पुश-अप कार्यक्रम. पुश-अप: तुमचे परिणाम कसे सुधारायचे? एकाधिक पुश-अप पटकन कसे करावे

- शालेय अभ्यासक्रमाप्रमाणे एक अनिवार्य व्यायाम भौतिक संस्कृती, आणि फिटनेस किंवा बॉडीबिल्डिंगमध्ये गुंतलेल्या व्यक्तीच्या शस्त्रागारात. पुश-अप अनेक विकसित आणि मजबूत करतात स्नायू गटकोणत्याही अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता न घेता शरीराच्या वरच्या भागाला. परंतु बर्याचदा अशी प्रकरणे असतात जेव्हा एखादी व्यक्ती 10 वेळा पुश-अप करू शकत नाही. ही समस्या आज विशेषतः किशोरवयीन मुलांमध्ये सामान्य आहे, ज्यामुळे त्यांच्या शारीरिकदृष्ट्या विकसित समवयस्कांकडून अनेकदा उपहास होतो.

1. योग्य तंत्र सांभाळा

आपण लक्ष देणे आवश्यक आहे पहिली गोष्ट आहे योग्य तंत्र:

• शरीराने एकच सरळ रेषा तयार केली पाहिजे;
• हात अंदाजे खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर किंवा किंचित रुंद असावेत;
• क्लासिक पुश-अप दरम्यान, कोपर वेगळे पसरलेले असतात, परंतु शरीराच्या तुलनेत 45 अंशांपेक्षा जास्त नसतात;
• तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे शरीर सहजतेने आणि नियंत्रणात ठेवा, कोपरच्या सांध्यावर तुमचे हात 90 अंशांपेक्षा किंचित कमी कोनात वाकवा;
• जसे तुम्ही श्वास सोडता, तुमचे कोपर सरळ करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

2. तुमची कमाल निश्चित करा

तंत्रज्ञान समजून घेतल्यावर, तुम्हाला तुमची वर्तमान कमाल समजून घेणे आवश्यक आहेएका दृष्टिकोनात पुश-अपच्या संख्येत.

समजून घेणे महत्त्वाचे आहेज्यामध्ये तुम्हाला तुमची कमाल शोधण्याची आवश्यकता आहे योग्य तंत्रहालचाली

पुनरावृत्तीच्या संख्येव्यतिरिक्त, ते देखील आवश्यक आहे वेळ चिन्हांकित करा, ही रक्कम काम करण्यासाठी खर्च केली.

3. सेट, पुनरावृत्ती आणि विश्रांती

पुढे तुम्हाला त्यांच्यामधील पुनरावृत्ती, दृष्टिकोन आणि विश्रांतीची संख्या शोधण्याची आवश्यकता आहे.
नवशिक्यांसाठीकरण्याची शिफारस केली जाते तुमच्या कमाल 60-80 टक्के पुनरावृत्तीचे 3-4 संच, सेट दरम्यान 30-45 सेकंद विश्रांतीसह.म्हणजेच, जर तुम्ही एका दृष्टिकोनात 20 पुश-अप करू शकत असाल, तर सुरुवातीच्या टप्प्यात तुम्ही प्रत्येक दृष्टिकोनात 12-15 पुनरावृत्ती करा. आपल्याला दर तीन दिवसांनी एकापेक्षा जास्त वेळा पुश-अप करण्याची आवश्यकता नाही जेणेकरून स्नायूंना वेळ मिळेल.

या शैलीमध्ये 1-2 आठवडे प्रशिक्षण घेतल्यानंतर, आपण पुनरावृत्तीच्या जास्तीत जास्त संभाव्य संख्येसह 2-3 दृष्टिकोन करण्यासाठी पुढे जाऊ शकता. तथापि समजून घेणे महत्वाचे आहेकी प्रत्येक त्यानंतरच्या दृष्टिकोनाने संख्या 2-3 गुणांनी कमी होईल. हे सामान्य आहे, कारण स्नायू अद्याप नवीन लोडशी जुळवून घेत नाहीत. कालांतराने, हा आकडा वाढू लागेल. या शैलीमध्ये, आपल्याला आठवड्यातून 3-4 वेळा पुश-अप करणे आवश्यक आहे, म्हणजेच प्रत्येक दुसर्या दिवशी.

प्रगतीचा अधिक स्पष्टपणे मागोवा घेण्यासाठी, तुम्हाला आवश्यक आहे लिहा 3 पैकी प्रत्येक पद्धतीचे परिणाम.

प्रत्येकावर पुढील प्रशिक्षण सत्रआपल्याला मागील वर्कआउटच्या परिणामांच्या तुलनेत प्रत्येक दृष्टिकोनातून मजल्यावरील पुश-अपची संख्या 1-2 गुणांनी वाढवण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. काही वर्कआउट्सनंतर, पुनरावृत्तीच्या संख्येत एक विशिष्ट कमाल मर्यादा गाठली जाईल. या प्रकरणात, पुढील 2-3 वर्कआउट्समध्ये, आपल्याला मजल्यावरील पुश-अपच्या या संख्येवर चिकटून राहणे आवश्यक आहे आणि नंतर ते पुन्हा 1-2 युनिट्सने वाढवण्याचा प्रयत्न करा.

पुश-अप वाढवण्यासाठी आकृती

पुश-अपची संख्या वाढवण्यासाठी इंटरनेटवर अनेक समान चार्ट आहेत. परंतु येथे हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की त्यापैकी प्रत्येक एका विशिष्ट ऍथलीटच्या साक्षीवर आधारित आहे, म्हणून त्यांना सार्वत्रिक आणि 100% प्रभावी मानले जाऊ शकत नाही, कारण प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिक आहे, प्रत्येकाची पुश संख्या भिन्न प्रारंभिक कमाल आहे. -अप, आणि प्रत्येक शरीराला वेगवेगळ्या पुनर्प्राप्ती वेळेची आवश्यकता असते. म्हणून, अशा सारणी आकृत्या विशिष्ट आधार म्हणून घेतल्या जाऊ शकतात, परंतु तुम्हाला तुमचे वर्तमान परिणाम बदलण्याची आवश्यकता आहे.

प्रश्नाचे उत्तर: "अनेक वेळा मजल्यावर पुश-अप करणे कसे शिकायचे?" प्रत्यक्षात खूप सोपे. पुश-अप दरम्यान वापरल्या जाणाऱ्या सर्व स्नायू गटांचा विकास करण्यासाठी, खांद्याच्या कंबरेचे सर्वसमावेशक आणि व्यापकपणे कार्य करणे आवश्यक आहे. यासाठी, एक योजना आहे जी पुश-अपची संख्या वाढविण्यावर आधारित नाही, परंतु त्यांच्या परिवर्तनशीलतेवर आधारित आहे. आम्ही वेगवेगळ्या हातांच्या पोझिशन्ससह पुश-अपबद्दल बोलत आहोत.

• हाताची अरुंद स्थिती(दुसरा, अधिक कठीण पर्याय म्हणजे डायमंड/डायमंड पुश-अप) बहुतेक भार ट्रायसेप्स आणि पूर्ववर्ती डेल्टॉइड्सवर हलवतो;
अरुंद पुश-अप

डायमंड पुश-अप


• क्लासिक (मध्यम) हाताची स्थितीछाती, खांदे आणि ट्रायसेप्सवरील भाराचे समान वितरण सुनिश्चित करते;




• हाताची विस्तृत स्थितीपेक्टोरल स्नायूंवरील भारावर जोर देते.

रुंद हातांनी पुश-अप

सिद्धीसाठी सर्वोत्तम परिणामकेलंच पाहिजे प्रत्येक पुश-अप पर्यायाचे 3-4 संच, वैकल्पिक व्यायाम. पुनरावृत्तीची संख्या जास्तीत जास्त 60-80 टक्क्यांच्या श्रेणीत बदलते.

समजून घेणे महत्त्वाचे आहेकी कालांतराने जास्तीत जास्त परिणाम वाढेल, याचा अर्थ तुम्हाला प्रत्येक दृष्टिकोनामध्ये पुनरावृत्तीची संख्या वाढवणे आवश्यक आहे.

याव्यतिरिक्त, वेगवेगळ्या विमानांमध्ये पुश-अपकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे:

छातीच्या वैयक्तिक विभागांवर काम करून, तुम्ही पेक्टोरल स्नायूंना संपूर्णपणे मजबूत बनवता, ज्याचा पुश-अपच्या संख्येवर सकारात्मक परिणाम होऊ शकत नाही.

सह अनेक व्यायाम हेही स्वतःचे वजनबहुतेक लोक पुश-अपला प्राधान्य देतात. हे आश्चर्यकारक नाही - पुश-अप एक उत्तम कसरत आहे. वरचा भागशरीर, जेव्हा योग्यरित्या केले जाते तेव्हा त्यांचा खांद्याच्या सांध्याच्या आरोग्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो आणि याप्रमाणे. जर एखाद्या ऍथलीटने कमी कालावधीत पुश-अपची संख्या काही महत्त्वपूर्ण मर्यादेपर्यंत वाढवण्याचे ध्येय ठेवले असेल, उदाहरणार्थ, अनेक शून्यांसह सुंदर संख्येपर्यंत, नियमित प्रशिक्षण प्रदान करण्यात त्यात काहीही अवघड नाही. आम्ही 10 दिवसांसाठी डिझाइन केलेल्या पुश-अपची संख्या वाढवण्याची एक पद्धत ऑफर करतो, ज्या दरम्यान आपण विशिष्ट पॅटर्ननुसार या विशिष्ट व्यायामाकडे जास्तीत जास्त लक्ष द्याल.

काही उपयुक्त माहिती.

पुश-अपचे प्रकार

व्यायामादरम्यान हातांमधील अंतरानुसार, पुश-अप तीन प्रकारचे असतात: अरुंद, रुंद आणि नियमित.

नियमित पकड असलेले पुश-अप (खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडेसे रुंद हात) - हे छाती, खांदे आणि ट्रायसेप्स समान रीतीने कार्य करते.

क्लोज-ग्रिप पुश-अप - भार प्रामुख्याने खांद्यावर आणि ट्रायसेप्सवर ठेवला जातो.

वाइड ग्रिप पुश-अप - मुख्य भार छातीवर आणि थोडासा ट्रायसेप्सवर ठेवला जातो.

काही उपयुक्त टिप्स

1.पुश-अप योग्यरित्या कसे करायचे ते शिका.

आपण पुश-अपची संख्या मोजणे सुरू करण्यापूर्वी, आपण ते योग्यरित्या करत आहात याची खात्री करणे आवश्यक आहे. प्रत्येक सेटसाठी, नियमित-पकड पुश-अपसाठी तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद असावेत, तुमचे हात थेट तुमच्या खांद्याखाली ठेवले पाहिजेत किंवा क्लोज-ग्रिप पुश-अपसाठी थोडेसे जवळ असावेत आणि खांद्याच्या रुंदीपेक्षा लक्षणीय रुंद असावेत. पुश-अपसाठी वेगळे. विस्तृत पकड. पाठ आणि पाय सरळ रेषेत पसरलेले आहेत, पाठीचा खालचा भाग कोणत्याही परिस्थितीत डगमगणार नाही, ओटीपोटाचे स्नायू ताणलेले आहेत. तुमच्या बोटांचे गोळे जमिनीवर विसावले पाहिजेत.

2. विविध प्रकारचे पुश-अप करा.

3. सेट दरम्यान विश्रांती.

तुमचा पहिला सेट जितका वेळ लागला तितका वेळ तुम्ही सेट दरम्यान विश्रांती घ्या. बहुतेक नवशिक्यांसाठी, ही आकृती 20-30 सेकंद असेल.

संख्या वाढवण्यासाठी पुश-अपची पद्धत

सर्व प्रथम, पुश-अप करण्याचा प्रयत्न करा. परिणाम वाढवण्यास प्रारंभ करण्यासाठी, आपल्याला प्रारंभ बिंदू लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. तुमच्यासाठी सोयीस्कर असलेली कोणतीही पकड वापरून जमिनीवरून पुश-अप करा, जोपर्यंत तुम्हाला शक्य असेल, जोपर्यंत तंत्र राखले जाईल. उदाहरणार्थ, पुश-अपमध्ये तुमची कमाल 30 पुनरावृत्ती आहे, ही संख्या 4 ने गुणाकार करा. असे दिसून आले की प्रत्येक दिवसात तुम्हाला 120 पुश-अप करणे आवश्यक आहे. तुम्ही ही रक्कम कशी मिळवाल हे महत्त्वाचे नाही. दररोज ही रक्कम राखणे महत्वाचे आहे.

उदाहरणार्थ. समजा तुम्हाला 100 पुश-अप करावे लागतील. 6 पर्यायांचे उदाहरण वापरून ही रक्कम दिवसभर वितरित करा:

- 50 पुनरावृत्तीचे 2 संच;

- 25 पुनरावृत्तीचे 4 संच;

- 10 पुनरावृत्तीचे 10 संच;

- 10 पुश-अप (प्रत्येक तास);

- 50 पुश-अप (सकाळी आणि संध्याकाळ).

तुमच्या पुश-अप्सच्या कमाल संख्येचा 4 ने गुणाकार करणे आणि तुमच्यासाठी सोयीस्कर म्हणून परिणामी संख्या दिवसभर वितरित करणे हा मूलभूत नियम आहे. तुम्ही 10 दिवस असे प्रशिक्षण घ्या. त्यानंतर तुम्ही 4-5 दिवस विश्रांती घ्या (अजिबात प्रशिक्षण न घेता), आणि 14-15 व्या दिवशी शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला नक्कीच फरक दिसेल!

1. पुश-अप योग्यरित्या करा.प्रथम, आपण योग्यरित्या पुश-अप कसे करावे याबद्दल वाचले पाहिजे जेणेकरून आपण स्वत: ला दुखवू नये आणि अधिक फायदे आणू नये.
   • लक्षात ठेवा की आपण मजल्याला स्पर्श करू नये, परंतु आपण आपले शरीर शक्य तितके कमी केले पाहिजे.
2. वास्तववादी बना.आपण 1 दिवसात पुश-अपची संख्या वाढवू शकत नाही. तुम्हाला मजबूत आणि अधिक लवचिक होण्यासाठी वेळ द्यावा लागेल. पहिल्या दिवसात, 2 तासांच्या ब्रेकसह दिवसातून 3 वेळा काही पुश-अप करा. तुम्ही 1 पुश-अप केला असला तरीही, एका आठवड्यात तुम्ही 7 सहज कराल.

भाग २. तुम्ही काय सक्षम आहात?

1. प्रशिक्षणापूर्वी, तयारीशिवाय आपण किती पुश-अप करू शकता ते मोजा.. तुमची दृष्टी अस्पष्ट होईपर्यंत किंवा तुमचे हात निघेपर्यंत पुश-अप करा. पुश-अपची संख्या तुमच्या शारीरिक तंदुरुस्तीवर अवलंबून असते.
2. तुमची कसरत सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या स्नायूंना १५ मिनिटे विश्रांती द्या. आणि लक्षात ठेवा, तुम्हाला दररोज तुमचे निकाल तपासण्याची गरज नाही.

भाग 3. प्रशिक्षण

1. थोड्या पुश-अप्ससह तुमचा कसरत सुरू करा.उदाहरणार्थ, जर तुम्ही ३० पुश-अप करत असाल तर २० पासून सुरुवात करा.
2. 2-3 मिनिटे ब्रेक घ्या.जेव्हा तुमचे स्नायू विश्रांती घेतात तेव्हा व्यायाम आणखी 2 वेळा पुन्हा करा. आणि म्हणून दिवसातून अनेक वेळा.
3. प्रत्येक वेळी यशस्वी व्यायामानंतर, आणखी काही पुश-अप करण्याचा प्रयत्न करा.शेवटच्या वर्कआउट प्रमाणेच दृष्टिकोनांची संख्या करा.

वारंवार विश्रांती घ्या.

तुमच्या स्नायूंना व्यायामाप्रमाणेच विश्रांतीची गरज असते. कधीकधी आपण दोरीवर उडी मारून आराम करू शकता. दोरीवर उडी कशी मारायची हा लेख वाचा.

भाग 4. परिपूर्ण बनवणे.

1. जेव्हा तुम्ही आधीच पुश-अप सातत्याने करत असाल, तेव्हा प्रत्येक कसरत 4-5 पुश-अप्सने तुमची कामगिरी सुधारा.तुमच्याकडे पुरेसे सामर्थ्य नसले तरीही, सर्वोत्तम प्रयत्न करा. कधीही हार मानू नका!
2. 50-60 पुनरावृत्तीपर्यंत पोहोचल्यानंतर, अधिक कठीण पुश-अप वापरून पहा.
   • एका हाताने किंवा बोटांवर पुश-अप करण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही टाळ्या वाजवून आणि उडी मारून पुश-अप देखील करून पाहू शकता.
   • दररोज 10 सेटसाठी, त्यांना 2-3 भिन्न कठीण पुश-अप किंवा अतिरिक्त वजन असलेल्या पुश-अपसह बदला (आपण फक्त आपल्या पाठीवर पुस्तकांसह बॅकपॅक ठेवू शकता).
   • 60-70 पुश-अप नंतर, आपण अधिक क्लिष्ट भिन्नता अधिक वेळा करू शकता.
3. एकदा तुम्ही १०० पुश-अप्सपर्यंत पोहोचलात की, थांबू नका!तुमची शारीरिक स्थिती सुधारा. आणि लक्षात ठेवा, हे सर्व तुम्ही फक्त स्वतःसाठी करत आहात.

• काम किंवा काही क्रियाकलाप दरम्यान पुश-अप करणे चांगले आहे. टीव्हीवर जाहिरातींसाठी तुम्ही 2 पद्धती करू शकता. तुम्ही कॉम्प्युटरवर खेळत असाल किंवा काम करत असाल, तर पुश-अप करताना तुम्ही तुमच्या डोळ्यांना विश्रांती देऊ शकता.
• आपण काही दिवस चुकल्यास, नंतर मागील निकालावर परत जा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 20 पुश-अप केले तर दोन दिवसांनी 19 करा.
• फक्त पुश-अप करू नका. ते पुल-अप, बारबेल लिफ्ट्स, ओटीपोटात क्रंच आणि बरेच काही एकत्र केले जाऊ शकतात.
• 100 पुश-अपवर थांबू नका, प्रत्येक वेळी अधिकाधिक करा.

नमस्कार, माझ्या प्रिय कचातास! अगदी दुसऱ्या दिवशी मी भेटलो व्यायामशाळापुश-अप योग्यरित्या कसे करावे हे अनेकांना, अगदी दीर्घकालीन रहिवाशांना देखील माहित नाही. मी या अपमानाकडे पाहिले आणि पाहिले आणि मला वाटले की कदाचित ते त्यांच्या चुकांमध्ये इतके एकटे नाहीत. माझ्या चिंतन प्रक्रियेचा परिणाम म्हणजे "पुश-अप योग्यरित्या कसे करावे" हा लेख लिहिणे. म्हणून, आज आपण पुश-अप्समधील चुका, ते करण्यासाठी योग्य तंत्र, भिन्नता किंवा, अधिक योग्यरित्या, प्रकारांबद्दल बोलू आणि अर्थातच आम्ही काही व्यावहारिक युक्त्या पाहू ज्या आपल्याला एक किंवा दोनदा या ताकदीच्या व्यायामामध्ये प्रभुत्व मिळवण्यास मदत करतील.

सर्व काही जमले आहे का?...मग मांजरीला जास्त वेळ ओढू नका, सरळ मुद्द्यावर जाऊया.

पुश-अप योग्यरित्या कसे करावे: समस्येची तांत्रिक बाजू

"प्रवण स्थिती घ्या!" - मला वाटते की हा वाक्प्रचार शारीरिक शिक्षणाच्या धड्यांपासून अनेकांना परिचित आहे, परंतु सैन्यात हे कदाचित "आमच्या पित्या" प्रार्थनेसारखे आहे. आता बाहेर आहे 2013 तथापि, माझ्या शालेय वर्षांची आठवण करून, मी असे म्हणू इच्छितो की जवळजवळ प्रत्येक दुसऱ्या मुलाला या व्यायामामध्ये समस्या होत्या. मी असे म्हणणार नाही की प्रत्येकजण कमकुवत होता - नाही, काहीजण लहानपणापासूनच “स्पिन-अप” शी परिचित होते आणि ते करण्यासाठी योग्य तंत्राचा सतत आदर करत होते आणि त्याच वेळी कोणीतरी “बुलडोझरला लाथ मारली” .

सर्वसाधारणपणे, पुश-अपकडे मुलांची वृत्ती खालील संक्षिप्त अभिव्यक्तीद्वारे दर्शविली जाऊ शकते: "आम्हाला सक्ती केली गेली, आम्हाला नको होते" :). त्यांना का नको होते?...वैयक्तिकरित्या, मला असे वाटते की ते कसे करायचे ते कोणीही स्पष्ट केले नाही, त्यामुळे जवळजवळ प्रत्येकाचे परिणाम माफक होते. शेवटी, आपण कबूल केले पाहिजे की जेव्हा आपण व्यायामाचा आनंद घेता तेव्हा ते अधिक आनंददायी असते (वेदनेवर मात करूनही)जेव्हा तुम्ही हलता तेव्हा तुम्हाला समजत नाही की कसे आणि शक्ती कुठे जाते, तुम्हाला समजत नाही.

पुश-अप योग्यरित्या कसे करावे: व्यायामाचे स्नायू ऍटलस

खाली मी पर्यायी पुश-अप भिन्नतेचे दृश्य प्रदान करेन जे दोन्ही लिंगांद्वारे वापरले जाऊ शकते.

पुश-अप विविधता आणि प्रशिक्षण कार्यक्रम

पुश-अपचे बरेच प्रकार आहेत आणि ते ॲथलीट स्वतःसाठी सेट केलेल्या कार्यांवर अवलंबून असतात. चला सर्वात सामान्य पुश-अप भिन्नता पाहू. घरी ते आहे (चित्र पहा):

• गोलाकार पुश-अप;

ओटीपोटाचे स्नायू, ट्रायसेप्स, तसेच पेक्टोरल आणि डेल्टॉइड स्नायू तीव्रपणे भारलेले असतात. ते पडलेल्या स्थितीत केले जातात, तळवे खांद्यांपेक्षा किंचित रुंद असतात आणि हृदयाच्या समान पातळीवर असतात. श्वास घेताना शरीर वर्तुळाचे वर्णन करते, कमी होते, श्वास सोडताना, उचलणे उद्भवते.

• रुंद/अरुंद हाताच्या स्थितीसह;

अशा पुश-अपमध्ये, जोर पूर्णपणे छातीवर हलविला जातो (विस्तृत भूमिका)किंवा ट्रायसेप्स (अरुंद सेटिंग). तंत्र "क्लासिक" सारखेच आहे, फक्त हात खांद्यापेक्षा रुंद/अरुंद आहेत 2 वेळा

• एक उडी सह;

एक व्यायाम पर्याय ज्यातून आपण विकसित करू शकता स्फोटक शक्तीस्नायू इनहेलिंग करताना खाली येणे उद्भवते, श्वास सोडताना आम्ही जोरदारपणे ढकलतो, उड्डाण करताना टाळ्या वाजवतो आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत येतो.

• खुर्च्यांवर;

गतीची श्रेणी वाढवून, सर्व सहभागी स्नायूंच्या गटांवर मोठा भार टाकला जातो. दोन खुर्च्या घ्या (शक्यतो स्टील), त्यांना शेजारी ठेवा आणि झोपताना त्यांच्यावर झुका. तंत्र क्लासिक पुश-अप सारखेच आहे.

फिस्ट पुश-अप देखील खूप सामान्य आहेत, जे हाताच्या स्नायूंना लक्षणीयरीत्या मजबूत करतात.

सर्वसाधारणपणे, अंमलबजावणीचे तंत्र सारखेच राहते, तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की शरीराच्या वजनाचे मुख्य वितरण फॅलेंजेसवर पडले पाहिजे. 2 आणि 3 बोटे, संपूर्ण मूठ नाही. तसेच, आपल्या हातांना रक्तस्त्राव होऊ नये म्हणून, आपल्याला आपल्या मुठीखाली मऊ कापड किंवा टॉवेल ठेवण्याची आवश्यकता आहे. (जरी मला वैयक्तिकरित्या याचा त्रास होत नाही).

काही जण तळहाताच्या काठावर आणि बोटांवरही पुश-अपचा आनंद घेऊ शकतात. तथापि, नवशिक्यांनी हे करू नये, कारण... आपण सहजपणे आपल्या हातापायांना गंभीर जखम मिळवू शकता. शरीरासह पायांची स्थिती बदलून, आम्ही छातीच्या स्नायूंच्या वरच्या किंवा खालच्या बंडलवर काम करतो. घरी खिडकीवर पाय फेकण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्हाला लगेच छातीच्या वरच्या भागात वाढलेला ताण जाणवेल.

टीप:

पुश-अप्सचा जागतिक विक्रम पेडी डॉयलच्या नावावर आहे (माजी डाकू). त्याने २४ तासांत पुश-अप केले (लक्ष!) 37000 एकदा इंग्लंडमधील एका बारमध्ये त्याने केले 7860 एका ओळीत पुश-अप.

सर्वसाधारणपणे, एक कॅरेज आणि पुश-अपच्या प्रकारांची एक छोटी कार्ट आहे आणि मला वाटते की लवकरच आम्ही त्यांना एक स्वतंत्र लेख समर्पित करू, म्हणून संपर्कात रहा.

पुश-अपमध्ये सतत प्रगती करण्यासाठी, तुम्हाला स्वतःसाठी एक प्रशिक्षण योजना तयार करणे आवश्यक आहे. नवशिक्यांसाठी, खालील प्रशिक्षण पद्धतींचे पालन करणे चांगले आहे: पुश-अप 2 आठवड्यातून एकदा 3 कडे दृष्टीकोन 10-12 reps, सेट दरम्यान विश्रांती 15 सेकंद अधिक प्रगत ऍथलीट्ससाठी, खालील योजना योग्य आहे: 3-4 आठवड्यातून एकदा जिममध्ये मुख्य कसरत केल्यानंतर, 3 कडे दृष्टीकोन 20 reps, सेटसह विश्रांती 10 सेकंद

ज्यांना पुश-अप अजिबात कसे करायचे हे माहित नाही, परंतु लेख वाचल्यानंतर ते या ध्येयाने प्रेरित झाले आहेत, पुश-अपच्या हलक्या आवृत्त्यांसह प्रारंभ करणे चांगले आहे - भिंतीपासून, गुडघ्यांपासून. तुम्हाला ताकद जाणवताच, क्लासिक्सवर स्विच करा आणि परफॉर्म करा 2 कडे दृष्टीकोन 7-9 पुनरावृत्ती, 1-2 आठवड्यातून एकदा. तुम्ही अधिक क्लिष्ट "पुश-अप" योजनांवर त्वरीत प्रभुत्व मिळवू शकाल.

जे लोक क्रॉसरोडवर अडकले आहेत आणि किती वेळा हलवू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी, खालील प्रशिक्षण योजना तुम्हाला पुश-अपची संख्या वाढविण्यात मदत करेल. 80 आधी 260 फक्त साठी 15 आठवडे

आणि शेवटी, पुश-अप अजिबात कार्य करत नसल्यास, आपण काही युक्त्या वापरू शकता:

• ते जिममध्ये शोधा आणि त्याच्या तळाशी बार ठेवा. त्याखाली झोपा आणि सुमारे 10 वेळा पुश-अप करा. प्रत्येक वेळी बार एक खाच खाली हलवा (जोपर्यंत तुम्ही स्वतःसाठी सर्वात कठीण उंची निवडत नाही तोपर्यंत)आणि पुश-अप पुन्हा करा. लवकरच तुम्ही क्लासिक पुश-अप्सवर सहज प्रभुत्व मिळवू शकाल;
• तुमचे मनगट दुखत असल्यास, क्वाड/अष्टकोनी डंबेल वापरून पहा. त्यांना हँडल्सच्या जवळ घ्या आणि हात आणि पुढचे हात एक ओळ असल्याचे सुनिश्चित करून व्यायाम करण्यास प्रारंभ करा. यामुळे मनगट क्षेत्रातील अस्वस्थता कमी होईल.

बरं, आज मला फक्त एवढंच बोलायचं होतं, चला अंतिम निकालांची बेरीज करूया.

नंतरचे शब्द

नक्कीच, प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी - पुश-अप योग्यरित्या कसे करावे? - फक्त व्हिडिओ पाहणे किंवा स्वतःला स्मार्ट पुस्तकांनी झाकणे पुरेसे नाही आणि प्रशिक्षण कार्यक्रम, येथे मुख्य गोष्ट सराव आहे. म्हणूनच, हा मनोरंजक लेख वाचून पूर्ण करूया, संगणकाच्या खुर्चीवरून आपली बट काढून टाकूया आणि घरीच पुश-अप करण्यासाठी तंत्र आणि विविध पर्यायांचा वापर करूया.

यासह मी तुम्हाला निरोप देतो, जोपर्यंत आम्ही पुन्हा भेटू न माझ्या प्रिय वाचकांनो, सर्वांसाठी खेळातील यश!

पुनश्च.तुमच्या टिप्पण्या आणि प्रश्न प्राप्त करून मला नेहमीच आनंद होतो, कृपया त्यांना खालील फॉर्ममध्ये लिहा.

पुश-अप छान आहेत शारीरिक प्रशिक्षणव्यायामाचा कोणताही संच करण्यासाठी. ते करण्यासाठी, विशेष उपकरणांची आवश्यकता नाही आणि एकाच वेळी वरच्या शरीराच्या अनेक स्नायू गटांच्या विकासाची प्रभावीता खूप जास्त आहे.

तुम्ही किती पुश-अप करू शकता?

तथापि, त्यांच्या सुधारण्यासाठी निर्णय घेतला अनेक शारीरिक तंदुरुस्ती, या वस्तुस्थितीचा सामना करावा लागतो की ते एका दृष्टिकोनात कोणतेही लक्षणीय पुश-अप करण्यास सक्षम नाहीत. म्हणून, प्रश्न अपरिहार्यपणे उद्भवतो: पुश-अपची संख्या कशी वाढवायची?

प्रमाण आणि गुणवत्ता

पुश-अपची संख्या तुमची शारीरिक तंदुरुस्ती स्पष्टपणे दर्शवते: ते जितके चांगले असेल तितके जास्त. तथापि, गुणवत्तेचा, म्हणजेच व्यायामाच्या शुद्धतेचा त्रास होऊ नये.

काहींचा असा विश्वास आहे की मुख्य गोष्ट म्हणजे लवकर आणि शक्य तितक्या लवकर पुश-अप करणे आणि योग्य तंत्राकडे लक्ष देऊ नका. हे अंतर बंद करण्यासाठी, आपण लेखाच्या शेवटी फोटो आणि व्हिडिओ पहा.

पुश-अप विविध प्रकारे केले जाऊ शकतात, परंतु सर्वात सामान्य पुश-अप आहेत:

• सामान्य पकड - आपले हात आपल्या खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण ठेवा;
• अरुंद - जेव्हा हात स्पर्श करतात तेव्हा खांद्यापेक्षा अनुरूपपणे अरुंद;
• रुंद - जेव्हा हात खांद्यापेक्षा रुंद ठेवतात.

पकडीच्या स्वरूपावर अवलंबून, लोडचे स्वरूप देखील बदलते. सामान्य पकड सह, ते समान रीतीने दरम्यान वितरित केले जाते पेक्टोरल स्नायू, खांद्याचा कमरपट्टाआणि ट्रायसेप्स; अरुंद सह - ट्रायसेप्स आणि खांद्याच्या दरम्यान, रुंद सह, भार प्रामुख्याने छातीवर पडतो आणि ट्रायसेप्सवर खूपच कमी असतो.

धडा कार्यक्रम

मजल्यावरील पुश-अपची संख्या कशी वाढवायची हे ठरविण्यासाठी, आपल्याला एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्याची आवश्यकता आहे: आठवड्यातून किती वेळा करावे, एका दृष्टिकोनात किती पुश-अप करावे, किती असावेत आणि किती प्रत्येक दृष्टिकोनासाठी वेळ लागतो.

त्यामुळे, तुम्हाला स्टॉपवॉच घ्यावे लागेल. तुमचे कार्य सोपे करण्यासाठी, तुम्ही आमचे ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरू शकता, जे सध्याच्या पुश-अपच्या संख्येवर आधारित, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करू शकते, ज्यामुळे तुम्ही इच्छित पुनरावृत्ती साध्य करू शकता.

मुख्य गोष्ट म्हणजे नियमितपणे आणि पद्धतशीरपणे सराव करणे, परंतु त्याच वेळी, गोष्टींवर सक्ती न करणे. जर तुम्ही अभ्यास सुरू करत असाल, जसे की ते म्हणतात, सुरवातीपासून, नंतर स्वतःचे कार्य सेट करू नका अल्प वेळ 100 किंवा अधिक पुश-अप्सपर्यंत पोहोचा.

"झीज आणि झीज" चे प्रशिक्षण पूर्णपणे उलट परिणाम देऊ शकते: जास्त भारामुळे, स्नायू फक्त अयशस्वी होतील, त्यांच्या पुनर्प्राप्तीसाठी थोडा वेळ लागेल आणि नवीन वर्कआउट्स खूप वाईट परिणामांसह सुरू होतील.

तज्ञांच्या मते, तुम्ही पुश-अप वेगवेगळ्या प्रकारे करू शकता:

1. दर दुसर्या दिवशी पुश-अप;
2. दररोज पुश-अप.

परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, तुम्हाला तुमची बेसलाइन पातळी शोधण्याची आवश्यकता असेल. हे करण्यासाठी, स्नायू निकामी होईपर्यंत, योग्य तंत्राचा वापर करून, आपण सक्षम असलेल्या जास्तीत जास्त पुश-अप्स करणे आवश्यक आहे.

हा निकाल आणि तो साध्य करण्यासाठी तुम्हाला लागलेला वेळ एका विशेष नोटबुकमध्ये नोंदवण्याची खात्री करा. अशी सारणी आपल्याला प्रक्रियेवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि प्रगती रेकॉर्ड करण्यात मदत करेल, जे अभ्यास सुरू ठेवण्यासाठी एक उत्कृष्ट प्रोत्साहन असेल.

वजन वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम क्रीडा पोषण

दर दुसऱ्या दिवशी पुश-अप

दृश्यमान प्रगती करण्यासाठी, आपल्या स्नायूंना विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीसाठी वेळ देण्यासाठी प्रत्येक दुसर्या दिवशी प्रशिक्षित करा.

20-30 सेकंदांच्या ब्रेकसह आपण योग्यरित्या (!) करू शकत असलेल्या पुश-अपची संख्या तीन पध्दतींमध्ये विभाजित करा. स्टॉपवॉचसह वेळ काढण्याचा प्रयत्न करा आणि टेबलमध्ये पुश-अपची संख्या आणि वेळ रेकॉर्ड करा;

स्वाभाविकच, मुलींसाठी हे सूचक प्रथम अधिक विनम्र असतील. तथापि, जर तुम्ही प्रत्येक पध्दतीने किमान एक किंवा दोन अधिक पुश-अप करण्याचा प्रयत्न केलात, तर तुम्हाला एका महिन्याच्या आत परिणामांमुळे नक्कीच आनंद होईल. वेगवेगळ्या पध्दती दरम्यान आपल्या हातांची स्थिती बदलण्याची देखील शिफारस केली जाते.

दररोज पुश-अप

प्रथम परिधान चाचणी नंतर पुश-अप आपल्या क्षमतांची मर्यादा निर्धारित करण्यासाठी. तुम्ही किती पुश-अप तुलनेने सहज केले आणि तुम्ही कधी थकलात याकडे लक्ष द्या.

हा डेटा टेबलमध्ये रेकॉर्ड केल्याचे सुनिश्चित करा. मग तुमच्या स्नायूंना काही दिवस विश्रांती द्या आणि रोजचा व्यायाम सुरू करा.

पहिल्या आठवड्यासाठी, दररोज एकाच दृष्टीकोनातून अनेक पुश-अप करा जेणेकरून त्यांना जास्त थकवा येणार नाही.

हे विसरू नका की तुमच्या स्नायूंना विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीसाठी दररोज ब्रेक मिळणार नाही, म्हणून तुम्ही त्यांच्यावर जास्त मेहनत करू नये. पुढील आठवड्यात, पुश-अपची संख्या एकाने वाढवा आणि हे सर्व वेळ करा.

दिवसातून अनेक वेळा वेगवेगळ्या वेळी पुश-अप करणे चांगले असते, उदाहरणार्थ, टीव्ही जाहिरातींच्या वेळी किंवा कॉम्प्युटरवर बसून ब्रेक म्हणून. पुश-अपची संख्या नेहमीच वैयक्तिक असते.

तुमची जास्तीत जास्त (10, 20, 30 पुनरावृत्ती प्रति संच) घ्या आणि तुमच्या सहनशक्तीवर अवलंबून तीन किंवा चारने गुणाकार करा आणि नंतर सेटच्या संख्येने आणि तुम्हाला सोयीस्कर असलेल्या वेळेने विभाजित करा. येथे एक उदाहरण आकृती आहे:

10 पुश-अप x 4 = 40 पुश-अप: 2 (3, 4, 5, इ.)

अशा प्रकारे तुम्हाला एकाच वेळी पुश-अपची संख्या मिळते आणि दिवसभर त्यांचे वितरण कसे करायचे ते तुम्ही स्वतः ठरवता.

ही प्रशिक्षण पथ्ये 10 दिवस चालू ठेवावीत, त्यानंतर तुम्ही 4-5 दिवस ब्रेक घ्याल आणि नंतर शक्य तितके पुश-अप करण्याचा प्रयत्न करा. परिणाम नक्कीच तुम्हाला आनंद देईल आणि प्रशिक्षण पुन्हा सुरू करण्यासाठी एक उत्कृष्ट प्रोत्साहन असेल.

एका स्पोर्ट्स ब्लॉगरने खालील व्हिडिओमध्ये पुश-अपची संख्या वाढवण्याचा त्याचा अनुभव शेअर केला आहे: