वाचन वेळ: 28 मिनिटे

खेचणे हा एक महत्त्वाचा शारीरिक वजनाचा व्यायाम आहे जो तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाच्या स्नायूंच्या विकासासाठी करणे आवश्यक आहे. चिन-अप्स हे तुमच्या तंदुरुस्तीचे आणि सामर्थ्याचे चांगले माप आहेत.

या लेखात, आम्ही एका महत्त्वाच्या प्रश्नावर विचार करू: पुरुष आणि स्त्रियांसाठी क्षैतिज पट्टीवर सुरवातीपासून कसे खेचायचे ते कसे शिकायचे, तसेच पुल-अप तंत्राच्या समस्यांचे विश्लेषण आणि कसे शिकायचे यावरील उपयुक्त टिप्स. वर खेचणे

तुम्हाला क्षैतिज पट्टीवर खेचणे शिकण्याची आवश्यकता का आहे?

भूतकाळात पुल-अपचा यशस्वी अनुभव आला होता की नाही याची पर्वा न करता प्रत्येकजण क्षैतिज पट्टीवर खेचणे शिकू शकतो. हा व्यायाम एकाच वेळी हात आणि ट्रंकच्या सर्व स्नायूंवर कार्य करण्यास मदत करतो: पेक्टोरल स्नायू, पाठ आणि खांद्याचे स्नायू, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स. त्याच वेळी, पुल-अप करण्यासाठी, आपल्याला फक्त क्षैतिज पट्टीची आवश्यकता आहे, जी घरी स्थापित करणे किंवा क्रीडा मैदानावर शोधणे सोपे आहे. खेचणे संख्या सर्वात प्रभावीहात आणि पाठीचे स्नायू विकसित करण्यासाठी शरीराचे वजन व्यायाम.

पुल-अपचे फायदे:

• पुल-अप शरीराच्या वरच्या भागाचे स्नायू विकसित करतात आणि हात, खांदे, छाती आणि पाठीच्या स्नायूंना आकार देतात.
• नियमित पुल-अप सांधे आणि अस्थिबंधन मजबूत करण्यास मदत करतात.
• पुल-अप घरी किंवा घराबाहेर केले जाऊ शकतात, आपल्याला फक्त आडव्या बार किंवा बारची आवश्यकता आहे.
• पुल-अप स्नायू प्रणाली मजबूत करतात आणि मणक्याला निरोगी आणि कार्यशील ठेवण्यास मदत करतात.
• क्षैतिज पट्टीवर खेचण्याची क्षमता हे तुमच्या शारीरिक सामर्थ्याचे आणि सहनशक्तीचे चांगले प्रदर्शन आहे.
• जर तुम्ही क्षैतिज पट्टीवर खेचायला शिकलात, तर तुमच्यासाठी हँडस्टँड सारख्या व्यायामामध्ये तसेच असमान पट्ट्या आणि रिंग्जवरील व्यायामामध्ये प्रभुत्व मिळवणे सोपे होईल.

बर्याच लोकांना आश्चर्य वाटते की आपण सुरवातीपासून वर खेचणे किती लवकर शिकू शकता? हे पूर्णपणे तुमच्या फिटनेस आणि प्रशिक्षणाच्या अनुभवावर अवलंबून आहे. जर तुम्हाला पूर्वी कसे खेचायचे हे माहित असेल, तर तुमच्या शरीराला सुरवातीपासून नवीन कौशल्य शिकण्यापेक्षा भार "लक्षात ठेवणे" खूप सोपे होईल. क्षैतिज पट्टीवर कमीतकमी अनेक वेळा खेचणे सुरू करण्यासाठी सहसा 3-5 आठवडे पुरेसे असतात. जर तुम्ही याआधी कधीही खेचले नसेल, तर तुम्ही हा व्यायाम 6-9 आठवड्यांत चांगला कसा करावा हे शिकू शकता.

पुल-अप करण्यात काय व्यत्यय आणू शकतो:

• जास्त वजन आणि जास्त वजन असणे
• शरीराच्या वरच्या भागाचे स्नायू कमकुवत विकसित होतात
• पूर्वी पुल-अप सरावाचा अभाव
• न वापरलेले तंत्र
• तयारीच्या कामाशिवाय पुल-अप करण्याचा प्रयत्न करत आहे
• खराब कार्यात्मक प्रशिक्षण
• पुल-अप व्यायामाबद्दल माहिती नाही

सुरवातीपासून वर खेचणे शिकण्यासाठी, आपण केवळ आपले प्रमुख स्नायू गटच नव्हे तर आपले स्थिर स्नायू, सांधे आणि अस्थिबंधन देखील तयार केले पाहिजेत. तुमच्याकडे मागची पंक्ती किंवा जड डंबेल लिफ्ट करण्याची ताकद असली तरीही, तुम्ही वर खेचू शकणार नाही. म्हणूनच पुल-अपमध्ये गुंतलेल्या मुख्य स्नायू गटांना पंप करणे पुरेसे नाही. (हात आणि लॅटिसिमस डोर्सी)... तुला गरज पडेल आपले शरीर पूर्णपणे तयार कराअग्रगण्य व्यायामांच्या मदतीने पुल-अप करण्यासाठी - त्यांची खाली चर्चा केली जाईल.

पुल-अप करण्यासाठी विरोधाभास:

• स्कोलियोसिस
• हर्निएटेड डिस्क
• ऑस्टिओचोंड्रोसिस
• मणक्याचे बाहेर पडणे
• आर्थ्रोसिस

काही प्रकरणांमध्ये, नियमित पुल-अप किंवा अगदी क्षैतिज पट्टीवर लटकणे देखील पाठीच्या आजारांपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते. पण जर तुमच्याकडे असेल आधीचजर तुम्हाला पाठीचा त्रास होत असेल, तर तुम्ही वर खेचणे सुरू करण्यापूर्वी, तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. क्षैतिज पट्टीवर व्यायाम केल्याने मणक्याचे आधीच अस्तित्वात असलेले रोग वाढू शकतात.

4. पायांवर आधार असलेले पुल-अप

आणखी एक दृष्टीकोन व्यायाम म्हणजे खालच्या पट्टीवर पुल-अप आणि तुमचे पाय जमिनीवर विश्रांती घेतात. या व्यायामाचा सराव करण्यासाठी, कमी क्रॉसबार असणे आवश्यक नाही; आपण नेहमीच्या आडव्या पट्टीखाली बॉक्स किंवा खुर्ची ठेवू शकता आणि आपल्या पायांनी त्यावर पूर्णपणे झुकू शकता. हे नियमित पुल-अपपेक्षा खूप सोपे आहे, परंतु स्नायूंच्या प्रशिक्षणासाठी आदर्श आहे.

5. खुर्चीसह पुल-अप

मागील व्यायामाची थोडी अवघड आवृत्ती म्हणजे एक पाय खुर्चीवर बसून पुल-अप. सुरुवातीला, तुम्ही खुर्चीवर एक पाय पूर्णपणे झुकू शकता, परंतु हळू हळू खुर्चीवर कमी आणि कमी झुकत, तुमच्या हाताच्या आणि पाठीच्या स्नायूंनी तुमचे वजन टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

आणखी एक सोपा पण अतिशय प्रभावी व्यायाम जो तुम्हाला सुरवातीपासून कसे खेचायचे हे शिकण्यास मदत करेल तो बारवर टांगलेला आहे. जर तुम्ही क्षैतिज पट्टीवर कमीतकमी 2-3 मिनिटे लटकवू शकत नसाल, तर तुम्हाला स्वतःला वर खेचणे कठीण होईल. पट्टीवर लटकणे मनगट मजबूत करण्यासाठी, पाठीचे स्नायू विकसित करण्यासाठी आणि पाठीचा कणा सरळ करण्यासाठी उपयुक्त आहे. तसेच, या व्यायामामुळे अस्थिबंधनांना तुमच्या शरीराच्या वजनाची सवय होण्यास मदत होईल.

कृपया लक्षात घ्या की क्षैतिज पट्टीवर टांगताना, खांदे कमी केले पाहिजेत, मान ताणली पाहिजे आणि खांद्यावर दाबू नये. शरीर मोकळं राहिलं पाहिजे, पाठीचा कणा लांबलचक असावा, ओटीपोट टेकलेले असावे. आपण 1-2 मिनिटांच्या अनेक सेटमध्ये व्यायाम करू शकता.

जर तुम्ही क्षैतिज पट्टीवर काही मिनिटे शांतपणे लटकत असाल तर तुम्ही पुढील टप्प्यावर जाऊ शकता - (विस्तारक) सह खेचणे. रबर बँडचे एक टोक बारला जोडलेले असते आणि दुसरे टोक पाय सुरक्षित करण्यासाठी असते. विस्तारक तुमचे काही वजन उचलेल आणि तुमचे शरीर वर उचलेल. रबर लूप Aliexpress वर खरेदी केले जाऊ शकतात, लेखाच्या दुसर्या भागात उत्पादन लिंक्ससह तपशील. तसे, या प्रकारचा विस्तारक केवळ पुल-अपसाठीच नाही तर अनेक सामर्थ्य व्यायामांसाठी देखील योग्य आहे.

8. एक उडी सह पुल-अप

दुसरा दृष्टिकोन व्यायाम जो तुम्हाला सुरवातीपासून खेचणे शिकण्यास मदत करेल तो म्हणजे जंप पुल-अप. जर तुम्ही याआधी कधीही खेचले नसेल, तर तुम्ही ते करू शकणार नाही, म्हणून आधी वरील व्यायामाचा सराव करणे चांगले. जर तुमच्या स्नायूंची ताकद तुम्हाला जंपिंग हनुवटी करू देत असेल, तर हा व्यायाम तुम्हाला नियमित पुल-अपसाठी उत्तम प्रकारे तयार करेल.

त्याचे सार खालीलप्रमाणे आहे: आपण शक्य तितक्या क्षैतिज पट्टीपर्यंत उडी मारता, काही सेकंदांसाठी स्वत: ला धरून ठेवा आणि हळू हळू खाली जा. हा एक पर्याय म्हणता येईल नकारात्मक पुल-अप.

9. नकारात्मक पुल-अप

कोणत्याही व्यायामाचे दोन टप्पे असतात: सकारात्मक (जेव्हा स्नायू तणाव होतो) आणि नकारात्मक (जेव्हा स्नायू शिथिल होतात). आपण अद्याप पुल-अपचे दोन्ही टप्पे हाताळू शकत नसल्यास (म्हणजे, क्षैतिज पट्टीवर स्वतःला वर खेचा आणि खाली जा), नंतर व्यायामाचा फक्त दुसरा टप्पा किंवा तथाकथित नकारात्मक पुल-अप करा.

नकारात्मक पुल-अपसाठी, तुम्हाला खुर्ची किंवा जोडीदाराच्या मदतीने बारवर वाकलेल्या हाताच्या स्थितीत (जसे की तुम्ही आधीच वर खेचत आहात) राहणे आवश्यक आहे. शक्य तितक्या वेळ शीर्षस्थानी राहणे आणि नंतर हळू हळू खाली जाणे हे आपले कार्य आहे, शक्य तितक्या हाताच्या स्नायूंना आणि पाठीवर ताण द्या. नकारात्मक पुल-अप हा आणखी एक उत्तम व्यायाम आहे जो तुम्हाला सुरवातीपासून खेचणे शिकण्यास मदत करतो.

मध्ये पुनरावृत्तीची संख्या शेवटचे तीन व्यायामतुमच्या क्षमतांवर अवलंबून आहे. सुरुवातीला, तुम्ही 2 सेटमध्ये फक्त 3-5 रिप्स करत असाल. परंतु प्रत्येक धड्याने तुम्हाला परिणाम वाढवणे आवश्यक आहे. यासारख्या संख्यांसाठी लक्ष्य ठेवा: 10-15 पुनरावृत्ती, 3-4 संच. सेट दरम्यान 2-3 मिनिटे विश्रांती घ्या.

नवशिक्यांसाठी पुल-अप वर्ग

पुरुष आणि स्त्रियांसाठी सुरवातीपासून कसे खेचायचे ते कसे शिकायचे याबद्दल आम्ही तुम्हाला एक तयार योजना ऑफर करतो. ही योजना सार्वत्रिक आहे आणि सर्व नवशिक्यांसाठी योग्य आहे, परंतु तुम्ही योजना थोडी लांब किंवा लहान करून तुमच्या क्षमतेनुसार ती जुळवून घेऊ शकता. आठवड्यातून 2-3 वेळा ट्रेन करा.पुल-अप करण्यापूर्वी, उबदार होण्याची खात्री करा आणि शेवटी तुमच्या पाठीचे, हाताचे, छातीचे स्नायू ताणून घ्या:

आदर्शपणे, पाठीच्या व्यायामाने तुमचा कसरत सुरू करा. (रॉड रॉड, उभ्या आणि आडव्या रॉड), परंतु हे शक्य नसल्यास, आपण फक्त क्षैतिज पट्टीवर प्रशिक्षण देऊ शकता. जर तुम्हाला क्षैतिज पट्टीवर थोड्याच वेळात स्क्रॅचमधून कसे खेचायचे हे शिकण्याचे काम येत असेल तर तुम्ही ते आठवड्यातून 5 वेळा करू शकता. परंतु अधिक वेळा नाही, अन्यथा स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ मिळणार नाही आणि कोणतीही प्रगती होणार नाही.

खालील योजना नवशिक्यांसाठी डिझाइन केली आहे.जर तुम्ही आधीच अनुभवी प्रॅक्टिशनर असाल, तर मोकळ्या मनाने 3-4 आठवड्यांनी सुरुवात करा. आकृती केवळ अंदाजे पुनरावृत्ती दर्शविते, आपल्या शारीरिक क्षमतांवर लक्ष केंद्रित करणे नेहमीच चांगले असते. तुमच्‍या प्रगतीचा मागोवा ठेवण्‍यासाठी तुम्ही किती रिप आणि सेट केले आहेत याचा मागोवा ठेवण्‍याची खात्री करा. सेट दरम्यान विश्रांती 2-3 मिनिटे केली जाऊ शकते किंवा आपण इतर व्यायामांसह पुल-अप सौम्य करू शकता.

पहिला आठवडा:

• 5-8 पुनरावृत्ती 3-4 सेट

दुसरा आठवडा:

• लेग-समर्थित पुल-अप: 10-15 पुनरावृत्ती 3-4 संच
2 सेटमध्ये 30-60 सेकंद

तिसरा आठवडा:

5-8 पुनरावृत्ती 3-4 सेट3 सेटमध्ये 45-90 सेकंद

चौथा आठवडा:

10-15 पुनरावृत्ती 3-4 संच3 सेटमध्ये 90-120 सेकंद

पाचवा आठवडा:

• 2-3 सेटमध्ये 3-5 पुनरावृत्ती
10-15 पुनरावृत्ती 3-4 संच3 सेटमध्ये 90-120 सेकंद

सहावा आठवडा:

• 2-3 सेटमध्ये 3-5 पुनरावृत्ती
• खुर्चीने वर खेचणे (एका पायाने झुकणे): 2-3 सेटमध्ये 5-7 पुनरावृत्ती

सातवा आठवडा:

• रबर लूपसह पुल-अप: 2-3 सेटमध्ये 5-7 पुनरावृत्ती
• खुर्चीने वर खेचणे (एका पायाने झुकणे): 2-3 सेटमध्ये 5-7 पुनरावृत्ती

आठवा आठवडा:

• नकारात्मक पुल-अप: 2-3 सेटमध्ये 3-5 पुनरावृत्ती
• रबर लूपसह पुल-अप:

नववा आठवडा

• उडी मारून पुल-अप करा: 2-3 सेटमध्ये 3-5 पुनरावृत्ती
• रबर लूपसह पुल-अप: 2-3 सेटमध्ये 7-10 पुनरावृत्ती

दहावा आठवडा

• क्लासिक पुल-अप: 2-3 सेटमध्ये 2-3 पुनरावृत्ती
• उडी मारून पुल-अप करा: 2-3 सेटमध्ये 3-5 पुनरावृत्ती

आपण चार्टमध्ये दर्शविल्यापेक्षा अधिक प्रगतीशील परिणाम अनुभवत असल्यास आपण आपल्या प्रशिक्षण योजनेची गती वाढवू शकता. वैकल्पिकरित्या, आपण अद्याप इच्छित परिणाम प्राप्त करण्यास सक्षम नसल्यास पुनरावृत्तीची संख्या वाढवण्याची गती कमी करा. काळजी करू नका, लवकरच किंवा नंतर तुम्ही तुमचे ध्येय गाठू शकाल!

1. आपल्या पुल-अपला धक्का लावू नका किंवा धक्का देऊ नका. व्यायाम फक्त स्नायूंच्या ताकदीचा वापर करून केला पाहिजे, डोलणे आणि जडत्वाने आपले कार्य सोपे करू नका.
2. तुमच्या पुल-अप्सची सक्ती करू नका, खासकरून जर तुम्ही सुरवातीपासून कसे खेचायचे ते शिकण्याचा प्रयत्न करत असाल. घाई, जलद हालचाली आणि अतिवापरामुळे सांधे आणि अस्थिबंधन खराब होतात. तुमच्या व्यायामाचा दर्जा सुधारण्यासाठी नेहमी प्रयत्न करा, रक्कम वाढवू नका.
3. तुमचे सुरुवातीचे वजन जितके कमी असेल तितके तुमच्यासाठी आडव्या पट्टीवर सुरवातीपासून खेचणे शिकणे सोपे होईल. म्हणून, पुल-अपवरील काम अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्याच्या प्रक्रियेच्या समांतर चालले पाहिजे.
4. व्यायाम करताना श्वास रोखून धरू नका, अन्यथा जलद थकवा येईल.
5. क्षैतिज पट्टी किंवा क्रॉसबारवर तुम्ही कोणताही पुल-अप व्यायाम करा, हळूहळू पुनरावृत्ती आणि दृष्टिकोनांची संख्या वाढवण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जर सुरुवातीला आपण फक्त 3-4 ऑस्ट्रेलियन पुल-अप करू शकत असाल तर हळूहळू त्यांची संख्या 15-20 पुनरावृत्ती वाढवा आणि झुकणारा कोन वाढवा.
6. पुल-अप्सच्या संख्येत आणि गुणवत्तेत प्रगती करण्यासाठी, आपण केवळ सारांश व्यायामच नाही तर ते देखील केले पाहिजे. संपूर्ण शरीर प्रशिक्षित करा.उत्कृष्ट परिणामांसाठी बारबेल, मशीन आणि पुश-अपसह कार्य करा.

धडा बाह्यरेखा योजना क्रमांक 23. (23.) तारीख __________

______ वर्ग "______" मधील धड्याची योजना

धड्याचा विषय : उंच पट्टीवर खेचणे (m.) - K.U. कमी पट्टीवर खेचणे (d.) - K.U.

धड्याची उद्दिष्टे: शैक्षणिक : ओळीत कमांडची पुनरावृत्ती करा. स्तंभात चालायला शिकवा. टीबी नृत्य व्यायाम.

विकसनशील : समन्वय, चपळता, उडी मारण्याची क्षमता विकसित करा.

शैक्षणिक : व्यायामाची आवड निर्माण करणे.

धड्याचे स्थान: खेळाचे मैदान

इन्व्हेंटरी: स्टॉपवॉच, शिट्टी, बॉल, जिम्नॅस्टिक भिंत.

वर्ग दरम्यान.

सामग्री

डोजी-

ditching

पद्धतशीर सूचना

व्ही.

एन.एस.

छ.

बांधकाम. अहवाल द्या. धड्याच्या उद्दिष्टांचा अहवाल देणे. खाणकाम व्यायाम. आदेशांची अंमलबजावणी "बन!", "संरेखित करा!", "लक्ष द्या!" आदेशानुसार "बन!" प्रत्येक विद्यार्थ्याने पटकन रँकमध्ये आपले स्थान घेतले पाहिजे आणि मार्चिंग पोझिशन घेतली पाहिजे.

बाजूच्या पायऱ्यांनी उघडत आहे. उघडणे उजवीकडे आणि डावीकडे, पसरलेल्या हातांवर केले जाते.

जागी वळते. ते "Napro-Vo", "Nale-Vo", "Circle-Om" या आज्ञांनुसार केले जातात. जागी वळणे 2 मोजणीत केले जातात.

चालण्याचे प्रकार: टाचांवर, पायाच्या आतील बाजूस, पायाच्या बाजूच्या बाजूला, मजल्यावरील स्क्वॅटमध्ये, पूर्ण स्क्वॅटमध्ये, पायाच्या बोटांवर.

धावण्याचे प्रकार: मागे पुढे, बाजूच्या बाजूच्या पायऱ्या (उजवीकडे, डावीकडे), उंच हिप लिफ्टसह, क्रॉस स्टेपसह (उजवीकडे, डावीकडे), प्रवेग सह.

3. ORU. स्किपिंग दोरीने.

1) I.p.- o.s. दोरी तळाशी चार मध्ये दुमडलेली. 1-दोरी ओढणे, हात वर करणे; 2- बोटांवर उठणे, वाकणे (श्वास घेणे); I.p.--- श्वास सोडणे.

२). I. p. - एक रुंद स्टँड, खाली दोन हातांनी दुहेरी दुमडलेली दोरी धरून; 1- आपले हात पुढे, बाजूंना वाढवा आणि दोरी खेचून, शरीर उजवीकडे वळवा; 2- i.p.; 3-4 देखील डावीकडे वळा.

3) I.p. - दोरीवर पाय अलग ठेवणे; दोरीला टोकाला सैल धरा. 1- डावीकडे वाकणे, डावा हात, वाकणे, दोरी खेचतो; 2- सरळ करा, डावा हात खाली करा; 3-4 दुसर्या दिशेने देखील.

4). I.p. - पाय एकत्र उभे, डोक्याच्या मागे चार वेळा दुमडलेली दोरी (हात ते खांद्यावर). 1- पुढे वाकणे, हात पुढे आणणे आणि मानेवर दोरी दाबणे; 2- आपले खांदे मागे घेऊन सरळ करा.

५). I. p. - मुख्य स्टँड, तळाशी असलेल्या चार दोरीमध्ये दुमडलेला. 1-2- आपला पाय समोर वाकवा आणि दोरीवर पाऊल टाका; 3-4 - तुमचा पाय मागे थ्रेड करा.

६). I.p. - वाकलेल्या पायांनी बसलेला जोर, बाजूने जमिनीवर उडी मारणारा दोरी. 1-2 - मागे वळून, दोरीकडे तोंड करून, सर्व चौकारांवर जा आणि दोरीच्या दुसऱ्या बाजूला बसा; 3-4 - जागा परत बदला.

७). I. p. - पाय एकत्र उभे रहा, मागून दोरी, हात किंचित वाकवा. दोरी पुढे फिरवत असताना जागी धावा. दोरीवर उजव्या पायाने आणि नंतर डावीकडे अनेक उड्या मारा.

1-2 मिनिटे

4-6 मिनिटे

4 मिनिटे

4-6 वेळा

4-6 वेळा

5-6 वेळा

6-8 वेळा

6-8 वेळा

4-6 वेळा

15-20 वेळा

परफॉर्म करताना, निर्दिष्ट अंतराल आणि मार्चिंग पवित्रा घ्या. सरळ उभे राहा, तणावाशिवाय, टाच एकत्र, पायाची बोटं एक फूट-रुंदीच्या अंतरावर. आपली छाती उचला आणि आपले खांदे फिरवा.

शिक्षक विद्यार्थ्याचे नाव सांगतात आणि आज्ञा देतात.

हे बाजूच्या चरणांसह चालते.

प्रथम, गुडघे न वाकवता मागे फिरा. दुसऱ्या मोजणीवर, दुसरा पाय ठेवा.

पायाच्या बोटांवर धावा. हातांच्या योग्य कामाचे निरीक्षण करा.

आपले हात वर हलवताना, दोरीकडे पहा. हात सरळ आहेत.

वळताना, खांद्याचा कंबर बांधा, पाय हलवू नका. श्वास अनियंत्रित आहे, परंतु एकसमान आहे.

झुकताना, पाय वाकवू नका, डोके जाऊ देऊ नका आणि शरीर वळवू नका, शरीराचे वजन दोन्ही पायांवर समान रीतीने वितरित करा.

वाकताना पाय वाकवू नका. हालचालींची श्रेणी हळूहळू वाढवा.

खांदे खूप खाली जाऊ देऊ नका. पाय पुढे केल्यानंतर आणि जमिनीवर ठेवल्यानंतर, शरीराचे वजन त्यामध्ये हस्तांतरित करून, पूर्णपणे सरळ करा.

वळताना, सरळ हात आणि पायाच्या बोटांवर झुका, आपल्या गुडघ्यांसह जमिनीला स्पर्श करू नका. श्वास अनियंत्रित आहे.

स्लॉच करू नका, तणावाशिवाय डोके सरळ ठेवा. श्वास सम आहे. उडी मारल्यानंतर, चालायला जा.

ओएस-

नवीन

naya

भाग

उडी मारण्याचा व्यायाम

1 व्यायाम हाताच्या पाठीच्या गोलाकार हालचालींसह पायापासून पायापर्यंत उडी मारणे; 2 व्यायाम उजव्या (डाव्या) पायावर उडी मारणे; 3 व्यायाम वाकलेल्या उजव्या पायाच्या एकाचवेळी उंच वाढीसह डाव्या पायावर उडी मारणे, दोन पायांवर लँडिंगसह;

धावण्याचे व्यायाम

1 व्यायाम. जन्मानंतरच्या जागी मांडीच्या उच्च वाढीसह. नियमित धावण्यासाठी संक्रमण.

2 व्यायाम जन्मानंतर 3 पूर्ण स्क्वॅट. नियमित धावण्यावर स्विच करत आहे.

3 व्यायाम वेगवेगळ्या प्रारंभिक पोझिशन्समधून कमांड आउट चालू आहे:

पाय एकत्र, बेल्टवर हात

जोर क्रॉचिंग

जोर पाठीवर बसणे आहे.

पुल-अप - उंच पट्टीवर - मुले, खालच्या पट्टीवर पुल-अप - मुली - c.u.

गेम "होल्स" (काझान).

ज्या ओळीत खेळाडू उभे आहेत, 10, 15 आणि 20 पायऱ्यांवर, 20 सेंटीमीटर व्यासासह छिद्रे खोदून घ्या. वयानुसार छिद्रापर्यंतचे अंतर वाढवा. खेळाडू एका छिद्रात किंवा खडे टाकून दुसर्‍या छिद्रात जाण्याचा प्रयत्न करतात, अनुक्रमे, गुण दिले जातात. सर्वाधिक गुण मिळवणारा खेळाडू विजेता मानला जातो.

टीप: हॉलमध्ये खेळताना, खेळ स्पर्धा म्हणून वापरणे चांगले. रबर बॉल हाल्व्ह आणि टेनिस बॉल वापरणे.

4 फॉरवर्ड - 4 रिव्हर्स

प्रत्येक पायासाठी 10-15.

7-8 वेळा.

20 मी.

20 मी.

3 वेळा 20 मी.

7-8 मिनिटे

10-15 मिनिटे

उजव्या आणि डाव्या पायांवर पर्यायी उडी. तसेच पर्यायी.

व्यायाम साइटवर केला जातो. योग्य हिप विस्ताराचे निरीक्षण करा.

हात आणि पायांच्या हालचालींच्या वारंवारतेचे निरीक्षण करा. तुमचे धड सरळ ठेवा.

मागे सरळ, हात सरळ पुढे.

जास्तीत जास्त मेहनत घेऊन कामगिरी करा.

अचूक व्यायाम करा. शिल्लक ठेवण्यासाठी.

खेळ विकसित होतो: अचूकता. चपळाई. हा गेम ग्रेड 2-11 मधील विद्यार्थ्यांसाठी डिझाइन केला आहे.

प्रति-

की

वाचा

तागाचे कापड

भाग

श्वास पुनर्संचयित करण्यासाठी व्यायाम. बांधकाम. सारांश.

गृहपाठ: UGG # 1 मुद्रा व्यायाम. वैयक्तिक शिक्षक असाइनमेंट.

2-3 मिनिटे

उत्तम गुण द्या, गुण द्या.

योजना - क्रीडा इव्हेंटचा सारांश "आडव्या पट्टीवर खेचणे"

धड्याचा विषय: क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप करा

कार्यक्रमाचा उद्देश:शक्तीचा विकास, "पुलिंग अप ऑन द बार" या विषयावर विद्यार्थ्यांच्या कौशल्यांमध्ये सुधारणा.

धड्याची उद्दिष्टे:

1. लवचिकता आणि सामर्थ्य विकसित करा.

2. योग्य मुद्रा तयार करा.

3. क्रियाकलाप, स्वातंत्र्य, प्रामाणिकपणा वाढवणे.

4 . अभ्यास केलेल्या साहित्यात रस वाढवणे, कठोर परिश्रम करणे.

स्थान:शाळेच्या प्रांगणात

धड्याचा विषय: क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप करा

उपकरणे आणि यादी:क्षैतिज पट्टी.

पाठ वेळ: 30 मि.

ग्रेड: 7

धड्याचा कोर्स:

1. शिक्षकांनी प्रास्ताविक टिप्पण्या:

मानवी शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी शारीरिक क्रियाकलाप आवश्यक आहे. असे अनेक विशिष्ट व्यायाम आहेत ज्यांचा फायदा व्यक्तीच्या मणक्याला होतो. क्षैतिज पट्टीवर खेचणे हे अशा व्यायामांचे आहे. मणक्यातील वेदनांच्या समस्येचे निराकरण करण्याचा हा सर्वात लोकशाही मार्ग आहे, ज्याचा त्रास अनेकांना होतो. कदाचित, केवळ पोहण्याचे वर्ग पुल-अपच्या फायद्यांसह वाद घालू शकतात, जे उत्कृष्ट मुद्रा मिळविण्यासाठी आणि मणक्यातील वेदनापासून मुक्त होण्यासाठी देखील अत्यंत उपयुक्त आहेत. खेचण्याचे व्यायाम तुमचे पाठीचे स्नायू मजबूत करतात आणि तुम्हाला तंदुरुस्त राहण्यास मदत करतात. वर खेचणे, व्यक्ती अतिरिक्त स्नायू विकसित करते आणि अप्रत्यक्षपणे पाठीचा कणा मजबूत होतो. पण तुमचे ध्येय असेल तरसंपूर्ण शरीराचे वजन वाढवणे , मग आपण खेचून या समस्येचे निराकरण करण्यात सक्षम होणार नाही, हे व्यायाम मानवी शरीराच्या प्रामुख्याने वरच्या भागाच्या महत्त्वपूर्ण मजबुतीमध्ये योगदान देतात. पाठीचा कणा, हात आणि पाठीचे स्नायू मजबूत करण्याव्यतिरिक्त, नियमित पुल-अप सहनशक्ती विकसित करण्याच्या उद्देशाने आहेत.

पुल-अपच्या फायद्यांबद्दल बोलताना, हे लक्षात घेतले पाहिजे की या व्यायामाचे विविध प्रकार, अनुक्रमे, प्रशिक्षणापासून भिन्न प्रभाव देतात. थेट पकडीने वर खेचताना, पाठीमागे, पुढच्या बाजूचे स्नायू आणि बायसेप्सच्या लांब डोक्यावर मोठा भार येतो. अरुंद पकडीसह व्यायाम करताना, भार सर्वात विस्तृत स्नायूंच्या वरच्या भागातून खालच्या भागावर हलविला जातो आणि हा व्यायाम देखील सेरेटेड स्नायूंवर जोरदार भार देतो. जर तुमचे ध्येय बायसेप्सचे लॅट्स आणि लहान डोके मजबूत करणे असेल, तर मध्यम रिव्हर्स ग्रिप चिन-अप आवश्यक आहे.

लॅट्स बळकट करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग म्हणजे विस्तृत पकड पुल-अप, कारण ते नवशिक्यांसाठी बोलावले जातात, ते करणे सोपे आहे, परंतु नियमित व्यायामाने चांगला परिणाम देतात. सर्वात रुंद पकड सह, पाठीच्या वरच्या स्नायूंना भारित केले जाते, स्ट्रेचिंग जे आपल्याला पाठीची रुंदी दृष्यदृष्ट्या वाढविण्यास अनुमती देते. पद्धतशीर प्रशिक्षण आपल्याला केवळ आरोग्य सुधारण्यास मदत करेल, परंतु एक ऍथलेटिक आकृती देखील बनवेल, जे निःसंशय फायद्यांबद्दल बोलते.

2. वॉर्म-अपसाठी व्यायामाचा एक संच.

वॉर्म-अप जॉगिंग आणि चालणे केले जाते: नेहमीच्या पायरीसह, पायाची बोटे, टाचांवर, पायाच्या आतील आणि बाहेरील बाजूंनी, हात गुडघ्यावर विश्रांती घेऊन, वाकणे; अर्ध्या-स्क्वॅटमध्ये मांडीच्या उंच वाढीसह, स्क्वॅटमध्ये, सहली, बाजू आणि परिवर्तनीय पायऱ्या, क्रॉस स्टेप पुढे, बाजूला. चालणे आणि उडी मारणे यांचे संयोजन शक्य आहे. धावणे सामान्य असू शकते, उंच कूल्हेसह, पाय मागे वाकणे, सरळ पाय पुढे किंवा मागे उचलणे, क्रॉस स्टेप पुढे पाठवणे, वळणे, थांबणे, वस्तू फेकणे आणि पकडणे, अडथळ्यांवर उडी मारणे, अडथळ्यांवरून पुढे जाणे. ..

सामान्य विकासात्मक व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
हात आणि खांद्याच्या कंबरेच्या स्नायूंसाठी व्यायाम, सरळ हात पुढे, वर, बाजूंना, मागे, एकाच वेळी, आळीपाळीने, क्रमाने;
ट्रंक आणि मानेच्या स्नायूंसाठी व्यायाम - डोके वाकवणे, ट्रंक पुढे, बाजूंना मागे. डोक्याच्या गोलाकार हालचाली, शरीर उजवीकडे आणि डावीकडे;
पायांच्या स्नायूंसाठी व्यायाम - पायांचे वळण आणि विस्तार, फुफ्फुसे, आधार "स्क्वॅटिंग" मधून उडी मारणे, स्क्वॅटमध्ये स्प्रिंग हालचाली;
पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम.

व्यायाम करण्यासाठी अटी:

हे वरून पकड असलेल्या एका हँगमधून केले जाते, प्रत्येक वेळी सरळ हातांवर हँगमध्ये एका निश्चित स्थितीतून (1 से विराम द्या), पायांना धक्का न लावता किंवा स्विंग न करता, हनुवटी क्रॉसबारच्या पातळीच्या वर असते.

सुरक्षा खबरदारी.

कर्मचारी क्रीडा गणवेश परिधान करतात, धड्याच्या आधी उबदार होतात, आरोग्याची स्थिती सामान्य असावी, व्यायामादरम्यान, ओव्हरलोड करू नका.

तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असल्यास, स्वतःच धडा थांबवा आणि मॅनेजरला घटनेची तक्रार करा.

बार चिन-अपचा वापर स्नायूंची ताकद नियंत्रित आणि विकसित करण्यासाठी आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे हाताची ताकद वाढवण्यासाठी केला जातो.

बार वर खेचण्याचे मानक शालेय शारीरिक शिक्षण कार्यक्रम तसेच माध्यमिक आणि उच्च शैक्षणिक संस्थांच्या कार्यक्रमांमध्ये उपस्थित आहे. अनेक विद्यार्थी आणि विद्यार्थी बारवरील चिन-अपसाठी मानकांची पूर्तता करत नाहीत. त्यांच्यापैकी काही एकदा खेचू शकत नाहीत आणि ही परिस्थिती पदवीपर्यंत वर्षानुवर्षे पुनरावृत्ती होते. क्रॉसबार वर खेचण्याची असमर्थता विद्यार्थ्यांच्या मानसिकतेला आघात करते, त्यांच्यामध्ये एक कनिष्ठता विकसित करते, शारीरिक शिक्षणात स्वारस्य प्रतिबंधित करते.

तुम्हाला माहिती आहेच, वजन म्हणून तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे वजन वापरून व्यायाम करणे ही शक्ती विकसित करण्याची एक अतिशय प्रभावी पद्धत आहे, या प्रकरणात, हातांच्या स्नायूंची ताकद. अनेक ऍथलीट्स त्यांच्या वर्कआउट्समध्ये बारवर पुल-अप समाविष्ट करतात. प्रशिक्षित लोक स्वत: ला अनेक डझन वेळा खेचण्यास व्यवस्थापित करतात. उंच पट्टीवर 22-23 वेळा खेचणारी व्यक्ती त्याच्या शरीराच्या वजनाच्या 2/3 वजनाने किंवा एकदा एका हाताने वर खेचू शकते.

लटकलेल्या पट्टीवर खेचण्याचा परिणाम प्रामुख्याने हात आणि खांद्याचा कंबर, पोट आणि पाठीच्या स्नायूंच्या विकासाच्या स्तरावर अवलंबून असतो, ज्यामध्ये फ्लेक्सर्स, एक्सटेन्सर्स, इन्स्टेप सपोर्ट आणि हाताचे प्रोनेटर, खांद्याभोवतीचे बहुतेक स्नायू यांचा समावेश होतो. संयुक्त, तसेच गुदाशय ओटीपोटाचे स्नायू, लॅटिसिमस स्नायू परत.

पुल-अप कोपरावर वळण आणि खांद्याच्या सांध्यातील विस्तार वापरून केले जाते. सर्वात मोठा भार बायसेप्स ब्रॅची स्नायू, तसेच लॅटिसिमस डोर्सी स्नायू आणि ट्रायसेप्स स्नायूंवर पडतो, जो खांद्याचा विस्तार प्रदान करतो.

वर खेचताना रॉकिंग आणि इतर कोणत्याही हालचाली जे शरीराला संतुलन स्थितीपासून विचलित करतात ते अवांछित असतात, ते अतिरिक्त उर्जेचा वापर करतात आणि परिणाम कमी करतात. हँगिंग स्थितीत, सर्वात तर्कसंगत पकड खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला असते. जर हात एकमेकांच्या जवळ असतील तर संतुलन कमी स्थिर होते. जर ते खूप विस्तीर्ण असतील तर, खांदा ब्लेड निश्चित करण्यासाठी, इष्टतम स्थितीपेक्षा, खांदा ब्लेडला पाठीच्या स्तंभाच्या जवळ आणणाऱ्या स्नायूंची ताकद आवश्यक आहे.

तर, खेचण्याचा मुख्य भार खांद्याच्या बायसेप्स स्नायूंवर पडतो - बायसेप्स - त्यांची शक्ती आणि सहनशक्ती प्रथम प्रशिक्षित केली पाहिजे.

खांद्याच्या बीकेट्सच्या विकासासाठी व्यायाम.

1. खुर्चीवर बसणे, कोपर गुडघ्यावर, रबर बँडच्या हातात, ज्याचा शेवट निश्चित आहे, वाकणे आणि हातांचा विस्तार - कोपरची स्थिती न बदलता.

2. व्यायाम 1 प्रमाणेच, अ) डंबेल ब) बारबेल.

3. पायांनी दोरीने चढणे.

4. पायांशिवाय दोरीवर चढणे.

अग्रगण्य व्यायाम.

5. कमी बार वर खेचणे.

6. बारवर टांगणे: अ) पाय जमिनीवर ढकलणे, ब) हनुवटीपर्यंत खेचणे, ही स्थिती 3 ते 10 सेकंद धरून ठेवा.

7. पट्टीवर लटकणे, पाठीमागे कंबरेला आधार देणार्‍या शिक्षकाच्या मदतीने हनुवटीपर्यंत खेचणे.

8. व्यायाम 7 प्रमाणेच, परंतु शिक्षक खालच्या पायाला आधार देतो.

9. बारवर टांगणे, रबर बँडवर सरळ पाय; हनुवटी पर्यंत खेचा.

10. सरळ हातांवर बारवर, एका हातावर, थोडा वेळ लटकत रहा.

11. एका हातावर दोरीवर लटकणे, थोडा वेळ.

12. वाकलेल्या हातांवर काही काळ लटकणे.

13.पट्ट्यावर, पायांवर वजनाने ओढणे. वजनाने वर खेचताना, त्याचे वजन निवडले जाते जेणेकरुन तुम्ही वर खेचू शकाल.

14.एका हाताने खेचणे, दुसऱ्या हाताने मनगट पकडणे.

15. गेम "शिडी". दोन ते चार विद्यार्थ्यांकडून, एका पुल-अपपासून सुरुवात करून, ते आळीपाळीने वर खेचतात, प्रत्येक सलग पध्दतीने आणखी एक पुल-अप जोडतात.

बारवर पुल-अप शिकवण्याच्या पद्धतीतील महत्त्वाचे घटक म्हणजे पुल-अपमध्ये भाग घेणार्‍या सर्व स्नायूंना "चालू" करण्याची क्षमता, तसेच हालचालींचे योग्य समन्वय.

या तंत्राचा वापर करून, तुम्ही सर्व मुलांसाठी पुल-अप शिकवू शकता, अगदी वर्गातील सर्वात कमकुवत मुलांना, ज्यामध्ये जास्त वजन असलेल्या मुलांचा समावेश आहे.