Биеийн тамирын зааланд анхан шатны сургалтын хөтөлбөр. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн тохиромжтой биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр - Биеийг бүхэлд нь өөрчлөх төлөвлөгөө

Тимко Илья- бүх сайтын эзэн, фитнесс дасгалжуулагч | дэлгэрэнгүй >>

Төрөл. 1984 1999 оноос хойш бэлтгэгдсэн 2007 оноос хойш бэлтгэгдсэн. Пауэрлифтингийн спортын мастер нэр дэвшигч. AWPC-ийн дагуу Орос ба Өмнөд Оросын аварга. IPF-ийн дагуу Краснодар мужийн аварга. Хүндийн өргөлтийн 1-р ангилал. Краснодар хязгаарын аварга шалгаруулах тэмцээний 2 удаагийн ялагч. Фитнесс болон сонирхогчдын хөнгөн атлетикийн талаар 700 гаруй нийтлэл бичсэн. 5 номын зохиогч, хамтран зохиогч.

Үүнд: өрсөлдөөнөөс гадуур ()
Огноо: 2014-03-13 Үзсэн тоо: 726 024 Анги: 4.8

Яагаад нийтлэлд медаль өгдөг вэ:

Хүмүүс над дээр ихэвчлэн "Өөртөө дасгал хийхэд туслаач" гэсэн асуултаар ирдэг. Би иймэрхүү сонирхогчийн үйл ажиллагаанд бага зэрэг сөрөг хандлагатай байдаг, гэхдээ энэ нь байсан, байгаа, байх болно гэдгийг би ойлгож байна. Дасгалжуулагч авах мөнгө хүн болгонд байдаггүй болохоор. Мөн бүх зүйлийг өөрөө хийхийг хүсдэг хүмүүс бас байдаг. Ганц дасгалжуулагч байдаггүй биеийн тамирын заалнууд байдаг. Эсвэл ганц ч ухаалаг дасгалжуулагч байдаггүй (энэ нь тийм ч ховор биш). Ер нь, наад зах нь хэдэн сар бэлтгэл сургуулилт хийсэн туршлагатай хүн бүр өөрийн гэсэн хувийн төлөвлөгөө гаргах чадвартай байдаг. Гэхдээ хэрэв та бүрэн эхлэгч бол энэ нь танд илүү хэцүү байх болно. Эцсийн эцэст, та ямар булчинг энэ эсвэл бусад дасгалаар сургаж байгааг мэддэггүй. Тиймээс ийм хүмүүст энэ сайтаас бэлэн программ ашиглахыг зөвлөж байна. "Өөрийнхөө дасгалжуулагч болоорой" тоглоомыг тоглохыг хүсч буй бүх хүмүүст аажим аажмаар эхэлцгээе. Мөн таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл:

I. Сургалтын үндсэн зорилгыг шийдэх

Нийтдээ биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх нь 5 үндсэн зорилгыг хэрэгжүүлэх боломжтой.

• Булчингийн масс, хүч чадал нэмэгдэх;
• Жин хасах;
• Хүч чадал нэмэгдэх (биеийн жинг өөрчлөхгүйгээр);
• Хөнгөвчлөх (биеийн жинг өөрчлөхгүйгээр);
• Хүрсэн хэлбэрээ хадгалах.

Эдгээр чиглэл бүрт та биеийн бие даасан хэсгүүдийг тодруулж эсвэл онцолж болно. Гэхдээ эдгээр нь аль хэдийн нюансууд юм. Ер нь та өөртөө ганцхан зорилго сонгох хэрэгтэй. Нэгэн зэрэг хэд хэдэн зорилгоо биелүүлэх боломжгүй тул (жишээлбэл, хөлөө багасгаж, гараа нэмэгдүүлэх). Та зүгээр л хэд хэдэн туулай хөөж, нэгийг нь барьж авахгүй байх болно.

II. Долоо хоногт хийх дасгалын тоог шийд

Дасгалын тоог таны зорилго, чадвар (чөлөөт цаг, мөнгө, эрч хүч) -ээр тодорхойлно. Хэрэв та зүгээр л биеэ чийрэгжүүлэхийг хүсч байвал долоо хоногт 2 дасгал хийхэд хангалттай. Хэрэв та жин ба/эсвэл хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дор хаяж 3 дасгал хийхийг зөвлөж байна (хэдийгээр би 2 дасгал хийснээр хүмүүс сайн өссөн тохиолдлыг мэддэг ч гэсэн). За, жингээ хасах эсвэл чангарахдаа дор хаяж 3 дасгал хийх хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой нь 4 - 5. Гэсэн хэдий ч хүмүүс, дүрмээр бол чөлөөт цагаа найдахаас өөр аргагүй болдог. Зүгээр л өөрийгөө битгий хуураарай. Өөрийн чадвараа ухамсартайгаар үнэлж, биеийн тамирын зааланд хэр олон удаа очиж болохоо тооцоол. Эцсийн эцэст, хэрэв та долоо хоногт 4 дасгал хийх төлөвлөгөө гаргасан ч 2-3 удаа л дасгал хийдэг бол төлөвлөгөөгөө дахин хийх хэрэгтэй болно.

III. Дасгал хийх аргыг тодорхойлох

Би хувьдаа дасгал хийх 6 аргыг тодорхойлдог.

• (хүч чадал ба/эсвэл массыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой);
• (жин нэмэх, турах, тайвшруулахад тохиромжтой);
• (жин хасахад тохиромжтой);
• (жин хасах, тайвшруулахад тохиромжтой).

Арга бүр нь нэг, 2 эсвэл бүр 3 зорилгод тохиромжтой бөгөөд бусад нь огт тохирохгүй. Үүний зэрэгцээ зорилго бүрт 2-3 тохиромжтой арга байдаг. Та суперсет, хэлхээний арга, хосолсон сургалтыг ашиглан жингээ хасаж чадна гэж бодъё. Гэхдээ тусдаа арга эсвэл суперсет ашиглан массыг өсгөнө. Мөн хүч чадлын хувьд (массыг нэмэгдүүлэхгүйгээр) зөвхөн тусдаа арга тохиромжтой.

IV. Дасгалын багцыг шийдээрэй

Дасгал хийх үедээ хийхийг хүссэн бүх дасгалуудаа бич. Түүнээс гадна тэдгээрийг булчингийн бүлгээр нэн даруй ангилах нь дээр. Хэрэв танд хангалттай туршлага байхгүй бол анатоми, биомеханикийн үндсэн мэдлэггүйгээс болж асуудал үүсч болно. За, зөвлөгөө болгон та нийтлэлийг үзэж болно:. Эсвэл MENU – EXERCISES ашиглана уу. Тэд аль хэдийн биеийн хэсгүүдээр ангилагдсан байдаг. Дасгалын хэмжээ нь таны зорилго, сургалтын хэмжээ зэргээс хамаарч өөр өөр байж болно. Хэрэв та долоо хоногт 2 удаа хосолсон аргаар биеийн галбираа хадгалахын тулд бэлтгэл хийдэг бол 10 үндсэн дасгал (нэг дасгал бүрт 5) хангалттай байх болно гэж бодъё. Хэрэв та долоо хоногт 5 дасгалын супер багцаар идэвхтэй жингээ хасаж байгаа бол дасгалын тоо 40 ба түүнээс дээш байж болно.

V. Дасгалынхаа туршид дасгалуудыг тараана

Бүх дасгалуудыг бичсэний дараа та дасгалынхаа дунд хуваарилах хэрэгтэй. Хэрхэн тараах нь зорилгоос хамаарна. – Нэг дасгалд 1-3 булчингийн бүлэг (дасгалын тооноос хамаарч). Их биш. Өөрөөр хэлбэл, дасгал бүрт бүх булчингаа шахах гэж оролдох шаардлагагүй. Санамж болгон та уншиж болно: . Жин хасахЭсрэгээр, бүх булчингууд дасгал бүрт бага зэрэг дасгал хийдэг. Энд таны даалгавар бол бүх биеийг ачаалж, аль болох их энерги зарцуулах явдал юм. Тайвшрах- жин нэмэх үед, жингээ хасах үед төрлөөр нь хувааж болно. Энэ нь дасгал хийх арга, таны биеийн онцлог, хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулах зэргээс шалтгаална. Маягтын дэмжлэг-За, ямар ч сонголт байж болно. Энэ хэлбэрийг хэрхэн олж авсанаас шалтгаална: турах эсвэл жин нэмэх замаар.

VI. Дасгал хийх дарааллыг тодорхойлох

Дараа нь та дасгал хийх дарааллыг зааж өгөх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ялангуяа жин нэмэх үед. Жингээ хасах үед - бага, гэхдээ энэ үе шатыг үл тоомсорлож болохгүй. Жин ба / эсвэл хүч чадал олж авах үед- Та дасгалуудыг нэг булчингийн бүлэгт зориулж 2-3 дасгалын дарааллаар хийж болно. Эсвэл та антагонист булчингуудыг (biceps - triceps, цээж - нуруу гэх мэт) сольж болно. Ямар ч тохиолдолд дасгалын төгсгөлд та өнөөдөр төлөвлөсөн булчингаа хамгийн их хэмжээгээр цохих хэрэгтэй. Жин хасах- энд "блок" нь шаардлагагүй, бүр хортой юм. Та зүгээр л дээд ба доод хэсгийг солих хэрэгтэй. Та антагонистуудыг сольж болно. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд блок хэлбэрээр биш. Бүх дасгалын туршид ачаалал нь нэг булчингаас нөгөө булчин руу үсрэх ёстой. Энэ бол таны бүх биеийг ачаалах цорын ганц арга зам юм. Тайвшрах- та антагонист булчингуудыг хааж эсвэл ээлжлэн сольж болно. Зарим тохиолдолд дээд доод хэсгийг ээлжлэн солих нь тохиромжтой. Гэхдээ энэ нь миний бодлоор газар нутгийн хувьд бага зэрэг тохиромжгүй юм. - ямар ч сонголт. Дахин хэлэхэд энэ маягт дээр хэрхэн ирсэнээс хамаарна.

VII. Багц болон давталтын тоог тодорхойл

Маш чухал параметр. Эцсийн эцэст энэ нь шууд нөлөөлдөг. Илүүдэл жин, давталтын тоо бага байх тусам сургалтын эрч хүч багасч, бага байх болно. Би ихэвчлэн дараах аргуудыг (халаалтыг оруулаад) болон давталтуудыг тараадаг. Жин нэмэх үед– Үндсэн дасгалд 6 – 12 давталтын 3 – 5 багц. Мөн туслах дасгалуудад 10-15 давталттай 3-4 багц. Өсөн нэмэгдэж буй хүч чадлаар- Үндсэн дасгалд 2-6 удаа 4-5 багц. Мөн туслах дасгалын 8-12 давталтын 3 багц. Жин хасах– Хаа сайгүй 12-20 давталтын 2-4 багц. Тайвшрах– Хаа сайгүй 12 – 15 давталтын 2 – 4 багц. Хүрсэн хэлбэрээ хадгалах- 3-4 хандлага. Давталтын тоо нь таны өмнөх зорилгоос хамаарна.

VIII. Сургалтын явцад тоног төхөөрөмжийн жинг өөрчлөхөөр төлөвлө

Эцсийн шат бол дасгалаас дасгалын хооронд таны жин, давталтын тоо хэрхэн өөрчлөгдөхийг тодорхойлох явдал юм. Хэлбэрийг хадгалах, тайвшрах, жингээ хасах тохиолдолд энэ нь тийм ч чухал биш юм (хэдийгээр энэ нь бас чухал юм). Гэхдээ хэрэв та булчингийн масс эсвэл хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал энэ нь маш чухал параметр юм. Харамсалтай нь, бүх зүйл маш хувь хүн бөгөөд урьдчилан таамаглах аргагүй тул би гадуур ямар нэгэн тодорхой зөвлөгөө өгөх боломжгүй юм. Нийтлэлүүдийг уншина уу: болон. Тэнд та энэ бүгдийг хэрхэн хийх үндсэн зарчмуудыг ойлгож чадна.

Дүгнэлт

Тийм ээ, та өөрөө харсан шиг сургалтын төлөвлөгөө гаргах нь маш олон нюанс, өөр өөр сонголттой маш хэцүү үйл явц юм. Би амьдралдаа 1000 гаруй сургалтын хөтөлбөр зохиосон. Хэдийгээр энэ нь маш ойролцоо тоо юм. Гэхдээ би хүнээ ядаж нэг сар хөтөлбөргүй сургах хүртлээ хэзээ ч төлөвлөгөө гаргадаггүй. Зөвхөн 1-2 сарын дараа л би энэ эсвэл тэр хүнд яг юу тохирохыг илүү их эсвэл бага мэддэг. Хэрэв та дор хаяж хэдэн сарын турш бэлтгэл хийсэн бол танд юу хамгийн сайн тохирох, дараа нь бие махбоддоо юу хийхийг хүсч байгаагаа мэдэх болно. Тиймээс, миний хэлсэн дарааллаар бодож, дараагийн сургалтын хөтөлбөрөө боловсруул. За, төвөгшөөхийг хүсэхгүй байгаа хүмүүст зориулж би ганцаарчилсан сургалтын хөтөлбөр зохиож болно.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд сургалтын хөтөлбөр нь эмэгтэйчүүдийн хувилбараас өндөр ачаалал, хүч чадлын хэвийх байдлаас ялгаатай. Охидын хөтөлбөрүүд ихэвчлэн жингээ хасах зорилготой байдаг бол эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь хүч чадлыг нэмэгдүүлж, жин нэмэх зорилготой байдаг.

Сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох хандлага

Өнөөдөр бол чөлөөт мэдээллийн эрин үе. Бүх зүйлийг нийгмийн сүлжээ болон бусад нээлттэй эх сурвалжаас олж болно. Өнөөдөр цөөхөн хүн эдгээр асуудлаар үнэхээр туршлагатай, чадварлаг мэргэжилтнүүдээс сонирхож буй асуултуудыг асууж байна. Хамгийн хялбар арга бол хариултыг интернетээс олж, сонголтуудын аль нэгийг өөрөө сонгох явдал юм. Эрэгтэйчүүдийн бэлтгэл нь үл хамаарах зүйл биш юм.

Интернэтээс та "долоо хоногт хоёр толгойг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ" гэхээс эхлээд "3 хоногийн дотор жингээ хасах" хүртэл олон янзын хөтөлбөрийг олох боломжтой. Ийм хөтөлбөрүүд нь хүмүүсийн анхаарлыг татах зорилготой бөгөөд энэ нь эрэгтэй хүний ​​​​бэлтгэл биш гэдэг нь ойлгомжтой. Учир нь та кардио дасгал хийснээр 3 хоногийн дотор жин хасахгүйтэй адил долоо хоногт дасгал хийснээр та хоёр толгойгоо нэмэгдүүлэхгүй.

Мэдээж хэн нэгэнд зориулж нэг бүрчлэн эмхэтгээд дараа нь интернетэд тавигдсан сайн чанарын хэд хэдэн хөтөлбөр бий. Тэдний биеийн онцлогийг харгалзан өөр хэн нэгэнд зориулж бүтээсэн тул тэдгээр нь бидэнд үргэлж хэрэгтэй байдаггүй.

Бидэнд дараахь зүйлийг харгалзан үзэх програм хэрэгтэй байна.

1. Бидний эрүүл мэнд.
2. Бидний сонголт.
3. Бидний чадвар, бие бялдар, физиологийн онцлог.

Бид зөвхөн 2-р цэгийг нэгтгэн дүгнэж болно - олон хүмүүс ижил төстэй асуулт, зорилготой байдаг (жишээлбэл, эрэгтэй хүний ​​​​сайхан биеийг хэрхэн яаж өсгөх, биеийн жинг нэмэгдүүлэх, булчингаа нэмэгдүүлэх).

Гэхдээ хүн бүрийн эрүүл мэнд, физиологийн чадавхи тодорхой цаг хугацааны хувьд өөр өөр байдаг. Тиймээс дараах хөтөлбөрүүд нь ерөнхий ойлголт гэдгийг би тэмдэглэж байна. Тэд ашигтай байх нь гарцаагүй, гэхдээ тэдний үр нөлөө нь хувь хүний ​​хандлагынх шиг өндөр биш байх болно. Гэсэн хэдий ч ерөнхий хөтөлбөрөөс эхэлж, дараа нь өөрийн хэрэгцээг харгалзан өөртөө тохируулан тохируулах боломжтой. Эцсийн эцэст, эхлэгч хүн түүний бие ямар чадвартай болохыг мэддэггүй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд ахисан түвшний сургалтын хөтөлбөрийг бий болгохдоо та дадлагажигчийг бусдаас ялгаатай нь онцгой гэж үзэж, хувь хүний ​​хандлагыг ашиглах хэрэгтэй. Энэ аргыг ашигласнаар та эрэгтэйчүүдэд үр дүнтэй хүч чадлын сургалт явуулах боломжтой.

Эхлэгчдэд зориулсан анхны хөтөлбөр

Хүссэн зорилгодоо хүрэхийн өмнө та өөрийн чадвараа сорьж, бэлтгэлийнхээ түвшинг ойлгох хэрэгтэй.

Бид үндсэн дасгалуудын талаар яриагүй байгаа ч та вандан хэвлэлийн дасгалыг үндсэн үеэс хийх хэрэгтэй болно. Үүнийг нэг сарын турш боловсруулсан туршилтын хөтөлбөрөөр дамжуулан хийдэг. Ажлын жинг байнга тохируулж байх ёстой бөгөөд сургагч багш эхлэгчийг хараа хяналтгүй орхиж болохгүй.

Эхний сард та бага зэрэг жин нэмж, өмнөхөөсөө илүү их хүч чадалтай болох магадлалтай. Туршилтын програм нь бага зэрэг анаболик нөлөө үзүүлдэг болох нь харагдаж байна.

Туршилтын хөтөлбөрт суулт, үхлийн өргөлтийг оруулах боломжгүй, учир нь сургалтанд хамрагдаж буй туршлагагүй залуугийн булчингууд ийм ажилд хараахан бэлэн болоогүй байна.

Эхний өдөр та вандан прессийг танилцуулж, нэг залуу эхний хичээлдээ 8-10 удаа хэр их вандан пресс хийж болохыг олж мэдэх боломжтой.

Туршилтын хөтөлбөрийн өөр нэг нюанс бол эхний гурван дасгалын хувьд дасгал бүрт хоёроос илүүгүй арга барил байх ёстой.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан туршилтын сургалтын хөтөлбөрийн хувилбар ийм байж болно (хэрэв хандлага, давталтын тоог заагаагүй бол бүх зүйл 2х10 хийгддэг):

1. Дасгалын дугуй эсвэл гүйлтийн зам дээр кардио 10 минут.
2. 8-10 давталтын 2 багц вандан хэвлэлийн.
3. Дамббелл бүхий вандан сандал дээр хэвтэж буй пуловер.
4. Дамббелл шалан дээр параллель вандан сандал дээр нисдэг, ижил тооны давталттай.
5. Хэвлэл дээр өлгөгдсөн хөлийг өсгөх.

1. Гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуй дээр 10 минут.
2. Хөлөө хоёр удаа 10 удаа дар.
3. Бид симулятор дээр хөлөө нугалав.
4. Бид дасгалын машинд сууж байхдаа хөлөө сунгадаг.
5. Бид машин эсвэл Смит, Хак машинд тугал өсгөдөг.
6. Бид шалан дээр хэвтэж байхдаа хөлийг нь вандан сандал дээр хаяж, өвдөг нь тааз руу чиглүүлдэг.

1. Хэт суналт.
2. Блокны машинд толгойг татах.
3. Блок машин дахь доод эгнээ.
4. Блокны хүрээн дэх гар сунгалт.
5. Бицепс муруй.
6. Кардио 10 минут, сунгалт.

Эхний долоо хоногт бүх зүйл яг ийм байдлаар хийгддэг, дараа нь гурав дахь аргыг нэмж, нэг сарын хугацаанд ажлын жин аажмаар нэмэгддэг.

Гурав дахь долоо хоногт 1 дэх өдөр дамббелл бүхий уушиг нэмэгддэг. Гурав дахь нь - дамббелл бүхий гараа хажуу тийш нь дээшлүүлж, хоёр дахь нь. Эхлээд эдгээр бүх дасгалуудыг 2 хандлагаар ижил аргаар хийдэг.

Дөрөв дэх долоо хоногт, эхний өдөр, хоосон баар бүхий squats нь дасгалжуулагчийн нарийн хяналтан дор 10 давталтын хоёр багцад нэмэгддэг. Энэ долоо хоногт та хэрхэн зөв хонхойж сурах хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд чадварлаг эрэгтэйчүүдийн бэлтгэл нь жинг зөв сонгохгүйгээр юу ч биш юм. Ажлын жинг зохих ёсоор сонгохгүйгээр эрчүүдэд зориулсан хүч чадлын дасгалууд сайн үр дүнд хүрэхгүй. Энэ бол хувийн дасгалжуулагчийн өөр нэг үүрэг юм: үр дүнтэй жинг сонгоход тань туслах. Зөвхөн туршлагатай тамирчин өөрөө үүнийг хийж чадна.

Дасгалжуулагчийн үүрэг бол дасгалын техникийг зааж өгөх, зөв ​​гүйцэтгэлийг хянах, харсан зүйлийнхээ дагуу жингээ сонгох, шаардлагатай бол өдөр бүр хөтөлбөрийг тохируулах явдал юм.

Эхний сард та вандан хэвлэлийн үндсийг эзэмшиж, squat техникийг эзэмшиж, бусад дасгалуудад булчингаа бэхжүүлж, илүү хүнд жинтэй ажиллах хэрэгтэй. Мөн эрэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын бэлтгэлийн хөтөлбөр байдаг. Хоёр дахь сард та өөрийн техникээ сайжруулахын тулд хоосон баараар үхлийн өргөлт хийж эхлэх боломжтой.

Эхний сар фитнесст хичээллэдэггүй хүмүүст зориулав

Та олон дасгал хийх арга техникийг аль хэдийн мэддэг байсан бөгөөд хүч чадал, гадаад байдлын аль алинд нь тодорхой үр дүнд хүрсэн гэж найдаж байна. Бицепсээ өмнөхөөсөө 1 см-ээр нэмэгдүүлээрэй - энэ нь аль хэдийн үр дүн юм.

Одоо та тодорхой зорилго тавьж, биеийн тамирын зааланд дасгал хийж, булчингийн массыг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Сургалтын сонголт дараах байдалтай байж болно (хэрэв хандлага, давталтын тоог заагаагүй бол 2х10 хийнэ):

1. Кардио 5-10 минут (дасгалын дугуй эсвэл гүйлтийн зам сонгох).
2. Бид штанг вандан дардаг. Бид 6-8 давталтын 4 багц хийдэг.
3. Бид дамббелл дарж, 30 градусын өнцгөөр хэвтэж, 3 багц 8 давталт хийдэг.
4. Штанг 30 градусын налуу дээр дээш доош нь дарж ижил тооны давталт хийнэ.
5. Кроссовер дахь гараа багасгах (3х8).
6. Францын вандан хэвлэл (3x8).
7. Блок дээр гараа сунгах (3x10).
8. Ямар ч 2 хэвлийн дасгал, тус бүр 15 давталтын 2 багц.

1. Кардио.
2. Бид 6-8 давталттай 4 багц (дулаацах арга барилыг тооцохгүй) штанг барьдаг.
3. Дамббелл бүхий уушиг.
4. Симулятор дахь хөлний өргөтгөл.
5. Тугалын дасгалууд.
6. Доод блокийг эрүү рүү татах (эсвэл блокны оронд barbell).
7. Арнольд дамббеллээр дарна.
8. Дамббеллүүдийн хажуугийн өргөлт.

1. Кардио.
2. Hyperextension, 2 багц, тус бүр 15 давталт хийх.
3. Deadlift 4 багц 6 давталт.
4. Дээд цэг дээр сааталтай 15 удаа удаанаар гиперекстензи.
5. Бид barbell-ийг налуу байрлалд (3x8) татдаг.
6. Дээд талын блокыг татах (3х8).
7. Доод блок (3x10) татах.
8. Biceps curl (3x8).
9. Hammer эсвэл dumbbell curls (3x10).

Энэхүү сургалтын төлөвлөгөө нь массыг нэгэн зэрэг олж авах, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.

Өөр өөр зорилго - өөр хөтөлбөр үү?

Жин нэмэхэд зориулсан эрэгтэй бэлтгэл нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхтэй яг ижил байж болно, учир нь нэг нь хоёр дахьтэй зэрэгцэн хөгждөг. Таны хүч чадлыг дагасан масс чинь өсөж, хүч чадлыг чинь дагаж өсөх болно.

Өөр нэг асуудал бол өөх тосыг шатаах явдал юм - энд хүч чадлын сургалт, жин нэмэх дасгалууд тийм ч тохиромжтой биш юм.

Тиймээс эрэгтэйчүүдэд жин хасах, жин нэмэх хөтөлбөрүүд өөр өөр байх болно. Гэхдээ эрчүүдэд зориулсан хүч чадлын бэлтгэл нь масс барихтай маш төстэй байх болно. Ихэнхдээ тэдгээр нь ижил байдаг (давталтын тоог 3-6, 6-12, 12 ба түүнээс дээш болгон хуваах нь энэ тохиолдолд үнэхээр дур зоргоороо байдаг, учир нь масс, хүч чадал хоёулаа 3, 6, 10 давталтаар нэмэгддэг).

Илүүдэл илчлэггүйгээр хэрхэн жин нэмэх вэ? Энэ тохиолдолд ямар ч сургалтын төлөвлөгөө тус болохгүй - бие махбодид булчин барих зүйл байхгүй. Тиймээс биеийг барилгын материалаар хангах шаардлагатай.

Үнэндээ маш олон хүмүүс дасгалжуулагчид ханддаг цорын ганц асуулт бол "миний булчингууд яагаад өсөхгүй байна, булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?" Тэд хэвийн жинтэй ажилладаг, 100-аас доош вандан шахаж, 100 кг-аас дээш жинтэй байдаг ч жин нь хэвээр байна. Тэвчээр алдаж, тэд хурдан бөгөөд маш богино хугацаанд үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог янз бүрийн хүсээгүй аргуудыг туршиж үзэхээр гүйдэг. Дараа нь тэд бууж өгч, өөрсдөдөө маш их хор хөнөөл учруулдаг.

Ихэнх тохиолдолд хариулт нь энгийн байдаг. Өдөрт хэрэглэж буй хүнсний нэмэлт тэжээлийн хэмжээг тооцоол. Тэнд бага хэмжээний уураг байгааг та харах болно. Мөн та хоёр сар уургаар баялаг хоол идэж, үргэлжлүүлэн хичээллэвэл үр дүнг эргэн тойрныхон тань анзаарах болно.

Биеийн физиологи нь маш өвөрмөц тул хүч чадлын бэлтгэлд муу хариу үйлдэл үзүүлэхэд хэцүү тохиолдол байдаг. Тестостерон дааврын түвшин бараг ачааллаас хамааран өөрчлөгддөггүй, жин нь огт өөрчлөгддөггүй. Энэ нь тохиолддог. Гэхдээ та хэдэн сарын турш эрүүл хооллолтыг туршиж үзэх хүртэл өөрийгөө энэ ангилалд шууд оруулах ёсгүй.

Бид өдөр бүр толинд өөрийгөө эргэцүүлэн боддог тул гадны өөрчлөлтийг олж харахгүй байх тохиолдол гардаг. Надад итгээрэй, жишээлбэл, та хайртай хүмүүстэйгээ сард нэг удаа очвол тэд ялгааг анзаарах болно.

Суперсет ба тойргийн сургалт

Аливаа хөтөлбөр үүрд үргэлжлэхгүй, 2-3 сар тутамд өөрчлөхийг зөвлөж байна. Та сургалтын хөтөлбөртөө илүү олон төрөл зүйл нэмэхийн тулд дараах мэдээллийг ашиглаж болно.

Суперсет нь тасалдалгүйгээр хийгддэг хэд хэдэн дасгал юм. Синергетик болон антагонист булчингуудад суперсет хийж болно. Жишээлбэл, barbell curls болон кабелийн өргөтгөлүүдийн хооронд ээлжлэн солигдох нь антагонистуудын хувьд superset юм. Мөн вандан хэвлэлийн болон дамббелл ялаа нь синергетикт зориулагдсан.

Supersets нь хүч чадлын дээд хязгаарыг даван туулах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Тэд өндөрлөгт хүрч, цочролын ачааллыг бий болгох шаардлагатай үед үр дүнтэй байдаг.

Хэлхээний сургалт нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан олон тооны дасгалууд бөгөөд маш богино завсарлагатайгаар нэг нэгээр нь хийдэг. Энд давталтын тоо 15 ба түүнээс дээш байдаг тул 20-40 секундын дотор аргыг дуусгахыг зөвлөж байна. Энэ сонголт нь маш хэцүү бөгөөд өвдөлт намдаах, өөх тосыг шатаахад тохиромжтой.

Суперсетүүдээс ялгаатай нь энд машин дээр ажиллах нь дээр. Та долоо хоногт нэг удаа схемийн сонголтыг хөтөлбөртөө оруулж болно.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээр шийдсэн бараг бүх эмэгтэй сургалтын хөтөлбөрийг сонгох асуудалтай тулгардаг. Үр дүнтэй дасгалын багцыг бий болгохын тулд ирээдүйн сургалтын зорилго, эрүүл мэндийн байдал, дасгалын машин, жин дээр ажиллаж байсан туршлагатай эсэхээ харгалзан үзэх шаардлагатай.

Жин хасах, жин нэмэх дасгалын хөтөлбөрүүд нь дасгалын сонголт, аэробикийн эрч хүч, хэмжээ зэргээс хамаарч өөр өөр байдаг.

Эмэгтэй хүний ​​дааврын суурь нь биеийн тамирын дасгалын үр дүнд нөлөөлдөг. Эмэгтэй хүний ​​биед тестостероны түвшин бага байдаг тул булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь удаан байдаг.

Цэвэршилтийн үеэр эмэгтэйчүүд тестостероны үйлдвэрлэлийг саатуулдаг хатуу хоолны дэглэм барихыг хориглодог.

Илүүдэл эстроген нь өөх тосны солилцоог тасалдуулж, жин нэмэхэд хүргэдэг бөгөөд турах хөтөлбөрийн үр нөлөөг бууруулдаг. Идэвхтэй кардио дасгалууд нь биеийн өөхийг их хэмжээгээр алдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь сарын тэмдгийн явцыг тасалдуулж болзошгүй юм. Хэрэв тэд өвдөлт дагалддаг бол биеийн тамирын дасгалыг түр зогсоох хэрэгтэй.

Халаалт

Аливаа дасгал нь булчинг дулаацуулж, бие махбодийг биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлтгэх цогц дасгалуудаас эхэлдэг. Халаалт нь гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуйн дээр хөнгөн аэробик дасгалыг багтаадаг.

Үе мөч болон нурууны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд бөхийлгөх хэрэгтэймөн их биений мушгиралт, савлуур эсвэл гар, хөлний дугуй хөдөлгөөн. Үр дүнтэй дулаарах цогцолбор нь биеийн температур, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Халаалтын сүүлийн шат бол булчин, шөрмөсийг сунгах явдал юм.

Сунгах дасгалууд

Цээжний булчингуудыг дулаацуулахын тулд нуруугаа тэврэн, гараа сунгаж, тааз руу өргөх хэрэгтэй. Нурууны булчинг сунгахын тулд та гараараа тулгуур барьж, нугалж, аарцагны ясыг буцааж, хөлөө шулуун болгох хэрэгтэй.

Хэрэв та гараа дээш өргөөд, тохойгоо эсрэг мөрөн рүүгээ нугалж, татвал трицепс сайн сунах болно. Гараа шалан дээр хүрэх хүртэл нугалж, шөрмөс, нуруу, өгзөгийг сунгана. Гуяны булчингаа дулаацуулахын тулд та хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, өсгийгөө дээш харуулан, чөлөөт гараараа дээш, өөр рүүгээ татах хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын онцлог

Биеийн тамирын зааланд анх удаа дасгал хийж байгаа эмэгтэйчүүдийн хувьд машин дээрх дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөрт оруулах ёстой. Эхний хичээлүүдийн гол зорилго бол дасгалуудыг аюулгүйгээр гүйцэтгэх зөв техникийг хөгжүүлэх явдал юм.

Эхлэгчдэд булчингууд хэрхэн үр дүнтэй агшихаа мэддэггүй тул ядрах ачаалалтай дасгал хийх, их хэмжээний жин хэрэглэхийг зөвшөөрдөггүй. Штанг, дамббелл ашиглан үндсэн дасгалуудыг хийхийн тулд эмэгтэй хүн аарцагны булчинг чангалж, ялангуяа биеийг босоо байрлалд дарамтлах үед ухамсартайгаар барьж сурах хэрэгтэй.

40 жилийн дараа эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын онцлог

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр нь 40 жилийн дараа бие махбодид тохиолддог физиологийн өөрчлөлтийг харгалзан үзэх ёстой. Булчингийн массыг хадгалахын тулд долоо хоногт хоёр дасгал хийхэд хангалттай бөгөөд тус бүрдээ 4-8 дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд булчингийн бүх бүлгийг ашиглахыг хичээдэг.

Шөрмөс, шөрмөсний уян хатан чанар муутай тул сургалтын эрчмийг хязгаарлах хэрэгтэй.

Насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүд хөдөлгөөний нарийвчлалд нөлөөлдөг тул блок дасгалын машин, дамббелл, фитнесс хэрэгслийг хичээлд ашигладаг.Бие махбодийг нэгэн хэвийн хөдөлгөөн, ачаалалд дасахгүйн тулд сургалтын хөтөлбөрийг сар бүр шинэчилж байх нь зүйтэй.

Эмэгтэй хүнд barbells, dumbbells бүхий дасгалууд хэрэгтэй юу?

Сайн хөгжсөн булчингууд нь зөв байрлал, дэгжин алхалт, ерөнхий дүр төрхийг хариуцдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Зөвхөн дунд зэргийн жинтэй штанг, дамббеллтэй ажиллахад л эмэгтэй хүн булчингаа, жишээлбэл өгзөгөө барьж, уян хатан болгодог.

Чөлөөт жинтэй дасгал хийхдээ зөв сонгосон ачаалал нь зүрхний булчин, цусны судасны үйл ажиллагаа, түүнчлэн биеийг хөнгөвчлөхөд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Barbells болон dumbbells бүхий олон үе мөчний дасгалууд нь гэртээ дасгал хийж байхдаа булчингийн аяыг хадгалах боломжийг олгодог.

Хүнд жинг өргөхдөө жин нэмэгдэхээс айх хэрэггүй, эмэгтэй хүний ​​​​биед тестостероны түвшин бага байгаа нь энэ асуудлаас хамгаалдаг.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан анхны дасгалууд: жингээ хасах

"Бүү хор хөнөөл учруулахгүй" гэсэн зарчмыг үндэслэн жингээ хасах сургалтын хөтөлбөрийг биеийн физик, насны онцлогт тохируулан хийх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд эхний хичээлүүдэд туршилтын ачааллыг өгдөг.

Хэрэв төлөвлөсөн давталтын тоог дуусгах нь хэцүү бол та бүхэл бүтэн цогцолбор эсвэл даван туулахад хэцүү дасгалуудыг нэг удаад багасгах хэрэгтэй.

Сургалтын эхний сард симулятор дээр дасгал хийсний дараа аэробикийн дасгал хийх хэрэгтэй.

Энэ тохиолдолд судасны цохилт нь өөх тосыг шатаах бүсээс гарахгүй байхыг хянах шаардлагатай. Бүсийн доод ба дээд хил хязгаарыг тооцоолохын тулд та 220-аас насыг хасч, дараа нь 60 ба 70% -ийг тооцоолох хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан анхны дасгалууд: булчингийн массыг нэмэгдүүлэх

Жин нэмэх эхний бэлтгэлийн гол ажил бол дасгал хийх зөв техникийг эзэмших, жижиг тогтворжуулагч булчингийн цогцолборыг ажилд оролцуулах явдал юм. Тиймээс та хүнд штанг, дамббеллийг шууд өргөж чадахгүй тул дараагийн дасгал сургуулилтанд төхөөрөмжийн ажлын жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Эхний ангиудад дунд зэргийн ачаалалтай, тус бүр 2-3 багц симулятор дээр дасгал хийхэд хангалттай. Халаалтын иж бүрдэлд илүү олон тооны давталтуудыг бага жинтэй хийдэг бөгөөд дараагийн арга болгонд ачаалал нэмэгддэг.Тухайн хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь эмэгтэй хүний ​​биеийн чадавхиас хамааран 30-50 минутын хооронд хэлбэлздэг.

Биеийн тамирын зааланд хамгийн сайн дасгалууд

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан сургалтын хөтөлбөрүүд эрс ялгаатай. Биеийн тамирын зааланд эмэгтэйчүүд, дүрмээр бол булчингаа бэхжүүлж, үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг өгдөг тул үндсэн болон тусгаарлагдсан дасгалуудыг сургалтын цогцолборт оруулах ёстой.

Нууруун дээрээ

Симулятор дахь хөшүүргийг татах нь зөвхөн латисимус төдийгүй нурууны трапецын булчингуудад ихээхэн ачаалал өгдөг. Энэхүү симулятор нь штанг эсвэл дамббеллийг ходоод руу татахыг амжилттай орлуулах болно.

Блок машин дээр цээж рүү татах, босоо эгнээ хийх замаар нурууны дээд хэсгийг үр дүнтэй боловсруулдаг. Бүсэлхий нурууг хөгжүүлэхийн тулд штанг ашиглан үхлийн өргөлт хийх нь түгээмэл байдаг бөгөөд үүний өөр хувилбар нь хэт суналт, ялангуяа нуруутай холбоотой асуудлууд юм.

Таны хөл дээр

Barbell бүхий сонгодог squats нь хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юмхөлний булчингийн бүхэл бүтэн цогцолборыг ажиллуулах. Нуруу султай, нуруу нугасны өвчтэй эмэгтэйчүүд хакерын машин дээр тонгойхоос гадна машин дээр хөл пресс хийх хэрэгтэй.

Гөлгөний булчингийн ая, эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд та дамббелл ашиглан уушиг хийх, мөн симулятор дээр хөлөө өргөх хэрэгтэй. Бүсгүйчүүд тугал өргөхдөө тугалын булчингаа ажиллуулахаа бүү мартаарай.

Чиний гарт

Дамббелл болон түлхэлт нь мөрний булчингуудад зориулсан түгээмэл дасгалууд юм. Хэрэв трицепс нь асуудалтай газар бол тэдгээрийг блок машин дээр гараа сунгаж, нарийн атгах замаар штанг дарах замаар нэмэлт байдлаар ажиллуулна.

Бицепсийн үзэсгэлэнтэй хэлбэр, эзэлхүүнийг зогсож байх үед гараа штангаар нугалахад хангана.. Дамббелл нь хоёр толгойн булчингийн булчинг налуу байрлалд ачаалах боломжийг олгодог бөгөөд biceps машин дээрх буржгар нь гарны дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.

Хэвлэл дээр

Эмэгтэй хүн вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа хэвлийн булчингуудыг илүү их ачаалалтай ажилд бэлтгэхийн тулд эхлээд тогтмол болон урвуу дасгал хийх хэрэгтэй. Сургалтын эрчмийг хэвлэлийн машин дээр ажиллах, блок симулятор дээр дасгал хийх замаар нэмэгдүүлдэг.

Биеийн тамирын зааланд анх удаа дасгал хийж байгаа эмэгтэйчүүдийн хувьд машин дээрх дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөрт оруулах ёстой.

Хэвлийн доод хэсэгт байрлах өөхний давхаргыг тохойн тулгууртай машинд бөхийлгөсөн хөлийг өргөх замаар багасгадаг. Нарийхан бэлхүүсийг хариуцдаг хэвлийн булчингууд нь их биений машинд сайн боловсруулагдсан бөгөөд биеийн бариултай биеийн эргэлтүүд байдаг.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын хүснэгт

Биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр
Барааны дугаар.	Дасгалын нэр	Арга хандлага	Давталт
Дасгал 1 (булчингийн ая)
		5 минут
1	Симулятор дахь хөшүүргийн зүтгүүр	3	10-12
2	Блок машин дээрх босоо эгнээ	3	15
3	Машин дотор цээжний шахалт	3	10-12
4	Вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа дамббеллээр өргөдөг	3	15
5	Симулятор дээр хөл дарах	3	10-12
6	Симулятор дээр хөл бурж байна	3	15
7	Хэвлэх машинд хөл бурж байна	3	15
8		3	12-15
9	Тогтмол дасгалууд	3	20
10		3	50
11	Гүйлтийн зам дээр өгсөж алхах	30 мин
Дасгал 2 (хэлхээ)
	Халаалт: орбитрек	5 минут
1	Блокны машин дээрх хэвтээ эгнээ	3	15
2	Сандал дээр хэвтэж байхдаа дамббелл дарах	3	15
3	Босоо дамббелл буржгар	3	15
4	Блок машин дээр гар сунгалт	3	15
5	Машин дээрх хөлний өргөтгөл	3	15
6	Симулятор дээр хөл бурж байна	3	15
7	Симулятор дээр нугалж буй хөлийг өргөх	3	15
8	Орбитрек	30 мин
Амралтын өдөр
Дасгал 3 (хүч)
	Халаалт: дасгалын дугуй	5 минут
1	Вандан шахах	4	10
2	Хел тавих	4	12
3	Тахийсан штангийн эгнээ	4	10
4	Тогтмол штанг буржгар үс	4	10
5	Дамббелл дээш өргөгдсөн гараа сунгана	4	10
6	Barbell үхлийн өргөлт	4	12
7	Урвуу дасгалууд	3	15
Амралтын өдөр
Дасгал 4 (асуудалтай хэсгийг боловсруулах)
	Халаалт: орбитрек	5 минут
1	Дамббелл бүхий уушиг	3	15
2	"Өгзөгний гүүр"	3	20
3	Симулятор дээр хөлөө өргөх	3	20
4	Вандан сандал дээр түлхэх дасгалууд	3	15
5	Дамббеллээр нугалж гараа сунгана	3	15
6	Кабель бариултай дамар машин дээр гар сунгалт	3	15
7	Шалан дээр хэвтэж байхдаа ташуу булчингууд	3	20
8	Биеийн бариулаар их бие мушгирдаг	3	50
9	Их биений хажуугийн нугалах	3	20
10	Дасгалын дугуй	20 минут
Кардио дасгал (60 минут)
1	Халаалт: гүйлтийн зам дээр алхах	5 минут
2	Орбитрек	15 минут
3	Гүйлтийн зам дээр интервалаар алхах	35 мин
4	Дасгалын дугуй	10 мин
5	Хөргөх: гүйлтийн зам дээр алхах	5 минут
Амралтын өдөр

Тойргийн сургалт

Биеийн тамирын зааланд тойрог дасгал хийх хөтөлбөрийг эмэгтэйчүүд булчингийн массыг алдалгүйгээр жингээ хасахад ашигладаг.Цахилгаан дасгал нь биеийн бүх булчинг хамарсан 6-10 дасгалаас бүрддэг бөгөөд заримдаа булчингууд нь өөр өөр өдрүүдэд орон нутагт ажилладаг.

Арга тус бүрт дасгалуудыг 10-15 удаа ээлжлэн, хурдацтай, завсарлагагүйгээр гүйцэтгэдэг. Бодит үр дүнд хүрэхийн тулд та бүтэлгүйтлийн дасгал хийх боломжгүй, мөн та техникийг дагаж, сургалтын туршлагатай байх ёстой.

Кардио дасгал

Кардио дасгал нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг, арьсан доорх өөхийг шатаахад чиглэсэн аливаа аэробик дасгалуудыг багтаадаг.

Сайн тоноглогдсон фитнес клуб нь аэробикийн дасгал хийх олон төрлийн тоног төхөөрөмжийг санал болгодог.

• Гүйлтийн зам,
• дасгалын дугуй,
• тойрог замууд
• сэлүүрт симуляторууд.

Кардио дасгал нь урт хугацааны туршид явагддаг тул та алхаж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь зүрхний ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Сургалтын хувьд өөр өөр ажиллах хугацаатай нэг буюу хэд хэдэн симулятор ашигладаг.

Сургалтыг хуваах

Аргын мөн чанар нь долоо хоногт булчингийн бүлгүүдийг тусад нь сургах явдал юм.Тиймээс даваа гарагт хоёр толгой, нурууны булчингууд ачаалалтай, лхагва гаригт - дөрвөлжин, тугал, мөр, баасан гаригт цээжний булчингууд, гурвалсан булчингууд үлддэг. Хичээл нь булчингийн бүлэг тус бүрийн хэд хэдэн дасгалаас бүрддэг бөгөөд арга барил, давталтын тоо нь сургалтын хөтөлбөрийн эцсийн зорилгыг тодорхойлдог.

Хуваах сургалт нь жин нэмэх эсвэл биеийн галбирыг бий болгоход үр дүнтэй байдаг, мөн жингээ хасах үед - асуудалтай газар дээр зорилтот ажилд зориулагдсан Тусдаа сургалтын систем нь дөнгөж бэлтгэл хийж эхэлсэн эсвэл ихэвчлэн хичээл тасалдаг хүмүүст тохиромжгүй.

Эрчим хүчний сургалт

Эмэгтэйчүүдийн хувьд биеийн тамирын зааланд хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр нь биеийн төрөл, насны онцлогийг харгалзан үндсэн дасгалуудаас бүрддэг. Дасгалын гол хэсэг нь 5-6 дасгалыг гурван аргаар гүйцэтгэдэг.

Булчинг 8-10 удаа давтаж, 90 секундээс ихгүй завсарлагатайгаар дасгал хийх нь цусан дахь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь биеийн жингийн дараагийн өсөлтийг өдөөдөг. Жингийн жин нь зөв техникийг алдагдуулахгүйгээр төлөвлөсөн давталтын тоог дуусгах боломжийг танд олгоно. Хэрэв дараагийн өдөр нь булчин чангарах юм бол дараагийн дасгалын үеэр ажлын жинг бага зэрэг багасгах хэрэгтэй.

Идэвхтэй сургалтын үеэр зөв хооллолт

Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэг, найрлага нь биеийн тамирын дасгалын зорилгод нийцсэн байх ёстой. Жин хасах дасгал хийхдээ бие махбод дахь бодисын солилцоог тасалдуулахгүйн тулд илчлэгийн хэмжээг эрс багасгахыг зөвшөөрөх ёсгүй.

Жин нэмэх үед уураг нь "цэвэр" биеийн жингийн килограмм тутамд 2.5 граммаар, өөрөөр хэлбэл өөхний жинг тооцохгүйгээр хэрэглэдэг. Өдөр тутмын уургийн ихэнх хэсгийг бэлтгэлийн дараа болон оройн цагаар идэх хэрэгтэй.

Нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэр бөгөөд булчингийн өсөлтийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг тул өдөр тутмын илчлэгийн 50 хүртэлх хувийг эзэлдэг. Хоолны дэглэмд удаан шингэдэг нүүрс ус, жимс жимсгэнэ багтдаг бөгөөд үдээс хойш зууш идэхээс өмнө, хичээлээс нэг цагийн өмнө иддэг.

Өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасах ёсгүй, гэхдээ арьсан доорх өөхний хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйн тулд тэдгээрийг хүчирхийлж болохгүй. Хоол тэжээлийн бүх үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг гурван үндсэн хоол, хоёр илчлэг багатай хөнгөн зуушаар хуваадаг.

Эмэгтэй хүнд уураг, гейнер хэрэгтэй юу?

Жингээ өсгөх эсвэл гоо зүйн хувьд жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэй хоолны дэглэмийг спортын нэмэлт тэжээлээр дүүргэх ёстой. 50% ба түүнээс дээш уураг агуулсан шим тэжээлийн хольцыг уураг гэж нэрлэдэг бөгөөд булчингийн өсөлтөд зориулсан сургалт, хатуу хоолны дэглэмийн үед нэмдэг.

Уургийн коктейль нь амархан шингэцтэй, өлсгөлөнг даван туулахад тусалдаг бөгөөд булчингийн утас ургах, хадгалахад шаардлагатай амин хүчлээр биеийг хангадаг.

Гайнер бол нүүрс ус, уургийн холимог бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа бүрэн сэргээгддэг боловч жингээ хурдан өсгөх асуудалтай бол хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Туранхай биетэй эсвэл тогтмол хооллох боломж хомс эмэгтэйчүүд өдөр тутмын хоолны дэглэмээ гейнертэй тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй.

Чухал:Уураг буруу хэрэглэвэл эрүүл мэндэд хортой тул спортын нэмэлт тэжээлийг сонгохдоо мэргэжлийн багш, эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан 3 өдрийн дээж цэс

Хүч чадлын бэлтгэлийн өдөр хоол тэжээл нь эрчимтэй ажиллахын тулд уураг, нүүрс усны бие махбодийн хэрэгцээг харгалзан үздэг. Чухал хоол бол бэлтгэлээс 30-60 минутын өмнө хөнгөн зууш юм.

Өглөөний зуушыг хоёр хоолонд хуваахыг зөвлөж байна, оройн хоолонд булчингийн гликогенийг сэргээхэд удаан нүүрс ус орно.

• Өглөөний цай - хоёр өндөгтэй омлет, сүүтэй овъёос.
• Зууш - нэг шил жимсний шүүс.
• Зууш - жижиг алим эсвэл мандарин.
• Үдийн хоол - будаа, хүнсний ногоотой чанасан загасны нэг хэсэг.
• Үдээс хойш зууш - зуслангийн бяслаг эсвэл тараг уух.
• Сургалтын өмнө - жижиг гадил жимсний.
• Хичээлийн дараа - сургалтын хугацаанаас хамааран гейнер эсвэл уургийн коктейль.
• Оройн хоол - шувууны мах, цэцэгт байцаатай ногооны салат, үр тариатай талх.

Амралтын өдөр хоолны дэглэм нь булчингийн массыг бүрэн сэргээх, өсөлтийг хангах ёстой.

• Өглөөний цай - гоймоныг бяслаг, өндөгтэй бичил долгионы зууханд жигнэх.
• Зууш - шүүслэг жимс.
• Зууш - хатаасан чангаанз эсвэл огноотой ногоон цай.
• Үдийн хоол - үхрийн мах, Сагаган будаа, шинэ улаан лооль, өргөст хэмх.
• Үдээс хойш зууш - тарагтай 30 гр мюсли.
• Оройн хоол - туранхай мах, ногооны шөл.
• Унтахын өмнө - өөх тос багатай kefir, 1/2 халбага хивэг.

Кардио дасгал хийх өдөр идэх нь өөх тосыг хамгийн их шатаахад хүрэх нөхцлийг бүрдүүлдэг. Хичээлийн өмнө болон дараа нэг цагийн турш хоол идэж болохгүй.

Цэс нь зөвхөн удаан шингэцтэй нүүрс ус, оройн хоолонд уургийн хоол агуулсан байх ёстой.

• Өглөөний цай - ногооны салаттай будаа.
• Зууш - ногооны салат.
• Үдийн хоол - туранхай мах, бага зэрэг Сагаган будаа, шинэ ногоо.
• Үдээс хойш зууш - 1/2 цайны халбага хивэг бүхий элсэн чихэргүй тараг.
• Оройн хоол: зуслангийн бяслаг, элсэн чихэргүй тараг, эсвэл уургийн коктейль.

Эхний үр дүнг хэзээ хүлээх вэ

Сарын байнгын дасгалын маш сайн үр дүн нь 400 гр орчим булчингийн шинэ масс юм. Долоо хоногт 100 граммаас илүүгүй булчинг бий болгосноор эмэгтэйчүүд жин нэмэхэд шууд харааны нөлөө үзүүлэхийг хүлээх ёсгүй.

Өдөр тутмын дасгалын аяыг сайжруулахад үзүүлэх нөлөө нь хоёр долоо хоногийн дараа мэдэгдэхүйц болно.

Тогтмол хурцадмал байдалд байгаа булчингууд нь илүү том, тод харагддаг.

Биеийн тамирын зааланд эхний үр дүнд жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэйчүүд хамгийн хурдан хүрдэг. Үүнийг хийхийн тулд танд хүч чадал, аэробикийн дасгалыг хослуулсан сургалтын хөтөлбөр, зөв ​​хооллолтыг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Үзэгдэх үр дүн хэдхэн тогтмол сессийн дараа гарч ирнэ.. Өдөр тутмын илчлэгээ багасгаж, өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр долоо хоногт 1 кг хүртэл илүүдэл жингээ хасах боломжтой.

Биеийн тамирын заал дахь сургалтын хөтөлбөр нь эмэгтэй хүний ​​өөртөө тавьсан зорилгод нийцсэн байх ёстой. Хичээлийн эрчмийг эмэгтэй хүний ​​физиологи, бие бялдрын чадавхийн насжилттай холбоотой шинж чанарыг харгалзан сонгоно.

Сургалтын эхний үр дүн удахгүй гарахгүй байхын тулд та хоолны дэглэмээ сайтар төлөвлөж, хатуу дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө нь хоол тэжээлийн алдаанаас зайлсхийх, спортын нэмэлт тэжээлийг зөв сонгоход тусална.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр: видео

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр, видеог үзээрэй:

3 өдрийн хуваах хөтөлбөр, видеог үзээрэй:

Сургалтын хөтөлбөр бол эр хүнд өөрийн биеийг төгс болгоход хэрэгтэй зүйл юм.

Эцсийн эцэст дасгалын хослол, дасгалын давтамж, тэр ч байтугай давталтын тоо нь асар их ач холбогдолтой юм.

Жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, янз бүрийн түвшний сургалттай эрчүүдэд зориулсан хичээлийн хэд хэдэн сонголтыг авч үзье.

Биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр

Биеийн тамирын зааланд сургалтын төлөвлөгөөг зөв зохиохын тулд Эхлээд та зорилгоо шийдэх хэрэгтэйхавчигдаж байна. Энэ байж болох юм:

• илүүдэл жинтэй тэмцэх;
• булчин барих;
• хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн өсөлт;
• тайвшралыг сайжруулах;
• хүрсэн хэлбэрийг хадгалах.

Зөвхөн нэг чиглэлийг сонго. Та өөрийгөө сулруулж болохгүй: хэрэв та хоёр зорилго тавьсан бол тэдгээрийн аль нь ч бүрэн биелэгдэхгүй.

Халаалт

Дасгалгүйгээр бие халаах нь бие халаалтгүй дасгал хийхээс илүү эрүүл байдаг

Халаалтын дасгалууд нь үе мөчийг дулаацуулж, тосолгооны материал нь сайжирч, улмаар мөгөөрсөнд бага ачаалал өгдөг. Шөрмөс нь илүү уян хатан болж, тасрах эрсдэл буурдаг. Булчинд илүү их хүч нэмэгддэг.

Нэмэлт бэлтгэлгүйгээр бие халаах нь бие халаалтгүй бэлтгэл хийхээс илүү ашигтай байдаг.

Халаахад 10 минут зарцуулдаг. Энэ нь дараахь бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс бүрдэнэ.

1. Гүйх, үсрэх, кардио төхөөрөмж дээр ажиллах - 4-5 минут. Судасны цохилт 130-160 цохилт / мин хүртэл нэмэгдэх ёстой. Энэ нь биеийг бүхэлд нь дулаацуулдаг.
2. Эргэлтийн хөдөлгөөн, бүх бие, ялангуяа нуруу, өвдөг, мөрөнд ачаалал өгдөг. Энэ нь үе мөчийг бэлтгэх боломжийг танд олгоно.

Дасгалын үндсэн төлөвлөгөө

"Суурийн" давуу тал нь ажилд хамгийн олон булчин, үе мөч оролцдог явдал юм.

Үндсэн үндсэн дасгалууд:

• barbell ашиглан squats;
• вандан хэвлэл;
• үхлийн өргөлт.

Тамирчин хувийн хөтөлбөр гаргахаасаа өмнө дасгалуудыг сонгож, булчингийн бүлгүүдээр ангилдаг. Тэдний тоо нь сургалтын давтамжаас хамаарч өөр өөр байдаг. Хэрэв та долоо хоногт хоёр удаа биеийн тамирын заал руу явдаг бол арван дасгал хийхэд хангалттай, нэг удаад тав. Энэ нь биеэ чийрэгжүүлэхэд хангалттай.

Дараа нь дасгалуудыг дараахь зарчмын дагуу дасгалын хооронд хуваарилдаг.

• булчин барих дасгал(хүч чадал): 3 хүртэлх бүлгийг бэлтгэдэг (сургалт хийх давтамжаас хамааран), дасгалуудыг блокоор хийдэг - булчингийн бүлэг бүрт 2-3, өөр сонголт бол антагонист булчинг ээлжлэн сургах явдал юм;
• илүүдэл жин: бүх булчинд жижиг ачаалал, дээд ба доод хэсэгт ээлжлэн ачаалал өгдөг, блокийн зарчмыг ашигладаггүй;
• тусламжийн судалгаа: биеийн онцлог, хоолны дэглэмийн шинж чанараас хамаардаг эхний болон хоёр дахь зарчмууд аль аль нь боломжтой; дасгалуудыг жин нэмэхтэй ижил дарааллаар гүйцэтгэдэг;
• хэлбэрийн дэмжлэг: маягтыг хэрхэн олж авсанаас хамаарна.

Үндсэн сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь 40 минут, үүнээс илүүгүй. Энэ хугацаанд тамирчин бүх тестостероныг зарцуулдаг.

Давталтын тоо, хандлагын тоо

Энэ параметр нь ялангуяа сургалтын эрчмд нөлөөлдөг. Арга барил, давталт, түүний дотор халаалт, дараах байдлаар хуваарилагдана (хандлага/давталт):

• булчингийн өсөлтөд зориулагдсан: үндсэн - 4-6 / 6-12, туслах - 3-4 / 10-15;
• хүч чадлыг нэмэгдүүлэх: үндсэн - 4-7/2-6, туслах - 3/8-12;
• илүүдэл жин: 3-4/12-20;
• тайвшрал: 3-4/12-15.

Булчингууд өсөхийн тулд тэдэнд стресс хэрэгтэй.. Ийм стресс нь дасгалын давталтын өөрчлөлт (нэмэх эсвэл багасгах), жин нэмэх, дасгал хийх аргыг өөрчлөх явдал юм. Дараа нь бие нь стресст дасан зохицох цаг хугацаа байдаггүй. Өөр нэг хүчин зүйл бол хөтөлбөрт байгаа дасгалуудыг ижил төстэй дасгалуудаар сольж, дараа нь ижил булчингийн бүлгүүд өөр өөрөөр ажиллаж эхэлдэг. Та дасгалууддаа үл мэдэгдэх хөдөлгөөнүүдийг нэмэх хэрэгтэй.

Сунгах

Энэ блокийг мөн сургалт эхлэхээс өмнө гүйцэтгэдэг. Сунгах:

• дөрвөлжин толгой;
• гуяны бицепс;
• гуяны гаднах, дотоод гадаргуу;
• өгзөг;
• нурууны жижиг хэсэг;
• түрс.

Сунгах нь 5 минутын турш хийгддэг, илүү хатуу бүлгүүд хоёр дахин урт ажилладаг.

Програмууд

Жин хасах зорилгоор

Сургалтыг супер багц хэлбэрээр явуулдаг. Дасгалыг хос хосоор нь хийж, дараа нь 2-3 минутын завсарлага аваад хосыг давтана. Эхний түвшинг эзэмшсэн тохиолдолд давталт, багцын тоо нэмэгддэг.

Дасгалын дугаар	Хос	Дасгал хийх	багц/давталт
1-р	1	Налуу гимнастикийн вандан сандал дээр дасгал хийдэг	3/12
			3/10
	2	Штанг ашиглан хөл тавих (мөрөн дээр)	3/10
		Толгойг татах, дээд талын блок	3/10
	3	Цээжний цээжийг дарах, зогсох байрлал	3/10
		Хэвтэж буй машин дээр хэвтэж буй хөл нь буржгар	3/12
	4	гимнастикийн дэлгүүрээс, ард	3/10
		Штангаар татах, зогсох байрлал	3/12
2 дахь	1	Хөлөө сунгах	3/10
		дамббелл ашиглах	3/10
	2	Дамббелл ашиглан уушги	3/10
		Блок татах (хэвтээ)	3/10
	3	Barbell press, зогсож байхдаа толгойны араас гүйцэтгэдэг	3/10
		Машин дээр хийсэн хөлний өргөтгөл	3/12
	4	Өргөн атгах замаар хийдэг хэвтээ түлхэлтүүд	3/10
		Жинтэй (barbell) буржгар гар, зогсож байхдаа гүйцэтгэдэг	3/10
3 дахь	1	Хэвтээ хэвтэх үед хийсэн дасгалууд	3/10
		Хэт суналт	3/10
	2	Хөл дарах	3/10
			3/10
	3	Дээд блокоос эгнээ, нарийн атгах замаар гүйцэтгэнэ	3/10
		Нуруу нугалж, мөрөн дээрээ штанг тавь	3/10
	4	Дамббелл ашиглан вандан сандлын ард алхах	3/10
		Дамббелл өргөх, хэвтэж буй байрлал	3/10

Хөтөлбөрийг хоолны дэглэм дагалддаг.

Булчингийн массыг бий болгох

Өдөр, булчингийн бүлэг	Дасгал хийх	багц/давталт
1-р, хөл, цээж	Barbell squats, ажлын жингийн 60%	3/10
	Вандан шахах	4/10
	Зэрэгцээ баар дээр хийсэн түлхэлт	3/12
	Налуу дарах	4/12
2 дахь	Амрах
3-р, лат, бицепс	Өргөн атгах замаар таталт хийдэг	4/ ядрах хүртэл
	Бэлхүүс хүртэл штангны эгнээ	4/12
	T bar ашиглан Deadlift	3/12
	Алх	4/12
4 дэх	Амрах
5-рт хөл ба мөрний булчингууд	Barbell squats, ажлын жингийн 80%	4/12
	Румыний үхлийн өргөлт	4/12
	Суух хэвлэл	4/12
	Эрүүний түвшинд хүртэл татна	4/12
	хажуу тийшээ савлуур	4/12
6 дахь	Амрах
7, лат болон цээж	Вандан шахах	4/8
	Хэвлэлийг налуу хавтгай дээр гүйцэтгэдэг	4/12
	Өргөн атгах замаар таталт хийдэг	4/ ядрах хүртэл
	Дамббеллийн эгнээ	4/12
	Доод блокийн түлхэлт	4/12
8, 9	Амрах
10, урт нурууны булчингууд, гурван толгойтой булчингууд	Deadlift	5/8
	мөрөө хавчив	4/20
	Дарах (хаах)	4/12
	Францын хэвлэл	4/12
11, 12	Амрах
13, хөл	Barbell squats, 100% ажлын жин	4/10
	Хөл дарах	4/12
	Румыний үхлийн өргөлт	3/12
	Уушиг	3/12
	Тугал өсгөдөг	3/20
14, 15	Амрах

Эхлэн тамирчдад зориулсан

Эхлэгчдэд зориулсан сургалт нь бие махбодийг стресст дасгаж, булчинг барьж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Өдөр	Дасгал хийх	багц / давталт
1-р	Ромын сандал чичирч байна	3/10
	Ямаа ашиглан нугалж байна	3/10
	Сумо бөхийж, мөрөн дээр нь штанг тавьдаг	4/12
	Суух вандан хэвлэлийн хэрэгсэл	4/12
	Өргөн атгах замаар гүйцэтгэсэн дээд блокоос цээжний эгнээ	3/10
	Хагас жингээр (штанг), хэвтэж байхдаа өргөн атгах замаар гүйцэтгэдэг	3/10
	Бугуйг нугалах/сунах	3/10
2 дахь	Хөлийг хэвтээ баар дээр өргөх	3/10
	Араас нь вандан сандал дээр түлхэх	4/10
	Татах хөдөлгөөнийг нарийн атгах замаар гүйцэтгэдэг	3/10
	Нэг гарт Францын хэвлэл	3/10
	EZ бартай буржгар	3/12
	Цээжний даралт, сууж байхдаа хийдэг	3/12
	Шин зогсож буй машинд тоглосон	3/12
3 дахь	Машин дээр гүйцэтгэсэн арын өргөтгөл	3/10
	Ромын сандлын машин ашиглан дасгал хийх	3/10
	Deadlift, дамббеллээр гүйцэтгэдэг	4/6
	Өргөгдсөн штанг бүхий уушиг	3/12
	Barbell дарах, толгойны араас зогсож эсвэл сууж байхдаа гүйцэтгэдэг	4/8
	Нэг дамббелл ашиглан урагш хазай	3/10
	Хажуугийн гар савлуур, доод блокоос	3/10

Ахисан түвшний тамирчдын хувьд

2 жил тогтмол дасгал хийсний дараа булчингийн өсөлт удааширдаг

Ийм тамирчинд зориулсан хөтөлбөрийг бий болгоход хүндрэлтэй байдаг нь эхний эсвэл хоёр дахь жилийн дараа булчингийн өсөлт зогсдог. Дараа нь тэд өөр зарчмаар сургалт зохион байгуулдаг.Хөтөлбөр нь дараахь зарчмууд дээр суурилдаг.

1. Өндөр эрчимтэй.
2. Ажлын жинг сонгосон бөгөөд ингэснээр та програмыг дуусгах боломжтой болно.
3. Тайлбарласан дасгалын дараалал нь шинэ дасгал бүрт өөрчлөгддөг.
4. Булчингууд нь үндсэн болон туслах хоёр дасгалаар ажилладаг.
5. Багийн хооронд тамирчин 3 минут орчим амардаг.

Өдөр	Дасгал хийх	багц / давталт
1-р, цээжний булчингууд, хоёр толгойтой булчингууд	Barbell хэвлэлийн, хэвтүүлэн гүйцэтгэсэн	3/6
	Үүнтэй ижил зүйл, дамббелл	3/8
	Хэвлэлийг Hammer машинд гүйцэтгэнэ	3/12
	Дамббелл ашиглан босгож, хэвтүүлэн гүйцэтгэдэг	3/15
	Barbell curls, босоо байрлалд гүйцэтгэдэг	3/6
	EZ-bar biceps curls	3/8
	"Алх"	3/12
	Блок ашиглан гараа муруй	3/12
2-р, хөл ба дельтоидын булчингууд	Хөл дарах	3/6
	Уушиг, гартаа дамббелл ашиглан гүйцэтгэдэг	3/8
	Доод мөчний сунгалт	3/10
	Хөл муруй	3/10
	Армийн хэвлэл	3/6
	Дамббелл ашиглан дарж, сууж байхдаа гүйцэтгэнэ	3/8
	Налуу дамббелл нисдэг	3/10
	Урвуу шингэрүүлэлт, "peck-dec" ашиглана уу.	3/12
3-рт, нурууны булчингууд, трицепс	Deadlift	3/6
	Жинтэй таталтууд	3/8
	Өргөн эгнээ, дээд блок дээр гүйцэтгэнэ	3/10
	Толгой татах	3/12
	Жинтэй параллель баар дээр хийсэн түлхэлт	3/6
	Дарах, хэвтэх байрлал, ойрхон атгах	3/8
	Толгойн араас гүйцэтгэсэн дамббелл бүхий гараа сунгах	3/10
	Блок дээр ижил зүйл	3/10

Хөл, өгзөгний хувьд

Биеийг тэнцвэргүй харагдуулахаас сэргийлэхийн тулд хөл, өгзөгний булчинг шахах тусгай хөтөлбөрүүд байдаг.Бэлтгэлд дараахь дасгалууд орно.

Сургалт долоо хоногт 1-2 удаа явагдана.

3 өдрийн бүрэн хөтөлбөр

Тогтмол бэлтгэл хийснээр энэ хөтөлбөр нь эрэгтэй хүний ​​биеийг хэвийн байдалд оруулахад тусална.

Өдөр, булчингийн бүлэг	Дасгал	Баг / давталт
1-р, цээжний булчингууд, хэвлийн булчингууд, biceps	Barbell дарах, хэвтэж буй байрлал	3/10
	Дамббелл хэвлэл, хэвтээ эсвэл налуу гадаргуу дээр хэвтэж гүйцэтгэдэг	3/10
	Хэвтээ түлхэлт	3/10
	Barbell curl, босоо байрлал	3/10
	Дамббелл буржгар, худлаа эсвэл зогсож гүйцэтгэсэн	3/10
	Аарцгийн өргөлт, хэвтэж буй байрлал	3/10
2-рт, мөрний бүс, хөлний булчингууд	Мөрөн дээр байрлуулсан barbell ашиглан Squats	3/10
	Хөлний шахалтыг машинд гүйцэтгэдэг	3/10
	Хөлийг сунгах, сууж байхдаа хийдэг	3/10
	Хөл буржгар, хэвтэх байдлаар гүйцэтгэнэ	3/10
	Тугал өсгөх	3/10
	Barbell хэвлэлийн, сууж эсвэл зогсож гүйцэтгэсэн	3/10
	Дамббелл дарж, зогсож эсвэл сууж буй байрлалыг аваарай	3/10
3-рт, нурууны булчингууд, хэвлийн булчингууд, гурвалсан булчингууд	Сумо	3/10
	Хэвтээ баар дээр татах	3/10
	Блокны бүсэлхийн өндөр хүртэл татах	3/10
	Хэт суналт (урвуу)	3/10
	Францын хэвлэл, хэвтээ байрлалд гүйцэтгэсэн	3/10
	Блок дээр гараа сунгах	3/10
	Биеийг өргөх, хэвтэх	3/10

Уламжлал ёсоор тэд эхлээд халааж, төгсгөлд нь сунгадаг.

Сургалтыг хуваах

Эдгээр дасгалууд нь булчингийн бүлгүүдийг өөр өөр өдрүүдэд ажиллуулахад оролцдог. Тэд өндөр түвшний стресстэй холбоотой байдаг. Туршлагатай тамирчинд зориулсан дөрвөн өдрийн хуваарь энд байна.

Өдөр	Ямар булчингууд	Дасгал	багц/давталт
Даваа гараг	Хөх	Barbell Press-ээс татгалзах	4/6
		Үүнтэй ижил зүйл, дамббелл	4/6
		Хэвтээ түлхэлт	4/6
Мягмар гараг	Нурууны булчингууд	Deadlift	10-8-6-3 давталтын багц
		Холболт	4/6
		Толгой татах	4/6
		Хэвтээ түлхэлт	4/6
Пүрэв гараг	Мөр, гар	Суух хэлбэрээр толгойны араас штанг эсвэл дамббелл ашиглан дар	4/6
		Дамббелл бүхий гарыг хажуу тийш татах	4/6
		Barbell curl	4/6
		Дарах (нарийн атгах)	4/6
Баасан гараг	Хөл	Squat нь штанг ашиглан гүйцэтгэдэг	4/6
		Хөл дарах	4/6
		Хөлийг сунгах, сууж байхдаа гүйцэтгэнэ	4/6
		Тугалууд зогсож байна	4/15
		Суухдаа ч мөн адил	4/15

Хэр удаан суралцах вэ?

Хичээлийн төлөвлөгөөг хэдэн сар тутамд тохируулдаг

Дасгалын загвар зохион бүтээх нь амаргүй үйл явц юм. Энэ нь тамирчны давуу болон сул талыг мэдэхийн тулд 1-2 сарын дараа хийгддэг тохируулга шаарддаг. Зарим дасгалууд үр дүнгээ өгөхөөс гадна эсрэгээрээ үр дүнтэй байдаг.

Сургалтын түвшингээс хамааран бие нь хөтөлбөрт янз бүрийн аргаар дасдаг.

• эхлэгчдэд - 10-18 долоо хоног;
• нэг жилээс дээш хугацаанд дасгал хийж байгаа хүмүүст - 8-10 долоо хоногт;
• туршлагатай тамирчдын хувьд - 4-6 долоо хоногт.

Хэрэв сургалтын хөтөлбөрийг өөрчлөх шаардлагатай бол тэд зөвхөн хүч чадлыг төдийгүй бас өөрчилдөг.

Ачааллын тогтмол давтамжтай, сургагч багш нарын зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл эхний үр дүн 1.5-2 сарын дотор гарч ирнэ. Гэхдээ янз бүрийн булчингууд өөр өөрөөр хөгждөг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэвлийн булчинг шахах нь гарны булчингаас илүү хэцүү байдаг.

Мөн үр дүн нь хоол тэжээлийн аргаас хамаарна. Хоол хүнс нь булчингийн барилгын материал болох хангалттай хэмжээний уураг агуулсан байх ёстой.

Ихэнх анхлан суралцагчид биеийн тамирын зааланд ирэхдээ хангалттай хэмжээний бэлтгэл хийлгүйгээр үндсэн хүнд дасгалуудыг хийж эхэлдэг. Нөгөөтэйгүүр, чөлөөт жинд анхаарал хандуулахгүйгээр анхнаасаа машин дээр бэлтгэл хийж дассан хүмүүс байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоёр ангиллын шинэхэн тамирчдыг буруу боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрүүд нэгтгэдэг бөгөөд тэд ихэвчлэн өөрсдөө бичдэг. Энэ нийтлэлд бид эхлэн тамирчдад зориулсан биеийн тамирын зааланд хамгийн сайн сургалтын хөтөлбөрүүдэд дүн шинжилгээ хийх болно.

Сургалтын зорилго

Аливаа хөтөлбөрийг боловсруулж эхлэхээсээ өмнө юуны өмнө ирээдүйн хөтөлбөрт хүрэх зорилгоо тодорхойлох шаардлагатай. Сургалтын зорилго нь бие махбодийн бие махбодийн параметр (хүч чадал, тэсвэр тэвчээр) болон гадаад (булчингийн масс, хөнгөвчлөх, турах гэх мэт) байж болно. Үүний зэрэгцээ биеийн үзүүлэлтүүдийг голчлон хүч чадлын дасгалаар сургадаг бөгөөд гадаад параметрүүд нь зөвхөн сургалтын тусгай дэглэмийг төдийгүй зөв хооллолтыг дагаж мөрдөхийг шаарддаг. Энэ бол тэдний гол ялгаа юм. Зөвхөн сургалтын хөтөлбөрийн тусламжтайгаар та булчингийн массыг нэмэгдүүлж, гадаад төрхийг сайжруулж, илүүдэл өөхийг үр дүнтэй шатаах боломжтой гэсэн буруу итгэл үнэмшил юм.

Сургалтын эхний шатанд таны сургалтын зорилго тийм ч чухал биш боловч сургалтын үндсэн үе шатыг дуусгасны дараа та ямар хөтөлбөр ашиглах, ямар параметрүүдийг сайжруулах талаар санаа авах болно. Тиймээс сургалтын зорилгоо тодорхойлох үе шат нь гол зүйл юм.

Сургалтын танилцуулах үе шат

Энэ үе шат нь ямар ч шинэхэн тамирчдад байх ёстой. Баримт нь эхлээд биеийн булчингууд ч, зүрх-амьсгалын системүүд ч ноцтой стресст бүрэн бэлтгэгдээгүй байдаг. Нэмж дурдахад та бие бялдрын чадварынхаа хязгаарыг мэдэхгүй байх магадлал багатай. Тиймээс сургалтын танилцуулах үе шатанд булчингийн бүх гол бүлгүүдийг хамгийн бага эрчимтэй, хамгийн бага хэмжээгээр хийдэг.

Танилцуулах шатны нийт хугацаа 4 долоо хоног байна.

Дасгал №1 (Даваа гариг)

Сургалт№2 (Лхагва гариг)

Дасгал	Арга хандлага	Давталт
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

Сургалт№3 (Баасан)

Дасгал	Арга хандлага	Давталт
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

Сургалтын үндсэн үе шат

Энэ үе шатанд бид хуваах схемийн дагуу бэлтгэл хийх шаардлагатай болно, өөрөөр хэлбэл сургалтын өдөр бүр бид хоёр тодорхой булчингийн бүлгийг тусгайлан сургах болно. Үндсэн үеийн сургалт нь илүү эрчимтэй, эзэлхүүнтэй бөгөөд булчингийн үндсэн бүлгүүдэд илүү их ачаалал өгдөг.

Сургалтын үндсэн үе шат нь 2 сургалтын хөтөлбөрийг багтаана - нэг нь дунд түвшний эхлэгчдэд зориулагдсан, нөгөө нь дундаас доош түвшний эхлэгчдэд зориулагдсан.

Дунд түвшнээс доогуурЭнэ нь тамирчин өөрийн жингээр үндсэн дасгалуудыг хийх боломжтой биеийн тамирын түвшин гэж ойлгогддог - таталт, өргөлт, дор хаяж дунджаар давталтын тоо (дор хаяж 6-8).

Дунджаас доогуурТамирчин өөрийн жингээр дасгал хийх боломжгүй (татах, шумбах) эсвэл цөөн тооны давталтаар (6-аас доошгүй) хийдэг биеийн тамирын түвшин гэж ойлгогддог.

Үндсэн шатны нийт хугацаа 8 долоо хоног байна.

Сургалтын давтамж - долоо хоногт 3 удаа.

ДУНД түвшний анхлан суралцагчдад зориулсан үндсэн цогцолбор

Дасгал	Арга хандлага	Давталт
	3	12
	3	дээд тал нь
	3	12
	3	12
	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

Сургалт№2 (Лхагва гариг): Мөр + Хөл

Дасгал	Арга хандлага	Давталт
	3	12
	3	12
	3	15
	3	12
	3	15
	3	12

Сургалт

Дасгал	Арга хандлага	Давталт
	3	12
	3	дээд тал нь
	3	дээд тал нь
	3	12
зогсож байна	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

ДУНД ТҮВШЭЭС ДООШ түвшний анхан шатны тамирчдад зориулсан үндсэн цогцолбор

Дасгал №1 (Даваа гариг): Цээж + Нуруу + Хэвлийн булчин

Дасгал	Арга хандлага	Давталт
	3	12
	3	12
	3	12
	3	12
	3	15
	3	15
	2	15

Сургалт№2 (Лхагва гариг): Мөр + Хөл

Дасгал	Арга хандлага	Давталт
	3	12
	3	12
	3	15
	3	12
	3	15
	3	12

Сургалт№3 (Баасан): Бицепс + Гурван толгой + Хэвлийн булчин