Хүйтэн булчинг сунгах боломжтой юу? Сургалтын өмнө, үеэр болон дараа сунгах: булчингийн өсөлтөд хэрхэн хор хөнөөл учруулахгүй байх вэ? Сунгах цогц арга

Өгүүлэлд та сунгалтын талаар маш их хэрэгтэй мэдээллийг олж авах болно.

Товчхондоо би танд хэлэх болно: сунгалтын төрлүүд (статик / динамик), тэдгээрийн ялгаа нь юу вэ, тэдгээрийн давуу тал / сул талууд (анхан хүмүүст илүү тохиромжтой гэх мэт), би маш чухал асуудлыг хөндөх болно. Олон эхлэгч залуус/охидын сонирхлыг татдаг: “сунгаалтыг хэрхэн зөв хийх вэ” (хүнд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд, цаг хугацаа алдахгүйн тулд хаанаас эхлэх, юу хийх, хэрхэн хийх гэх мэт).

За, эцэст нь би танд биеийн бүх булчинг (хүзүү, трапец, мөр, гар (бицепс, трицепс), цээж, нуруу, мэдээжийн хэрэг хөлийг сунгах хамгийн сайн (үр дүнтэй) дасгалуудын талаар хэлье. ), Мэдээжийн хэрэг, тэдгээрийг гүйцэтгэх техникийн талаар ярихад бүх зүйл зурагтай, ерөнхийдөө нарийвчилсан байдаг тул шаардлагагүй асуултууд гарахгүй.

Хүн бүр өөрийн гэсэн зорилготой байдаг, жишээлбэл:

• хуваалт хийх;
• байрлалыг сайжруулах,
• булчингийн уян хатан чанарыг сайжруулах;
• зохицуулалтыг хөгжүүлэх;
• Төрөл бүрийн чиглэлийн шинэ дасгалуудыг хялбархан эзэмшихэд тань туслах уян хатан, "дуулгавартай" биеийг олж ав ...
• тулаанчдын хувьд, жишээлбэл, өшиглөх техникийг гүйцэтгэх (жишээлбэл, өндөр цохилт (толгой руу өшиглөх) гэх мэт).
• *n*m*н амьдралыг сайжруулахын тулд шинэ позууд л хийх хэрэгтэй =)
• гэх мэт. ерөнхийдөө маш олон чиглэлүүд байдаг.

Гэхдээ! Энэ нь ямар хэрэгтэй, хүн бүрт хэрэгтэй гэх мэт түүхийг өдөөх хэрэггүй.

Хүн бүр өөрийн сонголтоо хийдэг, хүн суралцахыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран - зүгээр, үгүй ​​- энэ бол түүний сонголт.

Сунгах дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ?

Доорх энгийн дүрмийг үргэлж дагаж мөрд, тэгвэл бүх зүйл сайхан болно =)

1. Булчингаа сунгахаасаа өмнө (хөл эсвэл биеийн бусад хэсэг (нуруу, цээж, гар, хүзүү гэх мэт) хамаагүй) бэлтгэл хийхээсээ өмнө бие халаахаа мартуузай.

Бие нь "хүйтэн", булчин, шөрмөс нь хүйтэн биед маш муу сунадаг тул өөрийгөө гэмтээхгүй байх, гэмтэхээс зайлсхийх (нугас эсвэл өөр зүйл) энэ нь маш чухал юм. Чамд хэрэгтэй юу?...

Хэрэв та агааргүй дасгал хийж байгаа бол ( Биеийн тамирын заал, төмрөөр сургах), дараа нь сунгалтын дасгалыг сургалтын дараа хийх ёстой (зарим хүмүүс андуурдаг шиг эхэнд биш, харин зөвхөн төгсгөлд нь, хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа).

Сунгах нь булчинг тайвшруулж, хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг тул үүнийг тусгайлан хийдэг. Үүний дагуу, хэрэв та үүнийг бэлтгэлийн эхэнд, хүчийг дайчлах шаардлагатай бэлтгэлийн өмнө хийвэл та хүч чадлын үр дүнг улам дордуулах болно.

2. Сунгах дасгалуудыг бүхэлд нь гөлгөр, хяналтан дор, ямар нэгэн гэнэтийн, бодолгүй хөдөлгөөн хийхгүй, гэмтэл учруулахгүй (бүр халсан булчинг хүртэл) хий.

3. Энэ болон бусад дасгалыг хийж байхдаа булчингаа чангалахгүй байхыг хичээ, учир нь суларсан булчингууд илүү сайн (илүү үр дүнтэй) сунадаг.

4. Сунгах дасгал хийхдээ нуруугаа (тухайлбал, нуруу) шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай (та нугалж, нугалж болохгүй, учир нь энэ нь булчин шөрмөсний уян хатан байдал, уян хатан чанарыг бууруулдаг).

5.Амьсгал нь аль болох тайван, жигд байх ёстой (эхлэх байрлал - амьсгалах (хамар), сунгах - амьсгалах (ам)) - үүнийг ажигла (мөн ямар ч тохиолдолд энэ болон бусад дасгалыг хийж байхдаа амьсгалаа бүү барь. зөвшөөрсөн).

6.Дүрмээр бол нэг дасгалыг дуусгах хугацаа 60 секунд орчим байдаг.

За, ерөнхийдөө энэ нь таны булчингийн уян хатан байдлаас шалтгаалж өөр өөр байдаг (эхэндээ аль болох их, ихэвчлэн 5-10 хамгийн ихдээ 15 секунд, гэхдээ тэр болгонд (аажмаар) шаардлагатай минут хүртэл нэмэгдүүлэхийг хичээх хэрэгтэй. эсвэл таны биеийн тамирын түвшингээс хамааран илүү их).

7. Дасгал хийх (бэлтгэл) тогтмол хийж заншаарай (хүссэн үедээ биш, долоо хоногт, сард нэг удаа... учир нь ийм бэлтгэлийн үр нөлөө нь ямааны сүүтэй адил). Долоо хоногт дор хаяж гурван удаа тогтмол дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна (бага нь хангалтгүй байх болно), аажмаар (хэрэв та ямар мэдрэмж төрж байгаагаас хамааран хяналтан дор) өдөр бүр дасгал хийх (хэрэв хүсвэл), үгүй, бүр 3 удаа хийх болно. хангалттай.

8. Би өөр юу хэлэх вэ ... өө тийм, ямар ч тохиолдолд та хэн нэгнийг хуулбарлаж болохгүй.

Би ямар дажгүй гэдгээ харуулах гэх мэтээр бусдаас ялгарах гэж бүү оролд.

Үргэлж өөр хэн нэгэнд биш өөртөө тохирсон байдлаар сунгаж бай.

Хувийн сунгалтын хязгаарыг үргэлж анхаарч үзээрэй, эс тэгвээс гэмтэл гарах нь гарцаагүй. Тоглоом нь лааны үнэ цэнэтэй биш юм ...

9.Хэрэв та хамтрагчтайгаа суниаж байгаа бол маш анхааралтай байж, түүнд ямар мэдрэмж төрж байгаагаа мэдэгдээрэй. Хамтдаа сунгах нь илүү хөгжилтэй гэдэгтэй би маргахгүй, гэхдээ маш болгоомжтой байгаарай, хэрэв та хэт их мэдрэмж төрвөл тэр даруй дуугараарай, учир нь таны хамтрагч таны гуя урагдахыг мэдрэхгүй байна ... (энэ бол зүгээр л жишээ юм. цэг).

10. Олон хүмүүсийн гаргадаг маш нийтлэг алдаа бол булчингаа биш шөрмөс татдаг явдал юм! Шөрмөс нь үе мөчний хүчтэй, бараг сунадаггүй мембран юм.

Тэднийг эвдэх нь нэлээд хэцүү байдаг, гэхдээ сайтар нягталж чадвал энэ нь боломжтой юм.

Үүний үр дүнд та урт хугацааны нөхөн сэргээх эмчилгээ хийлгэх эсвэл бэлтгэл сургуулилтаа бүрэн мартах болно.

Тиймээс, урьдчилан сэргийлэх үндсэн арга хэмжээг үргэлж аваарай, тухайлбал:

• Шөрмөсөө татахдаа өвдгөө бага зэрэг нугалах;
• Хөлөө сунгах ажил хийхдээ хөлийн хуруугаа дээш эргүүлэх замаар өвдөгний хажуугийн ачааллыг арилгах;
• Гарны жижиг булчин эсвэл эмзэг мөрний булчинг сунгахдаа болгоомжтой байгаарай;
• Уян хатан байдлын дасгал хийх үед хүчтэй өвдөлтөөс зайлсхийх хэрэгтэй.

11. Олон хүмүүс сунгалтын дасгалыг маш их өвдөж, тэсвэрлэж чаддаггүй тул энэ дасгалыг орхидог. Энэ бол зөв хандлага биш!

Ямар ч тохиолдолд та өвдөлтийг тэсвэрлэх ёсгүй, учир нь энэ нь шууд бөгөөд хамгийн их юм товчлолэмнэлгийн орон руу.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та ойрын ирээдүйд ноцтой үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал сунгах нь тийм ч таатай биш байх ёстой. Чи ойлгож байна уу?

Ерөнхийдөө хүнд өвдөлт байхгүй, гэхдээ зүгээр л битгий тэнэгтээрэй ...

12. Биеийг тэгш хэмтэй сунгаж, мөч тус бүр эсвэл биеийн хагаст ижил анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв та баруун хөлөө 5 минутын турш сунгавал зүүн хөлөө ижил хэмжээгээр сунгаж байгаарай. Юу ч дутуугүй.

Зөвхөн энэ тохиолдолд та сунгалтын дасгалын ашиг тусыг найдаж болно.

13. Уян хатан байдлын сургалтын боломжийн үргэлжлэх хугацааг дор хаяж 30-50 минут, түүнээс багагүй гэж үзнэ. Илүү ихийг хийх боломжтой, гэхдээ бага биш (хэдийгээр би эхний шатанд 15-20 минут зарцуулж, аажмаар 30 минут хүрч байсан ч би хэзээ ч 30 минутаас илүүг хийдэггүй, учир нь энэ асуудалд нухацтай оролцдог, хийхийг хүсдэг хүмүүс шаардлагагүй. ноцтой үр дүнд хүрэх, үр дүнд хүрэх).

Хэзээ сунгаж болохгүй вэ?

Булчинг сунгахад эсрэг заалт бараг байдаггүй тул хэн ч үүнийг хийж чадна.

Гэсэн хэдий ч дараахь тохиолдолд биеийн аль нэг хэсгийг сунгах янз бүрийн дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.

• Нуруу нугасны хүнд гэмтэл;
• Үе мөчний үрэвсэл;
• Доод нуруу өвддөг;
• Хөхөрсөн хөлний хувьд;
• Яс, ялангуяа аарцагны яс хагарах үед;
• Цусны даралт ихсэх үед.
• Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар жирэмсэн үед дасгал хийхийг хориглодоггүй, гэхдээ энэ хугацаанд эмэгтэй хүний ​​​​биед тохиолддог физиологийн өөрчлөлтүүд онцгой анхаарал шаарддаг ... тиймээс сонор сэрэмжтэй байгаарай (хэрхэн мэдэрч байгаагаа хараарай).
• Мөн ямар ч тохиолдолд та хүйтэн бие дээр (халаалтгүйгээр) сунгах дасгал хийх ёсгүй, би энэ талаар дээр дэлгэрэнгүй ярьсан.

P.s. Хэрэв танд эрүүл мэндийн ноцтой асуудал (ялангуяа үе мөч, булчин) байгаа бол сунгалтын дасгал эхлэхээс өмнө эмч эсвэл туршлагатай дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Хэрэв та сунгалт хийж байсан бөгөөд дараах шинж тэмдгүүдтэй тулгарсан бол:

• Толгой эргэх
• Булчингийн спазм
• Шалтгаангүй шаржигнах эсвэл биед товших

Дараа нь ямар мэдрэмж төрж байгаагаа өөрөө хараарай, магадгүй 5 минут амрах хэрэгтэй, магадгүй дасгалаа өөрчлөх, магадгүй бэлтгэлээ бүрмөсөн зогсоох...

Сунгах тэмдгийн төрлүүд

Таван төрлийн сунгалт байдаг:

Идэвхтэй - эмч өөрөө биеийн аль нэг хэсгийг сунгах хүчин чармайлт гаргадаг.

Идэвхгүй - эдгээр нь түншийн тусламжтайгаар гүйцэтгэдэг хөдөлгөөнүүд (хосоор ажиллах).

Энэ төрлийн сунгалтын хувьд далайц нь бие даасан ажилтай харьцуулахад илүү их байдаг, гэхдээ сургалт нь нэг нарийн шинж чанартай байдаг: хэрэв та түүнд хүрэхгүй бол дасгалаас ямар ч үр дүн гарахгүй, хэрвээ хэтрүүлбэл та авах боломжтой. шархадсан. Энэ шалтгааны улмаас та:

• Та түншийнхээ чадварт бүрэн итгэлтэй байх ёстой;
• Гэмтэхгүйн тулд түүнд мэдрэмжийнхээ талаар байнга мэдэгдээрэй (энэ дасгалыг хийж байхдаа).

Миний бодлоор энэ бол статик суналтын нэг төрлийн метаморфоз бөгөөд үүнийг дор хийдэггүй өөрийн жин, гэхдээ түншийн хүчин чармайлтын нөлөөн дор. Энэ бол бүх ялгаа юм.

Динамик - статикаас ялгаатай нь энэ төрлийг хөдөлгөөнөөр гүйцэтгэдэг.

Хамгийн энгийн жишээ бол нэг хөлөө урагш (арцаа), хажуу тийшээ уушиглах явдал юм.

Хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх нь дасгалын хурд эсвэл эрчмийг нэмэгдүүлэх замаар хийгддэг.

Баллистик - Товчхондоо, энэ төрлийг цочрол, хаврын хөдөлгөөнөөр гүйцэтгэдэг (эрүүл мэндийг сунгахад хориглодог).

Нарийвчилсан байдлаар, баллистик сунгалтын үндэс нь булчинг сунгахад тусалдаг үсрэх, түлхэх болон бусад гэнэтийн хүчний хөдөлгөөнүүд юм.

Бүх дасгалуудыг хамгийн их далайцтай, огцом хийдэг (дасгалуудыг жигд биш, хяналтан дор, гэхдээ огцом хийдэг цорын ганц төрөл) бөгөөд үүнээс болж булчин болон холбогч эдийн огцом гэмтэл үүсдэг болохыг анхаарна уу.

Ийм ачааллын үед үе мөч, булчингууд эрсдэлтэй хэт ачааллыг мэдэрдэг тул энэ аргыг өргөн ашигладаггүй (миний мэдэж байгаагаар эхлэгчдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй).

Статистик бол эмч нарын зөвлөдөг хамгийн үр дүнтэй сунгалтын төрөл юм. Энэ төрлийн сунгалтын хувьд бүх булчинг дээд зэргээр сунгасан тодорхой позыг тооцдог бөгөөд үүний дараа биеийн байрлалыг 15-30 секундын турш (хамгийн ихдээ 1 минут) тогтооно.

P.s. Ерөнхийдөө бэхэлгээний хугацаа нь тухайн хүний ​​уян хатан чанараас (суналт) хамаардаг. Миний бодлоор нэг ёсондоо энэ бүх төрлийг статистик (барьцах) болон динамик (хөдөлгөөнт) гэж хоёр ангилж болох юм.Яагаад дугуйг дахин зохион бүтээх болов, хэн мэдлээ.

Дүгнэлт: Суналтын баллистик төрөл нь хамгийн их гэмтэлтэй байдаг, учир нь дээр дурдсанчлан энэ нь том далайцтай янз бүрийн савлуур, пүршний хөдөлгөөнийг агуулдаг ...

Үүний дагуу, хэрэв таны булчин, үе мөчний бэлтгэл хангалтгүй бол энэ нь сунах биш харин шөрмөс тасрах, булчинд гэмтэл учруулах, үе мөчний "тогших" гэх мэт...

Тийм ч учраас ихэнх хүмүүсийн хувьд сунгалтын бэлтгэлийг зөвхөн хөдөлгөөнгүй, жигд дасгалаар эхлүүлэхийг зөвлөж байна.

Цаашид та илүү бэлтгэгдсэн (туршлага, туршлага гэх мэт) болохын хэрээр өөрөө үзээрэй.

Биеийн бүх хэсэгт хамгийн сайн суналт

Зөвхөн сайтар халаасны дараа та биеийн аль ч хэсгийн уян хатан байдлыг хөгжүүлэх үндсэн дасгалууд руу шилжиж болно гэдгийг бүү мартаарай. Дүрмээр бол та хүзүүний булчинг сунгах дасгалыг эхлүүлж, дараа нь мөр, нуруу, гар, цээж, хэвлий рүү шилжиж, хамгийн сүүлд хөл сунгах дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн таны лавлагаа юм, тиймээс та үүнийг мэдэж байгаа байх)) гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, би танд зориулж доор бүгдийг эмхэтгэсэн, зүгээр л давтаж эхлээрэй.

Хүзүү

Дасгал №1.

• Дасгалыг зогсож эсвэл сууж хийж болно (миний бодлоор зогсох нь илүү тохиромжтой).
• Толгойн хазайлтыг гар ашиглан гүйцэтгэдэг: чөлөөт гараа зүгээр л биеийн дагуу сунгадаг (бидний жишээнд баруун гар), ажлын гар (бидний жишээнд зүүн гар) хөдөлгөөн хийдэг, тухайлбал: зүүн гараараа, толгойгоо мөр рүүгээ болгоомжтой тат.
• Үүний дараа энэ байрлалыг аль болох удаан барьж, дараа нь нөгөө тал руугаа шилжинэ.
• Тал бүр дээр хэд хэдэн удаа давтана.

Дасгал №2.

• Шулуун бос.
• Хоёр алгаа толгойнхоо ар тал дээр тавь.
• Толгой дээрээ бага зэрэг дарж, эрүүгээ цээж рүүгээ тат.
• Энэ байрлалд байж, хүзүүний ар тал дахь сунгалтыг мэдэр (доорх 1-р зургийг үз).

Мөр, нуруу, цээж

Дасгал №1.

• Дасгалыг зогсож гүйцэтгэдэг.
• Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж зогсоод баруун гараа дээш өргө.
• Дараа нь толгойноосоо дээш чихэндээ ойртуул. Зүүн гараараа баруун тохойноосоо барьж, гараа чих рүүгээ зөөлөн тат. Та дельта (мөрөнд) хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.
• Үүнийг мэдрэх үедээ энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай.
• Нөгөө гараараа давтана.

Дасгал №2.

• Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно.
• Хоёр гараа нурууныхаа ард байрлуулж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалав (дээрх зургийг үз).
• Гараа нөгөө гараараа тохойндоо аль болох ойртуулж, нуруугаараа эсрэг мөрөн дээрээ зөөлөн татна.
• Сунгах дасгалыг аль болох удаан барьж, дараа нь нөгөө гараараа сунгана.

Буцах

Дасгал №1.

• Нэг гараараа шон эсвэл шон шүүрч, нуруугаа бөхийлгөж, хөлөө тэгшлээрэй, ингэснээр нурууны булчингууд сунадаг.
• Энэ байрлалд аль болох удаан бариад, сунгалтыг (шатаж) мэдэр, дараа нь нөгөө гараараа дасгалаа давт (дээрх зургийг үз, та бидний юу ярьж байгааг ойлгох болно).

Гар, бугуй

Дасгал №1. Гурван толгойг сунгах (тэр ч байтугай мөр, нуруу)

• Эхлэх байрлал: зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно (тав тухтай байлгахын тулд).
• Нэгдүгээрт, нэг гараа (баруун гэж хэлье) нурууныхаа ард шидээд (өргөх) тохойгоороо нугална.
• Одоо бид хоёр дахь гараа (зүүн) татаж, өөрөөр хэлбэл бид баруун тохойг зүүн гараараа аваад болгоомжтой, аажмаар, хяналтан дор аль болох хол (гүнзгий) татаж эхэлдэг.
• Сунгах дасгалыг аль болох удаан бариад дараа нь нөгөө гараараа дасгалаа давтана.

Дасгал №2. Бицепсийг сунгана

• Шалан дээр өвдөг сөгдөж, гараа урд нь тавиад, хуруугаа өвдөг рүүгээ чиглүүл.
• Гуя нь хөлөнд бараг хүрдэг.
• Нуруугаа бөхийлгөж, аажмаар хойш бөхийж, тохойгоо хөдөлгөөнгүй, алгаа шалан дээр байлгаснаар бидэнд хэрэгтэй булчинд хурцадмал байдал (суналт) үүсдэг.
• Энэ байрлалд (шатаах үед) аль болох удаан байгаарай.
• Дараа нь 15-20 секунд тайвширч, дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана (хэрхэн мэдрэмж төрж байгаагаас хамаарна).

Цээжний булчингууд

Дасгал №1. Сунгах цээжний булчингуудлангууны тухай

• Ханан (дээрх зурагт үзүүлсэн шиг) гэх мэт ямар нэгэн тулгуур (босоо) олоорой.
• Ханан дээр очоод гараа ханан дээр эсвэл өөр босоо гадаргуу дээр тавиад (олж байгаа зүйлээсээ хамааран) тохойгоо 90 градусаар нугалж, бүх биеэрээ урагш, гарынхаа хажуу тийш бага зэрэг бөхийлгөж, хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртлээ. таны цээжний булчингууд.
• Дараа нь энэ байрлалыг аль болох удаан барь (цээжний булчингаа сунгах), дараа нь дасгалыг нөгөө талдаа давтана.

Дасгал №2.

• Босоо байрлалд зогсоод, сунгасан гараа хойш татаж, түгжээнд байлга (доорх зурагт үзүүлсэн шиг).
• Үүний дараа огцом биш, гэхдээ хяналттай хөдөлгөөнөөр (хэрэв та боломжтой бол) гараа тааз руу өргөх хэрэгтэй (энэ бүхний үеэр гараа шулуун байлгах нь чухал юм). цээжний булчингийн суналтыг мэдрэх хүртэл.

дарна уу

Дасгал №1.

• Ходоод дээрээ хэвтэж, хоёр гараа шалан дээр шууд урд нь тавь (та түлхэлт хийх гэж байгаа юм шиг).
• P.s. Би нударгаа ашигладаг (би бугуйны гэмтэлтэй), гэхдээ та гараа ашиглаж болно (өөрийгөө харна уу).
• Толгой, цээжээ шалнаас дээш өргөж, нуруугаа аажмаар, болгоомжтойгоор нугалав. Хэвлийн хэвлийн сунгалтыг мэдэрч, энэ байрлалыг аль болох удаан барь.
• Дараа нь амарч, хэд хэдэн удаа давтана.

Дасгал №2.

• Эхлэх байрлал: зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна.
• Нэг гараа бэлхүүс дээрээ тавиад (дээрх зурагт үзүүлсэн шиг) их биеээ тэр тал руу нь хазайлгаж, гараа сунгана.
• Дараа нь нөгөө талдаа давтана.

Хөл

Дасгал №1.

• Шалан дээр суу. Хөл нь өргөн зайтай.
• Их биеээ аль болох доош хазайлгаж эхэл, дараа нь дээш доошоо пүрштэй хазайлтыг хий.

Дасгал №2.

• Шалан дээр суугаад хөлөө өргөн холдуул.
• Баруун хөл рүүгээ аль болох доош бөхийлгө. Гараа ашиглан хөлөө өвдөгний доор барина.
• Доод тал нь 10 удаа дээш доошоо пүрштэй хазайлтыг хийнэ. (та 50 хүртэл явж болно).
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө давтана.

Дасгал №3.

• Шалан дээр суу. Хөл нь шилжиж, урагш сунгасан байна.
• Бид их биеийг аль болох доош бөхийлгөж, гараараа шагайнд хүрэхийг хичээдэг. Хэрэв энэ нь хэцүү бол та өвдгөө бага зэрэг нугалж болно.
• Бид дор хаяж 10 удаа (50 хүртэл) дээш доош гөлгөр хавар налууг хийдэг. Таны зорилго бол толгойгоо өвдөг дээрээ хүргэх явдал юм.

Дасгал №4. Энэ нь хуваах юм шиг :)

• Сунгах дасгалын үеэр гуяны дотор талын хөлний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл хөлөө бие биенээсээ холдуул (хөлний сүүлчийн байрлал нь мохоо өнцөг хэлбэртэй, ойролцоогоор 120-140?).
• Биеэ доошоо бөхийлгөж, тохойгоо шалан дээр тавь (эсвэл түүн рүү хүрэхийг хичээ, гэхдээ огцом биш, харин аажмаар). 5-10-15-30 секундын турш хөдөлгөөнгүй байгаарай (барьж, хурцадмал байдлыг мэдрэх) (таны уян хатан байдлын зэргээс хамаарна).
• Өдөр бүр хөлөө хол байрлуулж, бүх завсрын байрлалд хөдөлгөөнгүй байх хугацааг нэмэгдүүлэхийг хичээ.

Дасгал №5. хөлний булчингийн арын хэсгийг сунгах (уушигтай төстэй).

• Хатуу гадаргуу дээр шулуун биеэ барьж зогс.
• Зүүн хөлөө урагш (баруун хөлөө буцааж) өөрөөсөө аль болох холдуул.
• Өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өөрийгөө доошлуул. Дасгал хийх явцад хөлний булчингийн суналтыг мэдэрч, нуруугаа шулуун байлгаж, баруун өвдөгний нугалсан өнцөг 90 градус байхаар зогсоо.
• Голоо тайвшруулаарай - биеийн жинг доошоо хуваарилж, хөлний даралтыг нэмэгдүүлээрэй. Бид аль болох удаан зогсдог (ердийнх шиг, 1 минутаас илүүгүй).
• Та гараа нурууныхаа ард "түгжээнд" оруулахыг оролдож болно (үнэнийг хэлэхэд энэ нь эхлэгчдэд маш хэцүү байдаг тул та зүгээр л гараа ташаандаа эсвэл шалан дээр тавьж болно, эсвэл бариулаас ч барьж болно. тэдэнтэй/хананд налах (хэрэв та тэнцвэрээ барьж чадахгүй бол).
• Зүүн хөл дээрээ бүгдийг давт.

Дасгал №6. Хажуу талын уушиг

Зүүн хөлийнхөө хурууг урагш (эсвэл гадагшаа бага зэрэг өнцгөөр) харуулж, хөлөө бүхэлд нь шалан дээр тавьж, зүүн хөлөө шулуун болго. Сунгах (доод) хурцадмал байдлыг мэдрэх. Үүнтэй ижил зүйлийг зүүн талд хийх ёстой.

Дасгал №7. Урагшаа нугалах

• Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул.
• Бүрэн шулуун хөлөөрөө (өвдөгөө огт бөхийлгөж болохгүй, үүнийг ажиглаарай, энэ бол хөдөлгөөний гол зүйл) урагшаа 12 нугалах дасгалыг хий.

Дасгал №8. Цавь, гуяны дотор талыг сунгана

• Шалан дээр суугаад дараа нь хөлөө нийлүүл.
• Алгаараа хөлөө барь.
• Тохойгоо өвдөг дээрээ тавь (зураг харна уу).
• Тохойгоо хөл дээрээ аажмаар дарж, нэгэн зэрэг их биеийг урагшлуулж эхэл (зарчмын хувьд та зүгээр л хөл дээрээ дарж, их биеийг шулуун байлгаж болно, өөрөө үзээрэй).
• Ямар ч тохиолдолд нуруугаа үргэлж шулуун байлгах хэрэгтэй.
• Амьсгалахдаа бөхийж, хурцадмал байдлын оргилд хүрсэний дараа энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай (ирээдүйд 1 минут хүртэл). Дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, эдгээр нугалааг хэд хэдэн удаа давтана (хэрхэн мэдэрч байгаагаас хамаарна).

Дасгал №9. Шөрмөсний сунгалт

• Шалан дээр суу. Хоёр хөлөө урд нь тэгшлээрэй.
• Гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрч эхэл (боломжтой бол бүр цаашлаад), гуяныхаа арын хэсгийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, аль болох удаан барина (1 минут хүртэл).
• Дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана (хэрхэн мэдэрч байгаагаас хамаарна).

Дасгал №10. Гуяны урд хэсгийг сунгана (дөрвөлжин толгой)

• Шулуун зогсоод, нэг өвдгөө нугалж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ нэг эсвэл хоёр гараараа дар (зураг дээр үзүүлсэн шиг).
• Шаардлагатай бол тэнцвэрээ хадгалахын тулд эсрэг гараараа өөртөө тусал.
• Өвдөг чинь нэг эгнээнд байгаа, гуяныхаа дотор талд чанга шахагдсан эсэхийг шалгаарай.
• Гөлгөний булчингаа чангалж, аарцагны ясыг бага зэрэг урагш, дээшээ эргүүлээрэй - энэ нь мэдрэмжийг нэмэгдүүлнэ. Энэ байрлалд аль болох удаан (1 минутаас илүүгүй) байгаарай, гуяны урд талын хурцадмал байдлыг мэдэр (quadriceps).
• Нөгөө хөлөөрөө бүгдийг дахин давтана.

Дасгал №11. Гуя, өгзөгөө сунгана

• Нуруугаараа шалан дээр хэвт. Хоёр хөлөө өвдөг дээрээ нугална.
• Биеийн дээд хэсэг нь бүрэн тайвширдаг.
• Зүүн хөлөө баруун өвдөг дээрээ өргө (зураг дээр үзүүлсэн шиг).
• Хоёр гараа баруун өвдөг дээрээ тавиад аажмаар, хяналтан дор өөр рүүгээ тат.
• Хөлийнхөө харьцангуй байрлалыг өөрчилж, дасгалаа давт.

Дасгал №12. Шагай сунгах (тугал, тугал)

• Ханан руу харж зогсоод, дараа нь алгаа хана руу дар.
• Өсгийгөө шалнаас өргөхгүйгээр нэг хөлөө 40 - 60 см буцааж ав (хэрэв та үүнийг урж авбал шагай болон тугалын хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд шалан дээр дарна уу. Үгүй бол (өсгийгөө дарахгүй бол)) , дасгал нь утгаа алддаг.
• Зөвхөн өсгийг дарах үед та шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрдэг (хурцадмал байдал), зөвхөн энэ тохиолдолд суналт үүсдэг. Ерөнхийдөө өсгийгөө дарж, энэ байрлалд аль болох удаан (1 минут хүртэл) байгаарай.

Та дулаарсаны дараа сунгах хэрэгтэй. Ингэснээр та булчин шөрмөсөө гэмтээхгүйгээр сунгалтыг гүнзгийрүүлж чадна.

Сунгахаасаа өмнө халаах хэрэгтэй

Дасгал хийсний дараа сунах үед булчингууд аль хэдийн халсан бөгөөд нэмэлт халаалт шаардлагагүй болно. Хэрэв та тусдаа сунгалтын хичээл зохион байгуулахаар шийдсэн бол эхлээд хэд хэдэн дасгал хий.

1. Үений халаалт: үе мөчөө эргүүлж, биеэ нугалж, мушгина.
2. 5-7 минутын кардио дасгал: гүйлт эсвэл үсрэлт, хаданд авирагч, өндөр өвдөг дээрээ гүйх, .

Бага зэрэг халсаны дараа та сунгалт хийж болно.

Хэрхэн, хэр их сунгах вэ

Эдгээр дасгалын тусламжтайгаар та бие даасан сунгалтын дасгал хийж, биеийн бүх булчинг сайтар сунгаж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь 60-90 минут болно. Хурдан сунгахын тулд дасгалд оролцож буй булчингийн бүлэг бүрт нэг эсвэл хоёр дасгалыг сонго.

Булчингаа сайн сунгахын тулд байрлал бүрийг 30 секундээс хоёр минутын турш барина. Та хөдөлгөөнгүй эсвэл зөөлөн хаварж болно. Гэнэтийн хөдөлгөөн нь гэмтэл учруулж болзошгүй тул өөр спортоор хичээллээрэй.

Бид дээрээс доошоо сунгах дасгалуудыг өгөх болно: хүзүү, мөр, гар, цээж, нуруу, хэвлий, өгзөг, гуя, хөл.

Хүзүү сунгах дасгалууд

Толгойгоо хойш тонгойлгож, хүзүүнийхээ урд хэсгийг сунгана. Энэ байрлалаас толгойгоо зүүн тийш хазайлгана. Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд зүүн алгаа толгойнхоо баруун талд байрлуул, гэхдээ хүчтэй дарж болохгүй.

Баруун гараа толгойн зүүн талд тавь. Толгойгоо урагш, хажуу тийш нь хазайлгаж, гараараа даралтыг нэмэгдүүлнэ.

Нөгөө талдаа давтана.

Нэг гараа толгойнхоо ар тал дээр, нөгөө гараа эрүү дээрээ тавь. Толгойгоо доошлуулж, давхар эрүү болго. Үүний зэрэгцээ хүзүү нь шулуун хэвээр, толгойны ар тал дээшээ чиглэнэ. Та үүнийг хүзүүндээ, ялангуяа гавлын ясны ёроолд мэдрэх ёстой.

Мөр сунадаг

4. Урд мөрний сунгалт

Гараа ардаа тавиад, нэг гараараа бугуйгаа, нөгөө гараараа тэвэр. Тохойгоо бөхийлгөж, бугуйгаа дээш өргө. Цээжийг урагш нь түлхэж, мөрний урд талын сунгалтыг мэдэр.

5. Мөрний дунд хэсгийг сунгах

Эсрэг талын тохойноосоо гараараа барьж, мөрөө өөр рүүгээ дараад доош тат. Нөгөө гараараа давтана.

6. Нурууны мөр сунгах

Баруун гараа зүүн гараараа тохойноосоо барьж, биендээ дарж, шулуун, баруун мөрөө доошлуул. Зүүн гараараа баруун гараа дээш нь татаж, тохойгоороо өргө. Нурууныхаа хурцадмал байдлыг мэдэр.

Нөгөө гараараа давтана.

7. Гурвалсан булчинг сунгана

Ханан дээр очиж, зүүн тохойгоо дээш өргөөд, шуугаа нурууныхаа ард тавь. Зүүн мөрний ирээ доошлуул. Энэ нь үнэхээр унасан бөгөөд сунгалтын үед өсөхгүй эсэхийг шалгахын тулд баруун гараа зүүн суганы доор байрлуул.

Нөгөө талдаа давтана.

8. Хоёр толгойн булчинг сунгана

Хаалганы бариул, лангуу эсвэл бусад дэмжлэгийг аваад нуруугаа эргүүл. Тохойгоо дээш эргүүлж, биеэ бага зэрэг урагшлуулна.

Нөгөө гараараа давтана.

Энэ байрлал нь нэг гарны трицепс, нөгөө гарны мөрний урд хэсгийг нэгэн зэрэг сунгах боломжийг олгодог. Нэг гараа нурууныхаа ард тохойгоо дээш харуулан, нөгөө гараа доороос нь тохойгоо шал руу чиглүүлнэ. Мөрний ирний түвшинд бугуйгаа нийлүүлэхийг хичээ.

Гараа солих.

10. Бугуйн сунгах сунгалт

Өвдөг дээрээ суугаад гараа урд нь тавь, ингэснээр гарын ар тал нь шалан дээр хүрч, хуруунууд бие бие рүүгээ чиглэнэ. Жингээ гартаа зөөлөн шилжүүлж, шуугаа сунгана. Үр нөлөөг сайжруулахын тулд нударга зангидаж үзээрэй.

Цээж сунгах дасгалууд

11. Үүдэнд цээж сунах

Хаалганы үүдэнд очиж, тохойгоо хаалганы хүрээн дээр нааж, цээж, цээжний булчинг урагшлуул.

Ханан дээр гараа тавиад, мөрөө буулгаж, эсрэг чиглэлд эргүүлнэ. Нөгөө гараараа давтана.

Нуруу сунгах дасгалууд

Тавиур, дасгалын машин эсвэл бусад тулгуурын дэргэд зогсоод зүүн мөрөө түүн рүү эргүүлээрэй. Баруун гараараа өлгүүрийг толгойноосоо өндөрт барьж, аарцагыг баруун, доош хөдөлгөж, биеийн баруун талыг бүхэлд нь сунгана.

Нөгөө талдаа давтана.

14. Нурууны доод булчинг сунгах

Шалан дээр суугаад баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө хойш тавь. Өвдөгөө 90 градус буюу арай илүү өнцгөөр нугална. Баруун гараа шалан дээр тавиад зүүн гараа толгойноос дээш өргө. Зүүн хөлөө доош, арагшаа татаж, биеэ урагшаа хазайж, баруун хөл рүүгээ мушгина.

Хөлөө солих.

Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Гараараа шилбэгээ барь дотор, бугуйгаа хөл дээрээ тавь. Урагшаа аль болох доош бөхийлгөөрэй.

Шалан дээр суугаад өгзөг нь өсгийд хүрэх ёстой. Урагшаа бөхийлгөж, өвдөг дээрээ гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа сунгана.

Дөрвөн хөл дээрээ босч, дараа нь аарцагны ясыг дээш, хойш нь хөдөлгөж, бие тань өнцөгтэй төстэй болно. Таны гар, нурууг нэг мөрөнд сунгаж, өвдгөө нугалж, өсгийгөө шалнаас дээш өргөх боломжтой. Хамгийн гол нь таны нуруу шулуун, доод нуруунд бөөрөнхийлөхгүй байх явдал юм.

Намхан хэвтээ баар аваад чөлөөтэй өлгөөд биеэ тайвшруулаарай. Хөл нь газар дээр үлдэх ёстой. Тэднийг тайвшруулж, өвдгөө бага зэрэг нугалав.

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу, хөл нь шулуун байна. Хөлөө өргөж, дараа нь толгойны ард шид. Гар нь тохойгоороо шалан дээр хэвтэж, гараа дэмждэг. Хүзүүгээ бүү түшиглэ, тулгуур нь таны мөр юм.

Хэвлийн сунгалтын дасгалууд

Өвдөг дээрээ суугаад, цээжээ дээш нь түлхэж, нуруугаа уртасгаж, дараа нь буцаж бөхийж, гараа өсгий дээрээ тавь. Цээжний бүсэд нугалж үзээрэй. Толгойгоо бүү шид, дээш хар.

Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа мөрний доор тавь. Өөрийгөө түлхэж, аарцаг дээшилж, хөл чинь шалан дээр үлдэнэ. Мөрөө буулгаж, цээжиндээ бөхийлгө.

Хөлөө нийлүүлэн шулуун зогс. Гараа дээш өргөөд, алгаа толгойнхоо дээгүүр холбоно. Цээжээ бөхийлгөж, биеэ арагш хазайлгана. Нурууны доод хэсэгт хүчтэй нуман хаалга үүсгэхгүйн тулд чангална.

Шулуун босоод, гараа толгойноосоо дээш өргөж, хуруугаа барьж, алгаа дээшээ эргүүл. Сунгаж, эхлээд нэг тал руугаа, дараа нь нөгөө тал руугаа бөхийлгө.

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доошлуул. Аарцгаа зүүн тийш нь хөдөлгөж, зүүн хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, баруун хөлний ард хөдөлж, өвдгөө шалан дээр байрлуулахыг хичээ. Толгойгоо зүүн тийш эргүүлээд тайвшир.

Дасгалыг нөгөө талдаа давтана.

Өгзөг сунгах дасгалууд

25. Хэвтэж сунах

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөх. Зүүн хөлийнхөө шагайг баруун талын өвдөг дээрээ тавь. Баруун хөлийнхөө өвдөгийг зүүн тийш дарж, гүнзгийрүүлнэ. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Дөрвөн хөл дээрээ босоод баруун шагайгаа зүүн өвдөг дээрээ тавь. Суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд аарцагны ясыг буцааж түлхэнэ. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

27. Суугаад сунгалт хийх

Шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунган, нуруугаа шулуун болго. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараараа шилбээ барьж, цээжиндээ дар. Шил нь шалан дээр параллель байх ёстой, шуу нь дээр хэвтэж, цээжин дээр нь дарж, нэг гар нь нөгөөг нь хамардаг.

Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Шалан дээр суугаад нэг хөлөө өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр бөхийлгөж, урагш хөдөлгөж, нөгөөг нь буцааж, шулуун болго. Та урагш бөхийж, шуугаа шалан дээр тавьж болно.

Хэрэв танд энэ позыг шалан дээр хийхэд хэцүү байгаа бол хөлөө дээш өргөгдсөн тавцан дээр тавьж үзээрэй.

Гуяны урд хэсгийг сунгах дасгалууд

Тугал сунгах дасгалууд

48. Ханан дээр сунах

Баруун хөлийнхөө хурууг хананд нааж, зүүн хөлөө нэг алхам хагасаар ухраана. Хөл нь шалан дээр чанга дарагдсан, зүүн хөл нь шулуун байна. Баруун өвдгөөрөө хананд хүрэхийг хичээ, энэ нь зүүн хөлний булчингуудыг сунгана.

Хөлөө солих.

Хананд ойрхон зогс. Баруун хөлийн хуруугаа ханан дээр тавиад зүүн хөлөө нэг алхам хагасаар ухраана. Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, сунгалтыг нэмэгдүүлнэ. Хөлөө сольж, давтана.

Шалан дээр суугаад хөлөө урд нь шулуун сунга. Нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө гуян дээр тавь. Эсрэг гараараа хөлөө барьж, хуруугаа дээш тат.

Хөлөө солих.

Бүх хүмүүс удирдаж байгаа эсвэл дөнгөж удирдаж эхэлж байгаа нь ийм л тохиолддог эрүүл дүр төрхамьдрал, сунгалтын дасгалд маш бага анхаарал хандуулдаг. Магадгүй зарим хүмүүс уян хатан булчинг зөвхөн хэрэгтэй гэж үздэг мэргэжлийн тамирчид(гимнастикчид, акробатууд) зарим нь залхуу, цаг завгүй байдлаа буруутгадаг бол зарим нь энэ төрлийн дасгалын талаар хэзээ ч сонсож байгаагүй.

Мөн ямар ч шалтгаанаас үл хамааран энэ бүх хүмүүс маш их зүйлийг алдаж байна. Эцэст нь, эхлэгчдэд ч гэсэн сунгалтын дасгалууд, энэ бол хүн бүрт үргэлж сайхан галбиртай байх гайхалтай бөгөөд хамгийн чухал нь хүртээмжтэй арга юм. Та хэдэн настай байсан, спортоор хичээллэсэн эсэхээс үл хамааран сунгалтын дасгал нь хүн бүрт байдаг. Уян хатан байдлыг сургаснаар та булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Түүнээс гадна, зөв сунгалтБие дэх цусны эргэлтийг сайжруулж, тайвширч, сэтгэл санаа, сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тусалдаг.

Таны харж байгаагаар сунгалтын дасгалууд нь маш олон давуу талтай байдаг. Та одоо биднийг сөрөг талуудын талаар ярихыг хүлээж байж магадгүй юм. Мэдээжийн хэрэг, сул талууд байдаг: та үе мөчөө гэмтээж, шөрмөс татуулж, зүгээр л өөрийгөө гэмтээж болно. Гэхдээ бэлтгэлдээ ухаалгаар хандвал энэ бүхнээс зайлсхийх боломжтой. Юуны өмнө та ямар төрлийн суналт байдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Сунгах 2 төрөл байдаг: статик ба динамик. Тэдгээрийг хэд хэдэн төрөлд хуваадаг боловч бид тэдгээрийн талаар ярихгүй. Тэгэхээр, статик суналт- Энэ бол сунгалтын дасгалын үндсэн төрлүүдийн нэг юм. эхлэгчдэд санал болгож байнаяг ашигла. Статик сунгалт хийхдээ гэнэтийн хөдөлгөөн хийх ёсгүй. Нэг байрлалд байхдаа булчингаа хэрхэн сунгаж байгааг мэдэрч хэдэн минут байх ёстой.

Динамик сунгалтын үед(эхлэн суралцагчдад хэрэглэхийг зөвлөдөггүй) дадлагажигч нь бүх төрлийн савлуур, уртаашаас хөндлөн огтлолт хүртэл өнхрөх, мөн эсрэгээр хийх ёстой.

Дараа нь бид хамгийн ихийг авч үзэх болно үр дүнтэй дасгалуудэхлэгчдэд тохиромжтой сунгалтын зориулалттай. Тэд бүгд статик бөгөөд шаардлагагүй тусгай сургалт. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бие халаах нь чухал: 25 удаа суулт хийх, олсоор үсрэх, эсвэл дасгалын дугуйтай бол дасгалаа эхлэхээс өмнө хэдэн минутын турш уна.

Хөл сунгах дасгалууд

Таныг бие халааж, эхлэхэд бэлэн болсон гэж найдаж байна гэртээ хөл сунгах.

Хөлний булчинг сунгах дасгалын багц

Баруун хөлөө урагш алхаж, зүүн хөлөө хойш тавь. Зүүн өвдгөө шалан дээр тавь (зураг харна уу). Гараа өвдөг дээрээ эсвэл шалан дээр тавь. Одоо аажмаар урагш бөхий. Хэрэв та гуяны булчингаа сунгаж байгаа бол энэ байрлалд 30 секундын турш хөлдөө. Одоо амьсгал аваад амьсгалаа гаргахдаа бүр доош бөхийж, энэ байрлалд дахин 30 секундын турш хөлдөө. Одоо аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөө солино.

Одоо баруун хөлөө шулуун, зүүн хөлийнхөө өвдөг дээр бүрэн тухлаарай. Гараа шалан дээр тавь. Одоо нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ их биеээ аажмаар доошлуул. Аль болох доош унасны дараа 30-40 секундын турш энэ байрлалд байж, амьсгалаа гаргаад бүр доош унахыг хичээ. Шөрмөс болон өвдөгний шөрмөсний сунгалтыг мэдэр. Одоо аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөө солино. Шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, баруун хөлөө дээш өргөөд, гараараа өвдөгнөөс нь атга. Одоо тайвширч, маш гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалаа гаргахдаа хөлөө гараараа аажмаар өөр рүүгээ тат. Оргил цэг дээр дахин 30 секунд бариад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Хоёр дахь хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Дасгал хийхдээ хөлөө үргэлж шулуун байлгаж, өвдөгний үеийг бөхийлгөж болохгүй. Мөн булчингаа үргэлж тайван байлгахыг хичээгээрэй, булчингийн хэт их ачаалал нь гэмтэл учруулж болзошгүй. Шалан дээр суугаад, хөлөө дараад, тохойгоо өвдөг дээрээ тавь (зураг харна уу). Тохойгоо хөлөндөө аажуухан дарж, их биеийг урагшлуулна. Үүний зэрэгцээ таны нуруу үргэлж шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Өмнөх дасгалуудын нэгэн адил амьсгалаа гаргахдаа бөхийж, хурцадмал байдлын оргилд хүрч, энэ байрлалд 30-40 секундын турш барина. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, эдгээр гулзайлтыг хэд хэдэн удаа давтана. Энэ дасгал нь гуяны шөрмөс болон гуяны дотоод булчинг төгс сунгадаг.

Нурууг сунгах дасгалууд

Одоо нуруугаа сунгах ямар төрлийн дасгалууд байдгийг харцгаая.

Алдарт "нохойн поз" эсвэл "муурны поз" -ийг хүн бүр өөр өөрөөр нэрлэдэг. Дөрвөн хөл дээрээ босч, нуруугаа нугалаад дээш хар. Энэ байрлалд 15 секундын турш байгаарай, дараа нь доорх зурагт үзүүлсэн (B) байрлалыг авна уу. Үүнийг хийхийн тулд аль болох бөхийж, цээжээ дээш харуул. Мөн энэ байрлалд 15 секунд барина. Энэ дасгалыг 2-3 минутын турш хий.

Одоо нуруугаараа шалан дээр хэвтэж, мөрний бүсээ шалан дээр чанга дар. Одоо баруун хөлөө зүүн талдаа хөндлөн гулд (зураг харна уу). Ингэснээр та нурууны бүсэд их биеээ эргүүлж, мөрөө шалан дээрээс аль болох бага өргөхийг хичээх болно. Энэ байрлалд 30 секундын турш хэвтээд дараа нь баруун талдаа ижил зүйлийг хий.

Шалнаас буугаад сандал дээр суу. Гараа урагш сунган, их биеийг урагш бөхийлгөхгүйгээр гарынхаа ард нуруугаа аль болох хүчтэйгээр сунгана. Толгойгоо бас урагш тат. Энэ бол манай цогцолборын эцсийн дасгал бөгөөд үүнийг 60-90 секундын турш гүйцэтгэнэ. Аль болох удаан амьсгалж, нуруугаа хэрхэн сунгаж байгааг мэдрэхийг хичээ.

Эцэст нь хэлэхэд сургалтын давтамжийн талаар бага зэрэг хэлмээр байна. Эдгээр дасгалуудыг аль болох олон удаа, хамгийн тохиромжтой нь өдөр бүр хий. 15-20 минутыг сунгахад зарцуулбал таны бие танд маш их талархах болно. Хэрэв танд нийтлэл эсвэл хөл, нуруугаа сунгах дасгалын талаар асуух зүйл байвал доорхи сэтгэгдэл дээр асуугаарай.

Фитнесс клубын дасгалжуулагч маань "Өдөр тутмын амьдралдаа уян хатан байх нь маш чухал" гэж хэлдэг. Мөн түүний зөв!

Сунгах дасгал нь зэрэглэлээс үл хамааран хүн бүрт хэрэгтэй байдаг спортын бэлтгэлболон нас. Эдгээр нь уян хатан, дэгжин дүр төрхийг бий болгох, үе мөчийг болзошгүй гэмтэлээс хамгаалах, мөн биеийн байдлыг сайжруулах, өөрийгөө үнэлэх, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

"Клео" нь үр дүнтэй сунгалтын нууцыг илчилдэг бөгөөд үүний дараа та илүү эрч хүчтэй, залуу байх нь дамжиггүй.

Яагаад бидэнд сунгалт хэрэгтэй байна вэ?

Оффисын бөглөрөл, нэг хэвийн бус ажил нь биднийг хурдан ядрах, жижиг зүйлээс сандрах, булчингийн аяыг бууруулж, муруйлт, эрүүл мэндийг ерөнхийд нь доройтуулдаг.

Иогийн хувьд сунгалтын дасгалд онцгой байр суурь эзэлдэг, учир нь уян хатан биетэйбидэнд бүрэн эв найрамдлын мэдрэмжийг өгдөг.

Тогтмол сунгалт нь таныг илүү сайн мэдэрч, стрессээ тайлж, хуучин уян хатан байдлаа сэргээхэд тусалдаг. Сунгах дасгал хийж байгаа хүний ​​шөрмөс, үе мөч нь эрүүл байдаг. Түүний үе мөч нь бүрэн хэмжээгээр хөдөлдөг - энэ нь аливаа спортын үйл ажиллагааны үеэр гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.

Иогийн багш нар ингэж хэлдэг уян хатан бие ба сайн сунгалт- залуу насны шинж тэмдэг. Иогийн хувьд уян хатан бие нь бүрэн эв найрамдлын мэдрэмжийг өгдөг тул сунгалтын дасгалд онцгой байр суурь эзэлдэг.

Сунгах нь ямар давуу талтай вэ?

Гэхдээ та сунгалт хийж эхлэхээсээ өмнө тэдгээр нь бидний биед ямар ашигтай болохыг ойлгох хэрэгтэй.

Тэгэхээр сунгалтын хичээлүүд яг юу өгдөг вэ:

• Бие дэх цусны урсгал, лимфийн эргэлтийг идэвхжүүлдэг.
• Уян хатан байдал нэмэгдсэн. Сунгах дасгалын ачаар та өндөр, нарийхан, уян хатан болж, таны биеийн байдал сайжирч өөрчлөгдөнө.
• Сунгах дасгалууд нь булчинг тайвшруулах үйлчилгээтэй бөгөөд стресс, мэдрэлийн хурцадмал байдлаас үүдэлтэй янз бүрийн өвдөлтийг намдаадаг.
• Бидний бие дэх хөгшрөлтийн зарим процесс удааширдаг.
• Сунгах дасгалууд нь булчинг үр дүнтэй чангалж, харин сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдал нь эсрэгээрээ буурдаг.
• Тогтмол сунгалтын тусламжтайгаар булчингууд хангалттай цус, шим тэжээл авдаг тул уян хатан чанараа хадгалдаг.
• Сунгах дасгалууд нь таныг дасгал хийхэд бэлтгэдэг. Хэрэв та өнөөдөр фитнесст явахаар төлөвлөж байгаа бол өглөөний сунгалтын дасгал хий. Ингэснээр та өөрийн биеийг тохируулах болно Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхбулчинг гэмтээхээс сэргийлнэ.
• Үүний эсрэгээр сунгалтын дасгалуудыг төгсгөлд нь өгсөн сургалтын хурал, булчинг хурдан сэргээхэд тусална.

Хэрхэн зөв сунгах вэ

Одоо сунгалт хийхдээ юуг анхаарах ёстойг олж мэдье.

Халаалтаас эхэл.Хичээл эхлэхийн өмнө та биеэ халаах хэрэгтэй - үүний дараа холбогч эд нь сунахад илүү мэдрэмтгий болно. Дулаацах нь булчинг уян хатан, уян хатан болгодог бөгөөд энэ нь үндсэн дасгалын үеэр гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.

Мэргэжилтнүүд 10 минутын хөнгөн аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна. Үүний тулд байрандаа алхах эсвэл гүйлтийн зам, олсоор үсрэх зэрэг дасгалууд төгс төгөлдөр юм.

Дулаацах нь булчинг уян хатан, уян хатан болгодог бөгөөд энэ нь үндсэн дасгалын үеэр гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.

Хөтөлбөрт багтсан дасгал бүрийг 30-60 секундын турш сунгах хамгийн дээд цэгт (булчинд таагүй мэдрэмж төрүүлдэг, гэхдээ өвдөлтийн цэг хүртэл биш) барина. Үүний дараа энэ элементийг 3-4 удаа давтаж, дараа нь өөр булчингийн бүлгийг сунгана.

тухай мартаж болохгүй зөв амьсгалах - агаарыг бүү барь, амьсгалаа гаргах гэж бүү яар. Амьсгалаа тайван, жигд авч, дасгалын хооронд гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа бүрэн гарга.

Хэзээ сунгаж болохгүй вэ?Дараах шинж тэмдэг илэрвэл сунгалтаа даруй зогсоо.

• Толгой эргэх
• Мөчрөө хорсох, шатаах
• Булчингийн спазм
• Шалтгаангүй шаржигнах эсвэл биед товших

Шөрмөсний тухай жижиг "гэхдээ"

Үе мөчний өвдөлт мэдрэх үед та булчингаасаа илүү шөрмөс татдаг байх магадлалтай. Шөрмөс нь үе мөчний тогтвортой байрлалыг хариуцдаг: шөрмөс сунах үед үе нь суларч, амархан гэмтдэг.

Гэхдээ гэмтлийн үед юу хийх вэ? Сунгах үед цусны эргэлт эвдэрч, гэмтсэн булчин хөдөлдөггүй - энэ нь түүний хатингаршилд хүргэдэг. Тиймээс хөнгөн суналт нь гэмтсэн эхний өдрөөс эхлэн хийгдэж болно.

Та хүссэн үедээ сунгалтын дасгал хийж, сэтгэл санаагаа сайхан болгож, сэтгэл санаагаа сайжруулж болно гэдгийг нэмж хэлэхэд л хангалттай. Уян хатан, эрүүл байгаарай!

Сунгах дасгалыг хэрхэн зөв хийх тухай асуултанд цаг тухайд нь хариулах нь олон, заримдаа маш ядаргаатай алдаанаас зайлсхийхэд тусална. Эдгээр алдаануудын зарим нь амархан цэг тавьж болно спортын карьертэр ч байтугай таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулдаг. Тэгэхээр сунгалтыг хэрхэн зөв хийх вэ.

1. Сунгах алдаанаас зайлсхий

Тэдгээрийн хамгийн ноцтойг нь авч үзье. Энэ видеоноос та хэрхэн зөв сунгах талаар суралцахаас гадна анхлан суралцагчдын ердийн алдааг анхаарч үзэх болно/

Тэгээд цааш нь зарим зөвлөгөөӨөрийн биеийг уян хатан, уян хатан, тачаангуй болгож, ер бусын спортоор эргэн тойрныхоо бүх хүмүүсийг байлдан дагуулахыг хүсдэг хүмүүс.

2. Хэт хурдан үр дүнг хүлээх хэрэггүй

Хэрэв та урам хугарч, хүсэж байгаа бол угаасаа уян хатан хүний ​​хувьд эрүүл мэндээ алдахгүй, үе мөчөө гэмтээхгүйгээр уртаашаа хагарах хүртэл хоёр сар хүртэл хугацаа шаардагддаг гэдгийг санаарай.

Хуваалт хийхэд хэр хугацаа шаардагдах вэ?Байгалиас заяасан уян хатан чанаргүй энгийн хүний ​​хувьд уртааш хуваалт хийхэд зургаан сарын хугацаа нэлээд бодитой байдаг.

Хөндлөн утасилүү хугацаа шаардаж магадгүй. Үүнээс гадна долоо хоногт дор хаяж 4-5 удаа 30-50 минутын турш бэлтгэл хийх шаардлагатай болно.

Дасгалыг албадах, боломжийн шаардлагыг зөрчих, хэт их ачааллыг ашиглан уян хатан байдлыг зохиомлоор нэмэгдүүлэх нь тахир дутуу болох эсвэл хожимдсон маш таагүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Ялангуяа нас бие гүйцсэн жилүүдэд.

Тэвчээртэй байгаарай, уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд цаг хугацаа шаардагдана.

3. Сунгах дасгалыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?

Өдөр бүр сунгах боломжтой юу?Булчингууд дасан зохицоход цаг хугацаа хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай. Тэднийг өдөрт арван удаа бүү тат. Сунгах нь илүү сайн байх тохиолдол биш юм. Ноцтой ачааллын дараа булчингууд амрах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг сунадаг.

Нөгөө талаар хэт ховорхон сунгах нь бараг ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Ховор гэдэг нь долоо хоногт 3-аас бага удаа гэсэн үг.

Хамгийн сайн сонголт бол сунгалтын дасгалыг өдөр бүр, өдөрт нэг удаа хийх явдал юм.

Дашрамд хэлэхэд, та сунгалтын эрчмийг өдөр бүр өөрчлөх, өөрөөр хэлбэл сургалтын мөчлөгийг ашиглаж болох бөгөөд аажмаар хэт ачааллын зарчмыг ашиглахаа мартуузай.

Уян хатан байдлын дасгалд хэрэглэдэг супер цувралууд болон трисетүүд нь бас ашигтай байх болно.

4. Сунгах хангалттай цаг гарга.

Уян хатан байдлын мэдэгдэхүйц өсөлт нь хэтэрхий ноцтой бөгөөд бусад зүйлсийн дунд санамсаргүй байдлаар шийдвэрлэхэд чухал ач холбогдолтой асуудал юм.

Сунгах дасгал хийхэд хангалттай цаг гаргаж, хэрэв та үнэхээр уян хатан болохыг хүсч байвал ийм дасгалуудыг бүтэн цагийн дасгал хий. Хэдхэн минутын өмнө өөрийгөө бүү хязгаарлаарай хүч чадлын сургалттэгээд дараа нь.

Үүнээс гадна уян хатан байдлын дасгалууд нь хичээлийн эхэнд бүрэн халаалт, төгсгөлд ерөнхий тайвшрал шаарддаг бөгөөд энэ нь бас тодорхой цаг хугацаа шаарддаг.

Уян хатан байдлын сургалтын боломжийн үргэлжлэх хугацаа нь 30-50 минут, үүнээс багагүй. Илүү их боломжтой.

5. Сунгах үед өвдөлтийг бүү тэвч.

Ихэнхдээ хатуу биеийг сунгах дасгалууд нь маш их өвддөг тул олон хүн үүнийг тэсвэрлэж чадахгүй бөгөөд энэ үйл ажиллагааг орхидог. Өвдөлтгүйгээр сунгах боломжтой юу?

Сунгах тэмдгүүд хэзээ ч өвдөлтгүй байх ёстой гэдгийг та мэдэх ёстой. Энэ бол эмнэлгийн ортой шууд бөгөөд хамгийн дөт зам юм. Тэгээд удаан хугацаанд.

Гэхдээ хэрэв та ойрын ирээдүйд ноцтой үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал сунгах нь тийм ч таатай биш байх ёстой. Хүчтэй өвдөлт байхгүй байх нь уян хатан байдлыг сургах эхний дүрэм юм.

6. Нөхөн олговрын дасгал, тэгш хэмийг санаарай

Хүний бие бол тархины дохиогоор зохицуулагддаг цогц биомеханик систем юм. Үр дагаваргүйгээр, тэнцвэрийг алдагдуулахгүйгээр биеийг нэг газар сунгах боломжгүй юм.

Тэнцвэртэй байхын тулд биеийн эсрэг хэсгүүдийг сунгах шаардлагатай. Үүний тулд зарим нэг сунгалтын дараа шууд хэрэглэх ёстой нөхөн олговрын тусгай дасгалууд байдаг.

Мэдээжийн хэрэг, биеийг тэгш хэмтэй сунгаж, мөч тус бүр эсвэл биеийн хагаст ижил анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв та баруун хөлөө 10 минутын турш сунгавал зүүн хөлөө ижил хэмжээгээр сунгах хангалттай эелдэг байгаарай. Юу ч дутуугүй. Зөвхөн энэ тохиолдолд та сунгалтын дасгалын ашиг тусыг найдаж болно.

Блогыг хараарай - танд энэ цогцолбор таалагдахгүй байхын аргагүй! Тэр танд утсыг хэрхэн зөв татахыг заах болно!