэг нэгээр нь татаж, гоймоныг шулуун гараараа урд нь барина. Дасгалыг хөл тус бүр дээр 15 удаа хийдэг.

Хөдөлгөөний үндсэн багц

Дасгалын энэ хэсэг нь хонго, өгзөгний усан сан дахь үр дүнтэй дасгалуудыг агуулдаг. Үргэлжлэх хугацаа 30 минут. Эхлэх!

Өгзөг, нуруу, урд, гуяны дотор талын дасгалууд, хөлний булчингуудыг ажиллуулж, зүрх судасны дасгалуудтай хослуулан тайлбарлав. Цогцолбор нь гоймон ашигласан.

Сунгах, хөргөх

Дасгалын хамгийн тааламжтай, тайвшруулах хэсэг. 5-10 минут шаардагдана. Хөлийг гараараа эсвэл гоймонгийн тусламжтайгаар авч, урагш хөдөлгөж, өвдгөө бөхийлгөж болохгүй. Тааламжтай сунгалтыг мэдэр. Хажуу болон ар талдаа ижил зүйлийг хий. Хамгийн зоригтой нь шумбаж биеэ сунгахыг хичээнэ. Толгойгоо ус руу доошлуулж, хэн нэгэн таны гар, хөлийг татаж байгаа мэт усан дор биеэ сунга.

1. Тугалын булчингуудыг сунгана. Шатны аль ч алхам дээр зогсоход таны өсгий чөлөөтэй унждаг. Гараараа бариулыг барина. Сунгах мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл хөлийнхөө хэсгийг доошлуул. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд биеэ урагш бөхийлгөнө.
2. Дөрвөн толгойн гуяны булчинг сунгана. Усан дотор зогсоод, хөлөө хуруунаас нь бариад, буцааж дарж, хамгийн их сунгахын тулд биеэ урагшаа хазайлгана. Дараа нь хөлөө тэвэрч, өвдөг дээрээ бөхийж, цээжиндээ дарж, нуруугаа шулуун байлга. Шат руу явж, хөлөө тав тухтай гишгүүр дээр тавиад, тааламжтай сунгалтыг мэдрэхийн тулд ийм гүнд squats хий. Булчин бүрийг хараа хяналтгүй орхихгүйгээр булчингаа сунгахын тулд урд, хажуу, ар талаас шат руу харан дасгал хийдэг.

Усан санд хонго, өгзөгний дасгал хийсний дараа

Усан санд дасгал хийсний дараа шүршүүрт орж, ус уухыг зөвлөж байна. Хүнд хоол идэх шаардлагагүй, уураг, ногооны хоол, ногооны салат, тахианы хөх, загасыг илүүд үздэг. Зөв зохистой хооллолтусан аэробикийн үр дүнг хурдасгах болно, хүн хүссэн үр дүндээ 2 дахин хурдан хүрэх болно.

Бие махбодийг амраахын тулд усан дахь хуралдааны хооронд дор хаяж хоёр өдөр байх ёстой. Хөл, өгзөгний булчингууд нь хүний ​​биеийн хамгийн том булчин бөгөөд нөхөн сэргээхэд удаан хугацаа шаардагддаг. Шөнийн цагаар сайн унтаж амрахыг хичээгээрэй, гэхдээ усан санд идэвхтэй хичээллэсний дараа сайхан, сайхан унтах баталгаатай болно!

Сайн байна уу, бүгдээрээ, хаа сайгүй! Би усны журам, тэдний биеийг бий болгоход гүйцэтгэх үүргийн талаар сонирхолтой нийтлэл бичихийг удаан хүсч байсан бөгөөд одоо та бүхний өмнө ирлээ. Уулзаарай, өнөөдөр бид "Бодибилдингийн усанд сэлэх" сэдвээр олон хэрэгтэй, сонирхолтой зүйлийг сурах болно. Усны янз бүрийн хэв маяг, тэдгээрт ямар булчингууд оролцдог, ус юу хийдэг талаар ярилцъя (ялангуяа усан сан)болон бусад олон.

Тиймээс, би усны ертөнцөд шумбахыг тэсэн ядан хүлээж байна, тиймээс биднийг сэлж эхлэхэд амьсгалаа түгжээрэй.

Бодибилдингийн усанд сэлэх - өөрийн гараар эв найртай биеийг бий болгох

Та над шиг усанд сэлэх дуртай юу? Үгүй байх магадлалтай, гэхдээ нийтлэлийг уншсаны дараа байдал эрс өөрчлөгдөх болно гэдэгт би итгэлтэй байна. Би хэдэн настайдаа Посейдоны гарт очсон, хэрхэн сэлж сурснаа санахад хэцүү байна. Би нэг зүйлийг хэлье - энэ ашигтай ур чадвар нь би Сибирьт амьдардаг ч гэсэн амьдралд маш их хэрэгтэй байдаг бөгөөд бид нэг талаас усанд сэлэх дулаан өдрүүдийг тоолж чадна.

Би анхнаасаа л усан дээр маш хурдан хөвж сурсан бөгөөд сургагч багш нар намайг тэр даруй том усан сан руу шилжүүлж, тэндээс эхэлсэн гэдгийг одоо ч санаж байна. (мөн өнөөдрийг хүртэл)миний том усанд сэлэх :). Би мэргэжлийн усанд сэлэгч биш, би сонирхогч, i.e. Би үргэлж, хаа сайгүй өөрийнхөө таашаалд зориулж сэлж явдаг.

За, дууны үг хангалттай, өгүүллийн гол зүйлдээ орцгооё.

Бодибилдинг дэх усанд сэлэх: онол

Усны эдгээх шинж чанар, хүний ​​биед үзүүлэх ашиг тусын талаар бид бүгд сонссон. Төмөр спортод усанд сэлэх, бодибилдинг хоёр бие биенээ нөхөж байх шиг. Биеийн хөгжлийн үүднээс авч үзвэл, усанд сэлэх гэх мэт аэробикийн энэ төрлийн дасгал нь биеийн тэсвэр тэвчээрийг төгс хөгжүүлж, зүрх судасны системийг бэхжүүлж, жингээс салахад тусалдаг гэдгийг бид мэдэх хэрэгтэй.

Энэ бол бие махбодид цогц нөлөө үзүүлэх маш сайн хэрэгсэл бөгөөд үүнийг хослуулахыг зөвлөж байна хүч чадлын сургалт. Би нийтлэг домгийг даруй арилгах болно: усанд сэлэх нь булчинг өөрөө бэхжүүлдэггүй (өсгөдөг) биш харин тэдний гоо зүйн хөгжил, биеийн бүтцийг бүхэлд нь сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Ерөнхийдөө усанд сэлэх нь бидний бүх биеийн хамгийн сайн цогц дасгал юм. Ус нь бидний биеийг түлхдэг бөгөөд ямар нэгэн тодорхой булчинд хэт их ачаалал байхгүй - ачаалал нь бүх биед тархдаг.

Усанд сэлэх нь яагаад нарийн төвөгтэй дасгал вэ? Би мэдэхгүй, магадгүй учир нь:

• сколиоз, биеийн байрлалын эмгэг, хүний ​​бусад "тахир" байдлаас урьдчилан сэргийлэх, засах хэрэгсэл юм;
• зүрхний булчинг бэхжүүлдэг;
• уушгинд илүү их агаар шахах боломжийг олгодог;
• төв мэдрэлийн системийг бэхжүүлдэг;
• хүний ​​уян хатан байдал, уян хатан чанарыг хөгжүүлдэг;
• жинг хэвийн болгоход тусалдаг (цаана 30 минут хүртэл шатааж болно 250 калори);
• ясны эдийг бэхжүүлдэг;
• тамирчны булчингийн хүчийг хөгжүүлдэг.

Цаашаа явцгаая, би танд дараах асуулт байна: хамгийн өргөн мөртэй эрчүүд хэн бэ? Мэдээжийн хэрэг - усанд сэлэгчид. Тэд бол хамгийн гоо зүйн үзэмжтэй мөр, бүхэл бүтэн их биетэй хүмүүс юм. Мэдээжийн хэрэг, тэд бас техник хэрэгсэлтэй ажилладаг, гэхдээ үндсэндээ энэ мөрийг тайвшруулах нь элэгдэл, нулимсыг усаар сургах замаар хийгддэг. (ба бага наснаасаа)мөн янз бүрийн сэлэлтийн хэв маягаар хичээллэх.

Бодибилдингийн усанд сэлэх: булчингууд оролцдог

Усанд сэлэх үед бараг бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог бөгөөд үнэн хэрэгтээ энэ нь зөвхөн усан орчинд олон үе мөчтэй байдаг гэдэгтэй та санал нийлэх байх гэж бодож байна. Тодорхой усан сэлэлтийн хэв маягаас хамааран тэдгээр нь ажилд багтаж, илүү тусгаарлагдсан байдаг янз бүрийн бүлгүүдбулчингууд. Энэ нь дараах зураг дээр тодорхой харагдаж байна.

Усанд сэлэх явцад зорилтот булчингийн зөв, синхрон ажил нь маш чухал юм. За, хэрэв та ихтиандерын хурдаар усанд шилжихийг хүсч байвал дараах булчингуудыг ажиллуулахад анхаарах хэрэгтэй. (тэд хурдыг хариуцдаг, өөрөөр хэлбэл усан дахь хурдан хөдөлгөөнийг хариуцдаг).

Усанд сэлэх үед (гэхдээ бодибилдингийн адил)булчингаа мэдрэх, тогтворжуулах хоорондын тэнцвэрийг байнга хадгалах нь маш чухал юм (биеийг усны гадаргуу дээр барих)болон сурталчилгаа. Бие нь нэг том, сайн зохицуулалттай механизм шиг ажиллах ёстой, гар, хөлний ажлыг нэгдмэл байдлаар хийх ёстой, эс тэгвээс та зүгээр л хажуу тийшээ татна.

Ерөнхийдөө усанд сэлэх, бодибилдинг хийх нь хоорондоо нягт холбоотой байдаг, учир нь тамирчин хөдөлж байхдаа хатуу тулгуургүй байдаг. түүнд шингэн орчноос өөр түлхэх зүйл байхгүй. Тиймээс хэрэв хүн булчин сул хөгжсөн бол (ялангуяа их биеийн булчингууд), энэ нь анхдагчаар сул түлхэх суурь, усанд маш дунд зэргийн сэлэх гэсэн үг юм.

Хэрэв та усан сэлэлт, бодибилдинг хийхээр нухацтай шийдсэн бол жин татахдаа аль булчингууд юуг хариуцдаг, юуг анхаарах хэрэгтэйг мэдэх хэрэгтэй.

Усанд сэлэх үйл явцад оролцож, хөдөлгөөнд хувь нэмэр оруулдаг бүх булчинг мэддэг байх нь техникээ илүү сайн эзэмшиж, илүү сайн үр дүнд хүрэхэд тусална. Хамгийн том булчингуудыг хурдан харцгаая, тэд биеийг усанд түлхэх үйл явцад хэрхэн хувь нэмэр оруулдаг болохыг олж мэдье.

Бодибилдингийн усанд сэлэх: м мөрний бүс ба их биений булчингууд

Усанд живсэн байрлал дахь биеийг урагшлуулахад хамгийн их хувь нэмэр оруулдаг хамгийн мотор булчин (цус харвах хүчийг бий болгох), байна latissimus булчиннуруу. Үүсгэсэн хүчний нэг хэсэг нь гар, мөрний булчинд шилждэг. Биеийн хэвтээ сунгасан байрлалыг босгосон нурууны булчингаар хангадаг. Трапец ба ромбоид булчингууд нь мөрний ирний хөдөлгөөнийг хариуцдаг. Мөр нь том дугуйгаар шулуун байна.

Доод ба дээд биеийн хоорондох холболтыг гүйцэтгэдэг. Тэд мөн биеийн бүх төрлийн эргэлт, эргэлт, мэлхий, эрвээхэйний долгион шиг хөдөлгөөнийг хийж, биеийг тогтворжуулдаг.

Ач холбогдолаараа хоёрдугаарт ордог (түлээн булчингийн дараа)нь цус харвалтын усан доорх үе шатанд сэлэгчийн гарыг хөдөлгөдөг цээжний булчин юм. Түүний агшилтын улмаас мөрний үений хөдөлгөөн үүсдэг. Скапулыг хөдөлгөх үүрэгтэй жижиг цээж, урд талын серратус булчингууд нь мөн хувь нэмэр оруулдаг. Эргэдэг ханцуйвч нь мөрний үений тогтворжилт, эргэлтийг хангадаг.

Ачаалах үе шатанд (уснаас гараа өргөх)Дельтоидын булчингууд нь ажилд идэвхтэй оролцдог.

Бодибилдингийн усанд сэлэх: гарын булчингууд

Гар бол усанд сэлэгчдийн сэлүүр юм. Хошуучийн хичээл зүтгэл булчингийн бүлгүүдТэд усан дахь тамирчны урагшлах хөдөлгөөн болж хувирдаг. Гурван толгой нь тохойн дээр гараа сунгаж, хоёр толгойтой булчингууд нь түүний гулзайлтыг хариуцдаг. Бугуй нь бугуйны нугалах, бугуйн хөдөлгөөнийг хариуцдаг.

Бодибилдингийн усанд сэлэх: хөлний булчингууд

Гуяны урд талын булчингууд нь өвдөг, ташааны үений хөдөлгөөнийг хариуцдаг (дөрвөлжин толгой - өвдөгний хөлийг сунгаж, ташаанд нугалахад оролцдог). Глютеаль булчингууд нь хөлийг эргүүлэх, хулгайлах, мөн хип үений сунгалтыг хариуцдаг. Шагайны үений хөдөлгөөнийг доод хөлний булчингууд удирддаг.

Тиймээс бид физиологи, анатомийн талаар ярилцсан бол одоо янз бүрийн хэв маягийн усан сэлэлтийн техникийн талаар ярилцъя.

Бодибилдинг дэх усанд сэлэх: усан сэлэлтийн үндсэн хэв маяг

За, том аялалд гарцгаая!

Нийт байгаа 4 дэгжин хэв маяг:

• чөлөөт хэв маяг - мөлхөх;
• цээжний цохилт;
• нуруугаар даллах;
• эрвээхэй;
• цөөрөмд ирээд, гаслан, орхиж;
• унаж, живсэн :).

Хамгийн хөгжиж буй (мөн физик, техникийн дизайны нарийн төвөгтэй)мэлхий болон эрвээхэй юм.

Тэд тус бүрийг илүү нарийвчлан авч үзье.

Мөлхөх

Энэ хэв маяг (Англи хэлнээс "мөлхөх") -"туулай" амьтны товчлол биш, энэ нь гүйцэтгэх хатуу арга барилгүй гэдгээрээ онцлог юм. Усан сэлэгч ямар ч аргаар сэлж чаддаг бөгөөд тэдгээрийг курсын явцад өөрчилдөг. Crawl бол усан сэлэлтийн бүх төрлөөс хамгийн алдартай бөгөөд хамгийн хурдан юм. Техник нь дараах байдалтай байна.

• тамирчин цээжин дээрээ хэвтэж байна;
• биеийн дагуух гараараа ээлжлэн хүчтэй цохилтуудыг хийдэг (салхин тээрмийн хөдөлгөөн шиг);
• нэгэн зэрэг ус руу дээш доош өшиглөнө. Хөл нь бага зэрэг тайвширч, өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг.

Ерөнхийдөө биеийн хөдөлгөөний дараалал дараах байдалтай байна.

Учир нь Усанд сэлэгчийн нүүр байнга усанд байдаг тул цус харвалт хийх үед амьсгалыг зохицуулах нь хэв маягийн хамгийн хэцүү хэсэг юм. Цус харвалтын аль нэгийг хийж байхдаа тамирчин толгойгоо гар руу эргүүлнэ (уснаас гарч ирдэг)гүнзгий амьсгаа авах. Толгой нь бараг л усны гадаргуугаас гардаггүй, зөвхөн бага зэрэг эргэлддэг бөгөөд энэ нь агаарыг авахад хангалттай. Үүний дараа толгой нь анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. ам, хамраараа амьсгалаа гаргана. Гарын цохилттой зэрэгцэн агаарын шинэ хэсгийг авахын тулд толгойг эсрэг чиглэлд эргүүлнэ.

Хамгийн их ажилладаг булчингууд бол мөрний бүсний лифт/доод булчингууд юм. (урд талын гурвалжин, жижиг ба том цээж, дээд ба доод трапец, латиссимус), шууны булчингууд, quadriceps.

Хөхний цохилт

"Хөхний" сэлэлтийн хэв маяг нь гараараа нэгэн зэрэг (тэгш хэмтэй) цохилт хийх, хөлийг уснаас салгахгүйгээр хэвтээ хавтгайд цохихоос бүрддэг. Загвар нь мэлхийн хөдөлгөөнтэй төстэй - гар нь цус харвалт хийж, цээжнээс урагш хөдөлж, хөл нь түлхэлт хийж, өвдөг дээрээ бөхийж байдаг. Хөхөөр даллах төрөлд гол хөдөлгөгч хүч нь хөл, гулсах хүч юм.

Ерөнхийдөө биеийн хөдөлгөөний бүх дараалал иймэрхүү харагдаж байна.

Амьсгалын техник: цус харвалт дууссаны дараа толгой дээшээ амьсгалж, гараа хөдөлгөж, хөлөө өргөдөг. Амьсгал нь нүүрийг усанд буулгах үед цохилтын эхэн үеэс эхэлдэг. Энэ бол техникийн хувьд хамгийн төвөгтэй, удаан хэв маяг гэж хэлэх нь зүйтэй болов уу, гэхдээ энэ нь ихээхэн зайд бараг чимээгүйхэн усанд сэлэх боломжийг олгодог.

Хамгийн их ачаалалтай байдаг latissimus dorsi, дунд/доод ромбоид ба трапецын нурууны булчингууд, мөн арын дельтоидууд.

Дүгнэлт: Булчингийн хүчийг хөгжүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг сургах, зүрх судасны системийг шахахад хамгийн тохиромжтой.

Нуруугаар даллах

Үүнийг мөн урвуу мөлхөх гэж нэрлэдэг. Тамирчин шулуун гараараа ээлжлэн харвалт хийж, нэгэн зэрэг дээш доош өшиглөнө. Усанд сэлэгчийн нүүр байнга усны дээгүүр байдаг. Энэ нь цээжний цохилтоос хурдан боловч сонгодог мөлхөхөөс доогуур (амьтан биш :)).

Техникийн хувьд бүх зүйл иймэрхүү харагдаж байна.

Ачааллын ихэнх хэсэг нь нуруу (latissimus булчин), мөр, трапец дээр унадаг.

Жич:

Нуруун дээрээ илүү хурдан усанд сэлэхийн тулд гараа тээрэм шиг биш, харин хоёр гараараа нэгэн зэрэг биеээрээ дамжуулж, уснаас түлхэж байгаа мэт ажиллахыг хичээ. Тэдгээр. гараа толгойнхоо дээд хэсэгт нийлүүлж, нуман хэлбэрээр их биеийн доод хэсэгт шилжүүлээрэй.

Дүгнэлт: Энэ хэв маягийг биеийн тамирын зааланд хүнд дасгал хийх хооронд сэргээх хэв маяг болгон ашиглах нь дээр.

Эрвээхэй (дельфин)

Энэ нэр нь өөрөө ойлгомжтой бөгөөд хөдөлгөөний хэв маяг нь эрвээхэйний далавч нээгдэхийг санагдуулдаг. Усанд сэлэгчийн биеийн баруун ба зүүн хэсэг нь синхрон тэгш хэмтэй хөдөлгөөнийг хийдэг. Мөрний бүсний булчингийн хамтарсан хүчин чармайлтаар тамирчин хүчтэй цус харвалт хийж, дээд хэсгийг нь уснаас дээш өргөдөг. Аарцаг, хөл нь долгионтой төстэй хөдөлгөөн хийдэг. Усанд сэлэгч нь бүх биеэрээ урагшлахад идэвхтэй тусалдаг.

Энэ нь нэг иймэрхүү харагдаж байна.

Энэ хэв маяг нь мөрийг хамгийн сайн хөгжүүлдэг. (ялангуяа урд/дунд дельта зурвас), цээж, нуруу, гол булчингууд (биеийг тогтворжуулах үүрэгтэй). Хурдны хувьд энэ нь чөлөөт дасгалын дараа хоёрдугаарт ордог, гэхдээ эрчим хүчний хэрэглээ (жишээ нь "хагалах")бүхний түрүүнд ордог. Хэрэв та хүсвэл энэ бол таны хэв маяг юм. Эхлэх 5-10 минут ба бүрэн сэлэлтийн дасгал руу шилжинэ ( 45 минут).

Дүгнэлт: Бодисын солилцоог мэдэгдэхүйц хурдасгаж, арьсан доорх өөх тосыг илүү эрчимтэй шатаахад тусалдаг.

Үнэндээ, улаан морио усанд оруулах"Усанд орох" бүх хэв маягийг ангилсан. Одоо та тодорхой асуудлыг шийдэхийн тулд яг юу сонгохоо мэдэж байна. Түүнчлэн, хэрэв булчингийн зарим хэсэг хоцорч байвал та усан сан эсвэл задгай усанд тусгайлан ажиллаж болно.

Дараах үг

За, бидний усны нийтлэл болох усан сэлэлт, бодибилдинг дууслаа. Би RuNet-д энэ сэдвээр ийм нарийвчилсан материалыг хараахан олж амжаагүй байгаа тул үүнийг давхар таашаалтайгаар шингээж аваарай, бүх зүйл таны төлөө хийгдсэн болно!

Тэмдэглэлийг уншсан даруйдаа та ямар ч хэв маягийг практик дээр аюулгүйгээр туршиж үзэх боломжтой бөгөөд гол зүйл бол хөвүүрийн ард сэлж болохгүй гэдгийг санах хэрэгтэй!

Жич.Сошиал товчлуурыг үл тоомсорлож болохгүй, эрхэм нөхдүүд, ах нартайгаа мэдээлэл хуваалцахаа мартуузай, учир нь бид хамтдаа хүчтэй.

Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.

Усан санд тогтмол дасгал хийсний ачаар шөрмөс, шөрмөс нь хүч чадал, уян хатан чанарыг олж авдаг бөгөөд биеийн булчингууд илүү уян хатан болдог. Усанд сэлэх нь хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхзүрх судасны системийг бэхжүүлэх, булчингийн хүч чадал, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх.

Үүний зэрэгцээ хамгийн том нь эерэг нөлөөусанд сэлэх нь таны дүр төрхөд нөлөөлдөг өсвөр нас- усан санд дасгал хийх нь зөвхөн хөгжихөд тусалдаг өргөн нурууүндсэн булчинг бэхжүүлэхээс гадна биеийн байрлалыг иж бүрэн сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Өөрөөр хэлбэл, усанд сэлэх нь таныг хурдан шахахад тусалдаг суурийг тавьдаг.

Усанд сэлэх нь таны дүр төрхөд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Усанд сэлэх үед бэлтгэл хийх явцад ажил голчлон оролцдог гэдгийг ойлгох хэрэгтэй биеийн тамирын заалэсвэл штанг ашиглан хүч чадлын дасгал хийх нь хурдан татагддаг утаснуудыг хөгжүүлдэг. Усанд сэлэх нь булчинг илүү хүчтэй, уян хатан болгодог хэдий ч тэдний хэмжээ, жин нь зөвхөн хэсэгчлэн нэмэгддэг.

Хэрэв таны гол зорилго булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол та хүнд жинтэй дасгал хийх хэрэгтэй (жишээлбэл, дамббелл эсвэл штанг ашиглан), мөн дасгалын бага давталт хийх (8-10 давталтын 3-4 багц) . Бусад зүйлсийн дотор илчлэг ихтэй хоолны дэглэм барих нь булчингийн өсөлтөд чухал үүрэгтэй.

Усанд сэлэх үед ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Усанд сэлэх үед ажилладаг гол булчингууд нь мөрний бүс, нуруу, нурууны гүн булчингууд юм. Үнэн хэрэгтээ эдгээр булчингууд нь бүтээлийг хариуцдаг бөгөөд бусад зүйлсээс гадна нугасны дискийг хөдөлгөхөөс сэргийлж, нугасны муруйлтаас хамгаалдаг. Энэ хүчин зүйлээс шалтгаалан усанд сэлэх нь ихэвчлэн нөхөн сэргээх физик эмчилгээнд ашиглагддаг.

Түүнчлэн, усанд сэлэх үед ачааллын нэлээд хэсэг нь гол ба хэвлийн булчингууд, мөн хөл, гар дээр унадаг. Үүний зэрэгцээ, усанд сэлэх үед ямар булчингууд ажилладаг вэ гэсэн асуултын эцсийн хариулт нь та ямар төрлийн усанд сэлэх, усан санд хэр хол сэлж чадах, таны техник хэр сайн вэ гэсэн асуулт юм.

Хэвлий булчингаа шахахын тулд хэрхэн усанд сэлэх вэ?

Усанд сэлэх үед хэвлийн булчинг сургах нь хөдөлгөөн хийх явцад хэвлийн булчингуудыг ухамсартайгаар чангалах, мөн эдгээр булчингуудыг хадгалах чадвараас эхэлдэг. Үүнээс гадна, энэ нь чухал юм зөв техникамьсгалах - үүнгүйгээр сайхан хэвлийн булчинд хүрэхэд хэцүү байдаг.

Гэсэн хэдий ч усанд сэлэх нь өөх тосыг шатаах үйл явцад маш хязгаарлагдмал нөлөө үзүүлдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй - хэрэв таны зорилго бол жингээ хасаж, 10-15 кг-аас салах юм бол. илүүдэл жин, та усан сан дахь биеийн тамирын дасгал хийхээс биш, харин хоолны дэглэмээ бүрэн хянаж, дагаж мөрдөхөөс эхлэх хэрэгтэй.

Усанд сэлэх замаар хөхөө шахах боломжтой юу?

Гипертрофи дасгал хийх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ачааллын тогтмол өсөлт шаардлагатай байдаг бол усанд сэлэх үед ачаалал, эсэргүүцэл бараг тогтмол байдаг. Нэмж дурдахад, цээжний булчингууд нь түлхэх хөдөлгөөнөөр (дасгал ба) илүү хөгждөг бөгөөд усанд сэлэх үед хөдөлгөөний механик нь огт өөр байдаг.

Усан санд тогтмол бэлтгэл хийх нь хөгжихөд туслах нь дамжиггүй цээжний булчингуудмөн тэдгээрийг илүү тэгш хэмтэй болгоно - гэхдээ та эзлэхүүн мэдэгдэхүйц нэмэгдэхийг хүлээх ёсгүй. Гэртээ өдөр бүр түлхэлт хийх нь цээжний булчингийн өсөлтөд илүү үр дүнтэй байх болно. Ихэнх усанд сэлэгчид биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг гэдгийг санаарай.

Усан сэлэлтийн дүрийг хэрхэн яаж хийх вэ?

Нэг талаас, усанд сэлэх нь цээжийг томруулж, мөрөө өргөжүүлдэг тул дүрс нь гурвалжин хэлбэртэй болдог. Гэхдээ нөгөө талаас, ихэнх усанд сэлэгчид усанд сэлэхийг биеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулж, ээлжлэн хийдэг - энэ тохиолдолд усанд сэлэх нь хэрэгсэл болдог.

Энэ нь булчингийн утаснуудын цогц хөгжлийг хангадаг зүйл юм - усанд сэлэлтийн тусламжтайгаар тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, түүний тусламжтайгаар эзлэхүүний өсөлт. хүч чадлын дасгалууд. Булчин хөнгөвчлөхийг зурах нь бүү хэл. Гэсэн хэдий ч гар булчинг (ялангуяа хоёр толгой, трицепс) хөгжүүлэх нь бараг боломжгүй гэдгийг санах хэрэгтэй.

***

Усанд сэлэх нь түүний нэг юм хамгийн сайн арга замуудзүрх, амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлж, нуруу, нурууны дотоод булчингуудыг ажиллуулж, мөрийг тэлэх, цээж. Гэсэн хэдий ч бүр тогтмол усанд сэлэхзөвхөн булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, жин нэмэх, булчингийн өсөлтөд бага зэрэг нөлөөлдөг.

Усанд сэлэх нь бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог тул бие нь сайн байдаг спорт юм.

Дасгалжуулагч тань усан санд хэрхэн сэлж, булчингаа бэхжүүлж, өөртөө хор хөнөөл учруулахгүй байхыг танд хэлэх болно. Тэр танд дасгалуудыг чадварлаг сонгож, амьсгалах талаар зөвлөмж өгч, сургалтын төлөвлөгөө гаргах болно.

Усан санд сэлэх нь зөвхөн тааламжтай төдийгүй бас ашигтай байдаг. Усан сан нь бүх булчинг тайвшруулдаг. Тиймээс усан сан нь хүний ​​бүх булчингийн бүлгийг сургахад тохиромжтой.Доорх зурган дээрээс та усан санд сэлэх үед ямар булчингууд ажиллаж, усанд сэлэгчийг хөдөлгөөн хийхэд нь тусалдаг болохыг харж болно.

Усан санд сэлэх үед ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Усан сэлэлт бол өөрийн хүч чадлыг хөгжүүлэх, бие махбодоо түлхэхийн тулд тэсвэр тэвчээртэй байх ёстой спортын нэг юм. Мөн үүнийг урагшлуулахын тулд та маш их хичээх хэрэгтэй.

Усанд сэлэх үед усан санд ямар булчингууд ажилладагийг олж мэдье.

Цээжин дээрээ мөлхөх

Усанд сэлэх үед хүн дараахь булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг.

• цээж;
• latissimus dorsi;
• гуяны хоёр толгой;
• мөрний бүсэд трицепс;
• гуяны дөрвөн толгойн булчин;
• тугал.

Хөхний цохилт

Усанд сэлэх энэ хэв маягийн хувьд усанд сэлэгч голчлон дараах хөлний булчингуудыг ашигладаг.

• гуяны бүсэд biceps;
• гуяны дөрвөн толгойн булчин;
• глютеал;
• гуя дахь аддукторууд;
• тугал.

Гар нь биеийг дээшлүүлж байхын тулд тэдэнд дараахь зүйлс тусалдаг.

• цээжний булчингууд;
• мөрний бүсэд дельтоид.

Эрвээхэй (дельфин)

Энэ бол хүн дараахь булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг усанд сэлэх нэлээд хэцүү төрөл юм.

• мөрний бүсэд biceps;
• мөрөн дээрх трицепс;
• цээж;
• latissimus dorsi;
• хэвлийн булчингууд;
• гуяны дөрвөн толгойн булчин;
• тугал.

Буцаж мөлхөх

Усан сэлэлтийн энэ хэв маягийн хувьд усанд сэлэгч дараахь булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг.

• мөрний бүсэд biceps;
• цээж;
• дельтоид;
• latissimus dorsi;
• тугал.

Ерөнхийдөө усан санд сэлж байхдаа аль булчингууд ажиллах нь хамаагүй, учир нь тэд бүгд оролцдог. Бусдаас усанд сэлэх үед стресст өртөмтгий байдаг гол зүйлийг л бид танд хүргэж байна.

Чухал! Хамгийн сайн цагачааллын хувьд - энэ нь 16-19 цагийн хоорондох хугацаа юм.

Сургалтанд долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа хамрагдах ёстой. Та завсарлагагүйгээр 40 минут орчим усанд сэлэх хэрэгтэй, тэгвэл үр дүн нь тодорхой болно.

Усанд булчингаа хэрхэн зөв барих вэ?

Усан санд явагддаг хичээлүүд нь танд сайхан сэтгэлийг өгч чаддаггүй.

Усан санд сэлэх үед ямар булчингууд шахагддаг, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр усан сан дахь булчинг хэрхэн зөв шахах талаар олж мэдье.

Хичээл эхлэхээс өмнө дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зүйтэй. Эцсийн эцэст, ашиг тусаас гадна аливаа үйл ажиллагаа нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Дээр дурдсанчлан булчингийн масс бүхэлдээ усанд эргэлддэг боловч түүний хөгжлийн зэрэг нь усанд сэлэх аргаас хамаарна.

Шахахын тулд булчингийн масс, та дараах зүйлийг хийх хэрэгтэй.

• усанд зогсож, цээжний түвшинд, тохойгоо бөхийлгө. Тэднийг цээжиндээ бэхлээд эхлээд нэг тал руугаа, дараа нь нөгөө тал руугаа бөхийлгө. Дасгалыг 5-6 удаа хий. Дараа нь ачааллыг 10 дахин нэмэгдүүлнэ. Дараа нь биеийг эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө тал руу нь мушгина. Хонго нь хөдөлдөггүй. Гараа нурууныхаа ард тэврээрэй. Тэднийг дээш өргө. Үүний үр дүнд булчингийн массын үндсэн бүлэг сунах болно;
• гараа хажуу тийш нь тарааж, тохойгоор нь нугална. Сойзнуудаа өндөрт байлга. Болгоомжтой хольж, усаар шингэлнэ. Эдгээр алхмуудыг 5-10 удаа, 3 хандлагыг давтана. Шахахын тулд мөрний булчингуудгар, та шүүрдэх хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Гараа цээжний түвшинд байхаар байрлуул. Ингэснээр мөрний бүсэд илүү их дарамт бий болно;
• Гуя, ходоодоо шахахын тулд та усан сангийн тулгуур ашиглаж болно. Тиймээс усан сангийн дэмжлэг нь булчинг шахах маш сайн хэрэгсэл байх болно. Биеийн байрлалыг аваарай - нуруун дээрээ хэвтэх. Усан сангийн дэмжлэгийг аваарай. Унадаг дугуйг санагдуулам хөдөлгөөн хийх. Бүх биеийн жингээ уснаас гаргахыг хичээ. Эдгээр үйлдэл нь таны гэдэс, бэлхүүс, өгзөгийг шахах болно.

Тиймээс дасгалын тусламжтайгаар усан сан дахь булчинг нэмэгдүүлэх боломжтой юу гэсэн асуултыг эерэгээр хариулж болно. Мэдээжийн хэрэг, усан сан, дасгал хийсний дараа булчингууд нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлж, чийрэгжүүлэхэд тусалдаг. Усан сэлэлтийн спортоор ямар ч хэмжээтэй хүмүүс биеийн галбираасаа ичиж зовохгүйгээр хичээллэж болно.

Нурууны булчингаа хэрхэн бэхжүүлэх вэ?

Чухал!Хэрэв та усан санд очиж, нурууны булчингаа бэхжүүлэхээр төлөвлөж байгаа бол юуны түрүүнд танд дасгал сонгох зааварлагчтай холбоо барина уу. Энэ нь ялангуяа нуруу нугасны өвчнөөр өвдсөн хүмүүст үнэн юм.

Хийсэн хөдөлгөөний үр дүнг шууд өгөх нэг дасгал байдаг: дэрэн дээр хэвтэж байхдаа гар, хөлөөрөө хэд хэдэн хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Усан сангийн ирмэгээс барьж, янз бүрийн чиглэлд нугалав. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал дасгалаа зогсоо.

Дараах алхмууд нь усан сан дахь нурууны булчинг хэрхэн бэхжүүлэх талаар танд хэлэх болно.

• олс дээр хэвтэх. Толгойн хэсэгт гараа сунгана. Хөл нь усан дээр тайван хэвтэх ёстой;
• олс дээр дахин хэвтээд нэг замыг гараараа тэвэрч, хөлөө нөгөө дээр нь тавь. Нуруугаа шулуун байлга. Бүх булчингаа чангалах;
• Одоо хөлөө хажуу тийш нь тавь, ингэснээр аарцагны яс ч бас хүрэх болно. Усан дээр нуруугаа тавиад, гараа хажуу тийш нь тавь. Тайвширч, нүдээ ань. 5-10 минутын турш хэвт.

Усанд орсны дараа булчингууд өвдөж болох уу?

Чухал!Усан бассейнд орсны дараа нуруу, мөр, хүзүүний булчингууд өвдөж байвал усан сэлэлтийн техникийг буруу хийсэн гэсэн үг. Зөв дасгал хийх нь эрүүл мэндийн түлхүүр юм.

Усан санд зочлохын давуу талууд:

• Бүх булчингийн масс үр дүнтэй хөгждөг. Сургалт нь бидний бүх биеийг идэвхжүүлж, хөгжүүлдэг;
• ус нь гэмтлийн дараа биеийг сэргээхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг;
• Усан дахь дасгалын ачаар булчингууд нь уян хатан болж, уян хатан хэлбэрийг олж авдаг. Булчингийн хувьд усан сан нь ижил нөхцөлд үлдэх, аяыг хадгалахад тохиромжтой сонголт юм;
• усанд сэлэх нь астма гэх мэт өвчнөөс салах боломжийг олгодог;
• усанд хүчтэй шатдаг илүүдэл өөх тос, энэ нь бүхэлдээ бие махбодид эерэг нөлөө үзүүлдэг;
• ус нь биеийг хатууруулдаг;
• хүний ​​хувьд усан санд сэлэх нь амьсгалын замын болон зүрх судасны тогтолцоонд эерэг нөлөө үзүүлж, биеийн булчингууд нь тэдний үйл ажиллагааг сэргээдэг;
• жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд усан санд зочлох нь булчингийн аяыг хадгалах боломжийг олгодог бөгөөд төрсний дараа та өмнөх дүр төрх рүүгээ хурдан эргэж орох боломжтой;
• булчингийн масс бүр хатуурч, массаж хийдэг;
• сэтгэл санаагаа дээшлүүлж, эерэг энергиэр өөрийгөө цэнэглэх боломж.

Усан санд зочлохын сул талууд:

1. Сургалтыг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй.
2. Усан сан дахь ус нь олон тооны хортой бичил биетүүдийг агуулдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та сайн дархлаатай бол энэ нь танд онцгой асуудал үүсгэхгүй.
3. Усыг цэвэршүүлэхэд ашигладаг хлор нь арьсны нөхцөл байдалд сөргөөр нөлөөлж, үсийг улам дордуулдаг. Энэ бүрэлдэхүүн хэсгийн харшлын урвалыг хөгжүүлэхэд хүргэж болзошгүй.

Хэрэв та эсрэг заалттай бол биеийн тамирын дасгал, тэгвэл усан дасгалууд танд төгс тохирно. Усны эсэргүүцэл нь булчингийн сайн үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлэх бөгөөд энэ нь арьсан доорх өөхийг арилгахад хүргэдэг.

Дасгалын тусламжтайгаар хөлний булчингаа хэрхэн бэхжүүлэх вэ?

Хэрхэн хөлөө бэхжүүлж, үзэсгэлэнтэй, дур булаам болгохыг олж мэдье. Үүнийг хийхийн тулд бид хэд хэдэн энгийн алхамуудыг хийх хэрэгтэй:

• хөндлөн алхам. Дасгалын мөн чанар нь зүүн хөл нь баруун хөлөө солих явдал юм. Үйлдлийг аль болох эрч хүчтэй гүйцэтгэдэг;
• үсрэх. Энэ дасгалын үеэр өвдөг нугалж, гар чинь усанд байна. Дараа нь та үсэрч, гараа дээш өргө. Усны эсэргүүцлийг даван туулахыг хичээ;
• сунах. Дасгалыг усан сангийн ирмэгийн ойролцоо хийх ёстой. Хажуу тийшээ бөхийлгө. Чөлөөт гар нь толгойны ард унадаг.

Усанд сэлэхээс өмнөх бэлтгэл ажил

Усанд орохын өмнө та халуун эсвэл халуун шүршүүрт орох хэрэгтэй. Энэ бол усанд сэлэхээс өмнө нэг төрлийн халаалт юм. Халуун ус нь цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, булчингийн массыг халаана. Хэрэв та ямар ч халаалтгүйгээр ус руу үсрэх юм бол доод хөл, хөлний булчингууд базлаж эхэлдэг бөгөөд энэ нь маш тааламжгүй бөгөөд аюултай юм.

Усан санд орох нь биеийн ерөнхий байдалд эерэг нөлөө үзүүлж, хүний ​​​​булчингийн массыг бүхэлд нь зөөлрүүлдэг гэсэн хоёрдмол утгагүй дүгнэлт хийж болно.

Зуныг хүлээх хэрэггүй, харин усны хувцас, алчуур аваад эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд дасгал сургуулилтанд хамрагдаж эхлээрэй, энэ нь эцэстээ танд төгс дүр төрхийг өгөх болно.

Усанд сэлэх нь бидний бүх биеийг сайн сайхан байлгах боломжийг олгодог маш сайн биеийн тамирын дасгал төдийгүй дархлааны системийг бэхжүүлж, нурууг эдгээж, амьсгалын систем, зүрх судасны систем, мэдрэлийн системийг сургаж, илүүдэл жингээс ангижруулдаг. Одоо би усан санд хэрхэн сэлэх талаар хэрэгтэй зөвлөмжүүдийн талаар танд хэлэх болно.

Та янз бүрийн хэв маягаар усанд сэлэх хэрэгтэй, учир нь энэ нь зөвхөн уйдахгүйн тулд төдийгүй бүх булчингийн бүлгүүдийн харилцан үйлчлэл юм.

• Эрвээхэй - бараг бүх булчингууд ажилладаг, гэхдээ хамгийн гол нь нурууны булчингууд, мөр.
• Нуруун дээрээ сэлэх нь нурууны булчингуудыг ажиллуулж, бага зэрэг гар, хэвлийн булчинг ажиллуулдаг.
• Мөлхөх - хонго, нуруу, өгзөг, мөрний булчингуудыг ажиллуулдаг.
• Хөхөөр харвалт - энэ төрөл нь мөрний бүс гэх мэт биеийн ихэнх булчингуудтай харьцдаг. дээд хэсэгнуруу, хонго, гар, цээжний булчингууд.

Ямар ч үр дүнд хүрэхийн тулд та оролдох хэрэгтэй, учир нь үнэгүй бяслаг зөвхөн хулганы хавханд байдаг. Таны хичээл зүтгэл дэмий хоосон биш бөгөөд хэдхэн сарын бэлтгэл хийсний дараа та үүнд итгэлтэй байх болно. Гэхдээ гайхалтай үр дүн хүлээх хэрэггүй, энэ нь зөвхөн кинон дээр л тохиолддог. Өдөрт дор хаяж 30 минут, долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хий.

Зөв амьсгалах

Олон хүмүүс зөв амьсгалдаггүй - энэ нь тэднийг хурдан ядруулдаг, учир нь тэд нэмэлт энерги зарцуулдаг бөгөөд бидэнд энэ шаардлагагүй. Бид шаардлагатай хэмжээнээс хамаагүй их хүчилтөрөгчөөр амьсгалдаг ч ийм байх ёсгүй. Энэ нь тайван, жигд амьсгалах шаардлагатай. Бид усны дээгүүр амьсгалж, усан доор амьсгалах бөгөөд амьсгалах хугацаа нь амьсгалсанаас хоёр дахин урт байх ёстой. Хамгийн гол нь хэмнэлээ олох хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг хэн ч танд заахгүй, бүх зүйл дадлага хийснээр ирдэг, алхаж сурахтай адил, онол бол нэг зүйл, харин практик дээр огт өөр ...

Зөв амьсгалахтэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхээс гадна усан дээр итгэлтэйгээр үлдэхэд тусална. Хэрэв та зөв амьсгалж сурвал дасгал сургуулилт илүү үр дүнтэй байх ба үүний үр дүнд та аливааг тэсвэрлэх чадвартай болно. биеийн тамирын дасгал, өдрийн цагаар, мөн эрүүл унтах, сэтгэл санааг сайжруулна.

Халаалт

Усанд орохын өмнө биеийн бүх системийг ирэх ачаалалд бэлтгэхийн тулд халаахаа мартуузай. Эсвэл дулаацах боломж байхгүй бол хамгийн удаан хурдаар сэлж эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Мөн дасгалын төгсгөлд хөргөх дасгал хий, өөрөөр хэлбэл хурдыг дахин удаашруулж, таны бие дасан зохицох боломжийг олгоно (амьсгал, импульс гэх мэт).

Усанд сэлэх хэмнэлээ өөрчил

Энэ нь хэмнэлийг өөрчлөх шаардлагатай байдаг - энэ нь аливаа спортоор хичээллэх хамгийн их үр нөлөөг өгдөг. Учир нь хэрэв та бүх зүйлийг жигд, маш удаан хийвэл биеийн байдал, эрүүл мэндээ сайжруулах тухай яриа гарахгүй. Тиймээс дунд эсвэл өндөр хэмнэлтэй байгаарай (зүрхний цохилт хамгийн дээд хэмжээийнхээ 60-70% -иас ихгүй байх ёстой), учир нь эндээс илүү их ашиг тус хүртэх болно. Гэхдээ ядарсан даруйдаа хурдаа багасгаж, амарсны дараа дахин ачаал, тиймээс үүнийг үргэлж хий.

Удаан сэлж амрахыг хичээ, гэхдээ бүү зогсоо. Хэрэв танд зүрхний асуудал байгаа бол импульс нь дээд зэргийн 50-60% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв та хангалттай бэлтгэл хийсэн бол таны зүрх ачаалалд дасан зохицож, өмнө нь танд асар их санагдаж байсан ачааны дор ч илүү удаан агшиж эхэлнэ.

Усанд сэлэх хэрэгсэл ашиглах

Усан сан бүр усанд сэлэх хэрэгсэлтэй байдаг - эдгээр нь живдэггүй материалаар хийгдсэн янз бүрийн хавтангууд бөгөөд ихэнхдээ хөөсөөр байдаг. Хэрэв та их биеийн булчингаа шахахыг хүсч байвал хөлнийхөө хооронд самбар барьж, гараараа ажилла. Хэрэв энэ нь таны хөлний булчин бол урд талын банзыг хоёр гараараа барьж, усанд сэлэх хэрэгтэй. Ийм заль мэхийн ачаар биеийн нэг эсвэл өөр хэсэг илүү эрчимтэй ажиллах болно (зарим хүмүүс хөлөө шахахыг хүсдэг бол зарим нь их биеийг шахахыг хүсдэг - сонголт нь таных).

Хэрэв та бэлтгэл хийхээс 3-4 цагийн өмнө идээгүй бол жимс, үр тариа идэх хэрэгтэй, тэгвэл ходоодонд ямар ч хүнд байдал байхгүй бөгөөд та хүч чадлаар дүүрэн байх болно.

Усан санд шаардлагатай зүйлс

• Усны усны эсэргүүцлийг багасгахын тулд усны хувцас нь нэг хэсэг юм.
• Эрэгтэйчүүдэд мэдээжийн хэрэг усан сан.
• Таны үсийг цайруулахаас хамгаалахаас гадна тав тухтай байлгах малгай.
• Усанд сэлэх нүдний шил таны нүдийг цочролоос хамгаалахаас гадна хэн нэгэнтэй мөргөлдөхгүйн тулд хаана сэлж байгаагаа харах боломжтой болно.
• Flip-flops нь тав тухтай, гулгамтгай биш байх ёстой.
• Усанд сэлэхээс өмнө болон дараа нь өөрийгөө угаах зориулалттай саван, алчуур.

За одоо бүх зүйл дууслаа ашигтай зөвлөмжүүдусан санд хэрхэн сэлэх. Дасгал хийж, зөв ​​хооллож, илүү сайн болоорой - танд амжилт хүсье.

Хэрэв танд нэмэх зүйл байвал сэтгэгдэл бичих эсвэл туршлагаа хуваалцахаа мартуузай.