खेळ खेळताना, तुम्ही खेळापासून दूर असलेल्या व्यक्तीपेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च करता. वर्कआउट करताना तुमच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी तुम्हाला ऊर्जेची गरज असते आणि त्यामुळे तुम्हाला नंतर अशक्तपणा जाणवत नाही. आपले स्नायू वाढवण्यासाठी, आपल्याला त्यांच्यासाठी बांधकाम साहित्य आवश्यक आहे - प्रथिने. पुरेशा प्रोटीनशिवाय, स्नायू वाढू शकत नाहीत. प्रशिक्षणादरम्यान, आपण मोठ्या प्रमाणात आर्द्रता गमावता - प्रति कसरत 1000 मिली पर्यंत. आणि शरीरातील सर्व जीवन प्रक्रियांसाठी पाणी आवश्यक आहे. त्यामुळे पाण्याची जास्त गरज आहे.
पोषण आणि व्यायामशाळा यांचा थेट संबंध आहे: सक्रिय शारीरिक क्रियाकलाप शरीराच्या वाढलेल्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी आपला आहार अशा प्रकारे बदलण्यास बाध्य करतो. आणि योग्य पोषण आणि खेळ यांचे संयोजन तुम्हाला मजबूत, सुंदर आणि निरोगी बनवेल.
व्यायामशाळेसाठी मूलभूत पोषण नियम खालीलप्रमाणे आहेत:
- जेवण अपूर्णांक असावे - लहान भागांमध्ये दिवसातून 5-6 वेळा;
- आपल्या दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्री आपल्या उर्जेच्या खर्चापेक्षा जास्त असावी - हा एकमेव मार्ग आहे ज्यामुळे आपण स्नायूंच्या निर्मितीसाठी आवश्यक ऊर्जा राखीव तयार करू शकता;
- प्रथिनांचा वापर वाढविला पाहिजे - स्नायूंना बांधकाम साहित्याची आवश्यकता असते;
- आपण जटिल कर्बोदकांमधे पुरेसे प्रमाणात सेवन केले पाहिजे - त्यांच्यापासून शरीर प्रशिक्षणासाठी ऊर्जा मिळवू शकते;
- पुरेसे पाणी प्या - दररोज किमान 3 लिटर;
- भाज्या खा - त्यात आवश्यक जीवनसत्त्वे, अमीनो ऍसिड असतात, खनिजेआणि फायबर;
- तुमच्या आहारातील चरबीचे प्रमाण वाढवू नका - तुम्हाला चरबीचे प्रमाण वाढवायचे नाही.
व्यायामशाळेसाठीचे पोषण खालीलप्रमाणे असावे: तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन कॅलरीपैकी 10-15% प्रथिनेयुक्त पदार्थ, सुमारे 25-30% फॅट्समधून मिळतात (आणि असंतृप्त भाजीपाला चरबीला प्राधान्य दिले जाते, जे नट, धान्य, ऑलिव्ह ऑइल), बाकीचे कार्बोहायड्रेट्सचे आहे. खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सपैकी 95% जटिल कर्बोदकांमधे - धान्ये, भाज्या, तृणधान्ये, शेंगा, बटाटे, काजू आणि फक्त 5% जलद कर्बोदकांमधे, जे साखरेमध्ये आढळतात.
योग्य पोषण आणि खेळ
योग्य पोषण आणि व्यायाम तुम्हाला दिवसभर ऊर्जा प्रदान करू शकतात, योग्य पोषण आणि व्यायामाने तुमचे शरीर मजबूत आणि निरोगी होईल. तुमचा दैनंदिन कॅलरीजचा वापर खेळात सहभागी नसलेल्या व्यक्तीच्या कॅलरीच्या सेवनापेक्षा कित्येक पटीने जास्त आहे आणि तुमची शारीरिक हालचाल जितकी तीव्र असेल तितकी जास्त कॅलरी तुम्हाला आवश्यक आहेत, त्यामुळे प्रशिक्षणादरम्यान उष्मांक प्रतिबंध अस्वीकार्य आहे. प्रशिक्षणादरम्यान योग्य पोषण आपल्याला आरोग्य राखण्यास आणि ते वाढविण्यास अनुमती देईल - हे खेळांचे सर्वात महत्वाचे लक्ष्य आहे. परंतु योग्य पोषणव्यायामशाळेसाठी फक्त तुमचा आहार बदलणे नाही - तुम्हाला खाण्याच्या विशिष्ट पथ्येचे पालन करणे आवश्यक आहे, जे थेट तुमच्या वर्कआउट्सवर अवलंबून असते.
प्री-वर्कआउट पोषण
व्यायामापूर्वीचे जेवण प्रथिने-कार्बोहायड्रेट असावे, कमीतकमी चरबीयुक्त सामग्रीसह. कार्बोहायड्रेट्स तुमच्या स्नायूंना जलद आणि शक्तिशाली ऊर्जा प्रदान करतील आणि प्रथिने चयापचयात भाग घेतील आणि मजबूत आणि सुंदर स्नायू तयार करतील.
स्नायूंमध्ये कार्बोहायड्रेट्स ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात असतात आणि व्यायाम जितका तीव्र असेल तितका तुमच्या स्नायूंना ग्लायकोजेनची आवश्यकता असते. प्रथिने आपल्या कार्यरत स्नायूंसाठी अमीनो ऍसिडचे स्रोत म्हणून कार्य करतात. प्रशिक्षणानंतर लगेच, स्नायूंमध्ये प्रथिने संश्लेषण मोठ्या प्रमाणात वाढते आणि परिणामी, स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होते.
परंतु चरबी टाळणे चांगले आहे - प्रशिक्षणापूर्वी आपल्या आहारात चरबीची उपस्थिती पचनक्रिया मंद करते आणि प्रशिक्षणापूर्वी अन्न पचण्यास वेळ नसल्यास, आपल्याला ढेकर येणे, गॅस, पोटशूळ आणि मळमळ यासारखी अप्रिय लक्षणे दिसू शकतात. प्रशिक्षण
प्रशिक्षणापूर्वी योग्य पोषणाचे उदाहरण म्हणजे उकडलेले किंवा बेक केलेले पोल्ट्री, पातळ गोमांस किंवा तृणधान्यांसह मासे, बटाटे किंवा खडबडीत ब्रेड किंवा अंड्याच्या पांढर्या भागापासून बनवलेले ऑम्लेट. भाजीपाला, सूप, मांस, तृणधान्ये आणि इतर अवजड पदार्थ प्रशिक्षणाच्या काही तास आधी खाल्ले पाहिजेत आणि सुरुवातीच्या 30 मिनिटांपूर्वी तुम्ही कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजसह नाश्ता घेऊ शकता. प्रशिक्षणाच्या अर्धा तास आधी प्रोटीन शेकसह सफरचंद, नाशपाती किंवा बेरी खाल्ल्याने देखील स्नायूंच्या वाढीस हातभार लागतो.
प्रशिक्षणादरम्यान योग्य पोषण तुम्हाला प्रशिक्षणाच्या अर्धा तास आधी क्रीमशिवाय मजबूत नैसर्गिक कॉफी किंवा मजबूत ग्रीन टी पिण्यास अनुमती देते - यामुळे तुम्हाला प्रशिक्षणादरम्यान ऊर्जा तर मिळतेच, परंतु चरबी तोडून त्याचा वापर करणाऱ्या एन्झाईम्सचे उत्पादन देखील सुरू होईल. इंधन म्हणून. अशा प्रकारे, तुम्ही तुमच्या वर्कआउट दरम्यान अतिरिक्त चरबी जाळू शकता आणि पुढील 2 तास सतर्क राहू शकता, जे तुम्ही सकाळी व्यायाम केल्यास खूप उपयुक्त आहे.
प्रशिक्षण दरम्यान पोषण
जरी आपण स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करत नसला तरीही, योग्य पोषणाकडे दुर्लक्ष करू नका व्यायामशाळा, म्हणजे, भरपूर पाणी प्या. कधीकधी मुली जाणूनबुजून केवळ प्रशिक्षणादरम्यानच पीत नाहीत, तर त्या नंतर देखील - त्यांचा चुकून असा विश्वास आहे की निर्जलीकरण आणि अतिरिक्त पाउंड गमावणे ही समान गोष्ट आहे. तथापि, प्रशिक्षणादरम्यान गमावलेल्या 500 ग्रॅमपैकी, किमान 400 ग्रॅम पाणी असते, जे शरीराला त्याच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असते आणि शरीरातील सर्व रासायनिक अभिक्रियांमध्ये एक अपरिहार्य सहभागी आहे. पाणी नाही - रासायनिक प्रतिक्रिया नाही, चयापचय मंदावतो, आरोग्य बिघडते, स्थिती सुस्त होते आणि आतडे देखील अचानक खराब होऊ लागतात - बद्धकोष्ठता दिसून येते. डिहायड्रेशनच्या लक्षणांमध्ये तहान लागणे, कोरडे ओठ आणि तोंड, अशक्तपणा, थकवा, डोकेदुखीआणि चक्कर येणे, चिडचिड. जर तुम्हाला ते तुमच्यात लक्षात आले तर लगेच पाणी प्या. प्रशिक्षणादरम्यान योग्य पोषण म्हणजे द्रवपदार्थाची कमतरता भरून काढणे. शिवाय, प्रशिक्षणादरम्यान खालील प्रकारे पाणी पिणे चांगले आहे: प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी 1 ग्लास प्या आणि नंतर दर 15-20 मिनिटांनी काही sips प्या.
दीर्घ किंवा खूप तीव्र वर्कआउट्स दरम्यान, कार्बोहायड्रेट स्पोर्ट्स ड्रिंक पिणे उपयुक्त ठरेल - वजन वाढण्यास घाबरू नका, तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान शरीर 60 ग्रॅमपेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट्स शोषून घेणार नाही, परंतु ते आपल्याला आवश्यक ऊर्जा आणि ऊर्जा देईल. प्रशिक्षणानंतर थकवा दूर करा. कार्बोहायड्रेट कॉकटेलऐवजी, आपण फळांचे रस पिऊ शकता. परंतु सोडा पिण्यास सक्तीने निषिद्ध आहे - ते साखर, रसायने आणि पाणी आहे, त्यातून कोणताही फायदा होणार नाही, फक्त हानी होईल.
व्यायामानंतरचे पोषण
प्रशिक्षणानंतर पहिल्या 20 मिनिटांत, शरीराला प्रथिनांची आवश्यकता असते - जर तुम्ही त्यांना ते दिले नाही तर ते स्नायूंना "खाण्यास" सुरुवात करेल. जर आपण शरीराला प्रथिने दिली - एक ग्लास केफिर, एक प्रोटीन शेक, कॉटेज चीज - तर हे सर्व प्रथिने स्नायू पुनर्संचयित करण्यासाठी वापरले जातील. एकही कॅलरी चरबीत जाणार नाही, परंतु प्रशिक्षणानंतर तुमच्या स्नायूंना दुखापत होणार नाही. तुमच्या व्यायामानंतर लगेचच तुम्ही एक सफरचंद खाऊ शकता किंवा कार्बोहायड्रेट्सचा स्रोत म्हणून एक ग्लास फळांचा रस पिऊ शकता. कार्बोहायड्रेटची कमतरता भरून काढण्यासाठी, चरबी नसलेले कोणतेही कार्बोहायड्रेट अन्न देखील योग्य आहे - बटाटे, फळे, पास्ता, लापशी.
पण कॉफी, ग्रीन टी, चॉकलेट - कॅफीन असलेली कोणतीही गोष्ट - प्रशिक्षणानंतर 2 तासांच्या आत खाऊ नये. कॅफीन इंसुलिनच्या कार्यावर परिणाम करते आणि स्नायूंमधून ग्लायकोजेन काढून टाकण्यात तसेच स्नायूंच्या प्रोटीन "दुरुस्ती" मध्ये हस्तक्षेप करते.
लोकप्रिय लेखअधिक लेख वाचा
02.12.2013
आपण सर्वजण दिवसभरात खूप फिरतो. जरी आपली बैठी जीवनशैली असली तरीही आपण चालतो - शेवटी, आपण...
610617 65 अधिक तपशील
जिम हे तुमच्या शरीरावर काम करण्याची जागा आहे. प्रत्येकाची स्वतःची ध्येये आणि इच्छा असतात आणि प्रशिक्षणादरम्यान कसे खायचे ते त्यांच्यावर अवलंबून असते. तथापि, मूलभूत गोष्टी प्रत्येकासाठी समान आहेत.
योग्य पोषण मूलभूत
योग्य पोषण हे केवळ वजन कमी करण्यासाठी किंवा वजन वाढवण्यासाठीच नव्हे तर शरीराचे आरोग्य सुधारण्यासाठी देखील आवश्यक आहे.
निरोगी खाण्याची तत्त्वे:
अन्न कचरा नकार;
लहान वारंवार जेवण;
शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी पुरेशी प्रमाणात कॅलरीज;
भरपूर भाज्या आणि फळे खाणे;
निरोगी चरबी खाणे;
पुरेसे मंद कर्बोदके खाणे;
जीवनसत्त्वे.
डॉक्टर अधिक भाज्या आणि स्थानिक मूळ फळे खाण्याची शिफारस करतात - जग अशा प्रकारे डिझाइन केले आहे की शरीरासाठी फायदेशीर असलेली प्रत्येक गोष्ट त्याच्या मूळ भागात वाढते. परदेशी उत्पादने पौष्टिकतेचा आधार म्हणून नव्हे तर स्वादिष्ट पदार्थ म्हणून कमी प्रमाणात खावीत.
योग्य पोषण आणि खेळ
एकटे, हे घटक पुरेसे कार्य करत नाहीत, त्याशिवाय एकात्मिक दृष्टीकोनतुम्ही तुमच्या ध्येयापर्यंत पोहोचू शकत नाही. केवळ योग्य पोषण आणि व्यायाम एकत्र करून आपण इच्छित परिणाम प्राप्त करू शकता.
हे जाणून घेणे फार महत्वाचे आहे निरोगी खाणे- हे केवळ मिठाई, पीठ आणि अर्ध-तयार उत्पादनांवर प्रतिबंध नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे मोठ्या प्रमाणात नसणे आणि आहारात प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्सचे चांगले प्रमाण. वापरलेल्या कॅलरींची संख्या मोजण्यासाठी आणि त्यांना पोषक घटकांमध्ये विभाजित करण्यासाठी अनुप्रयोग आहेत. सरासरी व्यक्तीसाठी कॅलरीजची किमान रक्कम 1300 किलो कॅलरी आहे, ज्यापैकी प्रथिने - 100 ग्रॅम, चरबी - 60 ग्रॅम, कर्बोदकांमधे - 300 ग्रॅम खेळ खेळताना त्यांची संख्या 1800 पर्यंत वाढते.
निरोगी आहार आणि व्यायामशाळा आपल्याला केवळ आपल्या स्वप्नांची आकृती देऊ शकत नाही तर सौंदर्य आणि तारुण्य दीर्घकाळ टिकवून ठेवू शकते. शारीरिक क्रियाकलापशारीरिक आणि मानसिक आरोग्य सुधारणारे हार्मोन्स सोडण्यास प्रोत्साहन देते, परंतु योग्य पोषणाशिवाय हे अशक्य आहे. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, जेव्हा आपण वजन वाढवतो तेव्हा कॅलरीजची संख्या कमी होते; स्नायू वस्तुमान- वाढते.
कार्डिओ प्रशिक्षणादरम्यान पोषणाची वैशिष्ट्ये
कार्डिओ प्रशिक्षण शरीराची सहनशक्ती वाढवण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी वापरले जाते. वेगळ्या दिवशी किंवा ताकद प्रशिक्षणानंतर केले जाऊ शकते.
असा एक समज आहे की मॉर्निंग कार्डिओ चरबी जाळण्यासाठी अधिक प्रभावी आहे, परंतु प्रयोगांनी हे सिद्ध केले नाही. जलद परिणामांची इच्छा तुमच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकते. हृदयावरील उच्च भार आणि चरबीसह स्नायूंच्या वस्तुमान जळल्यामुळे उपवास कार्डिओची शिफारस केली जात नाही. स्नायूंचे नुकसान टाळण्यासाठी, सकाळी 2-3 अंड्याचा पांढरा किंवा 6 बीसीए कॅप्सूल खाण्याची शिफारस केली जाते.
जर तुम्ही सहनशक्तीची कसरत करत असाल तर त्याआधी तुम्हाला जलद कर्बोदके खाणे आवश्यक आहे. हे गेनर, केळी किंवा रस किंवा तिन्ही उत्पादनांची स्मूदी असू शकते.
जर तुमचे ध्येय वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही तुमच्या व्यायामानंतर प्रथिने प्यावीत किंवा काही प्रथिने खावीत. हे महत्त्वपूर्ण ऊर्जा वापरामुळे आणि ते पुनर्संचयित करण्याची आवश्यकता आहे. तासाभरात जेवण. वजन कमी करण्याची गरज नसल्यास, प्रशिक्षणानंतर कार्बोहायड्रेट्सच्या वापरावर कोणतेही निर्बंध नाहीत (ज्याचा अर्थ कँडीचे अनियंत्रित खाणे नाही).
शक्ती प्रशिक्षण दरम्यान पोषण वैशिष्ट्ये
स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी वर्गाच्या 2 तास आधी स्लो कार्बोहायड्रेट्सचे अनिवार्य सेवन करणे आवश्यक आहे. स्नायूंच्या संरक्षणासाठी प्रथिने देखील आवश्यक आहेत आणि प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर प्रथिने वापरण्याची शिफारस केली जाते. व्यायाम मदत केल्यानंतर जलद कर्बोदकांमधे चांगली वाढस्नायू वजन कमी करणाऱ्यांसाठीही, प्रशिक्षणानंतर लगेचच त्यांचे सेवन करणे आवश्यक आहे.
जिममध्ये व्यायाम करताना पोषण पूर्ण आणि संतुलित असावे. अपेक्षित परिणाम साध्य होईल की नाही हे ते ठरवते. जर तुम्ही व्यायामानंतरच्या जेवणाकडे दुर्लक्ष केले तर तुम्हाला एक विनाशकारी परिणाम मिळू शकतो: पौष्टिकतेच्या कमतरतेमुळे, शरीर स्वतःचे स्नायू मोडेल. स्नायू प्रथम, चरबी दुसरे.
झोपायच्या आधी, स्नायूंच्या वस्तुमानाचे संरक्षण आणि पुनर्संचयित करण्यासाठी हळू-अभिनय प्रथिने घेणे महत्वाचे आहे. हे कॉटेज चीज किंवा केसिन असू शकते. कॉटेज चीज कमी चरबीयुक्त नसावे, त्याला 5% ची सामान्य चरबी आवश्यक असते.
खेळासाठी पाणी
खेळ खेळताना पाणी पिणे फार महत्वाचे आहे. निर्जलीकरण आरोग्यासाठी धोकादायक आहे; ते दीर्घ, उच्च-गुणवत्तेच्या प्रशिक्षणास धोका देते.
पाणी वापर दर दररोज 1-2 लिटर आहे. प्रशिक्षणादरम्यान, सुमारे 1 लिटर पाण्याचे बाष्पीभवन होते आणि प्रति तास घामाद्वारे सोडले जाते. आरामदायी आरोग्य आणि कमी थकवा यासाठी शरीरातील पाणी-मीठ शिल्लक पुन्हा भरणे आवश्यक आहे. हे सिद्ध झाले आहे की प्रशिक्षणादरम्यान पाणी पिताना, कसरत जास्त काळ टिकते आणि परिणाम अधिक प्रभावी होतात. जर तुम्ही प्रशिक्षणादरम्यान फक्त काही sips प्याल, तर त्यानंतर तुम्ही हरवलेल्या द्रवपदार्थाची संपूर्ण मात्रा भरून काढू शकता.
दीर्घ सघन व्यायामादरम्यान, शरीराची सहनशक्ती टिकवून ठेवण्यासाठी मधासह पाणी पिण्याची परवानगी आहे. ऍथलीट्ससाठी अतिरिक्त खनिजे आणि पूरक पदार्थांसह एक पेय विक्रीवर आहे. हे दीर्घकालीन कार्डिओ सहनशक्ती प्रशिक्षणासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी अल्पकालीन कार्डिओ प्रशिक्षणासाठी वापरले जाऊ शकते. त्यात साखर नसते. खरेदी करण्यापूर्वी, आपण घटक काळजीपूर्वक वाचा.
योग्य पोषणासाठी उत्पादने
पूर्णपणे सर्व नैसर्गिक उत्पादने मध्यम किंवा मर्यादित वापरासह योग्य पोषणासाठी योग्य आहेत. खाली एक निरोगी आहार पिरॅमिड आहे.
वेगवान प्रथिनांचे स्त्रोत मांस, मंद असतात - कॉटेज चीज. (उर्फ स्लो कार्बोहायड्रेट) - शेंगा. हे सर्व तृणधान्ये आणि डुरम पास्ता देखील आहेत. जलद कर्बोदकांमधे - फळे. चरबी - फॅटी मासे, वनस्पती तेल, काजू. ताज्या भाज्या फायबर प्रदान करतात जेव्हा शिजवल्या जातात तेव्हा ते जलद कर्बोदके असतात, ज्याचा वापर मर्यादित असावा.
या सर्व उत्पादनांचे दररोज सेवन केले पाहिजे, तर शरीर निरोगी आणि तरुण असेल. आणि जर तुम्ही व्यायामशाळेत व्यायाम करताना असे अन्न खाल्ले तर नैराश्य किंवा जास्त काम घाबरत नाही.
निरोगी व्यक्तीची दैनंदिन दिनचर्या आणि पोषण
यास मदत होईल अशा जेवणासह दैनंदिन दिनचर्येचे अंदाजे सारणी सादर करूया.
| वेळ | क्रिया | उत्पादन | % दैनिक मूल्य |
| 7:00 | जागरण, सोपे चार्जिंगकिंवा कार्डिओ | बीसीए किंवा प्रथिने | - |
| 8:00 | नाश्ता | कार्बोहायड्रेट्स + प्रथिने | 35% |
| 11:00 | नाश्ता | वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने / निरोगी आहारासाठी फळ | 10% |
| 13:00 | रात्रीचे जेवण | कार्बोहायड्रेट + प्रथिने + भाज्या | 25% |
| 15:00 | नाश्ता | वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने / फळे, निरोगी आहारासाठी काजू | 10% |
| 18:00 | रात्रीचे जेवण | वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने+भाज्या/कार्बोहायड्रेट्स+प्रोटीन+भाज्या व्यायामापूर्वी | 10% |
| 20:00 | प्रशिक्षण | नंतर - प्रथिने | - |
| 21:00 | दुसरे रात्रीचे जेवण | वजन कमी करण्यासाठी कॉटेज चीज/ प्रोटीन + कार्बोहायड्रेट्स + वजन वाढवण्यासाठी भाज्या | 10% |
| 23:00 | स्वप्न | वजन वाढवण्यासाठी केसिन | - |
उष्णता उपचाराशिवाय निरोगी, साध्या पदार्थांसाठी पाककृती
योग्य पोषणासाठी उत्पादने खूप वैविध्यपूर्ण आहेत, आपण त्यांच्याकडून काहीही शिजवू शकता. पातळ पिटा ब्रेडमध्ये ताज्या भाज्या असलेले बॅनल मॅरीनेट केलेले चिकन ब्रेस्ट खूप चवदार आहे आणि निरोगी पदार्थांसाठी आणखी मनोरंजक पाककृती आहेत ज्या आपल्याला चवदार आणि निरोगी खाण्याची परवानगी देतात.
वर्कआउटनंतरच्या स्नॅकसाठी कार्बोहायड्रेट बार. तळण्याचे पॅन (100 ग्रॅम) मध्ये ओटचे जाडे भरडे पीठ वाळवा, एक चमचा मध, 2 टेस्पून घाला. l कोको, 2 टेस्पून. l वाळलेली फळे (ब्लेंडरमध्ये आधीच चिरलेली). सर्वकाही मिसळा आणि बार तयार करा. व्यायामशाळेत व्यायाम करताना उच्च-कार्बोहायड्रेट क्रीडा पोषणासाठी हा एक चांगला पर्याय आहे.
व्हीप्ड अंड्याच्या पांढर्या भागापासून स्वीटनरसह बनवलेले सॉफ्ले. 4 अंड्याचे पांढरे फेटले जातात, विरघळलेले जिलेटिन हळूहळू जोडले जाते. वस्तुमान मोल्डमध्ये ओतले जाते आणि रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवले जाते. 2 तासांनंतर, आपण सॉफ्ले काढून टाकू शकता आणि वितळलेल्या नैसर्गिक चॉकलेट आणि ठेचलेल्या काजूने झाकून ठेवू शकता. ही साधी मिष्टान्न तुमची आकृती टिकवून ठेवेल आणि त्याच्या उत्कृष्ट चवने तुम्हाला आनंदित करेल. आपण साखरेचा पर्याय घेऊन वाहून जाऊ नये; केवळ अत्यंत प्रकरणांमध्ये त्यांचा वापर करण्यास परवानगी आहे. पुरेसे कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ खाणे चांगले आहे, नंतर आपल्याला साखर नको आहे.
संध्याकाळच्या चहासाठी मिठाई. आपल्याला आवश्यक असेल: कॉटेज चीज, कोको, नट, स्वीटनर. सर्व काही मिसळले जाते आणि रेफ्रिजरेटरमध्ये थंड केले जाते. आपण मिश्रणात फायबर जोडू शकता, जे रेसिपी आणखी निरोगी करेल. कोकोच्या ऐवजी, आपण आपल्या आवडत्या चवसह फ्लेवर्ड प्रोटीन वापरू शकता. या संध्याकाळी मिष्टान्न आपल्या आकृतीवर सकारात्मक प्रभाव पडेल.
निरोगी भाजलेले पदार्थ
जे लोक त्यांच्या आरोग्याची काळजी घेतात त्यांच्यासाठी घरगुती निरोगी ब्रेड आवश्यक आहे. त्याची रचना: फायबर, राई कोंडा, राईच्या पिठाचा 1/4 भाग, आवडते मसाले, थोडे लोणी, यीस्ट, मीठ. सर्वकाही मिसळा, पीठ वाढू द्या, साच्यात ठेवा. ओव्हनमध्ये मंद आचेवर तासभर बेक करावे. हेल्दी फ्रेश ब्रेड तयार आहे.
भोपळा चीजकेक. साहित्य: कॉटेज चीज - 200 ग्रॅम, भोपळा - 500 ग्रॅम, अंडी - 4 पीसी., भोपळ्याच्या बिया, चवीनुसार स्वीटनर. सर्व काही ब्लेंडरने कुस्करले जाते (बिया वगळता), मोल्डमध्ये ठेवले जाते आणि ओव्हनमध्ये 200 डिग्री सेल्सिअस तपमानावर एका तासासाठी बेक केले जाते. साचा काढून टाकल्यानंतर, केक चांगला थंड होऊ द्यावा, त्यानंतरच तो कापून मोल्डच्या बाहेर ठेवा. हे खूप हलके आणि सौम्य आहे.
जिममध्ये व्यायाम करताना पोषण कमी नसावे, अन्यथा अशक्तपणा, नैराश्य आणि आजारपण शक्य आहे. महत्व विसरू नका योग्य आहार. केवळ चवदार आणि निरोगी खाल्ल्याने आपण इच्छित परिणाम प्राप्त करू शकता आणि अर्धवट सोडू शकत नाही.
व्यायाम करताना योग्य पोषण जिम मध्ये वर्कआउट्सअतिशय महत्त्वाची भूमिका बजावते. कारण तुमची भविष्यातील प्रगती पोषणावर अवलंबून आहे. होय, होय... योग्य पोषण हे स्नायू वाढवण्यात किंवा वजन कमी करण्यात ७०% यश आहे.
जिममध्ये प्रशिक्षण घेताना योग्य पोषण काय असावे?
शरीरात काय असेलत्याला आवश्यक असलेले विविध पदार्थ प्राप्त करण्याची संधी योग्य आणि संतुलित असणे आवश्यक आहे; हे करण्यासाठी, आपण काही (सर्वात महत्वाचे) नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:
- अंशात्मक जेवण (दिवसातून 4-7 वेळा लहान भागांमध्ये खा)
- विविध आहार (शरीराला जास्तीत जास्त पोषक द्रव्ये मिळावीत म्हणून तुम्हाला वेगवेगळे पदार्थ खाण्याची गरज आहे)
- अन्न कचरा नाकारणे (केचप, अंडयातील बलक, साखर इ.)
- बहुतेक भागांसाठी फक्त निरोगी चरबी खा (निरोगी चरबीचे स्त्रोत: फ्लेक्ससीड ऑइल, ऑलिव्ह ऑइल, फॅटी फिश, नट)
- 18:00 पूर्वी कार्बोहायड्रेट खाण्याची शिफारस केली जाते (18:00 नंतर तुम्ही प्रथिने आणि भाज्या खाऊ शकता)
- दररोज आपल्याला 2 ते 5 लिटर स्वच्छ पाणी पिणे आवश्यक आहे
हे सर्वात मूलभूत नियम आहेत जे तुम्हाला चांगले दिसायचे असल्यास तुम्ही पाळले पाहिजेत. बरं, आता जिममध्ये प्रशिक्षण घेताना योग्य पोषणाकडे बारकाईने नजर टाकूया.
पहिले जेवण (नाश्ता):
न्याहारी हे दिवसाचे मुख्य जेवण मानले जाते कारण शरीर उपवास करत होते (आपण झोपत असताना) आणि आता त्याला पोषक तत्वांची गरज आहे. 70% कर्बोदके आणि 30% प्रथिने असणे आवश्यक आहे. शिवाय, कार्बोहायड्रेट वेगवान आणि हळू दोन्ही असावेत. आणि गिलहरी फक्त वेगवान असतात.
उदाहरण:
- मध सह ओटचे जाडे भरडे पीठ एक मोठी वाटी
- १ मोठा केळी किंवा संत्रा
- 2 कोंबडीची अंडी (अंड्यातील पिवळ बलक + पांढरा)
- 2-3 कोंबडीची अंडी (फक्त पांढरे)
जसे आपण पाहू शकता, अन्नाचे प्रमाण मोठे आहे (जरी, साठी व्यावसायिक खेळाडू- या मोठ्या प्रमाणात अन्न मजेदार वाटेल). या कारणास्तव, नाश्त्याला मुख्य जेवण म्हटले जाते. पुढे जा!
दुसरे जेवण (स्नॅक):
न्याहारी दरम्यान, शरीराला त्याची गमावलेली ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सचा मोठा भाग प्राप्त होतो, आता त्याला इतर शारीरिक गरजांसाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. दुसऱ्या जेवणात 70% प्रथिने आणि 30% कर्बोदके असावेत.
उदाहरण:
- मांसाचा मोठा तुकडा (गोमांस, वासराचे मांस, टर्की इ.)
- भाजलेले बटाटे (2-5 पीसी.)
- भाज्या
तिसरे जेवण (रात्रीचे जेवण):
या क्षणापासून, शरीराला समान प्रमाणात प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. म्हणजेच, दुपारच्या जेवणात 50% कर्बोदके आणि 50% प्रथिने असावीत. तसेच, आम्ही असे गृहीत धरू की दुपारच्या जेवणानंतर 2 - 3 तासांनी तुम्ही प्रशिक्षणाला जाल.
उदाहरण:
- दलिया किंवा पास्ता एक वाडगा (डुरम गव्हाच्या जातींपासून आवश्यक)
- 1-2 कोंबडीची अंडी (अंड्यातील पिवळ बलक + पांढरा)
- 4-7 कोंबडीची अंडी (जर्दीशिवाय)
- भाज्या
चौथे जेवण "प्रोटीन - कार्बोहायड्रेट विंडो" (प्रशिक्षणानंतर लगेच):
खरं तर, या नियमाच्या शुद्धतेबद्दल 2 मते आहेत: सकारात्मक आणि नकारात्मक. एक सकारात्मक मत असे सांगते की प्रशिक्षणानंतर प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स घेणे आवश्यक आहे, कारण कोर्टिसोलची पातळी वाढली आहे. (हे तुमच्या स्नायूंना हानी पोहोचवू शकते)आणि शरीराला पोषक तत्वांची नितांत गरज असते.
दुसरे मत (नकारात्मक) म्हणते की ॲनाबॉलिक विंडो बंद करण्याची गरज नाही, कारण यामुळे लगेच जीएच कमी होते आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टवर भार पडतो. या सर्वांसह, जर तुम्ही ताबडतोब खाल्ले नाही, परंतु 40 मिनिटांनंतर, तुमचे स्नायू पूर्णपणे असुरक्षित राहतील. (अगदी संदर्भात स्नायू वाढ, हे चांगले होईल, कारण GH त्याच्या शिखरावर राहील), आणि पोट चांगले काम करेल.
खरे सांगायचे तर, तुम्हाला कोणता पर्याय द्यायचा हे मला माहीत नाही. बहुधा, हे वैयक्तिकरित्या निवडणे आवश्यक आहे (परीक्षण अणि तृटी). वैयक्तिकरित्या, मी प्रशिक्षणानंतर मिश्रण घेतले आणि घेतले नाही (प्रयोग केलेले). मी तुम्हाला सांगेन की पहिल्या आणि दुसऱ्या प्रकरणांमध्ये, स्नायूंच्या वस्तुमानाची वाढ बदलली नाही (उच्च कॉर्टिसोल पातळीमुळे स्नायूंचा नाश झाला नाही, परंतु GH ची शिखर स्थिती वाढण्यास मोठी चालना देत नाही). मला फक्त एकच गोष्ट जाणवली ती म्हणजे माझ्या पोटाच्या कार्यात सुधारणा. (जर तुम्ही प्रशिक्षणानंतर लगेच मिश्रण घेतले नाही तर).
बंद करायचे ठरवले तर प्रशिक्षणानंतर, लॉकर रूममध्ये जा, नाश्ता करा, कपडे घाला आणि शांतपणे घरी जा. उत्पादनांचे उदाहरण:
उदाहरणार्थ:
- १-२ केळी
- 2-4 कोंबडीची अंडी (जर्दीशिवाय)
किंवा आपण हे कॉकटेल बनवू शकता:
- 200 मिली दूध (स्किम्ड)
- 1 केळी
- 2 कोंबडीची अंडी (जर्दीशिवाय)
पाचवे जेवण (रात्रीचे जेवण):
प्रशिक्षणानंतर तुम्ही घरी जात असताना, तुम्हाला कदाचित आधीच भूक लागली असेल. पाचव्या जेवणात समाविष्ट असावे: जटिल कर्बोदकांमधे (50%) आणि जलद प्रथिने (50%).
उदाहरण:
- मांसाचा मोठा तुकडा (चिकन, वासराचे मांस, टर्की इ.)
- लापशी एक वाटी (बकव्हीट, तांदूळ, मोती बार्ली इ.)
- भाज्या
सहावे जेवण (स्नॅक):
बहुधा, तुम्ही हे जेवण 18:00 - 19:00 नंतर घ्याल. या जेवणात, मी प्रथिने आणि भाज्यांवर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करतो. कारण कर्बोदकांमधे शरीराला दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत उर्जेची गरज असते. (जेव्हा तो सर्वात सक्रिय असतो). परंतु हा 100% नियम नाही तर फक्त एक शिफारस आहे. तुम्ही तुमच्या उष्मांकाच्या सेवनावर टिकून राहिल्यास, झोपण्यापूर्वी कार्बोहायड्रेट कोणतेही नुकसान करणार नाही.
उदाहरण:
- मासे (हेरिंग, ट्यूना, पोलॉक, पाईक इ.)
- भाज्या
सातवे जेवण (झोपण्यापूर्वी):
या जेवणात कार्बोहायड्रेट्स नसावेत, फक्त प्रथिने. शिवाय, प्रथिने हळू असावीत (जे 4-8 तासांत शोषले जातात). झोपेच्या दरम्यान, शरीर पुनर्प्राप्त होते आणि वाढते (आणि चांगल्या पुनर्प्राप्तीसाठी, इमूला बांधकाम साहित्य आवश्यक आहे, म्हणजेच प्रथिने).
उदाहरण:
- कॉटेज चीज (200 ग्रॅम)
इतकंच! आता तुम्हाला माहित आहे की ते काय असावे जिममध्ये व्यायाम करताना योग्य पोषण. तुमच्या प्रशिक्षणासाठी शुभेच्छा!
प्रामाणिकपणे,
वाचन वेळ: 5 मिनिटे
घरी किंवा व्यायामशाळेत नियमितपणे व्यायाम करताना, प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर पोषण बद्दल प्रश्न अपरिहार्यपणे उद्भवतो. वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीर सडपातळ करण्यासाठी तुम्ही व्यायामानंतर काय, केव्हा आणि किती खाऊ शकता?
सर्व प्रथम, आपल्याला ते माहित असणे आवश्यक आहे जर तुम्ही दररोज वापरल्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करत असाल तरच तुमचे वजन कमी होईल.. आपण वजन कमी करण्याच्या या मुख्य तत्त्वाचे अनुसरण केल्यास, आपण प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर काय खावे याचे नियम पाळले नसले तरीही, आपण अतिरिक्त वजनापासून मुक्त व्हाल. तथापि, व्यायामानंतर खाण्याचा एक सक्षम दृष्टीकोन आपल्याला चरबी गमावण्याची आणि एक सुंदर शरीर तयार करण्याची प्रक्रिया अनुकूल करण्यात मदत करेल.
प्री-वर्कआउट पोषण
तर, प्रथम, प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे ते पाहूया. हे मुख्यत्वे तुम्ही सराव करता तेव्हा अवलंबून असेल.
1. जर तुम्ही सकाळी रिकाम्या पोटी व्यायाम करत असाल
सकाळी रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे हा अतिरिक्त चरबी जाळण्याचा सर्वात लोकप्रिय मार्ग आहे, जरी जगभरातील प्रशिक्षक अजूनही वजन कमी करण्याच्या या पद्धतीच्या प्रभावीतेबद्दल वाद घालत आहेत. रिकाम्या पोटी प्रशिक्षणाच्या सिद्धांताचे अनुयायी असा दावा करतात की यावेळी यकृतामध्ये ग्लायकोजेनचा साठा अत्यल्प आहे, याचा अर्थ तुमचे शरीर तुमच्या चरबीतून ऊर्जा काढेल आणि त्यानुसार ते "नाश" करेल. या सिद्धांताच्या विरोधकांचे म्हणणे आहे की प्रशिक्षणाच्या वेळेचा शरीरातील चरबी कमी होण्यावर परिणाम होत नाही, परंतु यामुळे स्नायू बर्न होतात. सकाळचे वर्गतुम्ही सहज करू शकता, जे तुम्हाला सुंदर, टोन्ड शरीरापासून दूर करेल.
अर्थात, रिकाम्या पोटी प्रशिक्षणाचा पर्याय फक्त त्यांच्यासाठीच योग्य आहे ज्यांच्याकडे किंवा त्यांच्या घराजवळ जिम आहे. कारण शरीराला कित्येक तास उपाशी ठेवणे (प्रशिक्षण दरम्यान आणि आधी)अजूनही फार उपयुक्त नाही. परंतु जर तुम्ही अजूनही सकाळच्या न्याहारीपूर्वी व्यायाम करणे निवडले असेल, तर तुम्हाला प्रशिक्षणापूर्वी काहीही खाण्याची गरज नाही, जरी तुम्ही नक्कीच पाणी प्यावे.
- करत असाल तर शक्ती प्रशिक्षणस्नायूंच्या वाढीसाठी
- तुम्ही उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण घेतल्यास (टॅबाटा,)
- रिकाम्या पोटी व्यायाम करण्यात अडचण येत असल्यास, चक्कर येणे आणि अशक्तपणा जाणवतो
2. जर तुम्ही सकाळी नाश्ता केल्यानंतर व्यायाम केला
जर तुम्ही रिकाम्या पोटी व्यायाम करू शकत नसाल तर तुम्ही कोणते प्री-वर्कआउट पोषण निवडावे? उदाहरणार्थ, तीव्र प्रशिक्षणाच्या बाबतीत किंवा अन्नाशिवाय व्यायाम करण्यासाठी शारीरिक ताकद नसल्यामुळे. या प्रकरणात, स्वत: साठी व्यवस्था करा प्रशिक्षणापूर्वी 30-45 मिनिटे हलका कार्बोहायड्रेट स्नॅक.ही केळीसह कॉफी, चीजच्या तुकड्यासह ब्रेड किंवा मुस्ली बार असू शकते (हे असावे अन्नाचा एक छोटासा भाग, सुमारे 100 ग्रॅम). या प्रकरणात, आपल्याकडे अभ्यास करण्यासाठी ऊर्जा आणि सामर्थ्य असेल. तुमच्या अभ्यासासाठी पुरेसे असल्यास तुम्ही एक ग्लास केफिर किंवा दूध पिऊ शकता.
कृपया लक्षात घ्या की हा मोठा, पूर्ण नाश्ता असणे आवश्यक नाही. नाश्ता लहान असावा, अन्यथा आपल्यासाठी अभ्यास करणे कठीण होईल. याव्यतिरिक्त, पोट भरलेल्या तीव्र व्यायामामुळे अपचन किंवा उलट्या देखील होऊ शकतात. जर तुम्ही पूर्ण न्याहारीला प्राधान्य देत असाल आणि त्यानंतरच व्यायाम कराल, तर या प्रकरणात अन्नधान्यांना प्राधान्य देणे आणि खाल्ल्यानंतर किमान 1.5 तास व्यायाम करणे चांगले आहे.
3. जर तुम्ही सकाळी नाश्त्यानंतर, दुपारी किंवा संध्याकाळी व्यायाम करत असाल
इतर प्रकरणांमध्ये, इष्टतम प्री-वर्कआउट पोषण पर्यायाचा विचार केला जातो जटिल कर्बोदकांमधे. वर्गाच्या 1.5-2 तास आधी, जर तुम्ही न्याहारीनंतर व्यायाम करत असाल तर बकव्हीट, तांदूळ, डुरम गहू पास्ता किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ खा. आपण प्रशिक्षणापूर्वी खाऊ शकत नसल्यास, मागील परिच्छेदात नमूद केलेला कार्बोहायड्रेट स्नॅक आपल्याला वाचवेल. परंतु आपल्या दिवसाची योजना करणे चांगले आहे जेणेकरून वर्गापूर्वी आपण जटिल कार्बोहायड्रेट्ससह पूर्ण जेवण घ्या.
प्री-वर्कआउट पोषणासाठी आणखी एक टीप: व्यायामापूर्वी पूर्णपणे प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाऊ नका. यामुळे तुम्हाला ऊर्जा मिळणार नाही आणि तुम्ही तुमच्या पूर्ण क्षमतेनुसार व्यायाम करू शकणार नाही.
प्रशिक्षणानंतर काय खावे? प्रशिक्षणानंतर अर्ध्या तासाच्या आत, प्रथिने-कार्बोहायड्रेट विंडो बंद करणे आवश्यक आहे, ज्या दरम्यान शरीराला पोषक तत्वांची तीव्र गरज जाणवते. या क्षणी तुम्ही तुमच्या शरीराला प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे भरून काढल्यास, हे शरीराला तुमच्या स्नायूंना आधार देण्यास मदत करेल.
व्यायामानंतर 30 मिनिटांनी ॲनाबॉलिक विंडो बंद करणे आवश्यक आहे. 60 ते 40 च्या दराने प्रथिने-कार्बोहायड्रेट संयोजनाने हे करण्याची शिफारस केली जाते. एरोबिक व्यायामाच्या दिवशी, कर्बोदकांमधे 60%, प्रथिने 40% द्या. स्ट्रेंथ आणि एरोबिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या दिवसांमध्ये, त्याउलट, 60% प्रथिने आणि 40% कर्बोदके असतात. वर्कआउटनंतरच्या पोषणाची उदाहरणे:
- कमी चरबीयुक्त दुधासह प्रोटीन शेक
- फळांसह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज
- ब्रेडसह ऑम्लेट किंवा अंडी
- लीन चिकन सँडविच
जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर डिशची कॅलरी सामग्री आपण वर्गात घालवलेल्या सुमारे निम्मी असावी. उदाहरणार्थ, व्यायाम करताना, आपण 500 kcal बर्न केले. याचा अर्थ असा की ते संपल्यानंतर अर्ध्या तासाच्या आत, 250 kcal ऊर्जा मूल्यासह प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट डिश खा. प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे 60/40 मिश्रण असावे जे तुम्ही करत असलेल्या कसरत प्रकारावर अवलंबून आहे. प्रशिक्षणानंतर या दरम्यानच्या जेवणानंतर पूर्ण जेवण 1.5-2 तास असावे.
जर तुम्ही सकाळी रिकाम्या पोटी किंवा लहान स्नॅकनंतर प्रशिक्षण घेत असाल तर प्रशिक्षणानंतर 30-45 मिनिटांनंतर पूर्ण नाश्ता करणे स्वीकार्य आहे. परंतु हा पर्याय त्यांच्यासाठी योग्य नाही जे या प्रकरणात स्नायूंच्या वाढीवर काम करत आहेत, वर वर्णन केलेल्या मानक पर्यायाला चिकटून राहणे चांगले आहे.
व्यायामानंतर काय खाऊ नये?
प्रथम, टाळा चरबीयुक्त पदार्थ(पूर्ण चरबीयुक्त दूध आणि पूर्ण चरबीयुक्त कॉटेज चीजसह). चरबी रक्तातील पोषक तत्वांचे शोषण रोखते, म्हणून व्यायामानंतर फक्त कमी चरबीयुक्त पदार्थ खाण्याचा सल्ला दिला जातो. दुसरे म्हणजे, प्रशिक्षणानंतर, आपण कॅफिन असलेल्या उत्पादनांचे सेवन करू नये, जे स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी प्रथिने वापरण्यात व्यत्यय आणतात.
या सोप्या व्यायामापूर्वी आणि पोस्ट-वर्कआउट पोषण टिपांचे अनुसरण करून, तुम्ही तुमची कामगिरी सुधाराल आणि तुमच्या स्वप्नांचे मुख्य भाग साध्य करण्यासाठी आणखी एक पाऊल उचलाल. तथापि, लक्षात ठेवा की ज्यांना वजन कमी करायचे आहे आणि त्यांचे शरीर टोन करायचे आहे त्यांच्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर पोषण हा मुख्य मुद्दा नाही. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे दिवसभर खाणे, सामान्य कॅलरीची कमतरता राखणे, पुरेसे प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबीचे सेवन करणे.. म्हणून, आपण नेहमी आपल्या वैयक्तिक क्षमतांनुसार मेनू समायोजित करू शकता.
मी जिममध्ये जाण्यास सुरुवात केल्यापासून, माझे जीवन ओळखण्यापलीकडे बदलले आहे. आणि हे बाह्य बदलांबद्दल देखील नाही. होय, मी वेगळा झालो आहे स्नायू वस्तुमान मिळवले, मजबूत आणि अधिक लवचिक बनले. याव्यतिरिक्त, लोखंडी खेळांनी मला आतापर्यंत परिचित पोषण नियम पूर्णपणे भिन्न कोनातून पाहण्यास प्रवृत्त केले, रूढीवादी कल्पना दूर केल्या आणि गहू भुसापासून वेगळे केले. मी तुम्हाला, माझ्या वाचकांनो, वास्तव आणि सामान्य ज्ञानाच्या प्रिझमद्वारे पोषणाच्या वरवर अचल वाटणाऱ्या स्वयंसिद्धांकडे पाहण्यासाठी आमंत्रित करतो.
पॉवर एरर #1 | चरबी नेहमीच वाईट असते
खरं तर, सर्व चरबी हानिकारक नाहीत. सर्वात धोकादायक प्रकारचे फॅट ब्रदरन म्हणजे वाईट ट्रान्स फॅट्स, जे इतर प्रकारच्या चरबीच्या उष्णतेच्या उपचारादरम्यान उद्भवतात. मी त्यांना स्नीकी म्हणतो कारण ते सर्वात स्वादिष्ट पदार्थांमध्ये आढळतात: कँडी, बेक केलेले पदार्थ, आइस्क्रीम आणि तळलेले पदार्थ. आणि या परिस्थितीत, कदाचित, काही महत्त्वपूर्ण न्याय आहे. जर तुम्हाला काही चवदार खायचे असेल तर ट्रान्स फॅट्स मिळवा आणि जास्त वजन असलेल्या समस्या. ते आपल्या शरीरासाठी कोणतेही फायदेशीर भार घेत नाहीत; ते कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका वाढवतात.
परंतु आहारात इतर प्रकारच्या चरबीची उपस्थिती आपल्यासाठी अत्यंत आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, संतृप्त चरबी, जे मांस, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळतात, शरीरातील मुख्य ॲनाबॉलिक हार्मोन - टेस्टोस्टेरॉनच्या उत्पादनात योगदान देतात. त्याशिवाय, आपल्याला माहिती आहे की, स्नायूंचा वस्तुमान वाढत नाही आणि पुरुषांमध्ये सूर्यप्रकाशात स्थान मिळविण्यासाठी लढण्याची इच्छा पूर्णपणे अदृश्य होते. परंतु असे असूनही, डॉक्टर आपल्या आहारातील संतृप्त चरबीचे प्रमाण 10% पर्यंत मर्यादित ठेवण्याचा सल्ला देतात.
पॉली आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स सर्वात निरोगी आणि योग्य मानले जातात. त्यांना ओमेगा 3 आणि ओमेगा 6 असेही म्हणतात. ते फॅटी मासे, सीफूड, अक्रोड आणि नैसर्गिक वनस्पती तेलांमध्ये आढळतात. ते केवळ कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करत नाहीत तर चरबी चयापचय देखील नियंत्रित करतात. आणि हे एक विरोधाभास ठरते - प्रभावीपणे चरबी जाळण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला आवश्यक आहे ... चरबी!
जे लोक या प्रकारच्या चरबीयुक्त पदार्थांना त्यांच्या आहारातून काढून टाकतात वजन कमी करण्याची प्रक्रिया मंद करा.
पॉवर एरर #2 |जर तुम्ही चरबीयुक्त पदार्थ खात नसाल तर तुम्ही लठ्ठ होणार नाही.
या विषयावरील पोषण बद्दल आणखी एक मनोरंजक मिथक बारीक आकृती. परंतु खरं तर, सर्व काही अगदी सोपे आहे, कोणतेही गूढवाद नाही, शुद्ध लेखा आहे: आपल्या शरीरासाठी जे महत्वाचे आहे ते नाही कायआम्ही एका दिवसात खातो, आणि कितीत्याच वेळी, आम्ही कॅलरी वापरतो आणि दिवसभरात किती खर्च करतो.
आपण खर्च केलेल्यापेक्षा जास्त वापरल्यास, आपल्याला कंबरेवर नवीन पट तयार करणे आवश्यक आहे; आणि त्याउलट - आम्ही खर्च केलेल्यापेक्षा कमी खाऊ, चला वजन कमी करण्यास सुरुवात करूया. आणि लक्षात घ्या, आहारातील चरबीचे प्रमाण काही फरक पडत नाही. आपण दिवसभर स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी खाऊ शकता आणि तरीही वजन कमी करू शकता, मुख्य गोष्ट म्हणजे आपण खाण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करणे.
परंतु कर्बोदकांमधे, विशेषत: त्यांच्या वेगवान विविधता (मिठाई) सह, परिस्थिती अधिक धोकादायक आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की जेव्हा आपण साखर असलेले पदार्थ खातो तेव्हा आपल्या रक्तात इन्सुलिनची पातळी किंवा त्याला ट्रान्सपोर्ट हार्मोन देखील म्हटले जाते. रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य करणे हे त्याचे कार्य आहे. ते संपूर्ण शरीरात ग्लुकोजला अविश्वसनीय वेगाने “खेचते” आणि शरीराला उर्जेने संतृप्त करते. आणि या क्षणी आवश्यकतेपेक्षा जास्त असल्यास, इन्सुलिन ते चरबीच्या साठ्यांमध्ये प्रेमाने "संकुचित" करेल.
जर तुम्ही स्वतःला कठीण परिस्थितीत सापडत असाल आणि तुम्हाला काय खावे या कठीण निवडीचा सामना करावा लागला असेल: केकचा तुकडा किंवा स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी - स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी खाण्यास मोकळ्या मनाने.
पॉवर एरर #3 |स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी, आपल्याला भरपूर प्रथिने खाण्याची आवश्यकता आहे
पहिल्या दृष्टीक्षेपात, हे तार्किक दिसते, कारण प्रत्येकाला माहित आहे की आपले स्नायू प्रथिने (प्रथिने) बनलेले आहेत. आणि निष्कर्ष, त्याच्या थेटपणामध्ये निर्दोष, स्वतःच सूचित करतो - ते स्नायू वस्तुमान मिळवा, तुम्हाला भरपूर प्रथिने खाण्याची गरज आहे. आणि अधिक, चांगले. कदाचित हा गैरसमज इतर अनेकांप्रमाणे विस्मृतीत बुडाला असेल, परंतु निर्मात्यांद्वारे त्यास अत्यंत काळजीपूर्वक समर्थन दिले जाते क्रीडा पोषण. त्यांच्यासाठी, अशी मिथक स्थिर उत्पन्नाचा स्रोत आहे. बॉडीबिल्डिंग किंवा फिटनेससाठी समर्पित कोणतेही मासिक उघडणे योग्य आहे आणि त्यातील अर्धी पृष्ठे क्रीडा पोषण जाहिरातींसाठी समर्पित असतील.
स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी, प्रथिने खरोखर महत्वाचे आहेत, परंतु कर्बोदकांमधे अधिक महत्वाचे आहेत आणि त्याच वेळी स्वस्त आहेत. फक्त मांस आणि साखरेच्या किमतीची तुलना करा. गोष्ट अशी आहे की कार्बोहायड्रेट्स (वेगवान आणि हळू दोन्ही) हे आपल्या शरीरातील उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत. व्यायामशाळेत व्यायाम करताना, आपण पाणी वापरतो, जे घाम आणि उर्जेच्या रूपात बाहेर पडते. परंतु या प्रक्रियेदरम्यान आम्ही प्रथिने वापरत नाही. शेवटी, जिममध्ये व्यायाम करताना कोणाचा हात किंवा पाय पडत नाही (मला आशा आहे)?
पॉवर एरर #4 |मला दिवसातून तीन वेळा खाण्याची सवय आहे आणि ते माझ्यासाठी पुरेसे आहे
आपल्या सर्वांना लहानपणापासून शिकवले गेले आहे की प्रौढ लोक दिवसातून तीन वेळा खातात: नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण. दुपारचा नाश्ता आणि दुसरा नाश्ता फक्त मुलांसाठी आहे. जे व्यायामशाळेत व्यायाम करतात त्यांना हे समजले आहे की असा आहार हा लठ्ठपणाचा थेट मार्ग आहे. परंतु खेळापासून दूर असलेल्या लोकांसाठी, दिवसातून तीन जेवण आरामदायक आणि परिचित आहे, विशेषत: त्यांचे उशीरा रात्रीचे जेवण. दिवसभराचे कठोर परिश्रम यशस्वीपणे पूर्ण करण्याचे सार म्हणजे घरी येणे आणि झोपण्यापूर्वी मद्यपान करणे. तथापि, येथे दोन लहान समस्या आहेत:
- प्रत्येक उत्तीर्ण वर्षासह, आपले चयापचय मंदावते. समान आहार, त्याच कॅलरी सामग्रीसह, आज आणि एक वर्षापूर्वी खाल्लेले, आपल्यावर वेगळ्या प्रकारे परिणाम करते. दुसऱ्या शब्दांत सांगायचे तर, कालांतराने आपण नित्याचे असलेले संपूर्ण अन्न पूर्णपणे शोषून घेण्याची क्षमता गमावतो. आणि अधिकाधिक ऊर्जा शरीराच्या गरजांवर नव्हे तर चरबीचा साठा भरून काढण्यासाठी खर्च केली जाते. आपण पूर्वीसारखेच खात आहोत असे दिसते, परंतु आपल्या कंबर आणि नितंबांचा आकार असह्यपणे वाढत आहे.
- आपण किती खातो हे महत्त्वाचे नाही, ते किती शोषले जाते हे महत्त्वाचे आहे. जर आपण क्वचितच खाल्ले तर, परंतु मोठ्या भागांमध्ये, तर शरीर इतक्या प्रमाणात अन्नाचा सामना करण्यास सक्षम होणार नाही. आपले शरीर एका जेवणात किती प्रथिने शोषून घेऊ शकते हे कोणालाही ठाऊक नाही, परंतु उदाहरणार्थ, मी एकाच वेळी 25-30 ग्रॅमपेक्षा जास्त न खाण्याचा प्रयत्न करतो. व्हॉल्यूमनुसार हे दोन संपूर्ण उकडलेले चिकन अंडी आहे. आता प्रश्न असा आहे: दिवसातून तीन वेळा खाऊन इतके अन्न खाणे शक्य आहे का?
या दोन घटकांमधूनच, एकमेकांना बळकटी निर्माण होते अधिशेष त्वचेखालील चरबी . परंतु, जर चयापचयातील मंदीच्या मदतीने निराकरण केले तर शारीरिक क्रियाकलाप, नंतर दुसरी समस्या फ्रॅक्शनल पॉवर वापरून तटस्थ केली जाऊ शकते. अर्थात, कामाच्या दिवसाच्या मध्यभागी इतरांनी आपल्याला अचानक दही पिताना किंवा केळी खाताना पाहिल्यास आपण सर्व भयंकर काळजीत असतो. ते आमच्याबद्दल काय विचार करतील? परंतु येथे आपल्याला निवडावे लागेल, एकतर लहान भाग दिवसातून 5-6 वेळा खाणे किंवा जास्त वजन, वर्षानुवर्षे वाढत आहे. आणि मला खात्री आहे की तुमच्या आजूबाजूच्या या लोकांमध्ये, तुमच्या हातातल्या दह्याच्या बाटलीकडे निंदनीय नजरेने बघत, दिवसातून अनेक वेळा धूम्रपान करण्यासाठी धावणारे धूम्रपान करणारे नक्कीच असतील. त्यांना कोणीतरी सिगारेट घेऊन पाहील याची लाज का वाटत नाही?
लहान भागांमध्ये खाणे हे त्यांच्या आरोग्याची काळजी घेणाऱ्या कोणत्याही विवेकी व्यक्तीसाठी तर्कसंगत आणि योग्य आहे. आणि व्यायामशाळेत प्रशिक्षण घेतलेल्या व्यक्तीसाठी, लहान भागांमध्ये जेवण विभाजित करणे ही सामान्यत: शरीरातील चरबीच्या किमान पातळीसह स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्याची मुख्य अट असते.
पॉवर एरर #5 |वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला फक्त कमी खाण्याची गरज आहे
प्रथिने प्रमाणेच स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी, ही कल्पना अगदी सोपी आणि तार्किक वाटते. खरंच, आपण आपला आहार कमी करताच, थोड्या वेळाने आपल्याला वजन कमी झाल्याचे लक्षात येते. परंतु आणखी काही आठवड्यांनंतर, वजन कमी होणे कमी होते आणि नंतर पूर्णपणे थांबते. आणि कधीकधी आणखी वाईट म्हणजे वजन कमी करण्याऐवजी, आपण वजन वाढवू शकता. पहिल्या दृष्टीक्षेपात, हे पूर्णपणे जंगली आणि अतार्किक दिसते, परंतु हे वस्तुनिष्ठ वास्तव आहे.
आणि संपूर्ण मुद्दा असा आहे की आपले शरीर प्रागैतिहासिक कालखंडात तयार झालेल्या स्वतःच्या नियमांनुसार जगते, जेव्हा आपल्या पूर्वजांनी एका शिकारी दरम्यान मारल्या गेलेल्या एका मॅमथपासून दुसर्या व्यक्तीला खाल्ले. आणि जर तुम्हाला असे वाटत असेल की आपले शरीर सौंदर्य, स्लिम फिगर किंवा स्नायू वाढवण्याची काळजी घेते, तर हा एक मोठा गैरसमज आहे. जसे आपण अन्नाचे प्रमाण कमी करतो, आणि परिणामी, आपल्या आहारातील कॅलरी सामग्रीची एकूण पातळी, आपल्या शरीरासाठी एक अलार्म सिग्नल वाजतो.
एक दशलक्ष वर्षांपूर्वी तयार झालेल्या अवचेतन स्तरावर, त्याला समजले की भुकेची वेळ आली आहे, मॅमथ्स काढताना काही तणाव आहे, याचा अर्थ असा आहे की कमी झालेला आहार अधिक चांगल्या प्रकारे शोषून घेणे आणि अधिक काळजीपूर्वक खर्च करणे आवश्यक आहे. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, कोणत्याही परिस्थितीत आपल्या चरबीचा साठा वाया घालवू नका. आणि कसा तरी निर्माण झालेला असमतोल दूर करण्यासाठी, सर्वात मोठ्या ग्राहकांना - मेंदूला उर्जेचा पुरवठा कमी करणे आवश्यक आहे.
याव्यतिरिक्त, अन्नाचे प्रमाण कमी झाल्यामुळे उपासमारीची सतत वाढणारी भावना निर्माण होते, ज्याचा सामना करणे अधिक कठीण होते. जर तुम्ही बाहेर रस्त्यावर गेलात, प्रत्येकजण जेवत असेल, तुम्ही टीव्ही चालू करता, तीच गोष्ट आहे, तुम्ही इंटरनेटवर गेलात, ही सर्वसाधारणपणे आपत्ती आहे. आणि अशा परिस्थितीत आहार खंडित करणे ही केवळ काळाची बाब आहे. परंतु या परिस्थितीतून बाहेर पडण्याचा एक मार्ग आहे.
पॉवर एरर #6 |जर तुम्हाला स्लिम व्हायचे असेल तर नाश्ता वगळा
काही कारणास्तव आपण विचार करतो की आपण संध्याकाळी झोपायला जातो तेव्हा आपले शरीर देखील झोपी जाते. मंद होतो, होय, पण झोप येत नाही. आपल्या शरीरात जीवन प्रक्रिया एका मिनिटासाठी थांबत नाहीत. आणि जेव्हा आपण झोपतो तेव्हा आपले शरीर आपले कार्य चालू ठेवते. तो संध्याकाळी मिळालेले सर्व अन्न पचवतो आणि आत्मसात करतो आणि झोपेतून उठल्यानंतर त्याला पोषक तत्वांच्या नवीन भागाची नितांत गरज असते. विशेषत: जर काल एक कठोर कसरत असेल तर स्नायू वस्तुमान मिळवणे.
कोणताही पोषणतज्ञ तुम्हाला सांगेल की सकाळी चयापचय दर सर्वाधिक असतो. याचा अर्थ असा की नाश्त्यात मिळालेले सर्व अन्न शोषले जाईल आणि चरबी जमा होण्याचा धोका अत्यंत लहान आहे. पण, जसजशी संध्याकाळ जवळ येते, चयापचय मंदावतो आणि मध्यरात्री तो सर्वात कमी होतो. याचा अर्थ असा आहे की चरबी जमा करण्यासाठी सर्वात धोकादायक गोष्ट म्हणजे नाश्ता नाही तर रात्रीचे जेवण. सकाळी मुख्य डिश लापशी आहे. हे मंद कर्बोदकांमधे स्त्रोत आहे, जे शरीराद्वारे हळूहळू शोषले जाते आणि त्याबद्दल धन्यवाद, ते आपल्या शरीराला कित्येक तास उर्जेसह खायला देतात. या व्यतिरिक्त, आपण घेणे आवश्यक आहे प्रथिने अन्न, स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी पोषक तत्त्वे निर्देशित करण्यासाठी, आणि मिठाई देखील. सर्वसाधारणपणे सकाळी सर्वोत्तम वेळकेक आणि पेस्ट्री खाण्यासाठी.
सामान्य कामकाजासाठी, आपल्या शरीराला दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत कर्बोदकांमधे उत्पादित ऊर्जेची आवश्यकता असते. म्हणून, दिवसाच्या या वेळी, शरीराला असेच अन्न मिळाले पाहिजे. शिवाय, न्याहारी हा दिवसाचा मुख्य कार्बोहायड्रेट सेवन आहे. पण दुपारनंतर त्यांची गरज कमी होते.
दिवसाच्या या वेळी, कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण, विशेषत: साधे (मिठाई) किमान असावे. आणि अन्नामध्ये प्रामुख्याने प्रथिने आणि भाज्यांचा समावेश असावा.
पॉवर एरर #7 |सर्वोत्तम मांस गोमांस आहे
पण गुरेढोरे वाढवण्याचे पशुधन कंपन्यांचे जगभरातील षड्यंत्र हे माझ्याबद्दलच्या या गैरसमजाचे कारण मी फक्त स्पष्ट करू शकतो. खरंच, डुकराचे मांसाच्या वैयक्तिक तुकड्यांमध्ये चरबीचे प्रमाण 22% पर्यंत पोहोचू शकते, तर गोमांसमध्ये ही पातळी 8-17% च्या दरम्यान चढ-उतार होऊ शकते. असे दिसते की निवड स्पष्ट आहे, सामान्य व्यक्तीसाठी आणि व्यायामशाळेत जाणाऱ्यासाठी, इष्टतम निवड आहे. परंतु नेहमीप्रमाणेच लहान परंतु अत्यंत मनोरंजक बारकावे आहेत:
- गोमांस हे डुकराच्या मांसापेक्षा कठोर सुसंगतता असलेले खडबडीत मांस आहे. ते कमी चघळण्यायोग्य आणि त्यानुसार, कमी पचण्याजोगे आणि आत्मसात केले जाते. परंतु डुकराचे मांस अधिक निविदा सुसंगतता असते आणि परिणामी, ते अधिक चांगले पचते.
- गोमांसाची चरबी ४१–४८° तापमानावर तुटते, याचा अर्थ गोमांसाचा तुकडा पचवताना स्वादुपिंड आणि यकृत अधिक काम करतील. त्याच वेळी, डुकराचे मांस शरीराद्वारे 36.6° च्या सामान्य तापमानात सहजपणे तोडले जाते आणि त्यामुळे पचनसंस्थेवर जास्त ताण येत नाही.
- डुकराचे मांस बी व्हिटॅमिनच्या सामग्रीच्या बाबतीत सर्व प्रकारच्या मांसामध्ये चॅम्पियन आहे, जे व्यायामशाळेत व्यायाम करणाऱ्या प्रत्येकासाठी अत्यंत आवश्यक आहे आणि लाइसिन, एक अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड, ज्याशिवाय स्नायूंची सामान्य वाढ आणि ऊतकांची दुरुस्ती अशक्य आहे.
- डुक्कर पाळण्यापेक्षा गुरे पाळणे हा अधिक खर्चिक व्यवसाय आहे. म्हणून, गोमांस नेहमीच डुकराच्या मांसापेक्षा जास्त खर्च करते.
वरील मध्ये, आम्ही हे देखील जोडू शकतो की प्रत्येक प्रकारच्या मांसाचे स्वतःचे फायदे आणि तोटे आहेत. परंतु विविध प्रकारच्या मांसामध्ये चरबी सामग्री व्यतिरिक्त, त्याची तयारी करण्याची पद्धत मोठी भूमिका बजावते. तेलात तळलेले आणि फॅटी सॉससह शीर्षस्थानी असल्यास कोणतेही महागडे आहारातील मांस सहजपणे "चुकीचे" मांस बनवता येते. डुकराचे मांस आणि गोमांस दोन्ही शिजवण्याचा आदर्श मार्ग म्हणजे त्यांना ओव्हनमध्ये ग्रिल करणे किंवा बेक करणे.
मला आशा आहे की माझी कथा तुम्हाला भविष्यात अशा आहारातील रूढी टाळण्यास मदत करेल आणि तुम्हाला तुमचा आहार शक्य तितका निरोगी आणि संतुलित करण्यास अनुमती देईल. देव तुझ्या बरोबर राहो. आणि वस्तुमान!
