फुटबॉल खेळाडू सामन्यादरम्यान काय पितात? सॉकर खेळाडू काय खातात?

फुटबॉल खेळाडूचा योग्य शारीरिक विकास थेट त्याच्या पोषणावर अवलंबून असतो. केवळ प्रशिक्षणाच्या संख्येवर आणि तीव्रतेवरच नव्हे, तर तो स्वत: ला काय खातो यावर देखील, शरीराला कोणत्याही शारीरिक निर्देशकांच्या वाढीच्या दृष्टीने प्रगती करण्यास सक्षम करते.

आम्ही फुटबॉल खेळाडूंच्या पोषणाबद्दल बोलण्याची ऑफर देतो आणि ऍथलीटच्या आहारात काय समाविष्ट केले पाहिजे, काय वगळणे चांगले आहे आणि उत्पादने निवडताना कोणत्या गोष्टीकडे अधिक लक्ष द्यावे हे शोधून काढू. उच्च स्तरावर खेळणाऱ्या अनुभवी खेळाडूंसाठी, हा लेख नवशिक्यांसाठी तितका उपयुक्त ठरू शकत नाही, कारण त्यांच्या पोषणावर प्रशिक्षक/डॉक्टरांकडून लक्ष ठेवले जाते किंवा त्यांना प्रशिक्षण तळावर जेवायला लागते, जिथे त्यांचे सर्व अन्न आगाऊ तयार केले जाते. म्हणून, आम्ही नवशिक्या ऍथलीट्सवर लक्ष केंद्रित करू ज्यांना त्यांच्या आहाराचे योग्य संतुलन साधायचे आहे. तर चला!

अन्न रचना

चला अन्नाच्या कॅलरी सामग्रीसह प्रारंभ करूया. प्रशिक्षण कालावधीत, फुटबॉल खेळाडूने त्याच्या स्वत: च्या वजनाच्या प्रति किलो अंदाजे 60-67 kcal वापरावे. प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे योग्य गुणोत्तर मोजणे महत्वाचे आहे. आमच्या बाबतीत, खालील गुणोत्तर बरोबर असेल 1:0.8:4.

आता प्रत्येक पौष्टिकतेचा विचार करूया. चला कदाचित सुरुवात करूया गिलहरी, जे प्रति 1 किलो वजनाच्या 2.3 ग्रॅम प्रमाणात दररोज सेवन केले पाहिजे. येथे, एक नियम म्हणून, आम्ही प्राणी उत्पत्तीच्या प्रथिनेबद्दल बोलत आहोत, आहारात काय समाविष्ट करणे चांगले आहे हे सूचित करणे महत्वाचे आहे:

• अंडी
• पोल्ट्री मांस;
• गोमांस;
• चीज;
• दुग्ध उत्पादने;
• कॉटेज चीज.

जर आपण फुटबॉल खेळाडूंच्या योग्य पोषणाबद्दल बोलत आहोत, तर हे लक्षात घ्यावे की जोडप्यासाठी मांस शिजवणे किंवा उकळणे / बेक करणे चांगले आहे. तळलेले पदार्थ पूर्णपणे / अंशतः वगळण्याची शिफारस केली जाते. तर, आता नैसर्गिक उत्पत्तीच्या प्रथिनेंबद्दल, जे फुटबॉल खेळाडूच्या आहारात देखील असले पाहिजे:

• सोयाबीनचे;
• बटाटा;
• ओटचे जाडे भरडे पीठ;
• buckwheat

चरबी. एक भयानक शब्द, परंतु आपण त्यास घाबरू नये. हे फक्त इतकेच आहे की जगाला वाजवी प्रमाणात डोस देणे आवश्यक आहे आणि कोणत्याही परिस्थितीत आहारातून वगळले जाऊ नये, कारण ते उर्जेचे केंद्रित स्त्रोत आहेत, जे जड शारीरिक श्रम करताना खूप आवश्यक आहे. आम्ही पुढील गणनेतून पुढे जाऊ: शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1 ग्रॅम चरबी. अशा उत्पादनांमध्ये आम्हाला आवश्यक असलेली चरबी मिळू शकते:

• लोणी;
• मासे चरबी;
• चीज;
• आंबट मलई;
• विविध बियांचे तेल;
• काजू

कर्बोदके. येथे विभागणी साधी आणि जटिल अशी होते. त्याच वेळी, आम्ही 70% जटिल कर्बोदकांमधे प्राधान्य देतो, बाकी सर्व काही सोपे आहे. आम्ही जटिल कर्बोदके घेतो:

• तपकिरी तांदूळ;
• भाज्या आणि फळे;
• विविध तृणधान्ये;
• ब्रेड (संपूर्ण धान्य);
• पास्ता

आहारातून काय वगळावे?

आता अप्रिय बद्दल - प्रतिबंध. अन्न खेळाडू स्वीकारत नाहीत:

• गोड सोडा;
• दारू;
• जलद अन्न;
• फटाके, चिप्स आणि विविध स्नॅक्स;
• क्रीम;
• गोड पेस्ट्री.

ते सर्वसाधारणपणे होते आणि आता खेळाच्या दिवशी प्रतिबंधित उत्पादनांची यादीः

• तळलेले मांस;
• अनुभवी पदार्थ;
• शेंगा
• काजू / बिया;
• तेल

खेळाच्या दिवशी (खेळाच्या आधी) हे सर्वात स्वागत आहे:

• भाजीपाला डिशेस / सॅलड्स / साइड डिश;
• नैसर्गिक दही;
• उकडलेले पोल्ट्री मांस;
• अंडी
• compotes / जेली.

खेळांनंतर द्रुत पुनर्प्राप्तीसाठी, हे वापरण्याची शिफारस केली जाते:

• मासे कोणत्याही प्रकारे शिजवलेले;
• भाज्या सॅलड्स;
• शिजवलेल्या भाज्या;
• भरपूर फळे.

अन्नाचे प्रमाण

नक्कीच, आपल्याला वाजवी प्रमाणात खाण्याची आवश्यकता आहे, अन्यथा "योग्य" उत्पादनांमधून काहीच अर्थ होणार नाही. बहुतेकदा, फुटबॉल खेळाडूंचा आहार चार जेवणांमध्ये विभागलेला असतो, म्हणून टक्केवारीनुसार भार वितरीत करूया: न्याहारी / दुपारच्या चहा / रात्रीच्या जेवणासाठी 20%, दुपारच्या जेवणासाठी 40%.

खाण्याची सर्वोत्तम वेळ कोणती आणि कधी आहे? सशर्त ते असे दिसेल:

1. न्याहारी: संपूर्ण धान्य, अंडी, तृणधान्ये आणि रस.
2. दुपारचे जेवण: अधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थ, सूप, फळे/भाज्या, पेस्ट्री.
3. दुपारचा नाश्ता: दुग्धजन्य पदार्थ, फळे/भाज्या.
4. रात्रीचे जेवण: अधिक भाज्या, पास्ता, रस (साखर नाही).

असे काहीतरी फुटबॉल खेळाडूंच्या आहारासारखे दिसले पाहिजे, परंतु ते आपल्या प्रशिक्षकासह किंवा आपल्या डॉक्टरांशी जुळवून घेणे चांगले आहे. प्रत्येक वैयक्तिक जीवामध्ये अंतर्भूत असलेल्या वैयक्तिक पैलूंबद्दल विसरू नये हे महत्वाचे आहे, म्हणून पौष्टिकतेच्या समस्येकडे वाजवीपणे आणि स्वतःच्या गरजांवर आधारित असणे आवश्यक आहे. इष्टतम शारीरिक तंदुरुस्तीसाठी प्रशिक्षकाच्या सेटिंग्ज (वजन वाढणे किंवा कमी करणे) विचारात घेणे देखील महत्त्वाचे आहे. या प्रकरणात, इच्छित परिणाम शक्य तितक्या लवकर आणि शरीराला हानी न होता प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला एखाद्या तज्ञाशी वैयक्तिक सल्लामसलत आवश्यक आहे जो आहारातून कोणते पदार्थ समाविष्ट / वगळावे याबद्दल सल्ला देईल.

मानवी जीवनात खेळाला खूप महत्त्व आहे आणि त्याचे फायदे फार पूर्वीपासून सिद्ध झाले आहेत. बरेच लोक जॉगिंगला एक खेळ म्हणून निवडतात, कारण ते सर्वात उपयुक्त आणि सोयीस्कर आहे.

वर्ल्ड चॅम्पियनशिप किंवा ऑलिम्पिकसारख्या क्रीडा स्पर्धा जगभरातील लोकांना एकत्र आणतात, हे नुकत्याच संपलेल्या विश्वचषकाने सिद्ध केले. फुटबॉलपासून दूर असलेल्यांनीही त्याचा पाठलाग केला हे लक्षात घेता, खेळाडू मैदानावर सतत पाणी कसे थुंकतात हे अनेकांच्या लक्षात आले असेल. कशासाठी?

व्यायाम करताना पाणी प्यायचे की नाही हा वाद अनेक दशकांपासून सुरू आहे. दोन्ही पर्यायांच्या समर्थकांकडे ते बरोबर का आहेत याबद्दल अनेक युक्तिवाद आहेत आणि म्हणूनच बहुतेकदा प्रत्येकजण कोणता दृष्टिकोन वापरायचा हे स्वतःच ठरवतो.

आपण विशेषतः फुटबॉल खेळाडूंचे उदाहरण विचारात घेतल्यास, हा दृष्टिकोन येथे कार्य करतो: द्रव पिण्यामुळे पोटात जडपणा येतो, ज्यामुळे अतिरिक्त थकवा येतो. तसेच, नशेतील द्रव रक्ताभिसरणाच्या प्रमाणात वाढ झाल्यामुळे स्नायूंच्या आकुंचन प्रक्रियेत व्यत्यय आणू शकतो.

हे मत धारण करणारे लोक असा विश्वास करतात की द्रव फक्त व्यायामापूर्वी आणि नंतर वापरला जाऊ शकतो. सरावाच्या वेळी किंवा सामन्याच्या वेळी, हे सक्तीने प्रतिबंधित आहे.

द्रवपदार्थ सेवनाच्या समर्थकांकडून तितकेच खात्रीशीर युक्तिवाद केले जातात. मानवी शरीरात 70% पाणी असते आणि व्यायामादरम्यान ही टक्केवारी कमी होते, म्हणून गमावलेली मात्रा पुन्हा भरली पाहिजे.

इथेही वेगवेगळ्या पद्धती आहेत. कोणीतरी प्रत्येक दोन sips बद्दल बोलतो, म्हणा, 20 मिनिटे, कोणीतरी, उलटपक्षी, लिटर द्रव पिऊ शकतो. असे मानले जाते की शरीरातील पाण्याची पातळी कमी झाल्यामुळे, रक्त घट्ट होते, स्नायू आणि मज्जासंस्थेला कमी पोषक द्रव्ये मिळू लागतात, ज्यामुळे शक्ती, प्रतिक्रिया आणि लक्ष कमी होते.

या क्षेत्रात खूप विरोधाभासी परिणामांसह अनेक अभ्यास झाले आहेत. उदाहरणार्थ, 2015-2017 मध्ये केलेल्या शेजारच्या प्रयोगशाळांमधील अभ्यासाच्या निकालांवरून असे दिसून आले आहे की तोंड स्वच्छ धुवताना, क्रीडापटू व्यायामामध्ये चांगले प्रदर्शन करतात जेथे शक्ती आणि प्रतिक्रिया महत्वाची असते.

परंतु जेथे सहनशक्ती समोर येते, लांब पल्ल्याच्या धावण्याप्रमाणे, परिणाम बदललेले नाहीत. यामुळे शास्त्रज्ञांनी असे गृहीत धरले की अशी पद्धत केवळ शक्तीच्या अल्पकालीन वापरावर परिणाम करते. तथापि, फुटबॉलमध्ये ही प्रथा रुजली, जरी असे दिसते की तेथे सहनशक्ती देखील महत्त्वाची आहे.

दुसरीकडे, जर तुम्ही वेळोवेळी खेळासाठी जाणार्‍या खेळाडू आणि सामान्य लोकांशी बोललात, तर तुम्हाला विरोधाभासी मते ऐकायला मिळतात. कदाचित हे प्रत्येक व्यक्तीच्या शरीराच्या स्थितीवर थेट अवलंबून असते.

तुमचा दृष्टिकोन कोणता आणि का? टिप्पण्यांमध्ये आपले मत सामायिक करा.

फुटबॉल खेळाडूंनी, इतर खेळाडूंप्रमाणे, कठोर पथ्ये पाळणे आणि स्पष्टपणे परिभाषित मेनू असणे आवश्यक आहे. आणि आम्ही व्यावसायिक फुटबॉल खेळाडू किंवा हौशी स्तरावर खेळणाऱ्यांबद्दल बोलत आहोत की नाही हे महत्त्वाचे नाही.

कॅलरी सामग्री आणि अन्नाची रचना

फुटबॉल हा नेहमीच गंभीर शारीरिक क्रियाकलाप असतो. म्हणून, शरीराला उच्च-गुणवत्तेचे "इंधन" भरणे महत्वाचे आहे - अशा प्रकारे फुटबॉलचा राजा पेलेने अन्न म्हटले. आहारात सर्व आवश्यक पोषक तत्वांचा योग्य प्रमाणात समावेश असावा.

प्रशिक्षणादरम्यान कॅलरीजची सरासरी संख्या प्रति 1 किलो वजन 60-67 किलो कॅलरी असते.

म्हणून, जर एखाद्या खेळाडूचे वजन 75 किलो असेल, तर त्याने दररोज 4500 ते 5025 किलो कॅलरी वापरावे आणि प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण 1:0.8:4 असावे.

1. प्रथिने

फुटबॉल खेळाडूच्या 1 किलो वजनासाठी, सुमारे असावे दररोज 2.3 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने . या प्रमाणातील अर्ध्याहून अधिक (किमान 60%) प्राणी प्रथिने आहेत:

• पोल्ट्री मांस (त्वचेशिवाय).
• अंडी.
• दुग्ध उत्पादने.
• कॉटेज चीज.
• चीज.

प्रथम तीन उत्पादने योग्यरित्या तयार करणे आवश्यक आहे. सर्वांत उत्तम - वाफवलेले, भाजलेले किंवा उकडलेले. वनस्पती प्रथिने यामध्ये आढळतात:

• बकव्हीट.
• बीन्स.
• बटाटा.

2. चरबी

फुटबॉल खेळाडूच्या आहारात चरबीचा पूर्णपणे त्याग करणे अशक्य आहे, कारण ते ऍथलीटला आवश्यक असलेल्या उर्जेचा एक केंद्रित स्त्रोत आहेत. दररोज 1 किलो वजनासाठी, फुटबॉल खेळाडूला 1.8 ग्रॅम चरबीची आवश्यकता असते , ज्यापैकी किमान 70% प्राणी उत्पत्तीच्या उत्पादनांमध्ये असणे आवश्यक आहे:

• मासे चरबी.
• आंबट मलई.
• चीज.

आणि बाकीचे 30% - भाजीपाला चरबी :

• जवस तेल.
• देवदार तेल.
• तीळाचे तेल.
• विविध नटांचे लोणी.

3. कर्बोदके

फुटबॉल खेळाडूच्या आहारात कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असावेत किमान ७०% , बाकी सोपे आहे. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स प्रामुख्याने खालील पदार्थांमध्ये आढळतात:

• तृणधान्ये.
• संपूर्ण धान्य पास्ता आणि ब्रेड.
• न सोललेला तांदूळ.
• भाज्या आणि फळांमध्ये साखरेचे प्रमाण कमी असते.

अशी उत्पादने खाताना, ग्लुकोज, जे शोषून घ्यायचे आहे, हळूहळू तयार होते, म्हणून ते पूर्ण ऊर्जा भरण्यासाठी वापरले जाऊ शकते. तथापि, तीव्र प्रशिक्षणानंतर, त्वरीत शक्ती पुनर्संचयित करणे आवश्यक असू शकते, या प्रकरणांमध्ये ऍथलीट कदाचित जलद कर्बोदकांमधे मदतीचा अवलंब करा आणि एक ग्लास गोड चहा प्या म्हणजे साखर लवकर रक्तात शोषली जाईल.

जर आपण व्यावसायिक फुटबॉलबद्दल बोललो तर त्यामध्ये प्रत्येक क्लबमध्ये पोषणतज्ञ, डॉक्टर आणि स्वयंपाकी यांची स्वतःची टीम असते जी एक विशेष मेनू बनवतात. प्रत्येक संघाची स्वतःची प्राधान्ये असतात आणि प्रत्येक पोषणतज्ञाचे विशिष्ट उत्पादनांबद्दल स्वतःचे मत असते.

नियमानुसार, प्रत्येकास यापासून प्रतिबंधित आहे:

• गोड कार्बोनेटेड पेये.
• चिप्स आणि फटाके.
• खोल तळलेले dough उत्पादने.
• गोड क्रीम्स.
• दारू.

खेळाच्या दिवशी फुटबॉल खेळाडूंचा मेनू नियमित प्रशिक्षण दिवसाच्या मेनूपेक्षा वेगळा असतो. सामना सुरू होण्याच्या 3 तासांपूर्वी तुम्ही खाऊ शकत नाही .

खेळाच्या दिवशी:

• मसाला.
• तेल.
• बिया आणि काजू.
• शेंगा.
• भाजलेले मांस.

खेळाच्या दिवशी:

• शिजवलेले किंवा उकडलेले पोल्ट्री मांस.
• चिकन बोइलॉन.
• भाजी अलंकार.
• अंडी.
• संपूर्ण धान्य उत्पादने.
• नैसर्गिक योगर्ट्स.
• साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

शिवाय, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा पुरवठा पुन्हा भरण्यासाठी त्याच्याद्वारे खाल्लेल्या अन्नामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने, तसेच फायबर असणे आवश्यक आहे.

कसरत केल्यानंतर, आपण खाऊ शकता:

• मासे कोणत्याही प्रकारे तयार.
• भाजी कोशिंबीर.
• भाजीपाला स्टू.
• फळे.

आहार

सॉकर खेळाडूने दिवसातून किती वेळा खावे? लीगमध्ये कोणती पद्धत अवलंबली जाते यावर ते अवलंबून आहे. उदाहरणार्थ, बुंडेस्लिगाने दिवसातून अपूर्णांक पाच जेवणांचा अवलंब केला आहे, तर प्रीमियर लीग अजूनही पर्यायी दुपारच्या स्नॅकसह दिवसातून तीन जेवण प्रणालीचे पालन करते.

जर आपण दैनंदिन आहार 4 वेळा विभागला तर टक्केवारीनुसार ते असे दिसते:

1. नाश्ता - एकूण अन्नाच्या 20%: अंडी, तृणधान्ये, रस, संपूर्ण धान्य.
2. रात्रीचे जेवण - सुमारे 40%: सूप, प्रथिनेयुक्त पदार्थ, भाज्या, पेस्ट्री, फळे.
3. दुपारचा चहा - 20%: फळे, भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ.
4. रात्रीचे जेवण - 20%: पास्ता, भाज्या, गोड न केलेले रस.

प्राणी गिलहरी सकाळी खातात. न्याहारीनंतर, पहिल्या प्रशिक्षण सत्रापूर्वी (जिममध्ये किंवा मैदानावर) 1-1.5 तास निघून गेले पाहिजेत. आणि शेवटचे जेवण झोपेच्या 3 तासांपूर्वी केले पाहिजे.

सामान्य दिवशी (मॅच डे नाही), दिनचर्या खालीलप्रमाणे आहे:

1. नाश्ता – 7:00.
2. रात्रीचे जेवण – 12:30.
3. दुपारचा नाश्ता (जर दिला असेल तर) – 16:00.
4. रात्रीचे जेवण – 19:30.

या मोडसह, खेळाडू 23:00 वाजता झोपायला जातात.

विशेष क्रीडा पोषण

जवळजवळ प्रत्येकजण वापरत असलेल्या नेहमीच्या उत्पादनांव्यतिरिक्त, ऍथलीट्सना विशेष पूरक आहार, जीवनसत्व आणि खनिज कॉम्प्लेक्स इ.

फुटबॉल खेळाडूंना विशेष क्रीडा पोषण आवश्यक आहे, ज्यामध्ये हे समाविष्ट असावे:

• मठ्ठा प्रथिने - स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मिती आणि पुनर्संचयित करण्यासाठी प्रथिने.
• क्रिएटिन जे स्नायू पेशींच्या हायड्रेशनला प्रोत्साहन देते.
• ग्लूटामाइन - रोगप्रतिकारक प्रणालीच्या कार्यासाठी आणि पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक अमीनो ऍसिड.

फुटबॉल हा क्लेशकारक खेळ मानला जात असल्याने, खेळाडूंनी त्यांचे अस्थिबंधन आणि कंडर लवचिक आणि सांधे आणि हाडे मजबूत ठेवणे आवश्यक आहे.

सामग्रीसह पूरक यास मदत करतील:

• Hyaluronic ऍसिड.
• कोलेजन.
• कॉन्ड्रोइटिन.
• ग्लुकोसामाइन.

सामने किंवा जबाबदार प्रशिक्षणानंतर, फुटबॉलपटूला स्नायूंच्या ऊती (कटाबोलिझम) नष्ट होण्याची प्रक्रिया कमी करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपण अमीनो ऍसिडचे विशेष कॉम्प्लेक्स, तसेच कार्बोहायड्रेट उत्पादने वापरू शकता, जे पावडरच्या स्वरूपात उपलब्ध आहेत आणि प्रोटीन शेकमध्ये जोडले जातात.

पाणी शिल्लक पुन्हा भरण्यासाठी, साधे पाणी आयसोटोनिक पेयेइतके प्रभावी होणार नाही. त्यामध्ये जवळजवळ सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.

प्रत्येक फुटबॉल खेळाडूला माहित आहे की त्याने काय खाऊ नये आणि काय नाकारू नये. यावर अवलंबून, तो आपला आहार समायोजित करू शकतो. म्हणून, जास्त वजन असलेल्या ऍथलीट्स, उदाहरणार्थ, मेनूमध्ये कर्बोदकांमधे प्रमाण कमी करण्याचा सल्ला दिला जातो.

फुटबॉल खेळाडूसाठी आहाराचे महत्त्व जास्त सांगणे कठीण आहे. मैदानावरील यशाच्या मार्गावर, प्रत्येक लहान गोष्टी मोजल्या जातात.

लंडन आर्सेनलचे प्रशिक्षक आर्सेन वेंगरने एकदा म्हटल्याप्रमाणे: “अन्न हे गॅसोलीनसारखे आहे. जर तुम्ही तुमच्या कारच्या टाकीत चुकीचे टाकले तर ते हवे तितक्या वेगाने जाणार नाही." तसे, एफ 1996 मध्ये जपानी क्लब नागोया ग्रॅम्पस एटमधून आल्यानंतर फ्रेंच खेळाडू (आर्सेन वेंगर) याने आपल्या खेळाडूंच्या खाण्याच्या सवयींमध्ये प्रसिद्धी बदल केला. मग त्याच्या कामाच्या पद्धती प्रीमियर लीगमधील इतर क्लबद्वारे वापरल्या गेल्या. सरासरी आर्सेनल फुटबॉल खेळाडूच्या आहारात उकडलेले मासे, पास्ता आणि भाज्या मुख्य बनल्या आहेत.

फोटो 1. फुटबॉल खेळाडूचा आहार.

जर एखाद्या फुटबॉलपटूकडे निरोगी आहार नसेल तर तो थकवा येण्यास अधिक संवेदनशील असेल, सक्रियपणे प्रशिक्षण देऊ शकणार नाही आणि म्हणूनच इतर खेळाडूंपेक्षा कौशल्यात कमी असेल.

फुटबॉल खेळाडू काय खाऊ शकतो?

खेळाडूंनी सेवन केले पाहिजे अशी मुख्य पोषक तत्त्वे येथे आहेत.

• साधे कार्बोहायड्रेट - ते मिठाई, केक, सॉफ्ट ड्रिंक, जाम, जतन मध्ये आढळू शकतात.
• कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट - तांदूळ, ब्रेड, पास्ता, बटाटे, तृणधान्ये, फळे.
• संतृप्त चरबी - लोणी, मार्जरीन, चीज, पाई.
• असंतृप्त चरबी - सूर्यफूल तेल, सॅल्मन, नट.
• प्रथिने - दूध, चिकन, अंडी, मासे, दही.
• जीवनसत्त्वे आणि खनिजे - फळे, भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ.
• तंतू - बियाणे, मटार, सोयाबीनचे.
• खाद्यपदार्थ, पेये, विशेष क्रीडा पेयांमध्ये पाणी आढळते.

फुटबॉल खेळाडूंना ऊर्जेची गरज असते, जी सामान्यतः कर्बोदकांमधे आढळते. ते फुटबॉलपटूच्या आहारात सुमारे 70% असावेत.

फोटो 2. फुटबॉल खेळाडूच्या आहारात पास्ता आवश्यक आहे.

एका खेळाडूसाठी इष्टतम कार्बोहायड्रेटचे सेवन 2400-3000 कॅलरीज असते, परंतु अनेक खेळाडूंना ग्लायकोजेनची पातळी समान नसल्यामुळे ते मिळू शकत नाही. जे लोक कमी ग्लायकोजेन पातळीसह गेम सुरू करतात त्यांना ब्रेकनंतर गंभीर ताण येऊ शकतो कारण त्यांच्या स्नायूंमध्ये थोडे कार्बोहायड्रेट शिल्लक राहतात.

तीन नियमित जेवणांव्यतिरिक्त, दिवसभर अधूनमधून स्नॅकिंगद्वारे चांगले कार्बोहायड्रेटचे सेवन केले जाऊ शकते. आणि स्नायूंमध्ये उर्जा पुन्हा भरण्यासाठी व्यायाम किंवा सामन्यानंतर लगेच पुनर्प्राप्तीसाठी हे विशेषतः उपयुक्त आहे.

काही स्नॅक्स ज्यात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त आहे परंतु चरबी कमी आहे:

• केळी;
• muesli बार;
• डोनट्स;
• bagels, कमी चरबी;
• तांदळाची खीर;
• दही;
• मिल्कशेक;
• फळे

खेळाडूंना दुखापतीतून लवकर बरे होण्यासाठी फुटबॉलपटूंसाठी आरोग्यदायी आहारही महत्त्वाचा आहे.

फोटो 3. फुटबॉल खेळाडूंना मिठाई खाण्याची परवानगी आहे.

व्हिलारियल फुटबॉल क्लबचे डॉक्टर हेक्टर उसो म्हणाले की, त्यांना वाटते की युवा खेळाडू जेव्हा सामन्यापूर्वी आणि नंतर जेवतात तेव्हा त्यांच्यासाठी आदर्श पोषण असते.

खेळापूर्वी काय खावे?

प्री-मॅच जेवणामध्ये कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश असावा ज्यामध्ये थोड्या प्रमाणात प्रथिने जोडली जातात कारण प्रथिने पचनास अडचणी निर्माण करू शकतात. या क्षणी, संपूर्ण सामन्यासाठी खेळाडूसाठी उर्जेचा आधार घातला जातो.

पास्ता किंवा भात यांसारखे काही कार्बोहायड्रेट खाऊन आपण रक्तातील ग्लुकोज टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. ते नेहमी भाज्या आणि थोड्या प्रमाणात प्रथिने, तसेच शक्य तितक्या चरबीपासून मुक्त असले पाहिजेत. उदाहरणार्थ, मासे हे एक आदर्श प्री-मॅच जेवण आहे.

फोटो 4. पास्ता आणि उकडलेले मासे - फुटबॉल खेळापूर्वी योग्य लंच.

फुटबॉल खेळाडू सहसा खेळाच्या तीन तास आधी जेवतात, परंतु आधुनिक डॉक्टर खेळाच्या साडेतीन तास आधी खाण्याची शिफारस करतात. हे आदर्श असेल.

खेळानंतर काय खावे?

सामना संपल्यावर, अंतिम शिट्टी वाजल्यानंतर 30 मिनिटांनी जेवणाची शिफारस केली जाते. सामन्यानंतर शक्य तितक्या लवकर खाण्याचा प्रयत्न करणे महत्वाचे आहे याचे कारण म्हणजे पुनर्प्राप्ती विंडो. या कालावधीत, शरीराला पोषक तत्वांची आवश्यकता असते जे जलद पुनर्प्राप्त होण्यास मदत करतील.

ही विंडो सामना संपल्यानंतर किंवा जड व्यायामानंतर 45 मिनिटांपर्यंत चालते. फुटबॉल खेळाडूला कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने असलेले अन्न देणे आवश्यक आहे. सामन्याच्या शेवटी, खेळाडूच्या हिपॅटिक पोर्टल सिस्टममधील स्नायू पूर्णपणे संपतात, त्यामुळे या टप्प्यात पास्ता किंवा भातासह ग्लूकोज आणि कार्बोहायड्रेट्स पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे. पास्ता किंवा तांदूळ कारण त्या क्षणी खाण्यासाठी त्या सर्वोत्तम गोष्टी आहेत.

फोटो 5. प्रथिने अन्न ऍथलीटला खेळानंतर पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करेल.

आणि खेळाडूच्या संतुलनातील खराब झालेले प्रोटीन भाग पुनर्संचयित करणे देखील आवश्यक आहे, त्यामुळे खेळाडू व्यायामासाठी किंवा एका दिवसात पुढील सामन्यासाठी पुन्हा तंदुरुस्त होतो आणि त्याला स्नायूंच्या समस्यांचा त्रास होत नाही. म्हणून, हे टाळण्यासाठी, आपल्याला प्रथिने घेणे आवश्यक आहे. फुटबॉल खेळाडू सहसा बसमध्ये खातात. बहुतेकदा ते थंड पास्ता, ट्यूना, अंडी आणि टर्कीसह सॅलड असते.

काय पेय?

पिण्यासाठी सर्वोत्तम द्रव म्हणजे पातळ कार्बोहायड्रेट द्रावण.

प्रशिक्षणापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर पिणे आणि संपूर्ण सामन्यात नियमितपणे द्रवपदार्थ घेतले जातील याची खात्री करणे चांगले आहे. एकाच वेळी जास्त मद्यपान टाळा कारण यामुळे तुम्हाला फुगले जाऊ शकते आणि पोट खराब होण्याचा धोका वाढू शकतो. नियमितपणे प्रशिक्षण किंवा खेळ दरम्यान द्रव घेणे आवश्यक आहे, परंतु कमी प्रमाणात.

संबंधित उत्पादनांकडे लक्ष द्या