झोपण्यापूर्वी योगासने. झोपण्यापूर्वी संध्याकाळचा योग खोल विश्रांतीसाठी झोपण्यापूर्वी वजन कमी करण्यासाठी योग

बहुतेक लोकांच्या जीवनाचा वेगवान वेग, एका दिवसात सर्वकाही करण्याची इच्छा, मोठ्या संख्येने तणावपूर्ण परिस्थितींमुळे झोपेचा त्रास, निद्रानाश आणि झोप येण्यात अडचणी येतात. योगाभ्यासामुळे माणसाला त्याच्या शरीराशी आणि त्याच्या गरजा एकाच भाषेत सांगता येतात.

झोपायच्या आधी योगा केल्याने तुम्हाला तुमच्या शरीराला झोपायला शिकवायला मदत होईल आणि सर्वात फलदायी जागरणासाठी, सकाळच्या योगामध्ये प्रभुत्व मिळवणे उत्तम. संध्याकाळचा योग नित्यक्रम तुमच्या संपूर्ण शरीराला सुस्थितीत ठेवण्यास आणि झोपेच्या कमतरतेमुळे तुमचे आरोग्य बिघडण्यापासून रोखण्यास मदत करेल.

वैशिष्ट्ये आणि फायदे

योगाभ्यास ही मानवी आत्म-सुधारणेची संपूर्ण प्रणाली आहे. संध्याकाळचा योग झोपेच्या विकारांनी ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी तसेच ज्यांना जास्त चिंता आहे त्यांच्यासाठी योग्य आहे. योगाभ्यासाचा पद्धतशीर सराव शरीराला आराम आणि शांत करण्यास मदत करेल आणि दिवसभर साचलेल्या शारीरिक तणावापासून मुक्त होईल.

झोपेसाठी योगाची वैशिष्ट्ये.

संध्याकाळच्या आसनांमध्ये वळण, उलटी आसने, तसेच अनेक डायनॅमिक व्यायाम वगळून बसून आणि पडून राहण्यावर भर दिला जातो.

संध्याकाळची पोझेस (शक्य असेल तितके) 10 ते 15 मिनिटांच्या दरम्यान ठेवावी. हा काळ शरीर आणि मनाला पोझच्या संभाव्य अप्रिय संवेदनांची सवय लावू देईल आणि त्यांच्यापासून विचलित होणार नाही आणि सामान्य हृदय गती आणि श्वासोच्छ्वास स्थापित करेल.

संध्याकाळी योगासन हवेशीर खोलीत, तेजस्वी प्रकाशाशिवाय केले पाहिजे. कदाचित हलके, शांत संगीताचा सराव करा.

संध्याकाळच्या वर्गाचे फायदे.

मनाला शांत करते, अनावश्यक विचारांपासून मुक्त करते.

ऑक्सिजनसह शरीराचे पोषण करते.

शरीराला आराम मिळतो.

शरीरातील पचन आणि चयापचय प्रक्रिया सुधारते, अंतर्गत अवयवांचे कार्य सामान्य करते.

चिंता आणि तणावाच्या भावना दूर करते.

सराव करण्यापूर्वी, प्रत्येक शरीर वैयक्तिक आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे, म्हणून सर्व व्यायामामुळे वेदना किंवा ताण येऊ नये.

झोपेचा त्रास आणि निद्रानाश एखाद्या व्यक्तीचे एकूण आरोग्य लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते, ज्यामुळे गंभीर आजार होतो.

निद्रानाशाची सर्वात सामान्य कारणे आहेत:

हार्मोनल असंतुलन;

कुटुंबात किंवा कामावर तणावपूर्ण परिस्थिती;

उदासीनता किंवा आसपासच्या परिस्थितींबद्दल उदासीनता;

कुपोषण, दीर्घ आणि थकवणारा आहार;

शरीरातील शारीरिक अस्वस्थता (स्नायूंच्या ऊतींची घट्टपणा, वेदना);

खोलीत प्रतिकूल वातावरण (अत्यधिक बाहेरचा आवाज, उष्णता, भराव, गंध);

अनेक नकारात्मक परिणाम टाळण्यासाठी, निद्रानाशासाठी योगामध्ये प्रभुत्व मिळवणे, आपल्या शरीरासाठी जास्तीत जास्त शारीरिक आणि आध्यात्मिक फायदे प्राप्त करणे फायदेशीर आहे.

नवशिक्यांसाठी संध्याकाळचे कॉम्प्लेक्स

सराव सुरू करण्यापूर्वी, तुम्ही ध्यान करावे, तुमचे मन मोकळे करा आणि सर्व चिंता आणि नकारात्मक भावनांपासून ते डिस्कनेक्ट करण्याचा प्रयत्न करा.

झोपायच्या आधी सर्वात योग्य योगासने आहेत:

विरासन.

पायांमध्ये रक्त परिसंचरण स्थिर करते, तणाव, थकवा आणि डोकेदुखी दूर करते. चक्कर येणे दूर करण्यासाठी त्याचा उपयोग होईल.

ऑक्सिजनसह मऊ उती संतृप्त करते.

सुरुवातीच्या टप्प्यावर चिंता, अनावश्यक काळजी आणि नैराश्यग्रस्त सिंड्रोमपासून मुक्त होते.

सर्पसना.

बैठी कामाशी संबंधित पाठदुखीपासून आराम मिळतो. पाठीचा कणा देखील ताणतो, तणाव दूर करतो छाती.

अपनासन.

पाठीच्या स्नायूंचा ताण कमी होतो.

बद्ध कोनासन.

मन स्वच्छ करते, पाठ आणि खांदे आराम करते.

लिम्फ प्रवाहास प्रोत्साहन देते, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सामान्य करते.

शवासन.

अंतिम व्यायाम, जो आपल्याला खर्च केलेली ऊर्जा पूर्णपणे पुनर्संचयित करण्यास अनुमती देतो.

झोपण्यापूर्वी योगाभ्यास केल्याने तुम्हाला जीवनाची लय सामान्य करता येते, तुमचे मन आणि शरीर रोजच्या परिस्थितीच्या नकारात्मक प्रभावापासून मुक्त होते. दररोज व्यायामाचा एक संच करून, तुम्ही तुमच्या शरीराला निरोगी आणि गाढ झोप देऊ शकता, जे पूर्ण आयुष्यासाठी खूप महत्वाचे आहे.

छायाचित्र गेटी प्रतिमा

Vida Bielkus एक योग शिक्षक आहे, मूळ अँटी-स्ट्रेस योग तंत्राचा निर्माता आणि हेल्थ योगा लाइफ योग स्टुडिओचा संस्थापक आहे.

आपल्याला झोप येण्यास त्रास होतो कारण आपण विचार करणे थांबवू शकत नाही. आपण रात्री उठतो कारण आपल्या झोपेतही आपल्याला तणाव असतो. पण आपण जितके कमी झोपतो तितके जास्त चिंताग्रस्त होऊ लागतो. योग तुम्हाला हे दुष्ट वर्तुळ तोडण्यास मदत करेल. सरावाच्या अनेक वर्षांमध्ये, माझ्या लक्षात आले आहे की सर्वात आरामशीर आणि आनंदी ग्राहक ते आहेत जे कामानंतर संध्याकाळी वर्गात येतात. विशेषतः जर ते श्वासोच्छवासाचे व्यायाम देखील करतात.

मग प्रत्येकाने ते का करू नये? स्टुडिओत जाऊन रात्रीचे जेवण वगळण्याची गरज नाही. साधी आसनेझोपण्यापूर्वी, घरी केले जाऊ शकते.

1. बसताना पुढे वाकणे. सुखासन

अगदी नवशिक्यासाठीही आसन प्रवेशयोग्य आहे. चटईवर बसा, आपले पाय ओलांडून पुढे जा आणि आपले हात वाढवा. आपले हात कोपरापर्यंत मजल्यापर्यंत दाबण्याचा प्रयत्न करा. व्यायाम हळूहळू करा. जर तुम्हाला तुमच्या नितंबांमध्ये तणाव जाणवत असेल तर तुमच्या खाली एक उशी ठेवा.

2. उभे असताना पुढे वाकणे. उत्तानासन

चटईवर उभे रहा आणि आपले पाय 15 सेंटीमीटर अंतरावर ठेवा. पुढे झुका, आपले हात वाढवा आणि आपल्या पायाच्या घोट्याला तळहाताने चिकटवा. तुमच्या कोपरांनी तुमच्या गुडघ्यांना स्पर्श केला पाहिजे. जर स्ट्रेचिंग परवानगी देत ​​नसेल तर थोडेसे वाकून आपले गुडघे वाकवा - नितंब आणि गुडघ्याखालील ताण हळूहळू निघून जाईल. काढण्यास मदत होते डोकेदुखीआणि ताण.

3. मुलाची पोझ. बालासना

सर्व योग वर्गातील आवश्यक आसनांपैकी एक, हे आसन मन शांत करण्यास आणि शरीरातील तणाव दूर करण्यास मदत करते. तुमच्या गुडघ्यावर बसा, पुढे झुका, तुमचे कपाळ आणि पसरलेले हात जमिनीवर दाबा. हळू, खोल श्वास घ्या.

4. नांगर पोझ. हलासना

लवकर झोप येण्यासाठी संध्याकाळी पाच मिनिटे या आसनात उभे राहणे पुरेसे आहे. तुमच्या खांद्याखाली काहीतरी मऊ ठेवा, टॉवेल किंवा उशी. आपल्या पाठीवर झोपा, “बर्च” करा आणि नंतर हळू हळू आपले पाय आपल्या डोक्याच्या मागे खाली करण्यास सुरवात करा. एकतर तुमचे हात जमिनीवर दाबा किंवा तुमच्या पाठीमागे स्वतःला आधार द्या. मुद्रा रक्ताभिसरण सुधारते.

5. भिंतीवर पाय. विपरित करूनी

संध्याकाळच्या विश्रांतीसाठी आदर्श. भिंतीवर चटई ठेवा, भिंतीवर पाय सरळ ठेवून त्यावर झोपा. आराम करा, समान रीतीने श्वास घ्या आणि अधिक परिणामासाठी, तुमच्या डोळ्यांवर स्लीप मास्क लावा.

6. मृतदेहाची पोझ. सवासना

आसनामुळे आपल्या शरीराचा “स्लीप मोड” चालू होतो. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात शरीरावर पसरवा आणि आराम करा. आपला श्वास पहा, आपल्या शरीराचे ऐका. प्रत्येक श्वासोच्छवासाने एक अस्वस्थ विचार तुम्हाला कसा सोडतो याची कल्पना करा.

7. खोटे बोलणे ट्विस्ट पोझ. सुप्त मत्स्येंद्रासन

अंथरुणावर करणे सोपे आहे. आपल्या पाठीवर झोपून, आपले हात वेगवेगळ्या दिशेने वाढवा जेणेकरून आपले शरीर क्रॉस शेप बनवेल. आपले गुडघे वाकवा आणि त्यांना आपल्या छातीकडे खेचा. आपले डोके आणि हात जमिनीवरून (बेड) न उचलता, दोन्ही पाय डावीकडे वळवा. आपले डोके उजवीकडे वळा आणि आपल्या उजव्या हाताकडे पहा. या स्थितीत फक्त काही मिनिटे मणक्यातील तणाव कमी करण्यास, स्नायूंना चांगले ताणण्यास आणि पचन सुधारण्यास मदत करतील.

8. स्पाइनल ट्विस्ट. अर्ध मत्स्येंद्रासन

आसन सहजतेने मणक्याला ताणते, आराम देते आणि त्यासह संपूर्ण शरीर. चटईवर बसा, पाय पसरवा. आपला उजवा पाय वाकवा आणि आपल्या छातीकडे खेचा. आधारासाठी तुमचा उजवा हात वापरून, तुमचा डावा गुडघा तुमच्या डाव्या बाजूने घ्या आणि तुमचा पाय तुमच्या डाव्या मांडीच्या मागे आणा. उजवीकडे वळा. हळूहळू आणि समान रीतीने श्वास घ्या.

9. फुलपाखराची पोझ. सुप्त बद्ध कोणासन

जर तुम्ही पहिल्यांदा आसन करत असाल तर पाठ आणि गुडघ्याखाली उशा ठेवा. आपल्या पाठीवर झोपून, आपले गुडघे वाकवा आणि फुलपाखराच्या पंखांसारखे पसरवा, आपले गुडघे जमिनीवर दाबण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला तुमच्या पायांमध्ये तणाव वाटत असेल तर ते हळूहळू कमी करा, ते लवकरच निघून जाईल. एक हात हृदयावर आणि दुसरा पोटावर ठेवा. डोळे बंद करा. तुमच्या हृदयाचे ठोके आणि श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.

10. डाव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या. सूर्य भेदाना

क्रॉस-पाय बसा. तुमची उजवी नाकपुडी तुमच्या अंगठ्याने बंद करा. तुमच्या डाव्या नाकपुडीतून आत आणि बाहेर 10 खोल श्वास घ्या. सहसा माझे क्लायंट पाचव्या उच्छवासाने झोपू लागतात, मला तीन नंतर झोपायचे आहे. खूप प्रभावी.

आपला वेळ तणावाने भरलेला आहे आणि वेगवान गतीने पुढे जातो. आपण सतत कुठेतरी जाण्याची घाई करत असतो, क्षुल्लक गोष्टींमुळे घाबरून जातो, चुकीचे खातो आणि जाताना नीट झोपतो. जीवनाची ही लय लवकर किंवा नंतर आरोग्यावर परिणाम करते आणि आपल्या शतकातील सर्वात सामान्य संकटांपैकी एक ठरते - निद्रानाश किंवा झोपेची अडचण. एक दुष्ट वर्तुळ उद्भवते - तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही, तुम्ही दिवसभर पूर्ण काम करत नाही, संध्याकाळी थकवा आल्याने तुमचे पाय खाली पडतात, परंतु झोप एकतर वरवरची असते किंवा अजिबात येत नाही. जर तुम्ही हे दुष्ट वर्तुळ तोडले नाही आणि शरीराला विश्रांती आणि आराम करण्यास शिकवले नाही तर ते मज्जासंस्थेचे विकार, शून्य कार्यक्षमता आणि अगदी गंभीर आजारांसह ओव्हरलोडचा "सूड" घेईल.

झोपेचा त्रास होण्याची कारणे

बर्याचदा दोन मुख्य कारणे आहेत:

• ताण - तीव्र किंवा जुनाट. आधुनिक माणूस सतत दबावाखाली असतो. तीव्र ताण - आजारपण, अपघात, प्रियजनांचा मृत्यू - अगदी मजबूत आणि सर्वात लवचिक लोकांनाही अस्वस्थ करू शकते.
• रात्री जास्त खाणे. खोल आणि आरामशीर झोपेशी विसंगत असलेल्या शरीराच्या कार्यांचे "स्विच ऑन" होण्यास कारणीभूत ठरते.

पहिल्या प्रकरणात, मज्जासंस्था सतत उत्साहात असते, ज्यामुळे व्यक्तीला झोप येण्यापासून प्रतिबंध होतो. रात्री जेवल्यानंतर, आपण आपल्या मेंदूला अन्न पचवण्याच्या प्रक्रियेत व्यस्त ठेवण्यास भाग पाडतो, पाचन अवयवांना प्राप्त झालेल्या पोषक तत्वांचा सामना करण्यास आज्ञा देतो. साहजिकच, यामुळे झोपायला जाणे देखील कठीण होते. संध्याकाळचा योग या परिस्थितीत मदत करू शकतो. व्यायाम योग्यरित्या पार पाडण्यासाठी आणि उत्कृष्ट परिणाम मिळविण्यासाठी, झोपण्यापूर्वी रात्रीचे जेवण न करणे महत्वाचे आहे, वर्ग सुरू होण्यापूर्वी किमान 2 तास आधी आणि आणखी चांगले 3-4.

संध्याकाळी योगाभ्यास करण्यासाठी आवश्यकता

तत्त्वतः, ते इतर सर्व योग वर्गांसारखेच आहेत:

• झोपायला जाण्यापूर्वी, खोली पूर्णपणे हवेशीर असावी. स्वच्छ, थंड हवा झोपेला प्रोत्साहन देते, मज्जासंस्थेवर फायदेशीर प्रभाव पाडते, मेंदू आणि फुफ्फुसांना ऑक्सिजनसह संतृप्त करते.
• खोली मऊ, मंद प्रकाशासह, अनावश्यक वस्तूंशिवाय स्वच्छ असावी.
• तुम्हाला झोप लागण्यास मदत करण्यासाठी शांतपणे किंवा शांत, मंद मधुर संगीताचा सराव करण्याचा सल्ला दिला जातो.
• वर्ग सैल कपड्यांमध्ये आयोजित केले जातात जे हालचालींमध्ये व्यत्यय आणत नाहीत, शक्यतो मऊ नैसर्गिक सामग्रीपासून बनविलेले असतात.
• तुमचा बिछाना आणि आवश्यक सामान अगोदरच तयार करा जेणेकरुन संध्याकाळच्या योगासने आणि आंघोळीनंतर लगेच तुम्ही विश्रांती घेऊ शकाल, तुमच्या झोपेत “व्यत्यय” आणणाऱ्या विविध कामांमुळे विचलित न होता.

संध्याकाळी करण्यासाठी व्यायाम निवडणे

जर तुम्ही झोपायच्या आधी व्यायाम करत असाल तर तुमचे मुख्य ध्येय आहे जास्तीत जास्त स्नायू शिथिल करणे आणि पचन उत्तेजित करणे. हे करण्यासाठी, आपण प्रथम योग्य रात्रीचे जेवण करणे आवश्यक आहे. हलके जेवण निवडा जे लवकर पचले जाईल आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रक्तसंचय होऊ नये. मांसाचे पदार्थ, तळलेले, स्मोक्ड आणि मसालेदार टाळा. स्वाभाविकच, कॉफी आणि मजबूत चहा देखील अवांछित आहे;

झोपण्यापूर्वी, आपण आपल्या शरीरावर जास्त भार टाकू नये - व्यायाम खूप तीव्र, सिद्ध आणि आपले वय, आरोग्य, फिटनेस आणि घटनेनुसार योग्य नसावेत. यावेळी प्रयोग करू नका - दिवसाच्या दुसऱ्या वेळी नवीन आसने शिका.

संध्याकाळी योग आसनांचा समूह

योगाच्या वेगवेगळ्या शाळा झोपण्यापूर्वी वेगवेगळी आसने वापरण्याची शिफारस करतात. आपल्याला केवळ सूचनांच्या आधारेच नव्हे तर विद्यमान रोगांसह आपली वैयक्तिक वैशिष्ट्ये विचारात घेऊन स्वत: साठी व्यायाम निवडण्याची आवश्यकता आहे.
पचन उत्तेजित करण्यासाठी आणि झोपायला सोपे आणि जलद करण्यासाठी सर्वोत्तम आहेत:

थोरॅसिक प्रदेशात मणक्याला ताणून संरेखित करते, रक्त परिसंचरण सुधारते आणि फुफ्फुसांना ऑक्सिजनने भरते. हे आसन विशेषतः अशा लोकांसाठी उपयुक्त आहे जे बर्याच काळापासून वाकलेल्या स्थितीत आहेत, टेबलावर किंवा कॉम्प्युटरवर बराच वेळ बसतात आणि मुद्रेमध्ये समस्या आहेत.

. मेंदूला रक्त प्रवाह कारणीभूत ठरते, सर्व प्रक्रिया उत्तेजित करते, ऑक्सिजनचा पुरवठा करते. सर्व अंतर्गत अवयवांसाठी एक उत्कृष्ट पोझ, ते त्यांना हळूवारपणे मालिश करते, सक्रियपणे कार्य करण्यास भाग पाडते, अन्न पचवते, रक्तासह मेंदूला पोषक पुरवठा करते.

- भुजंगासन, पचन सुधारण्यास आणि वेगवान करण्यास मदत करते. शरीराचा वरचा भाग ताणल्याने वक्षस्थळाच्या आणि कमरेसंबंधीच्या प्रदेशातील मणक्याच्या कडकपणापासून आराम मिळतो, वेदना आणि अंगाचा त्रास कमी होतो.

धनुष्याची मुद्रा - धनुरासन. पाचक एन्झाईम्सच्या कृतीस मदत करते आणि पाठीच्या स्नायूंना ताणते, संचित तणाव दूर करते.

फुलपाखराची पोज - बडधा कोनासन. पेल्विक अवयवांचे कार्य उत्तेजित करण्याच्या उद्देशाने. व्यायामाच्या शेवटी, आपल्याला आपल्या संपूर्ण शरीराला शक्य तितके आराम करण्याची आवश्यकता आहे.

प्रेताची मुद्रा - सवासन. आसनांच्या कोणत्याही संचाची आदर्श पूर्णता, विशेषत: झोपण्यापूर्वी केली जाणारी. सर्व स्नायूंना आराम देते आणि झोपेच्या स्थितीत गुळगुळीत संक्रमणास प्रोत्साहन देते.

तुम्हाला ही यादी नक्की फॉलो करण्याची गरज नाही. त्यातून तुम्ही योग्य आसने निवडू शकता, इतर जोडू शकता आणि इतर संयोजनात. अनेकांना तथाकथित "उलटे" आसनांचा फायदा होतो, ज्यामध्ये रक्त डोक्यात जाते. असे दिसते की झोपण्यापूर्वी आपल्या डोक्यावर उभे राहणे किमान विचित्र आहे. खरं तर, अशा पोझेस तुम्हाला झोप येण्यास मदत करतात. सर्वोत्तम आहेत: हेडस्टँड, "बर्च" आणि भिंतीवर पाय असलेली एक सरलीकृत आवृत्ती. हेडस्टँडचा सराव ज्यांना आधीच योगाचा दीर्घ अनुभव आहे आणि ज्यांना उलट्या पोझेस चांगल्या प्रकारे सहन करता येतात. "बर्च" चा सराव सरलीकृत स्वरूपात केला जातो, म्हणजेच छातीच्या लॉकसह पाय कठोरपणे उभे न करता. सरळ पाय किंचित पुढे निर्देशित करून आपले श्रोणि उंच करण्यासाठी पुरेसे आहे. उलट्या आसनाची सर्वात सोपी आणि सुलभ आवृत्ती, जे विशेषतः जास्त वजन असलेल्या आणि वृद्ध लोकांसाठी योग्य आहे, भिंतीवर आपले पाय ठेवून पडलेली स्थिती आहे. हे करण्यासाठी, तुम्हाला जमिनीवर किंवा पलंगावर झोपण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून तुमचे शेपटीचे हाड भिंतीवर टिकून राहतील आणि तुमचे पाय शरीराच्या उजव्या कोनात भिंतीवर उभे राहतील. या स्थितीत, पायांमधील तणाव कमी होतो, त्यातून रक्त वाहून जाते, शरीर आराम करते आणि झोपेची तयारी करते.

तुम्ही आसनांचा कोणताही गट निवडाल, संध्याकाळचा योग, योग्य आणि नियमितपणे केल्यावर, एकंदर आरोग्य सुधारण्यास मदत होते आणि हळूहळू झोप सुधारते. फुफ्फुस अधिक चांगल्या प्रकारे हवेशीर होऊ लागतात, शरीराला अधिक ऑक्सिजन पुरवतात, स्नायू मजबूत होतात आणि मज्जासंस्था तणावाच्या घटकांना अधिक प्रतिरोधक असते. हळूहळू, या प्रकारच्या योगाचा सराव करणाऱ्या व्यक्तीच्या शरीराला कॉम्प्लेक्स केल्यानंतर लगेच झोप लागण्याची सवय होते.

दिवसभर, एखाद्या व्यक्तीला विविध नकारात्मक घटकांचा सामना करावा लागतो जे केवळ शारीरिक शरीरावरच नव्हे तर भावनिक स्थितीवर देखील नकारात्मक परिणाम करतात. संध्याकाळचा योग तुम्हाला अप्रिय संवेदनांचा सामना करण्यास मदत करेल. संध्याकाळच्या नित्यक्रमासह दैनंदिन योगा प्रशिक्षण पूर्ण विश्रांती देईल आणि तुमचे आरोग्य सुधारेल.

झोपण्यापूर्वी व्यायाम करण्याचे फायदे

योग संध्या संकुलात अनेक सकारात्मक वैशिष्ट्ये आहेत. महिला आणि पुरुषांसाठी संध्याकाळचे योग वर्ग उपलब्ध आहेत विविध वयोगटातीलआणि व्यावसायिक डाउनलोड. या तंत्राचा सराव करून, एखादी व्यक्ती त्वरीत चिंतेपासून मुक्त होण्यास, हृदय गती सामान्य करण्यास आणि मोठ्या प्रमाणात ऑक्सिजनसह प्रणाली आणि अवयवांच्या पेशींना संतृप्त करण्यास सक्षम आहे. व्यावहारिक योगाचा संध्याकाळचा संच शरीराला झोपेसाठी तयार करण्यास मदत करेल, जेणेकरुन तुम्ही सकाळी लवकर उठता तेव्हा तुम्हाला उत्साही वाटेल आणि तुमच्या सभोवतालचे जग जिंकता येईल.

महत्वाचे बारकावे

संध्याकाळी कॉम्प्लेक्स सुरू करताना, आपल्याला विश्रांतीची वैशिष्ट्ये मास्टर करणे आवश्यक आहे. मग संध्याकाळचा योग अधिक प्रभावी परिणाम देईल. हे करण्यासाठी, खालील शिफारसींकडे लक्ष देणे महत्वाचे आहे:

• 22 वाजेपर्यंत. रात्री 10 ते 11 या वेळेत झोपायला जाणे महत्त्वाचे आहे. ही वेळ सर्व प्रणाली सामान्य करण्यासाठी आणि शरीरात बायोरिदम स्थापित करण्यासाठी सर्वात योग्य मानली जाते.
• नवशिक्यांसाठी संध्याकाळचा योग संकुल करण्यापूर्वी, याची खात्री करा खोली हवेशीर करा. प्रशिक्षणादरम्यान खिडकी उघडी ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो जेणेकरून शरीराला अधिक ऑक्सिजन मिळू शकेल.
• वर्ग दरम्यान आपण वापरणे आवश्यक आहे शांत संगीत, जे तुम्हाला शांतता आणि विश्रांतीसाठी सेट करेल. जरी हे अनुभवी प्रॅक्टिशनर्ससाठी सर्वात योग्य आहे. नवशिक्यांनी त्यांच्या पद्धती शांतपणे चालवायला हव्यात.
• प्रशिक्षणापूर्वी आपल्याला आवश्यक आहे 2 तास आधी वगळाकोणतीही शारीरिक आणि मानसिक भार.
• संध्याकाळचा योग करावा रिकाम्या पोटी. खाण्याच्या शेवटच्या क्षणानंतर, थांबा किमान 2.5 तास.
• आसने लगेच करता येत नसतील तर आपण त्यांना शक्तीने करू शकत नाही.यातून कोणताही फायदा होणार नाही.
• संध्याकाळच्या योग संकुलातील काही आसने अंथरुणावर पडूनही करता येतात, जरी त्यांचा सराव करणे उत्तम. विशेष चटई.
• संध्याकाळच्या योगासाठी overvoltage contraindicated आहे. हे वर्ग रात्रीच्या विश्रांतीपूर्वी तणाव कमी करण्यासाठी आणि संपूर्ण विश्रांती देण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. कोणतीही अस्वस्थता आढळल्यास, जास्त ताण टाळणे आवश्यक आहे.

संध्याकाळच्या योगाभ्यासाचा सराव करताना नियंत्रणाकडे विशेष लक्ष द्या. श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेदरम्यान, हे आपोआप घडते याची खात्री करून, विशिष्ट कालावधीसाठी ते धरून ठेवणे आवश्यक आहे. आपला श्वास नियंत्रित करण्याव्यतिरिक्त, शरीराच्या विशिष्ट बिंदूंवरील भारांच्या प्रभावामुळे उद्भवणाऱ्या संवेदनांकडे लक्ष द्या. संध्याकाळच्या योगादरम्यान तणावाच्या क्षेत्रांवर नियंत्रण ठेवा, कोणत्याही चिंता आणि रोजच्या चिंतांपासून स्वतःला पूर्णपणे अलिप्त करा.

व्यायाम करण्यावर लक्ष केंद्रित करा - हे तुम्हाला चांगले परिणाम मिळविण्यात मदत करेल.

कार्यपद्धती

योग संध्याकाळची दिनचर्या ध्यानाने सुरू झाली पाहिजे, ज्याचा मानसिक क्रियाकलापांवर सकारात्मक प्रभाव पडतो, ज्यामुळे मेंदूला त्याचे कार्य कमी करता येते:

• कमळाची स्थिती घ्या पाय ओलांडले. हे करणे अशक्य असल्यास, नवशिक्यांना त्यांचे पाय ओलांडून आणि उशांवर झुकून हलका पर्याय वापरण्याची परवानगी आहे. या कृती दरम्यान भिंतीच्या जवळ जाण्याची खात्री करा.
• आपले डोके धरा जेणेकरून पाठीचा कणाराहिले पूर्णपणे सरळ.
• डोळे थोडे बंद कराअस्वस्थतेचा विचार न करता, स्थिरपणे श्वास घ्या. जर त्रासदायक विचारांवर मात करता येत नसेल, तर तुम्हाला आणखी 10 मिनिटे ध्यान करणे आवश्यक आहे.

जर संध्याकाळच्या योगाने ही कामे पूर्ण केली असतील तर तुम्ही शारीरिक हालचाली सुरू करू शकता. संध्याकाळच्या योग दिनचर्यामध्ये विविध प्रकारच्या व्यायामांचा समावेश असतो ज्याचा उपयोग अनुभवी अभ्यासक आणि नवशिक्या दोघेही त्यांच्या सरावात करू शकतात.

अर्ध मत्स्येंद्रासन

संध्याकाळच्या योगासनातील हा व्यायाम पाठीच्या स्नायूंना आराम करण्यास आणि सर्व चिमटीत मज्जातंतू प्रक्रिया सोडण्यास मदत करतो:

1. "कमळ" स्थितीत असताना, आपले शरीर डावीकडे वळवा, त्याच वेळी आपला उजवा हात आपल्या डाव्या गुडघ्याच्या क्षेत्रामध्ये ठेवा;
2. तुमच्या डाव्या हातावर विश्रांती घ्या, तुमच्या पाठीमागे आणि त्याच नावाच्या पायाच्या मागे ठेवून तुमचा पाय गुडघ्याच्या सांध्यावर वाकवा;
3. आपले डोके डावीकडे वळवा, आपल्या मागे काय चालले आहे ते पहा;
4. इनहेलिंग करताना या सर्व हालचाली करा;
5. पोझ निश्चित करा, गोठवा;
6. आपले शरीर परत आणा, दीर्घ श्वास घ्या;
7. त्याच हालचाली दुसऱ्या दिशेने पुन्हा करा.

फुलपाखरू

संध्याकाळचा योग शांत झोप वाढवण्यासाठी हा व्यायाम सुचवतो:

1. सुपिन झोपताना, आपले पाय आपल्या नितंबांकडे खेचा, आपले गुडघे वाकवा;
2. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा;
3. कोणतेही प्रयत्न न करता आपले गुडघे पसरवा;
4. प्रत्येक पूर्ण श्वासानंतर प्रत्येक श्वास धरून समान रीतीने श्वास घ्या.

बालासना

मुलाच्या पोझसह वर्कआउट सुरू आणि समाप्त करण्याची शिफारस केली जाते. चटई पसरवल्यानंतर, त्यावर आपले गुडघे ठेवा, आपल्या टाचांना नितंबांच्या खाली टेकवा. खोलवर श्वास घ्या, नंतर श्वास सोडत असताना, हळूहळू तुमचे संपूर्ण शरीर वाकवा. आपले हात पुढे वाढवून आपल्या छातीवर आपल्या स्वतःच्या मांडीवर झोपण्याचा प्रयत्न करा. श्वासोच्छवासाच्या 10 चक्रांसाठी स्थिती निश्चित करणे आवश्यक आहे.

भुजंगासन

संध्याकाळचा योग अशा प्रकारे आसन करण्याची शिफारस करतो: आपल्या चेहऱ्यावर झोपा, आपले तळवे खांद्यावर चटईवर ठेवून. खोल इनहेलेशननंतर, आपण श्वास सोडत असताना, आपल्या बोटांनी आपले शरीर पुढे ढकलू. पेरीटोनियम स्ट्रेच करताना, मान "तोडल्या"शिवाय पाठीचा कणा वाकवा, स्टर्नमला गोल असल्याची खात्री करा.

पोज देताना, पाठीचे, पोटाचे आणि हातांचे स्नायू किंचित ताणलेले असले पाहिजेत. पण तुमचे पाय आणि नितंब आराम करा. 5 श्वास चक्रांसाठी स्थिती निश्चित केल्यानंतर, पुढील धड्यावर जा.

सेतू बंधनासन

आसन "ब्रिज" ओळखले जाते परिपूर्ण कसरतझोपण्यापूर्वी. हे सुपिन स्थितीत केले जाते. आपले हात आपल्या शरीरावर ठेवा, आपले पाय किंचित पसरवा. त्यांना गुडघ्यात वाकवून, त्यांना नितंबांवर आणा. तुमचा पेरीटोनियम आणि स्टर्नमला कमान लावत तुमचे ओटीपोट सहजतेने उचला. अशी स्थिती घ्या ज्यामध्ये तुमचे पाय काटकोन बनतात आणि तुमची हनुवटी तुमच्या छातीवर असते. आपली मान आणि पेरीटोनियम आराम करा. 5 चक्रांसाठी खोल आणि समान रीतीने श्वास घ्या.

शवासन

संध्याकाळच्या योगाभ्यासाची ही अंतिम स्थिती आहे, शांत होण्यास मदत करते. हे करणे सोपे आहे. आपल्याला आपल्या पाठीवर झोपणे आवश्यक आहे, आपले पाय सरळ करा, त्यांना किंचित पसरवा. तसेच आपले हात पसरवा आणि आपले डोळे बंद करा. तुमचा पाठीचा कणा ताणून चटईमध्ये तुमचा खालचा भाग दाबा. आपल्याला पाहिजे तोपर्यंत या स्थितीत रहा, अंतिम विश्रांतीसाठी समान रीतीने आणि खोल श्वास घ्या.

तुम्ही करत असलेल्या व्यायामामुळे चांगली झोप येते आणि तुम्ही सकाळी ताजेतवाने जागे व्हाल. वर्गांचा फायदा असा आहे की अशा प्रकारचे व्यायाम अंथरुणावर असताना देखील घरी करणे सोपे आहे.

व्यस्त दिवसानंतर निरोगी झोप लवकर येते किंवा शारीरिक क्रियाकलाप. कधीकधी पूर्णपणे विश्रांती घेण्यासाठी शरीराला थकवणे उपयुक्त ठरते. झोपण्यापूर्वी योग हा एक उत्कृष्ट खेळ आहे. हे व्यायामशाळेतील फिटनेससारखे थकवणारे नसते, परंतु त्याच वेळी ते स्नायूंना चांगले ताणते आणि आराम देते, भावनिक स्थितीवर नियंत्रण ठेवण्यास शिकवते आणि जास्तीत जास्त विश्रांतीस प्रोत्साहन देते.

झोपेसाठी योगाचा मज्जासंस्थेवर मजबूत प्रभाव पडतो, आपल्याला लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देते अंतर्गत ऊर्जाआणि ते योग्यरित्या कसे वापरायचे ते शिकवते. हे शिक्षण जवळजवळ सर्व लोकांसाठी योग्य आहे जे नवीन गोष्टींसाठी खुले आहेत आणि जीवन आणि सामाजिक समस्यांबद्दल त्यांचा दृष्टिकोन बदलण्यास तयार आहेत.

संकटे एखाद्या व्यक्तीला सर्वत्र मागे टाकतात; असे भाग्यवान लोक नाहीत ज्यांच्यासाठी जीवनात सर्वकाही प्रयत्नाशिवाय दिले जाते. संचित भावनिक ओझ्यापासून मुक्त होण्यासाठी बहुतेक धूम्रपान, मद्यपान आणि लैंगिक मुक्ती निवडतात. योग अभ्यासक भिन्न युक्ती पसंत करतात - फक्त तणावाच्या स्थितीत प्रवेश न करणे. ताणतणावातून बाहेर पडण्याचा मार्ग का शोधावा, जेव्हा तुम्ही त्यात न पडण्याचा मार्ग शोधू शकता.

योगसाधनेमध्ये स्वरावर नियंत्रण ठेवण्याची गरज आहे स्वतःचे शरीरआयुष्यभर.

जर तुम्ही संध्याकाळच्या प्रशिक्षणासाठी थोडा वेळ दिलात, फक्त एक महिन्यानंतर आरामशीर व्यायाम केल्यानंतर, वर्ग नकारात्मक विचारांपासून एक मानसिक अडथळा निर्माण करतील आणि तुमच्या आवडत्या आणि उपयुक्त क्रियाकलापांसाठी तुमच्याकडे जास्त वेळ असेल. एक अननुभवी नवशिक्या ज्याला कुठून सुरुवात करावी हे माहित नाही त्याने ध्यान करायला शिकले पाहिजे.

शांतता प्राप्त करण्यासाठी ध्यान हा शिकण्याचा एक आवश्यक घटक आहे. हे शरीराला गाढ आणि शांत झोपेसाठी सेट करेल, कारण हा व्यायाम अंथरुणातून न उठता करता येतो. झोपेच्या प्रक्रियेवर योगाचा सकारात्मक प्रभाव पडतो, परंतु तुम्हाला तुमच्या शारीरिक क्षमतेसाठी वैयक्तिकरित्या योग्य असलेली दिशा निवडणे आवश्यक आहे.

काहींसाठी, अय्यंगार योगासारखे सौम्य व्यायाम योग्य आहेत, तर मजबूत लोकांसाठी शारीरिक प्रशिक्षणहे उपक्रम कुचकामी वाटतील. निद्रानाशासाठी योगा पध्दती योग्यरित्या एक शक्तिशाली उपाय मानली जाते, परंतु ज्यांना हृदय आणि मणक्याचे आजार आहेत त्यांनी काळजीपूर्वक सराव करणे आवश्यक आहे. अध्यापनात यापुढे विरोधाभास नाहीत आणि एखाद्या व्यक्तीचे वय किती आहे याने काही फरक पडत नाही - तीव्र इच्छेने, तो ज्ञानाच्या उंचीवर पोहोचेल.

संध्याकाळच्या वर्गांसाठी आवश्यकता

झोप सामान्य करण्यासाठी गोळ्यांपेक्षा योग अधिक प्रभावी आहे. चटईवर तीस मिनिटांच्या व्यायामानंतर झोप येण्यात सुधारणा होईल. संध्याकाळच्या निद्रानाशासाठी योगामध्ये अनेक अटी असतात, ज्याच्या अधीन व्यक्तीला व्यायामाच्या संचाचा जास्तीत जास्त फायदा होईल:

1. भरलेल्या खोलीत प्रशिक्षण घ्यावे ताजी हवा. वर्षाच्या वेळेची पर्वा न करता, आपण खोलीत हवेशीर केले पाहिजे, कारण श्वास घेण्यास त्रास होत असल्यास परिणाम दिसणार नाही.
2. सराव करण्यापूर्वी, शक्यतो वर्ग सुरू होण्याच्या दोन तास आधी, आपण सक्रियपणे मानसिक किंवा स्वत: ला समर्पित करू नये शारीरिक काम. तसेच, तुम्ही टेलिव्हिजन आणि इंटरनेटवर व्यर्थ वेळ वाया घालवू नये. शरीराला शांत वाटले पाहिजे आणि व्यायामाकडे सकारात्मक दृष्टीकोन ठेवावा. तुमच्याकडे वाचण्यासाठी पुरेसा वेळ नसलेले पुस्तक उचलणे किंवा आरामदायी संगीत ऐकणे योग्य आहे.
3. एक खरा योगी, अगदी गोंगाटमय वातावरणातही लोक बोलतात आणि बाहेरच्या आवाजात, खोल ध्यानात डुंबतो, कारण त्याची चेतना यापुढे सामाजिक उत्तेजनांवर प्रतिक्रिया देत नाही, तो भौतिक वास्तव आणि त्याचा अहंकार यांच्यात संतुलन राखण्यास शिकला आहे. निरोगी झोपेत पडण्यासाठी, नवशिक्याने अनावश्यक आवाजापासून प्रक्रियेचे संरक्षण केले पाहिजे आणि संपूर्ण शांततेत सराव केला पाहिजे.
4. निद्रानाशातून मुक्त होण्याचा सर्वात प्रभावी कालावधी म्हणजे संध्याकाळी दहा ते अकरा. हा कालावधी मानवी बायोरिदम "ट्यूनिंग" करण्यासाठी योग्य आहे.
5. प्रशिक्षणासाठी क्षेत्र तयार करणे, अनावश्यक गोष्टी, उशा, खेळणी यांची जागा साफ करणे आवश्यक आहे. कोणत्याही गोष्टीने तुम्हाला आसन करण्यात व्यत्यय आणू नये किंवा विचलित होऊ नये.
6. तंदुरुस्तीपूर्वी जसे, योगासने करण्यापूर्वी तुम्ही जास्त खाऊ नये. प्रशिक्षण आणि रात्रीचे जेवण दरम्यानचे अंतर दीड ते दोन तास असावे. जर एखाद्या व्यक्तीला अद्याप पूर्णपणे खाण्यास नकार देण्याची सवय नसेल तर त्याला चहा किंवा एक ग्लास दूध पिण्याची परवानगी आहे.
7. जिममध्ये, जेव्हा तुम्ही खूप मेहनत करता तेव्हा तुम्हाला तुमच्या स्नायूंमध्ये वेदना होतात. तिला अनेक वेदनादायक दिवसांपासून त्रास होतो, ज्या दरम्यान बसणे किंवा झोपणे अशक्य आहे. हठयोग विविध तत्त्वांद्वारे मार्गदर्शन केले जाते. व्यायाम करताना स्वतःला जास्त मेहनत करण्याची शिफारस केलेली नाही. जर तुम्ही सहजतेने पोझ घेऊ शकत नसाल तर तुम्ही स्वत: ला जबरदस्ती करू नये. आसनांचा शोध शरीराला आराम आणि टोनिंगच्या उद्देशाने लावला गेला आहे आणि ते करताना कोणतीही अस्वस्थता येऊ नये.
8. योगाभ्यासासाठी खास चटई विकत घेण्याची गरज नाही. कोणतीही उपलब्ध ब्लँकेट किंवा ब्लँकेट करेल. यामुळे गुणवत्तेला त्रास होणार नाही.

व्यायामाची निवड

चांगली झोप मिळविण्यासाठी योगामध्ये विविध प्रकारचे व्यायाम आहेत. मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रशिक्षण नियमितपणे करणे, आणि सकारात्मक परिणाम स्वतःला जाणवेल.

सोफ्यावर झोपताना परफॉर्म करण्यासाठी सर्वात आरामदायी पोझेस योग्य आहेत. ते हलके आणि प्रभावी आहेत, गैर-व्यावसायिकांसाठी योग्य आहेत आणि तुम्हाला शांत झोपायला मदत करतील.

कमळ

झोपण्याच्या जागेवर बसून पूर्वेकडील देशांच्या या पवित्र वनस्पतीची प्रसिद्ध मुद्रा घेणे आवश्यक आहे. तुम्हाला तुमची पाठ सरळ ठेवावी लागेल, तुमचे डोळे बंद करा आणि अनेक शांत श्वास घ्या. विचारांचे मेंदू साफ करणे आणि त्याद्वारे पाहणे हे ध्यानाचे सार आहे. या स्थितीत, आपण आपले पाय एकत्र दाबावे आणि आपले गुडघे शक्य तितक्या बाजूला पसरवावे. हे आसन निष्पक्ष सेक्ससाठी अधिक फायदे आणेल: ते पेल्विक अवयवांच्या कार्यांच्या पुनरुत्पादनास प्रोत्साहन देतात आणि रक्त परिसंचरण सुधारतात.

पुढची पायरी अशी आहे की कमळाच्या स्थितीतील व्यक्तीने पापण्या न वाढवता हळू हळू आपले हात सूर्यापर्यंत पसरवावेत. काही सेकंदांसाठी ही आनंददायी स्थिती धरून ठेवल्यानंतर, आपले हात आणि शरीर शक्य तितक्या आपल्या पायांच्या जवळ ठेवा. पाय सरळ आहेत, गुडघ्यात वाकलेले नाहीत. मग या स्थितीतून शरीर उठते.

विरासन

बेडूकची पोझ जी तुम्हाला पुढची पायरी म्हणून घ्यायची आहे. हे करण्यासाठी, दोन्ही पाय वैकल्पिकरित्या वाकवा आणि वळवा.

एक कठीण स्थिती जी प्रत्येकजण प्रथमच मास्टर करू शकत नाही. विरासन स्थितीपासून, आपण काळजीपूर्वक मागे टीप आणि आपल्या पाठीवर झोपणे आवश्यक आहे, आपल्या कोपरांवर, आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस आणि आपल्या खांद्यावर झुकणे आवश्यक आहे. जर या स्थितीत पडलेल्या व्यक्तीला वेदनादायक तणाव जाणवत नसेल, तर 10-12 वेळा काही सेकंद रेंगाळणे चुकीचे ठरणार नाही. श्वासोच्छवासाचे व्यायाम.

या स्थितीवर मात करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या पोटावर लोळणे आवश्यक आहे आणि, तुमच्या हातावर झुकणे, तुमचे शरीर आणि डोके वरच्या दिशेने ताणणे, तुमचे पाय मागे ताणणे आणि तुमची पाठ वाकणे आवश्यक आहे. नितंब आणि नितंबांच्या तणावाने अभ्यासकाला त्रास देऊ नये.

आपले स्नायू ताणल्यानंतर, आपण काही मिनिटे आपल्या पाठीवर झोपावे आणि आराम करावा. कोणत्याही योगाभ्यासातील हा शेवटचा आणि सर्वात आनंददायक व्यायाम आहे.

निद्रा योगाच्या अनुषंगाने झोपेच्या विकारांवर मदत करण्यासाठी हठ योग उत्तम आहे. निद्राला "योगी झोप" किंवा मानसिक विश्रांती म्हणून ओळखले जाते. या अवस्थेदरम्यान, एखादी व्यक्ती पूर्णपणे झोपी जात नाही, परंतु थोड्या काळासाठी चेतनेपासून दूर जाते, परिणामी अंतर्गत तणाव अदृश्य होतो.

पाश्चिमात्य देशांमध्ये, निद्रा हा संमोहन प्रभाव मानला जातो, याचा अर्थ असा होतो की त्याचा उपयोग मानवी मनावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आणि रुग्णाला निद्रानाशातून मुक्त करण्यासाठी केला जाऊ शकतो. संमोहन सत्र अशा प्रकारे चालते:

• आरामदायक कपडे घातलेली व्यक्ती चटईवर झोपते;
• आपण प्रक्रियेपूर्वी खाऊ नये; रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे चांगले आहे;
• डोळे बंद करतो आणि डोळ्यांवर पट्टी बांधतो;
• प्रशिक्षकाच्या सूचनांचे पालन करून शांत होते आणि मानसिकरित्या शरीरात फिरते.

विसर्जनानंतर, तंत्राच्या सुरुवातीच्या वापरादरम्यान, विषय विविध संवेदनांनी पछाडलेला असतो. प्रतिक्रियेवर अवलंबून, मानसिक आणि शारीरिक आजार सहजपणे निर्धारित केले जातात आणि काही प्रकरणांमध्ये चाचणी विषय फक्त बंद होतो आणि झोप येते.

ध्यान पर्याय

शांत झोपेसाठी संध्याकाळचा योग वैश्विक तल्लीन झाल्याशिवाय पूर्ण होत नाही. वीस मिनिटांपेक्षा जास्त काळ ध्यान केल्याने वेडाच्या अवस्थेपासून मुक्तता मिळते, तुम्हाला आराम करण्याची आणि अनावश्यक चिंता बाजूला ठेवण्याची आणि निद्रानाशातून मुक्तता मिळते. रात्री पुरेशी झोप येण्यासाठी आणि सकाळी उठून बरे वाटण्यासाठी, तुम्ही झोपेच्या विकारांसाठी किमान एक ध्यान तंत्र वापरून पहा. आरोग्य सरावासाठी सोपे व्यायाम पर्याय:

1. "परत जा"- विश्रांतीचा पहिला प्रकार. प्रथम आपल्याला आरामदायक स्थिती घेणे आवश्यक आहे, स्वतःला बाह्य उत्तेजनांपासून वेगळे करणे आणि आपल्या आंतरिक जगात लहान पावले उचलणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीने आपली कल्पनाशक्ती चालू करणे आणि तो नंदनवनाच्या एका कोपऱ्यात, संपूर्ण विश्वातील सर्वात सुंदर ठिकाणी असल्याची कल्पना करणे उचित आहे. निसर्गाचा नाद तुम्हाला तुमच्या विसर्जनात मदत करेल.
2. "विद्युतदाब". दुसरे ध्यान तंत्र सुचवते, 15 सेकंद आळीपाळीने, स्नायूंना ताणणे आणि नंतर त्यांना आराम करणे. आपल्या बोटांच्या टोकापासून सुरुवात करणे आणि डोक्यातील तणावाने समाप्त करणे चांगले आहे. अशा व्यायामामुळे शरीराला ऑक्सिजनचा पुरवठा होतो, प्रत्येक पेशीचा श्वासोच्छ्वास सुधारतो.
3. "श्वसन नियंत्रण". विश्रांतीचा सर्वात लोकप्रिय प्रकारांपैकी एक. एखादी व्यक्ती आरामदायी परिस्थितीत झोपते आणि श्वासोच्छ्वास पाहते, कल्पना करते की तो आरामशीरपणे प्रकाश ऊर्जा कशी शोषून घेतो आणि कार्बन डाय ऑक्साईडसह सर्व नकारात्मकता बाहेर ढकलतो. हा व्यायाम इतका प्रभावी आहे की प्रक्रियेदरम्यान जागृत राहणे अधिक कठीण होईल.
4. "माइंडफुलनेस योग". साठी अधिक योग्य सकाळचे वर्ग, परंतु झोपण्यापूर्वी ते कमी प्रभावी नाही. या ध्यानात तुम्ही चिडून न जाता पंधरा मिनिटे चकचकीत आवाज, भिंतीमागील आवाज आणि इतर आवाज ऐकले पाहिजेत, उलटपक्षी, अप्रिय संगीताला आनंदात बदलण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

योगाचे संपूर्ण सार आपल्या सभोवतालच्या जगाशी मैत्रीपूर्ण वृत्तीमध्ये आहे, कारण विचार हे भौतिक आहेत, याचा अर्थ असा आहे की स्वत: ला सकारात्मकतेच्या लाटेकडे निर्देशित करून, आपण जीवनात सतत तेजस्वी लकीर प्राप्त करू शकता.