बहुतेक नवशिक्या, जिममध्ये आल्यावर, यासाठी पुरेसे प्रशिक्षण न घेता जड मूलभूत व्यायाम करण्यास सुरवात करतात. दुसरीकडे, असे लोक आहेत ज्यांना अगदी सुरुवातीपासूनच सिम्युलेटरवर प्रशिक्षण देण्याची सवय आहे, विनामूल्य वजनाकडे योग्य लक्ष दिले जात नाही. तथापि, नवशिक्या ऍथलीट्सच्या या दोन श्रेणी चुकीच्या पद्धतीने तयार केलेल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमांद्वारे एकत्रित केल्या जातात, जे ते सहसा स्वतःसाठी लिहितात. या लेखात, आम्ही नवशिक्या ऍथलीट्ससाठी जिममधील सर्वोत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रमांचे विश्लेषण करू.
प्रशिक्षण गोल
कोणताही कार्यक्रम तयार करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, सर्व प्रथम, भविष्यातील कार्यक्रमाने कोणती उद्दिष्टे साध्य केली पाहिजेत हे निश्चित करणे आवश्यक आहे. शरीराचे दोन्ही भौतिक मापदंड (शक्ती, सहनशक्ती) आणि बाह्य पॅरामीटर्स (स्नायू वस्तुमान, आराम, वजन कमी करणे इ.) प्रशिक्षण लक्ष्ये म्हणून काम करू शकतात. त्याच वेळी, शारीरिक पॅरामीटर्स मुख्यत्वे सामर्थ्य व्यायामाद्वारे प्रशिक्षित केले जातात आणि बाह्य पॅरामीटर्ससाठी केवळ विशेष प्रशिक्षण पथ्येच नव्हे तर योग्य आहाराचे पालन देखील आवश्यक असते. हा त्यांचा मुख्य फरक आहे. केवळ प्रशिक्षण कार्यक्रमांच्या मदतीने आपण स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवू शकता, आराम सुधारू शकता किंवा अतिरिक्त चरबी प्रभावीपणे बर्न करू शकता असा विचार करणे चुकीचे आहे.
प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस, आपल्या प्रशिक्षणाच्या उद्दिष्टांमध्ये खरोखर फरक पडणार नाही, परंतु मूलभूत प्रशिक्षण टप्प्यातून गेल्यानंतर, आपल्याला कोणते प्रोग्राम वापरायचे आहेत आणि कोणत्या पॅरामीटर्समध्ये सुधारणा करण्यासाठी कार्य करायचे आहे याची कल्पना येईल. म्हणून, प्रशिक्षणाची उद्दिष्टे निश्चित करण्याचा टप्पा महत्त्वाचा आहे.
प्रशिक्षणाचा प्रास्ताविक टप्पा
हा टप्पा कोणत्याही नवशिक्या ऍथलीटसाठी उपस्थित असणे आवश्यक आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की सुरुवातीला दोन्हीपैकी स्नायू किंवा शरीरातील कार्डिओ-श्वसन प्रणाली गंभीर तणावासाठी पूर्णपणे तयार नाहीत. याव्यतिरिक्त, आपणास आपल्या शारीरिक क्षमतेची मर्यादा क्वचितच माहित आहे. म्हणून, प्रशिक्षणाच्या प्रास्ताविक टप्प्यात सर्व प्रमुख स्नायू गटांवर किमान तीव्रता आणि किमान व्हॉल्यूमवर कार्य समाविष्ट आहे.
प्रास्ताविक टप्प्याचा एकूण कालावधी 4 आठवडे आहे.
कसरत #1 (सोमवार)
प्रशिक्षण#2 (बुधवार)
| व्यायाम | दृष्टीकोन | पुनरावृत्ती |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
प्रशिक्षण#3 (शुक्रवार)
| व्यायाम | दृष्टीकोन | पुनरावृत्ती |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
प्रशिक्षणाचा मूलभूत टप्पा
या टप्प्यावर, आम्हाला विभाजित योजनांनुसार कार्य करावे लागेल, म्हणजेच प्रत्येक प्रशिक्षणाच्या दिवशी आम्ही दोन विशिष्ट स्नायू गटांना विशेष प्रकारे पंप करू. बेस पीरियड वर्कआउट्स अधिक तीव्र आणि विपुल असतात आणि मुख्य स्नायू गटांवर जास्त भार देखील देतात.
प्रशिक्षणाच्या मूलभूत टप्प्यात 2 प्रशिक्षण कार्यक्रम समाविष्ट असतील - एक मध्यवर्ती स्तराच्या नवशिक्यांसाठी, दुसरा सरासरीपेक्षा कमी स्तरावरील नवशिक्यांसाठी.
सरासरीपेक्षा कमीतयारीची अशी पातळी समजली जाते ज्यावर खेळाडू त्याच्या वजनासह मूलभूत व्यायाम करू शकतो - असमान पट्ट्यांमधून पुल-अप आणि पुश-अप, किमान पुनरावृत्तीच्या सरासरी संख्येत (किमान 6-8).
सरासरीपेक्षा कमीअशा तयारीची पातळी म्हणून समजले जाते ज्यावर ऍथलीट स्वतःच्या वजनाने (पुल-अप, असमान पट्ट्यांमधून पुश-अप) व्यायाम करू शकत नाही किंवा थोड्या प्रमाणात पुनरावृत्ती (6 पेक्षा कमी) करू शकत नाही.
मूलभूत अवस्थेचा एकूण कालावधी 8 आठवडे आहे.
प्रशिक्षणाची वारंवारता आठवड्यातून 3 वेळा असते.
इंटरमीडिएट स्तराच्या नवशिक्या ऍथलीट्ससाठी मूलभूत कॉम्प्लेक्स
| व्यायाम | दृष्टीकोन | पुनरावृत्ती |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | जास्तीत जास्त | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
प्रशिक्षण#2 (बुधवार): खांदे + पाय
| व्यायाम | दृष्टीकोन | पुनरावृत्ती |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
प्रशिक्षण
| व्यायाम | दृष्टीकोन | पुनरावृत्ती |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | जास्तीत जास्त | |
| 3 | जास्तीत जास्त | |
| 3 | 12 | |
| उभे | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
खालच्या मध्यवर्ती स्तराच्या नवशिक्या खेळाडूंसाठी मूलभूत कॉम्प्लेक्स
कसरत #1 (सोमवार): छाती + पाठ + Abs
| व्यायाम | दृष्टीकोन | पुनरावृत्ती |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 |
प्रशिक्षण#2 (बुधवार): खांदे + पाय
| व्यायाम | दृष्टीकोन | पुनरावृत्ती |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
प्रशिक्षण#3 (शुक्रवार): बायसेप्स + ट्रायसेप्स + Abs
आठवड्यातून 3 वेळा भेट देणार्‍या लोकांसाठी डिझाइन केलेला जिम प्रोग्राम विचारात घ्या. मुख्य कार्ये जी आपल्याला साध्य करण्यास अनुमती देईल मुख्य स्नायू गटांना प्रशिक्षण देणे आणि वेगवान वजन वाढवणे.
चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी, आपण नियमितपणे सराव करणे आणि पूर्ण ताकदीने प्रशिक्षणात सर्वोत्कृष्ट देणे आवश्यक आहे.
आठवड्यातून 3 वेळा वर्ग
गैर-व्यावसायिक ऍथलीट्ससाठी क्लासिक प्रशिक्षण कार्यक्रमात आठवड्याच्या दिवसानुसार विभाजित केलेल्या व्यायामाचे 3 गट समाविष्ट आहेत. प्रशिक्षणाचे दिवस विश्रांतीच्या दिवसांसह बदलले पाहिजेत. हे शारीरिक आणि मानसिक स्वरूप पुनर्संचयित करण्यासाठी वेळेच्या गरजेमुळे आहे.
पुरुषांसाठी व्यायामशाळेतील हा प्रशिक्षण कार्यक्रम आठवड्यातून 3 वेळा 1-1.5 महिन्यांच्या प्रशिक्षणासाठी प्रत्येक चक्रात (आठवड्यातून एकदा) वजन वाढवून तयार केला गेला आहे आणि एकूण कालावधी संपल्यानंतर, व्यायाम बदलून किंवा जोडून सुधारणा करणे आवश्यक आहे. .
कोणतेही प्रशिक्षण कार्यक्रम नाहीत जे बदलल्याशिवाय 2 महिन्यांपेक्षा जास्त काळ वापरले जाऊ शकतात.
1 प्रशिक्षण दिवस: पेक्टोरल स्नायू आणि ट्रायसेप्सचा अभ्यास
- क्लासिक बेंच प्रेस: 4 सेट, 8-12 रिप्स.
- असमान पट्ट्यांवर पुश-अप: 4 संच, 8-15 पुनरावृत्ती.
- स्टँडिंग डंबेल फ्रेंच प्रेस: 3 सेट, 10-15 पुनरावृत्ती. मध्ये तंत्र.
- बसलेल्या मनगटांचे वळण आणि विस्तार: 3 संच, 10-15 पुनरावृत्ती. .
दिवस 2: मागे, abs, खांदे
- बारबेल डेडलिफ्ट: 4 सेट, 6-10 पुनरावृत्ती. विविधता आणि तंत्र काळजीपूर्वक पहा -.
- सिटिंग अप्पर पुलडाउन: 3 सेट, 10 ते 15 रिप्स.
- प्रवण स्थितीत डंबेलसह पुलओव्हर: 10-15 पुनरावृत्तीचे 3 संच.
- अर्नोल्ड प्रेस: 8-12 पुनरावृत्तीचे 4 संच -.
- हनुवटीला बारबेलची उभी रांग: 10-15 पुनरावृत्तीचे 3 संच.
- बाजूकडील डंबेल स्विंग: 10-15 पुनरावृत्तीचे 3 संच.
- इनलाइन बेंच क्रंच: 3 सेट, 10-15 रिप्स.
- पडलेला पाय उंचावतो: 3 संच, 10-15 पुनरावृत्ती.
दिवस 3: पाय आणि बायसेप्स
हे विसरू नका की प्रशिक्षणापूर्वी, शरीराला कामासाठी तयार करण्यासाठी आपण निश्चितपणे चांगले असणे आवश्यक आहे. आपण सर्व व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, करा. सहसा नवशिक्या या समस्येकडे लक्ष देत नाहीत - चांगले वॉर्म-अप आणि कूल-डाऊन किती महत्त्वाचे आहे हे त्यांना नंतर समजते. परंतु हे महत्त्वाचे भाग तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात समाविष्ट करून तुम्ही सुरुवातीपासूनच ते मिळवू शकता.
प्रक्षेपित वजनाची निवड
जर तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल किंवा मोठा ब्रेक आला असेल तर तुम्ही जास्तीत जास्त वजन वापरू नये.या प्रकरणात, दुखापत होण्याची उच्च शक्यता असते.
याव्यतिरिक्त, जर तुम्ही अलीकडे प्रशिक्षण घेत असाल, तर तुम्हाला सर्वप्रथम एक तंत्र विकसित करण्याची आवश्यकता आहे आणि मोठ्या वजनाने हे करणे खूप कठीण आहे.
प्रथम, स्नायूंनी हालचालीचा योग्य नमुना शिकला पाहिजे आणि लोडची सवय लावली पाहिजे. त्यानंतर, आपण बरेच वजन तयार करू शकता - शेवटी, स्नायू वाढविण्यासाठी, आपल्याला अद्याप पूर्ण समर्पणाने कार्य करणे आवश्यक आहे आणि आपण खरोखर मोठ्या वजनाशिवाय करू शकत नाही.
व्यायामामध्ये वजन कसे वाढवायचे, उदाहरणार्थ बेंच प्रेसमध्ये, वाचा.
जेव्हा आपण या टप्प्यावर पोहोचता, तेव्हा प्रत्येक व्यायामामध्ये प्रक्षेपणाचे वस्तुमान असे असावे की पुनरावृत्तीच्या आवश्यक संख्येसाठी आपण लक्ष्य स्नायूंना अपयशी ठरविले आहे. तद्वतच, प्रत्येक सेटच्या शेवटी, आपण आणखी पुनरावृत्ती करू शकत नाही असे आपल्याला वाटले पाहिजे.
व्यायाम दरम्यान भावना
व्यायामादरम्यान, आपल्याला लक्ष्यित स्नायूंच्या कामावर मानसिकरित्या लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.
उदाहरणार्थ, जर तुम्ही बारबेल चेस्ट वाढवत असाल, तर तुम्ही पेक्टोरल स्नायूंवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे आणि ते त्यांचे कार्य कसे करतात हे जाणवले पाहिजे, लिफ्ट दरम्यान लोडचा सिंहाचा वाटा उचलणे आणि प्रक्षेपण हळू, नियंत्रित कमी करणे. प्रशिक्षणातून खरोखर चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी हा एक अतिशय महत्त्वाचा मुद्दा आहे जो लक्षात ठेवला पाहिजे.
जर तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल आणि स्नायू त्यांच्यासाठी पूर्णपणे असामान्य कठीण काम करत असतील, तर पहिल्या काही आठवड्यांत ते खूप दुखत असतील. हे अगदी सामान्य आहे, परंतु कालांतराने, वेदना निघून जाईल.
वेदना दिसणे टाळण्यासाठी किंवा ते कमीतकमी कमी करण्यासाठी, आपल्याला शक्य तितक्या सहजतेने प्रशिक्षण प्रक्रियेत प्रवेश करणे आवश्यक आहे - आपण कमीतकमी वजनासह अर्ध्या तासाच्या सोप्या कसरतसह प्रारंभ करू शकता आणि नंतर हळूहळू आकार वाढवू शकता. वजन
भार वाढला
त्वरीत प्रगती करण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे लोड वाढवणे आवश्यक आहे.तुम्ही हे प्रशिक्षण प्रक्रियेत प्रवेश केल्यानंतर 2-4 आठवड्यांनंतर करू शकता आणि त्या वजनांसह व्यायाम सुरू करू शकता जे तुमच्यासाठी प्रथम इष्टतम असेल. पुढे, पुरुषांसाठी जिममधील 3-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रमात, दर 2 आठवड्यांनी किमान एकदा वजन वाढवणे आवश्यक आहे.
जर वजनाचा आकार वाढला नाही, तर स्नायूंना काम करण्याची सवय होते आणि कालांतराने त्यावर वाईट आणि वाईट प्रतिक्रिया देतात, परिणामी त्यांची वाढ मंदावते. जड वजनाकडे जाणे ही भार वाढवण्याची मुख्य पद्धत आहे, जी तुम्हाला तुमच्या स्वप्नांचे मुख्य भाग तयार करण्यात उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करण्यात मदत करेल.
तर, कोणत्याही वर्कआउटमध्ये तीन भाग असतात: प्रास्ताविक-तयारी (उर्फ वॉर्म-अप), मुख्य आणि अंतिम.
प्रास्ताविक भागात, तुमचे कार्य सर्व शरीर प्रणाली चालू करणे, उबदार होणे, त्यांची चाचणी घेणे आणि पुढील स्तरावर जाण्यासाठी तुम्ही पूर्णपणे तयार आहात याची पुष्टी करणे हे आहे. वॉर्म-अप सुमारे 10 मिनिटे टिकले पाहिजे.
मुख्य भागादरम्यान, तुम्ही तुमच्या ध्येयावर अवलंबून असलेली मुख्य कार्ये सोडवता, मग ते सडपातळ पाय असोत, गोल बट असोत किंवा प्रभावी दिसणारे बायसेप्स असोत. या भागाचा कालावधी भार आणि व्यायामाच्या निवडीवर अवलंबून असतो. मुख्य भागाचा सरासरी कालावधी 30 मिनिटे आहे.
अंतिम भागामध्ये भार हळूहळू कमी होणे आणि शरीराला वर्कआउट सुरू होण्यापूर्वीच्या स्थितीच्या जवळ आणणे समाविष्ट आहे. कूलडाउन सहसा सुमारे 10 मिनिटे टिकते.
नियम क्रमांक १.नेहमी वॉर्म-अपने तुमची कसरत सुरू करा! वॉर्म-अप शरीराला शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही प्रकारे आगामी भारासाठी तयार करते. जर तुमची योजना असेल तर लगेचच जास्त वजन घेऊ नका. वॉर्म-अप दरम्यानचे वजन आपण वर्कआउट दरम्यान वापरत असलेल्या कमाल वजनाच्या 50-70% असावे.
प्रत्येकाची स्वतःची ध्येये असल्याने, एकूण कालावधी आणि भार भिन्न असू शकतो. उदाहरणार्थ, तुमचे ध्येय साध्य करण्यासाठी तुम्ही विशिष्ट स्नायूंच्या गटांवर काम करता असा मुख्य वर्ग खूपच तीव्र आणि 45 मिनिटांपासून एक तासापर्यंत कुठेही टिकू शकतो. जर हा एक सहाय्यक पर्याय असेल तर, फक्त एक वॉर्म-अप आणि थोडासा शेक जेणेकरून शरीर लोडपासून मुक्त होऊ नये, तर भार लहान असावा आणि अशा क्रियाकलापांना थोडा वेळ लागू शकतो.
नियम क्रमांक २.त्याच व्यायामावर किंवा व्यायामाच्या सेटवर न अडकण्याचा प्रयत्न करा, कारण आपले शरीर त्वरीत नवीन भारांशी जुळवून घेते आणि कालांतराने, व्यायामाची प्रभावीता कमी होईल. वेळोवेळी कार्यपद्धतीत बदल करणे देखील उपयुक्त ठरेल.
प्रशिक्षणासाठी व्यायाम निवडणे
जर तुम्ही कंपाऊंड वर्कआउट (म्हणजे संपूर्ण शरीर कसरत) करायचे ठरवले तर तुम्हाला प्रत्येक विभागातून 1-2 व्यायाम निवडावे लागतील, जे सहसा एका विशिष्ट क्रमाने अनुसरण करतात.
- क्वाड्स: स्क्वॅट्स, लुंज, सिंगल लेग स्क्वॅट्स, बॉक्स जंप.
- ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स: हिप रेझ, डेडलिफ्ट्स, सरळ पायांची डेडलिफ्ट्स, स्टेप इनलाइन्स, गुड मॉर्निंग इनलाइन्स (खांद्यावर बारबेल किंवा बॉडीबारसह).
- छाती, खांदे आणि ट्रायसेप्स: चेस्ट प्रेस, ओव्हरहेड प्रेस, डंबेल बेंच किंवा इनलाइन प्रेस, बेंच प्रेस, पुश-अप्स.
- बॅक, बायसेप्स आणि फोअरआर्म्स: स्टँडर्ड पुल-अप, रिव्हर्स पुल-अप, डंबेल चिन-अप.
- Abs आणि पाठीचा खालचा भाग: फळी, बाजूची फळी, फिटबॉल प्रेस, हँगिंग लेग रेज, गिर्यारोहक, छातीवर गुडघे उडी मारणे.
पद्धतींची शिफारस केलेली संख्याप्रत्येक व्यायामासाठी - 2-5. तुमच्या वर्कआउटमध्ये एकूण संचांची संख्या 15 ते 27 पर्यंत असू शकते - ही अशी व्हॉल्यूम आहे जी तुम्हाला स्वतःला चांगल्या स्थितीत ठेवण्यास, विकसित करण्यात आणि त्याच वेळी जास्त काम न करण्यास मदत करेल.
एका दृष्टिकोनात पुनरावृत्तीची शिफारस केलेली संख्या- 8-16 वेळा. जर तुम्ही तुमच्या शरीराला हानी न पोहोचवता अधिक करू शकत असाल तर ते करा किंवा अतिरिक्त वजन घ्या.
सेट पूर्ण केल्यानंतर "कार्यरत" स्नायूंना (20-30 सेकंदांसाठी) हलके ताणणे लक्षात ठेवा.
दृष्टीकोन उदाहरणे
उदाहरणार्थ, हलक्या वजनासह, आपण लयमध्ये बदल करून प्रत्येक पायावर फुफ्फुसांसह 32 स्क्वॅट्स करू शकता. पाय बदलणे प्रत्येक 8 पुनरावृत्ती होते. ताल बदलाचे उदाहरण: 4 गणांसाठी, 2 गणांसाठी, प्रत्येक मोजणीसाठी, खाली तीन “स्प्रिंग्स”, खाली आठ “स्प्रिंग्स” आणि 8 गणांसाठी स्थिर.
तुमचे लंज स्क्वॅट वर्क असे काहीतरी दिसू शकते:
- 2 मोजणीसाठी 2 पुनरावृत्ती;
- प्रति गणना 8 पुनरावृत्ती;
- तळाशी 3 "स्प्रिंग्स" सह 4 पुनरावृत्ती;
- प्रति गणना 8 पुनरावृत्ती;
- तळाशी 8 "स्प्रिंग्स" सह 2 पुनरावृत्ती;
- 8 खात्यांसाठी तळाशी आकडेवारी;
- प्रति गणना 8 पुनरावृत्ती;
- पाय बदलणे.
वरील उदाहरण मानक गट फिटनेस वर्कआउटमधून घेतले आहे आणि ते मुख्यतः मुलींसाठी आहे, परंतु या वर्कआउट्सला जाणारी दुर्मिळ मुले सहसा 10-15 किलो वजन घेतात. आपण खरोखर मोठे वजन (20 किलो किंवा अधिक) घेतल्यास, रचना आणि दृष्टिकोनांची संख्या बदलते. या वजनासह, सर्वात सामान्य पुनरावृत्तींपैकी 8-16 पुरेसे असतील. वजन तुलनेने लहान असल्यास तुम्ही शेवटी 8 खात्यांसाठी स्टॅटिक्स जोडू शकता.
आपल्या शरीराला परिचित असलेल्या वजनासह कार्य करण्याचा प्रयत्न करा, चाचणी व्यायामानंतरच ते बदला आणि वरील अल्गोरिदम वापरा: शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांसाठी 5-6 व्यायाम, 2-5 संच, प्रति सेट 8-16 पुनरावृत्ती. काळजीपूर्वक नियंत्रण आवश्यक असलेल्या प्रशिक्षकाशिवाय जटिल व्यायाम करण्याची देखील शिफारस केलेली नाही. शारीरिक हालचालींनी आनंद आणि आरोग्य आणले पाहिजे, दुखापत आणि समस्या नाही. ;)
मुख्य चिप्स शोधा जे आपल्याला स्वतंत्रपणे जिममध्ये प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यात मदत करतील.
प्रत्येक जिममध्ये ट्रेनर नसतो आणि जर असेल तर काही लोक आनंदी नसतात. वैयक्तिक प्रशिक्षकासाठी पैसे खर्च होतात, जे नेहमीप्रमाणे पुरेसे नसते, जर तुम्ही अगदी नवशिक्या असाल तर, मी आधीच अस्तित्वात असलेल्या तयार योजना वापरण्याची शिफारस करतो, जर तुम्ही आधीच 3-4 महिन्यांसाठी जिमला भेट दिली असेल आणि तुम्हाला कल्पना असेल, व्यायाम तंत्र आणि कोणते स्नायू लोड केले जात आहेत, नंतर खालील शिफारसी वापरा, जे तुम्हाला प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यात मदत करतात.
जिममध्ये वर्कआउट प्लॅन कसा बनवायचा
1. प्रशिक्षण ध्येय निवडा
मुख्यतः ही 5 उद्दिष्टे आहेत:
- स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ
- शक्ती निर्देशकांची वाढ
- वजन कमी होणे
- आराम (स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या कमीत कमी नुकसानासह स्नायूंचे चांगले रेखाचित्र)
- आधीच प्राप्त केलेल्या फॉर्मसाठी समर्थन
नेहमी प्रथम तुम्हाला एक ध्येय साध्य करण्यासाठी कार्य करणे आवश्यक आहे, असे परिणाम साध्य करणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये तुमची इच्छा असल्यास तुम्ही दुसर्‍यावर स्विच केले पाहिजे, जर तुम्ही एकाच वेळी सर्व दिशांनी काम केले तर काही अर्थ नाही आणि परिणाम निराश होईल.
2. दर आठवड्याला वर्गांची संख्या निवडा
दर आठवड्याला वर्गांची संख्या अनेक घटकांवर अवलंबून असते - आर्थिक, मोकळा वेळ, जिमचे अंतर, कौटुंबिक त्रास आणि बरेच काही. परंतु मुख्य बारकावे लक्षात ठेवा:
- वजन कमी करण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी - तुम्हाला दर आठवड्याला 3 वर्कआउट्स आणि शक्यतो 4-5 वर्कआउट्सची गरज आहे
- स्नायू वस्तुमान आणि शक्ती मिळविण्यासाठी - 3 वर्कआउट्स, परंतु 2 पेक्षा कमी नाही
- आकार ठेवण्यासाठी - दर आठवड्याला 2 प्रशिक्षण सत्रे पुरेसे असतील
3. व्यायामाची यादी ठरवा
सुरुवातीला, तुम्हाला करायच्या असलेल्या व्यायामांची यादी तयार करा, त्यांना विभाजित करा आणि वेगळ्या करा, प्रथम शरीराच्या अनेक स्नायूंचा समावेश करा, दुसरा विशेषतः निवडलेल्या स्नायूंवर भार टाका.
मूलभूतपणे, 1 वर्कआउटमध्ये किमान 5-6 व्यायाम पूर्ण करणे निवडा.
4. प्रशिक्षण दिवसांमध्ये स्कॅटर व्यायाम
प्रत्यक्षात हे करणे फार कठीण नाही:
- वजन कमी करण्याचे ध्येय - शरीराच्या सर्व स्नायूंना एक जटिल मार्गाने प्रशिक्षित केले जाते, प्रत्येक हळू हळू, मुख्य गोष्ट अशी आहे की शरीर शक्य तितक्या कॅलरीज गमावते.
- लक्ष्य शक्ती आणि स्नायू - येथे, त्याउलट, 1 वर्कआउटमध्ये 2-3 स्नायू गट तयार केले जातात (हे सर्व दर आठवड्याला वर्कआउट्सच्या संख्येवर अवलंबून असते), या प्रकरणात, आपल्याला शरीराचे सर्व स्नायू लोड करण्याची आवश्यकता नाही, अन्यथा परिणाम 0 असेल.
- लक्ष्य आराम - वजन कमी करणे आणि स्नायूंचे वस्तुमान मिळवणे यामधील काहीतरी, बाकीचे पोषण, तीव्रता आणि प्रशिक्षणाच्या प्रमाणात अवलंबून असते.
- फॉर्म समर्थन लक्ष्य - आपण आपल्या हृदयाची इच्छा निवडू शकता, कारण आपल्याला फक्त विद्यमान परिणाम टिकवून ठेवायचा आहे आणि काहीतरी नवीन साध्य करायचे नाही.
5. व्यायामाचा योग्य क्रम तयार करा
संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रियेचा हा एक अतिशय महत्त्वाचा क्षण आहे, ज्यावर प्रशिक्षणाची प्रभावीता अवलंबून असते:
- स्नायू तयार करणे आणि सामर्थ्य विकासासाठी – समान स्नायू किंवा विरुद्ध स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी किमान 2 व्यायाम निवडा (उदाहरणार्थ, बायसेप्स - ट्रायसेप्स, छाती - बॅक, क्वाड्रिसेप्स - हॅमस्ट्रिंग). वर्कआउटच्या शेवटी, तुम्हाला असे वाटले पाहिजे की तुम्ही प्रशिक्षित केलेले स्नायू जास्तीत जास्त अडकलेले (लोड केलेले) असावेत.
- वजन कमी करण्यासाठी - या प्रकरणात, शरीराच्या कॅलरी शक्य तितक्या बर्न करण्यासाठी वरच्या आणि खालच्या शरीरावर लोड करण्यासाठी वैकल्पिक व्यायाम करा, परंतु वस्तुमान मिळवताना आणि सामर्थ्य विकसित करताना व्यायाम करू नका, अन्यथा थोडासा अर्थ असेल.
- आराम साठी - वस्तुमान आणि सामर्थ्य मिळविण्यासाठी पद्धत अधिक योग्य आहे, आपण वेळोवेळी वजन कमी करण्याची पद्धत म्हणून वापरू शकता, परंतु क्वचितच.
- आकार ठेवण्यासाठी – 3 पर्यायांपैकी कोणताही पर्याय करेल, तुम्ही प्रशिक्षण कोणत्या स्वरूपात सुरू केले यावर बरेच काही अवलंबून आहे.
बॉम्बा बॉडी वेबसाइटवर अधिक तपशील मिळू शकतात.
सर्वांना नमस्कार. खोटे आणि खोटेपणाशिवाय ब्लॉग लेखाचे आणखी एक प्रकाशन, त्याच्या शुद्ध स्वरूपात शरीर सौष्ठव!
प्रशिक्षण कार्यक्रम कसा काढायचा?
आज, जसे आपण अंदाज लावला असेल, आम्ही प्रशिक्षण कार्यक्रम योग्यरित्या कसा काढायचा याबद्दल बोलत आहोत. मी तुम्हाला हा लेख अतिशय गांभीर्याने आणि काळजीपूर्वक घेण्याचा सल्ला देतो!
ज्याने यात प्रभुत्व मिळवले (ते वाचले) - बॉडीबिल्डिंगशी संबंधित 50% प्रश्न अदृश्य होतील.
बर्‍याचदा, नवशिक्या जेव्हा जिममध्ये येतात आणि व्यायाम सुरू करतात, तेव्हा ते एकमेकांपासून दुस-याकडे उडी मारतात, ज्यामुळे त्यांच्या शरीराला एखाद्या विशिष्ट कार्यक्रमाचे फायदे किंवा तोटे जाणवण्यापासून रोखतात. एकाच ठिकाणी थांबू नये म्हणून, तुम्हाला प्रशिक्षण घेणे आवश्यक आहे. योजना करा आणि सतत अनुसरण करा, अन्यथा ते तुमच्यासाठी प्रभावी आहे की नाही हे तुम्हाला समजणार नाही.
बरं, वैयक्तिक प्रशिक्षक कसे कार्यक्रम करतात? सहसा, व्यायामशाळेत येणारा प्रत्येक नवागत, जेव्हा तो नुकताच व्यायाम सुरू करतो, त्याला काही गुप्त प्रशिक्षण पद्धती आणि चमत्कारिक कार्यक्रम, काही जादूच्या गोळ्यांवर विश्वास ठेवायचा असतो, ते म्हणतात, तुम्ही प्रथिने प्या - एक केमिस्ट. हा पूर्ण मूर्खपणा आहे, जर तुम्हाला खरोखर निकाल मिळवायचा असेल तर तुम्हाला स्वतःवर कठोर परिश्रम करावे लागतील.
प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि त्यांना तयार करणारे प्रशिक्षक
सहसा, प्रशिक्षक सर्व नवशिक्यांसाठी त्यांच्या आवडीनुसार थोडे समायोजन करून समान प्रोग्राम लिहितात. उदाहरणार्थ: जर एखादा हाडकुळा, नवशिक्या किशोरवयीन आला तर तो काही धोकादायक व्यायाम फेकून देऊ शकतो. तुम्ही विचारता ते कसे आहे, सर्वांना समान गोष्ट देते? हे वाईट आहे का?
खरेतर, जर प्रशिक्षक पात्र असेल आणि प्रशिक्षणाविषयी त्याच्या स्वतःच्या कल्पना असतील, तर तो त्याच्या सर्व क्लायंटना जवळजवळ समान देईल. कारण प्रथमच तुमच्यासाठी आदर्श वैयक्तिक कार्यक्रम तयार करणे शक्य नाही!चला आशा करूया की प्रशिक्षक पूर्ण मूर्खपणा लिहित नाही. उदाहरणार्थ, एक पातळ किशोरवयीन स्नायू द्रव्यमान मिळविण्यासाठी व्यायामशाळेत आला आणि प्रशिक्षकाने त्याला 30-40 पुनरावृत्ती करण्यास सांगितले आणि त्याच वेळी 5 मिनिटे विश्रांती घेतली.
थोडक्यात, प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित करण्याचे आमचे मुख्य कार्य म्हणजे योग्य दिशा निवडणे आणि नंतर स्वतःसाठी ही दिशा सुधारणे. म्हणून, कोणताही प्रोग्राम, अगदी मूर्खपणाचा, त्याच्या अनुपस्थितीपेक्षा अजूनही चांगला आहे (हे तथाकथित गोंधळलेले वर्कआउट्स आहेत).
किती वेळा व्यायाम करावा?
तुम्ही विशिष्ट स्नायू गटांना किती वेळा प्रशिक्षण देता किंवा प्रशिक्षित करता? आमच्याकडे आहे:
- मोठे स्नायू ( पाय, पाठ, छाती).
- लहान स्नायू ( बायसेप्स, ट्रायसेप्स, डेल्ट्स, वासरे).
मोठे स्नायू नंतरच्या पेक्षा जास्त काळ पुनर्प्राप्त करा, जसे की आपण त्यांच्या आकारामुळे आधीच समजले आहे. दुसऱ्या शब्दांत, मोठ्या स्नायूंना लहानांपेक्षा एक दिवस अधिक विश्रांतीची आवश्यकता असू शकते.
पुढची महत्वाची गोष्टवर्कआउट दरम्यान तुम्ही पूर्ण केलेले व्हॉल्यूम आहे.तुम्ही स्नायूंना जितका जास्त वेळ आणि कठीण प्रशिक्षित कराल तितकाच विश्रांतीसाठी वेळ लागेल.
पुढील तितकेच महत्वाचे आहे:तुमचा फिटनेस.तुम्ही जितका जास्त वेळ प्रशिक्षित कराल, तितके एकीकडे तुम्ही भार वाहून नेण्यासाठी आणि जलद पुनर्प्राप्तीसाठी अनुकूल आहात. दुसरीकडे, आपल्याकडे जितके जास्त स्नायू आहेत, त्यांना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी अधिक वेळ लागेल. येथे असा विरोधाभास आहे.
जर आपण त्याबद्दल विचार केला तर, वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांतीच्या वारंवारतेबद्दल प्रत्येक प्रशिक्षकाचे स्वतःचे विचार आहेत. माझे मत असे आहे की भार सहन करण्यासाठी आणि स्नायूंना उच्च कार्यक्षमतेसह संकुचित करण्यास शिकवण्यासाठी नवशिक्या मध्यम तीव्रतेने पुरेसे प्रशिक्षण देऊ शकतात ( कार्यक्षमता म्हणजे नवशिक्यासाठी मेंदू-स्नायू कनेक्शन अद्याप अनुभवी बॉडीबिल्डरइतके कार्यक्षमतेने कार्य करत नाही.), याशिवाय, नवशिक्यांना लहान स्नायू असतात आणि ते प्रो अॅथलीटपेक्षा लवकर बरे होतात.
निष्कर्ष: नवशिक्यांसाठी, एका स्नायू गटाच्या वर्कआउट्समध्ये 2-4 दिवस पुरेसे आहेत.
कसरत किती वेळ असावी?
कसरत 45-60 मिनिटे चालली पाहिजे, अर्थातच, जर तुम्ही सरळ असाल (म्हणजे AAS वापरू नका). नेमके ४५-६० मिनिटे का? प्रशिक्षण हा आपल्या संप्रेरक प्रणालीसाठी आणि संपूर्ण शरीरासाठी एक भयानक ताण आहे. प्रशिक्षण म्हणजे कॉर्टिसोल आणि इतर कॅटाबॉलिक्सचे प्रकाशन.नाहीतरत्याबद्दल बोलताना, जर तुम्ही त्यांच्या रिलीझच्या वेळेस उशीर केला तर, विशेषत: टेस्टोस्टेरॉनमध्ये अॅनाबॉलिक हार्मोन्सच्या उत्सर्जनातील मंदीमुळे या तणावातून पुनर्प्राप्ती मंद होईल. त्यानुसार, जर तुम्ही कृत्रिम हार्मोन्स इंजेक्ट केले तर तुम्ही जास्त काळ प्रशिक्षित करू शकता, कारण. ते तुम्हाला लागू होत नाही.
सेट दरम्यान तुम्हाला किती विश्रांतीची आवश्यकता आहे?
सहसा बॉडीबिल्डिंगमध्ये, सिद्धांतानुसार, सेट दरम्यान विश्रांतीसाठी एक मिनिट घेण्याचा सल्ला दिला जातो. जर पॉवरलिफ्टिंगमध्ये असेल तर तुम्हाला 3 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक विश्रांती घ्यावी लागेल. आमच्या बाबतीत, बॉडीबिल्डिंगमध्ये, मध्यम वजन असलेल्या व्हॉल्यूमेट्रिक कामातून स्नायू बहुतेक वाढतात.त्यामुळे विश्रांती घ्या 1 कमाल 2 मिनिटे(जर तुम्ही 6-12 पुनरावृत्तीच्या वस्तुमानावर काम करत असाल तर) हे पूर्ण करण्यासाठी प्रत्येक कसरत 5-6 व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे असेल. 40-45 मिनिटे.
कशासह प्रशिक्षित करावे आणि विभाजन कसे करावे?
तुम्ही संपूर्ण शरीराला वर्कआउटमध्ये प्रशिक्षित करू शकता किंवा तुम्ही वेगवेगळ्या दिवशी (विभाजन) स्नायू गट विभाजित करू शकता. म्हणजे विभाजित करणे आणि नियम म्हणून ते अधिक प्रगत आणि प्रगतीशील आहे, कारण ते आपल्याला प्रत्येक स्नायूवर अधिक लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देते.
या विभागात, प्रशिक्षण विभाजनासाठी 2 नियम असतील:
- जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर तुम्हाला वेगवेगळ्या दिवशी शरीर कमी विभाजित करावे लागेल.
- जर तुम्ही आधीच अनुभवी ऍथलीट असाल आणि तुमच्याकडे जास्त स्नायू असतील तर तुम्ही तुमच्या कॉम्प्लेक्समध्ये जितके जास्त प्रशिक्षण दिवस करू शकता.
आता या दोन नियमांबद्दल. मूळ कल्पना अशी आहे की तुमच्याकडे जितके जास्त स्नायू आणि तंदुरुस्ती असेल तितके जास्त प्रशिक्षण दिवस तुमच्या शरीराला फायदेशीर ठरतील. जर तुम्ही हाडकुळा किशोरवयीन असाल तर, उदाहरणार्थ, सोमवारी तुमच्या स्प्लिटने एकाच वेळी संपूर्ण शरीर काम केले, मंगळवारी विश्रांती घेतली.
जर तुमच्याकडे काही प्रकारची तयारी असेल तर तुम्ही तुमच्या शरीरावर स्प्लिट करू शकता, उदाहरणार्थ, बहुतेकदा ते आठवड्यातून 3 वेळा प्रशिक्षण देतात (सोमवार, बुधवार, शुक्रवार). कोणत्या स्नायू गटांना एकत्रितपणे प्रशिक्षित केले जाऊ शकते याविषयी, पुनर्प्राप्ती आणि इतर स्नायू गटांना प्रशिक्षण देताना अनेक स्नायू अप्रत्यक्षपणे वापरले जातात या वस्तुस्थितीचा विचार करणे फार महत्वाचे आहे. हे पुनर्प्राप्तीवर परिणाम करू शकते आणि यामुळे कार्यक्षमतेवर परिणाम होऊ शकतो. याव्यतिरिक्त, काही स्नायू गटांना इतर स्नायू गटांपेक्षा कठोर आणि दीर्घ व्यायाम आवश्यक असतो. कोणते स्नायू गट अस्तित्वात आहेत ते पाहूया.
तथाकथित आहेत स्नायू गटांना ढकलणे आणि ओढणे :
- ढकलणे — छाती, ट्रायसेप्स, डेल्टास
- खेचणे — ते मागे आहे, बायसेप्स, पाय
उदाहरणार्थ:जर तुम्ही तुमच्या बायसेप्सला प्रशिक्षित केले असेल आणि नंतर तुमच्या पाठीला प्रशिक्षित करू इच्छित असाल तर ही एक अतिशय वाईट कल्पना आहे, कारण बायसेप्स आणि पाठ हा एक खेचणारा गट आहे, याव्यतिरिक्त, आमचे बायसेप्स पाठीपेक्षा कमकुवत आहेत. आणि जर तुम्ही तुमचे बायसेप्स थकले तर तुम्ही तुमच्या पाठीला योग्यरित्या प्रशिक्षित करू शकणार नाही. बस एवढेच. दुसरी गोष्ट अशी आहे की जर तुम्ही आधी तुमच्या पाठीला आणि नंतर तुमच्या बायसेप्सला प्रशिक्षण दिले तर ते वाजवी असेल.
येथे मुख्य नियम आहे:जेव्हा तुम्ही स्नायूंचा एक समूह प्रशिक्षित करता तेव्हा नेहमी मोठ्या स्नायूंच्या गटांपासून सुरुवात करा.
उदाहरणार्थ:प्रथम पाठ, नंतर बायसेप्स किंवा प्रथम छाती, आणि नंतर ट्रायसेप्स इ.
हा एक अतिशय महत्वाचा मुद्दा आहे:वर्कआउटच्या सुरुवातीला मोठे आणि नंतर लहान.
माझ्या वर्कआउटमध्ये माझ्याकडे एकाधिक स्नायू गट असल्यास काय?
एका वर्कआउटमध्ये अनेक मोठे स्नायू गट एकत्र करण्याची शिफारस केलेली नाही.
उदाहरणार्थ, छाती आणि पाय किंवा पाठ आणि पाय यापेक्षा एक मोठा गट अनेक लहान गटांसह एकत्र करणे चांगले आहे. हे खूप जास्त भार आहे (प्रत्येक गटाला योग्यरित्या प्रशिक्षित करण्याची तुमची क्षमता मर्यादित करेल) आणि याशिवाय, तुम्हाला शरीराच्या वरच्या भागापासून खालच्या बाजूस रक्त वाहावे लागेल, जे इष्ट नाही कारण ते तुमच्या रक्ताभिसरण प्रणालीवर लोड करेल.
त्याच दिवशी पाठ आणि छातीच्या प्रशिक्षणासाठी अपवाद केला जाऊ शकतो, कारण. ते विरोधी स्नायू आहेत.
विरोधी काय आहेत?अनेक स्नायू विरुद्ध हालचाली करतात. छाती हातांना ढकलते, आणि लॅटिसिमस डोर्सी त्यांना खेचते, बायसेप्स हाताला वाकवतात आणि ट्रायसेप्स ते झुकतात, इत्यादी. हे तथाकथित विरुद्ध स्नायू आहेत - विरोधी.
बर्‍याचदा त्यांना एकत्र प्रशिक्षण देण्यात अर्थ प्राप्त होतो. कारण जेव्हा आपण, उदाहरणार्थ: बायसेप्स कर्ल करता, तेव्हा आपले ट्रायसेप्स देखील निष्क्रियपणे कामात समाविष्ट केले जातात आणि ताणलेले देखील असतात, याव्यतिरिक्त, पंपिंग प्रभाव खूप स्पष्ट आहे, कारण. रक्त कुठेही जात नाही.
NOG बद्दल. पाय हा मानवी शरीरातील सर्वात मजबूत आणि सर्वात मोठा स्नायू गट आहे.जर तुम्ही अधिक प्रगत स्प्लिट्सकडे जात असाल तर ती चांगली कल्पना आहे पायांच्या प्रशिक्षणासाठी स्वतंत्र दिवस समाविष्ट करा.
- बेस्ट स्प्लिट - विरोधी: छाती, पाठ - डेल्टास, हात - पाय, आठवड्यातून 3 वेळा.
- प्रगत विभाजन: पाय - मागे - छाती - डेल्टास - हात, आठवड्यातून 5 वेळा.
विश्रांतीसाठी, हे सोपे आहे की तुमची प्रगती होत नसेल, तर तुम्ही एकतर खूप वेळा प्रशिक्षण घेत असाल किंवा खूप क्वचितच. जास्त वेळा, लोक त्यांच्या 7-8 व्यायामाचे विभाजन, 5 संच इत्यादी लोड करतील आणि पुरेशी विश्रांती न घेता. दिवस तुम्हाला एक दिवस सुट्टी हवी आहे असे वाटत असल्यास, तसे करणे चांगले.
तुमच्या ट्रेनिंग स्प्लिटमध्ये व्यायाम कसे निवडायचे?
येथे सर्व काही सोपे आहे. जर तुम्हाला मोठे स्नायू, मोठे स्नायू हवे असतील तर ते करा पाया. मी तुम्हाला दुव्यावर क्लिक करून स्वतंत्रपणे वाचण्याचा सल्ला काय देतो.
थोडक्यात, बेस — हे असे व्यायाम आहेत ज्यात एकाच वेळी अनेक स्नायू गट समाविष्ट आहेत.सर्वसाधारणपणे वेगळ्या व्यायाम आणि सिम्युलेटरबद्दल विसरून जा, हे मूर्खपणाचे आहे, ते अजिबात वाढ देत नाहीत. या गोष्टी सौंदर्यासाठी आणि नवीन ग्राहकांना जिममध्ये आकर्षित करण्यासाठी डिझाइन केल्या आहेत, मोठ्या स्नायूंच्या वाढीसाठी नाही.
म्हणून, जर तुम्हाला वस्तुमान हवे असेल (मोठे रसदार स्नायू तर तुमचे ध्येय बार आणि डंबेलसह कठोर परिश्रम आहे).
स्प्लिटमध्ये व्यायामाचा क्रम काय आहे?
येथे दोन अतिशय महत्त्वाचे नियम आहेत. कठीण ते सोपे आणि मोठ्या ते लहान.
व्यायामामध्ये जितके जास्त सांधे गुंतलेले असतात, तितक्या लवकर ते करणे आवश्यक असते (BASE).
उदाहरणार्थ:आम्ही छातीला प्रशिक्षित करतो, म्हणजे, आम्ही बांबल प्रेसपासून सुरुवात करतो आणि एक सोपा फॉर्मेटिव्ह, उदाहरणार्थ, वायरिंग किंवा क्रॉसओव्हरसह समाप्त करतो. जर हे पाय असतील तर प्रथम स्क्वॅट करा आणि त्यानंतरच विस्तार करा. परंतु येथे देखील एक नियम आहे, उदाहरणार्थ, मला माझ्या गुडघ्यांमध्ये समस्या आहे, मी पहिला व्यायाम म्हणून स्क्वॅट करू शकत नाही, यासाठी मी बसून पाय विस्तार सेट करतो आणि प्राथमिक थकवा करतो, म्हणजेच मी ते करतो. जास्तीत जास्त वजनाने 20-30 वेळा. मला वाटतं तुम्हाला मुद्दा कळला.
बहुतेकांसाठी, कठोर आणि कठीण व्यायामाने सुरुवात करा आणि सोप्या (अलगाव व्यायाम) सह समाप्त करा.
प्रति कार्यरत संच किती रिप्स?
हा खूप मोठा विषय आहे, ज्यात मी फार काही लिहिणार नाही. थोडक्यात, मी म्हणेन की जर तुमचे ध्येय वस्तुमान असेल तर ते सर्वात प्रभावीपणे 6-12 पुनरावृत्ती करेल.
हे अजिबात महत्त्वाचे नाही कारण व्यायाम सुरू झाल्यापासून 10-30 सेकंदांनंतर तुम्ही सकारात्मक अपयशापर्यंत पोहोचल्यास सर्वोत्तम वाढ होते., आणि 6-12 पुनरावृत्तीचा मध्यांतर तुम्हाला या मध्यांतरात स्थिरावण्याची परवानगी देतो.
शेवटी, मला असे म्हणायचे आहे की वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम खूप चांगले आहेत. परंतु ते अंदाजे करण्यासाठी, आपल्याला एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीबद्दल (त्याची जीवनशैली, आनुवंशिकता, शारीरिक स्थिती इ.) बद्दल बरेच काही माहित असणे आवश्यक आहे.
आणि हे तुमच्यापेक्षा चांगले कोणाला माहित आहे? उत्तर स्पष्ट आहे - तुम्ही स्वतः. म्हणून, मी तुम्हाला धीर धरण्याचा सल्ला देतो, प्रारंभ करा आणि नंतर तुमच्या उपलब्धी आणि कार्यक्रमांचे विश्लेषण करा - आदर्श वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
शरीर सौष्ठव मध्ये क्रीडा पोषण
P.S. त्याच विभागात, मी क्रीडा पोषण बद्दल एक स्वतंत्र विषय काढण्याचे ठरवले, कारण. बहुतेक नवशिक्या चमत्कारिक गोळ्यांवर विश्वास ठेवतात ज्यामुळे त्यांना पंप मिळेल. मी तुम्हाला खात्री देतो की असे नाही. ते नेहमीच्या उच्च-दर्जाच्या अन्नामध्ये केवळ जोड म्हणून काम करतात.म्हणूनच त्यांना ऍडिटीव्ह म्हणतात, ते तर्कसंगत आहे. शिवाय, अगदी सुरुवातीपासून तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे क्रीडा पोषण हे रसायनशास्त्र नाही.हे सामान्य अन्न आहे. क्रीडा पोषणाचा फक्त मुख्य फायदा असा आहे की ते नियमित अन्नापेक्षा, तयारी आणि शोषणाच्या बाबतीत अत्यंत सोयीस्कर आहे.
बॉडीबिल्डिंगमध्ये, अशा प्रकारचे पूरक आहेत:
- प्रथिने (प्रथिने)
- अमिनो आम्ल
- लाभदायक, ऊर्जा पेय
- जीवनसत्त्वे आणि खनिजे
- चरबी बर्नर
- क्रिएटिन
- prohormones
त्यापैकी प्रत्येकजण त्याच्या स्वत: च्या मार्गाने प्रभावी आहे, आपण इच्छित असल्यास (आवश्यक असल्यास), आपण आपल्या गरजांसाठी क्रीडा पोषण खरेदी करू शकता. मी तुम्हाला क्रीडा पोषण बद्दल अधिक वाचा सल्ला देतो. म्हणून, स्वत: ला गुंडाळू नका, ट्रेन करा आणि योग्य खा आणि यश तुमची वाट पाहत नाही.
विनम्र, प्रशासक.
