Хэрэв та хэн нэгэнд булчингаа харуулахыг хүсч байвал бицепс хамгийн түрүүнд ирдэг. Гэхдээ та яаж илүү том biceps барих вэ, үүнийг гэртээ хийх боломжтой юу?
Нэг үгээр - боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь үнэн байхын тулд хэтэрхий сайхан сонсогдож байгаа ч энэ бол баримт юм. Шахахын тулд том biceps, та өдөр бүр биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй бөгөөд гэртээ дасгалын тусгай хэрэгсэлтэй байх шаардлагагүй.
Энэ нь та биеийн тамирын заал руу явах эсвэл гэртээ дасгал хийх тусгай хэрэгсэл худалдаж авах ёсгүй гэсэн үг биш юм. Хэрэв та дасгал хийхийг хүсч байвал дээрх нөхцөлүүд заавал байх ёстой гэсэн үг юм, гэхдээ биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх боломж байхгүй.
Гар нь хамгийн түрүүнд хүчтэй байх ёстой, ялангуяа залуусын хувьд энэ нь бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэх сайн шалтгаан юм. Гарны хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ биеийн өөр ямар ч булчин танд өгөхгүй харааны эффектийг авах болно. Баримт нь бицепсээс бусад булчингууд агшихдаа хэлбэрээ өөрчилдөггүй.
Тэд охидыг өөртөө татаж, үдэшлэгт өөртөө итгэх итгэлийг өгдөг. Том хоёр толгой нь эрчүүдийг атаархдаг тул тэдний анхаарлыг татдаг.
Бицепс нь хоёр толгойн булчин юм. Бицепсийн гол үүрэг бол тохойн үе дэх гараа нугалах явдал юм.
Таны хоёр толгойн доор сууж, мөрний дагуу гүйдэг булчинг гурвалсан булчин гэж нэрлэдэг. Хоёр толгой нь гарны дээд талд, гурвалсан булчин нь доод талд байрладаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.
Хоёр булчин хоёулаа маш чухал бөгөөд хоёр булчинг ажиллуулах шаардлагатай байдаг нь тодорхой байна. Гэхдээ та хүмүүсийн өмнө зогсоход хамгийн түрүүнд таны хоёр булчинг анзаарах болно. Гэхдээ хэрэв та гарынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал трицепсээ сургахад анхаарахаа мартуузай. Тэд гарны нийт эзэлхүүний 2/3 хувийг эзэлдэг.
Би та нарт асар их жин хэрэглэхгүйгээр хоёр толгойн булчингаа чангалахад туслах хоёр үндсэн төрлийн хоёр толгойн дасгалын талаар танд хэлэх болно.
Арга 1: Жин өргөх
Өмнө нь бодож байгаагүй хүнд зүйлсийг өргө.
Арга 2: Өөрийн биеийн жинг ашиглана
Булчингаа чангалахын тулд биеэ ашигла. Ямар нэгэн зүйл авах боломжгүй газар гацсан уу? Жингээ ашигла.
Гэхдээ эхлээд авах хэд хэдэн зүйл хайж үзье.
Юу өргөх вэ?
Танай гэрт байгаа хүнд зүйлсийн ачаар жин өргөх боломжтой. Жишээлбэл:
- Овоолсон хүнд номууд,
- хуванцар усны сав,
- уут будаа,
- таны агуулахад бүх төрлийн лаазалсан бүтээгдэхүүн.
Хамгийн сайн жингийн нэг бол 3 литрийн багтаамжтай угаалгын нунтаг юм.
Зарим хүмүүс хуванцар сүү эсвэл шүүсний савыг жин болгон ашигладаг. Гэхдээ ийм лонхны таг нь хагарч, гоожих хандлагатай байдаг. Угаалгын ваннууд нь тусгай таглаатай байдаг бөгөөд тэдгээрийг сайтар шургуулдаг. Бариул нь түүнийг өргөхөд тань чанга атгах ба энэ нь эмээгийнхээ дээврийн хөндийн тоостой хуучин нэвтэрхий толь бичгүүдээс илүү сайн сонголт болно.
Танд хоосон хаш байна уу? Дараа нь энэ нь угааж эхлэх хамгийн сайн шалтгаан юм. Хоёр хоосон хаштай болмогц өргөхийг хүссэн жиндээ хүртлээ хоёуланг нь усаар дүүргэж эхлээрэй.
Хашыг илүү жинтэй болгохын тулд та далайн эрэг рүү гүйж, усны оронд ашиглахын тулд тэндээс элс авч болно. Энэ нь хашыг илүү хүнд болгоно.
Та хэр их жин өргөх ёстой вэ?
Таны өргөх ёстой жин нь түүгээр хэдэн давталт хийж чадахаас хамаарна.
Стандартын дагуу та хамгийн ихдээ 8-12 давталт хийх ёстой. Энэ нь гэмтэл учруулахад тийм ч бага биш бөгөөд дасгалыг тэсвэр тэвчээрийн талаар илүү их болгоход тийм ч их биш юм. Мэдээжийн хэрэг, та 6-10 давталт хийж болно, гэхдээ эхлэхээсээ өмнө эхлээд зарим техникийг сайжруулахыг зөвлөж байна.
Өргөх дасгалдаа ашиглах тодорхой объект хэр жинтэй байх ёстойг тодорхойлохын тулд нэг удаа 12 удаа давтана.
Хэт амархан -Хэрэв та маш их хүчин чармайлтгүйгээр багцыг дуусгаж, илүү олон давталт хийж чадна гэж бодож байвал жин нь хэтэрхий хөнгөн байна. Үүний ачаар та том biceps барихгүй.
Дэндүү хэцүү -Хэрэв дөрвөн давталтын дараа та жингээ өргөж чадахгүй бол энэ нь таны хувьд хэт их жин юм. Та үүнийг буулгах хэрэгтэй.
Хамгийн тохиромжтой жин -Хэрэв эхний хэд хэдэн давталт нь бага зэрэг хялбар байсан ч дараагийн давталт бүр аажмаар хүндэрдэг бол энэ жин нь зөв юм.
Эхлээд өвдөлт гарч ирэх болно, өөрөөр хэлбэл булчингууд маш их өвдөж, та жингээ өргөж чадахгүй болно. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, та зорилгодоо хүрэх замдаа байна. Энэ мэдрэмж нь заавал гипертрофи гэсэн үг биш (таны булчингууд ургаж байна гэсэн сонирхолтой үг). Яг энэ мөчид та булчингууд чинь ачаалал, стресст орсон мэт санагдаж байна - энэ нь тэд өсч байна гэсэн үг биш, гэхдээ та зөв зам дээр байгаа нь гарцаагүй.
Хэрэв та тодорхой жинг хэтэрхий амархан даван туулж чадна гэж бодож байвал ажлын жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай, эс тэгвээс булчингууд өсөхгүй, хүчирхэгжихгүй. Тэд өсөх нь гарцаагүй, гэхдээ энэ нь таны булчингууд "Хараал ид, энэ жин хэтэрхий хүнд байна, бид үүнийг өргөхийн тулд илүү хүчтэй болох хэрэгтэй" гэж хэлж байгаа мэт аажмаар, үр дүнтэй биш байх болно. Энэ тохиолдолд жинхэнэ biceps ургах болно.
Гэртээ бицепс дасгал хийх
Таны өргөж буй жин хангалттай хүнд байгаа эсэхийг байнга хянаж, мэдэж байх хэрэгтэй. Хашыг 10-12 давталтаар хялбархан өргөж чадвал энэ нь жингээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай байгаагийн тод үзүүлэлт юм - ус эсвэл элс нэмнэ.
Нэмэлт жингүйгээр bicep curls
Хамгийн чухал ба үр дүнтэй дасгалГараа ажиллуулахад ашигладаг өргөлтийг biceps curl гэж нэрлэдэг. Гараа хажуу тийш нь тавиад шулуун босоод, гартаа хаш барина. Гараа бүхэлд нь хөдөлгөх үед мөр нь байрандаа байх ёстой.
Амьсгалаа гаргахдаа хашаа баруун гараараа дээш өргөж, гараа баруун мөрөндөө аваачна. Өргөхдөө бугуйгаа цагийн зүүний дагуу эргүүлж баруун хоёр булчингаа нугалах хэрэгтэй.
Баруун гар чинь баруун мөрөндөө ойртох тэр мөчид түүнийг энэ байрлалд бариад хэдхэн секундын турш чанга шахаж, дараа нь гараа хаштай бүхлээр нь доошлуулж анхны байрлал руугаа амьсгалаа гарга.
8-12 давталтын 3 багц хий. Багцуудын хооронд нэг минут хагас амраарай.
Зөвлөмж ба сортууд
Нэг хашыг нэг удаа өргөж, дараа нь өргөх болгондоо гараа ээлжлэн өргө. Баруун гар, зүүн гар гэх мэт. Хэрэв та тоолж байгаа бол гар тус бүрт нийтдээ 8-12 давталт хийх бөгөөд нийтдээ хоёр гартаа 16-24 давталт хийх хэрэгтэй.
Та хаш хоёрыг зэрэг өргөж, 8-12 давталт хийж болно.
Та сууж байхдаа энэ дасгалыг хийхийн оронд сандал, буйдан эсвэл вандан сандал дээр сууж болно. Хамгийн гол нь хоёр толгойг уян хатан болгохын тулд гарны хөдөлгөөнд юу ч саад болохгүй.
Бицепс нь алчуураар муруй
Энэ бол маш үр дүнтэй дасгал бөгөөд маш энгийн. Та үүнийг бараг хаана ч хийж болно.
Хэрэв та аялж байгаа бөгөөд гартаа хүнд хаш байхгүй бол ямар ч цүнх, цүнх, алчуур хэрэглээрэй. Эсэргүүцлийн жингээ нэмэгдүүлэх нь амархан, зүгээр л цүнхээ эргэн тойронд байгаа бүх зүйлээрээ дүүргэ. Жаахан жин өг.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ?
Үүргэвч эсвэл цүнхнийхээ дээд оосор дээр алчуур тавь. Гараараа алчуурыг хоёр ирмэгээс нь барьж, уутыг аажмаар мушгина. Дээш хөдөлж, гараа эргүүлээрэй, ингэснээр дээд цэг дээр (байрлал) алгаа мөрөндөө чиглүүлнэ.
Зөвлөгөө:Та дээд цэгт (байрлал) хүрэхэд алгаа биеэсээ аль болох хол эргүүлж, энэ байрлалд хоёр секундын турш барихыг хичээ. Энэ тохиолдолд та гараа маш хүчтэй чангалах хэрэгтэй.
Хаш нь төвлөрсөн буржгар
Өвдөгнөөс дээш хоёр толгойн муруйлт гэж нэрлэгддэг хоёр толгойн буржгар хэлбэрийн ийм өөрчлөлтийн хувьд танд зөвхөн нэг шил, вандан сандал, сандал эсвэл буйдан хэрэгтэй. Сандал дээрээ суугаад хөлөө өргөн, шалан дээр тавь.
Хашаа баруун гартаа аваад баруун тохойгоо дарахын тулд бага зэрэг урагш бөхий доторбаруун хонго, гараа бүрэн доошлуулна.
Хаш нь таны баруун шагайны ойролцоо байх ёстой. Тохиромжтой болгохын тулд та зүүн гараа зүүн өвдөг дээрээ тавьж болно. Амьсгалаа гаргахдаа баруун хоёр булчингаа нугалж, гар цээжиндээ хүрэх хүртэл их биеийг дээш өргө. Энэ байрлалд гараа нэг секунд орчим барь, дараа нь амьсгалахдаа хашаа доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцна.
8-12 давталт хийж, дараа нь зүүн гар руугаа сольж, зүүн хоёр булчингаа ижил аргаар үргэлжлүүлэн ажиллуул.
Үндсэн biceps curl-ийн нэгэн адил зөвхөн шуу нь хөдлөх ёстой. Өөртөө хаш өргөхөд туслахын тулд бүх биеийг савлах шаардлагагүй.
Гар тус бүр дээр гурван багц 8-12 давталт хий.
Биеийн жингийн дасгалууд
Дасгал болгонд гадны жинг ашиглах шаардлагагүй. Та зөвхөн жинг ашиглан хоёр булчингаа хөгжүүлж чадна. өөрийн биеачаа болгон.
Бицепс хөлөөрөө муруй
Энэ дасгалыг эхлүүлэхийн тулд танд сандал, сандал эсвэл буйдан байхад л хангалттай. Сандал дээр суу. Баруун гараа зүүн хөлийнхөө доор байрлуулж, гуяыг өвдөгнөөсөө арай өндөр байлга.
Гараараа хөлөө аль болох өндөрт тат. Өргөхдөө хөлний булчинд тусалж болохгүй, ингэснээр энэ нь тийм ч хялбар биш болно. Та зөвхөн гарын булчингаа ашиглахаа мартуузай.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ дасгалыг хийхэд хялбар байдаг тул үүнийг улам хүндрүүлэхийн тулд хөлөө алхмаар дээш өргө. Ингэснээр та хөлөө дээш өргөхийг оролдох үед хөлний булчингууд гараа доош татах болно.
8-12 давталт хийж, дараа нь нөгөө гар, хөл рүү шилжинэ. Үүнтэй ижил дасгал хий.
Эрүү хүртэл урвуу атгах таталт
Тусгай татах техник ашиглан хэвтээ баар дээр хоёр толгойгоо хэрхэн яаж шахах талаар урвуу атгахДашрамд хэлэхэд, энэ нь biceps brachii булчингийн хамгийн үр дүнтэй үндсэн хөдөлгөөн юм. Та гэртээ шууд бэлтгэл хийх хэвтээ баар суулгаж болно. Хэрэв та хүүхэдтэй бол даалгавар нь илүү хялбар болно. Хүүхдүүд гэрийн даалгавраа хийх эсвэл зугаалах завгүй байхад та зүгээр л савлуугаа ашиглаж болно.
Алгаа өөр рүүгээ чиглүүлэн мөрний өргөнөөс арай өргөн гараараа баарнаас барина.
Бицепс дээр онцгой анхаарал хандуулахын тулд алгаа өөр рүүгээ эргүүлсэн эсэхийг шалгаарай. Хэрэв таны алгаа чамаас өөр тийшээ харсан бол нурууны булчинд илүү их анхаарал хандуулж, хоёр толгойн булчинд бага анхаарал хандуулах болно.
Эрүү чинь баарны орой дээр байхаар өөрийгөө дээш тат. Үүнийг хийхийн тулд эрүүгээ гараараа тэгшлэх хүртэл гараа нугалж биеийн жингээ өргө.
Хууран мэхлэх гэж нэрлэгдэх арга замаар ганхаж, таталт хийхэд туслах шаардлагагүй. Татах дасгал хийхдээ биеэ аль болох шулуун байлгаж, хөлөө нийлүүлэхээ мартуузай. Зөв техник: хүчтэй хөдөлгөөнөөр босч, хяналтан дор аажмаар доошоо бууж, гараа бараг бүрэн сунгана.
Гараа бүрэн шулуун байлгахын тулд хичээх шаардлагагүй бөгөөд та сармагчин шиг унждаг. Тохойн үе дээр гараа бүрэн сунгах хүртэл зогсох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчингууд байнга хурцадмал байдаг.
Хөлөө газарт хүрэхгүйн тулд татан авалт бүрийн хооронд өвдгөө бөхийлгөж, ард нь байгаарай. Гаднаас нь харахад таны бие урвуу "L" үсэгтэй төстэй байх ёстой.
Та хэдэн давталт хийх ёстой вэ?
- Энэ бол зөвхөн хоёр толгойг төдийгүй нурууны булчингуудыг шахдаг сайн үндсэн дасгал юм. Тиймээс аль болох олон татах дасгал хий. Биеэ шулуун байлгаж, савлахгүй байх.
Битгий залхуу бай. Аль болох өндөрт авирах. Бэлтгэл сургуулилт хийх тусам та илүү олон давталт хийж, хоёр толгойтой булчингууд томрох болно.
Жингийн оронд резинэн тууз
Таны худалдаж авахыг хүсэх нэг хямдхан зүйл бол резинэн тууз юм. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та маш олон янзын дасгал хийж болох бөгөөд эдгээр нь таны хоёр толгойд маш үр дүнтэй байх болно.
Бид эсэргүүцлийн тууз бүхий biceps curls хийх болно. Үүний зэрэгцээ боолтны төгсгөл бүрийг гараараа барьж, дунд хэсэг нь доош унжиж, газарт хүрнэ. Хөлөө боолтны дундуур зогсоод хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулна.
Тохойгоо хажуу тийш нь тавиад шуугаа мөр рүүгээ нугалж эхлээрэй. Бицепсээ нугалж, гараа мөрөндөө хүрэх хүртэл туузан дээр гараа бүхэлд нь татаарай.
Тэднийг энэ байрлалд хэдэн секундын турш барьж, гараа чанга чанга барина. Дараа нь гараа доош буулгаж, анхны байрлал руугаа буцаж болно.
Зургийг дасгалын нэг хэлбэр болгон ашиглаж үзээрэй. Гараа 10 секундын турш бөхийлгөж, дараа нь тайвшруулж, хэдэн секунд хүлээнэ үү. Дараа нь дасгалыг дахин давтана. гэж нэрлэдэг изометрийн дасгал, өөрөөр хэлбэл булчинг нэг байрлалд барих үед булчингийн байнгын хурцадмал байдал.
Зөвлөгөө:Хамгийн гол нь булчингаа аль болох чангалах хэрэгтэй. Энэ үед анхаарлаа төвлөрүүлж, нударгаа толгойдоо хүрэхийг хүсч байгаа мэт толгойгоо аль болох ойртуулахыг оролдож байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Бицепсээ хэдэн секундээс илүү чанга чанга байлгахыг хичээ. Та ядарч туйлдсан байх ёстой. Хэрэв таны царай зовиуртай байвал та бүх зүйлийг үнэхээр зөв хийж байна гэсэн үг юм. Энэ бол та хоёр толгойн булчингууд өсөх болно гэдгийг ойлгох мөч юм.
Энэ маягийн дасгалыг хийх нь дасгал хийсний дараа нэн даруй хоёр толгойгоо бэхжүүлэх гайхалтай арга юм.
Савлуур хийх үед та булчингийн утаснуудад микротраум үүсгэдэг. Булчингийн эдийг хэсэгчлэн задлах нь дасгалын дараа хэвийн үр дүн юм.
Булчингууд нь микротраумд хариу үйлдэл үзүүлж, том булчинг үүсгэдэг.
Сэргээх үед та зөв хооллох хэрэгтэй. Сэргээх үед булчингууд нь амин хүчлийг шаарддаг.
Амин хүчил нь уурагт байдаг. Уураг идэх үед таны бие үүнийг хэрэглэж болох амин хүчлүүд болгон задалдаг. Таны зорилго: 1 кг жин тутамд 2-2.6 грамм уураг идээрэй. Жишээлбэл, хэрэв хүн 72 кг жинтэй бол энэ нь өдөрт ойролцоогоор 142-187 грамм уураг юм.
Өдрийн турш бие махбодоо тэжээхийн тулд өдөр тутмын хоолоо 4-6 хоолонд хувааж үзээрэй.
Уургаар баялаг хэд хэдэн хүнсний жагсаалтыг энд оруулав.
- Тахианы мах, цацагт хяруул гэх мэт шувууны мах
- Туна загас, хулд зэрэг загасны мах
- Өөхгүй мах
Уургийн өөр нэг сайн эх үүсвэр нь шар сүүний уураг юм. Та энэ уургийг сүү, устай хольж эсвэл өөрөө смүүти хийж хэрэглэж болно. Та мөн бусад төрлийн коктейлийг олж болно. Гэхдээ үнэ, чанарын харьцааны хувьд шар сүүний уураг нь хамгийн сайн үзүүлэлттэй бөгөөд нэмэлт давуу тал нь ердийн хоол хүнс болон бусад төрлийн уурагтай харьцуулахад илүү хурдан шингэдэг тул сургалтын өмнө болон дараа хэрэглэхэд тохиромжтой.
Хэрэв бид усны тухай ярих юм бол биеийн усны тэнцвэрийг хянах нь чухал юм. Ус нь бодисын солилцооны хэвийн үйл ажиллагаа, түүний дотор булчингийн өсөлтийг хангадаг бөгөөд энэ нь 70% ус юм. Үнэндээ шингэний хэвийн хэрэглээ байхгүй тохиолдолд катаболизм үүсч болно. Катаболизм нь эргээд булчинг багасгахад хувь нэмэр оруулна.
Бие махбодид шим тэжээлийг шингээж, хадгалахад туслахын тулд их хэмжээний ус ууна усны баланссургалтын үеэр болон өдрийн турш.
Өвдөлтийг сайхан өнгөрүүлээрэй
Дасгал хийх үед булчинд өвдөлт мэдрэгдэж болно. Үүнийг хоолой өвдөх гэж нэрлэдэг.
Өвдөлт нь бэлтгэл хийснээс хойш хоёр цагийн дараа гарч ирэх бөгөөд 48 цагийн дараа дээд цэгтээ хүрч болно. Энэ бүхэн дасгалын эрчмээс хамаарна. Өвдөлт намдаах хүртэл 7 хоног шаардлагатай.
Крепатура бол сайн өвдөлт юм. Энэ нь зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй туршлагатай тамирчдад тохиолдож болно.
Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх, дасгал хөдөлгөөнийг өөрчлөх нь өвдөлтийг үүсгэдэг.
Би хорин жилийн турш дасгал хийсэн бөгөөд цээжний дасгал хийсний дараа үргэлж булчингууд өвддөг. Гэхдээ бицепс, гурвалсан булчингууд маань өвддөг нь ховор.
Крепатура бол сайн өвдөлт боловч гэмтлийн өвдөлт нь муу. Хүнд жинг хэт эрт өргөж болохгүй. Аажмаар бэлтгэл хий. Жижигээс том хүртэл.
Хэрэв дасгал хийх явцад хоёр толгойн булчинд хурц өвдөлт мэдрэгдвэл эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Аливаа дасгал, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.
Бицепсийг хэр олон удаа сургах вэ
Хэрэв та хэт олон удаа дасгал хийвэл энэ нь сайн биш юм.
Дүрмээр бол долоо хоногт хоёр дасгал хийх нь хоёр толгойн булчинг нэмэгдүүлэхэд хангалттай. Та мөн нэг дасгалаас авах боломжтой сайн нөлөө, хэрэв та зөв ажиллаж байгаа бол.
Хэзээ ч нэг булчинг хэдэн өдөр дараалан ажиллуулж болохгүй. Энэ нь гэмтэл учруулах эрсдэлтэй.
Хэрэв дасгал хийсний дараа таны biceps бүрэн сэргэж чадаагүй бол та үргэлжлүүлнэ дараагийн сургалт, дараа нь энэ нь тэднийг багасгах аюул заналхийлж байна.
Миний зөвлөгөө: дасгалуудаа хуваах хэрэгтэй. Нэг өдөр та дээд бүсний хоёр толгой, булчин, нөгөө талаас хөл, доод хэсэгт ажилладаг. Та хөлний оронд кардио дасгал хийж болно. Маш олон сонголт бий.
Бицепс нь мөрний том булчин бөгөөд тохойн үений шуу, мөрний үений үе, гараа эргүүлэх, эргүүлэхэд оролцдог. Сургалтын тусламжтайгаар та гарынхаа булчинг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, бэхжүүлж чадна.
Бицепсийг "шахах" үр нөлөөг зөвхөн биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээс гадна гэртээ бие даасан дасгал хийх замаар олж авдаг. Спортын тоног төхөөрөмж, өөрийн жинг ашиглан олон тооны бицепс дасгалууд байдаг бөгөөд энэ нь тууштай, тогтмол хэрэгжүүлснээр сайн үр дүнг өгөх болно.
Зөв сонгогдсон дасгалууд нь зөв хийгдсэн тохиолдолд бицепсэд үр дүнтэй нөлөөлж, хэмжээ, хүч чадлыг нь нэмэгдүүлдэг.
Аливаа дасгалын өмнө булчинг дулаацуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд халаалт хийх шаардлагатай.
Түлхэх дасгалууд
Хамгийн хүртээмжтэй дасгал нь үндсэн бөгөөд нэмэлт төхөөрөмж, төхөөрөмж шаарддаггүй. Энэ төрлийн дасгал хийхдээ цээж, трицепс булчингууд хамгийн их шахагддаг ч биеийн бараг бүх булчингууд үүнд оролцдог. Зарим булчингуудыг динамик байдлаар ашигладаг бол зарим нь биеийг хүссэн байрлалд нь статик байдлаар дэмждэг. Энэ нь дасгалд оролцдог biceps-д мөн хамаарна. Нэмж дурдахад түлхэлт нь трицепсийг нэмэгдүүлж, гараа томруулж, хоёр толгойтой нийцтэй болгоно.
Шалнаас түлхэж, гурвалсан булчинг ачаалж, ойролцоо байрладаг бицепс дэх цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, тэдгээрийн доторх бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Тиймээс эдгээр булчингуудыг нэгэн зэрэг сургах нь тус тусад нь ажиллахаас хамаагүй илүү үр дүнг өгдөг.
Илүү их булчинг ажиллуулахын тулд гарныхаа өргөнийг өөрчилснөөр түлхэлтээ төрөлжүүлж болно.
Өргөх, дэмжих
-д хамаарна үндсэн дасгалуудбөгөөд олон тамирчдын үзэж байгаагаар бицепсийг нэмэгдүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Татах дасгал хийх үед тохой ба мөрний үеүүд ажилладаг бөгөөд энэ нь булчинг томруулахаас гадна мэдэгдэхүйц бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Жишээлбэл, дасгалын машин ашиглан biceps шахах үед зөвхөн тохойн үений булчин ажиллаж, бүх нэмэлт булчинг тусгаарладаг.
Дотор бариултай, алгаа танд харуулан татах дасгал хийх үед хоёр толгойг хамгийн үр дүнтэй ажиллуулдаг.
- At нарийн атгах biceps-ийн гаднах хэсгийг боловсруулсан. Гар нь хамтдаа эсвэл бие биендээ аль болох ойр байх ёстой.
- At дунд зэргийн атгахдотоод болон гадна biceps Алга нь мөрний өргөнөөс эсвэл тэдний түвшинд арай нарийссан байдаг.
- Дээш татах үед өргөн атгах Гаднах хоёр толгойн булчингууд ажилладаг. Энэ төрлийн сугалах үед алгаа мөрнөөс илүү өргөн байдаг.
Дасгал, арга барилын тоог дангаар нь тооцдог бөгөөд биеийн тамир, биеийн хэлбэр, эрүүл мэндийн хязгаарлалт зэргээс хамаарна.
Та цөөн тооны давталтаас эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Дунджаар хамгийн оновчтой хэмжээ нь 10 удаа 3 багц юм.
Хэрэв та дагаж мөрдвөл хэвтээ баар дээрх бицепсийг "шахах" үед хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжтой зөв техниктаталтууд:
- Та зөвхөн булчингийн хүчийг ашиглан ганхах, савлахгүйгээр өөрийгөө жигд татах хэрэгтэй;
- Дээш татахдаа амьсгалах, буулгахдаа амьсгалаа түгжихгүйгээр гаргана.
Дамббелл ашиглан дасгал хий
Өөр үр дүнтэй арга biceps ачаалал, өгөх мэдэгдэхүйц үр дүнтүүний өсөлтөөр.
Бицепсийн гаднах хэсгийг ажиллуулах дасгалыг гараа цээжиндээ жингээр өргөж, гараа хуруугаараа дээш эргүүлж гүйцэтгэдэг.
Зогсоох сонголт:
- Гартаа дамббелл барьж, алгаа ташаагаа харан биеийнхээ дагуу шулуун зогс.
- Өргөх үед спортын тоног төхөөрөмж, алгаа дээшээ эргүүл.
- Гараа дээд талд нь хэдэн секундын турш засаад дараа нь аажмаар доошлуул.
- Амьсгалаа ажигла. Гүнзгий амьсгалж, гараа нугалахад амьсгалаа гаргаж, доошлуулахдаа амьсгалаа аваарай.
- Хөдөлгөөнийг савлуур эсвэл биеийн тусламжгүйгээр хоёр толгойтой булчин өөрөө хийдэг.
- Дамббелл өргөхдөө урагш түлхэхгүйгээр тохойг биетэй зэрэгцүүлэн бэхэлсэн байх ёстой.
- Гарын булчинд ачааллыг мэдэрч, 7-10 давталт хийх боломжтой жинг зөв сонго.
- Та энэ дасгалыг ээлжлэн хийж, нэг гараа өргөж, нөгөө гараа буулгаж эсвэл хоёр гараараа нэгэн зэрэг хийж болно.
Суух байрлалаас дамббелл өргөх:
- Та сандал эсвэл вандан сандал дээр сууж, гараа биеийн дагуу спортын тоног төхөөрөмжөөр доошлуулж, хуруугаа өөр рүүгээ чиглүүлэх хэрэгтэй.
- Дамббеллийг удаанаар өргөж, гараа дээшээ эргүүлж, гарын тохойн үеийг нугалав.
- Өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, гараа буулгахдаа гүнзгий амьсгаа ав.
- Дасгалыг 2-3 хандлагаар 7-10 удаа эхлүүлж, жинг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Гараар бэхэлсэн сонголт.
Энэ дасгалыг төвлөрсөн хэвлэл гэж нэрлэдэг.
- Өтгөн дээр сууж, хөлөө бага зэрэг зайтай, тохойгоо өвдөгний ойролцоо хөлний дотор талд тавь.
- Тохойгоо нугалж, шуугаа шалан дээр параллель болтол гараа эргүүлж, дамббеллийг аажмаар өргөж ав. Гараа дээд хэсэгт нь хэдэн секундын турш засаад аажмаар доошлуулахдаа гараа анхны байдалд нь эргүүл.
- Нөгөө гараараа ижил зүйлийг хий.
Дамббелл бүхий алх (алх).
Дотор хэсэгт ажилладаг дамббелл бүхий өөр нэг төрлийн biceps сургалт. Дасгалыг хоёр гараараа синхрон ба ээлжлэн гүйцэтгэдэг.
Зөв гүйцэтгэл:
- Суух эсвэл зогсож байхдаа гараараа гуя руугаа дамббелл барина.
- Нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ дамббеллийг дээшлүүл. Тохой нь тогтсон, дээшээ хөдөлдөггүй.
- Өргөлтийн дээд хэсэгт дамббеллийг хэдэн секундын турш барьж, дараа нь булчингаа тайвшруулах хэмжээнд хүрэхгүйгээр аажмаар доошлуул. Доод байрлалд тэд тохойгоороо нугалж, чангална.
Хөдөлгөөний далайц нь удаан хөдөлгөөнтэй алх цохилттой төстэй.
Энэ дасгалыг гараа өргөхдөө шуу мушгихгүйгээр, гараа үргэлж дотогшоо харуулдаг.
Barbell дасгал
Хэрэв та гэртээ штангтай бол түүгээр гарын булчинг хөгжүүлэх дасгал хийж болно, хийх ёстой.
Хүн болгонд байдаггүй Спортын тоног төхөөрөмжбайгаа тул та өөрийн төсөөлөл, хиймэл арга хэрэгслээр ижил төстэй спортын тоног төхөөрөмж хийхийг оролдож болно.
Энэ дасгалыг хийхэд хялбар боловч зохих техник шаарддаг.
Тоног төхөөрөмжийн жинг зөв сонгох нь чухал бөгөөд ингэснээр barbell нь хэтэрхий хөнгөн биш, гэхдээ хэтэрхий хүнд биш юм.
- Зөв байр суурьтай байхын тулд нуруугаа хананд наан гартаа штанг барьж зогсох нь дээр.
- Зөвхөн гарны булчингийн хүч чармайлтаар амьсгалаа гаргахдаа штанг цээжиндээ өргөж, хэдэн секундын турш засаад аажмаар анхны байдалдаа буцаана.
- Доод талд нь гараа бага зэрэг нугалж байх ёстой бөгөөд энэ нь хоёр толгойг бүрэн тайвшруулахаас сэргийлж, байнгын ачааллыг хангана.
Барилт нь бицепсийн янз бүрийн хэсгүүдийг татахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Гар нь мөрний өргөнөөс нарийхан зайд байх үед алгаа өөр рүүгээ чиглүүлэн нягт атгах нь хоёр толгойн булчингуудын гаднах хэсгийг ажиллуулдаг.
- Өргөн атгах нь алгаа мөрнөөсөө өргөн байх үед булчингийн дотор талыг илүү ажиллуулдаг.
Штанг өргөхөд нуруу, тохой нь түүнийг өргөхөд туслалгүйгээр байрандаа байх ёстой.
Сургалтын давтамж ба давталтын тоо
Дасгалыг долоо хоногт 1-3 удаа хийж, ачааллыг амралтын өдрүүдээр ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна. Энэ дэглэм нь эдгэрэхэд цаг хугацаа өгч, булчингийн өсөлтийн үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно.
Эхлэгчдэд стресст бэлтгэгдээгүй булчингийн утаснууд удаан сэргэдэг тул бэлтгэл хийсний дараа 2 хоногийн турш амрах нь оновчтой байдаг. Бие бялдрын чийрэгжилт сайтай байх тусам дасгал хөдөлгөөнийг долоо хоногт 5 хүртэл удаа хийж болно.
Бицепсээ шахахын тулд шаргуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй гэсэн үзэл бодол байдаг. Энэ онолыг дэмжигчид хүнд ачаалалтай үед булчингийн утаснуудын бичил урагдалт үүсч, эдгэрэх үед хоёр толгойн булчингийн өсөлт үүсдэг гэж үздэг. Энэ аргыг баримталдаг хүмүүст хоол тэжээл нэмэгдэж, нөхөн сэргээхэд илүү их цаг хугацаа шаардагддаг. Эхний үе шатанд энэ сургалтын арга нь эсрэг заалттай байдаг, учир нь гэмтэл авах магадлал өндөр байдаг. Сунгасан эсвэл урагдсан шөрмөсийг сэргээхэд маш их цаг хугацаа шаардагдах бөгөөд магадгүй эмнэлгийн тусламж авах шаардлагатай болно.
Булчингууд ижил ачаалалд дасаж, өсөхөө больдог тул ачааллыг нэмэгдүүлэх, багасгах, дасгалын төрөл, эрчмийг өөрчлөх шаардлагатай.
Сургалтын сар бүрийн дараа та сургалтын хөтөлбөрөө өөрчлөх хэрэгтэй.
Гэртээ дасгал хийхдээ тогтмол байх шаардлагатай. Дасгалжуулагч байхгүй тохиолдолд байнгын бэлтгэлд урам зориг хэрэгтэй.
Бицепс нь эрэгтэй хүний биеийн галбирт чухал үүрэгтэй булчин юм. Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд та зөв дасгалуудыг сонгож, биеийн бусад булчингуудыг нэгэн зэрэг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Бицепс нь биеийн тамирын ерөнхий дэвсгэр дээр илүү гайхалтай харагдаж байна.
Хэрэв та зочлох боломжгүй бол Биеийн тамирын заал, гэхдээ байх сайхан дүрБи хүсч байна - энгийн бөгөөд үр дүнтэй шийдэл байдаг. Энэ бол хамт бэлтгэл хийж байна өөрийн жин.
Аюулгүй ачаалал
Бидний биеийн жингээс хэтрэхгүй жин нь булчинд аюулгүй байдаг гэж үздэг. Жишээлбэл, штангтай ажиллах нь хүн бүрт тохирохгүй бол өөрийн биеэр бий болгосон ачаалал хүн бүрт тохь тухтай байдаг.
Бие махбодийн стресст дасан зохицох чадвар нь бидний булчингийн маш сайн чанар юм. Гэхдээ байгаль эхэндээ зөвхөн өөрийнхөө биеийн жинг хянах чадварыг өгсөн. Эцсийн эцэст, эрт дээр үед бидний өвөг дээдэс махчин амьтдаас зугтаж, ан хийж, мод, хаданд авирч байсан.
Том хэмжээний булчингууд, эсвэл маш хүнд зүйлийг өргөх чадвар (бодибилдинг, пауэрлифтинг) нь амьд үлдэх үүднээс зайлшгүй биш байв. Үүний дагуу бидний булчингийн систем анхдагчаар үүнд зориулагдаагүй болно.
Ахисан түвшний тамирчид өөрсдийн жингээс хамаагүй өндөр жинг өргөж, урт удаан, хатуу бэлтгэл хийсний үр дүнд ийм үр дүнд хүрдэг. Мөн сарьсан багваахайг гүйх гэж оролдсон эхлэгчид бэртэж гэмтэж, дүрмээр бол спортод сонирхолгүй болдог.
Тиймээс өөрийн жинтэй дасгал хийх нь хамгийн байгалийн бөгөөд аюулгүй хэлбэр юм. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Эдгээр нь сургалтын түвшингээс үл хамааран хүн бүрт сайн сайхныг олоход нь туслах зорилготой юм биеийн фитнессмөн аятай дүрс.
Биеийн жингийн дасгалын сонголтууд
Биеийн жингийн олон дасгалууд байдаг. Эдгээр нь тохиромжтой, учир нь бүх дасгалыг нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр хийдэг: танд штанг, дамббелл, дасгалын машин хэрэггүй.
Биеийн жингийн сургалтын хөтөлбөр нь гар, хөл, голын бүх булчинг ажиллуулах ёстой. Хэрэв та энэ асуудалд ухаалгаар хандвал энэ нь хүрч чадна.
Төмөргүй ийм сургалтыг гэртээ хийж болно гэдгийг анхаарна уу.
Хэвтээ баар дээрх дасгалууд
Өнөө үед модонд авирах нь түгээмэл биш тул бэлтгэл хийхдээ хэвтээ баар, баар ашиглаж болно. хүч чадлын дасгалуудянз бүрийн сонголтуудад өөрийн жинтэй.
Хэвтээ баар дээр та дараахь зүйлийг хийх боломжтой.
- Янз бүрийн атгах, янз бүрийн өргөнтэй гараараа дээш татах.
- Хөлөө өргөж, мушгиж, машины шил арчигчийг хөлөөрөө хөдөлгөөнийг дуурайлган хийснээр хэвлийн булчингаа шахаарай.
- Хүчтэй гарц, дасгалын янз бүрийн элементүүдийг хий.
Жишээлбэл, пресс дээрх арчигчийг дуурайлган хийх ажлыг дараах байдлаар хийдэг.
- Хэвтээ баарнаас өлгөж, өргөн, шулуун атгах замаар барина.
- Хөлөө шулуун дээш өргө. Эдгээрийг арчигч гэж төсөөлөөд үз дээ, одоо та тэдэнтэй машины шилийг арчих болно.
- Үүнийг хийхийн тулд зүүнээс баруун тийш эсвэл эсрэгээр хөлөө бие биендээ дарж хагас тойргийг дүрсэл. Энэ бол маш хэцүү дасгал юм.
Шулуун эсвэл урвуу бариулаар таталт хийж болно, гараа алгаа харуулаад байрлуулж болно. Бариулын өргөн нь ачааллын зэргийг тодорхойлно latissimus булчингууднуруу ба бицепс. Барилт нь өргөн байх тусам далавчнууд нь тохойг бие рүүгээ хүргэхийн тулд илүү их ажиллах болно.
Жагсаалтад орсон хэвлийн дасгалууд (хөлийг өөр өөр хувилбараар өргөх) хэвлийн доод хэсэгт илүү их ачаалал өгдөг. Биеийн дээд хэсгийг шахахын тулд та хэвтээ баар дээр доошоо унжиж, биеийн өргөлт хийж болно. Гэхдээ энэ нь нэлээд чамин бөгөөд аюултай юм.
Хэвтээ баартай холбоогүй өөр олон сонголтууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн тусламжтайгаар та бэхжүүлж болно дээд хэсэг хэвлийн хэсэг. Юуны өмнө эдгээр нь дэвсгэр дээрх хямрал юм.
Гурван толгой, цээжийг сургахын тулд булчинг чангалах гэх мэт элементийг ашиглаж болно.
Баар
Биеийн жингийн дасгалыг мөн зэрэгцээ баар дээр хийдэг. Эдгээр нь цээж, гурвалсан булчингуудад зориулсан сонгодог түлхэлт, суулт юм.
Тэгш бус баарнууд дээр дарахын тулд та тэдгээр дээр авирч, аарцагны ясыг нэг хоолой дээр байрлуулж, бага зэрэг хойшоо бөхийж, хоёр дахь хоолойн доор хөлөө тавих хэрэгтэй. Одоо та бүр хойшоо бөхийж болно, харин хөл чинь биеийг чинь хазайлгахгүйн тулд дэмжих болно. Энэ байрлалаас гараа толгойнхоо ард эсвэл цээжин дээрээ зөрүүлж, хэвлийн булчингаа шахаж болно.
Та түлхэлтийг янз бүрийн аргаар хийж болно. Дахин хэлэхэд, гарны байрлал, биеийн урагшлах өнцгийг их хэмжээгээр шийддэг. Урагшаа тонгойвол ачаалал цээжиндээ, босоо байрлалтай байвал гурвалсан булчинд очно.
Та өөр аргаар татаж авч болно:
- Бааранд өлгөж, урагш бөхийж, эрүүгээ цээжиндээ дар.
- Хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, эрүүгээ хүртэл өргө. Та хөлөө шулуун өргөж болно, гэхдээ дараа нь чи ганхах болно. Эсвэл хөлөө ээлжлэн хөдөлгөж алхаж дуурайж болно.
Хэт суналт
Дасгалын хэрэгсэлгүйгээр нурууны булчингаа хэрхэн шахах вэ? Зөвхөн нэг хариулт байдаг - гиперекстензия. Нуруу нугасны эрүүл мэндэд зориулсан цогцолборыг бий болгоход энэ дасгалыг ихэвчлэн ашигладаг.
Та гадаа хийж эсвэл дасгал хийж болно.
Эхний тохиолдолд та дэвсгэр дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө сунгах хэрэгтэй. Дараа нь гар, хөлөө дээш өргө. Нэг секунд бариад доошлуул. Энэ бол нэг давталт юм. Та хөлөө засаж, зөвхөн биеийн дээд хэсгийг өргөж болно. Өөртөө хамгийн тохиромжтой сонголтыг сонго.
Хоёр дахь тохиолдолд та өөр өөр түвшний хоёр зэргэлдээх хэвтээ хоолойг олох хэрэгтэй. Энэ загвар нь ихэвчлэн спортын талбайнуудаас олддог. Нэг хоолойн доор хөлөө бэхлээд, нөгөө талд нь гуяныхаа урд талд тавь. Энэ байрлалаас нуруу нугалж, сунгалт хийнэ.
Хел тавих
Биеийн жингийн дасгал нь зөвхөн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг төдийгүй зүрхний дасгал хийхэд тохиромжтой. 50 удаа суугаад судасны цохилтоо тоолохыг хичээгээрэй, тийм ээ?
Хэрэв Squats нь мэдэгдэхүйц хүндрүүлж болно. Дасгалыг "гар буу" гэж нэрлэдэг. Хүн бүр үүнийг хийж чадахгүй. Мөн хүч дутсанаас биш, харин буруу техникээс болж. Тиймээс, эхлэхээсээ өмнө бүх нарийн ширийн зүйлийг өөртөө тодруулаарай. Өвдөг муутай бол энэ дасгалыг хийхийг зөвлөдөггүй.
Тугал өсгөдөг
Тугалын булчинг жингүйгээр дасгалжуулахын тулд тугал өсгөх нь нэг хөл дээр, өсгий нь агаарт дүүжсэн нөхцөлд хийх нь утга учиртай. Энэ нь хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ татаж, өсгийгөө аль болох доошлуулахад зайлшгүй шаардлагатай. Ингэснээр та тугалуудыг аль болох бүрэн хэмжээгээр ажиллуулж чадна.
Түлхэх дасгалууд
Та шалнаас түлхэх дасгал хийж болно хэвтээ байрлалмөн өөр өөр өнцгөөс. Мөр, цээж, гурвалсан булчинд нөлөөлдөг хамгийн хэцүү хувилбар бол дээшээ доошоо түлхэх явдал юм.
Бие даасан булчингуудад түлхэх дасгалын үр нөлөөг тохой, далдуу модны байрлалыг өөрчлөх замаар өөрчилж болно.
Энэ нь голчлон трицепс, дельтоид, цээжний булчингуудыг ажиллуулдаг.
Фитнесс дэвсгэр дээр хэвлийн дасгал хийх
Хэвтэж хийдэг бүх хэвлийн дасгалууд нь биеийн жингийн дасгалууд юм. Биеэ өргөхөд, мушгихад, чи биеэ өргөдөг. Хөл өргөхөд мөн адил зүйлийг хэлж болно.
Хосолсон янз бүрийн хувилбаруудБие, хөлөө өргөснөөр хэвлийн булчингаа маш сайн бэхжүүлж, түүний тодорхойлолтод хүрч чадна.
Хэрэв та ашигладаг бол налуу вандан сандал, дасгалын үр нөлөө илүү сайн байх болно.
Тэсрэх дасгалууд
Бүх дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд "тэсрэх" нөлөөг ашиглана уу. Өөрөөр хэлбэл, эцсийн мөчид хамгийн их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.
Жишээ нь, түлхэлт хийх үед гараа дээш өргөхдөө дээш өргөх хэрэгтэй. Алгаа шалан дээрээс авахыг хичээ. Та энэ үед алгаа ташихыг оролдож болно.
Скват хийж байхдаа түүнд тохируулан үсрэх дасгал хий.
Планк
Статик дасгалууд нь бие махбодийн хүч чармайлт шаарддаг тодорхой байрлалд удаан хугацаагаар байж булчинг бэхжүүлдэг.
Банзан дасгал нь булчингийн корсетыг (үндсэн булчинг) бэхжүүлэхэд тусалдаг. Таталцал таны аарцагыг доош татаж, уртассан "утас" байрлалыг хадгалах шаардлагатай тул их биеийг тогтворжуулахын тулд хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай болно. Энэ байрлалд удаан зогсох тусам эдгээр булчингууд илүү сайн сургагддаг.
Төрөл бүрийн өлгөөтэй
Хэрэв та гараа бааранд тавиад аль болох дээшээ сунгавал трапецын булчин чангарах болно. 60 секундын турш ингэж өлгөж үзээрэй - ядарсан зүйл савлана. Ингэснээр та бүх зүйлийг өөрөө мэдэрч чадна.
Хэвтээ баар дээр өөрийгөө татаж, урвуу хөдөлгөөнөөр тохойн нугалах өнцөг 45 градус хүрэхэд хөлдөнө. Энэ байрлалд та хоёр толгойн булчинд статик ачаалал өгснөөр бага зэрэг дасгал хийж болно. Энэ дасгалд бүү авт, 30 секундээс илүү хугацаагаар дүүжлэх шаардлагагүй.
Хэрэв та зүгээр л хэвтээ бааранд өлгөх юм бол та барьцаа сургах болно. Та хэдий чинээ их дүүжлэх тусам таны шуу илүү хүчтэй, уян хатан болно.
Бид гар дээрээ зогсож байна
Гарын суудал нь таны вестибуляр систем, гар, мөрийг сургах болно. Дасгалыг хананд хийж эхэл, дараа нь та дэмжлэггүйгээр байрлал руу жигд шилжиж болно.
Жингээ өсгөж, өөрийн жингээр дасгал хийх
Биеийн жингийн дасгал нь жин нэмэхэд үр дүнтэй байдаггүй. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та сайн генетик, богино ясны хөшүүрэгтэй бол жингүй дасгал хийснээр бага зэрэг нэмэгдэх боломжтой. Гэхдээ энэ нь ховор тохиолддог.
Өөрийн жингээр дасгал хийх үед булчин чангарч, сайн тэсвэр тэвчээр гарч, тайвширч, хүч чадал нь тодорхой хэмжээгээр нэмэгддэг. Гэхдээ булчингийн эсийн гипертрофи үүсгэхийн тулд их хэмжээний жин хэрэгтэй.
Өөрөөр хэлбэл, жингүй хүч чадлын дасгалуудыг хүч чадлын дасгал гэж нэрлэх боломжгүй юм.
Програмчлал
Биеийн жингийн дасгалын хөтөлбөрүүд нь тойрог хэлбэрээр хамгийн сайн зохиогддог. Өөрөөр хэлбэл, нэг хуралдаанд бүх биеийг ажиллуулахыг зөвлөж байна. Эсвэл биеийн доод ба дээд хэсэгт ачааллыг хуваана. Та сесс бүрийг хэвлийн булчингаар дуусгаж болно.
Сургалтын хөтөлбөрийг өдөр бүр эсвэл долоо хоногийн 4-5 өдөр үүсгэж болно. Өдөр бүр та дасгал, атгах гэх мэтийг өөрчилж болно. Дасгалын нийт багц нь таны биеийн булчингийн дээд хэсгийг хамрах нь чухал юм.
Хөнгөн жингийн дасгалын хөтөлбөрийг өглөөний дасгал болгон ашиглаж болно. Эцсийн эцэст та бүх дасгалуудыг дасгалын хэрэгсэлгүйгээр хийдэг бөгөөд ихэнх нь гэрийн хэрэглээнд тохиромжтой.
Хүйтэн нөхцөлд гадаа хэвтээ баар дээр гараа хэрхэн шахах вэ: Sportmaster сайт дээр өөрийн жингээр бицепс, трицепс дасгал хийх.
Өөр нэг видео, өөр нэг гадаа дасгал, "Гудамжинд гараа хэрхэн шахах вэ?" Гэсэн асуултын өөр хариулт. Тиймээ, спортын талбай дээр дасгалын машин эсвэл олон төрлийн чөлөөт жин байдаггүй, гэхдээ та тэнд бэлтгэл хийж, зөвхөн өөрийнхөө жинг ашиглан дасгалынхаа үр дүнг авах боломжтой.
Миний шинэ видеог үзсэний дараа та биеийн тамирын дасгалын талбайн дасгалын бицепс болон трицепс ямар байх талаар мэдэх болно. Мөн гарны бэлтгэлд би тусгай тэлэгч - резинэн тууз ашигласан бөгөөд үүний ачаар та тамирчдын биеийн бараг бүх булчинг ачаалж чаддаг.
Гадаа бэлтгэл хийхдээ тэр дундаа хүйтний улиралд дэлхийн тэргүүлэгч брэндүүдийн хэт орчин үеийн байх албагүй ч танд эвтэйхэн байх ёстой, түүн дээр тав тухтай байх ёстойг мартаж болохгүй.
Уян тууз эсвэл тэлэгчтэй нэг гарны хоёр толгойн дасгал
Техник:
1. Эхлэх байрлал - тууз эсвэл тэлэгчийн нэг үзүүрийг газарт бэхэлж, нөгөө гараараа авч, шулуун зогсож, нуруу нь шулуун, хөлийг мөрний өргөнтэй холбосон, нөгөө гараараа тулгуур дээр барьж болно.
2. Амьсгалаа гаргахдаа гараа өргөж (буулга эсвэл тэлэгчээр), амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна.
Уян тууз эсвэл тэлэгчтэй нэг гарт трицепс дасгал хийх
Техник:
1. Туузны дээд хэсэгт соронзон хальс эсвэл тэлэгчийг холбож, нөгөө үзүүрийг нь гараараа авч, эхний байрлалд зөв өнцгөөр нугалж, хоёр дахь гарын алга нь сургалтын гарын тохойн дээр хэвтэж, тохойг нь засдаг.
2. Амьсгалаа гаргахдаа бөхийлгөсөн гараа шулуун, амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцаана.
3. Шаардлагатай тооны давталтуудыг гүйцэтгэсний дараа дасгалыг нөгөө гараараа хийнэ.
"Алга руугаа" ойроос атгаж дээш татах
Техник:
1. Эхлэх байрлал - барыг нарийн атгаж "алгыг өөр рүүгээ харсан" барина.
2. Амьсгалаа гаргахдаа бариулыг цээжиндээ хүргэхийг хичээх зуураа татах хөдөлгөөн хий.
3. Амьсгалахдаа биеийг анхны байрлалдаа буулгана.
Францын уналт
Техник:
1. Эхлэх байрлал - бариулыг нарийн атгаж, арагшаа ухарч, биеэ урагш тонгойлгож, гараа түших.
2. Амьсгалахдаа тохойгоо нугалж, биеэ доошлуулж, урагш хөдөлнө.
3. Амьсгалаа гаргахдаа гурвалсан булчинг ашиглан биеийг анхны байрлалдаа буцаана.
Та бэлхүүсээс дээш байрлах бараг бүх булчинг хэвтээ баар дээр шахаж чадна - энэ нь хүний биеийн физиологийн бүтцээс шалтгаалж боломжтой юм. Тамирчин өөрийгөө хөндлөвч дээр татсанаар гар, биеийн бүх булчинг ажиллуулдаг.
Үнэн бол эхлээд нэг чухал зүйлийг хэлэх хэрэгтэй - хүн бүр "шахах" гэсэн ойлголтыг өөр өөрийнхөөрөө илэрхийлдэг. Бааранд дасгал хийснээр бодибилдингийн тамирчны биеийг олж авах боломжгүй гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. Энэ нь тохиромжтой, спортлог, баримал, гэхдээ байх болно том булчингуудЗөвхөн хэвтээ баар дээр бэлтгэл хийснээр та үүнийг авахгүй.
Энэ төрлийн сургалт нь үндсэн мэдлэг олж авах сайн үндэс суурь болж чадна биеийн хүч, шөрмөс, булчинг бэхжүүлэх, ерөнхий түвшинг дээшлүүлэх биеийн тамирын дасгал. Цаашид сургалтын дараагийн шат болох биеийн тамирын зааланд хичээл орно чөлөөт жин. Хэвтээ баар дээрх бэлтгэлийг эрт орой хэзээ нэгэн цагт биеийн тамирын заалны бэлтгэлээр солих хэрэгтэй бөгөөд энэ нь төмөргүйгээр "мах" барих боломжгүй юм.
Тиймээс, гарны дасгал үр дүнтэй байхын тулд та хоёр толгойгоо сайн цохихын тулд зөвхөн таталт хийх нь хангалтгүй юм. Энэ дасгалын үеэр biceps нь зөвхөн шууд бус ачааллыг хүлээн авдаг, гэхдээ гол булчингууд нь энд хамгийн их оролцдоггүй; Гарны булчингууд зохих ачааллыг хүлээн авахын тулд та урвуу нарийн атгах замаар өөрийгөө татах хэрэгтэй.
Мэдэхгүй хүмүүсийн хувьд урвуу атгах нь тамирчны алгаа дотогшоо эргүүлж, хуруугаараа тамирчин руу чиглэсэн атгах юм. Бариулын өргөн: далдуу модны хооронд 10-20 сантиметр зайтай байх ёстой бөгөөд энэ тохиолдолд гол ачаалал нь хоёр толгой дээр унадаг. Гарынхаа булчинг жингээ хурдан, үр дүнтэй шахахын тулд биеэ хойшоо хазайлгаж, эрүү рүүгээ биш цээж рүүгээ татах хэрэгтэй.
Гарны дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд дараах зарчмуудыг баримтална уу.
- хэрэв та өөрийн жингээр ажилладаг бол сургалтаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийг хичээ;
- эхний аргын үед та хамгийн их давталтыг хийж, чадах бүхнээ хийх хэрэгтэй;
- хэвтээ баар дээр ойртож дууссаны дараа та 2 минутын завсарлага аваад хэвтээ баар дээр аль болох олон удаа таталт хийх хэрэгтэй, таны гар ийм ачаалалд сайн хариу үйлдэл үзүүлэх болно - тэд ургах болно;
- 2-р хандлагыг дуусгасны дараа амрах хугацааг 3 минут хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд үүний дараа та өөрийгөө урвуу атгах замаар дахин татах хэрэгтэй.
Хэвтээ туурга дээр ингэж ажиллаж, урвуу бариулаар таталт хийснээр та хоёр толгойгоо тодорхой түвшинд шахаж чадна.
Мэдээжийн хэрэг, бидний гар нь зөвхөн хоёр толгойн булчингаас тогтдоггүй, татах үед бараг ачаалал авдаггүй бусад булчингууд байдаг. Та өөрийн жинтэй эсвэл нэмэлт жинтэй таталт хийж байгаа эсэх нь хамаагүй, таны гурвалсан булчин өсөхөд саад болохгүй. Үүний үр дүнд трицепс хөгжөөгүй гар нь пропорциональ бус, бүр муухай харагддаг.
Трицепсийг ердийн хэвтээ баар дээр шахах нь хэцүү байдаг; үүний тулд трицепсийг сунгахад ашиглаж болно. Зөвхөн хоёр толгойн антагонист булчин, трицепсийг ачаалснаар та үзэсгэлэнтэй, хөнгөн атлетик гартай болно.
Эдгээр бүх дасгалуудыг хийж байх үед гарны өөр нэг булчин үргэлж ажилд оролцдог - гарын булчингууд. Тамирчид янз бүрийн бариул ашигладаг бөгөөд энэ нь тэд энэ барьцыг өөр өөрөөр сургадаг гэсэн үг юм. булчингийн бүлэг. Түүгээр ч зогсохгүй тамирчин өөрийн жингээр ажиллавал гар нь ижил ачааллыг авдаг бөгөөд жин хэрэглэвэл сургалтын үр нөлөө нэмэгддэг.
Дасгалын тооны тухайд - эхлээд долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийж болно, дараа нь дасгалын тоог 2 болгон бууруулна. Мэдээжийн хэрэг, гарны өсөлтөд ахиц дэвшил гаргахын тулд давталтын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл төмөр (нэмэлт жин) хэрэглэх замаар ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Та гараа өөр аргаар шахаж чадахгүй.
Хэвтээ баар дээр гараа сургах талаар миний сургалтын аргыг харгалзан үзэхэд миний сургалтын бүх зарчмыг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Жишээлбэл, олон тооны давталтаас зайлсхийх хэрэгтэй - хязгаар нь 8. Мөн багц хооронд хэр их амарч байгааг ажиглаарай - үлдсэн хэсэг нь дор хаяж 3 минут байх ёстой. Тиймээс, хэвтээ баар дээрх гүйлтийн дасгал нь миний аргын бүх зөвлөмжийг бүрэн дагаж мөрдөх ёстой бөгөөд энэ нь сургалтаас хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно.
Хэвтээ байрлалд гараа мөрний өргөнөөр зайлуулна. Тохойгоо хавиргандаа хүрэх хүртэл аажмаар доошлуул. Хэрэв та бүр доошоо бууж чадвал (цээж шалан дээр хүрэх хүртэл) зүгээр л гоёмсог байх болно. Чухал: тавиуруудыг хажуу тийш нь тарааж болохгүй, тэдгээр нь latissimus dorsum-ийн ойролцоо байх ёстой.
Эх сурвалж: leanitup.com
Баяр хүргэе: энэ бол дасгалын хагас юм. Үүнийг 3 секундын турш бариад аажмаар дээш өргө. Норматив нь 30 секундын завсарлагатай 12 давталт юм.
Хаах атгах түлхэлт
Гар нь мөрнөөс нарийхан байдаг тул дасгалын хамгийн доод цэг дээр цээжиндээ хүрдэг. Энд ямар ч завсарлага байх ёсгүй. Хуучин сайн хөтөлбөрийн дагуу ажилла: 10-15 түлхэлттэй 4 багц.
Эх сурвалж: martamontenegro.com
Ган бариул
За, гурвалсан булчингаа шоолохоо боль. Одоо зүгээр л хэвтээ бааран дээр өлгөцгөөе. Нэг гараараа бариад... тус бүр 60 секунд...
Дашрамд хэлэхэд, хөндлөвчийг гартаа барьж байхдаа уйдахгүйн тулд хэд хэдэн дасгалуудыг энд оруулав.
Резин
Сургалтын туузан дээр хөлөөрөө зогс. Хоёр эсвэл нэг гараараа (алгаа доошоо) барина. Дараа нь гурван толгойн булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл тэдгээрийг өсгө. Оргил цэгтээ хүрсний дараа мөчөө доошлуул. Чухал: үүнийг аажмаар хий - дор хаяж 5 секунд. Арга барилын тоо таны хүссэнээр их байна. Хэдийгээр Хувийн дасгалжуулагчДенни Фишер "4 x 10" хийхийг зөвлөж байна.
