Өөрийгөө галбиртай байлгахын тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Хэрэв танд цаг зав, хүсэл байвал гэртээ ч хялбархан суралцах боломжтой. Хэрэв та орчин үеийн техникийн хэрэгслийг ашиглавал сургалт нь ялангуяа үр дүнтэй байх болно. Гэртээ дасгал хийх хамгийн алдартай, үр бүтээлтэй төхөөрөмжүүдийн нэг бол дасгалын дугуй юм.
Доор бид дасгалын дугуй гэж юу болох, жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв дасгал хийх, бэлтгэлд хэрхэн бэлтгэх, аль сургалтын хөтөлбөр нь хамгийн үр дүнтэй болохыг авч үзэх болно.
Дасгалын дугуй харьцангуй саяхан буюу 20-р зууны 1990-ээд онд моодонд орж ирсэн. Өмнө нь энэ төрлийн төхөөрөмж дээр зөвхөн мэргэжлийн тамирчид бэлтгэл хийдэг байсан. Одоо тэдгээрийг бараг бүх хүн ашиглах боломжтой - зүгээр л фитнес клубт бүртгүүлэх эсвэл гэрийн дасгалын дугуй худалдаж аваарай - унадаг дугуйн симулятор.
Уг төхөөрөмж нь кардионы тоног төхөөрөмжийн бүлэгт багтдаг. Энэ нь тэсвэр тэвчээр, зүрхний булчинг бэхжүүлэхийн тулд эрчимтэй аэробик дасгал хийхэд ашиглаж болно.
Дасгалын дугуйны ашиг тус нь олон талтай:
- Дасгал нь илүүдэл жингээ хасах боломжийг олгодог;
- Амьсгалын систем, зүрхийг хөгжүүлэх;
- Цусны эргэлтийг сайжруулах;
- Дүрсийг нарийхан болгодог;
- Хөлний булчинг бэхжүүлж, хөгжүүлнэ.
Энэхүү төхөөрөмж нь калори шатаах, өөх тосыг эрчим хүч болгон хувиргах үндсэн үүргээ маш сайн гүйцэтгэдэг. Дасгалын дугуйны үр нөлөө нь маш өндөр бөгөөд сургалтын явцад гэмтэл авах магадлал хамгийн бага байдаг. Нуруу, үе мөчний өвчтэй хүмүүс хүртэл дугуйн станц дээр дасгал хийхийг зөвшөөрдөг.
Дасгалын дугуйн дээрх илчлэгийн хэрэглээ нь гүйлтийн зам дээр дасгал хийх үед зарцуулсан эрчим хүчний зарцуулалттай харьцуулж болно. Судалгаанаас харахад нэг цагийн сургалтын явцад бие нь ойролцоогоор 500 ккал эрчим хүч (шатаах) болж хувирдаг. Тогтмол дасгалын үр дүн нь нарийхан өгзөг, гуя, туранхай, баримал тугал, бэлхүүстэй болно.
Дасгалын дугуйны ашиг тус
Цэцэрлэгт хүрээлэнд дугуй унах нь мэдээжийн хэрэг зүйрлэшгүй илүү гоо зүйн таашаал авчрах болно, гэхдээ симулятор дээр гэрийн сургалт нь давуу талтай:
- Та ямар ч цаг агаарт дасгал хийх боломжтой;
- Нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардлагагүй - аюулгүй байдлын дуулга, тусгай гутал;
- Дасгалын дугуйнаас мөргөлдөх, унах эрсдэл 0 байна;
- Төхөөрөмж бага зай эзэлнэ;
- Дасгалын дугуй нь биеийн байдал, сургалтын үр дүнг хянах боломжийг олгодог.
Орчин үеийн төхөөрөмжүүд нь зүрхний цохилт, шатсан калорийн тоо, аялсан зайг хянах компьютерийн төхөөрөмжөөр тоноглогдсон. Төхөөрөмж нь хэд хэдэн эрчимтэй горимтой бөгөөд энэ нь ачааллыг зөв тунгаар тогтоох боломжийг олгодог. Дасгалын дугуй нь хамгийн бага бэлтгэлтэй хүн ч гэсэн оновчтой үр дүнд хүрч чадахаар бүтээгдсэн.
Сургалтын үндсэн дүрэм
Жингээ хасах, гоолиг биетэй болохын тулд дасгалын дугуйн дээр хэрхэн зөв дасгал хийх вэ? Энэ талаар ямар ч төвөгтэй зүйл байхгүй юм шиг санагдаж байна - суугаад дөрөө. Гэсэн хэдий ч сургалтанд системтэй, чадварлаг хандах нь таны сэтгэлийн байдлаас шалтгаалан унадаг дугуйн машин дээр эрчимжсэн сургалтаас хамаагүй илүү ашиг тусыг авчрах болно.
Дараах үзүүлэлтүүд нь амжилттай сургалтанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Техник, биеийн байрлал;
- Ачааллын хүрээ ба зүрхний оновчтой цохилтыг тодорхойлох;
- Хяналтын үзүүлэлтүүд;
- Тоног төхөөрөмж (хувцас);
- Фитнессийн ерөнхий дүрэм.
Гол санааг илүү нарийвчлан авч үзье.
Техник
Техникийн хувьд зөв бэлтгэлийн гол шалгуур бол дасгал хийх явцад нурууны байрлал юм. Ихэнх эхлэгчдэд хийдэг шиг нуруугаа хэт нугалж болохгүй. Нуруу нь байгалийн, тайван байрлалд байх ёстой, мөрөө бага зэрэг дугуйлахыг зөвшөөрнө.
Та гараа тайвшруулах хэрэгтэй: гол жинг тэдэнд тавих ёсгүй. Хөл нь шалан дээр параллель байх ёстой бөгөөд булчингийн жигд ачаалалд хүрэхийн тулд өвдөг нь урагш эсвэл бага зэрэг дотогшоо чиглэнэ. Та зам дагуу явж байгаа мэт толгойгоо шулуун байлгаад урагшаа хараарай. Мөн суудлын өндрийг тохируулахаа мартуузай!
Хамгийн оновчтой ачааллын хүрээ
Дасгалын дугуйн дээр дасгал хийх нь зөвхөн ачааллын хүрээ таны чадавхитай таарч байвал биед тустай. Сургалтын үеэр өөрийн мэдрэмжийг анхаарч, зүрхний цохилтыг хянах нь чухал юм. Жингээ хасахын тулд та дунд зэргийн эрчимтэй түвшинг сонгох хэрэгтэй: төхөөрөмжийн дөрөө нь маш амархан эргэлддэг. Хэрэв ачаалал нэмэгдвэл сургалтын хугацаа багасна. Жингээ хасахын тулд та хамгийн багадаа 30 минутын турш дөрөө хийх хэрэгтэй, эс тэгвээс өөх шатаах процесс эхлэхгүй.
Хамгийн чухал үзүүлэлт бол зүрхний цохилт юм. Эхлээд та зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй, дараа нь зүрхний цохилтын оновчтой бүсийг олж мэдэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь жингээ хасах, биеийн хэлбэрт оруулах дасгалын дугуйн дээр хамгийн үр дүнтэй дасгал хийх боломжийг олгоно. Халаалтын үе шатанд зүрхний цохилт хамгийн их утгаас 60% -иас хэтрэхгүй байх ёстой, сургалтын үндсэн үе шатанд зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 65-75% байх ёстой.
Хяналтын үзүүлэлтүүд
Таны зүрхний цохилт, явсан зай болон машины компьютерээс өгсөн бусад үзүүлэлтүүдийг үргэлж хянаж байгаарай. Мэргэжилтнүүд сургалтын нарийвчилсан бүртгэл хөтлөхийг зөвлөж байна: энэ нь дасгалын үр дүнд хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно. Сургалтын цаг, шатсан калорийн тоо, өөрийн мэдрэмж, жингийн үзүүлэлтүүдийг бич. Ингэснээр та дасгалын үр дүнг илүү тодорхой үнэлэх боломжтой.
Тоног төхөөрөмж
Подволк, дугуйн тусгай шорт нь бэлтгэл хийхэд тохиромжтой бөгөөд хөдөлгөөнд саад учруулахгүй, тохироход хялбар болгодог. Зарим хүмүүс жолооны хүрдтэй ойртохын тулд тусгай бээлий хэрэглэдэг. Гутал сайн бэхлэхийн тулд хатуу ултай байх ёстой: шаахай, шаахайнууд нь хүчтэй дөрөө хийхэд тохиромжгүй. Тав тухтай шаахай эсвэл шаахай хийх болно.
Ерөнхий дүрмүүд
Эдгээр дүрмийг хүн бүр мэддэг боловч зарим шалтгааны улмаас зарим хүмүүс үүнийг мартдаг.
- Амьсгалаа хянах - хамраараа жигд, үргэлж амьсгалах;
- Халаахгүйгээр бүү эхлээрэй: үе мөч, шөрмөс, булчинг ачаалахын өмнө халаах шаардлагатай;
- Сургалтыг гэнэт зогсоож болохгүй: "хөргөх" гэж нэрлэгддэг дасгалыг хий, энэ нь зүрхний агшилтын давтамжаас хэвийн байдалд шилжихэд тусалдаг;
- Хэрэв та бие муу эсвэл сул дорой байвал дасгал хийж болохгүй.
Сургалтын үргэлжлэх хугацаа, ачааллын түвшин нь зорилго, бие бялдрын чадамжтай тохирч байх ёстой. Хэрэв та жингээ хасахын тулд машин дээр дасгал хийдэг бол нэг сесс дор хаяж 40 минут байх ёстой. Хөгжим сонсож байхдаа дасгал хий - ингэснээр таны дасгал хэтэрхий уйтгартай санагдахгүй.
Сургалтанд хэрхэн бэлдэх вэ
Хичээлийн оновчтой цагийг сонгох хэрэгтэй. Өөрийн биеийн биоритм дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та өглөөний хүн бол өглөө бэлтгэл хий, хэрэв та шөнийн шар шувуу бол өдрийн 2-р хагаст цагийг сонго. Унтсанаас хойш хоёр цагийн өмнө, шөнө амрахаасаа 2 цагийн өмнө дасгалын машин дээр сууж болохгүй.
Хоол идсэний дараа биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө дор хаяж 90 минут өнгөрөх ёстой. Сургалтаас нэг цагийн өмнө тамхи татах, кофе уух, эм ууж болохгүй. Хэрэв дасгал хийх явцад ам хуурайшиж, цангаж байвал амаа зайлж эсвэл нэг балгаж аваарай - их хэмжээний шингэн уухыг зөвлөдөггүй.
Халаалтаас эхэл: энэ нь ажиллах булчингийн бүлгүүдийг оролцуулах ёстой. Хел тавих, нугалах, мөрний бүсний булчин, үеийг дулаацуулахаас бүрдсэн цогцолборыг хий. Өвдөгний үе нь дөрөө барих үед үндсэн ачааллыг үүрдэг тул та массаж хийж, үрж болно. Доод мөчний булчингуудыг сунгахаа бүү мартаарай.
Сургалтын хөтөлбөр
Амжилттай дугуйн дасгал хийх гол нөхцөл бол тогтмол байдал юм. Та 20 минутын турш сургалтыг эхлүүлж, үргэлжлэх хугацааг аажмаар 45 минут, дараа нь 60 хүртэл нэмэгдүүлж болно. Сургалтын давтамж нь долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа байдаг.
Нэг төрлийн ба интервал гэсэн хоёр төрлийн ачаалал байдаг. Нэг төрлийн ачаалал нь бүх сессийн туршид ижил хурдтай байх ёстой; интервалын ачаалалтай үед хүчтэй дөрөө нь тайван хэмнэлтэй ээлжлэн солигддог. Дадлагаас харахад энэ нь биеийн засч залруулах, жин тогтворжуулахад хамгийн оновчтой үр дүнг өгдөг дасгалын дугуйн интервалын сургалт юм.
Ойролцоогоор интервалын сургалтын схем:
- 5-10 минут - халаалт (дөрөө тав тухтай горимд эргүүлж, гараа сунгана).
- 30 секундын турш хурдасгах - дунд зэргийн хэмнэлийг барьж, амьсгалаа хянах.
- 30 секундын турш хамгийн их ачаалал - ачааллын мужид хамгийн хурдан хурдыг хадгалах.
- Тайвширсан үе ба эрчимтэй үе шатыг хэд хэдэн удаа солино.
- 10-15 минут - хөргөнө.
Энэ хурд нь сургалтын нийт хугацааг багасгаж, илүү тод үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.
Эсрэг заалтууд
Та үнэхээр эрүүл ч гэсэн дугуйн дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь илүүц байх болно. Эхний хичээлүүдийн үеэр мэдрэмжээ сайтар хянаж байгаарай. Хэрэв дотор муухайрах, амьсгал давчдах, зүрх өвдөх, толгой эргэх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл дасгал хөдөлгөөнийг зогсоох хэрэгтэй.
- АГ-ийн 2 ба 3-р үе шат;
- Зүрх судасны дутагдал;
- Angina pectoris ба ишемийн өвчин;
- астма;
- тромбофлебит;
- тахикарди;
- Цочмог үе шатанд чихрийн шижин;
- Онкологийн өвчин.
Хэрэв та ханиад хүрсэн, халдварт өвчин туссан, үе мөч, нурууны сулрал, өвдөлтийг мэдэрч байвал бэлтгэл хийж болохгүй. Хэрэв та эмчлэгдээгүй гэмтэл, шөрмөс, хөхөрсөн байвал хамгаалалтын хэрэгслийг ашиглана уу - шахалтын боолт, бэхэлгээний тусгай тууз.
Зааварчилгаа
Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, үргэлж дунд зэрэг байлга. Бие махбодид хайхрамжгүй байдлаар тавьсан гэнэтийн ачаалал нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулах болно.
Дасгал хий дасгалын дугуйчадварлаг. Дасгал нь хөгжилтэй байх ёстой бөгөөд булчингууд нь ядарч сульдах, ядрах биш, бага зэрэг ядарсан мэдрэмж төрүүлдэг. Хүчтэй стресс нь хорт хавдар, зүрх судасны өвчин, астма, чихрийн шижин зэрэгт хүргэдэг гэдгийг санаарай. Сурахаа боль дасгалын дугуйамьсгал давчдах, цээж өвдөх үед.
Хичээл хийх хуваарь гаргаж, түүнийгээ чанд баримтал. Энэ нь танд тохирсон байх ёстой бөгөөд таны биеийн онцлогт тохирсон байх ёстой. Хэрэв та жингийн хувьд хамгийн бага асуудалтай бол өдөр бүр арван таван минутын дунд зэргийн ачаалалтай дасгал хийж эхэл.
Хэрэв та илүү бэлтгэлтэй, дасгал сургуулилтаасаа мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хий. Дасгалын хоорондох нөхөн сэргээх хугацаа 1-2 хоног байх ёстой. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 40 минутаас 1 цаг хүртэл байна.
Дасгал хөдөлгөөнийг хоолны дэглэмтэй хослуул. Өөр өөр сургалтын системийг ашиглах. Жишээлбэл, "унах" бүх хугацаанд ижил хурдыг хадгалах эсвэл илүү хүчтэй гишгүүртэй тайван гишгүүрийн үеийг өөрчлөх.
Дасгал хийх явцад хамгийн чухал лавлах цэгүүдийн нэгийг санаарай: зүрхний цохилт. Жингээ хасахын тулд зүрхний цохилтыг дээд цэгийнхээ 65-75% хүртэл байлга. Үүнийг тодорхойлохын тулд 220 тооноос насаа хас.
Сэдвийн талаархи видео
Эх сурвалжууд:
- Дасгалын дугуй дээр дасгал хий. Дүрэм
- Жингээ хасахын тулд дасгалын дугуйн дээр хэр удаан дасгал хийх ёстой вэ?
Унадаг дугуйн дасгалжуулагчийг тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, булчинг бэхжүүлэхэд ашигладаг. Өндөгний тусламжтайгаар нэмэлт илчлэгийг шатааж, шаардлагагүй фунтыг хасахад хялбар байдаг.
Зааварчилгаа
Одоогийн байдлаар дасгалын дугуйнуудын хоёр өөрчлөлт түгээмэл байдаг - босоо суудалтай, урвуу арын түшлэгтэй бөгөөд тэдгээр нь ижил аргаар ажилладаг. Дасгалын дугуйгаар хичээллэж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй.
Хоол идсэнээс хойш хоёр цагийн өмнө дасгалаа хийж, оройн дасгалаа унтахаасаа хоёр цагийн өмнө дуусга.
Симулятор дээр дасгалуудыг тогтмол, дангаар нь сонгосон хөтөлбөрийн дагуу хийх. Анхлан хичээллэгчид долоо хоногт 3-4 удаа өдөрт 20-30 минут, ахисан түвшний сонирхогчид долоо хоногт 4-6 удаа 40-60 минут дасгал хийх хэрэгтэй.
Та симуляторыг хөнгөн халаалтаар ашиглаж эхлэх хэрэгтэй - энгийн бөгөөд олон нийтэд нээлттэй дасгалууд. Энэ нь squats, нугалах, биеийн эргэлт байж болно.
Дасгалын дугуйн дээр бэлтгэл хийж эхлэхийн тулд та: суудал дээр тав тухтай суух; суудлын өндрийг тохируулах; жолооны хүрдний байрлалыг тохируулах; хөлөө дөрөө дээр тавь; товчлуур эсвэл дөрөө дарж компьютерийн дэлгэцийг асаах; сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох; дөрөө жолоодож эхлэх.
Компьютерийн дэмждэг үндсэн функцууд нь дасгалын эхнээс хойш нийт цагийг бүртгэдэг гэдгийг та мэдэх ёстой; одоогийн хурд; явсан зайг бүртгэх; хэрэглэсэн калорийн тоо. Энэ бүх өгөгдлийг монитор дээр харуулна. Сургалтын явцад параметр бүрийг хянах.
Бэлтгэлээ дуусгахын тулд бүрэн зогсох хүртлээ хурдаа аажмаар бууруул. Симулятор бүрэн зогсоход дэлгэцийн дээд буланд "Зогс" гэсэн тэмдэг гарч ирнэ.
Дасгалын дугуй бол гарцаагүй хэрэгтэй хэрэгсэл юм. Энэ нь зөвхөн зүрхний цохилтыг зохицуулагч төдийгүй таны дүр төрхийг сайжруулахад туслах үнэнч туслах юм. Дасгал асаалттай дасгалын дугуйЭнэ нь таны хөлний хэлбэр, ерөнхий дүр төрхөд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хамгийн гол нь сургалтын тогтмол байдал, зөв хурд, ачаалал юм.
Зааварчилгаа
Хичээлээс хойш үүнийг санаарай дасгалын дугуйхагас цаг тасралтгүй бэлтгэл хийсний дараа л мэдэгдэхүйц байх болно. Хамгийн тохиромжтой нь та өдөрт дор хаяж 40 минут зарцуулах хэрэгтэй. Өөрийнхөө мэдрэмж дээр үндэслэн сургалтын дэглэмээ өөрөө тодорхойл. Хэрэв өглөө дасгал хийх нь танд тохиромжтой бол сэрсэнээс хойш хэдхэн цагийн дараа дасгал хий. Оройн спортын "дасгал" -ыг оройн хоолны дараа биш, унтахаас дор хаяж хоёр цагийн өмнө хий.
Хичээл эхлэх дасгалын дугуйүргэлж халаалтаар эхлэх ёстой: squats, сунах, гулзайлгах. Сургалтын үеэр усанд бүү авт: үүнийг уухгүй байхыг зөвлөж байна, гэхдээ амаа бага зэрэг норгоно. Хэрэв таны биеийн тамирыг зөвшөөрвөл дасгал хийхдээ дээд талын ханцуйвч ашиглана уу. хөлжин нэмэх, үр нөлөөг сайжруулах.
-д зориулсан дасгалууд дасгалын дугуйгуяны урд талын булчинг сайн шахдаг. Эмээл дээр чанга суугаад их биеээ бага зэрэг урагшлуулж, биеийн жинг гар руугаа хэсэгчлэн шилжүүлээрэй. Эмээлийн өндрийг тохируулснаар та чөлөөтэй шулуун болно хөлдөрөө доод байрлалд байх үед, гэхдээ доошоо доошлуулсан дөрөөнд хүрэхийг хичээж, эмээлийн хажуу тийш эргэлдэж болохгүй.
Дасгалын дугуйн дөрөө доош хөдөлгөж байх үед гол ачаалал урд талд унах ёстой. Нөгөө хөл нь идэвхгүй босч, амарч байна. Шагай, хөл нь биеийн таталцлын төвөөс бага зэрэг урд эсвэл шууд доошоо тохиолддог мөчлөг, дугуй хөдөлгөөнтэй байдаг. Доод мөчний ажилтай хэмнэлтэй, синхроноор амьсгалах. Хоёуланг нь шалгаарай хөлижил хэмжээний ачааллыг хүлээн авсан бол гар, толгой, нуруу нь тайван хэвээр байв.
Өөртөө ачааллын горимыг зөв тохируул дасгалын дугуй. Хэрэв та 60-80 эрг / мин индикаторыг амархан даван туулж чадвал энэ горим нь танд хэтэрхий хялбар бөгөөд ийм сургалтаас ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Ачааллыг 100-110 эрг / мин хүртэл нэмэгдүүлнэ. Ямар ч тохиолдолд дөрөөний хурд, үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж, ачаалал багатай, цаг хугацаатай дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна.
Эх сурвалжууд:
- дасгалын дугуй ямар булчинг ажиллуулдаг вэ?
Хичээл эхлэх дасгалын дугуйянз бүрийн насны хүмүүст биеийн аяыг өндөр түвшинд байлгах боломжийг олгоно. Энэхүү сургалтын аргын давуу тал нь тоног төхөөрөмжийн авсаархан байдал, түүнчлэн ачааллыг зохицуулах чадвар юм.
Зааварчилгаа
Хүрэхийг хүсч буй зорилгоо тодорхойл. Хэрэв та илүүдэл жин, өөрөөр хэлбэл "хуурай булчин" -аас салах шаардлагатай бол долоо хоногт 3 удаа таны хувьд хүлээн зөвшөөрөгдөх болно. Зүрхний үйл ажиллагааг хэвийн болгохын тулд 2 удаа хангалттай. Гэхдээ хэрэв та мэргэжлийн бодибилдингийн тамирчин бөгөөд тоглолтын өмнө жингээ хасах шаардлагатай бол үүнийг дор хаяж 5 удаа хийх хэрэгтэй.
Өдөр тутмын шинэ хэв маягийг бий болго. Сэрсэн, хоол идсэнээс хойш хоёр цагийн дараа дасгал хийх нь хамгийн сайн арга гэдгийг санаарай. Ямар ч тохиолдолд та үүнийг бүрэн эсвэл хэт хоосон ходоодонд хийж болохгүй. Мөн унтахынхаа өмнө дасгалын дугуйн дээр дасгал хийхгүй байхыг хичээгээрэй. Гэсэн хэдий ч ямар ч тохиолдолд та өөрийн биеийг сонсож, биологийн хэмнэлд тохирсон төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй.
Суудлын өндрийг тохируулна уу. Таны хөл дөрөө чөлөөтэй эргүүлж чадах эсэхийг шалгаарай. Тэд нугалж болохгүй, эсвэл эсрэгээрээ дөрөөнд бараг хүрч болохгүй. Эмээл дээр тав тухтай байхын тулд суу. Хэрэв та хүсвэл тоглогчийг бэлтгэлд аваач. Энэ нь мөчлөгийн ачааллыг даван туулахад тусална.
Дасгал хийх явцад зүрхний цохилтыг хянах. 220-оос насаа хас. Үүссэн тоо нь таны минутын хамгийн их зөвшөөрөгдөх зүрхний цохилтыг заана. Дасгалын дугуйн дээр дасгал хийх явцад эдгээр өгөгдлийн 65% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Дасгалын төхөөрөмж дээр зүрхний цохилтоо хянаарай.
Сургалтын ачааллаа нэмэгдүүлээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та "1" горимд нэг долоо хоног ажилласан бол (хамгийн хялбар) дараагийн долоо хоногт та үүнийг "2" болгон нэмэгдүүлэхийг хичээдэг. Ерөнхийдөө дасгалын дугуйг дөрөөлөхөд 30-45 минутаас хэтрэхгүй хугацаа шаардагдана. Онцгой тохиолдолд - 60 минут. Энэ горим нь зөвхөн туршлагатай, мэргэжлийн тамирчдад тохиромжтой.
Хэрэгтэй зөвлөгөө
Стресс ихсэх үед уух дэглэмээ хянаж байгаарай. Дасгал хийх өдөрт дор хаяж 1.5 литр цэвэр ус уух хэрэгтэй. Энэ нь бие дэх усны давсны тэнцвэрийг сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай.
Эх сурвалжууд:
Орчин үеийн нийгэмд эрүүл амьдралын хэв маягийн асуудал маш их хамааралтай. Түүний шийдвэрийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол эрүүл хооллолт, өдөр тутмын дэглэмийг сахих, амрах, мэдээжийн хэрэг спортод дурлах явдал юм. Төрөл бүрийн симуляторууд таны хүсэл тэмүүллийг хэрэгжүүлэхэд маш их тустай.
Танд хэрэгтэй болно
- - Дасгалын дугуй;
- - тав тухтай спортын дүрэмт хувцас;
- - тав тухтай гутал.
Зааварчилгаа
Манай цаг үеийн хамгийн алдартай "бүх дугуйчдын" нэг бол дасгалын дугуй юм. Үүнийг олж авсны дараа хийх зүйл бага үлдлээ - өөрийн биеийн тамирын түвшин, ачааллын түвшинг харгалзан хэрхэн зөв дасгал хийхийг сурах. Сургалтыг аль болох аюулгүй, үр дүнтэй болгохын тулд хичээлийн явцад дагаж мөрдөх ёстой ноцтой алдаа, гэмтлийг арилгахад чиглэсэн үндсэн ерөнхий заалтуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Унадаг дугуй, дасгалын дугуй хоёр нь ижил боловч тэс өөр зүйл юм. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө суудлын өндрийг тохируулна уу. Хэрэв ердийн унадаг дугуй унах үед таны нуруу чангарч, хагас бөхийж байгаа бол дасгалын дугуй дээр дасгал хийхдээ нуруугаа шулуун байлгахыг хичээх хэрэгтэй.
Аливаа спортын үйл ажиллагааны нэгэн адил та хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй, саад болохгүй, өндөр чанартай материалаар хийгдсэн спортын хувцас өмсөх хэрэгтэй. Та дасгалын дугуйны механизмд баригдахгүйн тулд илүүдэл хувцас өмсөж болохгүй. Таны хөл эвтэйхэн, хөнгөн пүүз өмссөн байх ёстой.
Амьсгалаа хянах нь маш чухал - хамраараа зөв амьсгалах. Хичээл эхлэхээс өмнө булчингаа дулаацуулахын тулд богино халаалт хий. Сургалтын хурд, цаг хугацаа аажмаар нэмэгдэх ёстой. Дасгалыг гэнэт зогсоож болохгүй, хичээлийн дараа дасгал хий.
Сургалтын цаг, үргэлжлэх хугацаа, давтамжийн талаархи мэдээллийг өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь зүйтэй; таны нөхцөл байдал, мэдрэмжийн талаар; шатаасан калорийн тоо; симулятор дээр туулсан зай. Энэ мэдээлэл нь таны ахиц дэвшил, биеийн тамирын түвшин, дасгалын үр дүнг хянахад тусална. Дасгалын үргэлжлэх хугацааг тодорхой зорилгын дагуу тодорхойлох ёстой. Таны зүрхний цохилтыг анхаарч үзээрэй - ажиллах үед энэ нь дээд тал нь 75% байх ёстой.
Хичээлийн гол зүйл бол хүсэл эрмэлзэл, хүсэл тэмүүлэл бөгөөд энэ нь байнгын бөгөөд зогсохгүй байх ёстой. Нэг газар зогсох шаардлагагүй. Үргэлж урагшаа, үргэлж хөдөлж бай. "Хөдөлгөөн бол амьдрал!" Энэ бол амжилтанд хүрэх түлхүүр юм! Амжилт хүсье!
Сэдвийн талаархи видео
тэмдэглэл
Маш олон төрлийн спортын төрлүүд байдаг. Төрөл бүр нь сонирхолтой, өвөрмөц онцлогтой бөгөөд байнгын анхаарал шаарддаг. Бараг бүх төрлийн симуляторуудын үүрэг чухал байдаг. Зарим хүмүүсийн зорилго нь нарийн төвлөрөл байдаг бол зарим нь бүх нийтийнх бөгөөд өргөн хүрээний хэрэглэгчдэд тохиромжтой.
Хэрэгтэй зөвлөгөө
Өөрийн биеийн тамирын түвшинд тохирсон дасгалын дугуйг сонго.
Дасгалын дугуй бол гэртээ болон биеийн тамирын зааланд ашигладаг хамгийн алдартай, үр дүнтэй орчин үеийн дасгалын тоног төхөөрөмжийн нэг юм. Энэ нь биеийн жинг бууруулах, зүрх судасны системийг бэхжүүлэх зорилготой юм. Дасгалын дугуй нь зарим булчинг төгс чангалдаг бөгөөд энэ нь үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг.
Зааварчилгаа
Орчин үеийн дасгалын дугуйн загвар нь бүх биед ачааллыг жигд хуваарилдаг энгийн унадаг дугуй юм. Үүний эсрэгээр, дасгалын дугуй нь дасгал хийх явцад жолооны хүрдийг удирддаггүй тул дасгалын дугуй нь тийм нөлөө үзүүлэхгүй. Гэсэн хэдий ч дасгалын машин нь биеийн доод хэсэгт үзэсгэлэнтэй тайвшралыг бий болгоход төгс тусалдаг.
Мөн дасгалын дугуй нь нурууны булчинг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь нурууны байдал, ерөнхий төлөв байдалд сайнаар нөлөөлдөг. Энэхүү симуляторын ачаар та нугасны муруйлтыг эхний үе шатанд даван туулж, ирээдүйд радикулит, остеохондроз үүсэхээс сэргийлж чадна. Дасгал хийх явцад өвдөг, хип үений ачаалал нь артроз болон янз бүрийн төрлийн мэдрэлийн өвчин үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
Тиймээс дасгалын дугуй дээр дасгал хийх нь янз бүрийн булчингийн бүлгийг чангалж, идэвхжүүлээд зогсохгүй таны байрлалд сайнаар нөлөөлнө. Алхах нь хялбар болж, хол зайг туулах нь энгийн ажил байх болно. Үүний тулд биеийн тамир, биеийн байдлыг харгалзан тогтмол, эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй.
Кардио ачаалал
Дасгалын дугуйн дээр тогтмол дасгал хийх нь биеийн бүх зүрх судасны системд эрчимтэй кардио дасгал хийх боломжийг олгодог. Баримт нь ийм сургалтын үеэр бидний зүрх бүх эрхтэн, эд эсэд хүчилтөрөгчийг цаг тухайд нь хүргэхийн тулд илүү хурдан цохилдог. Мэргэжилтнүүд судалгаа хийж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам зүрх нь стресст дасан зохицож, зүүн ховдлын хана ихээхэн хэмжээгээр нэмэгддэг болохыг нотолсон. Мэргэжлийн дугуйчдын хувьд энэ нь энгийн хүний зүрхнээс 40% илүү цусыг агуулж чаддаг. Нэмж дурдахад, идэвхтэй pedaling үед гол ачаалал нь хөлний булчинд унадаг бөгөөд ингэснээр энэ хэсэгт цусны эргэлтийг сайн хангадаг. Энэ үйл явц нь "судасны гимнастик" -ыг эхлүүлж, венийн судас, судасны сүлжээний тэлэлтээс үүдэлтэй өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.Жин хасах
Жингээ хасахын тулд дасгалын дугуй ашиглах нь ихэвчлэн маш хурдан үр дүнд хүргэдэг. Нэг цагийн дасгал хийхэд та 300-800 ккал шатааж чадна. Таны биеийг шатаах килокалорийн тоо нь таны хувийн онцлог, сонгосон дасгалын эрчмээс хамаарна. Орчин үеийн дасгалын дугуйнууд нь биеийн тамирын дасгалаас хамааран хүссэн ачааллын түвшинг сонгох боломжийг олгодог бөгөөд мөн суурилуулсан килокалорийн хэрэглээний тоолууртай байдаг. Гэхдээ энэ бол зүгээр л нэг програм бөгөөд дундаж тоог харуулдаг гэдгийг санаарай. Хэрэв та дасгалын дугуйн дээр дасгал хийх гэж байгаа бол загвар сонгохдоо ачааллын түвшинг өөрчлөх боломжийг анхаарч үзээрэй. Хэрэв хөрөнгө зөвшөөрвөл цахилгаан соронзон системтэй дасгалын дугуйг сонго. Ийм загварууд нь өгөгдсөн сургалтын хөтөлбөрөөс хамааран ачааллын түвшинг автоматаар өөрчлөх боломжтой суурилуулсан функциональ компьютертэй байдаг. Хэрэв та жингээ аль болох хурдан хасахыг хүсч байвал тэсвэрлэх чадвартай хамгийн өндөр эсэргүүцэлтэй ачааллыг сонгоорой. Машины тэсвэрлэх хамгийн их жинд анхаарлаа хандуулахаа бүү мартаарай.
Булчингийн ачаалал
Дасгалын дугуйгаар дасгал хийх үед таны бие хөл, хонго, өгзөг, нурууны бүх булчинд ачаалал өгдөг. Гол ачааллыг тугалын булчингууд, гуяны хоёр толгой, дөрвөн толгойн булчингууд авдаг. Олон охид хөлний булчинг чангалахаас эмээж дугуйн дасгал хийхээс зайлсхийдэг. Хэрэв та тэдний нэг бол санаа зовох хэрэггүй. Том, тодорхой булчинтай болохын тулд та маш их бэлтгэл хийхээс гадна зөв хооллож, бие махбодийн ажиллахаас илүү их калори идэх хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол зүгээр л сайхан, чанга, чанга хөлний булчинтай болно. Нэмж дурдахад дасгалын дугуй нь булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх зорилготой биш бөгөөд зарчмын хувьд бусад дасгалын машин, чөлөөт жин байдаг. Энэ нь илүү динамик аэробик дасгал хийж, булчингийн илүү хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг хөгжүүлж, тэднийг сайн сайхан байдалд байлгахад хүргэдэг.
Цөөхөн хүн мэддэг, гэхдээ дугуйн кардио машин нь сургалтын бараг бүх нийтийн хэрэгсэл юм. Энэ нь бодибилдинг, фитнессийн хичээл эсвэл гэртээ зүгээр л биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой. Дасгалын дугуй дээр дасгал хийх нь эрэгтэйчүүдэд, жишээлбэл, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үед, мөн хүсдэг эмэгтэйчүүдэд ашигтай байх болно.
Дасгалын дугуй дээр хэрхэн дасгал хийх вэ
Энэ симулятор дээрх хичээлүүд өөр өөр хэлбэрээр явагдах боломжтой. Тэд оюутны янз бүрийн зорилго, түүний бие бялдар, спортын үйл ажиллагааны бусад тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг. Сургалтыг гэртээ (хэрэв та дасгалын дугуйтай бол) болон биеийн тамирын зааланд хийж болно.
Юунд хүрэх шаардлагатай байгаагаас хамааран үйл ажиллагааны мөн чанар өөрчлөгддөг. Тиймээс, хэрэв охид жингээ хасах шаардлагатай бол дасгалын дугуйн дээр дунджаар 30 минутын турш дундаж хурдтай, дундаж хүндрэлтэй ажиллах хэрэгтэй (энэ нь ерөнхийдөө). Хэдийгээр доорх програмыг дагаж мөрдөх нь дээр.
Тохиромжтой ажиллагаа, шатаж буй илчлэг, дасгалын дугуйн ашиг тусын маш сайн үзүүлэлт бол хурдан амьсгалах, бие дээр хөнгөн хөлс гарах болно. Цагийн интервал ба ачааллын зэргийг хүссэнээрээ тохируулж болно - нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах.
Эхлэгчдэд дасгалын дугуй ашиглан дасгал хийх нь аажмаар байх ёстой: эхний хоёр долоо хоногт та удаан хугацаанд дасгал хийх шаардлагагүй, хүндрэлийг өндөр түвшинд байлгах эсвэл өндөр хурдтай байлгах шаардлагагүй. Ачаалал нэмэгдэх ёстой.
Хичээлийг таны хүссэнээр явуулж болно: өдөр бүр (20 минут хүртэл), бусад өдөр бүр (30 - 40 минут), эсвэл боломжтой бол (цагийг биечлэн тогтоодог). Гэхдээ дахин хэлэхэд хүрэх ёстой зорилтуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Тодорхойлсон зөвлөмжийг дагаж бие даан бэлтгэл сургуулилт хийх нь илүү дээр болохыг надад хэлж өгөөч, эсвэл доор тайлбарласан тодорхой сургалтын хөтөлбөрийг хүлээх үү?
Дасгалын дугуйн дээр зөв байрлал
Олон нийтийн биеийн тамирын хэрэгсэл дээр дасгал хийх бүртээ өөрт тохируулан тохируулах хэрэгтэй. Мөн дасгалын дугуй нь үл хамаарах зүйл биш юм.
Суудлын өндөр, байрлалыг тохируулах шаардлагатай: доод дөрөө дээрх хөл нь бараг шулуун байх ёстой, гэхдээ бага зэрэг нугалж, дээд өвдөг нь шалан дээр харагдах ёстой. Суудал ба жолооны хүрдний хоорондох зай нь таны гарын шууны нэг хэсэгтэй тэнцүү эсвэл арай илүү байх ёстой. Жолооны хүрдийг тохируулах - энэ нь байрлалыг өөрчлөх чадвартай - хазайх, өргөх, тохиромжтой. Ачааллын зэргийг тохируулна уу. Та хичээлээ эхлүүлж болно.
Хэрэв та нуруу, хэвлийн булчинг оролцуулалгүйгээр зөвхөн доод мөч, өгзөгийг ачаалах шаардлагатай бол жолооны хүрд дээр "хэвтэх" боломжтой бөгөөд ингэснээр хүсээгүй хэсгийг тайвшруулна. Хэрэв та тэдгээрийг ажилд оруулахыг хүсч байвал нуруугаа шулуун, бүх биеийг жолооны хүрд рүү бага зэрэг хазайлгах хэрэгтэй. Сонгосон байрлалаас та дөрөө эргүүлж эхлэх боломжтой.
Урд хөл нь дөрөө дээр байх ёстой, өсгий нь чөлөөтэй байх ёстой. Зогсож байх үед дөрөө жолоодох боломжтой. За, яаж даван туулах вэ? Би үүнийг хэтэрхий төвөгтэй болгоогүй гэж найдаж байна уу?
Боломжит сургалтын хөтөлбөр
Дасгалын дугуйгаар бие, эрүүл мэндээ сайжруулах олон арга бий. Одоо дасгалын дугуйн дээр дасгал хийх сонголтуудын нэгийг танилцуулах болно.
Та симуляторыг суулгаж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь үүнийг ашиглахгүйгээр халаах хэрэгтэй. Үүний дараа та симулятор дээр халааж эхлэх боломжтой - энэ нь 4 минут орчим үргэлжилдэг, хурд нь хурдан, нарийн төвөгтэй байдал бага байдаг.
Халаалтын үе шат.
Үндсэн үе шат нь 14 минут байна. Хурд нь адилхан, ачаалал бага байна:
- гараа нурууныхаа ард тавиад бага зэрэг урагш бөхийх - 2 минут;
- жолооны хүрд дээр гар, ачааллыг 80% - 3 минут нэмэгдүүлэх;
- ачааллыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах - амьсгалыг сэргээх - 1 минут;
- аарцагаа суудлаасаа дээш өргөх боловч биеийг ижил байрлалд үлдээх (зогсож байхдаа дөрөө хийх) - 2 минут;
- хурдыг багасгах, ачааллыг 80% хүртэл нэмэгдүүлэх, зогсох байрлал, магадгүй хонго бага зэрэг савлуур - 3 минут;
- сууж, ачааллыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулж, хурдыг нэмэгдүүлж, гараа жолооны хүрднээс салгаж, доош буулгах ("крейсер"), амрах - 1 минут;
- жолооны хүрд дээр гар, хамгийн их хурд, хурдатгал - 1-2 минут.
Эцсийн шат нь 5 минут байна. Дундаж хэмнэл:
- гараа сэгсэрч, гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргана - 30 секунд;
- гар, сунгалтын, гулзайлтын дасгалыг халаах дасгал хийх - 2 минут;
- ая тухтай сууж, хөлөө доошлуулан, 30 секундын турш дөрөө;
- хөл нь шалан дээр параллель, урвуу эргэлт - 30 секунд;
- ачааллыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, дөрөө дээр зогсох - хоёр хөл нь шулуун, хоёр хөл дээрээ сунах - 30 минут;
- жолооны хүрд дээр хөлөө тавиад, хөлийнхөө хуруу руу хазайж, нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана - 30 секунд;
- машинаас бууж, олсоор үсрэх - 30 секунд.
Энэ дасгалын үеэр та хөтөлбөрт заагаагүй бол огт зогсоож болохгүй. Амралт байх ёсгүй! Та энэ хөтөлбөрийг зохицуулж чадна гэж бодож байна уу? Хэрэв тийм бол би танд баяр хүргэе - та хүсэл эрмэлзэлтэй хүн юм.
Дасгалын дугуйн төрлүүд
Хачирхалтай нь дасгалын дугуйнууд бүгд адилхан биш юм. Эдгээр нь ердийн хэлбэрээр, дуурайлган, ер бусын хэлбэрээр ирдэг бөгөөд хөл, өгзөг, хэвлийн доод хэсгийг ачаалах боломжийг олгодог. Тэд танд тухтай байх сандалтай.
Хоёрдахь төрөл нь нуруу, нурууны гэмтэлтэй хүмүүст зориулагдсан боловч эрүүл эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс дасгал хийж болно. Гэхдээ эхний төрөл нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг - нурууны өвчтэй хүмүүст энэ нь эвгүй санагдаж, нурууны доод хэсэгт зарим дарамтаас болж бэртэж гэмтэх магадлалтай.
Тиймээс сонголт нь ойлгомжтой гэж бодож байна. Та ямар төрлийн дасгалын дугуйг илүүд үздэг вэ? Дашрамд хэлэхэд та өөртөө зориулж симулятор хайж, сонгож болно итгэмжлэгдсэн дэлгүүрт.
Би танд дасгалын дугуй гэж юу болох, жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв дасгал хийх гэх мэтийг ойлгоход тусалсан гэж найдаж байна. Би таны сэтгэгдлийг сэтгэгдэл дээр хүлээж байна. Эцэст нь надаас өгсөн зөвлөмж: "" гайхалтай курс худалдаж аваарай.
Хичээлийн талаар илүү ихийг олж мэдэх »»
За, баяртай гэж хэлэх цаг болжээ. Блогын шинэчлэлтүүдэд бүртгүүлж, энэ гайхалтай мэдээллийг олон нийтийн сүлжээгээр дамжуулан хайртай хүмүүстэйгээ хуваалцаарай. Бүх зүйл аз жаргалтай байна.
Хүндэтгэсэн, Владимир Манеров
Бүртгүүлж, сайт дээрх шинэ нийтлэлүүдийн талаар хамгийн түрүүнд өөрийн цахим шуудангаар мэдэж аваарай.
Биеийн галбираа хадгалахын тулд биеийн тамирын зааланд дасгал хийх хэрэгтэй гэсэн үзэл бодол байдаг. Гэхдээ хэрэв хүсэл байгаа бол тэдний хэлснээр гэртээ ижил үр дүнд хүрч болно. Түүгээр ч барахгүй өнөөдөр зах зээл нь шинэ техникийн хэрэгслээр дүүрэн байгаа бөгөөд үүнийг ашиглах нь сургалтыг аль болох үр дүнтэй болгох болно. Ийм хэрэгсэл орно дасгалын дугуй, алдар нэр нь ямар ч нотлох баримт шаарддаггүй.
Жингээ хасахын тулд энэ машиныг хэрхэн ашиглах вэ? Хичээл эхлэхээс өмнө ямар бэлтгэл хийх шаардлагатай вэ? Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд аль хөтөлбөрийг сонгох ёстой вэ? Эдгээр болон бусад асуултын хариултыг манай материалд авч үзэх болно.
Хэрэв эхэндээ дэлхийн спортын мэргэжлийн хүмүүс дасгалын дугуй гэх мэт тоног төхөөрөмж дээр дасгал хийдэг байсан бол 90-ээд онд тэд олон нийтийн хүртээл болсон. Гэхдээ тэр үед хүн бүр ийм симулятор худалдаж авах боломжгүй байсан ч өнөөдөр үүнийг хүн бүрт ашиглах боломжтой. Гэртээ зарах дасгалын дугуйнууд байдаг бөгөөд бараг бүх фитнесс клубууд нөөцөд байдаг тул та зөвхөн захиалга худалдаж авахад хангалттай.
Энэ бол кардио симулятор бөгөөд түүний тусламжтайгаар тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, зүрхний булчинг бэхжүүлэх чиглэлд дасгал хийх, түүнчлэн дараахь зорилгоор аэробикийн дасгалыг эрчимтэй горимд хийх боломжтой.
- жингээ хасах;
- цусны эргэлтийг сайжруулах;
- хөлний булчинг хөгжүүлэх, бэхжүүлэх;
- зүрхний хөгжил;
- дүр төрхөө тохирсон, гоолиг болгох;
- амьсгалын тогтолцооны хөгжил.
Дасгалын дугуйн дасгалын үр дүн нь хүлээлтийг хангаж байгаа тул энэхүү төхөөрөмж нь илчлэгийг үр дүнтэй шатаах төдийгүй хуримтлагдсан өөхний асуудлыг шийдэж, энерги болгон хувиргах боломжийг олгодог. Ийм үйл ажиллагааны үеэр бэртэх нь бараг боломжгүй байх нь чухал юм. Нэмж дурдахад ийм сургалт нь үе мөч, нурууны асуудалтай тулгардаг хүмүүст эсрэг заалттай байдаггүй.
Хэрэв бид унадаг дугуйн станц дээрх сургалтыг гүйлтийн зам дээрх сургалттай хэрэглэсэн калорийн тоогоор харьцуулж үзвэл энэ үзүүлэлтэд эдгээр сургалтуудын хооронд бараг ялгаа байхгүй болно. Судалгааны үр дүнгээс харахад ийм дасгал хийхэд нэг цагийн дотор 500 ккал шатдаг. Үүний үр дүнд энэ төхөөрөмжийг ашиглан тогтмол бэлтгэл хийдэг хүний тугал сийрэгжиж, бэлхүүс, хонго, өгзөг илүү нарийхан болдог.
Гэртээ мотоцикль дээр дасгал хийх нь ашиг тусын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу:
- цаг агаарын нөхцөл байдлаас үл хамааран ямар ч үед дасгал хийх чадвар;
- тав тухтай, аюулгүй байдлыг хангахын тулд тусгай гутал, дуулга болон бусад тоног төхөөрөмж шаардлагагүй;
- хүлээн авах эрсдэлгүй;
- симуляторын нягтрал;
- биеийн байдал, сургалтын үр нөлөөг хянах.
Орчин үеийн загварууд нь компьютерийн тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдсон бөгөөд энэ нь шатсан калори, зүрхний цохилт, аялсан километр болон бусад үзүүлэлтүүдийг хянах боломжийг олгодог. Түүнчлэн, эрчим хүчний горимыг сонгох чадвар нь ачааллыг зөв хуваарилахад тусалдаг. Энэхүү төхөөрөмж нь спортын бэлтгэл нь хамгийн бага түвшинд байсан ч хүн бүр үр дүнд хүрч чадахаар бүтээгдсэн.
Хичээлийн үндсэн дүрэм
Эхлээд харахад жингээ хасаж, үзэсгэлэнтэй, гоолиг биетэй болохын тулд дөрөө барихад л хангалттай. Гэсэн хэдий ч дасгалын хамгийн их үр өгөөжийг системгүй эрчимтэй ачааллын үед биш харин чадварлаг, нухацтай хандах замаар олж авах болно.
Хичээлийн үр нөлөө нь дараахь параметрүүдээс хамаарна.
- техник, биеийн байрлалыг дагаж мөрдөх;
- хамгийн оновчтой ачааллын хязгаар;
- хяналтын үзүүлэлтүүд;
- тоног төхөөрөмж;
- биеийн тамирын үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх.
Параметр бүрийг илүү нарийвчлан авч үзэх шаардлагатай.
Техник
Үр дүнтэй сургалтын урьдчилсан нөхцөл бол техникийг дагаж мөрдөх явдал юм. Эхлэн суралцагчид дасгалын дугуйн дээр дасгал хийхдээ ихэвчлэн нурууны буруу байрлал, тухайлбал нурууны хазайлт зэрэг хэд хэдэн алдаа гаргадаг. Нуруу нь тайвширч, байгалийн байрлалдаа, магадгүй мөрөндөө бага зэрэг дугуйрсан байх нь чухал юм.
Мөн гол жинг гарт шилжүүлэхгүй байхыг баталгаажуулах шаардлагатай. Тэд тайван байх ёстой. Хөлийн байрлал нь шалан дээр параллель байна. Мөн булчинд ачааллыг жигд хуваарилахын тулд өвдөгний чиглэл бага зэрэг дотогшоо эсвэл урагшаа байх ёстой. Суудлын өндрийг тохируулах шаардлагатай! Толгойн байрлал нь ердийн унадаг дугуй унах үед байрлалтай төстэй - шулуун ба урагшаа.
Ачаалал
Сургалтын үеэр та мэдрэмждээ найдаж, судасны цохилтыг хянах хэрэгтэй. Эдгээр дасгалууд нь таны чадавхи ачааллын хүрээтэй таарч байвал биед хамгийн их ашиг тустай байх болно гэдгийг санах нь чухал. Жингээ хасахын тулд дөрөө эргүүлэхэд онцгой хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй үед дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Ачаалал ихсэх тусам сургалтын хугацааг багасгах хэрэгтэй. Өөх тосыг шатаах процессыг эхлүүлэхийн тулд сургалтын хамгийн бага хугацаа хагас цаг байх ёстой.
Импульсийн хувьд түүний давтамж нь чухал үзүүлэлт юм. Юуны өмнө зүрхний цохилтын дээд хязгаарыг тооцоолж, дараа нь түүний оновчтой бүсийг тодорхойлдог бөгөөд энэ нь жингээ хасах, гоолиг биетэй болгохын тулд энэхүү төхөөрөмжийн тусламжтайгаар хамгийн үр дүнтэй дасгал хийх боломжийг олгодог. Халаалтын үед зүрхний цохилт дээд хязгаарын 60%, бэлтгэлийн үед 65-75% байна.
Үзүүлэлтүүд: ажиглалт, хяналт, үнэлгээ
Үйл ажиллагааны бүртгэл хөтлөхийг зөвлөж байна, үүнд индикаторуудын тухай нарийвчилсан мэдээллийг агуулсан болно: аялсан зай, зүрхний цохилт болон бусад. Энэхүү мэдээллийн ачаар та сургалтаасаа хамгийн их бүтээмжид хүрч чадна. Та зөвхөн шатаасан илчлэг, жинг төдийгүй өөрийн мэдрэмжийг хянах хэрэгтэй. Тиймээс ангиудын үр дүнг дараагийн үнэлгээнд зориулж сэтгүүлд тодорхой танилцуулах болно.
Даавуу
Хичээлийн хувцсанд хэд хэдэн энгийн шаардлага тавигддаг: энэ нь хөдөлгөөнд саад болохгүй, тохироход хялбар болгоно. Унадаг дугуйн шорт, цамц нь төгс шийдэл юм. Жолооны хүрдтэй илүү сайн холбоо барихын тулд та тусгай бээлий хэрэглэж болно. Гутлын хувьд дөрөө илүү сайн барьдаг тул хатуу ултай загварыг илүүд үздэг. Эдгээр нь шаахай, шаахай байж болно, гэхдээ чех гутал, шаахайгаар дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.
Дүрэм
Эдгээр дүрмийн талаар бараг бүх хүн мэддэг ч олон хүн үүнийг үл тоомсорлодог.
- хамараар жигд амьсгалах;
- заавал халаах: булчин, шөрмөс, үе мөчийг халаах дасгалууд;
- сургалтын төгсгөлд "хөргөх" - зүрхний агшилтын хэвийн давтамж руу аажмаар шилжих дасгалууд;
- Хэрэв та сул дорой, ямар нэгэн өвчин туссан, эсвэл бие тавгүйрхсэн бол дасгал хийж чадахгүй.
Сургалтын үргэлжлэх хугацаа, ачаалал нь тухайн хүний бие бялдрын чадвар, зорилгод тохирсон байх ёстой. Жингээ хасахын тулд дасгал хийх хамгийн бага хугацаа 40 минут байх ёстой. Хичээлийн үеэр сэтгэл санаагаа сайжруулахын тулд хөгжим ашиглаж болно.
Бэлтгэл үе шат
Сургалтын цагийг сонгохдоо гол удирдамж нь биеийн биоритм байх ёстой: эрт босох дуртай хүмүүст - өглөөний хичээл, шөнийн шар шувууны хувьд - үдээс хойш, оройн ангиуд. Хамгийн гол нь бэлтгэл хийх, унтахын өмнөх/дараах хугацаа хоёроос доошгүй цаг байх ёстой.
Хичээл эхлэхээс дор хаяж 1.5 цагийн өмнө хоол идэх, 1 цагийн өмнө ундаа, эм уух, тамхи татахыг зөвшөөрдөг. Сургалтын үеэр цангах мэдрэмжийг арилгахын тулд амаа усаар зайлах эсвэл нэг балга уух хэрэгтэй.
Халаалтын хөтөлбөрт сургалтанд хамрагдах булчингийн бүлгүүдийг оролцуулсан дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Эдгээр нь нугалах, squat хийх, мөн мөрний бүсний үе мөч, булчинг халаах дасгалууд байж болно. Өвдөгний гол ачаалал нь өвдөгнүүдэд байдаг тул тэдний үе мөчний массаж, үрэхийг зөвлөж байна. Мөн та хөлний булчинг сунгах дасгалын талаар мартаж болохгүй.
Унадаг дугуйн хөтөлбөр
Тогтмол байдал нь хичээлийн үр дүнтэй байдлын хамгийн чухал нөхцөл юм. Эхний шатанд сургалтыг хуваарийн дагуу хийж болно: долоо хоногт 3-4 (хамгийн багадаа) 20 минутын сургалт. Ирээдүйд үргэлжлэх хугацааг аажмаар 45 минут, дараа нь нэг цаг хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Ачааллын хувьд та одоо байгаа хоёр төрлийн нэгийг сонгох хэрэгтэй: жигд ба интервал. Эхний тохиолдолд дасгалыг бүхэлд нь ижил хурдаар хийдэг, хоёрдугаарт, эрчимтэй хэмнэл нь дунд зэргийн / тайван байдлаар солигддог. Туршлагаас харахад интервалын дасгал нь жинг тогтворжуулах, дүрсийг засахад хамгийн үр дүнтэй байдаг бөгөөд энэ нь сургалтын хамгийн бага хугацаанд тодорхой үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог.
Интервал сургалтын хөтөлбөр:
- Дулаацах - гараа дулаацуулахын зэрэгцээ тайван дөрөө хийх - 5-10 минут.
- 30 секундын хурдатгал - амьсгалыг заавал хянах замаар дундаж хурдаар.
- 30 секундын хамгийн их ачаалал - хамгийн эрчимтэй хурдаар.
- Хурдан хэмнэлээр тайван хэмнэлийн хэд хэдэн ээлж.
- 10-15 минут хөргөнө.
Эсрэг заалтууд
Дасгалын дугуйгаар бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө эрүүл мэнддээ итгэлтэй хүмүүс ч гэсэн эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна. Эхний бэлтгэлийн үеэр мэдрэмжийг хатуу хянах шаардлагатай. Толгой эргэх, зүрхний бүсэд өвдөх, амьсгал давчдах, дотор муухайрах болон бусад тааламжгүй мэдрэмжүүд байвал хичээлийг зогсоох хэрэгтэй.
Түүнчлэн, хэрэв хүн дараахь өвчнөөр шаналж байвал ийм сургалт нь эсрэг заалттай байдаг.
- зүрх судасны дутагдал;
- астма;
- цусны даралт ихсэх II ба III үе шат;
- онкологийн өвчин;
- тахикарди;
- angina pectoris, титэм судасны өвчин;
- цочмог үе шатанд чихрийн шижин;
- тромбофлебит.
Үүнээс гадна ханиад, халдварт өвчин, сул дорой байдал, нуруу, үе мөчний өвдөлтийн үед дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Хэрэв өмнө нь авсан гэмтэл, түүний дотор хөхөрсөн, сунах зэрэг бүрэн эдгэрээгүй бол засах бодис - тусгай боолт, соронзон хальс зэргийг ашиглана.
Илүүдэл жинтэй эсвэл хэдхэн кг турахыг хүсдэг хүмүүсийн ихэнх нь үүнийг жингээ хасах маш сайн шийдэл гэж үздэг.
Үнэн хэрэгтээ, хэрэв та биеийн жингээ хэвийн болгож, галбиртай болохыг хүсч байвал энэ дасгалын машин маш сайн сонголт юм. Энэ тохиолдолд та сургах чадвартай байх хэрэгтэй бөгөөд сургалтын үргэлжлэх хугацаа зэрэг янз бүрийн талыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Ердийн жингээ хасахын тулд та хэр их дасгал хийх, хэр олон удаа хийхээ мэдэх хэрэгтэй. Та хэрэглэж байгаа эсвэл хэт тохь тухтай эсэхээс үл хамааран үргэлжлэх хугацаа нь таны үйл ажиллагааны үр дүнтэй байдалд үргэлж чухал байдаг. Энэ талаар ярилцъя.
Жингээ хасахын тулд хэр удаан дөрөө хийх шаардлагатай вэ (хүснэгт)
Сургалт хийхдээ гарын авлага болгон ашиглаж болох хүснэгтийг доор харуулав. Гэсэн хэдий ч Эдгээр тоог үнэмлэхүй гэж үзэх ёсгүй: Эдгээр нь ихэнх тохиолдолд сургалтын хуваарь гаргах, дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацааг тодорхойлохдоо анхаарч үзэх заавар юм. Үүнээс гадна та ашиглаж болно
Ерөнхийдөө та 40 орчим минутын турш дасгал хийх хэрэгтэй: ийм төрлийн сургалт нь гликогенийн нөөцийг шавхаж, өөхний эдийг боловсруулах процессыг эхлүүлэх боломжийг олгодог. Үүний ачаар та сургалтын бус хугацаанд илчлэгийг зорилтот түвшинд шатааж, бодисын солилцооны процессыг асаах боломжтой болно.
| Сургалтын үргэлжлэх хугацаа | Аялалын хурд | Шатаасан калори |
| 20 минут | 15-20 км/цаг | 150 |
| 40 минут | 15-20 км/цаг | 300 |
| цаг | 15-20 км/цаг | 450 |
| 20 минут | 20-30 км/цаг | 200 |
| 40 минут | 20-30 км/цаг | 400 |
| цаг | 20-30 км/цаг | 600 |
| 20 минут | 30-35 км/цаг | 250 |
| 40 минут | 30-35 км/цаг | 500 |
| цаг | 30-35 км/цаг | 700-800 |
Калорийн зарцуулалт биеийн тамирын түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг: эхний үе шатанд (сургалтын эхний зургаан сар) таны бие илүү их калори зарцуулах болно, учир нь ачаалал нь бие махбодийн онцлог шинж чанартай байх болно. Цаашилбал, биеийн байдал сайжирсны дараа илчлэгийн зарцуулалт буурч, бие нь эрчим хүчийг илүү болгоомжтой, оновчтой зарцуулах болно. Энэ нь таны калори шатаах хүссэн түвшинд хүрэхэд хэцүү байх болно, гэхдээ таны ерөнхий бодисын солилцоо сайжирна.
Анхаар!Жингээ хасах нь нарийн төвөгтэй үйл явц бөгөөд илчлэг нь зөвхөн дасгалын тодорхой хуваарийг дагаж, өөрийн ахиц дэвшлийг хянахад туслах заавар юм. Гэсэн хэдий ч та жингээ хасна гэж шууд хүлээх ёсгүй. Тодорхой хэмжээний илчлэгийг шатааж дууссаны дараа өөхний эд бүх биеэр аажмаар алга болдог. Үр дүнг үнэлэхийн тулд биеийн хэмжээг багасгахад анхаарлаа хандуулаарай.
Шатаасан калорийн тоо нь хурднаас ихээхэн хамаардаг. Ихэвчлэн, хурд өндөр байх тусам илүү их калори шатдаг, гэхдээ энэ нь үргэлж боловсруулагддаггүй өөхний эд юм. Тиймээс энэ тохиолдолд хурд нь хамгийн чухал зүйл биш юм. Энэ талаар бид доор товчхон ярих болно.
Биеийн байрлал нь тодорхой нөлөө үзүүлдэг. Эдгээр тоонуудыг стандарт төрлөөр зааж өгсөн болно.
Та өдөрт хэдэн цаг дасгал хийх ёстой вэ?
Асуултанд хариулахын тулд эхлээд өдөрт хэдэн машин жолоодох ёстой вэ? та сонгосон зайгаа шийдэх хэрэгтэй, энэ нь таны сонгосон сургалтын зорилгоос ихээхэн хамаарна
Үүнээс гадна ачаалал, хурд зэрэг хүчин зүйлсийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Тогтмол хурдтай өдөрт 10 км, хамгийн их ачаалалтай, хамгийн их хурдтайгаар өдөрт 10 км явах хооронд мэдээжийн хэрэг ялгаа бий. Хоёр тохиолдолд бие махбодид огт өөр механизмууд ажилладаг.
Дасгалын дугуй дээр дасгал хийхдээ бид бүхэл бүтэн хичээлийн туршид тухтай байх зайг сонгохыг зөвлөж байна. зүрхний цохилтыг 120-130 цохилт дотор байлгах. Энэ үнэ цэнэ нь 30-40 насны хүмүүст тохиромжтой, та арван жил тутамд 5-7 цохилтыг багасгах хэрэгтэй бөгөөд залуу хүмүүст арай илүү хүчтэй импульсийн үед ажилладаг.
Хэрэв та эрүүл чийрэг байж, жингээ хасахыг хүсвэл өдөрт 20 км-ийн зайд зорчих. Дахин хэлэхэд та зайнаас илүү сургалтын агуулгад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Мөн биеийн олон үйл ажиллагаа алсын зайнаас бус харин үргэлжлэх хугацаанаас хамаарч өөрчлөгддөг тул үргэлжлэх хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Тиймээс өдөрт 5 минут бэлтгэл хийх нь ямар ч үр дүнд хүргэхгүй.
Анхаар!Тогтмол дасгалын дэглэм барихын тулд дор хаяж долоо хоногийн хуваарь гарга. Дасгал хийж чадна гэдэгтээ итгэлтэй байгаа өдрүүдээ сонгоод өдөр бүрийн дасгалаа тайлбарла. Шинэ долоо хоногийн эхэнд зорилго, ахиц дэвшилд тулгуурлан шинэ дасгалын дэглэмийг бий болго.Нөхцөл байдал нь жингээ хасах, галбиртай болохтой төстэй юм. Та эхлээд метаболизмоо сургаж, идэвхжүүлдэг (ялангуяа өөхний эдийг задлах үйл явц), дараа нь амрах боловч өөхний эдийг үргэлжлүүлэн хэрэглэж, хорт бодисыг илүү сайн арилгадаг.
Дасгалын дугуйгаар хичээллэхтэй холбоотой бүх зүйлийн хамгийн дэлгэрэнгүй тойм
Үнэндээ өдөр бүр дасгал хийх нь маш их ашиг тустай байдаг тул тогтмол кардио дасгал хийх нь зөвхөн танд ашигтай болно. Гэхдээ эдгээр нь хувь хүний ойлголт юм.
Өглөө эсвэл орой хэзээ "унах" нь дээр вэ?
Жингээ хасахад хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг бол өлөн элгэн дээрээ эсвэл хоол идсэнээс хойш хэдэн цагийн дараа дасгал хийх явдал юм. Энэ аргыг бие нь өөхний эдийг боловсруулахад ашигладаг. Хэрэв та хоол идсэний дараа дасгал хийвэл ихэнх боловсруулалт нь хоол хүнснээс саяхан олж авсан калори байх болно.
Тиймээс, ерөнхийдөө хичээлийн цагт үндсэн ялгаа байхгүй: энд бид таны цагийн хуваарь, тав тухтай байдлын талаар голчлон ярьж байна. Тухайлбал эдгээр сонголтыг анхаарч үзээрэй:
- өглөө хоолны өмнө дасгал хийх- бүрэн хүлээн зөвшөөрөгдсөн сонголт: сэрээд, нэг аяга эсвэл хоёр аяга хүйтэн ус ууж, эрүүл ахуйгаа анхаарч, дасгалын машин дээр сууж, бэлтгэл хийсний дараа та хоол идэж, өглөөний бусад дасгалуудыг хийж болно;
- орой ажлын дараа бэлтгэл хийнэТа ажлын дараа гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд ирж болно (гэхдээ оройн хоолны өмнө), бага зэрэг амарсны дараа бэлтгэлээ эхлүүлж, дараа нь оройн хоол идэж болно.
Тиймээс энд гол зүйл бол хоолтой харьцуулахад дасгалын байршил бөгөөд та өөрийн сонголт, чадвар дээр үндэслэн сургалтын хугацааг өөрөө сонгож болно. Мөн зорилгодоо хүрэх амжилтын бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Мэдээжийн хэрэг, гэртээ бэлтгэл хийх нь илүү тохиромжтой, тиймээс та өмнө нь олон талаас нь дүгнэх хэрэгтэй бөгөөд хэрэв та фитнесс төвийг илүүд үздэг бол дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Өөр 3 чухал нюанс
Дүгнэж хэлэхэд Бид танд үр дүнтэй зөвлөгөөг санал болгож байна, энэ нь таны сургалтыг ихээхэн баяжуулж, сургалтын үйл явцыг илүү үр дүнтэй болгоход тусална. 
- Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.Хамгийн тохиромжтой нь та хэвийн ярих боломжтой тогтмол амьсгалах хэрэгтэй. Та амьсгалаа хянахаас гадна хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэвийн амьсгал нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг бөгөөд энэ хүчин зүйл нь жингээ хасах сургалтанд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
- Тэжээл.Хэрэв та хүчийг хянахгүй бол механик эсвэл ашигтай зүйл байхгүй. Дасгалын дугуйны эерэг шинж чанар бол ердийн хоолны дэглэмийг баримтлах чадвар юм, та илчлэгийг тусгайлан хасах шаардлагагүй, гол зүйл бол хэт идэж, хэрэггүй хоол хүнс хэрэглэхгүй байх явдал юм.
- Тогтвортой явах.Өөх тосыг задлах нэг арга бол хөнгөн ачаатай тогтмол хурдтай явах явдал юм. Энэ аргын мөн чанар нь гуяны удаан булчингийн утаснууд нь өөхний эдийг нэн даруй хэрэглэдэг. Удаан, том булчинд бага хэмжээний өөх тос байдгийг та мэдэж байгаа байх: хэрэв хөдөлгөөнийг хэмждэг бол энэ нь удаан утаснууд ажилладаг бөгөөд тэдгээр нь өөхний эдийг ашигладаг. Тиймээс та хурдатгал болон бусад заль мэхгүйгээр хялбархан ажиллах боломжтой: хэмжсэн хурдаар 45 минут жолоодоход л хангалттай. Ингэснээр та нэг дасгалд ойролцоогоор 15 грамм өөх тосыг шатааж чадна. Энэ нь ач холбогдолгүй үр дүн мэт санагдаж байгаа ч та өөх тосыг шатааж, усаа алдахгүй байна. Ийм дасгалууд нь жингээ хасахад илүү чиглэсэн бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та 45 минутаас дээш хугацаагаар бэлтгэл хийхийг хүсч байвал энэ хугацааны дараа богино завсарлага аваад зөвхөн хэмжсэн хурдаар дахин дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.
Сэдвийн талаархи видео
Мөн доорх видеог үзээрэй.
Хэрэв та бэлтгэл хийж эхлэхийг хүсч байвал жингээ хасах үр дүнтэй аргыг сонгоод энэ талаар илүү ихийг мэдэж аваарай. Энэ материалд өгөгдсөн мэдээлэл танд тодорхой хэмжээний ашиг тустай байх болно гэж найдаж байна.
