"Төгс төгөлдөрт хязгаар гэж үгүй" гэсэн онцлох хэллэг нь хүний ​​өөрийгөө бүх талаар сайжруулах байнгын хүсэл эрмэлзлийг маш сайн илэрхийлдэг. Бидний олонхын хувьд энэ нь ердийн зүйл болж хувирдаг спортын бэлтгэл- бид зочилдог GYMмөн илүү үзэсгэлэнтэй, туранхай, уян хатан, хүчтэй болохын тулд. Эдгээр хүчин зүйл бүр өөрийн гэсэн шинж чанартай байдаг - хүрэхийн тулд туранхай дүр, та эрчимтэй кардио дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ булчингийн хүчийг хөгжүүлэхийн тулд өөр арга барил шаардлагатай болно. Яг аль нь болохыг харцгаая.

Булчингийн хүчийг хэрхэн хөгжүүлэх вэ

Яагаад хүч чадлыг хөгжүүлэх вэ?

Бидний өндөр технологийн эрин үеийг үл харгалзан энэ нь маш их зүйлийг шийддэг. Бат бөх ба Хүчтэй эрСпортоор хичээллэдэггүй хүнтэй харьцуулахад маш их давуу талтай:

• Өрхийн болон өдөр тутмын олон төрлийн асуудлыг шийдвэрлэхэд илүү хялбар байдаг (бүр супермаркетаас худалдан авалт авчрах);
• шаардлагатай бол зөрчилдөөнтэй нөхцөлд та өөрийнхөө төлөө зогсож чадна;
• бусад спортын үр дүн сайжирна.

Үнэн хэрэгтээ давуу талуудын жагсаалтыг маш удаан хугацаанд үргэлжлүүлж болно. Олон хүмүүс бие бялдрын хүч чадлыг нэмэгдүүлэх сонирхолтой байдаг: ажилладаг хүмүүс биеийн ажил(гал сөнөөгч, уурхайчин, засварчин, угсрагч, аврагч, цэрэг, ачигч гэх мэт), тамирчид (ялангуяа тулааны урлагаар хичээллэдэг хүмүүс), хүндийн өргөлтийн тамирчин. Зүгээр л жирийн эрчүүд - эцэст нь бие махбодийн хүч чадал нь эрэгтэй хүний ​​​​хувьд шинж тэмдгүүдийн нэг байсаар ирсэн. Аливаа охин юуны түрүүнд хэн хүчтэй болохыг анхаарч үздэг - энэ нь генетикийн хувьд тодорхойлогддог хүчин зүйл юм.

Нэмж дурдахад булчингийн хүчийг хөгжүүлэх нь сургалтанд илүү сайн хийх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр тэдний үр нөлөө, үр ашгийг нэмэгдүүлдэг.

Хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Хэрэв та бие бялдрын хүч чадлыг зорилтот түвшинд хөгжүүлэхийг сонирхож байгаа бол анхааралдаа авч, хэрэгжүүлэх ёстой үндсэн нюансуудын жагсаалтыг энд оруулав.

1. Та яг юу авахыг хүсч байгаагаа шийдээрэй: хүч чадлыг ерөнхийд нь нэмэгдүүлэх эсвэл тодорхой дасгалын үр ашгийг дээшлүүлэх.
2. Зөв хооллож, их идээрэй. Та хангалттай хэмжээний уураг, нүүрс ус авах ёстой, эс тэгвээс бие нь эрчимтэй бэлтгэл хийх хүчийг олж авах газаргүй болно. Хоолны дэглэм ба хязгаарлалт нь "хатаах" зорилготой боловч хүч чадлыг нэмэгдүүлэх сургалтанд зориулагдаагүй болно.
3. Хүнд жинтэй ажиллах. Хөнгөн болон дунд жинг ашиглах нь хүч чадлыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно гэж хүлээх нь тэнэг хэрэг юм. Таны даалгавар бол ажлын жингээ байнга нэмэгдүүлэхийг хичээх явдал юм. Төгс техникээр 3-5 удаа өргөж чадах хамгийн их жингээр ажиллана. Булчиндаа шинэ ачаалал өгөхийн тулд янз бүрийн техник хэрэглээрэй: жинг дарааллаар нь өөрчлөх (хандлага бүрээр нэмэгдүүлэх), хэт их хүч чадлын арга барилыг гүйцэтгэх (1 удаа үр дүнтэй өргөж чадах хамгийн их жинг ашиглах).
4. "Суурь" дээр тулгуурла. Яг үндсэн дасгалуудбүтээмжийг маш хурдан нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно. Тусгаарлах дасгалууд нь энэ талаар бас ашигтай байдаг - тэд булчингийн бүлэг тус бүрийг нэмэлт дасгал хийх боломжийг олгодог.
5. Ашиглах спортын хоол тэжээл. Ихэнх Хамгийн зөв замхүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд креатин моногидратыг авах шаардлагатай. Ноцтой үр дүнд хүрэх чадвартай хямд, хор хөнөөлгүй, үр дүнтэй эм.

Нөхцөл байдлаас үл хамааран хүчин чармайлт чухал!

Аливаа байлдааны сургалтын системийн гол ажил бол хүнийг жинхэнэ тулалдаанд бэлтгэх явдал бөгөөд энэ үеэр дайсныг өөртөө хамгийн бага хохирол учруулж ялах ёстой. Дуэл (кумитэ) бол хүний ​​бэлэн байдлын гол шалгуур юм. Японы гардан тулаанд Ниппон Кемпогийн хувьд тэмцээн, тэмцээний дүрмийн дагуу жингээрээ хуваагдах гэх мэт хязгаарлалт бараг байдаггүй.

Дайсны жин, хэмжээ нь чухал биш юм!

Хүйсээр (эрэгтэй/эмэгтэй), сургалтын түвшингээр нь ангилдаг: оюутнууд (өнгөт бүстэй), мастерууд (хар бүстэй). Энэхүү аргын ачаар, юуны түрүүнд жингээр нь (үнэндээ булчингийн массаар) хуваагддаггүй тул бие бялдрын хөгжилд зориулсан тэмцээнд тулаанчдад өндөр шаардлага тавьдаг. Ийм учраас Кенпогийн нэр хүнд маш өндөр байдаг - гудамжинд ч юм уу, жинхэнэ тулаанд ч бид өрсөлдөгчөө жин, өндрөөр нь сонгож чаддаггүй - хэнтэй ч аюул заналхийлж, түүнтэй тулалдах хэрэгтэй бөгөөд бид илүү техниктэй байх хэрэгтэй. , ямар ч өрсөлдөгчөөс илүү хүчтэй, хурдан.

Хүч чадал, хурд, тэсвэр тэвчээр

Төрөл бүрийн тулааны урлагт тулаанч хүний ​​хүчийг хөгжүүлэх хоёр эсрэг тэсрэг хандлага байдаг. Зарим нь, жишээлбэл, айкидо, хүч чадлын хөгжилд төдийлөн анхаарал хандуулдаггүй. Бусад нь эсрэгээрээ хүчээ нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг - жишээлбэл, сумо. Гэсэн хэдий ч бүх тулааны урлаг нь тулаанч хүний ​​хурд, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг. Кемпо нь уламжлалт тулааны урлагаас хамгийн сайн сайхныг шингээсэн хамгийн залуу, синтетик тулааны төрөл болохын хувьд үндсэн гурвыг хөгжүүлэхэд онцгой анхаарал хандуулдаг. биеийн чанарууд: хүч чадал, хурд, тэсвэр тэвчээр ба тэдгээрийн деривативууд. Хүч чадлын хөгжлийн талаархи орчин үеийн спортын шинжлэх ухааны үүднээс авч үзвэл түүний хэд хэдэн деривативууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн нөлөө нь түвшинд нөлөөлдөг. биеийн тамирын дасгалГараас барилдсан тамирчин нь маргаангүй:

• Тэсрэх хүч(ажил хаялт эсвэл хүлээн авалтын үед агшин зуурын булчингийн хүчийг хөгжүүлэх);
• Хурдны хүч(нэг жигд хүчтэй, хурдан хөдөлгөөнүүд нь ихэвчлэн хөдөлгөөн хийх, байрлалыг өөрчлөх үед тохиолддог);
• Хүчний тэсвэр тэвчээр (урт хугацааны туршид ижил хүчтэй хөдөлгөөн хийх чадвар - мөн 12 дахь тулаанд таны цохилт хүчтэй байх ёстой);
• Хурд тэсвэрлэх чадвар (удаан хугацаанд хурдан байх чадвар).
• Хүчний уян хатан байдал (сөнөөгч бүх тулааны туршид хөдөлгөөн бүрт хүчийг зөв тунгаарлах чадвар).

Тэмцэгчийн хөгжсөн техникийн ур чадварын зэрэгцээ эдгээр чанарууд нь тулалдаанд ялалт байгуулах түлхүүр юм. Нэмж дурдахад, биеийн тамирын бэлтгэлийн түвшин нь оюутны техникийн түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг - нэгдүгээрт, бэлтгэлийн явцад тэсвэр хатуужилтай, хүчтэй оюутан тулааны бэлтгэлд илүү их цаг зарцуулах боломжтой болно, хоёрдугаарт, аль хэдийн сургалтын үеэр. тулаан (кумите), бие бялдрын хувьд бэлтгэгдсэн хүн тулааны туршид үзүүлэх боломжтой болно сайн техник, хүч чадал, хурд, авхаалж самбаатай бөгөөд тулааны эхний 2 минутын дараа ч урагдахгүй.

Энэ бол тэсрэх хүчцохилт! Кемпогийн хувьд энэ нь нүүрэнд тохиолдохгүй - толгой нь Мэн хамгаалалтын малгайгаар хучигдсан байдаг.

Ниппон Кемпогийн тэмцээнүүд ихэвчлэн нэг, дээд тал нь хоёр өдөр олимпийн системээр явагддаг гэдгийг сануулъя. Ихэнхдээ сайн тулаанчхоёр, гурван цагийн дотор та заримдаа 10 (арав!) ба түүнээс дээш тулаан хийх хэрэгтэй болно. Тэгш харуулах нь маш чухал, сайн үр дүн, эхний болон арав дахь тулаанд хоёуланд нь. Энэ нь сөнөөгч хүчтэй, хурдан, уян хатан байвал л боломжтой юм.

Кемпогийн биеийн тамирын дасгалын аргууд

Ниппон Кемпо нь Японы хуучин уламжлалт хүч хөгжүүлэх систем болох Хожо ундо (補助運動) болон биеийн тамирын шинэ орчин үеийн аргуудыг хоёуланг нь ашигладаг.

Саваяма Масару шавь нарынхаа хамт, 1934 он. Тэд ашигладаг хүч чадлын дасгалуудЗүйлүүдийг буцаах.

Хожо буцаах- Манай Европын үзэл бодлоос чамин зүйлтэй дасгалын систем (Японд тэдгээрийг догу гэж нэрлэдэг). Мэдэхгүй хүмүүст эдгээр объекттой дасгалууд нь хуучирсан Японы акробат эсвэл фитнесс мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч үнэн хэрэгтээ энэ нь тулаанчны булчингийн бүлгүүдийг тулалдаанд ашиглах хүч чармайлтад бэлтгэх, сургах салшгүй систем юм. Амьд үлдэхийн тулд үүнийг ашигла. Хожо буцаах дасгалыг хийснээр оюутан тодорхой хөдөлгөөн хийснээр шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулахын тулд тэдгээрийг зөв дарааллаар ажилд оруулдаг.

Окинавагийн уламжлалт сургуулийн төлөөлөгч Сенсэй Морио Хигаонна Чи-иши буюу чулуун алхаар хэрхэн ажилладагийг харуулж байна.

Энэ бол булчин, биеийг рефлексийн түвшинд албадан сургах явдал юм. Нэмж дурдахад зарим Hojo Undo дасгалууд нь орчин үеийн барууны атлетикийн техниктэй ижил төстэй байдаггүй. Жишээлбэл, Ярибакотой дасгал хийх (гар, хөлний гадаргууг хатууруулахад ашигладаг хайргатай хайрцаг). Окинавагийн сургуулиудын нэг хэсэг тулааны урлаг, Окинавагийн Гожү-рю Каратэ-до (Япон: 剛柔流 гожу:рю:); Шито-рю Каратэ-до (糸東流) нь барууны техникийг ашигладаггүй бөгөөд зөвхөн Хожо-ундогоор хүчээ хөгжүүлдэг.

Тамирчин Евгений Сандов. Түүний хүч чадлыг хөгжүүлэх арга техникийг Саваяма Масару ашигласан

Nippon Kempo-г бүтээгч Масару Саваяма нь эсрэгээрээ Японд анхны хүч чадлын хөгжлийн орчин үеийн аргуудыг хэрэглэж байсан бөгөөд энэ нь хүч чадлын гимнастик, тухайлбал домогт Евгений Сандоу болон бусад объектуудад ашиглагдаж байсан юм. штанг, жин, тэлэгч.

Саваама хурдыг голчлон анхаардаг каратэ-догоос ялгаатай нь Японы техникийг тэргүүн эгнээнд тавьжээ. гардан тулаанКенпо бол гүйцэтгэсэн техник, цохилтын хүч чадал, хүч юм. Жижигхэн туранхай хүн тулааны техник сайтай байсан ч өндөр, бие бялдар, хүчтэй өрсөлдөгчтэй яг ижил түвшинд өрсөлдөх боломжгүй гэдгийг тэр маш сайн ойлгосон. Чи хүчтэй байх хэрэгтэй! Барууны арга барил нь хүнийг хурдан, хоёроос гурван жил, заримдаа бүр хэдэн сарын дотор тамирчин болгох боломжтой болгосон. Үүний тулд Саваяма хичээлдээ жин, дамббелл, штанга, тэлэгч зэргийг ашиглаж эхэлсэн. Үүний зэрэгцээ тэрээр хожо ундогийн дасгалаа зогсоосонгүй. Зураг дээр та юу болохыг харж болно хөгжсөн бие Nippon Kempo системийг бүтээгч үүнийг эзэмшсэн - тэр Евгений Сандовын дэвсгэр дээр сайхан харагдаж байна.

Тамирчин болоорой

Гардан тулааны дасгал хийдэг тулаанчийг биеийн тамирын хувьд хөгжүүлэх талаар олон маргаан байдаг. Бидний бодлоор гол зүйл болох цөөн хэдэн зүйл дээр бид анхаарлаа хандуулах болно.

Булчингийн хүч нь булчингийн ширхэгийн хэмжээнээс хамаардаг гэдгийг мэддэг бөгөөд энэ нь том байх тусам булчин нь илүү хүчтэй байдаг. Том булчинБайгаа том масс. Зөв цохих, шидэх чадвартай, тулалдаанд өөрийн биеийн жинг хэрхэн ашиглахаа мэддэг тулаанч нь зөвхөн булчингийн хүч чадлаараа төдийгүй массын ачаар дайсанд үзүүлэх нөлөөллийн хүчийг нэмэгдүүлдэг. эдгээр булчингуудаас.

Булчингаа байнга дасгалжуулж, биеэ ил гаргана эрчим хүчний ачаалал, бид ингэснээр сайжирна булчингийн зохицуулалт, бид ч мөн адил хөгжиж байна хүч чадлын авхаалж самбаа,тулаанч бүх дасгал сургуулилтын туршид хүч чадлаа зөв, үр дүнтэй хуваарилж чаддаг бол. Энэ нь тулалдаанд хүчээ зөв хуваарилах боломжийг олгоно: тэдгээрийг хэт их зарцуулахгүй байх, нэг эсвэл өөр үе шатанд ялалтад хүрэхийн тулд хангалттай хэмжээгээр ашиглах.

Хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө. Та юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Амрах.Хүч чадлыг хөгжүүлэх дасгалууд нь маш их эрчим хүч шаарддаг. Тиймээс амрах дэглэмийг зөв барьж, цаг тухайд нь амрах, шөрмөс, булчинг сунгах дасгалуудыг ашиглах нь чухал юм. Амрах, хамгийн багадаа 48 цаг, дасгалын хоорондох завсарлага нь зөвхөн 24 цаг зарцуулдаг бол спортын хоол тэжээл, эмийн тусламжийг ашиглах боломжтой.

Юуг хөгжүүлэх вэ?Та хөгжөөгүй булчингуудыг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Мэргэшсэн мэргэшлийн тухайд, жишээлбэл, цохилт өгөх арга барилын хувьд хөл, аарцагны булчингийн ажлыг хөгжүүлэх нь чухал юм. Тэсрэх хүч, сөнөөгчийн цохилтын хүч нь эдгээр булчингаас хамаардаг. Шидэх техник, өвдөлтийг хянахын тулд нуруу, гарны булчинг бэхжүүлэх нь чухал юм.

Хоолны дэглэм. Хүч чадал, биеийн жинг хөгжүүлэх бэлтгэлийн үеэр өөхний нугалаа биш, туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Хоолны үндэс нь өдөрт дор хаяж таван удаа хооллох бөгөөд хоолны хооронд уураг, BCCA хэрэглэдэг.

Шингэн.Хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг нь ус бөгөөд бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц, дулааны зохицуулалт, хоол боловсруулах, бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнийг шээсээр ялгаруулдаг. Байгалийн жүүс, ус, тослоггүй сүүг уургийн ундаагаар хэрэглэх нь хүч чадлыг сэргээхэд тусалдаг төдийгүй бие махбод дахь бодисын солилцооны зохицуулалтад нөлөөлдөг.

Эрчим хүчний сургалт. Дасгал

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй тэмцэгчийн хүч чадлын хөгжил жигд, жигд явагдах боломжгүй. Энэ бол долгионы үйл явц, жигд бус, мөчлөг юм. Тиймээс хүссэн арга хэмжээндээ формын оргил үедээ ойртохын тулд тодорхой тэмцээн, уралдаанд зориулж урьдчилан төлөвлөхийг зөвлөж байна. Хүч чадлын сургалтын нэг мөчлөг нь дараах үеүүдээс бүрдэнэ.

Сургалтын мөчлөг

1. Танилцах хугацаа: 2-3 долоо хоног
2. Хүчтэй байх хугацаа: 10-12 долоо хоног
3. Хоолны дэглэм: 2-3 долоо хоног

Үндсэн мэдээлэлСургалтын мөчлөгийн шинж чанарууд:

• Нүүрс ус - уураг, спортын хоол тэжээл;
• Долоо хоногт дор хаяж 4 удаа 45 минутын турш кардио дасгал хийх;
• Жинтэй "зөв" дасгал хийх;
• Бие махбодид үзүүлэх фармакологийн дэмжлэг.

Хүч чадлын сургалт нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд ээлжлэн ачааллыг шаарддаг. Энд ойролцоогоор ачааллын диаграмм байна:

Хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр

Даваа гараг - хөл

Мягмар - буцаж

Лхагва гараг - амрах

Пүрэв гараг - мөр ба хоёр толгой

Баасан гараг - цээж ба трицепс

Бямба гариг ​​- хоцрогдсон холбоосуудын хувьд

Ням гараг - амрах

Булчингийн бүлгийн дасгалын нийт тоо 5 (хоёр үндсэн, гурван нэмэлт), 4 багц, 8-10 давталт.

7 хоногийн сургалтын үеэр хоол тэжээл:

Уураг агуулсан хоол:

тахианы хөх - 3 кг,

Үхрийн мах - 3 кг,

Загас, далайн хоол - 3 кг,

сагамхай элэг - 5 лааз,

Өндөг - 80 ширхэг, зөвхөн цагаан.

Бусад бүтээгдэхүүн:

Сүүн бүтээгдэхүүн: Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, тараг, сүү (0.5% лактоз).

Каша: 7 ширхэг үр тариа, мөөгөнцөргүй талх.

Хүнсний ногоо (ямар ч): Брокколи, аспарагус, байцаа, өргөст хэмх, авокадо, улаан лууван, шош.

Жимс (ямар ч): Грейфрут, Киви, Хан боргоцой, Анар, Алим.

Цай: Зөвхөн ногоон

Амттан: зефир, хар шоколад 75-80%, вазелин, чихэрлэг.

Хориотой!

хиам, утсан мах, маш тослог, халуун ногоотой хоол.

Спортын хоол тэжээл:

BCCA (нунтаг ба капсул);

Хатаах зориулалттай уураг (шар сүүний);

Дасгалын өмнөх цогцолбор;

глютамин;

Цогцолбор витамин (Opti Men), витамин, эрдэсийн цогцолбор;

Tribulus.

Эм зүй

Зарим эмгэгийн үед шаардлагатай байж болох дараах эмүүдийг эмийн сандаа байнга байлгах шаардлагатай.

Хоол боловсруулахад: ширээн дээрх крион, Фестал, Мезим,

Үрэвслийн эсрэг: Хүснэгтэнд байгаа мелоксикам,

Бодисын солилцооны бодис: Ребоксин

Тайвшруулах үйлчилгээтэй: тогтмол

Хүчний дасгал, дасгалын зэрэгцээ энэ нь маш чухал гэдгийг санаарай зөв горимамралт, хоол тэжээл. Фридрих Вильгельмийн хэлснээр: "Дайн бол дайн, гэхдээ өдрийн хоол хуваарийн дагуу байна!"

2017 оны зургадугаар сарын 27

Хөгжил хүч чадлын чанаруудаливаа биеийн тамирын бэлтгэлийн үндэс нь үргэлж байдаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хүсэл эрмэлзэлээс үл хамааран хүч чадлын шинж чанар нь үндэс суурь хэвээр байна. Хэрэв та аажмаар урагшилж, ажлын жин 3-4 сар тутамд нэмэгддэг бол шалтгаан нь үргэлж буруу сургалтанд оршдог.

Энэ сэдвээр та өөрийгөө хөгжүүлэхэд туслах бүх арга зам, тэр байтугай зарим нууцыг сурах болно биеийн хүч.

__________________________________________________________________________________________

Биеийн хүчийг хэрхэн хөгжүүлэх вэ: хэвшмэл ойлголтоос доош

Хэрэв та хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг хөгжүүлэхийг хүсч байвал бодибилдингийн бүх постулатыг нэн даруй хаях хэрэгтэй.

Үүний тулд хүч чадал гол үүрэг гүйцэтгэдэг хүндийн өргөлт, пауэрлифтингийн арга барил илүү үр дүнтэй байх болно.

ЭНЭ ЮУ ГЭДЭГ ВЭ?

• Ус шахах шаардлагагүй;

Ус шахах– (Англи хэлнээс шахах – шахах) – энэ нь дасгал хийсний дараа булчин тэлэх, өтгөрүүлэх субъектив мэдрэмж юм. биеийн тамирын дасгал, нэг хэвийн хөдөлгөөнийг олон удаа давтдаг. Шахах нь цусны хангамж нэмэгдэж, эд эсийн хаван үүсэхээс болж булчингийн хэмжээ ихсэхтэй холбоотой юм. Булчингийн эсийн хэмжээ ихсэх нь элсэн чихэр болон бусад осмосын бодисыг их хэмжээгээр хэрэглэсний үр дүнд үүсдэг бөгөөд тэдгээр нь ус татдаг бөгөөд эсийн мембран нь илүү нэвчих чадвартай болдог.
Эх сурвалж: sportwiki

• Арга бүр нь аль болох хатуу байх ёстой;
• Хөнгөн жин байхгүй. Дасгал нь ээлжлэн солигдох ёстой, хамгийн их эсэргүүцлийн 60-70% -аас хамгийн их давталтын хамгийн их хүчин чармайлтын 80-90% хүртэл (нэг давталтын дээд хэмжээ);
• Та багцын хооронд хангалттай амрах хэрэгтэй. Дунджаар 120 секунд нь хамгийн оновчтой утга юм;
• Тусгаарлах хөдөлгөөн байхгүй, тэдгээр нь хүч чадлыг хөгжүүлэхэд бүрэн ашиггүй юм.
• Та мөн долоо хоногт 3-аас илүүгүй удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй, эс тэгвээс эдгэрэлт бага байх бөгөөд хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн ахиц дэвшил мэдэгдэхүйц буурах болно.

Хэдэн багц, давталт шаардлагатай вэ?

Энэ нь бие бялдрын хүч чадлыг хэрхэн хөгжүүлэх талаар ярихад бараг үргэлж эхний асуултуудын нэг юм. Мөн үүний хариулт нь аль болох энгийн юм.

Хэрэв та хүч чадлаа ахиулахыг хүсч байвал өндөр давталтын багцыг март.

Хүч чадлын ажил нь хүнд жинг ашиглах явдал бөгөөд энэ нь өндөр эрчимтэй эсвэл өндөр давталттай бэлтгэлийг автоматаар зөвшөөрдөггүй.

Хүч чадлын хувьд 3-6 удаа давтах нь хамгийн тохиромжтой.

Ихэвчлэн ДАСГАЛ БҮРД ДАРААХ СҮХВИЙГ АШИГЛАНА.

• (халаалт) - хамгийн бага жинтэй 10 давталт;
• 1, 2, 3 арга - 5-6 давталт;
• 4, 5, 6 - 3 давталтын багц.

____________________________________

• Хэрэв зөвхөн 5 хандлага байгаа бол 6-6-3-3-3 схемийг ихэвчлэн ашигладаг. Сүүлийн 3 хандлагыг хамгийн их хүч чадлаар, хүнд жинтэйгээр хийх ёстой бөгөөд тэдгээр нь хүч чадлыг хөгжүүлэхэд хамгийн чухал юм.
• 6-аас дээш давталт нь булчинг хамгийн үр бүтээлтэй ажилд бэлддэг халаалт эсвэл эхний багц байх ёстой.

Сэргээх

Олон нийтийн ажлын нэгэн адил хүч чадлыг хөгжүүлэхэд энэ нь маш чухал юм зөв хооллолтболон чанарын нөхөн сэргээлт.

Хэрэв та өдрийн цагаар стресст орж, бага унт, шаргуу бэлтгэл сургуулилт хийвэл энэ нь таны биеийг хурдан сэргээхэд хүргэдэг.

Үүний үр дүнд хүч чадлыг хөгжүүлэх талаар ярих боломжгүй юм.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ТЭЖЭЭЛ

Биеийн хүчийг хэрхэн хөгжүүлэх тухай асуултын хоёр дахь гол зүйл бол хоол тэжээл юм. Булчингаа ажиллуулахын тулд гликогенийн нөөцөө нөхөхийн тулд маш их калори шаардагдана. Уургийн хэрэгцээ ч нэмэгддэг, учир нь булчингууд нь дээд зэргээр ажилладаг. Энэ нь булчингийн утасн дахь микротраумын хэмжээг ихэсгэдэг тул хоол тэжээлийн болон нөхөн сэргээх хэрэгцээ бусад сургалтын мөчлөгөөс өндөр байх болно.

ЭНГИЙН ДҮРЭМ, НӨХЦӨЛИЙН ХУРААНГУЙГ САНАХ НЬ ЧУХАЛТАЙ.Энэ нь таныг хөдөлгөөнгүй, удаан зогсохгүй, харин хүч чадал, ашигласан жингээ нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.

1. Өдөрт дунджаар 1 кг жинд 2.5 грамм уураг хэрэглэх шаардлагатай;
2. Удаан нүүрс усыг илүүд үзэх нь дээр (хурдан - зөвхөн сургалтын дараа эсвэл үдийн хоолны өмнө);
3. Та өдөрт 7-9 цаг унтах хэрэгтэй;
4. Өвлийн улиралд витамин-эрдэсийн цогцолборыг авах шаардлагатай.

Энэ бүхэн халаалтаас эхэлдэг

Бие бялдрын хүч чадлыг хөгжүүлэх, ялангуяа аливаа бэлтгэлийн үеэр бие халаалтад анхаарлаа хандуулах нь маш чухал юм.

5-7 минут хуваарилах дургүй байх нь гүйцэтгэл буурах төдийгүй гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Ялангуяа хүнд жин, хүч чадлын ажлын тухайд.

Тиймээс сонсох нь чухал туршлагатай дасгалжуулагчидзөв дулаацах нь сургалтын үндэс гэж олон арван жилийн турш хэлж ирсэн мэргэжилтнүүдэд. Хэрэв булчингууд чинь дулаараагүй, ачаалалд бэлтгэгдээгүй бол штанг болон бусад хэрэгслийг авахаас илүүтэйгээр гэртээ харих нь дээр.

• Халаалт үргэлж бүрэн байх ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Хүч чадлын хөгжил нь тусгаарлагдсан дасгалуудыг оруулаагүй болно; Гол ажил нь булчингийн утаснуудын хамгийн их тоог багтаасан хамгийн энгийн хөдөлгөөнөөр хийгддэг. Тиймээс хөлөө сургах гэж ирсэн ч хүзүү, өсгий гээд бүх зүйлийг тэнийлгэх хэрэгтэй.

• Бэлтгэл ажлын өөр нэг чухал зүйл бол хөргөх эсвэл сунгах явдал юм.

Дасгалын төгсгөлд кардио дасгал хийхээс гадна (домогоос ялгаатай нь та үүнээс зайлсхийх ёсгүй) сунгалтанд 3-5 минут зарцуулах хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад ажиллаж байсан булчингууддаа анхаарлаа төвлөрүүлэх нь хамгийн сайн арга юм. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та хөлөө сургасан бол бүх биед нөлөөлдөг дулаарал гэхээсээ илүү хөлөө сунгах хэрэгтэй.

Ихэнхдээ хөдөлгөөний дутагдал, уян хатан байдал нь хүч чадлыг хөгжүүлэхэд (мөн зарим чухал дасгалуудыг хийх) саад болдог хязгаарлагдмал хүчин зүйл юм. Үүний зэрэгцээ сунгалт нь биеийг илүү ажиллагаатай болгож, "үе мөчний хатуурал" гэж нэрлэгддэг зүйлээс зайлсхийх боломжийг олгодог.

"Дотоод цөм"-ийг бий болгосон хүмүүс хүсэл зориг, хувийн сахилга батаараа ялгардаг. Тэд бусдын хүндэтгэлийг зохих ёсоор эдэлж, тэр ч байтугай дуурайлганд өртдөг. Хэрэв ийм чанарууд нь бага наснаасаа заяагдаагүй бол тэдгээрийг цаашид олж авах боломжгүй юм шиг санагдаж магадгүй ч энэ нь буруу бодол юм. Хэрэв энэ зорилгодоо хүрэхээр тууштай шийдсэн бол хэн ч хүсэл зоригийг хөгжүүлж чадна.

Хүсэл зориг гэж юу вэ

Амьдралд ямар нэгэн зүйлд хүрэхийн тулд хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй хүн байх ёстой гэдгийг бүгд мэддэг. Хүсэл зоригийг ихэвчлэн шийдэмгий зан чанарын шинж чанар гэж тодорхойлдог. Энэ нь нэг дор хэд хэдэн шинж чанарыг агуулдаг: тэвчээр, эр зориг, ямар нэгэн зүйлд хүрэх хүсэл, өөрийн амжилтанд итгэх итгэл.

Эдгээр шинж чанаруудын аль нэг нь хүсэл зоригийн салшгүй хэсэг юм. Жишээлбэл, хэрэв хүн өөртөө итгэдэггүй бол хэзээ нэгэн цагт тэр зорилгодоо хүрэх замдаа зүгээр л зогсох болно. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд эр зориг, шийдэмгий байдал нь маш чухал юм. Үүнгүйгээр хүн ямар ч арга хэмжээ авч зүрхлэхгүй. Үр дүн хараахан гараагүй, эсвэл харагдахгүй байгаа үед зорилгодоо хүрэх замын эхэнд зогсохгүйн тулд тэвчээр хэрэгтэй. Аливаа зүйлд хүрэх хүсэл нь оюун санаанд эцсийн үр дүнгийн дүр зургийг бий болгодог - энэ бол хүчтэй сэдэл бөгөөд үүнгүйгээр аль ч салбарт амжилтанд хүрэх боломжгүй юм.

Хүсэл зоригийг бие махбодоос оюун санааны давуу байдал гэж бас тодорхойлж болно. Хүчтэй сүнсний гол эсрэг зүйл бол залхуурал гэдгийг санаарай. Аль ч хүнд энэ хоёр чанар зэрэгцэн оршдог ч эдгээрийн аль нь түүнийг удирдан чиглүүлэхийг зөвхөн тэр л шийдэж чадна - хэрэв тэр хүчтэй сүнстэй бол тайтгарал, тайвшралыг хайрладаг бие махбодоо зорилго, мөрөөдөлдөө саад учруулахыг зөвшөөрөхгүй.

Хүн хүсэл зоригоо ашиглах шаардлагатай байдаг хамгийн түгээмэл жишээ бол жингээ хасаж, хүссэн хэлбэрт орох хүсэл юм. Үнэхээр шийдэмгий, шантрашгүй сэтгэлтэй хэн бүхэн дахин сэргэж чадна илүүдэл жин. Бусад нь замаасаа байнга хазайх болно - тэд дасгал сургуулилтаа алгасах эсвэл хортой зүйл идэхийг хүсдэг бөгөөд дараа нь бүгдийг дахин эхлүүлэх хэрэгтэй болдог. Танай тойрогт олон жилийн турш өөрийгөө халамжилж, фитнесст явж, зөв ​​хооллохыг хичээсэн ядаж нэг хүн байгаа нь гарцаагүй, гэхдээ үр дүн нь гарахгүй бол хүсэл нь хурдан алга болдог. Богино хугацаа. Та өөрөө ийм хүн байх бүрэн боломжтой - энэ тохиолдолд бүү уурлаарай, учир нь бүх зүйлийг өөрчлөх боломжтой хэвээр байгаа тул энэ нийтлэлийг зориулав.

Өөртөө хүсэл зоригийг хөгжүүлэх боломжтой юу?

Хүсэл зориг нь зан чанарын шинж чанар боловч үүнийг эзэмшдэггүй хүн гэж байдаггүй. Зүгээр л зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь илүү хүчтэй, бусад хүмүүсийн хувьд бүрэн сул байдаг. Энэ тохиолдолд үүнийг ямар нэгэн байдлаар өөрчлөх боломжтой юу гэсэн асуулт гарч ирнэ. Мэдээж сайн муу аль ч чанарыг хөгжүүлж болно. Энэ бол эрчим хүч, цаг хугацаа шаарддаг үйл явц гэдгийг санаарай.

Магадгүй та хүчтэй хүсэл зоригтой хүн болох гэж нэгээс олон удаа оролдсон байх, гэхдээ юу ч тус болоогүй - цөхрөлд бүү яар, учир нь олон хүмүүс өөрсдийгөө ялж чадсан бөгөөд үүний дараа тэдний амьдрал эрс өөрчлөгдсөн. Та өөрийгөө ямар ч хүсэл зориггүй гэж бодож болох бөгөөд үүнийг хөгжүүлэх нь боломжгүй юм шиг санагдаж болох ч та ямар ч хүн байсан ч хүслээ хянаж, амжилтанд хүрч чадна. Олон хүмүүс өөрсдийн хүсэл тэмүүллээ зогсоож, амьдралаа өөрчлөхөөр шийдсэн үедээ янз бүрийн донтолтоос ангижирдаг гэдгийг санаарай. Хүч чадлыг хөгжүүлэх олон арга байдаг тул бүү зогсоо, хэрэв нэг арга нь танд тохирохгүй бол өөр аргыг туршиж үзээрэй. Та мөн нарийн төвөгтэй ажлыг шууд хийх ёсгүй - хялбар зүйлээс эхэлж, дараа нь илүү хэцүү зүйл рүү шилжих хэрэгтэй. Хүсэл зоригийг хөгжүүлэх үйл явц нь булчингийн бэлтгэлтэй төстэй байдаг - хүн анх удаа биеийн тамирын зааланд ирэхэд түүний ачаалал хэдэн жилийн турш спортоор хичээллэсэн хүнийхээс хэд дахин бага байдаг.

Номын товч тайлбар

Келли МакГонигал "Хүсэл зориг - Хэрхэн хөгжүүлэх, бэхжүүлэх вэ" номондоо сэтгэл судлаачдын хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны судалгааг цуглуулсан. Энэхүү ном нь зан чанараа бэхжүүлэхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан бүхэл бүтэн курс юм. Зохиогчийн өөрийнх нь хэлснээр түүний гарын авлага нь бүх насны төлөөлөгчдөд хэрэгтэй болно. Келли Стэнфордын их сургуулийн факультетэд байхдаа "Зоригийн шинжлэх ухаан" хэмээх нэмэлт хичээлийг бий болгосон. Хичээлүүдийн алдар нэр нь сүнсийг бэхжүүлэх олон янзын аргуудыг агуулсан ном хэвлэхэд хүргэсэн.

МакГонигал мөн хүсэл зориг гэж юу болох, яагаад үүнийг олон хүн хөгжүүлэх шаардлагатай байгааг маш нарийн тайлбарласан. Нэмж дурдахад зохиолч та яагаад дүрээ өөрчлөх хэрэгтэй, үүнийг хэрхэн хийх ёстойг харуулсан. Юуны өмнө Келли зорилгодоо хүрэх замдаа яагаад бэрхшээлийг даван туулж байгаагаа олж мэдэхийг санал болгож байна, өөрөөр хэлбэл сул талаа ухамсарлаж, өөрийгөө ойлгож, өөрийнхөө асуудлыг өөр өнцгөөс харахыг зөвлөж байна. Тэр үед та хүсэл зоригоо бэхжүүлэхийн тулд хаанаас эхлэх хэрэгтэйг ойлгох болно.

Хүсэл зоригийн шинжлэх ухаан курс дууссаны дараа сургалтад хамрагдсан хүмүүсийн дунд санал асуулга явуулсан бөгөөд үр дүн нь үнэхээр гайхалтай байсан. Хичээлд хамрагдсан сурагчдын 97 хувь нь зан авираа ойлгож сурсан гэж хариулсан бол 84 хувь нь хүсэл зориг эрс нэмэгдсэн гэж хариулжээ.

Хүсэл зоригийг хөгжүүлэх дасгалууд

Өмнө дурьдсанчлан хүсэл зоригийг хөгжүүлэх олон арга зам байдаг. Ямар нэг байдлаар тэд ердийн амьдралын хэв маягаа өөрчилдөг бөгөөд ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь том асуудал болдог. Тухайн хүн зугтаж эхэлдэг, бүх зүйлийг хожим нь хойшлуулж, ийм нөхцөл байдлаас зайлсхийхийн тулд жижиг дасгал хийдэг.

Хэрэв танд хүсэл зориг огт байхгүй эсвэл бараг хөгжөөгүй юм шиг санагдаж байвал танд юу ч байхгүй. хялбар дасгал. Өглөө бүр аяга, ном, үзэг гэх мэт зүйлийг өөр өрөөнд шилжүүлж, орой нь буцааж өг. Нэг сонголт бол ямар нэг зүйлийг нэг ширээнээс нөгөө рүү эсвэл өрөөний нэг талаас эсрэг рүү шилжүүлээрэй. Дасгалыг дуусгах эцсийн хугацааг нэг сар орчим тогтоо. Та өөрийн хүч чадлаа сул дорой гэж үзэх тусам ийм ажлыг дуусгахад удаан хугацаа шаардагдана.

Дараах дасгалуудыг өгүүллийн өмнө дурдсан Келли МакГонигалын номноос авсан болно. "Би хийхгүй" гэсэн гарчигтай биеийг халаах дасгал хий. Хөлөө зөрүүлэх гэх мэт өчүүхэн зүйлээс татгалз, эсвэл яриандаа зарим үг ашиглахаас зайлсхийхийг хичээ. Хоёрдахь төрлийн дасгалыг "Би хийнэ" гэж нэрлэдэг. Энэ тохиолдолд энгийн бөгөөд ашигтай зуршлыг хөгжүүлэхийг хичээ. Жишээлбэл, ээж, найз руугаа залгах эсвэл өдөр бүр хогийн савыг гаргаж ав.

Таны хүсэл зоригийн өөр нэг халаалт бол "өөрийгөө хянах чадвараа бэхжүүлэх" юм. Даалгаврын гол онцлог нь ихэвчлэн таны сонирхдоггүй зүйлд анхаарлаа хандуулах явдал юм. Энэ нь таны идэж буй зүйл, чихэр, жимс жимсгэнэ, цай, кофе гэх мэт тодорхой зүйлд хэр их мөнгө зарцуулдаг байж болно. Мөн интернэтэд хэр их цаг зарцуулж, найз нөхөдтэйгээ хэр их харилцаж, хүүхдүүдтэй тоглож, ном уншдаг гэх мэтийг тоол. Хамгийн гол нь бага ч гэсэн эерэг өөрчлөлтүүдийг авахын тулд үүнийг бичихээ бүү мартаарай. Жишээлбэл, хэрэв та бараг худалдаж авбал эрүүл хоол хүнс, танд болон таны биеийн галбирт хор хөнөөл учруулах зүйлсийг багасгаж, тэдэнд илүү их мөнгө зарцуулж эхлээрэй.

Өмнө дурьдсанчлан сэтгэл судлаачид хүсэл зоригийг хөгжүүлэхийн тулд эрүүл зуршлыг бий болгохыг зөвлөж байна. Дээрх нь нэлээд санал болгосон энгийн дасгалууд, хэрэв та үүнийг эзэмшсэн бол илүү хэцүү зүйлийг туршиж үзэх цаг болжээ. Жишээлбэл, шөнийн цагаар зөгийн балтай сүү уух нь маш ашигтай байдаг - үүнийг тодорхой заасан цагт хийж эхэл. Мөн худалдаж авах цагаа тогтоож, өдөр бүр хий.

Мөн товлосон цагаасаа дор хаяж 10-15 минутын өмнө босож дасгал хий. Өрөөний нөгөө талд чанга сэрүүлэг тавиарай эсвэл нэг минутын зайтай хэд хэдэн сэрүүлгийн цагийг байшинд байрлуул. Мөн та найзаасаа өглөө бүр утсаар ярьж, асуулт асуухыг хүсч болно, ингэснээр таны тархи сэрж, ажиллаж эхэлдэг. Зарим хүмүүс илүү радикал арга хэмжээ авдаг - тэд нууц үгээ оруулаагүй тохиолдолд хатуу дискийг тодорхой цагт форматлаж эхлэх програмыг компьютер дээрээ асаадаг. Сүүлчийн хувилбарт, хэрэв та цагтаа сэрээхгүй бол энэ нь танд ноцтой асуудал үүсгэх болно.

Хүсэл зоригийг хөгжүүлэх өөр нэг арга бол өөрийгөө тааламжгүй зүйл хийхийг албадах явдал юм. Хэрэв та цэвэрлэгээ хийх дургүй бол сар бүр скраб, бүх зүйлийг угаахдаа хэд хэдэн өдрийг зааж өг. Үүнийг долоо хоногт нэг удаа хийх нь дээр. Хэрэв та хоол хийх дургүй бол хэдэн өдөр тутам бүхэл бүтэн гэр бүлээ аяга тавагтайгаа хооллохыг хичээгээрэй.

Сэтгэцийн хүчийг хэрхэн бэхжүүлэх вэ - хамгийн хүртээмжтэй аргууд

Таны харж байгаагаар хүсэл зоригийг бэхжүүлэх бүх арга замууд үнэтэй биш бөгөөд ихэнх тохиолдолд тэдгээр нь маш хүртээмжтэй боловч хэрэгжүүлэхэд хэцүү хэвээр байна. Асуудал нь хүн өөрийгөө зарим нэг сул талдаа уучилж, ямар нэгэн зүйл хийж эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй гэдгээр зөвтгөдөг бөгөөд энэ нь хичээлээ дараагийн өдөр болгон хойшлуулж болно гэсэн үг юм. Аливаа зүйлийг хожим хойшлуулах эрсдэлийг бууруулахын тулд та олон нийтэд амлаж болно. Таны ойр дотны хүмүүсийн хэн нэг нь таныг тодорхой мөчөөс эхлэн ямар нэгэн зорилго руу чиглэж эхэлснийг мэдээд та сул дорой байдлаа харуулж, өөрийгөө эвгүй байдалд оруулахыг хүсэхгүй байх болно. Тийм ч учраас хэн нэгэнтэй, эсвэл хэд хэдэн найз нөхөдтэйгөө санал нийлэхийн тулд тэд таны амжилтыг сонирхож, хаа нэгтээ чамайг хянах болно.

Мөн та зарим зүйлд хязгаарлалт тавьж болно. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал дор хаяж долоо хоног, бүр нэг сарын турш ямар ч амттан идэхийг хориглоно. Хэрэв та олон нийтийн сүлжээнд хэт их цаг зарцуулдаг бол хэдэн өдрийн турш тэдэнтэй уулзах хэрэггүй.

Мэдээжийн хэрэг, аливаа зүйлийг эхлүүлэхийн өмнө өөртөө урам зориг өгөх зорилго тавь. Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол хэзээ нэгэн цагт та ямар ч урам зориггүй гэдгээ ойлгох болно, тэгээд өөрөө өөртөө ажиллах шаардлагагүй болно.

Гэртээ хүсэл зоригийг сургах

Спортоор дамжуулан

Таны амьдрал, зан чанар, гадаад төрх байдалд эерэг нөлөө үзүүлэхийн тулд хүсэл зоригийг сургах ийм дасгалуудыг сонгох нь хамгийн сайн арга юм. Мэдээжийн хэрэг, тэсвэр хатуужлыг хамгийн сайн бэхжүүлэх нэг юм тогтмол хичээлүүдспорт. Хуваариасаа хамааран өглөө эсвэл оройд дасгал хийж, гүйж эхэл. Гэсэн хэдий ч оройтож сурах нь аюултай гэдгийг санаарай. Та ядарсан гэж үзээд хичээлээ алгасч магадгүй. Гэрийн даалгавараас гадна биеийн тамирын зааланд бүртгүүлж, хайж олоорой Хувийн дасгалжуулагч, энэ нь танд урам зориг өгөх болно. Нэмж дурдахад, найзтайгаа сургалтанд хамрагдаж, хамтдаа гүйхийг зөвшөөрч, дараа нь хичээлээ цуцлах эрсдэл мэдэгдэхүйц буурна.

Мөн өөрийн дүрэм журмыг зөрчсөн тохиолдолд өөртөө шийтгэл ногдуулдаг. Жишээлбэл, хэрэв танд өөр хязгаарлалт байгаа боловч та тэдгээрийг зөрчсөн бол түлхэх эсвэл squat хийх хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлээрэй.

Хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар эсвэл чихэр, согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хязгаарладаг

Хэрэв таны нандин мөрөөдөл бол жингээ хасах юм бол үр дүнд хүрэх, мөн хүсэл зоригоо бэхжүүлэх хамгийн сайн арга бол хоолны дэглэм барих явдал юм. Дүрэм журмаас хазайхгүй байхын тулд өөрийгөө улам идэвхжүүлэхийн тулд ойр дотны хүмүүстэйгээ мөрийц. Энэ нь мөнгөний маргаан эсвэл ямар нэгэн тэнэг, эвгүй хүсэл тэмүүлэлтэй холбоотой маргаан байж болно. Ашиглаж болно энэ зөвлөгөөмөн чихэр, согтууруулах ундаанаас татгалзах асуудалд.

Нэмж дурдахад хэрэв та нэг сарын турш хоолны дэглэмээс тодорхой хоол хүнсийг хасна гэж өөртөө амласан бол бүтэлгүйтэх болгондоо дахин тоолж эхэл. Хоолны дэглэмийг зөрчих эрсдэлийг бууруулах өөр нэг арга бол идэж буй хүнсний хэмжээг зөв тооцоолох явдал юм. Та дутуу идэж болохгүй, учир нь та ийм байдлаар удаан үргэлжлэхгүй. Таны бие хэр их хоол хүнс шаарддагийг тооцоолж, түүний хэрэгцээг үл тоомсорлож болохгүй, зөвхөн эрүүл, хоолны дэглэмийг идээрэй.

Муу зуршлаасаа татгалзах: тамхи татах, чихэрлэг зүйлд донтох, шар айраг гэх мэт.

Хэрэв та муу зуршлаасаа салах юм бол таны хүсэл зориг мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр нь арилгахад хамгийн хэцүү зүйлүүд юм. Энэ тохиолдолд жишээлбэл тамхиа гэнэт орхиж болохгүй, харин татдаг тамхиныхаа тоог аажмаар багасгах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад, энэхүү шийдвэрийн бүх давуу талыг харахын тулд энэ шийдвэрийн ачаар хэр их мөнгө хэмнэж, юу худалдаж авч чадсанаа бичээрэй.

Туршлагатай бодибилдингчин бүр ийм багц гэдгийг мэддэг булчингийн массмөчлөгийн улмаас үүсдэг. Энэ нь бид хүч чадлынхаа түвшинг нэмэгдүүлж, дараа нь өндөр давталтын дасгалууд руу шилждэг гэсэн үг юм. Энэ нь булчингууд хамгийн дээд хэлбэрт хүрэхийн тулд хийгддэг. Дараа нь дахин хүч чадал нэмэгдэх үе ирдэг. Үнэндээ тэр үе нь бодибилдингийн хамгийн чухал үе юм. Дараа нь маш энгийн асуулт гарч ирнэ: "Биеийн хүчийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?"

Өнгөрсөн зууны 50-аад оны үед алдарт Жо Вейдер мөчлөгийн ачааллын аргыг гаргаж ирсэн бөгөөд энэ нь сургалтын схемийн дагуу дасгал хийх тухай байв. Сайн тамирчин бэлтгэлийнхээ хагасыг биеийн хүч чадлыг хөгжүүлэхэд зарцуулдаг. Зөвхөн сайн хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэмэгдэхэд тусална спортын амжилтхааяа дахин. Мэдээжийн хэрэг, хүч чадлын мөчлөгийн дараа гипертрофи нэмэгдэж байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй. Түүний өндөр нь гайхалтай.

Хэрэв бид хүч чадлын сургалтын мөчлөгийг механик талаас нь авч үзвэл бид үүнийг харж болно хүч чадлын сургалтцусан дахь өсөлтийн даавар болон инсулины шүүрлийг нэмэгдүүлж, цусан дахь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлнэ. Эдгээр гормонууд - анаболик стероидуудыг нэгэн зэрэг үйлдвэрлэхэд булчингийн өсөлтийн тэргүүлэх чиглэл нэмэгддэг. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та их хэмжээний өсөлтийн даавар, тестостероныг нэгэн зэрэг үйлдвэрлэхэд чиглэсэн сургалтыг ашиглавал үр дүн гарахгүй гэдгийг хэлэх нь зүйтэй. Бидний бие ийм хүнд ачаалалд хангалттай хариу үйлдэл үзүүлж чадахгүй. Ихэнх тохиолдолд ийм сургалт нь хүргэдэг. Ийм нөхцөлд хүн яаж ойлгох вэ булчингийн өсөлтАсуулт гарч.

Циклийн сургалтын сайн тал нь бид зарим дааврыг хэрэглэж байхад зарим нь амардаг. Сургалтын үр дүнд өөрөө ядрахгүй дааврын солилцоо. Энэ онцлог нь бидэнд ахиц дэвшил гаргах боломжийг олгодог. Дашрамд хэлэхэд, бие бялдрын хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд штанг, дамббеллээс гадна биеийн тамирын тусгай хэрэгслийг ашиглах хэрэгтэй. Жишээлбэл, зурагт үзүүлсэн шиг.

Олон хүмүүс давталтын тоог өөрчлөхөд хангалттай гэж андуурдаг. Үүний үндэс нь өргөх хүрээ юм: 3-8 давталт. Харамсалтай нь энэ бол бодибилдингийн өөр нэг хэвшмэл ойлголт юм. Үнэн хэрэгтээ энэ нь таны биеийн хөдөлгөөнд эрс өөрчлөлт хийхийг шаарддаг.

Ихэвчлэн бодибилдингчид булчингийн бүлгийг тусад нь байгуулдаг. Олон хүмүүс хүч чадлын шинж чанарыг нэмэгдүүлэхийн тулд яг энэ аргыг хэрэглэдэг. Үндсэн онол бол булчингийн бүлгийг тус тусад нь хөгжүүлбэл нийт ахиц дэвшил гарах болно. Энэ бол хамгийн том алдаануудын нэг юм. Хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд булчингаа хамтран ажиллахад сургах хэрэгтэй. Энэ үед мэдрэлийн булчингийн холболт, түүнчлэн тогтворжуулагч булчингууд үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны тэргүүлэх чиглэл бол булчингийн бүлгүүдийг хамтдаа хүнд хөдөлгөөн хийхийг заах явдал юм.

Энэ техник нь аажмаар хөгжлийг агуулдаг. Гол нь хүч чадал шугаман байдлаар нэмэгддэггүй.

Биеийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та хоёр үе шаттай техникийг ашиглаж болно. Сургалтыг долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой. Эхний дасгал нь хүч чадлын бэлтгэл байх болно. Үлдсэн хоёр нь байгальд буулгах болно. Эхний өдөр та 6-8 давталт хийх зориулалттай хамгийн их жинг ашиглах хэрэгтэй, гэхдээ нэг багцад зөвхөн 3 давталт хийх хэрэгтэй. Баримт нь хүч чадлыг хөгжүүлэх нь бүтэлгүйтлийн төлөө ажиллахыг шаарддаггүй. Нэг багц дахь давталтын тоо нь таны мэдрэмжээс хамаарч 3-5 давталтын хооронд хэлбэлзэх ёстой.

Үлдсэн мацаг барих өдрүүдийн хувьд энд 10-15 давталтын жинг ашигладаг. Ийм хөтөлбөрийн дагуу та 6 долоо хоногийн турш бэлтгэл хийх хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа та 3 долоо хоногийн турш боловсруулсан бодибилдингийн сургалтын стандарт хөтөлбөрт шилжиж, дараа нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх мөчлөг рүү буцах хэрэгтэй.

Мэдээжийн хэрэг, та шаардлагатай бүх элементүүдийг ажиглаж, бэлтгэл сургуулилтаа хамгийн сайн хийснээр сайн бэлтгэл хийж чадна. Гэхдээ хоол тэжээл нь булчингийн масс, хүч чадлыг олж авахад адил чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс та үүнд тохирсон хооллох хэрэгтэй.