Брюс Лигийн хамгийн их нөлөөгөөр биеийг тэгш бус бааранд цохино. Тэгш бус баарыг хэрхэн яаж барих, дасгалын төрөл, сургалтын хөтөлбөр, зөв ​​түлхэх техник Тэгш бус баар дээр түлхэх нь нуруунд сайн.

Гараа өргөн нээлттэй. Өнөөдөр бас нэгэн сонирхолтой спортын сэдвийн талаар ярих цаг болжээ. Энэ нийтлэлийг хэрхэн зөв, хамгийн чухал нь хамгийн их үр дүнтэйгээр тэгш бус баар дээр хэрхэн дасгал хийхийг хурдан сурахад зориулах болно.

Бэлэн үү? Дараа нь би ярьж эхлэхэд та мэдээллийг өөртөө шингээдэг.

Тэгш бус баар дээрх дасгалууд нь хэвтээ баар дээр хийж болох дасгалуудад маш сайн нэмэлт юм. Зэрэгцээ баар нь тамирчинд маш хэцүү, заримдаа бааранд шахах боломжгүй булчингуудыг шахах боломжийг олгоно. Эдгээр булчингууд нь: мөр, ба.

Бараг бүх хашаанд, тоглоомын талбай, сургуулийн хашаанд баар, баар байдаг. Тэнд хэн ч үнэгүй очиж болно. Энэ бүхэн хүслээс хамаарна. Хэрэв хүсвэл эдгээр хоёр спортын тоног төхөөрөмж нь бүхэл бүтэн фитнесс клубээс хамаагүй илүү зүйлийг өгөх болно. Тиймээс таны биеийн гоо сайхан, эрүүл мэнд таны гарт байна.

Тэгш бус баарнууд дээр дүрнэ

Усанд орох нь таны төлж чадах хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй гадаа дасгалуудын нэг юм. Энэ дасгалыг хийснээр та гурвалсан булчин, мөр, цээжний булчинг хөгжүүлэх боломжтой. Тэгш бус баар дээр ямар ч дасгал хийснээр бүх зүйл эрчимтэй өсдөг мөрний бүс, үр дүнд нь дадлагажигчид үзэсгэлэнтэй бие, эрүүл мэнд, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг олж авдаг.

Тэгш бус баарнууд дээр маш олон төрлийн түлхэлтүүд байдаг: дүүжлүүр, тулгуур, гарт, урвуу атгах, биеийг янз бүрийн чиглэлд шилжүүлэх, шумбах гэх мэт.

Гүйцэтгэлийн техник

Тэгш бус баар дээрх түлхэлт нь бусад дасгалын нэгэн адил өөрийн гэсэн техниктэй байдаг. Би энэ техникийг илүү нарийвчлан авч үзэхийг хүсч байна. Бүх зүйлийг хэрхэн зөв хийхийг сурахын тулд дасгалыг мэдэрч, аль булчин чангарч, аль нь чангарах ёсгүйг ойлгох хэрэгтэй.

Тэгш бус баар дээр түлхэх тодорхой дүрмүүд байдаг бөгөөд бид үүнийг анхаарч үзэх болно.

1. Дасгалыг өөрөө хийхээсээ өмнө тохирох өлгөөтэй байрлалыг авах шаардлагатай. Гар нь баарыг барьж, хөлөө гаталж, өвдөг дээрээ бөхийж, 90 градусын өнцөгтэй байх ёстой. Энэ байрлал нь булчинг "цэвэр" шахаж, аарцаг, хөлийг шаардлагагүй шахахаас сэргийлнэ.
2. Тэгш бус баар дээр түлхэлт хийхдээ та нэг зүйлийг мэдэж байх хэрэгтэй - хэрэв та дасгалыг аажмаар, доошоо, эцэс хүртэл хийвэл энэ нь хүч чадлын төлөөх ажил, хэрэв та хурдны төлөө түлхэлт хийдэг бол энэ нь тэсвэр тэвчээр, тайвшралын төлөөх ажил юм. Хамгийн гол нь нэг нь нөгөөгүйгээр оршин тогтнох боломжгүй гэдгийг ойлгох явдал юм.
3. Хэрэв та гурвалсан булчинд бүх анхаарлаа хандуулахыг хүсч байвал түлхэх үед доошоо доошлох үед тохойнд үүссэн өнцөг нь 90 градус байх ёстой. Та доошоо явах шаардлагагүй, эс тэгвээс таны цээжний булчингууд танд туслах болно, энэ нь зөвхөн трицепсийн дасгал гэж үзэхээ болино.
4. Дасгал хийхдээ шахагдсан булчингийн бүлгийг тогтмол хурцадмал байдалд байлгах шаардлагатай. Энэ нь үйлдвэрлэсэн ачааллын чанарыг сайжруулах болно.
5. Амьсгалахаа бүү мартаарай. Доошоо орохдоо амьсгалах, дээш гарахдаа амьсгалах хэрэгтэй.

Дасгалыг алхам алхмаар гүйцэтгэх

Тэгш бус баар руу яв. Тэд мөрний өргөнөөс арай өргөн байх ёстой. Хэрвээ баарны өргөн нь мөрний өргөнөөс хамаагүй өргөн байвал тэдгээр дээр дасгал хийх нь бэлтгэлгүй биед бага зэрэг аюултай байх болно.

Бид тэгш бус бааранд өлгөхийг хүлээн зөвшөөрч, бид шулуун гар дээр гардаг. Бид дасгалыг хамгийн өндөр цэгээс эхэлдэг, учир нь энэ нь булчинг түлхэхэд бэлтгэхэд тусална. Бид их биеийг бага зэрэг урагшлуулж, гараа доошлуулж, тохойн үе дээр гараа нугалав. Амьсгалахаа бүү мартаарай. Та бүх булчингуудыг ашиглан хязгаарт хүрч болно, эсвэл гурвалжин булчинг ашиглан тохойгоороо 90 градус хүртэл доошоо бууж болно. Дараа нь бид босч, аажмаар амьсгалаа гаргана. Бид давтана.

Таны зорилго бол шахах явдал юм цээжний булчингууд, түлхэх үед та тохойгоо хажуу тийш нь тараах хэрэгтэй, гэхдээ гурвалсан булчинг шахах үед гар нь биетэйгээ зэрэгцэн унав. Хамгийн гол нь та булчингаа шахахын тулд тэгш бус бааранд ирсэн гэдгээ санаж, олон тооны түлхэлт хийх ёсгүй. Булчинг шахах ажлыг хэд хэдэн аргад хуваах шаардлагатай. Жишээлбэл, 3 багц гурвалсан булчинг 30 удаа, цээжний булчинг 30 удаа хийнэ.

Хэрэв та эхлэгч бол энэ дасгалыг нухацтай авч үзээрэй, учир нь туршлагагүйн улмаас өөрийгөө гэмтээж болно. Та нэг дор олон түлхэлт хийх шаардлагагүй, учир нь үүнээс ямар ч утгагүй болно. Дундажаа сонгоод олон багц хийгээрэй. Өдөр бүр хийдэг түлхэлтийн тоог нэмэгдүүлэхийг хичээ.

Мөн сайн хоолны талаар бүү мартаарай. Сургалтын биед тэнцвэртэй хооллолт хэрэгтэй, эс тэгвээс бэлтгэл хийх ямар ч утгагүй болно.

Хүч эсвэл масс

Тэгш бус баар дээр түлхэх нь тамирчид хүч чадлыг хөгжүүлэх, эсвэл булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх, эсвэл хоёуланг нь нэгтгэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг.

Тэгш бус баар дээрх түлхэлтийг хоёр үе шатанд хуваах нь заншилтай байдаг: эхнийх нь сөрөг, хоёр дахь нь эерэг. Биеийг доошлуулахдаа сөрөг, өргөхдөө эерэг үеийг дамждаг.

Хэрэв та хүч чадлыг сонирхож байгаа бол, өөрөөр хэлбэл хүч чадлын дасгал хийхийг хүсч байвал дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

1. Та биеэ аажмаар дээшлүүлж, хурдан буулгах хэрэгтэй. Өсөх хугацаа 3 секунд, унах хугацаа 1 секунд;
2. Арга барил, давталтын тоог байнга нэмэгдүүлэх шаардлагатай;
3. Өргөх үед булчингууд нь байнгын хурцадмал байдалд байх ёстой;
4. Аргын хоорондох хугацааг аажмаар багасгах шаардлагатай;
5. Долоо хоног бүр та хандлагыг хамгийн олон удаа хийх хэрэгтэй.

Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

1. Тэгш бус бааран дээр шумбах үед та биеийнхээ аажмаар доошилж, хурдан өсөхөд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Буулгах хугацаа нь ойролцоогоор 3 секунд, өргөх хугацаа 1 секунд;
2. Арга барилын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагагүй (жишээлбэл, 5 хандлагыг 20 удаа хийх);
3. Та сөрөг үе шатанд бүх анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй бөгөөд дасгалын үеэр бүх булчинг чангалж бүү мартаарай;
4. Багц хоорондын амрах хугацаа 3 минуттай тэнцүү байх ёстой;
5. Дасгалыг бүрэн гүйцэд хийж дууссаны дараа булчингаа сайн амрааж, дасгалын явцад зарцуулсан биед дутагдсан шим тэжээлээ нөхөж өгнө.

Түлхэгчийг илүү хүнд болгох

Тэгш бус баар дээр дасгал хийхэд жин хэрэгтэй юу? Тийм ээ, бид тэгдэг. Гэсэн хэдий ч, хэдэн сарын турш өдөр бүр жигд бус баар дээр дасгал хийдэг туршлагатай тамирчид л жингээ хүндрүүлэх хэрэгтэй.

Анхлан суралцагчид дүрмээр бол сайхан биетэй болохын тулд олон алдаа гаргадаг. Та өөрийгөө эрсдэлд оруулж байгаа тул хаашаа ч яарах шаардлагагүй. Сургалт нь тууштай байх дуртай. Бие махбодь дасгалд дасах ёстой бөгөөд энэ нь аажмаар явагдах ёстой. Бидний амьдралд бүх зүйл нэг дор тохиолддоггүй, үүнийг аль хэдийн ойлгох цаг болжээ. Тиймээс, хэрэв та спортод шинээр орсон бол цаг заваа зориулаарай. Та анхнаасаа тэгш бус баар дээр түлхэхэд хангалттай жинтэй бөгөөд үр дүнгээ харуулж чадвал нэмэлт жинд наалдана.

Гэхдээ аль хэдийн туршлагатай тамирчдын хувьд тэд туршилт хийж болно. Гэхдээ дараа нь дахиад л дүрэм нь эхлэгчдэд адилхан байдаг - "Хаана ч яарах шаардлагагүй." Жингээ аажмаар нэмнэ. 5 фунт нэмэлт жингээс эхэлж, дараа нь 10, дараа нь 15 гэх мэтээр нэмнэ.

Жин хэмжигчээр юу ажиллаж чадах вэ? Хамгийн хялбар арга бол үүргэвчээ аваад хог чихэх. Энэ нь маш тохиромжтой, үүргэвч нь дасгал хийхэд огт саад болохгүй. Мөн тамирчид өлгөөтэй тугалган баар, хөлөндөө наалдах гэх мэт олон зүйлийг ашигладаг.

Ийнхүү тэгш бус баар дээр хэрхэн өргөх, түлхэх, дасгал хийх тухай бидний түүх өндөрлөв. Үнэн хэрэгтээ үүнд хэцүү зүйл байхгүй, танд бага зэрэг мэдлэг, сургах маш их хүсэл хэрэгтэй. Гол нь долоо хоног, сар, жилээр спортоор хичээллэхгүй, насан туршдаа спортоор хичээллэх хэрэгтэй гэдгийг санах хэрэгтэй. Эрүүл, хүчтэй байгаарай. Амжилт хүсье.

Усанд дүрэх нь гурвалсан булчингуудыг ажиллуулж, мөрний бүсээ бэхжүүлдэг төгс дасгал юм. Хэвтээ баарны зэрэгцээ параллель баар нь хамгийн боломжийн үнэтэй дасгалын машинуудын нэг юм. Тэд бараг бүх биеийн тамирын заал, гадаа спортын талбай, зарим нь бүр гэртээ байдаг. Энэ нийтлэлд бид тэгш бус баар дээр түлхэлтийг хэрхэн зөв хийх талаар авч үзэх бөгөөд энэ дасгалыг гүйцэтгэх онцлог шинж чанаруудад дүн шинжилгээ хийх болно.

Ажиллаж буй булчингууд

Тэгш бус баар дээрх түлхэлтийн гол ачааллыг мөрний арын булчин буюу трицепс дээр үүсгэдэг. Хөдөлгөөний мөн чанар нь гараа тохойгоор сунгах замаар биеийг доод байрлалаас дээш өргөх явдал юм (энэ нь трицепсийн гол үүрэг юм). Бид гараа хэрхэн тавьсан ч биеийг хазайлгаж, тохойн байрлалыг бүү өөрчил - triceps ямар ч тохиолдолд ажилладаг.

Том цээж нь синергетик булчин (туслах) үүрэг гүйцэтгэдэг. Баарнаас түлхэх дасгал хийх техникийг эдгээр булчингуудыг ажилд их бага хэмжээгээр оруулах замаар өөрчилж болно. Цээж ба трицепс нь хоорондоо уялдаа холбоотой ажилладаг тул цээж нь ачаалал ихтэй байх тусам трицепс бага ашиглагддаг ба эсрэгээр. Цээжний булчингууд нь илүү том, хүчтэй байдаг тул эхний боломжоор тэд ачааллыг өөртөө татдаг.

Цээжний булчингийн үүрэг нь мөрийг (тохойноос мөрний үе хүртэл) биеийн өмнө авчрах явдал юм. Үүний дагуу ачааллыг трицепсээс цээж рүү шилжүүлэхийн тулд түлхэх техник нь зөвхөн гараа сунгахаас гадна мөрийг өргөн байрлалаас нарийсгах ёстой. Өгүүллийн холбогдох хэсэгт цээж, трицепс хэлбэрийн тэгш бус баар дээр түлхэх техникийг нарийвчлан авч үзэх болно.

Дээрх булчингийн бүлгүүдээс гадна дельтоидын булчингийн урд талын багцууд болон мөрний үений шөрмөсүүдэд ихээхэн ачаалал унадаг. Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд мөрний бүс нь туйлын тогтвортой байх ёстой, учир нь та бүх жингээ бариад зогсохгүй хөдөлж, нэмэлт ачааллыг бий болгодог.

Мөрний шөрмөсний ачаалал ихтэй байдаг тул тэгш бус баар дээр түлхэх нь зарим талаараа гэмтлийн дасгал гэж тооцогддог. Гэсэн хэдий ч тэдний хэлснээр урьдчилан сэрэмжлүүлсэн гэдэг нь шуугиантай гэсэн үг юм. Хэрэв та мөр, тохой, бугуйдаа гэмтэл авсан бол бүрэн эдгэртэл дасгал хийхээс татгалз.

Гурван толгойн булчин, цээжний булчин, дельтатай хамт тэгш бус баарнаас түлхэх дасгалууд нь үндсэн тогтворжуулагч (ховдол ба нуруу, олон тооны жижиг булчингууд) багтана. Хэрэв та хөлөө буцааж нугалахад таны шөрмөс болон өгзөг нь статик байдлаар ажилладаг.

Үнэндээ бид булчингийн ажилд дүн шинжилгээ хийсэн. Бид дасгалын янз бүрийн хувилбаруудыг гүйцэтгэх техник рүү ханддаг.

Трицепс дээр онцгой анхаарал хандуулдаг

Үнэн хэрэгтээ энэ нь тэгш бус баарнаас түлхэх сонгодог хувилбар юм. Пуужинд ойртож, түүн дээр үсрээрэй. Баарны хоорондох зай нь мөрнөөс арай өргөн байх ёстой. Атгах - алгаа бие рүүгээ.

1. Эхлэх байрлалд (дээд цэг) таны бие босоо байрлалтай, та шулуун гараа барьж, тохойгоо буцааж эргүүлнэ.
2. Амьсгалаа авсны дараа мөрний үений уян хатан байдал боломжтой бол өөрийгөө доошлуул. Тохойн дээр 90 градусын өнцөгт анхаарлаа төвлөрүүл. Хөдөлгөөний үеэр тохойг буцааж, биеийн эсрэг дардаг.
3. Амьсгалахдаа гараа сунган дээшээ бос. Хэрэв дасгалыг танд маш их бэрхшээлтэй өгсөн бол дээд цэг дээр тохойгоо шулуун болго. Энэ нь трицепсэд богино завсарлага өгөх болно. Хэрэв та туршлагатай тамирчин бол зорилтот булчинд дарамт учруулахгүйн тулд тохойн хэсэгт бага зэрэг өнцгийг үлдээгээрэй.

Гурван толгойн жин дээр ажиллахдаа 3-4 багцад 10-15 давталт хийхийг зорь. Аажмаар доошоо бууж, хурдан дээшээ гар.

Энэ бүхэн танд хангалттай хялбар болсны дараа туухайтай тэгш бус баар дээр түлхэх дасгалуудыг эзэмшиж эхлээрэй. Та энэ асуудалд яарах хэрэггүй, учир нь ачааллыг хэтрүүлснээр та бэртэж гэмтэх боломжтой бөгөөд ерөнхийдөө бэлтгэлээ удаан хугацаагаар хасч болно.

Triceps дасгалын хөтөлбөрт тэгш бус баар дээр түлхэх дасгалуудыг эхэнд нь хамгийн сайн тохируулдаг. Нэмж дурдахад та нугалж сунгах, урвуу түлхэлт, нарийн бариултай түлхэлт, Хинду түлхэлт зэрэг дасгалуудыг хийж болно.

Цээжний булчингуудад онцгой анхаарал хандуулдаг

Зарим ачааллыг цээжний булчинд шилжүүлэхийн тулд мөрийг нэгтгэх механикийг багтаасан техникийг өөрчлөх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд нэгдүгээрт, бид тохойгоо хажуу тийш нь бага зэрэг тарааж, хоёрдугаарт, биеийг урагш сунгана. Дасгал нь цээжний доод хэсгийг аль болох их ажиллуулдаг. Цээжний булчингууд нь хамгийн доод цэг дээр сайн сунадаг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, улмаар түүний үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.

Хэт өргөн баар дээр дасгал хийхийг бүү оролд. Энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй. Баарны хоорондох хамгийн сайн зай нь мөрнөөс арай өргөн байна.

Цээжийг онцолсон баарнаас түлхэх техник нь дараах байдалтай байна.

1. Харвасан сум руу үсэрч, тохойгоо хажуу тийш нь эргүүлж, биеэ 30 орчим градусаар урагшлуулна.
2. Амьсгалахдаа биеийг доошлуулж, тохойгоо хажуу тийш нь сунгана. Тэдгээрийг хэтэрхий өргөнөөр тараахыг бүү оролдоорой - бүх зүйл анатомийн тайтгарлын хүрээнд байдаг. Доод талд нь та цээжний ёроолд сайн суналтыг мэдрэх ёстой. 90 градусын тохойн өнцөгт анхаарлаа төвлөрүүл.
3. Амьсгалаа гаргахдаа цээжний булчингаа аль болох агшааж, гараа өргө. Дээд цэг дээр цээжээ улам чангалж, 1-2 секунд барина.

Трицепсийн нэгэн адил цээжийг массад сургахдаа 3-4 хандлагаар 10-15 давталт хийнэ. Энэ асуудлыг шийдсэн даруйдаа - жин бүхий тэгш бус баар дээр түлхэх дасгалуудыг эзэмшээрэй.

Цээжний дасгалын хөтөлбөрт дасгалыг, жишээлбэл, вандан хэвлэлийн дараа тохируулж болно.

Шинэхэн хүмүүст зориулав

Ихэнхдээ эхлэгчдэд, ялангуяа охидын хувьд биеийн дээд хэсгийн булчингууд дасгалыг бүрэн гүйцэд гүйцэтгэхэд хангалттай хөгжөөгүй байна. Үүний дагуу тэгш бус баар дээр түлхэлтийг хэрхэн эхнээс нь хийж сурах вэ гэсэн асуулт хамааралтай болж байна. Энд хэд хэдэн сонголт байж болно:

• Гравитрон дээр түлхэх дасгал хийх. Энэ бол таны биеийн жинг хэсэгчлэн нөхөж, дасгалыг хөнгөвчлөх дэр бүхий өвдөгний үеийг дэмжих тусгай дасгалжуулагч юм.
• Хэсэгчилсэн далайцтай түлхэлтүүд. Биеийг доошлуулах тусам дээд цэг рүү өргөхөд хэцүү байх болно. Дасгалыг хэсэгчилсэн далайцтай хийж, аажмаар хэвийн хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлэхийг хичээ.
• Түнш эсвэл дасгалжуулагчийн дэмжлэг. Эхлээд хэн нэгэн таны хөлийг дэмжиж тусалж чадна.
• Сөрөг үе шатны сургалт. Эхлээд дээд цэгээс хяналттай бууж сур. Энэ нь булчинг бэхжүүлж, хөдөлгөөний эерэг үе шатанд бэлтгэхэд тусална.

Эцэст нь хэлэхэд хамгийн энгийн зөвлөмж. Хэрэв трицепс болон гэдэсний булчингууд хангалттай биш бол энгийн дасгалуудаар булчингаа бэхжүүл. Трицепсийн хувьд энэ нь дараахь байж болно: гараа налуу хэлбэрээр сунгах, гараа нарийхан байрлалаар шалан дээрээс түлхэх, Францын хэвлэл. Цээжний доод хэсэгт: толгойгоо доошлуулан вандан шахах, (гараа вандан сандал дээр) болон бусад.

Баарнаас түлхэх нь танд үнэхээр хэрэгтэй, үр дүнтэй дасгал болж, гэмтэл учруулахгүйн тулд тэдгээрийг гүйцэтгэхдээ дараахь зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.

• Баарыг барьж байхдаа бугуйгаа бөхийлгөж болохгүй. Бариул нь нягт, тогтвортой байх ёстой. Мөрний үений хувьд ч мөн адил.
• Хэт өргөн (мөрөнөөсөө хамаагүй өргөн) баар хэрэглэж болохгүй. Энэ нь дасгалыг ашигтай гэхээсээ илүү гэмтэлтэй болгодог.
• Нуруугаа аль болох шулуун байлгахыг хичээ. Хэвлийн болон нурууны булчингууд нь гол хэсгийг тогтворжуулахад тусалдаг.
• Түлхэх дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө халаахаа мартуузай. Мөр, шуу, бугуйгаа эргүүлж, булчингаа тат.
• Хөдөлгөөнийг удаан хийхээс зайлсхий, нэгдүгээрт, илүү их хүчин чармайлт шаарддаг, үүний дагуу булчинг илүү их ачаалдаг, хоёрдугаарт, энэ нь илүү аюулгүй байдаг.
• Мөрний доод хэсэгт тайвширч, унжиж болохгүй. Хөдөлгөөний бүх үе шат таны хяналтанд байх ёстой.

Тэгш бус бааранд дүрэх нь зөв хийгдсэн бол трицепс болон цээжний булчингийн өсөлтөд хүчтэй түлхэц өгөх болно. Үүнээс гадна тэдгээрийн хэрэгжилт нь мөрний бүсний уян хатан байдлыг хөгжүүлж, шөрмөсийг сургаж, тамирчдын нийт хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Гадаа дасгал хийх нь таны эрүүл мэндэд асар их нэмэр болдог. Өөр дээрээ ажилла, үр дүн нь удахгүй гарахгүй.

Энэ бол хуучин, сонгодог бодибилдингийн сургуулиас үлдсэн хэд хэдэн Хуучин сургуулийн олон үе мөчний дасгалуудын нэг юм. 50-иад онд. Өнгөрсөн зууны үед симуляторуудын сонголт одоогийнх шиг өргөн хүрээгүй байсан үед тэгш бус баар дээр түлхэлт хийхээс өөр сонголт байсангүй. Олон жилийн турш тэд трицепс дасгал хийх, цээжний булчинг шахах үндэс суурь хэвээр байна. Тэдний маргаангүй давуу тал нь ачааны зэргийг биеийн болон гарны байрлал, түүнчлэн сумны өргөнөөр тохируулах боломжтой юм. Хэдийгээр энэ нь цорын ганц давуу тал биш боловч үүний ачаар тэд олон шүтэн бишрэгчидтэй байдаг.

Үйл ажиллагааны зарчим

Тамирчдын мэдэхийг хамгийн түрүүнд хүсдэг зүйл бол усанд ороход ямар булчингууд ажилладаг вэ? Эдгээр нь биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь бэхжүүлэх ерөнхий дасгалууд юм. Дельта болон трапецууд идэвхтэй оролцдог. Цээжний булчинд илүү үр дүнтэй зүйл олдохгүй, онцлох нь трицепс рүү шилждэг.

Хэрэв та тохойгоо аль болох өргөн дэлгэж, урагшаа илүү бөхийлгөж байвал ачаалал нь цээжний доод булчинд төвлөрөх болно. Хэрэв тохойг биедээ дарж, биеийн урагшлах өнцөг нь хамгийн бага байвал ажлыг голчлон трицепс гүйцэтгэдэг.

Анатомийн тухай.Гурван толгойн булчингууд нь мөрний 2/3 орчим хувийг эзэлдэг бөгөөд тэдгээрийн хэмжээ нь шахуургатай, үзэсгэлэнтэй гар үүсэхэд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Зөвхөн хоёр толгойн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлснээр тамирчид хэзээ ч эвтэйхэн хөгжсөн шуу олж авахгүй.

Давуу болон сул талууд

Хэрэв та цээжний дасгалыг анхаарч үзвэл тэгш бус баарнаас түлхэх нь зүйрлэшгүй юм. Үүний зэрэгцээ, энэ дасгалын үеэр гэмтлийн түвшин бас хязгаарлагдмал байна. Тиймээс тэдгээрийг сургалтын хөтөлбөрт оруулахдаа эерэг болон сөрөг талуудтай урьдчилан танилцах хэрэгтэй.

Нэр төр

• Хүссэн булчингуудын зорилтот хөгжил;
• вандан хэвлэлийн бүх дасгалуудад хүчтэй түлхэлт;
• хамгийн үр дүнтэй дасгалцээжний булчинг сургахад: үр дүнд нь тэд маш сайхан зурж, дельта нь эзэлхүүн нэмэгдэж, мөр нь тэлэх болно;
• биеийн тамирын хэлбэрийг бий болгох: шулуун нуруу, сунгасан мөр, цээж урагш.

сул талууд

• Маш сайн биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай, трицепс сургаагүй тул түлхэлт хийхэд хэцүү байдаг;
• дасгалын үеэр мөрөнд маш хүчтэй суналт үүсдэг тул үүнийг хэрэгжүүлэхэд эсрэг заалтууд байдаг: мөрний үе мөчний архаг мултрал, өвдөлт;
• гэмтэл авах эрсдэл нэмэгддэг.

Хэрэв та гүйцэтгэлийн техникийг эзэмшсэн бол эсрэг заалтуудыг ажиглаж, ядаргаатай алдаа гаргахаас зайлсхийвэл та дутагдлыг анзаарахгүй байж магадгүй юм.

Бичлэгүүд. 1998 онд Английн тамирчин Саймон Кент нэг цагийн дотор тэгш бус баар дээр 3989 түлхэлт хийж байжээ. 2002 онд Линкольн коллеж (мөн Английн иргэн) 1 минутын дотор 140 түлхэлт хийжээ.

Гүйцэтгэлийн дүрэм

Гэмтлийн өндөр эрсдэлтэй тул техникийг 100% боловсруулсан байх ёстой. Та ачааллыг нэмэгдүүлж, санал болгож буй сургалтын схемийг эзэмшихгүйгээр хүлээн авах боломжгүй. Тэгэхгүй бол та ямар ч үр дүнд хүрэхгүй төдийгүй мөрний үе, хүзүүгээ гэмтээх эрсдэлтэй.

Техник

1. Халаалтыг мөрний бүсийг дулаацуулахад зориулах хэрэгтэй. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах болно.
2. Доод талд нь булчингууд сунасан, бие нь өөрөө тайван байдалд байгаа тул түлхэлтийг дээд цэгээс эхлүүлэх шаардлагатай.
3. Тав тухтай, хүссэн атгах өргөнийг сонго. Шулуун бариулаар баарыг чанга атга. Алга нь бие рүүгээ эргэх ёстой. Эрүүгээ цээжиндээ чанга дар.
4. Энэ мөчид гаталж буй хөлөөсөө жингээ гартаа шилжүүлээрэй. Мөрөө буцааж ав.
5. Хамараараа гүнзгий амьсгаа аваарай. Аажмаар доошлуулж эхэл. Хурд бага байх тусам ачаалал илүү найдвартай, үр ашигтай байх болно.
6. Тав тухтай гүнд түгжигдэнэ. Мөрний ирийг нийлүүлж, хазайж болохгүй. Мөр нь янз бүрийн чиглэлд явах ёсгүй.
7. Хамгийн доод цэгийн тохойн өнцөг нь 90 ° буюу арай бага байх ёстой.
8. Булчингийн суналтыг мэдэрсний дараа та амаараа агаарыг гаргаж, жигд босч эхэлнэ. Хамгийн гол нь хазайлтаас зайлсхийх явдал юм.
9. Өргөх үед толгойн хөдөлгөөн хийхгүй байх, биеийг савлахгүй байх нь чухал юм. Их биеийн байрлалыг бүрэн хянах, тогтворжуулахын тулд аль болох хэвлийн булчин, өгзөгийг чангалах шаардлагатай. Гэхдээ та зөвхөн гарынхаа зардлаар ажиллах хэрэгтэй.

1. Ачаалал нь тэнцүү байхын тулд тэгш бус баар дээрх түлхэлтийг хэрхэн солих талаар олон хүмүүс асуудаг. Та вандан хэвлэлийн зориулалттай вандан сандал санал болгож болно, гэхдээ энэ нь бодибилдингчдийн дунд алдартай байсан ч цээжинд бага ачаалал өгдөг.
2. Жингийн жинг жигд нэмэгдүүлээрэй.
3. Triceps-д чиглэсэн түлхэлтээр эхэл. Мөн дараагийн сарын бэлтгэлээс эхлэн цээжийг хөгжүүлэх дасгал хийж эхлээрэй.
4. Амьсгалын зөв эсэхийг ажиглаарай: амьсгалах үед доош буулгах, амьсгалах үед өргөлт хийх.
5. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд мөрийг мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн байлга.
6. Хамгийн дээд хурдыг эрэлхийлэх шаардлагагүй. Та үүнийг удаан хийж сурах тусам булчингууд сайн ажиллах болно.
7. Охидууд гравитроноос эхлэх нь дээр. Хэрэв та өмнө нь гар, цээжийг шахаж үзээгүй бол дасгалыг дуусгахад хэцүү байх болно. Тусгай цогцолборын дагуу цогцолбороор хийх нь дээр.

Хэрэв та эхний удаад түлхэлт хийж чадахгүй бол биеийг ачаалалд бэлтгэх хэрэгтэй. Удирдах дасгалын хувьд шинжээчид вандан сандал дээрээс (ар талд гараа онцолж) зөвлөж байна (тогтмол ба өргөн).

Дасгал

Гүйцэтгэлийн техникийг бага зэрэг өөрчилснөөр та ачааллыг өөр аргаар хуваарилж, анхаарлыг хүссэн булчингийн бүлэгт шилжүүлж болно. Цогцолбор хөгжүүлэхийн тулд нэг сараар нэг хэв маягаар, нэг сар өөр хэв маягаар ажиллана. Гурван толгойн булчингаас эхэлж, дараа нь цээжийг өргөн атгах дасгал руу шилжинэ.

• Трицепс дээр онцгой анхаарал хандуулдаг

Бие болон нуруу нь түлхэлтийн аль ч үед аль болох босоо байрлалтай байх ёстой. Хүзүү нь хойшоо хазайхыг зөвшөөрөх ёсгүй. Харцаа урагшаа чиглүүлж, эрүү нь хамгийн доод цэгээ шалан дээр хардаг. Хөл нь шулуун эсвэл хөндлөн (аль нь танд илүү тохиромжтой). Дээд цэг нь түгжээ юм - тохойнуудыг бүрэн сунгах. Бариул нь мөрний өргөнтэй тохирч эсвэл арай нарийссан байх ёстой. Гараа биедээ чанга дардаг. Дасгал хийх явцад тохойнууд хойшоо хөдөлдөг боловч хажуу тийшээ биш. Буулгах - 90 ° -ын тохойн өнцөг хүртэл. Зөв техникээр гурвалсан булчингийн агшилт бүрэн хэмжээгээр мэдрэгдэх болно.

• Цээжинд онцгой анхаарал хандуулдаг

Биеийн байрлалыг өөрчлөх - трицепсийн оронд цээж нь илүү хүчтэй болно. Их биеээ урагш хазайлгана, доошлуулах үед хамгийн доод цэг нь аль болох гүн байх ёстой. Энд та аль хэдийн мөрний өргөнөөс хэтэрсэн (гэхдээ тийм ч их биш) өргөн баар дээр түлхэлт хийх хэрэгтэй. Тохойнууд нь бие рүүгээ 45 ° өнцгөөр сулардаг. Биеийн зөв хазайлтыг хангахын тулд та эрүүгээ цээжиндээ нааж, хөлөө хөндлөн гулзайлгаж, өвдгөө нугалж, бага зэрэг урагшлуулах хэрэгтэй. Хамгийн их гүн рүү буухдаа цээжний булчингийн суналтыг хязгаар хүртэл мэдрэх ёстой. Дээд цэг дээр гар нь бүрэн шулуун болоогүй тул трицепс руу шилжихгүй.

• Жинтэй

Сонгодог дасгалыг хийж дууссаны дараа л жингийн тэгш бус баар дээр түлхэлт хийх боломжтой. өөрийн жинсхемд 3 багц (интервал 1 мин) тус бүр 15 давталт. Үүнийг хийхийн тулд та тусгай жинтэй бүс эсвэл хантааз ашиглаж болно. Энд доош буулгах, өргөх ажлыг зөв хийх нь чухал юм - удаан, ганхахгүйгээр. Хамгийн доод цэг нь хамгийн аюултай тул та маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Жингийн сургалтын хөтөлбөрийг зөв хий: хамгийн бага ачааллаас (кг ба давталтын хувьд) эхэлж, аажмаар нэмэгдүүл.

Жинтэй уналт нь штанг дасгал хийх хамгийн сайн хувилбар гэж тооцогддог.

• Хэсэгчилсэн давталт

Энэ нь доод цэгт хүрэхгүй, биеийг хэсэгчлэн (хагас орчим) буулгах явдал юм. Туршлагатай тамирчдад булчингуудыг "дуусгах" зорилгоор ердийн хэв маягийн дараа хийхийг зөвлөж байна.

• Симулятор дээр

Гудамжны баарны сайн хувилбар нь бараг бүх биеийн тамирын зааланд байдаг симулятор байж болно. Гравитрон дахь түлхэлт нь эсрэг жин байгаа тохиолдолд ялгаатай байх болно. Эхлэгчдэд ч үүнийг хийж чадна. Энд biceps болон triceps идэвхтэй ажиллаж байгаа боловч цээжний булчингууд арай бага ачаалал авах болно. Хүссэн жинг тогтоож, бариулыг сойзоор бэхэлж, хөлийг тусгай шат дээр байрлуулна. Биеийг буцааж нугалах. Тохойнууд нь зөв өнцөг үүсгэдэг. Хутгыг бие биендээ аль болох ойртуулна. Булчин чангарахын тулд тохойгоо тэгшлээрэй. Энэ дасгалыг урвуу түлхэлт гэж нэрлэдэг.

• Урт бариултай

Гурван толгойн булчинд ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй туршлагатай тамирчдын хувьд та тэгш бус баар дээр урвуу атгах түлхэлтийг зөвлөж болно (мөн pronated гэж нэрлэдэг). Гол "заль мэх" нь алгаа өөрөөсөө холдуулаад бааруудыг шүүрэн авах (гар чинь мушгисан бололтой).

Сургалтын схем, хөтөлбөрүүд

Гурван толгойн булчинг хөгжүүлэх, цээжийг шахахад чиглэсэн сургалтын хөтөлбөрүүд нь эхлэгч болон ахисан түвшний тамирчдын хувьд өөр байх болно гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй.

Ерөнхий схем

Эхлэгч болон туршлагатай тамирчдын хувьд дараахь түлхэх схем нь ашигтай байдаг: 3 багц (интервал нь биеийн тамирын дасгалаас хамаарна: 30 секундээс 1.5 минут хүртэл) тус бүр 15 давталт. Энэ хугацаанд бүх зорилтот булчингууд ядрах цагтай болно. Хүч нэмэгдэж байгааг мэдэрмэгц та жингээ авч болно. Гэхдээ дараа нь та давталтын тоог 8-10 болгон бууруулж, жингийн хамт аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Шинэхэн хүмүүст зориулав

Илүү туршлагатай хүмүүсийн хувьд

Хэрэв бие бялдрын чийрэгжилтийг зөвшөөрвөл илүү төвөгтэй схемийг ашиглаж болно. Гурван булчингийн дасгалын эхэнд болон цээжний булчингуудын төгсгөлд түлхэх дасгалуудыг оруулаарай. Зэрэгцээ бааруудыг хэвлэлийн өмнө тавихыг зөвлөдөггүй, учир нь та гурвалсан булчингаа ядраах болно. Нийт ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та дараах аргуудыг ашиглаж болно.

1. Ердийн интервалын давталтын хэв маягийн дараа хэсэгчилсэн давталт.
2. Албадан давталт, ердийн түлхэлтийн дараа та дахин 4-5 удаа хийх хэрэгтэй, гэхдээ тэр үед хамтрагч таны хөлийг даатгуулж, өргөлтөд туслах ёстой.
3. Дусал багц. Жинтэй түлхэх дасгалуудын хооронд завсарлаж болохгүй. Үүний оронд жингээ хасах бүртээ багасаарай.
4. Сөрөг давталт. Маш их гэмтэлтэй, гэхдээ нэгэн зэрэг үр дүнтэй. Та 5 түлхэлт хийх боломжтой жингийн хамгийн их жинг авах хэрэгтэй. Буух нь маш удаан (4 секундээс багагүй) байх ёстой. Өсөлт нь хөлний тусламжтайгаар хийгддэг: зүгээр л ямар ч өндөрлөг (вандан сандал эсвэл тулгуур) дээр босч, дээд цэг рүү буцна.

Ойролцоогоор 2 сарын сургалтын хөтөлбөр:

Хэрэв та цээжний булчингаа зөв ажиллуулж, гурвалсан булчинг шахах шаардлагатай бол вандан хэвлэлийн хэлбэрээр биеийг дарамтлах шаардлагагүй. Энэ нь хэцүү, гэхдээ та түүний биед жигд бус баар дээр түлхэлт өгдөг тул ийм хүчтэй ачааллыг хүлээж авахгүй. Энэ бол биеийн тамирын зааланд тусгай симулятор дээр болон хашаан дахь гудамжинд хоёуланд нь хийж болох олон талын дасгал юм; эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь; аль аль нь багцын хувьд булчингийн масс... Тиймээс ойрын ирээдүйд хийх дараагийн сургалтын хөтөлбөрөө гаргахдаа үүнийг үл тоомсорлож болохгүй.

Хүн бүр амьдралдаа дор хаяж нэг удаа бие махбодоо хэрхэн сайжруулах талаар бодож байсан. Юуны өмнө тэд бүгд биеийн тамирын зааланд зочлох нь заавал байх ёстой дасгалуудыг сонирхож байв. Өнөөдөр бид эдгээр дасгалуудын нэгний талаар ярих болно. Өөрөөр хэлбэл, тэгш бус баар дээр түлхэх тухай. Усанд орох үед ямар булчингууд ажилладаг, энэ дасгалыг хийх сонголтуудыг олж мэдэх болно.

Тэгш бус бааранд дүрэх: ашиг тус

1. Хөх.
2. Трицепс.
3. Урд талын дельта.

Энэ дасгал нь үндсэн юм., учир нь энэ нь мөр, тохойн үеийг хамардаг. Олон бодибилдингчид үүнийг сургалтын хөтөлбөртөө оруулдаг.

Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явахыг хүсэхгүй байгаа бол энэ дасгал нь дарж буй булчингийн бүлгийг зөв ажиллуулахад хангалттай байх болно. Dips хоёр сонголттой:

1. Цээжний булчингуудад онцгой анхаарал хандуулдаг.
2. Трицепс дээр онцгой анхаарал хандуулдаг.

Тэгш бус баар дээр цээжний булчинг хэрхэн яаж барих вэ? Үүнийг хийхийн тулд та гүйцэтгэх ёстойЭнэ нь дараах техникээр дасгал хийдэг.

Хичээлийн эхний үе шатанд энэ дасгалыг гүйцэтгэх техникийг эзэмших шаардлагатай. Хэрэв та үүнийг санамсаргүй байдлаар хийвэл үр дүн гарахгүй. Үүнээс гадна та гэмтэл авах эрсдэлтэй. Эхлэгчдэд энэ дасгалыг багц бүрд дор хаяж 20 удаа хийж сур. Үүний дараа та явж болно жинтэй уналт хүртэл.

Хэрэв та трицепсээ хөгжүүлэх сонирхолтой бол, дараа нь түлхэх дасгал хийх техник өөр байх болно.

1. Ойртох үед тохойгоо аль болох ойртуулахыг хичээ.
2. Буулгах, өргөхдөө тохойгоо буцааж ав.
3. Хурц, хүчтэй босоорой - нэг секундын дотор.
4. Дээд талд гараа бүрэн тэгшлээрэй. Энэ нь таны трицепсийг аль болох их ачаална.
5. Гурван толгойн булчингийн хурцадмал байдлыг зөв мэдрэхийн тулд дээд цэг дээр хэдэн секундын турш саатах шаардлагатай.

Ийм түлхэлтийг цээжнийхээс илүү өндөр хурдаар хийх шаардлагатай. Давталтын тоо хязгаарлагдахгүй. Хэвтээ баарны олон шүтэн бишрэгчидба баар нь хэдэн зуун давталт хүртэл явдаг. Хамгийн гол нь танд таалагдах явдал юм. Гурван толгойн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та бүсээс жин өлгөх боломжтой.

Тэгш бус баар дээрх түлхэлтийг юу сольж болох вэ

Гурван дасгал байдаг, тэгш бус баар дээрх түлхэлтийг орлуулж болно:

Мэдээжийн хэрэг, тэгш бус баар дээрх түлхэлтийг орлуулахгүй байх нь дээр. Залхуу байж болохгүй, талбайг тойрон алхаж, цацраг байгаа газрыг хайж олоорой. Нэгдүгээрт, та эвгүй байх дасгал хийх шаардлагагүй. Хоёрдугаарт, энэ нь бэлтгэл хийхээс өмнө гүйх шалтаг болно.

Нийтлэг алдаа

Олон тамирчдын хувьд энэ дасгал нь байнга алдаа гаргадаг тул хүссэн үр дүнг авчирдаггүй. Энэ дасгалыг хийхдээ гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаанууд нь:

Хэрэв та анхан шатны тамирчин бол тэгш бус баар дээр түлхэх дараах схем нь танд тохиромжтой.

Энэ хөтөлбөрийг дуусгасны дараа багц дахь хамгийн их давталтын тоогоор ажиллаж эхлээрэй.

Таны вандан булчинг чанартай дасгалжуулахын тулд, дараах сургалтын схем нь хамгийн тохиромжтой:

1. Цээжний өргөн баар дээр дүрэх - дээд тал нь 3 багц.
2. Triceps-ийн нарийн баар дээр дүрнэ - хамгийн ихдээ 3 багц.

Хэрэв та нэг арга барилаар олон удаа хийх боломжтой бол (30-аас дээш), жинг ашиглахыг зөвлөж байна. Хамгийн хялбар сонголт бол үүргэвчиндээ үүргэвчиндээ үүрэх бөгөөд дотор нь хүнд зүйл байх болно. Ийм сургалт нь таны цээж, гарны хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэх болно.

Танай бүсээс олооройдасгалын талбай. Өөр өөр өргөнтэй баар байдаг бөгөөд та сургалтын хөтөлбөрийн дагуу шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийг сургаж болно. Өргөн баар нь цээжинд, нарийн баар нь гурвалсан булчинд илүү тохиромжтой.

Татах булчинг үл тоомсорлож болохгүй. Зарим булчингийн бүлгийг үл тоомсорлож болохгүй. Энэ нь таны биед тэнцвэргүй байдалд хүргэж болзошгүй юм. Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой хуваарь бол тэгш бус баар дээр долоо хоногт хоёр удаа, хэвтээ баар дээр хоёр удаа дасгал хийх явдал юм.

Дасгал хийхээсээ өмнө сайн дулаацаарай. Тамирчин сайн дулаацаж, тогид булчин шөрмөс татагдах тохиолдол олон байдаг. Чамд хэрэгтэй юу?

Аливаа бизнест зөв хандлага бол байнга ажиллах, юу ч хүлээхгүй байх явдал юм. Хэрэв та үнэхээр өндөр үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал үнэгүй зүйлээ мартаарай! Тогтмол дасгал хий, мөн анхны үр дүнг хараад өөрийгөө бүү магт. Битгий суларч, дасгал сургуулилтаа бүү алгас!

Одоо та үүнийг хэрхэн зөв хийхийг мэддэг болсонтэгш бус баар дээр түлхэх. Энэ нийтлэлийн зөвлөмжийг хэрэгжүүлснээр та цээжний өргөн булчингуудыг, мөн гар, мөрийг бий болгох боломжтой болно. Хамгийн гол нь тогтмол бэлтгэл хийх явдал юм, тэгвэл үр дүн нь удахгүй гарахгүй!

Олон үе мөчний дасгалуудыг мэддэг тамирчид, дасгалжуулагчид үүнийг бодибилдингийн сонгодог гэж хэлдэг. Хэрэв та цээж, гарны булчинг (ялангуяа трицепс) хөгжүүлэхээр төлөвлөж байгаа бол энэ хэсгийн гол дасгал болох тэгш бус баар дээр түлхэлт хийхгүйгээр хийж чадахгүй.

Дасгалжуулагчийн боловсруулсан тэгш бус баар дээр түлхэх хувийн схем нь булчингийн тодорхой бүлгүүдэд ачаалал өгдөг бөгөөд тогтмол дасгал хийснээр бие нь зөвхөн гоо үзэсгэлэнг төдийгүй хүч чадал, уян хатан байдал, уян хатан байдлыг олж авах болно.

Энэ төрлийн дасгалыг 20-р зууны хоёрдугаар хагаст цээжний булчинг хөгжүүлэхэд идэвхтэй ашигладаг байсан. Өнөө үед тэгш бус баар нь ялангуяа бодибилдингчдийн хувьд өргөн тархсан байдаг.

Вандан сандал нь ялангуяа алдартай бөгөөд дасгалууд нь гараа бэхжүүлдэг боловч вандан сандал нь ижил зэрэгцээ баарнаас хамаагүй бага ачаалал өгдөг.

Зэрэгцээ баар нь дасгалууд нь биеийн дээд хэсгийг хэрхэн ачаалж, бэхжүүлж байгааг харуулдаг.

Мэргэжилтнүүд тэгш бус баар дээр түлхэх гол давуу талыг тодорхойлдог - булчингийн бүлгийн зорилтот хөгжил. Энэ чиглэлээр гарсан ахиц дэвшил нь хэвтэх, зогсох зэрэг олон төрлийн дарах хөдөлгөөнд хүчтэй түлхэц өгдөг.

Хичээлийн дараа цээжний хэлбэрүүд мэдэгдэхүйц тодрох болно, мөр нь харагдахуйц өргөн болж, дельта нь томрох болно. Үүнээс гадна дээрх дасгалууд нь биеийн байдал, хэлбэрт эерэг нөлөө үзүүлэх болно.

Зөвхөн дээд цэгээс халаалт эхлэх шаардлагатай. Булчинг зөв сунгаагүй, бие нь бэлэн болоогүй байгаа тул байрлалын хамгийн доод цэгээс их биеийг өргөж эхлэх нь маш аюултай.

Үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд та жинтэй тэгш бус баар дээр түлхэлт хийж болно. Илүү их жин бол булчинд нэмэлт ачаалал юм. Жин, гинж, спортын хуушуур гэх мэт зүйлсийг ачаа болгон ашигладаг. Тэдгээрийг мөр, бэлхүүс, цээж, хүзүүнд бэхлэх боломжтой.

Мөн та умайн хүзүүний нурууны муруйлтаас зайлсхийх хэрэгтэй. Эрүүгээ шалан дээр параллель байлга. Аль болох хөлөө тэгшлэх нь дээр. Хэрэв та илүү тав тухтай мэдрэмж төрж байвал түлхэх дасгалын үеэр хөлөө хөндлөн тавьж болно. Дасгалын хамгийн дээд цэг дээр тохойг бүрэн сунгасан байх ёстой.

Тэгш бус баар дээр хэрхэн түлхэх дасгал хийх талаархи фото заавар

• Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх
• Жин нэмэх дасгалын багц
• Дамббелл squats хийх
• Шилдэг дамббелл даралт
• Банзан дасгалыг хэрхэн хийх вэ
• Сунгах йогийн дасгалууд
• Нүүрэнд зориулсан дасгалууд
• Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын тойм
• Симулятор дээрх дасгалын багц
• Гимнастикийн дасгалууд
• Урвуу дасгалуудыг зөв хийх
• Өргөн squat хийх
• Үр дүнтэй вандан түлхэлт
• Зурагт зориулсан дасгалын багц
• Нурууны доод талын дасгалууд
• Хип дасгалууд
• Өглөөний дасгалын багц
• Бүх булчингийн бүлгүүдэд үр дүнтэй дасгалууд
• Төрсний дараах хамгийн сайн дасгал
• Barbell даралтыг хэрхэн зөв хийх вэ
• Хамгийн сайн уян хатан дасгалууд
• Дамббеллуудыг хажуу тийш нь өргөх
• Бариулыг зөв татах
• Цээжний дасгалыг хэрхэн хийх вэ
• Үр дүнтэй фитнесс дасгалын жишээ
• Шилдэг хүчний дасгалууд
• Хамгийн үр дүнтэй дасгалууд
• Өгзөгний хамгийн сайн дасгалууд
• Хүүхдэд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалууд
• Булчинд зориулсан дасгалын багц
• Эмэгтэйчүүдэд зориулсан үр дүнтэй дасгалууд
• Хамгийн сайн хэвлийн дасгалууд
• Жингээ хасах дасгалын багц
• Симулятор дахь хөлийг сунгахад ямар нөлөө үзүүлдэг вэ
• Жин хасах хамгийн сайн дасгал
• Нурууны дасгалыг зөв хийх
• Хамгийн үр дүнтэй хип дасгалууд юу вэ?
• Хөлний дасгалын тойм
• Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд
• Хайчны дасгалыг хэрхэн хийх вэ
• Хажуугийн баарны үр ашиг
• Вакуум дасгалыг зөв хийх
• Хамгийн сайн хажуугийн дасгалууд
• Кегелийн дасгалыг хэрхэн хийх вэ
• Эхлэгчдэд ямар дасгалууд тохиромжтой вэ
• Илүүдэл жинтэй тэмцэхэд фитбол
• Гимнастикийн саваагаар дасгал хийх
• Гэртээ хийх дасгалын багц
• Хэрхэн худлаа хөл өргөх вэ
• Булчинг бэхжүүлэх дасгалууд
• Хүзүүний дасгалууд
• Бицепсэд зориулсан дасгалууд
• Мөрний дасгалууд
• Бүсэлхийд зориулсан дасгалууд
• Сунгах дасгалууд
• Хэвтээ баар дээрх дасгалууд
• Triceps дасгалууд
• Цээжний булчинд зориулсан дасгалууд
• Утас сунгах дасгалууд
• Толгойн араас дамббеллийн эгнээ
• Остеохондрозын эсрэг ямар дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм
• Охидын хамгийн сайн дасгалууд
• Хамгийн сайн дамббелл дасгалууд
• Шилдэг нурууны дасгалууд

Дахин нийтлээрэй

Цээжинд жигд бус бааранд дүрнэ

Дипс бол бодибилдингийн дасгалын хөтөлбөрүүдэд сонгодог хэвлэлийн болон түлхэлтийг нөхөх зорилгоор амжилттай хэрэглэгдэж ирсэн цээж, гурвалсан булчинг хөгжүүлэх үр дүнтэй дасгал юм.

Гүйцэтгэлийн техник нь маш энгийн боловч бараг бүх шинэхэн тамирчид ижил алдаа гаргадаг бөгөөд энэ нь гүйцэтгэлийг бууруулаад зогсохгүй үе мөчний элэгдэлд хувь нэмэр оруулдаг.

Сургагч багш тэгш бус баар дээр түлхэлт хэрхэн хийхийг харуулах болно, энэ нийтлэлд бид онолын хувьд түлхэх техникийг нарийвчлан авч үзэх болно.

Ямар булчингуудыг ашигладаг вэ?

Энэ дасгалын талаар сурахад ямар ч эхлэгч сонирхдог асуулт бол түлхэх үед булчингууд юу ажилладаг вэ? Булчингийн аль бүлгүүд ажиллах нь гүйцэтгэлийн техник, атгах, биеийн байрлалаас хамаардаг боловч сонгодог хувилбарт гол ачаалал нь мөр, цээж, гурвалсан булчингийн булчинд хүрдэг. Гүйцэтгэлийн явцад биеийн бараг бүх булчингууд чангардаг тул гүйцэтгэлийн хялбар байдал нь зөвхөн дээд мөчний булчингийн хөгжлөөс гадна ерөнхий биеийн тамираас хамаарна.

Тэгш бус баар дээр дасгал хийх нь бараг бүх дээд булчингийн бүлгүүдийн хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг, жишээлбэл, цээжний булчин, трицепс, дельта дээр ачаалал буурч, мөрний бүсний уян хатан байдал нэмэгддэг. Биеийн байрлал, түүний өнцгийг өөрчилснөөр та бусад булчинд ачааллыг шилжүүлж болно: их биеийг урагш хазайлган, цээжний булчингууд маш их ажил хийх болно, жигд байрлал нь ачааллыг трицепс рүү шилжүүлнэ.

Дээр дурьдсанчлан, тэгш бус баар дээр түлхэх нь бүх бие, хэвлэл, нуруу, хөлийг хамардаг.

Гүйцэтгэлийн техник

Өнгөц харахад энэ дасгал нь маш энгийн мэт боловч практик дээр анх удаа алдаагүй хийх нь ховор байдаг. Хичээл гэмтэлгүй өнгөрөхийн тулд онолын хэсгийг сайтар судалж, дараа нь бэлтгэлээ эхлүүлээрэй.

Гүйцэтгэх дараалал:

• Тамирчин тэгш бус баар руу ойртож, үсэрч, биеэ тэгш босоо байрлалд байлгаж, шулуун гар дээрээ хөлөөрөө шалан дээр хүрэлгүйгээр барина. Хөл нь гаталж, өвдөг дээрээ 40-70 градус бөхийлгөдөг. Хүзүү нь шулуун, харц таны өмнө урагш чиглэв.
• Амьсгалын дараа нэн даруй урагшаа бага зэрэг нугалж, тохойнууд нь зөв өнцөг үүсэх хүртэл нугалж, их бие нь босоо байрлалд хэвээр байна. Мөрний ирийг нийлүүлэхийг оролдож, мөрөө буцааж авахыг зөвлөж байна.
• Буудасны дараа гарц гарч, тэр даруй трицепсийн улмаас огцом өсдөг. Дасгалыг 3 багцаар 15 удаа хийнэ.

Ихэнхдээ эхлэгчдэд трицепс болон цээжний хүч хангалтгүйгээс болж дасгалыг анх удаа хийж чадахгүй тул дасгал хийхэд хялбар болгох гравитон дасгалжуулагчтай биеийн тамирын зааланд үзэх шаардлагатай болдог.

Дасгалжуулагчдын тэр бүр ярьдаггүй онцгой зүйлүүдийг одоо харцгаая.

• бугуйн түлхэлт хийхдээ мөрний үений дагуу байх;
• та гөлгөр доошоо бууж, үүнийг хурдан хийхийн тулд дарах хэрэгтэй, нэг цохилтоор;
• тохойг хооронд нь тарааж болохгүй, тэдгээрийг биеийн эсрэг дарах ёстой;
• мөрний байрлалыг тогтворжуулах ёстой;
• нуруу нь толгойноос сүүл хүртэл шулуун;
• илүү сайн гүйцэтгэлтэй байхын тулд та бүх булчинг, ялангуяа хэвлийн булчинг чангалах хэрэгтэй;
• хэрэв симуляторын өндрийг зөвшөөрвөл хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлийг нь хамт байлгах нь дээр - хуруугаа доош сунгасан шулуун;
• Цээжний булчингуудын тэгш бус баар дээр дасгал хийх нь амьсгалын зөв техникийг шаарддаг - цочроохдоо амьсгалах, доошлох үед амьсгалах.

Та өөрийн жингээр арван таван шахалтын гурван багцыг хялбархан хийж чадах үед л тэгш бус баар дээр түлхэлт хийж эхлэх боломжтой. Энэ дасгалын ахиц дэвшлийг эхний хичээлээс тэмдэглээгүй тул эхний үр дүн гарахаас өмнө системтэй, тууштай ажиллах ёстой.

Алдаа

Гүйцэтгэлийн явцад техникийн алдаа, ялангуяа жингийн хувьд гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Хамгийн түгээмэл алдаанууд нь хангалтгүй том жинтэй ажиллах, тохойгоо сунгах, буруу атгах зэрэг орно. Цээжний булчинг хурдан шахах хүсэл нь гамшигт үр дагаварт хүргэдэг.

Хэт их урагшлах, өргөн атгах (гар нь мөрний өргөн биш байх үед), тохойгоо хажуу тийш нь тараах нь эхлэгчдэд тохиолддог ердийн алдаа юм. Амьсгалаас их зүйл шалтгаална.

Цээжийг гэмтээхээс зайлсхийхийн тулд доошоо буулгахаасаа өмнө амьсгалж, амьсгалах хэрэгтэй.

Сайн халаалт, сонгодог дасгалын хэд хэдэн арга нь тамирчны зөв сэтгэл санааг бий болгож, тэгш бус баар дээр түлхэлтийг хялбархан хийх боломжийг олгоно. Та жингээ хэтрүүлж болохгүй, дасгалжуулагч жингээ авах нь оновчтой юм.

Хялбар, хүртээмжтэй түлхэлт нь цээж, гурвалсан толгой, мөрний булчинг хөгжүүлэхэд тохиромжтой.

Дасгал хийх техник

Дасгал хийхдээ тэгш бус баар дээр түлхэх тодорхой хэв маягийг дагаж мөрдөх ёстой.

• дасгал хийхээс өмнө өлгөөтэй байрлалыг авч, гараа тэгш бус баарны хөндлөвч дээр байрлуулж, хөлийг нь гаталж, өвдөг дээрээ 900-аар нугалав;
• сургаж буй булчингийн бүлэг нь тогтмол аятай байх ёстой бөгөөд энэ нь дасгалын чанарыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг;
• амьсгалыг хянах хэрэгтэй. Өргөх үед амьсгалах, буулгах үед амьсгалах;
• гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд баарны өргөн нь мөрний өргөнөөс арай өргөн байх ёстой;
• дасгалыг сунгасан гараараа дүүжлүүрээр гүйцэтгэдэг.

Гулзайлтын дасгал нь биеийн гулзайлтын цэгийн дээд хэсгээс эхэлдэг. Биеийг бага зэрэг хазайлгаж, бие нь урагшаа доошилж, гараа тохойгоороо нугалав.

Живэх гүн нь хувийн хүч чадлын чадвараас хамаарна. Биеийг бүрэн буулгахад гарны бүх булчингууд ажилладаг. Хэсэгчилсэн байдлаар, их хэмжээний ачаалал triceps дээр унадаг. Өгсөх, уруудах үед амьсгалахаа бүү мартаарай. Системийн дагуу дасгалыг давтана.

Бүх хүмүүс өөр өөр байдаг тул энэ дасгалыг хийхдээ шинэхэн тамирчид өөрсдийгөө анхааралтай сонсох хэрэгтэй. Суудлын гүн болон ойртох эрчмийг бие даан хянах.

Анхны хэмнэлийг тодорхойлж, үүнээс эхлэн дасгалын техникийг сайжруулах ажлыг эхлүүлэх шаардлагатай. Сургалтын бие нь өндөр чанартай, эрүүл хоол тэжээл шаарддаг гэдгийг санах нь зүйтэй.