Статик сайн дурын гимнастик. А

Эрүүл хүн үргэлж тамирчин байдаггүй. Эрүүл байхын тулд хоолны дэглэм, унтах, дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. биеийн тамир. Хүн бүр үүнийг хийх цаг байдаггүй тул энэ нийтлэлд өдөрт 20 минут зарцуулж, дасгалын хэрэгсэл шаарддаггүй хүчтэй, эрүүл байх боломжийг олгодог Анохины дасгалын аргыг танилцуулж байна.

Анохин - Зөвлөлтийн тамирчин, эмч, спортыг сурталчлагч. Тэрээр спортын талаар олон тооны ном бичсэн. Та түүний номнуудыг интернетээс үнэгүй татаж авах боломжтой.

Тодорхойлолт

Ердийн дасгалын нэгэн адил гол ялгаа нь жингүй байх явдал юм. Ачаалал нь чөлөөт гар эсвэл хурцадмал байдлаас үүсдэг.

Бүхэл бүтэн хөтөлбөр нь цогцолборыг дуусгахад зориулагдсан изометрийн дасгалууд, өдөрт хоёр удаа 20 минутын турш. Дасгалыг 5-6 секундын турш арван удаа хийх ёстой. Энэ тоо хэмжээ, цаг хугацаа хамгийн их үр дүнг авчирдаг.

Анохины сайн дурын гимнастик нь төв мэдрэлийн систем нь бие бялдрын хөгжил, бие бялдрын хөгжилд маш их нөлөө үзүүлдэг гэж үздэг тул ийм нэртэй болсон. Түүний аргументуудыг дэмжихийн тулд тэрээр жижиг булчинтай, гэхдээ өндөр гүйцэтгэлтэй хүмүүсийн жишээг үзүүлэв.

Энэ нь хэнд тохиромжтой вэ?

1. Биеийн тамирын зааланд орох боломжгүй хүмүүс.
2. Бие махбодийг бэхжүүлэх зорилготой хүмүүс.
3. Өөрсдийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг хүмүүс.
4. Хуучин хүмүүст.
5. Биеийн байдал эсвэл үүнтэй төстэй эрүүл мэндийн асуудлаа засах хүсэлтэй хүмүүст зориулав.

Хязгаарлалтыг зөвхөн эрүүл мэндийн шалтгаанаар аливаа үйл ажиллагаа эрхлэх боломжгүй хүмүүс л хийж болно. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Тэдний хувьд Эмчээс зөвлөгөө авах нь дээрмөн түүний зөвлөсөн дасгалуудыг хийж эхлээрэй.

Анохины сайн дурын гимнастикийн зорилго юу вэ?

Анохин хүмүүсийг ямар ч нөхцөлд, ямар ч насны, ямар ч үед бие махбодид хор хөнөөлгүй дасгал хийхийг сургахын тулд сайн дурын гимнастик бичсэн. биеийн тамирын дасгал. Мөн тэрээр хүмүүст хэрхэн биеэ сайхан, эрүүл, хүчирхэг болгохыг зааж өгөхийг хүссэн.

Эхлэхээсээ өмнө

1. Дасгал хийхдээ бүх анхаарлаа ажлын булчинд төвлөрүүл.
2. Дасгалын тоо, давталт, дасгалын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүл.
3. Дасгал бүрийг хийхдээ та өөр өөрөөр амьсгалах хэрэгтэй.
4. Дасгал хийх хөдөлгөөн бүрийг булчингийн хамгийн их ачаалалтай хийх ёстой.
5. Тодорхой булчинд дасгал хийхдээ зөвхөн тэр булчин чангарахыг хичээх хэрэгтэй.
6. Та дасгал хийх техникийг хянах хэрэгтэй. Толь ашиглах нь дээр.
7. Бүхэл бүтэн цогцолборыг дуусгасны дараа шүршүүрт орж, алчуураар хатаахыг зөвлөж байна.
8. Зөв зохистой хооллолт. Та янз бүрийн, тогтмол идэх хэрэгтэй. Хоолонд мах давамгайлах нь зайлшгүй нөхцөл биш юм.

Анохин гимнастик, дасгал

1 дасгал. Бицепс ба трицепс.

Эхлэх байрлал: зогсож, гараа хажуу тийш, хуруугаа нударган, дээш харна.

Хөдөлгөөн: амьсгалаа гаргахдаа хоёр толгойг хамгийн их хүчээр чангалж, гараа нугална. Үүний зэрэгцээ та объектыг олсоор татаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.

Эцсийн байрлал: гараа мөрөндөө хүрч, алгаа хажуу тийш эргүүлнэ.

БЦГ руу буцах: энэ байрлалд амьсгалаа гаргахдаа ямар нэгэн зүйлийг түлхэж байна гэж төсөөлж гараа шулуун болгож эхлээрэй.

Дасгал 2. Biceps, triceps, нурууны булчингууд, цээж.

Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний өргөн, гар нь урд, хуруунууд нь нударгаараа.

Хөдөлгөөн: амьсгалахдаа булчингаа хамгийн их хүчээр чангалж, гараа хажуу тийш нь тараана.

Эцсийн байрлал: гар нь шалан дээр параллель, бүрэн сунгасан.

IP рүү буцах: Амьсгалахдаа урд байгаа зүйлийг шахаж байгаа мэт гараа нийлүүлж, ажиллаж буй булчингаа чангалж эхлээрэй.

Дасгал 3. Хэвлийн булчин, хөлний булчингууд.

NP: нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард, бие нь хөдөлгөөнгүй.

Хөдөлгөөн: Амьсгалаа жигд авч, хөлөө 50 градусын өнцгөөр дээшлүүлж доошлуул, өсгийгөөр шалан дээр хүрэхгүй.

Дасгал 4. Гуяны хоёр толгой, тугал.

БЦГ: гар нь тогтвортой гадаргуу дээр хэвтэж (ширээ, шүүгээ, сандлын ар тал), өсгийтэй хамт, хөлийн хуруунууд өөр өөр зүг рүү чиглэсэн, нуруу нь шулуун, урагшаа хар.

Хөдөлгөөн: Амьсгалахдаа аль болох доош бөхийж, ажиллаж байгаа булчингуудыг бүрэн чангал.

БЦГ руу буцах: Амьсгалахдаа мөрөн дээрээ хүнд штанг барьж байгаа мэт булчингаа чангалж, босч эхлээрэй.

Дасгал 5. Латиссимус нурууны булчингууд.

IP: хөл нь тусдаа, гар нь хажуу тийшээ чиглэсэн, хуруугаа нударгаараа зангидсан, алгаа дээш харсан, харц нь шулуун, цээж нь дээшээ цухуйсан.

Хөдөлгөөн: Амьсгалаа гаргахдаа гараа дээш өргөөд булчинд хамгийн их ачаалал өгнө. Төгсгөлд нь амьсгалах хэрэгтэй.

Доод байрлал руу буцах: амьсгалаа гаргахдаа гараа буцааж доошлуулж, булчингаа дээд зэргээр чангалахыг хичээ.

Дасгал 6. Цээж, трицепс.

N байрлал: хэвтэх байрлал, гараа мөрний өргөнтэй.

Хөдөлгөөн: Биеэ чанга, шулуун байлгаж, түлхэж эхэл.

Дасгал 7. шуу.

N.байрлал: гараа хажуу тийш, хуруугаа нударгаараа зангидсан.

Хөдөлгөөн: гараа дээш доош ээлжлэн дээшлүүлж, доошлуулж эхэлнэ.

Дасгал 8. Хэвлийн.

Эхлэх байрлал: шалан дээр хэвтэж, гараа цээжин дээр нь гатлав. Биеийн доод хэсэг, хөл нь хөдөлгөөнгүй байдаг.

Хөдөлгөөн: Амьсгаагаа гаргахдаа хэвлийн хөндийгөө аль болох чангалж, өндийж эхлээрэй. Үүний зэрэгцээ та ямар нэг зүйл таныг доош нь татаж байна гэж төсөөлөх хэрэгтэй.

Доод байрлал руу буцах: ямар нэг зүйл таныг дээш татаж байна гэж төсөөлж, биеэ хамгийн их ачаалалтайгаар доошлуул.

Дасгал 9. Цээж, лат, дельтоид.

БЦГ: хөл нь мөрөн дээр, өвдөг нь хагас бөхийлгөсөн. Нэг гар нь дээшээ, нөгөө гар нь доошоо чиглэнэ.

Хөдөлгөөн: гараа ээлжлэн сольж, үргэлж чанга байлгана. Тэгш амьсгалах.

Дасгал 10. Гуя, шилбэ.

БЦГ: гараа дэмжин, өсгийтэй хамт, урагшаа бага зэрэг бөхийлгөнө.

Хөдөлгөөн: Амьсгалахдаа нуруугаа өргөж, нэгэн зэрэг өсгий дээрээ үлдэхийн зэрэгцээ хөлийн хуруугаа аль болох өндөрт өргө. Үүний зэрэгцээ булчингийн хурцадмал байдлыг байнга байлга.

БЦГ руу буцах: нуруугаа нугалж, хөлийн хуруугаа буцааж доошлуулж, булчингийн хурцадмал байдлыг хадгална.

Дасгал 11. Гулзайлгах үед - biceps, сунгах үед - triceps.

БЦГ: хөл нь мөрөн дээр, нэг гар нь доошилсон, нөгөө нь тохойноосоо бөхийлгөдөг. Тохойнууд нь хөдөлгөөнгүй байдаг.

Хөдөлгөөн: тохойгоо нэг нэгээр нь нугалж, шулуун, хоёр толгой, гурвалсан булчингаа аль болох чангал. Гулзайлгах үед алгаа доош харуулан, сунгах үед бие рүүгээ чиглүүлнэ.

Дасгал 12. Биеийн дээд хэсгийн булчингууд

Эхлэх байрлал: хөлөө салгаж, гараа толгойноосоо дээш өргөж, хооронд нь тэврээрэй.

Хөдөлгөөн: Амьсгалаа гарган биеэ баруун тийш эргүүлж, их биеийн булчингаа бүх хүчээрээ чангалж, бөхийлгөнө.

Эхлэх байрлал руугаа буцах: амьсгалж, байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.

Дасгал 13. Тугал.

Эхлэх байрлал: гараа хатуу тулгуур дээр, өсгийтэй хамт, бөхийлгөнө.

Хөдөлгөөн: Амьсгалахдаа тугалаа аль болох чангалж, хөлийнхөө хуруунд төгсгөл хүртэл дээшлээрэй.

Эхлэх байрлал руугаа буцах: Амьсгалахдаа дээд байрлалаас доошилж, хөлийнхөө хуруун дээр зогс.

Дасгал 14. Бицепс, трицепс, нуруу.

Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний өргөнөөс арай өргөн, өвдөг нь нугалж байна. Их биеийг урагш бөхийлгөж, тохойгоо бөхийлгө.

Хөдөлгөөн: Амьсгалахдаа ямар нэгэн жинг ардаа шахаж байгаа мэт гараа шулуун болго. Энэ үед их биеийг босоо байрлалд өргөх шаардлагатай.

Амьсгалаа гаргахдаа тайвшрахгүйгээр анхны байрлал руугаа доошлуул.

Жишээ нь. 15. Бицепс, трицепс, лат.

Эхлэх байрлал: хөл нь мөрөн дээр, баруун гар нь босоогоор дээш өргөгдсөн, зүүн гараа мөрөн дээрээ бөхийлгөсөн.

Хөдөлгөөн: Өргөгдсөн болон бөхийлгөсөн гараа ээлжлэн хийж эхлээрэй. Та жигд амьсгалах хэрэгтэй.

Анохины дасгалын системийг зохион бүтээсэнямар ч насны хүмүүс, хүйс, спортын сургалт. Үүний гол зорилго нь эрүүл мэнд, үе мөч, булчинг бэхжүүлэх, байрлалыг сайжруулах, биеийн гоо зүйн хэлбэрийг өгөх явдал юм. Хөтөлбөрийг илүү үр дүнтэй хэрэгжүүлэхийн тулд видео сургалтыг татаж авахыг зөвлөж байна.

Би хөтөлбөрийг дагаж эхэлсэн бөгөөд дараах үр дүнд хүрсэн.

1. Дархлаа сайжирсан.

2. Тэсвэр тэвчээр нэмэгдэнэ.

3. Булчингууд хэлбэржиж эхлэв.

Би өмнө нь юу ч хийгээгүй.

Анатолий Краснов

Би энэ техникийг ашиглан байрлалаа засахаар шийдсэн. Үүнээс өмнө би өдөржин компьютерийн ард суугаад дасгал хийдэггүй байсан. Эхэндээ хэцүү байсан ч одоо би таашаал авч, нуруу шулуун болсон.

Василий Мичурин

Энэ хөтөлбөр намайг амралтаараа формтой байхад тусалсан. Өглөө, оройд өдөрт 2 удаа дасгал хийсэн бөгөөд үүний үр дүнд булчингууд алга болоод зогсохгүй илүү хүчтэй болсон. Би үүнийг хүн бүрт зөвлөж байна!

ХАЙРЫН ГИМНАСТИК АНОХИНА

20-р зууны эхэн үед Оросын тамирчин доктор А.К.Анохины бие бялдрын хөгжлийн систем (хоч нэр нь Б. Росс) маш их алдартай болсон. Анохины системийг дүрсэлсэн номууд зохиолчийн амьдралын туршид долоон хэвлэлтээр дамждаг байсан ч спортоос хол байсан "Нива" сэтгүүл үүнийг 1909 онд "хамгийн шилдэг гимнастик" гэж нэрлэжээ. Өнгөрсөн үеийн Оросын олон тамирчид бэлтгэл сургуулилтдаа түүний зарчмуудыг ашигладаг байсан. Таны мэдэж байгаагаар иргэний дайны баатар Г.И.Котовский Анохины системээр суралцсан. Энэхүү систем нь дасгал хийхэд тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй гэдгээрээ онцлог юм. спортын тоног төхөөрөмжболон тусгай өрөөнүүд. Эрүүл ахуй, бие бялдрын хөгжлийн талаар олон нийтлэл бичсэн Анохин хэрэгжүүлэх зарчимд шинэ хандлагыг баримталсан. биеийн тамирын дасгал. Тэр шинэ хөдөлгөөн байхгүй, та тэдгээрийг зохион бүтээх боломжгүй, зөвхөн тэдгээрийг хэрэгжүүлэх нэг эсвэл өөр зарчмын талаар ярьж болно гэж тэр итгэдэг.

Анохин өөрийн системийг " Шинэ систем", дараа нь "Сайн дурын гимнастик" гэсэн нэрийг авсан. Үүний зарчим бол жингүй дасгал хийхдээ (өөрөөр хэлбэл дамббелл, тэлэгч, жин болон бусад тоног төхөөрөмжгүйгээр) нэг буюу өөр эсэргүүцлийг даван туулахын тулд тохирох булчингуудыг ухамсартайгаар чангалах хэрэгтэй. Анохины систем өнөөг хүртэл ач холбогдлоо алдаагүй байна. Түүний дасгалууд нь зөвхөн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх төдийгүй биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын ажилд маш чухал ач холбогдолтой булчингийн бие даасан бүлгийг чангалж, тайвшруулах чадварыг бий болгодог. Өнгөрсөн үеийн мэргэжлийн тамирчид булчингаа хянах чадварт ихээхэн ач холбогдол өгдөг байв. Тэд ихэвчлэн үзүүлбэртээ "поз авах"-ыг багтаасан бөгөөд энэ үеэр зээрэнцэг шидэгч, Геркулес нарын эртний барималуудыг олны анхаарлын төвд байлгадаг байв. Тэд мөн "булчингийн тоглолт" үзүүлж, булчингийн тодорхой бүлгийг агшааж, тайвшруулсан. Петр Крылов, Георг Лурих, Георг Гаккеншмидт, Константин Степанов нар булчингаа маш сайн удирддаг байв.

Бид Анохины системтэй танилцах ажлыг зохиогчийн зөвлөмжөөр эхлүүлэх болно. Нэгдүгээрт, тэр хэлэхдээ: "Сайн дурын гимнастик чамайг Поддубный эсвэл Хакеншмидт болгохгүй. Энэ нь танд 45 см-ийн бицепс эсвэл нэг гараараа 6-7 фунтыг шахах чадварыг өгөхгүй, гэхдээ энэ нь таны эрүүл мэндийг эрс сайжруулах болно. Энэ нь орчин үеийн хүний ​​алдсан бүх хүмүүст хэлбэр дүрс, тоймуудын гоо үзэсгэлэн, ердийн хүчийг өгөх болно."

Дараа нь Анохин өөрийн техникийг эзэмшихдээ баримтлах ёстой 8 үндсэн зарчмыг өгдөг. Эдгээр нь зарчмууд юм:

1. Ажлын булчин эсвэл булчингийн бүлэгт бүх анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай.

2. Дасгалын тоо, тунг нэмэгдүүлэх гэж яарах хэрэггүй.

3. Дасгал хийхдээ зөв амьсгалж байгаа эсэхээ шалгаарай.

4. Хөдөлгөөн бүрийг хамгийн их булчингийн хурцадмал байдалтайгаар гүйцэтгэнэ.

5. Дасгал хийхдээ зөвхөн энэ хөдөлгөөнд оролцдог булчингууд чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай.

6. Толины өмнө дасгал хийх нь зүйтэй.

7. Дасгал хийснийхээ дараа шүршүүрт орж, дараа нь алчуураар биеэ хүчтэй үрэх хэрэгтэй.

8. Хоолны дунд зэрэг, энгийн байх нь амжилтанд хүрэх түлхүүрүүдийн нэг юм. Хоол хүнс нь олон янз байх ёстой (хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, сүү), мах давамгайлалгүйгээр. Дашрамд хэлэхэд, биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүс хоол хүнсэндээ их хэмжээний мах оруулах ёстой гэсэн заримдаа давамгайлж байгаа үзэл бодол буруу юм. Алдарт тамирчид хоол хүнсэндээ махыг хязгаарлаж байсан олон жишээ бий. Эзлэхүүн, тайвшралын хувьд гайхалтай булчинтай "Кетлбеллүүдийн хаан" Петр Крылов ургамлын гаралтай хоолыг илүүд үздэг байв.

Дасгалыг өглөө, оройд өдөрт хоёр удаа хийх ёстой. Нийт 20 минут хүртэл. Дасгал бүр 5-6 секунд үргэлжилдэг бөгөөд 10 хүртэл удаа давтана. Эхний хоёр долоо хоногт та эхний таван дасгал хийх хэрэгтэй, дараа нь долоо хоног бүр нэг дасгал нэмнэ. Гурван сарын дараа та бүхэл бүтэн цогцолборын хөтөлбөрийн дагуу суралцах боломжтой.

1. Үндсэн тавиур. Гараа хажуу тийш нь өргөж, хуруугаа нударгаараа зангидаж, алгаа дээшээ эргүүл. Хоёр толгойн булчингуудыг (бицепс) хүчтэй чангалж, тохойгоо бөхийлгө. Гараа нугалах замаар хүнд жин татахыг дуурай. Гараараа мөрөндөө хүрч, нударгаараа алгаа хажуу тийш эргүүлж, том жинг хажуу тийш нь түлхэж байгаа мэт гараа шулуун болгож эхлээрэй. Энэ тохиолдолд мөрний гурвалсан булчингууд (гурван толгойн булчингууд) чангарч, хоёр толгойтой булчин сулрах ёстой. Гараа нугалахдаа амьсгалж, сунгахдаа гаргана. Хамараар амьсгалах, амаараа амьсгалах.

2. Хөлийн мөрний өргөн. Гараа урагш өргөж, хуруугаа нударгаараа зангидах. Гар, нурууны булчинг чангалж, гараа хажуу тийш нь тарааж, дараа нь урдуураа нийлүүлж, голчлон чангал. цээжний булчингуудурд чинь ямар нэг юм чанга шахаж байгаа юм шиг. Гараа өргөхдөө амьсгалах, гараа буулгахдаа амьсгалах. Дасгал хийхэд оролцдоггүй булчингуудыг тайван байлгахыг хичээ.

3. Нуруун дээрээ хэвтээд гараа толгойны ард тавь. Их биеийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, ээлжлэн хурдан, чангалж, хөлөө өргөж, буулгана. Хөлөө ойролцоогоор 50 градус хүртэл өсгө. Дасгал хийж байхдаа өсгийгөө шалан дээр хүрч болохгүй. Амьсгал нь жигд байна. Хэвлийн булчин болон хөлний булчингууд нь хурцадмал байх ёстой.

4. Гараа сандлын нуруун дээр тавиад, өсгийгөө нийлүүлж, хөлийн хуруугаа салгаж, нуруугаа шулуун, урагшаа хар. Аажмаар, хурцадмал байдалтайгаар өгзөг өсгийдөө хүрэх хүртэл доош тонгой. Дараа нь хөлөө шулуун болгож, мөрөн дээрээ хүнд ачаа өргөж байгаа мэт дөрвөлжин толгойны булчингаа чангалж эхэлнэ. Хэвлэх үед, өргөхдөө амьсгалах, амьсгалах;

5. Хөлөө холдуул. Гараа хажуу тийш нь тарааж, хуруугаа нударгаараа зангидаж, алгаа дээшлүүл. Урагшаа хар, цээж урагшаа. Булчингаа чангалж, жин өргөж байгаа мэт гараа шулуун дээш өргө. Дараа нь амьсгаа аваад, нурууны булчинг чангалж, гараа доошлуул - амьсгалаа гарга. ,

6. Шалан дээр хэвтэж байхдаа бүх биеэ чангалж, түлхэх дасгал хий. Таны их бие, хөл нь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Чадварлаг болох тусам хуруугаа түлхэх дасгал хий. Гараа бөхийлгөж, амьсгалж, цээжиндээ шалан дээр хүрч, шулуун байхдаа амьсгалаа гарга.

7. Үндсэн тавиур. Гараа хажуу тийш нь өргөж, хуруугаа нударгаараа зангидаж, алгаа доошлуул. Хүчдэлийн үед гараа ээлжлэн дээшлүүлж, доошлуулж эхэл. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.

8. Шалан дээр нуруугаараа хэвт. Гараа цээжин дээрээ наа. Доод их бие, хөлийг хөдөлгөөнгүй орхиж, хүчтэй хурцадмал байдал хэвлийн булчингуудцээжин дээрээ хэвтэж байгаа жинг өргөж байгаа мэт толгой, цээжээ өргөж эхлээрэй. Дээш гарахдаа амьсгалаа, уруудахдаа амьсгалаа аваарай.

9. Өвдөгнөө хагас нугалан хөлийг нь салга. Зүүн гараа урагшаа, баруун гараа биеийн дагуу өргө. Цээжний болон том нурууны булчин чангарах үед зүүн гараа доош буулгаж, баруун гараа сунгана. дельтоидын булчингуудурагш өргөх. Дараагийн хуралдаанд гараа хажуу тийш нь өргөж, дараа нь дахин урагшлуулна. Амьсгал нь жигд байна.

10. Гараа сандлын түшлэг дээр тавиад, өсгийгөө нийлүүлж, нуруугаа бага зэрэг бөхийлгөнө. Булчингийн хурцадмал байдалтайгаар нуруугаа шулуун, нэгэн зэрэг хөлөө аль болох өндөр өргөж, өсгий дээрээ тухлаарай. Дасгал хийх үед гуя болон доод хөлний булчингууд маш их ачаалалтай байх ёстой. Хөлөө өргөхдөө амьсгалах, буулгахдаа амьсгалах.

11. Хөлөө холдуул. Тохойгоо хөдөлгөөнгүй байлгаж, ээлжлэн тохойн үеээр гараа нугалж, шулуун болго. Гараа нугалахад алгаа дээшээ, сунгахад алгаа их бие рүү харна. Гараа нугалахад бүх анхаарал, хурцадмал байдал нь хоёр толгойн булчинд, сунгах үед трицепс дээр төвлөрөх ёстой. Амьсгал нь жигд байна.

12. Хөлөө холдуул. Гараа чангалж дээш өргөөд "түгжээ" болгон холбоно. Баруун тийшээ эргэж, хэвлийн булчингаа чангалж, их биеээ доошлуул. Дараа нь дасгалыг зүүн тал руу нь хий. Гулзайлгах, амьсгалах, гараа дээш өргөх - амьсгалах.

13. Эхлэх байрлал нь дасгалын адил 10. Тугалын булчингаа хүчтэй чангалж, хөлийн хуруун дээр өндийж, дараа нь хөлөө бүхэлд нь доошлуул. Дасгал хийхдээ өвдгөө нугалж болохгүй. Хөлийнхөө хуруун дээр босохдоо амьсгалж, доошлуулахдаа амьсгалаа гарга.

14. Хөлийг нь салгаж, өвдгөө бага зэрэг нугална. Хэвлийн булчингаа чангалж, их биеийг урагш бөхийлгөж, нэгэн зэрэг тохойгоо нугалж, хоёр толгойгоо чангал. Дараа нь гурвалсан булчингаа чангалж, жинг буцааж түлхэж байгаа мэт гараа тохойн үеээр аль болох хойш сунгаж эхлээрэй. Их биеээ тэгшлээд гараа доошлуул. Их биеээ бөхийлгөж байхдаа амьсгалаа гаргаад, босоод амьсгалаа аваарай.

15. Үндсэн тавиур. Баруун гараа дээшээ өргөж, зүүн гараа мөр рүүгээ бөхийлгө. Хүчдэлийн үед гарынхаа байрлалыг ээлжлэн өөрчил. Гараа дээш өргөж, гурвалсан булчингаа чангалж, гараа мөрөн дээрээ буулгаж, хоёр толгойг чангалж, latissimus булчингууднуруу. Амьсгал нь жигд байна.