Биеийн тамирын хичээл дээр дулаарах нь энгийн боловч зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Тэр бол булчингуудыг биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлтгэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ явцад хүүхдүүдийг бүх төрлийн гэмтэл бэртлээс хамгаалдаг.
Биеийн тамирын дасгал хийх
Халаалт нь биеийн тамирын боловсролын үндэс бөгөөд бүх биеийг дээд зэргээр хамрах ёстой. Гэхдээ энэ нь тийм ч их цаг хугацаа шаарддаггүй бөгөөд стандарт хувилбар нь зөвхөн 10-15 минутын хичээлийг хамардаг. Үндсэн хөтөлбөрөөс гадна хичээлд хамрагдах булчингийн бүлгүүдэд зориулсан сайжруулсан халаалтыг оруулах нь зүйтэй: жишээлбэл, гүйхээсээ өмнө хөлийг халаахад маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Тиймээс, сургуулийн стандарт халаалтыг хөлний гол байрлалаас мөрний өргөн, хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцээ, гар нь биеийн дагуу эсвэл хонго дээр хийгддэг.
- толгой урагш хойш 4 удаа хазайдаг (8-12 удаа);
- толгой баруун, зүүн тийш 4 удаа хазайсан (8-12 удаа);
- толгойг хажуу тийш 4 удаа эргүүлэх (8-12 удаа);
- толгойг хоёр чиглэлд 2 удаа тойрог хэлбэрээр эргүүлэх;
- гараа мөрөндөө хүргэх, мөрийг урагш хойш эргүүлэх 4 удаа (8-12 удаа);
- бугуйг халаах - хоёр чиглэлд 2-4 удаа эргүүлэх;
- халаах тохой - хоёр чиглэлд 4 удаа эргүүлэх;
- нурууны доод хэсэгт тойрог бүрт 2-4 удаа эргүүлэх;
- биеийг нааш цааш 4 удаа хазайлгах (8 удаа);
- биеийн баруун, зүүн тийш хазайлтыг 4 удаа (8 удаа);
- шагайны үеийг дулаацуулах - цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг чиглэлд 4 тойрог болгон чиглэлд эргүүлэх;
- хип үений ижил төстэй халаалт;
- гараа өвдөг дээрээ тавиад өвдөгний үеийг чиглэл бүрт 2-4 тойрог эргүүлэх;
- сонгодог урагшлах уушиг хийх - хөл тус бүрт 8 удаа;
- хөлний савлуур - хөл тус бүрт 10-15 савлуур.
Хэрэв биеийн тамирын нэг минутыг өөр дасгал, жишээлбэл, халаалтад зарцуулах шаардлагатай бол 
Англи хэлний хичээл дээр та зөвхөн хүзүү, мөр, гарт нөлөөлдөг дасгалуудыг үлдээж, гараа дулаацуулахын тулд нударга зангидах, задлах дасгалуудыг нэмж болно.
Хүүхдэд зориулсан хөгжилтэй халаалт
Бяцхан хүүхдүүд энгийн халаалтанд үнэхээр дургүй байдаг, гэхдээ хэрэв та хөгжилтэй хөгжмийг хэсэг хугацаанд асаавал хамгийн энгийн бие халаалт ч гэсэн тэсрэх болно. Өөр нэг сайн алхам бол оюутнуудын аль нэгийг нь халаахад урих явдал юм (мэдээжийн хэрэг та зөв дасгалуудыг санал болгох хэрэгтэй). Энэ тохиолдолд бага сургуульд бие халаалтад маш их анхаарал хандуулдаг.
Халаалт нь бүхэл бүтэн биеийн бэлэн байдал, үндсэн дасгалын дараа үр дүнтэй үр дүнд хүрэхээс хамаардаг аливаа дасгалын өмнөх чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд зайлшгүй үе шат юм. Халаалтын дасгалууд нь булчинг аажмаар халааж, бие, биеийг стресст бэлддэг.
Халаалтын зорилго
Халаалт - Дасгалын өмнөх дасгалууд:
- Биеийн булчинг сунгах, өөрийн болон нэмэлт жинтэй ажиллахдаа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх;
- Зүрх судасны тогтолцооны ажлыг сайжруулах, цусны судсыг өргөжүүлэх, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, бие махбодид цусны хангамжийг сайжруулах;
- Бодисын солилцоог хурдасгах;
- Мэдрэлийн системд эерэгээр нөлөөлж, спортоор хичээллэх сэтгэл санааг сайжруулдаг.
Халаалтын дүрэм
Халаалтын дасгалууд нь цусны эргэлтийг хурдасгаж, үе мөчний хөдөлгөөний хүрээг тэлж, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Халаалтын дасгалуудыг нас, эрүүл мэндийн байдал, биеийн төрөл, бэлтгэгдэж буй булчингийн бүлгийг харгалзан сонгох ёстой. Халаалтыг дараах бүлгүүдэд хувааж болно.
Бүх нийтийн эсвэл ерөнхий.Аливаа биеийн тамирын дасгалын өмнө хийж, бүх биеийг бэлтгэлд бэлддэг.
Онцгой.Сургалтанд дасгал хийх булчингуудыг дээд зэргээр дулаацуулах зорилготой.
Сунгах.Биеийг дулаацуулах түгээмэл хэлбэр нь булчингийн суналт, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Энэ нь тусдаа бүлэгт харагдана, гэхдээ түүний элементүүд нь ерөнхий дулаарах цогцолборт байж болно.
Бүх төрлийн халаалтын үндсэн дүрмүүд:
- Дасгал нь энгийн байх ёстой.
- Биеийг халаах дасгалын үргэлжлэх хугацаа 15 минут орчим байх ёстой.
- Халаалт нь биеийн дээд хэсгээс эхэлдэг бөгөөд аажмаар доод бие рүү шилждэг.
Халаалтын дасгалууд
Анхны дасгалын багцыг бүх нийтийн дасгал гэж үздэг бөгөөд ихэнх хүмүүст биеийн тамирын зааланд болон гэртээ дасгал хийхээс өмнө дасгал хийхээс өмнө тохиромжтой байдаг.
Хүзүүг дулаацуулаарай.
Мөр, гарны булчингуудыг халаана:
Цээж, нурууны булчинг халаана:
Шулуун зогсож, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, цээжний түвшинд биеийн перпендикуляр байрлуулна. Мөрөө аль болох хойш татаж, гарынхаа тохойг тайлж, хажуу тийшээ эргүүлж, мөрний ирээ хаахыг хичээ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, эсрэг чиглэлд эргэлт хийж хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй. 
Нурууны доод хэсгийг халаах:
Хөлөө халаана:
Халаах сунгалтын дасгалын багц
Ямар төрлийн халаалт сонгох нь үндсэн дасгалын нарийн төвөгтэй байдал, бэлтгэгдэж буй булчингийн бүлгээс хамаарна. Ямар ч тохиолдолд та бие халаалтаа орхиж, үндсэн дасгалууд руу шилжвэл гэмтэл, булчин урагдах эрсдэл өндөр байдаг. Үүний зэрэгцээ та бие халаах дасгалаар ядрах ёсгүй. Түүний өмнө ядрах биш харин бүрэн дасгал хийхэд бие махбодоо бэлтгэх хэрэгтэй.
ЦОГЦОЛБОР №1
1.Өдөр тутмын өглөөний дасгал хийх дасгалын багц .
ЦОГЦОЛБОР №2
2. Зөв байрлалыг бий болгох дасгалын багц.
Энэ цогцолборын дасгалуудыг өдөрт 1-ээс 6 удаа хийж, өвдөлтийг мэдрэх хүртэл (хэрэв байгаа бол) хамгийн их хөдөлгөөнтэй байх хүртэл аажмаар 4-5 удаа давтана. Эхлээд хүчдэл 2-4 секунд байх ёстой, аажмаар 8-10 секунд хүртэл нэмэгдэнэ.
1.I.P. (Анхны байрлал) - хөлийг нь холдуулж, гараа цээжний урд байрлуулж, хуруугаа цоожтой холбоно. Их бие, толгой, гараа баруун тийш эргүүлэх; дараа нь гараа урагш сунган, алгаа өөрөөсөө эргүүлж, баруун тийш хөдөлгөөнгүй бариад амьсгалаа гарга. Зүүн талд мөн адил.
2.I.P. - адилхан. Гараа урагшаа, дараа нь их бие, толгойгоо баруун тийш эргүүлж, баруун тохойгоо буцааж, алгаа өөрөөсөө холдуулна. Зүүн гараараа баруун гараа чангалж (хүзүүний булчин чангарахын тулд баруун тохойг хараад), амьсгалаа гарга. Зүүн талд мөн адил.
3.Их биеийг баруун тийш эргүүлж, гараа баруун мөрнөөсөө дээш өргөж, гараа мушгиж, алгаа өөрөөсөө холдуулна. Зүүн гараа баруун гараараа дарж, амьсгалаа гарга. Зүүн талд мөн адил.
4. I.P.-хөлийг холдуулж, толгойны ард гар, хуруугаа "түгжээнд" хийнэ. Их биеийг зүүн тийш эргүүлж, тохойг нь тарааж, SP-д нугалж, тохойнуудыг нийлүүлж, толгойгоо доошлуулан, толгойн ар талыг сойзоор хэд хэдэн удаа дар. Баруун талд ч мөн адил.
5. I.P.-хөлийг холдуулж, гараа "түгжээ" рүү доошлуулна. Бийрээ гадагш нь эргүүлж байхдаа гараараа баруун тийш тойрог хий. Зүүн талд мөн адил.
6. Гимнастикийн саваагаар дасгал хийх. I.P. - хөлийн зайтай, гимнастикч. доод талд нь наа. Их биеийг баруун тийш эргүүлж, баруун гараа дээш, хажуу тийш нь сунгана. Зүүн гараараа саваа дарж, амьсгалаа гарга. Зүүн талд мөн адил.
7.I.P. - хөлийг нь холдуулах, доошоо наах, дээрээс нь атгах. Гараа толгойноосоо дээш өргөөд, их биеийг урагш, гурав, арагшаа, баруун тийш гурав, зүүн тийш гурав, дараа нь баруун тийш, зүүн тийш гурав эргүүлнэ. Цуврал хөдөлгөөн бүрийн дараа амьсгалаа гарга.
8.I.P. - хөлийг нь холдуулж, нурууны ард наалд. Их биеийг баруун тийш гурван эргүүлж, зүүн гуян дээр саваагаар дар. Зүүн талд мөн адил.
9.I.P. - хөлийг нь хамт зогсоож, мөрөн дээрээ наалд. Өвдөгний үеийг нугалахад биеийн баруун, зүүн, урагш, хойшоо гурван удаа, дараа нь баруун, зүүн тийш гурван эргэлт хийнэ. Цуврал хөдөлгөөн бүрийн дараа амьсгалаа гарга.
10.I.P.-өсгий дээр саарал өнгөтэй, таны өмнө гараа. Баруун гараа нурууныхаа дээд талд, зүүн гараа доод талаас нь "түгжээ" рүү оруул. Энэ байрлалыг 5 секундын турш барь. Гарны байрлалыг өөрчилснөөр мөн адил.
11.I.P. - нуруун дээрээ хэвтэж, биеийн дагуу гар. Гүнзгий амьсгаа авангаа аажуухан бүлэглэ. Амьсгаагаа аажуухан гаргаж, I.P руу буцна.
ЦОГЦОЛБОР №3
3.Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх дасгалын багц
Хэрэв та үнэхээр завсарлага авахыг хүсч байвал бүх дасгалуудыг завсарлагагүйгээр эсвэл маш богино завсарлагатайгаар хийх хэрэгтэй.
Дасгал №1: Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Зүүн ба баруун тийш хазайлтыг гүйцэтгэнэ. 12 удаа.
Дасгал №2: Хөлөө мөрний өргөн, гараа бүсэндээ тавь - биеийн дугуй эргэлт. Зүүн тийш 8 удаа, баруун тийш 8 удаа.
Дасгал №3: Хөлөө нийлүүлж, гараа өвдөг дээрээ тавь - өвдөгний дугуй эргэлт. Зүүн тийш 8 удаа, баруун тийш 8 удаа.
Дасгал №4: Нэг хөлөө урагш бөхийлгөж, гараа туузан дээр байрлуул - хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, дугуй эргүүл. Нэг хөлөөрөө 8 удаа, дараа нь нөгөө хөлөөрөө 8 удаа.
Дасгал №5: Хөлөө нийлүүлээд урагшаа бөхий. 12 пүршний хөдөлгөөн хий.
Дасгал №6: Хөлөө хоёр мөрний өргөн дээр тавь - урагшаа бөхийлгөнө. 12 пүршний хөдөлгөөн хий.
Дасгал № 7: Хажуу тийшээ унжих. Биеийн жинг баруун хөл рүү шилжүүлж, зүүн хөлөө сунгаж, дараа нь хөлний байрлалыг өөрчил. 12 удаа.
Дасгал №8: Хөлөө нэг ба хагас мөрний өргөнөөр зайлуулж, хөлөө гараараа барьж, аль болох доош суухыг хичээж, нуруугаа шулуун, аарцагыг урагшлуулна. 1 минутын турш гүй.
Дасгал №9: Өвдөг дээрээ суугаад шилтгээнд гараа атга. Өгзөгөөрөө ээлжлэн шалан дээр хүрч, баруун, зүүн тийш сэлүүрдэнэ. Чиглэл бүрт 6 удаа.
Дасгал №10: Шалан дээр суугаад хөлөө нийлүүлж, урагш 12 удаа нугалах дасгал хий.
Дасгал № 11: Шалан дээр суугаад шулуун хөлөө хажуу тийш нь тарааж, урагшаа нугалж, нугалав. 12 удаа.
Дасгал №12: Шалан дээр сууж, зүүн хөлөө сунгаж, баруун хөлөө нугалж, буцааж аваад урагшаа хазайна. 12 хавар нугалж, хөлөө солино.
Дасгал №13: Шалан дээр суугаад "бадамлянхуа" нэхэж, урагш бөхийлгөнө. 12 удаа.
Дасгал №14: Шалан дээр суугаад хөлөө нийлүүлж, тохойгоороо хөлөө хажуу тийш нь сунгана. 16 удаа
Дасгал №15: Ходоод дээрээ хэвтэж, тохойгоо бөхийлгө. Гараа шулуун, нуруугаа бөхийлгөж, толгойгоо дээш өргө. Энэ байрлалд 30 секунд барина.
Дасгал №16: гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлөө гараараа барина. Нуруугаа бөхийлгөж, толгойгоо дээш өргө. Энэ байрлалд 30 секунд барина.
Дасгал №17: гэдсэн дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалав. Гараа шулуун, нуруугаа нугална. Энэ байрлалд 30 секунд барина.
Дасгал №18: "Гимнастикийн гүүр" хий. Энэ байрлалд 30 секунд барина.
Дасгал №19: Хөлөө нийлүүлээд урагш бөхий. Энэ байрлалд 30 секунд барина.
ЦОГЦОЛБОР №4
4. Хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлэх дасгалын багц.
1. Толины дэргэд зогсоод гараа дээшээ - амьсгалаа, доошоо - амьсгалаа.
2. Уураар гараа урагш, зүүн тийш, дараа нь гараа өөрчил.
3. Зүүн гарын долоовор хуруугаараа хамрын үзүүрт, дараа нь баруун тийш, нүдээ аниад хүрнэ.
4. Гараа мөрөндөө, баруун хөлөө хөлийн хуруун дээр хажуу тийш, гараа хажуу тийш, хөлөө тавь. Дараа нь баруун хөлөөрөө.
5. Бөмбөгийг нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө өнхрүүл.
6. Өвдөгний өндөр өргөлтөөр алхах.
7. Цагираг руу жижиг бөмбөг шидэх.
8. Бөмбөгийг эхлээд нэг гараараа, дараа нь нөгөө гараараа онилдог.
9. Бөмбөгийг тойрог хэлбэрээр алхаж байхдаа толгой дээгүүр шидэх.
10. Зогсож, бөмбөгийг дээш шидээд, биеэрээ бүтэн эргэлт хийж, бөмбөгийг барьж авна.
11. Гараа хажуу тийш, хөлийг нийлүүлнэ. Нэг хөл дээрээ 5 секунд, дараа нь нөгөө хөл дээрээ зогс.
12. Алхах, амьсгалах дасгалууд.
ЦОГЦОЛБОР №5
5. Тайвшруулах дасгалын багц.
Сэтгэл зүйчид "Шалгалтанд бэлдцгээе" сэтгэл зүй, сурган хүмүүжүүлэх цогц хөтөлбөрийг санал болгож байна. Үүний зорилго нь оюутнуудад хичээлийн жилийг сэтгэлзүйн физикийн хамгийн сайн хэлбэрээр дуусгахад нь туслах явдал юм.
Энэхүү хөтөлбөрийн хамгийн чухал хэсэг бол сэтгэлзүйн физикийн тусгай сургалт, ялангуяа тайвшруулах дасгалын техникийг эзэмших явдал юм. Бид ирээдүйн бүх шалгуулагчдад энэ багц дасгалуудыг хийхийг санал болгож байна. Чамд амжилт хүсье!
Э.Жакобсоны дэвшилтэт тайвшруулах арга
Энэ арга нь стресстэй нөхцөлд сэтгэлийн түгшүүрийг арилгадаг.
Тайвшруулах үйл явц нь дараах үе шатуудыг дамждаг.
I. Тайвшрахыг оролдож байна.
II. Амралт.
III. Хурцадмал байдлаас тайвшрах руу шилжих шилжилтийг ажиглах.
IV. "Амрах туршлага." Тайвшрах нь үе шаттайгаар явагддаг:
1-р үе шат - гарын булчинг тайвшруулах.
2-р үе шат - хөлний булчинг тайвшруулах.
3-р шат - амьсгал дээр ажиллах.
4-р үе шат - духны булчинг тайвшруулах.
5-р үе шат - нүдний булчинг тайвшруулах.
6-р үе шат - ярианы аппаратын булчинг тайвшруулах.
Тайвшрах үе шат бүр тодорхой дасгалуудтай холбоотой байдаг. Эдгээр техникийг эзэмшсэнээр сургуулийн сурагчдад хамгийн богино хугацаанд мэдрэлийн сэтгэцийн тэнцвэрийг сэргээж, амарч, эрч хүчээр дүүрэн байх болно.
Гарны булчинг тайвшруулах (4-5 минут)
Өөрийгөө тав тухтай байлгах (суух эсвэл хэвтэх). Аль болох тайвшир. Бүрэн тайвширч, баруун алгаа нударгаараа зангидаж, шахалтын зэргийг хянаж, гар, шууны булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, дараа нь нударгаа тайлж, тайвшир. Өөрийнхөө мэдрэмжийг харьцуул.
Дахин нэг удаа нударгаа аль болох чанга зангидаж, хурцадмал байдлыг барина. Хонхоо тайлж, гүн тайвшрахыг хичээ. Өөрийнхөө мэдрэмжийг харьцуул.
Зүүн гараараа давтана. Энэ хугацаанд бүх бие бүрэн тайвширдаг.
Хоёр гарынхаа хурууг нударгаараа зангидах. Хуруу, шууны хурцадмал байдлыг мэдэр. Хуруугаа тайлж, тайвшир. Өөрийнхөө мэдрэмжийг харьцуул. Үргэлжлүүлэн тайвшир.
Баруун гараа тохойгоороо нугалж, хоёр толгойгоо агшаа. Бицепсээ аль болох чангалж, хоёр толгойн булчинг чангал. Тохойгоо сунгаж, хоёр толгойгоо сулруулж, ялгааг мэдэр. Бицепсийнхээ тайвшралыг аль болох мэдрэхийг хичээ. Бицепсээ дахин сунгаж, хурцадмал байдлыг хадгалж, хурцадмал байдлын зэргийг мэдэр. Бүрэн тайвшир. Өөрийнхөө мэдрэмжийг харьцуул.
Сэтгэлийн хурцадмал байдал, тайвшралын мэдрэмж дээр байнга анхаарлаа хандуулаарай.
Үүнтэй ижил зүйлийг зүүн гараараа давт.
Хоёр гараараа ижил зүйлийг нэгэн зэрэг давт.
Амрахаасаа өмнө булчингийн хурцадмал байдлын зэрэг, үргэлжлэх хугацааг өөрчил. Өөрийнхөө мэдрэмжийг харьцуул.
Гараа урагш сунгаж, гурвалсан булчингаа татахыг мэдэр. Гараа анхны байрлалдаа буцааж, тайвширч, мэдрэмжийн ялгааг мэдэр. Дахин нэг удаа давтана. Өөрийнхөө мэдрэмжийг дахин харьцуул.
Одоо гарныхаа булчингуудыг өмнө нь ачаалалгүйгээр бүрэн суллахыг хичээ. Үргэлжлүүлэн тайвширч, илүү гүн тайвшрах болно. Тайвширч байхдаа гартаа дулаан, хүндийн мэдрэмжийг анзаараарай. Өөртөө "Гар сул, хүнд ... тайвширч, хүнд байна" гэж хэлээрэй.
Хүзүү, нурууны булчинг тайвшруулах (4-5 минут)
Хүзүүнийхээ булчинд анхаарлаа төвлөрүүл. Толгойгоо аль болох эргүүлж, хүзүүндээ хурцадмал байдлыг мэдэр. Толгойгоо зогсох хүртэл зүүн тийш эргүүлнэ. Хүчдэлийг анхаарна уу. Бүтэлгүйтэл рүү толгойгоо баруун тийш эргүүлж, хурцадмал байдлыг мэдэр. Толгойгоо анхны байрлал руу нь буцаа. Тайвшир. Өөрийнхөө мэдрэмжийг харьцуул.
Толгойгоо урагш бөхийлгөж, сахал дор цээжиндээ хүр. Хүзүүнийхээ хурцадмал байдлыг мэдэр. Толгойгоо анхны байрлал руу нь буцаа. Тайвширч, дулаахан, тайвшир.
Мөрөө чихэндээ өргөн, гараа сунгахгүйгээр мөрний ирээ нийлүүл. Хамгийн их далайцтай мөрөн дээрээ дугуй хөдөлгөөн хий. Мөрөө анхны байрлалдаа буцаа. Тайвшир. Стресс ба тайвшрал хоёрын тааламжтай ялгаатай байдлыг мэдрээрэй.
Нурууг нуман хэлбэрээр нугалж, нурууны дагуух хурцадмал байдлыг мэдэр. Эхлэх байрлал руу буцна уу. Тайвшрахыг мэдэр, энэ нь таны нуруунд бүхэлдээ тархдаг. "Ар нуруу нь хүнд, дулаан байна." Тааламжтай дулааныг мэдэр ...
Биеийн доод хэсгийг тайвшруулах (4-5 минут)
Биеийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Өсгийгөө тулгуур дээр хүчтэй дарж, өгзөг, гуяаа чангал. Тайвшир ... мэдрэмжийн ялгааг анзаараарай. Гуягаа дахин чангалж, тайвшруулаарай. Тэднийг чанга байлга.
Өгзөг, гуяны хурцадмал байдлыг хадгалж, хөл, оймс - өөр рүүгээ бөхийлгөж, тугалын булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Тайвшир. Илүү гүн ... илүү гүн.
Биеийн доод хэсгийн бүх булчин суларч байгааг мэдэр. Тайвшрах үед хөл чинь хэрхэн хүндэрч байгааг анзаараарай. "Хөл нь сул, хүнд байна." Халуун дулааныг хөлөөр чинь тарааж байгааг мэдэр. "Хөл нь хүнд, дулаан байна."
ЦОГЦОЛБОР №6
6. Аппаратгүй ерөнхий хөгжлийн дасгалын цогцолбор.
Дасгал бүрийг 6-10 удаа давтана.
1. I.P. (Анхны байрлал) - зогсож, биеийн дагуу гар. Байнга алхаж, хурдаа ахиулж, дараа нь удаашруулна. 1 минут.
2.I.P. - зогсож, гараа дээш өргөх, хөлөө хөлийн хуруунд буцааж авах - нугалах - амьсгалах, гараа доошлуулах, хөлөө дээш гаргах - амьсгалаа гаргах.
3.I.P. - зогсож, гараа хойш тавьж, мөрний үе мөчний гарыг урагш хойш эргүүлж, амьсгалаа бүү барь.
4.I.P. - хөл нь тусдаа, баруун гараа дээшээ, зүүн тийшээ хоёр хазайсан, гарын байрлалыг өөрчил.
5.I.P. - зогсож, гараа хажуу тийш нь дэлгэх - амьсгалах, мөрөн дээрээ тэврэх - амьсгалаа сунгах.
6.I.P. - зогсож, хөл нь тусдаа, бэлхүүс дээр гар. Хажуу тийшээ унж, гараа урагшаа - амьсгалаа гарга, I.P-д буцаж - амьсгалах.
7.I.P. - зогсож байна. Гараа урд нь шулуун, зүүн хөлийнхөө хуруугаар баруун гартаа хүрч, өвдгөө бөхийлгөж болохгүй.
8.I.P. - зогсож, гараа доошлуул. Хөлийг нь холдуулж, гараа толгой дээрээ алгадана.
9.I.P. - зогсож, алхах шилжилтийн үед байрандаа хөнгөн гүйлт хийх. 30 сек.
10.I.P. - зогсож, гараа биеийн дагуу, гараа хажуу тийш нь тараана - амьсгалаа урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, суларсан гараа сэгсрэхийн тулд доошлуул - амьсгалаа гарга.
ЦОГЦОЛБОР №7
7. Хавтгай хөлөөс урьдчилан сэргийлэх дасгалын багц.
Өдөрт 2 удаа 20 минутын турш 8-10 удаа давтагдана
1. Өөрийнхөө байрлалыг шалга.
2. Зөв байрлалтай алхах.
3. Хөлийн хуруун дээр алхах, бэлхүүс дээр гар.
4. Алхах хөндлөн гишгүүр.
5. Хөлний гадна талын нуман дээр алхах "clubfoot".
6. Гимнастикийн саваа бариулж, дээрээс нь атгаж, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж, хөлийн хуруун дээр босч, дээшээ барина - сунгана.
7. Дээшээ бариад, мөрний ирээс эхэлж, дахин дээш, доошлоорой.
8. Саваа дээр хажуу тийшээ алхаж, гараа туузан дээр тавина.
9. Араас нь саваа, доороос нь атгаж, саваагаа буцааж, мөрний ирийг багасгаж, хөлийн хуруун дээр дээш өргөх, биеийн жижиг jerks.
10. Мөрний ирмэг дээр наалдаж, шулуун нуруутай squats.
11. Сандал дээр суугаад хөлийн хуруугаа нугалав.
12. Хөлийн нуман хаалгатай, хөлийг мөрний өргөнтэй холбосон элс.
13. Зүүн, баруун хөлөөрөө жижиг зүйлийг шилжүүлэх.
14. Сандал дээр сууж, гараа толгойны ард, сандлаас босч, босч, дахин суу.
15. Зогсож, гараа туузан дээр тавьж, өсгийгөөс хөл хүртэл эргэлддэг.
16. Сандал дээр суугаад гараа хажуу тийш нь барина - амьсгалах - урагшаа бөхийлгөх, хөлийн хуруунд хүрэх - амьсгалаа гаргах.
17. Чөлөөт алхах. Зогсож, гараа дээшээ - амьсгалаа, гараа доошоо - амьсгалаа.
ЦОГЦОЛБОР №8
8. Биеийн тамирын дасгалыг түр зогсоох дасгалын багц.
Биеийн тамирын дасгалыг түр зогсоох цогцолбордараах байдлаар зохиож болно:
a) гар хөдөлгөөнөөр байрандаа алхах;
б) татах дасгалууд;
в) байрандаа үсрэх, гүйх;
г) биеийн хазайлт, эргэлт;
e) squats, уушиг нь урагш хойш, хажуу тийш;
е) гараа дээш, хажуу тийш, тойрог хэлбэрээр эсрэг хөдөлгөөн хийх;
g) гар, их биеийн булчингуудыг тайвшруулах дасгал;
h) анхаарал хандуулах даалгавартай газар алхах.
Миопи үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд нүдний тусгай дасгалуудыг бас ашиглаж болно.
Цогцолбор 1
I. p. (Эхлэх байрлал) - зогсож, гараа ард, хуруугаараа цоожонд 1-2 - гар, толгойгоо буцааж, нугалах - амьсгалах. 3-4 - I. p. - амьсгалах. 4-6 удаа давтана.
I. p. - зогсож байна. 10-15 секундын турш байнга анивчдаг.
I. p. - зогсож, гараа мөрөндөө. Нэг чиглэлд, нөгөө чиглэлд дугуй хөдөлгөөн хийх. Чиглэл бүрт 6-8 удаа давтана.
I. p. - зогсож байхдаа толгойгоо шулуун байлга. Толгойн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр дээшээ, дараа нь доошоо хар. 6-7 удаа давтана.
I. p. - зогсож, 1 - хагас squat; 2 - I. х. 10-12 удаа давтана.
I. p. - зогсож байхдаа хуруугаа хамрынхаа урдуур 25-30 см зайд байлгаж, алс хол байгаа зүйлээс (цонхоор харах) хуруу руугаа 30-40 секундын турш харна. Шууд гүйцэтгэнэ.
Цогцолбор 2
1. I. х. (Эхлэх байрлал) - зогсож байна. 1 - бөхийлгөсөн гараа буцааж, мөрний ирийг холбоно - амьсгалах, 2 - гараа урагш, өөрийгөө тэврэх мэт - амьсгалаа гарга. 8-10 удаа давтана.
I. p. - зогсож байна. Нүдээ аниад 1-2 секундын турш нүдээ чанга аниад нүдээ нээ. 8-10 удаа давтана.
I. p. - зогсож, гараа мөрөндөө. Нэг чиглэлд, нөгөө чиглэлд дугуй хөдөлгөөн хийх. Гар тус бүрээр 6-8 удаа давтана.
I. p. - зогсож байна. Нүдний дугуй хөдөлгөөн нь нэг чиглэлд, нөгөө талдаа. Чиглэл бүрт 10-15 удаа давтана.
I. p. - зогсож, хөл нь тусдаа. 1-3 - биеийг хажуу тийш нь хазайлгаж, буцах I. p. чиглэл бүрт 4-6 удаа давтана.
I. p. - зогсож байхдаа баруун гарын долоовор хурууг хамрын урд 25-30 см зайд барьж, хуруугаа 4-6 секунд харж, зүүн гарын алгаараа нүдээ аниад 4- 6 секунд. Баруун нүдээрээ хуруугаа хар, дараа нь зүүн нүдээ аниад хоёр нүдээрээ хуруугаа хар. Үүнтэй адил зүйлийг хий, гэхдээ баруун нүдээ ани. 4-6 удаа давтана.
ЦОГЦОЛБОР №9
9.Сэдэв (сонгох сэдэв) бүхий хөгжлийн ерөнхий дасгалын багц
Жижиг бөмбөгний дасгалууд:
1. I. х. - o.s. зүүн гартаа бөмбөг. 1-2 - нумыг гадагш, гараа дээш, 3-4 - нумыг гадагш, гараа доош, арын ард баруун гарт бөмбөгийг дамжуулж, амьсгалаа гарга (8 удаа).
2. I. p. - хөлийг нь холдуулж, гараа хажуу тийш нь зогсоо. Бөмбөг зүүн гарт байна. 1- баруун хөл рүү хазайж, гараа доошлуулж, хөлний ард баруун гарт бөмбөгийг дамжуулах, амьсгалах, 2.- ip, амьсгалах. 3-4 - зүүн гарт бөмбөг дамжуулах зүүн хөлтэй ижил (10 удаа).
3. I. p. - бас. 1-2 - бие баруун тийш, бөмбөгийг баруун хөлний ард шалан дээр цохиж, бөмбөгийг хоёр гараараа барьж, 3-4 - ip, баруун гарт бөмбөг, 5-8 - нөгөө хөлтэй адилхан. (10 удаа).
4. I. p. - хөлийг нь холдуулж, бөмбөгийг хоёр гараараа барина. 1-2 - бөмбөг шидэх, суугаад хоёр гараараа барьж авах, амьсгалах, 3-4 - бөмбөг шидэж, босох, барьж авах, амьсгалах, (12 удаа)
5. I. p. - хөлийг нь холдуулж, бөмбөг зүүн гартаа. 1- баруун тийш хазайх, толгойны ард гар, баруун гарт бөмбөг, 2.х., баруун гарт бөмбөг, 3-4 - зүүн тийш ижил (12 удаа)
6. Амьсгалын дасгал (3 удаа).
7. I. p. - Гараа хажуу тийш нь суулгаж, бөмбөг зүүн гарт байна. 1- зүүн хөлөө дээш, гараа урагш сунган, бөмбөгийг хөлийн доороос баруун гар руу дамжуулж, амьсгалаа гаргана, 2 - хөлөө доошлуулж, гараа хажуу тийш нь чиглүүлнэ, 3 - гараа толгойныхоо ард нугалж, бөмбөгийг зүүн тийш дамжуулна. гар, амьсгалах, 4 - гараа хажуу тийш, 5-8 нь нөгөө хөлтэйгээ адилхан. (12 удаа).
Олсны дасгалууд:
1. I. х. Доод талд нь дөрвөн олсоор нугалж, хөлөө холдуул. 1 - хазайлт, гараа урагшаа, амьсгалах, 2-3 - гараа дээш өргөх, олс татах, урагшаа харах, амьсгалах, 4-ip, түр зогсоох. (4-6 удаа).
2. I. p. Доод талд нь олсны хагасыг нугалсан өргөн индэр. 1 - гараа урагш, 2 - олс татах, биеийг баруун тийш эргүүлэх, 3 - гараа урагш, 4 - ip, 5-8 ижил зүүн тийш (6-8 удаа).
3. I. p. - бас. 1-2 - гараа дээш өргөх, суух, амьсгалах, 3-4 - I. p. амьсгалах. (10-12 удаа)
4. I. p. - o.s. Олс толгойны ард дөрөв нугалав. 1-2 - урагш бөхийж, гараа нийлүүлж, амьсгалаа гаргах, 3-4 - шулуун, мөрөө дэлгэх, амьсгалах. (4-6 удаа).
5. I. p. - олс дээр хөлөө холдуулж, гараа хажуу тийш нь доошлуул. 1-2 - гүнзгий хонгил, гараа хажуу тийш, амьсгал 3-4 - I. p. амьсгалах. (8-10 удаа)
6. I. х. - хөл тусдаа. Хүзүүнд атираат олс 1-3 - баруун тийш гурван хавар хазайлт, баруун гар, толгойны ард зүүн, 4 - ip, 5-8 - нөгөө чиглэлд ижилхэн (8-10 удаа).
7. I. p. - саарал, хөл нь нугалж, зүүн тийшээ шалан дээр атираат олс. 1-2 - зүүн тийш эргэж (олс руу харсан), өвдөг дээрээ онцолж, 3-4 - олсны нөгөө талд сууж, 5-8 - нөгөө чиглэлд адилхан. (6-8 удаа).
8. I. х. - саарал, хөл нь тусдаа, гараа хажуу тийш, толгойны ард дөрвөөр нугалсан олс. 1-2 - биеийн зүүн тийш эргэх, 3-4 - i.p., 5-8 - баруун тийш ижил. (6-8 удаа).
9. I. х. -o.s. доод талд нь дөрвөөр нугалсан олс. 1-2 - зүүн хөлөө нугалж, олс дээгүүр алхах, 3-4 - ip, 5-8 - баруун хөлөөрөө адилхан. (6-10 удаа).
10. Удаан алхах. Дөрөв дэх алхам тутамд нугалж, гараа суллаж, амьсгалаа гарга. (40-60 секунд)
ЦОГЦОЛБОР
Биеийн тамирын дасгал.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ДАСГАЛ
1. 3 минут хүртэл удаан гүйх.
2. Амьсгалыг сэргээх дасгалууд.
Гараа дээшээ амьсгалж, гараа доошлуулна.
3. Бие засах дасгалууд:
1).Гарыг хажуу тийш нь чиглүүлэх - хөлийн хуруун дээр алхах.
2) .Бүсэн дээр гараа - өсгий дээр алхах.
3) Гараа дээш, алгаа дотогшоо - шулуун хөл дээр алхах. (Алхаж байхдаа өвдгөө нугалж болохгүй)
4).Арын ард гар - хөлний дотор болон гадна талын нуман дээр алхах.
5) .Толгойны ард цоожтой гар, тохойг хажуу тийш нь - хагас суудал дээр алхах. (Нуруугаа шулуун байлга).
6) .Өвдөг дээрээ гараа бүтэн тонгойн алхах.
7). "Хавч" алхах. (Урагшаа нуруугаа эргүүлж, суугаад, алгаа шалан дээр, хөл өвдөг дээрээ бөхийлгөнө).
ЗОГСОН БАЙДАЛ ДАСГАЛ ХИЙХ.
1. I.P. хөл тусдаа (нарийхан байрлал), гар нь ар талдаа. Толгойн дугуй эргэлтүүд 1-8 зүүн тийш, 1-8 баруун тийш.
2. I.P. хөл тусдаа (нарийхан байрлал), гар нь ар талдаа. 1-толгойгоо зүүн тийш, 2- баруун тийш, 3- урагш, 4- арагшаа.
3. I.P. хөл нь тусдаа (нарийн байрлал), хуруугаараа түгжигдсэн 1-8 эргэлтийн хөдөлгөөн гараа урагш, 1-8 арагшаа, 1-8 долгион шиг.
4.I.P. Хөл нь тусдаа (дунд байрлал), гар нь хажуу тийш - тохойн үе
амрах, шуугаараа дугуй эргүүлэх, 1-4 дотогшоо, 1-4 амрах, 1-4 гадагшаа, 1-4 амрах.
5.I.P. Хөл нь зайтай (дунд байрлал), гараа мөрөндөө. 1- 4 дугуй эргэлт урагш, 1- 4 дугуй эргүүлэх.
6. I.P. Хөлийг тусгаарлах (дунд зогсолт), гараа туузан дээр байрлуулах (биеийг урагшаа хазайлгах) их биеийг баруун тийш 1-8 дугуй эргүүлэх, их биеийг зүүн тийш 1-8 удаа эргүүлэх (боломжтойгоор нугалах).
7. I.P. Хөлийг зайдуу (дунд байрлал), гараа толгойны ард түгжиж, түнхний үеийг баруун тийш 1-8 удаа эргүүлэх, түнхний үеийг зүүн тийш 1-8 удаа эргүүлэх (аль болох нугалах).
8. I.P. Хөл нь тусдаа, хөл нь зэрэгцээ (дунд байрлал), өвдөг дээрээ гараа. 1-4 суугаад өвдгөө дотогшоо, 1-4 суугаад өвдгөө дэлгэнэ.
9. I.P. Гараа нурууны ард, баруун хөл хөлийн хуруунд 1-8 шагайг баруун тийш эргүүлнэ, 1-8 шагайг зүүн тийш эргүүлнэ. Мөн зүүн хөл.
10.I.P. Хөлийг зайдуу (дунд байрлал), алгаа цээжиндээ түгжсэн хуруу 1- гараа урагш, алгаа гадагш, 2- I.P. 3- гараа дээш, алга гадагш, 4- I.P ..
11. I.P. Хөл нь зайтай (дунд байрлал), баруун гараа дээшээ, зүүн гараараа 1-4 доошоо татна. Бид гарны байрлалыг өөрчилдөг.
12.I.P. Хөлийг зайдуу (дунд зогсолт), тохойгоороо цээжний урд бөхийлгөж, гараа нугалахад 1-4 удаа, шулуун гараа 1-4 удаа татна.
13. I.P. Хөл нь тусдаа (дунд зогсолт), гар нь хажуу тийш, хуруу нь тайвширдаг. 1- гараа мөрөндөө аваачиж, хуруугаа нударгаараа зангидаж, 2- гараа дээш, хуруугаа тайвшруулж, 3- гар мөрөн дээрээ хуруугаа нударгаараа зангидаж, 4- гараа хажуу тийш нь сунгана.
14. I.P. Хөлийг зайдуу (дунд байрлал), гараа урагш 1- хуруугаараа хүчтэй шахаж, 2- 3-4 амрах.
15. I. P. Хөл нь тусдаа (нарийн байрлал), гараа урагш, алга доошоо. Хайч 1-8 жижиг далайц, 1-8 том далайц.
16. I.P. Хөл нь тусдаа (нарийн байрлал), гараа урагшаа, алгаа дотогшоо (алгаа бие бие рүүгээ эргүүлсэн), хуруунууд нь цоожтой нийлдэг. 1- эргэлтийн хөдөлгөөнийг доороос дээш хийдэг (гар нь бие рүүгээ дээшээ урагшаа урагшаа чиглэнэ). 2-I.P. (эргэлтийн хөдөлгөөнийг эсрэг чиглэлд гүйцэтгэдэг). Мөн 3-4.
17. I. P. Хөл нь тусдаа (дунд байрлал), хөл нь бэлхүүс дээр гартай зэрэгцээ байна. Зүүн тийш 1-2 хазайлт, баруун тийш 3-4 хазайлт.
18. I. P. Хөл нь тусдаа (дунд байрлал) хөл зэрэгцээ, гараа толгойны ард. 1- зүүн тийш эргэх, 2- I.P., 3- баруун тийш эргэх, 4-I.P ..
19. I.P.Хөл нь тусдаа (дунд байрлал) хөл параллель, гар нь туузан дээр. 1- 3 гөлгөр урагш бөхийх (өвдгөө нугалахгүй, шалан дээр гараараа хүрэхийг хичээ), 4- арагшаа нугалах.
20.I.P. Зүүн хөл нь шулуун, хуруу нь өсгий дээр, баруун хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, зүүн гар нь нурууны ард байрладаг. Зүүн шулуун хөл рүү 1-4 хавар налуу, гарын алгаараа хөлийн хуруунд хүрэхийг хичээ. Бид хөлний байрлалыг өөрчилдөг. Бид бас нөгөө хөл дээрээ тоглодог.
21. I.P.Хөл хамтдаа, гар нь урд, алга хүртэл хөл. Хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгөхгүйгээр гараа хөлөөрөө ээлжлэн байрлуулж, дараа нь шалан дээр урагшаа бүхэлд нь хэвтэж, дээш түлхэж, өвдөгөө нугалахгүйгээр гараа I.P-ээр ээлжлэн дээшлүүлнэ.
22. I.P. Хөлийг холдуул (өргөн байрлал), гараа тохойгоороо нугалав (баруун алга зүүн тохой, зүүн алга баруун тохой). 1-3 пүрштэй, гөлгөр урагш бөхийлгөж, 4- арагшаа бөхийлгөнө (тохойгоороо шалан дээр хүрэхийг хичээ).
23. I.P Хөл хамтдаа, гараараа тугалуудыг шүүрэн, духаа өвдөг хүртэл сунгаж, 1-8 барина. Гөлгөр шулуун, бага зэрэг бөхийж, тайвшир.
24. I.P. Хөл нь тусдаа (дунд байрлал) хөл зэрэгцээ, гар нь алгаа шалан дээр. "Баавгай" Бид хэд хэдэн алхмаар урагшаа (баруун гар, баруун хөл, зүүн гар, зүүн хөл), гар, хөлөө зэрэгцүүлэн зогсоож (гар дээр тулгуур хийж, хоёр хөлөөрөө түлхэж, хөлөө дээш өргөх) "өшиглөнө. дээш" арагшаа алхаж (ижилхэн), зогсох ба "Bucking".
25. I.P. Хөл нь тусдаа (дунд байрлал), хөл нь зэрэгцээ, шагайгаа гараараа барьж, амрах (амрах).
26. I.P. Хөл нь тусдаа (өргөн байрлал), гараа хажуу тийш, хуруугаа нударгаараа зангидсан. "Тээрэм". Урагшаа бөхийлгөж, 1- баруун гараараа зүүн хөлөндөө хүрэх, 2-I.P. 3- зүүн гараараа баруун хөлөнд хүрнэ 4-I.P.
27. I.P. Хөл нь тусдаа, хөл зэрэгцээ (дунд байрлал) - гараа урагш, алга доошоо. Хагас бөхийлгөж, нуруу шулуун. 1-3 хаврын хөл, 4- I.P.
28. I.P. Хөл хамтдаа - гараа урагшаа, алга доошоо. Хагас хонхойж, нуруу нь шулуун. 1-3 хаврын суулт, 4-I.P ..
29. I.P. Хөл нь зайтай, хөл зэрэгцээ (өргөн байрлал) - гараа урагш, алга доошоо. 1-3 хаврын суулт, 4-I.P ..
30. I.P. Баруун гараа тохойгоор нугалж, хуруугаа нударгаараа зангидсан (мөрний түвшинд нударга), зүүн хөл нь хөлийн хуруун дээр буцаж 1 - гар руу эргэх, 2-IP, 3- гар руу эргэх, 4-IP Бид гар, хөлний байрлалыг өөрчилдөг.
31. I.P. Хөл нь зайтай (дунд байрлал) хөл зэрэгцээ, гар нь арын ард, хуруунууд нь холбогдсон (баруун гар нь дээд талд, тохойн ард, зүүн гар нь тохойноос доош).
1- суух (араагаа шулуун)
2- I.P ..
3- суух (араагаа шулуун)
4-I.P.
Бид гарны байрлалыг өөрчилдөг.
Мөн 1-4.
32.I.P .. Нурууны ард гар, хөл нь тусдаа, хөл нь зэрэгцээ (нарийн зогсолт).
1- аарцагны хөдөлгөөн зүүн тийш
2- аарцагны баруун тийш хөдөлгөөн
3- аарцагыг урагшлуулна
4- аарцагны арагш хөдөлгөөн.
Нуруугаа шулуун байлга.
33. I.P. Хөл нь тусдаа, хөл нь зэрэгцээ, гар нь толгойны ард цоожтой (нарийн байрлал - хагас squat).
1-4- зүүн тийш аарцагтай дугуй хөдөлгөөн.
Баруун тийшээ аарцагтай 1-4 дугуй хөдөлгөөн.
Нуруугаа шулуун байлга.
34. I.P. Хөл зайтай, хөл зэрэгцээ (дунд байрлал)
1-8- гөлгөр амьсгалах (амьсгалыг дээд зэргээр гүйцэтгэдэг).
Амьсгалах үед бид нурууг сунгаж, амьсгалаа барьж байхдаа сунгасан нурууг булчингаараа аль болох удаан барина.
Амьсгалаа 1-8 гаргаад тайвшир.
35. I.P. Хөл нь тусдаа, хөл нь зэрэгцээ (өргөн байрлал).
1-2- гараа хажуу тийш нь тарааж, жигд амьсгал аваарай.
1-2 - гараа хагас нумаараа урагш, алгаа дотогшоо шүгэлдэж, нэгэн зэрэг хөлийн хуруун дээр босч, амьсгалаа жигд гаргаж, хөлийн хуруун дээр зогсохдоо хагас бөхийлгөнө. Амьсгалаа дарж байхдаа (аль болох их) энэ байрлалд байгаарай.
1-4 удаа гөлгөр амьсгалж, нэгэн зэрэг хөлийг бүхэлд нь доошлуулж, тайвшрахын тулд шулуун болго.
36. I.P. баруун хөл урд, ардаа зүүн (өргөн байрлал), хөлийн хуруу урагшаа харж, гараа өвдөг дээр нь зогсож байгаа хөлний өмнө.
1-4- Өвдөлт мэдрэхүйг хүртэл доошлуулж хавар сэгсрэх.
Бид хөлний байрлалыг өөрчилдөг.
37. I.P. Хөл нь тусдаа (өргөн байрлал) хөл параллель.
Бид биеийн жинг баруун хөл рүү, гараа баруун хөлний өвдөг рүү шилжүүлдэг
1-4 пүршний баруун тал руу дүүжин.
1-4 зүүн тийш.
38. I.P. Баруун хөлөөрөө бүтэн тонгойж, зүүн хөлөө өсгий дээрээ хажуу тийш нь чиглүүлж, гараа урагшлуулна.
1- өнхрөх хөдөлгөөнийг баруун хөлөөс зүүн хөл хүртэл гүйцэтгэдэг.
2 өнхрөлтийг зүүн хөлөөс баруун хөл хүртэл гүйцэтгэдэг.
Мөн 3-4.
Суух байрлалд дасгал хийх.
1. I.P. Хөлөө салгаж, 1-зүүн хөл рүүгээ хазайна, 2- баруун хөл рүүгээ хазайна, 3- голд нь хазайна, 4- шулуун гэдсээр нуруугаа бага зэрэг бөхийлгөнө.
2. I.P. Хөлөө хамт суулгаж, 1-3- урагш бөхийлгөж, 4- дээшээ өргө.
3.I.P. Суух байрлалд нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, доод хөлөө гадагшаа эргүүлж, шагайгаа урагшаа эргүүлж, хоёр дахь нь шулуун, шулуун хөл рүү 1-4 хазайлт, 1-4 бөхийлгөсөн хөл рүү. Бид хөлний байрлалыг өөрчилж, нугалаа хийдэг.
4.I.P. Шалан дээр суугаад, хөлөө нийлүүлж, гараа ард нь дэмжээрэй. 1- баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөх, 2- хөлөө дээш нь татах. 3- өвдөг дээрээ бөхийж, 4- I.P. 1-4-зүүн хөл.
5.I.P. Шалан дээр суугаад хөлөө нийлүүлэн гараа ард түших 1- хөл өвдөг дээрээ бөхийж өөр рүүгээ татах 2- дээш нь татах 3- өвдгөөрөө бөхийж өөр рүүгээ татах 4- хөлөө хөл дээрээ тавих шал.
6. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө салгаж амраарай.
Хэвтэж байхдаа дасгал хийдэг.
1. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд, доод нуруугаа гараараа дэмж. "Унадаг дугуй" .1-10 урагшаа хөдөлгөөн хийнэ 1-10 хөлийг арагш чиглүүлнэ.
2. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө дээш өргө. Бүсэлхий нурууг гараараа дэмжих 1 - хөлийг хажуу тийш нь тарааж, 2 хөлийг гатлах - баруун хөлийг зүүн талын урд талд. 3 хөлийг хажуу тийш нь тараана. 4 хөндлөн - зүүн хөл урд, баруун хөл ард 5 - хажуу тийшээ тархсан. 6-баруун урагш зүүн хойшоо, 7- зүүн урагш, баруун хойш. 8 хөлийг хажуу тийш нь тараана.
3. I.P. Толгойн ард гараа түгжиж, нуруун дээрээ хэвтэх. 1- баруун тохой, зүүн өвдөг, 2-I.P. 3- зүүн тохой, баруун өвдөг, 4-I.P.
4.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, тайвшир.
5.I.P. нуруугаараа хэвтэх, гараа толгойны ард түгжих 1-тохой, хоёр өвдөгөө холбоно. 2-I.P., 3- тохой, хоёр өвдөг хоёрыг холбоно 4- анхны байрлал руугаа буцна.
6. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, биеийн дагуу гараа тайвшир.
7. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэх, хөл нийлүүлэн, гараа биеийн дагуу 1-баруун хөл, өвдгөөр бөхийлгөж, өөр рүүгээ татах, 2- зүүн тийш, 3- өөр рүүгээ татах, 4- баруун тийш эргэх, 5 - өөр рүүгээ тат, 6- тавь. 1-6 зүүн хөл.
8. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэх 1-Өвдөгнөөсөө нугалан хоёр хөлөө татан, 2-баруун тийш, 3-зүүн тийш, 4-өөр рүүгээ татан шалан дээр тавина.
9.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, тайвшир.
10.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард түгжээтэй. 1- их биеийг дээшлүүлж, духангаараа өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. 2- I.P. Мөн 3-4.
11. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, биеийн дагуу гараа тайвшир.
12.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь тусдаа, гар нь биеийн дагуу. 1- өгзөгний булчинг чангалах, 2- амрах, 3- 4 адилхан.
13.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэх, гараа биеийн дагуу, хөл хамтдаа 1- шулуун хөлөө дээшлүүлж, толгойны ард шалан дээр хүрэхийг хичээ. 2- зөөлөн доошлуул. 3-4 - бас.
14. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, биеийн дагуу гараа тайвшир.
15. I. P. Нуруун дээрээ хэвтэж, гар нь биеийн дагуу, хөл нь хамтдаа. 1- толгойны ард шалан дээр хүрэхийн тулд шулуун хөлийг өргөх, 2- дээшээ шулуун, 3- толгойны ард шалан дээр хүрэх, 4- дээшээ шулуун (6-10 цуврал гүйцэтгэдэг).
16.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь нийлүүлж, их биений дагуу гараа тайвшруулна.
17. I. P. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу, хөл нийлүүлэн 1- өгзөгний булчинг чангалах, 2- амрах, 3- цээжний булчинг чангалах, 4- амрах.
18.I.P. нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуух - шулуун хөлийг 5 см-ээр өргө. шалнаас 30 секунд хүртэл барина. 3-4 удаа давтана.
19. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, биеийн дагуу гараа тайвшир.
20.I.P. Баруун талд хэвтэж, баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, зүүн шулуун.
1- Зүүн хөлөө дээш, 2- доош, 3- урагш, 4- хойш савлана. 15-20 удаа хий.
21. Мөн P. Баруун талд хэвтэж, хоёр хөлөө 5-7 см-ээр дээшлүүлнэ. шалнаас 10-15 секундын турш барина.
3-4 удаа хий.
22. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, биеийн дагуу гараа тайвшир.
23. I.P. Зүүн талд хэвтэж, зүүн хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, баруун хөл нь шулуун байна.
1- баруун хөлөө дээш, 2- доош, 3- урагш, 4- арагшаа.
15-20 удаа хий.
24. I.P.Зүүн талд хэвтээд хоёр хөлөө 5-7см дээш өргө. шалнаас 10-15 секундын турш барина.
3-4 удаа хий.
25. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь тусдаа, гараа биеийн дагуу, тайвшир.
26. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь шулуун, гараа тохойгоороо нугалав. Мөрний ирийг цухуйхын тулд - мөрний ирээр урагш хойш алхах.
27. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, биеийн дагуу гараа тайвшир.
Суух байрлалд дасгал хийх.
1.I.P. Шалан дээр сууж, хөл нь тусдаа, гар нь тохойноосоо бөхийлгөдөг. Өгзөг дээр нааш цааш алхах.
2.I.P. Шалан дээр сууж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь хөлөөрөө холбогддог. 1- хөлөө гараараа барьж, духаа түүн рүү зөөлөн сунгана. 2- гар нь хөлний дагуу өвдөг хүртэл жигд хөдөлж, бие нь хойшоо бөхийлгөдөг. Тайвшир. 3- хөл дээрээ гараа гөлгөр доошлуулж, хөлийг нь шүүрэн авч, духаараа хөл рүүгээ хүрнэ. 4- гар нь хөлний дагуу өвдөг хүртэл жигд хөдөлж, бие нь хойшоо бөхийлгөдөг. Тайвшир.
3.I.P. Шалан дээр суугаад хөлөө салгах 1- баруун гараараа зүүн хөлийн хуруунд хүрэх 2- дээшээ дээшлэх. 3- зүүн гараараа баруун хөлийнхөө хуруунд хүрнэ. 4 - шулуун.
4.I.P. Өвдөг, шуу дээрээ зогсох (гараа тохойгоороо бөхийлгөх) 1- баруун хөлөө өргөх - дээшээ 10 савлуур хийх, 2- өвдөг дээрээ тавих. 3- зүүн хөлөө дээш өргөөд 10 савлуур хийх, 4- өвдөг дээрээ тавих.
2-3 ангийг дуусга.
5.I.P. Өвдөг сөгдөж, толгойгоо доошлуулж, гараа шуу дээрээ татаж, тайвшир.
6.I.P. Өвдөг сөгдөн, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, шуу дээрээ, нурууг нь тойрон, сунгаж, гараа шулуун болго. 2- гараа тохойгоороо урагшлуулж, нуруугаа бөхийлгөж, толгойгоо дээшлүүлж, сунгана. 3-i.p. 4 - тайвшир.
10-15 анги явагдаж байна.
7.I.P. Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагшаа. 1- гар, хөлөө зэрэг өргөж, 5-10 секунд барина. 2- i.p. 3-4 - бас.
3-6 удаа хий.
8.I.P. Онцлох зүйл бол худлаа юм. Гараа хэвтэх байрлалд нугалах, сунгах (та өвдөг сөгдөх боломжтой).
Энэ нь 2-3 цуврал 5-10 удаа хийгддэг.
9.I.P. Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагшлуулж, тайвшир.
Ханан дээрх дасгалууд.
1. I.P. Гимнастикийн хананы эсрэг зогсож, шонг гараараа (эсвэл зүгээр л хананы эсрэг) нуруугаараа шулуун барина. 1- баруун хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, 2- баруун тийш эргүүлнэ. 3- зүүн тийш эргэ. 4 - тавих. 1-4 зүүн хөл.
Үүнийг 10-15 удаа гүйцэтгэдэг.
2.I.P. Гимнастикийн хананы эсрэг зогсож, нуруу нь шулуун, зүүн хөлний өсгийг баруун хөлний хөлний дунд байрлуулна. 1- өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө өргөж, хажуу тийш нь буцааж ав. 2- хөл өвдгөөрөө урагш бөхийлгөдөг. 3- ар тал руу, 4- I.P. 1-4 нь мөн баруун хөлтэй.
Энэ нь хөл тус бүрээр 8-10 удаа хийгддэг.
3.I.P. Гимнастикийн хананд тулж зогсоод шонг гараараа барина. 1- бүхэл бүтэн хөл дээрээ сууж, 2- хөлийн хуруун дээр 3- өсгий дээр, (бид 5-6 эргэлддэг), хуруугаараа дээш өргөх, сунгах (нурууг сунгах), 4- хөлийг бүхэлд нь жигд доошлуул.
Үүнийг 6-8 удаа хийдэг.
4. I.P. Гимнастикийн хананд тулж зогсоод шонг гараараа барина. Баруун хөлөөрөө хөндлөн савлуур 1-4, зүүн хөлөөрөө 1-4.
Хөл тус бүрт 3-4 цуврал 8-10 савлуур хийдэг.
5.I.P. Гимнастикийн хананд хажуу тийшээ зогсоод гараараа шонг барина. Уртааш дүүжин баруун хөлөөрөө 1-4 зүүн хөлөөрөө 1-4.
8-10 савлуур, хөл тус бүрт 3-4 цуврал хийнэ.
6. Олсоор үсрэх. Олсыг урагш эргүүлэх, 2 хөл дээр үсрэх. (30-100 үсрэлт)
7. Урагш эргүүлэх.
8. Цагирагны эргэлт.
9. Толгойн түшлэг. (Тусламжтай, хананы эсрэг).
Сэргээх дасгалууд.
1. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж 1-баруун тохой, зүүн өвдөгний үеийг холбож, 5-10 секунд барина, 2- тайвширна. 3- зүүн тохой, баруун өвдөгөө холбож 5-10 секунд барина., 4- тайвшир.
Хөл тус бүр дээр 8-10 удаа хий.
2.I.P. нуруун дээрээ хэвтэж байна. 1- хоёр тохой, хоёр өвдгөө холбож, 5-10 секунд барина. 2 - тайвшир. Мөн 3-4.
8-10 удаа хий.
3.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөөрөө бөхийсөн хөлөө өөр рүүгээ татаж, хөлийн хуруу, гараа холбоно.1- хөл, гараа дэлгэнэ. 2 - холбох. Мөн 3-4.
Үүнийг 8-10 удаа гүйцэтгэдэг.
4.I.P. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөөрөө бөхийсөн хөлөө өөр рүүгээ татаж, хөлийн хуруу, гараа холбоно.1-Урагшлах хөдөлгөөн (алхалтыг дуурайлган) 15-20 удаа хийнэ. 2-буцах хөдөлгөөнийг 15-20 удаа хийх (алхалтын дуураймал). Мөн 3-4.
5.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ нугалж буй хөлөө өөр рүүгээ татаж, хөлийн хуруу, гараа холбоно. Урагш, арагшаа (8-10 удаа) нуруун дээрээ өнхрүүлээрэй.
6.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж булчин суларч 1 - Гөлгөр амьсгалах. 2- амьсгалахгүй байх (30-60 секунд) 3- жигд амьсгалах. 4 - тайвшир. Үүнийг 3-4 удаа хийдэг.
7. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь тусдаа, гар нь биеийн дагуу. 1-биеийн бүх булчинг чангалж, 5-10 секунд барина. 2 - тайвшир. Мөн 3-4. 2-3 удаа гүйдэг.
8.I.P. Шалан дээр сууж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь холбогдсон байна. Чихний дэлбээ болон чихний гадна захад дээрээс доош, доороос дээш 3-4 удаа иллэг хийнэ.
9. I.P. Шалан дээр сууж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь холбогдсон байна.
Алга урагшаа хойшоо эргэх хөдөлгөөн. Хоёр чихэндээ алгаараа иллэг хийнэ.
