ब्रूस लीच्या जास्तीत जास्त प्रभावासह असमान पट्ट्यांवर शरीराला बंपिंग. असमान पट्ट्यांवर कसे बांधायचे, व्यायामाचे प्रकार, प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि योग्य पुश-अप तंत्र असमान पट्ट्यांवर पुश-अप करणे मणक्यासाठी चांगले आहे.

बाहू पसरून. आज आणखी एका मनोरंजक क्रीडा विषयाबद्दल बोलण्याची वेळ आली आहे. हा लेख योग्यरित्या कसा करायचा आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, जास्तीत जास्त प्रभावासह असमान पट्ट्यांवर सराव कसा करायचा ते त्वरीत जाणून घेतले जाईल.

तयार? मग मी कथन करायला सुरुवात करतो आणि तुम्ही माहिती आत्मसात करता.

असमान पट्ट्यांवरील व्यायाम हे आपण आडव्या पट्टीवर करू शकणार्‍या व्यायामामध्ये एक उत्तम जोड आहे. समांतर पट्ट्या ऍथलीटला त्या स्नायूंना पंप करण्यास अनुमती देतात ज्यांना बारवर पंप करणे खूप कठीण आणि कधीकधी अशक्य असते. या स्नायूंमध्ये हे समाविष्ट आहे: खांदे आणि.

जवळपास प्रत्येक अंगणात, प्रत्येक खेळाच्या मैदानावर किंवा शाळेच्या मैदानावर बार आणि एक आडवा बार आहे. तेथे कोणीही विनामूल्य जाऊ शकते. हे सर्व इच्छेवर अवलंबून असते. ही दोन क्रीडा उपकरणे, इच्छित असल्यास, तुम्हाला संपूर्ण फिटनेस क्लब एकत्रित करण्यापेक्षा बरेच काही देऊ शकतात. त्यामुळे तुमच्या शरीराचे सौंदर्य आणि आरोग्य तुमच्या हातात आहे.

असमान बार वर dips

डिप्स हा तुम्हाला परवडणारा सर्वात सोपा आणि प्रभावी बाह्य व्यायाम आहे. हा व्यायाम करून तुम्ही ट्रायसेप्स, खांदे आणि छातीचे स्नायू विकसित करू शकता. असमान पट्ट्यांवर कोणत्याही व्यायामासह, प्रत्येक गोष्टीची गहन वाढ होते खांद्याचा कमरपट्टा, परिणामी, प्रशिक्षणार्थींना सुंदर शरीर, चांगले आरोग्य, सहनशक्ती आणि सामर्थ्य मिळते.

असमान पट्ट्यांवर बरेच पुश-अप आहेत: हँगमध्ये, सपोर्टमध्ये, हँडस्टँडमध्ये, रिव्हर्स ग्रिप, शरीराच्या वेगवेगळ्या दिशेने हस्तांतरणासह, डायव्हिंग इ.

अंमलबजावणी तंत्र

असमान पट्ट्यांवर पुश-अप, तथापि, इतर कोणत्याही व्यायामाप्रमाणे, त्याचे स्वतःचे तंत्र आहे. मला हे तंत्र जवळून बघायचे आहे. सर्वकाही योग्यरित्या कसे करावे हे शिकण्यासाठी, आपल्याला व्यायाम जाणवणे आणि कोणते स्नायू ताणले पाहिजे आणि कोणते नसावे हे समजून घेणे आवश्यक आहे.

असमान पट्ट्यांवर पुश-अपसाठी काही नियम आहेत, ज्याचा आपण विचार करू:

1. व्यायाम स्वतः करण्यापूर्वी, योग्य फाशीची स्थिती घेणे आवश्यक आहे. हातांनी पट्ट्या धरल्या पाहिजेत, पाय ओलांडले पाहिजेत आणि गुडघ्यापर्यंत वाकले पाहिजे, ज्याचा कोन 90 अंश आहे. ही स्थिती स्नायूंना "स्वच्छ" पंपिंग प्रदान करेल आणि श्रोणि आणि पायांना अनावश्यक धक्का बसेल.
2. असमान पट्ट्यांवर पुश-अप करताना, तुम्हाला एक गोष्ट माहित असणे आवश्यक आहे - जर तुम्ही व्यायाम हळूहळू, खाली आणि शेवटपर्यंत करत असाल, तर हे ताकदीचे काम आहे, जर तुम्ही वेगासाठी पुश-अप केले तर हे सहनशीलता आणि आरामासाठी काम आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे हे समजून घेणे की एक दुसऱ्याशिवाय अस्तित्वात असू शकत नाही.
3. जर तुम्हाला ट्रायसेप्सवर सर्व जोर द्यायचा असेल, तर पुश-अप दरम्यान, जेव्हा तुम्ही खाली कराल, तेव्हा कोपरावर तयार होणारा कोन 90 अंश असावा. तुम्हाला खाली जाण्याची गरज नाही, अन्यथा तुमच्या छातीचे स्नायू तुमच्या मदतीला येतील आणि यापुढे हा फक्त ट्रायसेप्सचा व्यायाम मानला जाणार नाही.
4. व्यायाम करताना, पंप केलेल्या स्नायूंच्या गटाला सतत तणावात ठेवणे आवश्यक आहे. हे उत्पादित लोडची गुणवत्ता वाढवेल.
5. श्वास घ्यायला विसरू नका. जेव्हा तुम्ही खाली जाता तेव्हा तुम्हाला एक श्वास घ्यावा लागतो, जेव्हा तुम्ही वर जाता तेव्हा तुम्हाला श्वास सोडावा लागतो.

व्यायामाची चरण-दर-चरण अंमलबजावणी

असमान बार वर जा. ते तुमच्या खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद असावेत. जर पट्ट्यांची रुंदी खांद्याच्या रुंदीपेक्षा खूप जास्त असेल तर त्यावरील व्यायाम अप्रस्तुत शरीरासाठी थोडा धोकादायक असेल.

आम्ही असमान पट्ट्यांवर लटकणे स्वीकारतो, आम्ही सरळ हात वर जातो. आम्ही व्यायाम सर्वोच्च बिंदूपासून सुरू करतो, कारण यामुळे पुश-अपसाठी स्नायू तयार होण्यास मदत होईल. आम्ही आमचे धड पुढे किंचित झुकवतो आणि कोपराच्या सांध्यावर हात वाकवून स्वतःला खाली करतो. श्वास घ्यायला विसरू नका. तुम्ही सर्व स्नायूंचा वापर करून मर्यादेपर्यंत खाली जाऊ शकता किंवा ट्रायसेप्स वापरून कोपरमध्ये 90 अंशांपर्यंत खाली जाऊ शकता. मग, आम्ही हळूहळू श्वास सोडत उठतो. आम्ही पुनरावृत्ती करतो.

अशा परिस्थितीत जेव्हा आपले ध्येय पंप करणे असेल पेक्टोरल स्नायू, पुश-अप्स दरम्यान तुम्हाला तुमची कोपर बाजूंना पसरवावी लागेल, परंतु तुम्ही ट्रायसेप्स पंप करता तेव्हा तुमचे हात शरीरासोबत समांतर खाली पडतात. मुख्य गोष्ट लक्षात ठेवा की आपण स्नायू पंप करण्यासाठी असमान बारवर आला आहात आणि मोठ्या संख्येने पुश-अप करू नका. स्नायूंच्या पंपिंगला अनेक पध्दतींमध्ये विभाजित करणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, उदाहरणार्थ, ट्रायसेप्सचे 3 संच 30 वेळा आणि छातीच्या स्नायूंचे 3 संच 30 वेळा.

जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर हा व्यायाम गांभीर्याने घ्या, कारण तुमच्या अननुभवीमुळे तुम्ही स्वतःला इजा करू शकता. आपल्याला एकाच वेळी अनेक पुश-अप करण्याची आवश्यकता नाही, कारण यातून काहीच अर्थ नाही. तुमची सरासरी निवडा आणि अनेक संच करा. तुम्ही दररोज करत असलेल्या पुश-अपची संख्या वाढवून पहा.

तसेच, चांगल्या अन्नाबद्दल विसरू नका. प्रशिक्षण शरीराला संतुलित आहार आवश्यक आहे, अन्यथा प्रशिक्षणात काही अर्थ नाही.

बल किंवा वस्तुमान

असमान पट्ट्यांवर पुश-अप, ऍथलीट एकतर शक्तीच्या विकासावर किंवा स्नायूंच्या वाढीवर किंवा एकत्रितपणे दोन्हीवर लक्ष केंद्रित करू शकतात.

असमान पट्ट्यांवर पुश-अप दोन टप्प्यात विभाजित करण्याची प्रथा आहे: पहिला नकारात्मक आहे, दुसरा सकारात्मक आहे. तुमचे शरीर खाली उतरवताना तुम्ही नकारात्मक टप्प्यातून जाता, उचलताना तुम्ही सकारात्मक टप्प्यातून जाता.

जर तुम्हाला सामर्थ्यामध्ये स्वारस्य असेल, म्हणजेच तुम्हाला ताकदीचे व्यायाम करायचे असतील तर तुम्हाला खालील नियम पाळणे आवश्यक आहे:

1. तुम्ही तुमचे शरीर हळू हळू वर करा आणि त्वरीत खाली करा. उदय वेळ 3 सेकंद आहे आणि पडण्याची वेळ 1 सेकंद आहे;
2. दृष्टीकोन आणि पुनरावृत्तीची संख्या सतत वाढवणे आवश्यक आहे;
3. उचलताना, आपले स्नायू सतत तणावात असले पाहिजेत;
4. दृष्टीकोनांमधील वेळ हळूहळू कमी करणे आवश्यक आहे;
5. प्रत्येक आठवड्यात आपल्याला जास्तीत जास्त वेळा दृष्टीकोन करण्याची आवश्यकता आहे.

आपण स्नायू वस्तुमान तयार करू इच्छित असल्यास, आपल्याला खालील नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

1. असमान पट्ट्यांवर डुबकी मारताना, आपल्याला आपल्या शरीराच्या हळूहळू कमी होण्याकडे आणि वेगाने वाढण्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. कमी करण्याची वेळ अंदाजे 3 सेकंद आहे आणि उचलण्याची वेळ 1 सेकंद आहे;
2. दृष्टिकोनांची संख्या वाढविण्याची गरज नाही (उदाहरणार्थ, 5 दृष्टिकोन 20 वेळा करा);
3. आपल्याला नकारात्मक टप्प्यावर सर्व जोर देणे आवश्यक आहे आणि व्यायामादरम्यान सर्व स्नायूंना तणावात ठेवण्यास विसरू नका;
4. सेट दरम्यान विश्रांतीची वेळ 3 मिनिटे असावी;
5. व्यायाम पूर्णपणे पूर्ण केल्यानंतर, आपल्या स्नायूंना चांगली विश्रांती द्या आणि नंतर आपण आपल्या व्यायामादरम्यान घालवलेल्या शरीरातील गहाळ पोषक तत्वांची भरपाई करा.

पुश-अप अधिक जड बनवणे

असमान पट्ट्यांवर व्यायाम करताना वजन आवश्यक आहे का? होय आम्ही करू. तथापि, केवळ अनुभवी ऍथलीट्स जे अनेक महिन्यांपासून दररोज असमान पट्ट्यांवर व्यायाम करत आहेत त्यांना वजन जास्त करणे आवश्यक आहे.

नवशिक्या, एक नियम म्हणून, सुंदर शरीराचा पाठपुरावा करताना अनेक चुका करतात. कुठेही घाई करण्याची गरज नाही, कारण तुम्ही स्वतःला धोका देत आहात. प्रशिक्षणाला सातत्य आवडते. शरीराला व्यायामाची सवय लावावी लागते आणि हे हळूहळू व्हायला हवे. आपल्या आयुष्यात, सर्वकाही एकाच वेळी होत नाही, हे आधीच समजून घेण्याची वेळ आली आहे. म्हणून, जर तुम्ही खेळात नवीन असाल, तर तुमचा वेळ घ्या. अगदी सुरुवातीपासून, आपल्याकडे असमान पट्ट्यांवर पुश-अपसाठी पुरेसे वजन आहे आणि जेव्हा आपण परिणाम दर्शवू शकता, तेव्हा आपण अतिरिक्त वजनाने चिकटून राहाल.

परंतु, आधीच अनुभवी ऍथलीट्ससाठी, ते प्रयोग करू शकतात. पण नंतर पुन्हा, नियम नवशिक्यांसाठी सारखाच आहे - "कोठेही घाई करण्याची गरज नाही." हळूहळू वजन जोडा. 5 पौंड अतिरिक्त वजनाने प्रारंभ करा, नंतर 10, नंतर 15, आणि असेच जोडा.

वेटिंग एजंट म्हणून काय काम करू शकते? बरं, सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे तुमचा बॅकपॅक घ्या आणि त्यात काही रद्दी भरून ठेवा. हे खूप सोयीचे आहे, बॅकपॅक व्यायामामध्ये अजिबात व्यत्यय आणत नाही. तसेच, ऍथलीट हँगिंग लीड बार वापरतात, त्यांच्या पायाला चिकटून राहतात आणि बरेच काही.

त्यामुळे असमान पट्ट्यांवर खेचणे, पुश-अप कसे करायचे आणि व्यायाम कसा करायचा याबद्दलची आमची कथा संपली आहे. खरं तर, यात काहीच अवघड नाही, तुम्हाला फक्त थोडं ज्ञान आणि प्रशिक्षित करण्याची मोठी इच्छा हवी आहे. मुख्य गोष्ट लक्षात ठेवा की आपण एक आठवडा किंवा एक महिना किंवा वर्षभर खेळासाठी जात नाही, आपल्याला आयुष्यभर खेळ करणे आवश्यक आहे. निरोगी आणि मजबूत व्हा. शुभेच्छा.

डुबकी हा तुमच्या ट्रायसेप्स आणि पेक्सवर काम करण्यासाठी आणि तुमच्या खांद्याचा कंबरेला बळकट करण्यासाठी अंतिम व्यायाम आहे. क्षैतिज पट्टीसह, समांतर पट्ट्या ही सर्वात परवडणारी व्यायाम मशीन आहे. ते जवळजवळ प्रत्येक व्यायामशाळेत, मैदानी खेळांच्या मैदानावर आणि काही अगदी घरातही आढळतात. या लेखात, आम्ही असमान पट्ट्यांवर योग्यरित्या पुश-अप कसे करायचे ते पाहू आणि हा व्यायाम करण्याच्या वैशिष्ट्यांचे विश्लेषण करू.

कार्यरत स्नायू

असमान पट्ट्यांवर पुश-अपचा मुख्य भार खांद्याच्या मागील बाजूस किंवा ट्रायसेप्सच्या स्नायूंवर तयार केला जातो. हालचालीचे सार म्हणजे कोपरांवर हात वाढवून आपले शरीर खालच्या स्थितीतून वरच्या स्थितीत वाढवणे (म्हणजेच, हे ट्रायसेप्सचे मुख्य कार्य आहे). आपण आपले हात कसे ठेवतो हे महत्त्वाचे नाही, शरीराला विचलित करू नका आणि कोपरांची स्थिती बदलू नका - ट्रायसेप्स कोणत्याही परिस्थितीत कार्य करतात.

मोठे पेक्टोरल सिनर्जिस्टिक स्नायू (सहाय्यक) म्हणून काम करतात. बारमधून पुश-अप करण्याचे तंत्र अशा प्रकारे बदलले जाऊ शकते की या स्नायूंचा कामात कमी किंवा जास्त प्रमाणात समावेश केला जाईल. छाती आणि ट्रायसेप्स एकत्रितपणे कार्य करत असल्याने - छाती जितकी जास्त लोड केली जाते, तितके कमी ट्रायसेप्स वापरले जातात आणि उलट. पेक्टोरल स्नायू मोठे आणि मजबूत असतात, म्हणून पहिल्या संधीवर ते स्वतःवर भार खेचतात.

पेक्टोरल स्नायूंचे कार्य म्हणजे खांदे (कोपरापासून खांद्याच्या सांध्यापर्यंत हात) शरीरासमोर आणणे. त्यानुसार, भाराचा जोर ट्रायसेप्सपासून छातीपर्यंत हस्तांतरित करण्यासाठी, पुश-अप तंत्राने केवळ हातांचा विस्तारच नव्हे तर खांदे रुंद स्थितीपासून अरुंद स्थितीत कमी करणे देखील सूचित केले पाहिजे. आम्ही लेखाच्या संबंधित भागात छातीतील असमान बार आणि ट्रायसेप्स शैलीवर पुश-अप करण्याच्या तंत्राचा तपशीलवार विचार करू.

उपरोक्त स्नायूंच्या गटांव्यतिरिक्त, डेल्टॉइड स्नायूंच्या आधीच्या बंडल आणि खांद्याच्या सांध्यातील अस्थिबंधनांवर महत्त्वपूर्ण भार पडतो. व्यायाम करण्यासाठी, खांद्याचा कंबरे पूर्णपणे स्थिर असणे आवश्यक आहे, कारण त्यामुळे आपण आपले सर्व वजन केवळ धरून ठेवत नाही तर अतिरिक्त भार तयार करून हलवा.

खांद्याच्या अस्थिबंधनांवर जास्त भार असल्यामुळे असमान पट्ट्यांवर पुश-अप करणे काहीसे क्लेशकारक व्यायाम मानले जाते. तथापि, जसे ते म्हणतात, forewarned म्हणजे forearmed. जर तुम्हाला तुमच्या खांद्यावर, कोपरांना किंवा मनगटांना दुखापत झाली असेल, तर तुम्ही पूर्णपणे बरे होईपर्यंत व्यायाम करणे टाळा.

ट्रायसेप्स, पेक्टोरल स्नायू आणि डेल्टा सोबत, असमान पट्ट्यांमधून पुश-अपमध्ये कोर स्टॅबिलायझर्स (एबीएस आणि बॅक आणि असंख्य लहान स्नायू) समाविष्ट असतात. तुम्ही तुमचे पाय मागे वाकल्यास, तुमचे हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्स स्टॅटिक्समध्ये कार्य करतात.

वास्तविक, आम्ही स्नायूंच्या कार्याचे विश्लेषण केले आहे. आम्ही व्यायामाच्या विविध भिन्नता करण्याच्या तंत्राकडे वळतो.

ट्रायसेप्सवर जोर द्या

खरं तर, ही असमान पट्ट्यांमधून पुश-अपची क्लासिक आवृत्ती आहे. प्रक्षेपणाकडे जा आणि त्यावर उडी मारा. बारमधील अंतर खांद्यांपेक्षा किंचित रुंद असावे. पकड - शरीरावर तळवे.

1. सुरुवातीच्या स्थितीत (शीर्ष बिंदू), तुमचे शरीर उभे आहे, तुम्ही सरळ हात वर ठेवा, कोपर मागे वळले आहेत.
2. श्वास घेतल्यानंतर, खांद्याच्या सांध्याची लवचिकता शक्य तितक्या खाली खाली करा. कोपरांवर 90-अंश कोनावर लक्ष केंद्रित करा. हालचाली दरम्यान, कोपर मागे वळून शरीरावर दाबले जातात.
3. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे हात लांब करून, वर जा. जर तुम्हाला व्यायाम मोठ्या अडचणीने दिला जात असेल तर, तुमच्या कोपर वरच्या बिंदूवर सरळ करा. हे ट्रायसेप्सला एक लहान ब्रेक देईल. तुम्ही अनुभवी अॅथलीट असल्यास, लक्ष्य स्नायूंवर ताण येऊ नये म्हणून कोपरावर थोडासा कोन ठेवा.

ट्रायसेप्स वजनांवर काम करताना, 3-4 सेटमध्ये 10-15 पुनरावृत्तीचे लक्ष्य ठेवा. हळू हळू खाली जा आणि पटकन वर जा.

एकदा हे सर्व तुमच्यासाठी पुरेसे सोपे झाले की, असमान पट्ट्यांवर वजन असलेल्या पुश-अपमध्ये प्रभुत्व मिळवणे सुरू करा. आपण या प्रकरणात घाई करू नये, कारण, भाराने जास्त केल्याने, आपण जखमी होऊ शकता आणि सर्वसाधारणपणे, स्वत: ला बराच काळ प्रशिक्षणापासून वंचित ठेवू शकता.

ट्रायसेप्स वर्कआउट प्रोग्राममध्ये, असमान पट्ट्यांवर पुश-अप सुरवातीला सर्वोत्तम सेट केले जातात. याव्यतिरिक्त, तुम्ही बेंट-ओव्हर विस्तार, रिव्हर्स पुश-अप, अरुंद पकड असलेले पुश-अप, हिंदू पुश-अप यांसारखे व्यायाम करू शकता.

पेक्टोरल स्नायूंवर जोर

काही भार पेक्टोरल स्नायूंवर हस्तांतरित करण्यासाठी, आपल्याला तंत्र बदलणे आवश्यक आहे जेणेकरून त्यात खांद्यांना एकत्र आणण्याचे यांत्रिकी समाविष्ट असेल. हे करण्यासाठी, प्रथम, आम्ही आमच्या कोपर किंचित बाजूंना पसरवू आणि दुसरे म्हणजे, आम्ही शरीराला पुढे झुकवू. व्यायाम शक्य तितक्या खालच्या छातीवर कार्य करतो. पेक्टोरल स्नायू सर्वात कमी बिंदूवर चांगले ताणतात, ज्यामुळे गतीची श्रेणी वाढते आणि परिणामी, त्याची प्रभावीता वाढते.

खूप रुंद पट्ट्यांवर व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करू नका. यामुळे दुखापत होऊ शकते. बारमधील सर्वोत्तम अंतर तुमच्या खांद्यांपेक्षा किंचित रुंद आहे.

छातीवर जोर देऊन बारमधून पुश-अप करण्याचे तंत्र खालीलप्रमाणे आहे:

1. प्रक्षेपकावर उडी मारा, तुमची कोपर किंचित बाजूंना वळवा आणि तुमचे शरीर सुमारे 30 अंशांनी पुढे वाकवा.
2. तुम्ही श्वास घेताना, तुमच्या कोपरांना बाजूला पसरवून शरीर खाली करा. त्यांना खूप विस्तृत करण्याचा प्रयत्न करू नका - सर्वकाही शारीरिक आरामाच्या मर्यादेत आहे. तळाशी, तुम्हाला तुमच्या छातीच्या तळाशी चांगला ताण जाणवला पाहिजे. 90 अंशांच्या कोपरावरील कोनावर लक्ष केंद्रित करा.
3. श्वास सोडताना, पेक्टोरल स्नायूंना शक्य तितके आकुंचन केल्यावर, स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीत उचला. शीर्षस्थानी, आपली छाती आणखी घट्ट करा आणि 1-2 सेकंद धरून ठेवा.

ट्रायसेप्सच्या बाबतीत, छातीला वस्तुमानासाठी प्रशिक्षण देताना, 3-4 पध्दतींमध्ये 10-15 पुनरावृत्ती करा. आपण या समस्येचे निराकरण करताच - वजनासह असमान पट्ट्यांवर पुश-अप मास्टर करा.

छातीच्या कसरत कार्यक्रमात, व्यायाम सेट केला जाऊ शकतो, उदाहरणार्थ, बेंच प्रेस नंतर.

नवशिक्यांसाठी

बहुतेकदा, नवशिक्यांसाठी आणि विशेषत: मुलींसाठी, शरीराच्या वरच्या भागाचे स्नायू अद्याप पूर्णतः व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे विकसित झालेले नाहीत. त्यानुसार, सुरवातीपासून असमान पट्ट्यांवर पुश-अप कसे शिकायचे हा प्रश्न प्रासंगिक बनतो. येथे अनेक पर्याय असू शकतात:

• ग्रॅव्हिट्रॉनमध्ये पुश-अप करत आहे. हा एक विशेष गुडघा सपोर्ट ट्रेनर आहे ज्यामध्ये उशी आहे जी तुमच्या शरीराच्या वजनाची अंशतः भरपाई करते आणि व्यायाम सुलभ करते.
• आंशिक मोठेपणा सह पुश-अप. आपण शरीर जितके कमी कराल तितके वरच्या बिंदूवर उचलणे अधिक कठीण होईल. आंशिक मोठेपणासह व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा, हळूहळू ते सामान्य करा.
• जोडीदार किंवा प्रशिक्षकाकडून सहकार्य मिळेल. सुरुवातीला, कोणीतरी आपल्या पायांना आधार देऊन मदत करू शकते.
• नकारात्मक टप्प्याचे प्रशिक्षण. प्रथम शीर्षस्थानावरून नियंत्रित पद्धतीने खाली उतरण्यास शिका. हे स्नायूंना बळकट करण्यास आणि चळवळीच्या सकारात्मक टप्प्यासाठी तयार करण्यात मदत करेल.

आणि शेवटी, सर्वात सोपी शिफारस. जर तुमच्या ट्रायसेप्स आणि पेक्सची ताकद अजून पुरेशी नसेल, तर सोप्या व्यायामाने स्नायू मजबूत करा. ट्रायसेप्ससाठी, हे असू शकते: झुकात हातांचा विस्तार, हातांच्या अरुंद स्थितीसह मजल्यापासून पुश-अप, फ्रेंच प्रेस. खालच्या छातीसाठी: डोके खाली ठेवून बेंच दाबा, (बेंचवर हात) आणि इतर.

बारमधून पुश-अप्स आपल्यासाठी खरोखर उपयुक्त आणि प्रभावी व्यायाम बनण्यासाठी आणि दुखापत होऊ नये म्हणून, ते करत असताना खालील शिफारसी विचारात घ्या:

• पट्ट्या धरताना, आपले मनगट वाकवू नका. पकड घट्ट आणि स्थिर असावी. खांद्याच्या सांध्यासाठीही तेच आहे.
• खूप रुंद (तुमच्या खांद्यापेक्षा जास्त रुंद) बार वापरू नका. हे व्यायाम फायदेशीर पेक्षा अधिक क्लेशकारक बनवते.
• तुमचा मणका शक्य तितका सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. उदर आणि पाठीचे स्नायू कोर स्थिर ठेवण्यास मदत करतात.
• तुम्ही पुश-अप सुरू करण्यापूर्वी, वॉर्म अप करणे सुनिश्चित करा. तुमचे खांदे, हात आणि मनगट फिरवा आणि तुमचे स्नायू ओढा.
• धक्का बसणे टाळा, हालचालीची गती कमी करा, प्रथम, अधिक प्रयत्न करणे आवश्यक आहे, आणि त्यानुसार, स्नायू अधिक भारित करतात आणि दुसरे म्हणजे, ते अधिक सुरक्षित आहे.
• आपल्या खांद्याच्या तळाशी आराम करू नका किंवा झुडू नका. हालचालींचे सर्व टप्पे तुमच्या नियंत्रणाखाली असले पाहिजेत.

असमान पट्ट्यांवर बुडविणे, योग्यरित्या केले असल्यास, ट्रायसेप्स आणि छातीच्या स्नायूंच्या वाढीस एक शक्तिशाली प्रेरणा देऊ शकते. याव्यतिरिक्त, त्यांच्या अंमलबजावणीमुळे खांद्याच्या कंबरेची लवचिकता विकसित होते, अस्थिबंधन प्रशिक्षित होते आणि ऍथलीटची एकूण ताकद आणि सहनशक्ती वाढते. बाहेरचा व्यायाम हा तुमच्या आरोग्यासाठी खूप मोठा फायदा आहे. स्वतःवर कार्य करा आणि परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही.

हा काही जुन्या शाळेतील बहु-संयुक्त व्यायामांपैकी एक आहे जो बॉडीबिल्डिंगच्या जुन्या, क्लासिक स्कूलमधून शिल्लक आहे. 50 च्या दशकात. गेल्या शतकात, जेव्हा सिम्युलेटरची निवड आताइतकी व्यापक नव्हती, तेव्हा असमान पट्ट्यांवर पुश-अपला पर्याय नव्हता. बर्याच वर्षांपासून, ते ट्रायसेप्सचे प्रशिक्षण आणि पेक्टोरल स्नायूंना पंप करण्यासाठी आधार राहतात. त्यांचा निर्विवाद फायदा असा आहे की लोडची डिग्री शरीर आणि हातांच्या स्थितीनुसार तसेच प्रक्षेपणाच्या रुंदीनुसार समायोजित केली जाऊ शकते. जरी हे एकमेव प्लस नसले तरी, त्यांच्याकडे बरेच अनुयायी आहेत.

ऑपरेटिंग तत्त्व

ऍथलीट्सना जाणून घ्यायची पहिली गोष्ट म्हणजे डिप्सवर कोणते स्नायू काम करतात. ते संपूर्ण शरीराच्या वरच्या भागासाठी सामान्य मजबुत करणारे व्यायाम आहेत. डेल्टा आणि ट्रॅपेझियम सक्रियपणे गुंतलेले आहेत. पेक्टोरल स्नायूंसाठी आपल्याला अधिक प्रभावी काहीही सापडणार नाही, जोर देखील ट्रायसेप्सवर सरकतो.

जर तुम्ही तुमची कोपर शक्य तितकी रुंद केली आणि अधिक पुढे झुकल्यास, भार छातीच्या खालच्या स्नायूंवर केंद्रित होईल. जर कोपर शरीरावर दाबले गेले आणि शरीराच्या पुढे झुकण्याचा कोन कमीतकमी असेल, तर कार्य प्रामुख्याने ट्रायसेप्सद्वारे केले जाईल.

शरीरशास्त्र बद्दल.त्यांच्या वस्तुमानाच्या अंशातील ट्रायसेप्स खांद्याच्या 2/3 भाग बनवतात आणि त्यांचा आकार पंप-अप, सुंदर हातांच्या निर्मितीमध्ये खूप महत्वाची भूमिका बजावते. केवळ बायसेप्सवर लक्ष केंद्रित केल्याने, ऍथलीट्सला सुसंवादीपणे विकसित केलेला हात कधीही मिळणार नाही.

फायदे आणि तोटे

आपण छातीचा कसरत लक्षात घेतल्यास, असमान बारमधून पुश-अप अतुलनीय आहेत. त्याच वेळी, या व्यायामादरम्यान दुखापतीची पातळी देखील कमी आहे. म्हणून, प्रशिक्षण कार्यक्रमात त्यांचा समावेश करून, आपल्याला सकारात्मक आणि नकारात्मक दोन्ही बाजूंसह आगाऊ परिचित होणे आवश्यक आहे.

मोठेपण

• इच्छित स्नायूंचा लक्ष्यित विकास;
• सर्व बेंच प्रेस व्यायामांसाठी एक शक्तिशाली पुश;
• सर्वात प्रभावी व्यायामपेक्टोरल स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी: परिणामी, ते अतिशय सुंदरपणे रेखाटले जातील, डेल्टा व्हॉल्यूममध्ये वाढतील, खांदे विस्तृत होतील;
• ऍथलेटिक मुद्रा तयार करणे: सरळ मागे, विस्तारित खांदे, छाती पुढे.

तोटे

• खूप चांगले शारीरिक प्रशिक्षण आवश्यक आहे; प्रशिक्षित ट्रायसेप्ससह, पुश-अप करणे कठीण आहे;
• व्यायामादरम्यान, खांद्याचा एक अतिशय मजबूत ओव्हरएक्सटेंशन होतो, म्हणून, त्याच्या अंमलबजावणीसाठी विरोधाभास आहेत: खांद्याच्या सांध्यामध्ये तीव्र निखळणे आणि वेदना;
• दुखापतीचा धोका वाढतो.

जर तुम्ही अंमलबजावणीच्या तंत्रात प्रभुत्व मिळवले, विरोधाभासांचे निरीक्षण करा आणि त्रासदायक चुका टाळा, तर तुम्हाला उणीवा देखील लक्षात येणार नाहीत.

रेकॉर्ड. 1998 मध्ये, इंग्लिश अॅथलीट सायमन केंटने एका तासात असमान पट्ट्यांवर 3,989 पुश-अप केले. 2002 मध्ये, लिंकन कॉलेजने (इंग्लंडचे देखील) 1 मिनिटात 140 पुश-अप केले.

अंमलबजावणीचे नियम

दुखापतीच्या उच्च जोखमीमुळे, तंत्र 100% कार्य केले पाहिजे. तुम्ही भार वाढवू शकत नाही आणि त्यात प्रभुत्व मिळवल्याशिवाय प्रस्तावित प्रशिक्षण योजना स्वीकारू शकत नाही. अन्यथा, आपण केवळ कोणतेही परिणाम साध्य करणार नाही, परंतु आपल्या खांद्याचे सांधे आणि मानेला दुखापत होण्याचा धोका देखील आहे.

तंत्र

1. वॉर्म-अप खांद्याच्या कंबरेला उबदार करण्यासाठी समर्पित केले पाहिजे. यामुळे दुखापतीचा धोका कमी होईल.
2. वरच्या बिंदूपासून पुश-अप सुरू करणे आवश्यक आहे, कारण तळाशी, स्नायू ताणलेल्या अवस्थेत आहेत आणि शरीर स्वतःच आरामशीर स्थितीत आहे.
3. एक आरामदायक आणि इच्छित पकड रुंदी निवडा. पट्ट्या सरळ पकडीने घट्ट पकडा. तळवे शरीराकडे वळवावेत. तुमची हनुवटी तुमच्या छातीवर घट्ट दाबा.
4. या क्षणी ओलांडलेल्या पायांपासून आपल्या हातांवर वजन हस्तांतरित करा. आपले खांदे मागे घ्या.
5. आपल्या नाकातून दीर्घ श्वास घ्या. हळू हळू कमी करणे सुरू करा. वेग जितका कमी असेल तितका भार सुरक्षित आणि अधिक कार्यक्षम असेल.
6. आरामदायक खोलीत लॉक करा. खांदा ब्लेड एकत्र आणा, स्लॉच करू नका. खांदे वेगवेगळ्या दिशेने जाऊ नयेत.
7. सर्वात कमी बिंदूवर कोपर कोन 90 ° किंवा थोडा कमी असावा.
8. स्नायूंचा ताण जाणवल्यानंतर, आपण शेवटी आपल्या तोंडातून हवा सोडू शकता आणि सहजतेने वर येऊ शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे धक्का टाळणे.
9. उचलण्याच्या क्षणी, डोक्याच्या कोणत्याही हालचाली न करणे, शरीराला स्विंग न करणे महत्वाचे आहे. धडाची स्थिती पूर्णपणे नियंत्रित आणि स्थिर करण्यासाठी, पोट आणि नितंबांना शक्य तितके ताणणे आवश्यक आहे. परंतु तुम्हाला केवळ तुमच्या हातून काम करावे लागेल.

1. बरेच लोक विचारतात की असमान पट्ट्यांवर पुश-अप कसे बदलावे जेणेकरून लोड समान असेल. आपण बेंच प्रेससाठी बेंच देऊ शकता, परंतु तरीही, बॉडीबिल्डर्समध्ये लोकप्रियता असूनही, छातीवर कमी ताण येतो.
2. वजनाचे वजन सहजतेने वाढवा.
3. ट्रायसेप्स-ओरिएंटेड पुश-अपसह प्रारंभ करा. आणि प्रशिक्षणाच्या पुढील महिन्यापासून, छातीचा व्यायाम करण्यासाठी व्यायाम करणे सुरू करा.
4. योग्य श्वासोच्छवासासाठी पहा: कमी करणे इनहेलेशनवर केले जाते, उचलणे श्वासोच्छवासावर केले जाते.
5. दुखापत टाळण्यासाठी, बार खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद ठेवा.
6. जास्तीत जास्त वेगासाठी प्रयत्न करण्याची गरज नाही. तुम्ही हे करायला जितक्या हळू शिकाल, तितके तुमचे स्नायू चांगले काम करतील.
7. मुलींना ग्रॅव्हिट्रॉनपासून सुरुवात करणे चांगले आहे. आपण यापूर्वी आपले हात आणि छाती पंपिंग केले नसल्यास, व्यायाम पूर्ण करणे कठीण होईल. विशेष कॉम्प्लेक्सनुसार, कॉम्प्लेक्समध्ये करणे चांगले आहे.

आपण प्रथमच पुश-अप करू शकत नसल्यास, आपल्याला लोडसाठी शरीर तयार करणे आवश्यक आहे. अग्रगण्य व्यायाम म्हणून, तज्ञ शिफारस करतात (नियमित आणि रुंद), बेंचपासून (मागे हात वर जोर द्या).

व्यायाम

अंमलबजावणी तंत्रात किंचित बदल करून, आपण लोड वेगळ्या प्रकारे वितरित करू शकता आणि इच्छित स्नायूंच्या गटाकडे लक्ष केंद्रित करू शकता. जटिल विकासासाठी, एका शैलीमध्ये एक महिना काम करा, एक महिना दुसर्यामध्ये. ट्रायसेप्ससह प्रारंभ करा, नंतर छातीसाठी रुंद पकड व्यायामाकडे जा.

• ट्रायसेप्सवर जोर द्या

पुश-अपच्या कोणत्याही टप्प्यावर शरीर आणि पाठीचा कणा शक्य तितका उभा असावा. मान मागे झुकू देऊ नये. नजर काटेकोरपणे पुढे निर्देशित केली जाते, हनुवटी मजल्यावरील सर्वात कमी बिंदूसह दिसते. पाय एकतर सरळ किंवा ओलांडलेले आहेत (जे तुमच्यासाठी अधिक सोयीचे असेल). शीर्ष बिंदू एक लॉकआउट आहे - कोपरांचा संपूर्ण विस्तार. पकड खांद्याच्या रुंदीशी जुळली पाहिजे किंवा थोडीशी अरुंद असावी. हात शरीरावर घट्ट दाबले जातात. व्यायामादरम्यान कोपर मागे सरकतात, परंतु बाजूंना नाही. लोअरिंग - कोपर 90 ° च्या कोनात. योग्य तंत्राने, ट्रायसेप्सचे आकुंचन पूर्ण शक्तीने जाणवेल.

• छातीवर जोर

शरीराची स्थिती बदला - आणि ट्रायसेप्सऐवजी, छाती अधिक शक्तिशाली होईल. तुमचे धड पुढे वाकवा आणि खाली उतरवताना सर्वात कमी बिंदू शक्य तितक्या खोल असावा. येथे तुम्हाला तुमच्या खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त (परंतु जास्त नाही) रुंद पट्ट्यांवर आधीच पुश-अप करणे आवश्यक आहे. कोपर शरीराच्या 45° कोनात अलगद ओढले जातात. शरीराची योग्य झुकाव सुनिश्चित करण्यासाठी, आपल्याला आपली हनुवटी आपल्या छातीवर दाबावी लागेल, आपले पाय ओलांडावे लागतील, आपले गुडघे वाकवावे आणि किंचित पुढे आणावे लागेल. जसजसे तुम्ही जास्तीत जास्त खोलीपर्यंत उतरता तसतसे तुम्हाला पेक्टोरल स्नायूंचा ताण मर्यादेपर्यंत जाणवला पाहिजे. शीर्षस्थानी, हात पूर्णपणे सरळ केलेले नाहीत जेणेकरून ट्रायसेप्सचे विस्थापन होणार नाही.

• भारित

क्लासिकचे काम पूर्ण झाल्यानंतरच वजनासह असमान पट्ट्यांवर पुश-अप करणे शक्य आहे. स्वतःचे वजनयोजनेत 3 संच (मध्यांतर 1 मिनिट) प्रत्येकी 15 पुनरावृत्ती. हे करण्यासाठी, आपण विशेष भारित बेल्ट किंवा वेस्ट वापरू शकता. खाली करणे आणि उचलणे योग्यरित्या करणे येथे महत्वाचे आहे - हळू हळू, धक्का न लावता. सर्वात कमी बिंदू सर्वात धोकादायक आहे, म्हणून आपण अत्यंत सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. योग्य वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करा: कमीत कमी भारांसह प्रारंभ करा (किलो आणि पुनरावृत्तीच्या बाबतीत), हळूहळू ते वाढवा.

बारबेल व्यायामासाठी भारित डिप्स हा सर्वोत्तम पर्याय मानला जातो.

• आंशिक पुनरावृत्ती

यात शरीराचा अंशत: कमी होणे (सुमारे अर्धे), खालच्या बिंदूपर्यंत पोहोचत नाही. स्नायूंना "समाप्त" करण्यासाठी अनुभवी ऍथलीट्ससाठी नेहमीच्या पॅटर्ननंतर कामगिरी करण्याची शिफारस केली जाते.

• सिम्युलेटर मध्ये

स्ट्रीट बारसाठी एक चांगला पर्याय सिम्युलेटर असू शकतो, जो जवळजवळ कोणत्याही जिममध्ये उपलब्ध आहे. काउंटरवेटच्या उपस्थितीत ग्रॅव्हिट्रॉनमधील पुश-अप वेगळे असतील. अगदी नवशिक्याही ते बनवू शकतात. येथे बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स सक्रियपणे कार्यरत आहेत, परंतु पेक्टोरल स्नायूंना थोडा कमी भार मिळेल. इच्छित वजन सेट केले आहे, हँडरेल्स ब्रशने चिकटलेले आहेत, पाय एका विशेष पायरीवर ठेवले आहेत. शरीर मागे वाकवा. कोपर काटकोन तयार करतात. ब्लेड एकमेकांच्या शक्य तितक्या जवळ आणा. आपल्या कोपर सरळ करा जेणेकरून स्नायू घट्ट होतील. या व्यायामाला रिव्हर्स पुश-अप म्हणतात.

• एक pronated पकड सह

अनुभवी ऍथलीट्स ज्यांना ट्रायसेप्सवरील भार वाढवायचा आहे, आपण असमान पट्ट्यांवर रिव्हर्स ग्रिप पुश-अपचा सल्ला देऊ शकता (ज्याला प्रोनेटेड देखील म्हणतात). मुख्य "युक्ती" म्हणजे आपल्या तळहातांनी बार आपल्यापासून दूर नेणे (असे दिसते की आपले हात वळवले आहेत).

प्रशिक्षण योजना आणि कार्यक्रम

आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की ट्रायसेप्स सामर्थ्य विकसित करणे आणि छाती पंप करणे या उद्देशाने प्रशिक्षण कार्यक्रम नवशिक्या आणि अधिक प्रगत ऍथलीट्ससाठी भिन्न असतील.

सामान्य योजना

नवशिक्या आणि अनुभवी खेळाडू दोघांसाठी, खालील पुश-अप योजना उपयुक्त आहे: 3 संच (मध्यांतर शारीरिक तंदुरुस्तीवर अवलंबून असते: 30 सेकंद ते 1.5 मिनिटांपर्यंत) प्रत्येकी 15 पुनरावृत्ती. यावेळी, सर्व लक्ष्य स्नायूंना थकवा येण्याची वेळ येईल. शक्ती वाढल्याचे जाणवताच तुम्ही वजन उचलू शकता. परंतु नंतर आपल्याला पुनरावृत्तीची संख्या 8-10 पर्यंत कमी करावी लागेल आणि हळूहळू वजनासह ते वाढवावे लागेल.

नवशिक्यांसाठी

अधिक अनुभवी साठी

शारीरिक फिटनेस परवानगी देत ​​​​असल्यास, आपण अधिक जटिल योजना वापरू शकता. तुमच्या ट्रायसेप्स वर्कआउटच्या सुरुवातीला आणि तुमच्या पेक्टोरलच्या शेवटी पुश-अप्सचा समावेश करा. प्रेसच्या समोर समांतर पट्ट्या ठेवण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण आपण आपल्या ट्रायसेप्सला टायर कराल. एकूण भार वाढवण्यासाठी तुम्ही खालील तंत्रांचा वापर करू शकता.

1. नेहमीच्या मध्यांतर पुनरावृत्ती नमुना नंतर आंशिक पुनरावृत्ती.
2. सक्तीची पुनरावृत्ती, जेव्हा नेहमीच्या पुश-अप्सनंतर आपल्याला आणखी 4-5 वेळा करण्याची आवश्यकता असते, परंतु त्याच वेळी भागीदाराने आपल्या पायांचा विमा उतरवला पाहिजे, लिफ्टसह मदत केली पाहिजे.
3. सेट ड्रॉप करा. वेटेड पुश-अपच्या सेटमध्ये विराम देऊ नका. त्याऐवजी, प्रत्येक वेळी वजन कमी करा.
4. नकारात्मक पुनरावृत्ती. अत्यंत क्लेशकारक, परंतु त्याच वेळी प्रभावी. आपण वजनाचे जास्तीत जास्त वजन घेणे आवश्यक आहे ज्यासह आपण 5 पुश-अप करू शकता. उतरणे खूप मंद असावे (4 सेकंदांपेक्षा कमी नाही). पायांच्या मदतीने उदय होतो: फक्त कोणत्याही उंचीवर (बेंच किंवा सपोर्ट) वर जा आणि वरच्या बिंदूवर परत या.

2 महिन्यांसाठी अंदाजे प्रशिक्षण कार्यक्रम:

जर तुम्हाला तुमचे पेक्टोरल स्नायू आणि ट्रायसेप्स पंप करणे योग्यरित्या कार्य करणे आवश्यक असेल, तर तुम्हाला बेंच प्रेसच्या स्वरूपात शरीरावर ताण देण्याची गरज नाही. हे अवघड आहे, आणि तरीही तुम्हाला इतका शक्तिशाली भार मिळणार नाही, कारण तिच्या शरीराला असमान पट्ट्यांवर पुश-अप दिले जातात. हा एक बहुमुखी व्यायाम आहे जो व्यायामशाळेत विशेष सिम्युलेटरवर आणि आवारातील रस्त्यावर दोन्ही करता येतो; पुरुष आणि स्त्रिया दोन्ही; सेटसाठी दोन्ही स्नायू वस्तुमान... म्हणून, नजीकच्या भविष्यासाठी तुमचा पुढील प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करताना, त्याकडे दुर्लक्ष करू नका.

प्रत्येक माणसाने आयुष्यात एकदा तरी आपले शरीर कसे चांगले बनवायचे याचा विचार केला. सर्व प्रथम, त्यांच्यापैकी प्रत्येकाला व्यायामामध्ये रस होता, ज्यासाठी जिमला भेट देणे वैकल्पिक आहे. आज आपण यापैकी एका व्यायामाबद्दल बोलणार आहोत. किंवा त्याऐवजी, असमान पट्ट्यांवर पुश-अप बद्दल. डिप्स दरम्यान कोणते स्नायू काम करतात आणि हा व्यायाम करण्याचे पर्याय तुम्ही शिकाल.

असमान पट्ट्यांवर बुडविणे: फायदे

1. स्तन.
2. ट्रायसेप्स.
3. फ्रंट डेल्टा.

हा व्यायाम मूलभूत आहे., कारण त्यात खांदे आणि कोपर सांधे समाविष्ट आहेत. अनेक बॉडीबिल्डर्स त्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात याचा समावेश करतात.

जर तुम्हाला व्यायामशाळेत जायचे नसेल, तर हा व्यायाम तुमच्या दाबणाऱ्या स्नायूंच्या गटांना योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी पुरेसा असेल. डिप्समध्ये दोन पर्याय आहेत:

1. पेक्टोरल स्नायूंवर जोर देऊन.
2. ट्रायसेप्सवर जोर देऊन.

असमान पट्ट्यांवर पेक्टोरल स्नायू कसे तयार करावे? हे करण्यासाठी, आपण कार्य करणे आवश्यक आहेहा खालील तंत्राचा व्यायाम आहे:

वर्गांच्या पहिल्या टप्प्यावर, हा व्यायाम करण्यासाठी तंत्रात प्रभुत्व मिळवणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही ते यादृच्छिकपणे केले तर कोणताही परिणाम होणार नाही. शिवाय, तुम्हाला दुखापत होण्याचा धोका आहे. सुरुवातीच्यासाठी, प्रत्येक सेटमध्ये किमान 20 वेळा हा व्यायाम करायला शिका. त्यानंतर, तुम्ही जाऊ शकता भारित बुडविणे.

तुम्हाला तुमच्या ट्रायसेप्सवर काम करण्यात स्वारस्य असल्यास, नंतर पुश-अप करण्याचे तंत्र वेगळे असेल:

1. दृष्टिकोन दरम्यान, आपल्या कोपरांना शक्य तितक्या जवळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
2. खाली करताना आणि उचलताना, आपल्या कोपर मागे घ्या.
3. झटपट आणि सामर्थ्यवानपणे उठणे - एका सेकंदात.
4. शीर्षस्थानी, आपले हात पूर्णपणे सरळ करा. हे तुमचे ट्रायसेप्स शक्य तितके लोड करेल.
5. ट्रायसेप्सचा ताण योग्यरित्या जाणवण्यासाठी शीर्षस्थानी काही सेकंद रेंगाळणे आवश्यक आहे.

छातीपेक्षा जास्त वेगाने असे पुश-अप करणे आवश्यक आहे. पुनरावृत्तीची संख्या मर्यादित नाही. क्षैतिज पट्ट्यांचे अनेक चाहतेआणि बार अनेक शंभर पुनरावृत्तीपर्यंत जातात. मुख्य गोष्ट अशी आहे की आपल्याला ते आवडते. ट्रायसेप्सचे वस्तुमान वाढविण्यासाठी, आपण बेल्टमधून वजन देखील लटकवू शकता.

असमान पट्ट्यांवर पुश-अप काय बदलू शकतात

तीन व्यायाम आहेत, जे असमान पट्ट्यांवर पुश-अप बदलू शकतात:

चांगले, अर्थातच, असमान पट्ट्यांवर पुश-अप न बदलणे. आळशी होऊ नका, क्षेत्राभोवती फिरा आणि बीम असलेली साइट शोधा. प्रथम, तुम्हाला असे व्यायाम करण्याची गरज नाही जे अस्वस्थ होतील. आणि दुसरे म्हणजे, हे प्रशिक्षणापूर्वी जॉगिंगसाठी एक निमित्त असेल.

सामान्य चुका

बर्‍याच ऍथलीट्ससाठी, हा व्यायाम इच्छित परिणाम आणत नाही कारण ते सतत चुका करतात. हा व्यायाम करताना सर्वात सामान्य चुका आहेत:

जर तुम्ही नवशिक्या अॅथलीट असाल, तर असमान पट्ट्यांवर पुश-अपची खालील योजना तुमच्यासाठी आदर्श आहे:

आपण हा कार्यक्रम पूर्ण केल्यानंतर, सेटमध्ये जास्तीत जास्त पुनरावृत्तीसाठी कार्य करण्यास प्रारंभ करा.

आपल्या बेंच स्नायूंच्या दर्जेदार कसरतसाठी, खालील प्रशिक्षण योजना आदर्श आहे:

1. छातीसाठी रुंद पट्ट्यांवर बुडविणे - जास्तीत जास्त वेळा 3 संच.
2. ट्रायसेप्ससाठी अरुंद पट्ट्यांवर डिप्स - जास्तीत जास्त वेळा 3 संच.

जर तुम्ही एकाच दृष्टिकोनातून (३० पेक्षा जास्त) अनेक वेळा करू शकत असाल, तर तुम्हाला वजन वापरण्याचा सल्ला दिला जातो. सर्वात सोपा पर्याय म्हणजे आपल्या पाठीवर बॅकपॅक ठेवणे, ज्यामध्ये कोणतीही जड वस्तू पडेल. अशा प्रकारचे प्रशिक्षण आपल्या छाती आणि हातांचे प्रमाण त्वरीत वाढवेल.

तुमच्या परिसरात शोधाकसरत क्षेत्र. वेगवेगळ्या रुंदीचे बार आहेत आणि तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमानुसार तुम्हाला आवश्यक असलेल्या स्नायू गटांना प्रशिक्षण देऊ शकता. रुंद पट्ट्या छातीसाठी अधिक योग्य आहेत आणि ट्रायसेप्ससाठी अरुंद बार आहेत.

कर्षण स्नायूंकडे दुर्लक्ष करू नका. काही स्नायू गटांकडे दुर्लक्ष केले जाऊ शकत नाही. यामुळे तुमच्या शरीरात असंतुलन होऊ शकते. आदर्श वर्कआउट शेड्यूल म्हणजे दर आठवड्याला असमान पट्ट्यांवर दोन आणि क्षैतिज पट्टीवर दोन कसरत.

व्यायाम करण्यापूर्वी चांगले वॉर्म अप करा. अशी अनेक प्रकरणे आहेत जेव्हा एथलीट चांगला उबदार झाला नाही आणि टोगीमध्ये स्नायू आणि अस्थिबंधन मोचले गेले. तुम्हाला त्याची गरज आहे का?

कोणत्याही व्यवसायात योग्य दृष्टीकोन म्हणजे सतत कार्य करणे आणि कशाचीही वाट न पाहणे. आपण खरोखर उच्च परिणाम प्राप्त करू इच्छित असल्यास, नंतर मोफत बद्दल विसरू! नियमित व्यायाम करा, आणि जेव्हा आपण प्रथम परिणाम पहाल तेव्हा स्वतःची खुशामत करू नका. आळशीपणा सोडू नका आणि वर्कआउट्स वगळू नका!

आता आपल्याला ते योग्यरित्या कसे करावे हे माहित आहेअसमान पट्ट्यांवर पुश-अप. या लेखातील शिफारसी सराव करून, आपण विस्तृत पेक्टोरल स्नायू तसेच हात आणि खांदे तयार करण्यास सक्षम असाल. मुख्य गोष्ट म्हणजे नियमितपणे प्रशिक्षित करणे आणि नंतर परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही!

बहु-संयुक्त व्यायामांशी परिचित असलेले खेळाडू आणि प्रशिक्षक म्हणतात की ते शरीर सौष्ठवचे क्लासिक आहेत. जर आपण छाती आणि हात (विशेषतः ट्रायसेप्स) मध्ये स्नायू विकसित करण्याची योजना आखत असाल तर, या क्षेत्रातील मुख्य व्यायाम असलेल्या असमान पट्ट्यांवर आपण पुश-अपशिवाय करू शकत नाही.

प्रशिक्षकाने संकलित केलेल्या असमान पट्ट्यांवर पुश-अपची वैयक्तिक योजना विशिष्ट स्नायूंच्या गटांना लोड करते आणि नियमित व्यायामाने शरीर केवळ सौंदर्यच नाही तर सामर्थ्य, लवचिकता आणि फिट देखील प्राप्त करते.

या प्रकारचा व्यायाम 20 व्या शतकाच्या उत्तरार्धात छातीच्या स्नायूंना कार्य करण्यासाठी सक्रियपणे वापरला गेला. आजकाल, असमान बार देखील व्यापक आहेत, विशेषत: बॉडीबिल्डर्ससाठी.

बेंच प्रेस विशेषतः लोकप्रिय आहे, व्यायाम ज्यावर हात देखील मजबूत होतात, तथापि, बेंच समान समांतर पट्ट्यांपेक्षा छातीवर खूप कमी भार टाकते.

समांतर बार पुश-अप्सची चित्रे स्पष्टपणे दर्शवतात की व्यायाम शरीराच्या वरच्या भागाला कसे लोड आणि मजबूत करतात.

विशेषज्ञ असमान पट्ट्यांवर पुश-अपचे मुख्य प्लस ओळखतात - स्नायूंच्या गटाचा लक्ष्यित विकास. या क्षेत्रातील प्रगती खोटे बोलणे आणि उभे राहणे या दोन्ही प्रकारच्या दाबण्याच्या हालचालींना मजबूत प्रेरणा देते.

वर्गांनंतर, छातीचे आकृतिबंध लक्षणीयपणे उभे राहतील, खांदे दृष्यदृष्ट्या विस्तीर्ण होतील आणि डेल्टा मोठे होतील. याव्यतिरिक्त, वरील व्यायामाचा पवित्रा आणि आकार यावर सकारात्मक परिणाम होईल.

फक्त वरच्या बिंदूपासून वॉर्म-अप सुरू करणे आवश्यक आहे. पोझिशनच्या सर्वात खालच्या बिंदूपासून ट्रंक उचलणे खूप धोकादायक आहे, कारण स्नायू योग्यरित्या ताणलेले नाहीत आणि शरीर तयार नाही.

वाढीव कार्यक्षमतेसाठी, आपण वजनासह असमान पट्ट्यांवर पुश-अप करू शकता. अधिक वजन स्नायूंवर अतिरिक्त भार आहे. वजन, साखळी, स्पोर्ट्स पॅनकेक्स इत्यादींचा वापर कार्गो म्हणून केला जातो. ते खांदे, कंबर, छाती किंवा मानेभोवती बांधले जाऊ शकतात.

आपण मानेच्या मणक्याचे वक्रता टाळणे देखील आवश्यक आहे. तुमची हनुवटी जमिनीच्या समांतर ठेवा. आपले पाय शक्य तितके सरळ करणे चांगले आहे. जर तुम्हाला अधिक आरामदायक वाटत असेल, तर तुम्ही पुश-अप दरम्यान तुमचे पाय ओलांडू शकता. व्यायामाच्या सर्वोच्च बिंदूवर, कोपर पूर्णपणे वाढवले ​​पाहिजेत.

असमान पट्ट्यांवर पुश-अप कसे करावे याबद्दल फोटो सूचना

• व्यायामशाळेत व्यायाम
• वस्तुमान मिळविण्यासाठी व्यायामाचा एक संच
• डंबेल स्क्वॅट्स करा
• सर्वोत्तम डंबेल प्रेस
• फळीचा व्यायाम कसा करायचा
• स्ट्रेचिंग योगा व्यायाम
• चेहऱ्यासाठी व्यायाम
• पुरुषांसाठी व्यायामाचे पुनरावलोकन
• सिम्युलेटरवरील व्यायामाचा एक संच
• जिम्नॅस्टिक व्यायाम
• रिव्हर्स क्रंच योग्यरित्या करत आहे
• रुंद स्क्वॅट्स करा
• प्रभावी बेंच पुश-अप
• आकृतीसाठी व्यायामाचा एक संच
• खालच्या पाठीचे व्यायाम
• हिप व्यायाम
• सकाळच्या व्यायामाचा एक संच
• सर्व स्नायू गटांसाठी प्रभावी व्यायाम
• प्रसूतीनंतरचा सर्वोत्तम व्यायाम
• बारबेल योग्यरित्या कसे दाबावे
• सर्वोत्तम लवचिकता व्यायाम
• बाजूंना डंबेल उचलणे
• योग्य रॉड पुल
• छातीचे व्यायाम कसे करावे
• प्रभावी फिटनेस व्यायामाची उदाहरणे
• सर्वोत्तम शक्ती व्यायाम
• सर्वात प्रभावी व्यायाम
• नितंबांसाठी सर्वोत्तम व्यायाम
• मुलांसाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम
• स्नायूंसाठी व्यायामाचा एक संच
• महिलांसाठी प्रभावी व्यायाम
• सर्वोत्तम पोट व्यायाम
• वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच
• सिम्युलेटरमध्ये लेग विस्ताराचा काय परिणाम होतो
• वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम
• मणक्यासाठी योग्य व्यायाम करणे
• सर्वात प्रभावी हिप व्यायाम कोणते आहेत
• पायांच्या व्यायामाचे पुनरावलोकन
• abs साठी व्यायाम
• कात्रीचा व्यायाम कसा करावा
• साइड बार कार्यक्षमता
• व्हॅक्यूम व्यायाम योग्यरित्या करणे
• सर्वोत्तम साइड व्यायाम
• केगल व्यायाम कसा करावा
• नवशिक्यांसाठी कोणते व्यायाम योग्य आहेत
• जादा वजन विरुद्ध लढ्यात Fitball
• जिम्नॅस्टिक स्टिकसह व्यायाम
• घरी व्यायामाचा एक संच
• पडलेले पाय कसे करावे
• स्नायू मजबूत करण्यासाठी व्यायाम
• मानेचे व्यायाम
• बायसेप्ससाठी व्यायाम
• खांद्याचे व्यायाम
• कंबर साठी व्यायाम
• स्ट्रेचिंग व्यायाम
• क्षैतिज पट्टीवर व्यायाम
• ट्रायसेप्स व्यायाम
• पेक्टोरल स्नायूंसाठी व्यायाम
• सुतळी स्ट्रेचिंग व्यायाम
• डोक्याच्या मागून डंबेल पंक्ती
• osteochondrosis साठी कोणते व्यायाम करणे चांगले आहे
• मुलींसाठी सर्वोत्तम व्यायाम
• सर्वोत्तम डंबेल व्यायाम
• पाठीचा सर्वोत्तम व्यायाम

कृपया पुन्हा पोस्ट करा

छातीवर असमान पट्ट्यांवर बुडविणे

डिप्स हा एक प्रभावी छाती आणि ट्रायसेप्स स्नायूंच्या विकासाचा व्यायाम आहे ज्याचा उपयोग बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट प्रोग्राममध्ये क्लासिक प्रेस आणि पुश-अपला पूरक म्हणून केला गेला आहे.

अंमलबजावणीचे तंत्र अगदी सोपे आहे, परंतु जवळजवळ सर्व नवशिक्या ऍथलीट्स समान चुका करतात, केवळ कामगिरी कमी करत नाहीत तर संयुक्त पोशाखांमध्ये देखील योगदान देतात.

असमान पट्ट्यांवर पुश-अप कसे करावे हे प्रशिक्षक दर्शवेल, या लेखात आपण सिद्धांतातील पुश-अप तंत्राचा जवळून विचार करू.

कोणते स्नायू वापरले जात आहेत?

जेव्हा कोणत्याही नवशिक्याला या व्यायामाबद्दल कळते तेव्हा त्याला स्वारस्य असलेला प्रश्न हा आहे की पुश-अप दरम्यान स्नायू काय काम करतात? कोणते स्नायू गट कार्य करतील हे अंमलबजावणी तंत्र, पकड, शरीराच्या स्थितीवर अवलंबून असते, परंतु क्लासिक आवृत्तीमध्ये, मुख्य भार खांदा, छाती, ट्रायसेप्सच्या ट्रायसेप्स स्नायूंवर लागू होतो. अंमलबजावणी दरम्यान, शरीराच्या जवळजवळ सर्व स्नायू टोनमध्ये येतात, म्हणून अंमलबजावणीची सुलभता केवळ वरच्या अंगाच्या पट्ट्याच्या स्नायूंच्या विकासावरच नव्हे तर सामान्य शारीरिक तंदुरुस्तीवर देखील अवलंबून असते.

असमान पट्ट्यांवर व्यायाम केल्याने जवळजवळ सर्व वरच्या स्नायूंच्या गटांच्या विकासास हातभार लागतो, उदाहरणार्थ, भार पेक्टोरल स्नायू, ट्रायसेप्स, डेल्टासवर पडतो, खांद्याच्या कंबरेची लवचिकता वाढते. शरीराची स्थिती, त्याचा कोन बदलून, आपण इतर स्नायूंवरील भार हलवू शकता: धड पुढे झुकवून, पेक्टोरल स्नायू बरेच काम करेल, पातळीची स्थिती भार ट्रायसेप्सवर हलवेल.

वर नमूद केल्याप्रमाणे, असमान पट्ट्यांवर पुश-अप संपूर्ण शरीराला टोन करतात, प्रेस, पाठ आणि पाय गुंतलेले असतात.

अंमलबजावणी तंत्र

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, हा व्यायाम अत्यंत सोपा वाटतो, परंतु सराव मध्ये, तो प्रथमच त्रुटींशिवाय क्वचितच केला जातो. धडा दुखापतीशिवाय पास होण्यासाठी, सैद्धांतिक भागाचा काळजीपूर्वक अभ्यास करा आणि त्यानंतरच प्रशिक्षण सुरू करा.

अंमलबजावणीचा आदेश:

• ऍथलीट असमान पट्ट्यांजवळ जातो, उडी मारतो, शरीराला सरळ हातांवर अगदी उभ्या स्थितीत ठेवतो, नैसर्गिकरित्या, पायाने जमिनीला स्पर्श न करता. पाय ओलांडलेले आहेत आणि गुडघ्यांवर 40-70 अंश वाकलेले आहेत. मान सरळ केली आहे, टक लावून पाहणे तुमच्या समोर आहे.
• इनहेलेशन केल्यानंतर, ताबडतोब थोडेसे पुढे वाकले जाते आणि काटकोन तयार होईपर्यंत कोपर वाकवले जातात, तर धड सरळ स्थितीत राहते. खांदा ब्लेड एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करून, खांदे मागे घेण्याचा सल्ला दिला जातो.
• खाली उतरल्यावर, बाहेर पडा आणि लगेच ट्रायसेप्समुळे तीक्ष्ण वाढ झाली. व्यायाम 15 वेळा 3 सेटमध्ये केला जातो.

बर्‍याचदा, नवशिक्या, ट्रायसेप्स आणि छातीच्या अपुर्‍या ताकदीमुळे, प्रथमच व्यायाम करू शकत नाहीत, म्हणून त्यांना ग्रॅव्हिटन ट्रेनरसह जिममध्ये पाहण्याची आवश्यकता असते ज्यामुळे ते कार्य करणे सोपे होईल.

आता आपण त्या विशेष मुद्द्यांवर एक नजर टाकूया ज्याबद्दल प्रशिक्षक नेहमी बोलत नाहीत:

• मनगट पुश-अप करत असताना, खांद्याच्या सांध्याच्या अनुरूप रहा;
• तुम्हाला सहजतेने खाली जाणे आवश्यक आहे आणि एका झटक्याने ते पटकन करण्यासाठी दाबा;
• कोपर वेगळे पसरले जाऊ शकत नाहीत, त्यांना शरीरावर दाबले पाहिजे;
• खांद्यांची स्थिती स्थिर केली पाहिजे;
• पाठीचा कणा डोक्यापासून शेपटीच्या हाडापर्यंत सरळ केला जातो;
• चांगल्या कामगिरीसाठी, तुम्हाला सर्व स्नायू, विशेषत: abs ताणणे आवश्यक आहे;
• पाय एकत्र ठेवणे चांगले आहे, गुडघ्यांकडे वाकणे, सिम्युलेटरची उंची परवानगी देत ​​​​असल्यास - पायांची बोटे खाली वाढवून सरळ करणे;
• पेक्टोरल स्नायूंसाठी असमान पट्ट्यांवर व्यायाम करण्यासाठी योग्य श्वासोच्छवासाचे तंत्र आवश्यक आहे - धक्का मारताना श्वास बाहेर टाका, खाली करताना श्वास घ्या.

तुम्ही वजनाने असमान पट्ट्यांवर पुश-अप तेव्हाच सुरू करू शकता जेव्हा तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या वजनाने पंधरा प्रेसचे तीन सेट सहज करू शकता. या व्यायामातील प्रगती पहिल्या धड्यांमधून लक्षात घेतली जात नाही, प्रथम परिणाम लक्षात येण्याआधी पद्धतशीर आणि सातत्यपूर्ण कार्य करणे आवश्यक आहे.

चुका

अंमलबजावणीदरम्यान तांत्रिक चुका, विशेषत: वजनासह, जखम होऊ शकतात. सर्वात लोकप्रिय चुकांमध्ये अपर्याप्त मोठ्या वजनासह काम करणे, कोपर विस्तारणे आणि अयोग्य पकड यांचा समावेश होतो. छातीच्या स्नायूंना त्वरीत पंप करण्याची इच्छा घातक परिणामांना कारणीभूत ठरते.

अत्याधिक उच्चार, रुंद पकड (जेव्हा हात खांद्या-रुंदीचे नसतात), कोपर बाजूला पसरवणे या नवशिक्याच्या सामान्य चुका आहेत. श्वासावर बरेच काही अवलंबून असते.

छातीला दुखापत टाळण्यासाठी, खाली करण्यापूर्वी, आपण श्वास घेणे आवश्यक आहे आणि पिळण्यासोबत श्वास सोडला पाहिजे.

चांगला वॉर्म-अप, क्लासिक व्यायामाच्या अनेक पद्धती अॅथलीटला योग्य मूडमध्ये सेट करतील आणि तुम्हाला असमान पट्ट्यांवर सहजपणे पुश-अप करण्यास अनुमती देईल. आपण वजनाने ते जास्त करू नये, प्रशिक्षकाने वजन उचलणे इष्टतम आहे.

तुमची छाती, ट्रायसेप्स आणि खांद्याचे स्नायू विकसित करण्यासाठी एक सुलभ, प्रवेशयोग्य पुश-अप आदर्श आहे.

व्यायाम तंत्र

व्यायाम करताना, आपण असमान पट्ट्यांवर पुश-अपच्या विशिष्ट पॅटर्नचे पालन केले पाहिजे:

• व्यायाम करण्यापूर्वी, एक हँगिंग पोझिशन घेतली जाते, ज्यामध्ये हात असमान पट्ट्यांच्या क्रॉसबारवर असतात, पाय ओलांडलेले असतात आणि गुडघ्यांकडे 900 ने वाकलेले असतात;
• प्रशिक्षित केलेला स्नायू गट सतत टोनमध्ये असणे आवश्यक आहे, जे व्यायामाच्या गुणवत्तेत योगदान देते;
• श्वास नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. उचलताना श्वास सोडा आणि कमी करताना इनहेल करा;
• इजा टाळण्यासाठी, पट्ट्यांची रुंदी खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद असावी;
• हा व्यायाम हँगमध्ये पसरलेल्या हातांनी केला जातो.

वळणाचा व्यायाम शरीराच्या होव्हरिंग बिंदूच्या शीर्षस्थानी सुरू होतो. शरीराला किंचित झुकवून, कोपरांवर हात वाकवून शरीर पुढे खाली केले जाते.

बुडण्याची खोली वैयक्तिक ताकद क्षमतेवर अवलंबून असते. जेव्हा शरीर पूर्णपणे खाली येते तेव्हा हातांचे सर्व स्नायू काम करतात. आंशिकपणे, ट्रायसेप्सवर मोठा भार पडतो. चढताना आणि उतरताना श्वास घेण्यास विसरू नका. प्रणालीनुसार व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

सर्व लोक भिन्न आहेत, म्हणून, हा व्यायाम करताना, नवशिक्या ऍथलीट्सने स्वतःचे लक्षपूर्वक ऐकणे आवश्यक आहे. कमीपणाची खोली आणि दृष्टिकोनांची तीव्रता स्वतंत्रपणे नियंत्रित करा.

प्रारंभिक लय निश्चित करणे आवश्यक आहे आणि त्यातून व्यायामाचे तंत्र सुधारण्यासाठी कार्य करणे आवश्यक आहे. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की प्रशिक्षण शरीराला उच्च-गुणवत्तेचे आणि निरोगी पोषण आवश्यक आहे.