शारीरिक शिक्षण धड्यात उबदार होणे ही एक साधी परंतु आवश्यक गोष्ट आहे. तीच तुम्हाला शारीरिक व्यायामासाठी स्नायू तयार करण्याची परवानगी देते आणि प्रक्रियेत मुलांना सर्व प्रकारच्या दुखापतींपासून वाचवते.
शारीरिक शिक्षण वर सराव
वॉर्म-अप हा शारीरिक शिक्षणाचा आधार आहे आणि त्याने संपूर्ण शरीर जास्तीत जास्त झाकले पाहिजे. तथापि, यास जास्त वेळ लागत नाही आणि मानक आवृत्तीमध्ये केवळ 10-15 मिनिटांचा धडा असतो. मुख्य कार्यक्रमाव्यतिरिक्त, धड्यात सामील असलेल्या त्या स्नायूंच्या गटांसाठी वर्धित वॉर्म-अप समाविष्ट करणे फायदेशीर आहे: उदाहरणार्थ, धावण्यापूर्वी, पायांच्या वॉर्म-अपकडे खूप लक्ष द्या.
तर, शाळेसाठी मानक वॉर्म-अप पायांच्या मुख्य स्थितीतून खांद्याच्या-रुंदीच्या अंतरावर, पाय एकमेकांना समांतर, शरीराच्या बाजूने किंवा नितंबांवर हात ठेवून केले जाते:
- डोके 4 वेळा (8-12 वेळा) मागे मागे झुकते;
- डोके उजवीकडे आणि डावीकडे 4 वेळा झुकते (8-12 वेळा);
- डोके बाजूंना 4 मोजणीने वळवा (8-12 वेळा);
- वर्तुळात डोके दोन्ही दिशेने 2 वेळा फिरवा;
- खांद्यावर हात, 4 वेळा (8-12 वेळा) खांदे मागे व मागे फिरवा;
- मनगटांचे वार्म-अप - दोन्ही दिशेने 2-4 वेळा फिरणे;
- वॉर्म-अप कोपर - दोन्ही दिशेने 4 वेळा फिरवा;
- प्रत्येक दिशेने 2-4 वेळा वर्तुळात पाठीच्या खालच्या भागात फिरणे;
- शरीराच्या मागे आणि मागे 4 वेळा (8 वेळा) झुकणे;
- शरीर उजवीकडे आणि डावीकडे 4 वेळा (8 वेळा) झुकते;
- घोट्याच्या सांध्याचे वॉर्म-अप - प्रत्येक दिशेने 4 वर्तुळांमध्ये घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरणे;
- हिप जोड्यांसाठी समान वॉर्म-अप;
- गुडघ्यांवर हात ठेवा आणि गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये प्रत्येक दिशेने 2-4 वर्तुळे फिरवा;
- क्लासिक फॉरवर्ड लुन्जेस सादर करणे - प्रत्येक पायासाठी 8 वेळा;
- पाय स्विंग - प्रत्येक पायासाठी 10-15 स्विंग.
जर शारीरिक शिक्षणाचा एक मिनिट दुसर्‍या क्रियाकलापात घालवायचा असेल, उदाहरणार्थ, वॉर्म-अप 
इंग्रजी धड्यात, आपण फक्त तेच व्यायाम सोडू शकता जे मान, खांदे आणि हातांवर परिणाम करतात आणि हात गरम करण्यासाठी मुठी क्लॅंचिंग आणि अनक्लेंचिंग जोडू शकतात.
मुलांसाठी मजेदार सराव
लहान मुलांना सामान्य वॉर्म-अप आवडत नाहीत, परंतु जर तुम्ही थोडा वेळ आनंदी आनंदी संगीत चालू केले तर अगदी सामान्य वॉर्म-अप देखील धमाकेदार होईल. आणखी एक चांगली चाल म्हणजे विद्यार्थ्यापैकी एकाला स्वतःला उबदार करण्यासाठी आमंत्रित करणे (अर्थातच, तुम्हाला सूचित करणे आवश्यक आहे योग्य व्यायाम). या प्रकरणात, प्राथमिक शाळेत, सराव देखील मोठ्या आवडीने केला जातो.
कोणत्याही व्यायामापूर्वी वॉर्म-अप हा एक महत्त्वाचा घटक आणि एक अनिवार्य टप्पा आहे, ज्यावर संपूर्ण शरीराची तयारी अवलंबून असते आणि मुख्य व्यायामानंतर प्रभावी परिणाम प्राप्त करणे. वॉर्म-अप व्यायाम हळूहळू स्नायूंना उबदार करतात, शरीर आणि शरीराला तणावासाठी तयार करतात.
वॉर्म-अप ध्येय
वॉर्म-अप - प्री-वर्कआउट व्यायाम यासाठी:
- शरीराच्या स्नायूंना ताणणे, आपल्या स्वतःच्या किंवा अतिरिक्त वजनासह काम करताना दुखापत प्रतिबंधित करणे;
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य सुधारणे, रक्तवाहिन्या पसरवणे आणि शरीराला चांगल्या रक्त पुरवठासाठी हृदय गती वाढवणे;
- चयापचय च्या प्रवेग;
- याचा मज्जासंस्थेवर सकारात्मक प्रभाव पडतो आणि खेळांसाठी मूड सुधारतो.
वार्मअपचे नियम
वॉर्म-अप व्यायाम रक्ताभिसरण गतिमान करतात आणि सांध्याच्या हालचालीची श्रेणी विस्तृत करतात, इजा टाळण्यास मदत करतात. वॉर्म-अप व्यायाम वय, आरोग्य स्थिती, शरीर प्रकार आणि प्रशिक्षित स्नायू गट लक्षात घेऊन निवडले पाहिजेत. वॉर्म-अप गटांमध्ये विभागले जाऊ शकते:
सार्वत्रिक किंवा सामान्य.प्रशिक्षणासाठी संपूर्ण शरीर तयार करून कोणत्याही शारीरिक व्यायामापूर्वी केले जाते.
विशेष.प्रशिक्षणात काम केले जाणारे स्नायू जास्तीत जास्त वार्मिंग अप करण्याच्या उद्देशाने.
स्ट्रेचिंग.बॉडी वार्मिंगचा एक लोकप्रिय प्रकार, तो स्नायूंची विस्तारक्षमता आणि संयुक्त गतिशीलता सुधारतो. हे एका वेगळ्या गटात प्रदर्शित केले जाते, जरी त्याचे घटक सामान्य वार्म-अप कॉम्प्लेक्समध्ये उपस्थित असू शकतात.
सर्व प्रकारच्या वॉर्म-अपसाठी मूलभूत नियमः
- व्यायाम साधा असावा.
- बॉडी वॉर्मिंग अप सत्राचा कालावधी सुमारे 15 मिनिटे असावा.
- वॉर्म-अप शरीराच्या वरच्या भागापासून सुरू होते, हळूहळू खालच्या शरीरात जाते.
वॉर्म-अप व्यायाम
विचाराधीन व्यायामाचा पहिला संच सार्वत्रिक आणि बहुतेक लोकांसाठी योग्य मानला जातो, कोणत्याही वर्कआउट्सपूर्वी, जिममध्ये आणि घरी व्यायाम करताना.
मान गरम करा.
खांदे आणि हातांच्या स्नायूंना उबदार करा:
छाती आणि पाठीच्या स्नायूंना उबदार करा:
सरळ उभे राहा, हात कोपरावर वाकवा, छातीच्या पातळीवर शरीराला लंब ठेवा. आपले खांदे शक्य तितके मागे खेचा, आपल्या हातांच्या कोपरांना न वाकवून, एकाच वेळी बाजूला वळताना, आपल्या खांद्याचे ब्लेड बंद करण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि उलट दिशेने वळण घेऊन हालचाली पुन्हा सुरू करा. 
लोअर बॅक वॉर्म-अप:
पाय उबदार करा:
वॉर्म-अप स्ट्रेचिंग व्यायामाचा एक संच
कोणत्या प्रकारचे वॉर्म-अप निवडायचे हे मुख्य वर्कआउटच्या जटिलतेवर आणि प्रशिक्षित स्नायू गटावर अवलंबून असते. कोणत्याही परिस्थितीत, जर तुम्ही वॉर्म-अप सोडून मूलभूत व्यायामाकडे वळलात, तर दुखापत किंवा स्नायू फाटण्याचा मोठा धोका असतो. त्याच वेळी, आपण वॉर्म-अप व्यायामाने स्वत: ला थकवू नये. तिला पूर्ण कसरत करण्यासाठी तिचे शरीर तयार करणे आवश्यक आहे, तिच्यासमोर थकवा नाही.
कॉम्प्लेक्स क्रमांक १
1. दररोज व्यायामाचा एक संच सकाळचे व्यायाम .
कॉम्प्लेक्स क्रमांक 2
2. योग्य पवित्रा तयार करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच.
या कॉम्प्लेक्सचे व्यायाम दिवसातून 1 ते 6 वेळा केले जाऊ शकतात, त्यातील प्रत्येक 4-5 वेळा संथ गतीने, शक्य वेदना (असल्यास), गतीच्या जास्तीत जास्त संभाव्य श्रेणीसह. सुरुवातीला, व्होल्टेज 2 ते 4 सेकंदांपर्यंत असावे, हळूहळू 8-10 सेकंदांपर्यंत वाढवा.
1.I.P. (प्रारंभिक स्थिती) - पाय वेगळे ठेवा, हात छातीसमोर, बोटे लॉकमध्ये गुंफलेली. धड, डोके, हात उजवीकडे वळवा; नंतर तुमचे हात पुढे पसरवा, तुमचे तळवे तुमच्यापासून दूर फिरवा, उजवीकडे स्थिर होल्डसह, श्वास सोडा. डावीकडे समान.
2.I.P. - समान. हात पुढे करा, त्यानंतर, धड आणि डोके उजवीकडे वळवा, उजवी कोपर मागे घ्या, तळवे तुमच्यापासून दूर फिरवा. डाव्या हाताने, उजव्या हाताला ताणतणावाने दाबा (उजव्या कोपराकडे पाहताना जेणेकरून मानेचे स्नायू घट्ट होतील), श्वास सोडा. डावीकडे समान.
3. धड उजवीकडे वळवा, तुमचे हात तुमच्या उजव्या खांद्यावर वर करा, तुमचे हात तुमच्या तळव्याने तुमच्यापासून दूर फिरवा. आपल्या उजव्या हाताने आपल्या डाव्या हाताने दाबा, श्वास सोडा. डावीकडे समान.
4. I.P.-पाय वेगळे उभे राहा, डोक्याच्या मागे हात, "लॉक" मध्ये बोटे. धड डावीकडे वळवा, कोपर पसरवा, एसपीमध्ये वाकवा, कोपर एकत्र आणा, डोके खाली वाकवा, आपल्या ब्रशने डोक्याच्या मागील बाजूस अनेक वेळा दाबा. उजवीकडे समान.
5. I.P.-पाय वेगळे उभे राहा, हात खाली "लॉक" मध्ये. ब्रशेस बाहेरून वळवताना उजवीकडे हाताने वर्तुळ बनवा. डावीकडे समान.
6. जिम्नॅस्टिक स्टिकसह व्यायाम. I.P. - पाय वेगळे उभे, जिम्नॅस्ट. तळाशी चिकटवा. धड उजवीकडे वळवा, उजवा हात वर आणि बाजूला पसरवा. आपल्या डाव्या हाताने काठी दाबा, श्वास सोडा. डावीकडे समान.
7.I.P. - पाय वेगळे उभे राहणे, खाली चिकटणे, वर पकडणे. आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर वर करा, धड पुढे तीन झुकावा, तीन मागे, तीन उजवीकडे, तीन डावीकडे, नंतर धड उजवीकडे आणि तीन डावीकडे वळवा. हालचालींच्या प्रत्येक मालिकेनंतर, श्वास सोडा.
8.I.P. - पाय अलग ठेवा, पाठीमागे खाली चिकटून रहा. डाव्या मांडीवर काठीने दाबून उजवीकडे धडाची तीन वळणे करा. डावीकडे समान.
9.I.P. - पाय एकत्र उभे राहणे, खांद्यावर चिकटविणे. गुडघे वाकवताना शरीराला उजवीकडे, डावीकडे, पुढे आणि मागे तीन झुकावे, नंतर उजवीकडे आणि डावीकडे तीन वळणे करा. हालचालींच्या प्रत्येक मालिकेनंतर, श्वास सोडा.
10.I.P.- टाचांवर राखाडी, तुमच्या समोर हात. तुमचा उजवा हात तुमच्या पाठीमागे वरच्या बाजूस ठेवा आणि तुमचा डावा हात तळातून, हात "लॉक" मध्ये ठेवा. 5 सेकंद पोझ धरा. हातांची स्थिती बदलून तेच.
11.I.P. - तुमच्या पाठीवर, शरीरावर हात ठेवून झोपणे. दीर्घ श्वास घेताना हळू हळू एकत्र करा. I.P वर परत येत, हळूहळू श्वास सोडा.
कॉम्प्लेक्स क्रमांक 3
3.लवचिकता विकसित करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच
जर तुम्हाला खरोखर ब्रेक घ्यायचा असेल तर सर्व व्यायाम ब्रेक न करता किंवा अगदी लहान ब्रेकसह केले पाहिजेत.
व्यायाम # 1: तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, हात कंबरेवर ठेवा. डावीकडे आणि उजवीकडे झुकाव करा. 12 वेळा.
व्यायाम # 2: आपले पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, हात बेल्टवर ठेवा - शरीराचे गोलाकार फिरवा. डावीकडे 8 वेळा, उजवीकडे 8 वेळा.
व्यायाम # 3: आपले पाय एकत्र ठेवा, गुडघ्यांवर हात ठेवा - गुडघा फिरवा. डावीकडे 8 वेळा, उजवीकडे 8 वेळा.
व्यायाम # 4: एक पाय पुढे वाकवा, बेल्टवर हात - गुडघ्यात वाकलेला पाय घेऊन गोलाकार फिरवा. एका पायाने 8 वेळा, नंतर दुसऱ्या पायाने 8 वेळा.
व्यायाम # 5: आपले पाय एकत्र ठेवा - पुढे झुका. 12 स्प्रिंग हालचाली करा.
व्यायाम # 6: आपले पाय दुहेरी खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा - पुढे वाकणे. 12 स्प्रिंग हालचाली करा.
व्यायाम # 7: बाजूला लंग. शरीराचे वजन उजव्या पायाकडे वळवा, डावा पाय वाढवा, नंतर पायांची स्थिती बदला. 12 वेळा.
व्यायाम # 8: तुमचे पाय दीड खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा, तुमचे पाय तुमच्या हातांनी पकडा, शक्य तितक्या खाली बसण्याचा प्रयत्न करा, तुमची पाठ सरळ करा आणि तुमचे श्रोणि पुढे आणा. 1 मिनिट चालवा.
व्यायाम # 9: आपल्या गुडघ्यावर जा, वाड्यात आपले हात पकडा. उजवीकडे आणि डावीकडे स्क्वॅट्स करा, वैकल्पिकरित्या नितंबांसह मजल्याला स्पर्श करा. प्रत्येक दिशेने 6 वेळा.
व्यायाम # 10: जमिनीवर बसा, आपले पाय एकत्र ठेवा आणि 12 स्प्रिंगी फॉरवर्ड बेंड करा.
व्यायाम # 11: जमिनीवर बसा आणि बाजूंना सरळ पाय पसरवा, स्प्रिंगी फॉरवर्ड बेंड करा. 12 वेळा.
व्यायाम # 12: जमिनीवर बसा, डावा पाय वाढवा, उजवा पाय वाकवा आणि मागे घ्या, पुढे झुका. 12 स्प्रिंग बेंड करा आणि पाय बदला.
व्यायाम # 13: जमिनीवर बसा, "कमळ" मध्ये विणणे आणि पुढे वाकणे. 12 वेळा.
व्यायाम # 14: जमिनीवर बसा, आपले पाय एकत्र जोडा, नंतर आपले पाय आपल्या कोपरांसह बाजूंना पसरवा. 16 वेळा
व्यायाम # 15: पोटावर झोपा, कोपर वाकवा. आपले हात सरळ करा, आपली पाठ वाकवा, आपले डोके वर करा. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा.
व्यायाम # 16: आपल्या पोटावर झोपा, आपले पाय आपल्या हातांनी पकडा. आपली पाठ वाकवा, आपले डोके वर करा. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा.
व्यायाम # 17: पोटावर झोपा, गुडघे वाकवा. आपले हात सरळ करा, आपली पाठ कमान करा. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा.
व्यायाम # 18: "जिम्नॅस्टिक ब्रिज" करा. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा.
व्यायाम # 19: आपले पाय एकत्र ठेवा, पुढे वाकवा. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा.
कॉम्प्लेक्स क्रमांक 4
4. हालचालींच्या समन्वयाच्या विकासासाठी व्यायामाचा एक संच.
1. आरशात उभे राहून, हात वर करा - इनहेल करा, कमी करा - श्वास सोडा.
2. हात पुढे, डावीकडे वाफवा, नंतर हात बदला.
3. डाव्या हाताच्या तर्जनीने नाकाच्या टोकाला स्पर्श करा, नंतर उजवीकडे, बंद डोळ्यांनी.
4. हात खांद्याला, उजवा पाय पायाच्या बाजूला, हात बाजूला, पाय ठेवा. मग उजव्या पायाने देखील.
5. एका पायाने बॉल रोल करा, नंतर दुसरा.
6. उच्च गुडघा लिफ्टसह चालणे.
7. हुप मध्ये एक लहान चेंडू फेकणे.
8. चेंडू लक्ष्यावर आदळतो, प्रथम एका हाताने, नंतर दुसऱ्या हाताने.
9. वर्तुळात चालताना बॉल डोक्यावर फेकणे.
10. उभे राहून, चेंडू टॉस करा, शरीरासह पूर्ण वळण करा आणि चेंडू पकडा.
11. बाजूंना हात, पाय एकत्र. एका पायावर 5 सेकंद उभे रहा, नंतर दुसऱ्या पायावर.
12. चालणे आणि श्वासोच्छवासाचे व्यायाम.
कॉम्प्लेक्स क्रमांक 5
5. विश्रांती व्यायामाचा एक संच.
मानसशास्त्रज्ञ एक व्यापक मनोवैज्ञानिक आणि शैक्षणिक कार्यक्रम ऑफर करतात "चला परीक्षेसाठी तयार होऊया." विद्यार्थ्यांना शालेय वर्ष शक्य तितक्या सर्वोत्तम सायकोफिजिकल स्वरूपात पूर्ण करण्यात मदत करणे हे त्याचे ध्येय आहे.
या कार्यक्रमाचा सर्वात महत्वाचा भाग म्हणजे एक विशेष सायकोफिजिकल प्रशिक्षण, विशेषतः, विश्रांती व्यायामाच्या तंत्रावर प्रभुत्व मिळवणे. आम्ही सर्व भविष्यातील परीक्षकांसाठी हा व्यायाम संच करण्याचा प्रस्ताव देतो. तुला शुभेच्छा!
ई. जेकबसनची प्रगतीशील विश्रांती पद्धत
पद्धत तणावपूर्ण परिस्थितीत चिंता दूर करते.
विश्रांती प्रक्रिया खालील टप्प्यांतून जाते.
I. आराम करण्याचा प्रयत्न करत आहे.
II. विश्रांती.
III. तणावातून विश्रांतीकडे संक्रमणाचे निरीक्षण करणे.
IV. "विश्रांतीचा अनुभव." विश्रांती टप्प्यात येते:
स्टेज 1 - हाताच्या स्नायूंना आराम.
स्टेज 2 - पायांच्या स्नायूंना आराम.
स्टेज 3 - श्वासोच्छवासावर काम करा.
स्टेज 4 - कपाळाच्या स्नायूंना आराम.
स्टेज 5 - डोळ्यांच्या स्नायूंना आराम.
स्टेज 6 - भाषण उपकरणाच्या स्नायूंना विश्रांती.
विश्रांतीचा प्रत्येक टप्पा विशिष्ट व्यायामाशी संबंधित आहे. या तंत्रांवर प्रभुत्व मिळवणे शाळेतील मुलांना कमीत कमी वेळेत न्यूरोसायकिक संतुलन पुनर्संचयित करण्यास, विश्रांती आणि उर्जेने परिपूर्ण वाटण्यास मदत करेल.
हाताच्या स्नायूंना आराम (4-5 मिनिटे)
स्वत: ला आरामदायक करा (बसणे किंवा पडणे). जमेल तेवढा आराम करा. पूर्ण विश्रांतीसह, आपल्या उजव्या तळव्याला मुठीत घट्ट करा, कॉम्प्रेशनची डिग्री नियंत्रित करताना, हाताच्या स्नायूंचा, हाताच्या स्नायूंचा ताण जाणवा - नंतर आपली मूठ बंद करा आणि विश्रांती अनुभवा. तुमच्या भावनांची तुलना करा.
पुन्हा एकदा तुमची मुठ शक्य तितक्या घट्ट करा - आणि तणाव धरा. तुमची बेल बंद करा, खोल विश्रांती मिळवण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या भावनांची तुलना करा.
आपल्या डाव्या हाताने पुनरावृत्ती करा. या काळात संपूर्ण शरीर पूर्णपणे शिथिल राहते.
दोन्ही हातांची बोटे मुठीत घट्ट करा. आपल्या बोटांमध्ये, हातांमध्ये तणाव जाणवा. आपली बोटे उघडा, आराम करा. तुमच्या भावनांची तुलना करा. आराम करणे सुरू ठेवा.
तुमचा उजवा हात कोपरावर वाकवा आणि तुमचे बायसेप्स संकुचित करा. आपल्या बायसेप्सला शक्य तितके घट्ट करा, आपल्या बायसेप्समधील तणाव नियंत्रित करा. तुमची कोपर वाढवा, तुमचे बायसेप्स आराम करा आणि फरक जाणवा. शक्य तितक्या आपल्या बायसेप्सचा आराम अनुभवण्याचा प्रयत्न करा. आपले बायसेप्स पुन्हा ताणून घ्या, तणाव कायम ठेवा, तणावाची डिग्री अनुभवा. पूर्णपणे आराम करा. तुमच्या भावनांची तुलना करा.
तणाव आणि विश्रांतीच्या संवेदनांवर आपले लक्ष सतत केंद्रित करा.
आपल्या डाव्या हाताने तीच पुनरावृत्ती करा.
एकाच वेळी दोन्ही हातांनी तीच गोष्ट पुन्हा करा.
आराम करण्यापूर्वी स्नायूंच्या तणावाची डिग्री आणि कालावधी बदला. तुमच्या भावनांची तुलना करा.
आपले हात पुढे पसरवा आणि आपल्या ट्रायसेप्सचे खेचणे जाणवा. आपले हात त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत या, आराम करा, संवेदनांमध्ये फरक जाणवा. आणखी एकदा पुन्हा करा. तुमच्या भावनांची पुन्हा तुलना करा.
आता आधी ताण न घेता तुमच्या हातातील स्नायू पूर्णपणे सैल करण्याचा प्रयत्न करा. अधिकाधिक आराम करणे सुरू ठेवा, सखोल विश्रांती मिळवा. तुम्ही आराम करता तेव्हा तुमच्या हातांमध्ये उबदारपणा आणि जडपणाची भावना लक्षात घ्या. स्वतःला म्हणा, "हात आरामशीर आणि जड आहेत ... आरामशीर आणि जड."
मान आणि पाठीच्या स्नायूंना आराम (4-5 मिनिटे)
आपल्या मानेच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा. आपले डोके शक्य तितके मागे वाकवा, आपल्या मानेमध्ये तणाव जाणवा. डोके थांबेपर्यंत डावीकडे वळा. व्होल्टेज लक्षात घ्या. अपयशाच्या उजवीकडे डोके वळवा, तणाव जाणवा. आपले डोके त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत या. आराम. तुमच्या भावनांची तुलना करा.
आपले डोके पुढे वाकवा, दाढीखाली आपल्या छातीला स्पर्श करा. तुमच्या मानेवरचा ताण जाणवेल. आपले डोके त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत या. आराम करा, उबदार आणि आरामशीर वाटा.
आपले खांदे आपल्या कानापर्यंत वाढवा, आपले हात ताणल्याशिवाय खांद्याच्या ब्लेड एकत्र आणा. जास्तीत जास्त मोठेपणासह आपल्या खांद्यावर गोलाकार हालचाल करा. आपले खांदे त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत या. आराम. तणाव आणि विश्रांती यांच्यातील सुखद फरक अनुभवा.
मणक्याला चाप लावा आणि मणक्याच्या बाजूने ताण जाणवा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. विश्रांतीचा अनुभव घ्या, ते तुमच्या पाठीवर पसरते. "मागे जड आणि उबदार आहे." आनंददायी उबदारपणा अनुभवा ...
खालच्या शरीराची विश्रांती (4-5 मिनिटे)
आपल्या खालच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करा. आपले ग्लूट्स आणि मांड्या घट्ट करा, आपल्या टाचांना आधारावर घट्टपणे दाबा. आराम करा... संवेदनेतील फरक लक्षात घ्या. आपले नितंब पुन्हा घट्ट करा आणि आराम करा. त्यांना तणावात ठेवा.
नितंब आणि मांड्यांमध्ये तणाव ठेवा, आपले पाय वाकवा, मोजे - स्वतःकडे, वासराच्या स्नायूंचा ताण जाणवा. आराम. खोल... खोल.
तुमच्या खालच्या शरीरातील सर्व स्नायूंना आराम वाटतो. तुम्ही आराम करता तेव्हा तुमचे पाय कसे जड वाटतात ते पहा. "पाय कमकुवत आणि जड आहेत." आपल्या पायांमधून पसरणारी उबदारता अनुभवा. "पाय जड आणि उबदार आहेत."
कॉम्प्लेक्स क्रमांक 6
6. उपकरणाशिवाय सामान्य विकासात्मक व्यायामांचे एक जटिल.
प्रत्येक व्यायामाची 6-10 वेळा पुनरावृत्ती करा.
1. I.P. (प्रारंभिक स्थिती) - शरीराच्या बाजूने उभे, हात. जागोजागी चालणे, वेग पकडणे, नंतर कमी करणे. 1 मिनिट.
2.I.P. - उभे राहा, तुमचे हात वर करा, तुमचा पाय पायाच्या बोटापर्यंत घ्या - वाकणे - इनहेल करा, तुमचे हात खाली करा, तुमचा पाय वर ठेवा - श्वास बाहेर टाका.
3.I.P. - उभे राहणे, हात बाजूला ठेवणे, खांद्याच्या सांध्यातील हातांची गोलाकार हालचाल पुढे-पुढे करणे, श्वास रोखू नका.
4.I.P. - पाय वेगळे करा, उजवा हात वर करा, दोन तिरपे डाव्या बाजूला, हातांची स्थिती बदला.
5.I.P. - उभे राहा, तुमचे हात बाजूला पसरवा - इनहेल करा, खांद्याला चिकटून घ्या - विस्तारित उच्छवास.
6.I.P. - उभे, पाय वेगळे, कंबरेवर हात. बाजूला लंग, हात पुढे करा - श्वास बाहेर टाका, I.P वर परत या - इनहेल.
7.I.P. - उभे. हात सरळ तुमच्या समोर, तुमच्या डाव्या पायाच्या बोटाने, उजव्या हातापर्यंत पोहोचा, तुमचे गुडघे वाकवू नका.
8.I.P. - उभे, हात खाली. पाय वेगळे करा, डोक्यावर टाळी वाजवा.
9.I.P. - चालण्याच्या संक्रमणासह उभे राहणे, हलके जॉगिंग करणे. ३० से.
10.I.P. - उभे राहा, शरीराच्या बाजूने हात ठेवा, तुमचे हात बाजूला पसरवा - थोडासा पुढे वाकून श्वास घ्या, त्यांना हलवण्यासाठी तुमचे आरामशीर हात खाली करा - श्वास सोडा.
कॉम्प्लेक्स क्रमांक 7
7. सपाट पायांच्या प्रतिबंधासाठी व्यायामाचा एक संच.
20 मिनिटांसाठी दिवसातून 2 वेळा पुनरावृत्ती 8-10 वेळा
1. तुमचा पवित्रा तपासा.
2. योग्य पवित्रा घेऊन चालणे.
3. बोटे वर चालणे, कंबरेवर हात.
4. क्रॉस स्टेप चालणे.
5. पाय "क्लबफूट" च्या बाह्य कमानीवर चालणे.
6. जिम्नॅस्टिक स्टिकसह उभे राहणे, वरच्या बाजूला एक पकड आहे, पाय खांद्यापासून रुंदी वेगळे आहेत, बोटांवर उभे राहणे, चिकटणे - ताणणे.
7. चिकटवा, खांद्याच्या ब्लेडने सुरू करा, पुन्हा वर, खाली.
8. एका काठीवर कडेकडेने चालणे, बेल्टवर हात.
9. मागून चिकटवा, खालून पकडा, काठी मागे घ्या, खांद्याचे ब्लेड कमी करा, पायाची बोटे वर वाढणे, शरीराचे छोटे धक्के.
10. खांद्याच्या ब्लेडवर चिकटवा, सरळ पाठीने स्क्वॅट्स.
11. खुर्चीवर बसून, आपल्या पायाची बोटं वाकवा.
12. पायाच्या कमानीसह, पाय खांद्यापासून रुंदीच्या बाजूला काढा.
13. डाव्या आणि उजव्या पायाने लहान वस्तू हलवणे.
14. खुर्चीवर बसून, आपल्या डोक्याच्या मागे हात, खुर्चीवरून उठून उभे रहा, पुन्हा बसा.
15. उभे, बेल्टवर हात, टाच पासून पायाच्या बोटापर्यंत रोल करा.
16. खुर्चीवर बसून, बाजूंना हात - श्वास घेणे - पुढे वाकणे, आपल्या पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचणे - श्वास सोडणे.
17.मोफत चालणे. उभे राहणे, हात वर करणे - श्वास घेणे, हात खाली करणे - श्वास सोडणे.
कॉम्प्लेक्स क्रमांक 8
8. शारीरिक प्रशिक्षण विराम व्यायामाचा संच.
शारीरिक प्रशिक्षण विराम कॉम्प्लेक्सअशी रचना केली जाऊ शकते:
अ) हाताच्या हालचालींसह जागी चालणे;
ब) पुल-अप व्यायाम;
c) जागी उडी मारणे किंवा धावणे;
ड) शरीराचे झुकणे किंवा वळणे;
e) स्क्वॅट्स, फुफ्फुसे पुढे आणि मागे, बाजूंना;
f) हात वर, बाजूंना, वर्तुळात विरुद्ध हालचाली;
g) हात आणि ट्रंकच्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी व्यायाम;
h) लक्ष वेधण्यासाठी कार्यांसह जागी चालणे.
मायोपिया टाळण्यासाठी विशेष डोळ्यांचे व्यायाम देखील वापरले जाऊ शकतात.
कॉम्प्लेक्स १
I. p. (प्रारंभिक स्थिती) - उभे, हात मागे, बोटे लॉकमध्ये. 1-2 - हात आणि डोके मागे घेणे, वाकणे - इनहेल करणे. 3-4 - मध्ये I. p. - श्वास सोडणे. 4-6 वेळा पुन्हा करा.
I. p. - उभे. 10-15 सेकंदांसाठी वारंवार लुकलुकणे.
I. p. - उभे, खांद्यापर्यंत हात. गोलाकार हालचाली एका दिशेने आणि इतर. प्रत्येक दिशेने 6-8 वेळा पुनरावृत्ती करा.
I. p. - उभे असताना डोके सरळ ठेवा. डोक्याची स्थिती न बदलता वर, नंतर खाली पहा. 6-7 वेळा पुन्हा करा.
I. p. - उभे, 1 - अर्धा स्क्वॅट; 2 - I. p. 10-12 वेळा पुन्हा करा.
I. p. - उभे असताना, आपले बोट आपल्या नाकाच्या समोर 25-30 सेमी अंतरावर ठेवा, दूरच्या वस्तूपासून (खिडकीतून पहा) आपल्या बोटाकडे आणि 30-40 सेकंदांपर्यंत मागे पहा. ताबडतोब अंमलात आणा.
कॉम्प्लेक्स 2
1. I. p. (प्रारंभ स्थिती) - उभे. 1 - वाकलेले हात मागे घ्या, खांद्याच्या ब्लेडला जोडा - इनहेल करा, 2 - हात पुढे करा, जणू काही स्वतःला मिठी मारून घ्या - श्वास सोडा. 8-10 वेळा पुन्हा करा.
I. p. - उभे. आपले डोळे बंद करा, 1-2 सेकंद डोळे घट्ट बंद करा, नंतर डोळे उघडा. 8-10 वेळा पुन्हा करा.
I. p. - उभे, खांद्यापर्यंत हात. गोलाकार हालचाली एका दिशेने आणि इतर. प्रत्येक हाताने 6-8 वेळा पुन्हा करा.
I. p. - उभे. डोळ्यांच्या एका दिशेने आणि दुसऱ्या दिशेने गोलाकार हालचाली. प्रत्येक दिशेने 10-15 वेळा पुनरावृत्ती करा.
I. p. - उभे, पाय वेगळे. 1-3 - शरीर बाजूला झुकवा आणि I. p वर परत या. प्रत्येक दिशेने 4-6 वेळा पुनरावृत्ती करा.
I. p. - उभे असताना उजव्या हाताची तर्जनी नाकासमोर 25-30 सें.मी.च्या अंतरावर धरा. बोटाकडे 4-6 सेकंद पाहा, त्यानंतर डाव्या हाताच्या तळव्याने 4-4 वेळा डोळे बंद करा. 6 सेकंद. उजव्या डोळ्याने बोट पहा, नंतर डावा डोळा बंद करा आणि दोन्ही डोळ्यांनी बोट पहा. तेच करा, पण उजवा डोळा बंद करा. 4-6 वेळा पुन्हा करा.
कॉम्प्लेक्स क्रमांक 9
9.विषयासह सामान्य विकासात्मक व्यायामाचा संच (निवडीचा विषय)
लहान चेंडू व्यायाम:
1. I. p. - ओ.एस. त्याच्या डाव्या हातात चेंडू. 1-2 - आर्क्स आउटवर्ड, आर्म्स अप, 3-4 - आर्क्स बाहेर, हात खाली, पाठीमागे बॉल उजव्या हातात द्या, श्वास सोडा (8 वेळा).
2. I. p. - पाय बाजूला ठेवा, हात बाजूला ठेवा. चेंडू डाव्या हातात आहे. 1- उजव्या पायाकडे झुका, हात खाली करा, चेंडू उजव्या हातात पायाच्या मागच्या बाजूला द्या, श्वास बाहेर टाका, 2.- ip, इनहेल करा. 3-4 - डाव्या पायाला सारखेच चेंडू डाव्या हाताकडे जातो (10 वेळा).
3. I. p. - खूप. 1-2 - शरीर उजवीकडे, उजव्या पायाच्या मागे जमिनीवर चेंडू दाबा आणि दोन हातांनी चेंडू पकडा, 3-4 - ip, उजव्या हातात चेंडू, 5-8 - दुसऱ्या पायाला समान (10 वेळा).
4. I. p. - पाय वेगळे ठेवा, दोन्ही हातांनी बॉल धरा. 1-2 - बॉल टॉस करा, खाली बसा आणि दोन्ही हातांनी तो पकडा, श्वास सोडा, 3-4 - बॉल टॉस करा आणि उभे राहा, तो पकडा, श्वास घ्या, (12 वेळा)
5. I. p. - पाय अलग ठेवा, बॉल डाव्या हातात. 1- उजवीकडे वाकणे, डोक्याच्या मागे हात, उजव्या हातात चेंडू, 2.p., उजव्या हातात चेंडू, 3-4 - डावीकडे समान (12 वेळा)
6. श्वासोच्छवासाचे व्यायाम (3 वेळा).
7. I. p. - बाजूंना हात ठेवून बसा, बॉल डाव्या हातात. 1- डावा पाय वर स्विंग करा, हात पुढे करा, पायाखालचा बॉल उजव्या हाताकडे द्या, श्वास बाहेर टाका, 2 - पाय खाली करा, हात बाजूला करा, 3 - तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे वाकवा आणि बॉल तुमच्या डावीकडे द्या हात, इनहेल, 4 - बाजूंना हात, 5-8 दुसऱ्या पायाने समान. (12 वेळा).
दोरीचे व्यायाम:
1. I. p. तळाशी चार दोरीने दुमडलेले पाय वेगळे उभे रहा. 1 - वाकणे, हात पुढे करणे, श्वास सोडणे, 2-3 - हात वर करणे, दोरी कडक आहे, पुढे पहा, इनहेल करा, 4-ip, विराम द्या. (4-6 वेळा).
2. I. p. तळाशी अर्ध्या दोरीमध्ये दुमडलेला रुंद स्टँड. 1 - हात पुढे करा, 2 - दोरी ओढा, शरीर उजवीकडे वळवा, 3 - हात पुढे करा, 4 - ip, 5-8 डावीकडे समान करा (6-8 वेळा).
3. I. p. - खूप. 1-2 - हात वर करा, खाली बसा, श्वास सोडा, 3-4 - I. p. श्वास घेणे (10-12 वेळा)
4. I. p. - ओ.एस. डोके मागे चार मध्ये दोरी दुमडलेला. 1-2 - पुढे वाकणे, हात एकत्र आणणे, श्वास सोडणे, 3-4 - सरळ करणे, खांदे पसरवणे, श्वास घेणे. (4-6 वेळा).
5. I. p. - दोरीवर पाय अलग ठेवा, बाजूंना हात - खाली. 1-2 - खोल स्क्वॅट, बाजूंना हात, उच्छवास 3-4 - I. p. श्वास घेणे (८-१० वेळा)
6. I. p. - पाय वेगळे उभे रहा. मानेवर दुमडलेली दोरी. 1-3 - तीन स्प्रिंगी उजवीकडे झुका, उजवा हात सरळ करा, डोक्याच्या मागे डावा, 4 - ip, 5-8 - दुसऱ्या दिशेने समान (8-10 वेळा).
7. I. p. - राखाडी, पाय वाकलेले, डावीकडे जमिनीवर दुमडलेला दोरी. 1-2 - डावीकडे वळा (दोरीकडे तोंड), गुडघ्यांवर जोर द्या, 3-4 - दोरीच्या दुसऱ्या बाजूला बसा, 5-8 - दुसऱ्या दिशेने समान. (6-8 वेळा).
8. I. p. - राखाडी, पाय वेगळे, बाजूंना हात, डोक्याच्या मागे चार मध्ये दुमडलेली दोरी. 1-2 - शरीर डावीकडे वळवा, 3-4 - i.p., 5-8 - उजवीकडे समान. (6-8 वेळा).
9. I. p. -ओ.एस. तळाशी चार मध्ये दुमडलेला दोरी. 1-2 - डावा पाय वाकवा आणि दोरीवर पाऊल टाका, 3-4 - ip, 5-8 - उजव्या पायाने समान. (6-10 वेळा).
10. हळू चालणे. प्रत्येक चौथ्या चरणासाठी, वाकणे, आपले हात आराम करणे, श्वास सोडणे. (४०-६० सेकंद)
कॉम्प्लेक्स
शारीरिक व्यायाम.
हालचाल व्यायाम
1. 3 मिनिटांपर्यंत हळू चालणे.
2. श्वास पुनर्संचयित करण्यासाठी व्यायाम.
हात वर इनहेल, हात खाली श्वास.
३.पोश्चर व्यायाम:
1). बाजूंना हात - पायाच्या बोटांवर चालणे.
2).कट्ट्यावर हात - टाचांवर चालणे.
3) हात वर, तळवे आतून - सरळ पायांवर चालणे. (चालताना गुडघे वाकवू नका)
4). पाठीमागे हात - पायाच्या आतील आणि बाहेरील कमानीवर चालणे.
5). डोक्याच्या मागे लॉकमध्ये हात, बाजूंना कोपर - अर्ध्या सीटवर चालणे. (तुमची पाठ सरळ ठेवा).
6).संपूर्ण स्क्वॅट मध्ये चालणे गुडघ्यावर हात.
7). चालणे "खेकडे". (तुमची पाठ पुढे वळवा, खाली बसा, तळवे जमिनीवर, पाय गुडघ्यात वाकवा).
स्थायी स्थितीत व्यायाम.
1. I.P. पाय वेगळे (अरुंद स्थिती), पाठीमागे हात. डोक्याचे गोलाकार 1-8 डावीकडे, 1-8 उजवीकडे.
2. आय.पी. पाय वेगळे (अरुंद स्थिती), पाठीमागे हात. 1-डोके डावीकडे तिरपा, 2- उजवीकडे, 3- पुढे, 4- मागे.
3. आय.पी. पाय वेगळे (अरुंद स्थिती), बोटांनी 1-8 हातांच्या फिरत्या हालचाली पुढे, 1-8 मागे, 1-8 लहरीसारख्या.
4.I.P. पाय वेगळे (मध्यम स्थिती), बाजूंना हात - कोपर जोड
आराम करा, हाताने गोलाकार फिरवा, 1-4 आतील बाजू, 1-4 आराम करा, 1-4 बाह्य, 1-4 आराम करा.
5.I.P. पाय वेगळे (मध्यम स्थिती), हात ते खांदे. 1- 4 वर्तुळाकार प्रदक्षिणा पुढे, 1- 4 वर्तुळाकार आवर्तने मागे.
6. आय.पी. पाय वेगळे (मध्यम स्थिती), बेल्टवर हात (शरीर पुढे झुकवा) 1-8 ट्रंक उजवीकडे गोलाकार फिरवा, डावीकडे 1-8 गोलाकार फिरवा (शक्य तेवढे वाकणे).
7. आय.पी. पाय वेगळे (मध्यम स्थिती), डोक्याच्या मागे हात लॉक, हिप जॉइंटमध्ये उजवीकडे 1-8 वर्तुळाकार फिरणे, हिप जॉइंटमध्ये डावीकडे 1-8 वर्तुळाकार फिरणे (शक्य तेवढे वाकणे).
8. आय.पी. पाय वेगळे, पाय समांतर (मध्यम स्थिती), गुडघ्यांवर हात. 1-4 खाली बसून आपण आपले गुडघे आतील बाजूस आणतो, 1-4 खाली बसून आपण आपले गुडघे बाहेर पसरवतो.
9. I.P. पाठीमागे हात, उजवा पाय पायाच्या बोटावर 1-8 घोट्याला उजवीकडे फिरवा, 1-8 घोट्याला डावीकडे फिरवा. तसेच डावा पाय.
10.I.P. पाय वेगळे (मध्यम स्थिती), बोटांनी तळवे छातीवर बंद केलेले. 1- हात पुढे, तळवे बाहेरच्या दिशेने, 2- I.P. 3- हात वरच्या दिशेने, तळवे बाहेरच्या दिशेने, 4- I.P ..
11. आय.पी. पाय वेगळे (मध्यम स्थिती), उजवा हात वर, खाली डावीकडे 1-4 हातांनी झटके. आम्ही हातांची स्थिती बदलतो.
12.I.P. पाय वेगळे (मध्यम स्थिती), कोपरांवर छातीसमोर वाकलेले हात वाकलेल्या हातांनी 1-4 धक्के, सरळ हातांनी 1-4 धक्के.
13. आय.पी. पाय वेगळे (मध्यम स्टँड), बाजूंना हात, बोटे आरामशीर आहेत. 1- खांद्याला हात मुठीत बोटे चिकटवा, 2- हात वर करा, बोटे शिथिल करा, 3- खांद्याकडे हात बोटांनी मुठीत पकडा, 4- बाजूंना हात बोटांनी शिथिल करा.
14. आय.पी. पाय वेगळे करा (मध्यम स्थिती), हात पुढे करा 1- बोटे जबरदस्तीने पिळण्यासाठी, 2- आराम करा 3-4 देखील.
15. आय.पी. पाय वेगळे (अरुंद स्थिती), हात पुढे, तळवे खाली. कात्री 1-8 लहान मोठेपणा, 1-8 मोठे मोठेपणा.
16. आय.पी. पाय वेगळे (अरुंद स्थिती), हात पुढे ओलांडलेले, तळवे आतील बाजूस (तळवे एकमेकांकडे वळलेले आहेत), बोटे लॉकमध्ये जोडतात. 1- रोटेशनल हालचाली तळापासून वर केल्या जातात (हात शरीरावर सरकतात आणि पुढे सरळ होतात). 2-आय.पी. (रोटेशनल हालचाल उलट दिशेने केली जाते). 3-4 देखील.
17. आय.पी. पाय वेगळे (मध्यम स्थिती), पाय कंबरेवरील हातांना समांतर. 1-2 डावीकडे झुका, 3-4 उजवीकडे झुका.
18. आय.पी. पाय वेगळे (मध्यम स्थिती) पाय समांतर, डोक्याच्या मागे हात. 1- डावीकडे वळा, 2- I.P., 3- उजवीकडे वळा, 4-I.P..
19. I.P. पाय वेगळे (मध्यम स्थिती) पाय समांतर, बेल्टवर हात. 1- 3 गुळगुळीत पुढे वाकणे (तुमचे गुडघे वाकवू नका, तुमच्या हातांनी जमिनीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा), 4- मागे वाकणे.
20.I.P. डावा पाय सरळ आहे, पायाचे बोट टाचेवर आहे, उजवा पाय गुडघ्यात वाकलेला आहे, डावा हात पाठीमागे आहे. आपल्या हाताच्या तळव्याने पायाच्या बोटांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करून डाव्या सरळ पायाला 1-4 स्प्रिंगी उतार. आम्ही पायांची स्थिती बदलतो. आम्ही दुसऱ्या पायावर देखील कामगिरी करतो.
21. I.P. पाय एकत्र, हात त्यांच्या समोर, तळवे ते पाय. पाय गुडघ्याला न वाकवता, आळीपाळीने हात पायांच्या खाली लावा, नंतर जमिनीच्या बाजूने सर्व मार्गाने खाली झोपा, वर ढकलून घ्या आणि गुडघे न वाकवता, हातांची पुनर्रचना करून वैकल्पिकरित्या I.P मध्ये वर जा.
22. I.P. पाय वेगळे (विस्तृत स्थिती), कोपराकडे वाकलेले हात (उजव्या तळव्यापासून डाव्या कोपरापर्यंत, डाव्या तळव्यापासून उजव्या कोपरापर्यंत). 1-3 स्प्रिंग आणि गुळगुळीत पुढे वाकणे, 4- मागे वाकणे (आपल्या कोपराने जमिनीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा).
23. I.P. पाय एकत्र करा, आपल्या हातांनी वासरे पकडा आणि आपले कपाळ गुडघ्यापर्यंत पसरवा, 1-8 धरा. सहजतेने सरळ करा, थोडे मागे वाकून आराम करा.
24. I.P. पाय वेगळे (मध्यम स्थिती) पाय समांतर, हाताचे तळवे जमिनीवर. "अस्वल" आम्ही काही पावले पुढे टाकतो (उजवा हात, उजवा पाय, डावा हात, डावा पाय), हात आणि पाय समांतर थांबवून (हातांना आधार देणे, दोन्ही पायांनी ढकलणे आणि पाय वर करणे) "किक वर" मागे चालणे (समान), थांबणे आणि "बकिंग".
25. आय.पी. पाय वेगळे (मध्यम स्थिती), पाय समांतर, आपल्या हातांनी घोटा पकडा आणि आराम करा (विश्रांती).
26. आय.पी. पाय वेगळे (विस्तृत स्थिती), हात बाजूंना, बोटे मुठीत चिकटलेली. "चक्की". पुढे झुका, 1- डाव्या पायापर्यंत पोहोचण्यासाठी उजव्या हाताने, 2-I.P. 3- डाव्या हाताने, उजव्या पायापर्यंत पोहोचा 4-I.P.
27. आय.पी. पाय वेगळे, पाय समांतर (मध्यम स्थिती) - हात पुढे, तळवे खाली. अर्ध-स्क्वॅट, मागे सरळ. 1-3 स्प्रिंग स्क्वॅट्स, 4- I.P.
28. आय.पी. पाय एकत्र - हात पुढे, तळवे खाली. अर्ध-स्क्वॅट, परत सरळ. 1-3 स्प्रिंग स्क्वॅट्स, 4-I.P ..
29. आय.पी. पाय वेगळे, पाय समांतर (विस्तृत स्थिती) - हात पुढे, तळवे खाली. 1-3 स्प्रिंग स्क्वॅट्स, 4-I.P ..
30. आय.पी. उजवा हात कोपराकडे वाकलेला आहे, बोटे मुठीत चिकटलेली आहेत (खांद्याच्या पातळीवर मुठी), डावा पाय पायाच्या बोटावर परत आहे. 1 - हाताकडे वळणे, 2-IP, 3- हाताकडे वळणे, 4-IP आम्ही हात आणि पायांची स्थिती बदलतो.
31. I.P. पाय वेगळे (मध्यम स्थिती) पाय समांतर, पाठीमागे हात, बोटे जोडलेली आहेत (उजवा हात वर, कोपर डोक्याच्या मागे, डावा हात पाठीमागे कोपरच्या खाली).
1- खाली बसा (मागे सरळ)
२- I.P..
3- खाली बसा (मागे सरळ)
4-आय.पी.
आम्ही हातांची स्थिती बदलतो.
1-4 देखील.
32.I.P.. पाठीमागे हात, पाय वेगळे, पाय समांतर (अरुंद स्टँड).
1- श्रोणिची डावीकडे हालचाल
2- ओटीपोटाची उजवीकडे हालचाल
3- श्रोणि पुढे हलवा
4- श्रोणि च्या मागे हालचाल.
तुमची पाठ सरळ ठेवा.
33. I.P. पाय वेगळे, पाय समांतर, डोक्याच्या मागे लॉकमध्ये हात (अरुंद स्थिती - अर्धा स्क्वॅट).
1-4- डावीकडे श्रोणीसह गोलाकार हालचाली.
उजवीकडे श्रोणीसह 1-4 गोलाकार हालचाली.
तुमची पाठ सरळ ठेवा.
34. आय.पी. पाय वेगळे, पाय समांतर (मध्यम स्थिती)
1-8- गुळगुळीत इनहेलेशन (इनहेलेशन जास्तीत जास्त केले जाते).
इनहेलेशन दरम्यान, आपण पाठीचा कणा ताणतो आणि आपला श्वास रोखून धरत असताना, ताणलेला मणका स्नायूंनी शक्य तितक्या लांब धरून ठेवतो.
1-8 श्वास सोडा आणि आराम करा.
35. I.P. पाय वेगळे, पाय समांतर (विस्तृत स्थिती).
1-2- आपले हात बाजूला पसरवा आणि एक गुळगुळीत श्वास घ्या.
1-2 - हात अर्ध्या आर्क्समध्ये पुढे, तळवे आतील बाजूने शिट्ट्या वाजवतात, त्याच वेळी बोटांवर उठतात, सहजतेने श्वास सोडतात आणि बोटांवर राहून अर्धा स्क्वॅट करतात. तुमचा श्वास रोखून धरताना (शक्य तेवढे), या स्थितीत रहा.
1-4 गुळगुळीत श्वास, त्याच वेळी संपूर्ण पाय खाली करा आणि आराम करण्यासाठी सरळ करा.
36. I.P. उजवा पाय समोर, डावा मागे (विस्तृत स्थिती), पायाची बोटं पुढे दिसतात, उभ्या पायाच्या समोर गुडघ्यावर हात.
1-4- स्प्रिंगी रॉकिंग आणि वेदनादायक संवेदना कमी करणे.
आम्ही पायांची स्थिती बदलतो.
37. I.P. पाय वेगळे (विस्तृत स्थिती) पाय समांतर.
आम्ही शरीराचे वजन उजव्या पायावर, हात उजव्या पायाच्या गुडघ्यापर्यंत हस्तांतरित करतो
1-4 स्प्रिंगी उजवीकडे झुलत आहे.
1-4 डावीकडे.
38. आय.पी. उजव्या पायावर पूर्ण स्क्वॅट, डावा पाय सरळ बाहेर टाचेच्या बाजूला, हात पुढे.
1- उजव्या पायापासून डाव्या पायापर्यंत रोल केला जातो.
2-रोल डाव्या पायापासून उजव्या पायापर्यंत केला जातो.
3-4 देखील.
बसलेल्या स्थितीत व्यायाम.
1. I.P. पाय वेगळे करून बसणे, 1-डाव्या पायाकडे झुकणे, 2- उजव्या पायाकडे झुकणे, 3- मध्यभागी वाकणे, 4- सरळ करा आणि थोडेसे मागे वाकून आराम करा.
2. आय.पी. पाय एकत्र बसा, 1-3- पुढे वाकवा, 4- सरळ करा.
3.I.P. बसलेल्या स्थितीत, एक पाय गुडघ्याकडे वाकलेला असतो, खालचा पाय बाहेरच्या दिशेने वळलेला असतो, घोटा पुढे वळलेला असतो, दुसरा सरळ असतो, सरळ पायाकडे 1-4 झुकतो, वाकलेल्या पायाकडे 1-4 असतो. आम्ही पायांची स्थिती बदलतो आणि वाकतो.
4.I.P. जमिनीवर बसा, पाय एकत्र करा, पाठीमागे हात ठेवा. 1- उजवा पाय गुडघ्यात वाकवा, 2- पाय सरळ करा. 3- गुडघ्यात वाकणे, 4- I.P. 1-4-डावा पाय.
5.I.P. जमिनीवर बसून, पाय एकत्र करा, हातांना पाठीमागे आधार द्या. 1- गुडघ्यांकडे वाकलेले पाय, त्यांना तुमच्याकडे खेचा, 2- सरळ करा. 3-गुडघ्यांकडे वाकून त्यांना तुमच्याकडे खेचून घ्या, 4-त्यांना वर ठेवा मजला
6. आपले पाय वेगळे ठेवून आपल्या पाठीवर झोपा आणि आराम करा.
झोपताना व्यायाम.
1. I.P. तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे पाय वर करा, तुमच्या खालच्या पाठीला तुमच्या हातांनी आधार द्या. "सायकल".1-10 पुढे हालचाली करतात. 1-10 मागच्या पायांच्या हालचाली करतात.
2. आय.पी. आपल्या पाठीवर झोपून, आपले सरळ पाय वर करा. आपल्या हातांनी खालच्या पाठीला आधार द्या 1 - पाय बाजूंना पसरवा, 2 पाय क्रॉस करा - उजवा पाय डाव्या मागे समोर. बाजूंना 3 पाय पसरवा. 4 क्रॉस - डावा पाय समोर, उजवा पाय मागे. 5 - बाजूंना पसरवा. 6-उजवीकडे पुढे डावीकडे मागे, 7- डावीकडे पुढे, उजवीकडे मागे. बाजूंना 8 पाय पसरवा.
3. आय.पी. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे लॉक करून आपल्या पाठीवर पडणे. 1- उजवी कोपर आणि डावा गुडघा जोडा, 2-I.P. 3- डावा कोपर आणि उजवा गुडघा जोडा, 4-I.P.
4.I.P. आपल्या पाठीवर झोपा, पाय वेगळे करा, आराम करा.
5.I.P. तुमच्या पाठीवर झोपा, हात तुमच्या डोक्याच्या मागे लॉक करा. 1-दोन्ही कोपर आणि दोन्ही गुडघे जोडा. 2-I.P., 3- दोन्ही कोपर आणि दोन्ही गुडघे जोडा 4- सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
6. आय.पी. आपल्या पाठीवर झोपा, पाय अलग करा, हात शरीरावर ठेवा, आराम करा.
7. आय.पी. तुमच्या पाठीवर झोपा, पाय एकत्र करा, हात शरीराच्या बाजूने. 1-उजवा पाय, गुडघ्यात वाकलेला, तो तुमच्याकडे खेचा, 2- डावीकडे वळा, 3- तुमच्याकडे खेचा, 4- उजवीकडे वळा, 5 - ते तुमच्याकडे खेचा, 6-ठेवा. 1-6 डावा पाय.
8. आय.पी. तुमच्या पाठीवर झोपणे 1-गुडघ्यांकडे वाकलेले दोन्ही पाय तुमच्या दिशेने खेचा, 2-उजवीकडे वळा, 3-डावीकडे वळा, 4-आपल्याकडे खेचा आणि जमिनीवर ठेवा.
9.I.P. आपल्या पाठीवर झोपा, पाय वेगळे करा, आराम करा.
10.I.P. आपल्या पाठीवर पडलेले, हात आपल्या डोक्याच्या मागे लॉक केलेले. 1-कपाळाने गुडघ्यांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करत धड वर करा. 2- I.P. 3-4 देखील.
11. आय.पी. आपल्या पाठीवर झोपा, पाय अलग करा, हात शरीरावर ठेवा, आराम करा.
12.I.P. तुमच्या पाठीवर झोपा, पाय अलग करा, हात शरीरावर ठेवा. 1- नितंबांचे स्नायू घट्ट करा, 2- आराम करा, 3- 4 समान.
13.I.P. तुमच्या पाठीवर झोपा, हात शरीराच्या बाजूने, पाय एकत्र करा 1- सरळ पाय वर करा, तुमच्या डोक्याच्या मागच्या मजल्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. 2- हळूवारपणे खाली. 3-4 - खूप.
14. आय.पी. आपल्या पाठीवर झोपा, पाय अलग करा, हात शरीरावर ठेवा, आराम करा.
15. आय.पी. आपल्या पाठीवर झोपा, शरीराच्या बाजूने हात, पाय एकत्र. 1- डोक्याच्या मागच्या मजल्याला स्पर्श करण्यासाठी सरळ पाय वर करा, 2- सरळ करा, 3- डोक्याच्या मागच्या मजल्याला स्पर्श करा, 4- सरळ करा (6-10 मालिका केल्या जातात).
16.I.P. आपल्या पाठीवर झोपा, पाय एकत्र करा, हात धड बाजूने आराम करा.
17. आय.पी. तुमच्या पाठीवर झोपा, हात शरीराच्या बाजूने, पाय एकत्र करा. 1- नितंबांचे स्नायू घट्ट करा, 2- आराम करा, 3- छातीचे स्नायू घट्ट करा, 4- आराम करा.
18.आय.पी. आपल्या पाठीवर झोपा, शरीराच्या बाजूने हात - सरळ पाय 5 सेमीने वाढवा. मजल्यापासून आणि 30 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा. 3-4 वेळा पुन्हा करा.
19. आय.पी. आपल्या पाठीवर झोपा, पाय अलग करा, हात शरीरावर ठेवा, आराम करा.
20.I.P. उजव्या बाजूला पडलेला, उजवा पाय गुडघ्यात वाकलेला, डावा सरळ.
1- डावा पाय वर स्विंग करा, 2- खालचा, 3- पुढे स्विंग करा, 4- मागे स्विंग करा. 15-20 वेळा करा.
21. आणि P. उजव्या बाजूला पडून, दोन्ही पाय 5-7cm ने वाढवा. मजल्यापासून आणि 10-15 सेकंद धरून ठेवा.
3-4 वेळा करा.
22. आय.पी. आपल्या पाठीवर झोपा, पाय अलग करा, हात शरीरावर ठेवा, आराम करा.
23. आय.पी. डाव्या बाजूला पडलेला, डावा पाय गुडघ्यात वाकलेला आहे, उजवा पाय सरळ आहे.
1- उजवा पाय वर स्विंग करा, 2- खालचा, 3-पुढे स्विंग करा, 4- मागे स्विंग करा.
15-20 वेळा करा.
24. I.P. डाव्या बाजूला पडून, दोन्ही पाय 5-7cm ने वाढवा. मजल्यापासून आणि 10-15 सेकंद धरून ठेवा.
3-4 वेळा करा.
25. I.P. तुमच्या पाठीवर झोपा, पाय अलग करा, हात शरीरावर ठेवा, आराम करा.
26. आय.पी. तुमच्या पाठीवर झोपा, पाय सरळ करा, हात कोपरावर वाकवा. खांद्याच्या ब्लेडला बाहेर काढण्यासाठी - खांद्याच्या ब्लेडवर पुढे आणि मागे चालणे.
27. आय.पी. आपल्या पाठीवर झोपा, पाय अलग करा, हात शरीरावर ठेवा, आराम करा.
बसलेल्या स्थितीत व्यायाम.
1.I.P. जमिनीवर बसलेले, पाय वेगळे, हात कोपरावर वाकलेले. पुढे-मागे नितंबावर चालणे.
2.I.P. जमिनीवर बसून, पाय गुडघ्यांवर वाकलेले आहेत, पाय पायांनी जोडलेले आहेत. 1- आपले पाय आपल्या हातांनी घ्या आणि हळूवारपणे आपले कपाळ त्यांच्या दिशेने पसरवा. 2- हात पायांसह गुडघ्यापर्यंत सहजतेने फिरतात, शरीर मागे वाकते. आराम. 3- पायांवर हात गुळगुळीतपणे खाली करा, पाय पकडा, कपाळासह पायांपर्यंत पोहोचा. 4- हात गुडघ्यापर्यंत पायांसह सहजतेने फिरतात, शरीर मागे वाकते. आराम.
3.I.P. जमिनीवर बसून, पाय वेगळे करा 1- उजव्या हाताने डाव्या पायाच्या बोटापर्यंत पोहोचा. 2- सरळ करा. 3- आपल्या डाव्या हाताने उजव्या पायाच्या बोटापर्यंत पोहोचा. 4- सरळ करा.
4.I.P. तुमच्या गुडघ्यावर आणि तुमच्या पुढच्या बाहूंवर उभे राहून (कोपरांवर वाकलेले हात). 1- तुमचा उजवा पाय वर करा - 10 स्विंग करा, 2- गुडघ्यावर ठेवा. 3- डावा पाय वर करा आणि 10 स्विंग करा, 4- गुडघ्यावर ठेवा.
२-३ भाग पूर्ण करा.
5.I.P. गुडघे टेकून, आपले डोके खाली करा, आपले हात आपल्या हातांवर खेचा आणि आराम करा.
6.I.P. गुडघे टेकून, कोपरावर वाकलेले हात, पुढच्या बाजूस, पाठीमागे गोल करा, ताणून घ्या, आपले हात सरळ करा. 2- कोपरांवर हात पुढे करा, तुमची पाठ वाकवा, डोके वर करा, ताणून घ्या. 3-i.p. 4- आराम करा.
10-15 भाग प्रगतीपथावर आहेत.
7.I.P. आपल्या पोटावर पडलेले, हात पुढे. 1- एकाच वेळी हात आणि पाय वर करा आणि 5-10 सेकंद धरा. 2- i.p. 3-4 - खूप.
3-6 वेळा करा.
8.I.P. भर पडून आहे. पडलेल्या स्थितीत हातांचे वळण आणि विस्तार (आपण गुडघे टेकू शकता).
हे 2-3 मालिका 5-10 वेळा केले जाते.
9.I.P. पोटावर झोपा, हात पुढे करा, आराम करा.
भिंतीवर व्यायाम.
1. I.P. जिम्नॅस्टिक भिंतीकडे तोंड करून उभे राहून, खांबाला तुमच्या हातांनी (किंवा फक्त भिंतीच्या विरुद्ध) पाठीमागे धरून ठेवा. 1- उजवा पाय वर करा, गुडघ्यात वाकून, 2- उजवीकडे वळा. 3- डावीकडे वळा. 4- ठेवा. 1-4 डावा पाय.
हे 10-15 वेळा केले जाते.
2.I.P. जिम्नॅस्टिक भिंतीकडे तोंड करून, पाठ सरळ आहे, डाव्या पायाची टाच उजव्या पायाच्या पायाच्या मध्यभागी ठेवली आहे. 1- गुडघ्याकडे वाकलेला पाय वर करा आणि त्याला मागे घ्या. 2- गुडघा पुढे वाकलेला पाय. 3- मागच्या दिशेने, 4- I.P. 1-4 उजव्या पायाने देखील आहे.
हे प्रत्येक पायाने 8-10 वेळा केले जाते.
3.I.P. जिम्नॅस्टिक भिंतीकडे तोंड करून उभे राहून, आपल्या हातांनी खांब धरा. 1- संपूर्ण पायावर खाली बसा, 2- पायाच्या बोटांवर 3-टाचांवर रोल करा, (आम्ही 5-6 रोल करतो), पायाची बोटे वर करा, ताणून घ्या (मणका ताणून घ्या), 4- संपूर्ण पायावर सहजतेने खाली करा.
हे 6-8 वेळा केले जाते.
4. आय.पी. जिम्नॅस्टिक भिंतीकडे तोंड करून उभे राहून, आपल्या हातांनी खांब धरा. उजव्या पायाने ट्रान्सव्हर्स स्विंग 1-4, डाव्या पायाने 1-4.
प्रत्येक पायासाठी 8-10 स्विंगची 3-4 मालिका केली जाते.
5.I.P. जिम्नॅस्टिक भिंतीच्या बाजूला उभे राहून, आपल्या हाताने खांबाला धरून ठेवा. अनुदैर्ध्य स्विंग्स. उजव्या पायाने 1-4. डाव्या पायाने 1-4.
प्रत्येक पायासाठी 8-10 स्विंग, 3-4 मालिका करा.
6. उडी मारणारा दोरी. दोरी पुढे फिरवत, 2 पायांवर उडी मारणे. (३०-१०० उडी)
7. फॉरवर्ड somersaults.
8. हुपचे रोटेशन.
9. हेडस्टँड. (मदतीने आणि भिंतीच्या विरुद्ध).
पुनर्प्राप्ती व्यायाम.
1. I.P. तुमच्या पाठीवर झोपून 1-उजवी कोपर आणि डावा गुडघा कनेक्ट करा, 5-10 सेकंद धरा, 2- आराम करा. 3- डावा कोपर आणि उजवा गुडघा जोडा आणि 5-10 सेकंद धरा., 4- आराम करा.
प्रत्येक पायावर 8-10 वेळा करा.
2.I.P. आपल्या पाठीवर पडलेला. 1- दोन्ही कोपर आणि दोन्ही गुडघे जोडा, 5-10 सेकंद धरा. 2- आराम करा. 3-4 देखील.
8-10 वेळा करा.
3.I.P. तुमच्या पाठीवर झोपून, गुडघ्यांकडे वाकलेले पाय तुमच्या दिशेने खेचा, तुमचे बोटे आणि हात जोडा. 1- तुमचे पाय आणि हात पसरवा. 2- कनेक्ट करा. 3-4 देखील.
हे 8-10 वेळा केले जाते.
4.I.P. तुमच्या पाठीवर झोपून, गुडघ्यांकडे वाकलेले पाय तुमच्या दिशेने खेचा, तुमचे बोटे आणि हात जोडा. 1-पुढे हालचाली करा (चालण्याचे अनुकरण) 15-20 वेळा. 2-15-20 वेळा परत हालचाली करा (चालण्याचे अनुकरण). 3-4 देखील.
5.I.P. आपल्या पाठीवर झोपून, गुडघ्यांकडे वाकलेले पाय आपल्या दिशेने ओढा, आपले बोट आणि हात जोडा. मागे पुढे आणि मागे (8-10 वेळा) रोल करा.
6.I.P. पाठीवर झोपल्याने स्नायू शिथिल होतात 1 - गुळगुळीत इनहेलेशन. 2- श्वास घेऊ नका (30-60 सेकंद) 3-गुळगुळीत श्वास सोडणे. 4-आराम. हे 3-4 वेळा केले जाते.
7. आय.पी. तुमच्या पाठीवर झोपा, पाय अलग करा, हात शरीरावर ठेवा. 1-शरीराच्या सर्व स्नायूंना ताण द्या आणि 5-10 सेकंद धरून ठेवा. 2-आराम. 3-4 देखील. 2-3 वेळा धावा.
8.I.P. जमिनीवर बसून, पाय गुडघ्यांवर वाकलेले आहेत, पाय जोडलेले आहेत. इअरलोब्स आणि कानाच्या बाहेरील काठाला वरपासून खालपर्यंत आणि खालपासून वरपर्यंत 3-4 वेळा मालिश करा.
9. आय.पी. जमिनीवर बसून, पाय गुडघ्यांवर वाकलेले आहेत, पाय जोडलेले आहेत.
तळवे पुढे आणि मागे फिरतात. दोन्ही कानांना तळहातांनी मसाज करा.
