Та илүүдэл өөх тосыг зөвхөн спорт, мэс засал гэсэн хоёр үр дүнтэй аргаар арилгаж чаддаг нь нууц биш болсон. Ямар ч хоолны дэглэм, эм, кодчилол энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тус болохгүй.
Энэ нийтлэлийн гол зүйл бол хэн ч өөрт тохиромжтой, хүссэн үедээ хийж чадах сайн зүйлсийн тухай юм. Илүүдэл жинтэй холбоотой ноцтой асуудалтай хүмүүсийн бүрэлдэхүүнд юуны түрүүнд анхаарал хандуулах болно. Үүний дагуу доор тайлбарласан бүх дасгалууд нь бэлэн фитнессийн хөтөлбөрт багтахад хэцүү байдаг сул хөдөлгөөнтэй эхлэгчдэд зориулагдсан болно.
Хүсэл хамгийн түрүүнд ирдэг
Дасгалууд, тэдгээрийг гүйцэтгэх арга барилтай танилцахаасаа өмнө хэсэг хугацаа зарцуулж, энэ нь юунд зориулагдсан болохыг ойлгох нь зүйтэй. Жингээ хурдан хасахыг хүсдэг хүн ямар зорилго тавьдаг вэ: илүү үзэсгэлэнтэй болох, эрүүл мэндээ сайжруулах, хайртай хүмүүстээ ямар нэгэн зүйлийг нотлох, өөр спортоор спортын үр дүнд хүрэх.
Жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх нь хамаагүй, энд гол зүйл бол урам зориг бөгөөд үүнгүйгээр ямар ч үр дүн гарахгүй. Танд тодорхой зорилго (эцсийн үр дүнг харуулах) болон сар бүр төлөвлөх үйл ажиллагааны төлөвлөгөө хэрэгтэй. Зөвхөн үүний дараа та бэлтгэл хийж болно. Тэгэхгүй бол бүтэлгүйтэх нь ойлгомжтой бизнес эрхлэх шаардлагагүй.
Мөн дасгалууд дээр шууд анхаарлаа төвлөрүүлэх талаар бодох нь зүйтэй. Таны мэдэж байгаагаар аливаа жижиг зүйл: яриа, зурагт, интернет эсвэл гадны дуу чимээ нь хүнийг аливаа үйл ажиллагаанаас сатааруулдаг. Бүх боломжит хөндлөнгийн оролцоог арилгах ёстой. Энд цөөхөн сонголт байна: хөгжим, урам зориг өгөх видео эсвэл хатуу дасгалжуулагч. Эхний сонголт нь энгийн байдлаас шалтгаалан илүү тохиромжтой.
Хажуу алх
Олон шинэхэн тамирчдын мартсан байж болох хүний биеийн физиологийн талаар ярих нь зүйтэй. Нэг газар өөх тосыг арилгах боломжгүй юм. Устгах нь бие махбодид пропорциональ байдлаар явагддаг бөгөөд үргэлж хувиар тооцдог. Жишээлбэл, ходоод, ташааны хэсэгт өөх тос их хэмжээгээр хуримтлагдаж, нүүр, гар дээр бага хэмжээгээр хуримтлагдсан бол эрчимжүүлсэн бэлтгэлийн тусламжтайгаар илүүдэл нь эхлээд нүүр, гар дээр арилдаг. тэнд хадгаламж бага байна. Биеийн аль хэсэгт ачаалал өгсөн нь огт хамаагүй.
Биеийн бүх үндсэн хэсгүүд: бэлхүүс, хонго, цээж, хүзүү, шуу, доод хөл зэргийг сар бүр жинлэх, хэмжих замаар хяналт тавих нь дээр. Мөн мэргэжлийн тамирчид эхлэгчдэд жингээ хасах шилдэг 20 дасгалыг судалж, бусад цогцолборуудад цаг алдахгүй байхыг зөвлөж байна. Бүх зүйл дунд зэрэг байх ёстой.
Гүйцэтгэлийн техник
Тамирчдын дунд аливаа дасгалыг хийх техник нь зөв эсвэл гэмтэлтэй байж болно гэсэн үг байдаг. Мэдээжийн хэрэг, гэмтлийн дараа ихэнх эхлэгчид спортыг үүрд орхидог. Тиймээс та дасгал хийх техникт маш их цаг зарцуулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, олон эхлэгчид нэг сарын турш хөл, гуяны жингээ хасах хамгийн сайн дасгалуудыг хийдэг. Эцсийн эцэст, гэмтэл авах аюулаас гадна буруу хийсэн дасгал нь ямар ч үр дүнд хүргэхгүй.
Эхний удаад зөв гүйцэтгэлийн алгоритмыг санах нь боломжгүй тул олон сургагч багш нар бүх дасгалын талаар тэмдэглэл хөтлөх, арга зүй, техникийг бүрэн тайлбарлахыг зөвлөж байна. Үүнд буруу зүйл байхгүй, үүнээс гадна дасгалаа байнга хянаж байх замаар эхлэгчдэд жингээ хасах хамгийн сайн дасгалын багцыг бие даан тодорхойлох боломжийг олгодог. Эцсийн эцэст, бүх хүмүүс өөр өөр биетэй байдаг тул сургалтын үр нөлөө нь өөр өөр байх болно.
Хамгийн гол нь үргэлж суурийг бий болгох явдал юм
Жингээ хасах нь биеийн өөхийг эрчим хүч болгон хувиргадаг. Үүний дагуу аливаа эхлэгчийн даалгавар бол бие махбодид энерги шингээх процессыг идэвхжүүлэх явдал юм. Та үүнийг хэд хэдэн аргаар хийж болно:
- дотоод энергийг ашиглан ажилладаг том булчингуудыг ажиллуулах;
- биеийн температурыг нэмэгдүүлэх (калори нь хөргөхөд зарцуулагддаг);
- бодисын солилцоог хурдасгах (судасны цохилт, хөлрөх, усны тэнцвэрт байдал).
Мэдээжийн хэрэг, та бүх аргыг нэгэн зэрэг ашиглаж болно, гэхдээ бие нь ийм ачаалалд бэлэн биш байгаа шинэхэн тамирчдын хувьд зүрх нь ачааллыг тэсвэрлэхгүй байх тул эхний шатанд яарахгүй байх нь дээр. Хамгийн сайн нь аажмаар судлах шаардлагатай бөгөөд мэргэжлийн хүмүүс хөлний булчингаас эхлэхийг зөвлөж байна. Баримт нь хүний хөл нь эрчим хүчний томоохон хэрэглэгч юм.
Хамгийн үр дүнтэй дасгал
Barbell squat-ыг юугаар ч сольж болохгүй гэж үздэг. Энэ бол хүний биеийн бараг бүх булчинг ачаалж чадах цорын ганц дасгал юм. Түүнээс гадна ачааллын гол анхаарал нь тамирчны хонго, өгзөг дээр байдаг. Тийм ч учраас squat нь жингээ хасах хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Олон дасгалжуулагч охидыг бусад булчингийн бүлгүүдэд (эхний хоёр сар) дасгал хийх эхний үе шатанд цаг алдахгүй байхыг зөвлөж, зөвхөн хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна.
Практикт олон эхлэн суралцагчид эвгүй байдалд орж, үүнийг өөр хувилбараар өөрчлөхийг оролддог (машинд хөл дарах, нэг файлаар алхах болон бусад үр дүнгүй дасгалууд). Үүнийг хийх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Скватыг юугаар ч сольж болохгүй. 12-15 давталтын 4-5 багц хийхийг зөвлөж байна. Дасгал хоорондын завсарлага 3 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Амралтын интервалыг байнга багасгаж, 30-40 секунд хүртэл авчрах ёстой.
Хамт алхах нь хөгжилтэй байдаг
Хөл, гуяны жингээ хасах хамгийн сайн дасгал бол дамббелл бүхий уушиг юм. Хэдхэн секундын дотор зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, түнхний үений булчинг бүрэн ачаалах бас нэг туйлын эвгүй үйл ажиллагаа. Гэсэн хэдий ч энэ бол сургагч багш нарын бүх эхлэгчдэд зөвлөдөг дасгал юм. Штангаар гулгах дасгалаас ялгаатай нь уушигны тамирчин ачааллын анхаарлыг бие даан шилжүүлж, гуяны урд талын булчингаас өгзөг рүү шилжүүлж чаддаг. Үүнийг маш энгийнээр хийдэг, та урагш бөхийлгөж, нуруугаа шулуун, мөрөө хойш хөдөлгөж хүндийн төвийг шилжүүлэх хэрэгтэй.
Уушигны дасгалыг цөөн багцаар (2-3) хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ давталт дээр анхаарлаа төвлөрүүл (18-20). Тиймээ, эхний сард ийм үзүүлэлтэд хүрэх нь хэцүү байдаг ч ирээдүйд үр дүнд хүрэх боломжтой болно. Энд гол зүйл бол үүнийг хэтрүүлж болохгүй, учир нь энэ дасгал нь зүрхэнд хамгийн их ачаалал өгдөг.
Ашигтай зүтгүүр
Зөвхөн цыганууд болон тэдний дуунууд нь румын хэл биш юм. Тамирчдын дунд штанг эсвэл дамббелл ашиглан хийдэг "Румын үхлийн дасгал" хэмээх жингээ хасах сайн дасгалууд нь хүндэтгэлийг хүлээсэн бөгөөд өгзөг, гуяны арын булчинг үр дүнтэй ачаалж чаддаг. Энд бүх зүйл маш энгийн байдаг - техникийг дагаж мөргөж, бөхийлгөх шаардлагагүй. Шаардлагатай бүх зүйл бол аарцагыг буцааж хөдөлгөх явдал юм - тамирчны бие өөрөө баарны ард татагддаг. Мэдээжийн хэрэг, ачаа өргөх үед ачаалал мэдрэгддэг бөгөөд энэ үед аарцагыг анхны байрлал руу нь түлхэж буцааж өгөх ёстой.
Дасгал нь энгийн бөгөөд маш үр дүнтэй байдаг. Мэргэжлийн хүмүүс үүнийг 4-5 аргын хувьд хүнд жинтэй хийхийг зөвлөж байна. Давталтын хувьд 10-12 удаа тоог хязгаарлах нь дээр. Амрах талаар бүү мартаарай - хүч чадлыг сэргээхэд 30-40 секунд хангалттай. Энэ дасгал нь хөлийг хөдөлгөдөг булчингуудыг саатуулдаг тул дасгалаа дуусгах нь дээр. Румыний үхлийн өргөлтийн дараа squat эсвэл lunge хийх нь асуудалтай байдаг.
Бусад гарагийн өмнө
Эхлэгч хүний хийх ёсгүй зүйл бол гүйх явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, энэ спорт нь ашигтай, гэхдээ сургалтын тодорхой үе шатанд байдаг. Жингээ хасах хамгийн сайн кардио дасгалууд нь цагт 5-6 километрийн хурдтай тогтмол алхахаас эхлэх ёстой. Олон хүмүүст ийм ачаалал сул мэт санагдаж болох ч гүйлтийн зам дээр 40-60 минутын турш алхсаны дараа эхлэгчдэд үгээ хурдан буцааж авдаг.
Хурдан жингээ хасахыг хүсч буй хүн үргэлж, хаа сайгүй явганаар хурдан явах ёстой. Ажиллах, ажлаасаа, дэлгүүрт очих эсвэл зочлох - зөвхөн явганаар. Өдөр бүр алхах нь дор хаяж нэг цаг байх ёстой.
Хэдийгээр та гайхалтай мэдрэмжтэй байсан ч шинэхэн тамирчин өндөр хурдтай гүйлтээс зайлсхийх нь дээр бөгөөд энэ нь ямар ч бэлтгэлгүй биед зүрхний шигдээс, цус харвалт үүсгэдэг. Та ачаа авмаар байна уу? Гүйнэ үү - та гүйлтийн зам дээрх налуу өнцгийг өөрчилж болно. Хэвтээ тэнхлэгээс хэдхэн градусын дээш өргөхөд зүрх, хөлний булчингууд хүнд нөхцөлд ажиллахад хүргэдэг.
Би эргэлдэж, мушгиж байна
Бүсэлхий эсвэл ташааны эргэн тойронд эргэлддэг цагираг нь өөх тосыг задалж, энерги болгон хувиргадаг гэж олон хүмүүс итгэдэг. Энэ бол сургуульд муу сурсан хүмүүсийн бас нэг тэнэглэл юм. Энэхүү тоног төхөөрөмжийн тусламжтайгаар олон эхлэгчид сургалтын эрчмийн ачаар жингээ хурдан хасдаг. Эцсийн эцэст, хурдан алхах үед хүний бие хонго, өгзөг, нуруу, хэвлийн булчинг ашигладаг.
Илүүдэл жинтэй эрчүүдэд жингээ хасах хамгийн сайн дасгалууд нь эдгээр статик дасгалуудаас эхэлдэг. Хүчтэй бэлгийн хавьталд орох, уушгирах, өгсүүр алхах үед илүү муу байдаг. Эрэгтэй зүрхэнд динамик нэмэгдэж буй ачаалал шаардлагатай байдаг тул дасгалжуулагч бэлтгэлийн үеэр цагираг ээрэхийг зөвлөж, штанг, дамббелл зааж өгөхгүй байх нь буруу зүйл биш юм. Аливаа мэргэжлийн хүн юуны түрүүнд оюутны эрүүл мэндэд санаа тавьдаг.
Сүүдэртэй тэмцэл
Шилдэг нь бөх, бокс, каратэ зэрэг идэвхтэй спорттой салшгүй холбоотой. Тийм ээ, үүнд логик бий, гэхдээ дахин хүний физиологи руу эргэж харахад өөх нь ходоод, өгзөгнөөс илүү гарнаас хурдан гардаг нь тодорхой болсон.
Тулааны урлагийн хувьд бүх дасгалжуулагчид баяртайгаар хүлээж авдаг. Эцсийн эцэст аливаа идэвхтэй спорт нь калори хурдан шатаадаг. Гэхдээ өмнө нь суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж байсан бүх эхлэгчдэд зүрхний асуудал үүсэх нь дамжиггүй. Мэргэжлийн хүмүүс зөвхөн нэг үр дүнтэй дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна - сүүдрийн бокс. Гартаа дамббелл барьснаар та хоёр гараараа цохилтыг дуурайж болно.
Ийм дасгалууд нь цээж, гар, нуруу, мөрний үений булчинг төгс хөгжүүлдэг. Үүнээс гадна эрчимтэй дасгал хийх нь зүрхний агшилтыг нэмэгдүүлдэг. Энд гол зүйл бол цохилтын хүчээр үүнийг хэтрүүлж, мөр, тохойн үеийг мултлахгүй байх явдал юм.
Холын аялалд
Бид жингээ хасах хамгийн сайн дасгалуудыг үргэлжлүүлэн судалж байна. Шинэхэн тамирчдын тоймд дасгалын дугуйг ихэвчлэн дурддаг. Тийм ээ, энэ бол хүнийг хурдан жингээ хасахад тусалдаг өөр нэг үр дүнтэй төхөөрөмж юм. Олон эхлэгчид унадаг дугуй нь гүйлтийн замаас илүү хялбар бөгөөд аюулгүй гэж андуурдаг. Гэсэн хэдий ч энэхүү тусгай симулятор нь тамирчны хэзээ ч эхлээгүй карьерыг дуусгах чадвартай. Аливаа унадаг дугуйн нэгэн адил спортын тоног төхөөрөмж нь зөв суудал, дөрөөний техникийг шаарддаг.
- хөлийг шулуун болгох үед өвдөгний үений өнцөг дор хаяж 170 градус байх ёстой;
- Эргэлтийн үед хонго нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байх ёстой (эсвэл тийм байхыг хичээдэг);
- нуруу нь аль болох шулуун байх ёстой (хэрэв нуруу, гарт хаван үүссэн бол дасгалыг яаралтай зогсоож, үр дүнтэй халаах шаардлагатай);
- Дөрөө хурд нь эмх замбараагүй байх ёсгүй.
Дадлагаас харахад бүх тамирчид бэлтгэлийн эхний шатанд дасгалын дугуйг эзэмшиж чаддаггүй. Ихэнхдээ танил нь жинхэнэ унадаг дугуй унасны дараа л тохиолддог бөгөөд дээрх тоног төхөөрөмжийг ашиглахгүйгээр та хол явах боломжгүй болно.
Зөв сунгалт
Илүүдэл жинтэй хүмүүс ямар нэгэн зүйл хийж байхдаа маш их хөлрдөгийг аль хэдийн анзаарсан.Жишээ нь, олон анхлан суралцаж буй хүмүүст өрөөний голд нэг хөл дээрээ зогсож байхдаа оймс өмсөх, эсвэл ойролцоох сандалгүйгээр гутлын үдээсийг боох нь нэлээд хэцүү байдаг. Хөлрөх нь төвлөрлөөс биш, харин нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн хийхэд нэмэлт эрчим хүч шаардагдах булчингуудын суналтаас болдог.
Жингээ хасах сайн дасгалуудад мэдээж сунгалт орно. Эхний хичээл дээр хуваах гэж оролдох шаардлагагүй. Ихэнхдээ шалан дээр шулуун хөлөөрөө сууж байхдаа өсгийдөө хүрэхийг оролдох нь хангалттай байдаг. Аливаа дасгалын төгсгөлд долоо хоногт 2-3 удаа сунгалтын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Та өдөрт дор хаяж 20 минут статик дасгал хийхэд зарцуулах хэрэгтэй.
Эцэст нь
Үнэндээ жингээ хурдан алдах нь тийм ч хэцүү биш юм. Та зүгээр л илүү их калори шатаах хэрэгтэй. Үүний тулд та өөрийгөө өрөвдөж, спортоор хичээллэх шаардлагагүй, аз болоход жингээ хасах сайн дасгалууд байдаг. Энд та зөвхөн техникийг үргэлж санаж, мэргэжлийн хүмүүсийн зөвлөмжийг сонсох хэрэгтэй. Мөн та урам зориг өгөхөд цаг заваа зориулж, хэмжилт хийх, сургалтын бүртгэл хөтөлж, янз бүрийн жижиг зүйлд сатаарахгүй байхыг зөвлөж байна. Мөн үр дүн гарахад удаан хугацаа шаардагдахгүй.
Хөлдөө жингээ хасахын тулд та зөвхөн дасгалын багцыг ашиглахаас гадна хоол хүнсний сонголтоо эргэн харах хэрэгтэй.
Жин хасах баталгаа нь энгийн томъёонд оршдог: калорийн хязгаарлалт, дасгал хөдөлгөөн.
Өндөр илчлэгтэй хоолноос татгалзаж, дасгалын багцыг тогтмол хийснээр та гэртээ ч гэсэн маш сайн үр дүнд хүрч чадна!
Хөлний анатоми
Хөлний булчингийн анатомийн бүтэц нь дараах булчингийн бүлгүүдээс бүрдэнэ: глютеаль, гуя, доод хөл.
Эзлэхүүний хувьд хамгийн том булчингууд нь гуяны булчингууд юм. Энэ хэсэгт өөхний гол давхарга байрладаг. Ачаалал нь юуны түрүүнд булчингийн зорилтот бүлгийг боловсруулахад чиглэгдсэн байх ёстой: ба. Булчинг чиглүүлснээр та үзэсгэлэнтэй, нарийхан хөлний шугамд хүрч чадна.
Тодорхой зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь дасгалын үр дүнд ихээхэн нөлөөлдөг.
- Дасгалаа бие халаалтаар эхлүүлээрэй.Энэ нь булчин, үе мөч, шөрмөсийг стресст бэлтгэх тул чухал нөхцөл юм.
- Хэрэв та анх удаа дасгал хийж байгаа бол хүч чадлын дасгал хийхдээ болгоомжтой байгаарай.Давталтын тоог жигд, ухамсартайгаар нэмэгдүүл.
- Хөл, шөрмөсний булчингийн тогтолцоо нь хэдэн долоо хоногийн дотор ачаалалд дасан зохицдог. Үүний дараа та бүрэн дасгал хийж, давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хурцадмал байдал, тайвшралыг ээлжлэн солих нь маш чухал юм.Амьсгалахдаа бид үргэлж хурцадмал байдал хийдэг. Үүнийг автоматаар хийж хэвших хэрэгтэй.
- Гүйцэтгэсэн дасгал, давталтын тоо, гүйцэтгэлийн хурд болон сургалтын бусад үзүүлэлтүүд нь хүн бүрт ижил байдаггүй. Дасгалынхаа дараагаар ядаргаа мэдрэхээр дасгалаа тохируулаарай.
- Спортын эмч нар анхааруулж байна!Хүн тэр даруйдаа хэт эрчимтэй бэлтгэл хийж эхлэхэд бэртэх тохиолдол их байдаг. Чаддаг байх ёстой
7 дасгалын хамгийн үр дүнтэй систем
Хөлөнд нөлөөлдөг хамгийн сайн дасгалуудаас бүрдэх доорхи цогцолбор нь олон төрлийн сургалтанд нэлээд түгээмэл байдаг. Энэ нь булчингийн гол бүлгүүдийг чанарын хувьд хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
Санаж байна уу!Та зөвхөн тогтмол бэлтгэл хийж байж зорилгодоо хүрч чадна.1. Плие squat
Гуяны дотор талд онцгой анхаарал хандуулснаар хөлний булчинг сайн ажиллуулдаг. Энэ газар нь ихэвчлэн өдөр тутмын амьдралд бага оролцдог тул сайн ачаалал хэрэгтэй. Гуяны энэ хэсэгт арьсан доорх өөхний эдүүд ихэвчлэн хөгждөг бөгөөд үүнийг даван туулахад хэцүү байдаг.
- Бид шулуун нуруугаар squat хийдэг. Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгана.
- Хөл нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн, хөлийн хуруунууд бага зэрэг гадагш чиглэсэн.
- Бид squat хийдэггүй - Өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй.
- Хурд удаан, амьсгал нь чөлөөтэй.
Бид арван давталтаас эхэлдэг. Ахисан түвшний хувьд бид хоёроос гурван давталттай хорин дасгал хийдэг. Багцуудын хооронд гучин секундын турш амраарай.
2. Уушги
Хөлний хамгийн түгээмэл хөдөлгөөн. Тэд булчингаа хөнгөвчлөх, хөлний гоолиг байдлыг бий болгодог. Гол ачаалал нь хонго, өгзөг рүү чиглэнэ.
- Шулуун босоод, мөрөө шулуун, эрүүгээ өргө. Гараа чөлөөтэй доошлуул.
- Ингэж нэг алхам урагшил Өвдөгний өнцөг нь ерэн градус байв.
- Хөдөлгөөнийг нэг, нөгөө хөлөөрөө хорин удаа давтана. Хэд хэдэн хандлагыг хий.
Ачаалал их байхын тулд алхам нь аль болох өргөн байх ёстой.
Энэ дасгалын нэг хувилбар болгон уушигтай алхах аргыг ашиглаж болно. Энэ сонголт нь хамгийн их далайцтай тойрог замаар алхаж, шалан дээр өвдөг дээрээ хүрэхгүйгээр хийхэд тохиромжтой. Бид гараа далладаггүй, инерцийн хүчийг ашигладаггүй. Бүх ачаалал хөл рүүгээ явдаг.
3. Хөлийн савлуур
Тэд гуяны урд хэсэг болох gluteus maximus болон gluteus minimus булчингуудад онцгойлон анхаарч, гуя дээр төгс ажилладаг. Үүнийг хэд хэдэн хувилбараар гүйцэтгэдэг.
Сонголт 1.
- Бид гар, өвдөг дээрээ онцлон дөрвөн хөл дээрээ буудаг.
- Бид хамгийн их далайцтай өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж хөлөөрөө савлуур хийдэг.
Бид хоёроос гурван давталттайгаар хөл тус бүрт хорин дасгал хийдэг. Багцуудын хооронд гучин секундын турш амраарай.
Сонголт 2.
- Бид үүнийг зогсож байхдаа гүйцэтгэдэг. Хөл нь мөрний өргөнөөс арай нарийсдаг.
- Өвдөгний хөлийг зөв өнцгөөр нугална. Ширээний тавцан эсвэл сандлын ар талд налан бид хамгийн их далайцтай савлуур хийдэг.
Бид хоёроос гурван хандлагаар хөл тус бүрт хорин хөдөлгөөн хийдэг. Багцуудын хооронд гучин секундын турш амраарай.
4. "Сандал" дасгал (статик)
Бүх булчинд сайн ачаалал өгдөг нийтлэг дасгал. Калори шатаахад тохиромжтой. Статик дасгалууд нь бүх булчинг богино хугацаанд ажиллуулах боломжийг олгодог учраас сайн.
- Ханан дээр нуруугаараа зогсоод бид түүнээс хагас алхам ухарч, сандал дээр сууж байгаа мэт аажуухан доошилж эхэлдэг.
- Хип, өвдөгний үений хувьд бид сандлын бүтцийн гулзайлтыг давтана.
- Позоо гучин секундын турш барь.
- Бид хөл, гараа сайтар сэгсэрч, булчингуудын хурцадмал байдлыг дээшлүүлж, тайвшруулдаг.
Бид гурван аргыг хийдэг. Орших.
5. Тавцан дээр гарах
Бид gluteus maximus болон minimus, түүнчлэн гуяны урд болон хойд хэсгийг бэхжүүлдэг.
Алхам платформтой найзууд бол нэмэлт фунт байдаггүй. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд бид хамгийн бага жингээс эхлэн хоёр гартаа дамббелл авдаг. Эхлээд гүйцэтгэлийн техникийг боловсруулцгаая. Дамббеллгүйгээр тэнцвэрээ хадгалж сурах. Энэ дасгалыг хийх хэд хэдэн сонголт байдаг:
Сонголт 1.
- Бид баруун, зүүн хөлөөрөө ээлжлэн алхдаг. Нэг хөлөөрөө арван удаа, нөгөө хөлөөрөө ижил тоо.
- Гучин секундын турш амарч, хэд хэдэн давталт хий. Платформ дээр анх гарч буй хөл нь өвдөгний зөв өнцгийг хадгалах ёстой. Бид инерцийн хүчнээс биш харин булчингийн хурцадмал байдлаас болж үүнийг хийдэг.
- Бид удаан хурдаар гүйцэтгэдэг, дараа нь та хурдыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
Давталтын тоо нь шаардлагатай тооны давталттай хорин удаа.
Сонголт 2.
Бид баруун хөлөөрөө арван таван алхмыг, дараа нь зүүн хөлөөрөө ижил тоогоор хийдэг.
Хоёр хөлөөрөө тавцан дээр зогсохдоо бид хөлийг өвдөг дээрээ нугалж, тавцангийн гадаргуугаас хөлийг нь өргөх замаар ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
Үр дүн нь нэг төрлийн давхар алхам юм.
Тэмдэглэл дээр!Платформ дээр алхах нь илчлэгийг шатааж, гоолиг, өнгөлөг дүрсийг бий болгох номер нэг дасгал юм.
6. Унадаг дугуй
Хэвлийн булчингууд, ташаанууд ажиллаж, өвдөгний үеүүд ажилладаг. Гэдэсний өөхийг арилгахад сайн. Нарийхан өвдөг, ташааны хэсэг үүсдэг.
- жүжигчний биеийн тамирын байдлаас хамаарна.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард тавь.
- Бид дасгалыг доод нуруунд онцгойлон анхаарч хийдэг.
- Хөлөө шалнаас дээш өргө. Бид ээлжлэн өвдөгний үен дээр хөлөө нугалж, "унадаг дугуй унадаг".
- Бид амьсгалаа барьдаггүй, чөлөөтэй амьсгалдаг.
Бид араваас арван хоёр дасгалыг хэд хэдэн аргаар хийдэг. Багцуудын хооронд гучин секундын турш амраарай.
Анхаар!Бид ташаагаа шалнаас дээш өргөх тусам хэвлий болон нурууны ачаалал багасдаг.
7. Хайч
Хип болон хэвлийн булчинг үр дүнтэй ажиллуулдаг.
- Бид шалан дээр хэвтэж байна. Шулуун хөлөө дээшлүүлж, шалнаас арван таван сантиметрээр өргө.
- Хурдан хурдаарБид хөлөөрөө ээлжлэн савлуур хийдэг. Хөдөлгөөн нь хайчны хөдөлгөөнтэй төстэй.
Бид хэд хэдэн арга барилаар арван удаа хийдэг.
Өөх шатаах процесс хэрхэн явагддаг вэ?
Өөх тос нь хөлний гадаргуу дээр жигд бус тархдаг. Түүний дуртай газар бол өгзөгний доод хэсэг, "чих" гэж нэрлэгддэг хэсэг, хонго юм. Өвдөгний үе нь мөн нэлээд том өөхөн давхаргаар бүрхэгдсэн бөгөөд бөмбөг шиг болдог. Энэ нь мөн лонхны хэлбэрийг авдаг тугалуудад нөлөөлдөг.
Эхэндээ нарийхан хөл нь өөх тосны ордуудын нөлөөн дор эзэлхүүнтэй болж, дур булаам хэлбэрээ алддаг. Тэдний дээр целлюлитийн бөөгнөрөл гарч ирдэг.
Жингээ хасаж эхэлмэгц хөлний хэсэг багасч эхэлдэг. Булчингууд чангарч, хүчирхэгждэг. Хөлний нарийхан шугам гарч эхэлдэг.
Жингээ хасахад хөлний хэмжээ багасдаг уу?
Жингээ хасах үед хөл чинь нэг юмуу хоёр хэмжээгээр агшиж болно. Энэ нь өөх тос биеэс жигд арилдагтай холбоотой: хэрэв та дасгал хийж, зөв хооллодог бол хөл чинь бас жингээ хасах болно. Энэ нь хөлний хэмжээг багасгах боломжийг олгоно.
Тэнцвэртэй хооллолтын үндсийг дагаж, гэртээ зориудаар дасгал хийснээр та өөх тосыг даван туулж, гоолиг болно. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, спортын багш нар энэ асуудлыг цогцоор нь шийдэх ёстойг онцолж байна.
- Калорийн хэрэглээг багасгах.Илүүдэл калори агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх. Өдөр тутмын цэсэнд шинэ ногоо, ургамал, чанасан загас, зуслангийн бяслаг зэрэг салатуудыг оруулах. Үр тариа, ялангуяа Сагаган будаагаар хийсэн хоол, ямар ч ургамлын тосны халбага нэмээд усанд чанаж болгосон хоол нь эрүүл байдаг.
- Санал болгож буй системийн хэрэгжилт– гуя, өгзөг дээрээ жингээ хасах үйл ажиллагааны үндэс. Үүнээс гадна та дасгалын хичээл, бүжиглэх, усанд сэлэх, хурдан алхах зэрэг хичээлүүдийг нэмж болно. Энэ нь нэмэлт фунт хасаж, булчингаа бэхжүүлэхэд тусална.
Хэрэв та эдгээр аргуудыг хэрэглэвэл арав хоног тутамд хөлний хэмжээ хэдэн сантиметрээр багасна. Энэ бол үр дүнд хүрэхийн тулд хийх ёстой зүйл юм.
- Тодосгогч шүршүүр ашиглаххөлний талбайд, ядаргаа тайлж, цусны судсыг сургадаг. Энэ нь венийн судаснуудаас маш сайн урьдчилан сэргийлэх юм.
- Дасгал хийсний дараа хөлөндөө массаж хийх нь сайн., хурууны үзүүрээс эхлээд gluteal бүс хүртэл. Та үүнийг өөрөө хийх эсвэл мэргэжилтэнтэй холбоо барьж болно. Массажны процедур нь ядаргаа тайлж, лимфийн урсгалыг сайжруулж, арьсыг чангалж, уян хатан, толигор болгоно.
- Унтахынхаа өмнөДараах дасгалыг хийх нь ашигтай байдаг: хөлийг босоо байдлаар дээшлүүлж, хөлөө нарийн чичиргээ. Энэ нь хялгасан судсыг бэхжүүлж, венийн гадагшлах урсгалыг сайжруулна.
- Чөлөөт цагаа идэвхтэй зугаа цэнгэлд ашиглахыг хичээ.Энгийн алхалт ч гэсэн хөлний булчинг төгс бэхжүүлж, бие бялдрын сайн хэлбэрийг хадгалахад тусалдаг ба доод мөчдийн бөглөрөл үүсэхээс сэргийлдэг.
- Байнга бол хурдан алхах дасгал хийх, дараа нь энэ нь нэмэлт фунт харагдахаас сайн урьдчилан сэргийлэх болно.
Биеийн тамирын дасгал тогтмол байх ёстой бөгөөд тэнцвэртэй хооллолт тогтмол байх ёстой. Илүүдэл фунт хасаж, буруу хооллож эхэлснээр та дахин жингээ авч чадна. Эрүүл амьдралын хэв маягийг эрхэмлэн, эрүүл хоол хүнс хэрэглэж, хэт их идэхгүй, гимнастик хийснээр та маш их хүчин чармайлтгүйгээр жингээ оновчтой барьж чадна!
Урт нарийхан хөл нь шударга сексийн бүх төлөөлөгчдийг чимдэггүй, ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд хонго, өгзөг нь асуудалтай байдаг. Охидууд гуя, тугалын бүрэн бүтэн байдал, өгзөгний целлюлит зэрэгт сэтгэл хангалуун бус байдаг. Байгаль нь эмэгтэйчүүдэд гол зорилго болох үр удмаа дэмжихийн тулд хөлөндөө өөх тос түрхэх хандлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч олон эмэгтэйчүүд ийм дүр төрхийг тэвчихийг хүсдэггүй бөгөөд биеийн галбираа засахын тулд биеийн тамирын заал руу гүйдэг.
Үүнийг хийх цаг завгүй хүмүүст та хийж болно гэртээ хөл, гуяны жингээ хасах дасгалууд, тэдгээр нь маш энгийн бөгөөд тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Гуяны дасгалын төрлийг сонгохдоо бусад булчингийн бүлгүүдийн талаар бүү мартаарай. Үр дүнтэй байхын тулд аэробик, хүч чадлын дасгалуудыг цогцолборт оруулж болно. Кардио дасгал нь жингээ хасахад туслах бөгөөд энэ нь аль ч хэсэгт өөхний хуримтлалаас салах үйл явцыг хурдасгадаг. Хамгийн сайн кардио дасгал бол гүйлт, дугуй унах юм.
Хөлдөө жингээ хасах дасгалын багцыг биеийн онцлогоос хамааран дангаар нь сонгоно. Ташаанд өөх тос хуримтлагдахад удамшлын хүчин зүйл, буруу хооллолт, хөдөлгөөний дутагдал нөлөөлдөг. Ихэнхдээ том булчингийн массаас болж хонго нь томордог бөгөөд энэ тохиолдолд дүрсийг тохируулах өөр стратеги сонгогддог.
Өөхний хуримтлалаас болж зузаан хөлтэй эмэгтэйчүүдэд жингээ хасахын тулд та өдөр бүр дасгал хийхээс гадна дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.
- наалдах;
- жингээ хасах хөтөлбөрт оруулах: гүйлт, дугуй унах;
Хэрэв таны дүр төрхөд сэтгэл дундуур байгаа шалтгаан нь жижиг өөхний давхаргатай булчинлаг гуя юм бол хүч чадлын сургалт нь нөхцөл байдлыг улам дордуулна. Энэ төрлийн дүрс бүхий хөлний булчингууд нь ачааллыг амархан тэсвэрлэх чадвартай бөгөөд хэмжээ нь хурдан нэмэгдэх болно. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд жин хасах өөр тактикийг сонгодог.
Энэ тохиолдолд хөтөлбөр нь дараахь зүйлийг агуулсан байх ёстой.
Ачааллыг жигд хуваарилах ёстой: жишээлбэл, долоо хоногт сунгалтын дасгал бүхий 3 дасгал, 2 кардио дасгал, 1 өдөр - симулятор дээр дасгал хийх. Тодорхой цагт, ялангуяа гэртээ гимнастик хийх шаардлагагүй, гол зүйл бол өөрийгөө амжилтанд хүргэх явдал юм.
Булчинг бэхжүүлэх цогцолбор
Булчинг бэхжүүлэх дасгалууд нь хонго, өгзөгний хэсэгт жингээ хасахад тусалж, тэднийг дэгжин, сайхан болгоно. Хэрэв та энэ үйл явцыг хурдасгахыг хүсч байвал дамббелл хэлбэрээр нэмэлт ачааллыг ашиглан дасгал хийж болно.
Целлюлитээс салж, булчингаа бэхжүүлэхийн тулд дараахь зүйлийг хий.
- үсрэх;
- уушиг;
- савлуур.
Хел тавих нь өвдөгний эргэн тойрон дахь өөх тосыг арилгахад тусалдаг бөгөөд тугалыг бэхжүүлэхийг хүсдэг хүмүүст үсрэхийг зөвлөж байна, уушиг, савлуур нь гуяны булчинг чангалахад тусална.
Хел тавих
Хел тавих дасгалын тусламжтайгаар та ташааны "өмд" -ийг тайлж, өгзөгний хэлбэрийг сайжруулж, биеийн бүх булчингууд ажилладаг тул гэдэснээс салж болно. Хел тавих нь хөлний булчинд ачаалал өгснөөр жингээ хасаад зогсохгүй бодисын солилцоог хурдасгаж, амьсгалыг сайжруулдаг.
Хамгийн гол нь үүнийг зөв хийх явдал юм:
- хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулна;
- нуруугаа үргэлж шулуун байлгах ёстой;
- гуя нь шалан дээр параллель байхаар бөхийлгөх;
- үе нь зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой;
- Шалнаас хөлөө бүү өргө.
Үсрэх
Гэртээ хөл, өгзөгөө хурдан турах хамгийн сайн фитнесс дасгал бол үсрэх бөгөөд үүнийг кардио дасгал гэж ангилж болно. Үсрэх нь жингээ хурдан хасаж, гуя, тугалын булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Та ямар ч аргаар үсэрч болно: шулуун, 1 хөл дээр, хажуу тийш эсвэл олсоор.
Уушиг
Энэ дасгалын үед гуяны дотор талын булчингууд чангардаг. Энэ нь таны дүрийг илүү нарийхан, дур булаам болгох сайн арга юм.
Шулуун цохилт:
- хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой;
- булчингаа чангалж, урагш нэг алхам хий;
- өвдөгөө аажуухан нугалж, шалан дээр хүрч, илүү гүн хэвтэхийг хичээ.
Дасгалыг 15 удаа хий. Сүүлчийн удаа өвдөгөө бөхийлгөж, хажуу тийшээ савлаж байгаа байрлалаа барина.
Cross Lunge:
- хөлөө бага зэрэг зайтай зогсоо;
- арагшаа, хажуу тийшээ алхах;
- шалан дээр перпендикуляр нөгөө хөлийнхөө шилбийг барьж, ард байгаа хөлний өвдөг дээр суугаад;
- босоо байрлал руу буцах.
Та энэ дасгалыг 10 удаа хийх хэрэгтэй. Хэрэв бие бялдрын чийрэгжилтийг зөвшөөрвөл уушигны тоог хоёр дахин нэмэгдүүлэх боломжтой.
Махи
Савлуур бол хөл, өгзөгний жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгал бөгөөд тэдгээрийн тусламжтайгаар та гуяны гадна, дотор, урд хэсгийг засах боломжтой. Жингээ хасах нь илүү үр дүнтэй байхын тулд та цогцолбор хэлбэрээр хэд хэдэн савлуур хийх хэрэгтэй. Савлуур бол жингээ хасах хамгийн тохиромжтой дасгал бөгөөд үе мөчний өвчнөөр хөл тавих, уушгирах нь эсрэг заалттай хүмүүст ч тохиромжтой. Өвдөг нь өвдсөн хүмүүст "дөрвөн хөл дээр" байрлалыг эс тооцвол зогсож эсвэл хэвтэж байхдаа савлуур хийхийг зөвлөж байна. Жингээ хасахад зориулсан савлуурыг хурдан, дор хаяж 15 удаа хийдэг.
Буцах. Та энэ дасгалыг 2 байрлалаас хийж болно: зогсох эсвэл өвдөг, тохойн дээрээ амрах.
- сандлын дэргэд шууд зогсож, гараа нуруун дээр нь наа;
- доод нуруу нь нугалж болохгүй;
- хөлөө аль болох холдуулж, өсгийгөө өөр рүүгээ татахыг хичээ;
- хөлийн хуруугаараа шалан дээр хүрэх;
- өмнөх байрлал руу буцах.
"Дөрвөн хөл дээрээ" байрлалаас хойшоо савлах нь жингээ хасах, булчинг бэхжүүлэхэд илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ байрлал нь дасгалыг илүү өргөн далайцтай хийх боломжийг олгодог. Энэ дасгалыг шулуун хөл, өвдөгний аль алинаар нь хийхийг зөвлөж байна; эхний тохиолдолд гуяны булчингууд, хоёрдугаарт - өгзөг ажиллах болно.
Сонголт 1 - Зогсоох:
Сонголт 2 - Дөрвөн хөл дээр:
Урагшаа дүүжин. Хөлдөө жингээ хасах маш энгийн дасгал бол та үүнийг хамгийн их далайцтай хийх хэрэгтэй.
- хана эсвэл бусад тулгуур дээр гараараа зогсох;
- хөлөө дээш өргөөд, өсгийгөө өөр рүүгээ чиглүүлж, булчин чангарахыг мэдрэх;
- хоёр дахь хөлөөрөө давтана.
Энэ дасгалын үеэр хэвлийн булчингууд ажилладаг тул та үүнийг хэвтэж хийж болно, гэхдээ булчинд ачаалал бага байх болно.
Тугалуудыг хэрхэн сайхан болгох вэ
Тугалын хэлбэр нь олон эмэгтэйд тохирохгүй ч энгийн дасгалаар гоёж болно. Гоо сайхны талаас гадна энэ цогцолборыг эмчилгээний дасгал гэж ангилж болох бөгөөд энэ нь тогтмол хийснээр венийн судсыг хөгжүүлэх эрсдлийг бууруулдаг. Дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулж, хаван арилгах, хөлний ядаргаа тайлахад тусална.
Босоо тугал өргөх
- шулуун зогсож, нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, нөгөө нь хөлийн хуруун дээр тавиад 20 секундын турш хөлдөх;
- хөлөө нийлүүл;
- хөлөө сольж, бүгдийг дахин давтана.
Суугаад тугал өсгөх
- шулуун хөлөөрөө сандал дээр суух;
- ном гэх мэт хүнд зүйлийг өвдөг дээрээ тавих;
- Хоёр хөлөө хөлийнхөө хуруун дээр тавиад тугалын булчин чангарч байгааг мэдэр.
Жингээ хурдан алдахын тулд эмэгтэйчүүд цахилгаан шатнаас татгалздаг бөгөөд дээд давхарт ороход хичнээн калори зарцуулдаг нь гайхах зүйл биш юм. Дасгалын дугуй нь таны дүрийг илүү гоолиг болгоход туслах бөгөөд долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийх нь өмнөх өдөр идсэн бялуугаа шатаахад тусална. Та зорилгодоо хүрэхийн тулд өдөр бүр өглөөний цэвэр агаарт гүйх боломжтой бөгөөд энэ нь жингээ хасаад зогсохгүй эндорфины дааврын үйлдвэрлэлээр таныг бүтэн өдрийн турш сайхан сэтгэлээр цэнэглэх болно.
Илүүдэл жингээсээ салахын тулд гүйлтийн хамгийн сайн төрөл бол завсарлагатай гүйлт бөгөөд та трот болон хурдатгалын хооронд ээлжлэн гүйх юм. Та 20 минут тутамд хурдаа өөрчлөх хэрэгтэй.
Олон фитнесс дасгалжуулагчид гэртээ амархан хийж болох шаттай платформ дээр цогцолбор хийхийг зөвлөж байна. Үүнийг хийхийн тулд танд зөвхөн платформ өөрөө, жингээ хасах хүсэл, тааламжтай хөгжим хэрэгтэй. Зөвхөн гимнастик нь жингээ хурдан алдахад хангалтгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Та цэсээ тохируулж, уураг агуулсан хоолыг илүүд үзэж, гурил, чихэр, өөх тос, хүнд шөнийн хоолноос татгалзах хэрэгтэй.
Хөл дээрээ жингээ хасах дасгалын багц
Нарийхан хөл, гуяны дасгалууд
Хонго, хөлний хэсэг нь жингээ хасах хүсэлтэй олон охид, эмэгтэйчүүдийн асуудал юм. Энэ нь ихэвчлэн жин нь маш удаан хугацаанд гарч ирдэг, эсвэл огт арилдаггүй үед тохиолддог. Өнөөдөр бид танд зориулж хөл, гуяны жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг цуглуулсан. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та асуудалтай газар нутгийг нарийн "цохиж" аажмаар нэмэлт фунтаас салж чадна.
Нэмж дурдахад эдгээр дасгалууд нь зөвхөн өөх тосыг арилгах төдийгүй булчинг чангалж, хонго, өгзөгний сайхан шугамыг бий болгоход тусална. estet-portal.сom сайтын энэ нийтлэлээс та дасгал тус бүрийн нарийвчилсан зааварчилгаа, мөн тэдгээрийг хэрэгжүүлэх нарийн ширийн зүйлс, нууцыг олж мэдэх болно. Тэднийг биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ байнга анхаарч байх нь зүйтэй бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд та эерэг өөрчлөлтийг анзаарах болно!
Squats - хөл, ташааны үндсэн дасгал
Хэрэв танд үр дүнтэй хэрэгтэй бол жингээ хасах дасгалуудхөл, гуя, тогтмол squats эхлэх. Бидний хүн нэг бүр үүнийг сургууль дээрээ хийдэг байсан ч туршлагаас харахад тэдгээр нь үргэлж зөв байдаггүй. Гэхдээ энэ дасгал нь хөлийг бүхэл бүтэн уртын дагуу хамгийн сайн ачаалж, хонго, өгзөгийг ажилд идэвхтэй оролцуулдаг.
Хамгийн гол нь зөв бөхийж чаддаг байх явдал юм.
1. Хөлийн хуруугаа бага зэрэг гадагш харуулан мөрний өргөн, магадгүй арай өргөн байрлуул.
2. Хэвлэх үедээ аль болох ташаагаа хойш татахыг хичээ.
3. Хэвлэх үед өвдөг чинь хөлийнхөө хуруу руу “харж” байгаа эсэхийг шалгаарай, гэхдээ түүнээс хэтэрч болохгүй.
4. Өвдөг нь дотогшоо унах ёсгүй.
5. Амьсгалахдаа тонгойж, амьсгалахдаа дээшлэх.
Даалгаврыг хүндрүүлэхийн тулд та дамббелл авч болно. Хэрэв та гэртээ суралцдаг бол 1.5-2 литрийн багтаамжтай энгийн усны савнууд үүнийг хийх болно. Хэрэв та маш их дасгал сургуулилт хийх гэж байгаа бол гантель худалдаж авах нь зүйтэй юм.
3 багцад 10-15 squat хийх. Өвдөг нь хөлийнхөө хурууны шугамаас хэтрээгүй эсэхийг шалгаарай, аарцагыг аль болох буцааж хөдөлгөхийг хичээ.
Plie squats - гуяны дотор талд
Энэ дасгал нь гуяны дотоод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг - энэ нь өдөр тутмын амьдралд бараг ашиглагддаггүй хэсэг юм. Тиймээс энэ хэсгийн булчингууд нь сул дорой, сул дорой, ихэвчлэн тэдгээр дээр үүсдэг. өөх тосны ордууд.
Хел тавих дасгалыг дараах байдлаар хий.
1. Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, хөлийн хуруугаа аль болох гадагшаа эргүүлэх боловч таны байрлал тогтвортой байх ёстой.
2. Хэвлэх үед өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтэрдэггүй, чигтээ "хардаг".
3. Хамгийн доод цэг дээр булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх нь чухал - энэ нь та бүх зүйлийг зөв хийж байгааг илтгэнэ.
4. Гараа урдаа барь.
Тус бүрдээ 10-15 давталтын гурван багц хий. Багцын хооронд амрах - 30 секундээс нэг минут хүртэл.
Плиэ squat нь гуяны дотор талын булчингуудыг сайн сургаж, энэ хэсэгт өөх тосны хуримтлалыг арилгахад тусалдаг.
Lunges - хөл, гуяны жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд
Та биеийн тамирын зааланд болон гэртээ хийж болох хамгийн алдартай дасгалуудын нэг бол уушиг юм.
Энэ нь хэд хэдэн өөрчлөлттэй боловч та сонгодог хэлбэрээс эхлэх хэрэгтэй - байрандаа:
1. Урагш алхаад нэг өвдөг дээрээ 90 градусын өнцөг үүсгэнэ.
2. Өвдөг нь шалан дээр хүрч болохгүй.
3. Энэ байрлалаас урагшаа хөлөө түшин бос.
4. Гүйцэтгэх явцад биеийн жин нь ажлын хөл дээр илүү их унах ёстой.
Нэг хөлөөрөө 10-15 удаа ийм уушги хий, дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижил тоо хийнэ. Илүү хэцүү болгохын тулд та дамббелл авч болно. Илүү хэцүү сонголт бол уушигны хөдөлгөөн байх болно - энд алхам бүрт та өвдөг дээрээ бөхийж, босч, нөгөө хөлөөрөө урагш нэг алхам хийх хэрэгтэй.
Хөл, гуяны жингээ хасах энэ дасгалыг хийх явцад маш их калори шатдаг, учир нь энэ нь нэлээд хэцүү байдаг. Уушиг нь таны өгзөгний хэлбэрийг бий болгож, чанга, сайхан харагдахад тусалдаг.
Хөл, гуяны жингээ хасах дасгалууд: хөлний савлуур
Энэ дасгал нь гуяны арын хэсэгт төгс ажиллах болно. Үүнийг тогтмол хийдэг хүмүүсийн тоймоос үзэхэд дасгалын үеэр булчингууд шууд утгаараа "шатдаг". Энэ нь тэд хатуу ачаалал авдаг гэсэн үг юм.
Дасгалын зөв техник нь:
1. Дөрвөн хөл дээрээ босч, алгаа шалан дээр сайн тавих хэрэгтэй.
2. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, энэ байрлалд зогсох хүртэл дээш өргө.
3. Амьсгалаа гаргахдаа дээшээ өргөж, амьсгалахдаа хөлөө доошлуулснаар анхны байрлалд орно.
4. Энэ дасгалын нэг арга нь хөл тус бүрийг 15 удаа давтах явдал юм. Үүний дараа та 30 секунд амрах хэрэгтэй.
Та энэ дасгалыг өвдөг дээрээ барьсан дамббеллээр хийснээр илүү хэцүү болгож чадна. Velcro дээрх элс бүхий тусгай жин нь бас тохиромжтой.
Тавцан дээр гарах нь хөл, гуяны жингээ хасах хамгийн сайн дасгал юм
Танхимд та тусгай тавцан, гэртээ сандал эсвэл сандал дээр гишгэж болно. Хамгийн гол нь бүтэц нь тогтвортой байх явдал юм. Платформ өндөр байх тусам дасгалыг хийхэд хэцүү байдаг. Хөл тус бүрээр нэг нэгээр нь алхаж, биеийн жингээ ажлын хөлдөө шилжүүлж, өргө. Хоёр дахь нь тулгуурын үүрэг гүйцэтгэдэг боловч шалнаас түлхэхэд ашиглах боломжгүй. Хөл тус бүр дээр 15 алхам хий. Аргын хоорондох завсарлага нэг минут байна. Илүү хэцүү болгохын тулд та дамббелл эсвэл бусад жин, жишээлбэл, хагас литрийн савтай ус авч болно.
Алхааг яарахгүйгээр аажмаар хийх хэрэгтэй. Биеийн жин таван хэсэгт төвлөрөх ёстой.
Хөл, гуяны жингээ хасах дасгалууд: унадаг дугуй, хайч
Унадаг дугуй.Хөл, гуяны жингээ хасах дасгалууд нь "унадаг дугуй"гүйгээр бүрэн гүйцэд болохгүй. Түүний тусламжтайгаар та зөвхөн хонго, өвдөгний талбайг төдийгүй бас ажиллах болно хэвлийн булчингаа бас ашигла. Дасгалыг шалан дээр хэвтэж, бүсэлхийн бүсэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Хөлөө шалнаас дээш өргөж, өвдөг дээрээ ээлжлэн нугалж, гэдэс рүүгээ тат. Өөрөөр хэлбэл, дугуй унах дууриамал бий болсон.
"Унадаг дугуй" дасгалыг 3 хандлагаар хийж, хөл тус бүрийг 15 удаа татна. Амрах завсарлага - 1 минут.
Хайч.Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалынхтай ижил байна. Ганц ялгаа нь тогтвортой байхын тулд алгаа шалан дээр сайн тавих хэрэгтэй. Шулуун хөлөө шалнаас 15 см-ийн зайд өргөж, хөлийг нь хөндлөн гаргаж, хайчны хөдөлгөөнийг хуулбарлана.
Та энэ дасгалыг 3 хандлагаар 15 удаа хийх хэрэгтэй. Аргын хоорондох завсарлага 1 минут байна.
Хөл, гуяны жингээ хасах эдгээр дасгалууд нь таны биеийн асуудалтай хэсгүүдээс жингээ хасахаас гадна үзэсгэлэнтэй, нарийхан дүрсийг бий болгоход тусална. Дасгал бүрийг гүйцэтгэхийн тулд их хэмжээний илчлэг шаардагдана. Мөн энэ нь танд илүү хурдан, илүү үр дүнтэй нэмэлт фунт хасахад тусална. Та энэ цогцолборыг биеийн тамирын зааланд болон гэртээ хийж болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам эерэг өөрчлөлтийг анзаарахын тулд өдөр бүр 20 минут зарцуулдаг. Бэлтгэл хийх цаг бол өглөө эсвэл орой бөгөөд энэ нь танд илүү тохиромжтой. Мэдээжийн хэрэг, мартаж болохгүй
Хөлдөө хэр их жин хасах боломжтой болох нь таны биеийн онцлогоос хамаарна. Их хэмжээний гуя нь хэвлий, хажуу, хөлөнд өөх тос хуримтлагдах удамшлын урьдал нөхцөл, эсвэл хоол тэжээлийн дутагдал эсвэл булчингийн том массын шалтгаан байж болно.
Танд юу хэрэгтэйг тодорхойлохын тулд - гуяны өөхийг арилгах эсвэл булчингаа хатаахын тулд та дараах сорилтыг давах хэрэгтэй. Хөлөө шулуун, булчингаа чангалж, арьсны дээд давхаргыг хуруугаараа өөхөн хавчих.
Хэрэв атираа нь мэдэгдэхүйц байвал та өөх тос ихтэй байгаа тул хоолны дэглэмээ тохируулах, тусгай дасгал, өндөр эрчимтэй кардио дасгал хийх - гүйлт, зууван дасгалжуулагч дээр дасгал хийх, олсоор үсрэх гэх мэт. Хэрэв үрчлээ бага бол , тэгвэл та бага хэмжээний өөх тос бүхий булчинлаг гуятай бөгөөд энэ нь ямар ч ачаалалд амархан хариу үйлдэл үзүүлэх бөгөөд хэмжээ нь улам бүр нэмэгдэх болно. Энэ тохиолдолд жингээ хасах стратеги нь булчингаа барихгүйгээр дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгал хийхээс хамаарна - холын зайд гүйх, усанд сэлэх. Энэ тохиолдолд аливаа дасгалыг хасах нь дээр.
Гэртээ хөл дээрээ жингээ хасах дасгалууд
Гэртээ дасгал хийхийн тулд хөл дээрээ жингээ хасах хамгийн сайн дасгал бол зөвхөн өөрийн жинг багтаасан дасгалууд юм. Хэрэв та илүүдэл жингээ хасаж, гуяндаа сэтгэл татам хэлбэр өгөхийг хүсч байвал жижиг дамббелл ашиглан дасгал хий. Дараах дасгалуудыг анхаарч үзээрэй.
Амьсгаагаа гаргахдаа хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гуя шалан дээр параллель байхаар бөгсөө хойш сунгаж, гараа урагш сунгана. Хэдэн секундын турш энэ байрлалд байж, амьсгалаа гаргахдаа бос. 20-25 удаа давтана. Гурван аргыг хий. Энэ дасгал нь гуяны булчинг сайн сургаж, хөлийг чангалж, өвдөгний хэсэгт хуримтлагдсан өөх тосыг арилгадаг.
Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, баруун хөлөөрөө урагш нэг алхам хий. Өвдөгөө нугалж, гуя шалан дээр параллель болтол аажмаар доошлуул. Өвдөг чинь өсгийтэйгээ яг таарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Өвдөгнөөсөө шулуун бос. 20 удаа давтаж, сүүлчийн squat дээр доод байрлалд хөлдөөж, хэд хэдэн хэлбэлзэлтэй хөдөлгөөн хийнэ. Хөлөө сольж, ижил зүйлийг давтана.
Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, нэг хөлөөрөө хөндлөн алхаж, ташаагаа доошлуул. Арын хөлний өвдөгийг доошлуулж, урд шилбэгээ босоо байлгахыг хичээ. Анхны байрлал руугаа буцна уу. Нөгөө хөлөөрөө хөндлөн гулс. Үүнийг хөл тус бүрт 20 удаа хий.
Үсрэх нь хөлний жингээ хасахад сайн бөгөөд ташаа зэрэг бараг бүх булчингийн бүлгийг сургадаг. Дашрамд хэлэхэд энэ нь тугалын жингээ хасах хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Та янз бүрийн аргаар үсэрч болно: яг газар дээр нь, хажуу тийш, олсоор гэх мэт.
Сандлын нуруун дээр түшин, зүүн хөлөө хажуу тийш нь аажмаар өргөж, мөн адил аажмаар доошлуул. 20 удаа давтаж, талыг соль. Дасгалыг баруун хөлөөрөө хий.
Сандалны ар тал руу харан зогсоод алгаа түшин баруун хөлөө хойш өргөж өгзөг, гуяны арын булчинг чангална. Дасгалыг 20 удаа хий, дараа нь зүүн хөлөөрөө мөн адил хий. Эдгээр хоёр дасгал нь булчинг сайн бэхжүүлж, хөлийг тань гоолиг болгоход тусална.
Нуруун дээрээ хэвтээ байрлалд гараа өгзөгний доор байрлуул. Шулуун хөлөө дээш өргөөд, хажуу тийш нь тарааж, нийлүүл. 20-25 удаа давтана. Таны булчингууд үргэлж чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай.
Баруун талдаа хэвтэж, тохойгоороо бөхийлгөсөн гараа түшиглэ. Өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө дээшлүүлж, урагшлуулна. Шалан дээр хөлөө аль болох өндөрт буулгаж, өсгөхийг хичээ. Доод тал нь 20 удаа давтаж, эргүүлээд нөгөө хөлөөрөө адилхан хий. Хоёр минутын турш амарч, хандлагыг давт. Энэ дасгал нь гуяны дотор талд сайн ажилладаг бөгөөд ихэнх охидын хувьд асуудалтай байдаг.
Биеийн тамирын зааланд хөлийг тураах дасгалууд
Биеийн тамирын зааланд ашигладаг хөлний жингээ хасах стратеги нь үндсэндээ кардио дасгал дээр суурилдаг. Бүтэн хонготой охидод дараах төрлийн аэробик дасгалууд тохиромжтой.
зууван дасгалжуулагч, дасгалын дугуй, stepper дээр дасгал хийх;
шатны симулятор дээр алхах;
гүйлтийн зам дээр өндөр интервалтай гүйлт (жишээлбэл, 30 секундын хурдан гүйлтийг 1 минутын бага эрчимтэй гүйлтээр солих).
Дасгалын машин дээр ажиллахдаа ачаалал (эсэргүүцэл) бага, хазайлтын өнцөг бага байх ёстой, эс тэгвээс туранхай хөлний оронд том булчинг авах боломжтой.
Хичээлийн оновчтой тоо нь долоо хоногт 3-4 удаа, 30-45 минут байна.
Балерина хөл дээрээ жингээ хасах дасгалууд
Мэргэжлийн балетын цуврал дасгалууд нь биеийг пропорциональ хөгжүүлж, бүх булчинг жигд ачаалж, хөлний жингээ хасахад тусалдаг. Өдөр тутмын амьдралдаа гуяны хажуугийн булчингууд маш бага ажилладаг тул үр нөлөө нь олон хүмүүсийн асуудал болсон өмдний өмд дээр хурдан мэдэгдэхүйц юм. Хүчний тамирчдаас ялгаатай нь балерина хөлөө шахдаггүй, харин булчингаа илүү уян хатан, уян хатан болгохыг хичээдэг.
Гуяны дотор талын булчингуудад зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг. Хананы дэргэд шууд зогсоод, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийг аль болох хажуу тийш нь сунга. Аажмаар бөхийж, байрлал, доод нуруу, өвдөгний үеийг ажигла (тэд хөлийн хуруутай нийцэж байх ёстой). Магадгүй, эхэндээ энэ нь танд амаргүй байх магадлалтай, 10 удаа squat хийж, аажмаар тоог 20-25 болгож нэмэгдүүлээрэй.
Булчин, зохицуулалтын гайхалтай дасгал. Хэрэв та энэ дасгалыг хэзээ ч хийж байгаагүй бол хананд налж эхлэх хэрэгтэй.
Хөл дэх илүүдэл өөхийг шатааж, "өмдний өмд" -ийг багасгахад маш сайн. Хөлөө өндөрт өргөх шаардлагагүй, учир нь энэ нь хип үеүүдэд нэмэлт ачаалал өгөх болно. Чиглэл бүрт 15-20, хөндлөн 20 удаа (баруун хөлөө зүүн тийш, зүүн тийшээ баруун тийш) хий.
Балериначид тоглоход тэд маш гайхалтай харагддаг. Та энэ хэцүү дасгалыг аажмаар эзэмших хэрэгтэй. Хэд хэдэн үсрэх алхмуудыг хий: ердийн жижиг алхмыг хөнгөн үсрэлтээр соль. Арван үсрэлттэй хоёр багцаар эхэл. Хөл нь агаарт ээлжлэн солигдох үед хайчаар үсрэх нь жингээ хасахад хурдан нөлөө үзүүлдэг.
Сунгах дасгал нь балетын гол зүйл юм. Тулгуур дээр хөлөө бэхлээд бүх биеэ түүн рүү бага зэрэг сунгана. Босоо болон сууж буй байрлалаас хэд хэдэн нугалах дасгал хий.
Хөлдөө хурдан жингээ хасахын тулд зөвхөн дасгал хийх нь хангалтгүй гэдгийг санаарай. Хоолны дэглэмээ эргэн харж, илчлэг багатай болгох хэрэгтэй. Жингээ хасах гол үүрэг нь илчлэгийн дутагдалд ордог, өөрөөр хэлбэл та шатаахаасаа бага калори хэрэглэх ёстой. Талх нарийн боов, чихэр, шарсан тослог хоолноос татгалзаж, эсрэгээрээ туранхай мах, далайн хоол, урт хугацааны нүүрс усыг хоолны дэглэмд оруулаарай.
Балетчин бүр хөлөндөө жингээ хасахын тулд эдгээр дасгалын багцыг гүйцэтгэдэг. Магадгүй хүн бүр прима бүжигчин болж чадахгүй ч бидний хүн нэг бүр хөлийнхөө хэлбэрийг сайжруулж чадна. Гэртээ дасгал хийх эсвэл фитнесст явах нь хамаагүй, тогтмол дасгал хий. Та мөн видеон дээрх дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөртөө оруулж болно.
